Visoka vsebnost omega 3. Sestava rastlinskega olja. Ocena maščobnih kislin

Moda naprej Zdrav način življenjaživljenje je zelo dobro, vendar ne bodite preveč vneti. Na primer preganjanje po lekarnah za vsemi možnimi vitamini. Še posebej pogosto se v zadnjih letih omenjajo tako imenovane Omega-3, -6, -9. Ali so vse tako potrebne za naše telo kot Omega-3? Zakaj je uživanje maščobnih kislin koristno in komu?

Kaj so nenasičene maščobne kisline?

Vsi vemo, da izdelki vsebujejo tri glavne kategorije. hranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Vendar vsi ne vedo, kako so koristni ali škodljivi. Beljakovine in ogljikovi hidrati so gradniki večine celic v našem telesu, zaradi česar so vitalne. Maščobe pa dojemamo kot nekaj povsem nepotrebnega in celo škodljivega ( odvečne teže, ateroskleroza itd.) za lepoto in zdravje. Toda zakaj nam potem zdravniki priporočajo zdravila, kot so Omega-3? Njihova cena je nizka, pogosto jih zanemarimo.

Najprej zato, ker so maščobe energijska rezerva našega telesa. Njihovo število v prehrani zdrave osebe mora biti vsaj 40%. Poleg tega so hranilni medij za celice, na njihovi osnovi so številne spojine, potrebne za normalno delovanje vseh organov in sistemov.

Toda po svojem učinku na telo so maščobe zelo različne. Presežek živalskih proizvodov v hrani vodi do pojava bolezni srčno-žilnega sistema in na debelost, in njihovo pomanjkanje - na suhe lase in kožo, letargijo in splošno razdražljivost, depresijo.

Polinenasičene maščobne kisline, kot so Omega-3, Omega-6 in -9, so bistvenega pomena za naše zdravje. Sodelujejo pri večini kemični procesi v telesu. Toda najbolj dragocene, pa tudi najbolj pogrešane, veljajo za kisline omega-3. zakaj jih je koristno uporabljati – najbolje vedo nosečnice in mlade mamice.

Kakšne so prednosti Omega-3?

Omega-3 polinenasičene maščobne kisline najbolj vplivajo na delovanje takšnih funkcij in sistemov našega telesa:

• Srčno-žilni sistem. Zadostna količina te snovi zagotavlja normalno raven holesterola v krvi, torej znižuje raven "slabega", ki se nalaga na stenah krvnih žil. Prav tako uporaba omega-3 pri zdravljenju srčnih težav zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, naredi krvne žile močnejše in bolj elastične.
• Mišično-skeletni sistem. Omega-3, Omega-6 prispevata k boljši absorpciji kalcija, s čimer krepita kostno tkivo in ščitita pred osteoporozo. Omega-3 tudi ščiti sklepe, jih naredi bolj gibljive, torej preprečuje artritis in njegove sorte.
• Živčni sistem. Ob dolgotrajnem pomanjkanju omega-3 v človeški prehrani se komunikacija med živčne celice možganov, kar vodi v razvoj bolezni, kot je npr kronična utrujenost depresija, shizofrenija, bipolarna motnja in nekateri drugi.
• Koža, lasje, nohti prvi odražajo pomanjkanje Omega-3. Kakšna je korist jemanja te vitaminske kapsule? Tako lahko najhitreje dosežete zunanji učinek: lasje se prenehajo luščiti, postanejo gladki in sijoči, akne na obrazu izginejo, nohti postanejo močni in gladki.
• Mnogi onkologi trdijo, da lahko pomanjkanje omega-3 povzroči raka dojke, prostate in debelega črevesa.

Omega-3 za nosečnice in otroke

Najbolj potrebne polinenasičene maščobne kisline za ženske v obdobju nošenja in hranjenja otroka. Med nosečnostjo aktivno sodelujejo pri nastajanju možganov in perifernega živčnega sistema otroka, torej žensko telo dnevno daje otroku približno 2 grama omega-3. Kapsule z naravnim ribjim oljem ali sintetizirano kislino bodo v tem primeru zelo učinkovite, saj je lahko težko zagotoviti potrebno količino vitaminov s hrano, zlasti pri toksikozi.

Če nosečnici ne zagotovite potrebne norme Omega-3, potem lahko obstaja nevarnost pozne toksikoze, prezgodnjega poroda in depresije.

Znaki pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin

po največ jasen znak pomanjkanje polinenasičenih omega-3 maščobnih kislin je poslabšanje stanja kože, las in nohtov. Lasje postanejo brez sijaja in suhi, z razcepljenimi konicami in prhljajem. Na pomanjkanje te kisline v telesu lahko kažejo tudi akne na obrazu, izpuščaji in luščenje kože. Nohti se začnejo luščiti in lomiti, postanejo puli in hrapavi.

