Zanimivi recepti za zdravo prehrano. Kako kuhati zdravo hrano. Prave možnosti prigrizkov

Odlično je, ko se je človek pripravljen potruditi in spremeniti svoje življenje na bolje, še posebej preklopiti na zdravo prehrano, saj je po nekaj mesecih po spremembi običajne prehrane opaziti izboljšanje zdravstvenega stanja.

Mnogi ljudje zmotno domnevajo, da je strukturirana prehrana popolna zavrnitev okusna hrana, vendar to ni tako, saj bodo recepti za zdravo hrano za vsak dan, ki presenečajo s svojo številčnostjo, omogočili, da bo oseba jedla ne le zdravo, ampak tudi okusno!

Osnovna načela zdrave prehrane

Biti mora le, ko se pojavi občutek lakote, vendar presledki med obroki niso daljši od 5 ur.
Najbolje je jesti sede, počasi in, kar je najpomembneje, temeljito žvečiti.
Naenkrat lahko jeste največ 3 jedi.
Med obroki in po njem poskusite ne piti tekočine približno 40 minut.
Obstaja potreba po hrani, ki vsebuje vlaknine (zelenjava, zelišča, žita).

Upoštevanje teh pomembnih načel vam bo pomagalo ostati zdravi in lepi dolgo časa.

Zelo uporaben video o bistvu in vseh pravilih zdrava prehrana:

Vzorec menija zdrave hrane

Okusna in zdrava hrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Za zajtrk - počasnih ogljikovih hidratov(kos sivega kruha z maslom, žitarice, čaj z medom). Za drugi zajtrk (malica) - solata iz svežega sadja ali zelenjave.

Kosilo je obilno, vendar ne težko (juha, kuhano meso ali parjeni kotleti, zelenjava, kompot ali nesladkan čaj). Za popoldansko malico - mlečni izdelki ali sadje.

Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času je bolje uporabiti ne veliko število rastlinske maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati (kuhane ribe, parjeno meso, sadni kompot.

V naslednjem delu članka bomo podrobneje preučili recepte za zdravo prehrano za en teden.

Prvi zajtrk

Najboljša jed za zajtrk je nedvomno kaša. Toda vsako jutro je uživanje ene in iste kaše lahko dolgočasno, zato morate receptom za vsak dan dodati nekaj pike za zdravo prehrano.

Prosena kaša

Dobro sperite 1 skodelico prosa. Prelijemo v ponev, prilijemo 500 ml vrelega mleka in ob stalnem mešanju pustimo na počasnem ognju 30 minut.

Po kuhanju je treba kašo pustiti, da se kuha, nato pa dodajte majhen ščepec soli in olja po okusu. Za spremembo lahko v kašo daste med, sadno marmelado, marmelado ali jagodičevje.

sadni puding

Sadni puding je popoln zajtrk za otroke. Za pripravo jedi boste potrebovali več vrst sadja, ki jih boste morali premagati v mešalniku, dodati malo orehov in 1-2 jajci, stepeni s sladkorjem in soljo. Nato morate vse premešati in peči v pečici 15 minut.

Skutina enolončnica

Za kuhanje boste potrebovali 500 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, 4-4,5 žlice. l. sladkor in 2 žlici. l. vabe. Vse sestavine je treba zmešati in peči 30-40 minut do zlato rjave barve. Da bi skutni enolončnici dali bolj pikanten okus, dodajte malo suhega sadja, vanilin, cimet.

Kosilo

Po jutranjem obroku, po približno 3 urah, lahko jeste drugi zajtrk. Za to vam ni treba pripraviti posebnih jedi, saj je najbolje, da poskrbite za prigrizek z zdravo hrano.

Torej, med jutranjim obrokom in kosilom lahko jeste:

jabolko, hruška ali banana;
jogurt, kozarec kefirja ali majhna količina (ne več kot 150 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob;
naribano korenje z jabolkom;
rezina sira;
katera koli zelenjava;
peščica oreščkov in (ali) suhega sadja.

Večerja

Pri pripravi prve in druge jedi je treba izključiti cvrtje. Solate ne začinite z majonezo, temveč s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. Če je treba dodati kis, ga je treba zamenjati. limonin sok.

Prvi tečaj

Grška fižolova juha

Fižol skuhajte do polovice, odcedite vso vodo. Fižol ponovno prelijemo z vodo in kuhamo 20 minut. Odstranite s štedilnika in pustite stati eno uro. Nato v ponev s fižolom damo sesekljano zelenjavo: čebulo, korenje in zeleno skupaj s česnom in paradižnikovo mezgo ter vse skupaj kuhamo 20 minut. Za dodaten okus dodajte sol in črni poper.

Paradižnikova juha

Ta juha je primerna za poletno sezono, ko je zadušeno in preprosto ni želje, da bi več ur posvetili kuhanju. Kilogram paradižnikov poparite in jim odstranite lupino, prerežite na polovice in odstranite semena. Nato morate preostanek kaše zmleti v mešalniku z 2 žlici. l. oljčno olje, 2 stroka česna, skozi stiskalnico, 2 žlici. l. limonin sok, muškatni orešček, bazilika, timijan, sol in poper.

Drugi tečaj

Glavne jedi, ki jih ljudje jedo za kosilo, lahko pripravite tudi za večerjo, poleg tega pa lahko te recepte za zdravo prehrano za vsak dan uporabite za družinske pojedine.

Piščanec s krompirjem v loncu

Ta jed je odlična tako za vsakodnevno kot za praznično večerjo. Za 4 porcije boste potrebovali pol kilograma krompirja, 400 gramov piščančjega in šampinjonovega fileja, 4 paradižnike, 300-400 gramov sira, kislo smetano, zelišča in začimbe, ki bodo jedi dale pikanten okus.

Vse sestavine je treba narezati na majhne koščke. Dno loncev je treba namazati s kislo smetano in začeti polagati v plasteh: fileti, gobe, kisla smetana, krompir, paradižnik in spet kisla smetana. Ko je vse razloženo v plasteh, morate posuti s sirom, dodati sol, poper in začimbe. Na koncu morate lonce pokriti s folijo ali pokriti s pokrovom in postaviti v pečico za 40-50 minut. 10 minut pred serviranjem odstranite pokrov/folijo, da odvečna tekočina izhlapi.

Dušena riba z zelenjavo

Sestavine: pol kilograma ribjega fileja, 30 gr. korenje, 200 gr. čebula, 2 žlici. l. paradižnikova mezga, lovorjev list, črni poper v zrnu.

Zelenjavo je treba zmešati s testeninami in poslati v enolončnico, predgretje rastlinsko olje v ponvi. Po 10 minutah dodajte file, začimbe v ponev, prelijte vse 500 ml kuhana voda in dušimo 40 minut.

Sirni kolački s kumino

Za kuhanje morate zmleti 300 gr. skute, jo zmešajte v skledi z 2 žlici. l. moke, 3 jajca, 1 žlica. l. kisle smetane, 1/2 žličke. kumino, vse posolite in dobro premešajte.

Maso je treba oblikovati, povaljamo v moki in popražimo na maslu. Postrezite z medom, marmelado ali kondenziranim mlekom.

pečen krompir

Za pripravo jedi po tem receptu vam krompirja ni treba olupiti, zato ga je treba oprati in dobro posušiti. Korenino je treba položiti na pekač in poslati eno uro v pečico, segreto na 180 stopinj. Ko ga prerežemo na pol, z žlico nežno ločimo pulpo od lupine in jo zdrobimo.

Za okus morate dodati drobno sesekljano zeleno čebulo, preliti z nesladkanim jogurtom in vse premešati. Z mešanico napolnite krompirjev olupek, vse skupaj prelijte s kislo smetano in okrasite s cilantrom.

Pečene piščančje prsi z gobami

Narežemo na kose 400 gr. piščančji file, sol in prestavite v namaščeno obliko. Čebulo narežite na pol obroče in položite drugo plast. Nato morate zavreti in narezati 300 gr. gobe in jih položite v tretjo plast. Jed je treba preliti z omako: jogurt, sol, poper in začimbe po okusu. Pečemo 30-40 minut.

