Üçün məhsulların siyahısını tərtib etmək düzgün qidalanma, biz istəyirik ki, bu məhsullar sağlamlığımıza zərər verməsin və eyni zamanda dad tələblərimizə və seçimlərimizə ən uyğun olsun. Tərtib edərkən nəzərə almaq yaxşıdır dözümsüzlük və ya allergiya şəklində məhsulların bütün əks göstərişləri həm də dinləyin faydalı məsləhətlər bu məqalədən.

Gəlin onu anlamağa çalışaq və hansı məhsulların zərərli, hansının zərərli olduğunu, dünyada ən sağlam məhsulu müəyyən etməyin mümkün olub-olmadığını və əlavə bir şey götürmə riski olmadan alış-verişə necə getməyi öyrənək.

Beləliklə, qida ilk növbədə enerji mənbəyidir.
Bu mənbələri 4 qrupa bölmək olar: kompleks karbohidratlar, zülallar, yağlar və liflər.

Ən faydalı enerji mənbələri

1. Kompleks karbohidratlar
Taxıllar: qarabaşaq yarması, darı, yulaf ezmesi, mərcimək, düyü;
paxlalılar: quinoa, lobya, noxud,
makaron.

2. Zülal
bildirçin (toyuq) yumurtası;
yağsız qaynadılmış ət;
hinduşka və ya toyuq filesi;
ağ və qırmızı balıqlar (pollock, hake, levrek, perch, dorado, tuna, alabalıq, çəhrayı qızılbalıq və qızılbalıq);
dəniz məhsulları (midye, kalamar və karides);
fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kəsmik, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir), süd.
3. Lif
Düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısına aşağıdakılar daxil edilməlidir: təzə otlar (şüyüd, cilantro, cəfəri, kərəviz və reyhan);
Kələm (gül kələm, Çin kələm, ağ kələm, gül kələm, dəniz kələm, kolrabi və Savoy);
Kahı (kres, kahı, aysberq yarpaqları);
Soğan (qırmızı, ağ, pırasa, soğan), sarımsaq;
Kök ailəsinin tərəvəzləri (turp, yerkökü, turp, parsnips, çuğundur, horseradish və rutabaga);
Pomidor, badımcan, çili və qırmızı bibər;
Balqabaq, xiyar, qovun və qarpız;
Qulançar, artishok və rhubarb;
Yerli meyvə və giləmeyvə (alma, heyva, ərik, armud, şaftalı, albalı, albalı, çiyələk, moruq, lingonberry, qarğıdalı və zoğal);
Tropik meyvələr (banan, kokos, kivi, ananas, papaya, əncir, xurma və ehtiras meyvələri);
Sitrus meyvələri (limon, naringi, portağal və qreypfrut).

4. Yağlar
Təmizlənməmiş yağ (zeytun, qarğıdalı, günəbaxan və kətan toxumu);
qovrulmamış qurudulmuş qoz-fındıq (fındıq, badam, şam, qoz və anakardiya).

Tərəvəz və meyvələrin mənası

Hansı məhsul kateqoriyası ən sağlamdır? Cavab vermək çətindir, amma mən cavab verərdim ki, sağlam məhsullar ilk növbədədir tərəvəz və meyvələr. Və düzgün bəslənmə üçün qidaların siyahısını tərtib edərkən əvvəlcə tərəvəz və meyvələri yazın. Rasional balanslaşdırılmış pəhriz tərəvəz, giləmeyvə və meyvələrdən hazırlanmış yeməklər olmadan mümkün deyil. Bu məhsullar əvəzolunmazdır və sizin üçün çox şey deməkdir.
Tərəvəz meyvələri və ya təzə meyvələr vitaminlər, üzvi mineral birləşmələr, "yüngül karbohidratlar" ehtiva edir, unikal dad xüsusiyyətlərinə malikdir və bəzi xəstəliklərin müalicəsi və qarşısını ala bilər. ciddi xəstəliklər(ürək xəstəliyi və sinir sistemləri s, həzm orqanları) və həmçinin bərpa və profilaktika qabiliyyətinə malikdir metabolik proseslər. Uşaqlara və yaşlı insanlara demək olar ki, istənilən miqdarda gənc tərəvəz və təzə meyvə yemək tövsiyə olunur və gündəlik istehlakən azı 60% olmalıdır.

Pektin və lif kimi elementlər insan bağırsaqlarına xüsusi faydalar gətirir., tərəvəz və meyvə meyvələrində böyük miqdarda olur. kimi sahələrdə araşdırma sağlam yemək və nutritionistlər müəyyən etdilər ki, lif sklerozun müalicəsində effektiv kömək edir, zədələnmiş bağırsaq mikroflorasını bərpa edir və xolesterolu aradan qaldırmağa və bədəni zərərli toksik elementlərdən təmizləməyə kömək edir.

Ən faydalısını axtarırıq

Dünyada ən faydalı məhsul varmı? Məhsullar çox müxtəlifdir və hər biri heyrətamizdir və özünəməxsusdur unikal fayda və insana xidmət edir. Təbii ki, təkcə bir deyil. Ancaq gəlin ən açıq şəkildə faydalı və əvəzolunmaz xüsusiyyətlərə malik olan məhsulları vurğulamağa çalışaq:
qoz
Omega 3 turşuları və protein sayəsində, qoz güclü antioksidant kimi xidmət edir, bağırsaqların fəaliyyətini normallaşdırır və şəkərli diabetin müalicəsində istifadə olunur.

Dəniz məhsulları
Kalsium, yod, fosfor və B vitamininin yüksək tərkibi onları arıqlamaq üçün əvəzolunmaz edir.

