Bu ikinci səhər yeməyidir. Müxtəlif cədvəllərdə işləyən insanlar üçün düzgün pəhriz.Yetkinlər üçün rasional pəhrizin dəqiq vaxtı.

Uzun illərdir ki, dietoloqlar təkrarlamaqdan əl çəkmirlər: “Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir”. Bunu sağlamlıq faydaları ilə əsaslandırırlar. Bununla belə, bəzi tədqiqatlar günortadan əvvəl bir neçə dəfə yemək daha yaxşı olduğu fikrinə səbəb olur.

Niyə səhər yeməyi yemək lazımdır

Mənşəyinə qayıdaq. Ümumi tədqiqat ilk yemək haqqında bir-birinə ziddir. Bəziləri istehlakı göstərir sağlam səhər yeməyi yaddaşı yaxşılaşdırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, arıqlamağa kömək edir ( 1 ). Digər tədqiqatlar iddia edir ki, səhər yeməyini atlamaq bədənə ciddi zərər verməyəcək. Baxmayaraq ki, əsnasında enerji səviyyələrində azalma ola bilər fiziki fəaliyyət (2 ).

Üçüncü tərəf birincidən daha az sıx ikinci səhər yeməyi təklif edir. Bir araşdırmada məktəblilərin yemək vərdişləri araşdırılıb. Məlum olub ki, ikiqat səhər yeməyi həqiqətən saxlamaq qabiliyyətini artıra bilər sağlam çəki (3 ). Səhər bir dəfə yemək yeyən tələbələrlə nahardan əvvəl ikinci qəlyanaltı yeyən tələbələri müqayisə etdik. Məlum olub ki, bir sıx yemək artıq çəki əldə etmək şansını artırır.

İkinci qəlyanaltıda nə yemək lazımdır

Tədqiqatçılar bu yaxınlarda kəşf ediblər maraqlı fakt. Erkən oyanan insanlar daha çox xəstələnirlər balanslaşdırılmış pəhriz uzun yatanlardan ( 4 ). Onlar daha sağlam, yüksək enerji, qida maddələri istehlak edirlər. Onların səhər və nahar fasilələri arasında kalori yandırmaqla məşğul olmaq üçün daha çox vaxtları olur. Bir neçə yüz kalori yandırarkən qəlyanaltı yemək vacibdir.

Maraqlanırsınız? Bu təcrübəni həyata keçirmək üçün bəzi məsləhətlər. Birinci və ikinci səhər yeməyi fikrini tam yemək deyil, qəlyanaltı kimi qəbul edin. Qənnadı məmulatları, pancake, şirin dənli bitkilər beyinə və bədənə heç bir fayda vermir.

Səhər yeməkləri kiçik, sadə, qidalı, zəngin olmalıdır yüksək məzmun protein, sağlam yağlar, lif

"İlk" səhər yeməyi üçün yarım dilim düşünün tam taxıl çörəyi qoz yağı ilə. "İkinci" səhər yeməyi üçün daha sıx bir şey uyğun gəlir. Ən azı 300 kalori olmalıdır. Vaxta gəldikdə, birinci və ikinci səhər yeməyinizi iki-üç saat ara ilə ayırmağa çalışın. Saat 5-6-da qalxıb, oyandıqdan sonra 15 dəqiqə ərzində qəlyanaltı yeyin. Saat 9-da daha dolğun yemək yeməyə çalışın. O, sizi doydurmalı, nahara qədər enerji verməlidir.

Bununla belə, həddindən artıq olmayın, səhər yeməyini çətinləşdirməyin. Mini yeməklərinizi sadə, müxtəlif sağlam qidalarla dolu saxlayın. Ola bilər yulaf ezmesi və ya çörək ilə kəsmik. Səhər yeməyi seçimlərini nəzərdən keçirin.

Səhər qəlyanaltıları arasında 3 saata qənaət edin, beləliklə enerji və sabit qan şəkəri səviyyəsini qoruyun. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Beləliklə, zərərli qidalara daha az cəlb olunacaqsınız.