Solata je lep dodatek k glavni jedi. Obstaja veliko preprostih receptov za solate za vsak dan za zdravo prehrano, vendar so naslednji najlažji za pripravo.

Grška solata

Treba je narezati kumare, paradižnik, feta sir na kocke, olive in vse skupaj začiniti z mešanico limoninega soka in oljčnega olja. Obvezno dodamo solato, a le ta ne sme biti rezana, temveč pobrana z rokami.

Solata iz redkvice, korenja in oreščkov

Operite in nasekljajte zelenjavo, dodajte 2 žlici. l. sesekljanih orehov, strok česna, limonina lupinica, sol in poper. Za solatni preliv uporabimo naslednjo mešanico: limonin sok z rastlinskim oljem stepemo v mešalniku.

Deli s sirom

Kumaro olupimo, narežemo na kocke in dodamo drobno sesekljano zeleno. Zmeljemo 2 kuhani jajci in naribamo 50 gr. sira, dodamo strok česna. Za preliv uporabite kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in pred serviranjem jed okrasite s koprom.

Video: preprosti recepti za zdravo prehrano za vsak dan

Zahvaljujoč zgornjim receptom za zdravo prehrano za vsak dan lahko svojo prehrano popestrite z okusnimi, zadovoljivimi in slastnimi jedmi.

Zadnje novice

Recepti pravilna prehrana danes postajajo vse bolj priljubljeni, saj so takšni recepti lahko ne le koristni za naše telo, ampak tudi zelo okusni. Obilje receptov za pravilno prehrano privlači tako navzven kot s svojo vsebino, prijetna aroma, zanimiva barva itd. Zelo pomembno je pravilno sestaviti jedilnik za vsak dan, kjer bodo prevladovali recepti za pravilno prehrano. Raznolikost oblik in okusov nikogar ne bo pustila lačnega in nezadovoljnega s pokušenim.

Ne zamenjujte bolj zdravega prehranjevanja z dieto ali postom, ker sta si bistveno različna. Toda učinek zdrava hrana bodo opazni, saj boste s pomočjo naravnih in okusnih izdelkov zlahka vzdrževali lepa oblika in se znebiti odvečnih kilogramov. Poleg figure Uravnotežena prehrana bo dal dobro razpoloženje in dobro počutje.

Pravilna prehrana vključuje uporabo sveže pripravljene hrane, zato je recept zasnovan za 3 obroke:

srednje veliko korenje;
piščančji file - 200 g;
cvetača;
omaka (piščančja juha, trdi sir, moka, smetana, 2 jajci, mleta paprika, muškatni orešček, sol po okusu).

Recept:

Cvetače ne kuhajte, dokler ni kuhana, po razdelitvi socvetja. V vodo, kjer se je kuhala, dodamo vse sestavine za omako, razen jajc. Vso to mešanico kuhajte 5 minut, občasno premešajte in ne pustite, da se strdi. Nato dodajte rumenjake in dobro premešajte v vodni kopeli.
Pekač namažemo z maslom. Na dno položimo predhodno kuhan piščančji ali drug perutninski file, cvetačo, korenje in prelijemo z omako.
Kalup postavimo v pečico, segreto na 250 stopinj, za 15 minut, dokler se ne pojavi hrustljava skorjica lepega zlatega odtenka. Takšna hrana ni le noro okusna, ampak tudi hranljiva.

Solata s sardinami

Obstaja veliko receptov za pravilno prehrano, vendar je ta solata zelo enostavna za pripravo, nasiti telo in ne daje odvečnih kilogramov odložite se na straneh. Za njegovo pripravo so potrebne naslednje komponente:

riž - približno 130 g;
konzerviran grah in koruza (kozarec skupne teže);
sardine v lastni sok;
sveža kumara;
češnjev paradižnik;
zelenjava, pernato čebulo;
sol in poper (po okusu).

Recept:

Predhodno skuhajte riž. Zmešamo s sardinami.
Kumare narežemo na majhne kocke, češnjeve paradižnike razdelimo na četrtine.
Zelenjavo in čebulo narežite, dodajte rižu.
Zmešajte vse preostale sestavine in okrasite jed.

Da bi jedli pravilno, vam ni treba porabiti veliko časa za pripravo hrane. S pomočjo pravilne prehrane lahko povečate raven energije in moči, pridobite na energiji in pozitivnosti, se počutite bolje in pozabite na zdravstvene težave. Pravilna prehrana že dolgo ni več neokusna omejitev hrane, s pomočjo različnih jedi lahko okrasite svojo dnevno prehrano.

Je vaš urnik prenatrpan? Zjutraj ni časa niti za zajtrk, zvečer pa ni energije za kuhanje?

Glavna ovira za pravilno prehrano je potreba po nenehnem kuhanju. In misel na izgubljanje časa in energije s kuhanjem, ko ste že izčrpani in izčrpani, vodi do tega, da se kar odpravite do najbližjega McDonald'sa.

Za pripravo zdravih in uravnoteženih obrokov je premalo časa in odločite se, da ne boste iskali pravega. hitra hrana? In zaman, obstajajo možnosti za hitre in zdrave recepte .

Ne skrbi. Če imate malo ali nič časa in energije, vam bo teh 16 receptov pokazalo, kako kuhati hitro in zdravo. Navsezadnje priprava teh jedi vzame tako malo časa, da je težko verjeti, da je lahko zdrava prehrana tako hitro pripravljena.

Za vaše udobje smo recepte razdelili v več kategorij: zajtrk, kosilo, večerja, solate in sladice.

Zajtrk

1. Ovseni kosmiči z banano in oreščki

Ovsena kaša je neverjetno dobra za vaše telo, a kdo ima rad prazne kosmiče?

Obstaja veliko načinov za popestritev ovsene kaše z različnim sadjem in oreščki. Zakaj torej banane?

Poleg tega, da so banane okusne, vsebujejo veliko vlaknin in kalija. Kalij uravnava raven natrija v telesu, pomaga pa tudi pri zniževanju krvnega tlaka in blagodejno vpliva na stanje srčno-žilnega sistema.

S kombinacijo banan z ovsenimi kosmiči in zdravimi maščobami iz oreščkov dobite popoln zajtrk, ki je zdrav za srce!

In tako enostavno ga je pripraviti:

Ovsene kosmiče segrejte z vodo (ali mandljevim mlekom za beljakovine in kalcij), nato dodajte narezano banano, grobo mlete oreščke in nekaj cimeta. Zajtrk je pripravljen. Dober tek!

2. Omleta z brokolijem in feta sirom

Jajca so prava zakladnica uporabne snovi. Vsebujejo številko koristni vitamini in minerali, veliko beljakovin in zdravih omega-3 maščobnih kislin. Zato so jajca odlična za začetek dneva!

Priprava omlete je tako enostavna kot luščenje hrušk - v ponev vlijemo stepena jajca (od 1 do 3, odvisno od števila sestavin, ki jih uporabiš, velikosti ponve in tvojega apetita), nanje daš preostale sestavine in jih ponovno napolnimo z jajcem, tako da omleta oblije celotno jed.

Zakaj brokoli? Tako kot bananini ovseni kosmiči, ker so vlaknine dobre za zajtrk. Ker jajca vsebujejo veliko beljakovin, bo takšen zajtrk dolgo časa poskrbel za občutek sitosti.

Brokoli je tudi bogat z vitamini in minerali. Pomembno je, da zajtrk vsebuje eno ali dve živili (v tem primeru jajca in brokoli), bogati s prehranske vlaknine. Če je zjutraj občutek lakote prevelik, omleti dodajte nekaj polnozrnatih toastov in kozarec mandljevega mleka.

3. Grški jogurt in sadni parfe

Grški jogurt vsebuje več beljakovin in manj sladkorja kot navaden jogurt. Zakaj ne bi grškega jogurta izkoristili z dodajanjem sadja (za vitamine in vlaknine) in oreščkov (npr. orehi ali mandlji, ki vsebujejo zdrave maščobe in še več vlaknin)?

