Hər zövqə uyğun səhər yeməyi. Tez və sağlam reseptlər. Sağlam qalmaq üçün düzgün qidalanma ilə səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Səhər yemək bədəndə kifayət qədər enerji verən metabolik prosesləri tetikler, orqanizm üçün zəruridir məhsuldar həyat üçün.

Ancaq bir çox insanlar səhər yeməyi olmadan etməyə alışırlar: bəzilərinin bunu etməyə vaxtı yoxdur, digərləri bir qurtum qəhvə və ya çayla kifayətlənir, yolda sərxoş olur, bunun hansı rol oynadığını unudur və ya bilmədən düzgün səhər yeməyi tam pəhrizdə.

Niyə götürməkdən imtina edə bilmirsən? düzgün qida səhər?

Qədim bir atalar sözü bizə yaxşı səbəbə görə bunu xatırladır: əskiklik qida maddələri günün əvvəlində metabolik proseslərə, həmçinin performansa və digər göstəricilərə mənfi təsir göstərir.

Enerji çatışmazlığı, əlbəttə ki, gün ərzində doldurula bilər, lakin metabolik prosesləri sabitləşdirmək mümkün olmayacaq. Bu, tam və ya düzgün səhər yeməyi olmadan arıqlamaq mümkün olmadığını izah edir - daha doğrusu, əksinə.

Düzgün səhər yeməyinin faydaları

Düzgün səhər yeməyinin bədənə gətirdiyi faydalar çoxşaxəlidir:

Metabolik proseslər 5% sürətlənir;
Səhər saatlarında yüksək enerjili və karbohidratlı qidalar daha yaxşı mənimsənilir;
IN gündüz düzgün səhər yeməyinə məhəl qoymayan insanların iştahı azalır;
Sabit çəki saxlamağa kömək edir;
Düzgün səhər yeməyi sayəsində qanın tərkibi də yaxşılaşır: insult və infarktların səbəbi olan trombositlərin bir-birinə yapışmasının qarşısını alır;
O, həmçinin zərərli xolesterin birləşmələrinin səviyyəsini azaldır;
Səhərlər müntəzəm olaraq düzgün qidalar yeyən insanların daşların olma ehtimalı daha azdır öd kisəsi. Onların aterosklerozdan əziyyət çəkmə ehtimalı azdır, diabetes mellitus, yüksək qan təzyiqi.

Düzgün səhər yeməyi yuxululuğu aradan qaldırır və günün ilk yarısı üçün enerji verir, rifahı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Hətta intellektual qabiliyyətlər də səhərlər düzgün qida qəbulundan asılıdır: səhər yemək yeyən insanların qabiliyyətləri, eləcə də konsentrasiya göstəriciləri daha yüksəkdir.

Səhər yeməyindən imtina etməyin təhlükələri

Niyə insanlar səhərlər aclıq hiss etmirlər? Niyə mədələrinin dolu olduğunu hiss edirlər? Belə çıxır ki aşağı səviyyə səhər enerji, yorğunluq və apatiya yuxu zamanı baş verən aşağı qan şəkərinin nəticəsidir. Buna bacarmamaq da əlavə olunur yaxşı istirahət, bu gün insanların çoxunun riayət etdiyi pis qidalanmadan qaynaqlanır. Günün ilk yarısında qida çatışmazlığı insanları yatmazdan əvvəl daha çox yeməyə məcbur edir. Bu isə gecə tam istirahət etməyə imkan vermir. həzm sistemi və bütövlükdə bədən. Buna görə insanlar səhərlər aclıq hiss etmirlər: həzm sistemi gecələr "zəhmət".

quraraq düzgün rejim qidalanma, səhər yeməyin sağlam, xoş və düzgün olduğuna əmin olacaqsınız.

Belə bir fikir var ki, səhər yeməkdən imtina etməklə orqanizm axşam yeməyində əldə etdiyi enerjini istifadə edir. Əslində, bu belə deyil: gecə çevrilir bədən yağı, belə ki, səhərə qədər ondan heç nə qalmır. Bu, səhər yemək yeməyən insanların əlavə funt itirməməsinin səbəbini izah edir.

Alimlərin fikrincə, sivil ölkələrdə insanlar arasında qlobal piylənmə düzgün səhər yeməyi yeməkdən imtinadan qaynaqlanır. Orta hesabla ildə 5 kq-a qədər çəki qazanırlar. 35-50 yaşlarında onlara müşayiət olunan xəstəliklər diaqnozu qoyulur.

Piylənmədən əlavə, düzgün səhər yeməyi yeməmək aşağıdakılara gətirib çıxarır:

infarkt və koroner xəstəlik(xüsusilə səhər yeməyi yeməyən kişilər arasında). Səhər yemək yeyənlərlə müqayisədə onların xəstəlik riski 25% daha yüksəkdir;
Səhər yeməyindən imtina edən qadınların 5-dən 20-yə qədər artım riski var əlavə funt 40 yaşa qədər;
İnkişaf riski xolelitiaz düzgün səhər yeməyi yeməkdən imtina edən kişilər və qadınlar üçün eyni dərəcədə əladır;
Bütün insanlar II tip diabet inkişaf riski altındadır;
Məntiqi təfəkkür və performans qabiliyyəti azalır.

Səhər nə yeməməlisən

Sağlam səhər yeməyi hazırlamaq asandır, buna görə də dənli bitkilər və meyvə salatları hazırlamaq üçün çox vaxt tələb olunmasa da, vaxt çatışmazlığını əsas gətirərək özünüzü sendviçlərlə məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Qəhvə və sendviç səhər yeməyindən, eləcə də adətən səhərlər yeyilən digər qidalardan çox faydası yoxdur.

