Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - v kateri hrani so? Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem - dnevni vnos in seznam živil

Pomen zdrave prehrane je vsak dan večji. Veliko število izdelkov je izdelanih z uporabo škodljivih kemične snovi. V času nakupa prehrambeni izdelki obstaja sum o njihovi kakovosti in uporabnosti. Ampak zdrava prehrana Ne gre le za uživanje organske hrane. Ta izraz pomeni tudi pravilen in racionalen pristop k prehrani, ki določa raven porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan. Danes bomo ugotovili, katera živila imajo več ogljikovih hidratov, najprej pa razmislimo, za kaj jih potrebujemo.

Čemu so ogljikovi hidrati?

Skoraj vsa energija, ki jo telo prejme, prihaja iz ogljikovih hidratov. Poleg tega prispevajo k normalnemu in polnemu delovanju možganov. Na splošno so bistvenega pomena za normalno delovanje celotnega organizma. Ogljikovi hidrati so dveh vrst: preprostih in kompleksnih. Prvi so monosaharidi, ki jih predstavljata fruktoza in glukoza. Tudi prva vrsta vključuje disaharide: saharozo in maltozo. se imenujejo polisaharidi, vključujejo škrob, vlaknine in glikogen. "Kakšna je razlika v tem, kar zaužijem?" - vprašate. Dejstvo je, da lahko prekomerno uživanje ene ali druge vrste povzroči resna odstopanja v delovanju telesa (na primer debelost). Vse je koristno, vendar v zmernih količinah. Zdaj pa preidimo na vprašanje, katera živila imajo več ogljikovih hidratov.

Energijsko intenzivni izdelki

Začnimo z monosaharidi. V velikih količinah jih najdemo v medu, zelenjavi in sadju. Najpogostejši monosaharid se šteje za glukozo. Je enostaven in hiter vir energije, ki je ključnega pomena za delovanje možganov. Na visokem duševni stres priporočljiva je uporaba temne čokolade, ki je prav tako bogata z glukozo. Korenje, zelje, buče, češnje, maline, banane, grozdje in buče vsebujejo ta monosaharid.

Fruktoza je varnejša možnost za uživanje ogljikovih hidratov. Uporabljajo ga lahko tudi tisti ljudje, ki imajo sladkorno bolezen (seveda v razumnih mejah). Fruktoza se absorbira nekoliko dlje kot glukoza. Najdemo ga v hruškah, jabolkih, grozdju, lubenicah, jagodah in črnem ribezu.

Disaharidi se zaradi bolj zapletene molekularne strukture absorbirajo veliko dlje. Pri odgovoru na vprašanje, katera živila imajo največ ogljikovih hidratov, lahko z gotovostjo govorimo o sladko hrano. Sladkarije, sladoled, pijače, marmelade, navaden sladkor – vsi vsebujejo ogromno saharoze, glavnega sovražnika vseh diet. Saharoza (ogljikov hidrat v čisti obliki) je glavni vzrok prekomerne telesne teže, prekomerno uživanje le-te se lahko konča s solzami ne le za vašo postavo, ampak tudi za zdravje celotnega organizma.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so visoko kalorična. Na podlagi tega je pomembno nadzorovati število zaužitih kalorij na dan, da bi se izognili prenajedanju in prekomerni teži. polisaharidi ( kompleksni ogljikovi hidrati) najdemo v testeninah, kosmičih, kruhu, oreščkih itd. Takšni se prebavijo in v naše telo vstopajo postopoma, tako rekoč »po delih«. Če pomislite, katera živila imajo več ogljikovih hidratov (in sicer polisaharidov), potem morate izhajati iz dejstva, da je eden od teh škrob. In to daje sklep: stročnice in žita, krompir, banane in paradižnik vsebujejo veliko število kompleksni ogljikovi hidrati.

Če povzamem

Če veste, katera živila imajo več ogljikovih hidratov, lahko preprosto sestavite dieto, ki bo vsebovala tako preproste kot zapletene vrste le-teh. Poleg ogljikovih hidratov telo potrebuje beljakovine in maščobe. običajno vsebujejo beljakovine. Previdno spremljajte količino vseh živilskih elementov in skupno vsebnost kalorij v jedi. Prekomerna uporaba maščobe in ogljikovi hidrati lahko povzročijo debelost in druge bolezni.

