Kako so beljakovine boljše? Katere beljakovine so najboljše za pridobivanje mišične mase in zakaj. % izolata sirotke Scitec Nutrition

Po preučevanju športnih revij, znanih strani, posvečenih športni prehrani, blogov, smo se odločili, da vam predstavimo lestvica najboljših beljakovin 2016 leta. Da bi bilo vse kar se da pošteno, smo izbrali ne enega, ampak več seznamov.

Top 5 najboljših beljakovin leta

• Leader - beljakovinski napitek iz razvpitega;
• Dobil srebro. Vsebuje ultrafiltrirano sirotko, Beljak(nedenaturirane) in ultrafiltrirane mlečne beljakovine;
• Bronasta pri. Sestava izolata sirotke in hidrolizata sirotke odlične kakovosti. Idealna rešitev za komplet suhih mišična masa;
• Častno četrto mesto pri. Najmanj ogljikovih hidratov in skoraj nič laktoze;
• Zapira prvih pet proizvajalca. Odličen izolat sirotke priljubljene znamke.

Kot lahko vidite, športniki ne izbirajo samo športne prehrane, ampak posebej najboljše sirotka beljakovine za rast mišic. Zakaj sirotka? Razlog je preprost - tisti izdelki, ki dajejo hiter učinek, običajno sodelujejo v takšnih ocenah. Vendar se pogosto znajde tudi na vrhu.

Ko smo poskušali najti najboljše beljakovine na svetu, smo našli to top 10 izdelkov:

• Prvo mesto se ni spremenilo, še vedno je Optimum Nutrition in njihov izdelek. Na srečo ga je pri nas mogoče kupiti brez težav.
• Drugo mesto tukaj zaseda druga beljakovina. To je MuscleTech. Vsebuje dodatek kreatina, ki ga obožujejo mnogi športniki;
• premaknil se je na višji položaj in prejel bron podstavka;
• Vendar je izgubil položaj. Še vedno pa je na seznamu najboljših in sploh ni odletel iz prve peterice;
• Peto - probiotik MyoFusion. Zanimiv protein na osnovi hidrolizata sirotke;
• Izolirajte z in dovoljeno vstopiti na ta seznam PVL Iso Gold;
• Pri Optimum Nutrition so se odločili, da jim eno mesto ni dovolj. Zato se je na seznam uvrstila tudi beljakovina kazein;
• Osmo - 10 Inner Armour Whey Protein LMS;
• - deveti. Ni slabo za kazeinske beljakovine;
• Zapira prvo deseterico. Glede na to, da gre za mešanico govejih beljakovin, izolata beljakovin sirotke in je izdelek zelo zanimiv.

• Nitro Core 24 znamke Optimum Nutrition. Ta beljakovina vsebuje posebne prehranske vlaknine in encimi, ki spodbujajo boljšo prebavo beljakovin;
• . Ultrafiltrirane sirotkine beljakovine (73%).

Najboljši kazeinski proteini

Po treningu, zlasti zvečer, je vredno uporabiti kazeinske beljakovine. Ponoči bo telo oskrbel s potrebno količino gradbenih materialov in energije. Navsezadnje so pogoji njegove asimilacije veliko daljši kot pri "hitri" sirotki. BSN Syntha-6 vsebuje beljakovine sirotke in kazein. Lahko se uporablja kot alternativa.

• Optimum Nutrition je zmagovalna znamka na vseh frontah. Tako je na seznamu najboljših kazeinskih proteinov Platinum Tri-Celle Casein zasluženo zasedel prvo mesto.
• Drugo mesto pripada istemu podjetju z Gold Standard 100% Casein;
• Nekoliko slabše od Dymatize. Njihov priljubljen izdelek Elite Casein je na tretjem mestu;
• Častno četrto mesto -. Visokokakovosten micelarni kazein, ki je zelo prebavljiv.

Ti seznami niso smernice za ukrepanje. Vsak športnik izbere športno prehrano individualno, po možnosti po posvetu z dobrim nutricionistom, trenerjem.

Video: Ocena najboljših beljakovin

Danes so police trgovin polne široke palete beljakovinskih mešanic, toda kako veste, katera je najboljša za vas? Naš pregled vam bo pomagal razumeti to težavo. Spodaj bomo obravnavali prednosti in slabosti glavnih vrst beljakovinskih mešanic ter kako in zakaj jih lahko uporabljate v svoji prehrani.

Formule na osnovi sirotke so najbolj priljubljen vir dopolnilnih beljakovin. Beljakovine za te mešanice pridobivajo iz mleka med proizvodnjo sira. Mleko koagulira in se razdeli na dve fazi: trdno in tekočo. Trdna faza je skuti podobna masa, tekoča faza pa je sirotka, ki vsebuje iste beljakovine.

V bistvu je sirotka raztopina vodotopnih mlečnih beljakovin v vodi. Le 20 % beljakovin, ekstrahiranih iz mleka, je sirotka, preostalih 80 % je kazein.

Sirotkine beljakovine vsebujejo celoten nabor esencialnih aminokislin z zmerno do visoko vsebnostjo najbolj bistvenih. Vsebuje tudi razmeroma veliko l-cisteina, ki je predhodnik n-acetilcisteina in antioksidativnega encima glutationa (ta vrstica je napisana posebej za razvedrilo in ugajanje vsem dolgočasnim, ki berejo ta članek). Sirotkine beljakovine poleg cisteina vsebujejo tudi nekatere biološko aktivne peptide, ki lahko zmanjšajo arterijski tlak(deluje kot šibek zaviralec ACE).

Ta beljakovina je zelo priljubljena deloma zaradi mita, da lahka prebavljivost beljakovin spodbuja hitro rast mišic. Res ali ne, težko je reči, nekaj pa je zagotovo jasno: trženje močno pretirava z njegovimi koristmi. Da, sirotkine beljakovine se res prebavijo hitreje in beljakovine iz te resnično spodbujajo rast mišic. Vendar zaenkrat ni zanesljivih informacij, da je hitrost prebave zelo pomembna za rast mišic.

Prej je ta vrsta beljakovin veljala za proizvodni odpadek in njegova cena je bila precej nizka. Zdaj pa se je povpraševanje po njem povečalo in ni več tako poceni. To je enostavno preveriti, če pogledate cene v kateri koli trgovini s športno prehrano.

Bistvo: Sirotkine beljakovine so pridobljene iz mleka in so dolgo veljale za stranski proizvod. Sorazmerno hitro se absorbira (čeprav se pomembnost absorpcije močno precenjuje) in vsebuje vsa bistvena mikrohranila.

