Karbohidratlar və ya enerji "batareyaları. Yavaş karbohidratlar

Şübhəsiz ki, siz dəfələrlə karbohidratlar haqqında çoxlu müxtəlif məlumatlar eşitmisiniz. Onlar hər birimizin pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir. Karbohidratlar ən vacibdir üçün enerji mənbəyidir insan bədəni.

Bəs niyə bir növ karbohidrat əzələ qurmağa kömək edir, digəri isə bədən yağını artırır? Gəlin bunu anlayaq!

Karbohidratlar nədir

Karbohidratlar mürəkkəb və sadə şəkərlərdən ibarət üzvi elementlərdir. Onlar qidada olur və əsas enerji mənbələrindən biridir.

İki növ karbohidrat var: sadə (sürətli) və mürəkkəb (yavaş). Aralarındakı əsas fərq molekulyar quruluşda və orqanizm tərəfindən assimilyasiya sürətindədir.

sadə karbohidratlar daxildir fruktoza və qlükoza(monosaxaridlər və disakaridlər). Buna görə də, bu cür karbohidratları ehtiva edən qidalar var şirin dad. Glisemik indeks (GI) qidaların karbohidrat tərkibini qiymətləndirmək üçün istifadə olunur. Bu göstərici qidaların qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini ölçür. Beləliklə, yüksək GI qida gətirmir böyük fayda bədən üçün, mümkün qədər az istehlak edilməlidir. Çünki qanda qlükoza səviyyəsinin müntəzəm artması insulin sıçrayışlarına səbəb olur. Bu, bu hormonun orqanizm tərəfindən öz-özünə istehsalına təsir göstərə bilər ki, bu da I tip diabetin görünüşünə səbəb olur.

Kompleks karbohidratlar polisaxaridlərdir. Və onların əsas vəzifəsi bədəni enerji ilə təmin etmək olmasına baxmayaraq, bir az fərqli fəaliyyət prinsipinə malikdirlər. Onlar pektinlər, lif və nişastaya əsaslanır. Onlar həzm prosesini stimullaşdırır, aclığı təmin edir və bədəni uzun müddət doyurur. Bundan əlavə, həzm etmək üçün daha çox vaxt və enerji tələb olunur, buna görə də qan şəkəri bərabər şəkildə yüksəlir.

Karbohidratların orqanizm üçün faydaları

Karbohidratlar həyati funksiyaları yerinə yetirir:

Bədənin enerji ehtiyatlarını doldurmaq;

Beynin məhsuldar işinə töhfə vermək;

Həzmi yaxşılaşdırmaq;

Qan laxtalanma riskini azaldın.

Sadə karbohidratlar kütlə artımına kömək edirmi?

Asanlıqla həzm olunan karbohidratlar, yağların parçalanmasını maneə törədən insulin istehsalına kömək edir. Əgər fiziki fəaliyyətəhəmiyyətsizdir, yağlar bədəndə yatırılır. Ancaq sadə karbohidratlar yeyirsinizsə və idmanla məşğul olursunuzsa, bədəndəki qlikogen səviyyəsini artıraraq əzələ kütləsi formalaşacaq. əzələ toxuması. Buna görə əzələlərin və ya mədənin böyüməsi sizə bağlıdır.

Karbohidratların əzələ kütləsi dəstinə nisbəti

Təlim prosesində pəhrizinizi izləməlisiniz və idman diyetoloqlarının tövsiyə etdiyi kimi, kompleks karbohidratlar istehlak etməyə dəyər əvvəl fiziki fəaliyyət , a sadə karbohidratlar buraxın sonra.

Arıqlamaq üçün yola çıxanlar karbohidratlar olan qidaların normasını 50-60 q keçməməlidir. Çəkini eyni səviyyədə saxlamaq üçün gündə 200 q icazə verilir. Bu nisbətin aşılması kilo almağa kömək edəcəkdir.

Tərkibində sadə karbohidratlar olan əsas qidalar

Məhsulda şəkər və/və ya un varsa, o, sürətli karbohidratlar kimi təsnif edilə bilər.

Sürətli karbohidratların mənbələri şirin meyvə və giləmeyvə, quru meyvələr (kişmiş, əncir, xurma, ananas), şəkər, bal, tortlar, xəmir, peçenye, şirniyyat, halva, qatılaşdırılmış süd, mürəbbə və şərbətlər, şirin içkilər (xüsusilə qazlı), şokolad məmulatları, irmik, 1-ci sort buğda pastası, Ağ çörək.

Qida məhsulu	Glisemik indeks	100 q məhsulda karbohidratlar
Düyü unu	95	77,5
ağ düyü	70	26
Qəhvəyi şəkər	70	95
Düyü pudinqi	85	43
Qızardılmış kartof	95	24
Bişmiş kartof	95	17
Buğda unu	85	67
Kərəviz kökü	85	10
Balqabaq	75	6
Qarpız	75	9
Tarixlər	70	68
şokolad çubuğu	70	48
Pivə	110	6
cips	70	55
Əriştə	70	56

Kompleks karbohidratları ehtiva edən əsas qidalar

Bu karbohidratlar əsasən tərkibində olur aşağıdakı məhsullar:qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, yerkökü, kartof, paxlalılar (mərci, noxud, noxud, lobya), balqabaq, qarğıdalı, çuğundur, tam buğda çörəyi, tam buğdalı makaron.

Qida məhsulu	Glisemik indeks	100 q məhsulda karbohidratlar
Narıncı	35	9
əncir	35	40
albalı	26	11
gavalı	24	10
Qreypfrut	22	8
Qranat	35	13
alma	30	9
Şaftalı	35	14
heyva	35	8
ərik	20	10
Yulaf lopaları	40	65

Bədəndə karbohidratların çatışmazlığı

Əlbəttə ki, karbohidratsız qalmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki onlar bir çox qidada olur. Ancaq özünüzü diyetlərlə tükəndirsəniz, onların çatışmazlığı aşağıdakı simptomlar şəklində özünü göstərə bilər:

Zəiflik (xüsusilə zehni stress zamanı və sonra tələffüz olunur);

qıcıqlanma;

Diqqəti cəmləmək və məhsuldar işləyə bilməmək;

ürəkbulanma;

başgicəllənmə;

Baş ağrıları;

əzələ zəifliyi;

Həzm prosesinin pisləşməsi.

Xüsusi təhlükə beynin tam işləməsi üçün onlara ehtiyacı olan karbohidratların kifayət qədər tədarüküdür. Əgər beyin sistematik olaraq daha az karbohidrat qəbul edərsə, yaddaş problemləri yarana bilər.

