Prehranske vlaknine – kaj so, vloga, pomen, sestava in viri. Prehranske vlaknine (vlaknine). Vloga v prehrani

zeliščni izdelki prehrana je zelo koristna za zdravje ljudi. Na nek način so celo pomembnejši od živalskih priboljškov, sicer jim nutricionisti ne bi priporočali dajanja prednosti v prehrani. Na voljo v izdelkih rastlinskega izvora, na primer komponenta, kot je . Izvaja številne uporabne funkcije, katere - se boste naučili iz tega članka.

Splošne informacije o prehranskih vlakninah

Kaj so prehranske vlaknine? V bistvu je to isto kot vlakna. Prehranske vlaknine so del lupin rastlinske celice. S kemijskega vidika vlaknine niso nič drugega kot ogljikovi hidrati, namreč polimeri glukoze. Obstajata dve skupini prehranskih vlaknin: topne in netopne. Prvi, ko vstopijo v želodec, pridejo v stik s tekočino, zaradi česar se njihova velikost poveča, struktura pa postane želejasta. Slednji niso izpostavljeni vlagi, vendar pri nabrekanju napolnijo votlino prebavnega organa in dobro ohranijo obliko. Topne vlaknine predstavljajo pektin, gume, agar, sluz. Netopne prehranske vlaknine vključujejo lignin, hemicelulozo in pravzaprav celulozo.

Prehranske vlaknine v prehrani

Prehranske vlaknine so, kot že omenjeno, velikega pomena za človekovo zdravje in dobro počutje. Navajamo njegove glavne funkcije:

• Čiščenje. Prehranske vlaknine imajo sposobnost, da kot goba absorbirajo škodljive spojine (toksine, strupe, soli težkih kovin, radionuklide) in jih odstranijo iz notranjega okolja človeškega telesa. To prispeva k normalnemu delovanju telesa kot celote.
• prebavni. Prehranske vlaknine izboljšajo črevesno gibljivost, pomagajo telesu, da se pravočasno znebi produktov razpadanja. Poleg tega prehranske vlaknine povečajo stopnjo prebavljivosti hranilnih spojin v človeškem telesu.
• Imunomodulatorno. Vlakna aktivno sodelujejo pri okrevanju črevesna mikroflora, in prav v črevesju je skoncentriran levji delež imunske celice- več kot 80 %.
• Normalizacija metabolizma. Zahvaljujoč prehranskim vlakninam je res mogoče občutno znižati raven glukoze in »slabega« holesterola v krvi. Z drugimi besedami, vlakna delujejo proti aterosklerozi, sladkorni bolezni, hipertenziji.
• Boj proti prekomerni teži. Prehranske vlaknine očistijo telo ne le zdravju in življenju nevarnih kopičenja, ampak tudi odvečnih lipidov in sladkorjev. Poleg tega zmanjšajo stopnjo absorpcije teh spojin v telesu. Tako vlaknine pomagajo pri hujšanju.
• Nadzor apetita. Polnjenje želodca v oteklem stanju, vlaknine dolgo časa prikrajšajo osebo za lakoto.

• Spodbujanje izobraževanja v zadostnem številu raznolikih hranila, ki jih potrebuje telo. Prehranske vlaknine igrajo vlogo neke vrste hrane za številne črevesne mikroorganizme, ki sintetizirajo vitamine, aminokisline, minerale in hormone.
• Preprečevanje onkološke bolezni . Če redno uživate živila, bogata s prehranskimi vlakninami, se lahko zanesljivo zaščitite pred rakom, predvsem rakom prebavil.

Koliko in kako zaužiti prehranske vlaknine

Da bi živila, bogata s prehranskimi vlakninami, prinesla nedvoumne koristi, je treba upoštevati določene norme za njihovo porabo. Nutricionisti pravijo: normalno delovanje človeškega telesa je mogoče z dnevni vnos 25 - 35 g prehranskih vlaknin. Najvišji znesek prehranske vlaknine, ki lahko vstopijo v notranje okolje telesa skupaj s hrano, je 40 g. Vse, kar je več, vam bo naredilo medvedjo uslugo: pojavile se bodo prebavne motnje, nelagodje in drugi neprijetni stranski učinki.

