Katera živila imajo veliko ogljikovih hidratov in katera malo? Dnevna potreba po ogljikovih hidratih. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - diete za hujšanje in pridobivanje mišične mase na njihovi osnovi

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in jih večinoma pridobivamo iz rastlin in mlečnih izdelkov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov – škrob, sladkor in vlaknine.

Škrob je sestavljen iz verige majhnih sladkorjev. Ta vezja je treba prekiniti, da se proizvede energija. Vsak gram škroba vsebuje 4 kalorije. Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati, ki jih telo zlahka absorbira. Vlaknine nimajo kalorij, ker jih naše telo med prebavo ne absorbira.

Izdelki, ki vsebujejo visoka stopnja sladkorji: sladkarije, žele, soda, torta in sadje. Živila, ki vsebujejo škrob: rezanci, kruh, žita in zelenjava. Zmerno uživanje zdravih ogljikovih hidratov z veliko vlakninami vam bo pomagalo vzdrževati zdravo težo. Toda preveč kalorij lahko vodi do povečanja telesne mase in visokega krvnega tlaka, zlasti pri tistih ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen.

Večina ljudi se odloči shujšati dietna živila malo ogljikovih hidratov. Toda naš vnos hrane z ogljikovimi hidrati mora biti dobro uravnotežen, sicer lahko škoduje telesu. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje od 40 do 60 % kalorij iz ogljikovih hidratov in to v porcijah, ki niso nezdrave. Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov za odrasle je 130 g.

Seznam živil z ogljikovimi hidrati

1. Krompir:

Krompir vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov v obliki škroba. Ena skodelica kuhanega krompirja ima 31 g ogljikovih hidratov, skodelica pire krompirja pa 36 g. Največ ogljikovih hidratov imajo ocvrtki, in sicer 35 %, pomfrit pa 27 %. Krompir je tudi bogat s kalijem. Srednje velika zelenjava vsebuje le 110 kalorij in je popolnoma brez natrija, holesterola in maščob, zato je primerna za vsako dieto. Vsebuje tudi vitamin C, B6, vlaknine in železo.

Polnozrnata žita so odličen vir kompleksni ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine.

Skoraj vsako polnozrnato žito vsebuje veliko število kompleksni ogljikovi hidrati, pa tudi otrobi in endosperm, ki telesu zagotavljajo različna hranila in druge sestavine, ki spodbujajo zdravje. Žita, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so: riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in ajda. Rjavi riž vsebuje 38 mg ogljikovih hidratov na porcijo. Našemu telesu ne zagotavlja samo energijskih ogljikovih hidratov, ampak vsebuje tudi potrebno količino vlaknin, ki izboljšajo prebavo. Polnozrnata žita vsebujejo podobne in včasih tudi več sredstev za boj proti boleznim kemične snovi kot veliko tipičnega sadja in zelenjave. Polnozrnata žita izboljšajo prebavni trakt in pomaga nadzorovati težo.

3. Citrusi:

Izdelki iz citrusov so znani kot dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki spodbujajo zdravo rast, razvoj in dobro počutje telesa.

Glavni vir energije v citrusih so ogljikovi hidrati. To sadje vsebuje le enostavne ogljikove hidrate: fruktozo, glukozo in saharozo ter citronsko kislino, ki nas oskrbujejo z energijo. Srednje velika grenivka vsebuje 18,5 g ogljikovih hidratov in 2,7 g vlaknin. 151 g pomaranč vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

Sladke in sočne jagode so bogate s proantocianini, naravnimi pigmenti in antioksidanti. Tudi jagode, kot so borovnice in robide, vsebujejo precejšnjo količino ogljikovih hidratov. Oba imata 14 g ogljikovih hidratov, pri čemer imajo borovnice višje število ogljikovih hidratov, in sicer 21 g na 1 skodelico. Te jagode tudi pomagajo znebiti telesa škodljivega kisika in ga ščitijo pred rakom in drugimi okužbami.

Poleg tega, da je okusno in nizkokalorično (lubenica ima veliko vode), je to jagodičevje odličen vir vitamina C (močan antioksidant) in betakarotena ter tako zagotavlja dovolj vitamina A, ki preprečuje sivo mreno in izboljšuje vid. . ? kozarec lubeničnih kock vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov in ima tudi povprečje glikemični indeks 72.

6. Jabolka:

Okusna in hrustljava jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev in tudi priljubljeno med zdravo ozaveščenimi fitnes navdušenci.

7. Sladki krompir:

Sladki krompir zagotavlja telesu dobre ogljikove hidrate, ki nam dajejo energijo. 227 gramov sladkega krompirja vsebuje 240 kalorij in 55 gramov ogljikovih hidratov. Skoraj nič ne vsebuje natrija in zelo malo nasičenih maščob in holesterola. Je dober vir vlaknin, vitamina B 5, kalija, vitamina A, C in mangana.

8. Oreščki in stročnice:

Stročnice so kot pomemben vir prehrane zelo blizu žitom. Vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga zelenjava, zato so po svojem videzu podobni živalskemu mesu hranilna vrednost. Tako kot žitarice so tudi oreščki in stročnice bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine, omega-3 maščobna kislina in kompleks vitaminov in mineralov ter veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​ohranjanju zdravo telesno težo. Živila, bogata z beljakovinami, so leča, grah, soja, fižol in bob.

9. Žita:

Večina kosmičev, pripravljenih za uživanje, vsebuje veliko sladkorja, čeprav proizvajalci na embalaži trdijo, da gre za polnozrnata žita. Ta žita imajo 98% ogljikovih hidratov, za razliko od kaljenih kosmičev, kot sta oves ali rž, ki vsebujejo 13-15% ogljikovih hidratov. Druga hranila v žitih so vlaknine, beljakovine, cink, železo in vitamini. Oves je največ zdrava možnost za zajtrk.

Posušeno sadje, kot so kivi, suhe slive in datlji, poleg drugih pomembnih sestavin (vlaknin in vitaminov) vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov. Lahko jih uživate v zmernih količinah, da zadovoljite svojo sladkosnedo.

