Pagmumuni-muni bago matulog para sa pagpapahinga, pagbawi at paglilinis. Pagninilay bago matulog para sa malalim na pagtulog, pagpapahinga at paglilinis

Hindi tulad ng mga karaniwang pamamaraan ng pagmumuni-muni, ang pagmumuni-muni bago matulog ay hindi nangangailangan ng konsentrasyon mula sa isang tao. Sa kabaligtaran, nangangailangan ito ng pagpapahinga, kapayapaan at maging ang pangangarap ng gising sa ilang lawak. Ang katotohanan ay ang matinding pagnanais na makatulog ang pangunahing hadlang sa pagtulog. Gaano man ang perpektong paghahanda ng silid at paligid para sa pagtulog, kung ang isip ay nabalisa at hindi mapakali, hindi ka makakatulog.

Ang pagmumuni-muni para sa pagtulog ay nagsasangkot ng paglulubog sa pinaka-relax na estado, tumutulong na walisin ang lahat ng pangalawa. Makakatulong ang pagmumuni-muni bago matulog magandang tulog, pagkakasundo sa damdamin, pagtagumpayan ang depresyon. Sa tulong ng mga meditative technique, maaari kang makatulog, at pagkatapos ay matugunan ang umaga nang hindi nakakaramdam ng pagkahilo at panghihina. Mastering ang pamamaraan ng pagmumuni-muni malalim na pagtulog at maaari mong kalimutan ang tungkol sa magpakailanman.

Kaya, ang pagmumuni-muni bago ang oras ng pagtulog ay kinakailangan upang:

itigil ang mapanghimasok na mga negatibong kaisipan;
palayain ang isip mula sa hindi kinakailangang impormasyong naipon sa maghapon.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagtulog ay pagpapahinga at pahinga, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagpapahinga at pagmumuni-muni mula sa stress at. sinaunang sining Ang pagpapahinga ay nagpapahintulot sa isang tao na makatulog, na nagpapalaya sa kanyang isip mula sa impluwensya ng stress. Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan, pagpapanumbalik ng paghinga, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at mabilis na makatulog. Kung nakagawian mo ang pagmumuni-muni sa loob ng 5-20 minuto bago matulog, maaari mong turuan ang iyong isip na hindi lamang makatulog nang mabilis, ngunit magkaroon din ng positibong magagandang panaginip.

5 Pinakamabisang Teknik sa Pagninilay

Para sa wastong pagpapatupad ng pamamaraan ng pagpapahinga para sa malalim na pagtulog, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon at idiskonekta mula sa labis na ingay. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili kung saan mo gustong mag-relax - ilang maaliwalas na maliwanag na lugar. Ang audio meditation ay makakatulong dito - ang pagpaparami ng mga tunog ng wildlife: ang pag-awit ng mga ibon, ang tunog ng talon, ang bulung-bulungan ng batis sa music center. Ang lahat ng mga komposisyong ito ay malayang makikita sa Internet. Kaya, maaari mong pagyamanin ang ipinakita na lugar para sa libangan.
Ang mga mata sa panahon ng pagmumuni-muni ay dapat na ganap na sarado o bahagyang nakaawang. Ang ritmo, malalim, mabagal na paghinga ay hindi dapat makagambala at makaakit ng pansin. Sa una, maraming practitioner ng relaxation bago matulog ang nakakaramdam ng isang estado ng kalungkutan, na hindi dapat matakot, mabilis itong lumipas. Ang mga umuusbong na kaisipan sa panahon ng sesyon ay dapat na dumaloy lamang sa iyong kamalayan, nang hindi lumulubog dito at walang nagiging sanhi ng tugon. Hindi na kailangang mag-focus sa kanila, pumunta ng malalim sa kanila at bumuo ng mga ito, dapat silang mawala.
Marahan at maayos na kailangan mong tapusin ang session. Ang mindfulness meditation ay hindi isang espirituwal na kasanayan, ngunit simpleng agham ng pagpapahinga, na nagbibigay-daan sa isang matahimik at malusog na pagtulog, at pagkatapos ay isang masiglang paggising.
Tulad ng nabanggit na, ito ay ang masigasig na pagnanais para sa pagtulog na pumipigil sa isang tao na makatulog. Ang isa sa mga meditative technique ay tinatawag na dreamer's pose, at ito ay partikular para sa mga nag-aalala na hindi sila makatulog, hanggang sa punto na hindi sila makatulog.
Ang punto ng pamamaraan ng pose ng nangangarap ay upang tamasahin ang hindi inaasahang oras ng pahinga na ito. Mag-relax, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mag-unat nang kumportable sa kama. Iyon ay, kumuha ng pose ng isang tao na nagpapahinga sa damuhan. Isipin sa iyong isipan kung paano humihip ang sariwang simoy ng hangin sa iyo, lumubog ang araw, lahat ay nababalot ng takip-silim, ang nakapaligid na kalikasan ay nahulog sa isang panaginip. Hindi ka nagmamadaling pumunta kahit saan - at, bukod dito, matulog, ngunit magsaya lamang. Ang iyong katawan ay nakakarelaks, nagpapahinga at nagpapagaling na. Ang esensya ng pagmumuni-muni na ito para sa insomnia ay hindi upang tiisin ang insomnia at tanggapin ito, ngunit upang makapagpahinga upang makatulog.
Ang pangunahing layunin ay nakamit sa pamamagitan ng hindi pagkilos at kawalan ng kusang pagsisikap, sa pamamagitan ng pagtutok sa kasalukuyang sandali. Huminto ka sa paghihintay sa pagkabalisa ng insomnia, tanggapin ito, magpahinga at matulog sa pamamagitan ng pagpapahinga.
Pagmumuni-muni ng hininga
Ang pagmumuni-muni sa paghinga ay isa pang pagmumuni-muni para sa malalim na pagtulog. Mas madalas kaysa sa hindi, ang maingat na diskarte sa paghinga ay ginagamit nang baligtad upang makaramdam ng lakas, ngunit maaari rin itong gamitin upang baligtarin ang proseso.
Upang simulan ang pagmumuni-muni, dapat mong gawin ang lahat ng mga bagay nang maaga - magsipilyo ng iyong mga ngipin, ikalat ang kama, magpahangin sa silid. Mas mainam na magnilay sa cotton pajama, sa mismong kama o sa tabi nito na may madilim na ilaw ng night lamp. Dapat kang umupo sa klasikong lotus na posisyon o mas komportableng half-lotus na posisyon, maaari ka lang umupo sa iyong baluktot binti. Ang mga pangunahing kinakailangan ay isang tuwid na likod, na hindi makakapigil sa pagpasok ng hangin sa mga baga. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod. Para sa unang 5-6 minuto, dapat mong maingat na obserbahan ang iyong paghinga. Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- subaybayan ang paggalaw ng bawat inhaled na bahagi ng hangin mula sa sandali ng paglanghap hanggang sa pagbuga nito. walang mga mantra at ideya ang kinakailangan - sundin lamang ang hininga at ang lahat ng mga kaisipan ay dadausdos sa lahat ng mga kamalayan. Karaniwan, pagkatapos ng 10-15 minuto ng konsentrasyon sa paghinga, ang kamalayan ay nagsisimulang huminahon, pagkatapos ng 15-20 minuto ang meditator ay inaantok. Ang isang mas advanced na pamamaraan ng malalim o mabagal na paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang proseso ng paghinga hanggang sa buong paghinga. bumagal ang proseso, tulad ng sa katawan ng isang taong natutulog.
Mas mainam na matulog kaagad kapag nakaramdam ka ng antok. Hindi na kailangang ipagpaliban ang pagmumuni-muni nang higit sa 20 minuto.
Autotraining
Ang auto-training ay isa pang pamamaraan para sa pagkamit ng pagtulog. Ang autogenic na pagsasanay para sa pagtulog ay nagsisimula sa malalim na pagpapahinga ng katawan. Magsimulang magpahinga gamit ang iyong mga daliri sa paa. Isipin ang iyong sarili na nakahiga sa dalampasigan. Nakaturo ang mga paa patungo sa tubig. Nagsisimula ang tubig at ang mga kaaya-ayang alon ay nagsisimulang gumulong sa iyong mga paa. Ang tubig ay dumadampi sa mga daliri ng paa, na nagpapahinga sa kanila. Pagkatapos ang alon ay umabot sa mga bukung-bukong. Ang mga binti ng mga binti ay nakakarelaks, ang pagkapagod ay nawawala sa kanila. Sa turn, ang pagliko ng mga tuhod at balakang ay unti-unting dumarating, ang pagpapahinga ay umaabot sa tiyan. Ang maligamgam na tubig ay nagpapaginhawa at ganap na tumatakip sa katawan. Kapag umatras, inaalis ng alon ang lahat ng pagod at paninigas dito. Sa sandaling maramdaman mo na natutulog ka, agad na itigil ang ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyong sarili na pumunta sa mga bisig ni Morpheus.
Mga mantra sa pagninilay
Sa tulong ng maayos na napiling mga formula ng boses para sa pagtulog, maaari kang makatulog nang malalim at gumising nang masaya at masigla sa umaga. Mas mainam na makinig sa mga mantra bago matulog, dahil hindi lahat ng baguhan ay makakapagbasa ng mga mantra sa kanyang sarili at makatulog nang sabay. Kapag nakikinig, mahalagang ayusin ang lakas ng tunog upang hindi ito makagambala sa pagtulog, ngunit ang mga salita ay dapat na malinaw na maririnig. Sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang mga mantra, kundi pati na rin ang anumang Sanskrit chants ay magiging kapaki-pakinabang para sa pakikinig bago pumunta sa kama. Ang hindi malay na isip ay nagbubukas sa gabi at mas ganap at madaling nakikita ang mga nakakapagpagaling na tunog na ito, na may kaaya-ayang tunog at nakakatulong na maalis ang stress at pag-aalala.

