Koliko sati zdravog sna treba odrasloj osobi? Zdrav san čovjeka: značenje i osnovna pravila

Znamo se od djetinjstva Zlatno pravilo, to za kompletan i zdrav životČovjeku je potrebno 8 sati za spavanje. Ali da li je to zaista tako? Pokazalo se da su ovi standardi veoma zastarjeli, jer ih je uvelo Ministarstvo zdravlja još 1959. godine. Ove norme su se zasnivale na smjernice za astronaute. Brzi razvoj astronautike u SSSR-u tog perioda imao je opipljiv utjecaj na mnoga područja života, uključujući i obične građane. Zapravo, potreba da astronauti dugo spavaju uzrokovana je posebnostima funkcioniranja mozga u uvjetima bestežinskog stanja. Iako su se dugi niz godina ove norme primjenjivale na sve odrasla populacija, što nema veze sa prostorom.

Koliko sati treba osobi da spava?

30 godina kasnije, Moskovski institut za somnologiju sproveo je opsežne studije o tome koliko je sna potrebno osobi. Rezultati ovih istraživanja pokazali su da je odrasloj osobi potrebno u prosjeku 5,5 do 7 sati sna dnevno za spavanje. Dugotrajno posmatranje onih koji su spavali 9 i više sati dnevno pokazalo je da je 87% takvih ispitanika razvilo brojne kardiovaskularne i neurološke bolesti. Takvi subjekti su se žalili na glavobolje, umor i smanjenje ukupnog tonusa tijela. Zašto se to događa ako je dugi niz godina općeprihvaćeno da je dug san ključ zdravlja?

Faze spavanja

Spavanje se daje osobi da obnovi fizičku snagu i mentalnu aktivnost. Dešava se tokom spavanja metabolički procesi, informacije se upijaju i vrše se „manje popravke“ svih tjelesnih sistema. Da biste utvrdili koliko je sna potrebno osobi, potrebno je razmotriti njegove faze. Naizmjenično, faze brzog i sporog sna zamjenjuju jedna drugu po određenom principu i svaka obavlja svoju funkciju. Na primjer, tokom faze spavanja sporog talasa dešavaju se metabolički procesi u ćelijama i hormonska sinteza. U REM fazi spavanja informacije se obrađuju i asimiliraju, stečeno znanje sistematizuje i organizuje, što pomaže osobi

Kako god, ljudski mozak, kao i baterija, ima određeni "kapacitet", a "dopunjavanje" sa previše spavanja dovodi do preranog trošenja nervni sistem, uzrokujući skoro jednaku štetu kao i nedostatak sna. Činjenica da procesi inhibicije počinju da prevladavaju u preopterećenom pospanom mozgu ima izuzetno negativan učinak na sve organe i sisteme. Takođe je važno u kojoj fazi sna se osoba budi. Prosječno trajanje faze sporog sna - 2 sata, brzog sna - 20 minuta. Otprilike svaka 2 sata i 20 minuta možete se probuditi bez stresa za tijelo u REM fazi, jer mozak to percipira na približno isti način kao da ste budni. Obično, kada se probudi u REM fazi sna, osoba se osjeća dobro i odmorno.

Koliko dugo osoba može bez sna?

Prema prosječnim statistikama, osoba može ostati bez sna najviše 4 dana. Tačno četiri dana se naziva kritičnom granicom, iza koje se u psihi počinju razvijati nepovratni procesi.

U nastojanju da shvate koliko dugo osoba može bez sna, mnogi su se odlučili na očajničke eksperimente. Tako je 1986. godine Robert McDonald iz Kalifornije postavio apsolutni svjetski rekord u vremenu budnosti - 453 sata i 40 minuta (skoro 19 dana). Do sada nijedan izvor nema informaciju o tome šta se tada dogodilo sa rekorderom, i kako je za njega ispao takav eksperiment.

Eksperiment bez sna

Bloger i eksperimentator Vitalij Popov izveo je eksperiment na sebi kako bi utvrdio koliko dugo osoba može ostati budan. Kao rezultat toga, Vitaly je uspio izdržati 7 dana. Prema njegovim riječima, u prva dva dana bez sna osjećao je samo slabost i blagu mučninu. Trećeg dana počela je da se gubi veza sa stvarnošću, granica između dana i noći počela je da se zamagljuje. Četvrtog dana, svijest je počela povremeno da se gasi, a Vitalij je počeo promatrati sebe, kao izvana. Petog dana sve alarmantnih simptoma prošla, ostala je samo slabost i mučnina koja je zabilježena prvog dana. Šestog dana počele su teške halucinacije i opsesije. Govor je spor, reakcije na bol su tupe. Sedmog dana odlučeno je da se eksperiment prekine, jer su se zbog nedostatka sna razvili propusti u pamćenju, apetit je potpuno nestao, prevladavali su procesi inhibicije, reakcije na vanjske podražaje su počele blijedjeti i počele su se kvariti. Prema Vitaliju, izlazak iz eksperimenta završio se sa 10 sati sna, bez ikakvog negativne posljedice kao rezultat. Ali to je prije individualna karakteristika pojedine osobe, jer većina takvih eksperimenata obično završava razvojem teških mentalnih poremećaja.