Kolbasa, kolbasa, pastırma, sendviç üçün istifadə olunur. Onların tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr, o cümlədən nitratlar və duz (çoxlu duz) var. Onları hinduşka və ya toyuq əti ilə əvəz etmək daha sağlamdır;
Sağlam lifdən əlavə, qısa müddət ərzində aclığı təmin edən həddindən artıq miqdarda "sürətli" karbohidratlar (şəkər) ehtiva edən səhər yeməyi taxılları da sağlam deyil. 2-3 saatdan sonra adam yenidən ac qalır. yox düzgün məhsullar Tam hüquqlu dənli bitkilərlə əvəz etmək tövsiyə olunur: qoz-fındıq və müsli qarışdırın və ya meyvələrə kefir tökün;
Donuts və pancake ilə də eyni problem var - bunlar düzgün məhsullar deyil, çünki onların tərkibində mədədə ağırlıq hissi və korlanmış rəqəmə zəmanət verən çoxlu "sürətli" karbohidratlar var;
Supermarketlərdə satılan hazır qatıqlar kimi keçdi faydalı məhsul, tərkibində çoxlu konservantlar, tatlar və tatlandırıcılar var. Onları kimi istifadə etdiyi aydındır sağlam səhər yeməyi qadağandır. Kefir daha sağlamdır, axşamdan əvvəl öz əllərinizlə hazırlanmışdır;
Sağlam bir protein məhsulu, kəsmik ən yaxşı günortadan sonra istehlak olunur;
Sitrus meyvələrini acqarına yemək qastrit və allergik reaksiyalara səbəb olur;
Səhər həddindən artıq miqdarda maqnezium (banan) daxili tarazlığı poza bilər;
Həm də hisə verilmiş və konservləşdirilmiş qidalarla gözləmək daha yaxşıdır;
Şəkər və şirniyyatlı çay da düzgün səhər yeməyi kimi qəbuledilməzdir.

İntellektual işlə məşğul olan insanlar karbohidratla zəngin qidalardan ibarət yüngül səhər yeməyinə ehtiyac duyur, fiziki işlə məşğul olanlar üçün isə yüksək kalorili proteinli qidalar kömək edəcək.

Düzgün səhər yeməyinin xüsusiyyətləri

Beləliklə, səhər yeməyi düzgün olsun, yəni. mümkün qədər sağlam, tərkibində asan həzm olunan mikroelementlər və vitaminlər olan sadə yeməklər hazırlayın. İdeal olaraq, səhər istehlak edilən kalori miqdarının 40% -i olmalıdır gündəlik rasion, bu 360-500 kkal-a uyğundur.

Kalorilər kaloridir, lakin səhər yeməyinin orqanizmin fərdi ehtiyaclarını ödəməsi də vacibdir.

Səhər yemək üçün düzgün qidalar:

Zülal və digər sağlam komponentlərlə zəngin olan yumurta;
Karbohidratlar olmayan, lakin protein ehtiva edən toyuq əti;
Tam taxıl unundan hazırlanmış çörək məhsulları;
Tərkibindəki faydalı karbohidratlar, antiseptiklər və s. sayəsində yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edən bal;
Pendir ideal birləşmədə kalsium və zülal mənbəyidir;
kefir;
Kaşi - " yavaş karbohidratlar”, bədəni bir neçə saat ərzində tam enerji ilə təmin edə bilən;
Yaşıl çay.

Həyatını qəhvəsiz təsəvvür edə bilməyən qəhvə həvəskarları qəhvə istehlakını gündə 50-70 qramla məhdudlaşdırmalıdırlar.

Diyetisyen məsləhəti:

Beləliklə, oyandığınız zaman təcrübə qazanırsınız yüngül hiss aclıq, yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməyin;
Hazırlaşmaq üçün 15 dəqiqə əvvəl qalxın asan düzəltmək yemək;
Mədə mukozasını qıcıqlandırmamaq və qastritə səbəb olmamaq üçün yeməkdən əvvəl qəhvə içməyin;
Səhər yeməyini düzgün yeyin, yəni. yeməyinizi bədəninizə fayda verən tam bir yeməyə çevirin.

Əgər əvvəllər səhər yemək yeməmisinizsə, tədricən səhər yeməyinə keçməlisiniz: Tədricən lazımi miqdarda kalori təmin edəcək düzgün səhər yeməyinə çevirdiyiniz yüngül səhər "qəlyanaltıları" ilə başlayın.

Səhər yeməyinin növləri və xüsusiyyətləri

Zülal və karbohidratlar: Karbohidratları səhər suda qaynadılmış taxıl sıyıqları şəklində qəbul etmək daha yaxşıdır: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü. Fındıq, meyvə, bal və şirələrin əlavə olunduğu müsli universal yemək hesab olunur. Çörək məmulatları və şirniyyatlar da karbohidratlar olsa da, səhər onları yemək fiqurunuz üçün zərərlidir. Zehni işlə məşğul olan insanlar üçün karbohidratlı qidalara, fiziki işlə məşğul olanlar, idmançılar və çox hərəkət edənlər üçün zülallı qidalara üstünlük verilir.

Klassik ingilis səhər yeməyi– tərəvəz və tərəvəzlərlə müxtəlif ola bilən omlet toyuq əti, düzgün səhər yeməyi kimi uyğundur. Ona bir dilim pendir və bir dilim taxıl çörəyi əlavə edə bilərsiniz. Məlum olub ki, səhər yeməyi dənli bitkilər çəkisini sabit saxlaya bilir.

