Ang pagtulog ay ang unang pinagmumulan ng kagalingan at positibong kalooban. No wonder marami mga sikat na tao isaalang-alang ito ang pinakasimpleng, ngunit mabisang gamot. At ang ilang mga kababaihan ay sigurado na ang pagtulog, bukod sa iba pang mga bagay, ay pinagmumulan din ng kagandahan. Ito ay isang mahalagang estado ng utak, kaya dapat itong maging malakas. Kung ang isang tao ay natutulog nang balisa, kung gayon ang kanyang utak ay hindi nakakarelaks, at ang pagtulog ay hindi nagdudulot ng tamang benepisyo. Paggising sa umaga, ang gayong tao ay ayaw gumawa ng anuman at ginugugol ang buong araw sa paghihintay sa gabi na makatulog muli.

Marami ang nagrereklamo ng insomnia at umiinom ng ilang dakot na gamot na nagpapanormalize ng pagtulog. Maaari kang makatulog sa kanila, ngunit malamang na hindi ito makapagpahinga sa utak. Samakatuwid, hindi ka dapat masanay sa mga naturang gamot. Bukod dito, may pagkakataon na gawing tama ang iyong bakasyon natural. Alamin natin kung paano gawing normal ang pagtulog at muling masigla.

Hindi nakatulog ng maayos

Napatunayan ng mga siyentipiko na higit sa isang katlo ng mga tao ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa normal na pahinga at pagbawi ng katawan. Ngunit nang walang ganap na muling pagdadagdag ng mga puwersa, ang posibilidad ng produktibong aktibidad sa araw ay bumababa. Hindi nakatulog ng maayos - ang pinakamahalagang salik, na masamang nakakaapekto sa kalusugan ng tao, lalo na sa ating panahon, kapag ang stress ay naging pamilyar na kondisyon para sa marami. Kaya ano ang nagiging sanhi ng kakulangan sa tulog? Ang sagot sa tanong na ito ay simple - sa pagkawala ng lakas, mababang pagganap, at pagkatapos ay sa iba't ibang mga sakit.

May mga tao na hindi problema ang pagtulog. Nagigising sila kapag gusto nila. Nakakaramdam din sila ng lakas sa buong araw. Ang pagkakatulog sa tren o hotel ay hindi problema para sa kanila. Kayang-kaya pa nila ang isang tasa ng kape pagkatapos ng hapunan. Ngunit para sa marami, sa kasamaang palad, ang lahat ay ganap na naiiba. Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa hindi pagkakatulog sa pana-panahon, kung gayon, malamang, isang araw ang problemang ito ay bubuo sa isang pang-araw-araw na problema. Ngayon ay malalaman natin kung paano talunin ang insomnia at magtatag ng malusog na gawi sa pagtulog. Papayagan ka nitong makamit ang isang malusog na pahinga sa gabi nang walang mga hindi kinakailangang paggising at kaguluhan.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Sinasabi ng mga doktor na ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 7-8 oras sa isang araw upang magkaroon ng magandang pahinga at maging masaya sa buong araw. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay natutulog ng 4-5 na oras at ganap na nasisiyahan sa araw.

Kasabay nito, may mga natutulog ng sampung oras at hindi pa rin nakakakuha ng sapat na tulog. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paglapit sa isyu ng tagal ng pagtulog nang paisa-isa. Bilang karagdagan, ang antas ng enerhiya na natanggap pagkatapos ng pahinga ay nakasalalay hindi lamang sa tagal ng pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong alagaan ang kalidad ng pagtulog.

Bakit kailangan ng tulog?

Bago natin malaman kung paano gawing normal ang pagtulog, alamin natin kung bakit ito kinakailangan. Pagkatapos ng lahat, walang gustong mawalan ng mahalagang minuto ng buhay. Ang sagot sa tanong na ito ay magiging mas madali kung isipin mo kung ano ang mangyayari nang walang tulog. Kung ang isang tao ay hindi nakakuha ng sapat na tulog ngayon, kung gayon bukas ay maaari pa rin siyang magkaroon ng isang normal na araw. Ngunit kung hindi siya nakatulog nang maayos sa ikalawang gabi, pagkatapos ay sa susunod na araw ang mga palatandaan ng kakulangan ng tulog ay nagsisimulang lumitaw: pagkamayamutin, kawalan ng pansin, matinding pagkapagod. Sa lalong madaling panahon ang taong ito ay nagsisimulang makatulog nang literal sa lahat ng dako: sa transportasyon, sa trabaho, sa hapunan, at iba pa. Kung patuloy kang nabubuhay sa espiritung ito, magsisimula ang isang kumpletong pagkasira, mga kahirapan sa paggawa ng mga desisyon, kawalan ng pag-iisip, kawalang-interes. Minsan ang mga tao ay nag-uugnay ng ilang uri ng sakit sa kanilang sarili, hindi napagtatanto na hindi sila nakakakuha ng sapat na tulog. Mayroong kahit isang opinyon na ang isang gabi na walang tulog ay tumatagal ng 5 araw ng buhay.

Ang kakulangan sa tulog ay mas masahol pa para sa isang tao kaysa sa gutom. Kung walang tulog, ang isang tao ay maaaring tumagal ng halos apat na araw, pagkatapos ay hindi na niya madaig ang kanyang sarili at makatulog, madalas nang hindi namamalayan. Kaya, ang pahinga sa gabi ay ang pinakamahalaga prosesong pisyolohikal. Ang katawan ay tumatanggap sa panahon ng pagtulog mahalagang enerhiya. Hindi ito maaaring iba!

Anong oras ka dapat matulog?

Sa pabago-bagong mundo ngayon, marami ang hindi sinasadyang natutulog nang huli. At ito marahil ang unang problemang haharapin. Ayon sa mga siyentipiko, kinakailangang matulog bago maghatinggabi, mas mabuti sa pagitan ng 22 at 23 na oras. Sinasabi ng ilang eksperto na kailangan mong matulog kapag gusto ng isang tao. Ngunit mayroong isa pang bahagi ng barya dito: kung ang isang tao ay nakahiga sa 19-20, pagkatapos ay sa 2-3 ng umaga ay magigising siya at magsisimulang magdusa mula sa hindi pagkakatulog. Talagang hindi ito malusog na pagtulog.

Bandang alas-9 ng gabi, ang utak ay nagsisimulang gumawa ng serotonin, ang sleep hormone. Sa oras na ito, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang bumaba, at ang katawan ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog. Ito ay nakakarelaks, ang sistema ng nerbiyos ay normalize, at pagkatapos ng 22 oras maaari kang matulog nang mapayapa.