Če še nikoli niste močno posegali po hrani z veliko vlakninami, uvajajte takšne dobrote v svojo prehrano postopoma, v majhnih porcijah. Ne pozabite tudi na zadostno dnevno pitje vode: od 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Neupoštevanje tega priporočila je polno negativnih posledic fiziološke posledice: zaprtje, povečano nastajanje plinov v prebavila, napenjanje itd.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava prikrajša hrano za pomemben del rastlinskih vlaken. Da bi se izognili takšnemu nezaželenemu rezultatu, skrajšajte trajanje tega postopka in, če je le mogoče, uživajte živila, bogata z vlakninami, surova.

Naj bo pravilo, da pijete sadne sokove s sadno kašo, dodajte suho sadje, koščke sočnega sadja, oreščke žitaricam. Zelenjavne dobrote raje rahlo dušimo ali pečemo v pečici pred vretjem.

Vsebnost prehranskih vlaknin v izdelkih

Prisotnost topnih in netopnih vlaknin je značilna za različne zelenjavne dobrote.

Narava je pektin obdarila s slivami, breskvami, marelicami, že omenjenimi jabolki; citrusi (predvsem pomaranče, grenivke in pamelo). S pektinom so zelo bogati tudi krompir, brokoli in cvetača, jagode, suho sadje.

Gumije lahko pridobimo iz nekaterih žit (ječmenovo zrnje, oves) in suhega fižola.

Viri prehranskih vlaknin so med drugim hruške, rabarbara, lubenice, kosmulje, ječmen, buče, rozine, arašidi, fige, proso, oreščki (lešniki, indijski oreščki, pistacije, orehi, mandlji). Vsebuje vlaknine

Prehranske vlaknine se pri prehodu skozi prebavila skoraj ne razcepijo, ampak jih izkoristi črevesna mikroflora. Vlakna, ki absorbirajo vodo, povečajo volumen blato, zaradi česar se hitreje premikajo po črevesju, kar posledično zmanjša tveganje za zaprtje in normalizira delovanje prebavil. Menijo, da se zaradi hitrega premikanja odpadkov zmanjša verjetnost raka debelega črevesa. Poleg tega se spomnimo, da kljub dejstvu, da vlaknine vsebujejo zelo malo kalorij, so obsežne, kar daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzorovati težo. Poleg tega vlaknine znižujejo raven holesterola in inzulina v krvi.
Ameriško dietetično združenje priporoča uživanje 25-35 gramov vlaknin dnevno za preventivo. kronične bolezni. Da analizirate svojo prehrano in naredite zdrav jedilnik, je treba upoštevati vsebnost vlaknin v vsakem živilu. Podatek o njegovi količini lahko včasih, čeprav zelo redko, razberete iz informacijskih nalepk na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, pa tudi iz spodnje tabele.

Vsebnost vlaknin v hrani

Upoštevajte

• Zelo uporabni so tako imenovani »suhi kruhki« iz polnozrnatih žit, ki so danes komercialno dostopni povsod. dietni izdelek. V kruhu poleg beljakovin in minerali, v v velikem številu obstajajo balastna vlakna. Da bi zadostili dnevnim potrebam telesa po grobih vlakninah, morate pojesti le 150 gramov suhega kruha. Enako količino vlaknin najdemo v 6 štrucah rženi kruh.
• Kruh iz nerafiniranih žit je še posebej bogat z vlakninami.
• Bel kruh ima v povprečju trikrat manj vlaknin kot kruh z otrobi.
• Glede rženega kruha: temnejša kot je štruca, manj je rafinirana moka in bolj zdrav je kruh.
• Namesto pitja soka poskusite pojesti cel sadež. Znano je, da vapelsin na primer vsebuje 6-krat več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka.

! Bodi previden!

Kljub temu, da olupljeno sadje in zelenjava vsebujeta več vlaknin kot olupljeno, je vseeno priporočljivo, da po pranju jabolkom, hruškam, kumaram itd. odrežete lupino. pred jedjo. Še posebej, če sta sadje in zelenjava kupljena v trgovini in ne pridelana na vrtu. Dejstvo je, da se lupina lahko nabere različne škodljive snovi, če so bili uporabljeni pri njihovem gojenju. Poleg tega lahko površino "trgovinske" zelenjave obdelamo s parafinom, sadje pa z difeninom (najmočnejši alergen) - to se naredi za večjo varnost izdelkov med prevozom in dolgoročno skladiščenje. V vsakem primeru sadje in zelenjavo temeljito operite s trdo krtačo.