Drugi znaki vključujejo depresijo, zaprtje, bolečine v sklepih, hipertenzijo.

Dnevna stopnja

Pri določanju dnevnice Vnos omega-3 bo ali zaužitje s hrano - ni pomembno), ne pozabite, da te kisline telo ne sintetizira, oziroma moramo ves čas prejemati celotno zalogo od zunaj. Dnevno zdrav človek naj dobi 1 do 2,5 grama večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in 4 do 8 gramov omega-6.

Med nosečnostjo in dojenje pri otroku se ženska potreba po omega-3 poveča na 4-5 gramov na dan. Poleg tega se priporočeni odmerek pripravkov na osnovi omega-3 (navodila za uporabo je treba nujno preučiti) poveča v naslednjih primerih:

• v hladni sezoni;
• z boleznimi srca in ožilja (hipertenzija, ateroskleroza);
• s psihološko depresijo, depresijo;
• pri zdravljenju onkoloških bolezni.

Poleti in z nizkim krvnim tlakom je priporočljivo, da se omejite na izdelke, ki vsebujejo Omega-3.

Živila z visoko vsebnostjo omega-3

Obstajajo tri glavne kategorije izdelkov, ki vsebujejo največji znesek polinenasičene maščobne kisline. To so rastlinska olja, ribe in oreščki. Omega-3 seveda najdemo tudi v drugih živilih, vendar v precej manjših količinah. Tabela vam bo povedala več o vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 v 100 gramih izdelkov, ki so nam na voljo.

Vsebnost koristnih in hranilnih snovi v določenih izdelkih je zelo odvisna od načina pridelave, priprave in uživanja. Na primer, pri soljenju ali dimljenju rib se izgubi celotna zaloga omega-3, konzerviranje v olju pa ohrani maščobne kisline.

Zato je zelo pomembno spremljati ne le prehrano, ampak tudi pravilno pripravo jedi.

Omega-3: navodila za uporabo

Če se vseeno odločite, da boste primanjkljaj maščobnih kislin v telesu nadomestili z farmacevtski pripravki, potem je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom in preberete navodila za priporočeno zdravilo.

Standardni način uporabe vseh pripravkov, ki vsebujejo Omega-3 (njihova cena je odvisna od kakovosti surovin in se začne pri 120 rubljev na paket), predlaga dve možnosti - zdravljenje in preprečevanje.

Če v telesu pride do pomanjkanja teh maščobnih kislin, je treba zdravilo jemati 2-3 kapsule na dan po obroku en mesec. Priporočilo zdravnika se lahko razlikuje od odmerkov, predpisanih v navodilih, odvisno od bolnikovega stanja.

Za preventivne namene lahko celotna družina v prehladni sezoni vzame zdravilo z omega-3, za kar je koristno, da otroci, starejši od 12 let, in odrasli vzamejo 1 kapsulo na dan tri mesece. Odmerek za majhnega otroka mora predpisati pediater.

Kontraindikacije

Previdno in pod nadzorom zdravnika morajo pripravke Omega-3 jemati ljudje z boleznimi ledvic, jeter in želodca ter v starosti.

• z alergijami na ribje olje;
• pri odpoved ledvic in kamni v žolčniku ali mehurju;
• med aktivno obliko tuberkuloze;
• pri boleznih ščitnice.

Kako pravilno uporabljati maščobne kisline?

Seveda največ uporabne snovi vitamini pa se nahajajo v sveži ali minimalno predelani hrani. Enako velja za izdelke z visoka vsebnost Omega-3, za katere je koristno upoštevati naslednja pravila:

• V solatah uporabljajte rastlinska olja, saj se pri cvrtju večina maščobnih kislin uniči. Mimogrede, olje morate shraniti stran od sonca - v temnih steklenicah.
• Lanena semena je najbolje surova dodati tudi solatam ali kot začimbo že pripravljenim jedem.
• Ribe naj bodo surove, ne zamrznjene.
• Uživanje jedrc 5-10 orehi, si boste zagotovili dnevno potrebo po omega-3.

Ne pozabite na to kakovost in zdrava živila prehrana nam lahko v celoti zagotovi večkrat nenasičene maščobne kisline. Ob pravilno zasnovani dieti ne dodatna zdravila ne boš potreboval.

Mnogi se sprašujejo, kaj so omega-3, in tako: to je skupina maščob, ki imajo v svoji sestavi tri vrste maščobnih kislin: eikosapentaenojsko, alfa-linolensko in dokozaheksaenojsko.

Maščobe omega-3 s pomočjo leptina (hormona, ki izgoreva maščobe) zmanjšujejo apetit, povečujejo učinkovitost presnovnih procesov in omogočajo telesu zelo produktivno proizvodnjo energije.

