Pomysł dbania o swoje zdrowie niewątpliwie odwiedził każdego. Wielokrotnie przez całe życie obiecujemy sobie, że będziemy kłaść się wcześniej spać, więcej ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Wszystkie te plany rozpadają się z niewiarygodną szybkością.

Jeśli chodzi o jedzenie, często wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne w przygotowaniu i pozbawione smaku. Jeśli jednak zbierzesz się w sobie i spróbujesz stworzyć menu odpowiednie odżywianie przez tydzień będziesz zaskoczony, jak różnorodna może być Twoja dieta.

Układając menu zdrowego odżywiania na tydzień, musisz wziąć pod uwagę, że powinno być 5 posiłków. W tym przypadku odniesiesz sukces prawidłowy tryb odżywianie.

Przygotowanie zdrowe jedzenie nie zajmie dużo czasu, zwłaszcza jeśli kupisz podwójny kocioł jako asystent. Zwykle dołączona jest do niego książka kucharska, dzięki której łatwo wybrać przepisy na dany tydzień.

Traktuj tworzenie odpowiedniego jadłospisu jako ekscytujące zajęcie, szczególnie jeśli chcesz schudnąć, bo nie na takim musisz się zdecydować proste zadanie– wybierz danie, które nie zawiera nadmiernej ilości kalorii i odpowiada Twoim upodobaniom smakowym.

Tworzenie menu zależy również od Twojego osobistego harmonogramu - ostatnie spotkanie Jedzenie powinno być podawane nie później niż 2,5 godziny przed snem, ale obowiązuje też zasada: nie jeść po godzinie 18.00. Które z tych stwierdzeń jest prawdziwe? Jedzenie po 6:00 jest możliwe i konieczne, jeśli jesteś przyzwyczajony do kładzenia się spać o godzinie 11-12.

Tworząc zdrowe menu żywieniowe na tydzień, skup się na jedzeniu zbóż, warzyw i owoców. Często ludzie posuwają się za daleko, wykluczając ze swojej diety całkiem zdrowe, kiedy właściwe przygotowanie, żywność taka jak ziemniaki.

Oczywiście należy unikać ziemniaków smażonych i nie należy dać się ponieść puree ziemniaczanym, ale ziemniaki gotowane w skórkach lub pieczone ze skórkami w folii w piekarniku są zdrowe i potrzebne organizmowi produkt. To przykład na to, że każdy produkt może się przydać, najważniejsze jest, aby prawidłowo go używać.

W obowiązkowy, w menu na tydzień powinny znaleźć się ryby Dietetycy zalecają spożywanie go nawet 5 razy w tygodniu, ponieważ jest znacznie zdrowsze od mięsa.

Jest mało prawdopodobne, że wielu przejdzie na taką dietę, ale warto na przemian ryby i mięso, spożywając je w przybliżeniu w równych ilościach. Odpowiednie ryby to sandacz, morszczuk i dorsz. Podczas kompilacji prawidłowe menu na tydzień musisz określić, ile jedzenia potrzebujesz.

Najtrudniej jest nauczyć się odczuwać sytość ciała i unikać przejadania się. Nasza mentalność jest taka, że ​​im więcej jesz, tym lepiej Żyjemy z tymi normami od dzieciństwa, więc nie jest łatwo z nich zrezygnować. Naucz się określać moment, w którym jesteś już wystarczająco syty i możesz odejść od stołu bez uczucia ciężkości. Na podstawie tej części należy skomponować menu.

Na śniadanie warto jeść węglowodany złożone, a raczej owsianka, z wyjątkiem kaszy manny, a także owoce. Na kolejny posiłek (pierwszą przekąskę) nadają się kefir, twarożek, jogurt i warzywa.

W porze lunchu połącz węglowodany złożone z białkami.(ryby, drób) i warzywa. Menu podwieczorku (drugiej przekąski) jest podobne jak w przypadku drugiego śniadania.

Dobrze jest zjeść coś na obiad, bogaty w białka , rozłożą tłuszcze, dlatego mięso, ryby i twarożek będą idealne.

Przykładowe menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: musli z jogurtem, jabłkiem (kwaśnym lub słodko-kwaśnym) lub gruszką, kawą lub herbatą.

Obiad: twarożek doprawiony niskotłuszczową kwaśną śmietaną, garść suszonych owoców.