Paghahanda para sa pagtulog

Upang makatulog nang mapayapa, tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mong maayos na maghanda para sa natitira. Pagsapit ng 21 o'clock kailangan nang itigil ang anumang pisikal at gawaing pangkaisipan. Kung mag-eehersisyo ka sa gabi, mas mabuting tapusin ang mga ito bago mag-20:00. Kung sanay kang magbasa, manood ng mga pelikula, makipag-usap sa telepono bago matulog, ipinapayong alisin ang mga gawi na ito.

Ang silid-tulugan ay dapat magtakda ng isang tao na eksklusibo para sa pagpapahinga. Ang pag-ibig bago matulog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mapawi ang stress. Pagkatapos nila, ang mga tao, bilang panuntunan, ay natutulog nang napakabilis at natutulog nang mahimbing.

Ano ang dapat mong matulog?

Ang malusog na pagtulog ay higit na nakasalalay sa tamang kama. Naniniwala ang mga orthopedic surgeon na ang ibabaw para sa pagtulog ay dapat na sapat na mahirap, kung hindi man ay may panganib na magkaroon ng kurbada ng gulugod. Mas mainam na tanggihan ang mga malambot na kutson at malalaking unan. Pinakamainam kapag ang isang manipis na nababanat na kutson at isang mababang unan ay nakahiga sa kama. Ito ay dapat na sa ganoong taas na ang ulo ay nakahanay sa katawan.

Matagal nang pinaniniwalaan na kailangan mong matulog na ang iyong ulo sa silangan. Ito ang gilid kung saan sumisikat ang araw. Pagkatapos ay madaling makatulog, ang tulog ay magiging malakas, at ang mga panaginip ay magiging kaaya-aya.

Hapunan

Kapag sinasagot ang tanong kung paano gawing normal ang pagtulog, tiyak na nagkakahalaga ng pagbanggit sa problema ng nutrisyon. Huling pagtanggap ang pagkain ay dapat ibigay 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang mas maaga kang kumain ng hapunan, mas mahusay na magpapahinga ang iyong katawan.

Kung ito ay naka-out na hapunan pa rin ay bumaba sa ibang pagkakataon, at walang paraan upang tanggihan ito dahil sa malakas na pakiramdam gutom, subukang gawin itong hindi masyadong mataas ang calorie at sagana. Tandaan na para sa normal na buhay, ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting pagkain kaysa sa "gusto natin sa ating mga mata". Bago matulog, ang panuntunang ito ay totoo lalo na. Samakatuwid, sa halip na mga pagkaing mabibigat na protina, mas mahusay na pumili ng isang magaan na karbohidrat. Naaalala nating lahat ang kasabihan mula pagkabata, na nagsasabing mas mahusay na magbigay ng hapunan sa kaaway. At ito ay isang ganap na tamang expression.

Alkohol at caffeine

Ang mga sangkap na ito ay karaniwang hindi inirerekomenda na gamitin, lalo na bago ang oras ng pagtulog. Ang alkohol kaagad pagkatapos uminom ay nag-uudyok sa pagtulog at pagpapahinga, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay nagdudulot ito ng matinding pananabik. Kung tungkol sa caffeine, pinakamahusay na iwasan ang mga inuming naglalaman ng caffeine sa hapon. Mahalagang tandaan na ang caffeine ay naroroon hindi lamang sa kape. Ito ay matatagpuan din sa tsaa, tsokolate, cola, at maraming gamot sa pananakit. May mga taong perpektong nakakatulog pagkatapos ng kape o tsaa, ngunit ito ay isang pambihirang pagbubukod.

Ito ay higit na kapaki-pakinabang na uminom ng isang nakapapawi na herbal na tsaa bago ang oras ng pagtulog. Para sa mga layuning ito, ang mga damo tulad ng chamomile, mint, hops, lemon balm, valerian ay perpekto. Matagal nang pinaniniwalaan na ang isang baso ng mainit na gatas na may isang kutsara ng pulot na natunaw dito ay nakakatulong upang makatulog nang maayos. Maaaring totoo ito, ngunit ang gatas, sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie nito, ay higit na nauugnay sa pagkain kaysa sa mga inumin. At kung ano ang gagawin sa pagkain sa gabi, napag-usapan na natin.

Bago matulog, magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na shower, at mas magandang paliguan. Mahalaga na ang tubig ay mainit lamang o kahit bahagyang mainit. Ang mga tagahanga ng isang contrast at malamig na shower ay mas mahusay na maghintay hanggang umaga. Malamig na tubig nagpapasigla, at nagpapagaan ng init at nagpapahinga sa katawan.

Hindi magiging kalabisan ang paglalakad sa sariwang hangin bago matulog. Ang paglalakad bago matulog ay makakatulong sa iyo na matunaw ang hapunan nang mas mabilis, mababad ang iyong mga baga ng oxygen, at bahagyang mapapagod ang iyong katawan. Bilang resulta, mas mabilis kang makakatulog at mas mahimbing ang iyong pagtulog.

Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas. Sa tag-araw, karaniwang inirerekomenda na huwag isara ang bintana sa gabi. Ang temperatura ng hangin sa silid-tulugan ay dapat na 18-20 degrees.

positibong saloobin

Kapag handa ka nang matulog at humiga, bantayan ang iyong mga iniisip. Mahalagang alisin ang lahat ng negatibiti sa kanila. Lahat ng masamang nangyari ngayon, hayaan mo silang manatili sa araw na ito. At mabuti, sa kabaligtaran, kailangan mong tandaan at purihin ang iyong sarili para dito. Itakda ang iyong sarili nang positibo at magtakda ng malinaw na mga layunin para sa hinaharap. Pagkatapos ay matutulog ka nang mapayapa at gigising nang may kasiyahan upang simulan ang isang bagong mabungang araw.

Konklusyon

Nang malaman kung paano gawing normal ang pagtulog, maaari nating iguhit ang mga sumusunod na konklusyon. Una, ang pagtulog ay isang napakahalagang proseso ng pisyolohikal na hindi maaaring pabayaan. Pangalawa, ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami. Samakatuwid, upang maging malusog ang pagtulog, mahalagang paghandaan ito nang maayos. Hindi ito mahirap, sapat na upang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong karaniwang iskedyul.

Sa paggawa nito, magsisimula kang gumising nang may kasiyahan at simulan ang bagong araw nang masaya at masaya. Hindi mo na kakailanganing uminom ng kape sa umaga at umalis sa trabaho buong araw. Iyan ang nililikha ng malusog na pagtulog!

At mga karamdaman sa pagtulog. Samakatuwid, pag-uusapan natin dito kung paano mapabuti ang pagtulog isang may sapat na gulang at isang matanda sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng tip at rekomendasyon para sa mabilis na nakatulog at paggising sa umaga ay ganap na nagpahinga at puno ng sigla at sariwang lakas.

