V zadnjih nekaj letih je propaganda dobila zagon Zdrav način življenjaživljenje, pravilno prehrano in gibanje. Milijoni ljudi po vsem svetu začenjajo razmišljati ne le o tem, kako izgledajo, ampak tudi o kakovosti samega videza.

Pridobivanje večje priljubljenosti različne vrste fitnes. Takšna raznolikost vam omogoča, da se preizkusite na številnih športnih področjih in ugotovite, kaj vam je najbolj všeč.

pogosto na tej stopnji postavljajo se vprašanja, kako sestaviti program treninga, katere vaje je najbolje izbrati in kako jih med seboj kombinirati.

V tem članku bomo podrobno analizirali značilnosti treninga za dekleta, pa tudi sestavili primere vaj, ki jih je mogoče izvajati tako v telovadnici kot doma.

Boste potrebovali:

Na kaj je treba biti še posebej pozoren

Pri sestavljanju programa usposabljanja za dekleta morate biti pozorni na:

1) Zdravstveno stanje

To je najpomembnejši kazalnik, ki pomaga izbrati pravo obremenitev posebej za vsak organizem, saj so glavne naloge treninga izboljšanje zdravja, preprečevanje bolezni in splošni mišični tonus.

Najbolje je, da se najprej posvetujete z zdravnikom, nato pa se lotite izbire primernih vaj.

2) Starost

V nekaterih primerih lahko pri pripravi načrta usposabljanja omeji število vaj.

3) Ritem in urnik življenja

Na primer, delate, študirate in želite vključiti usposabljanje v svojo rutino. Na podlagi tega se izbere čas za pouk (zjutraj / popoldne / zvečer), število vadb na teden in skupni čas same vadbe;

4) Osebne želje

Ni vam treba zlorabljati vaj, ki ne prinašajo užitka. Na primer, prišli ste v telovadnico. Sodobni fitnes centri poleg samih naprav praviloma ponujajo širok izbor fitnes površin. To so skupinski tečaji, pa pilates, ples, joga, borilne veščine, plavanje. Vsak lahko najde tisto, kar mu je všeč.

3 glavne stopnje usposabljanja

Ne glede na vrsto dejavnosti, ki jo izberete zase, se morate držati osnovnih korakov.

Ogrevanje pred treningom.

Vaše mišice bo pripravil na prihajajoče vaje in se izognil morebitnim poškodbam.

Ogrevanje praviloma poteka v aktivnem tempu in traja 10-15 minut.

Lahko je tek na mestu, skakanje vrvi, samo aktivna gibanja roke in noge.

Osnovna vadba.

Glavna faza, med katero obremenite svoje mišice.

Trajanje je lahko drugačno, vse je odvisno od vaših ciljev in ciljev (običajno od 20 minut).

Hitch.

Ta stopnja se imenuje tudi raztezanje – pomemben zaključek vsake vadbe! Raztezni kompleks pomaga izboljšati prožnost in prekrvavitev mišic ter pospeši njihovo okrevanje.

Ne verjemite mitom

Je bilo dokazano zanimivo dejstvo da se načela ženskega treninga bistveno ne razlikujejo od moških.

Ne glede na to, ali želite izboljšati "kakovost" svojega telesa, shujšati ali samo zgraditi mišice, potrebujete vadbo z utežmi.

O tem krožijo različni miti, med katerimi glavni pravi, da bo trening z utežmi iz dekleta naredil pravo tekmovalko z ogromnimi mišicami. Ampak to absolutno ni res.

V telesu moških in žensk prevladujejo različni hormoni, ki so odgovorni za rast. mišično tkivo: pri ženskah - estrogen, pri moških - testosteron. Slednji spodbuja rast mišic v telesu močnejšega spola. V skladu s tem so mišice moškega med obremenitvami programirane za rast. In estrogeni preprosto ne dovolijo, da bi se žensko telo v veliki meri zanihalo.

Če želite resnično postati moška ženska z velikimi mišicami, morate dodatno vzeti moških hormonov, kar bo posledično sprožilo proces rasti mišic, kar se običajno zgodi v moškem telesu.

Navodila za različne stopnje usposabljanja

Obstajajo različne vrste fitnesa. Oglejmo si podrobneje tiste, ki bodo ustrezali različne ravni priprava.

Vadbe z lastno težo.

Prednost takšnega treninga je, da vam ni treba iskati dodatne opreme za trening, kot so uteži, palice, uteži ipd. Uporabljate samo svojo telesno težo. Primer takih vaj so: sklece, počepi, poskoki, poskoki, potegi.

Takšne vaje prispevajo k splošnemu izboljšanju telesa, krepijo mišice in jih tonizirajo.

Vadbe z lastna teža lahko izvajate kjer koli: doma, v telovadnici itd svež zrak. Primerno za katero koli stopnjo fizično usposabljanje, pomembno je le regulirati število vaj, pristopov in ponovitev.

Treniranje z utežmi.

Omogočajo vam, da podrobneje razgibate mišice svojega telesa z različnimi utežmi: palice, ekspanderji, kettlebells, dumbbells, oprema za vadbo in drugo. Primeri vaj so: izpadni koraki z utežmi, potisk na poševni klopi s palačinko 5 kg, potisk s prsi na klopi.

Takšen trening se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma in na ulici.

Imeti morate le pravo opremo.

Primerno za katero koli stopnjo treninga, vendar je pomembno slediti tehniki izvajanja vaj in odmeriti obremenitev.

funkcionalni trening.

Vaje so izbrane tako, da naenkrat sodeluje veliko število mišic. Primer bi bil: burpees (burpeji), počepi z utežmi in nato potiskanje le-teh nad glavo, vaje z utežmi na rokah in nogah.