Bədəndə artıq karbohidratlar

Karbohidratlarla zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı bədən üçün izsiz keçməyəcək. Aşağıdakı kimi görünəcək:

Bədən yağının görünüşü və fiziki formanın pisləşməsi;

piylənmə riski;

Qan şəkərinin artması;

Diabetin inkişaf riski.

Gördüyünüz kimi, karbohidratlar sizi dolğun ayı balasına çevirə və ya bədən tərbiyəsi jurnalının üz qabığı kimi göstərə bilər. Hamısı onları hansı istiqamətə yönəltməyinizdən asılıdır və əgər düzgün istiqamətdədirsə, onlar sizin xeyrinizə işləyəcəklər.

Yavaş qlükoza (aşağı GI) faydalıdır. Bu karbohidratları hər gün, hətta ən məhdudlaşdırıcı pəhrizdə olsa da yeyin.
Kalori saymağı unudun! Yüksək kalorili məzmunu nəzərə almadan özünüzə "sağlam" qidalara icazə verin.

Bədənin fəaliyyəti və canlılığı üçün enerji sağlam insan həmişə yeməklə gəlir. Enerji ehtiyaclarının çoxu ödənilir qida məhsulları karbohidratlarla zəngindir. Karbohidratlar ənənəvi olaraq sürətli və yavaş bölünür. Onlara sadə və mürəkkəb (və ya mürəkkəb) də deyilir. Menyuda "yaxşı" karbohidratları tərk edərək, pəhrizinizdən maksimum sadə "pis" karbohidratları xaric etsəniz, çəki itkisi baş verir.

Yağlar, zülallar və karbohidratlar - nə ilə gedir

İnsan yemək masasındakı bütün məhsullar uzun müddətdir diyetoloqlar tərəfindən üç ümumi qrupa bölünmüşdür:

1. Protein qidası
2. Karbohidratlar

Birinciyə istənilən formada ət və balıq, hər növ quşun yumurtaları, paxlalılar, müxtəlif qoz-fındıq daxildir. Kalori miqdarı baxımından ən güclü və eyni zamanda təhlükəli enerji mənbəyi ağır heyvan mənşəli piylər və yağlardır. bitki əsaslı(zərif olanlar da daxil olmaqla). Yağ bədənə balıq və süd məhsulları, ət və yumurta ilə daxil olur. Nəhayət, karbohidrat tərkibli qidalar bütün növlərdir un məhsulları, şəkər və müxtəlif şirniyyatlar, kartoflar, həmçinin dənli bitkilər. Karbohidratlar zülallarla heç bir şəkildə uyğun gəlmir və əksinə.

Birinci ilə ikincinin əsas fərqi ondan ibarətdir ki, mədədə zülal məhsulunun düzgün həzm olunması və onun keyfiyyətcə parçalanması üçün mədə-bağırsaq traktının turşulu mühiti olmalıdır və karbohidrat tipli qidanın orqanizm tərəfindən keyfiyyətcə udulması üçün. bədən, mədədəki mühit qələviləşməlidir. Beləliklə, bu uyğun olmayan qida qruplarını boşqabınızda birləşdirdiyiniz zaman mədəniz ya birincini görməməzlikdən gələcək, ya da ikincisini qəbul etməyəcək. Bu, müntəzəm həzm pozğunluqları, mədə-bağırsaq traktının nasazlığı, maddələr mübadiləsinin səviyyəsinin azalması, şəkərli diabet və mənfi çəki dalğalanmaları ilə təhdid edir.

Ancaq üçüncü qrup - yağlar - həm birinci, həm də ikinci ilə uyğun gəlir, lakin arıqlayan bir şəxs üçün qəti şəkildə tövsiyə edilmir. Düzdür, yalnız bəzi məhsul varyasyonlarında. Yağlı qidaların kartof qızartması və hamburgerlərlə davamlı əlaqəsinə baxmayaraq və nəticədə əlavə funt və şişmiş bel, "düzgün" yağ (doymamış yağ turşusu) ən ümidsizi yandırmağı bacarır bədən yağı. Doymamış yağların faydalı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: avokado, balıq və ağ ət, qoz-fındıq və təbii bitki yağları (birinci və ikinci ekstraksiya).

Pis və yaxşı karbohidratlar nədir

Karbohidratlardır üzvi birləşmələr karbon və su. İnsan orqanizmi karbohidratların müntəzəm tədarükü olmadan tam işləməyəcəkdir. Karbohidrat qəbulu yoxdur daxili orqanlar nə yağları, nə də zülalları emal edə bilməyəcək və qaraciyər düzgün işləməyini dayandıracaq - ən vacib bədəndir qan hüceyrələrini lazımi maddələrlə zənginləşdirmək.

Karbohidratlar ağıl üçün qidanın əsas tədarükçüsüdür - beyin üçün qlükoza.

Yavaş/sürətli karbohidratlara bölünməsi birbaşa onların orqanizm tərəfindən parçalanma sürəti və qidalandırıcı qlükozaya çevrilmə vaxtı ilə bağlıdır. Yeri gəlmişkən, qlükoza orqanizm üçün sadəcə əsas əvəzolunmaz enerji mənbəyidir.

Avtomobilin sürətini ölçmək üçün qət edilən məsafənin saat vaxt vahidinə - saatda kilometrə bölünməsi göstəricisindən istifadə olunur. Qlükoza parçalanma sürətini göstərmək üçün eyni dərəcədə maraqlı bir ölçmə dəyəri təqdim edildi - glisemik indeks.

Sağlam karbohidratlı qidaların siyahısı (və glisemik indeksi 40-dan aşağı):

• qəhvəyi və rəngli uzun düyü
• xam düyü
• kəpək unundan hazırlanmış çörək məhsulları
• tam buğda unu əriştə
• irmik istisna olmaqla, bütün növ dənli bitkilər
• təzə və ya dondurulmuş zucchini
• yaşıl ispanaq və bağdan digər göyərti
• hər növ kələm
• turş meyvələr (təzə kivi və qreypfrut, portağal və yaşıl alma)
• qaynadılmış qırmızı və yaşıl mərcimək
• bütün növ soya
• lobya, lobya
• arpa sıyığı
• quru ərik
• şaftalı ilə gavalı
• yetişmiş avokado
• təzə bolqar və çili bibəri
• hər növ soğan - soğan sarısı, qırmızı, pırasa və s
• işlənmiş yeməli göbələklər
• şirəli təzə pomidor

"Doğru" karbohidratlar necə işləyir

Bədənə qida ilə daxil olduqdan sonra mədə-bağırsaq traktının divarlarına sorulur və qanda şəkərin səviyyəsini yavaş-yavaş artırır. Bədəndə qlükoza atlamaları baş vermir, bir insanın əhval-ruhiyyəsi və vəziyyəti sabit və bərabər qalır. Ümumiyyətlə, əsəbi və təlaşlı bir insana keçmək istəmirsiniz? Pəhrizinizi ən faydalı "yavaş" karbohidratlara uyğunlaşdırın.