Toda v tej jedi je ena skrivna sestavina, z dodajanjem katere boste preprosto ustvarili "zdravstveno bombo" - to je laneno seme.

Raziskave še potekajo, vendar so rezultati obetavni: laneno seme zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka. In vse to po zaslugi teh majhnih semen!

Parfaita ni tako enostavno pripraviti na oko, zato vam ponujamo približne mere:

¾ - 1 skodelica grškega jogurta
2 skodelici narezanega sadja (izberite svoje najljubše)
2 žlici orehi in mandlji (drobno sesekljani)
1 žlica mletega lanenega semena
(neobvezno) med

Zmešajte te sestavine, kakor želite. Spodaj je le nekaj možnosti:

Zmešajte! Zakaj ne bi preprosto dodali vseh sestavin v eno skodelico, posodo za hrano, dobro premešali in uživali v okusu? Hitro, preprosto in vseeno, do sredine bo parfait že v obliki kaše, ne glede na to, kako ste ga prvotno postregli.

Eleganten jogurt. Klasična možnost zajtrka, kjer so sadje, oreščki in lanena semena naloženi na grški jogurt. Vse sestavine lahko kadarkoli zmešate.

Odlične plasti.Če imate malo več časa, potem lahko poskusite v restavraciji, ki streže jed. V kozarec ali skodelico dodajte ¼ skodelice jogurta, nato nekaj sadja, oreščkov in lanenih semen, nato še jogurt in tako naprej. Takšna postrežba jedi ne bo samo zadovoljila vašega želodca, ampak tudi zadovoljila vašo željo po lepoti.

Ta jed ni primerna samo za zajtrk, ampak tudi za lahek prigrizek, odvisno od tega, kdaj želite uživati v lahkem okusu jogurta in vašega najljubšega sadja.

4. Čokoladno borovničev smoothie

Včasih tudi hitro pripravljeni obroki, kot sta ovsena kaša in parfe, trajajo predolgo. Imate preveč načrtov? In kuhanje zajtrka ni eno izmed njih?

Takrat priskočijo na pomoč. smutiji

Vse sestavine stresite v mešalnik, zmešajte in popijte ali ustekleničite in odnesite – kot nalašč za zaposlene ljudi, ki želijo voditi zdrav življenjski slog. Zato vam ponujamo tri recepte za cele smutije.

Prvi recept je čokoladno borovničev smoothie. Morda se sprašujete: "Kako je lahko čokolada del zdrave prehrane." Samo izbrati morate pravega:

1 ½ skodelice mandljevega mleka z okusom čokolade
1 skodelica borovnic
1 narezana banana
¾ skodelice grškega jogurta

Samo vrzite vse sestavine v mešalnik, mešajte 30-60 sekund in končali ste!

5. Bananin mandljev smoothie

Drugi recept je bolj pikanten, z dodatkom cimeta. Grški jogurt, banane in mandljevo maslo bodo poskrbeli, da boste dolgo časa lačni.

Sestavine:

1 banana
1 ½ skodelice mandljevega mleka
1 žlica mandljevo olje
¾ skodelice grškega jogurta
1 čajna žlička medu
ščepec cimeta

S "ščepcem" cimeta mislim, da morate eksperimentirati in izbrati možnost, ki vam ustreza. Začnite z majhnim ščepcem - okus korke je lahko močnejši, kot si mislite - nato dodajte več, če je potrebno.

Cimet pospešuje metabolizem, mandlji pa vsebujejo beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale. Zato je kombinacija teh sestavin odlična za pravi začetek dan!

6. Zeleni smuti Tropical Breeze

Včasih želite začeti dan z nečim eksotičnim, z lahkimi notami citrusov. Takrat na pomoč priskoči ta recept.

Sestavine:

1 ½ skodelice mandljevega mleka
¾ skodelice grškega jogurta
1 skodelica jagodičevja (borovnice, jagode, maline - vse skupaj ali posebej)
½ narezane banane
1 skodelica sadja (ananas, mango in mandarine)
1-2 skodelici zelenjave (romanska solata, špinača, ohrovt)

Ta smoothie je prenasičen. vitamini, minerali, vlaknine in beljakovine. Borovnice so bogate z antioksidanti (dobre za srce), maline vsebujejo več vlaknin kot katero koli sadje, vse jagodičevje pa vsebuje zelo malo sladkorja.

Mango in mandarina smutiju dodata lahek okus po citrusih, poleg tega sta bogata z vitaminom C (dober za imuniteto) in preprečujeta raka.

Ananas je edini vir bromelaina, encima, ki naj bi zmanjšal vnetje, lajšal bolečine v sklepih in artritis.

A to še ni vse!

Zelje je zaradi ogromne količine hranil znano kot »super živilo«.

Morda ste opazili, da vsi trije recepti vključujejo grški jogurt in banane. To je zato, ker banane visoka vsebnost kalija in vlaknin, medtem ko je grški jogurt vir beljakovin in malo sladkorja.

In da ne omenjam teksture.

Ime "smoothie" izvira iz angleške gladko - homogeno, mehko. Da bi dosegli to teksturo, uporabimo grški jogurt (ali navaden jogurt) in banane.

Glavna stvar je določiti teksturo, ki vam je všeč.Če se vam zdi, da je vaš smoothie pregost, naslednjič dodajte manj banan in jogurta. V nasprotnem primeru dodajte več banan in jogurta.

Če izberete popolno kombinacijo zase, lahko enostavno in hitro pripravite okusne in zdrave smutije, ki vam bodo zagotovo bolj ustrezali kot že pripravljeni v kavarni.

Enostavni in zdravi recepti za kosilo

7. Sendvič

Sendvič je ena glavnih jedi za tiste, ki imate raje hitro kosilo. Vse kar morate storiti je, da med dve rezini kruha dodate svoje najljubše sestavine in večerja je pripravljena. Toda poskusite biti uporabljeni polnozrnat kruh, najljubše meso in sir, potem pa boste dobili zdrav sendvič, ki ne bo škodoval vaši postavi in zdravju.

Ponujamo vam eno od zanimive možnosti. Potrebovali boste naslednje sestavine:

konzerva tune
½ skodelice češnjevih paradižnikov (prerezanih na pol)
¼ skodelice sesekljanih oliv
1 žlica oljčnega olja
Polnozrnata bageta
Listi špinače (kolikor želite)

Za začetek zmešamo tunino, paradižnik, olive in olivno olje. Bageto prerežemo na pol in notri damo dobljeno mešanico, na vrh dodamo liste špinače.

Tuna je bogata z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami (ki izboljšujejo lase, kožo in celo zdravje srca). Paradižnik vsebuje vitamina A in C ter antioksidante, ki blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem.

Olive so odličen vir železa in vlaknin, olivno olje pa je bogato z zdravimi maščobami.

Kot rezultat dobite majhen, a zelo zadovoljiv sendvič, iz katerega boste imeli dovolj energije do večerje.

8. Rolada s puranom in provolone sirom

Rolada je vse večja alternativa sendvičem:

Na tanek pita kruh ali tortiljo položite tanko narezan puran, nato pa sir
Dodajte nekaj zelenjave (zelje, špinača, sušeni paradižniki in olive)
Vse skupaj pokrijte z nekaj rezinami avokada.
Vse sestavine stlačimo v dovolj tesen zvitek.

Puran je odličen vir beljakovin in zdravih maščob. V povezavi z zdrava zelenjava in avokado (sadje, ki ima presenetljivo veliko zdravih maščob in ima več kot 20 razni vitamini in minerali!) dobite zdravo in nizkokalorično kosilo.

9. Quesadilla z mangom

Da, to je še ena variacija na temo sendvičev. Toda bolj kot je vaša prehrana raznolika, manj vam bo dolgčas s pravilno prehrano.