Kolacja: zupa jarzynowa, pieczone ziemniaki, sałatka ze świeżych warzyw, gulasz, sok.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa, krakersy.

Kolacja: gotowany filet drobiowy, winegret, herbata.

Wtorek

Śniadanie: Kasza gryczana, sałatka jarzynowa, herbata.

Obiad: jabłko, jogurt.

Kolacja: zupa zbożowa w bulionie warzywnym, pieczona ryba z dodatkiem ryżu brązowego, winegret, kompot.

Popołudniowa przekąska: kakao z tostami i twarogiem.

Kolacja: gulasz warzywny, szynka, herbata.

Środa

Śniadanie: owsianka, pieczone jabłko, herbata z miodem.

Obiad: jogurt, tosty.

Kolacja: zupa rybna, gotowana cielęcina z duszonymi warzywami, sok.

Popołudniowa przekąska: jogurt, twarożek.

Kolacja: mięso, brązowy ryż, sałatka jarzynowa, herbata.

Czwartek

Śniadanie: omlet, sałatka jarzynowa, tosty, herbata.

Obiad: banan, kefir.

Kolacja: zupa z rosołem i warzywami, winegret, grillowana ryba, kompot.

Popołudniowa przekąska: twarożek z kwaśną śmietaną, suszone owoce.

Kolacja: mięso z warzywami, pieczone w piekarniku, jogurt.

Piątek

Śniadanie: Owsianka ryżowa z suszonymi owocami, kawa.

Obiad: ciasteczka z sokiem.

Zdrowy styl życia pozwala ludziom żyć długo i bez chorób. Zdrowe odżywianie to podstawa dobre zdrowie osoba. Przepisy na przygotowanie zdrowych dań nie są trudne, bo... Wszystkie składniki można kupić w najbliższym sklepie i w kilka minut przygotować pyszne i smaczne zdrowe danie. Poniżej w artykule poznasz podstawowe rekomendacje i wskazówki dot zbilansowana dieta i przepisy na każdy dzień.

1. Podczas jedzenia nie spiesz się, jedz w średnim tempie, a najlepiej powoli.
2. Nie łapaj jedzenia w biegu, ale usiądź przy stole i jedz w spokoju.
3. Nie musisz za jednym razem napełniać żołądka tak, że nie będziesz mógł wstać od stołu. Wiedz, kiedy przestać, nie rozciągaj brzucha, wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu.
4. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cebula), zioła itp. Zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na przewód pokarmowy.
5. Nie gotuj dużo na raz, bo... będziesz musiał włożyć jedzenie do lodówki na jutro. Świeża żywność jest zdrowsza dla organizmu, zawiera więcej witamin i innych przydatne substancje.
6. Nie napełniaj ust i nie połykaj dużych kawałków jedzenia. Pomóż swojemu żołądkowi, będzie ci za to wdzięczny. Zdrowe odżywianie polega na połykaniu pokarmu w małych ilościach.
7. Jeśli nagle wypijesz wodę w trakcie lub po posiłku, nastąpi rozcieńczenie sok żołądkowy, Czy to złe. Pić 15-20 minut przed posiłkiem, 1 szklanka wody 200 ml.
8. Zdrowe odżywianie mówi, że główną część codziennego menu należy spożywać przed obiadem. Wieczorem lub po godzinie 18:00 staraj się jeść produkty bogate w białko i błonnik.
9. Staraj się nie robić zamieszania przy stole, ale być w spokojnym, wyważonym stanie.
10. Czasami uczucie głodu mylone jest z pragnieniem. Najpierw weszliśmy do kuchni lub biura i wypiliśmy 150-200 ml wody. Jeśli po 20 minutach nadal będziesz odczuwał głód, możesz zjeść zdrową żywność.
11. Preferuj produkty naturalne, a nie jakiekolwiek środki chemiczne. Dbajcie o siebie i swoich bliskich. Zdrowe odżywianie każdego dnia to Twój wybór.

Postępuj zgodnie z zasadami zdrowe odżywianie codziennie, a poprawę zauważysz w ciągu 5-10 dni. Poczujesz się lekko, będzie mnóstwo energii, doskonała figura i nastrój.

Zdrowe i zbilansowane menu na tydzień

Zdrowe odżywianie oznacza smaczne i zdrowe. Zajrzyj do przykładowego menu na tydzień, a tam pojawią się przepisy na zdrowe dania.

