ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ჯანსაღი ძილისთვის. რა სარგებელი მოაქვს ძილს ჯანმრთელობისთვის? როგორია ძილის დარღვევების სახეები?

შესახებ გადაცემების სერიის ფარგლებში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ინოვაციის კუთხით, მნიშვნელოვანია ვისაუბროთ ისეთ კომპონენტზე, როგორიცაა ჯანსაღი ძილი. ძილის დროს ორგანიზმში მყარდება იმუნური, მეტაბოლური, გონებრივი და სხვა პროცესები. უფრო მეტიც, მთელი ის ინფორმაცია, რომელსაც დღის განმავლობაში ვიღებთ, ღამით ინახება ეგრეთ წოდებულ გრძელვადიან მეხსიერებაში, დილით კი ტვინს კვლავ შეუძლია ინფორმაციის აღქმა.

Პირველიჯანსაღი ძილის პრინციპი, რომელზეც წარმატების 50% არის დამოკიდებული რეჟიმი. უნდა დავიძინოთ და ავდგეთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე, კვირის დღის მიუხედავად: შაბათ-კვირასაც კი. ამრიგად, სხეული ვითარდება განპირობებული რეფლექსი, რაც გვიადვილებს საღამოს დაძინებას და დილით გაღვიძებას, სიფხიზლისა და დასვენების შეგრძნებას.

მეორემნიშვნელოვანი ასპექტია ძილის ხანგრძლივობა. ნორმები განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. ახალშობილ ბავშვებს დღეში 16-დან 18 საათამდე ძილი სჭირდებათ. სკოლამდელი ასაკის ბავშვები - 11-12 საათი, მოზარდები - 9 საათი, მოზრდილები - 7-8 საათი.

მესამეასპექტი არის ძილი, რაც საკამათოა სასარგებლოა თუ არა. დღის ძილი შეიძლება იყოს სასარგებლო, როდესაც ისინი არ აფერხებენ ღამის ძილს და როდესაც ის გრძელდება 15-დან 40-დან 50 წუთამდე. შესაბამისად, დღის განმავლობაში 2-3 საათი არ უნდა იწვა, რადგან... შედეგად, სავარაუდოდ, დაზარალდება ძირითადი ღამის ძილი.

მეოთხეასპექტი არის ფიზიკური აქტივობა. კარგი სამუშაო დღის შემდეგ უკეთ დაიძინებთ, ამიტომ მჯდომარე მუშაობისას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საღამოს ფიზიკური აქტივობების მოძიება: ფიტნეს ოთახი ან უბრალოდ გასეირნება ძილის წინ.

მეხუთემომენტი არის მიკროკლიმატი, ე.ი. გარემოს მდგომარეობა ოთახში, რომელშიც ადამიანს სძინავს. საძინებელი უნდა იყოს გრილი და სუფთა - ამ შემთხვევაში თქვენ შეძლებთ მშვიდად დაიძინოთ და დილით თავი დასვენებულად იგრძნოთ.

რაც შეეხება ტექნოლოგიები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ და გავლენა მოახდინოთ ჩამოთვლილ პარამეტრებზე, მათი რაოდენობა უზარმაზარია. ყველაზე მნიშვნელოვანი და მარტივი მოწყობილობა ჩვეულებრივია სმარტფონი, რომელსაც აქვს ჩაშენებული აქსელერომეტრი, გიროსკოპი, კამერა და მიკროფონი. ამ სენსორების კომბინაცია საშუალებას გვაძლევს დავაკვირდეთ რამდენიმე პარამეტრს, როგორიცაა ძილის რეჟიმი, ძილის ხანგრძლივობა, ფიზიკური აქტივობა. ახლა არის უამრავი აპლიკაცია, რომელიც შეგიძლიათ დააინსტალიროთ თქვენს სმარტფონზე, მოათავსოთ თქვენს გვერდით საწოლზე და მიიღოთ დეტალური ძილის ანგარიში დილით.

ძალიან პოპულარულია Ბოლო დროსსიამოვნებს დისკუსია ძილის ფაზები. ადრე ხალხიმათ არ იცოდნენ, რა იყო ძილის ფაზები და, ალბათ, არც სჭირდებოდათ. მაგრამ ტექნოლოგიების მოსვლასთან ერთად საინტერესო აღმოჩნდა იმის გარკვევა, თუ როგორ გვძინავს, რა ნაწილებისგან შედგება ჩვენი ძილი.

• პირველი არის ნელი ტალღის ძილის ფაზა, რომელიც ხდება მაშინვე მას შემდეგ, რაც დავწექით და ვიწყებთ დაძინებას. ზედაპირული ძილი იწყება: ჩვენ ვიძინებთ.
  ამ მომენტში სხეულის ტემპერატურა, არტერიული წნევა და პულსი იკლებს და ვიწყებთ „ძილს“.
• შემდეგი ეტაპი - ღრმა ძილის ფაზა, რომელშიც ადამიანი მაქსიმალურად მოდუნებულია და მისი ყველა სისტემა ამცირებს აქტივობას: არტერიული წნევა ყველაზე დაბალია, სხეულის ტემპერატურა ყველაზე დაბალია ღამით.
• თუმცა, უკვე საათნახევრის შემდეგ დაძინებიდან, REM ძილის ფაზა. REM ძილის დროს ტვინის აქტივობა მატულობს, თვალები ცვივა და ადამიანი ოცნებობს.

ეს ეტაპები რამდენჯერმე იცვლება ღამის განმავლობაში.

ერთ-ერთი მოწყობილობა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს დავაკვირდეთ ჩვენს ძილს, არის ფიტნეს სამაჯური. სამაჯურს აქვს თითქმის იგივე სენსორებისა და სენსორების ნაკრები, რაც სმარტფონს. გარდა ამისა, ზოგიერთ სამაჯურს აქვს გულისცემის სენსორი. ყველა ეს სენსორი ერთად იძლევა ძილის ფაზებისა და სხეულის მდგომარეობის სრულ სურათს.

კიდევ ერთი მოწყობილობაა, რომელსაც აქვს რამდენიმე სენსორი ჩაშენებული ჩამოთვლილი პარამეტრების ჩასაწერად. ბალიშს მოყვება მობილური აპლიკაცია, რომელიც გვაწვდის ძილის სრულ ანგარიშს გასული ღამის, კვირის, თვის განმავლობაში. ბალიშს ასევე აქვს ჩაშენებული მაღვიძარა, რომელიც ნაზად ვიბრირებს და გაღვიძებს დილით საჭირო დროს.

შემდეგი ტიპის მოწყობილობა არის ის, რომელიც გამოიყენება, როგორც წესი, სასიამოვნო და გლუვი ჩაძინებისა და ნაზი გამოღვიძების უზრუნველსაყოფად. ითვლება, რომ დაძინებამდე ადამიანი უნდა იყოს მშვიდ მდგომარეობაში, გაჯეტებისგან მოშორებით და ირგვლივ ლურჯი გამოსხივების მინიმალური რაოდენობა. ამიტომ ზოგიერთ სმარტფონს აქვს ფუნქცია, რომელიც საღამოს თიშავს ლურჯ ფერებს და გამოსახულება ძალიან თბილი ხდება. ნათურები მუშაობენ ანალოგიურად, ქმნიან რბილ, თბილ ატმოსფეროს ოთახში და გიქმნით ძილისთვის. დილით, გაღვიძებამდე რამდენიმე წუთით ადრე, ნათურა იწყებს ოთახის თანდათანობით დატბორვას კაშკაშა შუქით, ამზადებს სხეულს გაღვიძებისთვის. ეს ქმნის ცისკრის ეფექტს.

შემდეგი მოწყობილობები განკუთვნილია ბალიშისთვის და ტრეკერები საწოლისთვის. ეს არის მოწყობილობების კლასი, რომელიც იმეორებს სმარტფონის, სამაჯურის და ბალიშის ფუნქციებს. ეს არის პატარა მოწყობილობები, რომლებიც ჰგავს ბრტყელ სტიკერებს, რომლებიც მოთავსებულია ბალიშზე, ან ბალიშის ქვეშ, ან ლეიბის ქვეშ და იწერს იგივე პარამეტრებს.

ასევე არსებობს ისეთი მოწყობილობა, როგორიც არის ელექტრული იმპულსების გამომუშავება, რათა ადამიანმა დღის განმავლობაში დაიძინოს. ეს არის ნიღაბი, რომელსაც ატარებენ სახეზე, რომელშიც არის ელექტროდები თვალის მიდამოში, რომლებიც აწვდიან სუსტ ელექტრო იმპულსებს. ეს იმპულსები ეხმარება ადამიანს სამუშაო დროშემეძლო დამეძინა და საკმარისად დამეძინა უმოკლეს დროში. ასევე არის ღამის ნიღბები ვიბრაციებით, მუსიკით და სპეციალური განათებით.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი ძილი თქვენი ცხოვრების სტილის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტიაადამიანი, ახლა კი არსებობს უამრავი ტექნოლოგია და მოწყობილობა სხვადასხვა ფასების დიაპაზონში, რომლის წყალობითაც ნებისმიერს შეუძლია იპოვნოს მისთვის შესაფერისი რამ, რაც გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს და საერთო კეთილდღეობას.

ნახეთ ჩვენი ახალი ისტორიები და საინტერესო დისკუსიები პროექტში Evercare-ზე.

დღის საათებში ადამიანი მუშაობს, შემდეგ მას სჭირდება დასვენება. ძილი ნორმალური და სასიცოცხლო პერიოდია ყველა ორგანიზმისთვის. როგორი უნდა იყოს? რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად? მნიშვნელოვანია დაძინება და ადგომა ერთდროულად?

ჯანსაღი ძილი - როგორია?

დავიწყოთ იმით საინტერესო ფაქტი, რომელიც მეცნიერებმა დაადგინეს: ადამიანები, რომლებსაც ღამით ერთნაირი საათი სძინავთ, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ, ვიდრე ისინი, ვინც ძილის ხანგრძლივობას ცვლის. იგივე ექსპერტებმა აღნიშნეს, რომ ძილის ნაკლებობა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარებას. სხეული ექვემდებარება ცვეთას, ცვლილებები ხდება ბიოქიმიური რეაქციების დონეზეც კი. მაგრამ უფრო ამის შესახებ მოგვიანებით.

ვნახოთ, რა რჩევებს აძლევენ ექსპერტები, რომ ჩვენი ძილი ჯანმრთელი იყოს.

1. საჭიროა რუტინა.იმისთვის, რომ ძილმა მაქსიმალური სარგებელი და მინიმალური ზიანი მოიტანოს, საჭიროა ერთდროულად დაიძინოთ და ადგეთ. როცა ეს რეჟიმი ირღვევა, ჩვენი ბიოლოგიური საათი- ბიორიტმები. უნდა ითქვას, რომ შაბათ-კვირას კი ძილი და სიფხიზლე არ უნდა შეიცვალოს. მოდით შევხედოთ პატარა ბავშვებს, რომლებსაც არ აინტერესებთ დასვენების დღეა თუ სამუშაო დღე – ისინი დგებიან დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ავიღოთ მაგალითი მათგან.
2. ძილის ხანგრძლივობა.მეცნიერებმა უპასუხეს კითხვას, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ: საშუალოდ, ძილის პერიოდი უნდა იყოს 7-8 საათი. თუმცა, ჯანსაღი ძილი არის უწყვეტი ძილი. გაღვიძების გარეშე 6 საათის განმავლობაში ძილი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე გაღვიძებისას 8 საათი. ამიტომ ჯანმო-ს მონაცემები ამ საკითხთან დაკავშირებით აფართოებს ჯანსაღი ძილის საზღვრებს: ზრდასრულ ადამიანს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის დღეში 6-დან 8 საათამდე ძილი სჭირდება.
3. არ იწვა საწოლში გაღვიძების შემდეგ.ისევ დაძინების საშიშროებაა. გარდა ამისა, ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს იმ ფაქტს, რომ დღე იწყება ზუსტად დადგენილ დროს გაღვიძების შემდეგ. ეს ძალიან სწრაფად გახდება თქვენთვის ნორმა.
4. მოერიდეთ მასტიმულირებელ გარემოს ძილის წინ 1 საათით ადრე.მოამზადეთ თქვენი სხეული ძილისთვის, გამორიცხეთ შრომატევადი აქტივობები და ენერგიული ვარჯიში ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
5. ძილის წინ ჩაატარეთ დამამშვიდებელი პროცედურები.დაე, ეს ტრადიციად იქცეს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც დაძინების პრობლემა აქვს. მოაწყვეთ საკუთარი „ცერემონია“ ძილის წინ, რომელშიც ჩართეთ ის, რაც გეხმარებათ მოდუნებაში. თუ ადამიანმა გააკეთა აქტიური ქმედებებიდა, არ დამშვიდდა, წავიდა დასაძინებლად, მას შეუძლია საწოლში დიდი ხნის განმავლობაში ჩააგდოს და მოტრიალდეს.
6. შეეცადეთ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში.ამან შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები დაძინება საღამოს.
7. შექმენით მყუდრო და დასასვენებელი გარემო თქვენს საძინებელში.ტელევიზორის ან კომპიუტერისთვის ადგილი არ არის. ლეიბი საწოლზე და ბალიშზე უნდა უზრუნველყოფდეს კომფორტს და აკმაყოფილებდეს ორთოპედიულ სტანდარტებს. საწოლი უნდა იყოს დაკავშირებული ძილთან, ამიტომ კატეგორიულად აკრძალულია მასზე ტელევიზორის ყურება, სასმელი ან კითხვა. ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ ოთახი. ჟანგბადი ხელს უწყობს სწრაფად იძინებსდა ჯანსაღი ძილი.
8. კარგ სიზმარს გისურვებმიუთითებს კარგად გატარებულ დღეს.გაატარეთ დღის საათები აქტიურად, ნუ უგულებელყოფთ ფიზიკური ვარჯიშიდა დადის სუფთა ჰაერზე.
9. მოერიდეთ ჭამას ძილის წინ.ბოლოჯერ ჭამა რეკომენდებულია ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა. მეტიც, ვახშამი არ უნდა იყოს უხვად.
10. მოწევა, ყავის დალევა, ალკოჰოლიდაძინების მოახლოება ხელს უშლის ჯანსაღ ძილს. უარი თქვით თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

რა საფრთხეს უქმნის ძილის ნაკლებობას?

ამრიგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ადამიანს დღეში 6-8 საათი სჭირდება ძილი. ახლა ვნახოთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ნაკლებობამ - ძილის ხანგრძლივობის დარღვევა. თუ სისტემაში ხანმოკლე ძილი შემოდის, ჩვენ ვდგებით საშიში ფენომენის – ქრონიკული ძილის ნაკლებობის წინაშე. ბევრის ჩვევა დღეს მოიცავს მოკლე ძილს კვირის განმავლობაში. შაბათ-კვირას, ადამიანი სავარაუდოდ ანაზღაურებს ძილის ნაკლებობას შუადღის 12-13 საათამდე ძილით. სამწუხაროდ, ეს არა მხოლოდ არ ანაზღაურებს დაკარგულს, არამედ აუარესებს სურათს. ექიმებმა ამ ფენომენს უწოდეს სახელი "ძილიანი ბულიმია".