Navajeni smo sadja za zajtrk. Pomembno pa je, da telo ves dan prejema vitamine in minerale. Zakaj torej ne bi svojemu sendviču za kosilo dodali sadja?

Kuhanje ne zahteva veliko truda in časa:

Zgrabite polnozrnato tortiljo
Polovico (ali cel mango, če je tortilja velika) narežite na srednje velike rezine in jih razporedite po tortilji
Dodajte 2 rezini purana ali ½ skodelice narezanega ocvrtega piščanca
Na vrh dodajte ¼ skodelice nariban sir in 1 žlico sesekljane zelene čebule
Tortiljo prepognemo na pol in popečemo na obeh straneh, dokler se sir ne stopi.
Narežemo na rezine

Kot smo že omenili, je pomembno, da telo dobi dovolj vitamina C. Vitamin C je topen v vodi.

To pomeni, da telo ne more kopičiti Vitamin C, vse, česar ni mogoče uporabiti tukaj in zdaj, se takoj izloči iz telesa.

Seveda lahko začnete svoje jutro s 500 % vaše RDA za vitamin C, vendar vaše telo ne porabi polovice tega.

Zato je pomembno, da so živila, ki vsebujejo vitamin C, v vaši prehrani ves dan. Mango je odličen za to. Poleg tega so quesadillas zelo okusne in zadovoljive.

Zdrave solate za zdravo prehrano

10. Piščančja curry solata

Čas je, da preidemo na solate, ki so lahko tako prigrizek kot polnovredni obrok, odvisno od vašega apetita in izbrane porcije.

Solata vsebuje veliko zdrave zelenjave, vendar ne pozabite, da je poleg zelenja vredno solati dodati nekaj beljakovin in začimb. Preizkusite naslednji recept:

Zmešajte 2 žlici grškega jogurta z ¼ žlico karija
Dodajte ½ skodelice ocvrtega piščanca (narezanega na kocke) in premešajte
Dodajte ⅛ skodelice drobno sesekljane rdeče čebule, ¼ prepolovljenega grozdja in 1 žlico peteršilja ter ponovno premešajte
Mešanico razporedite po listih solate.

Solato popestrita kari in peteršilj. In kombinacija grškega jogurta, piščanca, zelenjave in grozdja vam bo pomagala doseči vse potrebno za telo uporaben material.

11. Avokadova solata

Če želite svoji jedi dodati nekaj španščine, potem je ta recept za vas:

V srednji ponvi na srednjem ognju segrejte žlico olivnega olja.
Dodajte drobno sesekljano čebulo, 2 stroka česna (nasekljajte na drobno ali uporabite stiskalnik za česen), ½ čajne žličke kumine, ½ čajne žličke morske soli in ¼ čajne žličke črnega popra.
Mešajte 3-5 minut, dokler se čebula ne zmehča
Dodajte 800 gramov fižola in ¼ skodelice vode. Nenehno mešajte 2-3 minute
Mešanico zajemite v skledo solate Romano. Na vrhu z rezinami avokada in 1 skodelico salse
Po želji postrezite s polnozrnato tortiljo.

Fižol je odličen vir beljakovin in vlaknin in vam daje občutek sitosti dolgo časa. Poleg tega česen vsebuje neverjetno veliko hranilnih snovi, zato ga je, dokler ne pokvari okusa, vredno dodati številnim jedem.

Kljub temu, da ta solata vzame malo več časa za pripravo, ostane okusna precej dolgo in ne postane kisla. Tako ga lahko pripravimo vnaprej in razdelimo v posode.

Kaj skuhati za večerjo hitro, okusno in zdravo

12. Fritata s krompirjem in špinačo

Jajca v vseh svojih številnih različicah so glavna sestavina zajtrka, a zakaj ne bi iz njih pripravili večerje.

Vsi recepti za večerjo zahtevajo nekaj časa za kuhanje. A brez skrbi, te jedi lahko vedno pripravite vnaprej in jih nato samo pogrejete.

Fritata je zelo nasitna jed. Poleg tega bo dovolj za več ljudi, tako da če kuhate samo zase, potem dobite jed, ki zadostuje za dva ali tri obroke:

Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija
V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte dve žlici olivnega olja. Dodamo 2 narezana krompirja in eno drobno sesekljano čebulo. Kuhajte 12-15 minut
V veliki skledi zmešajte 9 (da, devet) jajc, ½ čajne žličke morske soli, ¼ čajne žličke črnega popra, 300 gramov sesekljane špinače, 100 gramov sira (neobvezno) in 100 gramov drobno narezanega purana.
Dobljeno mešanico vlijemo v ponev, premešamo in postavimo v pečico za 12-14 minut, dokler ni kuhana.

Končano fritato nato narežemo na rezine kot pico. Dober tek!

13. Svinjina z azijskim brokolijem v počasnem kuhalniku

Priprava te jedi bo trajala nekaj ur. Zakaj se je pojavil na seznamu "hitrih" jedi?

Preprosto je: jedi, ki se dolgo kuhajo, se običajno lahko hranijo dolgo časa.

To pomeni, da lahko pripravite več jedi vnaprej. Načrtovanje je ena izmed pomembnih veščin za tiste, ki si prizadevajo za pravilno in zdravo prehrano.

Svinjina ima veliko vitaminov B in presenetljivo malo maščob, zaradi česar je ena najbolj priznanih zdrava živila kot so piščančje prsi in losos.

V počasnem kuhalniku zmešajte ⅓ skodelice sojine omake, dve žlici koruznega škroba, dve žlici drobno sesekljane korenine ingverja, dva stroka česna, eno čajno žličko sezamovo olje¼ čajne žličke mletih nageljnovih žbic in ¾ skodelice vode
Dodamo 1 kg narezanega svinjine. Pokrijte in kuhajte 7-8 (pri visoka temperatura 5-6) ur, dokler svinjina ni zelo mehka.
Pripravite 200 gramov rezancev (preverite recept na embalaži). V zadnjih 2 minutah kuhanja rezancev dodajte 400 gramov brokolija
Kuhano svinjino z dvema vilicama razdelite na vlakna. Dodamo žlico riževega kisa in premešamo. Postrezite z rezanci in brokolijem.

Kot rezultat, dobite več porcij, ki jih lahko daste v posode in shranite v hladilniku.

14. Losos v medu in sojini omaki

Losos in druge ribe so bogate z beljakovinami in maščobnimi kislinami omega-3, zato jih morate dodati v svojo prehrano. Ta recept je izjemno preprost in vam ne bo vzel veliko časa:

Zmešajte ½ žlice medu in ½ žlice sojine omake
Lososov file začinimo morska sol in črni poper. Pražimo 5 minut
Prelijemo s pripravljeno omako iz medu in sojine omake ter pražimo še 2-5 minut

Okrasite z boraks rižem ali kvinojo (nasvet je, da ribi dodate nekaj kapljic limone).

Recepti za zdrave sladice

15. Bananine rezine v čokoladi

Priprava obeh sladic ne zahteva veliko časa in truda, zahvaljujoč metodi, ki vključuje pomakanje sadja v nekaj, kar ga naredi še slajšega in okusnejšega.

Začnite z rezanjem banane na majhne koščke. Nato vzemite dve žlici temne čokolade in ju segrevajte v mikrovalovni pečici, dokler se ne stopita (običajno je dovolj približno minuta).

Bananine rezine pomočite v čokolado in sladica je pripravljena. Pojeste ga lahko takoj ali pa ga postavite v hladilnik, da se čokolada strdi.

16. Jagode v zamrznjenem jogurtu

Če niste ljubitelji čokolade ali banan, potem je naslednji recept za vas. (poleg tega je ta sladica tudibogato z beljakovinami).

Vse, kar potrebujete, sta dve skodelici jagod (prerezanih na pol), skodelica vanilijevega grškega jogurta in povoščen papir.

Z vilicami pomočite vsako jagodo v jogurt, nato pa jo položite na povoščen papir. Dobljene jagode postavite v zamrzovalnik za trideset minut.

Prenesite jagode na lep krožnik. Jagode lahko jemljete z rokami ali z vilicami.