Poniedziałek

Śniadanie: Omlet z ziołami, płatki owsiane, zielona herbata.

Obiad: Zupa kalafiorowa. Ryż z filetem z kurczaka. Kompot z czarnym pieczywem.

Kolacja: Pokrojone warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cebula). Kasza gryczana z rybą na parze, herbata z cytryną.

Wtorek:

Śniadanie: Pieczona ryba z warzywami, świeży sok owocowy.

Obiad: Sałatka jarzynowa, makaron durum z kurczakiem, herbata.

Obiad: Kasza gryczana, 1 grejpfrut, odtłuszczony ser ze śmietaną 5-10% tłuszczu.

Środa:

Śniadanie: ziemniaki z grzybami i chudym mięsem, kompot.

Obiad: Barszcz z fasolą, filet z kurczaka, galaretka i 1 owoc (jabłko, banan, pomarańcza, gruszka).

Kolacja: Pilaw, pokrojone warzywa, zielona herbata z cytryną.

Czwartek:

Śniadanie: kasza manna z mlekiem, herbata z ciasteczkami owsianymi.

Obiad: Zupa ze świeżej kapuśniaku, 2 pomarańcze, filet z kurczaka z herbatą i cytryną.

Obiad: Kotlety mięsne gotowane na parze (1-2 sztuki), gulasz warzywny, galaretka.

Piątek:

Śniadanie: Płatki owsiane, szklanka mleka, ciasteczka owsiane.

Obiad: Ryż z kurczakiem, 1 ogórkiem i 1 pomidorem, herbata z cytryną.

Kolacja: Naleśnik z jabłkami, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ciasteczka owsiane.

Sobota:

Śniadanie: płatki kukurydziane bez cukru z mlekiem 0,5-1,5% tłuszczu, 1 ulubiony owoc.

Obiad: Barszcz, chude mięso, ogórek, herbata z cytryną.

Obiad: Kasza gryczana z mięsem, grejpfrut, sok morelowy.

Niedziela:

Śniadanie: Sałatka warzywno-ziołowa, ryba gotowana na parze, herbata.

Obiad: 2 owoce (jabłko, pomarańcza), ryż z kurczakiem, szklanka mleka.

Obiad: Gulasz warzywny, kotlety z kurczaka, sałatka, czarna herbata z cytryną.

Najlepsze przepisy na zdrowe dania

Przepis nr 1: Lekka zupa jarzynowa

• Ziemniaki – 260 gramów.
• Marchew – 2 małe kawałki.
• Kalafior – 260 gramów.
• Groszek (konserwowy) – 110 gramów.
• Cebula (cebula) – 1-2 sztuki, do smaku.
• Zieloni, sól, pieprz - do smaku

Przepis:

1. Najpierw musisz zacząć przygotowywać warzywa. Obierz ziemniaki i pokrój je w ładną kostkę. Marchew myjemy i obieramy, następnie kroimy w chłodne plasterki lub siekamy. Możesz rozłożyć kapustę na kwiatostany. Obierz jedną lub dwie cebule.
2. Wlej wodę i poczekaj, aż się zagotuje. Do wody włóż pokrojone warzywa (ziemniaki, marchew, kapusta). Dodać sól do smaku i opcjonalnie pieprz (opcjonalnie). Całą cebulę włóż do wody; gdy zupa się ugotuje, będziesz musiał ją zdjąć z patelni. Po usunięciu cebuli do zupy dodać zielony groszek.
3. Prawie gotowe, gotowe do podania. Koperek i natkę pietruszki posiekaj i dla urody wrzuć do zupy.

Przepis nr 2: Zapiekanka z filetem z kurczaka i warzywami

Składniki (w przeliczeniu na 3 porcje dziennie):

• Marchew – 1 sztuka (średniej wielkości)
• Filet z kurczaka – 220 gramów
• Kalafior – 380 gramów
• Brokuły, sól do smaku.
• Do sosu: bulion z kurczaka (lub mięsa) - 150 gramów, gałka muszkatołowa, twardy ser, mielony czarny pieprz, mąka, mleko, śmietana o niskiej zawartości tłuszczu, 2 żółtka.