Düzgün qida və ya idmançıların səhər yeməyi nə olmalıdır

İdmançılar çoxlu kalori yandırdıqları üçün və böyümə üçün əzələ kütləsi bütün sistemlərin normal işləməsini təmin edən vitaminlər və amin turşuları tələb edir, bir idmançı səhv yeyə bilməz, yəni. Səhər yeməkdən çəkinin. Aydın, düzgün pəhriz olmadan fiziki hazırlığı qorumaq mümkün deyil. Buna görə də, bodibildinqçinin səhər yeməyi doyumlu olmalıdır, tərkibində çoxlu protein (toyuq, kəsmik) və taxıl (sıyıq) olmalıdır. Qəbul qida əlavələri enerji xərclərinə ciddi şəkildə uyğundur. Güclü məşq etmək üzrə olan idmançılar üçün geynerlər və zərdab zülalları faydalı olacaq ( protein kokteyli). İdmançının məşqi yoxdursa, ənənəvi yeməkdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Fərqli bədən tipli insanlar üçün ilk yemək zamanı karbohidratları və zülalları uyğun şəkildə birləşdirmək tövsiyə olunur. Ektomorflar üçün onların nisbəti 50x50, mezomorflar üçün - 35x65-dir. Yaxşı, endomorflar zülal qəbulunu 75% -ə qədər artırır, karbohidratların miqdarını 25% -ə qədər azaldır.

Düzgün səhər yeməyi rifaha, zehni qabiliyyətlərə və sağlamlığa təsir edən amildir. Qanun pozuntularının qarşısını alır metabolik proseslər, xəstəliklər həzm orqanları, qan damarları və ürək, dəstəkləyir dirilik, əhval-ruhiyyə və performans.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenixin. İdman səhər yeməyi

Düzgün səhər yeməyi hər günün əsasını təşkil edir, çünki səhər yeməyi olmadan bədənin tam işləməsi üçün lazımi enerjini əldə etmək mümkün deyil. Tez-tez düzgün pəhriz qidalanma və bununla da kilo vermə prosesi ümumiyyətlə monoton və çox iştahaaçan olmayan yeməklərlə əlaqələndirilir. Amma səhər yeməyi müxtəlif, dadlı, maraqlı, eyni zamanda qidalı və sağlam ola bilər, əgər düzgün içki və qidaları seçsəniz və onları orijinal şəkildə necə hazırlamağı bilsəniz.

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi adlanır. Beyni qlükoza ilə doyuran, bədəndəki metabolik prosesləri tənzimləyən və bütün gün üçün güc verən səhərlər düzgün qidalanmadır.

Səhər yemək yeməsəniz, zaman keçdikcə özünüzü yorğun, laqeyd, əsəbi hiss edəcəksiniz və bədəniniz nahar və şam yeməyi zamanı qəbul etmədiyiniz kalorilərə ehtiyac duymağa başlayacaq. Nəticədə: əlavə funtların görünüşü, vuruş və infarkt riski, diabetin görünüşü, fiziki və zehni fəaliyyətin azalması.

Buna görə də tam, sağlam səhər yeməyində bədəni vitaminlər, zülallar, karbohidratlar və liflə təmin edən qidalar olmalıdır. Eyni zamanda, pəhrizdə bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunan qidalar olmalıdır - səhər yeməyinin ümumi kalorili məzmunu ümumi gündəlik pəhrizin 40% -dən çox olmamalıdır (350-dən 520 kkal-a qədər).

Səhər yeməyinə daxil edilməlidir kompleks karbohidratlar, lif, zülal və bitki yağları ilə əlavə olunur.

İlk yeməkdə aşağıdakı qidaları yemək üstünlük təşkil edir:

yumurta;
Çay və ya təbii qəhvə;
Yağsız quş əti;
qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi;
zeytun və ya bitki yağı;
Müsli və ya kəpək;
Təzə meyvələr.

Ancaq hər səhər yeməyinin sağlamlığa faydası yoxdur. Səhər yemək üçün tövsiyə edilməyən qidaların siyahısı var:

Şirniyyatlar (buraya şirin taxıllar daxildir);
Muffinlər və bişmiş məmulatlar (donuts, pancake, pancake, pies və s.);
Yağlı və hisə verilmiş qidalar (kolbasa, kolbasa, donuz);
səhər yeməyi taxılları;
kəsmik kütləsi və süd;
Sitrus meyvələri və banan.

Səhər yeməyini düzgün seçərkən də nəzərə almaq lazımdır ümumi dövlət insan bədəni. Məsələn, nə vaxt artan turşuluq və ya qastrit, acqarına təzə meyvələri və ya onlardan hazırlanmış təzə meyvələri yeməməlisiniz.

Səhər yeməyinin qida dəyəri və kalorililiyi və onun variantları fərdi olaraq seçilir: karbohidratlı yüngül səhər yeməyi zehni işi olanlar, zülallı və yüksək kalorili səhər yeməyi fiziki işlə məşğul olanlar yeməlidir.

Səhər yeməyimizdə karbohidratlar var

Üçün ideal "karbohidratlı" səhər yeməyi seçimi düzgün qidalanma– taxıl sıyığı və ya müsli. Pəhriz qoz-fındıq, meyvə və ya təbii şirələr ilə dəyişdirilə bilər.

Nə yeyə bilərsiniz:

Yulaf ezmesi. Ən faydalı və populyar seçim düzgün qidalanma ilə. Sıyığa mürəbbədən quru meyvələr, qoz-fındıq, banan, meyvə, giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.
Müsli. Müslinin üstünə az yağlı qatıq və ya qaymaq əlavə edə bilərsiniz.
Yulaf ezmesi pancake. Pancake dondurulmuş giləmeyvə, bal və mürəbbə əlavə edilməklə yulaf ezməsindən hazırlanır.
sendviçlər: pendir, tərəvəz, yağsız ət ilə. Seçimlər: çörək + xiyar + toyuq filesi + kahı, çörək + pendir + pomidor, çörək + tuna + xiyar.
Qızartmaq.Çörəyi döyülmüş yumurta və südə batırın və tavada yüngülcə qızardın.
Tərəvəz və ya meyvə ilə lavaş. Birinci seçim ət əlavə etməklə hazırlana bilər, ikincisi darçın, bal və ya pendir ilə əlavə edilə bilər.
Qarabaşaq sıyığı. Bu faydalıdır və dadlı məhsul həzmi yaxşılaşdırır, stress müqavimətini təmin edir, güc verir. Yulaf ezmesi kimi, qarabaşaq yarması meyvə və ya qoz-fındıq ilə doldurula bilər. Səhər yeməyi üçün başqa sıyıqlar da hazırlaya bilərsiniz (arpa, arpa, darı). Əsas şərt odur ki, sıyıq ət və balıqla yeyilə bilməz. Əgər sıyıq şəkərsizdirsə, onu tərəvəz salatı ilə yemək daha yaxşıdır.