Maraqlıdır ki, insan bu növ karbohidratın həzminə ağıza daxil olan ilk məhsul parçasından başlayır. Bu, insan tüpürcəyi tərəfindən istehsal olunan xüsusi bir ferment tərəfindən asanlaşdırılır. Buna görə də, yox - stress, bəli - kilo və sülh!

"Yanlış" karbohidratlar

Karbohidratların udma dərəcəsini nəzərə alaraq effektivliyinin izahından aydın olduğu kimi, sürətli karbohidratlar (və ya "pəhrizdən ölüm") yüksək glisemik indeksə malik olanlardır. Onlar, əlbəttə ki, bir sıra vitaminlərlə də doyurulur və onların tərkibində iz elementləri var. Lakin onlar aşağı indeksli karbohidratlardan daha az faydalıdırlar. Buna görə də hər gün arıqlamaq istəyənlərə özlərinə icazə vermələri tövsiyə edilmir. Yeri gəlmişkən, bu növ karbohidratlara bütün variasiyalarında diyetoloqlar tərəfindən sevilməyən spirt daxildir.

Ancaq "səhv" karbohidratlar olmadan edə bilmirsinizsə, özünüzə ləzzətli desertlər, ağız sulandıran xəmirlər, bir stəkanla istirahət, heç olmasa çox nadir bir "bayram" formatında icazə verin. Unutmayın ki, “istəyirəm və edəcəyəm” sözünüzə daha tez-tez güzəştlər bel genişliyinə deyil, ümumiyyətlə sağlamlığa daha çox zərər verir. Beləliklə, insulinin istehsalına və tədarükünə cavabdeh olan mədəaltı vəzi öz imkanları həddində işləməyə başlayır, bədəni belə "yanlış" karbohidratlı qida ilə həddən artıq yükləməyə dəyər. Nəticədə qanda şəkər sıçrayır, əhval-ruhiyyə şəndən sızıldamaya çevrilir, beyin ümidsizliyə qapılır, şokoladlı çörəklərlə “müalicədən” sonra da stresli vəziyyət və tutqun gərginlik keçmir.

Həkimlərin tövsiyələrinə əməl etsəniz, karbohidratlı məhsulların istehlakından serotonin (xoşbəxtlik hormonu) tərəfindən stimullaşdırılmasının qarşısını almaq olar. Aşağıdakı qidalarla (bəzən) özünüzü şadlandırın.

Glisemik indeksi 60-dan yuxarı olan qidaların siyahısı:

• bal, propolis, arı məhsulları
• təzə və konservləşdirilmiş şəkərli ananas
• qurudulmuş kişmiş
• qarpız
• Sarı banan
• şəkər bostanı
• şirin xurma
• pancake, o cümlədən mağazada satın alınan
• krakerlər
• şirin qarğıdalı çubuqları
• qarğıdalı lopaları, o cümlədən uşaqlar
• ani sıyıq (yulaf ezmesi və s.)
• sobada və ya odda bişmiş kartof
• evdə hazırlanmış / ani kartof püresi
• qaynadılmış yerkökü
• hər cür balqabaq meyvələri və desertlər
• ağ düyü
• taxıl və ağ çörək
• Peçenyelər
• kuskus, o cümlədən tam buğda yarmalarından
• manna yarması
• quru hazırlanmış qidalar (sənaye istehsalı artıq işlənmiş qidalara karbohidratlar əlavə edir təmiz forma- şəkər / qlükoza, həmçinin nişasta).

Karbohidratlar, zülallar, yağlarla necə arıqlamaq olar

Bilik gücdür, ayrı qidalanma isə gücdür, sistem sayəsində tərəzidə ideal performansa nail olmuş kişi və qadın izdihamı əmindir. ayrı elektrik təchizatı. Ayrı-ayrı qidalanmanın əsas üstünlüyü ciddi qadağaların olmaması və nəticədə pozuntuların olmamasıdır. Sistemin yaradıcısı iyirminci əsrdə məşhur olan doktor Herbert Şeltondur.

Beləliklə, ayrı qidalanma qaydaları (və ya karbohidrat-protein pəhrizi):

1. Heç vaxt zülalları karbohidratlarla yeməyin. İkincisi, protein qidaları yeməkdən sonra üç-dörd saatdan gec olmayaraq ağıza göndərilməlidir.
2. Karbohidrat ən azı 20% karbohidrat ehtiva edən qidadır. Protein məhsulu 10%-dən çox protein ehtiva edən məhsuldur.
3. Bir yeməkdə yalnız 3-4 məhsul, ya zülal, ya da karbohidrat olmalıdır. Pəhrizli tərəvəz salatı ilə nahar etmək üçün toplanmışsınız? Və 2-3-dən çox olmayan inqrediyentlə hazırlanmalıdır!
4. Proteinli nahar və ya şam yeməyi planlaşdırırsınız? Onu tərkibində nişasta olmayan təzə doğranmış tərəvəz salatı ilə tamamlayın (məsələn, Çin kələmi, təzə xiyar, şirəli turp, qırmızı üzlü pomidor).
5. Karbohidratlı qidaları 60-dan yuxarı GI ilə turşuları olan qidalarla (limon, alma, qreypfrut, pomidor) birləşdirməkdən imtina edin.
6. Turş qidalar da şüalarla (kəsmik, balıq və s.) uyğun gəlmir.
7. Şəkərdən imtina etmək çox çətindirsə, onu arı məhsulları ilə əvəz edin. Hiyləgər olmayın və tərkibində "görünməz" şəkərlər olan yeməklər alın.
8. Mono pəhriz yoxdur! Monoton pəhriz yoxdur, əks halda sağlamlığa ciddi ziyan vurma riski yüksəkdir. Bir gündə, mümkün qədər müxtəlif yollarla alternativ qidalar edin.
9. çörək istəyirsən? Yeyin! Ancaq toyuq suyu və ya tərəvəz salatı üçün bir dişləmə kimi deyil, ayrı bir müstəqil məhsul kimi - muxtar yemək.
10. Hamilə qadınlar üçün hər hansı qida təcrübələri və pəhrizlər tamamilə qadağandır. Gələcəkdə və ya süd verən anada qidalanma və pəhriz korreksiyası ilə bağlı məhdudiyyətlər nəzarət edən həkimin ciddi nəzarəti altında baş verməlidir.

