Sadje z največ beljakovinami. Živila, bogata z beljakovinami - zelenjava in sadje

Katere so bogate z beljakovinami, veste? Običajno beseda "beljakovine" prikliče podobo mesa. Lahko pa sta tudi sadje in zelenjava dober vir veverica. Imajo manj nasičenih maščob in več prehranske vlaknine kot v živalskih izdelkih.

Uživanjem sadja zelenjave torej znižujete raven holesterola ter zmanjšujete tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, diabetes in nekatere vrste raka.

Na splošno živila, bogata z beljakovinami rastlinskega izvora, za razliko od živil, ki vsebujejo živalske beljakovine, imajo le nekatere od 9 esencialnih aminokislin. V zvezi s tem jih je treba dopolniti, da se zagotovi popoln vnos beljakovin.

Živila, bogata z beljakovinami – seznam zelenjave

Sojine beljakovine. Soja je vir rastlinskih beljakovin številka ena. Vsebuje celoten nabor esencialnih aminokislin, zato velja za popoln vir beljakovin. 100 gramov soje (zrela semena) vsebuje 8,47 g beljakovin. Sojini izdelki, kot je tofu, vsebujejo nekoliko manj beljakovin, in sicer 7,40 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka.

fižol. Vsebuje veliko število veverica. Beli fižol in leča (25,80 gramov beljakovin na 100 gramov leče) bosta vašemu telesu zagotovila veliko esencialnih aminokislin, kot sta lizin in izolevcin. Pinto fižol vsebuje 22,6 gramov beljakovin na 100 gramov. V 100 gramih belega fižola je 6,70 g beljakovin, rdečega pa 5,60 g.

Brokoli. Ta zelenjava ima tudi veliko beljakovin. V brokoliju je 34 % suhe snovi beljakovin. cvetača, ki velja za bratranca brokolija, vsebuje 27 % beljakovin. To je 2,82 oziroma 1,98 grama beljakovin na 100 gramov izdelka.

Špinača. Znan po svojem hranilna vrednost je dober vir beljakovin (2,86 grama beljakovin na 100 gramov špinače). Kuhana špinača je bolj dragocena glede beljakovin kot zamrznjena ali konzervirana. Posušena špinača ima nekoliko več beljakovin.

druga zelenjava. Nekaj ​​beljakovin imata tudi koruza in krompir. Ne smemo pozabiti, da ima neolupljen krompir z lupino 2,5-krat več beljakovin kot olupljen. Beljakovine v artičoki so dovolj (3,27 g beljakovin na 100 g), vendar je za kuhanje potrebno porabiti več časa.

Sadje, ki vsebuje beljakovine

Na splošno ima sadje manj beljakovin kot zelenjava in stročnice. V meloni je 11 % suhe snovi beljakovin, kar je 2/3 manj kot v nekaterih vrstah zelenjave. Sveže jagode približno 7,5%, popek pomaranče ima 7,2% beljakovin. Lubenice in banane imajo 6,4 oziroma 5,1 odstotka beljakovin. Drugo sadje manj kot 5%.

V tem članku smo si ogledali sadje in zelenjavo, ki vsebujeta beljakovine. Upamo, da so bile te informacije koristne in zanimive za vas.

V vsakodnevno prehrano obvezno vključite raznoliko sadje in zelenjavo. Veliko sadja razni vitamini ki pozitivno vplivajo na naše zdravje in pomagajo krepiti imunski sistem. In katero sadje vsebuje največ beljakovin, lahko izveste iz tega članka.

Korist

Za začetek je vredno spregovoriti o tem, kakšne so koristi beljakovin za naše telo in zakaj je tako pomembno jesti živila, bogata z beljakovinami. Če v telesu pride do pomanjkanja beljakovin, bo imuniteta začela upadati, človeško telo bo oslabljeno in se ne bo moglo boriti proti boleznim.

Poleg tega lahko pomanjkanje tega hranila privede do tega, da nekateri notranji organi. Začne se tudi izpadanje las, nohti postanejo bolj krhki, koža izgubi elastičnost in čvrstost, včasih se lahko pojavijo težave z vidom. Zaradi teh in številnih drugih razlogov so beljakovine preprosto potrebne za naše telo.

Vsi vedo, da meso, oreščki in stročnice vsebujejo veliko beljakovin. Toda vsi ne uživajo mesa ali oreščkov in vsak ima svoj razlog za to. Toda tudi vegetarijanci ne bodo zavrnili sadja.