Topne in netopne vlaknine

Obstajata dve obliki vlaknin: topne (v vodi) in netopne. Topno razgradijo bakterije prebavnega trakta, pri čemer poleg plinov nastanejo fiziološki aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo zmanjšati raven glukoze in "slabega" holesterola v njej. V velikih količinah ga najdemo v listnati zelenjavi, sadju, ječmenovih in ovsenih otrobih.
Netopne vlaknine absorbirajo tekočino, povečujejo volumen blata in tako prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta ter preprečujejo zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih zrnih, kot so rjavi riž, moka iz otrobov in cela pšenična zrna.
Očitno sta obe vrsti prehranskih vlaknin bistveni za zdravje. Za optimalno razmerje med topnimi in netopnimi vlakninami torej v svojo prehrano vključite različne različna zelenjava, sadje, žita in stročnice.

Priporočila za vlakna in nekaj opozoril

Če jeste hrano, bogato z rastlinskimi vlakni, morate piti 2-2,5 litra vode na dan. Dejstvo je, da brez vode živilska celuloza preprosto izgubi adsorbcijsko funkcijo.
Poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočenega dnevni odmerek. Hkrati postopoma povečajte količino popite vode na 2-2,5 litra.
Oster prehod na povečano porabo zelenjave in sadja lahko povzroči napenjanje in drisko.
Za bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti uporabo živil z visoka vsebnost rastlinska vlakna.
Za zaprtje so še posebej koristne suhe slive, pesa in korenje. Vendar pa je za ljudi, ki trpijo zaradi spastičnega zaprtja, bolje jesti zelenjavo in sadje v obliki pireja ali pireja.
Ne pozabite, da lahko prehranske vlaknine povečajo napihnjenost črevesja. Ljudje, ki so nagnjeni k napenjanju, morajo iz svoje prehrane izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica in stročnice.

Pri sestavljanju tabele so bili uporabljeni podatki s spletne strani USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Verjetno je vsak slišal o prednostih in nujnosti pravilnega in uravnotežena prehrana. Toda malo ljudi to znanje uporablja v praksi. V večini primerov ljudje sploh ne pomislijo, kaj jedo in kakšne koristi taka hrana prinaša njihovemu telesu. Vendar pa vsaka naša celica potrebuje sistematično oskrbo s hranili. Poleg tega ima pomembno vlogo tudi zadosten vnos drugih sestavin hrane, vključno s prehranskimi vlakninami. Pogovorimo se na tej strani www.site o tem, kje so prehranske vlaknine, koristi in škode le-teh v prehrani za naše telo.

Da bi razumeli vlogo in koristi prehranskih vlaknin, morate najprej ugotoviti, katere so te snovi. Torej so prehranske vlaknine delci izdelkov zelo različne kemične narave, ki jih encimi želodca in tankega črevesa ne morejo prebaviti. Vendar pa so takšni elementi potrebni za normalno ravnovesje. koristna mikrofloračrevesje. Takoj je treba opozoriti, da so prehranske vlaknine prisotne izključno v rastlinski hrani in preprosto ne morejo biti v živalskih proizvodih.

V določenih primerih se namesto izraza prehranske vlaknine uporablja izraz vlaknine, vendar ta zamenjava ne drži preveč. Vlaknine so v svojem jedru le celuloza, ki je glavna sestavina celičnih sten rastlin, vendar so poleg nje še druge prehranske vlaknine.

Znanstveniki poznajo topne prehranske vlaknine, ki jih predstavljajo pektini, gume, sluzi in nekatere frakcije hemiceluloze. Takšne snovi v prebavnem traktu nabreknejo in postanejo podobne želeju.

Tu so tudi netopne prehranske vlaknine, med katerimi smo že omenili celulozo, pa tudi lignin in hemiceluloza. Te snovi se imenujejo groba vlakna, saj prehajajo skozi prebavni trakt in popolnoma ohranijo svojo obliko.

Prednosti prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine v hrani našemu telesu prinašajo veliko koristi. Njihov učinek postane opazen že v ustne votline, saj hrana, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin, zahteva še posebej dolgo žvečenje kot rafinirana živila. Žvečenje spodbuja slinjenje in prebavne procese, poleg tega pa čisti zobe, masira dlesni.