Tərkibində C vitamini və lif var, miqrenləri müalicə edir, yüksək təzyiq, anemiya.
İspanaq
Yağsız turşuların və dəmirin yüksək tərkibi. Mədə və ağciyər xərçənginin inkişafının qarşısını alır erkən mərhələlər, qan təzyiqini yaxşı normallaşdırır.
qırmızı balıq
Kalsium və fosforla doymuşdur. Xolesterinin səviyyəsini azaldır, zədələnmiş dəri və saçları bərpa edir, sinir sisteminə müsbət təsir edir, beyin fəaliyyətini artırır.
sarımsaq
Ən çox güclü və təsirli təbii antibiotik. Bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün uyğundur. Göbələk viruslarının və infeksiyalarının qarşısını alır və müalicə edir, qrip əleyhinə təsirli vasitədir, immunitet sistemini gücləndirir. Xüsusilə astma, revmatizm, ateroskleroz və xərçəngin müalicəsində tanınır. Sarımsaq faydalı xüsusiyyətlərini qoruyub saxlamaqla, əsasən çiy yeyilir.

Necə də gözəldir ki, dünyanın ən faydalı məhsulu təkcə bir məhsul deyil, onların çoxu var! Və “Hansı məhsul ən sağlamdır?” sualına dəqiq cavab vermək qətiyyən mümkün deyil.

Əminəm ki, ağlınızda başqa çox faydalı əvəzolunmaz məhsullar var, təkliflərinizi şərhlərdə bölüşək :-)

Həm də unutmayın ki, fərdi olaraq sağlam məhsullar həmişə birlikdə sağlam deyildir;

Pəhrizdən xaric edilməli olan qidalar

Kartof. Qəbizliyə səbəb olur və mədəyə zərərlidir.
Makaron. Nadir bir istisna, bərk buğdadan hazırlanmış makaron yeməklərini yemək və sınamaqdır
Un məhsulları və qəlyanaltılar. Çips, kraker, taxıl, un məhsulları maya xəmirindən, fast food yeməklərindən hazırlanmışdır. Çörək yemək məsləhətdir.

Supermarketə getməzdən əvvəl, marşrutunuzu müəyyənləşdirin, hansı şöbələrə baxmaq lazımdır. Evdə düzgün bəslənmə üçün məhsulların siyahısını tərtib etməyinizə əmin olun və siyahıda ciddi şəkildə hərəkət edin.
Beləliklə, hansı şöbələrə müraciət etməlisiniz:
Tərəvəz və meyvə;
baqqal;
balıq;
ət;
laktik.

Peçenye və digər "boş" karbohidratlarla koridorlara baxmağı (hətta bir gözlə) planlaşdırmamaq daha yaxşıdır, taleyi sınamayın. Hazır məhsullarla şöbəni də unutmaq lazımdır. Onların nə vaxt bişirildiyini heç vaxt bilmirsiniz və yemək bişirildikdən 3 saat sonra artıq sağlam deyil. Evdə bişirmək daha təhlükəsiz, daha dadlı və sağlamdır.

Buna görə sizə təşəkkür edirəm mağazaya apardı düzgün bəslənmə üçün məhsulların siyahısı, siz qənaət edəcək, peçenye və digər zərərli şeyləri qəbul etməyi "unudacaq", özünüzü təmin edəcək və sağlamlığınıza və rifahınıza böyük fərq qoyacaqsınız!

Yeyə biləcəyiniz və yeyə bilməyəcəyiniz şeylər

Düzgün qidalanma - sağlam pəhriz-dan sağlam məhsullar, həzmi sabitləşdirən, bütün orqanların işini, maddələr mübadiləsini və toxunulmazlığı yaxşılaşdırır və əlavə funtların itirilməsi xoş bir bonusdur. Zərərli pəhrizlərdən fərqli olaraq, PP-də çəki itirmək uzunmüddətli təsir göstərir: itirilmiş çəki geri qayıtmır. Düzgün qidalanma sisteminin başqa bir nəticəsi ömrün uzadılması, sağlamlığın qorunması və çiçəklənən bir görünüşdür.

PP məhsullarının yumşaq və dadsız olduğuna dair bir stereotip var, lakin bu, heç də doğru deyil - istehlaka icazə verilən yeməklərin sayı olduqca böyükdür. Sevdiyiniz inqrediyentləri seçərək və özünüzü dadlı yeməklərdən imtina etməməklə tam pəhriz yarada bilərsiniz.

Məhsul Xüsusiyyətləri

Düzgün qidalanma yalnız təhlükəsiz qidaları əhatə edir: zərərli boyalar, konservantlar, ləzzətlər, ləzzət artırıcılar, nitratlar və pestisidlər olmadan. Etiketləri diqqətlə oxumalı və tərkibində şübhəli maddələr olan məhsullardan qaçınmalısınız.

Ölçülü olan sağlam qida asanlıqla həzm olunur və mədəyə çox yükləmədən bədəni qidalandırır.

PP üçün qida zülalları, yağları və karbohidratları düzgün nisbətdə birləşdirir - onların düzgün balansı bədəni enerji ilə dolduracaq, hüceyrələr üçün tikinti materialı təmin edəcək və eyni zamanda yağların ehtiyatda saxlanmasının qarşısını alacaqdır.

Siyahıya vitaminlər, minerallar və liflə zəngin asan həzm olunan qidalar daxil edilməlidir. Tərəvəzləri pəhrizin əsasına çevirmək yaxşıdır - onların tərkibində ən faydalı və orqanizmə lazımdır maddələr.

Hər gün tərəvəz yemək orqanizmi toksinlərdən təmizləyir və inkişaf riskini azaldır ürək-damar xəstəlikləri, diabetes mellitus və onkologiya. Bundan əlavə, tərəvəzlər hətta gecə yeyilə bilər (kartof istisna olmaqla - onları günün birinci yarısına buraxmaq daha yaxşıdır).

