Paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling oras sa gabi at sa araw? Paano matulog sa maikling panahon

Pagtuturo

Tandaan na ang epekto ng ganoong maikling pagtulog ay hindi magtatagal - ang reserba ng enerhiya ay sapat lamang sa tatlo hanggang apat na oras. Susunod, ulitin ang session. maikling tulog. Gayunpaman, hindi ito gagana magpakailanman - kailangan mo pa ring matakpan at magkaroon ng magandang pagtulog.

Magbigay ng access sariwang hangin sa silid: kung mayroong sapat na oxygen, ang isang maikling pag-idlip ay magiging kapaki-pakinabang. Humiga ka ng nakabukas ang bintana.

Piliin ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog. Ang pagtulog sa isang posisyong nakaupo o sa isang baluktot na posisyon ay hindi makakatulong. Ito ay kinakailangan upang humiga at ganap na mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Pumili ng isang pose sa iyong sariling paghuhusga - ang pangunahing bagay ay ang parehong mga braso at binti ay komportable.

Ang pagtulog ng 15 minuto ay hindi pa rin pagkatapos kumain. Mas mabuti na ang isang tao sa oras na ito ay halos magutom. Marahil ang isang baso ng gatas na may pulot ay makakatulong sa iyo nang napakabilis. Gayunpaman, ang ilang "mga kasanayan" ng maikling pagtulog ay nagpapayo ng isang tasa ng kape bago matulog. Eksaktong sa loob ng 15 minuto, isang nakapagpapalakas na inumin, at ikaw ay magigising nang madali at simple, na may karagdagang singil ng kasiglahan.

Kung mayroon kang pagkakataon na maligo bago matulog, pagkatapos ay sa lahat ng paraan gawin ito. Tanging ang tubig lamang ang tiyak na mainit at komportable, kung hindi man ay medyo mahirap makatulog. Ang isa pang pagpipilian ay isang nakapapawi na paliguan na may mabangong dagat. Gayunpaman, hindi malamang na ang isang tao na tumagal lamang ng 15 minuto upang matulog ay makakahanap ng kalahating oras upang makapagpahinga sa banyo.

Huwag matulog malapit sa TV. Ang labinlimang minutong tulog sa isang "hugong" na silid ay magpapalala lamang sa kondisyon, na nagdaragdag sa sakit ng ulo. Matulog sa perpektong katahimikan.

Subukan ang hindi bababa sa isang beses (at mas mabuti na dalawa) sa isang linggo upang palayawin ang iyong sarili ng buong walong oras na pagtulog sa isang tahimik at maaliwalas na silid. Sa ilalim lamang ng kondisyon ng regular na "pagtulog" magkakaroon ng anumang kahulugan mula sa panandaliang pagtulog.

Kaugnay na artikulo

Mga Pinagmulan:

paano matulog kung walang oras

Sa mga abalang araw ng linggo, madalas na kinakailangan upang tapusin ang lahat ng mga gawain bago matulog, o gumising ng maaga para sa parehong layunin. Kamakailan lamang, nagsimulang lumitaw ang mga tala sa Internet na, lumalabas, kung nais mo, maaari kang matulog lamang ng dalawang oras sa isang araw.

Pagtuturo

Sa loob ng mahabang panahon, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagtulog ng tao ay nangyayari sa iba't ibang yugto. Sa unang ilang oras, lumilipas ang yugto ng malalim na pagtulog, at mas malapit sa umaga, ang pagtulog ay nagiging mas mababaw at paulit-ulit. Bukod dito, kung natulog ka nang huli, ang unang yugto ay maaaring hindi dumating, bilang isang resulta, ang isang tao ay hindi makakapagpahinga nang buo. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na matulog nang mas maaga, mas mabuti pagkatapos ng 21:00. Siyempre, hindi malamang na makakatulog ka sa loob ng dalawang oras, ngunit kung, halimbawa, nagtatrabaho ka ng isang shift, makakapagpalakas ka muna bago pumunta dito.

Inilathala ang Ukrainian Oleksiy Mas detalyadong plano, kung saan sinabi niya kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng dalawang oras sa isang araw, habang maganda ang pakiramdam. Upang gawin ito, iminumungkahi niya ang paggamit ng isang pilosopikal na pamamaraan batay sa pag-unawa na ang pagtulog ay isang pag-iwas iba't ibang problema, mga problema, pati na rin ang pagnanais na magtrabaho at mabuhay lamang. Kung tatalikuran mo ang lahat ng ito at tumutuon sa positibo, sinusubukan na makakuha lamang ng kagalakan at kasiyahan mula sa buhay, kahit sino ay makatulog nang mapayapa sa loob lamang ng dalawang oras. Kasabay nito, maaari kang matulog anumang oras, sa sandaling gusto ito ng katawan mismo.

Bilang karagdagan, mayroong isang espesyal na agham - valeology. Ang mga kinatawan ng lugar na ito ay naniniwala na ang karamihan malusog na pagtulog tumatagal mula 19 hanggang . Sa oras na ito, ang mga proseso ng pag-renew ay aktibong nagaganap sa katawan, kaya isang oras lamang ng pagtulog sa panahong ito ay nakapagpapanumbalik ng lakas na parang ang isang tao ay natulog nang maraming oras.

Gayunpaman, sinasabi ng mga doktor na hindi pa rin sapat mabisang paraan paikliin ang pagtulog nang hindi nakakasama sa kalusugan. Sa karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5.5 na oras ng pagtulog, na tatlo at kalahating mga siklo ng pagtulog. Ito ang tanging paraan upang maibalik ang lakas, kahit na ang isang tao ay malamang na hindi makatulog. Dapat mong pakinggan ang iyong katawan at maunawaan kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang magpahinga.

Ang mga doktor ay matigas ang ulo na iginigiit na upang makakuha ng sapat na pagtulog, ang isang may sapat na gulang na katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng magandang pagtulog bawat araw. Siyempre, tama na sumunod sa teoryang ito. Ang pahinga ay kinakailangang tumagal ng isang malaking halaga ng oras sa iyong buhay, kung hindi, ikaw ay magiging magagalitin at matamlay, o, mas masahol pa, makakuha ng mga malalang sistematikong sakit.