Ker je celična zgradba telesa zelo odvisna od preskrbe z omega-3, jih je potrebno nenehno dopolnjevati. S tem krepimo imunski sistem telesa, čistimo kožo, uravnavamo raven sladkorja in krvni tlak, opekline. veliko število odvečne maščobe.

Ker telo takšnega vira energije ne more proizvesti samo, bi morali Omega-3 iskati v tistih, ki nas obdajajo in vsebujejo tako esencialne maščobe.

Morski sadeži

Najbolj bogata živila z omega-3 maščobami upravičeno veljajo za ribe in morske sadeže. Ne smemo pozabiti, da niso vse ribe primerne za dnevni meni, če želite shujšati. Morate jesti ribe srednje maščobe, kot so sled, losos, sardine, tuna, skuša itd. Res je, obstaja več opozoril:

• ne mastne ribe, tako kot mastne, na kmetiji vzrejene in hranjene mešane krme ne vsebuje potrebnih maščobnih kislin, ker ne uživa Omega-3;
• za ženske v položaju pred in po nosečnosti je treba omejiti vnos nekaterih vrst rib (tuna, mečarica itd.), povečana vsebinaživo srebro lahko moti razvoj ploda in moti dojenje.

Sicer pri povprečnem zaužitju 175 gramov rib dobimo dnevni odmerek zdrave maščobe. Ne pozabite, toplotna obdelava zmanjša količino kislin za 25%. Zato je pri nakupu konzervirane hrane bolje izbrati ribje konzerve kot lastni sok.

Ribja maščoba

Laneno olje

Meso veliko in ne zelo govedo označen tudi kot vir omega-3 kislin, ki jih tako primanjkuje sodobnim ljudem. Pri tem imajo prednost domače živali, saj nič ne more nadomestiti trave na vrtu. Prednosti takšnih izdelkov so zelo pomembne.

dnevna stopnja

Zdrava odrasla oseba potrebuje od 1000 do 1500 mg omega-3 kislin na dan. norma, potrebno za telo na dan se lahko razlikuje (do 2500 mg), odvisno od trenutno stanje oseba.

Prisotnost kakršne koli bolezni zahteva povečanje porabe takšnih kislin, ki so koristne predvsem kot vir energije. Pri sestavljanju prehrane ne pozabite, kaj vaše telo potrebuje.

Zdrava živila, ki vsebujejo zdrave maščobe in aminokisline, ključ do dolgega, srečnega in zdravo življenje. Posebna pozornost v meniju je vredno dati ravnovesje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 - ne zlorabljajte ga. Bodite zmerni in samozavestni!

Vaše povratne informacije o članku:

Vesel sem, da vas lahko pozdravim na svoji spletni strani Mladost obraza, telesa in duha. Danes na sporedu v rubriki Vitamini za mladost in Koristi v vsem spojina rastlinsko olje . Kaj je noter sestava rastlinskega olja vključuje velik seznam razni vitamini: E, C ter mikro in makro elemente (kalij, natrij, kalcij, železo ...) vsi poznajo ali vsaj ugibajo. Zdaj je postalo zelo modno uporabljati izraze v zvezi z maščobami: Omega 3,6,9 maščobne kisline. Malo ljudi ve, kakšna je razlika med temi tremi številkami, vendar mnogi pogosteje uživajo te Omega. Splošno prepričanje je, da vse "Omege" živijo v mastnih morskih ribah in oljčnem olju. Pa je olivno olje res najboljši in edini vir omega 3, 6, 9? maščobne kisline. Predstavljam vam oceno uporabnosti rastlinskega olja, katerega sestava je bila analizirana glede na vsebnost maščobnih kislin v njem.

Najprej malo teorije. Uživajte v raziskovanju razlike v strukturi maščobne kisline, njihove molekule, vezi, medsebojni odnosi, lahko le pravi kemik, zato verjemite mi na besedo: nenasičene maščobna kislina pozitivno vplivajo na strukture sten krvnih žil, jih izboljšajo, zagotavljajo delo imunski sistem na optimalno raven, ne dovolijo, da bi se holesterol usedel na stene krvnih žil in kopičil v telesu, aktivno sodelujejo pri sintezi različnih hormonov in še veliko več, s čimer nas desetletja ohranjajo mlade, zdrave in lepe. Zagotovljena je normalna presnova v telesu, vključno z nenasičenimi maščobne kisline, in lupina katere koli celice brez njih sploh ne bo nastala.

Zdaj se spomnite treh konceptov v sestavi rastlinskega olja:

• Omega-9 maščobne kisline - oleinska kislina.
• Omega-6 maščobne kisline - linolna kislina in gama-linolenska.
• Omega-3 maščobne kisline - alfa-linolenska kislina.

Omega-9 maščobne kisline.

