Białko, znane również jako białko, jest głównym budulcem Ludzkie ciało, a w połączeniu także jeden z głównych makroskładników. Białka dzielą się na zwierzęce i roślinne.

Dlaczego organizm potrzebuje białka?

Działa jako budulec tkanek i uzupełnia zapasy energii.

Białka nie da się odłożyć „na później”, jego zapasy trzeba stale uzupełniać. Niedobór białka prowadzi do utraty własnej tkanki białkowej. generalnie zaakceptowane Dzienna dieta białko wynosi od 0,8 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Ale ta liczba dotyczy tylko zwykli ludzie, sportowcy i osoby zajmujące się fitnessem ze względu na swoje obciążenia potrzebują znacznie więcej białka.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Źródła białka zwierzęcego

Mięso

Piersi z kurczaka są chyba rekordzistą pod względem stosunku białka do tłuszczu - na 170 gramów mięsa są tylko 3 gramy tłuszczu i około 40 gramów białka. Oczywiście mówimy o mięsie z kurczaka, gotowanym na parze lub gotowanym. 100 gramów piersi z kurczaka i indyka zawiera 22-25 gramów białka.

Mięso królika jest również bogate w białko. 100 gramów zawiera 22-23 gramy białka i bardzo mało tłuszczu - zwykle nie więcej niż 10 gramów. Mięso królika jest zdrowe i ma dobry smak. Jedyną wadą mięsa króliczego jest trudność w jego przygotowaniu.

Podroby. Wątróbki drobiowe, indycze i królicze, nerki, serca, żołądki praktycznie nie różnią się od mięsa pod względem ilości zawartego w nich białka - 100 g podrobów zawiera około 15-20 g białka. Jest tylko jedno „ale” – zawierają prawie 12% tłuszczu. To świetna opcja dla tych, którzy oszczędzają pieniądze.

czerwone mięso

Zawiera chude mięso wołowe duża liczba białka, witaminy B3 i B12, żelazo, cynk. To prawda, że ​​jest jedno zastrzeżenie, w takim mięsie jest dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych. 200 gramów zawiera 33 gramy białka i 300 kalorii. Minusem „marmurowej wołowiny” jest jej cena, w obecnych realiach o wiele bardziej opłaca się kupować kurczaka lub indyka.

Jajka

Jaja przepiórcze, ze względu na swoją wielkość, są ubogim źródłem białka. Jaja gęsie i kacze zawierają dużą ilość tłuszczu. Dlatego białko jaj kurzych jest najbardziej poszukiwane w środowisko sportowe, zawiera niezbędne i niezbędne do budowy aminokwasy tkanka mięśniowa.

Większość białka znajduje się w „białku” jaja kurzego. Jajo średniej wielkości zawiera około 7 gramów białka, z czego tylko dwa znajdują się w żółtku.

Twaróg i produkty mleczne

Jeśli dążysz do wysokiego spożycia białka i masz problemy z trawieniem mleka, nie rozpaczaj. Istnieje bogaty wybór innych lekkostrawnych produktów mlecznych, które dostarczają odpowiedniej ilości białka.

Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu uważany jest za bogate źródło białka - tylko 100g zawiera 17-18g białka. Ponieważ białko to jest trawione dość wolno, twarożek spożywany jest w nocy, dostarczając w ten sposób organizmowi niezbędnej ilości aminokwasów. Istnieje ważny niuans, stosowanie twarogu w dużych ilościach spowalnia metabolizm, a jeśli metabolizm jest już powolny, zaleca się spożywanie nie więcej niż 100-120 g tego nabiał na dzień.

W jogurcie i kefirze nie ma dużo białka - tylko 3-3,5 grama na sto, jednak produkty te mogą doskonale pełnić funkcję dodatkowych źródeł makroskładników.

Ryba

biała ryba

Biała ryba (mintaj, witlinek, dorsz czy morszczuk) jest cennym źródłem białka. Najchudsza odmiana takich ryb zawiera do 20 gram białka na 100 gram produktu, mimo że jego kaloryczność nie przekroczy 80 kcal.

Biała ryba jest idealna dla tych, którzy liczą kalorie lub są na diecie. Zaleca się kupowanie tej ryby świeżej, ale jeśli nie jest to możliwe, preferuj ryby mrożone na sucho.

czerwona ryba

Doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, które wspierają odporność i pozytywnie wpływają układu sercowo-naczyniowego. Na przykład, zaledwie 100g łososia atlantyckiego zawiera 30g białka, 9g tłuszczu (z czego 3-4g to tłuszcze jednonasycone).

W przeciwieństwie do białej ryby, czerwona jest bardziej kaloryczna - 210kcal na 100g produktu. Czerwona ryba zawiera dużą ilość witaminy B12, która bierze udział w metabolizmie.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego:

Roślinne źródła białka

Rośliny strączkowe

Wśród pokarmów roślinnych absolutnymi mistrzami pod względem zawartości białka są rośliny strączkowe – czerwona soczewica, biała i czerwona fasola zawierają od 22 do 25 gram białka. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem magnezu, żelaza, kwas foliowy i potas.

orzechy

Orzechy są bogate nie tylko w niezbędne dla naszego organizmu witaminy i tłuszcze, ale też się różnią wysoki poziom Zawartość białka. Przesycony białkiem nerkowca - można znaleźć w nim aż 26g białka. Dalej są orzechy laskowe, migdały i orzechy włoskie(patrz artykuł na naszej stronie) - 100g produktu daje od 15 do 18 gramów białka.