Przepis:

1. Głowę kalafiora należy umyć, rozłożyć na kwiatostany i trochę ugotować, aż będzie w połowie ugotowana.
2. Do bulionu kapuścianego dodać następujące składniki: bulion, mleko, śmietanę, następnie pieprz, sól, dodać gałkę muszkatołową, dodać mąkę i gotować sos przez 4-7 minut, od czasu do czasu mieszając. Żółtka ubić i dodać do sosu, następnie gotować do zgęstnienia w łaźni wodnej.
3. Weź naczynie do pieczenia i posmaruj je dobrze masłem (nie przesadzaj). Ułożyć tam ugotowany filet z kurczaka i pokroić w kostkę, kalafior, brokuły, marchewka dla urody, pokrojona w plasterki, sól do smaku.
4. Całość polej sosem i posyp serem.
5. Ostatnia część. Wstaw blachę do piekarnika na około 15 minut i piecz, aż ciasto ładnie się zarumieni.

Przepis nr 3: Sałatka z ryżu i sardynek

Składniki (w przeliczeniu na 3 porcje dziennie):

• Ryż – 150 gramów
• Kukurydza i groszek (w puszce) - po pół szklanki
• Pomidorki koktajlowe – 2-5 sztuk
• Sardynki (z puszki) – 190 gramów
• Ogórek, zielona cebula, natka pietruszki
• Pieprz, sól (do smaku)

Przepis:

1. Ogórka pokroić w kostkę.
2. Sardynkę podzielić na kawałki i wymieszać z ugotowanym ryżem.
3. Ładnie i drobno posiekaj zieloną cebulę i natkę pietruszki.
4. Teraz musisz wszystko wymieszać: rybę z ryżem, kukurydzą, groszkiem, zieleniną.
5. Pomidorki koktajlowe pokroić na ćwiartki i udekorować sałatkę.
6. Smacznego

Spróbuj tych pysznych i zdrowe przepisy i napisz swoją recenzję poniżej, jesteśmy zainteresowani.

Rygorystyczne diety mające na celu utratę zbędnych kilogramów znacząco szkodzą organizmowi. Unikanie niektórych pokarmów i gwałtowny spadek wartość energetyczna jedzenie pozwala szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy z trawieniem i ogólnoustrojowe zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. W dodatku długi Niedożywienie prowadzi do niedoborów niezbędnych mikroelementów i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pomoże to w utrzymaniu równowagi makro- i mikroelementów. Jednocześnie codziennie wartość energetycznażywienie nie powinno przekraczać 1200 i 1600 kcal odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
• Przestrzegać prawidłowe proporcje tłuszcze, węglowodany i białka, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, ale także go oczyszcza.
• Ogranicz do minimum udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost złogów tłuszczu i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
• Ogranicz spożycie tłuszczu. Nie zaleca się ich całkowitego porzucania, ponieważ zarówno roślina, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Tłuste mięsa lepiej jednak zastąpić chudymi.
• Spożywaj wystarczającą ilość sfermentowanych produktów mlecznych. Oni są bogaci niezbędne dla organizmu wapnia i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać z kefirem i twarogiem niska zawartość tłuszcz
• Podążaj za reżimem. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować ten proces, należy jeść małe porcje co 3-4 godziny. Spowoduje to również zmniejszenie objętości żołądka i przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.
• Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest go już wystarczająco dużo, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
• Gotuj poprawnie. Oznacza to, że całkowicie porzuć smażenie potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
• Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, szczególnie jeśli łączymy libacje z obfitymi posiłkami.
• Pij dużo płynów. Priorytetowo należy traktować czystą wodę, herbatę i kawę bez cukru, a także naturalne soki i kompoty jagodowe. W tym drugim przypadku cukier warto zastąpić sztucznymi słodzikami.

Wymienionych zasad należy zatem stale przestrzegać nadwaga szybko opuści i gwarantuje, że nie wróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznaczają całkowitej rezygnacji z przyjemności gastronomicznych. Przykładowe menu z przepisami poniżej pozwala zjeść bardzo różnorodne i smaczne.

Jak prawidłowo zaplanować menu

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę zawartość kalorii w produktach spożywczych. W artykule przedstawiono przykładowy tygodniowy jadłospis, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Tworząc własną dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz jeść wystarczająco dużo dziennie różne rodzajeżywność. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i minerałów w organizmie oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny jadłospis jest wiewiórki. Optymalne jest stosowanie produktów mlecznych jako ich źródła, a także chuda ryba i mięso.