Oleinska kislina zmanjša splošni ravni holesterola, hkrati pa povečuje raven "dobrega" holesterola in zmanjšuje vsebnost "slabega" holesterola v krvi), pospešuje nastajanje antioksidantov. Preprečuje aterosklerozo, trombozo, staranje. Če sestava rastlinskega olja vsebuje veliko oleinske kisline, se aktivira presnova maščob (pomaga pri izgubi teže), obnovijo se pregradne funkcije povrhnjice in pride do intenzivnejšega zadrževanja vlage v koži. Olja se dobro vpijejo v kožo in aktivno prispevajo k prodiranju drugih aktivnih sestavin v njen stratum corneum.

Rastlinska olja, ki vsebujejo veliko oleinske kisline, manj oksidirajo, tudi ko visoke temperature ostanejo stabilni. Zato jih lahko uporabljamo za cvrtje, dušenje in konzerviranje. Po statističnih podatkih prebivalci sredozemske regije, ki nenehno uživajo oljčno olje in avokado, oreščke in same olive, veliko manj verjetno zbolijo za boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo in rakom.

• Mandelj - 83%
• Olive - 81%
• Marelice - 39-70%

Za primerjavo - v sončničnem olju 24-40%.

Maščobne kisline Omega-6.

So del celičnih membran, uravnavajo raven različnega holesterola v krvi. Zdravljenje multipla skleroza, diabetes mellitus, artritis, kožne bolezni, živčne bolezni, zaščita živčna vlakna, spoprijeti se z predmenstrualni sindrom, ohranjajo gladkost in elastičnost kože, trdnost nohtov in las. Z njihovim pomanjkanjem v telesu je moten metabolizem maščob v tkivih (potem ne boste mogli shujšati), motnje delovanja medceličnih membran. Prav tako so posledica pomanjkanja omega-6 bolezni jeter, dermatitis, ateroskleroza krvnih žil, poveča se tveganje za bolezni srca in ožilja. Sinteza drugih nenasičenih maščobnih kislin je odvisna od prisotnosti linolne kisline. Če ne obstaja, se bo njihova sinteza ustavila. Zanimivo je, da se z uživanjem ogljikovih hidratov potreba telesa po izdelkih z vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin poveča.

• žafranika - 56 - 84%
• oreh - 58 - 78%
• sončnica - 46 - 72%
• koruza - 41-48

Za primerjavo - v olivnem olju - 15%.

Omega-3 maščobne kisline.

Omega-3 so bistvenega pomena za normalno delovanje možganov. Z njihovo pomočjo pride do dotoka energije, potrebne za prenos signalnih impulzov od celice do celice. Ohranjanje mentalnih sposobnosti na dostojni ravni in sposobnost shranjevanja informacij v spomin, aktivno uporabo spomina - vse to je nemogoče brez alfa-linolenske kisline. Omega-3 imajo tudi zaščitne in protivnetne funkcije. Izboljšujejo delovanje možganov, srca, oči, znižujejo holesterol, vplivajo na zdravje sklepov, so odlični antioksidanti. Izboljšajo ekcem, astmo, alergije, depresijo in živčne motnje, diabetes, hiperaktivnost otrok, artroza, rak…

• perilo - 44%
• bombaž - 44%
• kamelina - 38%
• cedra - 28%

Za primerjavo - v olivnem olju - 0%

Rezultati.

Omega-3 in Omega-6 imata eno zelo pomembno pomanjkljivost - ko se maščobe segrejejo in pri interakciji z zrakom aktivno oksidirajo. Pride do tvorbe velikega števila strupenih oksidov in prostih radikalov, ki negativno vplivajo na celotno telo. Torej, če je sestava rastlinskega olja bogata z Omega-3 in Omega-6 - prepražimo to olje ni dovoljeno. In shranite v temnem, hladnem prostoru v zaprti posodi.

Ni jasno, zakaj so v vseh trgovinah steklenice sončnično olje stojijo na stojalih pod žarnicami! Bodite pozorni na roke uporabnosti! Cvremo samo na olivnem olju!

Telo odraslega človeka lahko samo sintetizira Omega-9. In Omega-3 in Omega-6 lahko dobite samo s hrano.

Rastlinska olja, katerih sestava vključuje vse Omega.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

• Grozdno olje 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• Konoplja 6-16/65/15-20
• Sezam 35-48/37-44/45-57
• Perilo 13-29/15-30/44
• Rakitovec 23-42/32-36/14-27
• Oreh 9-15/58-78/3-15
• Sončnica 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• Sojino olje 20-30/44-60/5-14
• Bombaž 30-35/42-44/34-44

Ker ujeti ravnovesje porabe potrebnega maščobne kisline ni zelo enostavno, najboljša rešitev je raznolikost. Ne ustavite se pri enem olju, poskusite z drugim! Ljubitelji oljčnega olja upoštevajte, da ima le malo omega-6 in nič omega-3, ki jih telo ne more sintetizirati samo. Diverzificirajte svojo prehrano!