Fani orzeszków piniowych powinni wiedzieć, że ich ulubiony przysmak nie jest pozbawiony białka – 100g orzeszków piniowych to 11g białka

Grzyby

Grzyby są często nazywane mięsem leśnym i, jak się okazało, całkiem słusznie. Zawierają niezbędne dla człowieka zestaw mikro i makro elementów. Pod względem składu grzyby są bardzo podobne do warzyw, tyle że zawierają wielokrotnie więcej białka.

W grzybach świeżych zawartość białka sięga 2-5% całkowitej masy grzyba, aw grzybach suszonych 16-25%. Najbardziej bogate w białko pieczarki, borowiki i borowiki. Głównym źródłem białka w grzybach jest dolna część kapelusza.

Zboża i zboża

Ziarna są tanim źródłem białka. Na przykład w kaszy gryczanej i owsianka zawiera mniej więcej taką samą ilość białka - około 12g. Na 100g takich zagranicznych zbóż, jak kasza bulgur i kuskus, jest tyle białka, co w przypadku gryki.

Najlepsze źródła białka roślinnego to:

Wynik stylu

Komponując swoją dietę staraj się unikać monotonii produktów, naprzemiennego białka zwierzęcego i pochodzenie roślinne. Nadmiar białka jest szkodliwy, podobnie jak dieta uboga w inne składniki odżywcze. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta.

Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba myśląca o swoim zdrowiu powinna wyznaczyć w swojej diecie specjalne miejsce na najbardziej przydatne z nich - białka. Spożywając pokarmy o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, uatrakcyjnić wygląd, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i budulcem organizmu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów wysokobiałkowych?

Wzbogacenie diety o produkty bogate w białko jest ważne z wielu powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu żywienie wysokobiałkowe polecane jest sportowcom wyczynowym, osobom fitness i dzieciom.

Zwolennicy zdrowy tryb życiażycie i wysokiej jakości żywienie powinny wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie wagi. Na każdy kilogram wagi człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli waga osoby wynosi 70 kilogramów, to dziennie powinien zawierać około 140 gramów białka w swoim jedzeniu. Studiując listę produktów spożywczych zawierających dużo białka, można zauważyć, że niektóre z nich są dość wysokokaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Ten fakt również należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego spożycia pokarmu. To jeden z kluczy do dobrego odżywiania.

Białko jest bardzo ważne do jedzenia dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydatkową energię osoby. Gdy w organizmie występuje nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się zbędnych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów węglowodanowych.

Zanim opisana zostanie główna tabela białek w produktach, warto zwrócić uwagę negatywne cechyżywność białkowa.

Szkoda z pokarmów białkowych

Jak wiadomo, tłuszcze, węglowodany i białka mogą szkodzić ludzkiemu ciału, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego możliwe jest zaszkodzenie ciału tylko wtedy, gdy w organizmie powstaje nadmiar białka. Wynika to z faktu, że tylko niezbędne zapotrzebowanie na białka jest łatwo przyswajalne przez organizm. Resztę należy poddać recyklingowi. Proces ten wymaga udziału wapnia. Jeśli nie wystarczy w ciele, zostanie wyciągnięty z kości. Ciągłe przekraczanie normy białka może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób. Na przykład osteoporoza.

Bardzo ważne jest badanie składu białek w żywności z innego powodu. Ich nadmiar prowadzi do niepotrzebnego obciążania nerek. Jedzenie jedzenia z wysoka zawartość białko zwierzęce, warto pamiętać, że wraz z nim do organizmu dostaje się cholesterol, co niekorzystnie wpływa na organizm człowieka.

Aby uniknąć wszystkich powyższych skutki uboczne, musisz dodać do diety białka, w zależności od potrzeb Twojego organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. Występuje w dużych ilościach w produktach mięsnych, jajach, serach i twarogach, zbożach i niektórych innych produktach.

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista zawierających go produktów powinna zaczynać się od pierwszego. Białko zwierzęce jest również nazywane białkiem kompletnym. Wynika to z zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasowego.

Produkty zawierające białko w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest lekkostrawny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na niską zawartość kalorii. Muszą być dodane do zbilansowana dieta.

Produkty o najwyższej zawartości białka mogą zawierać również inny rodzaj mięsa – wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale organizm jest znacznie trudniejszy do strawienia. Dlatego lepiej jeść gotowane.

Duża ilość białka znajduje się w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używać go w gulaszu.

Istnieją inne pokarmy zawierające duże ilości białka zwierzęcego. To ryby i owoce morza. Jest magazynem białka i innych przydatnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wszystko przyswaja użyteczny materiał. Zwolennicy zdrowej diety zdecydowanie powinni uwzględnić w swojej diecie ten rodzaj żywności zawierającej białko.

Białko w zbożach

Białko znajduje się w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania układu pokarmowego. Białko w produkty żywieniowe, czyli w zbożach w tym przypadku jest zawarty w różnych ilościach. Ale wchłania się równie dobrze.

Kasza gryczana zawiera 12% białka roślinnego. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Kasza owsiana nie mniej przydatny i zajmuje drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Ma 11 gramów białka na 100 gramów zbóż. Kasza pszenna znajduje się na tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Uzupełnieniem listy zbóż bogatych w białko jest ryż i kukurydza. Mają 7-8% zawartości białka.