Na embalaži vsakega izdelka so podatki o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Če je z beljakovinami in maščobami vse bolj ali manj jasno, potem je z ogljikovimi hidrati drugače. Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za naše telo. Približno 50-60% vse energije, ki jo prejme telo, prihaja iz ogljikovih hidratov. Zakaj je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate? Ta podatek je pomemben za tiste, ki spremljajo svojo težo in želijo čim dlje ostati zdravi. Poleg tega je pomembno poznati ne le živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ampak tudi vrste zaužitih ogljikovih hidratov, saj lahko prekomerno uživanje nekaterih vodi do povratni učinek, med katerimi je najbolj neškodljiva debelost.

Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri številnih fizioloških procesov v našem organizmu. Energijo, pridobljeno iz ogljikovih hidratov, ne uporabljamo samo za gibanje, ampak tudi za zagotavljanje delovanja vseh sistemov in organov, vključno s srcem, pljuči itd. Poleg tega ogljikovi hidrati zagotavljajo normalno delovanje jeter, sodelujejo pa tudi pri presnovi maščob in beljakovin, sodelujejo pri tvorbi nekaterih hormonov in encimov. Vendar to sploh ne pomeni, da morate nujno ugotoviti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in preiti na dieto z ogljikovimi hidrati. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov je eden najpogostejših vzrokov presnovnih motenj.

Da bi pravilno odgovorili na vprašanje, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, morate vedeti, da obstaja delitev ogljikovih hidratov v dve skupini: preproste in zapletene. Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, ki vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo, ter disaharidi, ki vključujejo saharozo, maltozo in laktozo. Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo polisaharidi, in sicer glikogen, škrob, vlaknine in pektini. Vse te snovi kljub sestavljena imena, igrajo veliko vlogo pri organiziranju presnovnih procesov našega telesa. Ugotovimo podrobneje, kakšen učinek ima vsaka od teh snovi, ko vstopi v naše telo.

Kot je navedeno zgoraj, enostavni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, veljajo za hitro topne in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok. Največ teh snovi je v medu, sadju in zelenjavi. Najbolj znana in pomembna snov med monosaharidi je glukoza. Iz prebavil zelo hitro vstopi v krvni obtok se dostavi v notranji organi. Glukoza je eden najlažje prebavljivih virov energije, vendar je za njeno absorpcijo potreben inzulin. Glukozo še posebej potrebujejo naši možgani, ki porabijo približno 10-krat več glukoze kot katerikoli drug organ. Ne zaman v težkem obdobju duševno delo Priporočljivo je uživati več temne čokolade, ki vsebuje precejšnje količine glukoze. Zato je tako pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, da pravočasno napolnimo zaloge v skladu s potrebami našega telesa. Tako so z glukozo bogati grozdje, češnje, banane, češnje, maline, slive, korenje, buče in zelje.

Glede na to, kateri izdelki vsebujejo ogljikovih hidratov, ne morete zanemariti fruktoze. V primerjavi z glukozo je fruktoza najvarnejši vir ogljikovih hidratov, ki je primeren tudi za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko prodre v celice organov brez sodelovanja inzulina. Poleg tega je fruktoza dvakrat slajša od glukoze, hkrati pa ne povzroča nastanka zobnega kariesa. Fruktoza se absorbira veliko dlje kot glukoza, zaradi česar jo bolniki s sladkorno boleznijo bolje prenašajo. Viri fruktoze so grozdje, hruške, jabolka, jagode, lubenice, med in črni ribez.

Manj znana med monosaharidi je galaktoza. Dejstvo je, da ga v prosti obliki ne najdemo v nobenem živilu. Galaktoza nastane šele, ko se laktoza razgradi v prebavilih. Laktoza pride v naše telo, ko zaužijemo mlečne oz fermentirani mlečni izdelki. Zato pri vprašanju, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, mleka ni mogoče zaobiti. V našem telesu se večina galaktoze v jetrih pretvori v glukozo in nato uporabi v presnovnih procesih.

Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo tudi disaharide, in sicer saharozo, laktozo in maltozo. Te snovi se prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati iz skupine monosaharidov. Glavni sovražnik vseh hujšanj je eden od disaharidov, imenovan saharoza. Saharoza je ogljikov hidrat čista oblika, tj. ogromno kalorij, ki se v velikih količinah odlagajo v rezervo v obliki odvečnih kilogramov. Saharozo najdemo v sladkorju, slaščicah, sladoledu, marmeladi, sladkih pijačah, pekovskem izdelku, sploh v vsem, kar naredi naše življenje okusnejše.

Pri odgovoru na vprašanje, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, je treba posebej omeniti pivo, iz katerega se po mnenju mnogih oboževalcev na želodcu pojavi maščoba. Za vse je kriva maltoza – sladni sladkor, ki je vmesni produkt razgradnje škroba s prebavnimi encimi in encimi slada. Maltoza je prisotna v medu, sladnem izvlečku, pivu itd pekovski izdelki. Malo višje smo že omenili še en disaharid - laktozo, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, to je glavni ogljikov hidrat mleka. Vstop v prebavila laktoza razpade na glukozo in galaktozo. Njegova vloga v našem telesu je še posebej velika pri otroštvo, kdaj glavna hrana je mleko, v odrasli dobi pa laktoza normalizira aktivnost črevesna mikroflora in izboljša delovanje črevesja.

Ko ste delno ugotovili, katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate, lahko preidete na zapletene, imenovane polisaharide.

Imenujejo se zapleteni zaradi velikega števila strukturnih elementov, katerih asimilacija traja dolgo časa. Zahvaljujoč svojemu kompleksna struktura ti ogljikovi hidrati postopoma vstopajo v krvni obtok in v majhne količine. Vir kompleksnih ogljikovih hidratov ali polisaharidov je lahko zeliščni izdelki, žitarice, testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh, stročnice in oreščki. Poleg tega ne bo odveč vedeti, da glikogen, škrob, vlaknine in pektini spadajo med polisaharide.

Glikogen v telesu je rezervni polisaharid, ki se po potrebi zlahka pretvori v glukozo. Glikogen, imenovan tudi ogljikov hidrat živalskega tkiva, je v živalskih proizvodih v majhnih količinah, tj. v mesu, največjo koncentracijo pa najdemo v jetrih. Še en pomemben dobavitelj ogljikovih hidratov našemu telesu je škrob. Približno 80% vseh ogljikovih hidratov, ki vstopijo v naše telo, je škrob. Najdemo ga v živilih, kot so krompir, žita, stročnice, pa tudi v korenju, bučah, zelju, paradižniku in bananah. Škrob se prebavlja zelo počasi in razpade na glukozo, vendar je to značilno za škrob iz žit, krompirja in kruha, medtem ko škrob v v naravi se lahko zelo hitro absorbira. Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, ki za naše telo niso nič manj pomembni od naštetih zgoraj? Da bi zagotovili vnos vlaknin in pektina, morate v svojo prehrano vključiti peso, jabolka, črni ribez, slive, marelice, breskve, kosmulje, jagode, brusnice, maline, grozdje, pomaranče, jajčevce, limone, kumare, melone, krompir, paradižnik. prehrana. , buče, zeleni grah in različna žita.

Ko sem izvedel, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti tista, ki ne škodijo naši postavi, želim pridobljeno znanje uporabiti v praksi in skuhati nekaj okusnega. Predstavljamo vam več receptov z ogljikovimi hidrati v glavni vlogi.

Sestavine:
220 gr. ovseni kosmiči,
125 ml sveže stisnjenega pomarančnega soka
225 ml belega jogurta
3 žlice draga,
lupina 1 limone,
2 jabolki
200 gr malin,
50 gr. lešniki.