Upamo, da boste uživali tako kot mi!

Na spletnem mestu že imam podroben članek o pravilni prehrani. Zato o tem tukaj ne bom pisal. s člankom in vzorčni meni za teden dni za hujšanje je mogoče najti. Tukaj bom na željo bralcev napisal recepte za pravilno prehrano, da bo jedilnik bolj pester. Nenavadno je, da je pravilna prehrana lahko tudi okusna. Nihče ni prepovedal naravnih začimb, dobrodošli so različni izdelki in iz tega lahko skuhate okusne jedi.

Ta članek je nadaljevanje prejšnjega, kjer sem nekaj že napisal. Danes ponujam še 10 okusnih jedi, ki bodo popestrile prehrano, vam pomagale shujšati, ohraniti normalno težo in se počutiti dobro.

zaloge dobri izdelki: piščanec, skuta, gobe, ribe, zelenjava, žitarice in kuhajmo zdravo hrano!

Kot možnost lahko kuhate domače muslije z dobrim in uporabna sestava. Takih müslijev ni treba kuhati, dovolj je, da jih napolnite z naravnim nesladkanim jogurtom, kefirjem ali mlekom. Zato vam svetujem, da uporabite ta recept. Pripravite to granolo vnaprej in imeli boste hiter in zdrav zajtrk.

Takšnih müslijev ne smete jesti za večerjo, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, čeprav kompleksnih. Ta hrana je samo za zajtrk ali prigrizek pred vadbo v telovadnici.

Sestavine:

zdrob Hercules dolgo kuhanje - 250 gr.
surovi lešniki - 40 gr.
surova sončnična semena - 30 gr.
surova bučna semena - 30 gr.
naravni pomarančni sok - 150 ml (morate iztisniti sok iz ene velike pomaranče)
med - 60-80 gr.
oljčno olje - 3 žlice.

Po želji lahko müslijem dodamo rozine ali suhe slive.

Kuhanje:

1. Oreščki (lahko vzamete poljubne oreščke) sesekljajte z nožem. Ni treba, da sesekljate preveč na drobno, oreščki se morajo čutiti v müsliju.

2. Hercules vlijemo v skledo, vanjo stresemo sesekljane orehe, bučna in sončnična semena. Mešajte to suho mešanico.

3. Iz ene velike pomaranče iztisnite sok. To lahko storite ročno ali pa uporabite ožemalnik citrusov. Skozi cedilo odcedite sok iz pulpe in semen. Meso lahko jeste.

4. V manjši posodici mešajte dobljen pomarančni sok, med in olivno olje, dokler se med ne raztopi. Da bi se med bolje raztopil, to mešanico segrejte v vodni kopeli.

Če ne želite uporabljati medu, ga nadomestite z javorjevim ali drugim sirupom.

5. Mešanico suhih sestavin prelijemo z nastalo sladko tekočino in dobro premešamo.

6. Pekač obložimo s pergamentom in nanj v tanki plasti položimo rahlo lepljivo, a drobljivo maso.

7. Pečico segrejte na 180 stopinj in granolo pecite 25 minut. V tem času obvezno dvakrat ali trikrat premešajte ovsene kosmiče za bolj enakomerno praženje.

8. Ko bo granola končana, bo rdeča in hrustljava. Pustite, da se ohladi na pekaču in lahko jeste. Končni izdelek shranite v stekleno posodo. Zjutraj jejte z mlečnimi ali kislo-mlečnimi izdelki. Dober tek!

Dušeno zelje z jajčevci

To je zelenjavna priloga, ki jo lahko jeste tako za kosilo kot večerjo skupaj z beljakovinskim izdelkom (piščanec, puran, govedina, riba). Ne pozabite, da lahko recepte pravilne prehrane izboljšate z dodajanjem novih sestavin in začimb.

Sestavine:

zelje - 1/2 majhne glave (500 gr.)
jajčevci - 1 kos. srednje (200 gr.)
korenje - 1 kos. (200 gr.)
česen - 1-2 stroka
oljčno olje - 1 žlica
mleti koriander - 1/3 žličke
majaron - 1/3 žličke
sol - po okusu
zelenice - za serviranje

Način kuhanja:

1. Jajčevec narežemo na kocke. Če želite to narediti, ga najprej narežite na kroge, nato pa nekaj krogov zložite v kupolo in jih narežite na palice.

2. V skledo nalijte 1,5 žlice. vode (375 ml) in v njej raztopite 1 žličko. sol. Postavite na hladno slana voda jajčevca 15 minut. Tako namočena zelenjava ne bo grenka in za cvrtje ne bo potrebovala veliko olja.

3. Korenje narežemo na dolge trakove. Če želite to narediti, ga najprej narežite na plošče, nato pa so te plošče že na slamice.

4. Čebulo narežite na četrtine obročev. Česen drobno sesekljajte. Ohrovt drobno sesekljamo.

5. V ponvi segrejte 1 žlico olivnega olja in prepražite čebulo, da postekleni, 2-3 minute. Ni vam treba globoko cvreti. Čebuli dodajte korenje, premešajte.

6. Jajčevce takoj rahlo iztisnemo iz vode in dodamo k zelenjavi. In sem daj sesekljan česen. Vse skupaj pražimo 2 minuti, občasno premešamo, da se zelenjava ne zažge in ne dobi skorjice.

7. Dodamo sesekljano zelje, solimo po okusu, dodamo začimbe (majaron in koriander, lahko tudi druga naravna zelišča). Premešamo, zalijemo s čisto malo vode, pokrijemo in dušimo 5-7 minut. Enkrat premešamo. Čas kuhanja bo odvisen od zelja. Mlado zelje morate kar malo dušiti, dovolj bo 3-5 minut.

Tudi za okus in barvo vam svetujem, da dodate paradižnikova mezga(1 žlica) ali sesekljan svež paradižnik 2 minuti pred pripravljenostjo. Za razliko od druge zelenjave postane paradižnik bolj zdrav, ko ga kuhamo.

Na splošno svetujem, da je vsa dušena zelenjava pripravljena tako, da ostane rahlo hrustljava, Al Dente. Če gasite predolgo, propadejo vse vlaknine, malo bo tudi vitaminov. Na splošno se koristi izgubijo, česar pa s pravilno prehrano ne moremo dovoliti.

8. Pri serviranju zelenjavo potresemo s svežimi zelišči, jedi lahko dodamo tudi svežo papriko.

Zelenjavni kaviar v rokavu, pečen v pečici

Poleti pripravite grško solato iz sveže zelenjave - je okusna in zdrava. Recept najdete na roza povezavi.

Ponujam še en zelenjavni recept. Ta možnost je bolj sezonska, saj je pozimi ta zelenjava predraga. Kuhanje kaviarja ni težko, vso zelenjavo morate narezati, začiniti z začimbami in speči v rokavu. Medtem ko se kaviar pripravlja, lahko varno opravljate svoje posle: igrate se z otroki, pospravljate ali telovadite. Ni vam treba stati ob štedilniku in mešati.

Sestavine:

bučke - 300 gr.
jajčevci - 300 gr.
čebula - 150 gr.
bolgarski poper- 150 gr.
paradižnik - 200 gr.
rastlinsko olje - 1 tsp
sol, poper - po okusu
provansalska zelišča - 1,5 tsp

Kuhanje:

1. Vnaprej poskrbite za rokav za pečenje. To je zelo priročen pripomoček za kuhinjo. Lahko peče meso, ribe, zelenjavo. Hkrati izdelki ohranijo maksimum uporabne lastnosti. V majhno skledo dodajte provansalska zelišča in mleti črni poper po okusu. Sem vlijemo 1 čajno žličko oljčnega olja (ali drugega rafiniranega rastlinskega olja) in olje premešamo z zelišči. Začimbe je treba vedno mešati z rastlinskim oljem, da sprostijo svoj okus. Brez olja bodo začimbe praktično neuporabne.