Owsianki są bardzo przydatne dla organizmu człowieka, jednak dodając je do diety warto pamiętać, że główną ich częścią są węglowodany.

Białko w jajkach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, pytanie o to, ile białka znajduje się w jednym jajku, jest uważane za naturalne.

Jaja kurze mogą być inny rozmiar i waga, ale średnio dwa jajka to 100 gram waga całkowita. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. 100 gramów takiego produktu stanowi 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają wiele korzystne kwasy, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych organizmu człowieka.

Białko w serze, twarogu i mleku

Pokarmy o najwyższej zawartości białka to również sery i twarogi. Każdy z nich warto rozważyć osobno.

Twarożek zawiera około 14% białka. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Jest bogaty w wapń, który w niektórych przypadkach może być potrzebny do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i zawartości w nim białka może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodać do diety chudy ser.

Twardy ser wytwarzany jest z twarogu. Ale zawartość białka w nim jest dwa razy większa. Tak więc średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo kaloryczny i trzeba go dodawać do diety w niewielkich ilościach.

Tablica białek w produktach zawiera informację, że mleko składa się tylko z 5% z nich, mimo że twarożek i ser są jego pochodnymi.

Inne produkty wysokobiałkowe

Są też inni faworyci pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim soja, soczewica i brukselka.

Wiedząc ile białka jest w jednym jajku, 100 gramach mięsa, twarogu, serze, różnych płatkach zbożowych, możesz łatwo stworzyć zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, tracić nadwaga i przywrócić energię po ćwiczeniach.

Białko jest budulcem ludzkiego organizmu, składają się z niego wszystkie komórki naszego organizmu, dlatego jest dla nas niezwykle ważne. Zawiera 20 aminokwasów, z których 11 organizm jest w stanie sam wyprodukować, a pozostałe 9 są nam niezbędne. Przy braku zaledwie jednego aminokwasu synteza białek ulega spowolnieniu, a organizm zaczyna je wydobywać z własnych tkanek, aby zapewnić funkcjonowanie mózgu i serca. W tym samym czasie inne narządy zaczynają cierpieć. Pierwszym objawem takiego niedoboru będzie drżenie rąk i palców, osłabienie i drżenie mięśni.

Białko jest częścią DNA i enzymów, dlatego powinno być w naszej diecie każdego dnia, niezależnie od wieku czy płci. Jednocześnie dieta pokarmów białkowych powinna być zróżnicowana i obejmować zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki pokarmom o niskiej zawartości tłuszczu możesz łatwo stracić te dodatkowe kilogramy. W przypadku konieczności przyrostu masy mięśniowej, białka powinny być bogate w aminokwasy. Wielu uważa, że ​​białko jest potrzebne tylko sportowcom do zwiększenia masy mięśniowej, ale białka są potrzebne do funkcjonowania organizmu jako całości. Bierze udział w pracy żołądka, wątroby, wzmacniania włosów, układu odpornościowego, hormonalnego.

Do prawidłowy wzrost a rozwój naszego organizmu wymaga pożywienia. Wszystkie nasze narządy potrzebują tlenu, witamin, pierwiastków śladowych i wody, którą otrzymujemy z pożywienia. Ważnymi składnikami są węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka. To one dodadzą nam siły i wytrzymałości, dodadzą energii, zapewnią termoregulację, uformują nowe komórki, wesprą normalny poziom cukier we krwi. A więc: co to jest żywność białkowa i jakie są te produkty? Ile jeść, aby schudnąć lub przytyć masa mięśniowa?

Oznaki niedoboru białka

• Trudności z koncentracją;
• podatność na infekcje;
• wypadanie włosów;
• zaburzenia snu;
• rozwarstwienie paznokci;
• sucha skóra.

Niedoborowi białka towarzyszy hipo- i awitaminoza, niedokrwistość z niedoboru żelaza, brak cynku w organizmie. Występują dysfunkcje jelit i Tarczyca, rozwija się nierównowaga hormonalna, zanik.

Lista produktów zawierających białko zwierzęce

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa i owoców morza, a także produkty mleczne i jaja. Szybko się wchłaniają, ale mają dużo tłuszczu, co nie zawsze sprzyja odchudzaniu. Dlatego w diecie białkowej dozwolone są kurczaki, indyki i króliki, natomiast wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Mleko lepiej wybrać bez tłuszczu lub z minimalną zawartością tłuszczu. Oto lista pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego:

Wszystkie te białka są łatwo przyswajalne, ponadto są bliższe składem białek zawartych w organizmie człowieka. Produkty mleczne zawierają szybkie białka - 9 aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. A mięso oprócz białka zawiera witaminę B12, której nie ma w pokarmach roślinnych, ale jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. system nerwowy. Ponadto czerwone mięso i żółtka zawierają cynk i żelazo, produkty mleczne - wapń i leucynę, niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Ale białka zwierzęce zawierają również więcej cholesterolu i tłuszczu, które są odpowiedzialne za rozwój choroby sercowo-naczyniowe i otyłość. Z tego właśnie powodu lepiej wybierać mięsa chude.