Düzgün yeyirsinizsə, səhər yeməyi üçün də ət yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu seçimi axşam və nahar üçün tərk etmək daha yaxşıdır. Yalnız yağsız ət bişirmək lazımdır: hinduşka, toyuq, dana, dovşan. Ət məhsullarını təzə və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərlə yemək daha yaxşıdır.

Zülallı səhər yeməyi

İdmançılar və ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar səhər yeməyində zülallara ehtiyac duyurlar. Əla ənənəvi protein mənbəyi İngilis səhər yeməyi- yumurta, ət və tərəvəz. Ancaq bu birləşmə bir qədər çətindir, ona görə də biz sağlam “proteinli” səhər yeməyi üçün seçimlərimizi təklif edirik.

Nə yeyə bilərsiniz:

Yumurta.Ən sadə və ən sağlam resept: tərəvəz salatı ilə qaynadılmış yumurta. Siz həmçinin omlet hazırlaya bilərsiniz: pendir, tərəvəz, kruton ilə. Omletdən tərəvəzləri və ya kiçik toyuq filesi parçalarını bükmək üçün rulonlar hazırlaya bilərsiniz.
sendviçlər. Pişmiş yumurta ilə: qızardılmış yumurtanı tavada qızardın və iki dilim tost arasına qoyun. Tərəvəz və ya göyərti ilə yeyilə bilər. Pendirlə: bütün taxıl çörəyinin üzərinə pendir və ağ üzüm qoyun.
Yumşaq kəsmik. Sağlam səhər yeməyi seçimi: sendviçlər (kəsmikləri göyərti ilə qarışdırın, sendviçlərə yayıldı), quru meyvələr və bal ilə kəsmik, kəsmik güveç.

Təklif olunan variantlardan hər hansı birini meyvə, tərəvəz, bal, mürəbbə və giləmeyvə əlavə etməklə əlavə etmək və şaxələndirmək olar.

Vitaminlər və lif

Biz lif və vitaminləri təzə meyvə və tərəvəzlərdən alırıq, onlardan orijinal və sağlam səhər yeməyi hazırlaya bilərik:

alma. Almaları sobada (mikrodalğalı sobada) bal və ya bir az şəkər, darçın və ya müsli ilə bişirmək olar.
Tərəvəz pancake. Səhərlər mədə üçün çətin olan xəmir pancakeləri balqabaq, balqabaq, kökdən hazırlanmış pancake ilə əvəz etmək olar.
Meyvə salatı.İstənilən mövsüm meyvəsindən hazırlana bilər və üzərinə az yağlı qatıq və ya bal əlavə oluna bilər. Salat vitaminlərlə zəngindir, lakin onlardan doymaq ehtimalı azdır, ona görə də onu sıyıq və ya tostla yemək daha yaxşıdır.
Smoothie. Bu tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvələrdən bir qarışdırıcıda hazırlanmış püredir. Püresi çox qalın olarsa, onu qatıq və ya adi su ilə seyreltmək olar.

Sağlam səhər yeməyi az yağlı qatıq, meyvə və yulaf ezməsindən hazırlanmış müxtəlif meyvə smuziləri ilə müxtəlif ola bilər.

Səhər yeməyində nə içməli

Boş bir mədədə, yeməkdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl bir stəkan isti su içmək lazımdır. Səhər yeməyi zamanı aşağıdakılara üstünlük verməlisiniz:

Təzə sıxılmış şirələr (istifadə üçün heç bir əks göstəriş olmadıqda).
Yaşıl çay – tullantıları və toksinləri çıxarır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
Qara zəif çay.
Əlavəsiz təbii qəhvə.

Əgər insan səhər yemək yeməyə öyrəşməyibsə, kiçik hissələrdən və ən yüngül yeməklərdən başlayaraq öz bədənini səhər yeməyinə alışdırmalıdır. Pəhrizinizi tədricən genişləndirərək, porsiyalar əlavə edərək, meyvələr, meyvə salatları və smoothies ilə başlamaq yaxşıdır.

Gördüyünüz kimi, sağlam səhər yeməyi dadlı və çox müxtəlif ola bilər və əlavə olaraq bütün gün üçün maksimum enerji artımını təmin edir və sizi fiziki və intellektual fəaliyyət üçün yaxşı formada saxlayır.

Sizə də maraqlı ola bilər

Səhər yeməyi və nahar ən yüksək kalorili yeməklərdir. Buna görə də, onları müxtəlif və faydalı etməyə çalışın.

Fiqurunu izləyənlər üçün səhər yeməyi variantları çoxdur. Səhər yeməyində qəhvə və kruvasan içmək sizi cazibədar göstərə bilər, lakin arıq və sağlam olma ehtimalınız yoxdur. Mübahisə etmirəm - gözəldir, sadəcə Tiffany's-də səhər yeməyində Audrey Hepburnu xatırlayın.

Səhər yeməyi bufet deyil, sağlam və bütöv bir arsenaldır dadlı yeməklər, bunlardan sevimli seçimlərinizi seçə bilərsiniz və ya vaxtaşırı orijinal bir şey hazırlaya bilərsiniz.