San je univerzalni lijek za dušu i tijelo. Ali kao i svaki lijek, treba ga uzimati pažljivo i mudro. Uzimajte ga svaki dan u dovoljnim količinama, ali nikada ne preterujte. Zapamtite individualne potrebe i karakteristike svakog organizma i uzmite u obzir svoje. Ovo će vam pomoći da ostanete unutra u najboljem mogućem obliku I duge godine podrška uključena visoki nivo kvalitet vašeg života.

Da li pravilno spavate? Koliko se odmarate tokom spavanja? Šta se dešava u telu kada spavamo? Ova pitanja su prirodna, jer čovjek u snu provede oko 24 godine svog života! Slažem se, moramo učiti iz ovoga maksimalnu korist- Pa ne možeš nekako da provedeš 24 godine života. Naučnici sprovode brojne studije spavanja, doktori čak koriste terapijski san u svom radu tradicionalni iscjelitelji Kažu da je san zdravlje. Ali spekulacija je spekulacija, a u proučavanju teme može se i treba osloniti samo na naučne činjenice.

Prespavati ili nedovoljno – što je bolje?

Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno? Gotovo svi to znaju noćni san treba da traje najmanje 8 sati – to nam kažu doktori. Zaista, mnogi od nas će se složiti da se tek nakon 8 sati sna osjećamo odmorno. Još bolje, spavajte 9-10 sati... Ali psihijatar, profesor Daniel Kripke posebno je proveo istraživanje o trajanju sna i došao do zanimljivog zaključka:

Ljudi koji spavaju 6,5 do 7,5 sati noću žive duže. Oni su produktivniji i sretniji. A prekomjerno spavanje može čak biti štetno po zdravlje. I možda ćete se osjećati lošije nakon spavanja 8,5 sati nego da ste spavali 5 sati.

Pokušajte provesti eksperiment na sebi i spavajte ne 8 sati, već samo 7,5 - samo pažljivo slušajte svoje unutrašnje stanje, na dobrobit. Kripke tvrdi da se uz ovaj obrazac spavanja tijelo osjeća energičnije, osoba je spremna bukvalno "pomjeriti planine", a raspoloženje će biti odlično.
Da li ste češće zadovoljni sa 4 sata sna u noći i smatrate se herojem? Grešite! Nedostatak sna je jednako loš kao i preterano spavanje. Štaviše, ne zna se sa sigurnošću šta će imati negativniji uticaj na zdravlje. To je kao da birate veličinu donjeg rublja - svakoj osobi je potreban individualni pristup. Stoga s njima treba eksperimentirati nježno i nenametljivo sopstveno telo– ako spavate 8 ili više sati svake noći, onda sigurno smanjite ovo vrijeme za pola sata. Smatrate li da je 7,5 sati dovoljno za odmor? Pokušajte smanjiti trajanje odmora za još pola sata. Bitan:manje od 6 sati sna po noći je štetno. Stoga, kada eksperimentišete, nemojte pretjerivati ​​- morate pronaći "zlatnu sredinu". Zanimljiva činjenica- osoba koja je spavala 4 sata biće sasvim adekvatna, pa čak i toliko pažljiva da se može porediti sa osobom koja je spavala 7,5 sati. Čak će i testovi/vježbe izvedene na ove dvije osobe dati iste rezultate. u čemu je kvaka? Činjenica je da čak i uz potpun san, ljudski mozak povremeno gubi fokus na zadatku. I tu se pojavljuje razlika između dvije osobe koja je spomenuta na početku - uz punu količinu sna mozak vraća pažnju, ali ako nema sna, onda neće biti ponovnog fokusiranja. Da ne bismo vršili pritisak na vas, čitaoce, naučnim terminima, već da bismo preneli ideju, možemo formulisati ovo:

Mozak osobe lišene sna radi normalno, ali mu se s vremena na vrijeme dogodi nešto slično nestanku struje u električnom aparatu.