Düzgün qidalanma ilə yeyə bilərsiniz:

Gündəlik pəhriz bu siyahıdakı bütün qida qruplarını ehtiva edərsə yaxşıdır. Alternativ inqrediyentlər monotonluqdan cansıxıcı olmamağınıza kömək edəcək.

Şirin dişi olanlar menyuya daxil olmaya bilər. çoxlu sayda 60%-dən çox kakao paxlası olan tünd şokolad.

Tünd şokolad beyni qidalandırır, stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və şirniyyata qarşı qarşısıalınmaz istəkləri dəf edir. Bununla belə, həddindən artıq olmamaq vacibdir - hər gün 20-30 qram tünd şokolad yemək tövsiyə olunur, daha çox deyil.

Protein mənbələri

Zülallar hüceyrələrin tikinti materialıdır. Lazım olan miqdarda istehlak sınıq riskini azaldır, oynaq xəstəliklərinin qarşısını alır, immunitet sistemini gücləndirir, qan təzyiqini normallaşdırır və əzələ kütləsinə kömək edir.

Heyvan zülalları ilə zəngin PP məhsulları:

Bitki zülalı çox miqdarda paxlalı bitkilərdə olur: soya, lobya, mərcimək və noxud.

Yağların mənbələri

Sağlam bir pəhriz üçün məhsullar düzgün heyvan və bitkiləri ehtiva etməlidir - onlar bədəndə hormonların istehsalına təsir göstərir və elastikliyi qoruyur. qan damarları saç və dırnaqların vəziyyətindən məsuldurlar.

Sağlam yağlar aşağıdakı qidalarda olur:

• yağ - təmizlənməmiş tərəvəz, zeytun, kətan toxumu, qarğıdalı;
• avokado;
• qovrulmamış qoz-fındıq – qoz, şam qozası, badam, fındıq, anakardiya, fıstıq, püstə (duzsuz);
• – tuna, qızılbalıq, alabalıq, siyənək, skumbriya, saury, halibut.

Düzgün qidalanma ehtiva edən qidaları ehtiva edir yavaş karbohidratlar- qidanın udulmasına, uzun müddətli toxluğa kömək edən və immunitet sistemini gücləndirən enerji mənbələri.

• dənli bitkilər - yulaf, qarabaşaq yarması, qəhvəyi və qəhvəyi düyü, darı, arpa, quinoa, bulqur;
• paxlalılar - noxud, lobya, noxud, mərcimək;
• bərk buğda makaron;
• tam buğda çörəyi.

Lif və vitamin mənbələri

Sellüloza orqanizmi tullantılardan və toksinlərdən təmizləyir, bağırsaqları təmizləyir, həzmi yaxşılaşdırır, vitaminlər isə immunitet sistemini gücləndirir. Sonuncunun olmaması dəri, saç, dırnaq və səbəblərlə bağlı problemlərə gətirib çıxarır daimi hiss yorğunluq və depressiyaya səbəb olur.

Minerallar və iz elementləri(kalium, maqnezium, kalsium, fosfor, selenium, sink, yod, mis və dəmir) bir çox funksiyaları yerinə yetirir. Onlar maddələr mübadiləsində və hematopoez prosesində iştirak edir, ürək əzələsini qidalandırır və təsir göstərir hormonal balans, qocalmanı yavaşlatır, qanda xolesterinin səviyyəsini normallaşdırır, şəkəri azaldır və anormal hüceyrələrin əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Pəhrizdə mineralların olmaması - Doğru yol xəstəliklərə.

Lif, vitamin və mineralların əsas mənbələri:

Ədviyyatlardan istifadə

Yuxarıda sadalanan qidalandırıcı qidaların ləzzətləri ədviyyatlardan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Ağlabatan miqdarda ədviyyat və ədviyyat yeməyi həzm etməyə kömək edir.

PP üçün icazə verilən ədviyyatlar:

Düzgün qidalanarkən istehlak edilməməsi lazım olan qidaların siyahısı:

Sürətli karbohidratlar olan qidaların istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır. Onlar sizi tez doldurur, sizə enerji və güc verir, lakin onların istifadəsinin təsiri qısamüddətli olur - aclıq hissi tezliklə özünü yenidən hiss edir. Yeməklərin tezliyi və yeyilən miqdarı da artır.

Bundan əlavə, sürətli karbohidratların sui-istifadəsi səbəb olur kəskin atlamalar qan şəkəri səviyyəsi, sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Sağlam qidalanma pəhriz deyil, sağlamlığınızı və enerjinizi qorumağa kömək edən həyat tərzidir. Sağlam yemək yalnız tərəvəz, qarabaşaq yarması və buxarda hazırlanmış toyuq döşünü duzsuz yemək demək deyil. Düzgün qidalanma və arıqlamaq üçün məhsulların siyahısı genişdir - istəsəniz, balanslaşdırılmış, dadlı və müxtəlif menyu yarada, ürəkdən yemək və yeməkdən həzz ala bilərsiniz.

Sağlam insan pəhrizi düzgün bəslənmə üçün qidalar olmadan mümkün deyil. Düzgün qidalanma. Bu nəyə oxşayır? “Düzgün qidalanma üçün qidalar” anlayışının mənası nədir? Bədənin tələblərinə ən yaxşı cavab verən pəhrizi necə düzgün yaratmaq olar?

Düzgün qidalanma: sağlamlıq üçün qida

Əvvəlcə "düzgün qidalanma" ifadəsinin həqiqətini, onun hansı məhsullardan ibarət olduğunu və hansı həcmdə istehlak edilməli olduğunu, habelə hansı hazırlanma üsullarını müəyyənləşdirməlisiniz. Düzgün qidalanma bədəni qida maddələri və enerji kaloriləri ilə doyuran qidalanmanın formalaşmasının sistemliliyi və bütövlüyüdür.