Taxıl əsaslı səhər yeməyi reseptləri

darı sıyığı

1 stəkan darı, 500 ml süd, 1 osh qaşığı götürün. l. kərə yağı, şəkər, duz dadmaq. 30 dəqiqə aşağı istilikdə qarışdıraraq bişirin. Pişirmə sonunda kərə yağı, duz, şəkər əlavə edin. Mürəbbə, konservlər, bal ilə xidmət edin.

Kəpək çörəyini (bütün taxıl) götürün, parçalara kəsin (seçdiyiniz forma). Dərin bir qabda yumurta, süd, duzu qarışdırın. Çörəyi bu qarışıqda isladın və tavada qızardın.

Fıstıq yağı xırtıldayan

Tosterdə 2 taxıl çörəyini qızardın. Onların hər birinə 1/2 xörək qaşığı yayın. l. fıstıq yağı. Səhər yeməyində fıstıqlı çörək yeyərək həzzi uzun müddət uzada bilərsiniz. Çünki bu yağın inanılmaz dadı və ətri var.

hisə verilmiş BALIQLI DÜYÜ

İngiltərədə Viktoriya dövründə səhər yeməyi üçün kedgeree - düyü ilə xidmət etmək adət idi hisə verilmiş balıq və bir yumurta. Axşam hazırlasanız - çox sürətli bazar səhər yeməyi.

Fıstıq yağı ilə yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi hazırlayın, parçalara kəsilmiş 1 orta banan əlavə edin. Üstünə 1 xörək qaşığı tökün. l. əridilmiş fıstıq yağı. Çox dadlı və ən əsası - sürətli.

Müsli götürün, qaymaq tökün (adi və ya soya südü).

Qarabaşaq yarmasını qaynar su ilə bir termosda dəmləyin və bir gecədə buraxın. Səhər isti və sağlam səhər yeməyi hazırdır! [səhər yeməyi]

Yumurta əsaslı səhər yeməyi reseptləri

YUMURTA SENDVİÇ

2 yumurta döyün, 1 tsp əlavə edin. üyüdülmüş qırmızı bibər. Tavada qızardın. Çörəyi 2 hissəyə kəsin, kəsikləri qızardın. Yarımların arasına çırpılmış yumurta qoyun. Bu tez hazırlanan sendviç... yaxşı mənbə zülallar.

DORMUZLU OMLET

4 silkələyin yumurta ağı, 50 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir və 1 ədəd donuz ətini əlavə edin. Tavada qızardın. Belə yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz.

YUMURTA VƏ Toyuq ətli RULOLAR

2 yumurta ağından omlet hazırlayın. Bitmiş toyuq döşünü zolaqlara kəsin. Hər şeyi bir lavaş vərəqinə qoyun, doğranmış pomidor əlavə edin və bir boruya yuvarlayın. Bu yeməyin kalorisi azdır və eyni zamanda qidalıdır.

YUMUŞAQ YUMURTA

Yumşaq qaynadılmış yumurta tostla yeyilə bilər, 1 sm zolaqlara kəsilir.Tostu sarısına batırmaq olar.

PENDİR YATAĞINDA OMELETE (SOBƏ)

Parçalara kəsilmiş pendiri bir çörək qabının və ya dərin qızartma qabının altına qoyun ki, altını örtsün. Üzərinə dilimlərə kəsilmiş pomidorları qoyun. Yumurtaları südlə çalın və bu qarışığı əvvəlki inqrediyentlərin üzərinə tökün.

Sonra sobaya qoyun. Dibində pendir "qabığı" və içərisində şirəli pomidor olan havalı bir omlet çıxır. Dadlı!

OMELETLİ RULOLAR

Çox dadlı və qidalı səhər yeməyi. 1-2 yumurta və süddən nazik omlet hazırlayın. Sonra pide çörəyinə sarın. İçlik kimi hər hansı yüngül bişmiş tərəvəzləri də əlavə edə bilərsiniz.

Kişi bu resepti bəyənəcək.

Mikrodalğalı səhər yeməyi reseptləri

SABAH SENDVİÇİ

Hamburger bulkasını mikrodalğalı sobada qızdırın və 2 hissəyə kəsin. Yarımda bir parça yumşaq pendir qoyun, doğranmış göyərti ilə çiləyin, sousu tökün və ya bitki yağı və digər yarısı ilə örtün. Bu sendviçi işə götürə bilərsiniz - bu, Mac sendviçinə əla alternativdir.

DARÇINLI BİŞİRİLMİŞ ALMA

Xırda doğranmış və ya rəndələnmiş almaya qranola və bir az darçın əlavə edin. Mikrodalğalı sobaya 2 dəqiqə qoyun - və səhər yeməyi hazırdır! Bu yemək çox sağlamdır və darçın ona xüsusi ədviyyatlı ətir verir.

İSPANAQLI YUMURTA AĞI

3 yumurta ağını götürün, dadmaq üçün 1/2 fincan əridilmiş ispanaq, duz və istiot əlavə edin. Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə. Qarnir olaraq qaynadılmış kartof təqdim etsəniz, səhər yeməyiniz daha doyurucu olar.

PİMİDOR VƏ PENDİRLİ BUN

Taxıl çörəyinin yarısının arasına 2 dilim pomidor və 50 q az yağlı pendir qoyun. Pendir əriyənə qədər mikrodalğada. Bu yemək bir neçə saniyə ərzində hazırlanır və taxıl, süd məhsulları və tərəvəzləri birləşdirir.

Sehrli bir qarışdırıcıdan istifadə edərək səhər yeməyi reseptləri

SOY SHAKE

Blenderdə 1 stəkan təzə sıxılmış portağal və ya ananas suyu, 100 q tofu və 1/2 fincan təzə meyvəni hamarlanana qədər qarışdırın. Səhər idmanından sonra bu səhər yeməyi sadəcə əladır!