Kazein

Kazein je mlečna beljakovina, pridobljena iz skute. Ta beljakovina je za razliko od sirotke netopna v vodi. Prehranska dopolnila na osnovi kazeina so odličen vir beljakovin, vsebujejo pa tudi precej velike količine esencialne glutaminske kisline. Kazein se zaradi svojih lastnosti tvorjenja gela prebavlja počasneje kot beljakovine sirotke. Nekaterim je ta njegova lastnost všeč (mmm, spomnimo se vseh vrst skutinih enolončnic in pene s pudingi!), drugi pa ne prenesejo in se z grozo spominjajo svojega zadnjega poskusa mešanja kazeina v shakerju.

Lastnost geliranja našemu zdravju ne prinaša posebne koristi, vendar s praktičnega vidika loči kazein od drugih beljakovin. Sposobnost kazeina, da tvori gele, je posledica njegove posebne strukture (prej so iz njega nekaj časa izdelovali celo lepilo). In če v skledo nalijete 2-2 skodelice kazeina in dodate malo vode, dobite puding, ki ga imajo Britanci tako radi.

Fizikalne lastnosti kazeina so res neverjetne in vam omogočajo, da z njim ustvarite najrazličnejše kulinarične užitke. S kazeinom boste raziskali svet beljakovinskih sirovih tort in mafinov. Za pripravo sladic lahko uporabimo tudi druge dodatke (sirotke ali riževe beljakovine), a ker nimajo želirnih lastnosti, boste morali kot želirna sredstva dodati ksantan gumi ali glukomanan.

Vsaj nekaterim vašim bližnjim, ki niso posebno pozorni Zdrav način življenja life, vam bo morda všeč puding s čokolado in cimetom. Hkrati bo glede na vsebnost kalorij in beljakovin popolnoma enaka dvema piščančjima prsi. Na splošno skoraj vsi beljakovinski praški vsebujejo arome za izboljšanje okusa, vendar lahko uporaba začimb in različnih arom (kot so borovnice, ekstrakt vanilje itd.) pozitivno vpliva na končni okus. A zdi se, da smo se oddaljili.

Preidimo k vplivom na zdravje. Tu se kazein ne razlikuje preveč od sirotkinih beljakovin. Vsebuje veliko kalcija (do 60 % dnevne vrednosti v eni merici pri nekaterih proizvajalcih), vendar razen tega ne prinaša nobenih dodatnih koristi. Omeniti velja, da je alergijska reakcija na mlečne beljakovine običajno veliko močnejša pri kazeinu kot pri beljakovinah sirotke. Če imate torej težave s prebavo mlečnih izdelkov, se je formulam na njegovi osnovi najbolje izogniti.

Kazein zaradi počasne prebavljivosti bolje ščiti mišične celice pred katabolizmom in ustvarja boljše pogoje za rast mišic v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami.

sojine beljakovine

Sojine beljakovine so pridobljene iz sojinih zrn in vsebujejo največjo količino esencialne aminokisline glicin. Zelo pogosto se uporablja v športni prehrani, pa tudi v običajnih izdelkov zaradi nizke cene in enostavne proizvodne tehnologije. Soja je nekje vmes med popolnimi viri beljakovin na vso moč aminokislin in premalo popoln, vsebnost metionina v njem pa se spreminja glede na rastne pogoje.

soja je dovolj dober vir beljakovine, če pozabimo na vsebnost drugih bioaktivnih snovi v njej (o njih bomo govorili kasneje v naslednjem delu članka, vključno z razpravo o estrogenosti). Vsebuje zadostno količino aminokislin in ima blag okus, ki ga zlahka zakrijejo okusi. S predelavo sojinih zrn je mogoče odstraniti marsikatero nezaželeno sestavino, hkrati pa pridobiti dokaj čisto mešanico aminokislin.

Čeprav ni dokazov, da je soja boljša od drugih virov beljakovin, se lahko sojine beljakovine uporabljajo kot izvedljiva alternativa beljakovinskim formulam na osnovi mleka. To bi moralo biti zanimivo predvsem za ljudi z alergijo na mlečne izdelke (o vplivu na hormonski sistem bomo razpravljali v drugem poglavju).

Riž in grah

Ta dva vira beljakovin se obravnavata skupaj zaradi njune pogoste skupne uporabe. Očitno sta obe tako pridobljeni vrsti beljakovin rastlinskega izvora in zato primerni za vegane. Vendar pa vsak od njih posebej ni popoln. Če pa jih zmešate v razmerju 1:1 ... in voila! ... dobite izdelek z vsemi potrebnimi aminokislinami.

Beljakovina, pridobljena iz riža, je fin in mehak prah z nizko vsebnostjo lizina in je dobro topen v vodi. Grahove beljakovine pa imajo lastnosti tvorjenja gela, podobne kazeinu. Zato je verjetno, da bi same grahove beljakovine bile prav tako uporabne pri kuhanju kot kazeinske beljakovine.

Riževe beljakovine veljajo za nizko alergene in so primerne za ljudi z alergijami na jajca, mlečne izdelke in sojo.

Zanimivo je, da je aminokislinska sestava mešanice riževih in grahovih beljakovin (zaradi visoke vsebnosti cisteina v rižu) zelo podobna beljakovinam sirotke; zato se mešanica riževih in grahovih beljakovin včasih imenuje veganski ekvivalent beljakovin sirotke. Primerjalne študije (precej omejene) ne kažejo pomembne razlike med riževo in grahovo beljakovinsko mešanico ter drugimi viri beljakovin.

Proteinske mešanice na osnovi jajčnega beljaka

Mešanice jajčnih beljakov so beljakovine, pridobljene iz jajčnih beljakov in nato izpostavljene toplotni obdelavi in ​​izhlapevanju vode.

Vedeti je treba, da uživanje surovih beljakov ni tako zdravo kot kuhanih. Dejstvo je, da se aminokislina avidin, ki je prisotna v jajčnih beljakih, veže na vitamin B7, znan tudi kot biotin, in ga človeško telo ne more absorbirati. Čeprav zmerno uživanje surovega jajčnega beljaka ni bilo povezano s pomanjkanjem biotina, so v nekaterih študijah poročali, da se je pomanjkanje biotina razvilo z uživanjem več sto gramov jajčnih beljakov na dan v daljšem časovnem obdobju.

Tega problema nimajo beljakovinske mešanice na osnovi jajčnega beljaka, saj se avidin med toplotno obdelavo uniči. V tem primeru se rumenjak običajno ne uporablja zaradi visoke vsebnosti maščobne kisline, lahko pa dodate levcin ločeno, da ustvarite bolj uravnoteženo beljakovinsko mešanico (običajno se levcin nahaja samo v jajčnem rumenjaku).