Kuhanje:
Ovseno kašo prelijte s pomarančnim sokom, dodajte kozarec hladnega kuhana voda, pokrijte in pustite čez noč v hladilniku. Zjutraj ovsenim kosmičem dodajte med, jogurt, limonino lupinico. Jabolka olupimo, odstranimo sredico in jih drobno sesekljamo ali naribamo na grobem ribniku, dodamo ovsenim kosmičem. Lešnike narežemo na večje kose, müsliju dodamo maline in oreščke, premešamo in postrežemo.

Sestavine:
2-3 korenja
1 glava čebule,
300 gr. kuhan rdeči fižol
4 žlice paradižnikova mezga,
rastlinsko olje,
mleta rdeča paprika,
sol.

Kuhanje:
Korenje olupimo in nasekljamo na strgalu za korejsko korenje, čebulo narežemo na tanke pol obročke. V ponvi segrejte rastlinsko olje in na njem prepražite čebulo. Dodamo mu korenje in pražimo še 5 minut, da korenje spusti sok. Solimo, popramo, dodamo paradižnikovo mezgo ter malo topla voda da se pire spremeni v paradižnikovo omako. Pokrijte s pokrovom in pustite nekaj minut. Nato dodamo fižol, premešamo in ponev odstavimo z ognja. Solato prestavimo v servirno posodo, pokrijemo s plastično folijo in pustimo v hladilniku, dokler se ne ohladi.

Sestavine:
4 velike banane
½ st. suhe marelice,
1/3 st. oreški,
1-2 žlici draga,
cimet,
kisla smetana.

Kuhanje:
Banane, neolupljene, razpolovite po dolžini. Položimo jih v folijo, a ne pokrijemo, vsako polovico banane prelijemo z medom, po vrhu potresemo s sesekljanimi oreščki in suhimi marelicami. Zavijemo folijo in postavimo banane v pečico na 190°C za 20 minut. Pripravljene banane postrezite s kislo smetano.

Ko govorimo o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, ne smemo pozabiti, da mora biti prehrana uravnotežena, poleg ogljikovih hidratov pa morajo biti v naši dnevni prehrani prisotne beljakovine in maščobe. Poskusite ohraniti ravnotežje, ne pozabite, da telo potrebuje določeno količino hranila in ogljikovi hidrati naj zavzamejo približno 50-60% prejetih kilokalorij na dan, zato svojega jedilnika ne smete omejiti samo na sadje, zelenjavo, žitarice in oreščke, nato pa bo vaše telo v celoti prejelo vse potrebne vitamine, minerali in mikrohranil.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in jih večinoma pridobivamo iz rastlin in mlečnih izdelkov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov – škrob, sladkor in vlaknine.

Škrob je sestavljen iz verige majhnih sladkorjev. Ta vezja je treba prekiniti, da se proizvede energija. Vsak gram škroba vsebuje 4 kalorije. Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati, ki jih telo zlahka absorbira. Vlaknine nimajo kalorij, ker jih naše telo med prebavo ne absorbira.

Izdelki, ki vsebujejo visoka stopnja sladkorji: sladkarije, žele, soda, torta in sadje. Živila, ki vsebujejo škrob: rezanci, kruh, žita in zelenjava. Zmerno uživanje zdravih ogljikovih hidratov z veliko vlakninami vam bo pomagalo vzdrževati zdravo težo. Toda preveč kalorij lahko vodi do povečanja telesne mase in visokega krvnega tlaka, zlasti pri tistih ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen.

Večina ljudi se odloči shujšati dietna živila z nizka vsebnost ogljikovi hidrati. Toda naš vnos hrane z ogljikovimi hidrati mora biti dobro uravnotežen, sicer lahko škoduje telesu. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje od 40 do 60 % kalorij iz ogljikovih hidratov in to v porcijah, ki niso nezdrave. Priporočeno dnevna stopnja ogljikovih hidratov je 130 g za odrasle.