Tovrstna vadba je primerna za različne stopnje usposobljenosti, vendar Posebna pozornost je treba posvetiti tehniki dihanja in izvedbe.

Pazite tudi, da se utrip ne dvigne nad normo (prag se določi za vsako starostno skupino posebej).

funkcionalni trening odličen način popestrite svoje vadbe. Primeren za uporabo doma, v telovadnici in na prostem. Za nekatere vaje boste potrebovali dodatno opremo.

Kardio vadba.

Odlična vrsta obremenitve za vaše telo, ki zagotavlja splošno izboljšanje zdravja na kardiovaskularni sistem, pomaga krepiti mišice, pomaga v boju proti prekomerni teži.

Klasičen primer kardio vadbe je tek. Vključuje tudi plavanje, kolesarjenje, elipso, hitro hojo.

Primerno za vsako stopnjo telesne pripravljenosti.

Najpomembneje je, da ste pozorni na začetne podatke (če obstajajo težave s sklepi) in na pulz (ne sme biti višji od običajnega).

Kardio vadbo lahko izvajate v različni kraji: tek na prostem, elips trenažer v telovadnici ali doma, tek po stopnicah.

Kako lahko obremenite mišice

obstajati različne načine in vrste, kako lahko obremenite mišice našega telesa.

Vadba za vse mišične skupine (krožna vadba).

Omogoča vam enakomerno vadbo celotnega telesa. Idealno za začetnike in ljudi, ki želijo popestriti svoj trening.

Eno od načel gradnje takšnih vadb je, da se vse vaje izvajajo ena za drugo v krogu, začenši z vadbo velikih mišic (hrbet, biceps, prsni koš), konča z manjšimi (biceps, triceps, abs).

Število vaj in krogov je odvisno od ciljev usposabljanja in zdravstvenega stanja osebe.

Trening posameznih delov telesa.

Ta vrsta treninga ni primerna za začetnike. Namenjen je bolj amaterjem in profesionalcem.

Omogoča vam kakovostno vadbo potrebnih mišic.

Načrt treninga izgleda nekako takole: 3 treningi na teden, od katerih je vsak delovni ločeni deli telesa ali mišične skupine.

Na primer, v ponedeljek vadba za noge in ramena, sreda - prsni koš in biceps, petek - hrbet in triceps.

Trening mišic antagonist/sinergist.

Zelo primeren za različne vadbene procese.

Antagonistične mišice delujejo nasprotno druga proti drugi (biceps in triceps, prsne mišice in latissimus dorsi).

Sinergistične mišice - delujejo enosmerno - vlečejo ali potiskajo (triceps / prsne mišice, mišice nog / zadnjica, biceps / latissimus dorsi).

Ta vrsta treninga je najpogostejša med amaterji in profesionalci.

Superset trening.

Pomaga razgibati mišice in jih obremeniti.

Osnovno načelo treninga: dve ali tri vaje izvajamo eno za drugo brez počitka.

Superserije pogosto uporabljajo tudi amaterji in profesionalci. Takšen trening se uporablja za vadbo mišic sinergistov in antagonistov.

Zdaj pa preidimo na podrobno pripravo načrta usposabljanja za dekleta, s poudarkom na glavnih nalogah. Ko se odločimo, da se spopademo s svojim videz, izboljšati zdravje, narediti telo bolj poudarjeno in ženstveno, vsak od nas zasleduje točno določen cilj – pridobiti težo, ohraniti težo, ki jo imamo, ali izgubiti odvečno. Na podlagi tega bo zgrajen celoten program usposabljanja. Odvisno tudi od stopnje fizične pripravljenosti, a najprej.

Vaje za začetnike v telovadnici

Če ste začetnik v fitnesu in so vse vaše športne izkušnje omejene na pouk športne vzgoje v šoli, potem je najbolje, da poiščete pomoč profesionalnega trenerja, ki bo za vas opravil testiranje telesne pripravljenosti (določil vašo stopnjo telesne pripravljenosti), sestavil individualni načrt treninga in se pogovarjajo o tehniki vadbe, prikazujejo svojo učinkovitost.

Mnogi sodobni fitnes klubi ponujajo možnost, da se pod nadzorom trenerja brezplačno seznanite s simulatorji (ta storitev je že vključena v ceno naročnine).

Pokazali vam bodo, kako deluje vsak simulator, povedali vam bodo, na katere mišične skupine deluje, na splošno vam bodo dali popolno posvetovanje. Če fitnes klub ni imel takšne brezplačne storitve, potem lahko na pomoč priskočijo dežurni trenerji, ki so vedno prisotni v telovadnici.

Glavni cilji treninga na tej stopnji: splošno izboljšanje telesa, nastavitev pravilna tehnika vaje, obvladovanje pravilnega dihanja.

Najboljše od vsega za začetnika je krožni trening, v katerem bodo obremenjene vse mišice telesa.

Tukaj približen načrt kako bi lahko izgledala vadba za začetnika v telovadnici (vse vaje se izvajajo ena za drugo; počitek le na koncu kroga 3-4 minute; samo 1-2 kroga; osredotočite se na svoje občutke; vsaka vaja za 12-15 ponovitev; teža se izbere posamično):

1) Ogrevanje (tekalna steza 5-7 minut) + sklepna gimnastika;
2) Glavna vadba:

• Počepi s prazno palico ali palico za telo;
• hiperekstenzija;
• vlečenje zgornjega bloka za glavo;
• ožičenje dumbbells na nagnjeni klopi na prsih;
• vodoravni poteg do pasu;
• dviganje uteži za biceps;
• podaljšek komolca z utežmi s poudarkom na klopi za triceps;
• dvigovanje rok na straneh z utežmi, ki stojijo na ramenih;
• zvijanje na preprogi (stiskalnica);
• dvigovanje nog v ležečem položaju pravi kot(tisk).