Yeməkləri bölərkən təxmini gündəlik rasion

• Səhər yeməyi "Karbohidratlı qida" və təzə tərəvəz
• Nahar "Protein" və tərəvəz salatı"
• Şam yeməyi "Mono-karbohidrat"

Arıqlamaq üçün ümumi həqiqətlər

• Pəhrizinizdən istənilən şəkəri çıxarın.
• Premium undan hazırlanmış unu və bişmiş məhsulları unudun.
• Bütün satın alınan rahat qidaları zibil qutusuna atın.
• İdmançılar üçün enerji barlarına ehtiyac yoxdur, onlar asanlıqla təbii "düzgün" karbohidrat məhsulları ilə əvəz olunur.
• Qanda insulin səviyyəsini izləyin. Ona aşağı səviyyə yağ yandırma prosesinə başlayır.
• Karbohidratlar - səhər yeməyi, enerji, fəaliyyət, idman üçün.
• Nahar üçün seçim, zülallar və ya karbohidratlar varsa, zülallar (balıq, kəsmik, yumurta) qəbul edin. Beləliklə, insulin əvvəlki səviyyədə qalacaq (axırda nahar menyusunda şirniyyat yoxdur) və arıqlamaq prosesi hətta yuxuda da davam edəcək!

Maraqlıdır ki, ayrı-ayrı yeməklər zamanı öhdəsindən gəlməyə çalışmaq lazım olmayacaq daimi hiss aclıq. Siz kifayət qədər vərdişlə yeyəcəksiniz və doyma üçün lazım olan qədər yeyəcəksiniz. Əhvalın dəyişməsi, yatmaq istəyi, əsəbilik və yorğunluq hiss etməyəcəksiniz.

Fədakarlıq, maliyyə xərcləri, psixoloji pozulmalar və ən əsası - faktiki olaraq heç bir səy göstərmədən arıqlamağa başlayacaqsınız və daha aktiv və şən olacaqsınız!

İcrada çətinliklər düzgün qidalanma praktiki olaraq deyil, bir neçə əsas müddəalara əməl etmək və özünüz üçün düzgün güc sxemini seçmək kifayətdir. effektiv azalma kalori karbohidratlarla zəngin qidalara kömək edə bilər. Onlar yalnız arıqlamağa deyil, həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa imkan verir və bu, sağlamlıq üçün vacibdir. Gözəl və incə bədəni tapmaq üçün nəinki hansı qidaların tərkibində çoxlu karbohidratlar olduğunu bilmək deyil, həm də bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq lazımdır.

Yemək nə olmalıdır

Bəzən müasir dünyada həyatın tempi bədənə xüsusi fiziki güc verməyə imkan vermir və buna görə də sağlamlığı qorumaq üçün özünüz üçün düzgün olanı seçmək lazımdır. balanslaşdırılmış pəhriz. Əsrlər boyu sübut edilmişdir ki, düzgün qidalanma sağlam və uzun ömür sürməyə kömək edir. Düzgün karbohidrat qidalanması ən çox görülənlərdən biridir mürəkkəb mexanizmlər orqanizm. Çətinlik təkcə orqanizmin enerji təchizatında deyil, əzələlərin, orqanların, həzm, qan dövranı, sümük və damar sistemlərinin düzgün işləməsindədir. Karbohidratlar bütün bioloji proseslərdə əsas rol oynayır. Bədəndə onlar əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan glikogen kimi saxlanılır.

Ancaq yalnız karbohidratlar olan qidaları yeyə bilməzsiniz, ən azı əsas qidalanma məlumatlarını yaxşı bilməlisiniz. Sərt bir pəhrizə başlamazdan əvvəl hansı qidalarda karbohidratlar, zülallar, yağlar və vitaminlər var, bədənə necə təsir edir, nə qədər qəbul edilməlidir və digər məlumatlar nəzərə alınmalıdır. Və əgər varsa həkimə müraciət etməyinizə əmin olun xroniki xəstəliklər və ya ağır xəstəlik. Yalnız bilik doktorunun köməyi ilə diyetlər xüsusi ola bilər fərdi proqram yalnız arıqlamağa deyil, əzələ kütləsini qurmağa və bəzi hallarda xəstəliyin şiddətini müalicə etməyə və ya azaltmağa kömək edə biləcək müəyyən qidaları yemək.

Yağlar və zülallar bədənin bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsini təmin etmək üçün lazımdır. Protein əzələ tonusunu yaxşılaşdırmağa kömək edir, qida qəbulunda protein olmaması əzələlərin qurulmasına mane olur. Onların tərkibində bədən üçün lazım olan amin turşuları var. İnsan onları öz-özünə sintez edə bilmir və buna görə də onları qida şəklində, istər tosoya, istərsə də qida şəklində istehlak etməlidir. yumurta ağı və ya hər hansı digər məhsullar. Buna görə də, pəhriz heyvan mənşəli zülalları (zülallardan daha yaxşı həzm olunan) ehtiva etməlidir bitki mənşəli). Yağlar, karbohidratlar kimi, bədən üçün bir növ batareyadır, lakin onların strukturu karbohidratlardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Yağlarla doymuş məhsullar karbohidratlardan daha qidalıdır, daha uzun müddət həzm olunur və parçalanır, yağ təbəqəsi şəklində yığılır və saç və dırnaqların əla vəziyyətini qorumaq üçün lazımdır. Yağ da testosteronun istehsalı üçün lazımdır.

Əsas enerji mənbəyi kimi karbohidratlar

İnsan üçün enerji əsası bitki və süd məhsullarının istehlakıdır. Bu, karbohidratları olan bu məhsulların bədənin qlükoza ilə doymasına kömək etməsi ilə əlaqədardır. Hüceyrə metabolizmasını dəstəkləyən odur.