YAQURT-SİTRUS ŞOK

Blenderdə 100 q az yağlı vanil qatıq, 1/2 stəkan təzə meyvə, 1/2 stəkan portağal suyu, 2 osh qaşığı qarışdırın. l. cücərmiş buğda və 1/2 fincan əzilmiş buz. Kokteyli daha şirin etmək üçün bir az bal və ya şərbət əlavə edə bilərsiniz.

SÜD VƏ MEYVƏ KOKTEYLİ

Blenderdə kiçik parçalara kəsilmiş 1 stəkan təzə meyvə və/və ya giləmeyvə, 2 stəkan az yağlı süd, 100 q vanil pudinqi və 1 stəkan əzilmiş buzu qarışdırın. Kokteyli 4 qaba tökün və dərhal xidmət edin. Karbohidratlar, zülallar və liflər aclığınızı mükəmməl şəkildə təmin edəcək və sizi yarım gün enerji ilə təmin edəcək.

Meyvə Səhər yeməyi reseptləri

QOZLU BANANLAR

Bananları dilimlərə kəsin və üyüdülmüş və ya doğranmış fındıq əlavə edin, şirin şərbət və ya mürəbbədən "şirə" ilə ədviyyat edin.

Sadə və tez səhər yeməyi üçün reseptlər

yulaf ezmesi, meyvə və SOYA südü

Hazırlayın dənli bitkilər mikrodalğalı sobada onlara giləmeyvə əlavə edin və özünüzə bir stəkan soya südü tökün. Həmişə tələsik olanlar üçün əla seçimdir.

ALMA ŞİRƏSİ VƏ DAXİLLİ QOTURT

Bir qabda 1/2 fincan qarışdırın alma şirəsi, 1/2 stəkan vanil qatıq, 1 ç.q. şəkər və bir çimdik darçın. Bir gecədə soyuducuya qoyun. Xidmət vermədən əvvəl 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yeməyə hazır yulaf ezmesi
taxıl. Axşam yemək hazırlasanız, səhər saatlarında çox vaxta qənaət edə bilərsiniz.

QATAQ VƏ ÇİYƏYƏLƏKLƏ Xırtıldayan çörək

Çörəyi qatıq və ya çırpılmış kəsmiklə yayın və üstünə çiyələk qoyun.

Qovun ilə kəsmik

Yarım kiçik qovun içinə 1 stəkan kəsmik qoyun. Üstünə bir az soyulmuş günəbaxan tumları səpin və bal ilə çiləyiniz. Ən yaxşı seçim səhər ağır yemək yeyə bilməyənlər üçün.

ALMA İLƏ ROLL

Bir vərəq pide çörəyinə bir almanın incə doğranmış yarısını, 2 nazik dilim pendir qoyun, 1/2 tsp səpin. şəkər və bir çimdik darçın. Bir rulonla sarın. Mikrodalğalı sobada 30 saniyə. Şəkər və darçını ət parçaları ilə əvəz edə bilərsiniz.

TƏRƏZƏTLİ BALÇALAR

Qızardılmış yerkökü, kartof, balqabaq və ya balqabaq əlavə edərək tərəvəz pancake edə bilərsiniz.

Kəsmik əsasında reseptlər

YAŞILLAR İLƏ YARADİCİ QARŞIQ

Bir paketdən yumşaq kəsmiki doğranmış göyərti ilə qarışdırın və tost üzərinə yayın.

KÖVZƏ PENDİRİ

2 paket kəsmik, 4 osh qaşığı götürün. l. üst şəkərsiz, 2 yumurta, st. l. hiylələr. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, yağlanmış mikrodalğalı qaba qoyun və normal rejimdə 10 dəqiqə bişirin. Tam bişənə qədər başqa 10 dəqiqə sobadan çıxarmayın. Bu resepti qeyd etmək istəyirəm!

Xama və quru meyvə ilə kəsmik

Bu səhər yeməyi resepti çox sürətli və çox yönlüdür. Evinizdə hər zaman kəsmik, quru meyvələr, qoz-fındıq, mürəbbə və dondurulmuş giləmeyvə əlinizdə olsun. Bu yeməyin dadı içlikdən asılı olaraq dəyişəcək.

Pendirli pancake çox tez hazırlanır. Mən sadəcə onları sevirəm və bəzən özümə bu qızardılmış reseptə icazə verirəm. Onlar üçün 250 qram kəsmik, 1-2 yumurta, şəkər, duz və 0,5 stəkan un götürün. Dərin bir qabda kəsmiki yumurta, duz və şəkərlə (qabartma tozu əlavə edə bilərsiniz) qarışdırın, sonra unu əlavə edib qarışdırmağa davam edin.

Suda isladılmış xörək qaşığı ilə kəsmik kütləsini toplayıb hər tərəfə un burularaq yuvarlaq və ya oval top halına salın.Tavada hər iki tərəfi qızardın. Giləmeyvə və xama ilə xidmət edin.

Pendir parçaları da pendir tortlarına qoya bilərsiniz: içəridə əriyəcək - çox dadlı!

Bazar günü səhər yeməyi reseptləri

Bazar günü yeni bir şey bişirmək olar. Bu yeməklər daha uzun çəkir, amma nəticə buna dəyər.