3)

Na začetni fazi Za začetnika je najbolje, da trenira 2-krat na teden z 2-3 dnevnim premorom.

Ta način je optimalen za dobro okrevanje mišice. Po 3-4 tednih takšnega usposabljanja lahko preidete na 3 tečaje na teden z 1-dnevnim odmorom.

Vaje za začetnike doma

Če govorimo o treningu doma, potem obstaja majhna težava s pripravo opreme.

Na začetni stopnji lahko izvajate vaje z lastno težo, čez nekaj časa pa je bolje kupiti več potrebna oprema(dumbbells, mat, ekspander, elastični trak, nekaj plošč), da bi povečali učinkovitost treninga.

Primer vadbe za začetnika doma (krožni trening: vaje se izvajajo ena za drugo brez počitka; 1-2 kroga; 15 ponovitev; počitek šele po koncu kroga 3-4 minute):

1) Ogrevanje (tek na mestu ali skoki) + skupna gimnastika 7-10 minut;
2) Glavna vadba:

• Počepi z lastno težo ali počepi z utežmi;
• sklece iz kolen s široko nastavitvijo rok;
• vlečenje uteži na pas pod naklonom ali vlečenje katerega koli uteži (vreča z oblačili, kanister vode);
• izpadni koraki v gibanju z utežmi ali brez njih;
• sklece iz kolen z ozko postavitvijo rok;
• vzvratni skleci za triceps (na primer s stola);
• dvigovanje uteži ali katerega koli drugega improviziranega uteži za bicepse;
• dvigovanje uteži ali drugih uteži pred vami na ramenih;
• zvijanje na preprogi (tisk);
• dvigovanje telesa na dvignjene noge (stisk);

3) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

Med vadbo ne pozabite piti vode.

Vadbe za amaterje doma in v telovadnici

Če že dovolj dobro obvladate različne vaje, jih izvajate tehnično pravilno, pazite na svoje dihanje in razumete, zakaj počnete to ali ono dejanje, potem se lahko varno uvrstite med fitnes navdušence.

Na tej stopnji se opazno izboljša razumevanje vadbenega procesa, že lahko samostojno ustvarite program vadbe zase in določite količino obremenitve.

Čas je, da oblikujemo bolj specifične cilje: bodisi ohranjanje trenutne teže in izboljšanje kakovosti telesa bodisi pridobivanje mišične mase ali znebitev odvečne teže.

Ko se odločite za svoje želje, lahko začnete sestavljati načrt treninga. V vsakem primeru bodo načela usposabljanja drugačna.

Ohranite trenutno težo

Ohranjati morate običajno količino kalorij v vaši prehrani do pravilna prehrana (dnevnice približno 1500 kalorij). Natančnejšo vrednost lahko izračunate s posebnimi formulami na internetu.

Režim treninga je običajno 2-4 vadbe na teden po približno 1,5 ure. Tudi vrste vadbe so po vaši presoji: krožna, po mišičnih skupinah, funkcionalna vadba. Najpogosteje se daje prednost zadnjima dvema vrstama.

Primer razdelitve treningov po mišičnih skupinah na teden

Te vaje morate izvajati z intervalom 1 dan. Vadbe v telovadnici.

ponedeljek (noge/ramena/trebušnjaki)

1) Ogreti se.
2) Glavna vadba:

• 1 nadnabor (stisk):

1. Zvijanje na mat;

• 2 super seriji

1. Squats z dumbbells s širokimi nogami;
2. dvig uteži na stran na ramenih;

• 3 super serije

1. Deadlift z dumbbells;
2. dviganje dumbbellov pred seboj;

• 4 super serije

1. Plemenske noge v simulatorju;
2. vzvratni "metulj" na zadnjo delto;

• 5 super serij

1. hiperekstenzija;
2. sedeči pritisk z utežmi;

3) Kardio (10-15 minut).
4) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

Sreda (prsi/triceps/trebušnjaki)

1) Ogreti se.
2) Glavna vadba:

• 1 superset (tisk)

1. zvijanje na nagnjeni klopi;
2. viseče dviganje nog;
3. zvijanje na preprogi;

• 2 super seriji

1. pritisk na prsni koš na nagnjeni klopi;
2. vzvratni skleci s klopi za triceps;

• 3 super serije

1. ožičenje dumbbells na nagnjeni klopi;
2. podaljšek komolca z utežmi s poudarkom na klopi;

• 4 super serije

1. stiskanje s klopi v simulatorju iz prsi;
2. Francoska stiskalnica s klopi za triceps;

3) Kardio (10-15 minut);
4) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

petek (hrbet/biceps/trebušnjaki)

1) Ogreti se
2) Glavna vadba:

• 1 superset (tisk)

1. zvijanje na preprogi;
2. izmenično dvigovanje nog pod kotom 45 stopinj;
3. posteljica;

• 2 super seriji

1. potisk navpičnega bloka za glavo;
2. dviganje uteži za biceps;

• 3 super serije

1. EZ-bar poteg do pasu;
2. dvig palice EZ za biceps;

• 4 super serije

1. vlečenje v gravitronu;
2. dvigovanje uteži za biceps s supinacijo;

3) Kardio (10-15 minut);
4) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

Primer razdelitve treningov doma

Če govorimo o pripravi načrta treninga doma, potem morajo amaterji zagotovo imeti v svojem arzenalu dodatno opremo, na primer kettlebell, nekaj kompletov dumbbells, elastični trak, uteži.