Bir çox insanlar üçün yemək vərdişləri iştahla idarə olunur. İştah nədir və onunla necə mübarizə aparmaq olar?

Tez-tez sual yaranır: iştahı necə boğmaq olar? Göstərilir ki, fraksiyalı qidalanma (gündə 5-6 dəfə) qida mərkəzinin həyəcanını boğur. Bu vəziyyətdə bəzən bir alma və ya bir stəkan kefir kifayətdir. İştahı oyatmamaq üçün ədviyyatlı və duzlu yeməməli, tamamilə aradan qaldırmalısınız. spirtli içkilər. Alkoqol təkcə orqanizmi zəhərləmir, həm də güclü, iştah açıcı təsir göstərir.

Belə ki, artan iştah sağlamlığa zərər verə bilər, lakin onun tam olmaması da arzuolunmazdır. Bu, tez-tez sevən anaların və mərhəmətli nənələrin sonsuz olaraq "dadlı" bir şeylə doldurduğu kiçik uşaqlara təsir edir. Nəticədə uşaq iştahını itirir və qorxuya düşən valideynlər bunu dərk etmək əvəzinə onu davamlı qidalandırmağa çalışırlar.

İştahlı yemək həmişə zövq verir. İştahın inkişafı üçün vaxt lazımdır. Yemək fasilələri vacibdir. AT uşaqlıq onlar yetkinlərdən daha qısa olmalıdırlar.

Bu fasilələr necə olmalıdır? Yemək zamanı nə qədər və nə yemək lazımdır? Başqa sözlə, yetkin sağlam insanın pəhrizi necə olmalıdır.

Pəhriz dörd əsas prinsipə əsaslanır.

• Yemək tezliyi
• Gün ərzində yeməyin fraksiyallığı
• Rasional məhsullar dəsti
• Qida miqdarının gün ərzində qəbuluna görə fizioloji paylanması

Yemək vaxtı

Bu vaxtı təyin edən əsas meyar aclıq hissidir. Bunu aşağıdakı əlamətlə müəyyən etmək olar: xoşagəlməz yemək fikrində (məsələn, bayat qara çörəyin şəkli) tüpürcək görünür, belə bir anda mədə deyil, dil daha çox yeməyə ehtiyac duyur.

Aclıq hissini aşağıdakı şərtlərlə qarışdıra bilərsiniz: mədə "uğursuz" olur, mədənin çuxurunda "əmilir", kramplar yaranır. Bütün bunlar həddən artıq dolduqdan sonra orqanın boşaldılmasını, mədənin ehtiyaclarını və iştahın qida mərkəzini (qida seçimini, istehlakını və qida qəbulunu əlaqələndirən bir sıra beyin strukturlarını) göstərir. ilkin mərhələlər həzm emalı).

Düzgün pəhriz təşkil edərkən aclıq və iştah anlayışlarını ayırd etmək lazımdır. Aclıq enerji ehtiyacını, iştahı - həzz ehtiyacını göstərir. Yemək üçün düzgün impuls aclıq olmalıdır, çünki aldadıcı iştaha artıq çəkiyə səbəb olur.

Yeməklərin sayı

Bəslənmə tezliyi və ya yeməklərin sayı bədəndəki maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Yemək tezliyini təyin edərkən nəzərə alınmalı olan amillər:

• yaş;
• əmək fəaliyyəti(zehni, fiziki əmək);
• insan bədəninin vəziyyəti;
• iş cədvəli.

Çoxlu yeməklərin faydaları (gündə dörd dəfə):

Təxmini yemək cədvəli

Nümunə yemək planı belə görünə bilər:

• 7:00 - İlk səhər yeməyi.
• 10:00 - İkinci səhər yeməyi.
• 13:00 - Nahar.
• 16:00 - Günortadan sonra qəlyanaltı.
• 19:00 - Şam yeməyi.