Te beljakovinske mešanice so povsem primerne za zadovoljevanje potreb po beljakovinah, vendar nimajo nobenih prednosti pred drugimi viri beljakovin. Poleg tega imajo specifičen okus po jajcih, ki ga je mogoče skriti le s pomočjo najmočnejših okusov.

Mešanice govejih beljakovin

Beljakovinske mešanice na osnovi govedine so narejene iz dehidriranega in predelanega kravjega mesa (in je tudi prva beljakovinska mešanica z okusom borovnice na trgu!).

Trenutno ni ugotovljenih bistvenih prednosti uporabe govejih beljakovin pred drugimi beljakovinskimi mešanicami, še posebej, če gre za mešano prehrano.

S praktičnega vidika so finančni stroški dehidracije velikih količin mesa previsoki. Zato je verjetno, da je kupljena mešanica govejih beljakovin ponaredek, glede na ceno mesa in velike proizvodne stroške. Posamezno izolirane aminokisline lahko dodajamo v zahtevanih razmerjih in s tem dosežemo popolno aminokislinsko sestavo.

Res je, da v tem primeru mešanica ne bo vsebovala nobenih biološko aktivnih peptidov, značilnih za meso. Pravzaprav obstaja velika verjetnost, da mešanica govejih beljakovin na prodajnem pultu ni nič drugega kot navadna želatina. Beljakovinske formule na osnovi govejega mesa so dokaj nove na trgu, njihove koristi in škode za športno prehrano pa še niso dovolj raziskane.

Hkrati je malo verjetno, da bi bile takšne mešanice boljše od drugih virov beljakovin, sploh če upoštevamo, da z veliko verjetnostjo njihov pravi vir sploh ni goveje meso. Zato je morda bolje pojesti le kakšen sočen kos okusnega mesa.

Proteinske mešanice konopljinih semen

Konopljin protein je beljakovinski izdelek, pridobljen iz konopljinih semen. Za referenco:

• Konoplja z visoko vsebnostjo THC je bila na trgu vse do tridesetih let prejšnjega stoletja. Iztrebili so jo v začetnih fazah boja proti mamilom, njeno gojenje in prodaja pa sta bila dolgo časa prepovedana.
• Zdaj je konoplja spet na trgu, vendar obstaja le ena posebna sorta, ki vsebuje majhna količina psihoaktivni kanabinoid.

V zvezi s tem konopljine beljakovine nimajo vpliva na živčni sistem. Konopljina semena so sama po sebi uravnotežena v vsebnosti treh makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov), ​​konopljine beljakovine pa so prah iz semen, pridobljenih po ekstrakciji konopljinega olja. Vsebnost beljakovin v tem prahu doseže 70-90%, zato je ta izdelek zelo primeren za športno prehrano.

Znano je, da mešanice konopljinih beljakovin vsebujejo veliko arginina in tirozina, vendar nimajo zadostnih količin levcina in lizina; Zaradi pomanjkanja lizina se konopljin proteinski prah šteje za nepopoln vir beljakovin.

Za konopljine beljakovine obstaja veliko zahtev glede kakovosti in zdravja. Večina jih je povezanih z dokaj visoko vsebnostjo olja (maščobne kisline v beljakovinah konopljinih semen predstavljajo približno 10 % dnevnega vnosa kalorij). Olja v konopljinih beljakovinah so mešanica omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Fragment omega-3 prihaja iz alfa-linolenske kisline (ALA) in je enak tistemu v lanenem semenu. O maščobnih kislinah konoplje ni veliko raziskav, vendar o tem še niso odkrili ničesar. Edina stvar, na katero morate biti pozorni, je, da ALA kisline niso zlahka prebavljive. Človeško telo kot sta eikozapentaenojska (EPA) in dokozaheksaenojska (DHA) kislina, ki ju najdemo v ribjih oljih.

Konopljine beljakovine kljub odsotnosti tetrahidrokanabinola vsebujejo druge kanabinoide, ki nimajo izrazitih psihoaktivnih lastnosti (kanabidiol in kanabidisin B), vendar ni dovolj dokazov, da te snovi, čeprav v minimalnih količinah, ne vplivajo na zdravje.

Na splošno je konoplja sprejemljiv vir beljakovin, čeprav je njena vrednost nižja od vrednosti kazeina zaradi pomanjkanja lizina in levcina. Upoštevati je treba tudi, da obstaja možnost, da kanabinoidi v sestavi vplivajo na zdravje, medtem ko možne posledice še niso povsem raziskane. Prav tako ni mogoče reči, da ima uživanje beljakovin, pridobljenih iz konoplje, kakršne koli prednosti pred drugimi viri.

Vendar je ta beljakovina bogata s prehranskimi vlakninami, kar je lahko pomemben dejavnik pri izbiri te beljakovinske mešanice.

Vsekakor pa želimo povedati, da so skrbi glede hitrosti prebave ali kakršnihkoli posebnih lastnosti različnih beljakovinskih praškov že sekundarni parametri, s katerimi se lahko ukvarjamo v nedogled. Beljakovine v prahu so zasnovane za preprosto in hitro obnavljanje dnevnice vnos beljakovin in vse beljakovinske mešanice bodo v redu (čeprav ne priporočamo uporabe mešanice na osnovi govedine).

Vsakemu svoje

Če je mogoče, je bolje, da čim več beljakovin dobite iz običajne hrane, preostalo pomanjkanje pa nato nadomestite s pomočjo beljakovinskih mešanic. Morda je vaša izbira v korist priročnosti in okusa (sirotkine beljakovine) ali pa vas bolj zanima izdelava nečesa iz beljakovinskih mešanic, potem boste izbrali kazein. Morda pa je vaš glavni kriterij izbire vaša alergija in takrat boste izbrali beljakovinsko mešanico iz graha in riža ali iz jajc. Ko so pomembni nizki stroški, najboljša rešitev- to je soja. Na splošno izbira optimalne beljakovinske mešanice ni težka in je v veliki meri odvisna od vaših želja.

V zadnjem času ljudje, ki trenirajo, vse pogosteje postavljajo vprašanja: kateri protein je boljši? Katere beljakovine izbrati za določene namene? Na prvo vprašanje je nemogoče odgovoriti z imenovanjem katere koli vrste beljakovin, saj bo določena vrsta najbolj učinkovita za različne namene.

Za hujšanje

Tisti ljudje s prekomerno telesno težo in želijo pridobiti vidnejšo in vitka postava Najprej morajo v prehrano vključiti beljakovine kazein. Športni dodatki, ki temeljijo na tej beljakovini, lahko človeku zmanjšajo apetit in s tem povzročijo, da telo zaužije manj hrane.

Beljakovine kazein se ob vstopu v telo zložijo v nekakšno kepo, ki bo vsaj 8 ur dajala občutek sitosti, hkrati pa zaradi beljakovin ohranjala mišice in hkrati pomagala pri izgubi neželene teže.