2. Operite zelenjavo. Način rezanja bo odvisen od tega, kakšen kaviar želite na koncu dobiti. Če imate radi kaviar v obliki pire krompirja, zaklanega v mešalniku, potem lahko zelenjavo narežete v poljubnem vrstnem redu. Če vam je všeč, ko je kaviar sestavljen iz več kosov različna zelenjava, nato pa vse skupaj narežemo na kocke, velike 5×5 mm.

3. Sesekljano zelenjavo solimo po okusu, vendar še ne mešamo. Samo sol na vrhu.

4. To zelenjavo položite v pekač. Če ga imate v obliki vrečke, boste morali eno stran zavezati. Če ima rokav razporek na obeh straneh, najprej eno stran pritrdite s sponko (ki mora biti priložena rokavu) ali zavežite z nitjo. Ko je ena stran zavarovana, vlijemo zelenjavo v rokav. Zelenjavi dodamo zelišča v olju in stresemo kar v rokav, da se zelenjava med seboj premeša, da se zelišča in sol enakomerno porazdelijo.

5. Pripnite drugo stran rokava. Položite rokav na pekač in ga pošljite v pečico, segreto na 160-170 stopinj, za 40 minut. Vrečke za peko ni treba preluknjati, da zelenjavni sokovi in okusi ostanejo v njej in se med seboj pomešajo. Takšen tulec se bo v pečici napihnil, zato pekač postavite tako, da se vrečka ne dotika zgornje desetke.

6. Pripravljen kaviar lahko zaužijete takoj s prilogo in beljakovinskim izdelkom za kosilo ali kot zelenjavo za večerjo. Če želite, lahko ta kaviar zmeljemo z mešalnikom, potem boste dobili kaviar kot v trgovini. Samo ne mastna in ne ocvrta, brez dodatnih kalorij.

Zelenjavni recepti za pravilno prehrano

Kot veste, morate s PP jesti veliko zelenjave. Če je poleti to enostavno, je za sezono veliko sveže zelenjave, je pozimi že težje. Pozimi imate v bistvu opraviti z zeljem, korenjem in peso. Lahko je narejen iz korenja in pese, ker je zaželeno, da to zelenjavo uporabite sveže. Ohrovt lahko uživamo sveže ali kuhano.

Ta solata bo popestrila vašo prehrano pozimi.

Sestavine:

morske alge - 200 gr.
rdeče zelje - 250 gr.
Pekinško zelje - 200 gr.
zelena čebula - 25 gr.
jajca - 2 kos.
rastlinsko olje (po možnosti laneno ali nerafinirano oljčno olje) - 1,5 žlice.
sol - po okusu

Kuhanje:

1. Rdeče zelje (lahko tudi navadno) na drobno narežemo.

2. Pekinškemu zelju izrežemo zgostitev in na tanko narežemo tudi liste.

3. Odcedite iz alg odvečna tekočina in narežemo na krajše kose.

4. Vse vrste zelja naložimo v solatno skledo. Zeleno čebulo drobno sesekljajte in jo prav tako pošljite v skledo solate.

5. Jajca predhodno skuhamo na trdo (8 minut kuhanja po vreli vodi) in jih narežemo na trakove.

6. Solato solimo in začinimo z rastlinskim oljem. Zmešajte vse sestavine in postrezite.

Piščančja nabodala v pečici

Če ste se naveličali jesti kuhane piščančje prsi, skuhajte iz njih nežen kebab, ki bo okusen, dišeč in zdrav. Tudi takšno meso lahko ocvremo v naravi, kot običajen žar. Navsezadnje recepti za pravilno prehrano vključujejo ne le kuhano hrano, ampak tudi pečeno, dušeno, kuhano na pari.

Za peko žara v pečici boste potrebovali lesena nabodala.

Sestavine:

piščančji file (prsi) - 500 gr.
rdeča paprika- 1 PC. velik
rdeča čebula - 2 kos. srednje
oljčno olje - 1 žlica
limonin sok - 1 žlica
rdeči vinski kis - 1 žlica.
česen - 2 stroka
origano - 1 žlička
timijan - 1/4 žličke
bazilika - 1/4 žličke
mleti koriander - 1/4 žličke
svež peteršilj, sol

Kako kuhati piščančja nabodala:

1. Piščančji file narežemo na srednje velike kose (velik file najprej razpolovimo po dolžini, nato pa še čez).

2. File položite v globoko skledo, kjer se bo mariniral. Piščancu dodamo sol po okusu (0,5 žličke nekje), vsa zelišča - origano, timijan, baziliko, koriander. Česen drobno sesekljajte in dodajte piščancu. Peteršilj drobno sesekljajte, dobili naj bi približno 2 žlici. v rezani obliki.

3. Piščanca pokapajte z eno žlico rafiniranega oljčnega olja, eno žlico rdečega vinskega kisa in limoninim sokom. Če kisa ni, ga nadomestite z sojina omaka. Samo v tem primeru dajte manj soli, saj je sojina omaka precej slana.

4. Piščanca zmešajte z vsemi sestavinami.

5. Papriko narežemo na velike kvadrate, rdečo čebulo je treba narezati tudi na velike kose, malo manj kot piščančje kose. Svežo zelenjavo dajte v skledo s piščancem in premešajte, da se združi.

6. Pustite, da se kebab marinira 1 uro.

7. Nabodala pred uporabo namočite v vodo 10-15 minut.

8. Ko je meso marinirano, ga začnite nanizati na nabodala izmenično s koščki čebule in paprike.

9. Pečico segrejte na 180 stopinj, nabodala položite na pekač, da se ne dotikajo dna. To pomeni, da se morajo nabodala oprijeti robov obrazca. In pečemo 20 minut. Če ima pečica način konvekcije, jo uporabite za večjo podobnost s pravim žarom.

10. Zdaj so piščančja nabodala pripravljena – hitro in enostavno. Lahko ga jemo za večerjo in kosilo skupaj s svežo zelenjavo. Dober tek!

Pečen puranji file za hujšanje

Poleg piščanca jejte tudi purana – pusto in zdravo meso. V tem receptu vam bom pokazal, kako speči puranji file, da se bo izkazal za zelo sočnega, namočenega v sadnem in zelenjavnem soku.

Sestavine:

file puranjih stegen - 800 gr.
kisla jabolka - 2 kos. (vrsta Antonovka)
stebla zelene - 2 kos.
čebula - 1 kos. majhna
grozdje - 60 gr.
brusnice - 50 gr.
česen - 3-4 stroka
sol - po okusu

Kako kuhati purana:

1. Puranji file operemo in osušimo s papirnato brisačo, da odstranimo odvečno vlago. Meso narežite na dovolj velike kose. Večji kosi bodo bolj sočni. File solimo.

2. Zdaj morate začeti pripravljati sadno-zelenjavno blazino. Jabolka narežemo na majhne koščke, čebulo na kocke. Stebla zelene narežemo na kolobarje, česen pa drobno sesekljamo. Vse te sestavine zmešajte v eni skledi.

3. Sem dodajte tudi grozdje in brusnice (lahko zamrznjene). Malo solimo in premešamo. Ta blazina je potrebna samo za namakanje mesa in za omako, kasneje je ne bo treba jesti.

4. Zdaj vzemite globok pekač. Na dno enakomerno razporedite polovico jagodno-zelenjavne mešanice. Nanj položimo meso in ga pokrijemo s preostalo mešanico.

5. Model pokrijte s folijo ali pokrovom. In purana pečemo pri 180 stopinjah 1,5 ure. Sok, ki se je sprostil med peko, uporabimo kot omako, z njo prelijemo meso ob serviranju.

6. To je to. Okusna in zdrava večerja je pripravljena z minimalnim ukrepom z vaše strani. Puranu dodajte svežo ali dušeno zelenjavo. Dober tek!

Tunini mafini so odličen prigrizek

Predlagam, da pripravite ribje mafine. Ne samo, da je okusno, ampak tudi izgleda zelo okusno. Če ste naveličani samo rib, popestrite možnost njihove priprave z uporabo naših receptov za pravilno prehrano.