Najsławniejszy żywność białkowa- to mięso, a raczej tkanka mięśniowa zwierząt, ryb lub drobiu, która składa się z połączonych ze sobą włókien. Sztywność mięsa zależy od wytrzymałości takiego połączenia. Ryby należy więc do najdelikatniejszego mięsa, zwierzęta do twardego mięsa. Organizm ludzki w różny sposób metabolizuje różne rodzaje mięsa. Więc mięso mielone różne rodzaje zwierzęta będą bardziej przydatne i wartościowe niż cały kawałek. Zalecenia dotyczące wyboru mięsa:

• Wybieraj chude mięsa.
• Wybierz rybę lub kurczaka zamiast czerwonego mięsa.
• Nie smaż mięsa na patelni, ale gotuj na parze, grilluj lub w piekarniku.
• Nie nadużywaj bulionów mięsnych - mają mało białka, ale tłuszczu i szkodliwe substancje dużo.

Wybierając mleko, należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu. Im jest wyższy, tym mniej białka dostanie się do twojego organizmu. Białko jaja kurzego jest łatwo i wydajnie przyswajalne przez organizm, zawiera metioninę i fenyloalaninę. Ale żółtka zawierają dużo korzystne lipidy, witaminy (z wyjątkiem C) i pierwiastki śladowe, ale należy je ograniczyć do 1-2 dziennie. Średnia zawartość białka w jajku kurzym wynosi prawie 12 g na każde 100 g. Zawartość kalorii w jajach jest niska, ale biorą one udział w ważnych procesach metabolicznych w organizmie.

Szkoda białka zwierzęcego

Nadmierne spożycie takich produktów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układ odpornościowy i ludzkie serce. Ponadto nadużywanie czerwonego mięsa prowokuje rozwój choroby onkologiczne i powoduje raka. W trakcie leczenia chorób układu krążenia i układ trawienny lekarze zalecają rezygnację z białek zwierzęcych. Ponadto zaparcia i nieprzyjemny zapach z ust.

Lista pokarmów z białka roślinnego

Pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego są bardzo ważne dla utraty wagi, ponieważ w przeciwieństwie do pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, ale nie są dobrze wchłaniane. Niemniej jednak nie można pominąć obu rodzajów białka. Tak więc wegetarianie nie otrzymują niezbędnych aminokwasów zawartych w produktach mięsnych. Na przykład 100 g wołowiny zawiera 20% wymaganej ilości tłuszczu i 30% wymaganego cholesterolu, ale soja nie może się tym pochwalić - nie ma w niej cholesterolu, a tylko 1% tłuszczu. Jednak soja zawiera najlepsza kompozycja aminokwasy, a także glutamina i arginina, które zwiększają wytrzymałość organizmu.

Lista produktów z białka roślinnego:

• Sznurek i czerwona fasola
• Arachid
• soczewica
• Ziarno gryki
• Kasza manna
• Nasiona słonecznika, lnu i dyni
• Proso
• Migdałowy
• Groch, ciecierzyca
• pistacje
• Orzech laskowy
• Orzechy włoskie i brazylijskie
• Chleb i piekarnia
• Grzyby
• Jabłka i gruszki
• Jagody
• Proso
• Czosnek
• Zielony groszek i zielone warzywa
• Ziemniaki, cebula, cukinia, marchew, brukselka, pomidory i ogórki
• Glony i wodorosty
• Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
• ananasy
• Owoce z pestką - morele, brzoskwinie, czereśnie, awokado
• Tofu (twaróg fasolowy)
• Edamame (młoda zielona fasolka)
• Sezam
• Seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalgi)
• Suszone morele i suszone śliwki, daktyle
• papaja i kiwi
• mleko sojowe

Orzechy są bogate w witaminy, błonnik, minerały i przeciwutleniacze, ale brakuje im niezbędnego aminokwasu metioniny. Białka pochodzenia roślinnego mogą być przyswajalne tylko w 60%, a pochodzenia zwierzęcego - w 80%. Zboża, rośliny strączkowe, soczewica, grzyby i soja to liderzy białka w kategorii roślin. Stosując różnorodne pokarmy białkowe wraz z błonnikiem można nie tylko zwiększyć strawność białka, ale także uniknąć procesu rozkładu resztek pokarmowych w organizmie. Gotuj zboża w mleku, ponieważ białka roślinne są znacznie lepiej wchłaniane po ugotowaniu.

Szkoda białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje plusy i minusy, a to zależy od ilości spożycia i bilansu żywieniowego. Na przykład białko roślinne nie zawiera niezbędnych aminokwasów, witaminy B i wystarczającej ilości żelaza. Bez spożywania białek zwierzęcych obniżysz poziom nasyconych lipidów, karbohemoglobiny we krwi. Szybko się męczysz i może wystąpić kamica moczowa. Jeśli spożywasz soję przez długi czas iw dużych ilościach, u kobiet mogą wystąpić zaburzenia hormonalne. Dieta fasolowa doprowadzi do wzdęć.

szybkie wiewiórki

Szybkie białka są bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ szybko przywracają siłę i energię, pomagają czuć się bardziej czujnym i pomagają w zwiększeniu masy mięśniowej. Organizm potrzebuje tylko 60-80 minut na strawienie szybkich białek. Po tym czasie rozkładają się na aminokwasy i przedostają się prosto do komórek.

Lista szybkich pokarmów białkowych w tabeli:

Powolne wiewiórki

Powolne białka są rozkładane przez organizm przez długi czas, pomagają schudnąć i nie odczuwają głodu. Rozkładają się na aminokwasy w ciągu 6-8 godzin, zawierają mało kalorii, a ich rozkład wymaga więcej energii. Dlatego często spożywa się je na obiad 2-3 godziny przed snem, wtedy organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na trawienie pokarmu i pełne wzbogacenie mięśni w aminokwasy.