ძილის ნაკლებობის შედეგები:

• დაქვეითებული იმუნიტეტი;
• დაქვეითებული შესრულება, კონცენტრაცია, მეხსიერება;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• თავის ტკივილი;
• სიმსუქნე (სხეული, თითქოს თავდაცვაში, ცდილობს ზედმეტი კალორიებით აინაზღაუროს ენერგიის ნაკლებობა);
• მამაკაცებში, ძილის ნაკლებობის გამო, ტესტოსტერონის დონე მცირდება 30%-ით (მუცელი იწყებს ზრდას გამხდარ მამაკაცებშიც და არსებობს პროსტატის ჯირკვლის ანთების რისკი);
• იზრდება სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე;
• შეიძლება განვითარდეს დეპრესია და უძილობა;

ძილის ნაკლებობის მთავარი საშიშროება არის ორგანიზმის ნორმალური ბიოლოგიური რითმების დარღვევა. დღის განმავლობაში თითოეულ ორგანოსა და სისტემას აქვს თავისი აქტივობისა და დასვენების პერიოდები. ქიმიური რეაქციები ხდება სხეულის შიგნით, რაც ასევე დამოკიდებულია ბიორიტმებზე. ძილისა და სიფხიზლისა და დასვენების ხანგრძლივობის დარღვევა იწვევს ძალიან სერიოზულ შინაგან აშლილობას, რომლის მიზეზი დესინქრონოზია. სამწუხაროდ, დარღვევების ჩამონათვალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დესინქრონოზი, არ შემოიფარგლება ზემოთ ჩამოთვლილით.

გარკვეულ მომენტამდე ადამიანს შეუძლია გაუმკლავდეს უძილობას ცხოვრების წესის შეცვლით ნებისყოფის ძალისხმევით. თუმცა, დროთა განმავლობაში, ძილის ქრონიკულმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, რომელსაც ვერ უმკლავდება.

როგორია ძილის დარღვევების სახეები?

• უძილობა (ინსომნია) - ადამიანს უჭირს დაძინება და დაძინება.
• ჰიპერსომნია არის არაჯანსაღი ძილიანობა.
• პარასომნია - ძილში სიარული, ღამის შიშები და კოშმარები, ძილიანობა, ეპილეფსიური კრუნჩხვებიღამით.
• სიტუაციური (ფსიქოსომატური) უძილობა არის ემოციური ხასიათის უძილობა, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე ნაკლებ დროზე.
• პრესომნიური დარღვევები - როდესაც ადამიანს უჭირს დაძინება.
• ინტრასომნია - ხშირი გამოღვიძება;
• ძილის შემდგომი დარღვევები - დარღვევები გაღვიძების შემდეგ, დაღლილობა, ძილიანობა.
• ძილის აპნოე - სუნთქვის შენელება და შეჩერება ძილის დროს (თავად პაციენტმა შეიძლება ვერაფერი შეამჩნიოს)
• ბრუქსიზმი არის საღეჭი კუნთების სპაზმი ძილის დროს - ყბა იკეცება, კბილებს ღრჭიალი.

ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული სისტემები, სიმსუქნე, იმუნიტეტის დაქვეითება, გაღიზიანებადობა და მეხსიერების დაქვეითება, კუნთების ტკივილი, კრუნჩხვები, ტრემორი.

თუ თქვენ გაქვთ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები, უნდა მიმართოთ ნევროლოგს ან ფსიქოთერაპევტს.

ხანგრძლივი ძილი სასარგებლოა?

ისე, თუ ძილის ნაკლებობა ასე საზიანოა, ვფიქრობთ, მაშინ ბევრი უნდა დავიძინოთ. გადაჭარბებულად ითვლება დღეში 10-15 საათი ძილი. გამოდის, რომ უძილობაც და ზედმეტი ძილიც ერთნაირად საზიანოა ადამიანისთვის. ხანგრძლივი ძილი. როდესაც ძილის ჰორმონი ჭარბობს, ადამიანი ძალიან სწრაფად იწყებს გადაღლას. ხდება, რომ ასეთი ადამიანები ამბობენ: რაც მეტს მეძინება, მით მეტი მინდა.

ეს ხდება იმის გამო, რომ სხეულის იგივე ბიოლოგიური რიტმები დარღვეულია. შედეგად, საჭიროა ჰორმონების დონე ჯანმრთელი ცხოვრება. ასეთი ადამიანები გრძნობენ ძალის ნაკლებობას, სიზარმაცეს და აპათიას. როგორც უძილობის შემთხვევაში, ზედმეტი ძილი ამცირებს შრომისუნარიანობას და ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.

ხშირად ადამიანი ირჩევს ძილს, შეგნებულად გაურბის მნიშვნელოვან საკითხებს, პრობლემებს და ტრავმულ სიტუაციებს. ეს კიდევ უფრო აუარესებს მის მდგომარეობას და ურთიერთობას საყვარელ ადამიანებთან, რადგან ეს პრობლემები არ ქრება, არამედ მხოლოდ თოვლის ბურთივით გროვდება.

ფიზიკურად, გადაჭარბებულმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკის უფრო ხშირი შეტევები, სისხლძარღვებში სისხლის სტაგნაცია, მომატება. სისხლის წნევა, შეშუპება და ა.შ.

დასკვნა

ძილის დროის ნორმები პირობითია, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი დრო დასვენების პერიოდისთვის. ზოგს 6 საათი სჭირდება, ზოგს კი 8. თუმცა ჩვენ უნდა ვიცოდეთ საშუალო, რომ ჩვენი რეჟიმი სწორად ავაშენოთ.

ასევე აუცილებელია იმის თქმა, რომ ცხოვრება ხანდახან ისეთ სიტუაციებში გვიყვანს, როცა ადამიანს იძულებულია ცოტა ეძინოს. როგორც წესი, ასეთი პერიოდები დიდხანს არ გრძელდება. ამის შემდეგ აუცილებელია საკმარისი ძილის მიღება ფიზიკური და ემოციური ძალების აღსადგენად. ასეთ შემთხვევებში, ისევე როგორც ავადმყოფობისას, ხანგრძლივი ძილი წამალია. თუმცა, ყველაზე ხშირად ადამიანი თავად ცვლის რეჟიმს, მიზანმიმართულად არ სძინავს ან ზედმეტად იძინებს, რაც ზიანს აყენებს მის სხეულს.

ადამიანები იშვიათად ფიქრობენ ისეთ კონცეფციაზე, როგორიცაა "ძილის სტანდარტები და რამდენი უნდა ჰქონდეს ადამიანს იდეალურად ძილი". თუ ის დილით ადგება მხიარულად და კარგად დასვენებული, მაშინ, როგორც ჩანს, არ აქვს მნიშვნელობა, ადამიანს ეძინა ხუთი, შვიდი თუ ათი საათის განმავლობაში. თუმცა, არსებობს ჯანსაღი ძილის ხანგრძლივობის სამედიცინო დადასტურებული საშუალო მაჩვენებელი, რომელიც შეიძლება მერყეობდეს სუბიექტური მიზეზების გამო.

ჯანსაღი ძილის განმარტება და წესები

პატარა ადამიანის არსებობის პირველივე დღეებიდან ისინი იწყებენ მის შეჩვევას ყოველდღიურ რუტინაზე, ავითარებენ ცნებებს, როგორიცაა "დღე სიფხიზლის დროა" და "ღამე" არის "დასვენების დრო". ეს ქცევითი რეაქციები და ძილის ნორმები კიდევ უფრო მყარდება სიცოცხლისთვის.

მაგრამ ცხოვრება არ არის კურიერის მატარებელი, რომელიც ზუსტად გრაფიკით მოძრაობს. ამიტომ დროთა განმავლობაში იცვლება დასვენების ხანგრძლივობა და ნორმა. როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი ძილი, რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს დღეში იმისთვის, რომ თავი დასვენებულად, ნაყოფიერად და ენერგიულად იგრძნოს?

ძილის დროს ხდება მრავალი ბიოქიმიური პროცესი, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, ხსნის დღის განმავლობაში დაგროვილ გონებრივ და ფიზიკურ დაღლილობას და ატონიზირებს მთლიან სხეულს. მოქმედებები, რომლებიც მიმართულია ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაზე, მისი სისრულისა და თანმიმდევრულობის გასაღებია.

ჯანსაღი ძილი - მისი ფორმირების პრინციპები

ძლიერი ნორმალური სიზმრების მექანიზმი ეფუძნება ძილის სპეციალისტების უამრავ დაკვირვებას, რჩევასა და რეკომენდაციას.

1. ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ეცადეთ ყოველდღე, შაბათ-კვირისა და შვებულების პერიოდის მიუხედავად, დაიძინოთ ღამით და ადექით დილით ერთსა და იმავე დროს. ეს ხელს უწყობს თქვენი შინაგანი ბიოლოგიური საათის - ბიორიტმების მკაცრ დაცვას. კარგი მაგალითიასოფლის მცხოვრებლებს შეუძლიათ ემსახურონ - მრავალსაუკუნოვანმა სოფლის ცხოვრების წესმა სოფლის მეურნეობისა და მეცხოველეობის საზრუნავით ჩამოაყალიბა მათში მზის ჩასვლისას დაძინებისა და გამთენიისას ადგომის ჩვევა. რა თქმა უნდა, ამ დღეებში, განსაკუთრებით ქალაქურ გარემოში, ასეთი განრიგი მიუღწეველია, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობის პრინციპი ძილისა და დილით ადგომის საათებში.
2. ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს, მეცნიერთა აზრით, მინიმუმ 7-8 საათი უნდა ეძინოს. თუმცა, ძილის დრო არ არის ერთადერთი მაჩვენებელი, რომელიც განსაზღვრავს მის სარგებელს. ასევე მნიშვნელოვანია ხარისხის კომპონენტი, რადგან ჯანსაღი დასვენება არის ძილი გაღვიძების გარეშე, უწყვეტი. ამიტომ, ადამიანი ხშირად გრძნობს სრულ ძილს, იძინებს თუნდაც 5-6 საათი, ვიდრე 8-9 საათი ეძინა, მაგრამ მოუსვენრად და წყვეტილი. თუმცა, ზოგადად მიღებულია, რომ ჯანსაღი ძილი უნდა გაგრძელდეს 6-8 საათის განმავლობაში.
3. დილით გაღვიძებას არ უნდა ახლდეს ხანგრძლივი აწევა, დიდხანს არ უნდა იწვა საწოლში – არის შანსი, ისევ დაიძინოთ. შეგიძლიათ ოდნავ გაჭიმოთ სახსრებისა და კიდურების გასაჭიმად და სამუშაო დღის დაწყებამდე ცოტათი გაახალისეთ.
4. სიზმრების სამეფოში გამგზავრებამდე ბოლო საათები მშვიდ, უმნიშვნელო ატმოსფეროში უნდა გაატაროთ. უმჯობესია უარი თქვათ მოქმედებით დატვირთულ ფილმებზე, ემოციების მაღალი ინტენსივობის პროგრამებზე ან ნეგატიურ ამბებზე. არ არის საჭირო ფიზიკურად აქტიურობა. აზრები, გრძნობები, ადამიანის ყველა ორგანო უნდა მოვიდეს ჰარმონიისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში.
5. დღის განმავლობაში არ უნდა დაიძინოთ, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც დაძინების პრობლემა აქვს. მართალია, 15-20 წუთი მსუბუქი ძილი ხშირად აძლევს ძალას და აზროვნების სიცხადეს, ამიტომ შუადღის სიესტა არის წმინდა ინდივიდუალური საკითხი.
6. ფიზიკური აქტივობა, ემოციები, საზრუნავი უნდა ავსებდეს დღის საათებს. საღამოს მორფეოსის მკლავებში ჩაძირვამდე 2 საათით ადრე მაინც უნდა შექმნათ დასასვენებელი გარემო, მსუბუქი, მსუბუქი ვახშმით. ალკოჰოლი, მოწევა, ყავა ჯანსაღი ძილის მთავარი მტრებია.

კომფორტული საწოლი, გრილი ჰაერი საძინებელში, პოზიტიური განწყობა, სრული სიბნელე ოთახში - ეს ფაქტორები დაგეხმარებათ სწრაფად და მშვიდად დაიძინოთ.

ძილის საშუალო ხანგრძლივობის ნორმები

დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ რჩევები იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს დღეში, ეძლევა ჯანმრთელ ადამიანებს. პაციენტებისთვის აუცილებელია ხანგრძლივი დასვენება, ის თავისთავად არის სამკურნალო საშუალება სხეულის დაცვის აღდგენისა და გაზრდის მიზნით, დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

თუ გავითვალისწინებთ ძილის რეკომენდებულ ხანგრძლივობას 6-7-8 საათს, მაშინ, სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, 5 საათი საკმარისია იმისათვის, რომ ვინმემ გაიღვიძოს და დაისვენოს (მაგალითად ნაპოლეონი შეიძლება იყოს). ცნობილ გერმანელ ფიზიკოსს აინშტაინს სჭირდებოდა მინიმუმ 10-12 საათი საკმარისი ძილისთვის.

ადამიანი საკუთარი განცდების, კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობაზე დაკვირვების საფუძველზე წყვეტს რამდენი ძილი სჭირდება.

და მიუხედავად იმისა, რომ სიზმრების ხანგრძლივობაზე გავლენას ახდენს ადამიანური ფაქტორი და სუბიექტური მიზეზები, საშუალო მოქალაქისთვის 8 საათის მაჩვენებელი ყველაზე მისაღებია. გარდა ამისა, ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა იცვლება ადამიანის ასაკისა და სქესის მიხედვით.

ძილის ცვალებადობა ასაკისა და სქესის მიხედვით

ამერიკელმა მეცნიერებმა ეროვნული ფონდიდან, რომელიც აგვარებს სომნოლოგიურ პრობლემებს, შეიმუშავეს რეკომენდაციები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის დასვენების საათების საჭირო რაოდენობასთან დაკავშირებით. შებრუნებული ურთიერთობაასაკსა და ძილის ხანგრძლივობას შორის ნათლად არის ნაჩვენები ცხრილში.

გარდა ამისა, დადგინდა, რომ ძილის ხანგრძლივობის რყევები უარყოფითად მოქმედებს მის ხარისხსა და ადამიანის კეთილდღეობაზე. ანუ დასვენების ერთნაირი რაოდენობა ხელს უწყობს ფიზიკურ და სულიერ ჯანმრთელობას.

მამაკაცებსა და ქალებს ჯანსაღი ძილისთვის დაახლოებით ერთნაირი დრო სჭირდებათ - 8 საათი. ფინელმა მედიკოსებმა წუთამდე გამოთვალეს მამაკაცებისთვის საჭირო საათების რაოდენობა - 7 საათი 42 წუთი, ქალებისთვის ეს დრო იყო 7 საათი 38 წუთი. მონაცემები ორივე სქესის 3700 რესპონდენტზე გამოკითხვის საფუძველზე დადგინდა.

თუმცა, არსებობს სხვა თვალსაზრისიც: ქალს სრულ გამოჯანმრთელებისთვის მინიმუმ 8 საათი სჭირდება, კაცს კი 6,5-7 საათი.

ეს პოსტულატი გამართლებულია განსხვავებებით ტვინის აქტივობაძლიერი და სუსტი სქესის წარმომადგენლებს შორის. დადასტურებულია, რომ ქალებს უფრო კომპლექსები აქვთ ტვინის აქტივობა, მათ შეუძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა და ინფორმაციის დამუშავება 5-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მათი მამრობითი კოლეგები. და რადგან ძილი არის ტვინის ნეირონების „გადატვირთვის“ დრო, ქალებს სჭირდებათ დამატებითი დრო აქტიური აქტივობის აღსადგენად.

განურჩევლად პირის სქესისა, ვისი საქმიანობაც დაკავშირებულია გადაწყვეტილებასთან რთული ამოცანებიდა მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღება მოითხოვს უფრო მეტ დასვენებას, ვიდრე ნაკლებად საპასუხისმგებლო პასუხისმგებლობის მქონე თანამშრომლებს.

ყველაზე სასარგებლო პერიოდი ძილისთვის

ადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ დაძინებას შუაღამის შემდეგ დიდხანს და ადგნენ შუადღის 10-11 საათზე, თვლიან, რომ ისინი სრულად აკმაყოფილებენ სათანადო დასვენების მოთხოვნილებას. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. ჩვენი წინაპრების მრავალსაუკუნოვანი გამოცდილება იმაზე მეტყველებს, რომ ყველაზე სასარგებლოა დაძინება მზის ჩასვლიდან 3-4 საათის შემდეგ.