Citat pripada Cliffordu Saperu: profesoru sa Harvarda koji, zajedno s timom drugih naučnika, proučava san. Samo pogledajte tabelu ispod:
Čim osoba izgubi fokus, procesi aktivacije automatski počinju u mozgu - oni su naznačeni na slici žuta. Ako osoba nije dovoljno spavala, tada se takva aktivnost manifestira vrlo slabo ili potpuno odsutna. Ali takozvani "centar straha" počinje svoj rad (amigdale - one su istaknute crvenom bojom na stolu) i mozak radi u određenom režimu - kao da je osoba u opasnosti sa svih strana. Fiziološki se to manifestuje znojenjem dlanova, ubrzanim disanjem, kruljenjem i grčevima u stomaku, te napetošću pojedinih mišićnih grupa. Bitan:Opasnost od nedostatka sna je da osoba gubi pažnju i fokus, a da toga nije svjesna. Smatra da adekvatno reaguje na trenutne okolnosti i da mu produktivnost ne trpi. Zbog toga ljekari preporučuju prestanak vožnje vozilo u slučaju nedostatka sna.

Istraživanja o efektima sna na ljude

Istraživanje efekata sna na ljude dovelo je do nekoliko zapanjujućih zaključaka:

1. Poremećaj sna, odnosno njegova insuficijencija, dovodi do oštećenja pamćenja. Proveden je eksperiment s pčelama - nakon što su bile prisiljene promijeniti uobičajenu rutu letenja po teritoriji, poremećaj odmora (pčele ne spavaju u našem razumijevanju te riječi) doveo je do gubitka u svemiru - niti jedan predstavnik ovih insekti su mogli da ponove putanju leta koja je proučavana prethodnog dana.
2. Nedostatak sna dovodi do povećanog... To potvrđuju i istraživanja; naučnici ovu manifestaciju nedostatka sna povezuju sa onim što premoreno/nemirno tijelo doživljava.
3. Normalan, pun san značajno povećava kreativnost. Na primjer, u snu se sanja o neočekivanim rješenjima globalnih problema, čovjek dođe do razumijevanja/vizije nekih teorija - i ne treba daleko tražiti primjer: Mendeljejev je sanjao tablicu hemijskih elemenata!
4. Poremećaj spavanja može biti uzrokovan pojačanim pozadinskim osvjetljenjem u večernjim satima. Po ovom pitanju su sprovedena prilično ozbiljna istraživanja. medicinski centar na Univerzitetu u Čikagu. Utvrđeno je da ova činjenica provocira kasnije odlazak na spavanje i smanjuje trajanje faze sna koja prethodi buđenju.

Osim toga, trajanje sna može uticati na preferencije hrane. Proveden je eksperiment s djecom uzrasta 6-7 godina: uz redoviti nedostatak sna, djeca su počela jesti više mesa, ugljikohidrata i masti, gotovo zaboravljajući na voće i povrće. Sve se to dogodilo u pozadini izostanka bilo kakve dijete - naučnici su primijetili klasično prejedanje u grupi testirane djece. Odavno je poznato da nedostatak adekvatnog sna negativno utječe na neurotransmitere u mozgu – oni su jednostavno iscrpljeni. Rezultat takvog izlaganja može biti stres, jer su za to odgovorni neuroregulatori dobro raspoloženje. Ispostavilo se da je to lanac: nedostatak sna - razdražljivost - stres. A posljedica stresnog stanja može biti opasno i složeno stanje koje mora biti podvrgnuto stručnom tretmanu.

Kako regulisati san

Previše sna je štetno, ali nedovoljno sna je takođe opasno. Šta učiniti i kako odrediti koliko spavanja vam je konkretno potrebno? Prvo, ako osoba osjeća stalni umor i uvek želi da spava, onda to znači samo jedno - potrebno je da prilagodite vreme dnevni san. A to ne znači da morate odvojiti dan, jednostavno spavati, isključiti telefon i zvono na vratima – to će imati samo kratkoročni efekat. Potrebno je povećati trajanje noćnog sna:

• pokušajte da odete u krevet što je ranije moguće;
• Prije spavanja nemojte gledati TV ili se baviti previše aktivnim radom;
• Poželjno je malo prošetati prije spavanja svježi zrak(bez piva i jake kafe!), možete pročitati knjigu - da li je ovaj savet previše banalan? Ali vrlo je efikasan - testiran je, kako kažu, godinama.