Tudi za ljudi z neželeno težo bi bilo zelo primerno dodati izolat sirotkinih beljakovin. Lahko se absorbira čim hitreje in skoraj v trenutku daje telesu vse potrebne aminokisline, ki prispevajo k uničenju maščobnih celic in jih nadomestijo s kakovostnimi čvrstimi mišicami.

Za povečanje mase

Za tiste športnike, ki se vsak dan borijo za povečanje lastne teže, bodo koncentrat sirotkinih beljakovin in večkomponentne beljakovine idealno orožje in pomočnik pri tej težki nalogi.

Koncentrat sirotke lahko človeško telo absorbira v 1,5 do 2 urah. To omogoča športniku, da uživa hrano čim pogosteje, kar je, kot veste, ključnega pomena, ko gre za največji nabor mišične mase.

Večkomponentne beljakovine so pogosto sestavljene iz naslednjih vrst beljakovin: kazein, koncentrat beljakovin sirotke, izolat beljakovin sirotke in mlečne beljakovine. tanki ljudje pri pridobivanju mišične mase večkomponentne beljakovine podnevi niso tako pomembne kot ponoči.

Značilnost večkomponentnih beljakovin je, da imajo vrste beljakovin, vključenih v njihovo sestavo, različne stopnje prebavljivosti. To pomeni, da se po zaužitju porcije večkomponentnih beljakovin vsaka vrsta beljakovin sprosti v določenem časovnem obdobju, beljakovine, kot je čisti kazein, se popolnoma absorbirajo v 8-12 urah. Ves ta čas bodo mišice oskrbovane z beljakovinami, potrebnimi za izgradnjo visokokakovostnih mišic.

Za ohranjanje mišične mase

In končno, priporočila za jemanje beljakovinskih dodatkov so dosegla velike in že lepo grajene športnike, lastnike atletske forme, ki si jo vsi želijo. Takšne športnike pogosto skrbi, kako ne izgubiti mase, ki se je že nabrala z leti, in jo, če je mogoče, povečati še za red velikosti. Za opisane potrebe ljudi predstavljenega tipa lahko koncentrat sirotke in kazein zagotovo imenujemo najboljša proteina.

Kazein je najbolje jemati šele pred spanjem, da mišice ne ostanejo dolgo brez beljakovin, čez dan pa zaužijte 3-4 obroke koncentrata sirotkinih beljakovin. Tako preprost način uporabe teh dodatkov bo pripeljal do želenih rezultatov in vam omogočil doseganje cilja.

Ena porcija katere koli vrste beljakovin mora biti vsaj 30 gramov. in ne presegajo praga 50 gr.

Kateri so najboljši proteini?

Najboljši koncentrati sirotkinih beljakovin so:

Elite Whey znamke Dymatize

Pogosto začetniki bodybuilderji, ki želijo hitro zgraditi mišice, pridobijo različne športne beljakovine, ne da bi sploh razumeli, kako jih pravilno izbrati in jemati. Med široko paleto športne prehrane je pomembno izbrati tisto, kar bo športniku pomagalo doseči želeni rezultat. Če želite to narediti, morate najprej preučiti sestavo športnega kompleksa, da bi razumeli, kaj je.

Glavna sestavina športne prehrane so beljakovine. Deluje kot gradbeni material telesa, zato je za športnika nepogrešljiv. S pomanjkanjem beljakovin mišica izčrpana in vse usposabljanje postane neučinkovito.

Kaj je na etiketi?

Pri izbiri športne prehrane se morate seznaniti z njeno sestavo. Poudarek naj bo na beljakovinah. Na etiketi je navedena vrsta, odstotek ostalih sestavin, količina ogljikovih hidratov in maščob. Kartinin, glutamin in vitamini so manj pomembne sestavine.

Preden daste prednost eni od vrst športne prehrane, morate natančno preučiti njeno sestavo.

Kateri so najboljši proteini za začetnike?

Pravzaprav je beljakovinska shema povsod enaka in enaka za športnike vseh stopenj pripravljenosti. Telo vsak dan potrebuje dve vrsti beljakovin - ki se absorbirajo takoj in ki se absorbirajo v nekaj urah. Med pestrostjo beljakovinskih vrst sirotka in kazein po teh merilih veljata za najboljša.

Sirotkine beljakovine

Sirotka, pridobljena iz surovega mleka, je najpogostejša oblika beljakovin v prahu. Pri proizvodnji sira iz mleka dodajamo elemente, ki omogočajo separacijo surovega mleka. Približno 20% celotne mase surovega kravje mleko sestavljajo sirotkine beljakovine, ki se med separacijo izločijo, pasterizirajo in pretvorijo v praškasto obliko. Za filtracijo sirotkinih beljakovin sta glavni metodi mikrofiltracija in metoda ionske izmenjave.

Trifazna tehnologija čiščenja mleka za proizvodnjo sirotkinih beljakovin

Zakaj je to potrebno?

Sirotkine beljakovine so idealen, hitro prebavljiv vir popolnih beljakovin. Idealen za napolnitev telesa z aminokislinami v kratkem času, na primer zgodaj zjutraj ali takoj po vadbi.

Prednosti

• Sirotkine beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami (v angleščini BCAA) – levcin, valin in izolevcin, ki igrajo ključno vlogo pri proizvodnji mišičnih beljakovin (t. i. mišic).
• Zelo visoka biološka vrednost
• Običajno ima bogat kremast okus

Napake

• Ljudje z alergijo na mlečne izdelke ali drugo intoleranco za laktozo imajo lahko težave s prebavo sirotkinih beljakovin, zato jih morda ne bodo mogli jemati. idealen vir beljakovine. Pri tem lahko pomagate z dodajanjem prebavnih encimov v stresalnik beljakovin.
• Večina njegovih oblik se absorbira v eni uri po zaužitju, zaradi česar ni najboljša hrana za ohranjanje občutka sitosti ali zagotavljanje stalne oskrbe telesa z aminokislinami.

Vrste sirotkinih beljakovin

Koncentrat sirotkinih beljakovin: vsebuje od 70% do 80% beljakovin, kot tudi snovi, kot so imunoglobulini, laktoferin, konjugirana linolna kislina, laktoza, bioaktivni lipidi, minerali. Medtem ko koncentrati sirotke vsebujejo manj beljakovin na gram kot izolati sirotke, vsebujejo številne druge sestavine za zdravje in krepitev imunskega sistema, ki jih prav tako ne smemo spregledati.

Izolat sirotkinih beljakovin: najčistejša, najbolj filtrirana oblika beljakovin sirotke, ki vsebuje od 90 % do 95 % beljakovin. Vsebuje zelo malo maščob in običajno vsebuje le majhno količino laktoze.