Norma porabe rastlinske maščobe ni manjša od 30 gramov na dan.

P.S. Če zlorabljate Omegas, si lahko zaslužite:

• visok krvni pritisk
• vazokonstrikcija
• zmanjšana imuniteta
• aktivacija vnetnih procesov

Da, in tudi jaz želim pojasniti, obravnavani članek sestava rastlinskega olja ki jih lahko jemljemo interno. Obstajajo bolj dragocene sestave olj, ki jih je mogoče nanesti samo na kožo.

Koristi omega-3 so znane vsem in že dolgo niso dvomile. Ta skupina maščobnih kislin se nahaja v številnih živilih in je izjemno pomembna za naše telo. Kakšna je njihova uporaba, kje jih najdemo in kdo sploh potrebuje omega-3? O vsem tem bo povedal članek.

Nenasičene maščobne kisline so zlahka oksidirane in nestabilne za toplotno obdelavo, zato je živila, ki jih vsebujejo, bolj koristna za uživanje surova. Poleg tega jih najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Ob pravilnem uživanju imajo nenasičene kisline številne koristne lastnosti za človeka. Na primer, pospešijo presnovo, pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšajo proizvodnjo stresnega hormona kortizola, ki povzroča prenajedanje.

Nenasičene maščobne kisline delimo v dve veliki skupini glede na število dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Če je taka vez ena, je kislina enkrat nenasičena, če sta dve, je večkrat nenasičena.

Omega-3 spadajo v skupino večkrat nenasičenih maščobnih kislin. AT Človeško telo niso sintetizirani in zato veljajo za esencialne. So del številnih struktur - na primer celičnih membran, povrhnjice, mitohondrijev; pomagaj prinesti slab holesterol imajo močan protivnetni učinek.

Prednosti Omega 3

Nosečnice in otroci

Med nosečnostjo se ženskam pogosto predpisujejo omega-3. Za to obstaja več dobrih razlogov.

Najpomembneje je, da polinenasičene maščobne kisline bolj zmanjšajo tveganje za spontani splav in pojav toksikoze. pozne faze nosečnost in preprečiti možen razvoj depresija pri bodoči mamici. Toksikoza je še posebej nevarna. uničujoče veliko organov in sistemov. Ta bolezen prizadene ledvice, jetra, živčni sistem, dvigne arterijski tlak in pojavi se edem.

Ribje olje velja za najprimernejši vir omega-3, saj ribe vsebujejo največ maščobnih kislin. Med številnimi funkcijami, ki jih ima na telesu nosečnice, lahko ločimo naslednje:

• Normalizacija krvnega tlaka in krvnega obtoka
• Zaščita celic krvne žile
• Zmanjšanje možnosti za razvoj nevroze ali stresa

Omega 3 render pozitiven vpliv ne le na mater, ampak tudi na plod. Izboljšajo zdravje otroka in prispevajo k njegovemu pravilen razvoj preprečiti težave z prebavni sistem. In v prvih mesecih življenja je otroku pogosto predpisano ribje olje kot preprečevanje rahitisa.

Športniki

Omega-3 veljajo za pomemben del športne prehrane iz več razlogov. Ohranjajo zdravje sklepov, povečujejo vzdržljivost, zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter delujejo krepčilno. Toda najprej polinenasičene maščobe služijo kot vir energije, ki jo potrebuje vsak športnik.

Za hujšanje

Ne moremo reči, da polinenasičene kisline prispevajo k učinkovitemu izgorevanju maščobnih rezerv. Vendar so dobri pri zmanjševanju apetita in posledično zmanjšanju števila zaužitih kalorij. Zato, ko pravilen sprejem omega 3, telesna aktivnost in zdrava prehrana lahko doseže izgubo teže.

Za kožo

Omega-3 imajo tudi učinek na kožo. Pomembni so iz več razlogov:

• Ohranite potrebno raven kolagena. S starostjo se njegova količina postopoma zmanjšuje, koža izgubi elastičnost, na telesu se začnejo pojavljati gube. Omega-3 upočasnijo ta proces.
• ovirajo razvoj kožne alergije.
• Aktivno se bori proti kožnim boleznim, kot so akne ali dermatitis. Pri ljudeh, katerih prehrana nima težav s pomanjkanjem polinenasičene kisline, so takšne bolezni veliko manj pogoste.
• Omega-3 so močni antioksidanti in ščitijo kožo pred škodljivim atmosferskim kisikom.
• Zaščitite telo pred depresijo. Stres in izguba moči negativno vplivata na vse sisteme in strukture telesa, vključno s kožo.