Ang unang hakbang ay upang matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na tulog. Sa artikulong hindi pagkakatulog - mga karamdaman sa pagtulog, maaari mong basahin ang tungkol sa normal na tagal matulog sa iba mga yugto ng edad. Pagkatapos ng lahat, para sa isang tao magaling na Ang lakas ay nangangailangan ng 10 oras ng pagtulog, at ang iba ay nangangailangan ng 6. Kapag sa umaga ang isang tao ay nakakaramdam ng ganap na pahinga at sa isang magandang masayang kalagayan, nangangahulugan ito na siya ay nagkaroon ng sapat na tulog. Ngunit, kung mayroon ka talagang insomnia, malamang na:

1. huwag matulog sa bahagi ng gabi dahil madalas kang gumising;
2. makaranas ng isang pakiramdam ng umaga ng kahinaan at pagkapagod sa buong araw;
3. sa araw na gusto mong matulog at maaari kang makatulog sa pinaka-hindi naaangkop na lugar, kahit na nakaupo sa isang mesa sa harap ng monitor ng computer;
4. pakiramdam isang matalim na pagbaba working capacity at absent-mindedness, hindi ka talaga makapag-concentrate sa mga gawaing ginagawa mo.

Upang malampasan ang insomnia, ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang isang pang-araw-araw na gawain. Mahalaga para sa mga matatanda at bata na matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Makakatulong ito sa pag-set up Ang biological na orasan(biorhythms) sa katawan ng tao.

Aliw sa kwarto

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na komportable at mahusay na hindi tinatablan ng tunog. Upang maiwasan ang liwanag na makagambala sa pagtulog, ang mga kurtina ay dapat na makapal. Ang mahusay na bentilasyon ng silid sa pamamagitan ng bukas na bintana sa gabi ay makakatulong din na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Ang kama ay dapat na komportable. Hayaang ibaba ang unan upang hindi maging sanhi sakit at kakulangan sa ginhawa sa leeg. Magiging mas maginhawa para sa isang tao na maglagay ng unan o roller sa ilalim ng likod at tuhod. Para sa mga buntis, ito lang ang kailangan mo. Minsan baguhin ang kutson, ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang katamtamang antas ng katigasan.

Para sa mas madaling paggising sa umaga, buksan ang mga ilaw sa silid o buksan ang mga kurtina. Ang kaukulang signal ng pagsisimula ng aktibong oras ng araw ay dadaan sa iyong utak at makakatulong na i-set up at i-activate ang buong katawan para sa isang alon ng sigla. Sa gabi, sa kabaligtaran, madilim ang intensity ng pag-iilaw at ito ay magbibigay epekto sa baga pagkakatulog, bubuo ang kaukulang conditioned reflex.

Gumalaw nang higit pa sa araw

Sa unang kalahati ng araw - ito ay totoo. Masarap maglakad sa sariwang hangin sa gabi. Ang paglalakad mismo ay nagdudulot ng banayad na pagkapagod at binabawasan ang pagkabalisa na nakakasagabal sa pagtulog. At saturation sariwang hangin tiyak na gagawing malakas at mahinahon ng katawan ang iyong pagtulog.

Kapag inaantok ka, huwag umidlip sa araw. Lumipat sa ilang iba pang aktibidad upang maiwasan ang monotony, maaari kang mag-refresh ng shower. iyong mga biyolohikal na ritmo magiging mas madaling tune in para makapagpahinga ng totoo sa gabi.

Subukang huwag kumain bago matulog nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, natuklasan ng mga siyentipiko Kemikal na sangkap Ang amino acid tryptophan ay tumutulong sa pagpapabuti ng pagtulog. Ito ay matatagpuan sa mga saging, keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pabo, manok.

Gamutin kaagad ang mga sakit

Upang gawing normal ang pagtulog, ang ilan ay umiinom ng aspirin. Ito ay may bahagyang hypnotic effect at tumutulong upang mapupuksa ang sakit sa mga joints, binabawasan hindi sinasadyang paggalaw binti. Dahil ang aspirin ay may negatibong epekto sa gastric mucosa, dapat itong inumin pagkatapos kumain.

Upang labanan ang insomnia na dulot ng paglipad sa maraming time zone, kailangan ang light therapy. Kung nakakaramdam ka ng lakas sa gabi, subukang iwasan ang maliwanag na liwanag ng araw pagkatapos ng 15:00 lokal na oras. Masarap magsuot ng maitim na damit sa labas salaming pang-araw at dim ang mga ilaw sa kwarto. Sa umaga, sa kabaligtaran, subukang maging higit pa sa maliwanag na liwanag.

Kapag ang insomnia ay nauugnay sa hindi kasiya-siyang sensasyon sa lower limbs makakatulong ang paglalakad. Sa dulo, paliguan ang paa. Eksperimento kung anong temperatura ng tubig ang tama para sa iyo - malamig o mainit. Na nangangailangan ng pinakamalaking pisikal na kaginhawahan at pagpapahinga. I-massage ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay o may spiked rug. Subukang uminom ng mga bitamina na naglalaman ng iron at folic acid.

Alamin ang mga kasanayan sa pagpapahinga

Ang pakiramdam ng pagpapahinga ay maaaring makuha bilang isang resulta ng pagbabago sa uri ng aktibidad. Ito ay mga malikhaing aktibidad sa isang akma ng inspirasyon, pakikinig sa magandang melodic na musika, pagbabasa ng mga kapaki-pakinabang na libro, pagkuha ng mainit na paliguan.

Mga Pamamaraan sa Pag-alis ng Stress:

• Umunat habang humihinga, dahan-dahang ituwid ang iyong mga balikat. Huminga din ng dahan-dahan. Pakiramdam kung paano nilalabas ang tensyon sa hangin, nakakarelaks ang mga kalamnan.
• Hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig nang maraming beses.
• Painitin ang iyong mga kamay ng maligamgam na tubig.
• Masahe ang lugar ng templo gamit ang iyong mga daliri. Ang mga bioactive na puntos ay makakatulong upang makapagpapahinga sa mga spasmodic na kalamnan ng mukha at ulo.
• I-relax ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bibig. Upang gawin ito, buksan ang iyong mga mata nang malapad at sa parehong oras ang iyong bibig nang maraming beses, pagkatapos ay ilipat ang iyong panga mula sa gilid sa gilid.
• Tumutok sa iyong hininga. Huminga ng malalim, dahan-dahan at ritmo.
• Magluto ng isang tasa ng mabangong herbal na tsaa: lemon balm, mint, chamomile. Inumin ito sa maliliit na sips sa loob ng limang minuto.