Qidada yuxarıdakı prinsiplərə əməl etməyə davam etməyə qərar verərkən, mətbəxinizdən arzuolunmaz qidaları xaric etməklə başlamalısınız. Növbəti addım yeni zərərli məhsullar almaqdan imtina etməkdir. İlk həftələrdə səbirli olmalı və iradənizi inkişaf etdirməlisiniz.

İstenmeyen Məhsullar

• Bütün qızardılmış yeməklər. Bu zaman qızartma üsulları nəzərə alınır. Nəticədə, zeytun yağında kiçik qızartma heyvan yağlarından istifadə edilən eyni prosesdən daha az zərər verəcəkdir.
• Şirin qazlı içkilər və quru qarışıqlara əsaslanan içkilər istisna edilir.
• Kolbasa və yarımfabrikatlar, hisə verilmiş ət və balıq, konservlər.
• Yağ tərkibi tövsiyə olunan səviyyədən çox olan fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kəsmikdən hazırlanmış desertlər, tərkibində meyvə olan qatıqlar.
• Əsasən qənnadı məmulatları.
• Qəlyanaltı məhsulları - çips və qoz-fındıq, kraker və s.
• Boyaların və hər cür qoruyucu maddələrin mövcudluğu siyahıdan kənarda olan məhsullar.
• Şokolad çubuqları, içlikli və içliksiz südlü şokoladlar.
• Yağlı kateqoriyalı ət.
• Heyvan yağları.
• Restoranlardan və tələb olunan bütün fast food yeməkləri ani yemək.
• İstənilən formada spirt.
• Xəmir və çörək.

Mümkünsə qaçınılması lazım olan qidalar cədvəli

Bu, aşağıdakılara aiddir:

• Kök tərəvəzlər, məsələn, kartof və onların şirin nümayəndəsi, şirin kartof. Kartofdan imtina nəticəsində bağırsaqlar durğunluqdan məhrum olur, mədədə ağırlıq hiss olunmur.
• Un məhsulları, o cümlədən bərk undan hazırlanmış makaron.
• Ani dənli bitkilər və ya bişirilməsini tələb etməyənlər, çünki onların tərkibində çoxlu nişasta/qlüten var.
• Çörəkdən. Ağ və çovdar, çox taxılda arzuolunmaz maya var. İstisna, sıxılmış sıyığa bənzəyən tam taxıl çörəyidir. Ancaq onu almaq problemlidir.

1. tərəvəz və meyvə;
2. baqqal;
3. balıq;
4. ət;
5. laktik;
6. az mövcudluq və ya qış zamanı satın alınan dondurulmuş qidalar şöbəsi.

Və hamısı budur! Əgər souslar və bişmiş məmulatlar, qənnadı məmulatları və delikateslər almasanız, hansı xərclərdən qaçacağınızı təsəvvür etmək çətindir.

Düzgün qidalanma üçün ən yaxşı qidaların siyahısı

Ondan sevimlilərinizi yazmağa və onları mətbəxdə saxlama yerləri ilə doldurmağa dəyər. Bəyənmədiklərini, ürək yanmasına / allergiyaya / həzm pozğunluğuna səbəb olanları və sevmədiklərini silməlisən.

Kompleks karbohidratlar orqanizmə aşağıdakılardan daxil olur:

• darı;
• qarabaşaq yarması;
• qəhvəyi (qəhvəyi) düyü;
• uzun müddət bişmiş yulaf ezmesi;
• quinoa (psevdo taxıl);
• bulqura (bərk buğdadan hazırlanmış dənli bitkilər);
• bərk buğda makaron (durum və ya hərflənmiş);
• bütün noxud (onlarda protein də var);
• noxud (həmçinin protein mənbəyidir);
• lobya (zülal ilə);
• yaşıl mərcimək (zülal daxil olmaqla).

Bədən liflə doldurulur:

• təzə otlar (cəfəri və cilantro, şüyüd və reyhan);
• kələm (ağ və qırmızı kələm, gül kələm və Brüssel kələmi, savoy və brokoli, həmçinin kolrabi);
• kahı (yarpaq və su teresi, aysberq və romaine, kahı və kələm);
• bulbous (soğan - ağ və qırmızı, soğan və pırasa, sarımsaq);
• kök tərəvəzlər (yerkökü və turp, turp və daikon, şalgam və çuğundur, kərəviz və parsnips, rutabaga və horseradish);
• gecə kölgələri (pomidor, bibər, badımcan);
• balqabaq (balqabaq və balqabaq, balqabaq və xiyar), o cümlədən şirin növlər (qarpız, qovun);
• desert tərəvəzləri (enginar, qulançar, rhubarb);
• dəniz yosunu (nori);
• nar meyvələri (alma, armud, heyva);
• daş meyvələr (ərik, albalı, albalı, şaftalı, nektarin, quş albalı, albalı gavalı);
• giləmeyvə (moruq, çiyələk, çiyələk, qarağat, böyürtkən, qaragilə, bulud, qaragilə, lingonberries, zoğal, qarğıdalı, hanımeli, dəniz iti);
• sub- və tropik meyvələr (kivi, liçi, ehtiras meyvəsi, xurma, ananas, banan, kokos, papaya, it ağacı, əncir, üzüm, tut, nar, xurma, zeytun);
• sitrus meyvələri (portağal, limon, qreypfrut, əhəng, naringi).

Yağlar bədənə aşağıdakılardan daxil olur:

• təmizlənməmiş yağlar (günəbaxan, zeytun, kətan toxumu);
• qurudulmuş, qovrulmamış qoz-fındıq (badam, anakardiya, fındıq, qoz, şam);
• avokado.

Bədən aşağıdakılardan proteinlə doyur:

• toyuq və hinduşka filesi;
• yağsız ət;
• ağ balıq (pollock, dəniz bas, dorado, hake, perch);
• qırmızı balıq (tuna, qızılbalıq, alabalıq, çəhrayı qızılbalıq), hansı ki də tədarük edir balıq yağı və omeqa 3;
• dəniz məhsulları (karides, kalamar, midye);
• süd (ən yaxşı 10 günə qədər saxlanılır);
• tam süddən fermentləşdirilmiş süd məhsulları ( təbii yoqurtlar, kəsmik, kefir məhsulları);
• aşağı karbohidrat komponenti olan protein tozları.