Hidrolizat sirotkinih beljakovin: Ta oblika je narejena v obliki sirotke iz nedotaknjenih beljakovinskih ostankov, ko se med ločevanjem razgradijo na manjše peptide. Absorbirajo se in prebavijo nekoliko hitreje kot izolat. Hidrolizirana sirotka ima bolj grenak okus kot druge vrste sirotkinih beljakovin.

Novozelandske sirotkine beljakovine: po mnenju mnogih so na samem vrhu lestvice, saj imajo najvišjo kakovost zaradi posebne obdelave in ekstrakcije. Novozelandske mlečne kmetije so znane po tem, da sledijo najstrožjim svetovnim standardom kakovosti, zajamčeno pa so brez antibiotikov, hormonov in kemičnih konzervansov. Poleg tega morajo vse krave jesti svežo travo.

Novozelandske sirotkine beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v zadostni količini.

Micelarna sirotka: edinstvena oblika beljakovin znak ki se v telesu počasi sprošča. Ima vse prednosti sirotkinih beljakovin (celoten nabor aminokislin) in prednosti beljakovin s počasnim sproščanjem. Zaradi tega je idealen za uživanje zvečer pred spanjem.

Vegetarijanske beljakovine

Beljakovine na na rastlinski osnovi v zadnjih letih pridobiva na popularnosti. 100% na osnovi beljakovin rastlinskega izvora. Pojavil se je kot alternativa sirotkinim beljakovinam. Čeprav večina rastlinskih beljakovin velja za "nepopolne" (manjkajo ključne aminokisline), lahko, če jih vse združimo v eno mešanico, dobimo popoln beljakovinski prah, kar počnejo številni proizvajalci.

Zakaj je to potrebno?

• Ta izdelek je narejen za tiste, ki so vegetarijanci ali tisti, ki ne prenašajo laktoze (ali so alergični na kakršne koli mlečne izdelke).

Prednosti

• Porabniki vegetarijanskih beljakovin poročajo, da jih njihova uporaba manj obremenjuje prebavni trakt v primerjavi z mlečnimi (sirotka) ali beljakovinami drugega izvora (jajca ali mesa).
• Olajša izvajanje vegetarijanske prehrane s prisotnostjo celotnega kompleksa beljakovin

Napake

• Vegetarijanski okus takih beljakovin ni všeč vsem.
• Mešljivost je pri nekaterih znamkah težava, ni vedno mogoče doseči kakovosti kot pri izolatu
• Povprečna biološka vrednost v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami

mesne beljakovine

Za prave mesojedce je tu še mesni protein v prahu, ki je še ena alternativa za tiste, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov, ima pa tudi popoln aminokislinski profil, ki se po sestavi ne razlikuje od sveže pečenega sočnega zrezka.

Nekateri potrošniki verjamejo, da je ta vrsta beljakovin bolj ugodna za izgradnjo mišične mase kot rastlinske ali mlečne beljakovine.

Zakaj je to potrebno?

Idealen za tiste, ki so na paleo dieti ali tiste, ki so nagnjeni k alergijam na mlečne izdelke in iščejo dostojno zamenjavo za mlečne beljakovine.
Pogosto se uporablja kot izdelek s podaljšanim sproščanjem za izgradnjo mišic in hitro okrevanje po treningu moči in drugih vrstah fitnesa.

Prednosti

• Spodbuja daljši občutek sitosti v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami
• Pomaga vam izkoristiti vse prednosti govejih beljakovin brez kuhanja mesa

Napake

• Ima edinstven okus, podoben kavi ali karameli, ki ga lahko ljudje, ki so uživali sirotkine beljakovine, zavračajo
• Nekatere blagovne znamke se ne mešajo tako enostavno kot sirotkine beljakovine

jajčne beljakovine

drugo dober izdelek brez laktoze je beljakovinski prah jajčnega beljaka. Jajčni beljak je popoln samozadosten izdelek, ki vsebuje vse esencialne aminokisline.
Dobro sprejeta pri večini diet.
Prav tako se razlikuje nizka vsebnost kalorij, pomanjkanje maščob, poleg tega pa zagotavlja zmerno hitrost prebave.

Zakaj je to potrebno?

Jajčne beljakovine je najbolje uživati ​​zjutraj ali zvečer, ko želite zagotoviti čim daljšo oskrbo mišic z aminokislinami. Za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali ne marajo okusa zelenjavnih ali mesnih beljakovin, so jajčne beljakovine odlična alternativa sirotkinim beljakovinam.

Prednosti

• Enostaven za mešanje
• Brez maščob in malo kalorij
• Vsebuje vitamine A.B, D in E

Napake

• Verjetno niso najboljše beljakovine za uživanje po vadbi zaradi zapoznele absorpcije aminokislin
• Če ne upoštevate standardov kuhanja, obstaja potencialno tveganje za okužbo s salmonelo

Kazein ali kalcijev kazeinat

Podobno kot sirotkine beljakovine se tudi kazein pridobiva iz mleka pri izdelavi sira. Če je 20% svežega kravjega mleka sirotka, potem je preostalih 80% kazein. Kazein se pridobiva na enak način kot sirotka. Nato se s sušenjem pretvori v prah. Je zelo počasi prebavljiva beljakovina, ki tvori drobne skupke, imenovane micele, ko se zmeša s tekočino.

Kalcijev kazeinat je pridobljen iz kazeina in je po mnenju mnogih zamenljiv izdelek z drugimi beljakovinami.

Kazein je kompleksna beljakovina, ki nastane pri sirjenju mleka.

Zakaj je to potrebno?

Kazein je odlična izbira, ko je potrebna počasna prebava beljakovin, na primer pred spanjem. Zagotavlja stalno oskrbo vaših mišic z aminokislinami med spanjem.

Prednosti

• Odličen okus z gosto kremasto teksturo
• Počasna prebava beljakovin pomaga ljudem, ki so na dieti, dlje časa ohranjati občutek sitosti
• Znani so antikatabolni učinki ob uživanju – ohranjanje dušikovega mišičnega ravnovesja.

Napake

• Kazein ima nekoliko večjo vsebnost laktoze, kar lahko povzroči prebavne težave pri ljudeh z alergijami na mleko.
• Nima anaboličnega učinka v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami zaradi nizke vsebnosti BCAA

sojine beljakovine

Sojine beljakovine nikakor niso novost v skupini beljakovin v prahu. Običajno vsebuje do 90 % čistih beljakovin. V svetu rastlinskih beljakovin velja za težkega, ker ima le ta popoln nabor aminokislin.

Zakaj je to potrebno?

Odlično za ljudi z intoleranco na laktozo in tiste na veganski prehrani.