Drugo, trenirajte svoje tijelo za odmor danju. Nekim ljudima je apsolutno potrebno da spavaju najmanje sat i po tokom dana – uveče će se osjećati odlično i neće osjetiti umor. Ali bilo bi mudrije da se postepeno navikavate da se odmarate najviše 30 minuta tokom dana - nemojte se iznenaditi, tako brz san je sasvim dovoljan da se vrati normalno funkcionisanje cijelog tijela. Treće, morate prilagoditi svoju rutinu spavanja. Morate ići u krevet i ustajati u isto vrijeme - ako je to problematično, upotrijebite budilicu. A čak i ako je jako teško ustati u 7 ujutro, nemojte ostati u krevetu - provedite nekoliko minuta aktivnog budnosti (odlazak na toalet, higijenske procedure, kuvanje kafe i sendvič) dovoljno je da se probudite. Ako ne znate koliko vam je sna potrebno, obratite pažnju na podatke u nastavku:

Naravno, tabela se ne može uzeti kao neosporan podatak - ovo su samo preporuke. Ali od njih možete "početi" kada kreirate individualni raspored spavanja i budnosti. U nekim slučajevima, tijelu je potrebno više sna nego što je navedeno u tabeli. To može ukazivati ​​na zdravstvene probleme ili jednostavno biti neophodnost u određenom slučaju. Na primjer, trudnoća, emocionalni izlivi (ispiti, takmičenja, itd.), previše fizičke vežbe– sve se to smatra normalnim, ali automatski produžava vrijeme spavanja. Bilješka: ako iznenada, bez vidljivih razloga Ako osjetite poremećaj sna, umor i razdražljivost, obratite se ljekaru. Najvjerovatnije će ovi znakovi ukazivati ​​na zdravstvene probleme. San je bezuslovno zdravlje. Stoga ne biste trebali zanemariti pojavu problema sa uspavljivanjem, isprekidanim snom ili osjećajem umora nakon buđenja. I piće lijekovi sedativni i hipnotički efekti također nemaju smisla - mora ih odabrati specijalista, a ovi lijekovi neće riješiti problem. Čak i kod manjih, ali upornih poremećaja sna, potrebno je podvrgnuti se tome kompletan pregled– uzrok ovog stanja može biti u bilo kojem organu/sistemu. Tsygankova Yana Aleksandrovna, medicinski posmatrač, terapeut najviše kvalifikacione kategorije.

Dešava se da spavamo 7-8 sati, ali se budimo umorni, iznervirani, kao da nismo spavali. Razlog je kada idete u krevet i kada se budite.

Vrijeme je za dobar san

Ljudski san se sastoji od ciklusa. Svaki ciklus je izmjena 2 faze: sporog i brzog sna. Većini ljudi je potrebno 5 ciklusa spavanja da bi potpuni oporavak. To je povezano sa genetske karakteristike. Nekim ljudima su 3-4 ciklusa dovoljna da se osjećaju puni energije.

Nakon uspavljivanja, počinje faza sporotalasnog sna, koja traje sat i po. Disanje se ujednačava, mozak odmara, oči se ne miču ispod kapaka, tijelo je opušteno. U ovoj fazi se tijelo obnavlja, fizička snaga i energija obnavljaju.

Slijedi REM faza spavanja, koja traje 10-20 minuta. Broj otkucaja srca se povećava, telesna temperatura i krvni pritisak rastu, a oči se brzo kreću ispod kapaka. Mozak ulazi aktivno stanje i nastaju snovi.

Tokom noći faze se smenjuju. Do jutra se REM faza spavanja povećava, a faza sporog spavanja smanjuje. Stoga jasnije vidimo snove pred zoru i možemo ih zapamtiti. Za 7,5-8 sati sna imate vremena da prođete kroz oko 5 ciklusa i povratite snagu.

Za produktivan san izračunajte vrijeme uspavljivanja i buđenja za sat i po. Pokušajte da se probudite nakon završetka REM spavanja.

1. Nemojte piti alkohol prije spavanja. Pomaže vam da zaspite, ali skraćuje REM fazu spavanja, što vam pomaže da "obradite" dnevna iskustva i prenesete informacije primljene tokom dana u dugoročnu memoriju.
2. Uradite laganu vežbu pre spavanja. Malo vježbe olakšava vam da zaspite. Vježbanje se može zamijeniti fizičkim radom ili šetnjom van.
3. Jedite hranu sa magnezijumom. Ovo je spanać, morske alge, sjeme tikve i indijski orah. Nedostatak magnezijuma uzrokuje probleme sa spavanjem.
4. Stvoriti povoljnim uslovima Za spavaj. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebalo da bude viša od 18-20°C. Prostorija treba da bude mračna i tiha. Isključite gadžete. Crveno ili plavo svjetlo punjača ili TV svjetla ometaju pravilan san.
5. Osigurajte kontinuitet REM sna prije buđenja. Buđenje usred ciklusa ili nakon faze dug san doprinosi slaboj funkciji mozga i slomljenom stanju ujutro.