Musisz jeść mniej więcej tę samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, ponieważ wchłaniają się powoli. Oprócz, węglowodany złożone nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatni punkt to znaczenie posiłków cząstkowych. Przykładowe menu na tydzień składa się z 4 posiłki jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i aktywuje metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku, gdy nie jest podany dokładny opis gotowego produktu, należy spożywać taką ilość karmy, jaką zalecają dietetycy. Dla owsianka jako dodatek lub niezależne danie to jest to 150 g, do zupy – 250 ml, do ryb i mięsa – nie więcej niż 120. Możesz jeść około 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, wówczas można je zastosować praktycznie w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA przygotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

• 2 jajka;
• 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
• łyżka oleju (warzywnego).

Jajka wymieszaj z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i szpinakiem podgrzanym na oleju. Przykryj omlet i gotuj, aż będzie gotowy.

Na lunch zjedz porcję rosołu z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska Wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

Jeść obiad Można zjeść rybę pieczoną w piekarniku bez oleju i soli (gotowaną w folii z dodatkiem aromatycznych ziół) oraz porcję surówki z marchewki i jabłka.

Wtorek

Na śniadanie kucharz kasza jaglana na wodzie lub mleku, wypij szklankę niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na lunch możesz przygotować gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:

• kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
• pół szklanki ryżu;
• przyprawy ( Liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
• koperek i pietruszka;
• mały świeży ogórek;
• łyżka sosu sojowego.

Przygotowanie tego pysznego dania warto zacząć już dzień wcześniej, namocząc ryż w wodzie i zostawiając go na noc w lodówce.

Następnego dnia wołowina jest gotowana:

• Aby to zrobić, wlewa się umyty kawałek mięsa zimna woda, jest gotowane kilka minut po ugotowaniu, po czym bulion tłuszczowy jest odprowadzany.
• Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie do wody z mała ilość sól i przyprawy.
• Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleniny i (bez siekania) gotować na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut i wyjąć gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotuj umyty ryż w 1 szklance wody aż do wrzenia. Dodaj do przystawki posiekany ogórek i sos sojowy , zamieszać. Jedną trzecią gotowanego mięsa pokroić na kawałki i zjeść z ryżem, a resztę włożyć do lodówki. Wołowinę można również wykorzystać do przygotowania kanapek i sałatek.

Popołudniowa przekąska dziś są to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypij szklankę kefiru i zjedz porcję sałatki warzywnej.

Środa

Na śniadanie przygotuj kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeży ogórek, zrobić kawę.

Jeść lunch Może z chudą kapuśniakiem.

Na popołudniową herbatę zrób dietetyczne serniki:

Po wyrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na oleju na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

Na obiad dzisiaj - gotowana ryba i świeże warzywa.

Czwartek

Śniadanie– porcja kaszy gryczanej z wodą, herbata z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

Na lunch Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

Właściwe odżywianie odgrywa rolę ważna rola dla zdrowia ludzkiego. Zdrowa żywność wzmacnia układ odpornościowy, poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych, wzmacnia kości, usuwa toksyny z organizmu, normalizuje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Mężczyźni, kobiety i dzieci - każdego dnia trzeba prawidłowo się odżywiać, a także urozmaicać jadłospis, tak aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Zdrowe odżywianie na każdy dzień jest dostępne dla każdego człowieka, a poniżej poznasz podstawowe zasady prawidłowego odżywiania oraz zapoznasz się z prawidłowym i przydatne menu na tydzień.