Voditelji v količini beljakovin v sestavi

• Vodja med sadjem glede vsebnosti beljakovin se lahko upravičeno šteje eksotično sadje, imenovano guava. Njegova pulpa vsebuje več kot 2,5 grama beljakovin. Poleg tega v sklopu tega okusno sadje obstajajo različni antioksidanti, ki pomagajo krepiti zdravje ter ohranjati lepoto in mladost. Sadje je odlično za krepitev imunskega sistema. Tak sadež uživajte samostojno ali ga dodajte sadni solati.

• Naslednje mesto lahko upravičeno dobi tako eksotično sadje, ki se imenuje tudi "aligatorjeva hruška". Govorimo o avokado. To sadje je zelo kalorično in hranljivo, hkrati pa pomaga pri izgubi teže. prekomerno telesno težo. Poleg zdravih maščob ima avokado veliko beljakovin. Poleg tega so beljakovine iz tega sadja veliko lažje prebavljive kot beljakovine, na primer iz mesa. V povprečju to sadje vsebuje 2 grama te snovi na 100 gramov izdelka. Jesti sadje in dobiti največja korist iz nje ga je priporočljivo dodati različnim zelenjavnim solatam ali narediti zdrava pijača smutiji.

• Drugo eksotično sadje, ki je vodilno v vsebnosti beljakovin, je pasijonka. Sadež sam po sebi je zelo bogat z vitamini in ima veliko pozitivne lastnosti. Poleg tega pasijonka vsebuje 2 grama beljakovin na 100 gramov izdelka. Eksotično sadje lahko jeste samostojno, ga dodate sadni solati ali pripravite smutije.
• Vsem najljubša banana vsebujejo tudi to pomembno sestavino v svoji kaši. 100 gramov izdelka vsebuje 1,1 grama beljakovin. Z uživanjem banane ne samo potešite občutka lakote, ampak tudi okrepite telo, ga nasičite s kalijem in drugimi koristnimi snovmi. To sadje odličen za hiter prigrizek, ki vam omogoča, da telo nasitite s številnimi koristne vitamine in snovi. Ta sadež lahko jeste samostojno, lahko pa ga dodate skuti, ki prav tako vsebuje beljakovine. Povsem mogoče je pripraviti milkshake ali naravnemu jogurtu dodati koščke eksotičnega sadja.

eksotično sadje

• Skoraj 2 grama beljakovin se nahaja v kumkvat e. To sadje tudi pomaga krepiti imunski sistem in daje spodbudo živahnosti in moči. To sadje se uživa samostojno. Pomembno je omeniti, da so vse prednosti sadja vsebovane v njegovi lupini. Zato kumkvate preprosto temeljito operemo in uživamo z lupino, znebimo se le semen.
• V eksotičnem sadju, imenovanem durian vsebuje približno 1,5 g te dragocene snovi na 100 g Celuloza tega sadja vsebuje veliko vitaminov in koristnih elementov. Sadje odlično poteši lakoto, krepi imunski sistem in daje dodatno energijo. Redno uživanje tega eksotičnega sadeža pomaga izboljšati delovanje črevesja in je odličen profilaktično proti črevesne bolezni. Kljub temu, da durian ne vsebuje veliko beljakovin, uživanje sadja pozitivno vpliva na lepoto in zdravje las in nohtov. Pomaga tudi pri krepitvi kostna tkiva in pozitivno vpliva na živčni sistem.

• Nekaj ​​več kot 1 gram beljakovin se nahaja v kivi. To sadje ima eno edinstveno lastnost, ki jo je treba omeniti posebej. To sadje ima posebne snovi, ki pomagajo enostavno in hitro prebaviti beljakovine, ki jih telo prejme iz mlečnih ali mesnih izdelkov. Zaradi tega ima veliko športnikov tako radi ta eksotični sadež. Dejansko se zaradi kivija beljakovine v telesu veliko bolje absorbirajo.
• V pulpi nekaterih sort nektarina ov vsebuje veliko količino beljakovin. Na primer, obstajajo sorte, katerih 100 gramov vsebuje približno 1,5 grama te snovi. Nektarine so za razliko od običajnih breskev bolj dišeče in sladke. Takšne plodove lahko uživamo samostojno, iz njih skuhamo solato ali kakšno drugo sladico.