U koliko sati treba da idete u krevet?

Procesi čišćenja, obnavljanja i zasićenja organizma energijom zavise od vremena uspavljivanja. Tokom spavanja, od 20:00 do 02:00, proizvodi se melatonin - hormon sna i mladosti. Vrhunac proizvodnje dostiže se u 23:00 sata i traje do 02:00 sata. U ovom trenutku bi trebao biti u mogućnosti dubok san. Ovo će osigurati da dobijete maksimalna doza melatonin.

Morate ići u krevet u 22:00. Nakon samo 2 sedmice redovnog odlaska u krevet u ovo vrijeme, primijetit ćete kvalitativne promjene. Brzina reakcije će se povećati misaoni procesiće postati tačni, količina snage i energije će se povećati.

Morate se spremiti za spavanje od 20:00 sati. Zaustavite glasne bučne igre, prigušite osvjetljenje, usporite dječju aktivnost. Djeca treba da idu na spavanje u 21:00, a onda odrasli mogu prošetati, istuširati se, završiti svoje poslove i otići u krevet u 22:00.

Preporučljivo je spavati 1,5 sat tokom dana. Efikasnost rada nakon drijemanja povećava se za 50-70%. Doktor somnolog Yuri Pogoretsky u intervjuu izvještava da više od 30 čelnika vodećih kompanija dozvoljava svojim zaposlenima da spavaju u popodne. Više od 15 menadžera je već napravilo spavaće sobe kako bi zaposleni mogli spavati.

Ako niste bili u mogućnosti da završite 5 ciklusa spavanja noću, možete spavati 1 ciklus tokom dana. U početku će vam biti teško rano ići u krevet, ali nakon nedelju dana primetićete promene i nećete želeti da se vratite svom uobičajenom režimu spavanja.

U koliko sati treba da ustanete

Zakoni fiziologije nam nalažu vrijeme buđenja kako bismo okrepili tijelo. Osoba nema direktan kontakt sa zemljom, poput životinja ili ptica, na primjer, pa njegovo tijelo ne radi u rezonanciji. To dovodi do neravnoteže u radu svih organa.

Ako se probudite u 5 ujutro, vaše tijelo rezonira sa planetom i gradi se normalan rad. Nakon samo 4 dana ranog buđenja, počećete da se osećate energičnije i budnije. Da se istreniraš da ustaneš pravo vrijeme, nauči ići rano u krevet.

Glavni razlozi za rano buđenje

1. Efikasnost. Provest ćete manje vremena spavajući. Vaš aktivni život će se povećati za nekoliko godina. Moći ćete mirno da planirate stvari, analizirate događaje i prilagodite se novom danu.
2. Vreme za sebe. Kada se probudite ujutru kada svi spavaju, imaćete vremena za sebe. Možete čitati knjigu, prošetati ili raditi nešto što volite.
3. Energija prirode. Dobićete snažan podsticaj energije. To je posebno uočljivo ljeti.
4. Zdravlje. Zahvaljujući pravilnu organizaciju obrasci spavanja će vam pomoći da bolje spavate. Biće vremena za jutarnje vežbe. Vaše emocionalno raspoloženje će se poboljšati. Izgledat ćete bolje jer ćete se preko noći odmoriti i oporaviti.
5. Nema stresa. Postat ćete svjesniji rješavanja problema. Otpornost na stres će se povećati.
6. Dobar odnos. Uveče ćete moći da provedete više vremena u komunikaciji sa svojom porodicom, jer ćete imati vremena da ponovite domaći zadatak.
7. Organizacija. Vaša produktivnost će se povećati, pravit ćete manje grešaka i brže ćete obavljati svakodnevne zadatke.

Ili, obrnuto, nisam se osjećala iscrpljeno od predugog spavanja. Koja je zlatna sredina probuditi se odmoran i pun snage za novi dan? Hajde da saznamo koliko osoba treba da spava da bi se probudila odmorna.

Postoji takozvano pravilo tri osmice, prema kojem osoba posvećuje 8 sati radu, 8 sati odmoru i 8 sati spavanju. Na osnovu ovog pravila, da bi se dovoljno naspavala, odrasla osoba treba da spava oko 8 sati dnevno. U stvarnosti, stvari nisu tako jednostavne.

