Jedilnik zdrave hrane za teden. Zdrava prehrana za teden. Osnova pravilne prehrane

Zdrava prehrana je postala moj način življenja. Svojo prehrano nadzorujem s tehniko, kot je sestavljanje jedilnika za teden.

Uspelo mi je dokazati, da je zdrava hrana okusna in poceni. V razmerah omejenih finančnih možnosti sem razvil lastna pravila zdravega prehranjevanja, ki temeljijo na znanih.

Da prehod na zdravo prehrano ne postane muka, sem najprej naredila seznam jedi, ki jih običajno kuham. Iz nje so izbrisane jedi, ki ne ustrezajo načelom zdrave prehrane. Po študiju kaloričnih tabel in cen v trgovinah sem sestavil seznam uporabnih in poceni izdelkov. Našli nove recepte. Nekaterim svojim najljubšim jedem se nisem želela odpovedati, začela sem jih kuhati tako, da so ustrezale definiciji zdrave prehrane.

Pravila zdrave prehrane

Raznolikost. zdrava prehrana mora biti uravnotežen.
Vsaj tretjina dnevne prehrane naj bo zelenjava. V vsako prinesem solate, zelenjavne juhe, enolončnice.
Sledite zdravi prehrani. Moj tedenski jedilnik vključuje tri obroke na dan.
Zmanjšajte količino živalskih maščob v vaši prehrani. Samo za popolno zdravo prehrano ribja maščoba. Maslu in maslu sem se popolnoma odpovedala. Res je, ne grem v skrajnosti in ne odstranjujem kože s piščanca. Redko kuham mastno svinjino. Vse brownije ocvrem na rastlinskem olju.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Na mojem jedilniku ni testenin, peciva, slaščic. Če telo vztrajno potrebuje sladkarije, lahko pojem malo marmelade ali marshmallowa. Ker jedilnik za teden vključuje sladke zajtrke, se to redko zgodi.
Beljakovine so pomembne! Ribe, meso, perutnina naj predstavljajo tretjino prehrane. Poskušam jih vključiti na jedilnik. Viri rastlinskih beljakovin so gobe, oreščki, stročnice.
Prepoved škodljivih izdelkov . Sladko sodo, torte, kolačke, klobase sem izključil iz prehrane.

Ne smemo pozabiti, da je potreba po kalorijah odvisna od temperature okolja. Jedilnik sestavljam glede na sezono. AT toplo vreme Zmanjšam vsebnost kalorij v obrokih.

Jeseni je bil moj jedilnik:

Dan v tednu	obrok	najprej	drugič	Sladica
pon	jutro
	dan	Zelenjavna juha	Poširana riba z zelenim grahom
	zvečer	Gobova juha	Sveža paradižnikova solata in domača kuhana svinjina
WT	jutro			Cheesecakes z marmelado
	dan	Grahova juha	Kuhan piščanec s solato iz rdeče pese s česnom
	zvečer	Juha z rižem in mesnimi kroglicami	Ribja enolončnica z zelenjavo v paradižnikovi omaki.
SR	jutro			sladka omleta
	dan	Zelenjavna juha z govejo juho	Dušena goveja jetra s korenjem in papriko.
	zvečer	Rassolnik	Mesna štruca, pečena s kuhanim krompirjem
čet	jutro			Naravna skuta s kefirjem in sladkorjem
	dan	Piščančja juha s krompirjem	Polpeti s kislim zeljem in kuhanim krompirjem
	zvečer	Gobova juha s fižolom	Ribje pogače z rižem in konzervirana solata"Mešanica zelenjave"
pet	jutro			Sladka skutna enolončnica
	dan	Postni boršč	Zelenjavna enolončnica s svinjino
	zvečer	uho	Zelenjavna enolončnica s piščančjimi jetri
sob	jutro
	dan	Goveja juha s krompirjem	Polnjeni lignji z zelenjavo
	zvečer	Zelenjavna juha	Mesne kroglice s krompirjem
sonce	jutro			Krupenik
	dan	Solyanka	Kuhan piščanec s solato iz svežega zelja
	zvečer	Zelenjavna juha	zeljni zvitki

Zaradi pomanjkanja časa se zgodi, da skuham eno juho za ves dan ali samo drugo. Ta tedenski meni ni vključeval jedi, ki jih ni mogoče imenovati poceni, pa tudi tistih, ki se pripravljajo dolgo. Na mojem prazničnem jedilniku se pojavljajo jedi, kot so polnjene ribe, pečeni mesni žepki, jetrne palačinke.

Zjutraj morate imeti sladek zajtrk - potrebna je glukoza normalno delovanje živčni sistem. Po pravilih zdrave prehrane naj bi bila kaša zajtrk. Vendar sem moral zaradi visoke vsebnosti kalorij skoraj vse žitarice zamenjati s skuto. Naravna skuta, ki se prodaja na težo - poceni, ima kratkoročno skladiščenje, kar kaže na odsotnost konzervansov. Poleg tega zajtrk vključuje sladke omlete, enolončnice, sirne torte, skutne pite.

Za zjutraj in dnevni vnos hrano, v jedilnik za teden vedno dodam juhe, juhe - je poceni, zadovoljivo, zdravo. Lahko jih naredimo nizkokalorične, primerne za mojo zdravo prehranjevalno možnost, če jih kuhamo na kosti. Pusti boršč, kuhan brez mesa - kot maščoba se uporablja rastlinsko olje, na katerem se praži.

Druge jedi poskušam kuhati brez cvrtja. Nižam, torej kuham v majhni količini vode, kuham na pari, pečem v pečici.

Sladic, razen zajtrka, ne načrtujem in jih ne uvrščam na tedenski jedilnik. Toda doma je vedno sveže sadje. Pozimi kupujem suhe marelice, suhe slive, rozine, limone, mandarine, zimske sorte jabolk.

Težave z zdravo prehrano

Pogosto je prehod na zdravo prehrano težak. Kaj te ovira pri tem?

Navade. Težko je takoj preiti na zdravo prehrano - telo potrebuje običajne presežke: ocvrt krompir, pecivo, klobase.Človeško telo živi od navad, zato opustitev slabe navade in pridobivanje dobre navade zahteva nadzor iz uma. Za gladek prehod na zdravo prehrano bo moralo telo zavajati: če želite jesti dovolj - morate jesti, vendar - s solato ali kuhano ribo.
delo. Zaradi urnika dela ni vedno mogoče vzdrževati zdrave prehrane. Toda v meniju za teden je vredno narediti vse načrtovane obroke. Poskusite rešiti vprašanje zdrave prehrane: poiščite poceni kavarno v bližini delovnega mesta, vzemite kosilo s seboj. Kot možnost: lahko kupite poceni izdelke v najbližji trgovini. Takrat bo moral zajtrk postati glavni obrok na jedilniku, za kosilo pa imeti prigrizke. V skladu s pravili zdrave prehrane je priporočljivo, da se takšnega režima držite ob vikendih. Telo ne bo moglo razložiti, zakaj pet dni zapored čez dan dobi kefir in jabolko, naslednja dva dni pa obilno kosilo. Ta motnja rutine lahko izniči velik del koristi zdrave prehrane. Toda, ko se navadimo na določen režim, telo začne delovati kot ura.

Pravijo, da ne smemo jesti po 18. uri. Narava si je zamislila drugače - po jedi si telo želi počitka, v možganih se aktivirajo inhibicijski procesi, kri teče v prebavila. Uživanje 2 uri pred spanjem je popolnoma dovoljeno s pravili zdrave prehrane.

Finance. Marsikdo meni, da je zdrava hrana predraga in neokusna. Tukaj je majhen seznam okusnih, zdravih in poceni jedi in izdelkov, ki so vedno na mojem meniju za teden:
- Namesto klobase: domače prašiče in kuhane prašiče oz goveje srce. Ti razmeroma poceni hladni prigrizki so zelo enostavni za pripravo in izpolnjujejo zahteve zdrave prehrane.
- Namesto sira. Poceni skuta brez maščobe, poceni kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, kefir.
- Poceni ribe in morski sadeži. Mastne morske ribe so od poceni sort sled, sled, modri som. Skuša, pollock, limonella so poceni sorte z nizko vsebnostjo maščob. Med morskimi sadeži so najcenejši lignji.
- zelenjava. Po pravilih zdravega prehranjevanja je delež zelenjave tretjinski. Poleti kupujem poceni sezonsko zelenjavo za dnevno kuho in konzerviranje. Jeseni kupujem poceni krompir, korenje, peso. AT zimsko obdobje suh fižol pojavi na meniju, poceni kislo zelje, domača konzervirana hrana. Okusno prilogo dobite iz poceni zamrznjene zelenjave, ki se prodaja v trgovinah, če med kuhanjem dodate sveže zelje, zeleni grah, fižol in poceni paradižnikovo omako.
- Majoneza. Namesto majoneze iz trgovine si občasno pripravim domačo majonezo. Njegov recept je preprost in izkaže se, da je poceni.