Hansı qidalarda karbohidratlar var? Süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, zərif şəkər sadə karbohidratlarla yaxşı doyurulur, mürəkkəb karbohidratlar isə nişasta tərkibli qidalardır (taxıllar, taxıllar). Mürəkkəb karbohidratların orta səviyyədə qəbulu insan orqanizmi üçün çox vacibdir, onlar düzgün bəslənmənin əsas menyusudur. Tərkibində təmizlənməmiş karbohidratlar olan qidalar ən sağlamdır. Onların tərkibində bədənə lazım olan vitaminlərin və pəhriz lifinin yüksək tərkibinə görə faydalı olan bütün taxıl məhsulları var.

Hansı qidaların tərkibində sağlamlığa bu qədər faydalı olan karbohidratlar var? Bir çox insanlar adi yemək zamanı bədənlərini lazımi miqdarda karbohidrat tərkibli qidalarla zənginləşdirməyi bilmirlər.
Hansı qidalarda karbohidratlar var, məhsulların siyahısına aşağıdakı əsas komponentlər daxildir:
1. Banan, paxlalılar, tam taxıllı çörəklər və unlar həll olunmur. Bu yeməyin faydası bağırsağın normallaşması şəklində kolonda yaxşı təsir göstərir.
2. Yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, qarğıdalı və makaron, qəhvəyi şəkər yemək.
3. Siz həmçinin alma, qovun, şaftalı, armud və giləmeyvə yeməlisiniz, bu, yalnız orqanizmi karbohidratlarla doyurmaq üçün faydalı deyil, həm də sidikqovucu təsir göstərir, bu da bədəndən çıxarmağa imkan verir. zərərli maddələr təbii.
4. İstənilən növ kələm, bişmiş kartof, bolqar bibəri, istənilən formada soğan, yerkökü, çuğundur, ispanaq. Bütün bu tərəvəzlər insanın görmə qabiliyyətini və fiziki vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər.
5. Fındıq, qatıq, kefir və soya məhsulları nevroloji vəziyyəti, yuxunun keyfiyyətini və bezlərin və beynin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Məlumdur ki, yuxarıdakı menyu maddələri insan qidasının tərkib hissəsi olmalıdır. Onlar yalnız çəki azaltmağa deyil, qan şəkərini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. MSS-də əhəmiyyətli irəliləyişlər var. Fərdi pəhrizdə karbohidratlar olan məhsullar tələb olunursa, dietoloq onların siyahısını tövsiyə edə bilər və tövsiyə etməlidir.Bu onunla əlaqədardır ki, qidada orqanizmə yaxşı təsir göstərən karbohidrat mikroelementləri ola bilər, həm də onun vəziyyətini pisləşdirə bilər.

Hansı udma böyük həcmdə istifadə etmək arzuolunmazdır

Bildiyiniz kimi, sadə karbohidratlar onların olmaması səbəbindən bədəni lazımi qidalarla zənginləşdirə bilmirlər. Üstəlik, karbohidratlarla zəngin qidalar olmadan qida maddələri böyük həcmdə yemək çox tövsiyə olunur, onlar bir çox xəstəliklərə səbəb ola bilər və ya mövcud olanları ağırlaşdıra bilər.
Onlar hansı ziyana səbəb olurlar?
1. Qan şəkərinin sürətlə artmasının səbəbinə çevrilin. Bu, xəstələr üçün xüsusilə təhlükəlidir diabet. Həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən mədəaltı vəzinin xəstəliklərini də təhrik edir və qan şəkərini normallaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yüksək miqdarda insulin istehsal etməyə səbəb olurlar.
2. Bu karbohidratlar piylənmənin əsas səbəblərindən biridir. Onların köməyi ilə yağ hüceyrələri sürətlə formalaşır, bunun nəticəsində artıq çəki yaranır.
3. formada psixoloji səviyyədə pozuntular baş verir xroniki yorğunluq və ya psixoloji qeyri-sabitlik. Çox vaxt bu, bədənin bu cür karbohidratları olan qidaların daimi qəbuluna alışması ilə bağlıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, təmizlənmiş karbohidratlar hər zaman, xüsusən də böyük həcmdə istehlak edilməməlidir. Xəstəliyə səbəb olurlar ürək-damar sistem, metastazların inkişafı ( xərçəng hüceyrələri), osteoporoz, kariyes və bir çox başqa xəstəliklər üçün təhlükəli deyil ümumi vəziyyət insan, lakin bütövlükdə həyatı üçün.

Sağlamlığa müxtəlif dərəcədə zərər verən karbohidratlarla zəngin qidalar:

• tamamilə ağ undan hazırlanmış bütün məhsullar;
• şəkər və onun tərkibində böyük həcmdə olan məhsullar, qazlı içkilər;
• konservləşdirilmiş şirələr, fast food məhsulları, pudinglər, dondurma və s.

Bu məhsullar bədənə daxil olaraq qısa müddətli enerji partlayışına səbəb olan və sərtliyə səbəb olan təmizlənmiş maddələrdən ibarətdir.
Bu yeməyə üstünlük verən insanlar tez bir zamanda yenidən ac qalırlar, daha çox yeməli olurlar, buna görə də yaxşılaşırlar. Kompleks karbohidratlar bədəni daha uzun müddət doyurur, bu da fiziki və ümumi vəziyyətin yaxşılaşmasına kömək edir, buna görə də onlar həmişə gündəlik menyunun bir hissəsi olmalıdır.

Bununla belə, tərkibində karbohidrat olan məhsulların tərkibini bilmək kifayət deyil, qəbul zamanı karbohidrat məhsullarını düzgün şəkildə paylamaq lazımdır. Axı, məlumdur ki, günün birinci yarısında udulan qida daha yaxşı yandırılır, buna görə də rəqəmi dəstəkləmək üçün ən yüksək kalorili və karbohidratlı qidalar saat 16.00-a qədər yeyilməlidir, daha sonra daha yüngül yemək lazımdır və axşam sevimli yan yeməklər əvəzinə tərəvəz salatı yemək yaxşıdır.

Karbohidrat tərkibli qidalar yuxudan sonra səhər saatlarında daha intensiv əmilir. Bu, müxtəlif süd sıyıqları və ya dənli bitkilər, həmçinin kartof və meyvələr ola bilər.
Bir şəxs öz bədənini məşq edirsə, fiziki fəaliyyət vaxtından asılı olmayaraq, karbohidratlara olan ehtiyac və müvafiq olaraq, onların udulması kəskin şəkildə artır. Fitnes təlimatçıları bu fenomeni "karbohidrat pəncərəsi" adlandırırlar. Bu dövrdə karbohidratlar əzələ, yağsız kütləə daxil olur.