Ločeno je treba omeniti, da nekatera posušena sadje vsebujejo veliko količino tega koristna snov. Na primer, to so suhe marelice, suhe slive, rozine in datumi. V povprečju vsebujejo približno 3 grame beljakovin na 100 gramov izdelka. Poleg tega nekatere jagode vsebujejo beljakovine. To so rdeči ribez, robida in malina. V teh sadežih je približno 1,5 grama. In v tako priljubljenem sadju, kot so marelice, breskve, jabolka itd., Je vsebnost beljakovin zelo nizka - v povprečju 0,5-0,9 g na 100 g izdelka.

O čem zeliščni izdelki bogat z beljakovinami, si oglejte naslednji video.

Kakšna je vloga beljakovin v rastlinah in katera zelenjava in rastline so bogate z beljakovinami?

V srcu vseh fizioloških procesov ki se dogaja v živem organizmu, je predvsem v izmenjavi beljakovin. V človeškem telesu beljakovine predstavljajo 15-20% mokre teže. Vir beljakovin za ljudi so proizvodi živalskega in rastlinskega izvora.

Beljakovine sestavljajo večino citoplazme in jedra rastlinskih in živalskih celic.. Vsi encimi so beljakovine, beljakovine so protitelesa, ki zagotavljajo imunost, številni hormoni, beljakovine so del hemoglobina in krvne plazme. Beljakovine so polimerne molekule, ki vključujejo 20 različnih aminokislin, od katerih jih telo lahko nekatere sintetizira (esencialne), nekatere pa moramo vnesti s hrano (esencialne).

Najpomembnejše in najpogosteje pomanjkljive aminokisline so lizin, triptofan in metionin. Lizin v človeškem telesu je tesno povezan s procesi hematopoeze, sintezo alkaloidov. S svojo udeležbo v kosteh se kalcij kopiči.

Vsebuje največ lizina v korenju, fižolu, špinači, cvetači in kolerabi.

Triptofan sodeluje pri tvorbi hemoglobina in serumskih beljakovin, potrebnih za sintezo vitamina PP. Triptofan najdemo v velikih količinah v beljakovinah zelenjavnega fižola, zelenega graha in pese.

Metionin je potreben za sintezo holina, adrenalina in drugih bioloških snovi v telesu aktivne snovi. Njegovo pomanjkanje vodi do presnovnih motenj, predvsem lipidov, in je vzrok hude bolezniželodec in jetra. Metionin najdemo v korenju, pesi, belem zelju, cvetači, redkvici, peteršilju.

Posebne beljakovine so zelo pomembne Encimi, ki igrajo vlogo katalizatorjev v procesu prebave. Encimi so shranjeni le v sveži zelenjavi. Pri sušenju, toplotni obdelavi in ​​zaradi nepravilnega skladiščenja pride do uničenja encimov, zato je za človeka najbolj koristna le sveža zelenjava.

Aktivnost peroksidaze je mogoče uporabiti za presojo celotnega redoks procesa v telesu. Ta encim je prisoten v večini zelenjave, še posebej bogati so z njim zelje, solata, redkev, redkev, korenje.

Največja količina amilaze, ki pospešuje razgradnjo škroba najdemo v fižolu, grahu. Saharoza in rafinaza spodbujata razgradnjo disaharidov in uravnavata presnovo ogljikovih hidratov. Največ teh encimov najdemo v korenju in pesi.

Katera zelenjava ima največ pektinov?

Pektinske snovi so želirane medcelične snovi, sestavljene iz visokomolekularnih ogljikovih hidratov. AT prebavni trakt pektinov telo ne prebavi in ​​ne absorbira, ampak so sorbenti strupenih snovi, pomagajo zniževati holesterol v krvi. Velika količina pektina vsebuje peteršilj (korenovke), sladko papriko, jajčevce, lubenico, korenje.

Mesne rezine naj ne bodo edini beljakovinsko bogat obrok na vašem krožniku. Ugotovite, katera zelenjava zagotavlja tisto, kar potrebujete povečana vsebina veverica.

Ne, ne gre za potresanje beljakovin v prahu po zelenjavi ali metanje stročnic v beljakovinski šejk. dvojno delovanje. Verjeli ali ne, obstaja zelenjava, ki je lahko del visoko beljakovinskega obroka, pa ne samo zato, ker je združena s srednje pečenim zrezkom ali piščancem na žaru.

Pripravili smo seznam osmih zelenjav, ki vašemu telesu zagotovijo največ beljakovin.

Kuhana soja, ki je občutno bogatejša z beljakovinami kot kateri koli drug fižol, vsebuje približno 14 g beljakovin na 100 g – količino, ki jo najdemo v 75 g piščančje meso. Še več, soja je ena od le dveh popolnih rastlinskih beljakovin (druga je kvinoja).