Səhər yeməyi- ən çox vacib hiylə yemək. Səhər yeməyi zülallarla zəngin olmalıdır, məsələn, yumurta, kəsmik və ya digər süd məhsulları, hinduşka kolbasaları daxil edə bilərsiniz. Karbohidratsız edə bilmirsinizsə, səhər yeməyi menyunuza təzə meyvə və ya bir az müsli əlavə edin.

Nahar yüngül və az karbohidratlı olmalıdır. Bu zaman hələ çox ac deyilsinizsə, yenə də ikinci səhər yeməyini atlamamağa çalışın, ancaq özünüzü bir stəkan kefir və ya şirə və ya bir az meyvə ilə məhdudlaşdırın.

Şam yeməyi balanslaşdırılmış olmalıdır və protein mənbəyi (ət, balıq və ya quş əti) və bəzi sağlam karbohidratlar, tercihen yalnız tərəvəz və ya taxıl şəklində olmalıdır. Zeytun yağı, qoz-fındıq və ya avokadodan bəzi sağlam yağlar da kömək edəcək.

günorta çayı karbohidratlar, tercihen yalnız bəzi meyvələr, dənli bitkilər və ya ən pis halda tam taxıl çörəyi şəklində ola bilər.

Şam yeməyi, nahar kimi, tam və balanslı olmalıdır. Nahardan sonra “Təhlükəli zona” adlanan yer başlayır. Bu zaman yemək fizioloji deyil, yalnız psixoloji aclıqdan qaynaqlanır. Yalnız özünüzü şadlandırmaq istəyi sizi soyuducuya apara bilər. Əgər arıqlamaq niyyətindəsinizsə, heç vaxt təhlükə zonasında yemək yeməyin.

Biorhythm - düzgün qidalanma cədvəlinin sirri

Düzgün yemək cədvəlinin sirri, vücudunuzun daxili saatının necə qurulduğunu anlamaqdır, yəni. bioritmləriniz nədir. Hər bir insanın özünəməxsus həyat tempi var və orqanizmin yeməyə hazır olması birbaşa insanın adətən oyandığı, güclü fəaliyyətə başladığı, istirahət etdiyi və nəhayət, yuxuya hazırlaşdığı vaxtdan birbaşa asılıdır. Əgər səhər saat 11-dən tez oyanmağa öyrəşmisinizsə, çətin ki, səhər 11:30-da səhər yeməyi yeməyə sövq edəsiniz. Bununla belə, nahar vaxtı iştahanız çox yaxşı olacaq və nahar vaxtı mütləq vaxtında gələcəksiniz. Günəşin doğuşunu qarşılamağı sevənlər, əksinə, səhərlər böyük iştaha sahib olsalar da, axşam yeməyini tamamilə unuda bilərlər.

Günə proteinlə başlayın. Səhər yeməyi zülallarla zəngin olmalıdır. Bu, kifayət qədər enerji əldə etməyə kömək edəcək və aclıq hissini növbəti yeməyə qədər gecikdirməyə zəmanət verir. Səhər yeməyinin səhər 8-dən tez deyil və oyandıqdan sonra 1 saat ərzində ən yaxşı olduğuna inanılır. Səhər səkkizdən çox tez oyanırsınızsa, bir stəkan su için, məşq edin, qəbul edin soyuq və isti duş səhər yeməyini müəyyən edilmiş vaxta yaxın təxirə salmaq üçün.

Hər 3-4 saatdan bir eyni vaxtda yeyin. Bu iştahınızı idarə etməyə kömək edəcək. Belə fraksiyalı qidalanmanı təşkil etmək üçün, məsələn, nahar üçün adətən yediyiniz yeməklər dəstinin qəbulunu paylaya bilərsiniz. Birincisi - salat və birinci kurs, 3 saatdan sonra ikinci kurs ilə qəlyanaltı var. Qəlyanaltılar zamanı içmək daha çox su. Su bədəndən toksinləri çıxarır.