Məhsul uyğunluğu

Qidaların birləşməsi bəzən düzgün bəslənmənin daha vacib komponenti kimi görünür. Bədənə eyni vaxtda daxil olan antaqonist komponentlər zəhərə çevrilə bilər. Pəhrizinizi planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Meyvələr digər qidalarla birləşdirilə bilmədiyi üçün ayrıca yeyilməlidir. Onların sürətli udulması onları səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən 1 saat əvvəl yeməyə imkan verir.
• Bir anda 2 istifadə etməyin müxtəlif zülallar: balıq və süd, balıq və yumurta.
• Zülal və karbohidratlarla zəngin qidaların birləşməsi də arzuolunmaz hesab olunur. Buna görə də pendir, yumurta, ət və qoz-fındıqları kartof, çörək və dənli bitkilərlə birlikdə yemək qadağandır.
• Yağların və kələmin gözəl birləşməsi. O, təhsili ləngidə bilər mədə şirəsi yağlara məruz qalması səbəbindən.
• Karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi məhsullar. Bunlar isə kartof, çörək, lobya, noxud və s. Onlar tərəvəz və turş məhsullarla istifadə edilməməlidir.
• Zülallı yeməklərlə yağlarla zəngin qidaları eyni vaxtda yeməyə ehtiyac yoxdur. Bu, məsələn, xama və yumurta, bitki yağları və pendir, ət və kərə yağı, başqaları.
• Nişasta məhdud miqdarda bədənə bir anda daxil olmalıdır. Çörəksiz kartof və sıyıq yemək daha yaxşıdır.
• Çox süd sağlam deyil, çünki mədə şirəsinin meydana gəlməsinə mane olur və fermentasiyanı təşviq edir.
• Hər hansı bir yeməkdə yaşıl tərəvəzlər üstünlük təşkil edərsə, çox yaxşıdır. Sonra mədə şirəsinin istehsalı ilə bağlı heç bir problem olmayacaq.
• Salatlarda yağ və ya turşu miqdarından çox istifadə etməyin. Bu, proteinin yavaş udulmasına səbəb olacaq.

Bütün məsləhətlər bədən üçün son dərəcə faydalı olan ayrı qidalanmada əsasdır. Qidaların düzgün həzm edilməsi arzuolunmaz hisslərin yaranmasının qarşısını alır. Bu, artan immunitet və cavanlaşma üçün zəmin yaradır.

Qoruma mükəmməl sağlamlıq və əla sağlamlıq onsuz mümkün deyil düzgün qidalanma. Sağlam və istifadə edin təbii məhsullar Həm həkimlər, həm də qeyri-rəsmi tibb nümayəndələri tərəfindən tövsiyə olunur. Sağlam görüntü həyat və pis qidalanma - bunlar tamamilə ikisidir uyğun gəlməyən anlayışlar. Özünüzü öz sağlamlığına əhəmiyyət verənlər arasında saymaq üçün yalnız gündəlik menyuda olanları izləməməli, həm də müəyyən qida qruplarının bədənə necə təsir etdiyi barədə aydın təsəvvürə sahib olmalısınız.

Tərəvəz hər bir sağlam qidalanma menyusunda mövcuddur. Bu məhsullar qrupuna yalnız meyvələr deyil, həm də köklər, yarpaqlar və kök yumruları daxildir. Elə meyvələr var ki, bioloji cəhətdən giləmeyvə kimi təsnif edilir, lakin dadı və xüsusiyyətlərinə görə əslində tərəvəz kimi təsnif edilir. Biri parlaq nümunələr pomidorlara xidmət edin.

Yalnız yetişdirilən istənilən tərəvəz sağlamlıq dəyərinə malikdir. təbii şəkildə. Onlar insanlar üçün vacibdir. Onlar olmadan hüceyrələrin, orqanların və toxumaların tam işləməsi mümkün deyil. Bu, onların tərkibində olması ilə əlaqədardır:

• iz elementləri və minerallar;
• az miqdarda bitki mənşəli protein;
• pəhriz lifi - lif;
• vitaminlər.

Lifin insanlar üçün faydası bədənin təbii təmizlənməsinə kömək etməsidir. Bu maddənin çatışmazlığı fonunda toksinlərlə parçalanma məhsulları əvvəlcə bağırsaqlarda, sonra isə digər orqanlarda yığılmağa başlayır.

Adi pəhrizə daxil edilə bilən tərəvəzlərin siyahısı onlardan hansının daha əlçatan olduğuna görə müəyyən edilir. Bizim genişliklərimizdə bunlar:

kök

O, qiymətli karotin mənbəyidir - A vitamini, yüksək qidalandırıcı və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir, həzm proseslərini stimullaşdırmağa və qanın keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Kələm

Ən faydalı növlər kələm və brokoli hesab olunur. Kələm yüksək konsentrasiyalı lif, bir neçə onlarla mikroelement və vitamin ehtiva edir. Tərəvəz məhsulu qanı təmizləmək üçün həkimlər tərəfindən yüksək qiymətləndirilir pis xolesterol, inkişafın əleyhinədir bədxassəli şişlər, artır qoruyucu funksiyalar immun sistemi. Kələm pəhriz qidası üçün heç də az dəyərli deyil.

Sarımsaq və soğan

İmmunitet sisteminə müsbət təsir göstərən fitonsidlərin sayına görə çempionlar. Bu tərəvəz bitkiləri orqanizmin bakteriya, virus və toksinlərə qarşı müqavimətini artırır.