Kailan ka maililigtas ng REM sleep?

Ngunit kung minsan ang mga pangyayari ay nag-iisip sa atin kung paano matulog sa loob ng 4-5 na oras. Halimbawa, pagkatapos ng mahabang paglalakbay, kapag may napakakaunting oras na natitira para sa pahinga, at sa umaga kailangan mong magmukhang masayahin at sariwa. O sa kaso kung saan, laban sa background ng pagsasaulo ng materyal, halos walang oras na natitira para sa pagtulog ng isang gabi, at sa lalong madaling panahon isang pagsusulit ang naghihintay sa iyo, kung saan kailangan mong kolektahin at tumutok.

Mayroong maraming mga kaso kung saan ang REM sleep technique ay magiging may kaugnayan. Ngunit hindi ka namin hinihikayat sa anumang paraan na gawin ito nang palagian - sa halip ito ay panukalang pang-emergency na dapat gawin mga sitwasyong pang-emergency. Mangyaring tandaan na para sa normal na memorya, ang reaksyon at pagdama ay mahalaga normal na tagal matulog, at kung sisimulan mong "linlangin" ang katawan nang palagian, mabilis na ide-declassify ng iyong utak ang lahat ng iyong mga gawain at babayaran ka ng hindi ang pinakamahalagang barya.

Ngunit ang tagal ng pagtulog ay hindi ang pangunahing aspeto para sa isang buo at komprehensibong pahinga ng ating katawan. Mas mahalaga ang kalidad nito. Kahit na matulog ka ng 10 oras sa isang hilera, nasa isang maingay na silid o awkward na posisyon, malabong maipagmamalaki mo ang pagiging masayahin at kalinawan ng isip pagkatapos magising.

Bilang karagdagan, mahalagang malaman pinakamahusay na oras para sa pahinga - mga oras kapag natatanggap ng katawan mahalagang enerhiya at talagang relax. Ang mga taong nahuhulog sa "tamang" yugto ng pagtulog, bilang isang panuntunan, ay nakakakuha ng sapat na pagtulog nang mas mahusay kaysa sa mga natutulog nang mahabang panahon, ngunit natutulog sa maling oras ng araw. Kaya, ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano makakuha ng sapat na pagtulog nang mabilis at mahusay.

Quick Rest Technique

Paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4 na oras? Sa ating magulong edad, ang tanong na ito ay palaisipan, sayang, marami.

Ang makabagong takbo ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga alituntunin, at kung minsan ay binibigyan lamang tayo ng ilang oras upang magpahinga, pagkatapos nito ay dapat tayong maging normal at magawa ang mga pang-araw-araw na bagay.

Ang unang tuntunin na dapat mong maunawaan ay na sa kasong ito maaari ka lamang matulog kung ganap mong ginugol ang huling gabi sa mga bisig ni Morpheus.

Kung ang kababalaghan ng kawalan ng tulog ay paulit-ulit na may "nakakainggit" na regularidad, makatuwirang itayo muli ang iyong pagtulog at puyat na pamumuhay at simulan ang pagpaplano ng oras. Kung dumaranas ka ng insomnia o nagtatrabaho ng 20 oras sa isang araw, malamang na hindi makabubuti sa iyo ang mga rekomendasyong ito.

Para sa natitira, "emergency" na mga kaso, ang mga eksperto ay nakabuo ng isang buong sistema, kung saan maaari kang manatiling alerto kahit na may kaunting pahinga sa gabi.

Kaya, paano matulog ng 4 na oras at makakuha ng sapat na tulog? Una sa lahat, basahin ang mga pangunahing patakaran ng " REM sleep":

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunang ito, maaari kang makakuha ng sapat na tulog nang pinakamaraming sa madaling panahon. Tulad ng makikita mo, ang kalidad ng pagtulog ay binubuo ng tatlong pangunahing "mga bahagi": kahandaan para dito, ang organisasyon ng kama, at ang mga kondisyon para sa iba mismo. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga bagay na ito sa tamang antas, magagawa mong manatiling alerto at mahusay, kahit na may ilang oras ka lang na tulog.

"Polyphasic rest of Leonardo da Vinci"

alam mo ba yun kawili-wiling katotohanan na ang "REM sleep" ay madalas na nauugnay sa pangalan ng mahusay na Renaissance artist? Marahil ay nagtataka ka kung bakit ito nangyayari. Ang katotohanan ay si da Vinci ay isang taong mapag-imbento, at labis niyang ikinalulungkot ang kanyang oras na ginugol sa bakasyon. Naniniwala siya na ito ay maaaring isagawa nang mas produktibo kaysa sa paghiga sa kama.

Samakatuwid, ang maparaan na artista ay nag-imbento ng pamamaraan ng polyphasic sleep. Iminungkahi niya na matulog ng 15 minuto lamang tuwing 4 na oras. Nakakagulat, sa mode na ito, si da Vinci ay nabuhay nang mahabang panahon, sa buong kalusugan at isang malinaw na pag-iisip. At higit sa lahat, hindi siya nakaranas ng matinding pagod.

Ito ay kilala na ang pinaka-produktibong oras para sa pagkamalikhain (at anumang iba pang aktibidad) ay nahuhulog sa sandali pagkatapos magising. Kaya, ang artist ay lumikha ng isang malakihang reserba ng enerhiya para sa kanyang sarili, na nakatulong sa kanya na lumikha at gumawa ng sining sa lahat ng oras. Sino ang nakakaalam, marahil ito ay matalim na pagtaas Ang pagganap ay ginawa siyang isang tunay na alamat, kaninong mga obra maestra ang buong-galang nating naaalala hanggang ngayon?

At gayon pa man, hinihimok namin kayo na huwag makisali sa mga ganitong matinding bagay. Sa halip, dapat mong ayusin ang iyong regimen at gumawa ng mga kapaki-pakinabang na pagbabago dito.

Upang makapagsimula, tandaan ang ilang pangkalahatang tuntunin:

Kung natutulog ka ng mas mababa sa tatlong oras sa isang araw (well, ano ang gusto mo? Siya mismo ang nagsabi: "Iwanan natin ang bata"), hindi ka makakakuha ng sapat na tulog sa prinsipyo. Ito ang batas.