Sestavine:

tuna v lastnem soku - 1 pločevinka
paradižnik - 1 kos.
jajce - 1 kos. + 1 beljakovina
zelišča, sol, poper - po okusu
lanena semena - za serviranje

Kako kuhati ribje muffine:

1. Tuno stresemo v cedilo, da odcedi sok. Ribo pretlačite z vilicami do gladkega.

2. Paradižnik operemo in narežemo na majhne kocke.

3. Vzemite dve jajci in ločite beljake od rumenjakov. Previdno ločite, da v beljakovine ne pride niti kapljica rumenjaka. Beljake damo v suho in čisto posodo. Beljakom dodamo ščepec soli in jih z metlico ali mešalnikom stepemo do puhastega. bela pena. Beljakovine naj se povečajo za 2-3 krat. Stepene veverice bodo dale peki pomp in nežnost.

4. V skledo damo sesekljane ribe, sesekljan paradižnik, eno rumenjak. Solimo kar malo, saj je riba že slana. Nasekljajte par vejic peteršilja in dodajte ribam. Vse skupaj dobro premešamo.

5. V nastalo maso dodamo stepene beljake in nežno mešamo z žlico, da ostanejo beljaki puhasti.

6. Zmes vlijemo v mafine ali modelčke za mafine. Pečico segrejemo na 180 stopinj. Mafine pečemo 40 minut.

7. Pred serviranjem potresemo. pripravljen obrok lanena semena za še več koristi. Postrezite okusno ribja jed na mizo in z užitkom jesti.

Dušeni piščančji cmoki z gobami

To je še ena jed s piščančjim filejem, ki ponuja recepte za zdravo prehrano. Nadev bodo gobe in zelenjava. In pripravljeni bodo takšni kotleti s parjenim nadevom. Pečemo jih lahko tudi v pečici.

Sestavine:

piščančji file - 300 gr.
velika paprika - 1/2 kos.
šampinjoni - 150 gr.
česen - 3 stroka
peteršilj - nekaj vejic
oljčno olje - 0,5 tsp
sol, poper - po okusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone in papriko drobno sesekljajte, tako da je priročno oblikovati quenelle, koščki nadeva morajo biti majhni.

2. Česen in zelišča drobno sesekljajte.

3. Dobro segrejte ponev proti prijemanju. V ponev dajte 0,5 žličke. olivno olje in papirnato brisačo razmažite po celotni površini, da nastane tanek film. Gobe in papriko položite na suho površino. Premešamo in pražimo na srednjem ognju 3 minute.

4. Nato gobam dodamo česen in zelišča, solimo in popramo, premešamo in pražimo še 3 minute. Gob in paprike ni treba pripeljati do popolne pripravljenosti, prišli bodo na paro.

5. Piščančje prsi narežemo na koščke in zmeljemo v blenderju v pastasto maso. Nastalo mleto meso solimo in popramo, pregnetemo.

6. Oblikujte palačinke. Mletega piščanca položite na roko, namočeno v vodo, in ga spremenite v tanek kolač, velik kot dlan. Na sredino torte damo gobji nadev. Z drugo roko iz mletega piščanca oblikujte drugo ploščato torto in z njo prekrijte nadev. Pritrdite robove in dajte kotletu ovalno obliko.

Piščančje prsi dobro držijo obliko, ni jih treba pritrditi z jajcem.

7. Postavite quenelle v dvojni kotel (večnamenski kuhalnik z dvojnim kotlom) in kuhajte na pari 30 minut. Če pečete v pečici, potem pecite pri temperaturi 180 stopinj 20-30 minut, pokrito s folijo. To je vse, okusna in nizkokalorična jed je pripravljena. Pomagaj si sam!

Iz piščanca lahko pripravimo čips! To bo zdrav, okusen čips, ki je kot nalašč za prigrizek. izvirnik

Nežen piščančji sufle za pravilno prehrano

Naredite nežen sufle iz piščančjih prsi. To bo mega-beljakovine, to je odlična možnost za večerjo. Lahko ga jeste tudi po treningu.

Na spletnem mestu je recept za sufle iz piščančja jetra, lahko vidite.

Sestavine (za eno ali dve porciji):

piščančji file - 200 gr.
ovsena kaša - 10 gr.
mleko - 25 gr.
jajce - 1 kos.
sol, poper - po okusu

Kuhanje:

1. Žita namakamo v mleku 30 minut, da nabreknejo. Vzemite dolgo kuhane kosmiče. Kosmiči so potrebni, da zadržijo mesni sok v sufleju in preprečijo, da bi iztekel. Tako bo jed sočna.

2. Piščančji file operemo, osušimo, narežemo na poljubne kose in skuhamo mleto meso v blenderju.

3. Vzemite suho skledo in vanjo ločite beljak. Mletemu piščancu dodajte rumenjak. Beljakovine za zdaj postavite v hladilnik.

4. Ko ovseni kosmiči stojijo, jih dodamo k piščancu. Sol in poper po okusu. Po želji lahko dodate naravne začimbe in zelišča. Mleto meso zmešajte z jajcem in ovsenimi kosmiči do gladkega.

5. Vzemite ohlajeno beljakovino in jo stepite v močno peno. Bolje stepajte z mešalnikom, ročno traja dolgo časa. Dobro stepen beljak bo ostal na metlici in ne bo odpadel.

Če želite beljakovine hitreje stepti, jim dodajte ščepec soli ali nekaj kapljic limoninega soka.

6. Stepene beljakovine prenesite v mleto meso in nežno premešajte z žlico. Poskusite ohraniti puhasto.

7. Vzamemo pekač. Bolje je, da je silikonski kalup, ne zahteva mazanja. Če je oblika drugačna, vanj vlijemo nekaj kapljic rastlinskega olja in olje razporedimo po dnu in stenah s papirnato brisačo.

8. Prihodnji souffle položite v model in pecite pri temperaturi 180 stopinj 25-30 minut.

9. Počakajte, da se sufle malo ohladi, ga vzamete iz modela in lahko jeste. Ne pozabite na zelenjavo za meso!

Sirni kolački brez sladkorja

To so okusne sirove torte. Sladkost jim dajejo banane in suho sadje. Prav zaradi teh sladkih sestavin lahko te muffine jeste zjutraj (za zajtrk ali drugo malico). Kot lahko vidite, so recepti za pravilno prehrano lahko sladki.

Tudi na mojem spletnem mestu je zelo dober recept skutina enolončnica brez sladkorja. Lahko vidite.

Sestavine:

skuta z nizko vsebnostjo maščob - 180 gr.
zrela banana - 1 kos. (130 gr. kaše)
naravni jogurt brez sladkorja - 70 gr.
jajce - 1 kos.
suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive) - 30 gr.
polnozrnata moka (ali ovsena kaša) - 30 gr.
pecilni prašek - 1/2 tsp
cimet - po okusu

Kuhanje:

1. Banano zmečkajte z vilicami. V ta pire razbijte jajce in mešajte, dokler ni gladko. Če želite, lahko celotno testo zgnetete v blenderju, tako bo veliko hitreje.

2. V to maso vlijemo jogurt in premešamo.

3. V testo dajte skuto, jo pregnetite in vse dobro premešajte.

4. Suhe sestavine vedno mešamo posebej. Zato v skledo presejemo moko, ki ji dodamo pecilni prašek in cimet. Zmešajte. Suhe sestavine vlijemo v testo in ga pregnetemo.

5. V nastalo mešanico dajte suho sadje, predhodno oprano in narezano na majhne koščke, premešajte.

6. Vzemite kalupe, silikonski je boljši, ni jih treba mazati. S testom napolnimo modelčke in pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 40 minut.

7. Pripravljenost preverite z zobotrebcem - iz torte mora izstopiti popolnoma suh. Pustite, da se kolački ohladijo in jih lahko jeste.