Za srce in ožilje

Omega-3 so pomembne za srčno-žilni sistem, saj odstranjujejo odvečni holesterol. Holesterolne plošče usedejo se na stene krvnih žil in s tem zmanjšajo njihovo elastičnost ter onemogočijo normalen pretok krvi. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za razvoj vnetja srčne mišice in ateroskleroze, zagotavljajo možganom in organom normalno prekrvavitev.

Za imuniteto

Omega-3 so del membrane imunske celice, sodelujejo pa tudi pri sintezi eikozanoidov - snovi, ki usmerjajo levkocite v žarišča vnetja. Poleg tega so večkrat nenasičene maščobne kisline delno odgovorne za povišano telesno temperaturo med boleznijo, ki pomembna točka v boju proti bolezni.

Za sklepe

Omega-3 pozitivno vplivajo hrustanec ter kostno tkivo organizem. Polinenasičene maščobe sodelujejo pri pravilnem oblikovanju sestav, povečujejo količino intraartikularnega mazanja in krepijo kosti. Zmanjšujejo tveganje za zlome v otroštvu in odrasli dobi, ohranjajo gibljivost sklepov in minimizirajo možne težave z njimi.

Za mišice

Omega-3 vplivajo na rast beljakovin v telesu, rast mišic pa je neposredno odvisna od njihove sinteze. Poleg tega imajo večkrat nenasičene kisline sposobnost povečanja prečnega prereza nekaterih mišic.

Znaki pomanjkanja omega-3

Pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin opažamo pri večini svetovnega prebivalstva, zlasti v razvitih državah. Razlog je preprost – pozornosti se posveča vse manj naravni izdelek, hitro in ne vedno zdrava prehrana se zdi lažje in bolj udobno. Poraba mastnih morskih rib se je zmanjšala, deloma zaradi njihove cene in kakovosti. In ker je večina omega-3 v ribah, ni presenetljivo, da je pomanjkanje večkrat nenasičenih maščob postalo množičen pojav.

Da ima oseba pomanjkanje omega-3, lahko sklepate po naslednjih znakih:

• Težave s kožo. delo žleze lojnice je moten, koža se začne luščiti in sušiti, na glavi se pojavi prhljaj.
• Mišična oslabelost, bolečine in škrtanje v sklepih.
• Izguba učinkovitosti. Oseba, ki ji primanjkuje omega-3, ima lahko težave s spominom, zaznavanjem informacij. Težko se osredotoči, pojavi se odsotnost in utrujenost.
• Oslabljena imuniteta. Odpornost telesa se zmanjša, oseba je bolj dovzetna za bolezni.
• Zmanjšan vid. Oči se začnejo sušiti, kar povzroči padec ostrine vida.

Poleg zdravstvenih težav pomanjkanje omega-3 povzroča depresijo, slabo razpoloženje, živčnost. Pri nekaterih ljudeh so iz tega razloga opazili celo nagnjenost k samomoru.

Dnevna stopnja

Da bi ohranili normo omega-3 v telesu, je dovolj jesti mastne ribe dva do trikrat na teden. Če pa to ni mogoče, dopolnite dnevna potreba dodatki bodo pomagali.

Določeno število, ki naj bi bilo dnevnice, št. Vsaka znanstvena organizacija zagotavlja različne podatke, vendar se povprečna količina omega-3 giblje med 300-500 mg na dan za odrasle moške in ženske. Po podatkih Rospotrebnadzorja mora biti dnevna stopnja 800-1600 mg.

Nosečnice in doječe matere bodo potrebovale še 200 mg več, povprečna potreba novorojenčkov pa je 50-100 mg.

Vendar pa obstajajo bolezni, pri katerih dnevni vnos omega-3 je treba povečati. Bolnikom s srčnimi boleznimi se priporoča 1000 mg dnevno, ljudem, ki so nagnjeni k depresiji, pa 200-2000 mg.

Omega 3 proti ribjemu olju: kakšna je razlika?

Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da sta ribje olje in omega-3 ista stvar. Pravzaprav je razlika med njima in precej pomembna.

Ribja olja so številni v maščobi topni elementi, ki se kopičijo v ribjih jetrih. V svoji sestavi vsebuje gliceride, večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6. Farmacevtsko ribje olje je sestavljeno predvsem iz omega 3,6 maščobnih kislin ter vitaminov A in D.

Največ omega-3 se namreč nahaja v ribje olje. Toda polinenasičene maščobe v njem splošno vsebino manj kot tretjina, vse ostalo so druge snovi.

Aplikacija

Najpogosteje so omega-3 v obliki kapsul. V lekarni so brez recepta, tako da jih lahko kupi vsak. Kljub temu se je pred jemanjem vredno posvetovati s strokovnjakom, da se prepričate, da zdravilo ne bo škodovalo vašemu zdravju.

V preventivne namene odrasla oseba potrebuje eno kapsulo na dan z obrokom ali takoj po njem. Sprejem mora trajati vsaj tri mesece, sicer rezultat morda ne bo.