Walang legal na paraan para maalis ang tulog. Maaari ba akong tumulong klinikal na kamatayan: bilang isang resulta nito, ang ilang mga masuwerteng tao ay nakakakuha ng talamak na colitis - ang pinakabihirang sakit sa pag-iisip- at magpakailanman tumigil sa pagtulog. Ngunit ang mga pagkakataon ay maliit, ang kasaysayan ay halos isang dosenang mga kaso.

Walang ligtas na kakulangan ng tulog. Kung palagi kang lumihis sa iyong personal na pamantayan* nang hindi bababa sa kalahating oras, makakahanap ka ng mga bagong antas ng asukal sa dugo, mas malakas kaysa karaniwan, gutom, mga problema sa libido at paghina ng mga reaksyon, kabilang ang mga emosyonal. Ang mas maraming pagtulog ay kulang, mas mataas ang panganib.

Ang natitirang kalidad ng pagtulog ay maaaring kontrolin sa pamamagitan ng mga simpleng gawi.

*Tandaan ang Phacochoerus "a Funtika: “Nakatulog talaga ako. Hindi nila ako mapunit, ngunit sumulat sa kanilang sarili: ang personal na pamantayan ng pagtulog ay nag-iiba mula 5 hanggang 12 oras. Upang malaman kung magkano ang kailangan mo, makakuha ng sapat na tulog araw-araw para sa hindi bababa sa isang linggo (sabihin, sa bakasyon). Sa isa sa mga gabi, manatiling gising hanggang sa maging labis ang gana sa pagtulog. Humiga at gumising nang walang alarma. Ang resultang oras ay magiging iyong personal na pamantayan.

Huwag mo nang isipin

Sabay gising

Ang karaniwang payo na ito ay hindi tumayo sa pang-eksperimentong pagsusuri. Ipinakita ng mga eksperimento na ang katawan ay mas sensitibo sa sandali ng pagkakatulog, kaysa sa paggising. Samakatuwid, kung ang iyong psychoanalyst (o ina, o pareho sa kanila) ay nagpipilit sa isang regimen, pagkatapos ay subukang matulog nang sabay.

Buksan ang ilaw sa gabi

Ang pinakamasamang bagay na maaaring maghintay sa iyo sa isang madilim na silid-tulugan ay genital herpes, kaya pagtagumpayan ang iyong mga takot sa pagkabata at alisin ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag mula sa silid-tulugan. Nalalapat ito, sa pamamagitan ng paraan, kahit na sa mga tagapagpahiwatig sa modem, ang buwan at ang mga pulang mata ng patay na tao na nakatira sa aparador. Ang mas madilim na silid, mas mahusay ang kalidad ng pagtulog. Kung ang ilaw ay hindi maalis sa pamamagitan ng mga kurtina o remote control, matulog nang may takip sa mata.

Mag-almusal kasama ang mga zombie

Sa unang kalahating oras pagkatapos magising, ang utak ay hindi dapat sumipsip ng bagong impormasyon (lalo na tungkol sa krisis at panunupil laban sa oposisyon). Kung hindi, magsisimula ang mekanismo ng proteksiyon na pagpepreno, at hindi ka makakapag-swing nang mahabang panahon.

Gluttony sa mga araw ng emergency

Kung mas marami kang kumain, mas maraming oras ang kailangan ng iyong katawan upang matulog. Alalahanin ang mga boas, na, pagkatapos lunukin ang roe deer, nakahiga nang hindi gumagalaw nang ilang linggo. Sa palagay mo, nag-iskedyul ba sila ng mahahalagang pagpupulong at mga sesyon ng brainstorming sa oras na ito? Ganun din.

pigilan ang luha

Ang labis na cortisol ay pinalabas na may mga luha - stress hormone. Kung marami ito, nagsisimula itong makagambala sa aktibidad ng isa pang hormone, DHEA, na, naman, ay nag-uugnay sa pagtulog. Kaya't huwag subukang magmukhang malakas: alas-kwatro y medya, nag-iisa ka, naghahagis-hagis sa malamig at hindi komportableng kama... Maawa ka sa iyong sarili. Halika, basahan! Hindi ka man lang umiyak na parang lalaki!.. Ibang usapan na yan.

Pigilan ang paghikab sa umaga

Ang mekanismo ng paghikab ay hindi pa ganap na ginalugad, ngunit sa loob ng ilang panahon ngayon ay naging malinaw sa mga siyentipiko na sa pamamagitan ng paghikab, sinusubukan mong gisingin ang iyong sarili, hindi patulugin ka! Samakatuwid, ang paghikab ay kontraindikado sa gabi, ngunit sa umaga ito ay inireseta. Habang humihikab ka, mas mabilis kang gumising.

Matulog sa buong linggo

Ipinakita ng mga eksperimento na posibleng mabayaran ang kakulangan ng tulog sa loob ng isang araw at kalahati. Kung nangyari ang buong gabing pagbabantay noong nakaraang araw, hindi ka makakatulog. Aayusin ng katawan ang pinsala (pangunahin mga selula ng nerbiyos) at patuloy na mabuhay.

Manood ng porn sa gabi

Habang ang regular na pakikipagtalik ay naglalabas ng vasopressin, na nagpapaantok sa iyo, ang aktibong porn surfing (lalo na nang walang pagpapahinga) ay sinisingil ka rin ng adrenaline. Samakatuwid, mas mahusay na panoorin ang iyong mga paboritong pelikula sa umaga kapag gusto mong gumising.

Kunin ito bilang panuntunan

Kalkulahin ang oras ng pagtulog

Ang pagtulog ay binubuo ng limang yugto, na pinapalitan ang bawat isa 4-6 beses sa isang gabi. Magigising ka bilang gising hangga't maaari pagkatapos ng yugto ng GD, na nangyayari sa humigit-kumulang sa katapusan ng bawat 90 minuto. Ibig sabihin, sa loob ng 4.5 na oras ay matutulog ka nang mas mahusay kaysa sa 5.5, sa loob ng 6 na oras ay mas mahusay ito kaysa sa 7. Sa pangkalahatan, naiintindihan mo: subukang gawing maramihan ng isa at kalahating oras ang oras ng iyong pagtulog. Kung mahirap bilangin ang isa't kalahating agwat (bihira ang sinuman na nakayuko ng 1.5 daliri sa paggalaw), bilhin ang iyong sarili matalinong alarm clock na may wristband sa axborussia.ru, gagawin niya ang lahat sa kanyang sarili. O i-download ang isa sa mga kaukulang program sa iyong smartphone (Sleep Cycle para sa iOS, Sleep as Android para sa Android, G-Alarm para sa Windows Phone).