Porcija sojinih zrn vsebuje 17 g ogljikovih hidratov in 15 g maščob, od tega 58 odstotkov esencialnih maščobnih kislin. Netopne vlaknine v sojinih zrnih spodbujajo zdravo prebavo, medtem ko nenasičene maščobe preprečujejo razvoj bolezni srca in ožilja.

Možno je, da stroki edamama z visoka vsebnost veverice so se občasno znašle na vašem krožniku ali vsaj postrežene s sušijem v vaši najljubši japonski restavraciji. Toda tudi če sprva niste verjeli, da vsebujejo veliko beljakovin, naj vas majhnost ne zavede – ti majhni stroki vsebujejo veliko beljakovin.

Edamame – sojino zrnje, požeto pred polno zrelostjo, kuhano ali poparjeno – vsebuje 11 g beljakovin na 100 g. Dodajte to svojemu glavnemu beljakovinskemu obroku in že boste na dobri poti do priporočenih 30 g beljakovin na obrok.

Od fižola do graha, vsak fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin. Ko govorimo o stročnicah, je med vodilnimi leča. Ima približno 9 g beljakovin, ko je kuhan na 100 g, in z 230 kalorijami na porcijo je odličen za tiste, ki pazijo na vnos kalorij.

Leča je tudi odličen vir vlaknin in vsebuje veliko vitaminov in mineralov, folne kisline, tiamina, fosforja in železa. Lečo lahko dodamo solatam, juham ali celo spečemo z brezmesnimi beljakovinskimi pitami.

Se trudite zaužiti več beljakovin brez dodatne maščobe? Poskusite zeleno zelenjavo, ki izgleda kot miniaturno drevo! Čeprav brokoli pogosto razumemo le kot prilogo k govedini ali piščancu, vsebuje samo 100 gramov sesekljanega brokolija 1,3 grama beljakovin. In za razliko od običajnih živalskih beljakovin, 100 g zelenih popkov zagotavlja tudi 100 odstotkov vaših dnevnih potreb po vitaminih C in K.

Brokoli je tudi odličen vir folne kisline, drugega pomemben vitamin, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka.

100 gramov graha vsebuje nekaj več kot 4 grame beljakovin. Deluje tudi kot vir vitamina A, C, tiamina, fosforja in železa. Poleg tega velike količine vitaminov in folne kisline v grahu pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Porcija graha vsebuje tudi 5,5 g vlaknin. Dodajte te zelene dojenčke v solato, jih postrezite s piščančjimi prsmi ali jih dodajte krepkim testeninam Primavera za dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če ste kdaj trenirali tekmovalni šport, ste verjetno že seznanjeni z možnostmi špargljev. Pravzaprav so morale biti tiste tanke, zelene sulice pogost gost v vašem krožniku. Poleg koristnih diuretičnih lastnosti - nasvidenje, zastajanje tekočine v telesu in dolgo življenje hujšanje! - šparglji veljajo za izjemno beljakovinsko bogatega predstavnika flora. Skupaj 100 g poganjkov vsebuje 2,4 g beljakovin.

Šparglji so tudi prvi vir vitamina K, pa tudi kalija in antioksidantov.

Po pripravi slastne bučne pite se morda sprašujete, kaj narediti s semeni. Pražena bučna semena so dobra alternativa čipsu, toda ali ste vedeli, da 100 g semen zagotavlja več kot 16 g beljakovin, več kot polovico manj kot v jajcih?

Poleg tega, da so bučna semena prava rastlinsko-beljakovinska bomba, so povezana z manjšim tveganjem za raka na želodcu, dojkah, pljučih in debelem črevesu. Bučna semena so tudi bogati z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati oksidativni stres in vnetje.

Vas muči nespečnost? Potem upoštevajte, da L-triptofan, ki ga vsebujejo bučna semena, učinkovito izboljša spanec.

Fižol mungo, prepražen na maslu z mešano zelenjavo, za okrasitev sendviča s puranom in sirom ali za dodajanje okusne hrustljave hrane solatam, je odlična izbira za dodaten vir rastlinskih beljakovin.

100 g kuhanega mung fižola vsebuje 1,3 g beljakovin, poleg tega pa še vrsto drugih hranila, kot sta lecitin, ki znižuje holesterol, in cink, mineral, ki igra pomembno vlogo pri optimizaciji telesne zmogljivosti.