Ang unang text na susubukan kapag nagsisimulang matulog na may mga mantra ay OM AGASTI SHAINAH. Ang mantra na ito ay binibigkas hanggang sa kumpletong pagpapahinga.
Ang tekstong RI A HUM ay binabasa na may visualization ng isang itim na tuldok sa pagitan ng mga kilay. Ang mantra na ito ay perpekto para sa mga dumaranas ng talamak na hindi pagkakatulog.
Ang mantra SHUDDHE SHUDDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA ay gagawing mas kaaya-aya ang mga pangarap.
Ang tekstong OM SUSHUPTI OM ay isang espesyal na mantra na nagbibigay-daan sa iyong isawsaw ang iyong sarili malusog na pagtulog.

Iba pang mga pamamaraan

Ang problema kung paano magpahinga bago matulog ay malulutas sa tulong ng iba pang mga diskarte, na kinabibilangan ng:

Tutulungan ka ng sleep music na makapagpahinga. Kapag lumilikha ng musika sa pagpapahinga, ang mga oriental na motif ay kinuha bilang batayan. Ang pakikinig sa oriental melodies ay nakakatulong upang mapataas ang amplitude ng alpha waves, na lumikha ng mga kinakailangan para sa hitsura ng isang pakiramdam ng kasiyahan;
aromatherapy: ito ang aromatization ng hangin mahahalagang langis tulad ng bergamot, sandalwood, lavender, atbp. Ang mga kumbinasyon ng mga pabango na ito ay kadalasang ginagamit. Ang mga insenso at aroma lamp ay ginagamit para sa aromatherapy. Ang mga set ng unan ay napakapopular;
muscle contraction: Ang alternatibong muscle contraction technique ay medyo epektibo. Simula sa mga binti, paigtingin ang mga kalamnan sa loob ng 10-15 segundo at magpahinga. Sa ganitong paraan, pisilin at i-relax ang lahat ng kalamnan mula sa ibaba pataas. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan.

Ang mga pagmumuni-muni sa pagtulog ay tutulong sa iyo na makatulog sa oras at gumising tuwing umaga na nakakaramdam ng refresh at sigla.

Listahan ng ginamit na panitikan:

Neurology. Handbook ng praktikal na doktor. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
V.M. Kovalzon Mga Batayan ng somnolohiya. Moscow, Publishing house "Binom. Laboratory ng Kaalaman”. 2011
Poluektov M.G. (ed.) Somnology at gamot sa pagtulog. Pambansang pamumuno sa alaala ni A.N. Sina Wayne at Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.

Pagninilay bago matulog(audio o video) – ang pinakamahusay na lunas para sa lahat ng hindi makatulog ng matagal. Alam mo ba na may mga espesyal na pagmumuni-muni sa pagtulog? Iyan ang gusto kong ialay sa iyo ngayon.