Naharda nahar yemək cədvəlinin vacib elementidir. Məhz nahar vaxtı ən çox yemək ala bilərsiniz, çünki. orta gündəlik turşuluq pik mədə şirəsi günün ortasında görünür. Nahar saat 15:00-dan əvvəl qəbul edilməlidir.

Axşam saat 8-dən gec olmayaraq nahar edin. Axşam saat 8-dən sonra yemək mədəaltı vəzinin normal fəaliyyətini həddən artıq yükləyir və sağlam yuxu üçün lazım olan melatoninin ifrazını maneə törədir.

Gün ərzində kalorilərin paylanması

Bədən üçün yeni bir günə hazırlıq müəyyən miqdarda enerji ilə başlamalıdır. Tam işləmək üçün insana kalori lazımdır. Buna görə də ən faydalı və optimal pəhriz, səhər və naharda istehlak edilən ümumi kalorilərin 70% -dən bir qədər çoxunu bədənimizin aldığı pəhriz olacaqdır. Şam yeməyi və ara qəlyanaltılar üçün isə ümumi məbləğin 30%-dən az hissəsi qalır. Belə bir qidalanma cədvəli ilə bir insan, bol bir axşam ziyafətində artıq yağları atmadan, fəaliyyəti üçün kifayət qədər güc alır.

Ayrı-ayrı yeməklər arasında 4-5 saatlıq fasilə ən optimal və fizioloji olacaqdır. Və son yeməkdən yatmağa qədər olan vaxt ən azı üç-dörd saat olmalıdır. Belə bir pəhriz həyatımızın enerji xərclərini doldurmağa və insan sistemlərini əlavə kalorilərlə yükləmədən iştahı idarə etməyə qadirdir.

Bu prinsiplərə uyğunluq optimal rejim qidalanma və rasional qidalanma, eləcə də əvvəlki qaydalar sağlam qida yalnız çəkini əlavə funtlardan xilas etməyəcək, həm də mədə və ürək xəstəlikləri ilə bağlı lazımsız problemlərdən xilas edəcək.

Qida - ən mühüm amildir sağlamlığınıza təsir edir. Sağlamlığa müsbət və ya mənfi olaraq necə təsir edəcəyi sizə bağlıdır. Qərar vermisinizsə sağlam həyat tərzi həyat üçün pəhrizinizdə hansı qidaların üstünlük təşkil etməli olduğunu və hansının məhdudlaşdırılması və ya tamamilə xaric edilməsi lazım olduğunu bilməlisiniz. sağlam yemək hər gün üçün: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi - necə olmalıdır? Oxuyun və bu suala hərtərəfli cavab tapacaqsınız, bu da əbədi dəyişməyə kömək edəcəkdir daha yaxşı tərəf həyatınızın keyfiyyəti. Hansı məqsədləri güddüyünüzün əhəmiyyəti yoxdur - arıqlamaq və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışmaq. Düzgün qidalanmaya keçməklə, bir atışla iki quşu bir daşla öldürəcək, sağlamlıq və gözəl fiqur əldə edəcəksiniz.

Sağlam qidalanma qaydalarına görə, gündə ən azı dörd dəfə, hətta beş-altı dəfə yemək olmalıdır. Bunlara daxildir: səhər yeməyi, nahar, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi. Yeməklər arasında fasilə üç-üç saat yarım olmalıdır. Ömrünüzün qalan hissəsinə sadiq qalacağınız bir pəhriz planı hazırlayın. Eyni zamanda yemək yalnız kilo verməyə və ümumi sağlamlığa kömək edəcək böyük bir vərdişdir. Başqa biri yaxşı vərdiş müntəzəm su qəbuludur. Hər gün ən azı bir yarım litr mineral təmizlənmiş qazsız su (yeməkdən yarım saat əvvəl və yeməkdən bir saat sonra) içməyə çalışmalısınız.