Primer vadbe za vzdrževanje telesne teže doma:

1) Ogrevanje (tek na mestu / 15-20 burpees / skakanje vrvi (ali imitacija) + sklepna gimnastika 10-12 minut);
2) Glavna vadba:

• 1 superset (tisk)

1. zvijanje na preprogi;
2. dvig ravnih nog v ležečem položaju pod pravim kotom;
3. dvig ravnih nog pod kotom 45 stopinj;

• 2 superset (noge/ramena/triceps)

1. počepi z dumbbells;
2. dviganje uteži pred vami na ramenih;

• 3 superset (noge/prsni koš/biceps)

1. izpadni udarci z utežmi;
2. sklece iz kolen od tal s široko nastavitvijo rok;
3. dviganje uteži za biceps;

• 4 superset (hrbet/ramena/triceps)

1. dviganje uteži do pasu v naklonu;
2. dvig uteži na straneh na ramenih;
3. vlečenje uteži z dvema rokama od za glavo do tricepsa;

• Superset 5 (zadnjične mišice/hrbet)

1. glutealni most;
2. potegnite bučico z eno roko iz opore;

3) Raztezanje (10-15 minut).

Izguba odvečne teže

Če je vaš cilj padec odvečne teže, znebiti se podkožne maščobe, spravite svoje mišice v ton, potem bo tukaj delovala nekoliko drugačna shema: ustvarite primanjkljaj kalorij z zmanjšanjem dnevna poraba hrano in povečati telesno aktivnost.

Moral bi manj jesti, vendar se več gibati.

To ne pomeni, da morate trenirati ves dan in zmanjšati prehrano na minimum.

Vaš vnos kalorij ne sme pasti pod 1200 na dan. V nasprotnem primeru je preobremenjeno z neuspehom menstrualnega cikla, poslabšanjem splošno stanje organizem, razvoj kronična utrujenost in vse slabe posledice.

Vadba, namenjena zmanjševanju telesne teže, je načeloma podobna vadbi za vzdrževanje trenutne teže. Bistvena razlika je povečanje kardio obremenitve. Po osnovni vadbi dodajte dolg tek, hitro hojo ali elipso za približno 40-50 minut. To bo dodatno povzročilo izgorevanje nepotrebnih maščobnih oblog.

Bodite prepričani, da spremljate svoj utrip. Ne sme biti večji od 160 utripov na minuto ( optimalne vrednosti srčni utrip za kurjenje maščob od 130 do 160 bpm).

Po tako intenzivni vadbi obvezno raztegnite mišice. To jim bo omogočilo hitrejše okrevanje za naslednjo lekcijo ter izboljšalo prožnost in plastičnost.

Za izgorevanje maščob so vadbe na tešče (v prvi uri po prebujanju) dobre, vendar ne trajajo več kot 40 minut. Po noči se zaloge glikogena izpraznijo, kar pomeni, da se bo takoj začela razgradnja maščobnega tkiva. Na koncu vadbe morate dobro pojesti.

Bolje je dati prednost živilom, bogatim s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami ( ovseni kosmiči z orehi, piščanec z ajdo, umešana jajca in druge možnosti).

Pouk v telovadnici bo prispeval k najhitrejšemu procesu izgube teže, za razliko od domačih vadb. Če pa nimate možnosti trenirati v telovadnici, vam bo domači fitnes v veliko pomoč.

Če vam vremenske razmere dopuščajo vadbo izven doma, potem obvezno izkoristite to priložnost!

Primer vadbe na prostem za hujšanje:

1) Ogrevanje (lahek tek + sklepna gimnastika);
2) Intervalni tek (2 minuti povprečnega tempa - 1 minuta pospeška = 20 minut);
3) Vaje (krožni trening): 2-3 krogi po 15 gibov

• Počepi;
• sklece;
• izpadni udarci;
• burpee;
• dolg skok;
• povratne sklece za triceps;
• stiskalnica za travo.

4) Raztezanje (10 minut).

Komplet mišične mase

To je precej dolg in mukotrpen proces. Skoraj nemogoče je pridobiti čisto suho maso. Dejstvo je, da morate v svoji prehrani ustvariti presežek kalorij, to je povečati količino zaužite hrane. kompleksni ogljikovi hidrati(žita, kosmiči) in beljakovine (piščanec, ribe, morski sadeži, meso, jajca). Če želite to narediti, morate vedeti.

Z vnosom več hrane v telo bodo mišice postopoma rasle, hkrati pa se bo povečala tudi maščobna plast.

To je normalen proces pri taki prehrani. Najpomembneje je, da pazite, kaj in kdaj jeste. Nadzor vam bo v prihodnosti pomagal hitreje doseči želeno obliko.

Razmislite tudi o enem pomembno dejstvo da so vsi organizmi različni. Vaše dekle bo morda hitro šlo skozi proces rasti mišic, medtem ko boste opazili, da se v vašem primeru nič ne spremeni. Ne obupajte in delajte na sebi. Za več podrobne informacije v vsakem konkretnem primeru je bolje poiskati pomoč profesionalnega trenerja, s katerim se boste pogovorili o vseh svojih pomislekih.

Pri pridobivanju mišične mase je trening bolj sproščen. V tem obdobju se ne vključite v kardio obremenitve. Bolje jih je popolnoma izključiti, saj na tej stopnji ne potrebujete dodatnega vnosa kalorij.

Režim usposabljanja je lahko drugačen: od 2 do 4 seje.