YUMURTALI KARTOF

Bekon parçalarını doğranmış yaşıl soğan ilə qarışdırın və 1 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. 1 ədəd doğranmış qaynadılmış kartof əlavə edin və başqa 3-5 dəqiqə bişirin. Duz və istiot əlavə edin, yumurtaya tökün və 1,5 dəqiqə bişirin. 1 osh qaşığı səpin. l. rəndələnmiş çedar pendiri. Portağal dilimləri ilə xidmət edin. 1 yumurta və daha çox donuz əlavə edin və gözəl bir şam yeməyiniz var. [səhər yeməyi]

PƏNDİRLİ Ədviyyatlı Omlet

2 yumurtanı 1/4 fincan çili sousu ilə qarışdırın. Qarışığı bitki yağı ilə yağlanmış bir qızartma qaba tökün, 2 osh qaşığı ilə səpin. l. rəndələnmiş pendir. 5 dəqiqə qızardın. Pomidor salatı ilə xidmət edin. Pendir omleti çox dolğun edir və çili ona ədviyyatlı bir zərbə verir.

GİLİMLƏLİ YULAF KƏPƏKLƏRİ

Bu səhər yeməyi resepti çox sağlamdır. Pancake xəmirini yoğurun, lakin buğda unu yerinə yulaf ezmesi istifadə edin. 1 stəkan yaban mersini və ya digər təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin. Bir az yağla tavada bişirin. Qovun dilimləri ilə xidmət edin. Qalan xəmiri soyuducuya qoyun və səhəri səhər pancake hazırlayın.

Kolbasa, kolbasa, banal sendviçlər (baxmayaraq ki, uşaq vaxtı yediklərimiz), şirli pendir kəsmikləri, möcüzəli yoqurtlar, xırtıldayan dənli bitkilər (hər cür kiçik yastıqlar) və s. ...

Diyetoloqların fikrincə, bunlardan biri ən yaxşı vasitə Daimi səhər yeməyi çəki azaltmaq və saxlamaq üçün açardır.

Biz seçmişik 35 ən yaxşı reseptlər- dadlı və qidalı səhər yeməyi.

Səhər yeməyi reseptləri

Səhər yeməyi və nahar- ən yüksək kalorili yeməklər. Buna görə də, onları müxtəlif, yüksək kalorili və sağlam etməyə çalışın.

Səhər yeməyi- bu bufet deyil, ingilis sıyığı (sıyıq) deyil, sevimli seçimlərinizi seçə biləcəyiniz və ya vaxtaşırı orijinal bir şey bişirə biləcəyiniz sağlam və dadlı yeməklərin bütöv bir arsenalıdır.

Taxıl əsaslı səhər yeməyi reseptləri

darı sıyığı

QIZARTMAQ

Kəpək çörəyini (bütün taxıl) götürün, parçalara kəsin (seçdiyiniz forma). Dərin bir qabda yumurta, süd, duzu qarışdırın. Çörəyi bu qarışıqda isladın və tavada qızardın.

Fıstıq yağı xırtıldayan

hisə verilmiş BALIQLI DÜYÜ

İngiltərədə Viktoriya dövründə səhər yeməyi üçün kedgeree - hisə verilmiş balıq və yumurta ilə düyü vermək adət idi. Axşam hazırlasanız - çox sürətli bazar səhər yeməyi.

Fıstıq yağı ilə yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi hazırlayın, parçalara kəsilmiş 1 orta banan əlavə edin. Üstünə 1 xörək qaşığı tökün. l. əridilmiş fıstıq yağı. Çox dadlı və ən əsası - sürətli.

MÜSLİ

Müsli götürün, qaymaq tökün (adi və ya soya südü).

qarabaşaq yarması

Qarabaşaq yarmasını qaynar su ilə bir termosda dəmləyin və bir gecədə buraxın. Səhər isti və sağlam səhər yeməyi hazırdır!

Yumurta əsaslı səhər yeməyi reseptləri

YUMURTA SENDVİÇ

2 yumurta döyün, 1 tsp əlavə edin. üyüdülmüş qırmızı bibər. Tavada qızardın. Çörəyi 2 hissəyə kəsin, kəsikləri qızardın. Yarımların arasına çırpılmış yumurta qoyun. Tez hazırlanan bu sendviç yaxşı protein mənbəyidir.

DORMUZLU OMLET

4 yumurta ağını çalın, 50 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir və 1 ədəd donuz ətini əlavə edin. Tavada qızardın. Belə yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz.

YUMURTA VƏ Toyuq ətli RULOLAR

YUMUŞAQ YUMURTA

Yumşaq qaynadılmış yumurta tostla yeyilə bilər, 1 sm zolaqlara kəsilir.Tostu sarısına batırmaq olar.

PENDİR YATAĞINDA OMELETE (SOBƏ)

Sonra sobaya qoyun. Dibində pendir "qabığı" və içərisində şirəli pomidor olan havalı bir omlet çıxır. Dadlı!

OMELETLİ RULOLAR

Kişi bu resepti bəyənəcək.

Mikrodalğalı səhər yeməyi reseptləri

SABAH SENDVİÇİ

Hamburger bulkasını mikrodalğalı sobada qızdırın və 2 hissəyə kəsin. Bir yarıya yumşaq pendir qoyun, doğranmış göyərti səpin, sous və ya bitki yağı tökün və digər yarısı ilə örtün. Bu sendviçi işə götürə bilərsiniz - bu, Mac sendviçinə əla alternativdir.

DARÇINLI BİŞİRİLMİŞ ALMA

İSPANAQLI YUMURTA AĞI

PİMİDOR VƏ PENDİRLİ BUN

Sehrli bir qarışdırıcıdan istifadə edərək səhər yeməyi reseptləri

SOY SHAKE

YAQURT-SİTRUS ŞOK

SÜD VƏ MEYVƏ KOKTEYLİ

Meyvə Səhər yeməyi reseptləri

QOZLU BANANLAR

Bananları dilimlərə kəsin və üyüdülmüş və ya doğranmış fındıq əlavə edin, şirin şərbət və ya mürəbbədən "şirə" ilə ədviyyat edin.