Nakahiga sa kama gawin ang auto-training

Higpitan ang mga kalamnan ng binti sa loob ng dalawa o tatlong segundo, pagkatapos ay ganap na relaks ang mga ito at ituon ang iyong pansin sa mga sensasyon. Gawin ang ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa turn mula sa mga daliri sa paa hanggang sa ulo. Bigyang-pansin ang mga kalamnan ng mukha at leeg. Kadalasan ay hindi natin napapansin ang pag-igting sa kanila, at ito ay nakakasagabal sa pagkakatulog. Susunod, i-relax ang iyong buong katawan at pukawin ang pakiramdam ng liwanag at kapayapaan. Hayaang malalim at mabagal ang iyong paghinga, palakihin ang iyong tiyan habang humihinga ka na parang bola, isipin ang kapayapaan at ginhawa.

Upang mabilis na makatulog, hindi mo maaaring takpan ang katawan ng isang kumot, hayaan itong maging cool, magpahinga. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang magtago, at ang bumalik na init ay tutulong sa iyo na makatulog nang mabilis.

Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, maaari kang bumangon sa kama, huminga ng sariwang hangin, uminom ng gatas. Kung inaantok ka, bumalik sa kama.

Tandaan na bumangon sa parehong oras araw-araw at huwag matulog sa araw! Pagkatapos ay may pagkakataon na mapabuti ang pagtulog.

Tandaan ang lumang bugtong: "Ano ang pinakamatamis na bagay sa mundo"? Ang kanyang sagot, sa unang tingin, ay kakaiba, ngunit kung iisipin mo ito - ang pinaka-halata.

Wala nang mas sasarap pa sa pagtulog, lalo na kung pagod ka at madadapa lang. Handa ka na bang ipagpalit ito sa tsokolate o cake?

Ngayon bihirang tao ipinagmamalaki na maaari siyang matulog hangga't gusto niya. Sinasakripisyo namin ang pagtulog para sa maraming bagay: trabaho, mga bata, libangan.

Bagaman sasabihin sa iyo ng sinumang espesyalista na mas mahusay na pabayaan ang panonood ng pelikula o paglalakbay sa Internet kaysa sa isang oras na pahinga.

Bilang karagdagan, ang regular na overstrain ay naghihiganti sa amin sa pamamagitan ng katotohanan na kahit na sa mga maikling oras ng pagtulog, bahagi ng oras na ito ay nagpapaikot-ikot kami, sinusubukang ihinto ang daloy ng kamalayan at hindi bababa sa magpahinga ng kaunti. Kaya naman ang insomnia at kawalan ng tulog ay dalawa sa pinakakaraniwang problema sa ating lipunan.

Sa pag-alala sa paksa ng ating pag-uusap kahapon, masasabi nating sigurado: ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit, nakakasagabal ito sa buong paggana ng utak at maaaring humantong sa nerbiyos na pagkahapo. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano mapabuti ang pagtulog at pakiramdam na parang isang masayang tao.

Paano nilalabanan ng isang taong Ruso ang insomnia? Isa sa pinaka epektibong paraan, sa aming opinyon, ay gumulong ng isang baso ng cognac sa gabi.

Gayunpaman, mayroon lamang kaming ilusyon ng mahimbing na pagtulog sa kasong ito. Sa katunayan, ang ating katawan ay abala sa pagproseso ng alak na pumasok dito. Upang sabihin na ang malusog na paggaling na ito ay ganap na walang kahulugan.

Kadalasan posible na makamit ang maayos at maayos na pagtulog, kahit na may malubhang paglabag, sa tulong ng simple, ngunit mabisang pamamaraan. Pag-uusapan natin sila.

6 na epektibong paraan upang mapabuti ang pagtulog

Ang pagkain ay parang pampatulog

Siyempre, maaari kang kumain nang labis upang makatulog ka nang nakaupo sa isang upuan. At kung gagamitin mo ang lahat ng mga tool mula sa nakaraang talata at magdagdag ng ilang baso ng alak dito, pagkatapos ay maaari kang makatulog sa iyong mukha sa isang salad. Naghahanap kami ng hindi lamang epektibo, kundi pati na rin kapaki-pakinabang na mga pamamaraan, kaya ang mga recipe na ito ay itinapon sa cesspool.

Ang pangunahing payo ay kumain tayo ng mataba at napakataas na calorie na pagkain nang hindi bababa sa 3 oras bago matulog.

Ang susunod na dahilan, na hindi direktang nauugnay sa pagkain, ay ang kakulangan ng hormone melatonin. Ito ay responsable para sa direktang regulasyon ng ating pagtulog. Ang melatonin ay inilalabas ng pineal gland sa gabi.

Ngunit habang tumatanda tayo, mas lumalalang gumagana ang ating mga organo. Ang epiphysis ay walang pagbubukod. Kaya naman sapat na para sa isang bata at kabataan na makatulog sa pamamagitan ng pagpatong ng kanilang ulo sa unan at pagpikit ng kanilang mga mata. Ngunit ang isang may edad na tao ay kailangang ihagis at paikutin at ilipat ang unan mula sa isang lugar.

Ang pinakamahirap na bagay ay para sa isang babae na pumasok sa panahon ng menopause. Bilang karagdagan sa mood swings, hot flashes, pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog ay idinagdag sa halos isang third ng mga kaso.

Maaari mong labanan ito alinman sa pamamagitan ng mga pamamaraan na nakalista sa artikulo, o kumunsulta sa isang doktor.

Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam na ang mga cereal tulad ng bigas, oats, barley at mais ay naglalaman ng melatonin sa tapos na anyo nito. Matatagpuan din ito sa mga kamatis, pasas, seresa at seresa.

Maaari mong gamitin ang mga produkto na may mga materyales sa gusali para sa produksyon nito. Halimbawa, ang amino acid tryptophan ay matatagpuan sa pumpkin seeds, sesame seeds, at nuts.

Ang isang mahusay na kumbinasyon ng calcium at mahahalagang tryptophan ay matatagpuan sa gatas. Samakatuwid, isang perpektong produkto para sa isang kumpleto at mahabang tulog ay isang kumbinasyon mainit na gatas at pulot. Mga kapaki-pakinabang na halamang gamot Ang pagpapabuti ng pagtulog ay chamomile at mint, pati na rin ang haras, matamis na klouber, St. John's wort at lavender.

Ang pangunahing kawalan ng melatonin ay hindi ito maipon sa katawan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang lumikha ng pare-pareho ang mga kondisyon para sa pag-unlad nito.