Tulad ng alam mo, malusog at buong pagtulog ang batayan mabuting kalusugan parehong pisikal at mental. Ngunit nangyayari na tila natulog ka, ngunit nagising ka sa umaga at pakiramdam mo ay isang binugbog na balde. Pamilyar na sitwasyon?

Sa masamang tulog Maraming dahilan, ngunit ang pinakakaraniwan ay matinding pagkapagod sa pag-iisip. Sa madaling salita, ang ating utak ay pagod at hindi makapagpahinga. Dahil nagpapatuloy siya, tulad ng isang gilingan, upang gilingin ang lahat ng impormasyon na nahulog sa kanya sa araw. At ang impormasyong ito ay hindi palaging kapaki-pakinabang. Talaga, ito ay basurang nagbibigay-kaalaman, tone-toneladang itinatapon at ibinabaling ng ating mga utak sa ating mga ulo sa kalahating gabi.

Kaya naman, gumising tayo sa umaga na may kulang na baterya :)

Ano ang daan palabas? Tama, kailangan nating tulungan ang ating utak na mag-relax.

Sleep meditation video kalmado at relaks ka, tulungan kang mabilis na mapawi ang labis na pag-igting sa nerbiyos at mabilis na magdulot ng kaaya-ayang paghikab ...

Ang pagpapagaling ng SLEEP MUSIC sa kaakit-akit na tunog ng mga patak ng tubig ay tahimik na ibabaon sa iyo sa isang estado ng mahimbing na pagtulog, kung saan maaari kang makaranas ng matingkad na makulay na panaginip at mauunawaan. tunay na dahilan ang iyong mga aksyon sa estado ng paggising.

Ang iminungkahing sa ibaba ay makakatulong upang mabilis na maitatag ang DAY SLEEP, na muling pinupunan ang mga mapagkukunan ng ating katawan nang napakabisa. Maaari mo itong pakinggan online o i-download ito nang libre.

Audio meditation bago matulog

Video meditation bago matulog (araw)

Video meditation bago matulog (gabi)

Healing music para sa mahimbing na pagtulog

Buweno, kung hindi ito nakatulong sa iyong makatulog, tiyak na matutulog ka ng isang oras at kalahating malakas na ulan na may kasamang bagyo! 🙂

Nawa'y magkaroon ka ng matamis na panaginip!

Alena Golovina

Kawili-wili sa paksa:

Araw-araw na mga alalahanin, problema, trabaho at maging paglilibang sa gabi pinapadama nila ang kanilang sarili sa pagkapagod, pag-igting, labis na pag-iisip. Kasabay nito, para sa isang mahusay na pahinga, mahalaga na ganap na makapagpahinga, upang mapupuksa ang pisikal at mental na pag-igting. Ang pagmumuni-muni para sa pagtulog ay makakatulong dito - kumpletong pagpapahinga at paglilinis ng kamalayan mula sa negatibiti.

Bakit kailangan ang meditasyon?

Ang pagmumuni-muni ay nagpapahiwatig ng isang estado ng kapayapaan at pagpapahinga sa isang tao

Ang estado na nangyayari sa panahon ng pagmumuni-muni ay may malakas na epekto sa katawan ng tao. Ito ay pinaniniwalaan na sa oras na ito ang subconscious mind ay nakikipag-ugnayan sa mas mataas na mga nilalang. banayad na mundo. Ang regular na tamang pagganap ng pagmumuni-muni ay humahantong sa pagpapanumbalik ng lakas, muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay ginagawang posible hindi lamang upang makatulog nang mabilis at malalim. Ang ganitong nakapagpapagaling at nakapagpapagaling na pagtulog ay magbibigay-daan sa iyo na gumising sa umaga sa isang magandang kalagayan, na may kagalakan at positibong upang matugunan ang darating na araw. Ang meditative practice na isinasagawa nang direkta sa gabi (isang oras o kalahating oras bago matulog) ay nagdudulot ng mga epekto tulad ng:

pinipigilan ang daloy ng mga pag-iisip na lumitaw kapag natutulog;
tumutulong sa utak na "pagbukud-bukurin" ang impormasyong natanggap sa araw, itinatapon ang lahat ng hindi kailangan;
nagpapanumbalik mga prosesong pisyolohikal sa katawan dahil sa normalisasyon ng paghinga at sirkulasyon ng dugo;
pinapaginhawa ang insomnia - mga abala sa pagtulog na nagreresulta mula sa mga naipon na problema at stress;
napupuno ng pagmamahal para sa sarili at sa mundo sa paligid, na nag-aambag sa kumpletong panloob na pagkakaisa.

Bilang karagdagan sa mga nakalistang epekto, ang regular na pagmumuni-muni sa gabi ay nagpapahintulot sa iyo na makakita magandang panaginip.

Mga tampok ng pagmumuni-muni sa oras ng pagtulog para sa mga kababaihan

Inihahanda ng pagninilay sa gabi ang katawan para sa pagtulog

Ang babaeng katawan ay sensitibong nakikita ang anumang sitwasyon, tumutugon sa pinakamaliit na pagbabago sa pag-uugali ng iba. Sa gabi ito ay ipinahayag sa isang kaskad mapanghimasok na mga kaisipan, muling pagtatasa sa ginawa at sinabi, pag-aalala tungkol sa mga mahal sa buhay at iba pang mga aksyon. natural, katulad na kalagayan hindi ang pinakamahusay na paraan na makikita sa pahinga sa gabi. Ang pagmumuni-muni bago matulog para sa mga kababaihan ay makakatulong upang gawing normal ito, ayusin ang sistema ng nerbiyos, at ibalik ang reserba ng enerhiya. Ang regular na pagsasanay ay magdadala ng mga sumusunod na resulta:

i-unload ang psyche, alisin ang mga alalahanin, alalahanin, pagkabalisa;
ay magbibigay-daan sa iyo upang tune in sa positibo at tagumpay, magbigay ng kumpiyansa na ang lahat ay gagana;
nag-normalize hormonal background, ibalik ang gawain ng mga glandula ng endocrine, dagdagan ang kaligtasan sa sakit;
mapabuti hitsura, salamat sa pag-agos ng enerhiya at mga proseso ng pag-renew ng sarili ng mga selula, na tataas bilang resulta ng pinabuting daloy ng dugo at pagpapanumbalik ng balanse ng hormonal;
mapabuti panloob na estado puno ng kapayapaan ng isip at kagalakan.