შედგენილია ძილის ღირებულებისა და მნიშვნელობის ცხრილი და ამის მიხედვით:

• დრო 22 საათიდან არის ცენტრალური ნერვული სისტემის აღორძინების ეტაპი.
• გამთენიისას დილის 4-დან 5 საათამდე არის ავრორას დრო, გამთენიისას ქალღმერთის, ახალი მომავალი დღის სიმბოლო.
• შემდეგი საათი სიმბოლოა ჰარმონიისა და მშვიდობის.
• პერიოდი 6.00-დან 7.00 საათამდე არის სიახლის და ენერგიული პერიოდი.

ამრიგად, ეფექტური დროღამის აღდგენისთვის ეს შუაღამემდე საათით ადრეა. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება ნერვული უჯრედების რეგენერაცია მთელს სხეულში და ძილს აქვს გამაახალგაზრდავებელი და სამკურნალო ეფექტი.

დღის განმავლობაში ძილი კარგია თუ ცუდი?

ევროპის რამდენიმე ქვეყანა, განსაკუთრებით ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნები, პრაქტიკაში შუადღის სიესტას ასრულებენ - შუადღის ხანმოკლე დასვენება. რა თქმა უნდა, ეს კლიმატის თავისებურებებითაც არის განპირობებული (შუადღის სიცხეში ძნელია მუშაობა), მაგრამ ისიც დაფიქსირდა, რომ ხანმოკლე ნახევარსაათიანი დასვენებაც კი იძლევა ენერგიის ახალ ნაკადს, ზრდის ვიზუალურ და გონებრივ კონცენტრაციას. და აუმჯობესებს შესრულებას.

ამ შემთხვევაში მთავარია ზედმეტი არ იყოს. ოპტიმალური დროდღის ძილისთვის - არა უმეტეს 30 წუთისა. ხანგრძლივი დღის ძილი იწვევს ადამიანის ბიოლოგიურ საათში დისბალანსს, რაც იწვევს თავის ტკივილს, ლეთარგიას და აპათიას. დიახ, და ღამით გაგიჭირდებათ დაძინება.

ბევრი რწმენა დაკავშირებულია მზის ჩასვლისას ცუდ სიზმრთან. 16-დან 17 საათამდე დრო ითვლება ყველაზე უარესად დასვენებისთვის, რადგან ძველი სლავების ლეგენდების თანახმად, მზე, რომელიც ჰორიზონტს მიღმა გადის, გამოაქვს და ართმევს მძინარე ადამიანს ენერგიას. ამ პერიოდში მორფეუსი არ მატებს ძალას, არამედ ამცირებს სიცოცხლის საათებს, ადამიანი დგება არა მოსვენებული, არამედ დაღლილი. მითების დაჯერება ან არდაჯერება ყველას საქმეა, მაგრამ ექიმები ამ პერიოდში ძილს არ გირჩევენ. მაშინაც კი, თუ ძალიან გინდა ძილი, ჯობია დაელოდო, გაუძლო და ღამემდე დაიძინო.

ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი - ორი ფენომენი უარყოფითი შედეგებით

როგორც ვიცით, დღეში 24 საათია. ადამიანის ყოველდღიური რუტინის შემთხვევაში მოქმედებს სამი რვიანის წესი: 8 საათი სამუშაოსთვის, 8 დასვენებისთვის და დანარჩენი 8 ძილისთვის. სამუშაოსთვის რვა საათი ძილი შრომის კანონმდებლობით დადგენილი მუდმივია. მაგრამ დანარჩენი ორი რვიანით, ნებისმიერი ტრანსფორმაცია ხდება. განსაკუთრებით დიდ ცვლილებებს ექვემდებარება ღამის დასვენების საათები. ადამიანები ან წყვეტენ ყოველდღიურ პრობლემებს ძილით, ან ურჩევნიათ პრობლემებისგან თავის დაღწევა ღამის სიზმრებში ჩაძირვით.

შედეგი არის ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი. ორივეს აქვს უარყოფითი გავლენასხეულზე.

• ლეთარგია, აპათია, იზოლაცია.
• სეროტონინის - სიხარულის ჰორმონის გამომუშავების დაქვეითება, შედეგად წარმოიქმნება დეპრესიული კომპლექსი, ადამიანი ნერვიულობს და ღიზიანდება.
• დაქვეითებული შესრულება, ანალიტიკური შესაძლებლობები და ლოგიკური აზროვნება.
• არსებობს გარეგანი დაბერების ნიშნები და ფიზიკური ფიტნესის გაუარესება.
• ყველა ორგანოსა და სისტემის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები.

ზედმეტი ძილის შედეგები:

• დეპრესია, ძილიანობა, რაც იწვევს ადამიანის ხელახლა დავიწყებას.
• ნევრალგიური და სომატური ხასიათის ტკივილი, ვინაიდან ირღვევა ჟანგბადის ნორმალური მიწოდება სისხლძარღვში, გარდა ამისა, სხეულის გრძელი პოზიცია ერთ პოზიციაზე იწვევს კიდურების და კუნთების დაბუჟებას.
• ცუდი ფიზიკური აქტივობა იწვევს წონის მატებას ჭარბი წონა.

რუსული ანდაზაც კი იყო ხანგრძლივი ძილის საშიშროების შესახებ: ვინც ყველაზე მეტს სძინავს ყველაზე ნაკლებად ცხოვრობს.

როგორც სომნოლოგიური ქცევის ორი ნეგატიური აშლილობის შედარებიდან ჩანს, ყველაზე სასარგებლოა ოქროს შუალედის დაცვა და 7-8 საათი დასვენების პრაქტიკა. ჯანსაღი, სრული ძილი მიუთითებს ადამიანის ორგანოებისა და სისტემების მკაფიო და კარგად ჩამოყალიბებულ ფუნქციონირებაზე; ნებისმიერი დარღვევა, განსაკუთრებით ქრონიკული, წარმოადგენს სხეულის ფუნქციონირებაში გაუმართაობის გამოვლენის ინდიკატორს, რომლის იგნორირება შეუძლებელია.

რენდი გარდნერისთვის, სრულიად ნორმალური 17 წლის საშუალო სკოლის მოსწავლესთვის, გონებრივი არითმეტიკული დავალება უაზროა. ნევროლოგმა სთხოვა 100 რიცხვს შვიდი გამოეკლებინა, შემდეგ მეორე და ა.შ. მაგრამ გარდნერმა მხოლოდ 65-ს მიაღწია და გაჩუმდა. კითხვის დასმა ერთი წუთი დაელოდა, შემდეგ კი ფიქრობდა, რატომ აღარ დათვალა. "რა უნდა ჩავთვალო?" - ჰკითხა ახალგაზრდამ. მას უკვე დაავიწყდა, რაზე ეკითხებოდნენ.

გარდნერს არასდროს ჰქონია ეს პრობლემა ფსიქიკური პრობლემები. Და ახლა? ნევროლოგი წერს: „სახე გამომეტყველების გარეშე, გაურკვეველი მეტყველება, ინტონაციის ნაკლებობა; თქვენ უნდა წაახალისოთ ლაპარაკი, რათა მიიღოთ პასუხი მაინც.” რა დაემართა სიმპათიური ახალგაზრდას კალიფორნიის ქალაქ სან დიეგოდან? ყველაფერი ძალიან მარტივია: მას სურს დაიძინოს, როგორც ალბათ არავის არასდროს სურდა. გარდნერი ხომ უკვე მე-11 დღეა ფხიზლობს, 250 საათი არ უძინია. მას მხოლოდ ერთი ღამე უნდა გაუძლოს და მიზანს მიაღწევს: გინესის რეკორდების წიგნში მოხვდება, როგორც ადამიანი, ვინც ყველაზე დიდხანს იღვიძებს მსოფლიოში. შესაძლოა მეხუთე შვიდის გამოკლების შემდეგ დაღლილობამ გამორთო იგი მოკლევადიანი მეხსიერება, როგორც ეს ხდება ხანდაზმული დემენციის მდგომარეობაში მყოფ ადამიანებს. ან იქნებ მხოლოდ წამის მეასედ ჩაეძინა. ეს ძალიან მოკლე პერიოდია იმისთვის, რომ თანამოსაუბრემ რაიმე შეამჩნიოს, მაგრამ საკმარისია არითმეტიკული პრობლემის მეხსიერებიდან წასაშლელად.

ეს იყო 1965 წელს. სომნოლოგია, როგორც მეცნიერება ჯერ კიდევ საწყის ეტაპზე იყო. მაშინ არავინ იცოდა, რომ ექსპერიმენტული ცხოველები იღუპებოდნენ ხანგრძლივი ძილის გამო. არავის აზრადაც არ მოსვლია, რომ უკიდურესად დაღლილი ტვინი მიკროძილის დახმარებით უზრუნველყოფს აუცილებელ არაცნობიერ მდგომარეობას. შესაბამისად, ვერავინ მიხვდა, რომ ტვინის ელექტრული აქტივობის მონიტორინგის გარეშე შეუძლებელი იყო ჭეშმარიტად დადგინდეს, იძინებდა თუ არა ადამიანი. ამიტომ, დღევანდელი მეცნიერების თვალსაზრისით, ის, რაც გარდნერმა გააკეთა საკუთარ თავზე, არ არის სუფთა ექსპერიმენტი. რამდენად დიდი იყო მისი შინაგანი მოთხოვნილება ძილისთვის იმ მომენტში, როდესაც მან დაივიწყა არითმეტიკული პრობლემა, უცნობია. თუმცა, ეს ამბავი მჭევრმეტყველად მოგვითხრობს იმაზე, თუ რა ემართება ამაზრზენად ძილმოკლებულ ადამიანს.

გარდნერის მდგომარეობის შესახებ ჩანაწერები ინახებოდა ნევროლოგ ჯონ როსს სან დიეგოს საზღვაო ჰოსპიტალში. კოლეგებთან ერთად მან აიღო ვალდებულება დაკვირვება იმ ექსპერიმენტზე, რომელიც ახალგაზრდამ დაიწყო. უკვე მეორე დღეს ძილის ნაკლებობამ შენიშნა ფსიქიატრმა ახალგაზრდა კაციუკიდურესი დაღლილობის ნიშნები: გარდნერს უჭირდა თვალების ფოკუსირება ერთ ობიექტზე და საგნების შეხებით ამოცნობა. მესამე დღეს პაციენტი დეპრესიაში ჩავარდა, მეოთხეზე კი პირველად დაიწყო მეხსიერების დაქვეითება და ყურადღების კონცენტრაციის უუნარობა. შემდეგ ახალგაზრდას შეექმნა პრობლემები სენსორულ აღქმასთან, მან შეცდომით შეასრულა საგზაო ნიშანი ადამიანისთვის, თავად კი ცნობილი ფეხბურთელისთვის. თუმცა ფსიქოზურ ჰალუცინაციებზე არ არის საუბარი – გარდნერი სწრაფად და დამოუკიდებლად ამჩნევს თავის შეცდომას. IN მომდევნო დღეებშისიმპტომები ძლიერდება. ახალგაზრდას მეტყველება ნელდება. მას არ ახსოვს უმარტივესი საგნების სახელები. მეხსიერების ხარვეზები სულ უფრო და უფრო გამოხატულია.

მაგრამ მან მაინც დაამყარა აქამდე დაუჯერებელი მსოფლიო რეკორდი. 264 საათის შემდეგ, ანუ ზუსტად 11 დღის შემდეგ, გარდნერი დილის 5 საათზე ატარებს ლეგენდარულ პრესკონფერენციას, რომელსაც უილიამ დემენტი იხსენებს თავის წიგნში „ძილი და ჯანმრთელობა“: „კონსოლთან იდგა, მიკროფონებით გაფორმებული, რენდი ჰგავდა პრეზიდენტის Შეერთებული შტატები. ის უნაკლოდ ასრულებდა, არასოდეს უცქერდა და გაუგებარ დრტვინვაში არ ჩავარდნილა. პრესკონფერენციის შემდეგ რენდი დასაძინებლად წავიდა“.

მას თითქმის 15 საათი ეძინა, რის შემდეგაც მხიარულმა და პრაქტიკულად ჯანმრთელმა გაიღვიძა. მეორე ღამეს გარდნერი არ წასულა დასაძინებლად და მეორე დილით სკოლაშიც კი წავიდა. მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში ახალგაზრდა მამაკაცი ადრე დაიძინა და ჩვეულებრივზე მეტხანს ეძინა. მაგრამ მალე ყველაფერი ისევ ჩვეულებრივი გახდა. ის ფაქტი, რომ ძილის ნაკლებობის შედეგები შექცევადია, თითქმის ორი ათეული წლის შემდეგ დაადასტურა ალენ რეხტშაფენმა. მის ვირთხებში ძილის ნაკლებობა ასევე არ იწვევდა ხანგრძლივ პერიოდს მავნე შედეგები, თუ დროულად გაათავისუფლეს ექსპერიმენტული აპარატიდან და დაიძინეს.

სომნოლოგი დემენტი პირადად აკვირდებოდა ახალგაზრდას უმეტესად, ეხმარებოდა მას სიფხიზლის შენარჩუნებაში ღამის მეორე ნახევარში, როცა ძილის მოთხოვნილება განსაკუთრებით შესამჩნევია. ყურადღების გადასატანად თამაშობდნენ კალათბურთსა და სხვა თამაშებს. ბოლო ღამეს გარდნერმა პროფესორი კიდევ რამდენჯერმე სცემა პინბოლზე.

ფხიზლად ყოფნის რეალური პრობლემები მესამე ღამეს დაიწყო. ამ მომენტიდან გარდნერი სულ უფრო გაღიზიანებული, განწყობილი და უაზრო ხდებოდა ან, პირიქით, აპათიაში ჩავარდა და პრაქტიკულად არ პასუხობდა კომუნიკაციის მცდელობებს. ხანდახან ახალგაზრდა მამაკაცი სომნამბულისტს ემსგავსებოდა, წერს დემენტი. დღეს მეცნიერი ვარაუდობს, რომ ასეთ მომენტებში მის გადაღლილ პალატას, მით უმეტეს, თუ წამით თვალები დახუჭა, რეალურად ეძინა. ამ ძილის შეტევების გარეშე, რომლებიც შეიძლებოდა გამოვლენილიყო ეეგ-ზე, გარდნერი, სავარაუდოდ, ვერ შეძლებდა ამდენი ხნის განმავლობაში ნამდვილი ძილის გარეშე.

თუმცა, დემენტი, ნევროლოგ ჯონ როსისგან განსხვავებით, ამტკიცებს, რომ გარდნერს არც ერთ დროს არ გამოუჩენია რეალური ფსიქოზის სიმპტომები: „მისი მომენტალური შეცდომები და ბოდვები ადვილად შეიძლება მიეწეროს უკიდურეს დაღლილობას“. ამიტომ, დღემდე ითვლება, რომ ძილის ნაკლებობა არ იწვევს სერიოზულ ფსიქიკურ პრობლემებს.

თანამედროვე ექსპერიმენტები, რომლებშიც ძილის ნაკლებობა უფრო ზუსტად იყო კონტროლირებადი, უფრო საგანგაშოა. ისრაელის ჯარისკაცებს შორის, რომლებსაც ოთხი დღის განმავლობაში არ ეძინათ, ზოგიერთს (შედარებით მცირე პროცენტი) აწუხებდა ეგრეთ წოდებული „ძილის დეფიციტის ფსიქოზი“ იმ ღამეებში, როდესაც ძილის მოთხოვნილება ყველაზე დიდი იყო. Დღის განმავლობაში ფსიქიკური დარღვევებიგაუჩინარდნენ და ჯარისკაცებმა შესანიშნავად გაართვეს თავი დაკისრებულ მოვალეობას. ამ სურათს ადასტურებს სხვა ექსპერიმენტები, რომლებშიც ძილის უკიდურესი დეპრივაციის მქონე ადამიანებს აჩვენეს აშკარა ფსიქოზური დარღვევები, როგორიცაა ჰალუცინაციები, დევნის ბოდვები, უკიდურესი აგრესიულობა ან ღრმა დეპრესია. ყველა ეს ფენომენი, სულ მცირე, დასუსტებული ფორმით, დაფიქსირდა 17 წლის სკოლის მოსწავლეზე სან დიეგოდან.