Buksan ang ilaw sa sandaling magising ka

Ang antas ng pag-iilaw ay dapat na perpektong 40-60 thousand lux. Ang araw sa bintana ay maaari pa ring ibigay ito, ngunit ang mga ilaw sa kisame - hindi palaging. Samakatuwid, sa taglagas at taglamig, magtabi ng dagdag na lampara sa tabi ng kama. At tandaan: kung mas maputi ito, mas nakamamatay at mapanlinlang ito.

Uminom ng isang basong tubig sa umaga

Maaari naming ipaliwanag kung bakit ito ay kinakailangan sa loob ng mahabang panahon, gamit ang mga salitang "ghrelin" at "peptide chain", ngunit mas mabuting maniwala ka lang: mas mababa ang iyong pagtulog, ang mas madaming tubig Ang katawan ay kailangang panatilihin ang sarili sa mabuting kalagayan.

Matulog pagkatapos ng hapunan

Hiwalay na pagtulog - magandang paraan makakuha ng ilang sigla. Kung tatango ka sa kalagitnaan ng araw, humiga at matulog ng 15 minuto habang umalis ang tagapangasiwa upang ayusin ang latigo. Ang ganitong pagtulog ay walang sakit na nagambala, maaari itong ulitin tuwing 4 na oras, at pinapayagan nito ang katawan na manatili sa tinatawag na theta mode at mabawi.

bukas na mga bintana

Ang pinakamainam na temperatura ng hangin sa kwarto ay 21 °C. Mas mainam na magnakaw ng mas maiinit na kumot kaysa matulog sa ilalim ng kumot sa init. Sa pamamagitan ng paraan, ang katawan ay dapat ding matulog nang medyo malamig. Kunin bago matulog mainit na paligo(ito ay lumilikha lamang ng ilusyon na ikaw ay pagod, habang ang tono ay tumataas), at isang malamig na shower. Pagkatapos sumisid sa ilalim ng mga takip pagkatapos nito, ikaw ay garantisadong makatulog.

matulog nang may ritwal

Bago matulog, palaging magsagawa ng humigit-kumulang sa parehong hanay ng mga aksyon. Isang bagay na mas mahusay na wala pisikal na Aktibidad. O mental. Ang mga hangal na hindi kawili-wiling bagay ay perpekto: suriin ang mga kandado sa pinto, magsipilyo ng iyong ngipin, makipagtalik sa iyong asawa, pakainin ang mga hostage sa basement. Pagkaraan ng ilang sandali, maiuugnay ang pagkakasunud-sunod sa pagtulog at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

Wag kang matulog kung ayaw mo

Pilitin mong humiga Pikit mata- isang walang kabuluhang gawa ng pagpapahiya sa sarili. Kung ikaw ay bumangon at gumawa ng mga bagay hanggang alas-kuwatro ng umaga, at pagkatapos ay humiga ng isang oras, ito ay mag-normalize ng circadian rhythms sa susunod na gabi. Masama kung ang sitwasyon ay paulit-ulit na patuloy - pagkatapos ito ay hindi pagkakatulog. Reklamo, kung saan maaari kang pumunta sa doktor sa wakas!

Matulog sa asul

Pinakamaganda sa lahat, ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog sa isang asul na silid sa kulay abo o beige na linen. Ganito tayo nilikha ni Darwin (o kung sino man ang mga ateista sa halip na Diyos).

Gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao bawat araw upang matulog upang makaramdam ng ganap na pahinga? At ngayon ang tanong na ito ay ang pinaka-kaugnay. Posible bang matulog sa loob ng 4 na oras? Paano ito gagawin nang tama nang hindi nakompromiso ang kalusugan?

Ano ang panaginip?

Ang pagtulog ay mahalaga para sa tao

Ang pagtulog ay isang pisyolohikal na estado, na kung saan ay nailalarawan sa pagkawala ng mga aktibong koneksyon sa kaisipan ng isang tao (hayop) sa labas ng mundo. Binubuo ito ng ilang mga yugto na may iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng aktibidad ng elektrikal ng utak, na regular na pinapalitan ang bawat isa. SA pangkalahatang pananaw, maaari silang pagsamahin sa dalawang yugto.

Deep phase - mabagal, orthodox, pagtulog, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng delta waves. Sa panahong ito, ang isang tao ay may lahat mga prosesong pisyolohikal lubhang bumagal. Ang paggising sa panahon ng delta sleep ay mahirap, presyon ng arterial nabawasan (tulad ng sinasabi nila: "Hindi pa ako nagigising"). Sa yugtong ito ng pagtulog, hindi maalala ng isang tao kung ano ang kanyang pinangarap.
mabilis na yugto. Dumating pagkatapos ng mabagal. Ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga beta brain wave, tulad ng sa panahon ng pagpupuyat. Samakatuwid, ang paggising ay madali, ang estado ay masaya, ang isang tao ay maaaring matandaan ang mga panaginip.

Ang mga yugtong ito ay bumubuo sa ikot ng pagtulog, at pinapalitan ang isa't isa sa panahon ng pahinga sa gabi mga 6-7 beses. Ang tagal ng cycle ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig, sa karaniwan ay humigit-kumulang 1.5 oras, kung saan ang ¾ ay bumabagsak sa mabagal na delta na pagtulog, at ¼ - sa mabilis.

Posible bang matulog ng 4 na oras - ang opinyon ng mga siyentipiko

Dahil sa cyclicality sa itaas at ang mga kakaibang paggising at kagalingan ng isang tao sa isang partikular na panahon ng pagtulog, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ito ay ganap na hindi kinakailangan na matulog sa loob ng 8 oras. Para makakuha ng sapat na tulog, sapat na ang mas maikling panahon. Ang pangunahing bagay ay ang tagal nito ay dapat na isang maramihang ng isa at kalahati. Sa madaling salita, kailangan mong gumising kapag tapos na ang REM sleep, at ang mabagal ay hindi pa dumarating.