Ang isang seryosong balakid ay maaaring lumikha ng caffeine. Marami na ang nakakaalam na ito ay matatagpuan sa tsaa at kape, pati na rin sa. Ang problema ay tiyak na nakasalalay sa katotohanan na nakakasagabal ito sa paggawa ng melatonin. Kung talagang hindi mo maaaring tanggihan ang mga inuming ito, subukang ubusin ang mga ito sa umaga.

Manatiling tapat sa iyong mga gawi

Kakatwa, ngunit ang pagtulog ay nagmamahal sa regularidad. Bilang karagdagan, kung natatandaan natin, pagkatapos ay sa isang bagong lugar tayo ay naghagis at lumiko at natutulog nang napakasama.

Samakatuwid, mahalagang matulog nang sabay sa karaniwang kama. Subukang huwag sirain ang pang-araw-araw na gawain, kahit na sa katapusan ng linggo, kung talagang gusto mong magpahinga at umupo sa harap ng TV o sa kumpanya ng mga kaibigan.

Dapat ding tandaan na ang melatonin ay nagsisimulang mabuo sa ating katawan mula bandang alas-otso ng gabi, at ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay bandang hatinggabi at hanggang 2-3 ng umaga.

Huwag kalimutan ang tungkol sa sikolohikal na setting, kaya subukang matulog lamang sa kwarto at huwag ilipat ang iyong mga aktibidad sa trabaho sa lugar na ito.

Ang kama ay dapat na nauugnay lamang sa pahinga at pagpapahinga. Tinatanggal namin ang mga tablet, laptop at telepono sa kama. Katulad na ugali sa lugar ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na halos agad na mai-reboot ang iyong katawan.

maharlikang kahon

Sa kasong ito, hindi namin pinag-uusapan ang katotohanan na bago tingnan ang mga panaginip kailangan mong iwisik ang iyong kama ng mga petals ng rosas. Gayunpaman, dapat itong maging komportable, iyon ay, may sapat na antas ng katigasan, at. Iwasan din ang downy, wadded at woolen na kumot at unan sa iyong kama.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang pagtulog sa dilim, dahil ang liwanag ay nakakasagabal sa paggawa ng melatonin. Huling mabuting payo: i-ventilate ang silid bago matulog upang madagdagan ang konsentrasyon ng oxygen dito.

Laktawan ang daytime naps!

Ito ay para lamang sa isang bata magandang tulog sa kalagitnaan ng araw. Pagkatapos ng isang gabing walang tulog, mayroon tayong malaking tukso na matulog sa araw. Ngunit ang ibang tao ay kayang umidlip nang hindi hihigit sa 20 minuto pagkatapos ng hapunan at tiyak na kontraindikado ang paglalagay sa unan pagkatapos ng 4 na araw.

Kung hindi, garantisadong muli sa iyo ang insomnia sa gabi. Ito ay hindi nagkataon na ang kalikasan ay nakaprograma sa atin na magtrabaho sa araw at matulog sa gabi.

Alisin natin ang basura sa ating mga ulo!

Subukang alagaan ang iyong pinapanood o binabasa bago ka humiga sa iyong mga unan. Ang paglabas ng mga balita sa gabi ay maaaring ganap na ipagpaliban hanggang sa umaga. Ang mga susunod na sakuna at digmaan ay hindi mapupunta kahit saan kung wala ka, ngunit ang ganitong gawain ay magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip. Umalis kami sa Internet isang oras bago ang oras ng pagtulog.

At ngayon lumakad at lumangoy!

Paano kung mayroon tayong natitirang isang oras na libreng oras? Oras na para mamasyal, at pagkatapos ay maaari kang maligo ng maligamgam. Maaaring mapahusay ng mga tagahanga ang epekto at magbuhos ng ilang patak ng lavender, mint o chamomile essential oil sa tubig. Ang temperatura ng tubig ay dapat nasa paligid ng 37 degrees.

Mas mabilis! sa itaas! Mas malakas!

Matagal nang kilala na ang isport ay nagbibigay sa atin ng kalusugan. Ngunit ang isang mahusay na pagkarga ay talagang pinipilit ang ating katawan na magpahinga sa pinaka-produktibong paraan, iyon ay, pagtulog.

Bilang karagdagan, ang mas malala ang metabolismo sa ating katawan, ang mas masahol na melatonin ay ginawa. At muli itong nagsasalita pabor sa katotohanan na dapat tayong aktibong magtrabaho sa araw at magpahinga sa gabi.

Gayunpaman, tandaan na ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring magbigay ng lakas sa iyo nang hindi sukat, kaya mag-ehersisyo sa umaga o hapon.

Kung wala kang ibang oras maliban sa gabi, ang tai chi o yoga ay maaaring maging isang magandang alternatibo. Pumili ng mga complex na gagana sa iyong pag-stretch o paghinga.

Sila ay makakatulong upang huminahon at sa parehong oras palakasin ang katawan. Bilang karagdagan, halos anumang uri ng yoga ay pinagsama sa pagmumuni-muni. Tutulungan ka ng kursong ito na mag-navigate:

Ano pa bang pwedeng gawin?

Ang isang mahusay na katutubong lunas na hindi nangangailangan ng anumang pagsisikap ay isang malamig na paliguan. Sapat na umupo sa ilang minuto bago matulog.

Kasabay nito, kung iisipin mo ito, pagkatapos ay tandaan na ang anumang paglamig na sinusundan ng pag-init ay nagdudulot sa amin ng isang kaaya-ayang pagkahilo at pagtulog.

Alam mo ba ang sitwasyong ito kapag medyo malamig ka sa taglamig? Ngunit ang isa ay dapat lamang umakyat sa ilalim ng mga pabalat at pakiramdam kung paano nagpainit ang mga binti - agad mong nakilala si Morpheus.

Maaari kang magtahi ng isang bag na mapupuno ng mga inilarawan sa itaas na mabangong damo. Binibitin nila siya sa tabi ng kama.

Iuuri ko ang isang ordinaryong busog bilang isang kakaibang katutubong lunas. Sinasabi ng mga connoisseurs na ang isang magandang bahagi ng mga sibuyas bago matulog ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa hindi pagkakatulog. Ang pinaka-kahila-hilakbot na sibuyas na amber, bukod sa iba pang mga bagay, tila, ay magpapalayas sa iyo ng mga lamok na nakakasagabal sa pagtulog mula sa iyo.

Sa matinding mga karamdaman sa pagtulog, kami, siyempre, ay pupunta sa doktor upang ayusin ito.
Nais kong magkaroon ka ng malakas at matamis na panaginip at inaasahan kong makita ka blog bukas. Pag-uusapan natin.

Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng higit sa isang katlo ng kanyang buhay sa pagtulog, ngunit ang pagkakaroon ng pagtulog na tulad nito ay hindi nangangahulugan ng kalidad nito. Kakulangan sa tulog, insomnia, stress, abala sa pagtulog at pahinga - lahat ng ito at maraming iba pang negatibong salik ay pumipigil sa ating katawan na ganap na gumana, na naglalagay ng karagdagang pagkarga dito kahit sa gabi. Sa paglipas ng panahon, ang mga problemang ito ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga sakit tulad ng labis na katabaan, diabetes, obesity at syempre sa talamak na pagkapagod. Kung nahihirapan kang matulog, o sa tingin mo ay hindi, tingnan simpleng payo kung paano mapabuti ang iyong pagtulog at pagtulog tulad ng isang sanggol.

patayin ang ilaw

Hindi lamang mga bata, kundi pati na rin ang mga may sapat na gulang ay dapat obserbahan ang regimen ng pagtulog at pagkagising. Tukuyin para sa iyong sarili pinakamainam na oras patayin ang mga ilaw at mahigpit na manatili dito, kahit na sa katapusan ng linggo.

Umakyat

Itakda hindi lamang ang oras ng pagtatapos, kundi pati na rin ang oras ng paggising. Kung hindi, ang balanse ay masisira. Natulog sa kama nang isang oras pa? matulog sa Tamang oras ito ay magiging napakahirap.

Isang talaarawan

Isa sa mga pangunahing dahilan masamang tulog ay stress. Natutulog kami na maraming masamang iniisip sa aming mga ulo. Dahil dito, hindi tayo makakatulog ng mahabang panahon at makatulog nang hindi mapakali. Upang malunasan ang sitwasyon, magsimula ng isang talaarawan at sa pagtatapos ng araw ay "sabihin" sa kanya ang lahat ng bagay na nag-aalala o nakakainis sa iyo. Napatunayan ng mga psychologist na ang journaling ay nakakatulong sa iyo na tumuon sa positibo kaysa sa mga negatibong aspeto ng buhay.

Magnesium

Ang isa pang kadahilanan na nakakaapekto sa ating pagtulog ay ang magnesium. Ang kakulangan nito ay humahantong sa mga abala sa pagtulog. Kaya naman inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium. Halimbawa, spinach o pumpkin seeds.

kit para sa pangunang lunas

Minsan ang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog. Kung umiinom ka ng anumang mga tabletas at napansin na lumala ang iyong pagtulog, maingat na pag-aralan ang anotasyon. Mayroon bang kabilang side effects insomnia?

kape

Binabawasan ng caffeine ang antas ng adenosine, na nagpapahirap sa isang tao na mabilis na kumalma at makatulog. Ang isang tasa ng kape na may hapunan ay maaaring humantong sa insomnia o mahinang kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, subukang uminom ng kape lamang sa umaga.

Teknolohiya

Upang maunawaan kung ano ang partikular na pumipigil sa iyo na makatulog nang maayos, sumangguni sa makabagong teknolohiya. Umiiral mga mobile application at mga espesyal na device (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate at iba pa) na tumutulong sa pagsubaybay sa tagal at kalidad ng pagtulog. Halimbawa, para sa iOS mayroong Sleep Cycle application, at para sa Android mayroong SleepBot.

Rate ng tulog

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao. Ngunit sa karaniwan, pinaniniwalaan na ang 7-8 na oras ay sapat na para sa normal na buhay. Ang paglabag sa pamantayan ng pagtulog ay humahantong sa isang pagtaas sa antas ng cortisol (ang death hormone) at iba't ibang malubhang sakit. Kaya subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog sa isang araw.

Bonus

Ito ba ay isang mahirap na linggo? Natulog ka ba pagkatapos ng hatinggabi? Bigyan ang iyong sarili ng bonus ng dagdag na oras ng tulog upang bumangon at makabalik sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Siesta

Ang maikling pag-idlip sa hapon ay napakabuti para sa kalusugan. Ngunit isang maikli lamang - hindi hihigit sa 30 minuto. Kung makatulog ka nang mas matagal, ang katawan ay mahuhulog sa malalim na mga yugto ng pagtulog - ito ay magiging mahirap na gumising at bumalik sa negosyo.

Yula

Hindi makatulog? Huwag gumulong mula sa gilid sa gilid, tulad ng isang tuktok. Bumangon sa kama at gumawa ng ilang tahimik na aktibidad. Halimbawa, magbasa o makinig sa lounge.

Mga alagang hayop

Maraming tao ang gustong matulog kasama ang kanilang minamahal na pusa o aso. Ngunit, sa mga tuntunin ng malusog na pagtulog, ito ay isang masamang ideya. Maaari kang matulog sa isang yakap kasama si Barsik, ngunit pagkatapos ay mas mahusay na ihatid siya sa kanyang lugar.

Alarm

Maraming tao ang naglalagay ng alarm clock sa kanilang bedside table (at kung gagawin ito ng telepono, sa ilalim mismo ng unan), na talagang isang pagkakamali. Ang patuloy na pagsubaybay sa oras ay nangangahulugan ng pagiging nasa gilid. At ang stress, gaya ng naaalala mo, ay katumbas ng masamang pagtulog.

Curfew

Gayundin, marami ang nagpapalipas ng gabi na nakabaon sa monitor ng computer o nakaupo sa harap ng TV. Pagkatapos ay i-off ang mga ito at "mahulog" sa kama. Ngunit kung layunin mo ang talagang malusog na pagtulog, dalawa hanggang tatlong oras bago mamatay ang mga ilaw, ayusin ang curfew para sa lahat ng gadget. Ang oras bago matulog ay oras para sa pagpapahinga.

Silid-tulugan

Dapat awtomatikong iugnay ng iyong utak ang kwarto sa pagpapahinga. Kaya't mangyaring gamitin ang silid na ito para sa layunin nito. Magpahinga sa kama. Ang kwarto ay tulog at sex, hindi trabaho at Internet.

Aliw

Para sa magandang gabi kailangan mong lumikha ng komportableng mga kondisyon: bumili ng komportableng kutson, magsabit ng mga blackout na kurtina sa mga bintana, alisin ang mga pinagmumulan ng ingay na pumipigil sa iyo na makatulog. Matulog mag-isa? Talakayin sa iyong kapareha kung anong mga salik ang nakakaapekto sa iyo at sa kanilang pagtulog, at lumikha ng isang kapaligiran na komportable para sa inyong dalawa.

Temperatura

16-24ºС - ito ang dapat na temperatura sa silid-tulugan. Sa isang masikip at masyadong mainit na silid, ang isang tao ay madalas na nagigising at mas malala ang pagkakatulog.

Liwanag

Ang maliwanag na pag-iilaw, at kung minsan ay "hindi nakakapinsala" na liwanag mula sa TV, ay maaari ding lumikha ng mga problema sa pagtulog. Kung imposibleng maalis ang mga pinagmumulan ng liwanag, kung gayon upang hindi sila makagambala sa iyong pahinga, gumamit ng mask ng pagtulog.