Tudi prehranske vlaknine so sposobne očistiti telo holesterola, pa tudi žolčnih kislin. Znanstveniki so dokazali, da takšni delci hrane precej dobro upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v kri iz prebavil. Ta funkcija bo še posebej zanimiva za bolnike, ki trpijo za diabetes druga vrsta.

Prehranske vlaknine v človeški prehrani lahko očistijo telo različnih agresivnih snovi, zlasti učinkovito odstranjujejo težke kovine, strupene snovi in ​​radionuklide.

Takšne sestavine hrane zadržijo nekaj vode, kar spodbuja učinkovitejše odvajanje blata. Poleg tega so potrebni tudi za popolno izvajanje drugih funkcij prebavnega trakta, na primer za uspešno proizvodnjo hormonov v črevesju, za učinkovito sintezo vitaminov B in drugih elementov.

Prisotnost ustrezne količine prehranskih vlaknin v dnevni prehrani pomaga vzdrževati imuniteto na ustrezni ravni in aktivirati obrambo telesa. Menijo, da so takšna živila glavna hrana za koristne bakterije ki so običajno prisotne v prebavnem traktu.

Menijo, da uživanje prehranskih vlaknin pomaga pomladiti telo in se učinkovito znebiti odvečne teže. Prav tako takšen dodatek k prehrani znatno zmanjša verjetnost za nastanek raka, bolezni srca in ožilja ter urolitiaza.

Živila, bogata s prehranskimi vlakninami

Precejšnjo količino prehranskih vlaknin najdemo v otrobih, celih zrnih stročnic in žit ter v polnozrnatih izdelkih iz njih. Telo lahko nasičite tudi s prehranskimi vlakninami, če zaužijete veliko zelenjave in sadja, oreščkov in suhega sadja ter zelenjave.

Največja količina prehranskih vlaknin se nahaja v surova živila prehrana. Če jih želite prihraniti med kuhanjem, je najbolje, da hrano kuhate v dušenju ali na pari.

Toda natančneje tam, kjer so prehranske vlaknine (vsebnost v izdelkih na 100 gramov):

Pšenični otrobi (45), fige (18,5), krompir (11,9), suhe marelice (10,1), marelice (9,6), polnozrnati zdrob (9,5), arašidi (9,3), suhe slive (9,2), lešniki (7,73), fižol (7,6), maline (7,4), ovseni kosmiči(7), rozine (6,8), grah v pločevinkah (6,3), proso (4,7), ržena pšenica (4,5), črni ribez (4,2), cela rž (3,8), kuhan fižol (3,35), ječmen (3), kosmulje (2,9), belo zelje (2,8), jabolka (2,6), breskve (2,3), grenivke (2,2), mandarine (2,2), jagode (2,2), repa (2,2), jajčevci (2,2), zelena čebula (2,1) ), pšenični kruh (2,1), grah (2,09), hruške (2), pomaranče (2), slive (1,9), grozdje (1,8), marelice (1,8), cvetača (1,8), rabarbara (1,78), poper (1,4), melona (1,3), ovseni kosmiči (1,3), češnje (1,2), korenje (1,2), buča (1,2), jagodna marmelada (1,12), ajdova jedrca (1,1), pesa (0,9), konzervirani paradižnik (0,85) ), sveži paradižnik (0,8), bučke (0,8), kumare (0,7), lubenica (0,5), koruza (0,45), riž (0,4), zdrob (0,2)

Bodo prehranske vlaknine škodovale človeškemu telesu?

Prekomerni vnos prehranskih vlaknin lahko povzroči zaprtje (zlasti pri nezadostnem vnosu vode), napenjanje, motnje mikroflore, slabost, drisko in bruhanje. Pri bolnikih s kroničnimi boleznimi prebavil lahko pride do poslabšanja bolezni. Poleg tega lahko prehranske vlaknine s prekomerno porabo odstranijo iz telesa ne le agresivne snovi, ampak tudi elemente v sledovih. Njihov aktivni vnos s hrano je lahko nezdružljiv s terapijo z določenimi zdravili. Visok vnos prehranskih vlaknin lahko moti tudi optimalno absorpcijo kalcija, aluminija, cinka, pa tudi fosforja, magnezija in številnih vitaminov. Moški naj se ne navdušujejo s prehranskimi vlakninami, saj lahko njihov presežek v telesu prispeva k zmanjšanju količine testosterona v krvi. To pa lahko negativno vpliva na libido in potenco.