Suho sadje, kot so jabolka, suhe slive in banane, vsebuje 88 % ogljikovih hidratov, suhe breskve, marelice in rozine pa okoli 75 %. 1/4 skodelice rozin vsebuje 45 g ogljikovih hidratov. Mnogi nutricionisti priporočajo uporabo suhega sadja v solatah in pekovskih izdelkih.

11. Banane:

Banane so bogate z vlakninami in kalijem. Ena banana ima torej 24 g ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi več sladkorja kot katero koli drugo sadje. Banane so bogate z vitaminom B6, C in vlakninami. V svoj dnevni zajtrk vključite vsaj eno banano ali pa jo dodajte kosmičem, sadnim solatam, jogurtom in mlečnim napitkom.

Kruh oskrbuje naše telo s precejšnjim deležem hranila potrebna za rast in ohranjanje zdravja in dobrega počutja telesa. Je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov ter skoraj ne vsebuje holesterola in maščob.

Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 20 g ogljikovih hidratov in Beli kruh vsebuje še več ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti vnos kruha ali izberite črnega namesto belega. Prav tako je bogat z vlakninami, ki vam pomagajo, da ostanete dlje siti in nadzoruje lakoto.

13. Testenine:

Testenine iz bele moke in zdroba vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in glikemične kisline. Poskusite uporabiti kvinojo ali pšenične testenine namesto nezdravih alternativ in dodajte zdrava zelenjava kot nadev. Tri skodelice špagetov bodo telesu zagotovile 97 g ogljikovih hidratov. Testenine iz trde pšenice so bogate tudi z vitamini skupine B in železom, kar prispeva k njihovi hranilni vrednosti.

Nekatera zelena zelenjava je prav tako bogata z ogljikovimi hidrati ter vsebuje pomembne vitamine in minerale. Čeprav bi morali zmanjšati vnos enostavnih ogljikovih hidratov, jih nizka stopnja, ki so ga našli v zeleni zelenjavi, zaradi visoke vsebnosti hranil ne škoduje. Grah, želodov sok in šparglji lahko vsebujejo do 30 g ogljikovih hidratov. Druga zelenjava so fižol, okra, kumare, buče in špinača.

Kot lahko vidite, vsa živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ne morejo škodovati figuri. Pomembno je, da se vedno spomnite, kateri od njih lahko resnično škodujejo telesu in kateri ne, saj naše telo ne potrebuje le beljakovin in maščob, ampak predvsem ogljikove hidrate.

S hrano telo prejme beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so bistvene sestavine za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil igrajo glavno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60–70 % prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

Tisti, ki spremljajo svoje zdravje in postavo, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati?

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovni procesi v telesu, podpirajo imunost, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo pri sintezi nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto se po jedi pojavi občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo takšnega učinka. Razgradnja sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telo priporočajo uživanje sadja ali sladkarij. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati moč.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Razlikujte enostavne in sestavljene ogljikove hidrate.

Monosaharidi - preprostoSahara. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Enostavni ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladkega okusa.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

To je kompleksna vrsta ogljikovih hidratov, proces razgradnje na sladkorje je počasen. Polisaharidi pomagajo prebavni sistem skrbi za prebavo hrane. Poleg tega z njimi v telo vstopajo vitamini B in minerali.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati	Izdelki
Enostavno	Sadje: lubenice, melone, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, citrusi in njihovi izdelki (sokovi, kompoti, marmelade, suho sadje). Zelenjava: korenje, buča, Belo zelje, pesa. Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada). Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, kislo mleko, kisla smetana. Kondenzirano mleko. Sladoled. Pivo, kvas.
Kompleksno	Sadje: banane, fige. Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, listna solata, špinača. Žita: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša. Stročnice: fižol, grah, soja, leča. Grob kruh. Testenine iz trde pšenice. Orehi.

Glikemični indeks (GI)

Glikemični indeks meri, koliko hrana, ki jo zaužijete, vpliva na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživajo živil z visokim GI.

Ta indikator je potreben za ljudi, ki so odvisni od insulina in imajo nagnjenost k sladkorni bolezni bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, je pomembna za športnike.

Raven nad 70 velja za visoko. Izdelki ogljikovih hidratov s tem indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladne ploščice, mlečna čokolada, brezalkoholne pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, slani vaflji, lubenice, riževe mlečne kaše, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
4. 4. Mlečni rižev puding, žemljice za hamburger, med - 85.
5. 5. Hot dog, riževi rezanci, beli kruh, pečen krompir - 90.
6. 6. Ocvrti krompir, muffin, kuhano korenje - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Prvič, indikator GI je pomemben za diabetike. Nenaden skok krvni sladkor povzroči resne zaplete, dieta, ki je indicirana za bolezen, pa pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato izdelki z visok indeks to diagnozo je treba izključiti.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (pod 40):

1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Arašidi, oreščki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez, grenka čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, gozdne jagode, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulje, maline, ječmenov zdrob, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivke, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. Pomaranče, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnat kruh, konzervirani grah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, cikorija - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi premosorazmerno z indikatorjem: kot manjše število nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se je napačno zanašati samo na številke GI: ​​so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je treba vzporedno, ob upoštevanju GI, vzdrževati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kateri ogljikovi hidrati so dobri?

Pri uživanju hrane z visokim GI se ta hitro prebavi in ​​raven sladkorja v krvi se dvigne. Trebušna slinavka proizvaja hormon inzulin, ki razporeja dodaten sladkor v telesu in ga shrani kot maščobo. Več hitrih ogljikovih hidratov kot človek zaužije, hitreje se pojavi maščobna plast. Stara maščoba nima časa, da bi zgorela in se spremenila v glukozo. Tako se teža poveča.

Za hujšanje potrebujete hrano, ki dolgo časa ohranja občutek sitosti, zagotavlja pravilno deločrevesja in daje telesu energijo. Vse to zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati. Uporabni so tudi preprosti, vendar njihova vsebnost ne sme presegati 10% dnevne prehrane.