Pomidor

Bitki qidaları, hər şeyi həyati şəkildə dəstəkləyir mühüm funksiyalar bədən, təmin və müalicəvi effekt, disfunksiyaların, orqan və sistemlərin pozğunluqlarının müalicəsində kömək edir. Onların müntəzəm istifadəsi bir çox patologiyanın və xəstəliklərin inkişafına müqavimət göstərməyə imkan verir.

Təbii, təzə, işlənməmiş meyvələr endokrin, ürək-damar və həzm sistemləri üçün böyük dəyərə malikdir. Onlar həmçinin çox miqdarda lif ehtiva edir və həmçinin çəki göstəricilərini normallaşdırırlar. Meyvələr tərəvəzlərlə oxşar tərkibə malikdir və pəhrizin ayrılmaz hissəsidir.

İnsan üçün ən böyük dəyər:

alma

Pektin, dəmir, liflə zəngindir. Çoxkomponentli kompozisiya bu meyvəyə zərərli xolesterinin və toksinlərin təbii şəkildə xaric edilməsi prosesini stimullaşdırmaq, bağırsaq hərəkətliliyinə müsbət təsir göstərmək və müntəzəm istehlak edildikdə çəki azaltmaq qabiliyyətini bəxş etmişdir.

Banan

Təbii karbohidratlar, fruktoza və kaliumun təbii mənbəyidir.

avokado

Tərkibində doymamış yağlar, mikroelementlər, vitaminlər var, antikanserogen təsir göstərir, kollagen istehsalı prosesini stimullaşdırır və buna görə də orqanizmin cavanlaşmasına kömək edir.

Həkimlərin və diyetoloqların tövsiyə etdiyi kimi meyvələr normal funksiyanı dəstəklədiyi üçün gündəlik menyuda olmalıdır. mədə-bağırsaq traktının, damar və sinir sistemləri, bir çox xəstəliklərin qarşısını alır. Lakin bu məhsulları seçərkən sintetik və kimyəvi stimulyatorlardan istifadə etmədən, ekoloji cəhətdən təmiz bölgələrdə yetişdirilənlərə üstünlük verməlisiniz.

Vitaminlərin, qida maddələrinin və mikroelementlərin üstünlük təşkil etdiyi və lifin miqdarı o qədər də yüksək olmayan tərkibi istisna olmaqla, tərəvəz və meyvələrə bənzər xüsusiyyətlərə malikdirlər. Onlar orqanizmdə metabolik prosesləri tənzimləyən təbii antioksidantlardır, əla dada malikdirlər və müstəqil yemək kimi istehlak edilə bilən məhsullardır.

İnsanlar üçün faydalı olan bir çox giləmeyvə var, o cümlədən çiyələk, bulud, albalı, dəniz iti, moruq, üzüm, qaragilə, qara qarağat, ov, zoğal, quş albalı. kimi istifadə edilən giləmeyvə var dərmanlar və xammal əczaçılıq sənayesi bitki mənşəli preparatların istehsalı üçün.

lobya

Onların tərkibində tam bitki zülalı, lif, vitaminlər, antioksidantlar və mikroelementlər var. Paxlalı bitkilərin tərkibində zərərli yağlar yoxdur, lakin alimlərin fikrincə, anormal hüceyrələrin əmələ gəlməsi prosesinə effektiv müqavimət göstərən və sonradan xərçəng şişləri əmələ gətirən xüsusi maddələrin olması səbəbindən.

Onların tərkibində olan lif təmizləyir həzm sistemi həzm olunmamış qida və toksinlərin qalıqlarından. Paxlalı bitkilər "mürəkkəb" karbohidratlar kateqoriyasına aid olduğundan, onlar olduqca yavaş həzm olunurlar, lakin bədəni böyük miqdarda qida ilə doyururlar. qida maddələri, onu uzun müddət enerji ilə təmin edir.

qoz-fındıq

Dəmir, zülal, sink, karbohidratlar, xrom, C, E və B vitaminləri ilə zəngin olan onlar düz yeyilə bilən və ya müxtəlif yeməklərdə istifadə oluna bilən ləpələri olan sərt qabıqlı meyvələrdir. Mükəmməl dadı ilə seçilən qoz-fındıq istehlakdan dərhal sonra sizə toxluq hissi verə bilir və hazır enerji mənbəyidir.

Fındıq yalnız dadlı və qidalı bir müalicə deyil, həm də ona qarşı mübarizədə əla terapevtik vasitədir. müxtəlif xəstəliklər. Xüsusilə şabalıd, qoz və fındıq, anakardiya, fıstıq və badam yemək faydalıdır.

Çox qiymətli komponentlərin və qlükozanın təbii mənbəyidir. Ekoloji cəhətdən təmiz ərazilərdə yığılmış, istilik müalicəsi olmadan hazırlanmış, antibakterial, immunostimulyasiya edən, bərpaedici və tonik təsir göstərir. Bu təbii dərman Damar xəstəlikləri, həzm pozğunluqları və anemiya hallarında istifadə üçün tövsiyə olunur.

Balıq

ehtiva edir Omeqa yağ turşuları, protein, fosfor, qan dövranına faydalı təsir göstərir, immunitet sistemini gücləndirir, xolesterinin konsentrasiyasını artırmağa kömək edir. faydalı birləşmələr, yüksək olan məhsullara aiddir qida dəyəri. Ən faydalı balıq somon ailəsindəndir.

Yaşıl çay

Çay kolunun yarpaqlarının dəmlənməsi ilə əldə edilən içki tərkibində minerallar, polifenollar və C vitamini olan təbii antioksidantdır. Bütün orqan və sistemlərə faydalı təsir göstərir, müntəzəm istifadəsi ilə insult və daş əmələ gəlməsi riskini azaldır. Daim onu ​​içən insanlar ürək və qaraciyər xəstəliklərindən daha az əziyyət çəkir, kariyes və xərçəngə daha az həssas olurlar.