İnsanın qidadan aldığı əsas enerji mənbəyi sadə və mürəkkəb karbohidratlardır. Onlar insan orqanizminin toxumalarında enerjinin əmələ gəlməsi, zülal və yağların normal metabolizması üçün lazımdır. Onlar zülallar, müxtəlif fermentlər və hormonlarla birlikdə ifrazat əmələ gətirirlər tüpürcək vəziləri. Ona görə də karbohidratlı qidalar hər bir insanın pəhrizində olmalıdır. Və diyetoloqlar onların zərərləri və faydaları haqqında mübahisə etsinlər, karbohidratları pəhrizdən xaric etmək tamamilə mümkün deyil. Monosaxaridlərin (qlükoza, qalaktoza, fruktoza) və polisaxaridlərin (maltoza, saxaroza) çatışmazlığı qaraciyərin yağlı degenerasiyasına və insanlar üçün bu vacib orqanın disfunksiyasına gətirib çıxaracaq.

Ancaq həddindən artıq insulin səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olacaq və yağ meydana gəlməsinə kömək edəcəkdir. Buna görə balansı qorumaq və düzgün yemək çox vacibdir. Karbohidrat menyusu zehni fəaliyyətlə məşğul olan insanlara daha çox ehtiyac duyur.

Yaxşı və pis karbohidratlar

• Hər hansı bir insanın pəhrizində karbohidratların orta nisbəti təxminən 400-500 qramdır. Şərti olaraq, onları iki sinfə bölmək olar: müsbət və mənfi. Mənfilərə spirtdə olan şəkər (şərab, likör), şirniyyatlar, tortlar, dondurma, şirin qazlı içkilər daxildir. Belə yemək ən yaxşı şəkildə minimal miqdarda istehlak olunur, çünki çox boş kalori var, tükənməyə səbəb olur. dirilik orqanizm.
• Nişasta müsbət karbohidratdır. Onlarla xüsusilə tərəvəz və qoz-fındıq, paxlalılar və dənli bitkilər, makaron məhsulları zəngindir. Nişastanın sadə şəkərlərə çevrilməsi prosesi olduqca yavaşdır. Adətən təxminən altı saat çəkir. Fındıq, tərəvəz, lobya yeməkləri aclığı təmin edir uzun müddət, şirniyyat və spirt haqqında deyilə bilməz.
• Liflə zəngin meyvələr də yaxşı karbohidrat mənbəyidir. Bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və "pis" xolesterolu çıxarır. Buğda kəpəyində çoxlu lif var.

Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar: siyahı

Tərkibində karbohidrat olan məhsulların siyahısına nəzər salsanız, görərsiniz ki, monosaxaridlər və polisaxaridlərin əksəriyyəti şirniyyat, şəkər, mürəbbə, marmelad, kişmiş və yağlı peçenyelərdə olur. Bunlardan 65 qramdan çox kimyəvi birləşmələr dənli bitkilərdə və makaronda olur. Ancaq tərəvəz və meyvələrdə, məsələn, yerkökü, bostan, şaftalı və qarpız, giləmeyvə: qaragilə, çiyələk, qarağat və qarğıdalı - onlardan azdır.

1. Çox yüksək tərkibli məhsullar (100 qram məhsula 65 qramdan çox). Bunlar bal, mürəbbə, şirniyyat, şirin xəmir, qarabaşaq yarması və irmik sıyığıdır.
2. Yüksək tərkibli məhsullar (40-dan 65 qrama qədər). Bunlara çovdar və buğda çörəyi, halva, tortlar, lobya, noxud və şokolad daxildir.
3. Orta məzmunlu məhsullar (11-20 qram). Bunlar müxtəlif meyvə şirələri, kartof, üzüm, çuğundur, dondurmadır.
4. Aşağı məzmunlu məhsullar (5-10 qram). Tərəvəzdən bu qrupa balqabaq, kələm, balqabaq, meyvələrdən - qovun, armud, şaftalı, portağal və ərik daxildir.
5. Çox aşağı tərkibli məhsullar (2-4,9 qram). Bunlar süd, kefir, xama, kəsmik, xiyar, limon, yaşıl soğandır.

Beləliklə, görə bilərsiniz ki, karbohidratlar olan məhsulların siyahısında azalan qaydada birinci yerdədir.

"zərərli" xəmir, sonuncuda isə süd məhsulları. Şirniyyatlar mümkün qədər az istehlak edilməlidir, lakin süd məhsulları diyetə daha tez-tez daxil edilməlidir.

Gündəlik menyuda karbohidratların düzgün paylanması

Yemək porsiyanızı formalaşdırarkən, yadda saxlamalısınız mühüm qaydaüçüncü hissə. Bu o deməkdir ki, yeməyin üçdə ikisi boşqabda olmalıdır, karbohidratlarla zəngindir, və protein qidasının üçdə biri. Ancaq yağlardan sui-istifadə edilməməlidir: boşqabda onların payı iki faizdən çox olmamalıdır. Bu, artıq çəkisi olan insanların tez arıqlamasına, normal çəkisi olanların isə onu qoruyub saxlamasına imkan verəcək.

Ən yaxşısı, bədən səhərlər karbohidratları udur, lakin axşam yeməyi üçün protein qidaları yemək lazımdır. Diyetisyenler karbohidratsız bir pəhriz saxlamağı məsləhət görmürlər, sadəcə sadə karbohidratları (yarımfabrikatlar, un məhsulları, şəkər) yeməyi dayandırmalı, onları mürəkkəb olanlarla (kəpəkli çörək, qəhvəyi düyü) əvəz etməlisiniz. Karbohidratsız bir pəhriz yalnız tətbiq edilə bilər müstəsna hallarçarə kimi.

Düzgün qidalanma təkcə zəmanət deyil əla rəqəm, həm də can sağlığı. Onlara görə kompleks adlandırılan karbohidratlar kimyəvi xüsusiyyətləri kifayət qədər yavaş həzm olunur ki, bu da qəlyanaltı olmadan etməyə və bədəni kifayət qədər uzun müddət qidalandırmağa imkan verir. Onlar qaraciyər funksiyasını, zülal və yağ mübadiləsini optimallaşdırmağa kömək edən polisaxaridlər qrupuna aiddir.

Hər kəs bacara bilsin "yavaş karbohidratları" "sürətli"dən ayırmaq, təyinatını təqdim etdi - glisemik indeks. Bu, saxaridlərin parçalanma və qlükoza çevrilmə sürətini təmsil edir.