Pag-eehersisyo

Ang pisikal na ehersisyo ay hindi lamang nagtatayo ng lakas at pagtitiis, ngunit nagpapabuti din ng kalidad ng pagtulog. Pinag-uusapan natin, sa partikular, ang tungkol sa mga aerobic exercise na nagbabad sa katawan ng oxygen.

Ang lahat ay may kanya-kanyang oras

Pinapabuti ng sport ang kalidad ng pagtulog, ngunit dapat mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 2 oras bago mamatay ang mga ilaw. Kung tutuusin pisikal na eheresisyo mababad ang katawan hindi lamang sa oxygen, kundi pati na rin sa adrenaline, at ito ay isang masamang "pilla sa pagtulog".

Pagpapahinga ng kalamnan

Bago matulog, mas mainam na isagawa ang tinatawag na relaxation ng kalamnan. Binubuo ito ng salit-salit na pag-igting at pagrerelaks ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Pinipigilan namin ang mga kalamnan ng mga binti, binibilang hanggang lima, nakakarelaks; tense ang press, one-two-three-four-five, exhale, etc. Ang pamamaraang ito ay maaaring gawin habang nakahiga sa kama. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong din sa paghahanda ng katawan para sa pagtulog.

naglalakad

Ang isa pang sikreto sa magandang pagtulog ay ang paglalakad sa gabi. Kahit na hindi masyadong mainit sa labas at tinatamad kang maghanda, daigin mo ang iyong sarili. Magugulat ka kung gaano ka masarap matulog sa gabi kung maglalakad ka ng kalahating oras bago matulog.

Mainit na shower o paliguan

Bago matulog, dapat magpahinga ang katawan, kaya bago ka pumunta sa kaharian ng Morpheus, i-treat ang iyong sarili sa mga spa treatment. mainit na shower o ang paliguan ay makakatulong na mapawi ang stress at maging sanhi ng antok.

Musika

Bilang karagdagan sa paliguan, ang musika ay may napakakalmang epekto sa katawan. Classical, folk o jazz - lahat ay may kanya-kanyang melodies na nagbibigay ng pagkakatugma. Maghanap ng musikang nagdudulot sa iyo ng kapayapaan at pakinggan ito bago matulog.

Lavender

Nakakaapekto rin ang mga aroma sa kalidad ng pagtulog. Lavender - mahusay na tool mula sa insomnia. Gumamit ng mga mabangong kandila o mahahalagang langis upang punan ang silid-tulugan bago ang oras ng pagtulog ng pabango ng lavender

Mainit

Tulad ng alam mo na, dapat itong malamig sa labas, ngunit sa loob, sa kabaligtaran, dapat itong maging mainit. Uminom ng isang baso ng mainit na gatas, kakaw o tsaa bago matulog, at gugustuhin mong matulog kaagad.

Mansanilya tsaa

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa tsaa. Ito ay isang lunas ng "lola" para sa mahimbing at malusog na pagtulog. Ang chamomile ay may pagpapatahimik na epekto, na nangangahulugang nakakatulong ito sa paglaban pangunahing dahilan masamang pagtulog - stress.

Paano gawing normal ang iyong pagtulog

Ano ang nangyayari sa mundong ito, mga ginoo?! Natutulog ang mga tao sa mga pulong, natutulog sa mga concert hall, ngunit hindi makatulog ng isang kindat sa kanilang maaliwalas na kama!

Hindi bababa sa kami, mga psychotherapist, napaka, madalas na kailangang makinig sa mga reklamo ng aming mga pasyente tungkol sa insomnia. Ngunit narito ang kawili-wili: nagtrabaho nang higit sa 16 na taon sa departamento ng neuroses, halos hindi ako nakakita ng mga pasyente na talagang hindi natutulog sa gabi. Ang punto dito ay madalas sa tinatawag na sleep agnosia (agnosia - literal na misrecognition). Ito ay isang uri ng sikolohikal na kababalaghan, kapag ang mga minuto ng insomnia ay tila mga oras sa isang tao, at ang mga oras na ginugol sa mahinang kalidad ng pagtulog ay tila ilang minuto. Ngunit ang pinakakaraniwan sa mga karamdaman sa pagtulog ay ang paglabag sa pagkakatulog.

Naku, ang galit na galit na bilis ng hindi inaasahang pagbabago sa lipunan, ekonomiya at pulitika ay hindi makakaapekto sa ating sistema ng nerbiyos sa ating pag-iisip. At marami sa atin, na sa araw ay bumulusok sa whirlpool ng mga bagong relasyon para sa ating sarili, sa gabi, na naiwan nang nag-iisa sa ating mga karanasan, nagsimulang magdusa mula sa kawalan ng kakayahan na makatulog, o, na nakatulog, nagdurusa sa hindi mapakali, kakila-kilabot na mga panaginip. . Ang pagtulog ay paulit-ulit, mababaw, hindi ito nagdudulot ng tamang kalmado at pagpapahinga.

Dapat itong bigyang-diin na ito ay kapana-panabik, nakakagambalang mga kaisipan na sa unang lugar ay humaharap ng isang malakas na suntok sa mga mekanismo ng pagkakatulog.

Ang isa pang mahalagang dahilan ay maaaring isang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat. Alam na alam ng mga taong nagtatrabaho sa "hindi maindayog na pagbabago" ang kalagayang ito ng pagiging hindi maayos.

Siyempre, ang pagtulog ay nabalisa para sa iba pang mga kadahilanan. Ngunit, marahil, lahat ng mga ito ay mas bihira kaysa sa itaas.

Paano tutulungan ang iyong sarili kung walang pagkakataon o oras upang humingi ng tulong mula sa naaangkop na mga espesyalista?

Para sa mga nagdurusa sa ilang partikular na karamdaman sa pagtulog, nais naming mag-alok ng ilang mga pangunahing patakaran kung saan halos lahat ay magagawa nang hindi gumagamit ng espesyal na pampatulog harapin ang iyong kamalasan.

Mga pampatulog para sa lahat at para sa lahat

Ang mga dumaranas ng kahirapan sa pagtulog at iba pang mga karamdaman sa pagtulog ay dapat magsimulang magpahinga, na bumabalik na mula sa trabaho, na parang inihahanda ang kanilang sarili para sa isang "date kasama si Morpheus", ang diyos ng pagtulog. Kung maaari, subukang maglakad mula sa trabaho hanggang sa bahay.