Zeytun yağı

Mübarizə üçün təbii vasitə səviyyəsi yüksəldi xolesterin. İlk sıxma nəticəsində alınan zeytun yağının tərkibində oleik və linoleik turşular, D, K, E vitaminləri, həmçinin bir çox mikroelementlər var. Bu kompozisiya sayəsində elmi olaraq tanınmışdır profilaktik xərçəngə qarşı.

Kəpəkli bişmiş məmulatlar

İşlənməmiş unun əsas xüsusiyyəti onun qatqı təmin etməməsidir artıq çəkiçünki tərkibində mürəkkəb karbohidratlar var. Bundan əlavə, demək olar ki, hamısını ehtiva edir faydalı material və dənli bitkilərdə olan vitaminlər. Belə undan hazırlanan çörək və digər məhsullar şəkərli diabet, damar patologiyaları, həzm sistemi xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.

Optimal balanslaşdırılmış qida sağlam hesab olunur. bitki mənşəli məhsullar, yağlar olan faydalı turşular, pəhriz zülalı. Müəyyən bir yeməyin qiymətli keyfiyyətləri haqqında biliklər idmanla məşğul olan və ya hər hansı xəstəlikdən əziyyət çəkən insanların ehtiyaclarını ödəyəcək pəhriz seçməyə kömək edir. Müəyyən bir məhsulun faydaları və zərərləri haqqında məlumat əldə edərək, hansının sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcəyini və əksinə, istifadə etməyi dayandırmağınızı asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz.

Hər kəs sağlam pəhrizə keçməli olduğumuz fikrinə gəlir. daha çox insan, və onların arasında həm kişilər, həm də qadınlar var. Çoxları üçün bu, əlavə funtlardan xilas olmaq və bədəni təmizləmək üçün bir yoldur zərərli maddələr. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün tərtib edilmiş qidalanma proqramı ürəyə, qaraciyərə və digər orqanlara həddindən artıq yüklənmədən arıqlamağa və normal maddələr mübadiləsini bərpa etməyə imkan verir. Qalan şey nə, nə vaxt və hansı miqdarda yemək lazım olduğunu anlamaqdır.

Hər bir insanın "sağlam qidalanma" termini haqqında fərqli anlayışı olsa da, onun əsas məqsədi faydalı olan qidaları yeməkdir. Ancaq burada bir nüans var - yalnız hansı xüsusi qidaları yemək deyil, həm də hansı vaxtda və hansı miqdarda yemək vacibdir. Əsas fikir bütün lazımi qidaları əldə etməkdir, lakin yeməyin kalorili məzmunu bədənin gündə xərclədiyindən çox deyil (və arıqladıqda, hətta daha azdır). Bundan əlavə, aşağıdakılardan asılı olacaq fərdi cədvəl və pəhriz yaratmaq və riayət etmək lazımdır:

• cins və yaş;
• həyat tərzi və gündəlik rejim;
• artıq çəki miqdarı;
• xroniki xəstəliklərin olması;
• yemək vərdişləri.

Cədvəl yaratmaq və məhsulları seçmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur, çünki əvvəlcə bunu necə düzgün edəcəyinizi başa düşməlisiniz. Düzgün qidalanma, nail olmaq istəyirsinizsə, riayət edilməli olan müəyyən prinsipləri olan bütöv bir sistemdir istənilən nəticə. Pəhrizin planlaşdırılmasının əsas qaydalarına nəzər salaq:

1. Tez-tez yemək lazımdır - optimal yemək sayı gündə 5-6, bir neçə saatlıq fasilələrlə. Daimi "qidalanma" sayəsində bədən aclıq hiss etməyəcək və həzm sistemi uğursuzluq olmadan işləyəcək. Bir bonus olaraq, arıqlayan insanlar mədə ölçüsündə azalma gözləyə bilərlər.
2. Porsiya ölçülərini azaltmaq lazımdır, lakin ifrata varmamalısınız - yalnız kəmiyyətə deyil, həm də keyfiyyətə, yəni yeməyin kalorili məzmununa diqqət yetirmək vacibdir.
3. Mütləq səhər yeməyinə ehtiyacınız var - maddələr mübadiləsi səhərlər ən intensivdir, buna görə də daha qidalı qidalara, məsələn, bir parça şokolad və ya sevimli makaronla əylənə bilərsiniz. Səhər yeməyini atlasanız, naharda daha çox yeyəcəksiniz və yemək daha pis həzm olunacaq, bu da yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olacaq.
4. Əsas gündəlik rasion Tərəvəz və meyvələr olmalıdır - təbii ki, onları tək yeməməlisən, lakin onlar vitamin və faydalı mikroelementlərin mənbəyi kimi son dərəcə zəruridir. Yeməklərinizi mümkün qədər sağlam etmək üçün meyvə və tərəvəzləri təzə və ya sobada bişmiş və buxarda bişirilmiş şəkildə istehlak etmək məsləhətdir.
5. Ət yemək lazımdır, ancaq yağsız ət ən yaxşısıdır toyuq filesi, yağsız mal əti və s.
6. Bədənin çox yüklənməməsi üçün son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.
7. Həzmi normallaşdırmaq üçün menyuda süd məhsulları, xüsusən az yağlı kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və sərt pendirlər olmalıdır.
8. Hər gün ən azı 2 litr su içmək lazımdır və kiçik qurtumlarda və tercihen yavaş-yavaş içmək vacibdir - istehlak edilən mayenin əsas hissəsi günün birinci yarısında olmalıdır.