Pravilna prehrana- to je celoten niz pravil in priporočil, v skladu s katerimi lahko povečate učinkovitost, izravnate metabolizem, ponastavite odvečne teže in izboljšati zdravje.

Glavna stvar v članku

Glavni vidik zdravega načina življenja je pravilna prehrana

S pravilno prehrano skrbite za svoje telo še leta, saj ob ustaljenem jedilniku »dobre« hrane metabolizem deluje kot ura. Prav tako je pravilna prehrana zdravilo za skoraj vse bolezni:

sladkorna bolezen, visok holesterol in debelost.
bolezni srčno-žilnega sistema in prebavil.
Prezgodnje staranje kože, dermatološke težave (akne, mozolji), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana poleg preprečevanja bolezni daje telesu občutek lahkotnosti, odvečne teže se ne boste več spominjali, pozabite na otekline in jutranje vrečke pod očmi.

Za prehod na pravilno prehrano je potrebno telo pripraviti: zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov in težkih maščob je postopna. Prav tako morate sestaviti uravnotežen jedilnik, ki bo vseboval dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kemična sestava prehrane pa bo ustrezala potrebam vašega telesa.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Obstaja 10 pravil zdravega prehranjevanja, ki so naslednja:

Dnevno pestra prehrana. Ne morete jesti samo jabolk ali mesa, vaša prehrana mora vsebovati izdelke rastlinskega in živalskega izvora. Tudi v kemični sestavi težkih ogljikovih hidratov, maščob, vlaknin in beljakovin.
Dietne kalorije. Zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani tako, da iz nje odstranite živalske maščobe in lahke ogljikove hidrate - to Beli kruh, izdelki iz moke, sladkor pa je bolje zamenjati z medom.
Delna prehrana. Imate 5 obrokov na dan, zadnje 3-4 ure pred spanjem. Vstopite v način, jejte ob istem času in porabite 15-20 minut časa.
Reči ne!" malice in suhe obroke. Prigrizek je glavni sovražnik vitka postava, in bolje se je založiti s pestjo lešnikov kot s sladkarijami. In enkrat na dan je vredno jesti tekočo jed v mesni ali zelenjavni juhi.
Zelenjava in sadje.Če jeste zelenjavo in sadje s kožo, telo napolnite z vlakninami, vitamini in minerali, ki izboljšajo prebavo.

voda Upoštevajte režim pitja, pijte 2,5 litra proste tekočine na dan.
Beljakovine za zajtrk in kosilo, za večerjo - ribe ali zelenjava. Beljakovine se zjutraj popolnoma prebavijo, zato je bolje večerjati z nečim lahkim, ne pozabite pa na skledo zelenjave. Skleda zelenjave je zelenjavna solata ob vsakem obroku, še posebej koristni so korenje, pesa in zelje.
Razkladalni dnevi. ena razkladalni dan en teden bo dovolj, vendar v nobenem primeru ne stradajte. Izberite 1 izdelek, na primer kefir, ajdove kaše ali jabolka in ga jejte ves dan. Dan posta pomaga očistiti telo toksinov.
Promet. Poskusite se več gibati, saj vaša prehrana zdaj vsebuje veliko beljakovin, ki so "opeke" za izgradnjo mišične mase.
Zamenjava hrane in izogibanje alkoholu. Pravilna prehrana nikakor ni kombinirana z alkoholom, zato je slednji za vedno izključen iz prehrane. In zamenjava izdelkov vam bo pomagala zamenjati svoje najljubše sladkarije ali jedi s podobnimi, vendar manj kaloričnimi in bolj zdravimi.

Zdrava prehrana za hujšanje: osnovna načela in jedilnik

Pri načrtovanju pravilnega prehranskega menija je treba za vsak dan naslikati norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Dieta temelji na dnevni potrebi telesa po kalorijah, ob upoštevanju potrebe po zmanjšanju telesne teže. Stopnjo lahko izračunate s spletnim kalkulatorjem. Običajno od priporočenih 1800 kcal za ženske odštejemo 500 kcal in jih zmanjšamo za tretjino.

Osnovni meni izgleda takole:

Zajtrk 7.00–8.30: 1 jed, sadje in čaj

Kaše, kuhane na vodi z maslom, oreščki, suhim sadjem. Kaša je vir vlaknin, telo bo poživila in pognala presnovo.
Skuta, kislo mleko ali kefir, ki vsebuje živalske beljakovine.
Čaj brez sladkorja in 1 sadje. Sadje bo telesu "dalo" lahke ogljikove hidrate, čaj pa jih bo pomagal prebaviti.
Drugi zajtrk ob 11.00: 1 jabolko, naravni sadni žele ali 200 ml fermentiranega pečenega mleka.

Kosilo ob 13.00: prva in druga jed z okrasom, sok

Prvo jed je priporočljivo kuhati na zelenjavni ali mesni juhi. Če je druga jed riba z zelenjavo, potem je prva jed vegetarijanski boršč ali juha s fižolom. Po večerji popijte kozarec sadnega soka iz nesladkanih jabolk in jagodičja.

Popoldanska malica med kosilom in večerjo: vmes lahko spijete kozarec fermentirana mlečna pijača, pojejte pest oreščkov ali sadja.

Večerja ob 18.00: meso, priloga, nesladkan čaj in sladica

Za večerjo je primerna lahka jed - lahko je riba z dušeno zelenjavo, čaj in piškoti. Druga možnost menija je sestavljena iz kaše, kosa piščančjih prsi in soka.

Zdrava prehrana za otroke in najstnike

Zdrava prehrana otroka do 16 let naj bo sestavljena iz 4 obrokov, rezultati pa dnevnice Kalorije so razdeljene po naslednji shemi:

Zajtrk - 25%.
Kosilo - 40%.
Prigrizek - 10%.
Večerja - 25%.

Kemična sestava zdrave prehrane izračunano glede na telesno težo otroka. Za 1 kg teže potrebujete:

2 g beljakovin, od tega 50% rastlinskega in 50% živalskega izvora.
15 g ogljikovih hidratov.
50 ml čiste tekočine. Potreba po vodi pri otrocih je večja kot pri odraslih. Zato otroku ponudite čaje, kompote, sokove in decokcije.
Ne glede na težo so jedilniki obogateni s 100 g maščob, od tega 30 % živalskih, ostalo pa rastlinskih.

Dnevni program zdrave prehrane

Seveda, če ste na strogi dieti, se kali vaša moč duha, ne pa vaše zdravje. Toda s pravilno prehrano sta potrebna vzdržljivost in zbranost - režim postane pomemben del vašega življenja.

Program zdravega prehranjevanja nima bistvenih omejitev, vendar narekuje določene pogoje, na primer zavračanje kupljene že pripravljene hrane. Na pravilno prehrano je vredno priti postopoma, vsak dan prilagajati svoj jedilnik.

Če nenadoma prenehate jesti, dajte telesu signal in začelo bo aktivno shranjevati maščobo. Ni dovolj hrane, morate se rešiti! In postopno zavračanje lahkih ogljikovih hidratov in izdelkov iz moke bo pomagalo preoblikovati telo na pravi način.

Ne pozabite, da je pravilna prehrana hrana brez hrustljave skorje, ocvrta v veliko olja. Meso, ribe, zelenjavo in dietne sladice lahko kuhamo na pari, pečemo ali dušimo.

Ne glede na vaš cilj - shujšati ali obnoviti zdravje - je osnovna dieta sestavljena iz 5 skupin živil, ki jih morate imeti:

Zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale.
Mlečne pijače in izdelki– beljakovine in edinstvene bakterije.
Meso, jajca in ribe- beljakovine in omega-3.
Kashi- neprecenljiv vir vlaknin.
oreški- nenadomestljiv vir maščob.