Vsak trening je bolje telovaditi različne skupine mišice (običajno obstaja delitev mišic po dnevih v tednu). Število ponovitev se zmanjša z 20-15 na 10-12. Teža se rahlo poveča in se lahko med obdobjem povečanja poveča.

Primer vadbe za pridobivanje mase v fitnesu

1. dan (trebušnjaki/noge/gluteusi).

1) Ogrevanje (10 minut)
2) Glavna vadba:

• počepi z vratom na ramenih (3x12);
• mrtvo dviganje z drogom (3x12);
• izpadni koraki z utežmi na mestu (3x12);
• zvijanje nog v sedečem položaju (3x12);
• hiperekstenzija s palačinko 5 kg (3x15);
• super serija na tisku (3x20):
• zvijanje na preprogi;
• dvig ravnih nog v ležečem položaju pod pravim kotom;
• zvijanje v simulatorju;

3) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

2. dan (trebušnjaki/hrbet/bicepsi)

1) Ogrevanje (10 minut);
2) Glavna vadba:

• potegnite EZ-vrat na pas (3x12);
• dvig palice EZ za biceps (3x12);
• potisk navpičnega bloka za glavo (3x12);
• dviganje uteži, ki sedijo na bicepsu z zamikom na koncu (3x12);
• poteg uteži z eno roko do pasu (3x12);
• super serija na tisku (3x20):
• zvijanje v simulatorju;
• izmenično dvigovanje ravnih nog v ležečem položaju pod kotom 45 stopinj;
• zvijanje na blazini s potiskom palačinke 5 kg navzgor;

3) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

3. dan (trebušnjaki/prsi/ramena/tricepsi)

1) Ogrevanje (10 minut);
2) Glavna vadba:

• pritisk na prsi (3x10);
• dviganje uteži na straneh na ramenih (3x12);
• Francoska stiskalnica s klopi za triceps (3x12);
• ožičenje dumbbells na nagnjeni klopi (3x10);
• vlečenje uteži z dvema rokama izza glave (3x12);
• super serija na tisku (3x20):
• zvijanje na fitball;
• pritisnite na komolce v simulatorju;
• deska (1 minuta);

3) Hitch (raztezanje) 10-15 minut.

Vadbe za pridobivanje telesne teže doma

Če govorimo o pridobivanju mase doma, potem to verjetno ne bo uspelo. Za takšno usposabljanje praviloma ni dovolj opreme.

Prav tako je verjetno, da boste potrebovali pomoč pri vadbi z nenavadnimi (težjimi) utežmi. V telovadnici bo vedno trener oz navadni ljudje kdo bo sledil vaji, dal palico ali jo odstranil na primer s prsi, ko na koncu vadbe ni več moči.

Doma si preprosto opomorete po vadbi, sledite pravilni prehrani, dobro spite in potem bodo vaše mišice zagotovo obsojene na rast.

Ko pridobite zadostno količino mišic, boste opazno pridobili obseg prava mesta, lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - znebiti se podkožne maščobe.

Tu vam bodo na pomoč priskočile informacije iz razdelka. Trening bo bolj dinamičen, kardio obremenitev bo aktivno povezana.

Možno je, da boste v tem obdobju morali uporabiti dodatne športna prehrana da med kurjenjem maščobe ne izgubimo težko prigaranih mišic. Za te informacije je bolje, da se obrnete na profesionalnega trenerja, ki bo pravilno izbral za vas primerne izdelke, na podlagi vaših nalog in začetnih podatkov.

Strokovno usposabljanje

Če se na neki točki sami odločite za nadaljevanje v športni smeri (npr. za tekmovanje v visoka stopnja), potem morate kvalitativno spremeniti svoj pristop k usposabljanju. Seveda v tej situaciji ne govorimo več o domačih vadbah - samo o telovadnici ali posebnih prostorih za športne prostore.

Za dosežek maksimalne rezultate, morate poiskati trenerja, ki bo z vami sproti delal, spremljal napredek, spremljal prehrano in svetoval pri različnih vprašanjih.

Tudi če mislite, da imate dovolj znanja in izkušenj na tem področju in se lahko z vsemi težavami spopadete sami, potem je to velika napaka.

Le tako bomo zdravi. Naše telo vam bo reklo hvala. Prejeli boste čudovit bonus v obliki napetega, vitkega telesa, ki pritegne pozornost in govori o notranjem ravnovesju in harmoniji.

Programi telovadnice za dekleta se razlikujejo od moških kompleksov. Ženske zaradi fiziologije težko delajo do izčrpanosti z določeno mišično skupino. Načelo je enakomerna obremenitev s številnimi ponovitvami.

Vadbeni programi za dekleta so primerni za oblikovanje, sušenje in razvoj mišične mase. se lahko izmenjujejo, dopolnjujejo z izoliranimi praksami.

S spreminjanjem položaja rok je mogoče premakniti poudarek na trapez, biceps, romboid in latissimus dorsi.

Na spodnji blok pritrdimo ročaj v obliki črke V, vzamemo ga z neposrednim prijemom.

1. Sedimo, noge naslonimo na ploščadi, prsi potisnemo naprej.
2. Ko izdihnete, povlecite ročaje proti sebi, dokler se stiskalnica ne dotakne, po premoru sprostite.

1. Med široko razmaknjenimi nogami držimo utež ali disk.
2. Boke vzamemo nazaj, sinhroniziramo gibe medenice in rok, spustimo se z bremenom.

Zateguje notranje površine stegna, glutealne mišice. Namesto izstrelka lahko na ramena položite vrat.

Telovadni program je vedno prisoten.