Kung nagising ka sa isang malalim na yugto ng pagtulog, kung gayon ang isang pakiramdam ng pagkapagod ay hindi maiiwasan.

Nagiging malinaw kung bakit, pagkatapos matulog sa buong gabi at paggising na may alarm clock, madalas tayong inaantok at pagod - nagising tayo sa isang malalim na yugto ng pagtulog. Upang makakuha ng sapat na tulog, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang pagtatakda ng alarm clock upang ang kabuuang tagal ng pahinga ay nahahati sa 1.5. Bilang karagdagan, kakailanganin mong isaalang-alang ang oras upang makatulog, mga 15-30 minuto. Nalalapat din ito sa mga "nakatulog" sa pamamagitan ng paghawak sa unan. Ito ay tumatagal ng oras para natural na baguhin ng katawan ang dalas ng mga alon ng utak sa ritmo ng delta.

Teknik sa pagtulog ng REM

Ang mga somnologist (sleep specialist) ay nakabuo ng isang REM sleep technique na nagpapahintulot sa iyo na matulog ng apat na oras sa isang araw at makaramdam ng ganap na alerto. Ang pangunahing punto ay ang pagkakaroon ng pagtukoy sa oras na kinakailangan para sa pahinga (halimbawa, 4.5 na oras), kailangan mong matulog ayon sa ilang mga tagubilin.

Gawin mo nang tama lugar ng pagtulog. Ang silid ay dapat na maaliwalas. Mas mainam na iwanang bukas ang bintana o bintana sa gabi. Ang kumot ay dapat na mainit-init, ang mga materyales kung saan ginawa ang kumot at mga kumot sa kama- natural.
Makakatulong ang mga earplug na alisin ang labis na ingay (TV, pag-uusap ng mga miyembro ng sambahayan, kapitbahay, at iba pa).
Upang ganap na makapagpahinga, ang silid ay kailangang madilim na may makapal na mga kurtina. Kung hindi ito posible, dapat bumili ng eye patch.

Mask para sa pagtulog

Bumili mahahalagang langis o mga espesyal na mabangong unan upang mapadali ang pagtulog. Ang mga hops at lavender ay makakatulong sa isang mahusay na pahinga.
Bago matulog, kailangan mong maglakad ng isang-kapat ng isang oras (minimum). Ang mga selula ng utak ay puspos ng oxygen, at ang paglipat sa pagtulog ay magiging mas mabilis.
Bilang paghahanda, bago matulog, kailangan mong maligo. Aalisin ang mainit na tubig pag-igting ng kalamnan, ay aalisin ang naipon na labis na enerhiya, kabilang ang negatibong enerhiya, ay magse-set up sa iyo para sa katahimikan.
Para sa magandang pahinga Ito ay mahalaga sa digestive tract nagpahinga. Hindi ka dapat kumain kaagad bago ang oras ng pagtulog, sa oras na ito ang enerhiya ay dapat na maibalik, at hindi pumunta sa panunaw.
Minsan sa isang linggo, pinapayagan kang matulog nang mas mahaba kaysa karaniwan (kung kinakailangan).
Kapag naitakda na ang limitasyon sa oras, dapat itong mahigpit na mapanatili. Ang pagbuo ng ugali ay nangyayari, sa karaniwan, sa 2-3 na linggo.
Kung nahihirapan kang makatulog sa una, kakailanganin mong makabisado ang ilang mga diskarte sa pagninilay.

Napansin ng mga siyentipiko na ang pinakamagandang oras para matulog ay sa pagitan ng 10 pm at hatinggabi.

Polyphasic na paraan ng pagtulog

Kung hindi mo alam kung paano makakuha ng 4 na oras ng pagtulog, subukan ang polyphasic sleep method. Sinasabi ng kanyang mga tagasunod na hindi kinakailangang matulog ng walong oras nang sunud-sunod upang makakuha ng alerto na estado. Maaari mong hatiin ang oras ng pahinga sa ilang maliliit na agwat, at ipamahagi ang mga ito sa buong araw.

Kasabay nito, ang kabuuang oras ng pahinga ay makabuluhang nabawasan, dahil ang pamamaraan ay batay sa pagbawas ng delta sleep sa pabor ng mabilis na pagtulog. Ayon sa mga tagasuporta nito, hindi kailangan ng ating katawan ng ganoon katagal na panahon gaya ng mabagal na pagtulog. Ang pag-iwan lamang ng mabilis, maaari kang magkaroon ng oras upang makapagpahinga at makakuha ng lakas. Ang sandali pagkatapos magising ay ang pinaka-aktibo. Bilang isang resulta, sa araw ang isang tao ay tumatanggap ng ilang mga taluktok ng mataas na aktibidad at pagiging produktibo.

Upang makabisado ang diskarteng ito, kakailanganin mo hindi lamang pagnanais at interes, kundi pati na rin ang disiplina sa bakal. Una kailangan mong isipin kung anong oras ka matutulog, at mahigpit na obserbahan ang setting na ito. Ang pinakamaliit na paglihis mula sa itinakdang oras ay nagbabanta sa isang pagkasira, pagkapagod, pagkagambala ng mga biorhythms.

Ang pamamaraan ay may ilang mga pagpipilian:

Dimaxion. Kailangan mong matulog tuwing anim na oras sa loob ng kalahating oras. Ang kabuuang tagal ng pahinga bawat araw ay dalawang oras.
Uberman. 20 minuto bawat apat na oras. Kabuuang oras - 1 oras 40 minuto.
Bawat lalaki. Sa gabi, dapat kang matulog mula isa at kalahati hanggang tatlong oras, at sa loob araw 3 beses sa loob ng 20 minuto (dapat pantay ang pagitan). Ang pagpipiliang ito mahusay para sa mga naghahanap ng sagot sa tanong kung paano matulog ng 4 na oras at makakuha ng sapat na pagtulog, dahil ang kabuuang oras ng pagtulog ay apat (3 sa gabi at 1 sa araw). Upang makamit ang isang mas malaking epekto, dapat kang matulog sa alas-diyes ng gabi.