Iz tega osnovnega nabora lahko kuhate popolnoma vse, na vašo pozornost vam predstavljamo nekaj okusnih in zdravih receptov.

Zdrava prehrana - recepti

Zelenjava pod peko v pečici

1 paprika.
1 PC. krompir.
100 g barvnih paradižnikov.
½ velikega korenja.
Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
50 g sira.
maslo.

Zelenjavo narežemo na enako velike kocke, nato lonec ali obliko namažemo z oljem in zložimo zelenjavo v plasteh: krompir, korenje, paradižnik in papriko, na vrh prelijemo kislo smetano, na kislo smetano sir. Prihodnjo posodo zaprite z 2 slojema folije in jo pošljite v pečico na 220 ° C za 40 minut.

Vegetarijanski riž z ananasom

250 g kuhanega riža.
4 kolobarje ananasa.
3 umetnost. žlice koruze.
150 g trdega sira.
80 g feta sira za popestritev.

Sir naribamo, 40 g fete zmešamo z 80 g trdega sira. Sedaj vzemite riž in koruzo, ostale sire in previdno premešajte ter dodajte malo soli. Pekač obložimo s folijo in nanj razporedimo riževo-koruzno zmes, po vrhu pa potresemo s sirom in pokrijemo s “kapo” celega kroga ananasa. Pečemo v pečici 180C 20 minut.

Baby Dojenčki

4 veverice.
2 žlički sladilo.
Vanilija, limonina lupina.

Beljake stepemo s sladkorjem v čvrst sneg, na koncu dodamo lupinico in vanilijo. Pekač obložimo s peki papirjem, z žlico polagamo bezeške, jih postavimo v pečico na 110C za 1 uro. Po kuhanju sladice ne izvlecite, pustite jo stati v topli pečici 20 minut, sicer bo odpadla.

Obstaja veliko prehranskih sistemov, ki vam pomagajo shujšati. Konec koncev dietna hrana- čisto je individualni trenutek, pomaga izgubiti 10 kg, a po koncu diete se vrneta s prijatelji. Če se res odločite za pot hujšanja, vam bo pravilna prehrana pomagala. Kot lahko vidite, ni le zdravo, ampak tudi zelo okusno!

Vsi smo poskusili jejte pravilno, vodeni po notranjih občutkih in stereotipih v zraku, ne pa po določenem programu. Nič presenetljivega ni, da so bili poskusi neuspešni: za kvalitativno spremembo prehrane je potrebna tako volja (čokolade ne smete samo jesti eno za drugo, temveč tudi kuhati skoraj vsak večer) in jasen vodnik. k akciji. Po priporočilih nutricionistov smo sestavili prehranski načrt, ki bo ustrezal osebi s sedečim življenjskim slogom in vam bo hkrati omogočil, da dobite vse bistveni vitamini in hranila.

Ne bo vam treba stradati, ravno nasprotno: ne smete pozabiti piti vode, koristno je pojesti malico in upoštevati preostale nasvete, ki vam bodo olajšali prehod na nov režim. Na splošno morate samo kupiti živila za naslednji teden (seznam z vsem, kar potrebujete za eno osebo, je desno od tega odstavka) in ne bodite leni, da kuhate hrano z vami. Prepričani smo, da se bodo s tako raznolikim, zadovoljivim in hkrati jedrnatim jedilnikom bistveno povečale možnosti za izboljšanje prehrane in pridobitev zdravih prehranjevalnih navad.

ponedeljek

Dnevni seznam živil:

muesli brez sladkorja 60 g posneto mleko - 300 g breskve v pločevinkah 4 stvari, mandljevi oreščki - 20 kosov polnozrnata pita 1 kos., konzervirana tuna v lastnem soku - 100 g avokado - pol sadja, majhna kumarica - 1 kos., jogurt z nizko vsebnostjo maščob 600 g krompir - 100 g stebla zelenih špargljev 3 kosi, rukola - 1 šopek jajce - 1 kos., konzerviran fižol - 100 g steblo zelene - 1 kos., rdeča žarnica - 1 kos.,
peteršilj - 1 šopek sveže ali zamrznjene jagode - 1 kozarec olivno olje,
balzamični kis

Zajtrk

60 g müslijev prelijemo s kozarcem mleka in v skodelico narežemo 4 polovice breskev iz konzerve.

20 mandljev.

Večerja

Pita s tuno

1 srednjo pito napolnite s 100 g konzervirane tune in solato (kumare, avokado, zeleni grah, zelena solata) s prelivom iz 200 g manj mastnega nesladkanega jogurta.

Kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Zakaj sploh dobro jesti? ali je potrebno količino energije dobiti iz nekaj paketov čipsa ali čokoladic? Dejstvo je, da kakovost hrane resnično vpliva na delovanje telesa: s hranili revna prehrana povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, osteoporoza in druge bolezni, ki jih ne želite nikomur. Prehranjevalne navade se oblikujejo že v otroštvu, vendar jih je mogoče premagati (včasih s pomočjo nutricionista ali psihoterapevta): na koncu za prenajedanje in izbiro prehrane v odrasli dobi niso več odgovorni starši in skrbniki.

Večerja

Krompirjeva fritaja

100 g kuhanega krompirja in 3 stebla zelenih špargljev narežemo na kocke, skupaj s pestjo rukole prepražimo na zmernem ognju. Vse skupaj prelijemo z jajcem, zmešanim z mlekom, in ko je fritaja skoraj pripravljena, jo potresemo z naribanim sirom (30 g zadostuje).

fižolova solata

100 g fižola iz pločevinke operemo in osušimo, stresemo v skledo. Vanjo nasekljamo steblo zelene, četrtino rdeče čebule in šopek peteršilja, začinimo z oljem in balzamiko.

200 g nesladkanega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, pomešanega s kozarcem svežih ali zamrznjenih jagod.

torek

Dnevni seznam živil:

polnozrnat kruh- 2 kosa, skuta - 1 žlica. l., banana - 1 kos, med - 1 žlica. l.,
krompir - 50 g, zamrznjen grah - 100 g, limona - 1 kos, krušne drobtine - 2 žlici. l., peteršilj - 1 šopek, majhna čebula - 1 kos., šampinjoni - 50 g, mini koruza
- 5-6 storžev, poljubno sezonsko sadje - 1 kos, piščančje prsi - 100 g, majhna kumara
- 1 kos, zelena solata - 1 šopek, avokado, rjavi sladkor - 2 žlički, cimetova palčka - 1 kos,
jabolko - 1 kos, sladoled z nizko vsebnostjo maščob - 2 kroglici, špinača - majhen šopek

Zajtrk

2 polnozrnata toasta s kremnim sirom in banano z žlico medu.

8 kosov suhih marelic.

Večerja

2 krompirjevo-lososovi tortilji in solata

50 g zdrobljenega kuhanega krompirja zmešamo s četrtino skodelice zamrznjenega graha, 50 g lososa iz pločevinke, žličko limoninega soka, sesekljanim peteršiljem, čebulo in 2 žlicama drobtin. Oblikujte 2 kolača in ju ocvrite na minimalni količini olja. Za solato zmešamo pest špinače, nekaj storžev mlade koruze in 50 g gob.

Poljubno sezonsko sadje.

Šteje se, da je kaj shujšati odrasla ženskače vodite sedeči življenjski slog, potrebujete vsaj 1200 kilokalorij na dan (za moškega - vsaj 1800). Če jeste manj, potem lahko sprva res shujšate, potem pa se bo vaš metabolizem upočasnil. Tisti, ki želijo ohraniti kondicijo, morajo jesti več – vendar tudi v več obrokih in v majhnih porcijah. Prehranski načrt za ponedeljek in preostale dni je izračunan takole: vsak dan bo skupna kalorična vsebnost prehrane 1500-1700 kcal.

Večerja

Pita s piščancem in zelenjavo

100 g piščančjih prsi mariniramo v limoninem soku 20-30 minut, nato pa jih pražimo na zmernem ognju. majhna količina olivno olje. Razrežemo ga, zmešamo s kumaro, pestjo zelenega graha, šopkom zelene solate in polovico avokada ter nadevamo v polnozrnato pito.