1. V roke vzamemo školjke, jih spustimo v prosto viseče.
2. Z eno nogo stopimo naprej, drugo spustimo do vzporednice s tlemi.
3. Koleno izpostavljenega uda pokrčimo pod pravim kotom.
4. Po krajšem zategu se dvignemo zaradi moči kvadricepsa (4x12).

Bench press

V primerjavi s fitnesom za žensko je značilna nizka intenzivnost in pogosta ponavljanja. oblikovani za oblikovanje rok, ramen, prsi.

1. Namestimo se na klop.
2. Z neposrednim prijemom primemo vrat.
3. Izstrelek odstranimo in ga spustimo, da se dotakne prsi (4x10).

Sprednji počepi z utežmi

Profesionalni programi vključujejo delo s prostimi utežmi.
Počepe izvajamo po analogiji s klasičnimi, vendar palico primemo s prekrižanimi dlanmi in jo pripeljemo do ramen.

Sploščitev nog

Namenska vadba iz programa ženske telovadnice strukturira spodnji del telesa. Tehnologija je preprosta:

1. sedite, prilagodite težo;
2. pritisnite boke na blazine;
3. zmanjšamo in razširimo noge v danem tempu.

Delo v bloku

Spremenljiva tehnika, imenovana "crossover", odlično razgiba mišice prsnega koša, daje lepa oblika. Izvaja se iz poljubnega položaja, z različnim naklonom telesa, z eno ali obema rokama.

Če je to program usposabljanja za dekleta začetnice, je priporočljivo začeti z navpičnim položajem telesa.

1. Na simulatorju z dvojnim blokom smo postavili 15 kg.
2. Postanemo na sredini konstrukcije, z vso močjo vlečemo stranske ročaje do pasu po ločni poti.
3. Zadržimo se na srednji točki telesa, z nadzorovanim gibom vrnemo breme na svoje mesto.
4. Če je težko ohraniti ravnotežje, postavite nogo naprej. Delamo z rameni, ne pritiskamo komolcev na telo (4x15).

Video navodila pri vzreji rok z utežmi na klopi in mešanju rok v bloku za prsi.

Dandanes je rek »Spoznajo po obleki, a odpeljejo po pameti« aktualen bolj kot kdaj koli prej, saj si ob srečanju z novo osebo najprej ustvarimo svoje mnenje o njem na podlagi videza in nato pogledamo, kaj ima notri. Če želite biti uspešni tako na osebnem področju kot v službi, se morate nenehno vzdrževati v formi.

Za žensko je še posebej pomembno, da je privlačna in prijetna. Glavna sestavina te podobe lepe polovice prebivalstva je zato bo tema tega članka "Program za vadbo v telovadnici za ženske."

Seznanitev z vsemi fazami hujšanja

Za začetek se pogovorimo o dejstvu, da sta program vadbe v telovadnici za ženske, da bi izgubili težo in da bi črpali in zgradili določene mišične skupine, bistveno drugačni.

Če je za vas pomembna izgradnja in krepitev mišičnega okvirja, so najučinkovitejše vaje za moč. Če je vaš cilj izguba odvečne teže, potem je kardio nekaj, čemur je treba posvetiti posebno pozornost. Vendar pa za najboljši rezultat bodite pozorni na obe vrsti vaj.

V tem članku je glavna naloga, ki jo bo rešil naš program vadbe v telovadnici za ženske, odstranitev trebuha in strani ter zategovanje spodnjega dela telesa ali zmanjšanje volumna nog.

Poleg sestavljenega se boste morali seznaniti z osnovnimi načeli pravilne prehrane.

Za preprosto krepitev mišic, izgradnjo mišic in rezanje diet bodo bistveno drugačne. To točko bomo tudi na splošno podrobno obravnavali.

Pomembno je razumeti, da se program vadbe v telovadnici za ženske in moške razlikuje zaradi razlike v telesni strukturi. Upoštevati je treba značilnosti dekliškega telesa pred in po menstrualnem ciklusu.

Za obisk telovadnice s simulatorji morate nositi za to posebej prilagojena oblačila in obvezno vzeti s seboj količino vode, ki jo potrebujete.

Značilnosti ženske fiziologije

Zaradi števila žensko telo hormonov, kot sta testosteron in norepinefrin (pri ženskah jih je veliko manj kot pri moških), je telo nagnjeno h kopičenju telesne maščobe. Prav tako so ti hormoni odgovorni za agresivnost in sposobnost zavestnega ponavljanja določenih vaj na obrabo (v tem pogledu so dame manj vzdržljive).

Kljub hitrosti kopičenja maščobnega tkiva v telesu imajo dekleta možnost, da se poslovijo od odvečnih kilogramov kot fantje.

Ženske imajo zelo dobro razvite mišice spodnjega dela telesa, zaradi česar so zelo primerne za trening. OD vrh telesa so slabša. Precej težko je načrpati mišice stiskalnice, prsnega koša, rok in ramen, vendar je v kombinaciji s pravilno prehrano povsem mogoče.

Mimogrede, zaradi manjšega števila živčnih končičev v spodnjem delu trebuha imajo ženske manj razvito živčno-mišično povezavo kot moški. Po eni strani je to dobro, saj v tem delu telesa dame bolj prenašajo bolečine (predvsem bolečine med menstruacijo), vendar je zaradi tega za večino najbolj problematičen spodnji del stiskalnice.

Za ženske je zelo pomembno, da izberejo urnik treninga v skladu z menstrualni ciklus.

V prvi polovici časa po menstruaciji je telo bolj vzdržljivo in močno, pa tudi manj nagnjeno k odlaganju "rezervnih" ogljikovih hidratov, zato je trening v tem času najbolj produktiven.