Prednosti

• Soja je popolna beljakovina in vsebuje vse esencialne aminokisline

Napake

• Vsebuje fitoestrogene ter tako lahko izzove različne neželeni učinki pri odvisnih ljudeh.

Upam, da bo ta članek pomagal izbrati prave beljakovine za začetnike in se izogniti nepotrebnim napakam. Dobro premislite o izbiri beljakovin glede na vaše cilje, posebne potrebe in življenjski slog. Če ste v dvomih, povprašajte svojega fitnes inštruktorja ali dietetika za nasvet, katere pudre izbrati.

Če se resno nameravate ukvarjati s športom, morate takoj razmisliti o nakupu športne prehrane. In najprej je zelo pomembno, da se založite z beljakovinskimi mešanicami. Kateri pa so najboljši proteini za začetnike in kako izbrati pravega?

Beljakovinska pravila za začetnike

Na trgu športne prehrane je ogromno dodatkov. Razumeti jih je včasih težko tudi za profesionalnega športnika, kaj lahko rečemo o začetnikih. Toda v resnici obstaja le 6 preprostih pravil za izbiro beljakovin za začetnike:

1. Kupujte dodatke samo v zaupanja vrednih specializiranih trgih in spletnih trgovinah.
2. Kupite mešanice znanih proizvajalcev- znamke športne prehrane brez varčevanja. Nakup blaga po najcenejši ceni, nerazumljiva proizvodnja, tvegate svoje zdravje.
3. Pozorno preberite sestavine. V beljakovinah je poleg beljakovin pogosto še ogromno drugih sestavin. Če jih ne potrebujete - izberite drugo mešanico. Glavna stvar je, da skupaj s tem izdelkom in hrano vaše telo prejme vsaj 2 g beljakovin na kg telesne teže na dan.
4. Zelo pomembno je vedeti, katere beljakovine kupiti za začetnika, glede na njegove cilje treninga. Če se izvaja standardni trening, znebite se odvečne teže, sušite, je najbolje, da vzamete beljakovinske izolate. Pri pridobivanju mase, če so potrebne dodatne kalorije - koncentrati.
5. Pred nakupom se morate posvetovati s trenerjem in iti skozi zdravstveni pregled za nestrpnost posameznih komponent. Tako na primer veliko športnikov ne more jemati laktoze, ki je vključena v koncentrate sirotke, ali pa so alergični na jajca, sojo, fižol itd.
6. Poleg "dnevnega" izdelka morate kupiti tudi počasno beljakovino - kazein, ki jo jemljete ponoči, da preprečite katabolno razgradnjo mišic in beljakovinsko stradanje med spanjem.

Kako jemati beljakovine: pravila za začetnike

Najpogostejša vprašanja

Ali začetniki potrebujejo beljakovine?

Nedvomno. Ne le to, beljakovine potrebujejo vsi športniki, ne glede na starost, fizični indikatorji in zastavljen cilj. Njegova osnova so beljakovine - gradbeni material za mišice. Načeloma ni človeka na svetu, ki mu te snovi ne bi bilo treba dnevno nadoknaditi iz hrane ali prehranskih dopolnil, saj je za vsakogar življenjskega pomena. Samo navadni ljudje potrebujejo ga v manjših količinah kot navadni športniki, tako da ga lahko dobijo dovolj s standardno prehrano.

Poleg zelo pomembnih, a manj pomembnih stranskih funkcij, kot so uravnavanje metabolizma, izboljšanje kognitivnih funkcij, so beljakovine glavni pomočnik in material za rast, razvoj in okrevanje mišic. Če v telesu ni dovolj beljakovin, pride do katabolne reakcije.

Katere beljakovine so najboljše za začetnike pri hujšanju?

Če želite izbrati beljakovine za začetnike, ki želijo shujšati, morate najprej paziti na opombo za dodatek in kupiti tistega, ki vsebuje minimalno količino maščob / ogljikovih hidratov, hkrati pa njegovih sestavin ne sme biti alergeni za športnika.

Najboljši v smislu BAC in minimalne vsebnosti kalorij se štejejo za izolate in hidrolizate živalskih beljakovin - sirotke in jajc. Nekoliko slabši po lastnostih, vendar nepogrešljiv za vegetarijance - sojini izdelki za športno prehrano.

Ne smemo zanemariti kazeina ponoči. Preprečil bo stradanje beljakovin za 8 ur, zahvaljujoč čemur se ne boste le izognili katabolizmu, ampak se boste ves ta čas počutili siti, ne da bi se zbujali zaradi izletov v hladilnik, ki so v tem obdobju škodljivi. Popoln je tudi čez dan, če nikakor ne morete pravočasno pojesti zdravega prigrizka, da ne prestrežete visokokalorične hitre hrane.

Kdaj lahko začnem piti beljakovine za pridobivanje mase?

Začetniki morajo piti beljakovine za rast mišic takoj po temeljitem pregledu za prisotnost bolezni, povezanih s premajhno težo, in izračunu povečanja dnevnega vnosa kalorij.

Koliko in kako pravilno jemati beljakovine za začetnike?

• Odmerjanje norme je standardno - za vsak kg telesne teže so potrebne beljakovine na dan:
• Dekleta in najstniki - 1,5 grama
• Redni športniki - 2 grama
• Varnostne sile in tisti, ki se ukvarjajo s povišanimi telesna aktivnost- do 3 grame na dan.

Toda beljakovine iz te količine ne smejo predstavljati več kot polovico norme, saj mora biti osnova vnosa beljakovin v obliki navadne hrane - mlečnih izdelkov, rib, mesa, jajc, žit. V nobenem primeru ne smete zanemariti standardnega menija.

Kar zadeva čas vnosa, je to porcija beljakovin:

• Zjutraj, 30 minut po prebujanju
• Pol ure pred treningom (ali porcijo aminokislin) in pol ure po njem
• Pred spanjem (obvezno počasne beljakovine)

Kdaj lahko začetniki začnejo jemati beljakovine?

Prvih šest mesecev, in to je minimalno obdobje, lahko vsak novinec bodybuilder brez izdelkov za športno prehrano. Se pravi brez gainerja, proteinov in podobnih dodatkov.

Potreba po njih se pojavi po 6-9 mesecih. In brez te dodatne prehrane telesa z beljakovinami in ogljikovimi hidrati je nemogoče udarno trenirati. Sčasoma se ta potreba poveča.

Toda v vsakem primeru mora biti odmerek športne prehrane za začetnike manjši kot za izkušene športnike. Včasih je lahko 2-3 krat manj. Sčasoma je seveda treba odmerek izdelka povečevati in doseči odmerek, ki ga priporoča proizvajalec.