Isa sa mga mode ng polyphasic sleep

Siesta. Ipinapalagay ang limang oras na tulog sa gabi at isang oras at kalahati sa araw. Mayroong kumpletong pagbawi ng enerhiya ng katawan. Ang pahinga sa araw ay nakakatulong upang makayanan ang daloy ng impormasyon, na ginagawang mas madali para sa utak na gumana sa gabi.
Tesla. Dalawang oras na pahinga sa gabi at dalawampung minuto sa araw. Hindi ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian paraan. Ang katawan ay patuloy na walang oras upang mabawi, na nagbabanta sa pag-unlad ng somatic at mental disorder.

Kung interesado ka sa mga pamamaraang ito, at naghahanap ka ng impormasyon kung paano makakuha ng 4 na oras ng pagtulog sa gabi, hindi inirerekomenda na agad na simulan ang pagsasanay ng polyphasic sleep. Ang paglipat ay dapat na unti-unti. Una sa lahat, kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa isang tiyak na rehimen, halimbawa, matulog sa sampu, bumangon sa pito. Pagkatapos ay hatiin ang karaniwang panahon sa dalawang bahagi: maglaan ng kalahati ng oras para sa pahinga sa gabi, ang natitira para sa araw. Pagkatapos nito, posible na pumili ng opsyon sa pagtulog na polyphasic at isagawa ito.

Bagaman sinasabi ng mga siyentipiko na maaari kang matulog nang wala pang 8 oras nang walang pinsala sa kalusugan, binibigyang-diin nila na patuloy pa rin ang pananaliksik. Iyon ay, hindi alam kung paano magtatapos ang gayong mga eksperimento sa psyche. Kailangan ko bang matulog ng 4 na oras sa isang araw? Ang bawat tao'y nagpapasya para sa kanyang sarili.

Kung ang isang tao ay may talamak na insomnia, kailangan niyang magpatingin sa doktor. Pag-uusapan natin kung paano matutunan kung paano mabilis na makakuha ng sapat na tulog para sa mga taong natutulog ngunit hindi nakakaramdam ng pahinga pagkatapos magising. Mayroong maraming mga dahilan para sa estado ng kakulangan ng pagtulog, isa sa mga ito ay ang mga maling kondisyon para sa pahinga. Magsimula tayo sa kanila.

Upang makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong magtrabaho nang husto. Ang kilalang kinakailangan na "alisin ang lahat ng mga pag-iisip sa iyong ulo" ay hindi gumagana, kung ang isang tao ay may isang abalang araw, hindi ito gagana upang pilitin ang kanyang sarili na huwag mag-isip ng anuman. Ngunit posible na matiyak ang isang magandang pahinga sa gabi, kung susundin mo ang mga patakaran:

Sanayin ang iyong sarili sa rehimen: matulog at bumangon sa parehong oras, kahit na sa katapusan ng linggo.
Huwag uminom ng kape pagkatapos ng 18.00. Kahit na kailangan mo talagang magsaya para sa mga gawain sa gabi, mas mahusay na kumuha ng isang tasa ng berdeng tsaa na may luya o lemon - ito ay nagpapatingkad din, at hindi ito makagambala sa isang gabing pahinga.
I-off ang TV, computer, iba pang gadget nang hindi bababa sa 30-40 minuto bago matulog.
Kumain ng masaganang pagkain 3-4 na oras bago matulog. Ang pahinga nang walang laman ang tiyan ay mali. Ang lahat ng mga paghihigpit sa paggamit ng pagkain ay dahil sa isang pagbagal sa proseso ng panunaw. Iyon ay, kung kumain ka sa ibang pagkakataon, ang pagkain ay hindi mapoproseso, na hahantong sa pagwawalang-kilos nito sa tiyan - ito ay hindi kanais-nais. Kung ang hapunan ay napakagaan, isang oras bago ang oras ng pagtulog maaari kang uminom ng isang tasa ng gatas, mas mabuti na mainit-init. Ngunit huwag kumain ng mataba, tinapay at iba pang mabibigat na pagkain!
Patayin ang mga ilaw at sound device. Kadiliman at katahimikan ang kailangan ng ating utak. Nasanay sa pagkakatulog sa pag-ungol ng isang TV, audiobook, musika, ang isang tao ay nagbibigay sa kanyang sarili ng mga paglabag sa malalim na mga yugto ng pagtulog, kaya ang patuloy na kakulangan ng tulog.
Ang komportableng kutson at unan ay mahalagang kondisyon para sa isang magandang pahinga.

At, siyempre, huwag kalimutang i-ventilate ang silid bago matulog.

Mga tampok ng paggamit ng maikling pagtulog

Kung may sapat na oras para sa pahinga, ang isang tao ay hindi malalang sakit Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran, maaari kang makatulog nang maayos. At ano ang dapat gawin kapag walang sapat na oras para sa pagtulog? Pumunta sa . Ano ang mga tampok:

Ang oras ng pahinga ay maikli, ngunit ang mga regla ay madalas;
ang katawan ay nakakakuha ng magandang pagtulog;
ang oras ng pagtatrabaho ay ginagamit nang mahusay hangga't maaari;
nagpapabuti ng aktibidad ng utak, memorya.

Kung natututo kang matulog nang hindi mahaba, ngunit malalim, maaari mong makayanan ang anumang dami ng trabaho, habang hindi labis na ginagawa ang iyong katawan.

Mga dahilan para lumipat sa short sleep mode

Maaaring kailanganin ng isang tao ang isang maikling diskarte sa pagtulog sa karamihan iba't ibang sitwasyon. At ang kawalan ng kakayahang matulog sa gabi ay may mahalagang papel. Sa anong mga kaso dapat mong subukan ang mga paraan ng panandaliang pagbawi ng mga puwersa:

sa kapanganakan ng isang bata, kapag hindi posible na matulog nang normal sa gabi;
sa mga kaso ng pagsasagawa ng isang malaking halaga ng trabaho;
sa panahon ng sesyon para sa mga mag-aaral;
na may abalang iskedyul ng mga aktibidad;
sakaling magkaroon ng emergency (service worker).