Lista wolnych białek w żywności w tabeli:

Żywność białkowa - lista żywności

Powyżej podaliśmy listę produktów białkowych z zawartością kalorii, tłuszczów, węglowodanów i białka. Oto kolejna tabela produktów białkowych o zawartości białka na 100 gramów produktu:

1. Proszek jajeczny - 45,0;
2. Bryndza - 18,0;
3. Ser twardy i przetworzony - 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4-18,9;
5. Pasztet z wątroby - 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, posiekać - 20,0;
8. Izolat białka sojowego - 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Szaszłyk jagnięcy - 22,9;
11. Serwelat - 24,0;
12. Łosoś wędzony - 25,4;
13. Makaron - 10,0-11,3;
14. Befsztyk - 28,8;
15. Mielona kiełbasa - 15,2;
16. Twaróg - 14,0-18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Szynka - 14,3.

Pokarmy białkowe na przyrost masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową, stosuje się odżywianie białkowe. Tutaj musisz zrozumieć, że masa mięśniowa zaczyna rosnąć tylko wtedy, gdy ilość energii pochodzącej z pożywienia przekracza ilość wydaną. Ale to nie znaczy, że jeśli zjesz dużo pokarmów białkowych i położysz się na kanapie, twoje mięśnie zaczną rosnąć same. Spożycie białka w diecie jest niezbędne do odpowiednie odżywianie, ale też nie możemy zapomnieć o liczeniu kalorii zarówno dla utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. Jednocześnie wymagane jest codzienne szkolenie.

Aby białko z pożywienia było dobrze przyswajalne, należy spożywać dużo czysta woda. Zabronione są słodkie napoje, kakao, kawa, soki. Węglowodany i tłuszcze powinny stanowić 30% całej diety. 70% rozdziela się między produkty białkowe:

• surowe jajka;
• gotowane białko jajka;
• beztłuszczowy twarożek;
• gotowane mięso z kurczaka (pierś bez skóry);
• gotowana kałamarnica;
• niskotłuszczowe ryby morskie;
• orzechy, fasola.

Węglowodany i tłuszcze najlepiej otrzymywać z:

• jogurt naturalny;
• kefir;
• płatki owsiane, kasza gryczana gotowana w wodzie (bez cukru, oleju i soli);
• warzywa, owoce niskokaloryczne (nie są dozwolone winogrona, banany, ziemniaki i gruszki).

Norma spożycia białka dla sportowców wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.

• Spożywanie białka zacznij od minimalnej stawki dziennej dla sportowców – 1,5 g na 1 kg masy ciała.
• Jeśli nie zaobserwujesz żadnego efektu, zwiększ dawkę do 2-2,5 g białka.

Wymaganą dietę produktów białkowych można zestawić niezależnie zgodnie z powyższą tabelą. Np. w codziennej diecie sportowca ważącego 85 kg należy uwzględnić: 0,5 kg mięso z kurczaka, 200 g twarogu, 5 jajek i 0,5 l tłustego mleka. Możesz zmieniać ryby, rośliny strączkowe itp. Zawartość kalorii na przyrost masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy. Tylko w połączeniu z wyczerpującym trening siłowy możliwy jest szybki wzrost masy mięśniowej. Więcej dokładna informacja o odżywianie białkowe dla sportowców możesz uzyskać z wideo:

Tabela strawności białka

Wskaźnik strawności źródła białka

Pokarmy białkowe dla kobiet w ciąży

Dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana, zawierać witaminy i minerały. Aby zapewnić zdrową ciążę i prawidłowy rozwój płód w codziennym menu kobiet w ciąży musi zawierać białko:

• Przepiórka i jajka kurze. Unikaj jedzenia surowych jajek.
• Produkty mleczne - mleko, kefir, jogurt naturalny, twarożek, niskotłuszczowa śmietana.
• Produkty zbożowe, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
• Ryby morskie - łosoś, sardynki, anchois, morszczuk, przegrzebki. Żywność w puszkach należy wyrzucić.
• Chude mięso z kurczaka lub indyka, ryby, wołowina.

Wpływ białka na organizm kobiety w ciąży:

• zapewnia normalny rozwój płodu;
• wykonuje rola transportowa w przenoszeniu składników odżywczych, wapnia i żelaza;
• wzmacnia układ odpornościowy (produkty białkowe są głównymi przeciwciałami przeciwko wirusom i bakteriom);
• zapewniają optymalne funkcjonowanie układów koagulacji i antykoagulacji,
• przygotowuje organizm matki do karmienia piersią
• odpowiedzialny za procesy laktacji,
• wzmacnia gruczoły sutkowe, macicę i łożysko przygotowując organizm do porodu,
• przyczyniają się do regulacji czynności krwiotwórczych, chroni organizm matki przed anemią.
• korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową,
• poprawia ukrwienie płodu.

Jeśli przyszła mama jedzenie dla dwojga przyczynia się do powstania masy tłuszczowej, co negatywnie wpływa na poród, a nawet może wpływać na zdrowie dziecka.

Jak zastąpić białko zwierzęce wegetarianom?

Wegetarianom zaleca się włączenie soczewicy, soi, brokułów, cebula, szparagi, czerwona papryka, kuskus i kiełki pszenicy. Szpinak, awokado i banany to świetne owoce i warzywa (ale nie są dobre do odchudzania). Orzechy brazylijskie są bardzo pożywne i zdrowe, podobnie jak migdały, orzechy laskowe, pestki słonecznika i dynie. Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale nie nadaje się również do odchudzania, ale jest całkiem odpowiednie do przyrostu masy mięśniowej.