Najboljši način za hujšanje je uživanje puste hrane, bogate z vlakninami in nizkim GI ter telovadba. Zajtrk - najboljši čas za ogljikove hidrate.

Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Glavna pomanjkljivost nizkokaloričnih diet je, da se s hitro izgubo teže oseba počuti letargično, zmanjša se zmogljivost in pojavijo se glavoboli. Vse to je posledica pomanjkanja energije, katere glavni nosilec je ogljikohidratna hrana.

Dieta deluje tako:

• lahka prebavljivost hrane;
• pospešitev presnovnih procesov;
• visokokakovostna vhodna energija.

Kaj je vključeno na seznam dovoljenih izdelkov:

• Zelenjava: krompir, bučke, zelje, jajčevci, špinača, zelena, korenje, šparglji.
• Stročnice: fižol, grah, čičerika.
• Žita: ajda, rjavi riž, proso, bulgur, biserni ječmen in žita iz njih.
• Sadje: jabolko, banana, ananas, grenivka, pomelo.
• Mlečni izdelki in mleko.
• Pusto meso in ribe.

Načelo diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nadomestiti maščobe s škrobnimi živili: vsebnost kalorij v takšnih živilih je nižja, stopnja nasičenosti pa visoka.

Dieta predvideva delno, vsaj 5-krat na dan, prehrano in porabo zadostne količine tekočine (voda, zeleni čaj - skupna prostornina 1,5 - 2 litra). Škrobna živila ne predstavljajo več kot četrtino porcije, po 100 gramov, zadnji obrok je 19 ur.

Obstajajo varčne diete, kjer je dovoljeno jesti sladko, moko in kruh v majhnih količinah.

Dieta za povečanje mišične mase

Takšne diete se pogosto držijo športniki za pridobivanje telesne teže. Bistvo je dobava gradbenega materiala za celice - beljakovine in velika količina energije - ogljikovi hidrati. Ker se mišice med vadbo uničijo, potrebujejo hranljivo hrano za okrevanje in rast, da dobijo presežek kalorij.

Odstotek BJU v takšni prehrani je 30/15/55.

Torej živalske beljakovine na osnovi mesa, rib, jajc, fermentirani mlečni izdelki in kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žit, sadja in zelenjave prispevajo k povečanju mišična masa.

Alternacija daje dobre rezultate. Bistvo spremembe diete je v tem, da telo v vsakem ciklu dobi drugačno količino hranil. Približna shema:

• 1. in 2. dan: nizka vsebnost ogljikovih hidratov. Zaloge glikogena se postopoma izpraznijo, telo pa začne kot vir energije uporabljati maščobo. Dnevna norma beljakovin v teh dneh (na 1 kg teže) je 3-4 g, ogljikovih hidratov pa 1-2 g.
• Tretji dan - hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (5-6 gramov na 1 kg teže), količina beljakovin se zmanjša na 1-2 grama. Z "zmedo" presnovnega sistema je mogoče zagotoviti, da se bo energija maščob še naprej uporabljala, glikogen pa se bo začel odlagati v jetrih in mišičnih tkivih.
• Četrti dan je nadaljnje kopičenje glikogena zagotovljeno zaradi ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo že v zmerni količini.

Nato se cikel ponovi. Pri tej dieti je presnova v stalnem »tonusu«. Telo se ne navadi na določeno shemo dela. Pri konstantnem telesna aktivnost mišična masa se postopoma povečuje. Ta vrsta prehrane ima plus: s psihološkega vidika telo ne doživlja stresa zaradi pomanjkanja.

Sodobne diete z ogljikovimi hidrati in znanstvena osnova za njihovo vrednost so razblinile mit, da so vir odvečne teže. Glavno pravilo je zmernost in pravilna uporaba izdelkov.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:

Še posebej so me potrle oči, obdane z velikimi gubami, temnimi kolobarji in oteklinami. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi tako kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti čas za vse to? Ja, še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Presenečeni boste, kako koristno je lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Dokazano je, da živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutno zmanjšajo lakoto in spodbujajo hujšanje ter vodijo do »samodejnega« hujšanja brez potrebe po štetju kalorij.

Vsaj 23 študij kaže, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, včasih kar 2- do 3-krat bolj učinkovite.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani ugodno vpliva tudi na celotno presnovo.

To vključuje raven krvnega sladkorja, krvni pritisk, ravni trigliceridov in "dobrega" holesterola in več.

Na srečo izdelava takšne diete sploh ni težka, vendar smo živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zbrali na seznamu in jih zaradi priročnosti razdelili v skupine.

Ustvarite dieto na podlagi naravne izdelke dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in shujšali boste ter koristili svojemu zdravju.

To je seznam 44 živil z malo ogljikovimi hidrati. Večina jih ni samo zdravih, ampak tudi hranljivih in neverjetno okusnih.

Pod vsako postavko sem navedel količino ogljikovih hidratov na standardno porcijo in količino ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Vendar ne pozabite, da so nekateri med njimi bogati z vlakninami, zato je včasih njihova vsebnost prebavljivih (neto) ogljikovih hidratov še manjša.

Seznam živil z malo ogljikovimi hidrati

1. Jajca (skoraj nič)

Jajca so eno najbolj zdravih in hranljivih živil na planetu.

Polni so hranil, vključno s pomembnimi mikrohranili za možgane, pa tudi sestavin, ki so dobre za vid.

Ogljikovi hidrati: skoraj nič

meso

Vse vrste mesa skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Edina izjema so deli, kot so jetra, v katerih je ogljikovih hidratov približno 5%.

2. Govedina (nič)

Govedina je nasitna in bogata pomembne elemente kot sta železo in B12. Obstaja na desetine načinov kuhanja, od reber do mletega mesa in kotletov.