AT zdravilne namene po posvetu z lečečim zdravnikom se lahko odmerek poveča na dve ali tri kapsule na dan. Otroci, mlajši od dvanajst let, se morajo posvetovati tudi s specialistom.

Da bi se znebili slab okus ribje olje v ustne votline, je priporočljivo vključiti v prehrano kisle sadne sokove, kisle kumarice ali kislo zelje.

Kontraindikacije

Obstajajo primeri, v katerih je jemanje omega-3 kontraindicirano:

• V primeru presežka vitamina E
• pri sočasni sprejem pripravki, ki vsebujejo vitamin E
• pri preobčutljivost do maščobne kisline omega 3
• Za intoleranco za omega-3
• Kdaj alergijska reakcija za ribe ali njihove izdelke.

Kako pravilno uporabljati maščobne kisline?

Živila, ki vsebujejo maščobne kisline, bodo prinesla največ koristi surova, zato je priporočljivo, da jih toplotno ne obdelujete ali jih čim manj podvržete. Da bi se izognili težavam zaradi pomanjkanja večkrat nenasičenih kislin, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

• natočiti gorivo sveže solate rastlinska olja - pri cvrtju izgubijo koristne lastnosti.
• Olj ne shranjujte na svetlem, še bolje pa je, da zanje poiščete temne posodice.
• Pri nakupu dajte prednost ne zamrznjenemu, temveč surova riba.
• Bodite pozorni na orehe - več jedrc vsebuje dnevno normo maščobnih kislin.

Če temeljito pristopite k sestavi prehrane, bodo maščobne kisline v hrani dovolj, da jih zagotovite celotnemu telesu. Otrok potrebuje en in pol do dvakrat manj polinenasičenih kislin kot odrasel, prav tako je pomembno, da tega ne pozabite.

Škoda in prevelik odmerek

Pri jemanju omega-3 se lahko pojavijo stranski učinki. Na primer, včasih se pojavijo simptomi, ki spominjajo na odhod - slabost, driska in celo bruhanje. Ljudje z alergijo na ribe lahko doživijo otekline, izpuščaje na telesu. V teh primerih je treba prenehati jemati in se posvetovati s strokovnjakom. Najverjetneje bo treba omega-3 nadomestiti z drugim zdravilom.

Prevelik odmerek običajno ne povratni udarec. Tudi če je dnevna norma presežena, to ne ogroža telesa.

Živila, ki vsebujejo omega-3

Mastne ribe veljajo za živilo z najvišjo vsebnostjo omega-3. Ta seznam vključuje postrv, sardino, lososa, lososa, sleda, morsko ploščo in skušo. Veliko nenasičenih maščob je v nekaterih drugih podvodnih prebivalcih – ostrigah, jastogih, pokrovačah.

Poleg rib najdemo dovolj omega-3 v oljih – zlasti oljčnem in oljčnem – lanenem semenu, orehih, zeleni solati, zelju, brokoliju in nekaterih stročnicah.

Top 5 dodatkov

Obstaja veliko zdravil, ki temeljijo na polinenasičenih kislinah. Med njimi ni posebne razlike, razlika je le v proizvajalcu in odmerku snovi. Kljub dejstvu, da obstaja na desetine takšnih dodatkov, je le nekaj pridobilo posebno popularnost v Rusiji:

• Omacor. To nemško zdravilo se najpogosteje predpisuje odraslim, ki jim grozi miokardni infarkt. Za dnevni vnos zadostuje ena kapsula na dan.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno v ZDA. Preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja, jemlje se enkrat na dan. Ena kapsula zdravila vsebuje 1 g omega-3.
• Doppelhertz je še en nemški dodatek. En odmerek vsebuje približno 800 mg lososovega olja.
• Omeganol Forte odlikuje vsebnost tako omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin. Med prejšnjimi dodatki izstopa po najnižjih stroških.
• Nutrilight je prehransko dopolnilo iz ZDA. Vzame se kot dve kapsuli na dan.

Malo zgodovine

Omega-3 svoj videz dolguje radovednemu umu danskih znanstvenikov, zlasti Dyerberga. Zanimalo ga je dejstvo, da Eskimi redko trpijo za srčnimi boleznimi, njihova glavna prehrana pa je sestavljena iz zelo mastne hrane (tjulnjevo meso in ribe).

Dyerberg je skupaj s svojimi kolegi proučeval kri Eskimov in po 2 letih trdega dela sta bili kot rezultat raziskav izolirani dve maščobni kislini - eikozapentaenojska in dokozaksenojska. To odkritje je zaznamovalo rojstvo Omega-3.