Teknolohiya upang matulungan kang makatulog nang mabilis maikling panahon araw o gabi, ginagawa kapag nag-aalaga ng isang malubhang sakit, kamag-anak. Ito ay lalong mahalaga na magkaroon ng lakas sa itinatag na diyeta, kurso ng gamot. Gayundin, ang pamamaraan ay tumutulong sa mga atleta bago maghanda para sa mga kumpetisyon - marami kang magagawa sa isang limitadong panahon.

Ang mga benepisyo ng naturang holiday

Simula na makisali sa pamamaraan ng maikling pagtulog, dapat itong maunawaan na kailangan mong matutunang makatulog sa isang mahigpit na tinukoy na oras at sumunod sa regimen nang hindi bababa sa 5 araw. Ang tagal ng pangkalahatang kurso ay depende sa kagalingan ng pasyente. Ngunit, na nasanay na makakuha ng sapat na pagtulog nang mabilis at mahusay, mahirap tanggihan ang mga pakinabang ng naturang pahinga:

Ang araw ay literal na "lumalawak" hanggang sa kawalang-hanggan, mayroong maraming libreng oras.
Achievement, ang kapasidad ng pagtatrabaho ay tumataas ng ilang beses.
Ang mga priyoridad ay itinakda: kapag gumagawa ng hindi mahalaga, hindi kinakailangang mga bagay, kaya ang isang tao ay nagbibigay ng kanyang oras sa kung ano ang talagang kinakailangan.
Ang account ng oras ay mapupunta hindi sa mga araw - sa mga oras, kung saan mas maraming mga kaso ang magkasya.

Pansin! Ang maikling pagtulog ay may maraming mga pakinabang, ngunit ang mga taong may mga sakit sa pag-iisip at ilang mga sakit ay ipinagbabawal sa paggamit ng pamamaraan.

Matutong matulog ng mabilis

Kumain ka lang at matulog ng 20 minuto kada 2-3 oras ay hindi uubra, kailangan mong mag-aral. Ngayon ay medyo maraming "mabilis-mabilis" na mga diskarte, pag-uusapan natin ang pinakasikat at hindi nagdudulot ng mga paglabag kalusugan. Ang paglipat sa mode ay iuugnay sa isang paglabag pangkalahatang konsepto: gabi - oras ng pahinga, araw - oras ng trabaho. Kung hindi posible na magpahinga sa araw ng trabaho, kailangan mong magsanay sa mga pamamaraan sa panahon ng bakasyon.

Wastong paghahanda para sa mabilis na pagtulog

Saan magsisimula ang isang matagumpay na buhay? Mula sa pagtukoy sa kawastuhan ng pagpili at kamalayan ng kababaan ng pagtulog.

Ang paghahanda ay binubuo sa pagsunod sa mga patakaran:

sanayin ang iyong sarili na matulog sa parehong oras;
bumangon sa unang tawag ng alarm clock;
ibukod ang kape, mga inuming enerhiya, alkohol mula sa diyeta;
paano matulog ng maayos sa gabi.

Ngayon ay nananatiling pumili ng isang sistema, maghintay ng 2-3 araw ng pagbagay at masanay sa mga panahon ng pahinga at puyat. Mahirap, ang pamamaraan ay hindi angkop para sa lahat, hindi laging posible na makatulog kaagad, ngunit ang pagnanais na umidlip kahit na pagkatapos ng alarm clock ay kailangang pigilan. Ang personal na pagganyak ay may malaking papel sa tagumpay ng pamamaraan. Makakatulong ang pagpaplano ng negosyo: isang malinaw na pamamahagi ng mga gawain pagkatapos magising para sa buong panahon ay magiging kapaki-pakinabang.

Phase na angkop para sa paggising

Ang pinakamagandang oras para gumising ay sa panahon ng REM sleep. Kung isasaalang-alang ang natitira, maaari nating kondisyon na hatiin ang buong panahon sa 4 na yugto ng mahabang pagtulog at 1 yugto ng maikling pagtulog. Ano ang mangyayari sa bawat segment, ipapakita ng talahanayan:

Mga yugto	Katangian
mabagal na pagtulog	May kasamang 4 na panahon, na itinuturing na pinakakumpleto para sa pahinga, pag-reboot ng mga system ng katawan
Pag-aantok - I phase ng non-REM sleep	Tumatagal ng 5-20 minuto, sandali estado ng hangganan ng isang tao kapag ang pasyente ay sumuko sa self-hypnosis. Sa antok, "natatapos" ng utak ang pagproseso ng impormasyong pinagkakaabalahan nito.
Mahabang II, III na mga yugto ng mabagal na pagtulog	Sinasakop nila ang kalahati ng oras ng pahinga, ay nailalarawan malalim na pagpapahinga kalamnan, mahahalagang sistema. Ang isang tao ay madaling magising, ngunit hindi masyadong masaya.
Deep delta sleep phase IV	Sa ganitong estado, ang temperatura ng katawan ng pasyente ay bumababa, ang tibok ng puso ay bumabagal, ang mga kalamnan sa wakas ay nakakarelaks, at ang growth hormone ay ginawa. Ang Delta sleep ay nagbibigay sa iyo ng malalalim na panaginip na madalas nakalimutan kapag nagising ka. Ang sleepwalking, ang mga bangungot ay lumilitaw sa panahong ito ng pahinga.
REM tulog	Isang hiwalay na yugto, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas sa aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema. Ang utak ay aktibo, ang paggising ay mahirap, ngunit dapat kang bumangon sa yugtong ito, kaya ang panahon ay tinatawag ding paradoxical. Ang panaginip sa yugtong ito ay matingkad, hindi malilimutan.

Bakit kailangan mong bumangon sa huling panahon ng pahinga? Dahil sa activation aktibidad ng utak. Ang estado ng pag-aantok ay mabilis na lumipas, ang pagbabago ng rehimen ay hindi nagiging sanhi ng pagtanggi, ang katawan ay handa nang magtrabaho, mag-isip.

Pansin! Para sa isang taong nagising sa REM sleep, ang oras ng pagbangon ay hindi mahalaga. Hindi alintana kung ito ay araw o gabi sa kalye, ang pasyente ay gagana nang pantay na mahusay at may buong dedikasyon.