Ogljikovi hidrati: nič

3. Jagnjetina (nič)

Tako kot govedina tudi jagnječje meso vsebuje veliko hranilnih snovi, železa in B12. Ker se žival pogosto hrani s travo, meso pogosto vsebuje koristno maščobno kislino, imenovano konjugirana linolna kislina ali CLA (14).

Ogljikovi hidrati: nič

4. Piščanec (nič)

Piščanec je eno najbolj priljubljenih živil na svetu. Je poln hranil in je odličen vir beljakovin.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste morda želeli odločiti za dele z večjo vsebnostjo maščob, kot so perutnice ali stegna.

Ogljikovi hidrati: nič

5. Svinjina, vključno s slanino (običajno nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, slanina pa je priljubljena pri mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slanina pa je predelano meso, zato komajda spada med "zdrave" živila. Vendar pa je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povsem sprejemljivo, da jih uživate v zmernih količinah.

Najpomembneje pa je, da slanino poskušajte kupovati pri preprodajalcih, ki jim zaupate, pazite, da je brez umetnih dodatkov in mesa pri kuhanju ne prekuhajte.

Ogljikovi hidrati: nič. Toda natančno preberite etiketo in se izogibajte prekajeni ali v sladkorju sušeni slanini.

6. Sunkovito (običajno nič)

Vyalenina je meso, narezano na tanke kose in posušeno. In če ni dodanega sladkorja ali umetnih dodatkov, je lahko odličen dodatek k dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Ne smemo pa pozabiti, da je tisto, kar se prodaja v trgovinah, pogosto močno predelano in ni več zdrava hrana. Zato je najbolje, da takšno meso naredite sami.

Ogljikovi hidrati: odvisno od vrste. Če je samo meso z začimbami, potem približno nič.

Drugo meso z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• puran
• Teletina
• divjačina
• Bivol

Ribe in morski sadeži

Ribe in drugi morski sadeži so na splošno zelo hranljivi in ​​zdravi.

Vsebujejo predvsem veliko vitamina B12, joda in omega-3 maščobnih kislin, ki so ravno elementi, ki jih v prehrani mnogih ljudi primanjkuje.

Tako kot meso tudi skoraj vse ribe in morski sadeži skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

7. Losos (nič)

Losos je ena izmed najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki se zavedajo zdravja, in to z dobrim razlogom.

to mastne ribe, kar pomeni, da vsebuje znatne zaloge za srce zdravih maščob, v tem primeru omega-3 maščobnih kislin.

Losos je bogat tudi z vitaminom B12, D3 in jodom.

Ogljikovi hidrati: nič.

8. Postrv (nič)

Ogljikovi hidrati: nič.

Tako kot losos je tudi postrv vrsta mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi bistvenimi hranili.

9. Sardine (nič)

Sardina je mastna riba, ki se običajno uživa skoraj cela, s kostmi in vsem.

Sardina je ena izmed najbolj hranljivih rib na planetu in vsebuje skoraj vse, kar človeško telo potrebuje.

Ogljikovi hidrati: nič.

10. Školjke (4-5% ogljikovih hidratov)

Na žalost so školjke v naši dnevni prehrani veliko redkeje, kot si zaslužijo. Vendar so enakovredni večini koristne izdelke v svetu, po hranilni vrednosti pa se lahko kosajo z mesom iz notranjih organov.

Školjke običajno vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov školjk.

Druge ribe in morski sadeži z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• kozica
• Vahnja
• Sled
• tuna
• trska
• Morska plošča

zelenjava

Večina zelenjave je skoraj brez ogljikovih hidratov, zlasti listnata zelenjava in križnice, saj so skoraj vsi njihovi ogljikovi hidrati v vlakninah.

Po drugi strani pa je škrobnata korenasta zelenjava, kot sta krompir in sladki krompir, bogata z ogljikovimi hidrati.

11. Brokoli (7%)

Brokoli je okusna zelenjava iz skupine križnic, ki jo lahko kuhamo ali uživamo surovo. Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin ter vsebuje močne rastlinske spojine, ki pomagajo preprečevati raka.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradižnik (4%)

Tehnično so paradižniki jagodičevje, vendar jih uvrščamo med zelenjavo, ko so skupaj. Bogate so z vitaminom C in kalijem.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 grame na 100 gramov.

13. Lok (9%)

Čebula je ena od okusna zelenjava na tleh daje jedem svetel okus. Poln je vlaknin, antioksidantov in različnih protivnetnih spojin.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

14. Brstični ohrovt (7%)

Brstični ohrovt je neverjetno hranljiva zelenjava, sorodna brokoliju in navadno zelje. Bogata z vitaminom C, K in številnimi drugimi koristnimi elementi.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

15. Cvetača (5%)

cvetača- okusna in vsestranska zelenjava, s katero lahko skuhate različne zanimive jedi. Bogat je z vitamini C, K in folatom.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

16. Kodrasto zelje (10%)

Kale ali ohrovt je zelo priljubljen med zdravstveno ozaveščenimi ljudmi. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov C, K in antioksidantov karotena. Med drugim je ohrovt nasploh neverjetno zdrav.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

17. Jajčevec (6%)

Jajčevec je še en sadež, ki ga pogosto zamenjamo za zelenjavo. Je bogato z vlakninami in zelo vsestransko uporabno.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

18. Kumare (4%)

Kumara je običajna zelenjava z blagim okusom. Sestoji predvsem iz vode majhna količina vitamin K. [odlično se poda k slanini - cca. prevod]

Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 grame na 100 gramov.

19. Bolgarski poper (6%)

Bolgarski poper je dobro znana zelenjava z izrazitim prijetnim okusom. Bogata je z vlakninami, vitaminom C in antioksidanti karotenom.

Ogljikovi hidrati: 9 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

20. Šparglji (2%)

Šparglji - neverjetno okusni spomladanska zelenjava. Poln je vlaknin, vitamina C, folata, vitamina K in antioksidantov karotena. V primerjavi z drugo zelenjavo ima tudi veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati: 3 grame na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

21. Stročji fižol (7%)

Tehnično gledano stročji fižol spada v družino stročnic, vendar ga kuhamo in uživamo kot zelenjavo.