1. Krompir:

Krompir vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov v obliki škroba. Skodelica kuhanega krompirja vsebuje 31 g ogljikovih hidratov, skodelica pire krompirja pa 36 g. največje število ogljikovih hidratov, torej 35 %, pomfrit pa vsebuje 27 % ogljikovih hidratov. Krompir je tudi bogat s kalijem. Srednje velika zelenjava vsebuje le 110 kalorij in je popolnoma brez natrija, holesterola in maščob, zato je primerna za vsako dieto. Vsebuje tudi vitamin C, B6, vlaknine in železo.

2. Polnozrnate žitarice:

Polnozrnata žita so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

Skoraj vsako polnozrnato žito vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, pa tudi otrobov in endosperma, ki zagotavljajo vrsto hranilnih snovi in drugih sestavin, ki spodbujajo zdravje. Žita, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so: riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in ajda. Rjavi riž vsebuje 38 mg ogljikovih hidratov na porcijo. Našemu telesu ne zagotavlja samo energijskih ogljikovih hidratov, ampak vsebuje tudi potrebno količino vlaknin, ki izboljšajo prebavo. Polnozrnata žita vsebujejo podobne in včasih več kemikalij za boj proti boleznim kot veliko tipičnega sadja in zelenjave. Polnozrnata žita izboljšajo prebavni trakt in pomaga nadzorovati težo.

3. Citrusi:

Izdelki iz citrusov so znani kot dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki spodbujajo zdravo rast, razvoj in dobro počutje telesa.

Glavni vir energije v citrusih so ogljikovi hidrati. To sadje vsebuje le enostavne ogljikove hidrate: fruktozo, glukozo in saharozo ter citronsko kislino, ki nas oskrbujejo z energijo. Srednje velika grenivka vsebuje 18,5 g ogljikovih hidratov in 2,7 g vlaknin. 151 g pomaranč vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

4. Jagode:

Sladke in sočne jagode so bogate s proantocianini, naravnimi pigmenti in antioksidanti. Tudi jagode, kot so borovnice in robide, vsebujejo precejšnjo količino ogljikovih hidratov. Oba vsebujeta 14 g ogljikovih hidratov, borovnice pa več visoka stopnja ogljikovi hidrati - 21 g na 1 skodelico. Te jagode tudi pomagajo znebiti telesa škodljivega kisika in ga ščitijo pred rakom in drugimi okužbami.

5. Lubenica:

Poleg tega, da je okusno in nizkokalorično (lubenica ima veliko vode), je to jagodičevje odličen vir vitamina C (močan antioksidant) in betakarotena ter tako zagotavlja dovolj vitamina A, ki preprečuje sivo mreno in izboljšuje vid. . ½ skodelice kock lubenice vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov in ima tudi povprečje glikemični indeks 72.

6. Jabolka:

Okusna in hrustljava jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev in tudi priljubljeno med zdravo ozaveščenimi fitnes navdušenci.

7. Sladki krompir:

Sladki krompir zagotavlja telesu dobre ogljikove hidrate, ki nam dajejo energijo. 227 gramov sladkega krompirja vsebuje 240 kalorij in 55 gramov ogljikovih hidratov. Skoraj nič ne vsebuje natrija in zelo malo nasičenih maščob in holesterola. to dober vir vlaknine, vitamin B 5, kalij, vitamin A, C in mangan.

8. Oreščki in stročnice:

Stročnice so kot pomemben vir prehrane zelo blizu žitom. Vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga zelenjava, zato so po svojem videzu podobni živalskemu mesu hranilna vrednost. Tako kot žitarice so tudi oreščki in stročnice bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine, omega-3 maščobne kisline in kompleks vitaminov in mineralov ter veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ohranjanju zdravo telesno težo. Živila, bogata z beljakovinami, so leča, grah, soja, fižol in bob.

9. Žita:

Žita - zdrav način začnite dan, vendar jih bolje izmerite in se zavedajte vsebnosti ogljikovih hidratov.

Večina kosmičev, pripravljenih za uživanje, vsebuje veliko sladkorja, čeprav proizvajalci na embalaži trdijo, da gre za polnozrnata žita. Ta žita imajo 98% ogljikovih hidratov, za razliko od kaljenih kosmičev, kot sta oves ali rž, ki vsebujejo 13-15% ogljikovih hidratov. Druga hranila v žitih so vlaknine, beljakovine, cink, železo in vitamini. Oves je najbolj zdrav zajtrk.