მაგრამ განურჩევლად წმინდა აკადემიური კამათის შედეგისა იმის შესახებ, აღიაროს თუ არა ძილის ნაკლებობა ადამიანებს, როგორც ფსიქიკურ დაავადებას, დღეს არც ერთი სერიოზული ექიმი არ დათანხმდება ამ ტიპის თერთმეტდღიან ექსპერიმენტს. ადამიანებში ძილის ნაკლებობის დროს მისაღები უკიდურესი ზღვარი ახლა ოთხი დღეა. მაშინ ჯანმრთელობის რისკი ძალიან დიდი ხდება.

ადამიანები არ არიან ექსპერიმენტული ცხოველები. არავის მოუვა აზრად ადამიანებზე გამოცადოს, რამდენ ხანს შეუძლიათ უძილო ცხოვრება და რა მოუვა მათ. ასე რომ, ცხადია, რომ ასეთ ექსპერიმენტს კატასტროფული შედეგები მოჰყვება. ამაში დასარწმუნებლად, უბრალოდ გადახედეთ კვლევებს, რომლებიც ზედმიწევნით აფიქსირებს იმ ადამიანების მდგომარეობას, რომლებსაც ზედიზედ მხოლოდ ორი-სამი დღე არ ეძინათ.

მათთვის, რენდი გარდნერის მსგავსად, დარღვეულია სენსორული აღქმის სანდოობა, მცირდება შესრულება, მეხსიერება და კონცენტრაციისა და განსჯის უნარი უარესდება. მშვიდი განწყობა ქრება, განწყობა უარესდება. ტყუილად არ არის, რომ ძილის დარღვევა ერთ-ერთია შესაძლო მიზეზებიკლინიკური დეპრესია. ყველა ეს სიმპტომი, ექსპერტების აზრით, დაკავშირებულია ძილის მოთხოვნილებასთან. მათი მთლიანობა უბრალოდ ე.წ ძილის ნაკლებობის სინდრომი. ეს ასევე მოიცავს დღისით ყველაზე შეუფერებელ მომენტში რამდენიმე წამით დაძინების მზარდ რისკს - და მით უმეტეს ღამით. ასეთი შეტევა შეიძლება იყოს შესამჩნევად უფრო გრძელი ვიდრე მიკროძილი და სავსებით საკმარისია, მაგალითად, მართვის დროს, მანქანაზე კონტროლი დაკარგოს.

თუმცა, ძილის ნაკლებობა არ უნდა იყოს ერთჯერადი მოვლენა. ის შეიძლება თანდათანობით დაგროვდეს, ღამ-ღამობით მზარდი დეფიციტის სახით. იმ ადამიანებში, რომლებიც დიდი ხანის განმვლობაშიმათ არ სძინავთ საკმარისად, ანუ აწუხებთ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა და ბოლოს ისეთივე სიმპტომები ჩნდება, როგორიც მათ, ვისაც ზედიზედ ერთი-ორი დღე არ უძინია.

თავიდან ეს ადამიანები ვერ ამჩნევენ, რომ მათი შესრულება შემცირდა. ტესტებმა, რომლებშიც მკვლევარებმა მიღწეული შედეგები შეადარეს სუბიექტების თვითშეფასებას, აჩვენა საგანგაშო შეუსაბამობები. ზედმეტად დაღლილი ადამიანები თავს ჯერ კიდევ საკმაოდ ენერგიულად თვლიან, როდესაც მათი შედეგები ნორმას აღარ აკმაყოფილებს. ამაში - და არა მხოლოდ ამაში - ისინი მთვრალებს ჰგვანან: ძილის გარეშე 17 საათის შემდეგ ტესტებს ისე ცუდად ვუმკლავდებით, როგორც სისხლში 0,5 ppm ალკოჰოლს. ადამიანი, რომელიც დილის 7 საათზე დგება, უკვე საჭესთან „მთვრალი“ ჯდება შუაღამისას. ერთდღიანი ძილის ნაკლებობის შემდეგ, ჩვენი რეაქციის სიხშირე ეცემა იმ მნიშვნელობებამდე, რასაც კარგად დასვენებული ადამიანი აჩვენებს სისხლში 1 ppm ალკოჰოლით.

მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძილის უზარმაზარი დეფიციტი დაგროვდა მრავალი დღის განმავლობაში, ადამიანები იწყებენ იმის გააზრებას, რომ მათში რაღაც არასწორია. მეტიც უმეტესობა ვერ ასახელებს მიზეზს. ისინი ამბობენ რაღაც გაურკვეველს, როგორიცაა: "ვგრძნობ ლეთარგიას", "ცოტა ცუდად ვგრძნობ თავს", "ამჟამად დიდი სტრესის ქვეშ ვარ" ან "ნამდვილად ტრიალში ვარ". თითქმის არავინ აცნობიერებს, რომ უბრალოდ საკმარისად არ სძინავს.

IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარიგადაღლილ ადამიანებს რაღაც მომენტში აღენიშნებათ ფიზიკური სისუსტე, თავის ტკივილი და ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებაც კი. გადაწყვეტენ, რომ გაცივდნენ და ერთი-ორი დღით იძინებენ. თუ მათ მოახერხეს ამ დროის განმავლობაში საკმარისი ძილი, მათი შესრულება სრულად უბრუნდება. უარეს შემთხვევაში, პრობლემა გადაიქცევა სიცოცხლისთვის საშიშ სიტუაციაში მათთვის და გარშემომყოფებისთვის - როგორც მეორე ძილის უფრო ხშირი შეტევების გამო, რაც ხშირად იწვევს უბედურ შემთხვევას გზაზე, ასევე სწორი გადაწყვეტილების მიღების უნარის დაქვეითების გამო. .

ძილის მძიმე დეფიციტის მქონე ადამიანები უფრო ხშირად უშვებენ შეცდომებს, ისინი აუტანლად ღიზიანდებიან და დღის განმავლობაშიც კი ხშირად იძინებენ წამიერად. პროფესიონალი მძღოლები, რომლებსაც ე.წ. დღის ძილიანობა აწუხებთ ძილის არანამკურნალევი დარღვევების გამო, ლეგალურად არიან დისკვალიფიცირებული სამუშაოს შესრულებისგან. ამაზრზენი ქცევა ზოგჯერ შეინიშნება ომში მყოფ ჯარისკაცებს შორის - სასტიკი ომის დანაშაულებები, თავდასხმები საკუთარ დანაყოფებზე ან ხოცვა-ჟლეტა. მშვიდობიანი მოსახლეობა- ექსპერტების აზრით, ეს ნაწილობრივ ასევე აიხსნება ყოველდღიურად მზარდი ძილის ნაკლებობით.

2002 წელს აშშ-ს არმიის კვლევამ გამოსცადა ელიტარული ჯარები სამდღიანი საბრძოლო წვრთნების წინ და შემდეგ. ნაჩვენებია შესრულების საშინელი დაქვეითება, რომელიც გამოწვეულია ძილის ნაკლებობით. ზოგიერთ ჯარისკაცს ვარჯიშის 73 საათის განმავლობაში მხოლოდ ერთი საათი ეძინა. მანევრების შემდეგ სწრაფი გადაწყვეტილების მიღების უნარზე ტესტირებისას მათ უშვებდნენ საშუალოდ 15 შეცდომას, ვარჯიშების დაწყებამდე კი მხოლოდ ერთ-ორს. ”შედეგები უფრო უარესი იყო, ვიდრე ნასვამები.”თქვა კვლევის ლიდერმა ჰარის ლიბერმანმა.

ძილის დეფიციტის სინდრომით მხოლოდ ჯარისკაცები არ იტანჯებიან. „ძილის ქრონიკული ნაკლებობა ხშირია და ბევრია სხვადასხვა მიზეზები. მათ შორისაა სამედიცინო (მაგალითად, მუდმივი ტკივილიან ძილის დარღვევა), არახელსაყრელი სამუშაო პირობები (როგორიცაა ხანგრძლივი სამუშაო საათები ან ღამის ცვლა) და სოციალური ან საყოფაცხოვრებო პასუხისმგებლობა“, - ამბობს დევიდ დინგესი, ძილის დეფიციტის ერთ-ერთი წამყვანი ექსპერტი ფილადელფიაში, პენსილვანიის უნივერსიტეტში, სადაც ის მუშაობს და. მისი არანაკლებ მხცოვანი კოლეგა ჰანს ვან დონგენი.

2003 წელს მათ გამოაქვეყნეს საინტერესო ექსპერიმენტის შთამბეჭდავი შედეგები: 48 ჯანმრთელი ახალგაზრდა, სრულიად ნორმალური, საშუალო ძილის მოთხოვნილების მქონე, ეძინა 2 კვირა, ზოგს მხოლოდ 4, ზოგს 6, ზოგს 8 საათი. სიფხიზლის დროს მათ ეძინათ. ყოველ ორ საათში ერთხელ ტესტები ყურადღების, მეხსიერების და რეაქციის სიჩქარისთვის. მხოლოდ მათ, ვისაც 8 საათი ეძინა, მაღალი შედეგი აჩვენა. სხვა ჯგუფებში მაჩვენებლები მუდმივად უარესდებოდა ბოლო დღეექსპერიმენტი და მათ, ვისაც 4 საათი ეძინა, დაახლოებით ორჯერ უფრო სწრაფი იყო ვიდრე მათ, ვისაც ეძინა 6 საათი.

ორი კვირის შემდეგ 4 საათის განმავლობაში მძინარეთა შესრულება ისეთივე სავალალო მდგომარეობაში იყო, როგორც მათ, ვისაც ზედიზედ ორი დღე არ ეძინა. ისინი, ვინც 6-საათიანი ძილის რეჟიმში ცხოვრობდნენ, მიაღწიეს იმ ადამიანებს, რომლებსაც ერთი დღე არ ეძინათ. მკვლევარებმა აღნიშნეს სუბიექტებში „სისტემების პროგრესირებადი ნეიროკოგნიტური დისფუნქცია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ყურადღების ხანგრძლივ ხანგრძლივობასა და სამუშაო მეხსიერებაზე“.

ამიტომ, ზედმეტად დაკავებული მენეჯერები ან ტელეწამყვანები, რომლებიც ამბობენ, რომ მათთვის 4 საათი ძილი საკმარისია, დიდი ალბათობით ცდებიან. ეს შეცდომა ბუნებრივია, როგორც დინგესმა და ვან დონგენმა გაარკვიეს: როგორც ჩანს, სუბიექტური დაღლილობა, რომელსაც ვგრძნობთ, როდესაც ზედიზედ რამდენიმე დღე არ გვეძინება, ძალიან ჩამორჩება ჩვენი გონებრივი შესაძლებლობების დაქვეითებას.

ტესტის გაანალიზებისას, რომელშიც სუბიექტები თავად აფასებდნენ მათი ძილიანობის ხარისხს, მეცნიერებმა მიიღეს სრულიად მოულოდნელი შედეგები. დაახლოებით მეხუთე დღეს, სუბიექტებმა, რომლებსაც არ ეძინათ საკმარისად ყოველ ღამე, შეწყვიტეს დაღლილობის მომატების შეგრძნება წინა ღამესთან შედარებით. ძილის რეგულაციის ჰომეოსტაზურმა კომპონენტმა მიაღწია მათში გაჯერებას და შემდგომში არ გაიზარდა. ისიც კი ჩანდა, რომ მათი სხეული მიეჩვია შემცირებულ ძილს. მართლაც, ორი კვირის შემდეგ, მიუხედავად იმისა, რომ მათ ჯერ კიდევ არ მიეცათ საკმარისი ძილის უფლება, ისინი აღარ უჩიოდნენ სერიოზულ ძილიანობას. ის ექსპერიმენტული სუბიექტები, რომლებსაც ზედიზედ ორი დღე მოუწიათ ფხიზლად ყოფნა, თავს შეუდარებლად უარესად გრძნობდნენ.

დასკვნა შემაძრწუნებელია: უძილობა გვაიძულებს სულელებს - და ჩვენ ამას ვერც კი ვამჩნევთ. ბოლო წლებში სულ უფრო მეტი ექსპერიმენტი ტარდება, რომელიც ადასტურებს, რომ არა მხოლოდ სხეულს, არამედ ინტელექტს სჭირდება ძილი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ნეირომეცნიერები ახლა ძილის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ამოცანას ხედავენ, როგორც ნერვული სისტემის დახმარებას დღის განმავლობაში მიღებული შთაბეჭდილებების დამუშავებაში. ამ პროცესს დრო სჭირდება ტვინისთვის. თუ მას არ აქვს საკმარისი დრო, ჩვენი გონება აშკარად იტანჯება.

დიდი ხანია ცნობილია, რომ ადამიანები, რომლებიც საკმარისად არ სძინავთ, არიან გონებრივი ჩამორჩენილები, ასევე არ სწავლობენ და უარესად ახსოვს. ზოგიერთი მეცნიერი კი ვარაუდობდა, რომ ადამიანებს ტრავმული მოვლენის შემდეგ არ დაეძინათ, რათა სწრაფად დაევიწყებინათ ეს გამოცდილება და ფსიქიკა არ დაზიანებულიყო. უძილობა განსაკუთრებით საზიანოა სკოლის მოსწავლეებისთვის.მათ, ვისაც ძილის დარღვევა აწუხებს, სკოლაში საშუალოზე დაბალი სწავლა აქვთ. თუ ეს პრობლემა გამოსწორებულია, აკადემიური მოსწრება ჩვეულებრივ უმჯობესდება. 2005 და 2006 წლებში შეერთებულ შტატებში ჩატარებულმა ორმა კვლევამ ნათლად აჩვენა, რომ ბავშვები, რომლებსაც ძლიერად აწუხებთ ძილი ხვრინვის გამო, ძალიან ხშირად გადაუხვევენ ნორმას. ზედმეტი მუშაობა მათში ვლინდება ჰიპერაქტიურობით, კონცენტრაციის უუნარობით და ზოგჯერ აგრესიით. გასაკვირი რაოდენობით კი დიაგნოზირებულია ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის დარღვევა (ADHD). წარმატებული ხვრინვის თერაპიის შემდეგ ბავშვების ქცევა საგრძნობლად უმჯობესდება.

პირველ კვლევაში მიჩიგანის უნივერსიტეტის ექიმებმა ADHD-ით დაავადებული 22 ბავშვის ტონზილები ამოიღეს - ყველაზე მეტი საერთო მიზეზიხვრინვა ბავშვებში. ერთი წლის შემდეგ, ADHD-ის დიაგნოზი დარჩა ოპერაციულთა მხოლოდ ნახევარში. მეორე კვლევამ, რომელიც ნიუ-იორკელმა ექიმებმა ჩაატარეს, შეადარეს 42 ბავშვის შედეგები, რომელთაც ხვრინვის გამო ამოიღეს ტონზილები იმავე საკონტროლო ჯგუფთან, სადაც ეს ოპერაცია სხვა მიზეზების გამო ჩატარდა. ოპერაციის დაწყებამდე ძილის დარღვევების მქონე ბავშვები მნიშვნელოვნად უფრო ხშირად აჩვენებდნენ დევიანტურ ქცევას. სამი თვის შემდეგ, ტესტის ქულები ყოფილ ხვრინავთა ჯგუფში მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა და მიუახლოვდა საკონტროლო ჯგუფს.