Wśród wegetarian popularnym produktem jest seitan, który wytwarzany jest z gluten wchłanianie smaków gotowanych w pobliżu potraw. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 g białka i jest doskonałym zamiennikiem mięsa z kaczki czy kurczaka. Tofu sojowe jest również ważne dla funkcji życiowych organizmu i odchudzania. Można go smażyć, dodawać do zup, tłuc itp.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. Jest to zdrowa i pożywna przekąska, ale zawarte w niej białko to około 7 g/100 g.

Wegetarianom polecamy również quinoa, cukinię, hummus, czarną fasolę, zielony groszek. Z nich można ugotować wiele potraw, pokazując wyobraźnię. Wszystkie te produkty zawierają minimum tłuszczu i są bardzo dobre do odchudzania.

Odpowiednie połączenie białka z innymi produktami

Jeśli zdecydujesz się na dietę białkową, nie powinieneś myśleć, że spożywanie białka w pożywieniu rozwiąże Twój problem. nadwaga. Istnieją pokarmy, które w połączeniu z białkiem mogą dodać ci dodatkowych kilogramów. Dlatego postępuj zgodnie z tymi kombinacjami:

• jajka plus fasola;
• jajka plus ziemniaki;
• jajka plus kukurydza;
• jajka plus pszenica;
• soja plus proso;
• mleko plus żyto.

Jest proste zasady, którego przestrzeganie pozwoli zaoszczędzić w diecie zdrowego białka zwierzęcego bez uszczerbku dla zdrowia i sylwetki:

• Jeśli w diecie obecne jest mięso, jego ilość nie powinna przekraczać 1/3 ogólnej liczby warzyw - złota zasada Chiński kuzyn.
• Surowe (niepoddane obróbce termicznej) warzywa przyczyniają się do lepszego wchłaniania białka.
• Nie łącz dwóch lub więcej rodzajów żywności o wysokiej zawartości białka zwierzęcego.
• Nie łącz białek z cukrem.
• Zapomnij o mięsie z ziemniakami i masłem, zwłaszcza smażonym.

Zarówno szybkie, jak i wolne białka są potrzebne osobom, które tracą na wadze, a także tym, którzy zyskują masę mięśniową lub po prostu chcą być zdrowi. Pamiętać - zdrowe połączenie pokarmy zwierzęce i roślinne oraz przestrzeganie kalorii przyniosą pożądany rezultat!

Co może zastąpić białko zwierzęce?

Jeśli nie zamierzasz zostać wegetarianinem lub po prostu chcesz podążać wspaniały post, wtedy nie można całkowicie odrzucić białka. Fasola, groch, soja i soczewica są uważane za doskonałe substytuty białka zwierzęcego. Jednocześnie na pierwszym miejscu jest soja – główny konkurent mięsa pod względem zawartości białka. Ryby bogate w Omega-3 i witaminę B2 zastąpią nasiona wodorostów i zbóż. Sezam zrekompensuje brak wapnia - ilość w nim jest taka sama jak w pokarmie dla zwierząt. Naturalne mleko z witaminą D i B12 zastąpi mleko sojowe lub ryżowe. Nie byłoby zbyteczne włączanie witamin na okres Wielkiego Postu lub tymczasowego wycofania białek zwierzęcych i zwiększanie wielkości porcji w celu uzupełnienia niezbędne dla ciała Dzienna dieta wiewiórka.

Żywność niskobiałkowa - Lista

Pokarmy o niskiej zawartości białka nie mają korzystnego wpływu na organizm, ale nie zaleca się całkowitego wykluczenia ich z diety.

A więc, które pokarmy mają niską zawartość białka:

• marmolada - 0 gramów;
• cukier - 0,3 grama;
• jabłka - 0,4 grama;
• maliny - 0,8 grama;
• surowa gołąbka - 1,7 grama;
• suszone śliwki - 2,3 grama.

Białko jest budulcem wszystkich komórek w naszym ciele, dlatego tak ważne jest zoptymalizowanie diety, aby zawierała wystarczającą ilość białka. Produkty białkowe mają wysoką wartość biologiczną, a także stymulują metabolizm. Tylko wtedy, gdy do organizmu dostanie się wystarczająca ilość białka, Twoje mięśnie będą w dobrej formie, wszystko procesy metaboliczne zaczną normalnie płynąć, a włosy staną się lśniące i piękne. Tabela zawartości białka w żywności pomoże ci obliczyć dietę. Dzięki niemu możesz łatwo podsumować dzień i określić, jak optymalne było Twoje menu.

Kto powinien jeść dużo białka?

Istnieje opinia, że ​​białko jest ważne tylko dla sportowców, ciężarowców, którzy znikają na kilka dni w siłownia. Właściwie tak nie jest. Noworodek, uczeń lub emeryt, gospodyni domowa i budowniczy wykonujący pracę fizyczną – wszyscy potrzebujemy wystarczającej ilości białka. Przy jej niedoborze organizm musi nadwyrężyć własną masę mięśniową. Może się to wydawać zaskakujące, ale dla tych, którzy starają się schudnąć, konieczne jest również odpowiednio zwiększenie ilości w diecie, zmniejszając spożycie tłuszczów i węglowodanów. Tabela zawartości białka w produktach pomoże Ci w wyborze.