Sladoled in jabolčni kompot

V ponev s pol kozarca vode dodamo malo limonine lupinice, žličko limoninega soka, dve žlički rjavega sladkorja in cimetovo palčko, pustimo vreti 5 minut in dodamo sesekljano jabolko. Kuhamo 10-15 minut, ohladimo in postrežemo z 2 kepicama manj mastnega sladoleda.

sreda

Dnevni seznam živil:

polnozrnate žitarice - 45 g, mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica, konzervirane breskve
- 150 g, polnozrnat kruh - 2 kosa, šunka z nizko vsebnostjo maščob - 65 g, sir - 40 g, paradižnik - 1 kos, kumare - 1 kos, špinača - 1 šopek, polnozrnat kruh - 2 kosi, skuta sir - 1 žlica. l., konzervirana koruza - 100 g, konzervirana čičerika - 100 g, koriander - 1 šopek, rdeča čebula
- 1 kos, jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 300 g, zrezek lososa - 150 g, mešana zelenjava - 1 skodelica,
jagode ali sesekljano sadje - 1 skodelica

Zajtrk

45 polnozrnatih kosmičev s kozarcem manj mastnega mleka in 150 g breskev v pločevinki.

Kozarec zelenjavnih palčk s 50 g humusa.

Večerja

sendvič s šunko

Na toast polnozrnatega kruha damo 65 g šunke, 40 g sira, rezine paradižnika in kumare ter špinačo, pokrijemo z drugim enakim toastom.

Dva polnozrnata kruha s tanko plastjo skute in paradižnika.

Prigrizki so pomembni da ne bi telesa strašili z gladovno stavko. Da, težko je najti zdravo hrano za drugi zajtrk ali popoldanski prigrizek, toda jabolko ali pest oreščkov med obroki bosta spodbudila vaše potrebe po kalorijah ravno takrat, ko se vaše telo pripravlja na znižanje metabolizma, da bo počasneje porabilo redko hrano. . Jasno je, da ne prigriznite čokoladic in druge preproste hrane, polne ogljikovih hidratov: sladkor povzroča odvisnost, sladkarije pa so običajno mastne. Mimogrede, kateri koli prigrizek v tem tedenskem jedilniku lahko nadomestite s tistim, ki vam je všeč: bolje je pojesti 40 oreščkov na dan, kot pa na koncu pogoltniti Marsa, ne da bi pojedli dovolj jogurta.

Večerja

Losos s solato

Za solato zmešajte 100 g konzervirane koruze in čičerike, malo rdeče čebule in cilantra, začinite z manj mastnim jogurtom. 150-gramski zrezek lososa pečemo na žaru 2 minuti na vsaki strani in postrežemo s solato ter pestjo dušene mešane zelenjave (lahko zamrznjene).

200 g nesladkanega jogurta s kozarcem jagodičevja ali sesekljanega sadja.

četrtek

Dnevni seznam živil:

polnozrnat kruh - 2 kos., banana - 1 kos., mleko z nizko vsebnostjo maščob - 2 skodelici, med - 1 žlica. l.,
mandlji - 20 kosov, bučna buča - 150 g, čičerika v pločevinkah - 200 g, paprika - 2 kosa, špinača - 1 šopek, katera koli začinjena omaka z nizko vsebnostjo maščob - 2 žlici. l., čebula - 1 kos., paradižnikova pasta
- 100 g, mleto meso z nizko vsebnostjo maščob - 100 g, korenje - 1 kos, zelena - 1 steblo, suhi špageti - 40 g, avokado - polovica sadja, majhna kumara - 1 kos, semena kumine in koriandra, ogrščica olje, sol, poper, limonin sok

Zajtrk

2 polnozrnata toasta s tanko plastjo masla in bananin smoothie z 1 banano, kozarcem mleka in žlico medu.

20 mandljev.

Večerja

Solata z bučo in čičeriko

150 g buče narežemo na koščke in segrejemo v mikrovalovni pečici do mehkega. Zmešajte z 200 g konzervirane ali kuhane čičerike, papriko, pestjo špinače in koriandra ter ziro, začinite s pikantno omako z nizko vsebnostjo maščob.

Kozarec mleka.

Poleg pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je pomembna količina čiste vode, popite na dan. Skoraj vsi procesi v telesu lahko potekajo brez vode, zato dehidracija upočasni metabolizem, kar vpliva na splošno počutje in produktivnost. Zlasti pri dehidraciji se sposobnost telesa za izgorevanje maščob znatno zmanjša, 1,5 litra vode na dan pa pomaga brez težav izgubiti približno dva kilograma na leto. Mimogrede, če občutek lakote obišče prepogosto, je vredno piti vodo: zelo težko je ločiti signal žeje od lačnega, dokler ne izpraznite kozarca.

Večerja

Špageti bolognese

Na repičnem olju prepražite četrtino majhne čebule, dokler ne postane prozorna, dodajte 100 g mletega mesa z nizko vsebnostjo maščob, po 5 minutah - pest sesekljanega korenja, zelene in paprike ter 100 g paradižnikova mezga. Vse skupaj dušimo 15 minut, solimo in popramo ter dodamo skuhanim testeninam (40 g suhih).

zelenjavna solata

Iz špinače, paprike, graha (če obstaja), kumar in avokada, začinjeno z oljem in limoninim sokom.

Par sliv karameliziranih z žličko sladkorja in prelitih z 200 g nesladkanega jogurta.

Petek

6 Japonski zvitki, zelenjavno ali z ribami.

Kozarec kave ali kakava z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Poljubno sezonsko sadje.

Eden glavnih problemov z načrtom obrokov - potrebo po pripravi vsega vnaprej in prenašanju kup posod. Pravzaprav vse ni tako težko, kot se zdi: hrano lahko pripravimo zvečer, kuhanje dveh jedi bo trajalo približno eno uro. Tudi pri posodah ni pomembno: v isti IKEA so preproste posode in zaprte vrečke (sendvič se bo prav prilegal), obstajajo pa tudi lepe kompaktne škatle za kosilo s predelki za več jedi.

To vprašanje je treba obravnavati postopoma in počasi - v tem primeru boste imeli odličen rezultat, ki ga boste dosegli brez težav. Najprej morate narediti vzorčni meni, potem je treba oceniti stroške vseh izdelkov, nato pa sestaviti končni komplet in nadaljevati z nakupom. Po tem principu boste svojo težavo rešili veliko hitreje, saj boste vsa dejanja izvajali racionalno.

Računajte na to, da je nemogoče enkrat iti v trgovino in narediti zalogo za en teden. Številni izdelki imajo lastnost kvarjenja, med njimi so:

večina mlečnih izdelkov.
zelenjava sadje.
pekovski izdelki.

Kako prihraniti čas zvečer?

Takoj ugotavljamo, da se v našem članku ne bomo dotikali zajtrkov, ker so pripravljeni precej hitro, njihova količina pa je vedno manjša. Pri kosilih pa se tudi tu ne bomo ustavili, saj velikokrat glavni obrok naredimo med službo. Naša metoda vam bo omogočila načrtovanje večera. Na primer, imamo meso: nocoj ga lahko odmrznemo in mariniramo, jutri pa skuhamo.

Ne boste imeli primerov, ko bi morali nujno teči v trgovino, ker večerja in potrebne komponente zanj so bili pripravljeni že prej. S sedenjem doma si boste veliko bolj opomogli in tudi nekaj denarja prihranili. Samo pripravite tisto, kar imate v mislih in ne sedite s sklonjeno glavo v obupu. Seveda lahko svoj jedilnik nekoliko spremenite, a poskušajte ne odstopati veliko od diete.

Kako sestaviti uravnotežen jedilnik

Za Uravnotežena prehrana zasidrana v družini, jo morate znati sestaviti na podlagi osnovnih načel. Vedno bodite pozorni na sezonskost in si zapomnite, katere rastline so v določenem obdobju na policah. Poskusite pripraviti nove jedi z enakimi sestavinami. Poglejte, katere ima vaša družina najraje in jih kuhajte pogosteje. Seznam najljubših jedi lahko zapišete v ločen zvezek.

Stvari, ki jih morate upoštevati pri sestavljanju:

upoštevajte želje drugih družinskih članov, ne pozabite na družinski proračun.
Poglejte v vse omare in naredite seznam izdelkov, ki so na voljo.
Ne pozabite na goste, ki se lahko nenadoma pojavijo, in zanje pripravite ločen seznam izdelkov in jedi.
Če želite nekoliko zmanjšati odpadke, lahko izkoristite promocijske ponudbe, ki jih pogosto najdete v supermarketih. Zelo pogosto obstaja možnost nakupa dragega izdelka po dostopni ceni. Zahvaljujoč temu se bo seznam vaših jedi dopolnil, prehrana pa bo postala bolj raznolika. Upoštevajte sezonskost različne izdelke, ki jim cene zelo poskočijo.

Kako narediti pravilen seznam?

Za vas smo pripravili seznam izdelkov, ki jih mora vključiti v prehrano vsake zdrave osebe:

mleko in drugi podobni izdelki.
različne vrste mesa, morski sadeži.
zelenjava in sadje sta obvezna.
jajca - piščančja in prepeličja.
razna žita.
čaj in kava, različne sladkarije.
uporabite začimbe v prehrani - jedi bodo dale posebno pikantnost.
krušni izdelki.
imejte pri roki konzervo, s katero lahko skuhate veliko jedi.
ostali izdelki so za vsakega posameznika.

Kje in kako je bolj priročno narediti meni?

Najlažji način je, da svojo prehrano napišete na standardne A4 liste. Kupite jim mapo z datotekami - vse bo videti precej priročno in urejeno. En list bo zadostoval za tedensko prehrano. Drugo stran lahko napolnite s seznamom izdelkov, ki jih boste potrebovali v določenem tednu. Tako lahko po nekaj časa sedenja sestavite jedilnik za dolgo časa: šest mesecev ali celo leto.

Če ste vešči elektronike, lahko sestavite meni v elektronski obliki. V nepredvidenih primerih se lahko hitro uredi. Po sestavi pokažite jedilnik svojim sorodnikom, prav tako ne pozabite vključiti najljubših jedi za vsakega družinskega člana v prehrano. Če vse naredite pravilno, boste dobili zelo uravnotežen meni.

Zdaj nadaljujemo neposredno z ustvarjanjem in seznanjanjem z novimi jedmi. Kot smo že poročali, je večina ljudi v službi v času kosila, a smo se vseeno pobotali celoten seznam jedilnik, ki vključuje 5 obrokov na dan. Podrobneje smo se ustavili pri večerji.

Če nekajkrat na teden kuhate mesno juho, lahko hitro pripravite okusno juho za vso družino. Vse kar morate storiti je, da pripravite zelenjavo. Obstaja veliko drugih jedi, ki jih lahko pripravite tudi iz mesne ali ribje juhe.

Če želite ne le pravilno jesti, ampak tudi shujšati, vam bo spodnji videoposnetek pomagal pri tem:

ponedeljek

Zajtrk. Ajda v mleku. Mehko kuhano piščančje jajce. Kava ali čaj na izbiro.
Večerja. Vermicelli juha s piščančjo juho.
popoldanski čaj. Korenčkova solata z zeleno. Kot preliv sončnično olje.
Večerja. Polnjena paprika (pečena). Zelenjavna solata. Sadni čaj.
Za čez noč. Lahki jogurt.

Pečene paprike z zelenjavo

Sestavine:

sladka paprika 5 kosov.
čebula 1 glava.
zelena 4 stebla.
trdi sir 125 g.
riž 100 g
sveži šampinjoni 0,2 kg.
rafinirano olje.
začimbe in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Riž postavimo na štedilnik, ogenj ugasnemo malo prej, kot je popolnoma pripravljen.

2. V tem času morate prepražiti čebulo z gobami. Pri tem dodamo sesekljano zeleno.

3. Papriko operemo pod tekočo vodo in jo podolžno prerežemo. Odstranimo semena.

4. Riž zmešamo z zelenjavo, solimo in dodamo začimbe. Riž je treba najprej zavreči.

5. Zelenjavno mešanico damo v poper in okrasimo s sesekljanim sirom in zelišči. Postavimo v pečico in počakamo, da je jed pečena.

Jutri: skuhajte več riža, kot je navedeno v receptu, da prihranite čas.

torek

Zajtrk. Ocvrtki na kefirju. Kava ali zeleni čaj.
Večerja. Včeraj smo skuhali riž, zraven je tudi piščančja juha. Vzamemo nekaj krekerjev, zelenjavo in lahko kuhamo juho.
popoldanski čaj. Sladka žemljica in žele.
Večerja. Pire krompir s korenjem. Pečene ribe. Zelenjavna solata.
Za čez noč. Sadni sok.

Pire krompir z zelenjavo

Sestavine:

korenček 1 kos.
krompir 0,6 kg.
buča 0,2 kg.
maslo 70 g.
mleko 0,2 l.
zelena čebula.
začimbe in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Zelenjavi odstranite lupino in jo narežite na majhne koščke. Za to jed lahko uporabite zamrznjeno bučo.

2. Vse skupaj damo v ponev, zalijemo z vodo in zmešano zelenjavo solimo.

3. Takoj, ko je naša zelenjava kuhana, se morate stopiti maslo v toplem mleku.

4. Odcedite juho in zdrobite zelenjavo. Prilijemo mlečno zmes in premešamo. Solimo po okusu in damo na mizo. Pire lahko okrasite z zeleno čebulo.

Za jutri: Iz mastnih prsi skuhajte mesno juho.

sreda

Zajtrk. Ocvrta jajca s paradižnikom. Toast s sirom. Kava ali čaj.
Večerja. Zelenjavna juha (juha je že pripravljena). Solata z redkvicami.
popoldanski čaj. Skutina enolončnica.
Večerja. Pečen piščanec s krompirjem. Paradižnikova solata.
Za čez noč. Kozarec ryazhenka.

Pečen piščanec

Sestavine:

piščančji trup približno 2 kg.
srednje velik krompir - za enega, 3 kosi.
čebula 2 kos.
korenje 2 kos.
maslo.
česen 2-3 stroka.
začimbe, sol, sveže mlet poper po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Meso razdelite na porcije in položite v pekač. Predhodno ga namažemo z rafiniranim oljem. Masi dodamo sesekljano čebulo in česen.

2. Vso zelenjavo očistimo, narežemo na majhne koščke in zaspimo k mesu.

3. Dodajte potrebne začimbe in sol.

4. Posodo postavimo v pečico za 50 minut. Pripravljenost je odvisna od številnih dejavnikov, zato bo včasih trajalo nekaj več kot eno uro, preden se pečica izklopi. Če k pečenki dodamo še paradižnik, dobimo odlično omako.

Za jutri: skuhajte krompir, korenje in peso, 2 kos. vsi.

četrtek

Zajtrk. Ovseni kosmiči z naribano čokolado. Sendviči z jetrna pašteta. Kava ali čaj.
Večerja. Krompirjeva juha z grahom. Jabolko z medom. Kompot.
popoldanski čaj. Sadni žele.
Večerja. Marinirane ribe (skuša ali sled). Vinaigrette.
Za čez noč. Mleko 1 steklo.

Okusna vinaigrette

Sestavine:

zelenjava (krompir, korenje, pesa), ki smo jo vnaprej skuhali.
zeleni grah 1 b.
kislo zelje 100 g
sod kumare 3 kos.
čebula 1 glava.
gorčica 2 žlički
zelenje.
oljčno olje 55 g.
sok limete).

Kuhanje:

1. Zelenjavo je treba razrezati na majhne kocke. Njihova velikost mora približno sovpadati z grahom.

2. Tudi zelje s kumarami narežemo na čim manjše kose. Solata bo bolj privlačna, če bo vse drobno in lepo narezano.

3. Vnaprej zmešajte gorčico z oljčnim oljem in sokom, dodajte nastalo omako zelenjavi.

4. Preden vinaigrette postavite na mizo, jo okrasite z zelišči. Solata se odlično poda k črnemu kruhu.

Za jutri: Skuhati je treba juho iz šampinjonov in jurčkov.

Petek

Zajtrk. Toasti s kuhanim mesom, paradižnikom in sirom. Kava ali čaj. Piškotek.
Večerja. Gobova juha z zelišči in rezanci.
popoldanski čaj. Jabolčni napihnjenci. čaj.
Večerja. Krompirjeva enolončnica. Zeljna solata. sok.
Za čez noč. Jogurt.

Zeljna solata z gorčico

Sestavine:

rdeče zelje 0,4 kg.
šalotka 3 kos.
zelenje.
majoneza 100 g
gorčica z zrni 1 žlica.
poper in sol po vašem okusu.

Kuhanje:

1. Zelje narežite na primeren način. To je mogoče storiti s strgalom ali kombinirati. Če ni ničesar pri roki, ga narežite na tanke trakove.

2. Naredite omako. Zmešajte majonezo z gorčico, dodajte zelenico. Nato solimo in potresemo s poprom.

3. Čebulo narežemo in prelijemo z vrelo vodo. Poskusite ga narezati čim tanjše.

4. Združimo čebulo in zelje, prelijemo omako. Postavimo na mizo skupaj z enolončnico.

sobota

Zajtrk. Cupcake je majhen kos. Mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica.
Kosilo. Nekaj orehov.
Večerja. Testenine z morskimi sadeži. Paradižnik. voda

popoldanski čaj. Žemljica z otrobi z marmelado. Mleko z nizko vsebnostjo maščob 1 skodelica.
Večerja. Solata iz sladke paprike. Ocvrte ribe(Pečen na žaru). Zelenjavni okras.

nedelja

Zajtrk. Omleta s sladko papriko. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo. Skuta 0,2 kg. Apple.
Večerja. Sendvič s paradižnikom in kumaro.
popoldanski čaj. Več sadja (mandarine ali jabolka).
Večerja. Kuhana govedina. Pečen krompir. voda

Najboljša dieta je pravilna prehrana. Zaradi tega ne stradaš. Ne zahteva porabe tednov za nizkokalorično zeleno in vodo. Omogoča vam celo, da si privoščite nekaj zdravih dobrot! In hkrati deluje bolje kot dieta - navsezadnje se pravilno izgubljeni kilogrami ne obnovijo več. Kaj je skrivnost?

Nemogoče je izbrati dieto, ki bi enako ustrezala vam, vaši sodelavki v pisarni in sosedi Katji, poleg tega pa bi enako učinkovito delovala na vse. Presnova in zdravje vsakega človeka sta različna, zato se lahko tisto, kar je prijatelj uspešno nadgradil, za vas izkaže za nekoristno ali celo škodljivo. Toda zdrava prehrana ima velik plus: tistih, ki hujšajo, ne sili v strogo dieto, temveč jim omogoča, da sami razmišljajo o svojem jedilniku. Celotna naloga je vedeti, kako pristopiti k temu procesu in katera pravila upoštevati.

Pogosti obroki so skoraj glavni pogoj za pravilno prehrano. Mnenja pravijo: trije glavni obroki in nekaj prigrizkov na dan popolnoma razbremenijo lakoto in vam omogočajo, da zvečer ne pometete vsega, kar je v hladilniku, na krožnik.
Majhne porcije. Spet k vprašanju boja proti apetitu! Če jeste 5-6 krat na dan, ne boste imeli želje, da bi pojedli samo lonec boršča in jedli krompir z gobami v ponvi. Lakota vas preprosto ne bo motila.
Lahka hrana. O nevarnosti ocvrte, mastne in sladke hrane je bilo napisanih veliko knjig. Prvi dve komponenti sta popolnoma izključeni iz vašega menija, zadnja - sladka - jejte strogo odmerjeno. In namesto krofov z marmelado izberite zdrave sladkarije.
Največji del prehrane naj predstavljata zelenjava in sadje. V idealnem primeru je treba krožnik vsakič razrezati na četrtine. Dva sta rezervirana za zelenjavo, eno za prilogo (kosmiči, testenine) in še eno za beljakovine.
Dvomite, kaj bi imeli raje, ribe ali meso? Vsekakor izberite ribe.

Soda, čips, klobase in vse, v čemer so konzervansi in ojačevalci okusa prisotni v izobilju, zagotovo ostanejo »čez krov«. V tej hrani sploh ni nobene koristi, število kalorij in škodljivih sestavin, ki zavirajo presnovo, pa presega vse razumne standarde.
Sol. "Beli strup", ki povzroča toliko polemik, je nujno potreben za naše telo, zato ga nikakor ni nemogoče izključiti iz prehrane. Vendar je zelo zaželeno zmanjšati dnevno stopnjo na 5-15 g.
Zavrnitev jedi pred spanjem. Mimogrede, vse več nutricionistov se strinja, da razvpiti "18.00", po katerem je bilo prej treba odložiti vilice z žlico, ni povsem pravilen. V tem času morate zadnjič v dnevu jesti precej tesno, vendar ne zavračajte hrane do jutra. Še posebej, če greste spat blizu polnoči! V tem primeru poskrbite za lahek prigrizek 2-3 ure pred spanjem.
voda V vaši prehrani mora biti prisoten v količini 1,5-2 litra in nič manj.

To je vse. In naj vas ne prestraši misel, da pravila Zdrav način življenjaživljenja so bila izmišljena za ljudi z jekleno voljo in navadni smrtniki jih nikoli ne bodo potegnili! Glavna težava pravilne prehrane je, da nekega dne prekinemo željo po slabe navade in preklopite na nove, uporabne. Narediti prvi korak je res težko. Toda takoj, ko se odločite za spremembo in zdržite prve 3-4 tedne, bodo nova načela postala norma. Boste videli, le ne želite se vrniti k stari hitri prehrani in večnim poskusom hujšanja z dietami.

Ena od možnosti za pravilno prehrano: pravilna miza.

Pravilna prehrana: meni

Čeprav pravila zdrav pristop do hrane so preproste, začetniku jih je lahko težko obvladati. Tu in tam se pojavijo vprašanja: »kaj jesti? kaj skuhati za kosilo? Gredo vse jedi skupaj? Če dvomite tudi o svoji sposobnosti, da takoj naredite zdravo in pravilna prehrana za hujšanje, olajšajte. Oglejte si, preučite članke o tem ali uporabite spodnje možnosti.

Pravilna prehrana: meni za teden

Zajtrk (izberite eno od naslednjih jedi):

ovsena, ajdova ali riževa kaša z mlekom z nizko vsebnostjo maščob;
skuta z zelišči ali kefir s sadjem;
dve kuhani jajci ali umešana jajca s paradižnikom;
sirnice pečene v pečici.

brez dodajanja krompirja, paradižnikova solata s perjem zelene čebule in peteršiljem, 200 g kuhanega mesa;
ribji zvitek s česnom in začimbami, dušena zelenjava;
čebulna juha, kos purana, dušen v paradižnikovi omaki, zelena solata; ribje mesne kroglice in zeljna solata; čolni iz bučk z mesom in sirom, pečeni v pečici;
hladna paradižnikova juha s skuto in v kisli smetani dušena jetra;
bučna kaša z rižem.

zelenjavna enolončnica z začimbami;
skutna enolončnica z 1 žličko. marmelada;
dva nabodala z morskimi sadeži (na nabodala, namočena v vodo, nanizamo več kozic, pokrovač in gobjih klobukov, pokapamo s sojino omako in oljem, solimo in spečemo v pečici);
sladka solata iz naribanega korenja, jabolk in žlice medu;
sadna mešanica dveh pomaranč, grenivke in brusnic.
grška solata z nekaj kockami feta sira;
ananasovo-jagodni smoothie z nekaj rezinami svežega ananasa.

Prigrizki izbirajte med naslednjimi možnostmi:

jabolko (lahko pečeno), hruška, 5 sliv, velika rezina lubenice ali melone, peščica jagodičja;
30-40 g oreškov ali suhega sadja;
kozarec kefirja, mleka ali naravnega jogurta.

Potrebna 2 litra tekočine naj bo sestavljena iz: vode, mineralne vode, zelenega in črnega čaja, sveže iztisnjenih sokov.

Ne pozabite, da je to le primer pravilne prehrane za vsak dan. Nihče vas ne prosi, da ga dobesedno upoštevate. proti! Če jedi preuredite po mestih, odstranite in dodate nove, jih spremenite glede na svoj okus in proračun, lahko preprosto načrtujete pravilno prehrano za mesec, dva ali več. Edini pogoj je, da se spomnite zakonov načrtovanja jedilnika, o katerih smo razpravljali na začetku tega članka. In ne pozabite združiti sprememb prehrane z telovadba! Samo v tem primeru bo učinek opazen, hiter in za vas zelo prijeten.

Recepti za pravilno prehrano za hujšanje

Kaj imajo skupnega vsi recepti za zdravo hrano? Ni težko uganiti. Praženja nikoli ali zelo redko dovolijo. Ne vključujte mastne in težke hrane. Vsebuje največjo količino vitaminov in hranil.

Pa še zelo okusni so. Primer tega je preprosta in okusna bučna solata, za katero boste potrebovali:

100 g buče;
jabolka
korenje;
limonin sok.

Vse sadje in zelenjavo naribajte na grobem strgalu, po plasteh zložite na krožnik, prelijte z limoninim sokom in takoj pojejte. Če je ideja za pogostitev surova bučače ste v dvomih, dajte solato v pečico za 20-30 minut, nato pa potresite s cimetom in dobro premešajte. Sok, ki se sprosti med peko, bo solato naredil bolj nežno.

Zelo zanimiva jed pravilne prehrane je paradižnikova juha s skuto - izvirna in rahlo začinjena. Zanj boste potrebovali:

0,5 l paradižnikovega soka;
150 g skute;
rastlinsko olje;
limonin sok po okusu;
koper in peteršilj;
tretjina čajne žličke sladkorja;
črni poper, kumina;
sol.

Zmešajte z mešalnikom paradižnikov sok s skuto, sladkorjem, soljo in začimbami. Potresemo s sesekljanimi zelišči.

Piščančji zvitki z omleto izgledajo resnično praznično in dajejo občutek sitosti za dolgo časa. In kar je najpomembneje, popolnoma izpolnjujejo zahteve pravilne prehrane. Recept bo zahteval:

file piščančjih prsi - 2-3 kosi;
2 jajci;
100 g brokolija;
začimbe in sol po okusu.

Jajca stepemo z drobno narezanim brokolijem in začimbami. Nalijte na ravno ploščo in segrejte v mikrovalovni pečici, dokler se ne zmehča (1-2 minuti). Piščančje prsi stepemo. Omleto narežite na porcije, položite na prsi in zvijte v tesne zvitke. Zavežite z nitjo, zvitke položite v vrečko za peko in poškropite z rastlinskim oljem. Solimo, dodamo začimbe in zelišča. Pečemo 25 minut na 180 stopinjah.

Pravilna prehrana za moške

Narava je poskrbela, da so moški pravi lovci in lovci. Za razliko od žensk, ki jim je dodelila vlogo matere in čuvajke ognjišča, je močnejši spol obdarjen z nekoliko drugačnim metabolizmom, ima nekoliko večjo mišična masa in vsak dan porabi malo več energije kot lepe dame. To pomeni, da bodo pravila zdravega prehranjevanja za moške nekoliko drugačna.

Kako sestaviti pravilno prehrano za moškega?

najprej Ker - o tem smo že razpravljali - ima vaša gospodična na začetku več mišic, potrebuje beljakovine, da jih ohrani dobro stanje. Če ženska z lahkoto preživi dan ali dva ali teden na solatah, sadju in kosmičih, potem moški ne more brez mesa. Seveda pa to ne pomeni, da ne more biti vegetarijanec ali recimo post! Toda v tem primeru mora biti moški meni napolnjen z rastlinskimi beljakovinami - oreščki, fermentirani mlečni izdelki, krompir in gobe. Tudi stročnice ne bodo motile, z izjemo fižola in leče, ki spodbujata nastajanje ženskih hormonov in moškim v velikih količinah tega ni treba.

drugič Ker govorimo o hormonih, kateri je " klicna kartica» močnejši spol? Tako je, testosteron. In pravilna prehrana človeka bi morala po svojih najboljših močeh prispevati k njegovemu razvoju. Če želite svojemu možu več let ostati zdrav in močan, bo to pomagalo:

meso;
jajca;
cvetni prah kot biološko aktivno prehransko dopolnilo;
alkohol v strogo določenih odmerkih (kozarec kot aperitiv pred obroki, če ni kontraindikacij).

Poleg tega moški potrebujejo:

cink (jabolka, limone, fige, datlji, maline, jetra itd.);
selen (oreščki in bučna semena);
fosfor ( rumenjak, ribe, otrobi in številni drugi izdelki);
likopen, ki ga vsebujejo rdeče sadje - ta element ščiti moške pred rakom prostate in bistveno zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi.
Poleg tega močna polovica ne more brez vitamina E.

Toda od soje, instant kave in piva, ki jih moški tako ljubijo, se morate izogibati. Vsi ti izdelki spodbujajo razmnoževanje ženskih hormonov v telesu, kar pomeni, da jih je treba uživati odmerjeno.

In končno, tretji. Dnevni odmerek Kalorije za moškega, odvisno od tega, kako aktiven je, se giblje od 2400 do 3300 kalorij. težko fizično delo in športni trening vam omogočajo, da pridobite največ, nenehno sedenje za računalnikom in pomanjkanje športa zahtevata spoštovanje spodnja meja. Toda kljub temu "moška" norma ostaja višja od "ženske". Imejte to v mislih, če nameravate shujšati s svojim možem.

Primer pravilne prehrane za moške

Zajtrk. 200 g kaše s kosom kuhanega mesa in skodelico čaja ali sveže kuhane kave.
Prigrizek. Toast, kos sira (približno 30 g), kozarec soka.
Večerja. Krožnik poljubne juhe brez krompirja, 150 g pečene ali kuhane ribe, porcija zelenjavne solate, testenine iz trde pšenice ali dušene gobe.
popoldanski čaj. Nesladkan naravni jogurt ali par sadja.
Večerja. 200-gramsko pakiranje skute s koprom, peteršiljem in svežo kumaro.

Pravilna prehrana za dekleta

Morda se zdi, da so dame manj srečne. Vsebnost kalorij v njihovi dnevni prehrani je le 1700-2000 kalorij, poleg tega Zgornja meja zaposlovanje je dovoljeno le športnikom! Vendar pa so skromna ženska kosila in večerje v primerjavi z moškimi lahko prijetna in raznolika. In tako kot moški imajo tudi dekleta svoje skrivnosti in prehrano ter posebne "ženske" izdelke. Upoštevajte jih, da telesu ne primanjkuje potrebnih snovi.

kalcij. Ta element je vedno potreben, od 50. leta pa je preprosto nujen. Dejstvo je, da se kalcij izloča iz ženskega telesa med nosečnostjo, različnimi boleznimi in preprosto s starostjo, zato je zelo pomembno, da pravočasno nadomestite njegovo izgubo s pomočjo pravilne prehrane. V prehrani katere koli dame od 15 let in za nedoločen čas mora biti:

skuta;
mleko;
precej eksotičen za našo državo tofu;
mandelj;
listnato zelenjavo.

Železo. Lahko rečemo, da ima lepa polovica človeštva zapleten odnos s tem mikroelementom. Po eni strani je brez njega nemogoče ostati zdrav. z drugim, žensko telo mesečno izgubi do 100 mg železa skupaj z menstrualni tok. In to še ni vse! Glavni ženski hormon estrogen aktivno moti absorpcijo tega želeni element iz izdelkov, zato je potrebno nenehno dopolnjevati zaloge železa. Dekleta vseh starosti morajo jesti jetra, suho sadje (zlasti suhe marelice, suhe slive, suhe marelice in suha jabolka s hruškami), pogosteje piti kakavove in šipkove poparke ter grizljati bučna semena.

Vitamin C izboljšuje delovanje živčnega in imunski sistem, je naravni antioksidant in spodbuja nastajanje kolagena. Dame ne morejo brez tega! Vsebuje vitamine:

v vseh citrusih brez izjeme;
jagode;
kivi;
rakitovca;
zelena in rumena paprika;
v že znanem šipku. Odvarek njegovih posušenih jagod je na splošno skoraj zdravilo za vse bolezni in ima zelo malo kontraindikacij.