თომას ალვა ედისონმა გამოიგონა ელექტრო ნათურა ჯერ კიდევ 1879 წელს. თუმცა, ელექტრო განათება მაშინვე არ შეაღწია ჩვეულებრივი მოქალაქეების სახლებში. ამიტომ ჯერ კიდევ 1910 წელს ადამიანები ადრე იძინებდნენ და დღეში საშუალოდ 9 საათს ატარებდნენ საწოლში. ახლა, გამოკითხვის თანახმად, საშუალო გერმანელს მხოლოდ 7 საათი და 8 წუთი სძინავს. ის იძინებს 22:47 საათზე, გარკვეული დროის შემდეგ იძინებს და იღვიძებს 6-ის ნახევარზე. ძილის წინ ის ან ტელევიზორის ყურებას ატარებს, ან დღის აქტივობებს ელექტრო განათების ქვეშ აგრძელებს.

ქრონობიოლოგი ანა ვურც-ჯუსტი, ბაზელის ძილის ლაბორატორიის ხელმძღვანელი, სადაც მე გავიკეთე სომნოგრამა, თვლის, რომ ეს ტენდენცია ხშირად იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს: „თანამედროვე ადამიანებს საშუალოდ ერთი საათით ნაკლები სძინავთ, ვიდრე 20 წლის წინ. შესაძლოა, მრავალი ეგრეთ წოდებული „ცივილიზაციის დაავადება“ ასეთი განვითარების გრძელვადიანი შედეგია“. მართლაც, მზარდი მტკიცებულება მიუთითებს, რომ ქრონიკული ძილის ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს. ცხადია, სხეულს სჭირდება ხანგრძლივი ღამის დასვენება, რათა წვრილად დაბალანსებული ჰორმონების სიგნალების უწყვეტმა ჯაჭვმა შეძლოს თავისი მუშაობის დასრულება.

ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე და ჰორმონალურ სისტემაზე ისევე, როგორც ნორმალური დაბერების პროცესები, აღმოაჩინეს კარინა შპიგელმა და ევა ვან კაუტერმა ჩიკაგოდან 1999 წელს. ექსპერიმენტში ოთხ ჯანმრთელ ახალგაზრდას ექვსი დღე ზედიზედ მხოლოდ 4 საათი ეძინა. შედეგად, მათი სისხლის ტესტი ისეთივე ცუდად გამოიყურებოდა, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება გულის შეტევის წინა ან დიაბეტის ზღვარზე მყოფ ადამიანებში. როგორც ჩანს, ძილის ნაკლებობა ზრდის ასაკთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებების სიმძიმეს., დაასკვნეს მკვლევარებმა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ვინც პატარას სძინავს უფრო სწრაფად ბერდება.

ნეიროტრანსმიტერები, როგორიცაა ინსულინი, ლეპტინი და გრელინი, ასევე ჰორმონები ფარისებრი ჯირკვალიდა თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქი, მუდმივად უზრუნველყოფს სხეულის საჭიროებებზე მორგებულ შინაგანი ენერგიის დაბალანსებულ დონეს, რომლის დროსაც ჩვენი ორგანოები ოპტიმალურად მუშაობენ. ძილის დროს ზრდის ჰორმონი იწყებს ორგანიზმის ყოვლისმომცველი განახლების პროგრამას. სხეულში ახალი უჯრედები იბადება და ამაზე მნიშვნელოვან ენერგიას ხარჯავს. და რადგან ამ დროს არ ვჭამთ, ცხიმი იწვება პირველ რიგში ენერგეტიკული მარაგებიდან მუცელში, დუნდულოებსა და ბარძაყებში. ამიტომ, ზრდის სინთეზურმა ჰორმონმა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და გაახალგაზრდავებას, ცნობილი გახდა, როგორც პოპულარული დოპინგი ძალის სპორტში.

შესაძლოა, სპორტსმენებმა, დოპინგის მიღების ნაცვლად, უბრალოდ უფრო და ღრმად უნდა იძინონ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ არ არის საკმარისი დრო ღამის მეტაბოლიზმის რთული პროცესისთვის, ან თუ ძალიან არარეგულარულად გვძინავს, მთელი სისტემა შეიძლება არასწორად წავიდეს. „ამჟამად ბევრი კვლევა ადასტურებს ამას ძილის ნაკლებობა და მეტაბოლური დარღვევები დაკავშირებულია“ – ამბობს ვურც-იუსტისი. მომღიმარი, ენერგიული ქალი, წარმოშობით ახალი ზელანდია, საშინლად სერიოზულ სახეს იღებს. და ის მართალია: მისი სიტყვები ნიშნავს, რომ, მაგალითად, სიმსუქნე, დიაბეტი ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები სულ უფრო ხშირია, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ჩვენ სულ უფრო და უფრო არარეგულარულად გვძინავს.

ბოლო წლებში განსაკუთრებით გახშირდა სამი დაავადების ერთობლიობა, რომელსაც ექიმები მეტაბოლურ სინდრომს უწოდებენ. პაციენტებს აქვთ ჭარბი წონა, აქვთ მკვეთრად მომატებული შრატის ლიპიდები და არტერიული წნევა და მიდრეკილნი არიან შაქრიანი დიაბეტი. დამთხვევაა, რომ ეს ტენდენცია ერთდროულად გაჩნდა ძილის დროის ზოგადი შემცირებით?

დიდი ალბათობით არა. ჰოლანდიაში, ამსტერდამის ნეირობიოლოგიის ინსტიტუტის რუდ ბუიზის ხელმძღვანელობით ნეირომეცნიერთა ჯგუფი რამდენიმე წელია იკვლევს მეტაბოლური სინდრომის მიზეზებს. მათ შეძლეს იპოვონ დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ ის, რაც საერთოა ამ დაავადების ყველა მრავალფეროვან გამოვლინებაში, რომელიც გავლენას ახდენს შეერთებულ შტატებში მოსახლეობის მეოთხედში, არის ბიოლოგიური საათის მიერ მეტაბოლიზმის კონტროლის წარუმატებლობა. ბუისის დასკვნა მოკლედ ასეთია: ვისაც ცუდად სძინავს და ყოველთვის სხვადასხვა დროსსხეულის შინაგანი რიტმები ირღვევა და ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები.

რაც შეეხება ჭარბ წონას, ახლა არავის ეპარება ეჭვი მის პირდაპირ კავშირში უძილობასთან. ბოლო წლებში ბევრმა მეცნიერმა დაამტკიცა სხვადასხვა ექსპერიმენტებით, რომ ადამიანები, რომლებსაც ძალიან ცოტა ან ცუდად სძინავთ, უფრო მეტად განიცდიან სიმსუქნეს*.

_________
* ეს მხოლოდ ერთია მრავალი ფაქტორიდან და არავითარ შემთხვევაში ყველაზე მნიშვნელოვანი: თუ ადამიანს ცოტა სძინავს, მაგრამ ბევრს მოძრაობს, მაშინ, პირიქით, წონაში დაიკლებს.

მაგალითად, შაჰრად ტაჰერიმ კალიფორნიის სტენფორდის უნივერსიტეტიდან აჩვენა, რომ სხეულის მასის ინდექსი (BMI, სხეულის წონა გაყოფილი სიმაღლეზე კვადრატზე) იმ ადამიანებში, რომლებსაც ღამით 8 საათზე ნაკლები სძინავთ, იზრდება ძილის დავალიანების პირდაპირპროპორციულად. ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ მადას, ალბათ, გადამწყვეტ როლს თამაშობენ ამაში: ადამიანებს, რომლებსაც ძალიან ცოტა სძინავთ, აქვთ სისხლში შიმშილის ჰორმონის გრელინის დონის მომატება და ლეპტინის დაქვეითება, რომელიც აფერხებს მადას.

ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ძილის დროს ორგანიზმი თრგუნავს გრელინის სეკრეციას და ზრდის ლეპტინს, რათა ღამით შიმშილი არ გაგვაღვიძოს. თუ ადამიანს საკმარისად არ სძინავს, ძალიან ბევრი გრელინი იწარმოება, რაც გიბიძგებთ იმაზე მეტი ჭამოთ, ვიდრე გჭირდებათ. ემანუელ მინოტი, სტენფორდის კვლევითი ჯგუფის ხელმძღვანელი, ეთანხმება: „ჩვენი კვლევა აჩვენებს მნიშვნელოვან კავშირს ძილსა და მეტაბოლურ ჰორმონებს შორის. განვითარებულ ქვეყნებში, სადაც ხშირია ძილის ქრონიკული ნაკლებობა და საკვები ხელმისაწვდომია, დაკვირვებული ეფექტები „გადამწყვეტ როლს თამაშობს სიმსუქნის ფართო გავრცელებაში“.

ქრონობიოლოგმა რუდ ბუიჯსმა აღმოაჩინა პირდაპირი კავშირი ჰიპოთალამუსში ცენტრალურ შიდა საათსა და ტვინის ახლომდებარე უბანს შორის, რომელსაც ეწოდება ბირთვი arcuatus, რომელიც პასუხისმგებელია მადის რეგულირებაზე. გამოდის, რომ სხეულში მოცირკულირე ჰორმონები გავლენას ახდენენ სუპრაქიაზმურ ბირთვებზე და მათი ცვლილებები, თავის მხრივ, მყისიერად ცვლის ბირთვის არკუატუსის აქტივობას, - უთხრა მან კოლეგებს ნეირობიოლოგიის კონფერენციაზე 2006 წელს.

ეს საგანგაშო ტენდენცია არც ბავშვებს ზოგავს: 2006 წელს კანადელმა მეცნიერებმა ლავალის უნივერსიტეტიდან სენტ-ფოიში დაადგინეს, რომ 5-10 წლის ასაკის ბავშვებს, რომლებსაც დღეში მხოლოდ 8-10 საათი ეძინათ, 3,5-ჯერ უფრო მეტად ჭარბწონიანები იყვნენ, ვიდრე მათი თანატოლები. რომლებმაც ამ ასაკში იძინეს საჭირო 12-13 საათი.

იმავე წელს სან დიეგოში გამართულ კონგრესზე წარმოდგენილი იყო დღემდე ყველაზე მასშტაბური გამოკითხვის შედეგები თემაზე „ძილი და ძილი“. ჭარბი წონა" დამუშავებული მონაცემების დიდი მოცულობა განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს: სანჯაი პატელმა, კლივლენდის უნივერსიტეტის ექიმმა და მისმა კოლეგებმა გააანალიზეს 68 000 მედდის მონაცემები, რომლებიც ყოველ ორ წელიწადში ერთხელ გამოკითხულნი იყვნენ ძილის ხანგრძლივობისა და წონის შესახებ 1986 წლიდან 2000 წლამდე. უფრო მეტიც, რესპონდენტთა დიდი რაოდენობის წყალობით, შესაძლებელი გახდა ძილის ინდივიდუალური რაოდენობის გავლენის გათვალისწინება წონაზე, ვინაიდან ამ კრიტერიუმით გამოვლენილ ჯგუფებში სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორები არ განსხვავდებოდა - იქნება ეს სიმაღლე, ასაკი, სპორტი. აქტივობა, ან საკვების რაოდენობა და ხარისხი.

ქალები, რომლებსაც დღეში ხუთი საათი ან ნაკლები ეძინათ, გამოკითხვის დასაწყისში საშუალოდ 2,5 კგ-ით მეტს იწონიდნენ, ვიდრე მათ, ვისაც ეძინა შვიდი საათის განმავლობაში. ათი წლის შემდეგ წონის სხვაობა 3,25 კგ-მდე გაიზარდა. "ეს რიცხვები არ ჩანს განსაკუთრებით დიდი, მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთ საშუალოზე," განმარტავს პატელი. გამოკითხვის დროს ზოგიერთმა ქალმა მნიშვნელოვნად მოიმატა წონაში. კერძოდ, იმ ექთნებს, რომლებსაც მხოლოდ 5 საათი ეძინათ, სამჯერ მეტი შანსი ჰქონდათ 15 კგ-ს მოიმატებდნენ. და ექვსსაათიანი ძილის დროსაც კი, წონაში ძალიან დიდი მატების რისკი მაინც იყო.

ძილის ხანგრძლივი ნაკლებობა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მეტაბოლიზმზე და ენერგიაზე. ენდოკრინოლოგმა ევა ვან კაუტერმა ჯერ კიდევ 1992 წელს დაამტკიცა, რომ როდესაც ძილი აკლდა ადამიანის სხეულიმნიშვნელოვნად ნაკლები ზრდის ჰორმონი იწარმოება. Ეს ნიშნავს, რომ ძილის ნაკლებობა ამცირებს მთელ სისტემას შინაგანი ორგანოებიღამის რეგენერაციის შესაძლებლობა. ასეთმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებები თითქმის ყველა დონეზე. თუ ორგანოებს არ ექნებათ საკმარისი დრო და მასალა ძველი ან დაავადებული უჯრედების ახლით ჩასანაცვლებლად, ისინი აუცილებლად ნაკლებად იმუშავებენ და დაავადების მიმართ მათი წინააღმდეგობა შემცირდება.

იგივე ფენომენები უდევს საფუძვლად უძველეს ხალხურ სიბრძნეს, რომ პაციენტისთვის ყველაზე სასარგებლო ძილია. ეს ალბათ ყველას გამოუცდია: ავადმყოფი იძინებ, უჩვეულოდ ღრმად და დიდხანს იძინებ და ჯანმრთელად იღვიძებ. ტყუილად არ არის ავადმყოფობის დროს ან აღდგენის პერიოდიოპერაციის შემდეგ ჩვენი ძილის მოთხოვნილება ჩვეულებრივზე ბევრად მეტია. სხეულს სჭირდება დამატებითი დრო და, შესაძლოა, ზრდის ჰორმონის დამატებითი რაოდენობა, რათა განახლდეს. ძილი პაციენტის წმინდა მოვალეობაა!

ამ სიტყვებისთვის უამრავი მტკიცებულება არსებობს. ვირთხები, რომლებსაც ალენ რეხტშაფენი არ აძლევდა დაძინებას, მალევე დაიფარეს არასამკურნალო ჭრილობები. და რომ ზრდის ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმი გამოიმუშავებს მხოლოდ ღრმა ძილის ფაზაში, გადამწყვეტ როლს თამაშობს ამაში, დადასტურდა 2005 წელს ამერიკელი მკვლევარების ჯგუფმა დერმატოლოგ ლადან მოსტაღიმის ხელმძღვანელობით. მათ ექსპერიმენტებში ვირთხები ოდნავ დაზიანდნენ კანში და ყოველ ჯერზე მათ აღვიძებდნენ BS-ის დროს, მაგრამ არ აწუხებდნენ ღრმა ძილში - და ჭრილობები შეხორცდა იმავე სიჩქარით, როგორც ცხოველებში, რომლებსაც ნორმალურად ეძინათ.

სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სისტემა, რომელიც ყოველ ღამე ძილით იკვებება, არის იმუნური სისტემა.ფიზიოლოგებს ყოველთვის სჯეროდათ, რომ ძილის ნაკლებობა ასუსტებს დაავადებისადმი წინააღმდეგობას - და პირიქით, სწორედ ამიტომ გვძინავს ასე ინფექციური დაავადებების დროს, როგორიცაა გრიპი, რადგან იმუნური სისტემა ამ დროს განსაკუთრებული სტრესით მუშაობს. ითვლებოდა, რომ ძილის დროს ის კლავს და შლის პათოგენებს და წარმოქმნის სამკურნალო ნეიროტრანსმიტერებსა და ანტისხეულებს, ასევე ააქტიურებს ლიმფოციტებს.

„უცნაურია, მაგრამ ამ ვარაუდისთვის ძალიან ცოტა ექსპერიმენტული მტკიცებულება არსებობს“, ამბობს იან ბორნი, ნეირომეცნიერი და ჰორმონების სპეციალისტი ლიუბეკიდან. მართალია, ადამიანები, რომლებიც ექიმებმა განზრახ დააინფიცირეს მწვავე რესპირატორული ინფექციების ვირუსებით, უფრო ხშირად და უფრო მძიმედ ავადდებიან, თუ ცოტა ეძინათ. ალენ რეხტშაფენის ლაბორატორიული ვირთხები, მიუხედავად უკიდურესი ძილის ნაკლებობისა, დაავადდნენ ინფექციური დაავადებებიარა უფრო ხშირად, ვიდრე ცხოველები საკონტროლო ჯგუფიდან.