Upang mapabuti ang pagtulog, karaniwang inirerekomenda ang paglalakad sa kalapit na parke o sa kagubatan sa gabi. Gayunpaman, nais kong bigyang-diin na ang lahat ay mabuti dito sa katamtaman - ang iyong paglalakad ay dapat magtapos ng 1-1.5 oras bago mo planong matulog. Kailangan mong malaman na ang ilan (lalo na ang matinding) paglalakad ay nakaka-excite at nakaka-excite.

Kung kailangan mong gawin sa paligid ng bahay, subukang tapusin ang gawaing ito nang hindi lalampas sa isang oras bago ka matulog.

Kung magpasya kang manood ng sine o pumunta sa teatro, bigyan ng kagustuhan ang mga nakakaaliw na kwento. Kung gusto mo ng mga melodramas o action film, mas magandang panoorin ang mga ito sa araw.

Tandaan: ang mga talakayan at pagtatalo sa gabi ay lason para sa mga insomniac! Huwag makipag-ugnayan kahit sa gabi sa mga taong hindi mo sinasang-ayunan!

Ang ingay ay maaari ding magdulot ng malaking pinsala sa lalim ng pagtulog at sa proseso ng pagkakatulog. Ang tunog ng isang TV na gumagana sa likod ng dingding o isang kalansing lamang sa apartment sa itaas ay maaari mong dalhin ang ibang tao sa "white heat". At kung hindi mo alam kung paano huwag pansinin ang mga extraneous stimuli, isaksak lang ang iyong mga tainga sa isang bagay.

Iyong mga kumot sa kama dapat hindi lamang malinis, ngunit cool din at maganda din! Ang pinaka-ginustong damit na panloob ay gawa sa organikong koton. Ang kulay ng wallpaper sa silid-tulugan at linen ay mahalaga din: ang pula ay nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog sa iba, dahil ito ay nakakaganyak, habang ang asul o mapusyaw na berde ay nagpapaginhawa.

At isa pang bagay: maingat na tingnan kung ano ang iyong higaan, dahil ang magnetic field ng Earth ay may napakalakas na epekto sa parehong pagtulog at sa kapakanan ng isang natutulog na tao. Ang mga tao ng kahit na ang pinaka "maka-Kanluran na oryentasyon" ay dapat matulog nang nakatungo ang kanilang mga ulo sa silangan, at pagkatapos ay magagarantiyahan sila ng isang malalim, matahimik, malusog na pagtulog. Ayon sa mga modernong siyentipiko, ang pinakamasamang bagay ay ang matulog na ang iyong ulo sa hilaga - pagkatapos ng ganoong panaginip, ang isang tao ay maaaring masira sa buong araw, pakiramdam na wala sa lugar at kahit na magdusa. madalas na pag-atake sakit ng ulo.

Huwag seryosohin ang karaniwang payo na ang mental aritmetika ay mabuti para sa mas mahusay na pagtulog. (Alalahanin ang biro: "Nagbibilang ako ng tatlo at natutulog, ngunit kung minsan ay nagbibilang ako ng alas kwatro y media.")

Para sa marami, ang mga mainit na paliguan bago matulog ay nakakatulong upang mapabuti ang pagtulog at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Maipapayo na magdagdag ng coniferous extract sa paliguan o asin sa dagat. Ang mga paliguan ay dapat na komportable, iyon ay, hindi mainit at hindi malamig (ang temperatura ng tubig ay dapat na mga 37.5 °). Ang tagal ng paliguan ay dapat na tumaas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang minuto araw-araw, mula 5-7 hanggang 15 minuto. Sa kabuuan, inirerekumenda na kumuha ng 15-20 paliguan upang pagsamahin ang epekto.

. Dapat tandaan na ang pagtulog ay isang nakakondisyon na proseso ng reflex. At samakatuwid, kung minsan ito ay sapat na upang i-on ang isang bagay na nagpapatibay sa reflex na ito, dahil ang pagtulog at pagtulog mismo ay magsisimulang kapansin-pansing mapabuti.

. Ang ilan ay kilalang hindi makatulog nang hindi nagbabasa ng kahit isang linya bago matulog. Gayunpaman, bago mo hawakan ang iyong sarili sa diskarteng ito, matuto: ang balangkas ng aklat ay hindi dapat sa anumang paraan ay magkakapatong sa iyong trabaho o sa pang-araw-araw na sitwasyon na nakakaganyak sa iyo. Huwag iwanan ang libro para sa isang episode na nakakakatulog - baka gusto mong basahin ito hanggang sa dulo.

Bilang karagdagan sa mga libro, ang mga kadahilanan na nagpapatibay sa sleep reflex ay maaaring ang patuloy na oras ng pagtulog at ang patuloy na pag-iilaw sa iyong silid-tulugan (o ang ugali lamang ng pagkakatulog sa ganap na kadiliman). May gustong magmeryenda bago matulog (malayo sa pinakamahusay at magandang ugali, ngunit kung nakakatulong itong makatulog, bakit ito tatanggi?).

Ang mga naninirahan sa "foggy Albion" - ang British mula pa noong una bilang isang sleeping pill ay umiinom ng tsaa sa kalahati na may gatas. Ngunit kung minsan ang sapat na malakas na tsaa ay nakakatulong din sa mga matatandang tao, dahil lumalawak ito mga daluyan ng dugo, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nutrisyon sa utak, pagpapagaan ng pananakit ng ulo at kahit medyo euphoric mood. Ngunit hindi namin inirerekumenda na madala sa medyo hindi pangkaraniwang pampatulog na ito para sa mga taong nagdurusa sa malubhang anyo ng hypertension.

Nagpapabuti ng pagtulog at protozoa acupressure. Subukan, sa isang estado ng kumpletong pahinga, bahagyang masahe gamit ang iyong index at hinlalaki ang tinatawag na harmonizing point, na matatagpuan humigit-kumulang sa gitna ng earlobe (sa kasong ito, ang epekto ng self-massage ay mas epektibo sa kanang bahagi).

At muli kong binibigyang diin: subukang huwag ipagpaliban ang solusyon ng kapana-panabik, nakakagambala, labis na nakakagambalang mga problema para sa darating na panaginip - sa anumang kaso ay hindi mo dapat subukang lutasin ang mga ito habang nakahiga sa kama!

Nangyayari na ang ibang tao ay nakikipagpunyagi sa kanyang sarili sa loob ng mahabang panahon, sinusubukang makatulog sa oras at hindi pinaghihinalaan na siya ay isang "kuwago sa gabi" at dapat lang niyang baguhin ang mode ng trabaho at pahinga, itulak pabalik sa pagtulog (at, nang naaayon. , paggising) sa ibang pagkakataon.

Ang parehong naaangkop sa mga taong naghihirap mula sa maagang paggising - marami sa kanila ay simpleng "larks".