Svi ljudi imaju različite bioritme, "šavama" i "noćnim sovama" trebaju potpuno različiti sati sna da bi se oporavili. Osim toga, svi ljudi imaju individualnu potrebu za snom. Na primjer, Napoleon je spavao samo 5 sati dnevno, a Ajnštajn je vjerovao da mu je potrebno 12 sati sna da bi dobar odmor. Stoga je bolje slušati svoje tijelo i samostalno odrediti koje je trajanje sna optimalno za vas. Osim toga, potreba za snom zavisi i od drugih faktora:

• Dob;
• spol;
• zdravstveno stanje;
• fizički i psihički stres.

Sa godinama, po pravilu, osoba sve manje spava. Bebe mogu spavati 20 sati dnevno, starija djeca spavaju 10 - 12 sati, od čega 2 sata - nap. Tinejdžerima je potrebno 8 do 10 sati sna. Odraslim je u prosjeku potrebno 6 do 8 sati sna. .

Što je veći fizički ili mentalni stres tokom dana, odrasloj osobi je potrebno više sna da povrati snagu. Isto važi i za zdravlje, s obzirom da tijelo troši mnogo energije na borbu protiv bolesti.

Što se tiče roda, tu je i prilično zanimljiva tačka. Ženama je, zbog fizičkih karakteristika njihovog tijela, potrebno više sna nego muškarcima. Osim toga, žene zbog svoje emotivnosti troše mnogo energije na brige, što znači da je treba vratiti.

Treba li spavati tokom dana?

Dnevno spavanje je relativno kratko vrijeme(20 – 30 minuta) može povratiti energiju, dati snagu i nadoknaditi sate koje niste dovoljno naspavali noću. Međutim, potreba za tim je također vrlo individualna. Prema naučnim istraživanjima, redovni dnevni san poboljšava performanse, jača kardiovaskularni sistem i smanjuje rizik od srčanog udara.

U koje doba dana je najbolje spavati?

Smatra se da ljudska aktivnost zavisi od položaja sunca. Najniža pozicija mu je u 12 uveče. Na osnovu toga, sati najzdravijeg sna su od 21.00 do 3.00, a moguće su i sljedeće opcije: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. U svakom slučaju, najkorisniji i najproduktivniji san prije ponoći. Što se tiče efikasnosti, sat spavanja prije 12 sati je jednak dva sata sna u ostalo vrijeme.

Ljudsko tijelo, posebno funkcija mozga, najbolje se obnavlja u ovim satima. A u ovom trenutku naša tzv tanko telo, odnosno mentalnu i emocionalnu komponentu. Efikasan odmor pomaže u izbjegavanju prenaprezanja i hronični umor. Zdrav san može eliminirati psihički umor koji uzrokuje glavobolje, inhibiciju reakcija i povišen krvni tlak.

Faze spavanja?

Poznato je da ljudski san prolazi kroz 4-5 ciklusa po noći. Ciklusi se sastoje od dvije faze: brze i spore. Većina dubok san u fazi spavanja sporog talasa, a buđenje tokom ovog perioda je veoma teško. Odmah osjetite pospanost, slabost i slabost. U brzoj fazi mozak aktivno funkcionira, a kada se probudi može ih zapamtiti. Buđenje tokom REM sna je lako i ne izaziva nelagodu.

Faze sporog i brzog sna dolaze jedna za drugom. Vremenski gledano, brza faza je otprilike 20 minuta, a spora oko 2 sata. Stoga, ako želite, možete izračunati vrijeme buđenja tako da padne u REM san. Tada se možete probuditi osvježeni i bez nelagode.

Koje su opasnosti od nedostatka sna?

Dakle, stručnjaci su otkrili koliko spavanja treba odrasloj osobi: od 6 do 8 sati dnevno (u nekim izvorima - od 7,5 do 9). Ako se ovaj režim stalno krši, on se razvija hronični nedostatak sna. Čovječanstvo trenutno doživljava nedostatak sna. Većina odraslih ne proizvodi dobra navika: spavajte malo tokom radne sedmice, a vikendom produžite trajanje sna na 12-13 sati dnevno, nadoknađujući prethodni nedostatak sna. Međutim, ova metoda ne samo da ne nadoknađuje nedovoljnu količinu sna, već i pogoršava situaciju. U medicini je ovaj fenomen nazvan "bulimija pospanosti".