Če imate bolezni prebavnega trakta, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, preden prehrano nasičite s precejšnjo količino prehranskih vlaknin.

In neprebavljivi škrob sta združena v eno skupno skupino hranila ki jih imenujemo prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine - to so užitne sestavine hrane, predvsem rastlinske narave, ki se ne prebavijo in ne absorbirajo Tanko črevo, vendar v celoti ali delno fermentiran (razcepljen) v debelem črevesu. E Je ena najpomembnejših sestavin hrane. Med razvojem teorije uravnotežene prehrane je bila prehranskim vlakninam dodeljena vloga balasta, nepotrebne snovi, le na podlagi tega, da jih človeški gastrointestinalni trakt praktično ne prebavi in ​​ne absorbira. Bilo je tudi poskusov, da bi hrano očistili "nepotrebnih" vlaknin, da bi povečali hranilna vrednost izdelkov, ta praksa pa se je, kot se je izkazalo, izkazala za zlobno.

Trenutno je pomembnost prisotnosti prehranskih vlaknin v človeški prehrani popolnoma priznana.

netopne prehranske vlaknine

Netopni prehranski vlaknini sta celuloza in lignin. Celuloza je polisaharid, ki

ko je popolnoma hidroliziran, daje glukozo, vendar se ta ne pojavi v človeških prebavilih. Lignin ni ogljikov hidrat in ima kompleksno kemijsko zgradbo ter je mešanica aromatskih polimerov.

Netopne prehranske vlaknine, ki jih dobimo s hrano, nabreknejo v kislem okolju želodca in so odličen adsorbent, ki iz prebavnega trakta odstrani žolčne kisline, alergene in druge škodljive snovi iz telesa.

Celuloza služi kot življenjski prostor za simbiontske mikroorganizme - bakterije, ki živijo v človeškem črevesju. Sodelujejo pri prebavi hrane, sintetizirajo nekatere skupine B, preprečujejo razmnoževanje patogene in pogojno patogene mikroflore.

Kot rezultat fermentacije prehranskih vlaknin normalna mikroflora debelo črevo proizvaja pline (vodik, ogljikov dioksid, metan) in nekaj (propionska, ocetna, maslena). Ti produkti, ki nastanejo pri fermentaciji, sodelujejo pri ohranjanju vitalne aktivnosti črevesne mikroflore in sodelujejo pri presnovi celic sluznice debelega črevesa. Kratkoverižne maščobne kisline absorbirajo celice sluznice in jih presnavljajo s sproščanjem potrebne energije (do 2 kcal na 1 g prehranske vlaknine). Poleg tega masleno kislino uporabljajo celice sluznice debelega črevesa in ima vlogo pri zaščiti epitelija debelega črevesa pred različnimi patološki procesi vključno s tumorji.

Celuloza, ki prehaja skozi prebavni trakt, draži njegove stene in spodbuja črevesno gibljivost, s čimer preprečuje zaprtje in pospešuje odstranjevanje iz debelega črevesa strupenih snovi, ki so prišle s hrano ali se izločajo iz telesa z žolčem.

Topne vlaknine

Topne vlaknine - pektin (iz sadja), smola (iz stročnic), alginaza (iz različnih morskih alg) in heliceluloza (iz ječmena in ovsa). Tako kot celuloza je adsorbent in pri tem je njuna vloga enaka. Pektin se v prisotnosti vode spremeni v žele in hitro napolni želodec ter tako prispeva k hitremu občutku sitosti, kar trenutno aktivno uporabljajo nutricionisti.

Topne vlaknine, tako kot netopne vlaknine, ustvarjajo ugoden habitat za koristne simbiontske mikroorganizme.

Dnevna potreba telesa po vlakninah je vsaj petindvajset gramov.

Živila, bogata z vlakninami

1. Surovo sadje: suhe slive, jabolka, sveže slive, hruške, banane, pomaranče, limone, grenivke, marelice (suhe marelice, marelice), vse suho sadje, rozine, jagode, breskve.