Białko dla naszego organizmu

Dziś jest tyle informacji na temat zdrowe odżywianieże dla wszystkich jest już jasne, że żywność może być zarówno źródłem życia i energii, jak i przyczyną poważna choroba. Dlatego zadaniem każdej osoby jest nauczenie się prawidłowego odżywiania, a nie odwrotnie, życia po to, aby jeść. Jeśli twój metabolizm nie jest zbyt zaburzony, to zwykle jest to intuicyjne, sam organizm w razie potrzeby daje sygnały w niektórych substancjach. A sygnały te rozumiemy jako chęć zjedzenia sera lub mięsa, orzechów i twarogu. Jeśli masz trudności ze zrozumieniem sygnałów twojego ciała, bardzo przydatna będzie tabela zawartości białka w produktach.

Dlaczego stawiamy na białka, nie biorąc pod uwagę tłuszczów i węglowodanów? Wszystko jest ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze, dlatego budowanie diety wyłącznie na jednej rzeczy nie jest tego warte. Ale dla nas najważniejsze są białka, a przede wszystkim ich funkcją nie jest odżywianie, ale budowa, składają się z nich wszystkie tkanki naszego organizmu. Ale mogą też ulec utlenieniu, stając się źródłem energii, podobnie jak węglowodany i tłuszcze. Jednak, co bardzo ważne, produkty ich rozkładu nie kumulują się, lecz ulegają wydaleniu z organizmu.

Normy spożycia białka

W sumie w białku znajdują się 22 aminokwasy, a osiem z nich jest niezbędnych. To właśnie tych elementów organizm potrzebuje każdego dnia i co godzinę, aby utrzymać wszystkie tkanki i narządy w normalnym stanie. Z powyższego jasno wynika, że ​​w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białko jest niezbędne głównie do budowy i naprawy komórek i tkanek. Jednocześnie możliwe jest określenie norm jego zużycia tylko bardzo w przybliżeniu, ponieważ należy wziąć pod uwagę Cechy indywidulane. Jednocześnie doskonale zdajemy sobie sprawę, że tabela zawartości białka w produktach odzwierciedla tylko jedną stronę, ponieważ oprócz białka zawierają inne składniki odżywcze. Eksperci twierdzą, że w ogólnym bilansie energetycznym białka powinny stanowić 15-18%, czyli 105-125 gramów, tłuszcze powinny stanowić 32%, a węglowodany co najmniej 50%.

Bardzo ważne jest, zwłaszcza dla tych, którzy pilnują swojej wagi, aby rozkład białka wymagał więcej energii niż organizm w rezultacie otrzymuje. Dlatego podczas diety zaleca się spożywanie bardziej czystych źródeł białka: piersi z kurczaka. Ale pełne mleko lub twarożek, pomimo dużej ilości białka, nie da takiego efektu, ponieważ zawierają dużo tłuszczu.

Kompletne źródła białka

Jak powiedzieliśmy wcześniej, białka składają się z aminokwasów. To nie tylko składniki odżywcze, ale prawdziwe cegiełki. Z kolei niektóre z tych aminokwasów są niezbędne. Bardzo ważne jest, aby odżywianie dostarczało organizmowi wszystkich aminokwasów. Zawartość białka w produktach (tabela w pełni odzwierciedla liczby, nie będziemy ich ponownie przepisywać) nie jest taka sama, ale jeśli podzielimy je na grupy, otrzymamy co następuje. Źródła białka są przede wszystkim klasyfikowane według ilości dostarczanych przez nie niezbędnych aminokwasów.

Teraz mówimy o kompletnych źródłach białka. Dostarczają organizmowi komplet aminokwasów. Czasami można je usłyszeć jako źródła białka wysokiej jakości. W tej grupie znajdują się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, mleko, sery i jajka. Bardzo ważna jest dla nas znajomość zawartości białka w żywności. Tabela da nam wyczerpujące dane.

Źródła wysokiej jakości białek

Chciałabym przyjrzeć się tej grupie nieco bardziej szczegółowo, ponieważ są to najważniejsze produkty, które powinny znaleźć się na Twoim stole na co dzień. Poniżej podamy zawartość białek w żywności. Stół można wydrukować i umieścić na lodówce, aby zawsze był pod ręką. Rekordzistą i standardem jakościowego produktu spożywczego pod względem zbilansowania, wartości i stopnia przyswojenia jest więc białko jaja, którego wartość odżywczą szacuje się na 100%. Należy zauważyć, że żółtko jest również dobre, ale zawiera za dużo tłuszczu. Jeśli szukasz produktu z Wartość odżywcza wyższy niż białko jajka wtedy marnujesz swój czas. Jedyną opcją jest koktajl proteinowy.

Po jajkach następuje tuńczyk i pierś z kurczaka. Porównanie treści pokaże, że są tylko nieznacznie gorsze pod względem zawartości białka, co oznacza, że ​​są wartościowymi produktami spożywczymi. A z produktów mlecznych najlepiej wybrać beztłuszczowy twarożek i kefir. Nadmiar tłuszczu w pełnych produktach mlecznych może być szkodliwy dla Twojej sylwetki. Poniżej możesz zobaczyć inne produkty z wysoka zawartość wiewiórka. Bardzo pomocny będzie stół.