Təbii ki, nə fiqurunuza, nə də sağlamlığınıza zərrə qədər fayda gətirməyən sevdiyiniz yeməklərdən və yeməklərdən imtina etmək üçün özünüz üçün çox səy göstərməli, iradə gücünüzlə ehtiyat toplamalı olacaqsınız. Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir: qənnadı məmulatları, un məhsulları, konservləşdirilmiş qidalar, həddindən artıq ədviyyatlı və yağlı qidalar, fast food, çips, kraker, qazlı şirin içkilər, şəkər, kolbasa, dondurma. Əlbəttə ki, vaxtaşırı özünüzü dadlı bir şeylə əzizləyə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var. Bəzən yuxarıda göstərilən məhsullardan hər hansı birini yeyə bilərsiniz, lakin bunu səhər saat on ikidən əvvəl etməyi məsləhət görürük. Daha yaxşısı, siyahıdakı qidalardan hər hansı birinə sağlam alternativ tapın.

Aşağıda hər gün üçün səhər yeməyi, nahar, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi nümunələri verilmişdir. Bu variantları bir-biri ilə birləşdirib hər gün üçün öz menyunu yaratmaqdan çekinmeyin.

Hər gün üçün sağlam yeməklər - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi:

Səhər yeməyi nümunələri:

İstənilən sıyıq.
. İstənilən sıyıq və tərəvəz.
. Pendir, tərəvəz ilə bir neçə dilim çörək.
. Yulaf ezmesi və ya biskvit peçenyesi ilə kəsmik.
. Bir dilim çörək və bir omlet (iki qaynadılmış yumurta ilə əvəz edilə bilər).

İkinci səhər yeməyi nümunələri:

İstənilən meyvə.
. Pendirli çay.
. Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr.
. Qatıq az yağlıdır.
. Şirə.
. Uşaq püresi(bir banka).

Nahar nümunələri:

Şorba, tərəvəzli salat, bir dilim çörək.
. Şorba, göbələk və ya ət, tərəvəz.
. Xiyar salatı, bişmiş göbələk.
. Tərəvəz salatı, az yağlı balıq.

Günortadan sonra qəlyanaltı nümunələri:

İstənilən meyvə.
. Şirə.
. Qatıq az yağlıdır.
. Otlar ilə az yağlı kəsmik.

Nahar nümunələri:

Yağsız ət, tərəvəz.
. Az yağlı balıq, tərəvəz.
. Omlet, tərəvəz.
. Xiyar və az yağlı kəsmik.

yadda saxla ki son görüş yemək yatmazdan üç saat əvvəl baş verməlidir. Əgər düzgün olmayan yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman pəhrizə keçin düzgün qidalanma, siz dərhal keyfiyyət dəyişikliklərini görəcəksiniz! Üstəlik, pəhrizdə olduğunuz zaman baş verdiyi kimi narahatlıq və ya aclıq yaşamadan. Belə bir menyuya idman əlavə etməklə, tezliklə ətrafınızdakı hər kəs sizə hədsiz hörmətin oxunduğu heyranlıqla baxmağa başlayacaq! Və unutmayın ki, sağlam qidalanmanın həyatınızın qalan hissəsi üçün ayrıla bilməyəcəyiniz bir vərdişə çevrilməsi üçün cəmi iyirmi bir gün lazımdır. Cəsarət et!

İkinci səhər yeməyi ilk yemək qədər əvəzolunmaz deyil, lakin soyuducuya gözlənilməz basqın kimi faydasız deyil. Yaxşı düşünülmüş ikinci səhər yeməyi, ilk və sonrakı yeməklərlə birlikdə yemək vərdişlərinizi nizama salmaq üçün bəzən kifayət etməyən addım ola bilər.

Gəlin ikinci səhər yeməyinə ehtiyac, onun vaxtı, variantları və digər maraqlı və faydalı məlumatlar ilə məşğul olaq.

Niyə ikinci səhər yeməyi lazımdır?

1) Yeməkdən əvvəl aclıqla mübarizə etməmək üçün, axşam yeməyindən sonra isə yatmaq.

Gündə adi üç yemək bir neçə var zəifliklər, bunlar arasında yeməklər arasında əhəmiyyətli vaxt intervalları var. Onlar bəzən nəzarətsiz iştaha, ardınca həddindən artıq yemək və onu müşayiət edən reaksiyalara (günorta yuxululuğu və apatiya daxil olmaqla) gətirib çıxarır.