Običajno se celotna količina sprejetega odmerka športne prehrane doseže po 9-12 mesecih treninga.

Ali so beljakovine slabe za začetnike?

Seveda besede športna prehrana običajno pomenijo samo beljakovine, vendar je to tudi dobitek in aminokisline. Strokovnjaki menijo, da je grozljivka o nevarnosti beljakovin veliko bolj napihnjena, kot je v resnici.

Pravzaprav so tehnologije za proizvodnjo športne prehrane, kot so beljakovine, kopija proizvodnje otroške hrane. Beljakovine so le beljakovinski koncentrati. Če je v čisti obliki, torej višje čistosti, se imenuje izolat. Koncentrat ni tako prečiščen, torej z vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Seveda je izolat veliko boljši.

Prav tako pogosto slišite o nevarnostih beljakovin za jetra. Vendar to ne drži povsem. Nevarne niso beljakovine, ampak njihov presežek. Kolikor nevarno je pojesti veliko jajc na dan. Velik odmerek beljakovine, torej njen presežek, je vedno nevaren. Toda uporaba izdelka v zmanjšanih odmerkih bo celo koristna, saj vam bo omogočila premagovanje vse večjih obremenitev na začetku vaše kariere.

Kuhanje beljakovin za začetnike

Najpogostejša napaka med začetniki je namerno prekoračitev priporočenega odmerka koncentriranih beljakovin v enkratnem odmerku.

Najpogostejši in dokazan je vnos največ 30 g beljakovin naenkrat. Za redčenje beljakovin uporabite:

• kuhana voda
• mleko

Najboljši proteinski šejk za začetnike je na mlečni osnovi. Če se vaše telo na mleko normalno odzove, bo beljakovinski napitek obogaten s številnimi biološko aktivnimi snovmi in bo imel boljši okus. Kar zadeva mleko, velja omeniti tudi, da morate za beljakovinski šejk izbrati kakovostno mleko in po možnosti naravno. Za tiste športnike, ki sami kontrolirajo svojo težo, je primerno posneto mleko.

Čas je za uživanje beljakovin

Na koncu treninga pride čas, ko morate popiti beljakovinski šejk. Če je športnik začetnik in se še ni naučil, kako razporediti vadbeno rutino in vnos beljakovin, je v tem primeru potrebno piti beljakovinski napitek strogo po urah. Če je športnik že izkušen, potem ve, kako porazdeliti vnos beljakovin čez dan, ne da bi upošteval čas.

Izkušeni športniki ne glede na čas vedo, kdaj je bolje piti beljakovine

Na primer, na koncu vadbe morate popiti eno ali dve porciji beljakovinskega napitka glede na telesno težo, to je približno 20-40 g beljakovin, vendar čas "po treningu" pomeni uro in pol, ne kasneje. Zjutraj morate vzeti nekaj z ogljikovimi hidrati, saj bi morala večina beljakovin vstopiti v telo pred kosilom. Če kakšen dan ni treninga, se beljakovinam ne smete odreči.

Med kosilom (pred ali po njem ni pomembno) je treba zaužiti kozarec beljakovin. Poleg tega je pri večerji priporočljiv proteinski šejk, saj je ponoči potrebno več beljakovin. Upoštevati morate tudi, kako hitro se beljakovine prebavijo. Pred spanjem je priporočljivo zaužiti beljakovine, ki se počasi prebavljajo, za zajtrk pa - obratno.

Odmerjanje proteinskega napitka za začetnike

Pogosto se svetuje, da dobite približno četrtino celotne količine hranila preko aditivov. Če pa potrebujete 2,5 g (ne več kot 3 g) beljakovin na kilogram teže, lahko povečate vnos beljakovin. Čeprav v navodilih piše, da ne smete vzeti več kot norma naenkrat, lahko vzamete več, ker je vse odvisno od telesa posebej. Eden bo imel čas za asimilacijo, drugi pa ne.

Vredno je biti pozoren, da lahko trpijo ledvice, zato morate piti potrebno količino tekočine.

Beljakovine lahko raztopimo v skoraj kateri koli tekočini, pa naj bo to sok ali samo voda. Pomembno je vedeti, kaj točno potrebujemo: čisti beljakovinski napitek, beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl ali nadomestek obroka. Ne smemo pozabiti, da če beljakovine raztopite v mleku ali soku, to včasih povzroči draženje črevesja pri tistih ljudeh, katerih ta organ ni zdrav.

Iz česa je narejen proteinski šejk?

Glavne sestavine beljakovinskega napitka so beljakovine in ogljikovi hidrati, ostale sestavine pa so lahko vse. Proizvajalci se vedno bolj osredotočajo na inovacije kot na dejanski učinek. Zato veliko beljakovinskih pripravkov vsebuje preveč dodatnih snovi, predvsem vitamina B. Vendar te uporaben material telo prejme iz običajne prehrane hrane.

Biološko vrednost beljakovin lahko povečamo z manjkajočimi aminokislinami. Pogosto so dodatki dragih beljakovinskih dodatkov neuporabni v količini, ki je opisana v navodilih. In njihov učinek sploh ne pojasnjuje, kako naj se manifestira.

Kakovost beljakovin za beljakovinski napitek

Vsi vedo, da so pomembna sestavina beljakovin aminokislinske snovi ali bolje rečeno pravilno izbrane snovi za delovanje telesa. Pomembna zahteva za beljakovine so "idealne" beljakovine po FAO/WHO. Sestavine, ki jih vsebuje, so povprečno potrebne za telo.

Vsebnost v 1 gramu: izolevcin - 40 mg, levcin - 70 mg, lizin - 55 mg, metionin in cistin - skupaj 35 mg, fenilalanin in tirozin - samo 60 mg. Vendar je za športnike najprimernejša sestava razlikuje od sestave za navadna oseba, vendar ni natančnih vrednosti, še ni do konca raziskan. Menijo, da so za rast telesa potrebne beljakovine, ki so skoraj enake materinemu mleku.

Iz tega sledi, da "idealne" beljakovine FAO/WHO telo potrebuje za podporo potrebne količine beljakovin, vendar se ta količina ne bo povečala niti po treningu. Kar zadeva vire hrane, je sirotka veliko boljša od soje. Toda sestavo sirotke je treba nekoliko spremeniti z dodajanjem nekaterih aminokislin itd.

Soja, sirotka in jajčni beljak so najbolj priljubljene beljakovinske sestavine.

Pri proizvodnji beljakovin se v zadnjem času ni spremenilo skoraj nič, ostali so soja, sirotka, jajčni beljak in kazein. Uporabljene so bile tudi mesne beljakovine, vendar proizvodnja ni dala zadostnih rezultatov. Zdaj poskušajo preoblikovati proizvodnjo teh beljakovin. Pšenične beljakovine so bile, vendar vsebujejo premalo lizina. Beljakovin je veliko več, vendar vsebujejo precej eksotične sestavine. Sprašujem se, zakaj beljakovine še vedno niso narejene iz lahko prebavljivih ribjih beljakovin.