"Yavaş" adlanan karbohidratlar üçün bu indeks kifayət qədər aşağı səviyyədədir. Ona görə də yemək azdır glisemik indeks qan qlükoza səviyyəsini kəskin deyil, bərabər şəkildə artırır. Düzgün qidalanmaqla, artıq karbohidratları yağ molekullarına emal etməkdən məsul olan insulinin böyüməsindən sığortalanacaqsınız.

Kompleks və sadə karbohidratlar - siyahı

Nə yemək daha sağlamdır "kompleks karbohidratlar" və ya "sadə" adlanan karbohidratlar?

Bir çox insanlar bütöv taxıllarda, meyvələrdə, tərəvəzlərdə və paxlalı bitkilərdə həddindən artıq çox olan “kompleks karbohidratlar”ı şəkərli və nişastalı qidalarda olan “sadə karbohidratlar”la səhv salırlar. Unutmayın ki, birincisi bədənimizi enerji ilə təmin edir, ikincisi isə yalnız boş kalori gətirir. Eyni zamanda diqqətli olun in sadə karbohidratlar praktiki olaraq heç bir lif yoxdur. Onlar dayanmadan sorula bilər, toxluq və mədədə bununla bağlı dolğunluq hissi tez keçir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq, istehlaka keçməyi məsləhət görürük:

• Paxlalılar, qoz-fındıq;
• tərəvəz;
• Bütün taxıl yeməkləri.

İstisna edin:

• alkoqollu içkilər;
• tortlar və pastalar;
• Dondurma;
• yüksək şəkərli qidalar.

Təxmini hesablamaq üçün sizin gündəlik rasion, üç hissəyə bölmə qaydasını tətbiq edin. Xidmətinizin təxminən üçdə biri olmalıdır protein yeməklərinin üçdə ikisindən bir az az hissəsi karbohidrat ehtiva edir(mürəkkəb və aşağı karbohidratlı qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır). Qalan hissəsi "yağ" komponentdir.

Karbohidratların əsas mənbəyi kimi lif - siyahı

Şübhəsiz ki, arıqlamağa başlayan hər kəs "lif" termini ilə qarşılaşdı. Onun nə olduğu və insan qidalanmasında nə qədər dəyərli olduğu haqqında daha ətraflı danışaq. Beləliklə, lif mədədə praktiki olaraq həzm olunmayan bir növ karbohidratdan başqa bir şey deyil. Meyvələrdə, taxıllarda və tərəvəzlərdə çox rast gəlinir. Bədənin bu mürəkkəb karbohidratı parçalaya bilməməsinə baxmayaraq, qida ilə istehlak edilməlidir.

Orqanların prosesini aktivləşdirən odur mədə-bağırsaq traktının və toksinlərin və tullantıların bədəndən çıxarılması. Lif yeməklə insan diabet, bağırsaq xərçəngi və disfunksiya kimi xəstəliklərin qarşısını ala və ya azalda bilər. ürək-damar sistemi. Ən əsası isə arıqlamaq istəyənlər karbohidrat pəhrizi ilə çəkilərinə nəzarət etmək imkanı əldə edirlər.

Qədim dövrlərdə yığımla məşğul olan bir insan yeməklə gündə təxminən 100 qram lif alırdı. Müasir dietoloqlar bu nisbəti bir qədər azaldıblar (kifayət qədər 26-30 qr.)

Ən optimal lif mənbəyi dənli bitkilərdir. Lobya şorbası, yulaf sıyığı, bir alma və kahı özünüzü saxlamaq üçün kifayətdir. gündəlik müavinət lif qəbulu.

Maraqlı fakt! Lif nə qədər az olarsa, dondurulmuş yeməyin toxuması bir o qədər yaxşı saxlanılır. Bu baxımdan, fast food (fast food) istehsalçıları məhsullarında onun məzmununu minimuma endirməyə çalışırlar.

Həll olunmayan lif (selüloz)

Bu maddənin mənbələri bunlardır:

• Bütün taxıl;
• Buğda və arpa;
• qoz-fındıq;
• toxum;
• Tərəvəzlər (balqabaq, kərəviz);
• Meyvə - üzüm.

Çünki sellüloza bağırsaqlarda həzm olunmur. o, sözün əsl mənasında həzm sistemini təmizləyən sərt fırça rolunu oynayır.

Həll olunan lif (saqqız, pektin) yulaf dənələrində olur, lobya və digər paxlalılar, alma və portağal, xiyar və yerkökü.

Üstünlük ondan ibarətdir ki, həll olunan lif bədənə daxil olduqda, qida maddələrinin udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün qidanın həzm prosesini dayandırır.

Hörmətli oxucular, yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri hərəkətə keçmək üçün bələdçi kimi qəbul etməlisiniz. Səbirli olun və kompleks karbohidrat pəhrizinə sadiq olun. Yalnız bu yolla siz arıqlaya və bədəninizə gözəlliyi və gəncliyi qaytara bilərsiniz!

Karbohidratlar. Məhsulların siyahısı, cədvəl

Bu siyahıdakı qidalar karbohidrat tərkibinə görə azalan sıradadır.