Vsak grižljaj je poln hranil, pa tudi vlaknin, beljakovin, vitamina C, K, magnezija in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

22. Gobe (3%)

Gobe ​​na splošno ne spadajo med rastline, užitne gobe pa zaradi poenostavitve uvrščamo med zelenjavo. Vsebujejo znatne količine kalija in nekaj vitaminov B.

Ogljikovi hidrati: 3 grame na skodelico in 3 grame na 100 gramov (jurčki).

Druga zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Zelena
• Špinača
• bučke
• blitva
• Zelje

Skoraj vsa zelenjava, z izjemo škrobnatih korenovk, skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Pojeste lahko ogromno zelenjave in ostanete znotraj potrebne meje ogljikovih hidratov.

Sadje in jagode

Čeprav je splošno znano mnenje o sadju, da je zdrava hrana, je odnos zagovornikov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do njih precej protisloven.

In vse zaradi dejstva, da sadje včasih vsebuje precej ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.

Odvisno od praga, ki ste si ga zastavili, boste morda morali omejiti vnos sadja na enega ali dva na dan.

To pa ne velja za mastno sadje, kot so avokado ali olive.

Tudi jagodičje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, je dobro za vas.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je edinstven sadež. Namesto z ogljikovimi hidrati je do zrkla nabit z zdravimi maščobami.

Avokado vsebuje veliko vlaknin, kalija in vseh vrst drugih hranil.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da se omenjeni ogljikovi hidrati (približno 78 %) nahajajo predvsem v vlakninah, tako da prebavljivih (»neto«) ogljikovih hidratov v njih praktično ni.

24. Olive (6%)

Olive so še eno okusno sadje z visoko vsebnostjo maščob. Bogat je z železom, bakrom in vitaminom E.

Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

25. Jagoda (8%)

Jagode so sadje z najmanjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov in največjo hranilno vrednostjo, ki ga lahko najdete na svoji mizi. Bogat je z vitaminom C, manganom in različnimi antioksidanti.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

26. Grenivka (11%)

Grenivke so citrusi, sorodni pomarančam. So zelo bogati z vitaminom C in antioksidanti karotenom.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov v polovici grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

27. Marelica (11%)

Marelica je neverjetno okusno sadje. Vsaka marelica vsebuje malo ogljikovih hidratov, a veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z malo ogljikovimi hidrati

• limona
• Oranžna
• Mulberry
• Malina

Oreščki in semena

Oreščki in semena so zelo priljubljeni pri dietah z malo ogljikovimi hidrati. Običajno imajo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih elementov v sledovih.

Oreščki se običajno uporabljajo kot prigrizek, vendar se semena pogosteje uporabljajo za dodajanje teksture solatam in drugim jedem.

Moka iz oreščkov in semen (kot so mandljeva, kokosova in lanena moka) se uporablja tudi za pripravo kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih pekovskih izdelkov.

28. Mandlji (22%)

Mandlji so čudovita poslastica. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina E in enega najboljših virov magnezija na svetu, minerala, ki ga tako ali drugače primanjkuje večini ljudi.

Poleg tega mandlji hitro povzročijo občutek sitosti, kar po nekaterih raziskavah pomaga pri hujšanju.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

29. Oreh (14%)

oreh- še ena okusna vrsta orehov. Še posebej je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, pa tudi z vrsto drugih hranil.

Ogljikovi hidrati: 4 grame na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

30. Arašidi (16%)

Tehnično arašidi spadajo v družino stročnic, vendar so vsi navajeni, da jih imajo za orehe. Ima veliko vlaknin, magnezija, vitamina E in mnogih drugih. pomembne vitamine in minerali.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semena (44%)

Chia semena postajajo vse bolj priljubljena pri podpornikih zdrava prehrana. Do vrha so polni različnih pomembnih hranil in so odlični dodatki mnogim receptom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je eden najbolj znanih virov prehranskih vlaknin, ki jih lahko najdete na prodajnih policah.

Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Upoštevajte, da je približno 86 % ogljikovih hidratov v chia semenih v vlakninah, zato skoraj ni prebavljivih (»neto«) ogljikovih hidratov.

Druga semena in oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• lešniki
• makadamijini orehi
• Indijski oreščki
• kokosovi orehi
• pistacije
• Laneno seme
• Bučna semena
• Sončnična semena

Mlečni izdelki

Če niste intolerantni na laktozo, potem so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov pravi za vas. Predvsem pa bodite pozorni na etiketo in se izogibajte vsemu z dodanim sladkorjem.

32. Sir (1,3%)

Sir je eden izmed najbolj okusna hrana nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jo lahko uživate surovega ali si z njo izmislite najrazličnejše recepte zanimiva hrana. Še posebej se prileže k mesu, pa tudi v burgerju (seveda brez lepinje).

Sir je tudi zelo hranljiv. Košček sira vsebuje toliko hranil kot cel kozarec.

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 grama na 100 gramov (čedar).

33. Težka smetana (3%)

Težka smetana vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in beljakovin, a veliko mlečne maščobe. Mnogi privrženci diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih dodajajo h kavi ali drugim jedem. Rozeta jagodičja s stepeno smetano je okusna sladica z malo ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 grame na 100 gramov.

34. Polnomastni jogurt (5%)

Masten jogurt je izjemno zdravo živilo. Vsebuje enake snovi kot polnomastno mleko, vendar so žive kulture v njem vir zelo koristnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na pakiranje po 8 unč ali 5 gramov na 100 gramov.

35. Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi filtriran jogurt, je v primerjavi z navadnim jogurtom zelo gost. On je bogat blagodejne snovi predvsem beljakovine.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na paket ali 4 grame na 100 gramov.

Maščobe in olja

Obstaja veliko zdravih maščob in olj, ki so sprejemljiva na naravni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Najpomembneje je, da se izogibate rafiniranemu rastlinska olja, kot sta soja ali koruza, saj sta v velikih količinah zelo škodljiva.