შესაძლოა ეს უბრალოდ იმით არის განპირობებული, რომ ცხოველები სათანადოდ არ იქნა გამოკვლეული. ნებისმიერ შემთხვევაში, Rechtschaffen-ის თანამშრომელმა კეროლ ევერსონმა მოგვიანებით გაიმეორა თავისი ექსპერიმენტები და მიიღო სრულიად საპირისპირო შედეგი: ცხოველების იმუნური სისტემა, რომლებიც ერთი შეხედვით ჯანმრთელად გამოიყურებოდა, საგრძნობლად დასუსტდა ძილის გარეშე 14 დღის შემდეგ. უკვე მეხუთე დღეს, ევერსონის ვირთხებში იმუნურმა დაცვამ ვერ შეძლო მიკრობული შეტევების კონტროლი. მკვლევარი მივიდა შემდეგ დასკვნამდე: „ძილის გახანგრძლივება იწვევს პათოგენური ბაქტერიების მიერ ჩვეულებრივ სტერილური შიდა ქსოვილების ინფექციას სულ რაღაც რამდენიმე დღის შემდეგ“. თუ ექსპერიმენტი გადაიდო, ბაქტერიები აგრძელებდნენ გამრავლებას და ვირთხები საბოლოოდ დაიღუპნენ.

ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება იმისა, რომ ძილი ხელს უწყობს შესრულებას იმუნური სისტემა, მიიღო მკვლევართა ჯგუფი ლიუბეკიდან, იან ბორნის ხელმძღვანელობით. 2003 წელს ტანია ლანგემ და მისმა კოლეგებმა აცრა 19 სუბიექტს ჰეპატიტის საწინააღმდეგოდ. ზოგიერთი აცრილი ახერხებდა ამის შემდეგ ნორმალურად დაძინებას, ზოგიც დათანხმდა, რომ ღამე და მეორე დღეს არ გაეღვიძებინათ. 4 კვირის შემდეგ მათ, ვისაც ნორმალურად ეძინა, სისხლში თითქმის ორჯერ მეტი ანტისხეულები ჰქონდათ პათოგენების მიმართ, ვიდრე დანარჩენებს. მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ფუნქცია ინფექციის მიმართ პირდაპირი წინააღმდეგობის დროს გაურკვეველია, ”კვლევის დასკვნები ხაზს უსვამს ძილის მნიშვნელობას გრძელვადიანი იმუნური დაცვის განვითარებაში”, - წერენ მკვლევარები. მეორეს მხრივ, ახლა არცერთ ექსპერტს არ ეპარება ეჭვი, რომ ძილის ნაკლებობა ავადმყოფობას იწვევს, რადგანაც კარს უხსნის ინფექციური დაავადებების პათოგენებს.

თითოეულ ჩვენგანს ზოგჯერ უკონტროლოდ "ერთმანეთზე მიჯაჭვული" თვალები აქვს. ყველამ ვიცით, რომ ამ შემთხვევაში მხოლოდ ერთი გონივრული გამოსავალი არსებობს: ძილი. მაგრამ მიზეზი იშვიათად იმარჯვებს. უსინათლოები მანქანებით მოძრაობენ. მაგრამ ქუთუთოების დახშობა თავისთავად ძილიანობის უდავო ნიშანია, რაც, როგორც სომნოლოგიის პიონერმა დემენტმა მართებულად აღნიშნა, „არის ბოლო და არავითარ შემთხვევაში პირველი ნაბიჯი დაძინების გზაზე“. როდესაც ჩვენი თვალები დახუჭა, ჩვენ რეალურად აღარ ვაკონტროლებთ საკუთარ თავს. შედეგად, ბევრი მძღოლი იღვიძებს თხრილში - ზოგი კი არასოდეს იღვიძებს.

„უნდა ვაღიაროთ საჭესთან ყოფნა? ძილიანი მდგომარეობადანაშაული? Ეჭვგარეშე! - ითხოვს ფილადელფიიდან ძილის სპეციალისტი ეილინა როზენი. შეერთებულ შტატებში ყოველწლიურად დაახლოებით 100 000 უბედური შემთხვევა ხდება დაღლილობის გამო, დაშავებულთა რიცხვი 71 ათას ადამიანს აღწევს, 1,5 ათასი კი დაიღუპა. მატერიალური ზარალი მილიარდ დოლარად არის შეფასებული. გერმანიაში ციფრები უკეთესად არ გამოიყურება: გერმანული სადაზღვევო კომპანიების ასოციაციის გამოკითხვის თანახმად, დაღლილობა არის ბავარიის გზებზე ფატალური ავარიების 24%-ის მიზეზი. თუ 2005 წელს გერმანიის გზებზე დაღუპულთა საერთო რაოდენობას გამოვთვლით (5361 ადამიანი), გამოდის, რომ საჭესთან ჩაძინებას 1287 ადამიანის სიცოცხლე შეეწირა.

Მაგრამ მაინც ბევრი ადამიანი უაზროდ მიდის შვებულებაში მანქანით ბოლო სამუშაო დღის საღამოს- დრო, როდესაც განსაკუთრებით ხშირად ჩნდება ძილიანობის შეტევები. ადამიანებს ხომ ხშირად აიძულებენ შვებულებამდე განსაკუთრებით ინტენსიურად იმუშაონ და ამიტომ ჩვეულებრივზე ნაკლებს იძინებენ. შეუმჩნევლად, ისინი აგროვებენ ძილის მნიშვნელოვან დეფიციტს.შემდეგ კი აქტივობის ჩვეულებრივი შუადღის დაქვეითება საკმარისია იმისათვის, რომ მძღოლს სახიფათო ძილიანობა გაუჩნდეს.

რა უნდა გაეკეთებინათ ასეთ შემთხვევებში, 1997 წელს დაადგინეს ლუიზა რეინერმა და ჯიმ ჰორნმა დიდი ბრიტანეთის ლობოროუს უნივერსიტეტიდან. შეამოწმეს სხვადასხვა გზებიძილისადმი წინააღმდეგობის გაწევა და იპოვა ოპტიმალური კომბინაცია: უნდა მიხვიდეთ უახლოეს ავტოსადგომზე, დალიოთ ორი ფინჯანი ყავა ან სხვა სასმელი. მაღალი შემცველობაკოფეინს და შემდეგ დაწექით მეოთხედი საათის განმავლობაში. მართვის სიმულატორში ტესტირებისას ის უკეთესად მუშაობდა, ვიდრე ცალკეული პროდუქტი. ვინაიდან კოფეინის გამამხნევებელი თვისებები მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ჩნდება, შეგიძლიათ უპრობლემოდ დაიძინოთ. Და მერე მოკლე ძილიკოფეინიც თავის საქმეს აკეთებს და, სულ მცირე, მომდევნო ორი საათის განმავლობაში ავტომობილის მართვა დიდ რისკს არ წარმოადგენს.

ამ ექსპერიმენტმა საბოლოოდ დაამტკიცა, რომ კოფეინი არის ეფექტური სტიმულატორი, რომელსაც სწორად გამოყენების შემთხვევაში დიდი სარგებელი მოაქვს. ყავა აძლიერებს აღგზნების სისტემას თავის ტვინში, რაც იწვევს იგივე ეფექტს, როგორც საინტერესო, ყურადღების გადატანის, სტრესული სამუშაო ან სპორტი. შემთხვევითი არ არის, რომ უილიამ დემენტი, რომელიც რენდი გარდნერს გადარჩენაში ეხმარებოდა, მას კალათბურთის და პინბოლის თამაშებით ართობდა.

მაგრამ ძილის ცენტრის გადამრთველის იძულებით დარჩენა „ფხიზლის“ პოზიციაზე არაბუნებრივად დიდი ხნის განმავლობაში, ჩვენ დიდ რისკს ვაპირებთ: ძილის დეფიციტი უფრო და უფრო დიდი ხდება. ამასთან ერთად, მეორე დღეს და განსაკუთრებით მომდევნო ღამეში სახიფათო შეცდომის დაშვების საშიშროება იზრდება. გარდა ამისა, ძილის ქრონიკული დეფიციტით, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ადამიანები სულელები ხდებიან, იმატებენ წონაში და ავადდებიან.

ეს ყველაფერი ერთად, როგორც ჩანს, უნდა აიძულოს ყველას ყურადღებით დააკვირდეს საკმარისი ძილის რაოდენობას. მაგრამ როგორ გავიგოთ ზუსტად რამდენი ძილი გვაკლია? ზუსტად რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს? ამ კითხვებზე პასუხებს სომნოლოგები მრავალი წელია ეძებენ.

თომას ვერი, ფსიქობიოლოგი ამერიკის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის ბეთესდაში, გაოცდა 1990-იანი წლების დასაწყისში. საკითხავია, რა მოხდება, თუ ადამიანებს მივცემთ საშუალებას იძინონ ყოველდღიურად 14 საათის განმავლობაში, რაც შეესაბამებოდა იმ ბუნებრივ ვითარებას, რომელიც ყოველ ზამთარს არსებობდა ათასობით წლის განმავლობაში ჩვენი წინაპრებისთვის. დაიძინებენ თუ არა ადამიანებს შვიდი, რვა თუ ცხრა საათის განმავლობაში, როგორც ბოლო საუკუნეებში, თუ დაუბრუნდებოდნენ მივიწყებულ „ჰიბერნაციას“?

Wehr-მა გამოავლინა 24 ადამიანი, რომლებმაც ოთხი თვე ძილის ლაბორატორიაში გაატარეს. დღისით აძლევდნენ უფლებას 10 საათით ადგნენ და რაც სურდათ გაეკეთებინათ. მათ შემდეგი 14 საათი უნდა გაეტარებინათ საწოლში ჩაბნელებულ ოთახში. როგორც ჩანს, თავიდან ექსპერიმენტულმა სუბიექტებმა შეადგინეს მნიშვნელოვანი დეფიციტი და მკურნალობდნენ ძილის თერაპიის რეალურ კურსზე. საშუალოდ დღეში 12 საათზე მეტს ეძინათ. ეს იყო აშკარა მანიშნებელი იმისა, რომ მათ ადრე - შეუმჩნევლად - საგრძნობლად აკლდათ ძილი.„დღეს არავინ იცის, რას ნიშნავს იყო ჭეშმარიტად მხიარული“, აღნიშნავს ვერ. უნდა ვივარაუდოთ, რომ ადამიანების უმეტესობას დროთა განმავლობაში არანაკლებ ძილის დეფიციტი აგროვებს, ვიდრე მის მოხალისეებს.

მაგრამ ძილის თერაპიას ჰქონდა თავისი ეფექტი. თანდათანობით, ექსპერიმენტულმა სუბიექტებმა დაიწყეს ნაკლები ძილი და დაახლოებით ოთხი კვირის შემდეგ მიაღწიეს მნიშვნელობას, რომელიც შემდგომში არ შეცვლილა 8 საათსა და 15 წუთში. ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ ეს არის ადამიანის ბუნებრივი საშუალო მოთხოვნილება ძილისთვის, ყოველ შემთხვევაში ბნელ სეზონებში. ზაფხულში, როდესაც დღის საათები უფრო გრძელია, ჩვენ გვჭირდება ოდნავ ნაკლები ძილი, ვიდრე ზამთარში.

ვერს მიერ მიღებული შედეგები კარგად ემთხვევა იმას, რასაც სომნოლოგები დიდი ხანია თვლიდნენ, რომ ადამიანის დღიური მოთხოვნილება ძილისთვის არის 8 საათი. თუ 100 წლის წინ ადამიანები საწოლში ატარებდნენ 9 საათს, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ უმრავლესობას მაინც მხოლოდ 8 ეძინა. .

მაგრამ დიდი შეცდომა იქნებოდა, რის გამოც მკითხველი უნდა გააფრთხილო, რომ აიძულო საკუთარი თავი ზუსტად 8 საათი დაიძინო. ზოგისთვის ეს შეიძლება ძალიან ცოტა იყოს, მაგრამ სხვებისთვის შეიძლება ძალიან ბევრი იყოს. თითოეულ ადამიანს აქვს ძილის საკუთარი მოთხოვნილება. „თუ ჩვენ ჯანმრთელები ვართ და არაფერი გვიშლის ხელს იმდენი დავიძინოთ, რამდენიც გვსურს, სხეული ავტომატურად დაიძინებს საჭირო რაოდენობას“, - ამბობს ძილის სპეციალისტი კლაუდიო ბასეტი, ციურიხის საუნივერსიტეტო ჰოსპიტალის ნევროლოგიური განყოფილების დირექტორი. ჩვენი ამოცანაა შევქმნათ შესაფერისი პირობები. ძილის მოთხოვნილება ნაწილობრივ განისაზღვრება გენეტიკურად და ასევე დამოკიდებულია ბევრ სხვა ფაქტორზე. ნებისმიერი რიცხვი 5-დან 10 საათამდე დიაპაზონში ნორმად ითვლება.

ამიტომ, ვისაც დიდხანს სძინავს, ამის არ უნდა შერცხვეს და მით უმეტეს, საკუთარ თავს ზარმაცად წოდების უფლება მისცენ. ანალოგიურად, ადამიანებმა, რომლებიც დიდხანს ვერ იწვებიან საწოლში, ყურადღება არ უნდა მიაქციონ მოუსვენრობის ან გადაჭარბებული კარიერიზმის ბრალდებებს. ადამიანს არაფრის გაკეთება არ შეუძლია ძილის თავის ინდივიდუალურ მოთხოვნილებასთან დაკავშირებით.

თუმცა, ისინი, ვინც ამტკიცებენ, რომ საკმარისად სძინავს 5 საათზე ნაკლებ დროში ან რომ დიდი ხანია საერთოდ არ სძინავთ, ჩვეულებრივ ცდებიან. თავს იტყუებდნენ ისეთი ცნობილი მოკლე მძინარეები, როგორიც იყო ნაპოლეონი, რომელიც ოთხი საათით უნდა დაკმაყოფილებულიყო, ან ნათურის გამომგონებელი, თომას ედისონი, რომელიც საერთოდ ცდილობდა უძილობას. ნაპოლეონს, როგორც ჩანს, ძილის დარღვევა აწუხებდა და ამიტომ ხშირად იძინებდა დღის განმავლობაში. ედისონს, როგორც ამბობენ, დღისითაც ბევრს ეძინა.

სომნოლოგები მუდმივად იწვევენ ძილის ლაბორატორიაში ადამიანებს, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ მათ თითქმის არ სძინავთ. ამასთან, საოცარი რეგულარობით ირკვევა, რომ პაციენტებს ღამით კარგად იძინებენ, ზოგჯერ კი იძინებენ ღრმა ძილირამდენიმე საათი ზედიზედ. მაგრამ ისინი თავად ჯიუტად ამტკიცებენ საპირისპიროს და ეს არც არის გასაკვირი: ნახევრად ძილში დროის შეგრძნებას ვკარგავთ. ჩვენი გაღვიძების საათები წარმოუდგენლად გრძელი ჩანს, ხოლო ძილში გატარებული საათები, პირიქით, შეუმჩნევლად მიფრინავს. პრინციპში, ადამიანები არ აღრიცხავენ ძილის პერიოდებს, რომლებიც გრძელდება 20 წუთზე ნაკლები. საინტერესოა, რომ ცუდი მძინარეები არ აფასებენ სძინავს, ხოლო ჯანმრთელი მძინარეები აცხადებენ ზუსტად რამდენს სძინავთ.

ლიტერატურაში ძალიან მოკლე ძილის მხოლოდ სამი საიმედოდ დადასტურებული შემთხვევაა: ორი მამაკაცი, რომლებიც ღამეში სამ საათზე ნაკლებს იძინებდნენ და მის მ, 70 წლის ყოფილ მედდას ლონდონიდან, რომელსაც რეალურად ეძინა მხოლოდ ერთი საათი დღეში. ღამე. შემთხვევები, როდესაც ადამიანებს რეგულარულად სძინავთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, ათ საათზე მეტი, ბევრად უფრო ხშირია, მაგრამ ასევე შეადგენს ძალიან მცირე პროცენტს მთლიანობაში.