Karbohidrat məhsulları, 100 q-a düşən karbohidratların azalan sırası ilə	Karbohidratların sayı	Protein miqdarı	Yağ miqdarı	Məhsulun kalori miqdarı Kcal
Tərəvəz, balqabaq - karbohidratların siyahısı
qaynadılmış qarğıdalı	22,5	4,1	2,3	70
sarımsaq	21,2	6,5	-	106
Kartof	19,7	2	0,1	83
Horseradish	16,3	2,5	-	71
Yaşıl noxud	13,3	5	0,2	72
yaşıl zeytun	12,7	1,3	1,4	125
Cəfəri (kök)	11	1,5	-	47
Çuğundur	10,8	1,7	-	48
soğan	9,5	1,7	-	43
qarpız	8,8	0,4	-	38
qara zeytun	8,7	2,2	32	361
qovun	8,6	0,5	-	37
isveçli	8	1,2	0,1	37
Cəfəri (göyərti)	8	3,7	-	45
Pırasa	7,3	3	-	40
kök	7	1,3	0,1	33
turp	7	1,9	-	34
Çeremşa	6,5	2,4	-	34
qırmızı kələm	6	1,8	-	31
Şalgam	5,9	1,5	-	28
zucchini	5,7	0,6	0,3	27
qırmızı şirin bibər	5,7	1,3	-	27
badımcan	5,5	0,6	0,1	24
Ağ kələm	5,4	1,8	-	28
turşəng	5,3	1,5	-	28
gül kələm	4,9	2,5	-	29
Şirin yaşıl bibər	4,7	1,3	-	23
duzlu kələm	4,5	1	-	23
şüyüd	4,5	2,5	0,5	32
Yaşıl soğan (lələk)	4,3	1,3	-	22
Yaşıl lobya (pod)	4,3	4	-	32
Pomidor (yer)	4,2	0,6	-	19
turp	4,1	1,2	-	20
üyüdülmüş xiyar	3	0,8	-	15
Rhubarb (ləçəkli)	2,9	0,7	-	16
Pomidor (istixana)	2,9	0,6	-	14
İspanaq	2,3	2,9	-	21
Salat	2,2	1,5	-	14
istixana xiyarları	1,8	0,7	-	10
Paxlalılar - karbohidratların siyahısı
Noxud qabığı (taxıl)	57,7	23	1,6	323
lobya	54,5	22,3	1,7	309
mərcimək	53,7	24,8	1,1	310
Bütün noxud (qabıq)	53,3	23	1,2	303
soya	26,5	34,9	17,3	395
lobya	8,3	6	0,1	58
Yaşıl noxud	8,3	5	0,2	55
Meyvələr, giləmeyvə - karbohidratların siyahısı
Xurma (qurudulmuş)	69,2	2,5	-	292
Qurudulmuş qızılgül	60	4	0,1	253
İtburnu təzə	24	1,6	0,1	101
banan	22,4	1,5	0,1	91
Üzüm	17,5	0,4	0,1	69
Xurma	15,9	0,5	-	62
Manqo	14	0,5	0,3	67
əncir	13,9	0,7	0,1	56
tut	12,5	0,7	-	53
Rowan bağı	12,5	1,4	-	58
Şirin albalı	12,3	1,2	-	52
Bir ananas	12	0,4	-	48
Rowan chokeberry	12	1,5	-	54
Qranat	11,8	0,9	-	52
alma	11,5	0,3	-	48
albalı	11,3	0,8	0,1	49
Armud	10,7	0,4	0,1	42
ərik	10,5	0,9	0,1	46
Şaftalı	10,4	0,9	0,1	44
bağ gavalı	9,9	0,8	-	43
qarğıdalı	9,9	0,7	-	44
Dogwood	9,7	1	0,1	45
Gavalı növbəsi	9,4	1,5	-	54
heyva	9	0,6	0,1	38
moruq	9	0,8	-	41
Ağ qarağat	8,7	0,3	-	39
Mandarin	8,6	0,8	0,1	38
Cowberry	8,6	0,7	-	40
Qaragilə	8,6	1,1	-	40
Narıncı	8,4	0,9	0,1	38
Kivi	8	0,8	0,1	47
çiyələk	8	1,8	-	41
Qırmızı qarağat	8	0,6	-	38
Qara qarağat	8	1	-	40
Qaragilə	7,7	1	-	37
Qreypfrut	7,3	0,9	-	35
gavalı gavalı	7	0,2	-	34
Cloudberry	6,8	0,8	-	31
Çaytikanı	5,5	0,9	0,1	30
Blackberry	5,3	2	-	33
Zoğal	4,8	0,5	-	28
Limon	3,6	0,9	0,1	31
Göbələklər - karbohidratların siyahısı
Qurudulmuş boletus	37	24	9	314
Qurudulmuş boletus	33	35	5,5	315
Ağ qurudulmuş	9	30	14	286
Boletus təzə	3,7	2,3	0,9	31
Boletus təzə	3,4	3,3	0,5	31
Kəpənək balığı təzə	3,2	0,9	0,4	19
Truffles	2	3	0,5	24
Təzə siroezhi	1,4	1,7	0,3	17
Ağ təzə	1,1	3,2	1,7	34
Təzə süd göbələkləri	1,1	1,8	0,8	18
Şampinyon	0,5	4,3	1	27
Toxumlar, qoz-fındıq - karbohidratların siyahısı
Anakardiya qoz-fındıqları	22,5	18,5	48,5	600
şam qozu	20	24	60	675
Xaşxaş	14,5	17,5	47,5	556
badam	13,6	18,6	57,7	645
Susam - toxum	12	19	49	565
qoz	10,2	13,8	61,3	648
kakao paxlası	10	12,8	53	565
fıstıq	9,7	26,3	45,2	548
fındıq	9,3	13	62,6	653
Fındıq	9	15	62	650
Muskat qozu	7	20	51	556
günəbaxan toxumu	5	20,7	52,9	578
Ərik - nüvə	3	25	45	520
Taxıl, çörək, un - karbohidratların siyahısı
nişasta	83,5	1	0,6	343
düyü unu	80,2	7,4	0,6	356
Çovdar unu	76,9	6,9	1	326
Qarğıdalı qarğıdalı	75	8,3	1,2	325
Ən yüksək dərəcəli buğda unu	74,2	10,3	0,9	327
İnci arpa	73,7	9,3	1	324
Düyü yarması	73,7	7	0,6	323
irmik	73,3	11,3	0,7	326
I dərəcəli buğda unu	73,2	10,6	1,3	329
Qurutma	73	11	1,3	330
Buğda krakerləri	72,4	11,2	1,4	331
Qarabaşaq yarması	72,2	9,5	1,9	326
Qarğıdalı unu	72	7,2	1,5	331
Qarabaşaq unu	71,9	13,6	1,2	353
Arpa yarması	71,7	10,4	1,3	322
Krem krakerləri	71,3	8,5	10,6	397
II dərəcəli buğda unu	70,8	11,7	1,8	328
Buğda yarması "Poltava"	70,6	12,7	1	325
Darı yarması	69,3	12	2,9	334
Simitlər	68,7	10,4	1,3	312
Yulaf ezmesi	68,3	12,2	5,8	357
Qarabaşaq yarması	68	12,6	2,6	329
Herakl	65,7	13	6,2	355
yulaf ezmesi	65,4	11,9	5,8	345
Şirin xəmirlər	60	7,6	4,5	297
Maş	54	24	1,5	310
noxud	54	20	5	328
1 dərəcəli undan buğda çörəyi	53,4	7,7	2,4	254
Çovdar çörəyi	49,8	4,7	0,7	214
Buğda rüşeyminin unu	33	34	7,7	335
Soya unu (yağsız)	22	49	1	290
Buğda kəpəyi	3,8	16	8	165