2. Surova zelenjava: grah, peteršilj, koper, koriander, zelje, bučke, buče, zelena, korenje, pesa, paradižnik, kumare.

3. Oreščki: mandlji, lešniki, orehi, arašidi, bela semena in drugi. Najbolje se prebavijo z zeleno zelenjavo.

4. Kruh iz celih zrn, otrobov, kalčkov, žitarice, ajda, koruzni zdrob, otrobi.

Vsak od nas je nekoč slišal, da so grobe prehranske vlaknine izjemno koristne za naše telo. V katerih izdelkih so vsebovani in kakšen pomen imajo za zdravje ljudi - te informacije so navedene spodaj. Poleg tega članek opisuje koristi zgoraj navedenih snovi za ljudi, ki izgubijo težo.

Kaj so grobe prehranske vlaknine

Vstopanje Človeško telo v obliki neprebavljenih ogljikovih hidratov rastlinska hrana. To so polimeri polisaharidov in njihovih derivatov.

Te snovi so razdeljene v dve veliki skupini:

• mehko topen;
• grobo netopno.

Mehke prehranske vlaknine vključujejo dekstrane, agarozo, gumi, pektine. Groba vlaknina je vlaknina, ki je polimer glukoze. Zaradi nekaterih razlik v verigi molekul se v prebavnem traktu ne razgradi.

Treba je opozoriti, da groba vlakna niso vir energije. Pod delovanjem mikroorganizmov se delno razgradijo. Vendar energija, ki se sprosti med ta proces, se v celoti porabi za potrebe bakterij.

Monosaharidi, ki nastanejo pri razgradnji prehranskih vlaknin, se pretvorijo v hlapne maščobne kisline: masleno, propionsko in ocetno. Te snovi se delno absorbirajo skozi črevesne stene in le 1% jih vstopi v človeško telo. Lignin, ki vsebuje veliko živil z grobimi prehranskimi vlakninami, se sploh ne absorbira. Zato so zelo pogosto označeni kot "balastne snovi". Ampak zaman! Ker se igrajo bistveno vlogo v procesu prebave.

Groba prehranska vlakna: sestava

Vlaknine so sestavljene iz molekul glukoze. Pogosto ga najdemo v naravi in ​​je podoben škrobu. Znano je, da so vse rastline in drevesa sestavljene tudi iz celuloze, ki se seveda ne cepi. Enako se zgodi v človeškem telesu: želodec ga ne more izločiti, zato v sebi ne nosi nobene energije.

To dejstvo je prispevalo k dejstvu, da so številni znanstveniki prejšnjega stoletja začeli dokazovati, da so groba vlakna v izdelkih "balast" in ne koristijo telesu. Raziskovalci so želeli hrano »očistiti« zgornjih snovi. Zaradi tega se je zdravje ljudi močno poslabšalo. menijo, da je zmanjšanje prehranskih vlaknin v hrani sredi 20. stoletja povzročilo razvoj številnih vrst raka, debelosti, težav s srcem in črevesnih bolezni.

Vloga vlaknin v telesu

Funkcije prehranskih grobih vlaknin so zelo raznolike:

• pospešuje sintezo lipaze v maščobnem tkivu;
• zmanjša hitrost absorpcije di- in monosaharidov v črevesju;
• uravnavajo raven glukoze v krvi;
• zaščititi telo pred povečanim;
• povečajo izločanje in vezavo žolčnih kislin, holesterola in nevtralnih steroidov;
• prispevajo k ohranjanju telesne teže v idealnih pogojih;
• zmanjša sintezo holesterola in maščobnih kislin v jetrih;
• nadzor ravni fosfolipidov v žolču;
• prepreči nastanek kamnov v žolčniku;
• zagotavlja normalno peristaltiko žolčnega trakta in črevesja;
• preprečiti razvoj hemoroidov in zaprtja.

Poleg tega imajo vlaknine sposobnost absorbiranja soli težkih kovin in s tem preprečujejo njihovo absorpcijo v organe.

Groba prehranska vlaknina je izjemno koristna za zdravje žensk. Znanstveniki so dokazali, da imajo ženske, ki uživajo dovolj hrane z grobimi prehranskimi vlakninami, manjše tveganje za nastanek raka jajčnikov in dojke.