• Musisz jeść często, około 4-5 razy dziennie. Prawidłowe odżywianie na każdy dzień - obejmuje śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację. Kiedy jesz często i masz umiarkowane wielkości porcji, nie obciążasz organizmu, a jedzenie jest lepiej wchłaniane. Dzięki częstym posiłkom to się zdarza dobra wymiana substancji w organizmie. Konieczne jest także stworzenie odpowiedniego jadłospisu na każdy dzień. Każdy posiłek powinien zawierać zdrową żywność.
• Pij wystarczającą ilość wody. Zdrowa dieta na każdy dzień to nie tylko jedzenie, ale także czystość, woda pitna. Codziennie potrzeba 30-40 ml czystej wody na 1 kg masy ciała. Jeśli jesteś mężczyzną i ważysz 80 kg, to 2,4-3,2 litra wody dziennie. Jeśli jesteś dziewczyną i ważysz 55 kg, to 1,6-2,2 litra wody dziennie. Jeśli uprawiasz sport, to w dni treningowe plus 1 litr. Do tego niezbędna jest wystarczająca ilość wody dobry stan krew i wszystkie narządy ludzkie. Nie ignoruj tę radę, koniecznie wypij czysta woda, codziennie. Kawa i herbata się nie liczą. Dokładnie czysta, niegazowana woda!
• Prawidłowy jadłospis powinien być urozmaicony. Każdego dnia potrzebujemy białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Urozmaicaj swoje menu, aby uzyskać wszystko niezbędne komponenty odżywianie dla dobrego zdrowia.
• Nie przejadaj się w nocy. Jedz 3 godziny przed snem. Jedzenie powinno zostać całkowicie strawione i wchłonięte przed pójściem spać. Jeśli pójdziesz do łóżka z " pełny brzuch„, wówczas pokarm nie będzie dobrze trawiony i może odkładać się w tłuszczu podskórnym. Jeśli jesteś głodny, na 1 godzinę przed snem wypij szklankę kefiru lub mleka o zawartości tłuszczu 0,1-1%. Możesz także przygotować sałatkę warzywną 1-1,5 godziny przed snem. Warzywa zawierają dużo błonnika i wody, a takie jedzenie zostanie strawione w ciągu 1-1,5 godziny.
• Minimalizuj spożycie słodyczy. Czekolada, ciasta, batony, chleb pszenny, wypieki, słodycze, słodka woda gazowana – spożywaj raz w tygodniu w ograniczonych ilościach. To jedzenie zawiera proste węglowodany, które szybko dostają się do organizmu i szybko się wchłaniają, a nadmiar odkłada się w tłuszczu podskórnym. Obserwuj swoją sylwetkę.

Obejrzyj przydatny film nr 1:

Menu

Przykładowe menu zdrowego odżywiania na tydzień:

Poniedziałek

• Śniadanie – płatki owsiane
• Obiad – sałatka z ogórków i pomidorów, filet z kurczaka
• Popołudniowa przekąska – kilka brzoskwiń
• Obiad – kawałek sera, owsianka mleczna

• Śniadanie – omlet z ziołami, sok
• Obiad – Kapuśniak po uralsku, chude mięso
• Podwieczorek – ciasteczka owsiane z jogurtem
• Kolacja – sałatka grecka, kalmary

Środa (prawidłowe odżywianie na każdy dzień nr 3)

• Śniadanie – twarożek z kwaśną śmietaną i kawałkami owoców
• Obiad – ryba, kasza gryczana z ziołami
• Podwieczorek – 1 gruszka
• Obiad – zupa z klopsikami, filet z kurczaka

• Śniadanie – zapiekanka z kapustą
• Obiad – filet drobiowy
• Podwieczorek – sałatka owocowa
• Kolacja – kiełbaski rybne z chlebem żytnim

• Śniadanie – zapiekanka z twarogiem
• Obiad – sałatka z ziemniaków i marchewki
• Popołudniowa przekąska – 1 pomarańcza
• Obiad – zupa rybna z ziemniakami, sałatka jarzynowa

• Śniadanie – owsianka jęczmienna
• Obiad – rosół, kalmary
• Popołudniowa przekąska – 1 grejpfrut
• Kolacja - leniwe gołąbki, winegret

Niedziela

• Śniadanie – kasza jaglana
• Obiad – kotlety rybne, makaron durum
• Popołudniowa przekąska – 2 kiwi
• Obiad – chude mięso z kaszą gryczaną

• Prawidłowe odżywianie i menu na tydzień muszą koniecznie uwzględniać produkty zawierające białka zwierzęce. Ryby, owoce morza, kurczak, kalmary, drób, mleko 0,1-1% tłuszczu, twarożek do 2% tłuszczu, jaja kurze bez żółtek. Jednak ilość tłuszczów zwierzęcych powinna być minimalna.
• Menu na tydzień musi zawierać owoce i warzywa. Zawierają błonnik, który oczyszcza organizm z toksyn i toksyn. Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały i korzystne składniki. Staraj się jeść owoce w pierwszej połowie dnia, a warzywa wieczorem, 1-2 godziny przed snem. Wieczorem możesz zrobić sobie sałatkę ze świeżych warzyw i doprawić oliwą z oliwek.
• Wiele osób nie wie o zaletach tłuszczów pochodzenie roślinne i Omega-3 Kwasy tłuszczowe. Tłuszcze roślinne obejmują olej roślinny, orzechy, awokado. Omega-3 ( tłuszcz rybny) występuje w rybach i owocach morza. Jedz ryby i owoce morza przynajmniej 3 razy w tygodniu.
• Daj pierwszeństwo węglowodany złożone, a nie proste. Węglowodany złożone są trawione powoli i nie odkładają się w postaci tłuszczu. Do węglowodanów złożonych należą: owsianka, makaron durum, czarny chleb, brązowy ryż, kasza gryczana. Staraj się spożywać węglowodany w pierwszej połowie dnia lub przed godziną 18:00, jedz wieczorem żywność białkowa i sałatki.