Mislim, da vam bo teh 10 načinov kuhanja zelo olajšalo življenje. Ker, ko smo stopili na pot hujšanja oz Zdrav način življenjaživljenju, morate nenehno iskati recepte za pravilno prehrano. V tem članku sem naenkrat zbral več dobrih, po mojem mnenju, možnosti, ki so hkrati okusne in zdrave.

Napišite komentarje, vaše mnenje mi je pomembno. Zastavite tudi svoja vprašanja o receptih za pravilno prehrano, z veseljem vam bom odgovoril.

V stiku z

Čas diete se izteka! Prihaja obdobje zdrave in raznolike prehrane. Ljudje začenjajo razumeti, da lahko samo z upoštevanjem načel zdrave in pravilne prehrane dolgo let ohranite odlično zdravje. Obstaja mnenje, da je vse okusno škodljivo, zdravo pa brez okusa. Toda to mnenje je napačno. Obstaja ogromno receptov za organizacijo pravilne prehrane. Ti recepti so enostavni za pripravo in zelo okusni.

Kje začeti?

Osnovna pravila zdrave prehrane so precej preprosta:

Vsaj 3-krat na dan morate polno jesti. Bodite prepričani, da naredite prigrizke (po možnosti vsaj dvakrat na dan).
Iz prehrane je treba izključiti najbolj škodljivo - alkohol, hitro hrano in pripravljeno hrano ter v prehrano uvesti več svežih okusnih živil.
Hrano je najbolje jesti kuhano na pari, kuhano ali surovo.

Zaženemo presnovo in pridobimo moč

Oglejmo si nekaj receptov za zdravo hrano. Prvi na naši lestvici bodo jedi, ki jih zaužijemo zjutraj, torej za zajtrk. Zdrava hrana za zajtrk so dietni kosmiči. Ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, bodo pomagali biti v dobri formi v prvi polovici dneva. Občutek lakote med delom ne bo moteč, roka ne bo segla po "škodljivem" sendviču. Ajdova, ovsena, prosena, ječmenova kaša je zdrav in hranljiv izdelek.

Metode priprave kaše

Recepti za pripravo kaše so precej podobni:

Združite en del žitaric (pred izpiranjem) in 2 dela vode, kuhajte na majhnem ognju.
Sol dodajte v minimalni količini, saj izzove telo, da "skladišči" vodo in negativno vpliva na delo številnih organov.
Nutricionisti ne priporočajo dodajanja olja v kašo.

Ne marate kaše? Ni problem, saj obstajajo še drugi okusni analogi in recepti za jutranje obroke. Naj jih nekaj naštejemo super ideje za zajtrk.

Sadna solata

Začeti jutro s sadno solato je okusno in zdravo. Za pripravo olupite 1 banano in jo narežite na kolobarje, pomarančo razstavite na rezine, hruško narežite na kocke, sestavine premešajte in potresite z drobno sesekljano meto in meliso (dobesedno 5-6 lističev). In po nekaj urah lahko pijete zeliščni čaj z medom.

kaljena zrna

Če želite jesti takšen zajtrk, se morate pripraviti vnaprej. Za pripravo operite 2 žlici polnozrnatih zrn pšenice in z njimi obložite krožnik. mokri robček. Zrno pustite 2-3 dni za kalitev, prtiček mora biti nenehno navlažen. Ko se pojavijo kalčki, je to znak, da je žito mogoče jesti. Nakaljenim zrnom dodamo drobno narezani 2 suhi marelici in 2 suhi slivi. Prednosti te solate ni mogoče preceniti. Če si za pravilo začnete dan, boste takoj občutili rezultat. Opazili boste, da se je delo prebavnega trakta izboljšalo, vaše razpoloženje se je dvignilo in pojavil se je nov val moči.

Osveži z umom

Prigrizki so nujni za zdravo in nemoteno delovanje telesa. Načela pravilnega prehranjevanja so preprosta, zato se lahko vmes okrepčate:

Surova zelenjava (korenje, zelje, zelena, paradižnik, kumare).
Nesladkano sadje (jabolko, kivi, pomaranča, grenivka itd.).
Žitne štručke.
Zeliščni čaji in decokcije.

Idealna možnost za prigrizek je okusna solata iz zelja, korenja, pese in peteršilja. Popolnoma čisti jetra, izboljša polt, spodbuja rast nohtov in las.

Odmor za kosilo

Recepti za okusna kosila navdušujejo s svojo raznolikostjo. Brez pravilne prehrane ne moremo niti sredi dneva. Več naših jedi za kosilo bo presenetilo tudi skeptike.

Zelenjavna enolončnica

Okusno enolončnico lahko pripravimo hitro in brez velikih stroškov. Potrebovali boste: 2 majhni bučki, 4 gomolje krompirja, 2 čebuli, 2 papriki, 2 velika paradižnika, koriander, peteršilj, koper, baziliko in malo oljčnega olja.

Olupite krompir in čebulo. Krompir narežemo na kolobarje in z njimi obložimo dno posode, potresemo s sesekljano čebulo na pol obročev, na vrh položimo sesekljano papriko, plast bučk, narezanih na kolobarje, potresemo z drobno sesekljano zelenico in položimo plast paradižnika na vrhu v obliki krogov. Vse rahlo posolimo. Ponovite vse manipulacije v istem zaporedju in položite vse preostale sestavine. Dodajte rastlinsko olje po okusu, nalijte ½ skodelice vode in kuhajte pod zaprtim pokrovom pol ure. Pred serviranjem potresemo z drobno sesekljanim česnom.

Gobe "olimpijske"

Pol kilograma gob olupimo. Vodo (200 g), limonin sok, oljčno olje (20 g) zmešamo in postavimo na zmeren ogenj. Po 5 minutah dodamo kumino, lovor, koriander, česen, čebulo, sladko papriko. Vse je treba dušiti 30 minut, nato pa maso zdrobimo v mešalniku. Ta okusna sredozemska omaka naj prekrije pripravljene gobe. Ostaja, da jih kuhamo 4 minute, dodamo zrele paradižnike in pustimo še 5 minut, dokler ne zavrejo.

Zgornji recepti vam ne bodo vzeli veliko dragocenega časa za kuhanje, okus in aroma pa bosta očarala vsakega kulinaričnega skeptika.

Večerni užitki

Za večerjo si običajno zaželite nekaj preprostega, a hkrati okusnega. Spomnimo se, da imajo sodobniki zelo malo prostega časa. Naš okusni recepti pomoč tudi v tem primeru.

Zelenjava v loncu

Zelenjava, kuhana v glineni posodi v pečici, ohrani številne uporabne lastnosti. Ta recept vam bo hitro pomagal okusna jed. Krompir, jajčevec, bučka, paradižnik, čebula in malo zelenja po okusu - narežemo na kocke, rahlo posolimo in damo v glinen lonec, damo v pečico na počasen ogenj, da se duši. Večerja je pripravljena v 40 minutah. Tako okusno kot zdravo.

Dušeno zelje

Za večerjo pripravite dušeno zelje po spodnjem receptu. 500 g zelja narežemo na bele trakove, srednje veliko korenje naribamo na grobo Rende, čebulo drobno sesekljamo, dodamo rastlinsko olje po okusu in jo dušimo v posodi z debelimi stenami pod zaprtim pokrovom na majhnem ognju. Vode ne dodajamo, zelje se duši v lastnem soku. 5 minut pred koncem kuhanja ohrovt potresemo z mletim koprom in koriandrovimi semeni.

Popolni tak okusna večerja lahko uporabite koktajl jabolka, korenja, banane, stepenega v mešalniku z 1 kozarcem mineralna voda z dodatkom 1 čajne žličke medu.

Recepte za zdravo in okusno, pa tudi za želodec lahko hrano je enostavno najti v kateri koli kuhinji na svetu. Svetujemo vam, da sami eksperimentirate z izdelki in kombinacijami okusov. Prvič, zanimivo je. Drugič, daje samozavest in razkriva ustvarjalnost. Tretjič, blagodejno vpliva na počutje in odnos. Ne pozabite na tri osnovna pravila in vedno boste lahko ponosni na svojo postavo in zdravje.