Düzgün yemək kifayət qədər yağ, zülal və karbohidrat əldə etmək deməkdir. Bu komponentlərin hər biri vacibdir, buna görə də ciddi diyetlərə davam etmək son dərəcə təhlükəlidir. Beləliklə, pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz qidalara baxaq:

1. Karbohidratlardan çox tez emal olunmayanları seçmək lazımdır, əks halda daim aclıq hiss edəcəksiniz. Ən yaxşı variant Taxıllar olacaq: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü (cilalanmamış), darı, daha çox dənli bitkilər (çovdar, yulaf ezmesi, lakin əlavə dadlandırıcılar olmadan), həmçinin tam taxıl çörəyi və bişmiş kartof. Nəzərə alın ki, bu yemək yalnız səhər yeməyi və nahar üçün uyğundur.
2. Zülal hüceyrələrin təmiri və əzələ inkişafı üçün lazımdır, ona görə də menyunuza toyuq, hinduşka və digər yağsız ət növləri (qaynadılmış), balıq, yumurta, yağ tərkibi 25 faizə qədər olan pendirləri (40-dan çox olmayan) daxil etməyi unutmayın. gündə qram), 0 faiz kefir və kəsmik.
3. Müxtəlif qoz-fındıq (xüsusilə qoz), kanola və küncüd yağı, cücərmiş buğda, balıq.
4. Prinsipcə, meyvə və tərəvəzdən demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bəziləri məhdud miqdarda istehlak edilməlidir (məsələn, çoxlu şəkər ehtiva edən banan və üzüm).

Yeri gəlmişkən, arıqlamaq istəyirsinizsə, seçimə diqqət yetirmək faydalı olardı vitamin kompleksi– onda orqanizm qida çatışmazlığı hiss etməyəcək.

IN Son vaxtlar bir çox həkim müdafiə edir ayrı yeməklər, 6 ləçəkli pəhrizin qurulduğu əsasında, onunla tanış ola bilərsiniz, bu qidalanma tərzi haqqında rəyləri öyrənə bilərsiniz, bəziləri ayrıca qidalanmanın düzgün olduğuna inanırlar. Ancaq unutma ki, orada nə qədər insan var, bu qədər baxış nöqtəsi var. Buna görə də əvvəlcə bədəninizi dinləyin.

Daim sağlam bir pəhrizə riayət etsəniz, yəni həddindən artıq yeməkdən qaçınsanız və ən böyük təsir əldə edilir oruc günləri, bədən üçün stressdir. Sonra bədən aclıq dövrlərindən "qorxmağı" dayandıracaq və yağ hüceyrələrini aktiv şəkildə yandırmağa başlayacaq. Arıqlamaq istəyənlər üçün aşağıdakı gündəlik menyu uyğundur:

• səhər yeməyi üçün - bir alma, su ilə yulaf ezməsinin kiçik bir hissəsi və südlü bir fincan qəhvə;
• ikinci səhər yeməyi üçün - 1 stəkan az yağlı (1,5 faizə qədər) kefir və 2 şaftalı;
• nahar üçün - kartof ilə bişmiş balıq (1 ədəd), tərəvəzli salat və 1 osh qaşığı sarğı. zeytun yağı qaşıqları;
• günorta qəlyanaltı üçün - zeytun ilə qızardılmış yerkökü;
• nahar üçün - portağal və qaynadılmış brokoli ilə pörtlədilmiş bir parça toyuq göğsü.

Zəngin bir pəhrizə öyrəşmişlər üçün belə bir menyuya keçmək çətin ola bilər, lakin bir neçə gündən sonra mədə azalacaq və narahatlıq aradan qalxacaq. Rejimə riayət etmək üçün bir mükafat olaraq, hər 7-10 gündə bir dəfə özünüzə bir az sağlam olmayan müalicəyə icazə verə bilərsiniz (əsas odur ki, onu aşmayın!).

Sabah nə yeyəcəyinizi hər gün düşünməmək üçün birdən-birə həftə üçün menyu planlaşdırmağın mənası var. Yeməkləri seçərkən, yalnız kalorili məzmuna deyil, həm də müxtəlifliyə görə rəhbər olmalısınız. IN məcburi pəhrizdə olmalıdır:

• müxtəlif dənli bitkilər;
• meyvələr və tərəvəzlər;
• kartof (yalnız bişmiş və buxarda hazırlanmış);
• məhdud miqdarda balıq və ət;
• az yağlı süd məhsulları;
• su – yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su tox hiss etməyinizə kömək edəcək.

Pəhrizə daxil olmaqdan əlavə sağlam qida, metabolik pozğunluqlara səbəb olan və bədəndə yağların yığılmasına kömək edən qidaları ondan xaric etməyi unutmayın. Əsas "düşmənlər" bunlardır:

• bütün növ qoz-fındıq, popkorn, çips və kraker;
• spirtli içkilər (həftədə yalnız 1 stəkan quru qırmızı şərab icazə verilir);
• konsentratlar və yarımfabrikatlar, o cümlədən hazır əriştə, köftə, quru kartof püresi və s.;
• demək olar ki, bütün bişmiş mallar, xüsusilə də ilə yüksək məzmun Sahara;
• fast fooddan qızardılmış yeməklər;
• mayonez və hazır souslar;
• müxtəlif hisə verilmiş məhsullar, o cümlədən kolbasa, ət və pendirlər;
• şirniyyatlar.

Düzgün bəslənməyə riayət etməklə, çox səy göstərmədən arıqlaya bilərsiniz - bir ay ərzində tərəzi bir neçə kiloqram daha az göstərməyə başlayacaq. Unutmayın ki, çox tez arıqlamaq bir çox sağlamlıq problemi ilə doludur - normal olaraq, belə bir sistem gündə təxminən 400 kilokalori itirməyə imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, oruc tutmağa əsaslanan sürətli kilo itkisindən fərqli olaraq, son nəticə uzun müddət davam edəcəkdir. Sağlam bir pəhriz ilə birləşdirsəniz fiziki fəaliyyət, çəki çox daha intensiv şəkildə azalmağa başlayacaq.