ხანმოკლე ძილი ყოველთვის არ არის საზიანო ჯანმრთელობისთვის. ხოლო ვისაც უკვე საკმარისად სძინავს, უახლესი მონაცემებით ძილი დამატებით საათებს რაიმე განსაკუთრებულ სარგებელს არ მოუტანს. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდით რეგულარულ უძილობას, რომელიც გამოიხატება, მაგალითად, დღის ძილიანობით სამუშაო დღეებში და ხანგრძლივი ძილით შაბათ-კვირას, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, საკუთარ თავზე ექსპერიმენტებით, რა არის თქვენი პირადი საჭიროება ძილისთვის და შეადაროთ ძილის რაოდენობას. თქვენ შეგიძლიათ რეალურად მიიღოთ.

ამისთვის, შვებულების ან შვებულების დროს, შეგიძლიათ ჩაუტაროთ ძილის თერაპია, ყოველ დილით დარჩეთ საწოლში, სანამ ძილის ოდნავი სურვილი აღარ გაგიჩნდებათ, საღამოს კი მაინც შეეცადეთ დაიძინოთ ჩვეულ დროს. რამდენიმე დღის შემდეგ დგინდება ძილის მეტ-ნაკლებად მუდმივი დრო – როგორც თომას ვერის ექსპერიმენტულ საგნებში – როდესაც ადამიანი დღის განმავლობაში თავს სიფხიზლეს გრძნობს და საღამოს ადვილად იძინებს.

შედეგად, ადამიანი არა მხოლოდ თავს უკეთ გრძნობს, ვიდრე შვებულებამდე, არამედ უფრო ნათელი ხდება ძილის ინდივიდუალური საჭიროების შესახებ. მათ, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და შესრულება დიდი ხნის განმავლობაში, ურჩევენ დაიცვან მიღებული მონაცემები. თუ შეუძლებელია ასეთი ექსპერიმენტის ჩატარება სამუშაო დღეებში, ღირს ძილის დღიურის შენახვა, აღნიშვნა ღამის და დღის ძილის ყველა საათის განმავლობაში, რათა გამოვთვალოთ ძილის საჭირო დრო კვირის ბოლოს. ადამიანები, რომელთა დღიური ძილის დრო 8 საათია, უნდა იძინონ კვირაში დაახლოებით 56 საათი. თუ სამუშაო დღეებში ახერხებენ მხოლოდ 7 საათის დაძინებას, მიზანშეწონილია როგორმე მიიღონ 5 საათი. ამის მიღწევა შეგიძლიათ, მაგალითად, კვირაში ოთხი ნახევარსაათიანი „მშვიდი საათის“ მოწყობით, შაბათს ათი საათი ძილით და კვირას ცხრა.

მათ, ვისაც სურს უფრო დიდხანს იძინოს, უნდა იფიქრონ იმაზე, თუ რომელი საათია საუკეთესო დასაძინებლად. ბოლოს და ბოლოს, ერთი ადამიანი პრაქტიკულად ვერ იღვიძებს დილით ჩვეულებრივზე გვიან, მეორეს კი უჭირს საღამოს ადრე დაძინება. ამაში დამნაშავე შინაგანი საათია სხეულში. განსხვავებული ხალხისხვადასხვა ტემპებით, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ვერსიის საათის გენი მივიღეთ მშობლებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ ბიოლოგიური საათი არეგულირებს თავის კურსს დღის განათების მიხედვით, ისე, რომ საბოლოოდ მისი დღე თითქმის ყოველთვის 24 საათია, დრო, რომელსაც ის აჩვენებს, მაინც ოდნავ ჩამორჩება ან ოდნავ უსწრებს რეალურ დროს.

მაშასადამე, ქრონობიოლოგები ადამიანებს ტიპებად ყოფენ, მათ სახელებს ისესხებენ ფრინველთა სამყაროდან: ადამიანებს, რომლებიც ღამის ცხოვრების წესს ამჯობინებენ, ბუებს უწოდებენ, ხოლო მათ, ვისაც ადრე ადგომა უყვარს, ლარნაკები. გამოხატული ბუები გვიან იძინებენ ვიდრე ჩვეულებრივი ხალხი, რადგან მათი ბიოლოგიური დრო გარკვეულწილად ჩამორჩება რეალურს. დილით მათ შეუძლიათ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში დაიძინონ, განსაკუთრებით ჩაბნელებულ ოთახში, როდესაც შიდა საათი არ იღებს სიგნალს დღის სინათლედან აჩქარების შესახებ. საბოლოოდ რომ გაიღვიძეს, ისინი ხშირად მაინც გრძნობენ ლეთარგიას შუადღემდე, მაგრამ საღამოს ისინი უჩვეულოდ დიდი ხნის განმავლობაში რჩებიან აქტიური და პროდუქტიული. ღამით, ზოგადი ძილიანობის ქრონობიოლოგიური კომპონენტი იმდენად ნელა იზრდება, რომ მათ შეუძლიათ ადვილად დაიძინონ მხოლოდ ძალიან გვიან ღამით - ყოველ შემთხვევაში, თუ დილით კარგად ეძინათ და არ განუვითარდათ ძილის უჩვეულოდ მაღალი მოთხოვნილება.

ლარნაკები კი ადრე იღლებიან და ადრე დგებიან, რადგან მათი შიდა საათი ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად მუშაობს. საწოლში უფრო დიდხანს დაწოლა მათ არანაირ სიამოვნებას არ ანიჭებს. როგორც წესი, ამ დროს მაინც ვერ იძინებენ და აღიზიანებთ, რომ უაზროდ აცდენენ დილის საათებს, როცა პროდუქტიულობა განსაკუთრებით მაღალია. თუ ადრე მღვიძარეებს სჭირდებათ მეტი ძილი, საღამოს ადრე უნდა დაიძინონ. იმ პირობით, რომ მათ სხეულს ნამდვილად სჭირდება ძილი, ისინი ამ დროს ადვილად დაიძინებენ. უმჯობესია, რომ ბუები დილით ადგნენ გვიან.

ბოლო დროს, გამოხატული ექსტრემალური ქრონოტიპების მქონე ადამიანების რიცხვი გაიზარდა, აღნიშნა მიუნხენის ქრონობიოლოგმა ტილ რენებერგმა. ამავდროულად, ნამდვილი ბუები, რომლებიც იძინებენ დაახლოებით დილის ოთხ საათზე, ბევრად უფრო ხშირია, ვიდრე გამოხატული ლარნაკები, რომლებიც უკვე ამ დროს იღვიძებენ. ეს არის ფართომასშტაბიანი გამოკითხვის შედეგები, რომელშიც 400 ათასმა ადამიანმა მიიღო მონაწილეობა.

როგორც ჩანს, ადამიანების უმეტესობა ახლა სახიფათო ტენდენციის წყალობაა: რაც უფრო და უფრო ნაკლებად გამოდიან დღის სინათლეზე, მათი ბიოლოგიური საათის გენეტიკურად განსაზღვრული ტემპი კრიტიკული ხდება. „მოღრუბლულ დღეებშიც კი, გარეთ ბევრჯერ უფრო ნათელია, ვიდრე კარგად განათებულ ოფისებში. მაგრამ იმის გამო, რომ ჩვენ ვმუშაობთ შენობაში, ჩვენი რიტმები სინქრონიზებული ხდება გარე სამყარო“, აფრთხილებს რენებერგი. წარსულში ადამიანები ბევრად უფრო ხშირად მუშაობდნენ გარეთ. ამიტომ, უკიდურესად გამოხატული ბუები და ლარნაკები იშვიათი გამონაკლისები იყო. „ადამიანთა უმრავლესობისთვის შემდეგი წესი მართალია: რაც უფრო ნაკლებს იღებენ დღისით, მით უფრო გვიან ერგება სხეულის საათი რეალური დღე. ჩვენ რომ ყველა ფერმერები ვიყოთ და ამდენ დროს არ ვატარებდეთ მკრთალად განათებულ სამუშაო ოთახებში, გაცილებით ნაკლები ადამიანი დაიძინებდა დილით, მაგრამ ნაკლები იქნებოდა ისეთი ადამიანი, ვისი თვალებიც უკვე საღამოს რვა საათზე ცვიოდა.

ფაქტია, რომ ჩვენი ცნობიერებისთვის ელექტრული სინათლე, მიუხედავად მისი სისუსტისა, დღის ნიშანია, ხოლო ქრონობიოლოგიური სისტემა მას საუკეთესო შემთხვევაში ბინდივით აღიქვამს. შედეგად, ფიზიოლოგიურ საათს აკლია ის სიგნალი, რომელსაც ქრონობიოლოგები ყველა ენაზე უწოდებენ გერმანულ სიტყვას "Zeitgebers" - დროის გარეგანი განმსაზღვრელი. ამის გამო, შინაგანი დღე და ღამე ეთანხმება დღის რეალურ სინათლეს და ბნელ დროს, იმაზე უარესსაც კი, ვიდრე ეს ბუნებით არის გამიზნული. შედეგი შეიძლება იყოს ძილის დარღვევა.

ძნელი არ არის საკუთარი ქრონოტიპის დადგენა. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გამოთვალოთ რა დროს თავისუფალ დღეებში, მაგალითად, შვებულების ბოლოსკენ, როდესაც ძილის დეფიციტი მინიმალურია, ძილის შუა რიცხვები მოდის. თუ გძინავთ, მაგალითად, შუაღამედან დილის რვა საათამდე, მაშინ ძილის შუა რიცხვები ხდება ოთხზე. ქრონობიოლოგების კვლევის მიხედვით, ასეა ადამიანების უმეტესობა და ეს ქრონოტიპი საშუალოდ ითვლება.

ასევე ბევრია შუალედური სახეობა - მეტ-ნაკლებად ზომიერი ბუები ან ლარნაკები. ექსტრემალური ბუები - დაახლოებით ოციდან ერთი - შუა ძილს აღწევს მხოლოდ დილის შვიდის ნახევარზე ან უფრო გვიან. გამოხატული ლარნაკები - ადამიანები, რომელთა ბიოლოგიური საათი, დაყენების სიგნალის გარეშე, 24 საათზე ნაკლებ დროში ასრულებს ყოველდღიურ ციკლს, განსაკუთრებით იშვიათია: გამოკითხულთა შორის მხოლოდ 2% აღმოჩნდა ასეთი. მათი ძილის შუა რიცხვები ხდება დილის ორ საათზე, მიუხედავად იმისა, ემორჩილებიან სამუშაო განრიგს თუ თავისუფლად ირჩევენ ძილის დროს. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ისინი ჩვეულებრივ დილით დგებიან დამოუკიდებლად, განგაშის ატეხამდე დიდი ხნით ადრე.

გერმანელების უმეტესობა ბუს ტიპისაა. ამიტომ მათ უყვართ შორ მანძილზე ფრენები დასავლეთის მიმართულებით, მაგალითად გერმანიიდან ნიუ-იორკში, რადგან დროის ზონებში განსხვავების წყალობით, ისინი ბოლოს და ბოლოს გრძნობენ ენერგიის მოზღვავებას დილით და საუზმობენ მადით, რომ მხოლოდ ადრე ადგებიან. ჩვეულებრივ ახერხებენ. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში მათ აკონტროლებენ ორი საპირისპირო მიმართული დროის მრიცხველი: „საღამოს ძილს აკლდება ბიოლოგიური საათი, დილით კი მაღვიძარა“, ამბობს ქრონობიოლოგი ტილ რენებერგი. რაც უფრო გვიან არის ჩვენი ქრონოტიპი, მით უფრო უარესია ეს და სხვა საათები ერთმანეთს.

ეს სერიოზული პრობლემაძალიან დიდი რიცხვიხალხი, ამტკიცებს რენებერგი, რომელმაც გამოიგონა ტერმინი „სოციალური ჯოხი“: „ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ სერიოზული შედეგებიშესრულებისა და ჯანმრთელობისთვის და შედარებულია რეაქტიულ ლაგთან შორ მანძილზე ფრენების დროს, მაგრამ ის თან ახლავს ჩვენ მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში. ამით დაავადებული ადამიანები უფრო გვიან იძინებენ, რაც უფრო ნელა მიდის მათი ბიოლოგიური საათი. მაგრამ მაღვიძარა სულაც არ აინტერესებს მათი ქრონოტიპით და რაც უფრო ძლიერად ამცირებს ძილის ხანგრძლივობას, მით უფრო გამოხატულია „ბუნება“. რენებერგის მიერ ჩატარებულმა გამოკითხვამ საგანგაშო შედეგი გამოიღო: „ადამიანების თითქმის ორი მესამედი აწუხებს ძილის ნაკლებობას სამუშაო კვირის განმავლობაში“. და მხოლოდ რამდენიმე ახერხებს ძილის ნაკლებობის ანაზღაურებას შაბათ-კვირას.

ზამთარში მაღვიძარა უმრავლესობისთვის ნაადრევად რეკავს. ზაფხულში, როდესაც ჩვენ ჩვეულებრივ უფრო მეტ შუქს ვიღებთ და მზე ადიდებს ოთახს დილით ადრე, ბევრი ადამიანი უფრო ადრე დგება და საერთო ჯამში ნაკლები ძილი სჭირდება.

მიღებული მონაცემებიდან გამომდინარე, თითქმის ყველა ქრონობიოლოგი აკრიტიკებს ჩვენს სამუშაო საათებს. რენებერგი აღნიშნავს გამონათქვამისგან, რომ „ადრე ამდგარი ადრეული ფრინველები არიან“, „ლარკები იშვიათი ფრინველები არიან თანამედროვე საზოგადოებაში“. ექსპერტები ამ მიმართულებით ცვლილებებს ითხოვენ: სამუშაო და სკოლა მოგვიანებით უნდა დაიწყოს, შუა დღის განმავლობაში კი ხანგრძლივი შესვენება საჭიროა დასაძინებლად ან სუფთა ჰაერზე გასასვლელად. ამით ისარგებლებენ დამსაქმებლებიც: შემცირდება უძილობასთან დაკავშირებული შეცდომებისა და უბედური შემთხვევების რიცხვი და ნაკლებად გახშირდება რიგი დაავადებები, რომლებიც დიდ ეკონომიკურ ზიანს აყენებენ.

გამოკვეთილ ბუებში ძილის ნაკლებობა აღწევს მდე სამუშაო კვირაისეთ ფასეულობებს, რომ თავისუფალ დღეებში მათ შეუძლიათ ზედიზედ 12 საათი იძინონ და ხშირად შუადღის პირველ საათამდე რჩებიან საწოლში. ამგვარად, მათი ძილის შუა რიცხვები გადადის 3-4 საათიდან სამუშაო დღეებში დილის 7 საათამდე. მაგრამ ნორმალური ქრონოტიპის მქონე ადამიანებს ასევე აწუხებთ სამუშაო დღის ძალიან ადრე დაწყება: მათ ასევე უწევთ კვირაში უფრო ადრე ადგომა, ვიდრე მათი სხეული მოითხოვს, და ამიტომ შაბათ-კვირას მათ სძინავთ დაახლოებით ერთი საათით მეტს, ვიდრე სამუშაო დღეებში.

ლარკები საპირისპირო პრობლემის წინაშე დგანან: იმის გამო, რომ მათ ოჯახში და სამეგობრო წრეში ხშირად ბუები დომინირებენ, დილაობით ადამიანებს შაბათ-კვირას ძალიან დიდხანს უწევთ გაღვიძება. ვინ დატოვებს სტუმრებს შუაღამემდე, რადგან ძილის დროა, ან უარს იტყვის ცოლთან ან ქმართან ერთად გვიან ფილმის ჩვენებაზე წასვლაზე? როგორც წესი, ადრე მღვიძარეები საკმაოდ მარტივად ავსებენ ძილის ნაკლებობას სამუშაო დღეებში.