Ovulacija se običajno pojavi dva tedna po menstruaciji. V teh dneh je telo najšibkejše, ukvarja se z akumulacijo in ohranjanjem energije, zato ste lahko prepričani, da bo vsak kos torte, ki ga boste pojedli v tem času, nedvomno pripeljal do zaokrožitve vaših oblik. Trening v tem obdobju je najmanj učinkovit, strokovnjaki celo priporočajo zmanjšanje obremenitev.

Povzemimo, kaj mora ženska vedeti, ko izbira vaje zase.

Program vadbe za hujšanje za ženske se zelo razlikuje od vadbe za moške zaradi razlike v strukturi mišic.

Število kalorij, ki naj bi jih moški zaužil na dan, je večkrat večje od norme, ki je prikazana dekletom.

Program vadbe v telovadnici za ženske je treba sestaviti glede na njen menstrualni cikel: največje obremenitve v prvih dveh tednih, nato naj se intenzivnost vadbe zmanjša.

Pri ženskem treningu mora biti veliko pristopov in ponovitev, med katerimi je najmanj počitka. Program vadbe v telovadnici za ženske 3-krat na teden je najboljša možnost.

Pogovorimo se o prehrani

Da napori v telovadnici ne bodo zaman, morate le nadzorovati svojo prehrano, saj ne glede na to, kako težko delate na treningu, bodo vaše mišice s prekomerno porabo maščob in ogljikovih hidratov preprosto rasle pod plastjo. maščobe.

Torej, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Morate jesti večkrat na dan (5-7) v majhnih porcijah.
• Zaužijte vsaj dva litra čiste vode (čaj, kava, sokovi itd.). čisto vodo nimajo nič s tem).
• Zmanjšajte porabo tako imenovanih junk izdelkov (to so izdelki, ki telesu ne koristijo). Sem spadajo: sladkor, majoneza, kečap (in druge nenaravne omake iz trgovine), sladka soda itd.
• Poskusite se izogniti uživanju preveč mastnega mesa in raje kot ocvrto v olju dajte prednost kuhani, dušeni, pečeni in na pari hrani.

• Ne jejte 3-4 ure pred spanjem.
• Prejem glavne količine ogljikovih hidratov naj bo v prvi polovici dneva.

Kot lahko vidite, so pravila preprosta in jasna vsem. Ne svetujemo vam, da iz prehrane popolnoma izključite sladko, škrobnato in ocvrto hrano. Samo poskusite ga ne uporabiti preveč. zdrava živilačim manj. Naj bo na primer enkrat na teden na dan, ko lahko jeste nekaj okusnega. Najpomembneje pa je, da se ne prenajedajte.

Približen razpored obrokov je videti takole: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja. Kot prigrizek je najboljše sadje.

Glavna stvar - ne pozabite, da vam noben program za vadbo v telovadnici za ženske (zlasti za začetnike) ne bo pomagal, če ne jeste pravilno.

Kakšna je razlika med programom krožne vadbe in deljenim programom

Tako smo se pogovarjali o osnovnih principih ženskega treninga, razumeli, zakaj program treninga za moške ni primeren za ženske, in se seznanili z osnovnimi principi pravilne prehrane. Zdaj pa se pogovorimo o samih vadbah.

Program usposabljanja v telovadnici za hujšanje za ženske za dva dni (in po možnosti tri) je razdeljen na dve vrsti:

Krožni program je vadba, ki vključuje vsako vadbo v telovadnici kot študijo vseh mišičnih skupin hkrati. Ta vrsta treninga je po mnenju mnogih najbolj priljubljena za ženske. Brez dvoma je idealen za tiste, katerih cilj je shujšati in rahlo okrepiti mišični okvir.

Split trening temelji na dejstvu, da oseba, ki ga izvaja, telovadi vsak dan določeno skupino(ali več skupin) mišic. Na primer, 1. dan - hrbet, roke, 2. dan - noge, zadnjica in 3. dan - prsi in trebušne mišice.

Za takšno usposabljanje se običajno odločijo moški. Vendar pa so tudi dekleta, ki želijo zgraditi mišično maso na katerem koli področju ali posvetiti posebno pozornost najbolj problematičnemu delu telesa. boljše prileganje tak program.

Spodaj je program treninga v telovadnici za ženske (začetni) krožnega tipa.

Krožni trening

Pomembno si je zapomniti, da ne glede na to, kakšen program vadbe v telovadnici za hujšanje za ženske (in sušenje je potrebno tudi v povezavi s vadbo za hujšanje), morate na začetku ogrevanja in kardio vadbe porabiti 20 minut. vaje in 20 minut na koncu - raztezanje mišic in kardio. O tej točki bomo podrobneje razpravljali pozneje.

Torej ste se ogreli. Zdaj pa poglejmo, kako naj bi izgledal (začetni) tedenski program krožne vadbe v telovadnici za ženske.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vaja, ki jo boste naredili, bo zasuk telesa na klopi. Izvedite v 4 serijah največji znesek ponovitev (profesionalni trenerji svetujejo, da naredite toliko, kolikor mislite, da lahko, plus še 5-krat. Teh 5 ponovitev bo najbolj učinkovitih).

Glutealne mišice. Izpadi naprej na obeh nogah 15-krat, medtem ko v rokah držite uteži z najmanjšo težo 3 kg. 3 pristopi.

Nazaj. Navpično vlečenje bloka. To vajo je treba izvesti v 4 serijah po 8-15 ponovitev, pri čemer se osredotočite na mišice hrbta.