10. Suho sadje:

Posušeno sadje, kot so kivi, suhe slive in datlji, poleg drugih pomembnih sestavin (vlaknin in vitaminov) vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov. Lahko jih uživate v zmernih količinah, da zadovoljite svojo sladkosnedo.

Suho sadje, kot so jabolka, suhe slive in banane, vsebuje 88 % ogljikovih hidratov, suhe breskve, marelice in rozine pa okoli 75 %. 1/4 skodelice rozin vsebuje 45 g ogljikovih hidratov. Mnogi nutricionisti priporočajo uporabo suhega sadja v solatah in pekovskih izdelkih.

11. Banane:

Banane so bogate z vlakninami in kalijem. Ena banana ima torej 24 g ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi več sladkorja kot katero koli drugo sadje. Banane so bogate z vitaminom B6, C in vlakninami. V svoj dnevni zajtrk vključite vsaj eno banano ali pa jo dodajte kosmičem, sadnim solatam, jogurtom in mlečnim napitkom.

12. Kruh:

Kruh našemu telesu zagotavlja pomemben del hranilnih snovi, potrebnih za rast ter ohranjanje zdravja in dobrega počutja telesa. Je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov ter skoraj ne vsebuje holesterola in maščob.

Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 20 g ogljikovih hidratov in Beli kruh vsebuje še več ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti vnos kruha ali izberite črnega namesto belega. Prav tako je bogat z vlakninami, ki vam pomagajo, da ostanete dlje siti in nadzoruje lakoto.

13. Testenine:

Testenine iz bele moke in zdroba vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in glikemične kisline. Poskusite uporabiti kvinojo ali pšenične testenine namesto nezdravih alternativ in dodajte zdrava zelenjava kot nadev. Tri skodelice špagetov bodo telesu zagotovile 97 g ogljikovih hidratov. Testenine iz trde pšenice so bogate tudi z vitamini skupine B in železom, kar prispeva k njihovi hranilni vrednosti.

14. Zelena zelenjava:

Nekatera zelena zelenjava je prav tako bogata z ogljikovimi hidrati in vsebuje pomembne vitamine in minerali. Čeprav bi morali zmanjšati vnos enostavnih ogljikovih hidratov, jih nizka stopnja, ki se je znašel v zeleni zelenjavi slednja ne škoduje zaradi visoka vsebnost hranila. Grah, želodov sok in šparglji lahko vsebujejo do 30 g ogljikovih hidratov. Druga zelenjava so fižol, okra, kumare, buče in špinača.

Kot lahko vidite, vsa živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ne morejo škodovati figuri. Pomembno je, da se vedno spomnite, kateri od njih lahko resnično škodujejo telesu in kateri ne, saj naše telo ne potrebuje le beljakovin in maščob, ampak predvsem ogljikove hidrate.

Video - Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki bi morale predstavljati vsaj 50 odstotkov človekove prehrane. Slavna knjiga "O okusnem in zdrava hrana"in priporoča razmerje 1:1:4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam živil z ogljikovimi hidrati je izjemno dolg in po njem se morate pomikati, če želite slediti svoji postavi.

Živila z največ ogljikovimi hidrati

Omejitev uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno izhod, ker. te povezave naredijo pomembne lastnosti v telesu. Pomagajo na primer ogljikovi hidrati normalno delovanje jetra, zagotavljajo energijo mišicam. Tabela izdelkov z ogljikovimi hidrati vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato je vredno skrbno pregledati seznam živil z ogljikovimi hidrati, ki temelji na klasifikaciji živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina HC se giblje od 2 do 4,9 grama na 100 gramov izdelka):

solatni listi
redkev
paradižniki
limone
gobe (sveže)

Izdelki za prehrana z ogljikovimi hidrati to so pogosto tisti, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov izdelka):

melona in tudi lubenica
citrusi
marelice
korenček
buča
breskev
hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

sladoled
pesa, krompir
grozdje in sladka jabolka
sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (povprečno 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na 100 g):

krušni izdelki
čokolada
halva
grah in poljubni fižol

Z zelo visoko koncentracijo HC v 100 gramih izdelka (več kot 65 g):

bonboni
rafiniran sladkor
pekovski izdelki
suho sadje (datlji, rozine)
marmelada in marmelada
testenine
riž, druga žita

Skoraj vsaka dieta predpisuje zmanjšanje "norme" za hrano z ogljikovimi hidrati. Spodaj je seznam živil z ogljikovimi hidrati.