Značilnosti Omega-3

Učinki omega-3 na naše telo so res osupljivi. Torej, ko pridejo v naše telo z izdelki (naše telo ni sposobno proizvajati omega-3), se maščobne kisline omega-3 vnesejo v celice telesa. Ne le vplivajo na njihovo strukturo, ampak jih tudi aktivirajo. Rezultat takšnih dejavnosti je izboljšanje srčno-žilnega sistema, s tem zmanjšanje tveganja srčnih infarktov, srčnih infarktov. Opažena je normalizacija krvnega tlaka (glavna nadloga našega časa), izboljšan vid, lajšanje vnetja v sklepih, izboljšanje miselni procesi, Posledično boljša služba možgani. Omega-3 pomaga krepiti imunski sistem, pomaga pri zdravljenju kožne bolezni, ekcem, alergije, Alzheimerjeva bolezen.

Nekatere študije kažejo na izboljšanje zdravljenja raka dojke. Z vsemi njihovimi pozitivne lastnosti Omega-3 tudi odstranjuje holesterol in proste radikale iz telesa, saj je odličen antioksidant.

Nekakšen bonus Omega-3 lahko imenujemo dejstvo, da ljudje, v telesu katerih je dovolj maščobnih kislin Omega-3, ne trpijo zaradi depresije. Dobro razpoloženje za njih - to je norma in ne naključna sreča.

Pomembno: Številne raziskave so pokazale, da zadosten vnos omega-3 pri nosečnicah in doječih materah najbolj blagodejno vpliva na razvoj otrokovih možganov.

Omega-3 živila

Lahko se postavi na prvo mesto. Vendar ne samo ribe, ampak mastne ali krepke ribe (losos, sled, skuša, tuna, sardele, skuše itd.). Ribje olje vsebuje veliko količino omega-3. Zdravniki verjamejo, da z uživanjem rib vsaj dvakrat na teden znatno zmanjšate tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Sveže ribe so prednostne, saj pri soljenju in kajenju del blagodejne kisline je izgubljen, ribe v konzervah pa so druga stvar. Če so ribe konzervirane v rastlinskem olju, je to zagotovilo, da so koristne maščobne kisline popolnoma ohranjene (pri konzerviranju v lastnem soku se del maščob Omega-3 izgubi). Če boste v dveh dneh pojedli kozarec konzerviranih sardel v oljčnem olju, boste svoje telo napolnili s potrebno količino omega-3.

Lanena semena

Danes naprodaj v trgovinah laneno olje samo dodajte solatam. Druga možnost je, da laneno seme zmeljete v kavnem mlinčku in ga dodate hrani kot dišavo ali začimbo. pozitivna stran Ta metoda je, da zmleta semena ne vsebujejo samo Omega-3, ampak tudi vlakna. Odmerek za 1 dan - 1 žlička. zmleto seme.

orehi. Verjetno ste že slišali, da redno uživanje orehov izboljša mentalno zmogljivost? In vse zato, ker orehovo olje vsebuje Omega-3. Torej, če zaužijete 5-10 orehov na dan, si zagotovite dnevno normo Omega-3.

sezamovo olje

Dajte mu prednost pri začinitvi solat: ne vsebuje le omega-3, ampak tudi fitinsko kislino (močan antioksidant).

Repično olje

Tudi odlična možnost za preliv solat, dobavitelj Omega-3 našemu telesu.

Omega-3 najdemo v špinači, cvetači in repičnem olju, meloni, fižolu, bok choyu in brokoliju.

Ravnotežje na robu zdravja

S hrano v naše telo pride velika količina omega-6 maščobnih kislin. Te kisline najdemo v rastlinskih oljih, žitih, jajcih in perutnini, margarini. Omega-6 zagotavlja zdravje naše kože in znižuje raven holesterola, izboljšuje strjevanje krvi. Ko je v našem telesu preveč omega-6 maščobnih kislin, se naša kri zelo zgosti in obstaja nevarnost krvnih strdkov. Začeti vnetni procesi. To stanje lahko popravi le Omega-3. Omega-6 je za telo enako pomembna kot omega-3, le da mora imeti telo pravo razmerje med temi maščobnimi kislinami. Znanstveniki menijo, da bi moralo biti to razmerje 4 proti 1.

Da bi dosegli pravo ravnovesje, ni treba zmanjšati uživanja živil z omega-6, v svojo prehrano vključite le živila z omega-3. Pri uporabi rastlinskega olja dajte prednost oljčnemu olju, ki pozitivno vpliva na lipide v krvi.

Danes o tem ni dvoma bolezni srca in ožilja, debelost in sladkorna bolezen sta neposredno odvisni od naše prehrane. Omega 3 in zdrava prehrana so zdaj postale sinonim. Omega-3 so tiste maščobne kisline, brez katerih preprosto ne moremo živeti. Z dopolnjevanjem njihove vsebnosti v telesu ne le podaljšujemo življenje, temveč dvignemo njegovo kakovost na višjo raven.