Mga kasanayan sa pagmumuni-muni para sa gabi para sa mga bata

Ang pagmumuni-muni para sa mga bata sa oras ng pagtulog ay isang napakahalagang suporta para sa mga magulang sa pagtuturo at pisikal na kaunlaran bata. Gagawin nitong mas kalmado, malalim at puno ang iba, anuman ang ugali.

Ito naman, ay magkakaroon ng positibong epekto sa pag-uugali, pag-aaral, pagtaas ng kuryusidad, palakasin ang psyche at kaligtasan sa sakit.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay maaaring makinabang sa mga bata sa lahat ng edad

Ang kasaganaan ng impormasyon ngayon ay nag-aambag sa kawalan ng timbang ng sistema ng nerbiyos ng bata. Kaplastikan ng utak, bilis mga proseso ng pag-iisip humahantong sa katotohanan na ang mga bata ay sumisipsip ng kinakailangan at hindi kailangan, na hindi mapanatili ang prosesong ito sa ilalim ng kontrol. Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay makakatulong upang makayanan ang daloy ng impormasyon, pagpapanumbalik ng integridad ng nervous system. Ang mga magulang ay kailangan lamang pumili ang pinakamahusay na pagmumuni-muni sa oras ng pagtulog para sa iyong anak, ayon sa edad.

Pagsasanay sa pagmumuni-muni para sa pagpapahinga

Alisin ang paninikip ng kalamnan nerbiyos na pag-igting, ang labis na emosyon ay makakatulong sa pagmumuni-muni para sa pagtulog, pagpapahinga at paglilinis, kung saan nakamit ang mga ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa katotohanan, muling pagkakatawang-tao, paglipat sa ibang espasyo. Maaari itong isagawa sa kumpletong katahimikan o isama ang mahinahong musika.

Isipin ang iyong sarili na lumulutang sa isang bangka. Kalmado ang tubig sa paligid, malapit na ang bukang-liwayway. Kung nakakaramdam ka ng ginaw, pagkatapos ay "takpan ang iyong sarili", ito ay gagawing mas komportable at mas komportable. Medyo umuuga ang bangka. Naririnig mo ang tahimik na tilamsik ng tubig, mga ibong lumilipad sa di kalayuan, nararamdaman mo ang liwanag at transparency ng hangin. Unti-unti, humihina ang mga tunog, at ikaw, pag-indayog, ay nakatulog.
Humiga nang kumportable, i-relax ang iyong mga kalamnan, maghintay hanggang sa maging pantay ang iyong paghinga. Isipin na tumingin ka sa iyong katawan mula sa itaas, at ito ay nagiging kung ano ang gusto mo - tubig, ulap, at iba pa. Iugnay ang iyong sarili sa representasyong ito sa napiling elemento. Halimbawa, ang isang ulap ay lumulutang nang mahinahon sa kalangitan, kumokonekta sa iba pang mga ulap, natutunaw sa kanila. Unti-unti, dapat mong madama ang buong paglahok sa proseso at kasunod na pagpapahinga. Ang pagtulog ay darating nang hindi mahahalata.

Pagninilay para sa paglilinis

Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagmumuni-muni.

Tanggalin ang hindi pagkakatulog, mga problema sa kalusugan, negatibiti at pag-igting, "malinaw" na mga pag-iisip ay makakatulong sa paglilinis ng meditasyon bago matulog. Upang gawin ito, kailangan mong ganap na makapagpahinga sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata. Tumutok sa bawat kalamnan, salit-salit na pinapaigting at pinapakalma ito. Makakatulong ito na matukoy ang estado ng kumpletong pagpapahinga. Maaari kang magnilay kapag ang iyong paghinga ay naging pantay.

Pumasok ka sa loob mo. Upang gawin ito, isipin ang isang hagdanan na humahantong sa tubig (karagatan o dagat). Pagbaba nito, maglakad sa buhangin sa baybayin, makinig sa pag-surf, mga ibon. Isipin na may isang kweba na medyo malayo sa iyo. Pumasok ka sa loob nito. Dapat itong sapat na maluwang na may isang bilog na nakabalangkas sa gitna.

Hubarin ang iyong mga damit at tumayo sa bilog na ito. Ang isang stream ng enerhiya ay tumataas mula dito, na tumagos sa iyo sa iyong mga binti, na dumadaan sa iyong buong katawan. Lumalabas ito sa tuktok ng ulo, dala ang galit, sama ng loob, tensyon, kalungkutan, at masamang pag-iisip. Sa oras na ito, isang gintong liwanag ang bumababa sa iyo, na pumupuno sa bawat selula ng katawan. Magaan at payapa ang pakiramdam mo.

Pagkatapos umalis sa bilog, lumubog sa paliguan ng tubig na esmeralda, nakatayo sa malapit. Kailangan mong magsinungaling dito hanggang sa makaramdam ka ng pag-ibig at kagalakan. Pagkatapos nito, kailangan mong bumalik sa iyong sarili sa parehong paraan, habang pinapanatili ang isang pakiramdam ng paglilinis at kapayapaan.

Pagninilay para sa Pagpapagaling

Ang pagmumuni-muni para sa malalim na pagtulog, na naglalayong gumaling, ay magpapahintulot sa iyo na makaramdam ng malusog, puno ng enerhiya at kagalakan. Nag-aambag ito sa pagpapanumbalik ng functional na aktibidad ng lahat ng mga organ system, ang pag-aalis ng mga lason, ang normalisasyon ng mga proseso ng metabolic.

Relaxation Meditation para sa Buong Katawan na Pagpapagaling

Humiga nang kumportable sa iyong likod, relaks ang iyong katawan, mukha, tumuon sa proseso ng paghinga. Isipin kung paano sa bawat paghinga ang enerhiya ay pumapasok sa iyong katawan sa anyo ng isang gintong liwanag na stream. Maiisip ng mga babae ang pink. Ang pagtulog ay darating habang ang mga selula ay puno ng enerhiyang ilaw. Ang simpleng ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula. Sisimulan nito ang mga proseso ng pagbawi at pagbabagong-buhay sa mga tisyu habang nagpapahinga. Sa umaga ay mas magaan ang pakiramdam mo. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na mapupuksa ang maraming sakit.