Niekompletne źródła białka

Są to pożyteczne i wartościowe artykuły spożywcze, ale mają niskie koszty utrzymania lub nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Oznacza to, że nie nadają się jako główny pokarm, ale jako dodatek do pokarmów wysokobiałkowych lub przystawka są świetne. Na przykład ryż praktycznie nie zawiera niektórych aminokwasów, ale są one zawarte w wystarczających ilościach w suchej fasoli. Oznacza to, że razem mogą zapewnić normalną dietę. Bardzo ważne jest dbanie o równowagę swojej diety, czyli dostosowywanie zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów w pożywieniu. Stół pozwoli Ci na zbilansowaną dietę, co oznacza, że ​​możesz znacznie poprawić swój organizm.

Inne pokarmy bogate w białko

Powiedzieliśmy już, że pierś z kurczaka jest cennym źródłem białka, ale nie wybieraj wyłącznie kurczaka. Rzeczywiście, ptak daje organizmowi około 20% białka całkowitej masy, ale wołowina nie jest mu gorsza. Najlepiej spożywać gotowane. Doskonałym wyborem będzie mięso królicze z ryżem na dodatek. W tym wariancie zawartość białek i węglowodanów w produktach jest optymalna. Tabela pomoże Ci znaleźć inne przydatne kombinacje dla siebie.

Warzywa i owoce

Wydawałoby się, cóż, jakie białko jest w nich? Okazuje się, że są to cenne źródła, które są bardzo ważne dla naszego organizmu. W codziennym menu powinny znaleźć się świeże owoce. Są to jabłka i gruszki, mango i kiwi, ananasy i pomarańcze, a także wiśnie i morele. Warzywa nie są pomijane. Na przykład brukselka jest bardzo bogata w białko, więc będzie niezwykle korzystna dla twojego zdrowia i wygląd zewnętrzny. Zawartość kalorii w tych produktach jest prawie zerowa, to znaczy im więcej je zjesz, tym szczuplejsze i zdrowsze się staniesz.

Zboża i uprawy zbóż

Są cudowne i bardzo zdrowa żywność bogate w białko. Tabela opowie o nich bardziej szczegółowo, ale na razie poinformujemy Cię, że wszystkie zboża są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm i przyczyniają się do doskonałego trawienia. Na przykład zwykła soczewica zawiera 18% białka i tylko 1% tłuszczu. A ile warta jest kasza gryczana i proso! To prawdziwy magazyn białka, a równolegle także witamin, pierwiastków śladowych i błonnika.

Jak widać, wypełnienie diety źródłami białka nie jest trudne, wystarczy włożyć trochę wysiłku. Dodatkowo chcę powiedzieć, że nie powinieneś ograniczać swojej diety do jednego lub więcej pokarmów białkowych. Każdy z nich jest ważny na swój sposób, co oznacza, że ​​najlepiej łączyć je ze sobą w ciągu dnia.

Pokarmy bogate w białko

Białko jest głównym składnikiem budowy ludzkiego ciała. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Jej niedobór prowadzi do zaniku i utraty masy mięśniowej. Wielu próbuje się pozbyć nadwaga poprzez różne diety. Aby schudnąć bez problemów, konieczne jest, aby w diecie były obecne pokarmy bogate w białko - powinny one stanowić jedną trzecią dziesięciu. Wtedy efekt utraty wagi wystąpi z powodu warstwy tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej. Ciało po utracie wagi nie będzie obwisłe, a skóra nie będzie wyglądać na zwiotczałą.

Jak obliczyć wskaźnik białka? Stosunek białka do masy ciała wynosi 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty białkowe, to w 100 g produktu - zawartość białka: 15-25 białka. Średnio 100 g produktów białkowych - 20 g białka.

Produkty zawierające białko

Mięso

Mięso: jagnięcina, cielęcina, królik - chude mięso, które powinno znaleźć się w diecie każdej osoby. Wieprzowina jest tłustym mięsem i nie powinna być spożywana. Nie zaleca się szukania czystego białka w kiełbasach, surowym mięsie, wędzonkach, konserwach. Jest mniej białka, ale więcej różnych dodatków i emulgatorów.

Ptak

Dieta może obejmować drób i dziczyznę: kurczaka, indyka, kaczkę, gęś i bażanta.

Ryby i owoce morza

Dużo białka w rybach: łosoś, tuńczyk, flądra, dorsz, śledź, pstrąg. Dużo białka jest też w mięsie krewetek, małży, homarów, krabów. wędzona ryba niepożądany w użyciu.

Mleko i produkty mleczne

Białko zwierzęce jest łatwiejsze do strawienia przez organizm. Produkty mleczne - mleko, jogurt, beztłuszczowy kefir i twarożek, śmietana, śmietana - mają wystarczającą ilość białka. Można je łączyć z dowolnymi owocami, ale nie z mięsem!

Białko występuje w twardych i miękkich serach. Ser powinien zawierać co najmniej 5% białka.

Jajka

Białko jaja jest najbardziej idealne do spożycia.

Duża ilość białka: w jabłkach, ananasach, kiwi, mango, morelach, wiśniach, winogronach, brzoskwiniach.

W poniższych tabelach wskazano żywność o dużej zawartości białka. Na każde 100 gram produktu - odpowiada ilości białka w gramach.

Produkty mięsne bogate w białko. Stół

Rodzaje ryb bogatych w białko. Stół

Ilość białka w jajkach. Stół

Produkty mleczne bogate w białko. Stół

Sery bogate w białko. Stół

Orzechy bogate w proteiny. Stół