36. Olje (nič)

Nekoč je bilo olje demonizirano, ker je bogato z maščobami, zdaj pa se ponovno vrača na našo mizo. Če je mogoče, izberite maslo iz mleka krav, ki se hranijo s travo, ker ima več hranilnih snovi.

Ogljikovi hidrati: nič.

37. Ekstra deviško oljčno olje (nič)

Ekstra deviško oljčno olje je ena najbolj zdravih stvari, ki jih lahko dodate svoji prehrani. Poleg tega je izdelek, na katerem je zgrajena sredozemska prehrana.

Poln je močnih antioksidantov in protivnetnih elementov, neverjetno pa je koristen tudi za srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati: nič.

38. Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje vsebuje zdrave maščobe in srednjeverižne maščobne kisline, ki izjemno ugodno vplivajo na presnovo. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati apetit, pomaga pri izgorevanju maščob in odpravljanju trebušne maščobe.

Ogljikovi hidrati: nič.

Druge maščobe in olja z malo ogljikovimi hidrati

• avokadovo olje
• Smalets

pijače

Večina pijač brez sladkorja je primerna za dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Upoštevajte, da imajo sadni sokovi veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, zato se jim morate vsekakor izogibati.

39. Voda

Voda naj bo vaša glavna pijača, ne glede na to, na čem temelji vaša preostala prehrana.

Ogljikovi hidrati: nič.

40. Kava

Kljub temu, da je bila kava v nekem trenutku obrekljiva, je pijača v resnici zelo zdrava.

To je največ najboljši vir antioksidantov v prehrani, poleg tega študije kažejo, da kavopivci živijo dlje in so manj izpostavljeni tveganju za nastanek hude bolezni kot so sladkorna bolezen tipa 2 ter Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.

Najpomembneje pa je, da svoji kavi ne dodajajte ničesar nezdravega. Najboljša je črna kava, dobra pa je tudi kava z mlekom ali smetano.

Ogljikovi hidrati: nič

41. Čaj

Čaj, zlasti zeleni, je bil podvržen natančnemu pregledu, zaradi česar je bilo potrjeno, da ima izjemno pozitiven vpliv na zdravje. Spodbuja tudi izgorevanje maščob.

Ogljikovi hidrati: nič.

42. Gazirana voda

Gazirana voda je samo voda z dodanim ogljikovim dioksidom. Torej, dokler v njem ni sladkorja, je povsem sprejemljivo. Pazljivo preberite etiketo, da se prepričate, da v notranjost ni zdrsnil sladkor.

Ogljikovi hidrati: nič.

43. Temna čokolada

Morda bo to za nekatere presenečenje, a temna čokolada je pravzaprav popolna poslastica z malo ogljikovimi hidrati.

Prepričajte se, da vsebuje vsaj 70-85% kakava, to bo pomenilo, da v njem skoraj ni sladkorja.

pri temna čokolada utež uporabne lastnosti kot je izboljšanje delovanja možganov in znižanje krvnega tlaka. Študije tudi kažejo, da so ljubitelji temne čokolade veliko manj izpostavljeni srčnim boleznim.

Preberite več o zdravstvenih koristih temne čokolade v tem članku.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na ploščico za 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vrste čokolade, zato natančno preberite etiketo.

Ne pozabite, da je približno 25 % ogljikovih hidratov temne čokolade v vlakninah, zato je količina užitnih ogljikovih hidratov še nižja.

44. Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja neskončno število čudovitih zelišč, začimb in začimb, ki jih priporočamo za uživanje. Večina jih ne vsebuje ogljikovih hidratov, a bodo vaši obroki naredili zdrave, okusne in dišeče.

Primeri takih začimb so sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčica in origano. V tem članku boste našli 10 čudovitih zelišč in začimb, ki so hkrati neverjetno zdrave.

Še kaj?

Z živili z malo ogljikovimi hidrati na našem seznamu si lahko izmislite nešteto različic diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Z njimi se je težko prenajedati in vaši obroki bodo vedno zdravi in ​​zdravi.

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zasedajo suho snov v rastlinskem telesu. približno 75 %, pri živalih in ljudeh pa do 20-25 %.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za človeka?

Je pomemben vir energije, ena od pomembnih komponent za močan imunski odziv, pa tudi material, iz katerega na koncu nastanejo druge vitalne reakcije in metaboliti.

Znanstveno dokazano da se ljudje, ki uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko hitro odzovejo in dobro delujejo možganska aktivnost . Ne moremo se strinjati, da je v pogojih mraza ali napornega fizičnega dela to prava rešilna bilka v obliki maščobnih rezerv.

Kaj je treba sprejeti kot resnico?

Če želite to narediti, je vredno razumeti vrste ogljikovih hidratov in katera živila je treba izključiti iz prehrane in na katera živila, nasprotno, morate posvetiti vso svojo pozornost.

Na začetku lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer dobro znana glukoza in fruktoza),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vsi so različni po svoji kemijski strukturi, pa tudi po reakciji v telesu. Prva skupina se imenuje enostavni sladkorji, prav ona ima sladek okus in je zlo za postavo.

Ko pride v kri, se glukoza porabi 6 g vsakih 15 minut, tj. če ga zaužijete v velikih količinah, se bo vključil v presnovo maščob in odložil "za pozneje". Narava je zasnovana tako, da nadzoruje te procese. Hormon, imenovan insulin, ki ga "rodi" trebušna slinavka, ga zniža in ga pošlje v maščobo, medtem ko glukagon, nasprotno, zviša njegovo raven.

Ko oseba zaužije enostavne ogljikove hidrate, potem v kratek čas nenadoma in preprosto se raven glukoze dvigne.

Telo, kot je bilo prvotno predvideno, takoj pošlje inzulin na pomoč. Pomaga sladkorju pretvoriti dvakrat več maščobe, možgani pa majhno količino glukoze zaznajo kot signale lakote in oseba ponovno želi jesti.