MEYVƏ SALATI

Şəxsən mənim üçün bu səhər yeməyi uyğun deyil. ac qalacam. Ancaq səhər yeməyinizi fransızlar kimi 2 yeməyə bölməyə üstünlük verirsinizsə, o zaman meyvə salatı hazırlayın. Tərkiblər sizin ixtiyarınızdadır.

Sadə və tez səhər yeməyi üçün reseptlər

yulaf ezmesi, meyvə və SOYA südü

Mikrodalğalı yulaf ezmesi, giləmeyvə əlavə edin və özünüzə bir stəkan soya südü tökün. Həmişə tələsik olanlar üçün əla seçimdir.

ALMA ŞİRƏSİ VƏ DAXİLLİ QOTURT

Bir qabda 1/2 stəkan alma suyu, 1/2 stəkan vanil qatıq, 1 ç.q qarışdırın. şəkər və bir çimdik darçın. Bir gecədə soyuducuya qoyun. Xidmət vermədən əvvəl 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yeməyə hazır yulaf ezmesi
taxıl. Axşam yemək hazırlasanız, səhər saatlarında çox vaxta qənaət edə bilərsiniz.

QATAQ VƏ ÇİYƏYƏLƏKLƏ Xırtıldayan çörək

Çörəyi qatıq və ya çırpılmış kəsmiklə yayın və üstünə çiyələk qoyun.

Qovun ilə kəsmik

Yarım kiçik qovun içinə 1 stəkan kəsmik qoyun. Üstünə bir az soyulmuş günəbaxan tumları səpin və bal ilə çiləyiniz. Səhər ağır yemək yeyə bilməyənlər üçün ən yaxşı seçimdir.

ALMA İLƏ ROLL

TƏRƏZƏTLİ BALÇALAR

Qızardılmış yerkökü, kartof, balqabaq və ya balqabaq əlavə edərək tərəvəz pancake edə bilərsiniz.

Kəsmik əsasında reseptlər

YAŞILLAR İLƏ YARADİCİ QARŞIQ

Bir paketdən yumşaq kəsmiki doğranmış göyərti ilə qarışdırın və tost üzərinə yayın.

KÖVZƏ PENDİRİ

Xama və quru meyvə ilə kəsmik

SIRNIKI

Pendir parçaları da pendir tortlarına qoya bilərsiniz: içəridə əriyəcək - çox dadlı!

Bazar günü səhər yeməyi reseptləri

Bazar günü yeni bir şey bişirmək olar. Bu yeməklər daha uzun çəkir, amma nəticə buna dəyər.

YUMURTALI KARTOF

PƏNDİRLİ Ədviyyatlı Omlet

GİLİMLƏLİ YULAF KƏPƏKLƏRİ

İncə qadın üçün səhər yeməyi - nə qəbul etmirəm?

Kolbasa, kolbasa, banal sendviçlər (baxmayaraq ki, biz onları uşaq vaxtı yeyirdik), şirli pendir kəsmikləri, möcüzəli qatıqlar, xırtıldayan dənli bitkilər (hər növ yastıqlar) və s. ...

Foto ideyaları - səhər yeməyi reseptləri

Kanadalı elm adamlarından bəzi son xəbərləri təqdim edirik: səhər yeməyini tez-tez atlayan kişilərin infarkt keçirmə və ya ürək-damar xəstəliyindən (CHD) ölmə şansı 27% daha yüksəkdir.

Xanımlar üçün...

Amma israilli həkimlərin qadınları daha çox maraqlandıracaq xəbərləri var. Axşam yeməyi və səhər yeməyini dəyişdirsəniz, səhər yeməyi üçün özünüzə şirin bir şey verməyə icazə versəniz, iki dəfə daha sürətli və daha effektiv şəkildə arıqlayacaqsınız. Kilolu qadınlar, 1400 kkallıq çox ciddi pəhriz saxlayan (bununla arıqlamamaq çətindir) iki qrupa bölündü. Birində səhər yeməyində 200 kkal, naharda 500, axşam yeməyində isə 700 kkal yedilər.Razılaşın, bir çox insan həyatda tam olaraq belə yeyir. Digər qrupda səhər yeməyi və şam yeməyi dəyişdirildi: səhər birinci qrupda yeyilən yeməklər axşam burada verilir və əksinə. Eyni zamanda, qadınlara hətta desertə icazə verildi - peçenye, kiçik şokoladlı tort və s. Belə bir səhər yeməyi ilə 12 həftədən sonra qadınlar 8 kq-dan çox, digər qrupda isə yalnız 3,2 kq arıqladılar. Belin incəlməsinə baxanda fərq də 2 dəfədən çox olub. Eyni zamanda, doyumlu səhər yeməyi yeyən qadınların qanında aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsi daha aşağı idi və onlar nəyisə tutmaq arzusu ilə əziyyət çəkmirdilər.

Toplarda?

Yüksək proteinli səhər yeməyi nədir? İlk növbədə, bu, omlet, omlet və bütün bunlardır. 40 ildir yumurtaya qarşı qurulan neqativlik, in son illərçoxsaylı araşdırmalar nəticəsində itdi: və çox faydalılıq gətirir. Səhər yeməyinizi daha da proteinli etmək üçün bəzən pendir, donuz və ya başqa ət də əlavə edə bilərsiniz. Yalnız bütün bunları qaba çörək və tərəvəz və ya meyvələrlə birləşdirmək lazımdır. Başqa variant protein səhər yeməyi- meyvə, giləmeyvə, kakao, darçın ilə kəsmik bir şey - sadəcə şəkərsiz.

Bir stəkan şirə, bir çox insanın səhər yeməyində olması lazım olan meyvənin özündən qat-qat pisdir. çox var" sürətli şəkərlər" Səhər onlar qətiyyən xoş qarşılanmırlar - qan qlükozasını kəskin şəkildə artırırlar, aclığın qarşısını almırlar və kilo almağa kömək edirlər.