სოციალური ჯეტლაგი განსაკუთრებული ძალით ურტყამს მოზარდებსა და მოზარდებს. მათი ასაკის გამო, მათი ბიორიტმები მნიშვნელოვნად ჩამორჩება რეალურ დროში. ამავდროულად, საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, ახალგაზრდები დისკოს მოყვარულები არიან თუ სახლში. ისინი ემორჩილებიან ღამის აქტივობის ბიოლოგიურ, ჰორმონალურად განსაზღვრულ პროგრამას და იღვიძებენ შუაღამემდე, რადგან სხვაგვარად უბრალოდ არ შეუძლიათ. მართალია, მშობლებსა და მასწავლებლებს განსხვავებული აზრი აქვთ. ამბობენ, ახალგაზრდები დროზე არ იძინებენ, რადგან გიჟდებიან დისკოთეკებზე. ბიორიტმების კვლევების უახლესი მონაცემები მოწმობს ახალგაზრდა "ღამის ბუების" სასარგებლოდ: დაახლოებით 20 წლის ასაკში ადამიანები ღამით აქტიურობენ, რადგან - მეცნიერებისთვის ჯერ კიდევ უცნობი მიზეზების გამო - ისინი ბუნებით არიან დაპროგრამებული.

თუ სკოლის მოსწავლეს, რომელსაც გვიან ღამით ჩაეძინა, დილით ფორმულების დალევა სჭირდება ან უცხო სიტყვები, ის ამას ძალიან ცუდად გააკეთებს - როგორც ძილის კოლოსალური ნაკლებობის გამო, ასევე ბიოლოგიური საათის გამო, რომელიც ჯერ კიდევ აჩვენებს ძილის დროს. „რვა საათზე სკოლის მოსწავლეები უსმენენ მასწავლებელს შუა სუბიექტური ღამის განმავლობაში“, — ამბობს ტილ რენებერგი. - დიდი სარგებელიეს არ არის სასარგებლო სწავლისთვის." ამიტომ უმაღლეს სასწავლებლებში სწავლის დაწყება 9 საათამდე უნდა გადაიტანოს.მიუნხენში ჩატარებულმა გამოკითხვამ აჩვენა, რომ ბავშვები და მოზარდები ასაკთან ერთად სულ უფრო მეტად ხდებიან ღამის ბუები. ეს ფენომენი უკიდურეს დონეებს აღწევს სკოლის კურსდამთავრებულებსა და უმცროს მოსწავლეებში.

და მხოლოდ თინეიჯერობის დასრულებასთან ერთად უეცრად იცვლება ეს ტენდენცია და ყველა ადამიანი უახლოვდება ლარნაკის ტიპს. ძილის რეჟიმის ეს ცვლილება ყველა ჩვენგანისთვის საერთო სისტემატური პროცესია და, სავარაუდოდ, ჰორმონალური ცვლილებებით არის განპირობებული.

ამრიგად, მიუნხენის ქრონობიოლოგებმა აღმოაჩინეს საიმედო მეთოდი, რაც საშუალებას გვაძლევს განვსაზღვროთ მოზარდობის დასასრული თითოეული ცალკეული ადამიანისთვის. შინაგანი საათის ტემპის ცვლილება არის პირველი „ბიოლოგიური მარკერი მოზარდობის დასასრულის“, ამბობს რენებერგი. „ქალები კრიტიკულ წერტილს 19,5 წლის ასაკში აღწევენ, ხოლო კაცები 20,5 წელს. როგორც ყველა სხვა მომწიფების პროცესში, აქაც ქალები უსწრებენ მამაკაცებს. წლების განმავლობაში, ყველა ადამიანი თანდათან უახლოვდება "ლარკებს".

რა თქმა უნდა, როლს თამაშობს გენეტიკური კონდიცირება, რომელიც ექვემდებარება მომწიფების ბიოლოგიურ მახასიათებლებს. მაშასადამე, არის გარკვეული სიმართლე გამონათქვამში "ოდესმე ღამის ბუ დარჩება ღამის ბუ" - ეს გამოწვეულია შიდა საათის მემკვიდრეობითი ტემპით.

მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს რიტმი შეიძლება მხოლოდ თანატოლებთან შედარება. ექსტრემალური ბუებიც კი ისე უახლოვდებიან ლარნაკებს სიბერეში, როგორც, შესაძლოა, მხოლოდ ადრეულ ბავშვობაში. და გამოხატული ლარნაკები მოზარდობის ბოლოს შედიან მოულოდნელი ღამის აქტივობის ფაზაში.

ეს შედეგები გვაფიქრებინებს, რომ ბევრი ოჯახი რელიგიურად უშედეგოდ იცავს ჩვეულ საუზმის ჩვეულებას 8 ან 9 საათზე.ამ დროისთვის ბებია-ბაბუა, ალბათ, დიდი ხნის განმავლობაში მშივრები იყვნენ და სხვა არაფერი ჰქონდათ, ახერხებდნენ სუფრის გაშლას. მთელი ოჯახი და წავიდეთ ახალი ფუნთუშების მისაღებად. დედა, ნამდვილი ადრინდელი, ასევე ახლახან დაბრუნდა დილის სირბილიდან. მაგრამ მამა ტიპიური ღამის ბუა და თინეიჯერ ბავშვებს ნამდვილად სჭირდებათ მეტი ძილი. თუ მათ ახლა გააღვიძებთ, ოჯახური საუზმე მხოლოდ ჩხუბს და ცუდ განწყობას მოაქვს.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ერთი და იმავე ოჯახის წევრების ბიოლოგიური რიტმები ძალიან განსხვავდება, ან თუ ადამიანს სურს შეცვალოს თავისი ქრონოტიპი, რათა კვლავ საკმარისი ძილი ჰქონდეს? აქ ძალიან მნიშვნელოვანია დღის შუქზე გასვლა სწორ მომენტებში, რათა დიენცეფალონში დროის საზომი ცენტრი მიიღოს სწორი მაკორექტირებელი სიგნალები.

ღამის აქტივობისკენ მიდრეკილ ადამიანებს ურჩევენ, საღამოს არ დახურონ ფარდები, რათა მზის პირველმა სხივებმა შეაღწიოს საძინებელში და დააჩქაროს შიდა საათი, რომელიც ჯერ კიდევ ღამეს აჩვენებს. ამავე მიზეზით, ბუები სასურველია დღის განმავლობაში რაც შეიძლება ადრე გავიდნენ გარეთ, მაგალითად, სამსახურში ფეხით ან საუზმის წინ გასეირნონ. საღამოს, პირიქით, უმჯობესია მოერიდოთ კაშკაშა შუქს, რათა შიდა საათმა, უკვე მორგებული სიბნელის დასაწყისზე, არ მიიღოს სიგნალი შენელების შესახებ. მაგალითად, ზაფხულში სამსახურის შემდეგ კაფეს ტერასაზე ჯდომისას ჯობია სათვალე ატაროთ. ძლიერ ადრინდელებს აქვთ საპირისპირო პროგრამა: მათ უნდა შეანელონ თავიანთი ბიოლოგიური საათი და ამისთვის საღამოს უფრო მეტად გავიდნენ გარეთ, დილით კი სათვალე ატარონ.

დღის სინათლის ძლიერი ეფექტი შიდა საათზე შეიძლება იყოს მხარდაჭერილი სხეულებრივი სიგნალების წარმატებული დროით, რომელიც გამოდის ე.წ. პერიფერიული საათისგან. ცალკეული ორგანოები. აქ მნიშვნელოვანია ჩვენი კვებისა და ვარჯიშის დრო. ბუები უნდა ეცადონ, შინაგანი განცდის საწინააღმდეგოდ, საღამოს გვიან არ ჭამონ და იყვნენ ფიზიკურად აქტიურები. ლარნაკებს პირიქით ურჩევენ.

მაგრამ თავიდანვე არ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიუღწეველი მიზნები. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ შიდა საათი რაც შეიძლება მალე, არამედ განავითაროთ რეგულარული, ერთიანი სიგნალები, რომლებიც ცვლის ბიორიტმს გრძელვადიან პერსპექტივაში, მათი ფუნქციონირების დარღვევის გარეშე. მთავარია, თუ შესაძლებელია, ერთდროულად გახვიდეთ გარეთ, ვისაუზმოთ, ისადილოთ და ვახშმოთ, ასევე დაკავდეთ სპორტით; უფრო მეტიც, ეს განრიგი თანდათან უნდა გადავიდეს სასურველ ქრონოტიპზე.

ცხოვრების სტილის ასეთ ხანგრძლივ ცვლილებებზე დახარჯული ძალისხმევა ორმაგად ანაზღაურდება: ბოლოს და ბოლოს, სოციალურ ძაბვასთან ერთად, არა მხოლოდ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა გაქრება. ამასთან, შემცირდება არაჯანსაღი ჩვევების მოთხოვნილება. „რაც უფრო ძლიერია სოციალური ჯეტლაგი, მით უფრო ხშირად მიმართავენ ადამიანები მასტიმულირებელ საშუალებებს და უფრო მეტი მწეველია“, - აღმოაჩინა ტილ რენებერგმა.

ასე რომ, ბევრი ჩვენგანისთვის უფრო ხარისხიანი ძილი ბევრ დონეზე მოგვცემს სარგებელს. და თუ უკვე გაქვთ ეჭვი, რომ ძილის დარღვევა გაწუხებთ, ეს საკითხი დიდხანს არ უნდა გადადოთ. ძილის ქრონიკული დეფიციტის დროულად ამოცნობა და ეფექტურად აღმოფხვრა ძალიან მნიშვნელოვანია.

როგორ მოქმედებს ძილი ზოგადად ჯანმრთელობაზე და კონკრეტულად წონის დაკლებაზე? რამდენი ძილი გჭირდებათ? როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის გრაფიკი და მოვიშოროთ უძილობა? ამ ყველაფრის შესახებ წაიკითხეთ ახალ სტატიაში.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმით ადეკვატური ძილი ფუფუნებად და ჭარბადაც კი ითვლება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო სამუშაოდ, ესაუბროთ მეგობრებს, შეამოწმოთ თქვენი არხი ყველა სოციალურ ქსელში, და შექმნათ ახალი შინაარსი იმავე სოციალური ქსელებისთვის, და წახვიდეთ ფიტნესზე, ასევე გაიაროთ ინგლისური ენის კურსები და წახვიდეთ კლუბი და...

მთელი ამ გრაფიკით ძილი დროის უაზრო კარგვაა, დაბრკოლება, რომელიც ხელს უშლის თქვენი სრული პოტენციალის მიღწევაში.

Ეს მართალია? მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ არის დაკავშირებული ძილი, ჯანმრთელობა და წონის დაკლება.

ღამის დასვენების დროს აღდგენის ყველა პროცესი უფრო სწრაფად მიმდინარეობს. ჰკითხეთ სპორტსმენს და ის იტყვის, რომ ძილის დროს კუნთები ძლიერდება და იზრდება.
ჰკითხეთ კოსმეტოლოგს და ის გიპასუხებთ, რომ ძილის დროს კანი უკეთ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს (ამ მიზეზით, ღამის და დღის კრემები შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს შემადგენლობით).

ძილის როლი ჩვენს ჯანმრთელობაში ფასდაუდებელია. Ის უზრუნველყოფს ნორმალური მუშაობა ნერვული სისტემა, როგორც ყველა ზრდასრული არაერთხელ დარწმუნდა - თუნდაც ერთ ღამეს ძილის გარეშე, შეიძლება გახდეთ გაღიზიანებული, პირქუში, უაზრო და ტირილი. და ძილის რეგულარული ნაკლებობა იწვევს გაიზარდა შფოთვა, შესრულების დაქვეითება, ნევროზი და დეპრესია და ასევე მნიშვნელოვნად აუარესებს მეხსიერებას.

სან-ფრანცისკოს ინსტიტუტის კალიფორნიელი მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 6 საათზე მეტს სძინავთ, 4-ჯერ ნაკლებია გაციების რისკი. კარგი ძილი ხელს უწყობს ჯანსაღი გულისა და იმუნური სისტემის შენარჩუნებას.

თუმცა, არ უნდა იძინოთ ძალიან დიდხანს და არც ძილი უნდა უგულებელყოთ. კემბრიჯის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, ადამიანებს, რომლებსაც სძინავთ 8 საათზე მეტს, თითქმის 50%-ით მეტი აქვთ ინსულტის რისკი. ზედმეტი ძილი ასევე ამცირებს ფიზიკურ აქტივობას, იწვევს თავის ტკივილს და აუარესებს ხერხემლის მდგომარეობას, თუ უკვე არსებობს პრობლემები (მესამე თეზისი პირდაპირ გამომდინარეობს მეორიდან).

რამდენი ძილი გჭირდებათ?

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა დღეში 6-8 საათი. უფრო მეტიც, უმეტეს შემთხვევაში, ორგანიზმისთვის ბევრად უკეთესია, თუ მთელი ეს საათი ღამით და ზედიზედ „დამუშავდება“. ძილის დარღვეული გრაფიკის მქონე ადამიანები, რომლებსაც ღამით 3-4 საათი სძინავთ და დღის განმავლობაში ამდენივე, უფრო მგრძნობიარენი არიან ნევროზებისა და დეპრესიის მიმართ.

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ შეიძლება არსებობდეს ძილის იდეალური უნივერსალური რეჟიმი - თითოეულ სხეულს აქვს საკუთარი საჭიროებები. მაგალითად, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს და ავადმყოფობისა და დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს, ექიმები გვირჩევენ მეტი ძილს.

ძილი და წონის დაკლება

კიდევ ერთი კარგი ამბავი: ჯანსაღი ძილი გეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში. ძილის დროს უფრო აქტიურად იწარმოება სომატოტროპინი - ზრდის ჰორმონი, რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, ცხიმების წვის ფუნქციასაც ასრულებს. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა ზრდის გრელინის, „შიმშილის ჰორმონის“ დონეს.

ამიტომ, თუ საკმარისად არ გძინავთ, ზედმეტი ჭამისკენ ლტოლვა დიდხანს არ გაგიჩნდებათ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ავტომატურად გამოჯანმრთელდებით, თუ 12 საათის განმავლობაში დაიწყებთ ძილს. სწორი კვებადა ვარჯიში მაინც აუცილებელია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. მაგრამ ჯანსაღი ძილი შეიძლება გახდეს საიმედო მოკავშირე სიგამხდრის გზაზე.

ძილი და წონის მომატება

Სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციასომატოტროპინი - კუნთების მოცულობის მატება (არაფერია, რომ ეს ზრდის ჰორმონია). რეგულარული ვარჯიშით კუნთებს სრული აღდგენა სჭირდება. ეს არის ძილი, რომელიც უზრუნველყოფს კარგი შვებულებადა სტაბილური ზრდა. ასე რომ, თუ გსურთ „ატუმბოთ“, გაატარეთ საკმარისი დრო არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ საწოლშიც.

როგორ მოვიშოროთ უძილობა და გავაუმჯობესოთ ძილის გრაფიკი?

ძილის წინ 2-3 საათით ადრე შეწყვიტეთ ურთიერთობა ნებისმიერ ეკრანთან, იქნება ეს სმარტფონი თუ ტელევიზორი. უმჯობესია წაიკითხოთ წიგნი, ესაუბროთ თქვენს ოჯახს, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან
ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია
არ დალიოთ ყავა და ძლიერი ჩაი შუადღისას
ამოიღეთ არასაჭირო სინათლისა და ხმის წყაროები
არ ჭამოთ ზედმეტად და ნუ უზმობთ ძილის წინ
სტრესის მინიმუმამდე შემცირება (რთულია, მაგრამ ღირს)

თუ 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში გაქვთ ძილის პრობლემები და მათი მიზეზები თქვენთვის საიდუმლოდ რჩება, არ შეხედოთ ხალხური საშუალებებიდა არ დაწეროთ საძილე აბები საკუთარ თავს. ეწვიეთ კარგ ექიმს.