Če takšno prehranjevanje občasno ponavljamo, se metabolizem prilagodi temu vzorcu, izloči veliko količino hormona, ki v presežku povzroči težave z ožiljem in hitrejše staranje kože, trebušna slinavka pa začne izčrpavati in vodi do bolezen kot. Kot pravi pregovor, smo to, kar jemo.

Posledično začne ta začarani krog povzročati neke vrste odvisnost in človek bo potreboval specializirano oskrbo da se vrnete k zdravemu načinu življenja. Enostavni ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovani napadi lakota, apatija, utrujenost, slabo razpoloženje, če ne pojeste nekaj sladkega, moten vzorec spanja.

Katera živila uvrščamo med enostavne ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate:

• pekovski izdelki: žemljice, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarniške sladkarije;
• sadje in zelenjava, ki se odlikujeta po povečani sladkosti (grozdje, banane, paradižnik, buča, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo beli), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• živilski izdelek hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidratiob zaužitju s hrano delujejo drugače. Njim kemijska formula veliko težje. Zaradi tega je za njegovo razdelitev potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja inzulina ne presega norme, kar pomeni, da ni nenehne stresne predelave v maščobo. Celice se hranijo z energijo in občutek lakote ne pride skozi 15-20 minut ampak šele po 2-3 urah.

Procesu pomagajo netopne vlaknine, ki normalizirajo prebavo v črevesju in preprečujejo, da bi se sladkor tako hitro absorbiral v kri. Z lahkoto napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. V lekarni ga je mogoče kupiti posebej v obliki čajev ali tablet, vendar le po indikacijah zdravnika za uravnavanje presnove in hujšanje.

Če je ulomek vsake 3 ure, potem se bo metabolizem pospešil, stresni hormoni ne bodo odloženi "za pozneje" in teža bo ostala normalna.

Izdelki bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žitni pridelki;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, ki so narejeni samo iz trde pšenice;
• žito z minimalno količino predelave (na primer zarodki).

Škrob lahko pridobivamo iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg tega, da kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo odvečne telesne maščobe, ne obrabljajo telesa in ne uničujejo krvnih žil, lahko dodate tudi koristi elementov v sledovih in vitaminov, pridobljenih z njimi.

tudi pomemben vidik je glikemični indeks.

Kaj je glikemija? Običajno imenujemo količino glukoze, ki je v krvi v ta trenutek. Normalno na prazen želodec je približno gram.

Glikemični indeks je vrednost, katere kazalnike bo glukoza pridobila pri uživanju določenega izdelka na časovno enoto. Iz zgoraj navedenega sledi, da bo vrednost takšnega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja kot za kompleksne. In živila z visokim glikemičnim indeksom so biku kot rdeča krpa za inzulin. Zato prehrana ne sme vsebovati hrane, ki po svojih kazalnikih presega 60-65.

Tabela živil z visokim GI:

Izdelki	Njihov GI
zelenjava:
Krompirjev pire	95
Pomfri	95
krompirjev čips	90
Na maslu ocvrt krompir	95
Koruza (kuhana s soljo)	75
Na maslu ocvrte bučke	75
Korenje (kuhano)	80
Kaviar iz bučk	70
Sadje, jagode:
ananas	67
Lubenica	72
Datumi	120
Šved	100
Žita in izdelki iz moke:
Škrob (mo)	100
Riževa kaša z mlekom	72
Prosena kaša na vodi	70
Riževa kaša na vodi	80
müsli	80
Beli kruh (toast)	95
Beli kruh brez glutena	90
Žemlje za hamburgerje	90
Koruzni kosmiči	85
riževi rezanci	90
lazanja	85
Zdrob	70
Pica s sirom	68
Ocvrte pite z nadevom	90
Bagels	105
Piškoti, torte, pecivo	100
Mlečni izdelki:
Skutine palačinke s sladkorjem	75
Sladoled	70
Kondenzirano mleko s sladkorjem	85
Pijače:
Multivitamin tovarne sokov	70
Pivo	110
Sladka soda	75
Sladkarije:
Mlečna čokolada	72
karamelni bonboni	80
Z okusom pokovke	85
halva	72
Palice	72
srček	91
Rogljiček	70

Izdelki z nizke ocene GI

Peteršilj, koper, bazilika	6
Avokado	12
tofu sir	15
Soljene ali sodne kumare	15
Olive in olive	17
zelje (cvetača, brstično)	15
otrobi	15
Jajčevci, bučke	15
Malina	23
Češnja	23
Mandarine, pomaranče	30
Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava	35
Breskve	30
Granatno jabolko	30
marelice	30
Leča	31
Sezam	35
čičerika	35
Sušenje: suhe slive, suhe marelice	37
Ajda	40
polnozrnate testenine	45

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Kar zadeva kalorije, naj bi se prehrana na dan gibala med 1800-2100 brez fizičnega napora in plus 200-300 kalorij za šport za dekleta oziroma 2500-2600 za fante.

Po teži naj bi bili ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne teže na dan. Idealno je izbrati količino kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete, glede na težo osebe (preproste v celoti izključujemo).

Ogljikovi hidrati so kompleksne organske spojine, ki so bistvenega pomena za delovanje telesa. Sodelujejo pri gradnji celic sklepov in mišic, sintezi encimov, organske kisline, hormoni, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotavljanje pravilna menjava snovi. Zaradi te izmenjave se sprosti energija, ki jo telo porabi za življenje. Spodaj boste našli informacije, v katerih živilih so ogljikovi hidrati, tam so opisani kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati. Tabele so razdeljene na hitre in počasne, izdelke za svojo dieto pa enostavno izberete.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebujejo različni izdelki. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, gazirani in alkoholne pijače. Niso vsi enako koristni za telo! Kaj je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode vodi do pojava telesne maščobe, brokoli, grenivka in biserni ječmen pa nasičijo telo z energijo brez " stranski učinki"? Katera živila so »dobri« ogljikovi hidrati in katerih bi se morali vzdržati?