Potiskanje uteži na klopi leže na klopi. Ta vaja napne prsni koš in oblikuje njegovo lepo obliko, kar je, vidite, pomembno za žensko (še posebej pomembno je, da program vadbe v telovadnici za ženske, starejše od 45 let, vključuje vaje za prsni koš). Tecite 15-krat v 2 serijah.

Postavitev rok z utežmi, ki ležijo na klopi. Ta vaja bo povečala in okrepila vaše prsi. Tecite 15-krat 2 seriji.

na straneh. Naredite 25 zamahov z vsako nogo v 2 serijah.

Naredite 2-4 kroge tega programa. Ne pozabite, da med sklopi in vajami ne morete sedeti in je nezaželeno stati na enem mestu, bolje je, da greste piti vodo ali gnetiti in raztegniti mišice.

Drugi dan - počitek.

Tretji dan

Počepi z mreno na ramenih, odlično načrpajte zadnjico in noge. Teža palice naj bo tolikšna, da lahko z njo počepnete vsaj 15-krat, ne da bi se poškodovali (priporočamo, da začnete z 8-10 kilogrami). Prvič morate biti zavarovani. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Pritisnite od tal. Naredite 2 seriji po 10-15 ponovitev. Ta vaja je dobra za prsne mišice.

Zvijanje s fitball. Pomen vaje je, da morate hkrati dvigniti telo in noge, medtem ko držite fitball v iztegnjenih rokah, prenesite žogo iz roke v nogo in se spustite, stisnite jo z nogami. Ta sestavljena vaja vključuje zgornje in spodnje trebušne mišice ter mišice rok in nog. Najmanjše število ponovitev je 10-krat, 2 seriji.

Stisk z nogami na simulatorju. Ta vaja je odgovorna za stegenske mišice. Naredite 15-krat, 2 niza.

Upogibanje roke z utežmi. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev za vsako roko. S tem predmetom lahko napolnite bicepse, kar vas bo rešilo težavnih področij v rokah.

Stojte v baru 1-1,5 minute. Plank napne mišice celega telesa.
Naredite 2-4 kroge tega programa.

Četrti dan - počitek.

Peti dan

Hiperekstenzija. Ta vaja trenira glutealno mišico in mišice iztegovalke hrbta. Izvedite 15-20 krat za 0,5 kg. 2 pristopa.

Dvig nog na vodoravno palico (v visi). Tako boste odlično načrpali mišice spodnje in zgornje stiskalnice, poševne mišice trebuha in rok. Če ste začetnik, povlecite noge, pokrčene v kolenih. Če vam raven treninga dopušča, dvignite ravne noge vzporedno s tlemi. Takšno zvijanje je treba izvesti v naslednjem vrstnem redu: naprej, levo, desno. Naredite 10-20 ponovitev za 2 seriji.

Izmenično dvigovanje rok v naklonu z utežmi. Izvedite 15-25 ponovitev za vsako roko, 2 seriji. Ta vaja bo okrepila vaša ramena.

Dvig teleta z utežmi bo delal mišice telečja. Naredite 3 serije po 40 ponovitev.

Mrtvi dvig je najbolj primeren za vadbo hrbta, zadnjice, stegen in podlakti. Ta poteg je treba izvajati z utežmi ali palico. 15-20 krat za 2 niza.

Mahi dumbbells na straneh napihnite srednjo delto roke. 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Ogrevanje, raztezanje in kardio

Pred vadbo se obvezno 10 minut ogrevajte in 10 minut vadite na tekalni stezi ali sobnem kolesu.

Sprašujete: »Zakaj potrebujemo ogrevanje, če se ne poveča mišična masa in ne spodbuja hujšanja? Odgovor je preprost: samo s predhodnim ogrevanjem boste svoje telo pripravili na težke vaje, kar bo bistveno povečalo kakovost in varnost naslednje vadbe.

Čemu je torej namenjeno ogrevanje?

• Ogreva in tonizira vse mišice telesa.
• Pospeši srčni utrip do 100 bpm.
• Poveča aktivnost srčno-žilnega sistema, zaradi česar kri hitreje teče v mišice.
• Zmanjša tveganje za natrganje ali vlečenje mišic med treningom moči.
• Pospešuje metabolizem.
• Pomaga pri pripravi na vadbo.

Zdaj veste kaj pomembno vlogo igra se ogrevanje. Lahko vključuje: skakanje vrvi, rotacijske vaje za ogrevanje sklepov, nagibe in obrate telesa, ugrabitve in raztezanje rok v različnih smereh.

Ko končate z ogrevanjem, tecite 10 minut na tekalni stezi.

Po zaključku glavnega programa treninga porabite 10 minut za raztezanje. Poskrbel bo, da bodo vaše mišice videti bolj vitke in ženstvene, poleg tega pa bodo dan po vadbi zmanjšale bolečine. In seveda plastično telo ne bo nikoli škodovalo dekletu.

Ženske nad 40

Mnogi mislijo, da se program vadbe v telovadnici za žensko, staro 40 let in več, zelo razlikuje od vadbe za mlajšo generacijo ali pa sploh ni na voljo. To je zmotno mnenje. Šport je prikazan v kateri koli starosti, vendar je v tem primeru treba upoštevati več pravil:

1. Preden začnete obiskovati telovadnico, se morate posvetovati z zdravnikom.
2. Počitek med vajami in pristopi mora biti daljši - 1-1,5 minute.
3. Vse vaje izvajajte previdno in ne zelo hitro.
4. Več časa posvetite raztezanju in ogrevanju.

Z upoštevanjem vseh pravil, opisanih v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate v kateri koli starosti.