Theta Healing Meditation

Ang Theta Healing ay isang paraan ng pagpapagaling batay sa pagpasa ng mga session sa isang espesyal na mode. aktibidad ng utak. Ang Theta ay ang dalas ng mga electrical brain wave na nangyayari sa panahon ng paglipat mula sa pagpupuyat patungo sa pagtulog. Ang batayan ng direksyon ay pagmumuni-muni, na isinasagawa ayon sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod:

pagpapahinga;
pagkatunaw ng sarili sa kapaligiran;
pag-abot sa antas ng "molecular fusion";
pakikisama sa sansinukob;
tumutok sa gusto mo.

Ito ay pinaniniwalaan na bilang isang resulta ng mga regular na klase, ang mga positibong pagbabago ay nangyayari hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa materyal na bahagi ng buhay, panlipunan, malikhain.

Ang kumpletong pagpapahinga ay magtatakda ng mood para sa hindi malay na isip upang mapagtagumpayan ang anuman mga sitwasyon sa buhay, ay magbibigay-daan sa iyo upang mahanap ang tamang solusyon sa mga problema. Upang maisakatuparan ang gayong pagsasanay, sapat na upang kumuha ng komportableng pustura.

Pagmumuni-muni para sa pagtulog mabisang paraan ibalik ang enerhiya at mapabuti ang kalusugan. Nakakatulong ito upang makayanan ang mga gawain na madalas na itinuturing na imposible o nangangailangan ng isang malaking halaga ng lakas. 10-30 minutes lang araw-araw na pagsasanay makakapag-alis ng mga sakit, makapagbukas ng mga bagong pananaw at talento. Ang kailangan lang ay pagnanais at pagpipigil sa sarili. Sa regular na pagsasanay, ang epekto ay magiging kapansin-pansin sa malapit na hinaharap.

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pangangailangan ng tao. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan at bawat organ ay nagpapahinga. katawan ng tao. Upang ang katawan ay makakuha ng maximum na ginhawa at ganap na mabawi, ang isang tao ay nangangailangan ng malusog na pagtulog, na hindi madaling makamit sa kasalukuyang panahon. Ang hindi pagkakatulog, madalas na paggising sa gabi at iba pang mga problema sa pagtulog ay karaniwang para sa modernong tao nakatira sa lungsod. Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong sa pagtagumpayan ang mga problemang ito.

Ano ang meditation

Ang pagmumuni-muni ay isang salita na narinig ng lahat, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung ano mismo ang ibig sabihin nito. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay isang subjective na sandali, lahat ay tinatrato ito sa kanilang sariling paraan: para sa ilan ito ay isang sandali lamang ng pag-iisa at isang pagkakataon upang isipin ang tungkol sa kanilang mga problema, ang isang tao sa sandaling ito ay nagsisikap na "mahuli" ang isang koneksyon sa kosmos . Ang pagmumuni-muni bago matulog ay kadalasang naglalayong pakalmahin ang sistema ng nerbiyos, dahil ang labis na pagganyak ay ang pangunahing dahilan.

Sa esensya itong proseso- ito ay isang tiyak na estado ng isang tao, na maaaring ihambing sa isang kawalan ng ulirat. Sa oras na ito, ang isang tao ay nagiging ganap na malaya mula sa lahat ng mga negatibong kaisipan, ang kamalayan ay nagiging malinaw, ang pagmumuni-muni sa gabi ay maayos na nagiging pagtulog, ngunit ang malusog na pagtulog, ang isang tao ay nakakakuha ng maximum na kaginhawahan, ang mga pangarap ay nagiging mas makulay, ang mga bangungot ay hindi kasama.

Bakit Magmumuni-muni?

Ang isang taong nagsasanay ng mga pagmumuni-muni sa gabi ay halos hindi nababagabag at.
Halos lahat ay napapansin na palagi silang nagigising sa magandang kalagayan.
Sa proseso ng pagsasanay, ang isip ay naalis sa mga negatibong kaisipan.
Ang isang tao na nagmumuni-muni bago matulog ay gumising nang may malinaw na pag-iisip, samakatuwid, ay gumagana nang mas produktibo.
Napapailalim sa regular na pagsunod sa pagsasanay, ang isang tao ay nagsisimulang bumuti ang pakiramdam, ang mga problema sa kalusugan ay halos hindi lilitaw. Sa pangkalahatan, ang pisikal at moral na kagalingan ng isang tao ay bumubuti.
Ang mga tao ay nag-aalis ng mga obsessive na pag-iisip, kaya ang regular na pagsasanay ay maaaring ganap na mapupuksa ang isang tao sa mga bangungot. Nakakatulong na tumuon lamang sa kung ano ang mahalaga at itigil ang daloy ng mga walang kabuluhang kaisipan.

Paghahanda para sa Pagninilay

Upang ang proseso mismo ay maging mas produktibo, paghandaan ito. Hindi ito nagpapahiwatig ng mga kumplikadong "seremonya" bago isagawa. Sapat na para tanggapin. Kung ang pagmumuni-muni ay isinasagawa bilang isang "lunas" para sa hindi pagkakatulog, pagkatapos ay maaari mong i-massage ang mga templo. Pinakamahusay na nagtataguyod ng malusog at mahimbing na tulog aroma, kaya maaari mong gamitin ang ganoong langis o magaan na insenso mula sa halaman na ito, bilang isang kahalili, gumamit ng mga langis ng chamomile at.

Mga Teknik sa Pagninilay

Maaari kang magsimulang magnilay sa anumang edad, huwag mag-alala, hindi ito mahirap at hindi mapanganib. Bago magsimula, siguraduhin na walang makagambala sa iyo sa proseso: ang TV, ang radyo ay dapat na patayin, ang mga ilaw din. Ang tanging pinagmumulan ng liwanag na pinapayagan ay isang ilaw sa gabi, ang malambot na ilaw nito ay hindi nakakasagabal sa isang tao, lalo na't ang ilang mga tao ay iniiwan ito sa buong gabi. Maligo o maligo bago matulog.

Teknik 1

Kailangan mong matulog at magpahinga.
Pagkatapos ay ipikit mo ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan maaari kang maging komportable hangga't maaari. Ang bawat tao'y may sariling tiyak na lugar: isang maaraw na beach, isang gilid ng kagubatan. Kinakailangang subukang marinig ang mga tunog na katangian ng lugar na ito (ang sigaw ng mga seagull, tunog ng hangin, atbp.)
Sa kasong ito, dapat bigyang pansin ang paghinga. Dapat itong maging pantay at kalmado. Huminga ng hangin tulad ng usok ng sigarilyo, na iniisip na ang lahat ng negatibiti ay lumalabas kasama ng "usok" na ito.
Subukan mong maramdaman ang iyong nararamdaman. Kung dumating ang malungkot na mga saloobin, palitan ang mga ito ng mga positibo, kailangan mong isipin kung paano tumagos ang positibong enerhiya sa bawat cell ng katawan.