Tabela hrane z ogljikovimi hidrati

Tabela oblikuje jasen koncept potrebe po določenem izdelku v prehrani: na primer, ne zamenjajte zdrave žitarice in živila, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tabelo ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisniti in imeti vedno na očeh.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega izdelka iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola nikakor ni enaka, kot tudi uporabnost pese in sladoleda. Najbolj ogljikohidratna živila so sladkarije in tega se ne da spremeniti.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati pravega?

Mnogi nutricionisti delijo ogljikove hidrate po načelu uporabnosti. Med koristne vključujejo "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (na primer škrob). Predelava takšnih spojin v telesu traja dovolj dolgo, kar človeku omogoča, da se dolgo počuti polno. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo močno povečanje krvnega sladkorja (ki nato vodi do proizvodnje inzulina in isto močan upad, zaradi česar občutek lakote po zaužitju sladkarij zelo, zelo hitro prehiti).

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo razdelitve porcije na tri dele. Približno tretjina porcije hrane mora biti "beljakovine", malo manj kot dve tretjini - ogljikovi hidrati, po možnosti - kompleksna, pozitivna hrana z ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Komponenta "maščobe" bi morala predstavljati zelo malo, vendar je v nobenem primeru nemogoče popolnoma izključiti maščobe iz prehrane. Seznam živil z ogljikovimi hidrati v tem članku vam bo pomagal narediti pravilna prehrana odvisno od ciljev.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, veliko jih je v rastlinah in mlečnih izdelkih. S pomočjo ogljikovih hidratov v telo vstopi velika količina glukoze, ki je celicam potrebna za presnovne procese. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov - enostavni, kompleksni in ogljikovi hidrati. prehranske vlaknine, pa so lahko topni in netopni.

Uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Mleko, sadje, rafiniran sladkor so enostavni ogljikovi hidrati. Žita, korenovke, zrna so kompleksni ogljikovi hidrati. Če prehrana vsebuje zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, telo ne bo trpelo zaradi pomanjkanja bistvenih snovi.

Še posebej uporabna nerafinirana vrsta ogljikovih hidratov je polnozrnata žita, riž Rjave barve, vsebuje elemente v sledovih, vitamine, prehranske vlaknine.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

1. Velika količina netopnih vlaknin, odpornega škroba se nahaja v zeleni sorti banan, polnozrnat kruh. Ta vrsta ogljikovih hidratov je potrebna za debelo črevo, s pomočjo katere je mogoče normalizirati črevesno delo.

2. Bogate z ogljikovimi hidrati, testenine samo iz trdih sort pšenice, veliko jih vsebujejo tudi ajda, rjavi riž, koruza.

4. Zdrave ogljikove hidrate najdemo v zelju, pečenem krompirju, sladki papriki, čebuli, paradižniku, bučkah, korenju, pesi.

5. Prehrana naj vključuje lanena semena, oreščke, kefir, jogurt.

Zdravi ogljikovi hidrati bodo pomagali znižati holesterol v krvi, se znebiti odvečne teže. Človek se mora pravilno prehranjevati, le tako se lahko izboljša možganska aktivnost, energizira, normalizira glukozo v krvi. Če ogljikove hidrate uporabljamo pravilno, osrednji živčni sistem bo deloval v celoti.

Živila, ki vsebujejo slabe ogljikove hidrate

Če so v prehrani prisotni samo preprosti ogljikovi hidrati, lahko to povzroči resne bolezni:

1. Raven glukoze v krvi hitro poskoči, zaradi tega se pojavijo težave s trebušno slinavko, aktivno začne proizvajati hormon inzulin, zato se raven sladkorja v krvi ohranja.