Ako osoba ne spava onoliko koliko mu je dnevno potrebno, imaće mnogo zdravstvenih problema. Među njima:

• smanjenje performansi, pogoršanje sposobnosti koncentracije i pamćenja;
• oslabljen imunitet;
• glavobolja;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• hormonalni poremećaji praćeni povećanjem kortizola (hormona stresa) i smanjenjem proizvodnje testosterona kod muškaraca;
• nesanica;
• depresija;
• prekomjerna težina;
• bol u mišićima, grčevi.

Osim toga, konstantan nedostatak sna dovodi do narušavanja bioloških ritmova i naknadnih poremećaja spavanja, s kojima se može vrlo teško izboriti sami, bez pomoći ljekara.

Poremećaji spavanja

1. Nesanica (tzv. nesanica). Osoba teško zaspi i spava mnogo manje nego što je potrebno, često se budi.
2. Hipersomnija. Javlja se pojačana, nezdrava pospanost.
3. Psihosomatska nesanica. Kršenje je emocionalne prirode i obično ne traje duže od 3 sedmice.
4. Poremećaji predsomnije. Osoba teško zaspi i ostaje u stanju sna onoliko dugo koliko je odrasloj osobi potrebno da spava.
5. Intrasomnija. Karakteriziraju ga česta buđenja.
6. Parasomnija. Spavanje je praćeno strahovima i noćnim morama. Može doći do mokrenja u krevet i epileptičkih napada.
7. Postsomnija. Loše fizičko zdravlje nakon buđenja, osjećaj iscrpljenosti, pospanost.
8. Bruksizam. Grč žvačnih mišića, u kojem se čeljust stisne, a osoba škripi zubima u snu.
9. Apneja. Usporavanje i kratkotrajne pauze u disanju tokom spavanja.

Da li je dug san koristan?

Jedi opšte norme Koliko sati sna treba odrasloj osobi? I ne samo nedostatak sna, već i višak sna je štetan za zdravlje. Ne preporučuje se spavanje duže od 10-15 sati dnevno, jer se u tom slučaju proizvodi višak hormona spavanja, što uzrokuje umor, lijenost i apatiju. Takođe, rezultat viška sna može biti:

• povišen krvni pritisak;
• oteklina;
• stagnacija krvi u žilama;
• povećana učestalost napada migrene.

Kako organizovati zdrav san?

Da bi san doneo maksimalnu korist, nije dovoljno znati koliko treba da spava. Neophodno je pravilno organizovati san.

1. Mode. Da bi san bio koristan, osoba treba da zaspi i probudi se u isto vrijeme. Poželjno je da se režim ne mijenja ni vikendom. Inače biološki ritmovi ljudi se zbune.
2. Trajanje. Obavezno spavanje bi trebalo da traje u proseku 6-8 sati. Ali veoma je važno da san bude kontinuiran. Bolje je spavati 6 sati bez buđenja nego 8 sati, ali sa buđenjem.
3. Brzi uspon. Stručnjaci preporučuju ustajanje iz kreveta odmah nakon buđenja. Prvo, postoji opasnost od ponovnog zaspavanja. Drugo, tijelo se mora naviknuti na činjenicu da dan počinje nakon buđenja u određeni sat. Ovo će uskoro postati norma i navika.
4. Priprema za spavanje. Izbjegavajte jesti najmanje dva sata prije spavanja, a vježbanje i emocionalni stres sat vremena prije spavanja. Morate ići u krevet u mirnom stanju. Ako imate problema da zaspite, možete obaviti opuštajuću proceduru (aromaterapija, slušanje mirne muzike, topla kupka ili nešto drugo).
5. Ograničavanje dnevnog sna. Da biste dobro i brzo zaspali uveče, bolje je ne spavati tokom dana ili ograničiti dnevni san (ne više od 30-45 minuta). Spavanje tokom ručka treba da bude korisno, ali ne nauštrb noćnog sna.
6. Organizacija mjesto za spavanje. Dušek i jastuk za spavanje moraju biti udobni i zadovoljavati ortopedske standarde, posteljina– čisto i sveže, od prirodnih materijala. Spavaću sobu treba provetriti pre spavanja.

Naučnici su dokazali da ljudi koji svake noći spavaju isti broj sati žive duže od onih koji se ne pridržavaju rasporeda spavanja.

Na prvi pogled sve izgleda jednostavno: da biste se dobro naspavali, potrebno je samo duže spavati. Ali ako ste ljubitelj ovako „jednostavnih“ rješenja, Lifehacker ima loše vijesti za vas.