Mehka in groba vlakna: kaj izdelki vsebujejo

V človeški prehrani morajo biti prisotni tako topni kot netopni. Dejansko za normalno delovanje telesa potrebujemo mehka in groba vlakna. Kateri izdelki jih vsebujejo? Te informacije bodo prikazane na naslednjem seznamu:

1. Topne prehranske vlaknine:

• žita (ječmen, rž, oves);
• stročnice (fižol, leča, grah, fižol);
• sadje (suhe slive, avokado, jabolčne lupine, rozine, kutine in breskove lupine).

2. Izdelki, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine, netopne:

• otrobi;
• cvetača;
• brokoli;
• stročji fižol;
• sadna lupina;
• stročnice;
• oreški, semena;
• ajda;
• krompir v "uniformah";
• gobe.

ne veliko število vlaknine so prisotne tudi v zelenjavi, kot so korenje, buča, čebula, peteršilj, paradižnik, pesa, kumare, paprika, špinača, koper, bučke.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava sploh ne vpliva na količino vlaknin v zelenjavi.

Zanimivo je, da obstaja hrana, ki vsebuje tako mehke kot grobe vlaknine. Katera živila vsebujejo obe vrsti živil zgoraj navedenih snovi? To je predvsem fižol. Tudi mehke in grobe prehranske vlaknine najdemo v lupini številnih sadežev.

Kratek opis izdelkov, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine

• otrobi. Ta izdelek vsebuje približno 40% vlaknin. Vsi otrobi - rž, soja, oves in pšenica - so odličen vir grobih vlaken.
• Ajda. Ta izdelek vsebuje 2-krat več vlaknin kot druga žita. Če človek poje en kozarec ajde, si bo zagotovil 20% dnevnice groba živilska vlakna.
• Semena. Odličen vir vlaknin je laneno seme. Ena žlica tega izdelka vsebuje približno 7 g vlaknin.

Dnevna potreba po grobih vlaknih

Zdrava oseba dnevno potrebuje približno 25-40 g zgoraj navedenih snovi, da vstopi v telo s hrano. Dnevna potreba za vsakega posameznika je drugačna. Odvisno je od vsebnosti kalorij v prehrani telesna aktivnost osebo, njeno zdravstveno stanje in težo ter druge dejavnike.

Za otroke v primerjavi z odraslimi dnevna potreba v prehranskih grobih vlakninah je nekoliko nižja.

Znanstveniki pravijo: da bi telesu zagotovili te snovi v zgornji količini, navadna oseba na dan naj bi pojedli približno 1,5 kg svežega sadja in zelenjave. Seveda je v večini primerov ta številka nevzdržna. Zato strokovnjaki svetujejo diverzifikacijo prehrane z drugimi izdelki, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Zanimiv podatek: znanstveniki so raziskali, da človek na dan ne zaužije več kot 25 g zgoraj navedenih snovi, od tega 10 g v kruhu in drugih žitnih izdelkih, 7 g v krompirju, 6 g v drugi zelenjavi, 2 g. g je v sadju.

Pri hujšanju so vlakna groba

Izdelki, ki vsebujejo groba vlakna, so izjemno koristni za ljudi s debelostjo. Če v človeško telo vstopi dovolj vlaknin, to prispeva k naslednjim procesom:

• stopnja praznjenja želodca se znatno zmanjša;
• njegovo raztezanje se poveča, kar pomaga ustvariti občutek sitosti in preprečuje prenajedanje;
• apetit je zatrt.

Poleg tega grobe prehranske vlaknine zmanjšajo maščobno tkivo. Imajo tudi diuretični učinek. To pomeni, da vlaknine pomagajo pri odstranjevanju natrija in vode iz telesa.

Kontraindikacije za uporabo grobih prehranskih vlaknin

Zgoraj navedene snovi pri nekaterih boleznih je treba uporabljati previdno in zmerno. To:

• vnetje požiralnika;
• razjeda na želodcu;
• gastritis;
• duodenitis.

Strokovnjaki ugotavljajo, da je v primeru poslabšanja teh bolezni na splošno nezaželeno uporabljati živila z grobimi prehranskimi vlakninami. Zdravniki priporočajo, da takšni ljudje naredijo posebno dieto, kjer so zgornji izdelki prisotni v minimalni količini.

Grobe prehranske vlaknine niso vir energije, ampak zagotavljajo številne vitalne procese v človeškem telesu, vključno s pospeševanjem prehajanja hranilne vsebine skozi prebavni trakt. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči resne težave z zdravjem, zato jih morate vključiti v svojo prehrano.