Ang mga doktor ay nalilito pa rin sa mga ganap na sagot tungkol sa panahon ng maikling yugto ng pagtulog. Ang mga pangunahing pagpapalagay ay bumaba sa aktibidad ng utak: ang katawan ay nag-systematize, nag-aayos ng impormasyon, bubuo ng mga madiskarteng pamamaraan ng pagbagay sa mga gawain at ang kanilang solusyon. Ang ilang mga mananaliksik sa pangkalahatan ay naniniwala na maaari kang makaramdam ng mabuti nang wala ang panahong ito, ngunit ito ay nakumpirma sa siyensya na ang pagtulog ng REM ay nakakatulong upang mapanatili ang emosyonal at sikolohikal na kalmado.

Mga Kilalang Teknik para sa Maikling Pagtulog

Sa pagsasalita tungkol sa kung paano ka makakakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang maraming mga opsyon para sa paglutas ng problema. Ang mga henyo ng sangkatauhan ay palaging nagrereklamo na ang pagtulog ay tumatagal ng maraming buhay, at sinubukang bawasan ang pahinga, nang hindi nawawala ang kakayahang magtrabaho.

Mahalagang malaman! Karamihan kawili-wiling mga pagpipilian- Ito ay isang espesyal na pwersa at polyphasic technique, na tinatawag ding "sleep of geniuses." Ang parehong mga sistema ay ginawa sa pagiging perpekto at ginagamit nang may mahusay na tagumpay.

polyphasic na pagtulog

Ito ay isang paraan ng pagtulog ng 20 minuto kada 4 na oras. Ang tagal ng pahinga ay maliit, kinakalkula nang paisa-isa, ang pagbabawas o pagpapalawig ng mga yugto ng panahon ay hindi inirerekomenda. Sa tamang diskarte, ang kabuuang panahon ng pagpupuyat ay 22 oras sa isang araw - kahanga-hanga! Hindi mahirap sundin nang tama ang pamamaraan: tuwing 4 na oras sa loob ng 20 minuto. Maaari kang magtakda ng alarma, pagkatapos ay masasanay ang katawan dito.

Paraan ng mga espesyal na pwersa

Kung mahalagang manatiling gising ng mahabang panahon, basahin kung paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon gamit ang SWAT method. Ngayon ay marami silang pinag-uusapan kung paano matulog, ngunit hindi tungkol sa kung paano matulog. Ano ang gagawin:

Hatiin ang araw sa 3 bahagi.
Sa bawat bahagi, tukuyin pinakamainam na oras para makatulog. Ang tagal ng pahinga ay hindi dapat lumampas sa 90 minuto.
Pilitin ang iyong sarili na manatili sa napiling plano nang hindi bababa sa 3 araw.
Alisin ang isa o dalawang yugto ng pagtulog nang buo.

Lahat, ngayon ang isang tao ay magiging masaya sa buong araw, at ang isang inaantok na hypochondriac ay mananatili sa nakaraan. Paano: humiga sa iyong likod, ipikit ang iyong mga mata, gumulong mga eyeballs sa ilalim ng talukap ng mata (pataas) at humiga ng 3 minuto. Bilang isang patakaran, ang countdown ay hindi umabot sa 3 minuto, ang tao ay hindi mananatiling gising nang matagal.

Payo! Kung ang kakulangan ng tulog ay nagpapatuloy pagkatapos ng 6-7 araw ng paglalapat ng pamamaraan, dapat mong tanggihan - ang commando mo ay hindi gumana, pumunta sa genius mode.

Mangarap ayon kay Wayne

Ang pamamaraan ay upang matukoy ang pinaka-kanais-nais na mga yugto ng pagtulog, ngunit paano makakuha ng sapat na pagtulog sa maikling panahon? Pumili ng isang oras at hindi sa pamamagitan ng paggawa ng isang talahanayan ng pinakamaraming mapanganib na oras kapag gusto mong matulog. Bukod dito, ang simula ay ang panahon ng pagtulog sa anumang ibang araw, ang pagtatapos ay ang paraan ng pagbangon sa karaniwang oras. ngayon:

Matulog sa tinukoy na oras. Hayaan ang pahinga sa gabi ay 2-2.5 na oras, at ang araw ay 1-1.5 na oras. Ang kakulangan sa pagtulog ay lilipas sa 1-2 araw, pagkatapos ay ang mga panahon ay maaaring bahagyang bawasan.

Mga "pitfalls" ng panandaliang pagtulog

Tulad ng iba pa, ang pamamaraan ng pagbawas ng panahon ng pahinga ay mayroon ding sariling mga katangian. Halimbawa, ang paglabag sa rehimen ng pamilya. Alinman ay kailangan mong matutong matulog sa maikling panahon at madalas, o kailangan mo ng isang hiwalay na silid.

Ang mga pamamaraan ay hindi ipinahiwatig para sa mga pasyente na may mga problema sa paghinga, ang gawain ng cardiovascular system, nerbiyos, sikolohikal na mga pathology, pagkatapos ng mga stroke, at may isang bilang ng iba pang mga malalang sakit. Samakatuwid, bago kunin ang pamamaraan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Ang pangunahing "pitfall" ay ang obligasyon na mapanatili malusog na Pamumuhay buhay. Lahat masamang ugali agad na "tumugon" sa mga sakit.

Mahalagang malaman! Kung ang paggamit ng teknolohiya maikling pagtulog sanhi ng isang kagyat na pangangailangan (sakit ng mga kamag-anak, bagong panganak, session), pinapayagan na mapanatili ang pamamaraan nang hindi hihigit sa isang araw. Pagkatapos ay kailangan mong ibalik ang rehimen at hindi bababa sa 1-2 gabi upang makatulog nang maayos.

Konklusyon

Ang magandang pagtulog ay pangarap ng maraming tao. Upang maibalik ang lakas, makakatulong ang isang espesyal na kurso sa pagsasanay sa paghinga, mga klase sa yoga, at pagmumuni-muni. Siyempre, ito ay mabuti upang maiwasan ang stress, hindi upang i-overexert ang iyong sarili sa pisikal.

At tandaan: kung ang katawan ay hindi pa nasanay sa sleep-wake regime, hindi mo masisira ang iyong sarili. Ang dahilan ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring mas malalim at nagpapahiwatig malubhang problema may kalusugan.