2. Pojavi se veliko število maščobnih celic, oseba hitro pridobiva odvečne teže, je debel.

3. Če dolgo časa za uporabo preprostih ogljikovih hidratov se telo lahko navadi, zaradi tega se človek hitro utrudi, ima skoke v razpoloženju in ga skrbi depresivno stanje.

4. Zloraba te vrste snovi vodi v razvoj bolezni srca, ožilja, raka, kariesa, osteoporoze, degenerativnih procesov.

Upoštevajte, da mora vaše telo imeti čim manj teh ogljikovih hidratov - kolački, testenine, sladkarije, izdelki iz moke. Prav tako se je vredno odpovedati sirupom, sladkorju, gaziranim sladkim pijačam, mlečni čokoladi, sladkarijam, pudingu, smetani, sladoledu, sadnim sokovom, hitri hrani.

Zaradi rafinirane prehrane se kopiči veliko število kalorij, energije ni dovolj za kratek čas, potem ko človek doživi huda utrujenost, lakota. Kompleksni ogljikovi hidrati poživijo, nasičijo telo, tako da se človek ohranja v formi, zato mora biti ta vrsta ogljikovih hidratov v dnevni prehrani.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu

Vsaka oseba kopiči določeno zalogo glikogena (kompleksnih ogljikovih hidratov), večina jih je v mišični sistem, jetra. Ko človek ne je, se spremenijo v glukozo, zato je raven krvnega sladkorja vedno normalna. Zaloge snovi, če človek ne zaužije kompleksnih ogljikovih hidratov, zmanjkajo že po 12 urah. Ogljikovi hidrati se začnejo tvoriti iz produktov, ki se pojavijo po presnovi beljakovin. Ogljikovi hidrati so potrebni za oskrbo možganov z energijo.

Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se pojavijo težave z jetri, v njih se začne kopičiti velika količina maščobe, se prerodi. Ko se maščoba razgradi, nastanejo težave s presnovo, ketoni nastajajo v velikih količinah, začnejo se kopičiti v telesu. Zaradi ketonov se maščobe oksidirajo, kar vodi v zastrupitev možganskih tkiv, vse se lahko konča z izgubo zavesti, komo.

Presežek ogljikovih hidratov

Ko se kopiči velika količina ogljikovih hidratov, se lahko inzulin v krvi dvigne, zaradi tega se tvori maščoba, ko se močno zmanjša vsebnost kalorij v hrani, presnova beljakovin je motena.

Zloraba ogljikovih hidratov vodi do zvišanja ravni sladkorja v krvi. Ko ima oseba lahek zajtrk, je ves dan lačen, zvečer se naje, raven glukoze se dvigne. Na primer, če je človek pojedel štruco sladke marmelade, spil čaj, se v njem začne kopičiti maščoba in razvije se gastritis.

Presnovne procese ogljikovih hidratov uravnavajo hormoni - glukokortikoidi, zaradi katerih se poveča proizvodnja sladkorja v jetrih.

Vrednost glukoze in fruktoze v človeškem telesu

Glukoza je potrebna za popolno presnovni proces ogljikovi hidrati. Ko ga v krvi ni dovolj ali se je povečal, ga človek ne more uporabiti. Najpogosteje se to zgodi, ko diabetes, vse to vodi do povečane utrujenosti, izgube zavesti, kome.

Fruktoza je bistvena za diabetike. Del te snovi je v jetrih, predeluje jo v glukozo. Če uporabljate fruktozo kot nadomestek za sladkor, bo telo imelo dovolj ogljikovih hidratov.

Velika količina fruktoze je v hruškah, grozdju, črnem ribezu, jagodah, malinah, melonah.

Torej so ogljikovi hidrati potrebni za popolno delovanje sistemskih organov in mišic. Športniki potrebujejo več ogljikovih hidratov, ker porabijo veliko energije. Pomembno je, da uživate kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo vitamine in minerale. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, saj lahko povzročijo prekomerno telesno težo.