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Biti organska snov, se lahko ogljikovi hidrati združijo v zelo velike molekule. Večja kot je molekula snovi, dlje časa traja, da zaradi presnove razpade na enostavne sestavine, enakomerneje se sprošča energija. Glede na hitrost razgradnje ogljikove hidrate delimo na:

• Enostavno ali lahko prebavljivo, ki nima več kot 12 atomov ogljikovih hidratov na molekulo (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Zlahka se razgradijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njem. Glukozo, ki se ne porabi za sproščanje energije, "nevtralizira" poseben hormon inzulin, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih zalog v telesu.
• Kompleksi (škrob, vlaknine, pektini, glikogen) imajo večurno cepilno dobo, raven glukoze v krvi postopoma narašča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, bi morala spadati v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem stresu. V drugih primerih so ostra nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najsvetlejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so torte, pecivo, beli kruh, krutoni, pite, žemljice, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne bi izpostavili svežih zelišč (peteršilj, zelena solata, bazilika), vse sorte zelja, citrusov, vlaknin, ribeza.

Za praktično udobje uporabe znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža vpliv zaužite hrane na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je vzet kot 100, vsem ostalim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, je dodeljen lasten glikemični indeks, ki se primerja z GI glukoze in odraža hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. 20. stoletja kot rezultat edinstvenega znanstvena raziskava. Namen tega poskusa je bil ustvariti seznam živil, ki so idealna za diabetike, saj je zanje še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsi prehrambeni izdelki ocenjeni glede na glikemični indeks, zato navadnim ljudem ni težko sestaviti svoje prehrane z ogljikovimi hidrati. Živila z visokim glikemičnim indeksom (več kot 70) so enostavni ogljikovi hidrati, z nizkim GI so kompleksni. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje opravljajo svoje funkcije brez zdravstvenih zapletov in več jih je treba vključiti v vašo prehrano.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks
sojina moka	15	21
Ječmenova kaša	22	22
Celuloza	30	14
Testenine iz trde pšenice	50	27
Ječmenova kaša	50	20
Ajda	50	29
Pelmeni, cmoki s skutnim nadevom	60	37
ovseni kosmiči	66	9
Rženi-pšenični kruh	65	42
Prosena kaša	69	26
Palačinke	69	34
Zelenjava, zelenjava
peteršilj, bazilika	5	8
Listna solata	10	2
Paradižnik	10	4
Surova čebula	10	10
Brokoli, sveže zelje	10	4
Poper	10-15	5,5
koper	15	4
Špinača	15	2
Por	15	6,5
Šparglji	15	3
Redkev	15	3
brstični ohrovt	15	6
kumare	20	2
oljke	15	9
Sadje, jagode
Črni ribez	15	7
limona	20	3
marelice	20	9
Grenivke	22	6,5
slive	22	10
Češnja	22	10
sladka češnja	22	11
jagode	25	6
češnjeva sliva	25	6
Blackberry	25	4
jabolka, breskve	30	10
Rakitovec	30	5
Rdeči ribez	30	7
Jagoda	32	6
Hruške	34	9
pomaranče	35	8
mandarine	40	8
Grozdje	40	16
Kosmulja	40	9
Brusnica	45	4
Kaki	55	13
banane	60	21
Ananas	66	12
Suho sadje
Suhe slive	25	60
Posušene marelice	30	55
fige	35	58
Rozin	65	66
stročnice
Leča	25	20
Zeleni grah	40	13
Semena, oreščki
Sončnična semena	8
Mandelj	15	11
orehi	15	12
Indijski oreščki, lešniki, arašidi	15	15

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks	Količina ogljikovih hidratov na 100 g izdelka
Žitni izdelki in izdelki iz moke
krekerji	74	72
Krekerji, muesli	80	67
vaflji	80	62
Kruh iz vrhunske moke	80	49
koruzni kosmiči	85	80
Testenine najvišjega razreda	85	70
Žemlje	85-95	55-59
Torte, piškoti, štruce, bageli, krutoni	90-100	57-70
Zelenjava, zelenjava
kuhana koruza	70	23
pečena buča	75	4
Krompirjev čips	85	50
Pire krompir	90	14
Ocvrt krompir, pomfrit	95	22
Sadje, jagode
Lubenica	72	9
Suho sadje
Datumi	70	69

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Za sestavo individualne sheme prehrane s kompetentnim ravnovesjem ogljikovih hidratov je treba upoštevati naslednje:

• Višji telesna aktivnost oseba, več energije in posledično potrebuje količino ogljikovih hidratov, ki prihaja iz hrane. Torej ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, potrebujejo 250-300 g ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje mobilnega načina življenja - 400-500 g, športniki morajo zaužiti približno 500-600 g ogljikovih hidratov na dan.
• Pomembno je uravnotežiti vnos enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od življenjskega sloga. Torej strokovnjaki priporočajo, da povprečna oseba zaužije kompleksne ogljikove hidrate v količini 65% povprečne dnevne norme ogljikovih hidratov. S sedečo podobo počasnih ogljikovih hidratov je treba zaužiti vsaj 75-80 % dnevnice. Z aktivnim fizičnim naporom ni treba povečati porabe preprostih ogljikovih hidratov - pomembno je izbrati pravi čas za njihovo porabo.
• Idealen čas za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov hitra pomoč telo - 3-4 ure po treningu in 2-3 ure pred začetkom stresnih izbruhov (tekmovanja, pomembna pogajanja) oz. duševni stres(usposabljanje, izpiti).
• Pri načrtovanju svojega jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indikator glikemični indeks, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) sta v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno, na kaj morate biti previdni.
• Ne zlorabljajte oreščkov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščob.

Dvoumnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znanega reka "vse je dobro - v zmernih količinah." Po eni strani brez ogljikovih hidratov telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze vodi v težave s krvnim tlakom in debelost. Pristojni prehrana z ogljikovimi hidrati je ravnovesje med zaužitim kompleksom ter enostavni ogljikovi hidrati. Pravilno sestavite svoj jedilnik, to je ključ do zdravja telesa!