Bilang isang patakaran, ang ilang minuto ng naturang pagpapahinga ay sapat na para sa isang tao na ganap na "linisin" ang kanyang sarili mula sa stress sa araw at makatulog nang mapayapa.

Teknik 2

Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makayanan ang hindi pagkakatulog at itinuturing na pinaka mabisang pananaw practitioner sa paglaban sa talamak na depresyon.

Humiga sa tinatawag na "puwesto ng nangangarap": posisyon sa likod, pinalawak ang katawan, mga kamay sa likod ng ulo, isang binti sa ibabaw ng isa.
Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang mainit na damuhan na may luntiang damo sa ilalim ng maliwanag ngunit hindi nakakapasong araw.
Subukang amuyin ang damo, kung paano umihip ang simoy ng hangin sa katawan, gumagalaw ang buhok, marinig ang pag-awit ng mga ibon at ang init ng malambot na araw.
Isipin natutulog ang kalikasan. Ang araw ay dahan-dahang bumaba sa abot-tanaw, ang mga ibon ay kumakanta nang higit at higit na tahimik at kalaunan ay ganap na tumahimik, ang hangin ay umiihip ng mas tahimik at unti-unting huminahon.
Hindi kinakailangan sa sandaling ito na subukang makatulog, magpahinga lamang at magsaya. Ngayon ang araw ay ganap na lumubog, at ngayon ay maaari mong panoorin ang buwan at mga bituin. Unti-unti, ang estado na ito ay magiging pagtulog.

Pagkatapos ng gayong pagninilay-nilay, ang isang tao ay gumising nang maayos at masaya.

Teknik 3

Ito ay tinatawag na "auto-training" at itinuturing na hindi lamang nakakarelaks. Ang pagsasanay na ito ay nakakatulong na "ihasa" ang mga positibong saloobin sa isip ng isang tao, tumutulong sa isang tao na matukoy ang kanyang mga totoo. Matapos isagawa ang pagmumuni-muni na ito, makikita ng isang tao sa isang panaginip ang mga sagot sa maraming mga katanungan na interesado sa kanya sa mahabang panahon, ang pangunahing bagay ay upang ma-interpret ang iyong mga pangitain at mga pahiwatig na ibinibigay ng subconscious mind.

Nakahiga sa kama, kumuha ng anumang posisyon na komportable para sa iyo at magpahinga hangga't maaari.
Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa tabing dagat. Nakahiga ka sa mabuhanging dalampasigan habang ang iyong mga paa ay patungo sa tubig.
Gumuhit sa iyong imahinasyon ng larawan ng mga alon ng dagat na dahan-dahang bumabalot sa katawan. Una, ang mga paa ay nasa tubig, pagkatapos ay ang ibabang binti, tuhod, at iba pa. Upang makamit ang epekto ng realismo at kabuuang paglulubog maaari mong i-on ang tunog ng mga gumugulong na alon.
Isipin ang katotohanan na ang tubig ay naghuhugas ng lahat ng negatibiti mula sa iyong katawan, nagdadala ng mga problema sa walang hanggan na karagatan.

Pagkatapos ng ilang minuto ng gayong pagpapahinga, ang isang tao ay nagsisimulang makatulog. Napakahalaga na huwag palampasin ang sandaling ito at agad na matulog.

Mga Pagninilay sa Paghinga

Ang wastong paghinga ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang matagumpay na pagmumuni-muni. Mayroong kahit na mga kasanayan na batay sa isang espesyal na paraan ng paghinga. Mula sa unang pagkakataon, kakaunti ang nagtagumpay sa paghinga nang tama, ngunit hindi mahirap kung susundin mo ang ilang mga tip at pagsasanay nang madalas hangga't maaari:

Kailangan mong ganap na magrelaks at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.
Huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Samakatuwid, dapat mong ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan, para maramdaman mo kung siya ay gumagalaw o hindi.
Tumutok sa iyong paghinga, sundan ito ng paggalaw ng iyong mga kamay sa sandali ng paglanghap at paglabas.
Ang paglanghap ay dapat malalim at sa pamamagitan lamang ng ilong, at pagbuga sa pamamagitan ng bibig.
Ang pangunahing bagay ay hindi mag-isip tungkol sa anumang bagay, sundin lamang ang mga paggalaw at pakiramdam ang iyong hininga.

Ang ilang mga kasanayan sa pagmumuni-muni bago matulog batay sa paghinga.

Pagsasanay 1

Patayin ang mga ilaw, humiga sa kama, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga.
Huminga sa pamamagitan ng iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Pagkatapos huminga, pigilin ang iyong hininga nang isang segundo at huminga nang mahina.
Ulitin ang 3-4 inhales at exhales.
Ngayon dalhin ang iyong sarili sa isang mataas na hagdanan o sa tuktok ng isang bundok. Nagsisimula kaming bumaba mula sa itaas. Sa bawat pagbuga, dapat kang gumawa ng isang hakbang pababa sa isang haka-haka na hagdanan. Sa bawat hakbang, maaari mong "bitawan" ang isa sa iyong mga problema. Kaya, ang lahat ng negatibiti ay mananatiling mataas, mataas at napakalayo na sa iyo.
Bumaba kami ng hagdan hanggang sa dumating ang pagnanasang matulog.

Pagsasanay 2

Ang pagsasanay na ito ay napaka-simple. Ang kahulugan nito ay nakasalalay sa paglanghap at pagbuga ng "kulay" na hangin. Una naming nilalanghap ang berdeng hangin, at pagkatapos ay inilalabas namin ito. Ngayon huminga ng violet at huminga nang palabas. Patuloy pa tayo. Kailangan mong mailarawan kung paano pumapasok at umaalis ang may kulay na hangin respiratory tract. Hindi na kailangang isipin ang tungkol sa kulay ng hangin, maaari itong maging magulong mga lilim na ipinanganak ng hindi malay, marahil ang ilang mga nag-uugnay ay darating, ang kahulugan nito ay maaaring bigyang-kahulugan sa isang espesyal na paraan. Ang ganitong pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makaalis sa isang depressive na estado, upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw. Ang mga sumusunod sa pagsasanay na ito ay tandaan na pagkatapos nito, ang mga pangarap ay nagiging mas maliwanag at mas makulay.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay isang simpleng bagay, ngunit may mga taong nahihirapan pa rin. Maiiwasan mo ang mga ito sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa ilang mga rekomendasyon.