Jeśli zdecydujesz się zresetować nadwaga, to musisz spalić więcej kalorii dziennie niż spożyłeś. Na przykład zjadłeś 2000 kalorii, ale musisz spalić 2300 kalorii. Możesz albo zacząć chodzić na siłownię i bezpiecznie ćwiczyć i spalać tłuszcz, albo ograniczyć liczbę ćwiczeń. produkty codziennego użytku a także osiągać rezultaty. Chodzenie na siłownię zapewni Twojemu ciału elastyczność i piękno. Dzięki diecie i odpowiedniemu jadłospisowi możesz stracić zbędne kilogramy, ale będziesz wyglądać gorzej niż faceci, którzy nadal chodzą na siłownię. Zamiast chodzić na siłownię, możesz ćwiczyć w domu; teraz jest wiele kanałów na YouTube z różnymi treningami fitness w domu. Życzę Ci sukcesu!

0 94,1 tys. Zakładka: Ctrl+D, Cmd+D

Przewodnik po prawidłowym odżywianiu dla zdrowia i utraty wagi, opcje menu

Prawidłowe odżywianie to dieta, która sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu, rozwojowi i odnowie komórek organizmu. Koncepcja ta nie nakłada ścisłych ograniczeń przy tworzeniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomagają odżywiać się pożywnie, urozmaicenie i z korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można zaliczyć do PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilii Karpussevich @lily_karpussevich – Prezes Krajowego Stowarzyszenia Żywieniowców i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elita”, coachem żywieniowym. Doświadczenie w branży fitness od ponad 8 lat, w dziedzinie żywienia od ponad 5 lat.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się tłuszcz podskórny na bokach i biodrach mężczyźni dostają „piwny brzuch”, a zawodowi sportowcy stosują diety, aby „wysuszyć” sylwetkę przed zawodami.

Są też tacy, którzy zmuszeni są zwrócić się do dietetyków, kiedy poważna choroba związane z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno – chęć rozwiązania swoich problemów fizjologicznych. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsza jest stopniowość i odpowiednie nastawienie psychiczne. Nie należy dążyć do rygorystycznych ograniczeń i rezygnacji z ulubionych potraw.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!”

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład używaj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajysz” swój żołądek do małych ilości jedzenia.

Dzielić dzienna racja na 3 posiłki główne i 2 przekąski lub 5 równych posiłków. Małe posiłki pomogą sobie z tym poradzić silne uczucie głód.

Jednocześnie stopniowo ograniczaj spożycie słodyczy. Na przykład nie włóż do herbaty 3 łyżek cukru, ale dwie; nie jedz od razu całego kawałka ciasta, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i szybko pozbędziesz się „obżarstwa”.

DO aktywność fizyczna podejdź ostrożnie. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” organizmu w aktywny tryb życia i nie przemęczanie się na maszynach do ćwiczeń. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, wykonaj proste ćwiczenia, aby szybko schudnąć w domu. Ale nie spiesz się, aby owinąć obręcz wokół talii lub skakać na skakance. Skakanie powoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli nosisz nadwagę. Zacznij od małych rzeczy:

• chodź więcej, spaceruj po parku;
• korzystaj ze schodów zamiast wind.

Wykonaj lekkie ćwiczenia cardio na siłowni:

• ćwiczyć na rowerze treningowym lub elipsie;
• iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej kaloryczności każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kaloryczności potraw. Porównaj swoją codzienną dietę ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby uniknąć błędów, najpierw określ swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu zalecamy zastosowanie metody Mifflina-San Geora. Schemat liczenia dla kobiet jest następujący:

• pomnóż swoją wagę przez 10;
• do otrzymanej wartości dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25;
• od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnóż przez 5;
• pomnóż całkowitą wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety – waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i podmień swoje dane: