Prehranske vlaknine. Prehranske vlaknine v hrani in prehrani, koristi in škoda


Vsak od nas je nekoč slišal, da so grobe prehranske vlaknine izjemno koristne za naše telo. V katerih izdelkih so vsebovani in kakšen pomen imajo za zdravje ljudi - te informacije so navedene spodaj. Poleg tega članek opisuje koristi zgoraj navedenih snovi za ljudi, ki izgubijo težo.

Kaj so grobe prehranske vlaknine

Vstopanje Človeško telo v obliki neprebavljenih ogljikovih hidratov z rastlinsko hrano. To so polimeri polisaharidov in njihovih derivatov.

Te snovi so razdeljene v dve veliki skupini:

  • mehko topen;
  • grobo netopno.

Mehke prehranske vlaknine vključujejo dekstrane, agarozo, gumi, pektine. Groba vlaknina je vlaknina, ki je polimer glukoze. Zaradi nekaterih razlik v verigi molekul se v prebavnem traktu ne razgradi.

Treba je opozoriti, da groba vlakna niso vir energije. Pod delovanjem mikroorganizmov se delno razgradijo. Vendar energija, ki se sprosti med ta proces, se v celoti porabi za potrebe bakterij.

Monosaharidi, ki nastanejo pri razgradnji prehranskih vlaknin, se pretvorijo v hlapne maščobne kisline: masleno, propionsko in ocetno. Te snovi se delno absorbirajo skozi črevesne stene in le 1% jih vstopi v človeško telo. Lignin, ki vsebuje veliko živil z grobimi prehranskimi vlakninami, se sploh ne absorbira. Zato so zelo pogosto označeni kot "balastne snovi". Ampak zaman! Ker se igrajo bistveno vlogo v procesu prebave.

Groba prehranska vlakna: sestava

Vlaknine so sestavljene iz molekul glukoze. Pogosto ga najdemo v naravi in ​​je podoben škrobu. Znano je, da so vse rastline in drevesa sestavljene tudi iz celuloze, ki se seveda ne cepi. Enako se zgodi v človeškem telesu: želodec ga ne more izločiti, zato v sebi ne nosi nobene energije.

To dejstvo je prispevalo k dejstvu, da so številni znanstveniki prejšnjega stoletja začeli dokazovati, da so groba vlakna v izdelkih "balast" in ne koristijo telesu. Raziskovalci so želeli hrano »očistiti« zgornjih snovi. Zaradi tega se je zdravje ljudi močno poslabšalo. verjamejo, da je zmanjšanje prehranskih vlaknin v hrani sredi 20. stoletja povzročilo razvoj številnih onkološke bolezni, debelost, težave s srcem, črevesne bolezni.

Vloga vlaknin v telesu

Funkcije prehranskih grobih vlaknin so zelo raznolike:

  • pospešuje sintezo lipaze v maščobnem tkivu;
  • zmanjša hitrost absorpcije di- in monosaharidov v črevesju;
  • uravnavajo raven glukoze v krvi;
  • zaščititi telo pred povečanim;
  • povečajo izločanje in vezavo žolčnih kislin, holesterola in nevtralnih steroidov;
  • prispevajo k ohranjanju telesne teže v idealnih pogojih;
  • zmanjša sintezo holesterola in maščobnih kislin v jetrih;
  • nadzor ravni fosfolipidov v žolču;
  • prepreči nastanek kamnov v žolčniku;
  • zagotavlja normalno peristaltiko žolčnega trakta in črevesja;
  • preprečiti razvoj hemoroidov in zaprtja.

Poleg tega imajo vlaknine sposobnost absorbiranja soli težkih kovin in s tem preprečujejo njihovo absorpcijo v organe.

Groba prehranska vlaknina je izjemno koristna za zdravje žensk. Znanstveniki so dokazali, da imajo ženske, ki uživajo dovolj hrane z grobimi prehranskimi vlakninami, manjše tveganje za nastanek raka jajčnikov in dojke.

Mehka in groba vlakna: kaj izdelki vsebujejo

V človeški prehrani morajo biti prisotni tako topni kot netopni. Dejansko za normalno delovanje telesa potrebujemo mehka in groba vlakna. Kateri izdelki jih vsebujejo? Te informacije bodo prikazane na naslednjem seznamu:

1. Topne prehranske vlaknine:

  • žita (ječmen, rž, oves);
  • stročnice (fižol, leča, grah, fižol);
  • sadje (suhe slive, avokado, jabolčne lupine, rozine, kutine in breskove lupine).

2. Izdelki, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine, netopne:

  • otrobi;
  • cvetača;
  • brokoli;
  • stročji fižol;
  • sadna lupina;
  • stročnice;
  • oreški, semena;
  • ajda;
  • krompir v "uniformah";
  • gobe.

Majhna količina vlaknin je prisotna v sestavi zelenjave, kot so korenje, buča, čebula, peteršilj, paradižnik, pesa, kumare, paprika, špinača, koper, bučke.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava sploh ne vpliva na količino vlaknin v zelenjavi.

Zanimivo je, da obstaja hrana, ki vsebuje tako mehke kot grobe vlaknine. Katera živila vsebujejo obe vrsti živil zgoraj navedenih snovi? To je predvsem fižol. Tudi mehke in grobe prehranske vlaknine najdemo v lupini številnih sadežev.

Kratek opis izdelkov, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine

  • otrobi. Ta izdelek vsebuje približno 40% vlaknin. Vsi otrobi - rž, soja, oves in pšenica - so odličen vir grobih vlaken.
  • Ajda. Ta izdelek vsebuje 2-krat več vlaknin kot druga žita. Če človek poje en kozarec ajde, si bo zagotovil 20% dnevnice groba živilska vlakna.
  • Semena. Odličen vir vlaknin je laneno seme. Ena žlica tega izdelka vsebuje približno 7 g vlaknin.

Dnevna potreba po grobih vlaknih

Zdrava oseba dnevno potrebuje približno 25-40 g zgoraj navedenih snovi, da vstopi v telo s hrano. Dnevna potreba za vsakega posameznika je drugačna. Odvisno je od vsebnosti kalorij v prehrani telesna aktivnost osebo, njeno zdravstveno stanje in težo ter druge dejavnike.

Pri otrocih je v primerjavi z odraslim organizmom dnevna potreba po prehranskih grobih vlakninah nekoliko nižja.

Znanstveniki pravijo: da bi telesu zagotovili te snovi v zgornji količini, navadna oseba na dan naj bi pojedli približno 1,5 kg svežega sadja in zelenjave. Seveda je v večini primerov ta številka nevzdržna. Zato strokovnjaki svetujejo diverzifikacijo prehrane z drugimi izdelki, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Zanimiv podatek: znanstveniki so raziskali, da človek na dan ne zaužije več kot 25 g zgoraj navedenih snovi, od tega 10 g v kruhu in drugih žitnih izdelkih, 7 g v krompirju, 6 g v drugi zelenjavi, 2 g. g je v sadju.

Pri hujšanju so vlakna groba

Izdelki, ki vsebujejo groba vlakna, so izjemno koristni za ljudi s debelostjo. Če v človeško telo vstopi dovolj vlaknin, to prispeva k naslednjim procesom:

  • stopnja praznjenja želodca se znatno zmanjša;
  • njegovo raztezanje se poveča, kar pomaga ustvariti občutek sitosti in preprečuje prenajedanje;
  • apetit je zatrt.

Poleg tega grobe prehranske vlaknine zmanjšajo maščobno tkivo. Imajo tudi diuretični učinek. To pomeni, da vlaknine pomagajo pri odstranjevanju natrija in vode iz telesa.

Kontraindikacije za uporabo grobih prehranskih vlaknin

Zgoraj navedene snovi pri nekaterih boleznih je treba uporabljati previdno in zmerno. To:

  • vnetje požiralnika;
  • razjeda na želodcu;
  • gastritis;
  • duodenitis.

Strokovnjaki ugotavljajo, da je v primeru poslabšanja teh bolezni na splošno nezaželeno uporabljati živila z grobimi prehranskimi vlakninami. Zdravniki priporočajo, da takšni ljudje naredijo posebno dieto, kjer so zgornji izdelki prisotni v minimalni količini.

Grobe prehranske vlaknine niso vir energije, ampak zagotavljajo številne vitalne procese v človeškem telesu, vključno s pospeševanjem prehajanja hranilne vsebine skozi prebavni trakt. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči resne težave z zdravjem, zato jih morate vključiti v svojo prehrano.

Odgovorimo na glavna vprašanja: kaj, zakaj in kako

Brez njih je polno delovanje prebavnega sistema nemogoče. Pomagajo telesu pri čiščenju. Prav tako krepi imuniteto in spodbuja hujšanje. Prehranske vlaknine koristno za veliko ljudi!

Povemo vam več o teh sestavinah hrane in odgovorimo na glavna vprašanja o njih.

Kaj so prehranske vlaknine?

Ta snov rastlinskega izvora, ki so del sadja, zelenjave, žit in drugih rastlin. Ne vsebuje nič koristnega - vitaminov, mineralov, beljakovin in drugih hranil. Še več, prehranskih vlaknin (so tudi vlaknine) telo niti ne prebavi in ​​ne absorbira! Kljub temu so tako pomembni, da jih nutricionisti postavljajo v enako raven z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Zakaj telo potrebuje prehranske vlaknine?

Vlakna opravljajo številne uporabne funkcije.

  1. Potrebno je za pravilno delovanje črevesja. Vlaknine, ki prehajajo skozi njo, "absorbirajo" in odstranjujejo toksine - s tem pomagajo telesu predelati in absorbirati hrano.
  2. Celuloza- nekakšna "hrana" za črevesne bakterije. Kadar ni dovolj vlaknin, "stradajo" in ne morejo v celoti sintetizirati vitaminov, aminokislin, hormonov, mikro in makro elementov in še veliko več.
  3. izboljšati črevesno mikrofloro. Zato izboljšanje imunosti, ker je v črevesju - 80% imunske celice organizem! Glede na to se morate v hladni sezoni še posebej naslanjati na zelenjavo, sadje in žitarice.
  4. pomaga nadzorovati apetit in učinkovitejše hujšanje. Že majhna porcija prehranskih vlaknin za dolgo časa ublaži lakoto - kar pomeni, da se je veliko lažje izogniti prenajedanju!
  5. Celuloza znižuje raven sladkorja in holesterola v krvi. Razvojno tveganje bolezni srca in ožilja in sladkorna bolezen se včasih zmanjša!

Kaj so prehranske vlaknine?

Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne.

Topen, ki vstopijo v telo, absorbirajo vodo in se povečajo v prostornini ter se spremenijo v gosto in lepljivo snov. Tak postopek lahko opazimo na primer pri pripravi ovseni kosmiči. Nabreknejo, topne vlaknine napolnijo želodec in poskrbijo za občutek sitosti. AT v velikem številu topne vlaknine se nahajajo v jabolka, pomaranče, korenje, krompir, oves, ječmen in fižol.

netopne vlaknine gre skozi prebavni trakt, absorbira manj vode in se zato skoraj ne spreminja v prostornini. Spodbuja črevesje, pospešuje izločanje neprebavljenih ostankov hrane in toksinov. Bogata z netopnimi vlakninami otrobi in druge vrste celega žito, zelenjava.

Koliko prehranskih vlaknin potrebujete na dan?

Dnevni vnos vlaknin je 25-30 g, vendar v normalni prehrani sodobni človek dnevno je največ 12-15 g vlaknin, kar ne pokrije niti polovice norme!

Kako povečati vnos prehranskih vlaknin?

V nekaj tednih postopoma povečujte vnos vlaknin. Nenadne spremembe bodo povzročile nelagodje.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako svoji prehrani dodati več vlaknin:

  • Sadje jejte s kožo. Če iz njih pripravljate napitek, je bolje narediti smoothie (takrat izdelek popolnoma zdrobite, s kožo) kot sok.
  • Zelenjavo dodajte vsakemu glavnemu obroku: zajtrku, kosilu in večerji.
  • V beli moki ni niti grama vlaknin – ostanejo v zunanjih plasteh zrn, iz katerih se pri predelavi očistijo. Zato je treba običajno pecivo čim bolj izključiti iz prehrane in namesto tega uporabiti polnozrnat kruh, müsli in kruh.
  • Polirani beli riž zamenjajte z rjavim oz Črna riž, ječmen, proso, fižol, leča in druga nerafinirana žita.
  • Rekordna koncentracija vlaknin je v otrobih, ki jih je enostavno dodati kateri koli pijači.
  • Prehrano lahko dopolnite tudi s specializiranimi viri vlaknin – na primer dan začnite s Herbalife Apple Oatmeal Drink, ki zagotavlja 5 g kakovostnih vlaknin v eni porciji, ali Herbalife Dietary Fiber Complex, ki zagotavlja 150 % priporočenega vnosa topne prehranske vlaknine.

Torej, celuloza- najbolj dragocena snov v naši prehrani. Zadosten vnos vlaknin bo pripomogel k ohranjanju zdravega prebavnega sistema, okrepil imuniteto in olajšal doseganje ciljev. boljšo obliko!

9. december 2015, 18:18 2015-12-09

POMEN PREHRANSKE VLAKNINE V PREHRANI

Za ohranjanje zdravja ljudi nahraniti morate ne samo sebe, temveč tudi v prebavilih mikroorganizmi trakta.

1. SPLOŠNE INFORMACIJE O PREHRANSKIH VLAKNINAH

Po navedbah Smernice MP 2.3.1.2432-08(Normatike fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva Ruska federacija) v skupini prehranskih vlaknin vključuje polisaharide, predvsem rastlinski, kiv majhnem obseguprebavijo v debelem črevesu in pomembno vplivajo namikrobiocinoza,tako dobro, kotprocesi prebave, asimilacije in izločanja hrane.

Fiziološka potreba v prehranskih vlakninah za odrasle je 20 g / dan, za otroke, starejše od 3 let, 10-20 g / dan.

Kot je znano, je velika heterogena skupina polisaharidov, ki se nanaša na , in to je tista sestavina hrane, o kateri se trenutno toliko govori in ki jo, ne da bi opazili, dnevno izločamo iz prehrane.Naj spomnimo, da so prebiotiki ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo v zgornjih prebavilih (in drugih živilih) in so vir prehrane za normalna mikrofloračrevesje. Glede na odpornost proti bakterijski fermentaciji delimo prehranske vlaknine na popolnoma fermentabilne, delno fermentabilne in nefermentabilne. Prva skupina vključuje pektin, gume in sluz, druga - celulozo in hemicelulozo, tretjo skupino pa lignin. Zelenjava in sadje sta glavna vira prve skupine prehranskih vlaknin.

Biološki učinek prehranskih vlaknin na človekovo zdravje je resnično edinstven.

Torej zadržujejo vodo, preprečujejo nastanek fekalnih kamnov, s čimer vplivajo na osmotski tlak v prebavilih, elektrolitsko sestavo črevesne vsebine in maso iztrebkov, povečujejo njihov volumen in težo, na koncu pa spodbujajo gibljivost prebavil. .

Prehranske vlaknine adsorbirajo žolčne kisline, uravnavajo njihovo distribucijo v črevesju in reabsorpcijo, ki je neposredno povezana s stopnjo izgub steroidov z blatom in presnovo holesterola ter uravnavanjem tako žolčnih kislin kot steroidnih hormonov in presnove holesterola. Te spojine normalizirajo življenjski prostor črevesnih bakterij in spodbujajo rast predvsem vitalnih lakto- in. Približno 50 % prehranskih vlaknin iz hrane porabi mikroflora debelega črevesa.

Zaradi normalizacije prebavnega trakta prehranske vlaknine preprečujejo nastanek in razvoj raka debelega črevesa in drugih delov črevesja. Visoke absorpcijske lastnosti in antioksidativno delovanje prispevajo k odstranitvi endo- in eksotoksinov iz telesa. Prehranske vlaknine tvorijo gelaste strukture, pospešujejo praznjenje želodca in hitrost prehajanja hrane skozi prebavila. Nenazadnje prehranske vlaknine preprečujejo nastanek in razvoj ateroskleroze, hipertenzije in sladkorne bolezni.

Prevladujoča lokalizacija prehranskih vlaken v lupini semen, lupini sadja in korenovk je določena z zaščitnimi funkcijami, ki zagotavljajo varnost sadja in ustvarjajo optimalne pogoje za kalitev zrn. Ko gre za vlogo prehranskih vlaknin pri zdravju ljudi, se najprej spomnijo njihove sposobnosti zaščite telesa pred rakom danke. Na to razmerje je prvič opozoril Burkitt, ki je opozoril neverjetno dejstvo izjemno nizka incidenca raka danke pri populaciji večine afriških držav, kjer je prehrana bogata s prehranskimi vlakninami in vitamini. Obstajajo tudi druga enako impresivna dejstva.

V Los Angelesu imajo vegetarijanci, ki ne pijejo alkohola in ne kadijo, kar 70 % manjšo pojavnost kolorektalnega raka kot belci, ki živijo v podobnih okoljskih razmerah. Število primerov raka debelega črevesa in danke strmo narašča med Poljaki in Madžari, Portoričani in Japonci, ki so prišli živeti v ZDA in spremenili nacionalno prehrano, bogato z vlakninami, na zahodno, za katero je značilna visoka stopnja prečiščenosti hrane ( iz prehranskih vlaknin) in relativno visoko porabo maščob.


V prizadevanju za čiščenje hrane iz grdih prehranskih vlaknin je oseba prejela snežno belo moko, rahel riž, nežno dušeno zelenjavo in sladkor. Posledice so bile, kot vidimo, katastrofalne. Tukaj je tipičen primer. najprej svetovna vojna posadka najhitrejše nemške vojne ladje-Raider uspešno piratira v vodah Atlantskega oceana. Bili so močni, mladi, dobro izurjeni mornarji nemške flote. Ko so zajeli ladje, so vzeli najdragocenejše rafinirane izdelke (sladkor, moko) v tistem času. Posledično je po 8 mesecih takšnega življenja polovica ekipe zbolela in ni mogla izpolnjevati svojih dolžnosti. Posledično je raider vstopil v nevtralne vode New Yorka in se predal.

V naravi se regulacija procesov razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov, odstranjevanje strupenih snovi iz telesa izvaja s pomočjo prehranskih vlaken ali prehranskih vlaken. Ob pomanjkanju slednjega se ustvarijo pogoji za kopičenje sladkorja v krvi (nastanek sladkorne bolezni), zvišanje krvnega tlaka, kopičenje strupenih snovi in ​​razvoj raka na danki.

Veliko vlogo pri pojavu raka danke igra visok vnos maščob, ki poveča sintezo holesterola in žolčnih kislin v jetrih. V črevesju se pretvorijo v sekundarne žolčne kisline, derivate holesterola in druge potencialno strupene spojine. Znano je, da te spojine uničujejo rektalno sluznico, vplivajo na viskoznost celičnih membran in presnovo prostaglandinov. Prehranske vlaknine, ki jih telo ne absorbira, prispevajo k črevesni peristaltiki, odpravljajo zastoje in s tem povezano toksikozo.

Na splošno je antikarcinogeni učinek prehranskih vlaknin povezan z:

  1. povečanje volumna blata (zmanjšanje časa zadrževanja produktov razpadanja v črevesju, to je krajši čas stika z rakotvornimi snovmi; redčenje rakotvornih snovi)
  2. adsorpcija (absorpcija) žolčnih kislin in drugih potencialnih rakotvornih snovi
  3. zmanjšanje kislosti blata, kar pomaga upočasniti proces bakterijskega uničenja sestavin hrane na rakotvorne snovi in ​​​​deaktivacijo žolčnih kislin
  4. zmanjšanje količine sekundarnih žolčnih kislin
  5. encimska razgradnja maščob v kratkoverižne spojine

Sodobna družba je navdušena nad varčevalnimi lastnostmi prehranskih vlaknin.

Ustrezna prehranska dopolnila so izdelana iz žitnih lupin (najpogostejši primer je pšenični otrobi), vse vrste pogač (sladkorna pesa, sončnice, amarant, stahis), lucerna, semena trpotca in celo borova žagovina. In hkrati zavržejo lupino zelenjave in sadja, v hrani uporabljajo visoko rafinirana zrna, le redko vključujejo zelenjavne jedi v prehrano. Zanemarja Commonerjev najpomembnejši okoljski zakon "Narava ve najbolje", ki nakazuje, da so rastlinska živila z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin optimalna za zdravje ljudi.

Vloga prehranskih vlaknin v prehrani sodobnega človeka je še posebej velika zaradi dejstva, da živimo v dobi globalne okoljske krize, ko poleg naravnih toksičnih snovi, ki nastanejo pri prebavi hrane (presnovki holesterola in žolčnih kislin), v telo vstopi ogromno strupov. telo od zunaj s hrano, vdihanim zrakom, vodo. To so pesticidi, težke kovine in radionuklidi. Za odstranjevanje tovrstnih snovi iz telesa so prehranske vlaknine nepogrešljive. Medtem pa s stopnjo porabe 20-35 g na dan Evropejci s hrano ne prejmejo več kot 15 g prehranskih vlaknin.

Pomanjkanje PV v prehrani lahko povzroči številne patološka stanja, od katerih so mnogi nekako povezani s kršitvijo sestave črevesne mikroflore. Pomanjkanje PV je povezano z razvojem številnih bolezni in stanj, kot so rak debelega črevesa, sindrom razdražljivega črevesja, zaprtje, holelitiaza, diabetes, debelost, ateroskleroza, ishemična bolezen srca, krčne žile in tromboza ven spodnjih okončin itd.

Najpomembnejši viri prehranskih vlaknin za človeka med zelenjavnimi pridelki so stročnice, špinača, zelje.

Študije o dodajanju zelenjave in sadja v prehrano so pokazale, da ta prehranska sprememba sama vodi k zmanjšanju porabe maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov. Ti podatki potrjujejo domnevo, da je rešitev problema prekomerno telesno težo uživanje več zelenjave in sadja je boljši pristop kot omejevanje prehrane.

zelenjavni pridelki se pogosto uporabljajo za pridobivanje funkcionalnih živil s prebiotičnimi lastnostmi. Znano je, da črevesna mikroflora v veliki meri določa človekovo zdravje. Prebiotiki, kot so prehranske vlaknine, oligosaharidi in inulin, so sestavine hrane, ki se v prebavilih ne razgradijo in zagotavljajo selektivno stimulacijo rasti in aktivnosti. koristne bakteriječrevesja, kot so bifido in laktobacili.

Delovanje prebiotikov na človekovo zdravje torej ni neposreden, temveč posreden z obnovo črevesne mikroflore (predvsem danke). Dejansko bifidobakterije spodbujajo imunski sistem, prispevajte sinteza vitaminov skupine B, zavirajo rast patogeni mikroorganizmi znižujejo raven holesterola v krvi, obnavljajo črevesna mikroflora po terapiji z antibiotiki. Laktobacili spodbujajo absorpcijo laktoze pri laktozni intoleranci, preprečujejo zaprtje in drisko ter povečujejo odpornost proti okužbam, kot je salmoneloza. Ugotovljeno je bilo, da je uporaba prebiotikov za povečanje vsebnosti bifidusov in laktobacilov v črevesju učinkovita metoda proti ulceroznemu kolitisu. Širok spekter delovanja bifidobakterij in laktobacilov določa uspeh prebiotikov pri zdravljenju ne le prebavil, temveč tudi pri povečanju imunosti sluznice, vključno s kožo in dihalnimi trakti, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter debelost, urogenitalne okužbe, ki jih povzroča patogeni mikroorganizmi s spodbujanjem rasti laktobacilov. Dodatek prebiotikov hrani izboljša organoleptične lastnosti hrane.

Funkcionalni oligosaharidi tvorijo vmesno skupino med enostavnimi sladkorji in polisaharidi ter so prehranske vlaknine in prebiotiki. Najbolj raziskane so prebiotične lastnosti tovrstnih oligosaharidov (fruktooligosaharidi, glukooligosaharidi, izomaltooligosaharidi, sojini oligosaharidi, ksilooligosaharidi in maltitol).

Te povezave

  1. ne spodbujajo povečanja koncentracije glukoze v krvi in ​​izločanja insulina;
  2. so nizkokalorične sestavine hrane (približno 0-3 kcal/g substrata);
  3. nekancerogeno;
  4. izboljšati črevesno mikrofloro, zmanjšati število patogenih bakterij in zagotoviti prehrano za bifidus in laktobacile;
  5. preprečiti razvoj driske in zaprtja;
  6. izboljša absorpcijo kalcija, magnezija, železa in drugih elementov v črevesju.

debelost in sladkorna bolezen tipa 2 sta tipični bolezni sodobne zahodne družbe. Prehranska priporočila za te bolezni vključujejo povečan vnos prehranskih vlaknin, ki nadzorujejo sproščanje glukoze (Bennett et al., 2006). Prehranske vlaknine vežejo žolčne kisline in preprečujejo njihovo reabsorpcijo v jetrih ter tako zavirajo sintezo holesterola. Nekateri avtorji tudi ugotavljajo, da funkcionalni oligosaharidi izboljšajo absorpcijo vode in elektrolitov v tankem črevesu, kar zmanjša pojavnost diareje in skrajša trajanje zdravljenja.

Funkcionalni oligosaharidi preprečujejo razvoj tumorja pri ljudeh (Chen & Fukuda, 2006). Možni mehanizmi njihovi ukrepi v teh primerih vključujejo zmanjšanje kemične absorpcije rakotvornih snovi s pospeševanjem odvajanja blata, izboljšanjem prehrane bakterij in povečanjem proizvodnje hlapne maščobne kisline, znižanje pH blata, kar prispeva k izločanju rakotvornih snovi. Oligosaharidi izboljšajo absorpcijo cinka, bakra, selena, magnezija in železa, kar je izjemno pomembno na primer pri osteoporozi, ko se poveča izpiranje kalcija iz telesa. Prehranske vlaknine uravnotežijo vnos kalcija s prehrano in vrsto vlaknin.

Nedavne študije kažejo, da funkcionalni oligosaharidi kažejo, antimutageno , antibakterijske lastnosti.

2. VLAKNINE NA KRATKO

Komponente celične stene so odpadni produkti celice. Sproščajo se iz citoplazme in so podvržene transformacijam na površini plazmaleme. Primarne celične stene vsebujejo glede na suho snov: 25 % celuloze, 25 % hemiceluloze, 35 % pektina in 1-8 % strukturnih beljakovin. Vendar pa številke zelo nihajo. Tako sestava celičnih sten žitnih koleoptilov vključuje do 60-70% hemiceluloze, 20-25% celuloze, 10% pektina. Hkrati celične stene endosperma vsebujejo do 85% hemiceluloze. V sekundarnih celičnih stenah je več celuloze. Skelet celične membrane je sestavljen iz prepletenih mikro- in makrofibril celuloze.

Celuloza, ali vlakna (C 6 H 10 O 5) n, je dolga nerazvejana veriga, sestavljena iz 3-10 tisoč povezanih ostankov D-glukoze. b-1,4-glikozidne vezi. Molekule celuloze so združene v micelo, micele so združene v mikrofibrilo, mikrofibrile so združene v makrofibrilo. Makrofibrile, micele in mikrofibrile so povezane v snope z vodikovimi vezmi. Struktura mikro- in makrofibril je heterogena. Poleg dobro organiziranih kristalnih območij obstajajo parakristalna in amorfna.

Mikro- in makrofibrile celuloze v celični membrani so potopljene v amorfno želatinasto maso - matriko. Matriko sestavljajo hemiceluloze, pektini in beljakovine. Hemiceluloze ali polceluloze so derivati ​​pentoz in heksoz. Od hemiceluloz so najpomembnejši ksiloglukani, ki so del matriksa primarne celične stene. To so povezane verige ostankov D-glukoze b-1,4-glikozidne vezi, pri katerih se stranske verige raztezajo od šestega atoma ogljika glukoze, predvsem iz ostankov D-ksiloze. Ostanki galaktoze in fukoze se lahko vežejo na ksilozo. Hemiceluloze se lahko vežejo na celulozo, zato tvorijo lupino okoli celuloznih mikrofibril in jih povezujejo v kompleksno verigo.


Več o prehranskih vlakninah:

3. Razvrstitev neprebavljivih ogljikovih hidratov (prehranske vlaknine)

Prehranske vlaknine(neprebavljivi neprebavljivi ogljikovi hidrati, vlaknine, balastne snovi) - so snovi različne kemijske narave (vse so polimeri monosaharidov in njihovih derivatov), ​​ki ne razpadejo na Tanko črevo, vendar so podvrženi bakterijski fermentaciji v debelem črevesu.

Prehranske vlaknine vstopajo v človeško telo z rastlinsko hrano.

Imeni "vlaknine" ali "prehranske vlaknine" se pogosto uporabljata, vendar sta do neke mere napačna, saj snov, ki jo označujemo s to besedo, nima vedno vlaknaste strukture in nekatere vrste neprebavljivih ogljikovih hidratov (pektini in smole) lahko dobro raztopimo v vodi. Najbolj pravilno ime za to skupino snovi je neprebavljivi ogljikovi hidrati, vendar se v literaturi najpogosteje uporablja izraz "prehranske vlaknine - PV".

Šest jih je glavni vrste PV (shema 1). Kemijska analiza je pokazala, da gre predvsem za polisaharide. Toda s teh stališč bo definicija vlaken nezadostna, ker v prehrani so prisotni tudi drugi polisaharidi, na primer škrob. Najbolj natančno je večino frakcij vlaknin označiti za neškrobne polisaharide. Nadalje jih lahko razdelimo na celulozne in necelulozne polisaharide. Med slednje sodijo hemiceluloze, pektin, skladiščni polisaharidi, kot sta inulin in guar, pa tudi rastlinski gumi in sluz. Končno lahko necelulozne polisaharide razdelimo na vodotopne in v vodi netopne komponente. Lignin ni ogljikov hidrat in ga je treba obravnavati kot ločeno vlaknino.

Shema 1. Glavne vrste prehranskih vlaknin

Neprebavljive ogljikove hidrate glede na fizikalno-kemijske lastnosti delimo na 2 vrsti: topne v vodi (imenujemo jih tudi "mehke" vlaknine) in netopne (pogosto jih imenujemo "grobe" vlaknine).

  • Topen prehranske vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gel, znižujejo holesterol in raven sladkorja v krvi. Ta "mehka" vlakna vključujejo pektine, gume, dekstrane, sluz in nekatere frakcije hemiceluloze.
  • Nerešljiv Prehranske vlaknine prehajajo skozi prebavila skoraj nespremenjene, adsorbirajo velike količine vode in vplivajo na črevesno gibljivost. Ta "groba" vlakna vključujejo celulozo, lignin in del hemiceluloze.

Sestavine živil, povezane s prehranskimi vlakninami:

Celuloza. Celuloza je nerazvejen polimer glukoze, ki vsebuje do 10.000 monomerov. Različne vrste celuloze imajo različne lastnosti in različna topnost v vodi.

Celuloza je zelo razširjena v rastlinskih tkivih. Je del celične stene in opravlja podporno funkcijo. Celuloza je tako kot škrob in glikogen polimer glukoze. Zaradi razlik v prostorski razporeditvi kisikovega »mosta«, ki povezuje ostanke glukoze, pa se škrob v črevesju zlahka razgradi, medtem ko celuloze ne napade encim pankreasa amilaza. Celuloza je ena najpogostejših spojin v naravi. Predstavlja do 50 % ogljika vseh organskih spojin v biosferi.

Vključiti se. Prehranske vlaknine vključujejo tudi fitinsko kislino, snov, ki je po strukturi podobna celulozi. Fitin najdemo v rastlinskih semenih.

hitin. Hitin je polisaharid s strukturo, podobno celulozi. Celične stene gliv in oklepi rakov, rakov in drugih členonožcev so sestavljeni iz hitina.

Hemiceluloza. Hemiceluloza nastane s kondenzacijo pentoznih in heksoznih ostankov, ki so povezani z ostanki arabinoze, glukuronske kisline in njenega metilnega estra. Različne vrste hemiceluloz vključujejo različne pentoze (ksiloza, arabinoza itd.) in heksoze (fruktoza, galaktoza itd.). Tako kot celuloza različni tipi hemiceluloze imajo različne fizikalno-kemijske lastnosti.

Hemiceluloze so polisaharidi celične membrane, zelo obsežen in raznolik razred rastlinskih ogljikovih hidratov. Hemiceluloza je sposobna zadrževati vodo in vezati katione. V žitnih izdelkih prevladuje hemiceluloza, v večini zelenjave in sadja pa je malo.

lignin. Lignin je polimerni ostanek lesa po njegovi perkolacijski hidrolizi, ki se izvaja z namenom izolacije celuloze in hemiceluloze.

Lignini so skupina snovi celične membrane brez ogljikovih hidratov. Lignini so sestavljeni iz polimerov aromatskih alkoholov. Lignini dajejo lupini strukturno togost rastlinska celica, ki obdajajo celulozo in hemicelulozo, lahko zavirajo prebavo lupine s črevesnimi mikroorganizmi, zato se proizvodi, ki so najbolj nasičeni z ligninom (na primer otrobi), slabo prebavijo v črevesju.

Pektin. Pektini so kompleksen kompleks koloidnih polisaharidov. Pektin je poligalakturonska kislina, v kateri so nekatere karboksilne skupine zaestrene z ostanki metilnega alkohola.

Pektini so snovi, ki lahko v prisotnosti organskih kislin in sladkorja tvorijo žele. Ta lastnost se pogosto uporablja v slaščičarski industriji. Pektini so del celičnega skeleta sadja in zelenih delov rastlin. Pomembne so sorbcijske lastnosti pektinov - sposobnost vezave in odstranjevanja holesterola, radionuklidov, težkih kovin (svinec, živo srebro, stroncij, kadmij itd.) In rakotvornih snovi iz telesa. Pektinske snovi najdemo v opaznih količinah v izdelkih, iz katerih lahko kuhamo žele. To so slive, črni ribez, jabolka in drugo sadje. Vsebujejo približno 1% pektina. Enaka količina pektina je prisotna v pesi.

  • Protopektini. Protopektini so pektinske snovi, skupina makromolekularnih spojin, ki so del celične stene in intersticijske snovi višjih rastlin. Protopektini so posebni netopni kompleksi pektina s celulozo, hemicelulozo in kovinskimi ioni. Med zorenjem sadja in zelenjave ter med njihovo toplotno obdelavo se ti kompleksi uničijo s sproščanjem prostega pektina iz protopektina, kar je razlog za mehčanje sadja.

Gumi (dlesni). Gumi (gumi) so razvejani polimeri glukuronske in galakturonske kisline, na katere so vezani ostanki arabinoze, manoze, ksiloze, pa tudi magnezijeve in kalcijeve soli.

Gumi so kompleksni nestrukturirani polisaharidi, ki niso del celične membrane, topni v vodi, z viskoznostjo; sposobni so vezati težke kovine in holesterol v črevesju.

Sluz. Sluzi so razvejani sulfatirani arabinoksilani.

Sluzi so tako kot pektin in gume kompleksne mešanice heteropolisaharidov. Sluzi so v rastlinah široko zastopane. Uporabljajo se v enakih primerih kot pektini in gume. V prehrambenih izdelkih največjo količino sluzi najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu ter rižu. V semenih lanu in trpotca je veliko sluzi.

Alginati. Alginati so soli alginskih kislin, ki jih najdemo v velikih količinah v rjavih algah, katerih molekulo predstavlja polimer poliuronskih kislin.

4. Biološka vloga neprebavljivih ogljikovih hidratov (prehranske vlaknine) in njihova presnova

4.1. Presnova prehranskih vlaknin

Po teoriji uravnotežena prehrana v prebavilih se hranila ločijo na hranila in balast. Koristne snovi se razgradijo in absorbirajo, balastne snovi pa se izločijo iz telesa. Vendar pa se je očitno v teku naravne evolucije prehrana oblikovala tako, da postanejo uporabne ne samo uporabne, ampak tudi neuporabne sestavine hrane. To zlasti velja za balastne snovi za enkratno uporabo, kot so prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine niso vir energije. Pri človeku se le delno lahko razgradijo v debelem črevesu z delovanjem mikroorganizmov. Tako se celuloza razdeli za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske snovi - za 35%. Skoraj vso energijo, ki se pri tem sprosti, črevesne bakterije porabijo za lastne potrebe. Večina monosaharidov, ki nastanejo pri razgradnji prehranskih vlaknin, se pretvori v hlapne maščobne kisline(propionski, oljni in ocetni) in plini, potrebni za uravnavanje delovanja debelega črevesa (vodik, metan itd.).


Shema 2. Posledice presnove PV v debelem črevesu (Weinshtein S.G., 1994)

Te snovi se lahko delno absorbirajo skozi črevesne stene, vendar le približno 1% hranil, ki nastanejo pri razgradnji prehranskih vlaknin, pride v človeško telo. V energijski presnovi je ta delež zanemarljiv in običajno to energijo zanemarjamo pri proučevanju porabe energije in kalorične vsebnosti diet. Lignina, ki ga je precej veliko v celičnih membranah rastlinskih proizvodov, človeško telo ne razgradi in absorbira popolnoma.

4.2. Funkcije prehranskih vlaknin v človeškem telesu

Prehranske vlaknine se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih. Različne vrste PV opravljajo različne funkcije:

  • Topne vlaknine bolje odstranjujejo težke kovine, strupene snovi, radioizotope, holesterol.
  • Netopne vlaknine bolje zadržujejo vodo, pomagajo tvoriti mehko elastično maso v črevesju in izboljšajo njeno izločanje.
  • Celuloza absorbira vodo, pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa in uravnava raven glukoze.
  • Lignin pomaga odstraniti holesterol in žolčne kisline, ki se nahajajo v prebavnem traktu.
  • Gumi in arabski gumi se raztopita v vodi in ustvarita občutek sitosti.
  • Pektin preprečuje vstop odvečnega holesterola in žolčnih kislin v krvni obtok.

4.3. Biološke lastnosti prehranskih vlaknin

PV začnejo delovati že v ustih: med žvečenjem hrane, bogate z vlakninami, se spodbuja izločanje sline, kar prispeva k prebavi hrane. Dolgo časa smo prisiljeni žvečiti hrano z vlakninami, oblikovana navada žvečenja hrane pa temeljito izboljša delovanje želodca in očisti zobe.

Rastlinska vlakna igrajo glavno vlogo pri nastajanju blata. Ta okoliščina, kot tudi izrazit dražilni učinek celičnih membran na mehanoreceptorje črevesne sluznice, določata njihovo vodilno vlogo pri spodbujanju črevesne gibljivosti in uravnavanju njegove motorične funkcije.

Balastne snovi zadržujejo vodo, ki je 5-30-krat večja od lastne teže. Hemiceluloza, celuloza in lignin absorbirajo vodo tako, da zapolnijo prazne prostore v svoji vlaknasti strukturi. Pri nestrukturiranih balastnih snoveh (pektin itd.) pride do vezave vode s pretvorbo v gele. Tako se zaradi povečanja mase blata in neposrednega dražilnega učinka na debelo črevo poveča hitrost črevesnega prehoda in peristaltike, kar prispeva k normalizaciji blata.

PV skrajša čas, ki ga hrana preživi v prebavilih. dolga zamuda fekalnih mas v debelem črevesu povzroči kopičenje in absorpcijo rakotvornih spojin, kar poveča verjetnost za nastanek tumorjev ne samo v prebavnem traktu, ampak tudi v drugih organih.

Pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani ljudi vodi do upočasnitve črevesne gibljivosti, razvoja staze in diskinezije; je eden od razlogov za povečanje črevesna obstrukcija, apendicitis, hemoroidi, črevesna polipoza, pa tudi njegov rak nižje divizije. Obstajajo dokazi, da lahko pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani izzove raka debelega črevesa, pojavnost raka debelega črevesa in disbakterioze pa je v korelaciji z zagotavljanjem diet prehranskih vlaknin.

Prehranske vlaknine imajo normalizirajoč učinek na motorično funkcijo žolčnega trakta, spodbujajo procese izločanja žolča in preprečujejo razvoj zastojev v hepatobiliarnem sistemu. Kot rezultat, bolniki z boleznijo jeter in žolčevod je treba jemati s hrano povečane količine celične membrane.

Obogatitev prehrane z balastnimi snovmi zmanjša litogenost žolča, normalizira koeficient holat-holesterol in litogeni indeks z adsorpcijo holne kisline in zavira njeno mikrobno transformacijo v deoksiholno kislino, alkalizira žolč, izboljša kinetiko žolčnika, kar je še posebej koristno. preventivni ukrep pri posameznikih s tveganjem za razvoj holelitiaze.

Prehranske vlaknine povečajo vezavo in izločanje žolčnih kislin, nevtralnih steroidov, vključno s holesterolom, ter zmanjšajo absorpcijo holesterola in maščob v tankem črevesu. Zmanjšujejo sintezo holesterola, lipoproteinov in maščobnih kislin v jetrih, pospešujejo sintezo lipaze v maščobnem tkivu, encima, ki razgrajuje maščobe, torej pozitivno vplivajo na presnovo maščob. Vlaknine pomagajo zniževati raven holesterola in s tem tveganje za aterosklerozo. Posebej izrazit učinek na presnovo holesterola imajo pektini, zlasti jabolka in citrusi.

Balastne snovi upočasnjujejo dostop prebavnih encimov do ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se začnejo absorbirati šele potem, ko črevesni mikroorganizmi delno uničijo celične membrane. Zaradi tega se zmanjša stopnja absorpcije mono- in disaharidov v črevesju, kar ščiti telo pred močno povečanje ravni glukoze v krvi in ​​povečana sinteza inzulina, ki spodbuja tvorbo maščob.

Rastlinska vlakna prispevajo k pospešenemu odstranjevanju iz telesa različnih tujih snovi, ki jih vsebujejo živila, vključno z rakotvornimi snovmi in različnimi ekso- in endotoksini, pa tudi produkti nepopolne prebave hranil. Zaradi vlaknasto-kapilarne strukture balastnih snovi so naravni enterosorbenti.

Prehranske vlaknine zaradi absorpcijske sposobnosti adsorbirajo ali raztopijo toksine na sebi, s čimer zmanjšajo tveganje za stik toksinov s črevesno sluznico, resnost sindroma zastrupitve in vnetno-distrofičnih sprememb na sluznici. Prehranske vlaknine zmanjšujejo raven prostega amoniaka in drugih rakotvornih snovi, ki nastanejo med gnitjem ali fermentacijo ali jih vsebuje hrana. Ker se rastlinska vlakna v črevesju ne absorbirajo, se hitro izločijo iz telesa z blatom, hkrati pa se iz telesa evakuirajo tudi spojine, ki jih absorbirajo.

Prehranske vlaknine zaradi svojih ionsko izmenjevalnih lastnosti odstranjujejo ione težkih kovin (svinec, stroncij), vplivajo na presnovo elektrolitov v telesu in elektrolitsko sestavo blata.

Mikroflora. Prehranske vlaknine so substrat, na katerem rastejo bakterije. črevesna mikroflora, pektini pa so tudi hranila za te bakterije. Normalna črevesna mikroflora vključuje več sto vrst bakterij. Prehranske vlaknine koristijo koristne črevesne bakterije za svoje vitalno delovanje; zaradi tega se poveča število telesu potrebnih bakterij, kar pozitivno vpliva na nastanek blato. Hkrati koristne bakterije tvorijo snovi, potrebne za človeško telo (vitamine, aminokisline, posebne maščobna kislina uporabljajo črevesne celice).

Nekatere oportunistične bakterije presnavljajo hranila skozi biokemične procese gnitja in fermentacije. Pektini zavirajo vitalno aktivnost teh mikroorganizmov, kar prispeva k normalizaciji sestave črevesne mikroflore. Prehranske vlaknine spodbujajo rast laktobacilov, streptokokov in zmanjšujejo rast koliformnih bakterij, vplivajo na presnovno aktivnost normalne mikroflore.

Iz balastnih snovi nastanejo bakterije kratkoverižne maščobne kisline (SCFA) - (ocetne, propionske in oljne), ki so vir energije za črevesno sluznico, jo ščitijo pred distrofičnimi spremembami, povečujejo absorpcijo vitamina K in magnezija.

Tabela 1. Nekateri učinki nizkomolekularnih metabolitov mikroflore

Učinek

Metaboliti, odgovorni za učinek

Oskrba epitelija z energijo

Ocetna (acetatna), maslena (butiratna) kislina

Antibakterijski učinek

Regulacija proliferacije in diferenciacije epitelija

Maslena kislina (butirat)

Dobava substratov za glukoneogenezo

Propionska kislina (propionat)

Dobava substratov za lipogenezo

Acetat, butirat

Blokiranje adhezije patogenov na epitel

propionat, propionska kislina

Regulacija črevesne gibljivosti

SCFA, soli SCFA, GABA, glutamat

Krepitev lokalne imunosti

Butirat (maslena kislina)

Vzdrževanje ionske izmenjave

SCFA, soli SCFA (predvsem ocetna kislina (acetat), propionska kislina (propionat), maslena kislina (butirat)

Neprebavljivi ogljikovi hidrati tudi zmanjšajo bakterijsko razgradnjo zaščitne črevesne sluzi.

Prehranske vlaknine se povečajo sinteza vitaminov B1, B2, B6, RR, folna kislinačrevesne bakterije.

Prehranske vlaknine so vir kalija in delujejo diuretično, torej pomagajo pri odvajanju vode in natrija iz telesa.

Pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani velja za enega izmed številnih dejavnikov tveganja za nastanek različnih bolezni: sindroma razdražljivega črevesja, hipomotorične diskinezije debelega črevesa, sindroma funkcionalnega zaprtja, raka debelega črevesa in danke, črevesne divertikuloze, hernije. odprtina požiralnika diafragma, holelitiaza, ateroskleroza in sorodne bolezni, debelost, diabetes mellitus, presnovni sindrom, krčne žile in tromboza ven spodnjih okončin ter številne druge bolezni.

5. Norme porabe neprebavljivih polisaharidov

Prehranske vlaknine hranila zdaj priznana kot bistvena sestavina prehrane.

Dolgo časa so neprebavljivi ogljikovi hidrati veljali za nepotreben balast, zato so za povečanje hranilne vrednosti razvili posebne tehnologije za osvoboditev živilskih izdelkov iz balastnih snovi. Rafinirani prehrambeni izdelki so postali zelo razširjeni, zlasti v gospodarsko razvitih državah. V 20. stoletju so začeli proizvajati in še vedno proizvajajo rafinirane izdelke, popolnoma ali skoraj popolnoma brez prehranskih vlaknin: sladkor, številne slaščice, fino moko, bistre sokove iz sadja, jagodičja in zelenjave itd. Zaradi tega trenutno večina svetovnega prebivalstva doživlja "vesternizacijo" prehrane: 60% ali več dnevne prehrane predstavljajo rafinirana živila, s takšno prehrano 10-25 g prehranskih vlaknin na dan vstopi v telo. V tipični ameriški prehrani je količina zaužitih prehranskih vlaknin 12 gramov na dan. S to dieto se uporaba prehranskih vlaknin znatno zmanjša ob ozadju povečanega vnosa beljakovin in živalskih maščob.

Pri nas se je v zadnjih 100 letih poraba prehranskih vlaknin zmanjšala za več kot dvakrat.

Po mnenju nutricionistov danes skoraj vsi prebivalci planeta trpijo zaradi pomanjkanja vlaknin. Prekomerna strast do rafiniranih izdelkov stoletja je bila razlog za znatno povečanje razširjenosti tako imenovanih bolezni civilizacije: debelosti, sladkorne bolezni, ateroskleroze, bolezni debelega črevesa.

Prehrana povprečnega statističnega sodobnega človeka vključuje od 5 do 25 g HP, v povprečju 12-15 g, prehrana vegetarijancev vsebuje HP do 40 g na dan. In naši predniki so ga uživali od 35 do 60 g. Vir HP so bili predvsem oreščki, žita in jagodičevje. Sadje in zelenjava sta danes glavni vir HP.

AT higienske zahteve varnost in hranilno vrednost prehrambeni izdelki, ki ga je Ministrstvo za zdravje Rusije odobrilo leta 2001, je ocenjena fiziološka potreba po prehranskih vlakninah opredeljena kot 30 g / dan z energijsko vrednostjo prehrane 2500 kcal. AT smernice Državni raziskovalni inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti iz leta 2008 določa fiziološko potrebo po prehranskih vlakninah za odraslega pri 20 g / dan. Ameriško dietetično združenje priporoča 25-30 gramov vlaknin na dan. Po priporočilih WHO je sprejeta norma vnos 25-35 g PV na dan s hrano. Terapevtski odmerek PV - ne več kot 40-45 g na dan, največ dnevni odmerek- 60 g na dan.

Za zagotovitev potrebne količine prehranskih vlaknin mora dnevna prehrana vsakega človeka vsebovati 200 g polnozrnatega kruha, 200 g krompirja, 250 g zelenjave in 250 g sadja.

Posebej pomembna je obogatitev prehrane z rastlinskimi vlakninami pri starejših in ljudeh, nagnjenih k zaprtju.

Pri kroničnih boleznih debelega črevesa je potrebno povečati količino prehranskih vlaknin v prehrani.

6. Prehranski viri neprebavljivih ogljikovih hidratov (IC)


VSEBNOST PREhranskih vlaknin v izdelkih

Prehranske vlaknine najdemo samo v rastlinah. Živalski proizvodi (meso, mleko in mlečni izdelki) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

90% naše prehrane sestavljajo živila, ki sploh ne vsebujejo HP: meso, mlečni izdelki, ribe, jajca itd. Samo 10% dnevne prehrane daje možnost, da dobimo toliko PV, kot ga telo potrebuje.

Rastlinski izdelki se bistveno razlikujejo po količinski in kakovostni sestavi prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo. Enak zeliščni izdelki vsebuje prehranske vlaknine različni tipi. Samo z raznovrstno prehrano, t.j. pri uvedbi v prehrano več vrst rastlinska hrana(žita, polnozrnat kruh, zelenjava, sadje, zelišča), telo prejme tako potrebno količino prehranskih vlaknin kot vlaknin z različnimi mehanizmi delovanja.

Živila z največjo vsebnostjo celičnih membran so: polnozrnat kruh, proso, stročnice (stročji grah, fižol), suho sadje (zlasti suhe slive), rdeča pesa. Precejšnje količine celičnih membran vsebujejo tudi ajdova in ječmenova kaša, korenje. Največje količine pektine najdemo v jabolkih, slivah, črnem ribezu in pesi. Živila, bogata z različnimi balastnimi snovmi, so tudi: oreščki (mandlji, arašidi, pistacije), zelje, marelice, robide, kokos, kivi, peteršilj, pokovka, morske alge.

Za nizko vsebnost celičnih membran so značilni: riž, krompir, paradižnik, bučke.

Tabela 2. Vsebnost prehranskih vlaknin v nekaterih vrstah zelenjave, užitnem delu sadja in jagodičja (Weinstein S.G., 1994)

Ime

Število PV

v 100 g izdelka, g

HP komponente, %

Mokra teža

Suha

utež

Celuloza

Hemiceluloza

lignin

zelenjava

Zelje

Bruselj

35,5

zimsko zelje

24,4

belo zelje

27,4

Čebula

18,1

Sledi

Grah zamrznjen

37,1

grah

47,6

Sledi

korenček

28,4

Sledi

Šved

22,1

Na zelo preprost način bom razložil, zakaj so prehranske vlaknine dobre za telo in kako pomagajo pri hujšanju.

Prehranske vlaknine (vlaknine) so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinah. A za razliko od ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v škrobnati in sladki hrani, so vlaknine skoraj netopne. želodčni sok v črevesnem traktu. Zakaj je pomembno? Ker telo vlaknin ne more prebaviti, te skoraj nespremenjene preidejo skozi želodec, črevesje in se izločijo iz telesa.

Obstajata dve obliki vlaknin: topne in netopne. Študije so pokazale, da topne vlaknine znižujejo holesterol, kar lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca. Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi, so manj dovzetne za proces fermentacije. Pomembni sta obe obliki vlaken.

Zakaj so prehranske vlaknine dobre za telo

Veste vse o koristih vlaknin za naše telo? Kakšno vlogo imajo prehranske vlaknine v procesu prebave in zakaj se nam vedno svetuje, da v prehrano vključimo več vlaknin? ?

  1. Vlaknine - prispevajo k izgubi in normalizaciji telesne teže. Oteklina v želodcu, spodbuja hitro nasičenost, pojav občutka sitosti (uživanje manj kalorij).
  2. Vlakna - odstranjujejo toksine. Vlakna, ki prehajajo skozi tanko in debelo črevo, vežejo toksine, rakotvorne snovi in ​​jih odstranijo iz telesa.
  3. Vlaknine – pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki v želodcu upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov.
  4. Vlaknine so hrana za dobre bakterije v našem črevesju, zato vlaknine podpirajo zdravo pravilno deločrevesje. Poveča imuniteto.
  5. Vlaknine - znižujejo raven holesterola v telesu.

Izdelki, ki vsebujejo topne prehranske vlaknine (na 100 gramov):

  • Fižol - 15 g
  • Ječmen - 15,6 g
  • Grah - 26 g
  • Soja - 9,3 g
  • Ajdova kaša - 17 g
  • Leča - 31 g
  • Ovsena kaša - 10,6 g
  • Riž - 1,3 g
  • Rdeča pesa - 2 g
  • Jabolko - 2,4 g
  • Krompir - 2,2 g
  • Orehi - 6,7 g
  • Banane - 2,6 g
  • Zelena - 2 g
  • Gobe ​​- 1 g

Izdelki, ki vsebujejo netopne prehranske vlaknine (na 100 gramov):


  • Ječmen - 15,6 g
  • Rjavi riž - 3,5 g
  • Pšenični otrobi - 14 g
  • Polnozrnat kruh - 5 g
  • Paradižnik - 1,2 g
  • Zelje (belo, brokoli, cvetača) - 2,5 g
  • Korenček - 2,8 g
  • Stročji fižol - 2 g
  • Čebula - 1,7 g
  • Rozine - 6 g
  • Artičoka - 8,6 g

Prehranske vlaknine v prehrani naše družine

Telo naj prejme 30 - 38 g vlaknin na dan. Zakaj marsikdo na to ni pozoren? AT naravne izdelke zelo malo vlaknin, tehnološki napredek zmanjšuje uporabnost naših izdelkov, ki jih uživamo. Svoji prehrani dodajam vlaknine. Pomanjkanje časa in naporen delovni dan vam ne dovolita jesti prava količina vlakno. Pomanjkanje prehranskih vlaknin v naši družini povečamo z uporabo in, o čemer si lahko preberete na moji spletni strani.

Z dodajanjem prehranskih vlaknin v vašo prehrano se lahko hitreje in dlje počutite siti, kar pomaga zmanjševati in nadzorovati težo. Če boste v svoji prehrani povečali količino zdravih vlaknin, boste bistveno izboljšali svoje zdravje in boste zlahka nadzorovali svojo težo.


Zakaj so prehranske vlaknine dobre za telo? Odgovor je preprost: brez teh snovi prebavni sistem ne more normalno delovati. Odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, povečujejo odpornost proti patogenim bakterijam in okužbam.

Poleg tega redno uživanje hrane, ki vsebuje prehranske vlaknine, pripomore k zmanjšanju telesne teže. Ta članek bo razkril vse potrebne informacije o prehranskih vlakninah, ki jih mora poznati vsak človek.

Vrednost prehranskih vlaknin za telo

Za začetek je treba pojasniti, kaj so prehranske vlaknine?

Z drugimi besedami, gre za vlaknine, ki so snovi rastlinskega izvora. Najdemo ga v zelenjavi, sadju in žitih. Ne vsebuje mineralov, vitaminov, beljakovin in drugih hranilnih sestavin.

Prehranske vlaknine, ki pridejo v črevesje, se ne raztopijo v želodčnem soku. Iz telesa se izločijo v skoraj nespremenjeni obliki. Kljub temu se nutricionisti strinjajo, da so koristi uživanja vlaknin zelo velike. Opravlja več pomembnih funkcij:

  1. Pomoč pri normalnem delovanju črevesja. Ko pridejo v prebavila, prehranske vlaknine "vpijejo" strupene snovi in ​​jih odstranijo iz telesa. Zahvaljujoč temu procesu se izboljša predelava in asimilacija hrane.
  2. Vloga "hrane" za bakterije, ki živijo v črevesju. Črevesne bakterije s pomočjo vlaknin sintetizirajo aminokisline, mikro-, makroelemente, vitamine in hormone.
  3. Nadzor apetita. Če zaužijete majhno porcijo jedi, ki vsebuje prehranske vlaknine, se lahko za dolgo časa nasitite in pozabite na lakoto. Zato je uživanje vlaknin koristno pri hujšanju.
  4. Normalizacija črevesne mikroflore. Neizpodbitno dejstvo je, da v njem živi kar 80 % vseh imunskih celic. Izboljšanje črevesne mikroflore vodi do povečanja obrambe telesa.
  5. Znižana raven glikemije in holesterola. Redno uživanje prehranskih vlaknin preprečuje nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja.

Vrste prehranskih vlaknin

Obstajata dve vrsti vlaknin – topne in netopne.

Vsaka vrsta prehranske vlaknine je pomembna za telo in mora biti prisotna v prehrani.

Pri zaužitju topne vlaknine absorbirajo vlago in se povečajo. Postanejo lepljive in goste. Da bi bilo bolj jasno, se lahko spomnite postopka priprave ovsene kaše.

Ko topne vlaknine nabreknejo, zapolnijo ves prostor v želodcu in človek se počuti sitega.

Topne vlaknine je treba uživati, ker:

  • pospešuje celjenje črevesne sluznice;
  • odstranjuje toksine iz telesa;
  • zmanjšuje gnitje procesov v črevesju.

Netopne vlaknine prehajajo skozi prebavila, praktično ne absorbirajo vlage in se ne spreminjajo v velikosti. V prehrano jih je treba vključiti, da:

  • spodbuja peristaltiko želodca;
  • odstraniti odvečni holesterol;
  • spodbujajo izločanje žolča;
  • ustvariti občutek sitosti.

Spodaj je tabela s seznamom živil, ki vsebujejo topne in netopne vlaknine. To vam bo pomagalo narediti pravo prehrano.

Topne vlaknine netopne vlaknine
Izdelki Vsebnost v 100 gramih (g) Izdelki Vsebnost v 100 gramih (g)
fižol 15 rjavi riž 3,5
grah 26 paradižniki 1,2
ajda 17 pšenični otrobi 14
soja 9,3 korenček 2,8
krompir 2,2 rozine 6
ječmen 15,6 polnozrnat kruh 5
ovseni kosmiči 10,6 zelje 2,5
leča 31 čebula 1,7
riž 1,3 artičoke 8,6
banane 2,6 ovseni otrobi 10
pesa 2 Jagoda 1,5
Apple 2,4 peteršilj 4
oreh 6,7 bučke 1,4
zelena 2 beli fižol 3,8
gobe 1 koruza 1,4

Običajno morate zaužiti 25-30 gramov vlaknin na dan. Na žalost dnevna prehrana sodobnega človeka vključuje največ 12-15 gramov prehranskih vlaknin. Vse zaradi uporabe hitre hrane, v kateri praktično ni uporabne snovi. Ker so koristi vlaknin preprosto neprecenljive, bi morali vsak dan jesti sveže sadje in zelenjavo.

Če se je oseba, ne da bi prej zaužila prehranske vlaknine v zahtevanih količinah, odločila dramatično povečati njihov vnos, je bolje, da tega ne stori. To lahko povzroči nelagodje v obliki motnje hranjenja(napenjanje ali driska).

Vnos prehranskih vlaknin je treba postopoma povečevati, da bi povečali koristi. Vsak dan lahko povečate vnos vlaknin za 5 dodatnih gramov. Naslednja priporočila bodo pomagala pri polnjenju prehrane z zdravimi vlakninami:

  1. Zelenjavo je treba jesti trikrat na dan - za zajtrk, kosilo in večerjo.
  2. Sadje je treba jesti s kožo. Pri pripravi napitka pustimo tudi kožo in izkaže se, da ni samo sok, ampak smoothie.
  3. Med prigrizkom morate jesti samo sadje.
  4. Pecivo iz bele moke je popolnoma izključeno iz prehrane. Sploh ne vsebuje prehranskih vlaknin, saj se med predelavo očisti zunanje plasti zrn. Imajo samo vlaknine, zato raje preidite na kruh, polnozrnat kruh in muslije.
  5. Morate se odreči čokoladi, piškotom, sladkarijam in drugim sladkarijam. Nadomestili jih bodo oreščki in suho sadje.
  6. Z otrobi bi morali popestriti prehrano, saj vsebujejo ogromno prehranskih vlaknin. Na primer, otrobe lahko dodate kateri koli pijači.
  7. Poliran riž je najbolje nadomestiti s črnim ali rjavim rižem, fižolom, prosom, ječmenom, lečo, torej neoluščenimi zrni.
  8. Izdelke je treba rezati ne zelo drobno, ker se vlakna med dolgotrajno toplotno obdelavo uničijo.
  9. Dvakrat na teden zamenjajte mesno jed s stročnicami. Fižol lahko kuhamo celo v počasnem kuhalniku. med kuhanjem? Zdravniki verjamejo, da stročnice, pripravljene na ta način, ne bodo škodovale zdravju.

Najbolje je, da ne podležemo nobeni predelavi sadja in zelenjave. Če pa ima človek preobčutljiv želodec, potem lahko sadje in zelenjavo skuha do polovice. To bo pomagalo ohraniti največ uporabnih elementov v izdelkih.

Prehranske vlaknine so najdragocenejša snov, ki mora biti prisotna v prehrani. Njihove koristi so nesporne - izboljšajo črevesno mikrofloro, njeno delo, odstranijo strupene snovi, povečajo obrambo telesa. Redno uživanje vlaknin pomaga hitreje posloviti od odvečnih kilogramov ter preprečuje sladkorno bolezen in težave s srcem. Nenehno spremljanje vnosa zdravih prehranskih vlaknin bo poskrbelo za lepo postavo, izboljšalo prebavo in zdravje ljudi nasploh!

@ 2022 wowway.ru - Diete in prehrana. Diagnostika in analize. Zdravila. holesterol. ateroskleroza