Folna kislina. Posebej potreben med nosečnostjo, ne le pomaga nerojenemu otroku, da se oblikuje zdrav in močan, ampak tudi sodeluje pri številnih presnovni procesi matere. Kadar koli v letu se morajo ženske redno pojavljati na jedilni mizi:

temno listnata zelenjava - špinača, solata, peteršilj (poleg tega, da so nasičeni s koristnimi elementi, odstranjujejo strupene toksine in produkte razpadanja iz telesa);
brokoli;
Belo zelje;
pesa;
paradižnik;
avokado;
lubenice;
breskve;
leča;
zeleni grah;
fižol;
oreški. Oreščki, mimogrede, razbremenijo krvne žile holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Vendar skrbno preštejte število kalorij v vsaki porciji, da ne pridobite prekomerne teže - skoraj vsi oreščki grozijo z dodatnimi kilogrami, če jih uživate zmerno.

Prav tako bi morala dekleta obogatiti svojo prehrano z resnično "žensko" sojo, kaljenimi zrni in brusničnim sokom - "ljudskim" zdravnikom, ki preprečuje bolezni genitourinarnega sistema.

Primer pravilne prehrane za hujšanje za ženske

Zajtrk. Omleta iz treh beljakovin in enega rumenjaka, paradižnik, kozarec sveže iztisnjenega sadnega soka. Lahko popijete skodelico kave, vendar ne instant.
popoldanski čaj. 30 g mandljev in nekaj sliv.
Večerja. Zelena juha z brokolijem, zelenjavna solata s fižolom in puranom, čaj.
Prigrizek. Jabolko, sveže ali pečeno s suhimi marelicami, suhimi slivami in rozinami.
Večerja. Nekaj kuhanih kozic s solato iz narezanega avokada, tofuja in začimb.

Video: zdrava hrana za dekleta

Pravilna prehrana za otroke

Če želite narediti zdravega, morate upoštevati številne dejavnike. Presodite sami.

Otrok nenehno raste in se razvija, kar pomeni, da vsak dan potrebuje precej veliko količino kalorij:

do 3 let - 1500;
do 5 - 1800;
do 8 - 2400;
do 16 - 2500 ali 3000.

In to je celo več, kot je potrebno za odraslega človeka, ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom!

Otroci so nenehno v gibanju, igranju in teku – kar pomeni, da potrebujejo ogljikove hidrate za obnavljanje energije.

Aktivna rast in krepitev kosti - potreben je kalcij.

Mišice se povečajo - beljakovine so potrebne.

Razvijajo se možgani in duševna aktivnost - to je že celoten kompleks vitaminov in mikroelementov.

Otroški metabolizem deluje kot ura, zato sladkarije ne povzročajo takšne škode zdravju kot odrasli. In holesterol, ki je nevaren za mame in očete, sodeluje pri tvorbi celičnih membran!

Vendar to seveda ne pomeni, da lahko dojenčki jedo, kar hočejo in v poljubnih količinah. Če govorimo o otroku, ki je že pridobil odvečne kilograme - na primer zaradi strasti do hitre hrane ali kakšne bolezni - je treba čim prej organizirati pravilno prehrano za hujšanje.

Poskusite ustvariti definicije načina prehranjevanja, vendar ga ne zgradite v kult. Če otrok noče jesti ta trenutek, nikakor ga ne silite v to.
Uporabite sistem prigrizkov - nekakšno "delno prehrano" za otroke. Jabolko, otroški krekerji, majhna škatlica jogurta ne bodo ubili apetita, ampak bodo otroku pomagali okrepiti moči do kosila. Sadje na splošno lahko dajete skoraj kadarkoli in kolikor želite (z izjemo primerov alergij in diateze).

En obrok na dan naj vsebuje beljakovine. Primerne kuhane piščančje prsi, kotleti (po možnosti na pari), skuta, ovsena kaša ali grahova kaša.
Mimogrede, mlečni izdelki so obvezna sestavina otroškega menija.
Sladkarije je mogoče in jih je treba dati. Vendar jih strogo dozirajte! Pametno je, da otroku po obroku dovolite, da poje eno ali dve bonboni ali manjše pecivo. In še pametneje je, da otroka poskusite prenesti na zdrave sladkarije - med, suho sadje, sladko sadje in jagode.
Nenehno, vendar brez nasilja, učite otroke piti vodo. Če boste svojega potomca opremili z zdravo navado, da ob prvih znakih žeje popije nekaj požirkov, mu boste naredili veliko uslugo za vse življenje.

Rastoči organizem ne more biti prikrajšan za noben vitamin ali mikroelement. Posebej pa potrebuje fosfor, magnezij, kalcij, železo, žveplo in cink, od katerih je odvisna uspešna duševna dejavnost otroka. Številne raziskave dokazujejo, da pomanjkanje joda zmanjša tudi učne sposobnosti otrok, pomanjkanje vitaminov B, C in E pa stanje še poslabša.

Primer preproste zdrave prehrane za otroka

Zajtrk. Ocvrtki z jabolčno čežano in jabolčni sok ali kompot.

popoldanski čaj. Hruške, ali otroški piškoti, ali suho sadje, namočeno v sadnem soku.
Večerja. Juha s piščančjo juho, 2-3 mesne kroglice s solato iz sveže zelenjave. Kompot.
Prigrizek. Sendvič iz kosa kruha in sira.
Večerja. Ovsena ali riževa kaša, kozarec mleka, kefir ali žele.

Pravilna prehrana in šport

Šport in zdrava prehrana sta neločljiva. Če v tvojem življenju ne gresta z roko v roki, oh zdravo telo in o lepi postavi ni treba govoriti. Poleg tega ni dovolj, da sledite dieti ali poskrbite, da se število kalorij, ki ste jih danes zaužili, porabi med treningom. Vse je veliko bolj zapleteno!

Med športom poteka izgradnja in rast mišic, kar zahteva veliko količino beljakovin, pridobljenih iz različnih virov. To pomeni, da se ne morete omejiti na primer na skuto - potrebovali boste meso, jajca in oreščke. Obstaja tudi posebna, ki najbolje prispeva k pridobivanju mišične mase.
V tem članku smo že omenili, da je naše telo za energijo najbolje preskrbljeno z ogljikovimi hidrati. Enostavnim (sladkor, med, sladkarije) se je bolje izogibati, kompleksnim (kosmiči, sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh) pa se pogosteje znajdite na svojem jedilniku. 1-2 uri pred vadbo obvezno pojejte nekaj ogljikovih hidratov!
Vsi začetniki ne poznajo te skrivnosti, a pol ure po pouku morate pojesti prigrizek z ogljikovimi hidrati, da si povrnete moč. Lahko je banana, energijska ploščica ali mlečni napitek z nizko vsebnostjo maščob. In po uri in pol pojejte poln obrok. Še posebej pomembno je, da so v tem času na vašem krožniku beljakovine, saj se v prvih dveh urah po treningu kar najbolje absorbirajo. Vse pojedeno bo šlo naravnost v mišice!

Ne glede na to, kako zelo vas prestraši beseda "debela", pravilna športna prehrana bi ga vsekakor moral vključiti. Rastlinska olja, oreški, morski sadeži, morske ribe in lanena semena vam bodo pomagali dobiti potrebne snovi brez strahu pred izboljšanjem.
Četrtina vse dnevno zaužite hrane naj bosta sadje in zelenjava. Razen kompleksni ogljikovi hidrati To so tudi vitamini in vlaknine.

Pravilna prehrana je odvisna od športa, ki ga navdušujete. Profesionalni bodybuilder uporablja eno dieto, gimnastičar drugo, tekač tretjo ... Če pa se ne želite poglabljati v džunglo pravil in predpisov, zgradite svojo prehrano na podlagi vzorčni meni za športnika.

Zajtrk. ovseni kosmiči, 1-2 jajci.
Prigrizek. Mlečni napitek.
Vinaigrette z 200-gramskim kosom ribe ali mesa.
popoldanski čaj. 200 g skute.
Večerja. Riževa kaša z mesom, 100 g skute.
1,5 ure pred spanjem. Kefir ali mleko.

Video: kako jesti, da pridobite mišično maso?

Tabela pravilne prehrane

Kako shujšati z največjim rezultatom?

Pass brezplačen test in ugotovite, kaj vam preprečuje učinkovito hujšanje

Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)

Sestavite svoj jedilnik na podlagi podatkov iz tabele, da vitko postavo, močne mišice, zdravo kožo in vaši lasje bodo ostali z vami še leta.