Hindi ipinapayong gumamit ng tulong ng mga pagmumuni-muni sa video. Siyempre, ang nakakarelaks na musika at ilang mga larawan ay nagpapatahimik sa moral ng isang tao, ngunit sistema ng nerbiyos sobrang excited sa oras na ito. Ang monitor screen kung saan ang mismong mga larawang ito ay muling ginawa ay hindi lamang may masamang epekto sa kalusugan ng mata, ngunit negatibong nakakaapekto rin sa kalagayan ng tao sa kabuuan. Pagkatapos manood ng mga video, ang isang tao, sa kabaligtaran, ay hindi makatulog nang napakatagal.
Ang mga pagmumuni-muni sa video ay hindi angkop, ngunit ang nakakarelaks na musika ay makakatulong sa iba't ibang mga kasanayan. Ngunit dapat itong gumana sa background at hindi masyadong malakas. Napakahalaga: mas mahusay na makinig sa musika hindi sa mga headphone, ngunit mula sa isang panlabas na mapagkukunan.
Ang mga talaarawan ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pag-aralan ang iyong mga damdamin at iniisip. Ang pagpapanatiling tulad ng isang kuwaderno ay napaka-simple, kailangan mong isulat dito ang mga kaisipang naiisip kaagad bago ang pagsasanay. Subukang madama ang iyong mga inaasahan, isulat ang mga tanong na nais mong mahanap ang mga sagot. Sa gayong mga talaarawan, maaari mong isulat ang iyong mga pangitain, at, marahil, pagkatapos ng ilang oras posible na maunawaan ang mga ito. Maaari mo ring pag-aralan ang mga saloobin na nakakasagabal, dapat silang itapon sa iyong ulo.
Bago simulan ang proseso mismo, maaari kang humiga ng kaunti bukas ang mga mata, ngunit sa parehong oras hindi mo dapat ituon ang iyong mga mata sa anumang partikular na paksa. Ang hitsura ay dapat na nakakalat, "sa pamamagitan ng mga dingding." Ito ay sapat na upang gumugol ng ilang minuto sa isang hiwalay na estado at simulan ang pagmumuni-muni mismo.
Mga isang oras bago ang pagninilay sa gabi, hindi ka dapat manood ng TV, maglaro mga laro sa Kompyuter Dapat mo ring iwasan ang pag-inom ng mga inuming may alkohol at caffeinated. Ang lahat ng ito ay humahantong sa, na magiging lubhang mahirap na huminahon.
Ang pananamit ng isang tao ay may partikular na kahalagahan. Dapat ay walang anumang sintetikong materyales sa katawan. Ang kamiseta ay dapat na gawa sa natural na tela, mas mabuti ang libreng hiwa at mga light shade.

Paggising

Paggising sa umaga, ang isang tao ay makakaramdam ng singil ng enerhiya at magandang kalooban. Kinakailangan lamang na idirekta ang enerhiya na ito sa tamang direksyon. Hindi ka dapat tumalon kaagad mula sa kama, mas mahusay na humiga ng kaunti, isipin kung gaano kaganda ang magiging araw, kung gaano karaming mga kapaki-pakinabang na bagay ang maaaring gawin sa bagong araw na ito. Sa umaga, magiging kapaki-pakinabang ang pagsasagawa ng pagmumuni-muni ng Pansin. Sa loob ng ilang minuto, tumutok sa mga kakaibang tunog, amoy, atbp. Sa parehong oras, "makinig" sa iyong katawan at isipan, kung ang mga negatibong kaisipan ay dumating sa parehong oras, itaboy ang mga ito, na iniiwan ang mga ito sa nakalipas na araw at gabi. Magsisimula pa lang ang bagong araw positibong emosyon at mood.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na ang pagmumuni-muni bago matulog ay isang kasanayan na dapat subukan ng bawat tao kahit isang beses sa kanilang buhay. Imposibleng magsikap para sa pagpapabuti ng sarili nang hindi sinusubukan na magsagawa ng introspection at araw-araw na "paglilinis" ng negatibong enerhiya. Iyan mismo ang function na ginagawa nito.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay magbibigay-daan sa iyo na mag-abstract mula sa mga problema at gawain na naranasan sa araw, at palayain ang iyong isip mula sa mga kakaibang kaisipan. Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis at madali, tingnan mo magagandang panaginip at gumising na puno ng lakas at lakas.

Para saan ang meditation?

Ang "pre-sleep" na pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makapagpahinga hangga't maaari at mapupuksa ang lahat ng pangalawa, sobra, na hindi na mahalaga. Ito ay mabuti para sa pagtulog - pagbutihin mo ang kalidad nito, mapupuksa ang mga bangungot.

Ang regular na pagsasanay ng pagmumuni-muni ay nakakatulong upang madaling makatulog, mapagtagumpayan ang stress at depresyon, magdala ng pagkakaisa at kaligayahan sa kapaligiran, at gumising ng masaya sa umaga.

Dalawang mahalagang gawain ng pagmumuni-muni:

Itigil ang daloy ng mapanghimasok na mga negatibong kaisipan
Palayain ang iyong isip mula sa pang-araw-araw na daloy ng impormasyon

Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni sa gabi, pinapagaling mo ang insomnia, natutong pumasok sa isang estado ng pagpapahinga na walang stress, nakakarelaks ang mga kalamnan at nagpapanumbalik ng paghinga. I-on ito sa magandang ugali- at sa lalong madaling panahon magsisimula kang bumuti ang pakiramdam.

Pinakamahusay na Pagninilay sa Oras ng Pagtulog: Mga Epektibong Teknik

Ang mga pamamaraan na ito ay pantay na angkop para sa kapwa babae at lalaki. Ang mga ito ay angkop kapwa para sa mga nagsisimula at para sa mga matagal nang nagsimula sa landas ng espirituwal na pag-unlad sa sarili.