Zašto je puno spavati jednako loše kao i spavati malo

Nedostatak sna ima mnogo nuspojava: od umora i gubitka koncentracije do nemogućnosti da se osjećate kao osoba, a da niste potpuno preopterećeni. Poznati su svima koji su položili teške ispite ili su previše upoznati sa frazom „sutra ujutro je rok“. Međutim, prekomjerno spavanje je ispunjeno ozbiljnim nevoljama.

Tokom velike studije Trajanje sna i smrtnost od svih uzroka: Sistematski pregled i meta-analiza prospektivnih studija, koji obuhvata skoro milion i po odraslih osoba, ustanovljen je zanimljiv statistički obrazac. Ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju 12% veći rizik od prijevremenog umiranja od bilo kojeg zdravstvenog problema od onih koji se odmaraju od standardnih 8 sati. Ali za one koji vole da spavaju duže od 9 sati svaki dan, rizik od prerane smrti je još veći - čak i do 30%!

A želja da se provede više od 8-9 sati u snu, ako stalno prati osobu, opasan je marker Trajanje i kvalitet spavanja o samoprocjeni i kardiovaskularne bolesti i smrtnost: metaanaliza doze i odgovora kardiovaskularne bolesti.

Općenito, duže spavanje je ponekad, naravno, dobra opcija. Ali bolje je ne igrati se i pokušati da svoj san održi unutar određenih normi. Štaviše, ove norme su već izračunate.

Koliko vam je sna potrebno da biste bili produktivni i zdravi?

Stručnjaci američke Nacionalne fondacije za spavanje ozbiljno su shvatili ovo pitanje. Formirali su stručnu grupu vodećih svjetskih naučnika – stručnjaka za spavanje, kao i predstavnika najautoritativnijih organizacija iz oblasti zdravstvene zaštite: neurologa, psihijatara, gerontologa, pedijatara...

Istraživači su dvije godine pažljivo proučavali naučne publikacije i izvještaje koji se odnose na san i njegov utjecaj na tijelo i dobrobit. Kao rezultat toga, pojavile su se ažurirane preporuke Koliko nam je sna zaista potrebno? u pogledu dužine odmora u zavisnosti od uzrasta.

Evo koliko vam je sna potrebno da ostanete zdravi:

• Novorođenčad (0–3 mjeseca) - 14–17 sati.
• Dojenčad (4–11 mjeseci) – 12–15 sati.
• Mala djeca (1–2 godine) – 11–14 sati.
• Predškolci (3-5 godina) - 10-13 sati.
• Mlađi školarci (6–13 godina) - 9–11 sati.
• Tinejdžeri (14-17 godina) - 8-10 sati.
• Dječaci i djevojčice (18-25 godina) - 7-9 sati.
• Odrasli (26-64 godine) - 7-9 sati.
• Seniori (65 godina i stariji) - 7–8 sati.

Neslaganje u brojevima je zbog individualne karakteristike svaka osoba. I to je razumljivo, jer količina sna koja nam je potrebna ne zavisi samo od starosti, već i od načina života, nivoa aktivnosti, ali i opšte stanje zdravlje.

Međutim, granice zdravog sna i dalje su prilično kategorične. Ako spavate duže ili kraće od vremena predviđenog za vašu starosnu grupu, najvjerovatnije govorimo o poremećajima spavanja – sa određenim zdravstvenim posljedicama.

Jedini način da počnete je da pokušate da "uklopite" trajanje svog sna u zdrav okvir.

Kada ići u krevet da se dovoljno naspavate

Problem nedostatka ili viška sna najčešće izazivaju dvije stvari:

1. Ne možete ići u krevet na vrijeme.
2. Ne možeš se probuditi na vrijeme.

A ako je rješenje prve točke u velikoj mjeri povezano sa samodisciplinom, onda je u drugom slučaju situacija složenija. Često se dešava da se, iskreno otišavši u krevet u 23:00, probudimo kada budilnik zazvoni, na primjer, u 6:30. Ali u isto vrijeme se osjećamo potpuno preplavljeni - iako se čini da je preporučena norma ispunjena.

Razlog je taj što je san cikličan fenomen. Sastoji se od 5-6 vremenskih perioda u trajanju od oko 90 minuta https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed svaki. Na početku ciklusa zaspimo, bliže sredini čvrsto spavamo. I na kraju, tijelo je spremno da se lako probudi - od budilnika ili, recimo, sunčeve svjetlosti.

Rezime: da biste se brzo i energično probudili, ispravno postavite budilnik. Možete sami izračunati vrijeme za pokretanje - na primjer, uz pomoć Lifehackera.

Druga opcija je da koristite jedan od onih koji prate kvalitet vašeg sna i budite vas u najpovoljnijem trenutku.