2) Maddələr mübadiləsinin bərabər ritmi üçün.

Qida maddələrinin qəbulunda uzun fasilələr bədənin cırıq ritmə uyğunlaşmaq üçün lazımsız şəkildə gərginləşməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, onu enerji ilə təhlükəsiz oynamağa çalışır, bu da setə səbəb olur artıq çəki. Həddindən artıq yeməklə birlikdə bu, piylənmə üçün ciddi təhlükədir. AT xüsusi qrup riskə qeyri-səhər yeməyi daxildir.

3) Əgər uzaqdırsa, cüzi ilk yeməyi əlavə etmək.

Bildiyiniz kimi, çoxumuz müxtəlif səbəblər onların səhər yeməyi yoxdur və ya özlərini yalnız bir alma, banan yeməyə inandıra və ya hətta bir fincan qəhvə ilə məhdudlaşdıra bilərlər. Belə insanlar üçün ikinci səhər yeməyi sadəcə bir lütfdür.

4) Xarici və daxili stimullara adekvat reaksiyalar yaratmaq.

Ac insan, fərqinə varmadan, əsəbi, depressiyaya və pis əhval-ruhiyyənin digər təzahürlərinə meylli ola bilər. Və daha çox və ya daha az stresli vəziyyət asanlıqla balanssızdır.

Səhər yeməyi və nahar arasında aclıqla mübarizə aparırsınızsa, özünüzə və istirahəti səbirsizliklə gözləyən həmkarlarınıza diqqət edin. Və indiyə qədər anlaşılmaz olan bəzi münaqişələrin səbəblərini tapacaqsınız.

İkinci səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt

Qəlyanaltı əsas səhər yeməyindən təxminən 3 saat sonra məqbul görünür. Bu vəziyyətdə bədəni nə şiddətli aclığa, nə də həddindən artıq qida stressinə məruz qoymuruq.

Təxmini vaxt cədvəli: 7.00 - birinci səhər yeməyi, 10.00 - ikinci, 13.00 - nahar. İşləyən bir insanın gündəlik rejiminə müstəsna olaraq uyğundur.

İkinci səhər yeməyi variantları

Yemək asan həzm olunmalı, zəngin olmalıdır faydalı material və əsas səhər yeməyi ilə "echo" etmək yaxşıdır.

Birinci şərt, hər hansı bir mono məhsul, məsələn, alma, portağal, bir stəkan kefir, yağsız pendir, qaynadılmış yumurta.

O, iştahı tez sakitləşdirəcək və sistemə uyğun seçilmiş qidaları tez həzm edəcək, bu da insan üçün əhəmiyyətli faydaları təsdiqləyir. mədə-bağırsaq traktının və bütövlükdə orqanizm. Məsələn, kərə yağı və ya bir dilim ilə qara çörək parçası donuz yağı mütləq zərər verməyəcək.

Fast food, kolbasa sendviçləri, həzm olunmayan mayonezli salatlar, muffinlər, şirniyyatlar, tortlar və xəmir xörəkləri ilə qəlyanaltı etmək arzuolunmazdır.

Əgər siz ilk dəfə doymuş səhər yeməyi yedinizsə, o zaman daha yüngül qəlyanaltı, məsələn, meyvə yemək məntiqli görünür, əgər yüngül yeyirsinizsə - daha doymuş (fındıq, fıstıq, kəsmik).

Eyni zamanda, axşam yeməyinin tezliklə gəldiyini xatırlamaq lazımdır, buna görə axşam zhorundan qaçmaq üçün iştahınızı sakitləşdirmək və axşama qədər yatdırmamaq üçün kifayət qədər yemək lazımdır.

----------------

İkinci səhər yeməyi - əla yol Bədəninizlə harmoniyada yaşayın, qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmayın, eyni istiqamətdə hərəkət edin