Pagninilay #1:

Humiga sa kama, magpahinga at siguraduhing hindi ka maiistorbo ng ingay sa labas
Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay nasa pinakakomportableng lugar para sa iyo. Saan mo gustong pumunta? Para sa ilan, ito ay isang beach sa tabi ng dagat, ang isang tao ay makakahanap ng kanilang sarili sa isang tahimik na kagubatan, at ang isang tao ay dadalhin sa pag-iisip sa tuktok ng isang bundok.
Subukang pakinggan kung anong mga tunog ang maririnig mo sa iyong haka-haka na espasyo. Ang mga ibong umaawit, ang huni ng mga alon, ang kaluskos ng damo, ang lagaslas ng ilog? Makinig at tamasahin ang mga tunog ng kalikasan nang lubusan
Huwag kalimutang bantayan ang iyong hininga. Dapat itong maging pantay, kalmado at nakakarelaks. Sa pamamagitan ng pag-concentrate sa mga inhalations at exhalations, maaari mong lubos na ma-abstract ang iyong sarili mula sa mga extraneous na pag-iisip.
Subukang unawain kung ano ang nararamdaman mo sa iyong haka-haka na mundo. Kalungkutan? pagkakaisa? pagpapatahimik? O pagkabalisa? Ramdam mo nang buo ang iyong estado. Kung ito ay negatibo, subukang palayain ang mga emosyon at palitan ang mga ito sa isip ng isang bagay na kaaya-aya. Kung positibo - kumuha ng enerhiya mula sa nakapalibot na espasyo at punan ito ng bawat cell ng iyong katawan
Ang pagkakaroon ng sapat na kasiyahan, bumalik sa katotohanan. Panatilihin ang pagsunod sa iyong hininga

Unti-unti kang lulubog sa malalim at mahimbing na pagtulog At sa umaga ay gisingin mo ang isang ganap na masayang tao.

Ang meditation number 2 ay makakatulong upang makayanan ang insomnia. Ano ang kailangan nating gawin:

Dapat mong gamitin ang tinatawag na "dreamer pose". Upang gawin ito, isipin na nakahiga ka sa damo, sa isang damuhan na binaha ng sikat ng araw. Magpahinga at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong katawan. Dapat kang maging komportable hangga't maaari
Isipin kung paano tinatangay ng hangin ang iyong buong katawan. Ang araw ay nagliliwanag sa lahat ng bagay sa paligid na may init at liwanag, ang mga ibon ay umaawit, ang mga damo ay kumakaluskos.
Pagkatapos ay simulan upang isipin kung paano ang buong nakapalibot na espasyo ay nahuhulog sa isang panaginip. Ang araw ay nawawala sa likod ng abot-tanaw, ang takipsilim ay lumulubog, ang hangin ay tumigil sa pag-ihip. Patuloy kang namamalagi nang tahimik at hindi nagmamadali kahit saan, tinatamasa ang paligid.
Pakiramdam na ang iyong katawan ay ganap na nakakarelaks, nasiyahan ka sa nangyayari sa sandaling ito, ngunit huwag subukang makatulog

Ito ay ang katotohanan na huminto ka sa pagsisikap na makatulog na sa huli ay nakakatulong sa iyong ganap na makapagpahinga at maalis ang nakakainis na insomnia. Sanayin ang pagkakaiba-iba na ito ng pagmumuni-muni nang regular at matutulog ka nang mabilis at madali.

Ang paghinga ng pagmumuni-muni para sa malalim na pagtulog ay isa pang paraan upang mabilis na makatulog. Ano ang kailangan nating gawin:

Una, gawin ang lahat ng iyong karaniwang gawain sa gabi: ayusin ang iyong kama, magsipilyo ng iyong ngipin, magpahangin sa silid, magsuot ng iyong pajama.
Patayin ang mga ilaw o mag-iwan ng ilaw sa gabi na may malambot na dimmed na ilaw malapit sa kama
Kumuha ng komportableng posisyon. Ang posisyon ng lotus ay pinakaangkop para sa pagmumuni-muni na ito, ngunit kung hindi ka komportable, maaari kang pumili ng anumang iba pang posisyon. Mahalaga lamang na ang likod ay ganap na tuwid at maaari mong mahinahon na huminga ng malalim.
Para sa limang minuto, sundin lamang ang iyong paghinga, tumutok sa paglanghap at pagbuga. Isipin na pinupuno ng hangin ang iyong mga baga at pagkatapos ay ganap na iiwan ang iyong katawan.
Unti-unti mong mararamdaman kung paano nakakarelaks ang katawan, pagkatapos nito ay makakaramdam ka ng antok. Pagkatapos ay dumiretso sa kama

Sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong hininga, matututunan mong madaling makatulog at makakita masasayang panaginip at gumising sa umaga na puno ng lakas at lakas. Ngunit huwag magnilay nang higit sa dalawampung minuto.

Maaari mong pakinggan ang meditasyong ito online:

Ang isa pang pamamaraan ay ang mediation-autotraining. Nakakatulong ito hindi lamang sa pagrerelaks, kundi pati na rin sa pagbuo ng mga positibong saloobin na magpapahusay sa kalidad ng iyong buhay.

Ano ang kailangan nating gawin:

Kumuha ng komportableng posisyon at magsimulang magpahinga. Gawin ito nang paunti-unti, simula sa iyong mga daliri sa paa.
Isipin na nakahiga ka sa dalampasigan habang nakaturo ang iyong mga paa patungo sa tubig. Pagkatapos ay simulang isipin kung paano unti-unting naaabot ng mga alon ang iyong katawan. Tinatakpan muna nila ang mga paa, pagkatapos ay nakarating sila sa shins, tumataas sila nang mas mataas
Isipin kung paano hinuhugasan ng daloy ng tubig ang negatibong enerhiya mula sa iyong katawan, na nagkakaroon ng tensyon at pagkapagod.
Pagkatapos mong maramdaman na nagsimula kang makatulog, itigil kaagad ang pagmumuni-muni at matulog.

Subukan ang iba't ibang mga pagmumuni-muni at subaybayan ang kanilang pagiging epektibo. Makakatulong ito sa iyo na pumili pinakamahusay na paraan pagpapahinga. Ang regular na pagsasanay ay magtuturo sa iyo na kontrolin ang proseso ng pagkakatulog.

Ito ay sa pagtulog na ang iyong hindi malay na isip ay nagpapahinga, kaya mahalaga na bigyan ang katawan at isip ng isang estado ng pagpapahinga at pagkakaisa, kung saan ginagamit ang pagmumuni-muni.