Vsi vedo, da je zelenjava dobra za zdravje. Pozitiven učinek na človeško telo imajo takšni izdelki zaradi prisotnosti v njih dragocene snovi, ljudje potrebujejo. Uporabni elementi so prisotni v vsej zelenjavi. Tukaj je samo nabor teh elementov v vsakem od njih je drugačen.

Telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje struktur in rast celic v vseh organih. Njegov dobavitelj je meso, mlečni izdelki, jajca, ribe. Vendar pa lahko beljakovine dobite ne samo iz hrane živalskega izvora.

Enako dragoceno za Človeško telo so beljakovine v zelenjavi. Zelenjava, bogata s to snovjo, ne vsebuje maščob, zato, ko jo jeste, dobite manj kalorij.

Rastlinske beljakovine se predelajo lažje kot živalske. Poleg tega skupaj z njim v telo vstopajo tudi zdravi ogljikovi hidrati, z vlakninami. Katera zelenjava vsebuje beljakovine? Presenečeni boste, vendar ga je mogoče najti

Vodilni v vsebnosti beljakovin:

• . Poleg beljakovin vsebuje tudi železo, vitamin A in vodotopne vlaknine. Če pojeste pol skodelice te zelenjave, boste dobili 3,5 grama. veverica.
• . Ta izdelek vsebuje 33% beljakovin. Takšna zelenjava bo pomagala dopolniti zaloge te snovi in ​​tudi z redno uporabo bo zaščitila telo pred rakom.
• brstični ohrovt. V sto gramih tega izdelka je približno 4,8 grama. veverica. Ta zelenjava je dietni izdelek.
• . Poleg beljakovin vsebuje veliko vitaminov. Ta zelenjava velja za vir železa, izboljša prebavo in odstrani škodljive snovi iz telesa.
• . Ni samo okusno ampak tudi hranljiv izdelek. Če zaužijete pol kozarca njegovih zrn, bo vaše telo prejelo 2 grama beljakovin.
• . Bogat je ne le z beljakovinami, temveč tudi folna kislina, saponini in karotenoidi.
• . Beljakovine gob so zelo podobne tistim v mesu.

Vlaknine najdemo v zelenjavi v različnih količinah. Največ ga je v sladki koruzi, avokadu, špinači, špargljih, zelju (zlasti brstičnem ohrovtu), bučah, korenju, brokoliju, krompirjevi lupini, stročjem fižolu, špargljih, stročjem grahu, sveži čebuli, kuhani pesi.

V manjših količinah ga najdemo v papriki, zeleni, sladkem krompirju, bučkah in paradižniku.

Za ljudi so ogljikovi hidrati gorivo. Ti zapleteni organske spojine sodelujejo pri številnih procesih, ki se odvijajo v telesu. Niso pa vsi enako uporabni.

Vse ogljikove hidrate običajno delimo na preproste in zapletene. Oboje je potrebno za telo. To je samo v prehrani kompleksni ogljikovi hidrati v količini bi morali bistveno prevladovati nad preprostimi.

Najbolj uporabni vključujejo naslednje:

• vse sorte zelja;
• stročji fižol;
• por in čebula;
• bolgarski poper;
• bučke;
• paradižnik;
• špinača;
• listna solata;
• brokoli;
• sveže korenje;
• šparglji;
• redkev;
• kumare;
• paradižniki.

Seveda lahko zelenjava vsebuje različne količine ogljikovih hidratov. Poleg tega se lahko spremeni med predelavo izdelkov. Najmanj ogljikovih hidratov (do 4,9 g) v kumarah, redkvici, zeleni čebuli, paradižniku, zeleni solati. Malo več (do 10 gramov) v bučkah, zelju, korenju, buči. Zmerno količino ogljikovih hidratov (do 20 gramov) najdemo v pesi in krompirju.

Po vstopu v telo se škrob razgradi in pretvori v molekule glukoze. Ta snov se nato uporabi kot vir energije. škrob v zelenjavi
običajno prisoten v majhnih količinah. Odlaga se predvsem v zrnju in gomoljih.

Njegova vsebnost je visoka v krompirju. Precejšnje količine ga imajo sladka koruza, zelene banane, zeleni grah, nekoliko manj te snovi v drugih stročnicah.

Druga škrobnata zelenjava so korenovke, kot so topinambur, rdeča pesa, redkev, sladki krompir. V majhnih količinah vsebuje korenine bučk, peteršilja in zelene.