Metode za pridobivanje beljakovin trenutno omogočajo pridobivanje visoka stopnjačiščenje izdelka. Ultra- in mikrofiltracijo lahko danes uporabljate skoraj doma. Zato so slabo prečiščene beljakovine zdaj redkost. Pogosto pa naletijo na slabo očiščene. Zato je treba izbrati izdelke, ki ne vsebujejo nečistoč (natrij, laktoza, ogljikovi hidrati iz soje in drugo).

Prebavljivost beljakovin je odvisna tako od aminokislinskih sestavin kot od vira. Sirotkine beljakovine so najhitreje prebavljive beljakovine. Ta beljakovina ima hitro in popolno prebavljivost v 2-3 urah. Kazein velja za nasprotje sirotke, vendar se soja absorbira še počasneje. Vendar pa je ne hitra postopna asimilacija bolj enotna.

Okus proteinskega napitka

Okusi so seveda za vsakogar različni, a večina ima raje beljakovinski napitek z okusom vanilije in čokolade, jagodičevje pa ima pogosto oster okus po kemiji. To je že vsem jasno, saj so okusi jagodičja in sadja skoraj vedno kemija. Toda vsem priljubljena čokolada in vanilija se v mnogih panogah uporabljata kot naravni aromi.

Vaniljev in čokoladni okus beljakovinskega napitka velja za najbolj naraven.

Nekateri potrebujejo sladila, drugi ne, vendar je priporočljivo, da se odločite izključno za aspartam kot za druge strupene sladke dodatke. Vendar pa nima stranskih učinkov, dobrih ali slabih. Na splošno je najbolje, da izberete brez arome in jo sami zmešate z naravnimi sestavinami. Če je beljakovina grenka, potem je morda beljakovina začela razpadati in je ni več mogoče piti.

Katera znamka beljakovin je najboljša?

Zdaj prihaja najpomembnejše vprašanje za vse bodybuilderje: katera znamka beljakovin je najboljša? Poglejmo najprej kompleksne beljakovine. Njihova ocena je naslednja:

• Syntha-6 iz BSN vodi v vseh pogledih. Idealen je tako v razmerju med ceno in kakovostjo kot v svoji sestavi. Mimogrede, NitroCore 24 iz Optimum Nutrition ima podobno sestavo in sprejemljivo kakovost. V svoji sestavi ima prehranske vlaknine in encime, kar je zelo pomembno za boljšo absorpcijo beljakovin.
• Syntraxov Matrix in Weiderjev Protein 80 Plus sta solidna izdelka tako po ceni kot po kakovosti. Odobravamo! Elite Fusion 7 iz Dymatize je zelo kakovosten kompleks, vendar ga je težko najti na ruskem trgu.
• Dymatizejev Elite 12 HourProtein je ekonomična možnost, ki je cenovno dostopna, dobrega okusa in se hitro raztopi. Najboljša možnost za varčevalne razmere! Mimogrede, Elite Gourmet Protein iz Dymatize je še ena dobra proračunska možnost.
• Probolic-SR iz MHP je eden najboljših kompleksov v vseh pogledih, razen dveh točk: zastrašujoče cene in sojinih beljakovin. Zato je ta kompleksna beljakovina padla na zadnje mesto v naši lestvici.

Ko razmišljate o tem, katere beljakovine je bolje izbrati, se vedno najprej obrnite na vir znanja - svojega trenerja, strokovnjaka ali uporaben vir, na primer naše spletno mesto - bodymaster.ru. Katera znamka beljakovin je najboljša - vsak se odloči sam, pri tem pa pretehta svoje zmožnosti in cilje. Vendar ostaja dejstvo: beljakovine so resnično nepogrešljiv izdelek tako za tiste, ki se želijo napolniti, kot za tiste, ki želijo shujšati. Najboljši čas za uživanje te močne beljakovine je takoj po vadbi za povečanje prostornine ali oblikovanje telesa, saj takrat vaše mišice potrebujejo okrevanje in dodatno energijo!

Kako jemati beljakovine za začetnike?

Dekleta, ki so se odločila spoprijateljiti s športom, so verjetno že veliko slišala o beljakovinah (proteinski napitki, praški, ploščice). Toda kakšna žival je to? Kako ga pravilno uporabljati? Ali so beljakovine nevarne za dekleta? Več o vsem tem.

Ali so beljakovine nevarne za dekleta

Ne, beljakovine so popolnoma varne za moške, ženske in najstnike. Drugo vprašanje je, ali dekleta, ki telovadijo manj kot šest mesecev, potrebujejo beljakovinski napitek. Običajno imajo takšni športniki dovolj beljakovin, ki jih dobijo s hrano. Če začnete jemati beljakovine v prvih dneh lahkega treninga, jih telo morda preprosto ne absorbira. Če govorimo o udarnih vajah, medtem ko prehrana zagotovo ne pokriva potrebne količine beljakovin, potem je vnos beljakovin povsem upravičen.

V prehrano morate previdno vnesti dodatne beljakovine, postopoma povečevati odmerek in poslušati svoje telo. Zgodi se, da nekaj beljakovin povzroči težo v želodcu oz povečana tvorba plinov. Potem bi morali razmišljati o spremembi blagovne znamke.

Vloga beljakovin za dekleta

Beljakovine igrajo bistveno vlogo za žensko telo.

• Stabilizacija hormonskega ozadja ženske.
• Aktivacija obrambne sile organizem.
• Dodatna hranila in minerali.
• Izboljša absorpcijo hrane.
• Rast mišic.

Dekleta, ki so si zadala cilj shujšati

Beljakovine za hujšanje deklet bodo odličen pomočnik. Proteinski napitek lahko nadomesti enega od obrokov. Lahko je zajtrk, večerja ali prigrizek po vadbi. Vendar je bolje, da se vnaprej odločite, kakšno hrano je bilo odločeno odstraniti.

Prašek se običajno raztopi v kateri koli tekočini: vodi, soku, mlečni izdelek. Pretresite s stresalnikom ali mešalnikom, da ne ostanejo grudice. Homogeno maso je lažje in prijetneje piti.

Okus koktajla za športnike začetnike

Začetniki bodo prijetno presenečeni nad okusi sodobnih beljakovinskih napitkov. Proizvajalci so se naučili narediti okusne in prijetne koktajle. Najbolj priljubljeni sta vanilija in čokolada. Okus jagodičja ima največkrat nenaraven, kemični priokus. Sladila v beljakovinski napitki Ni potrebno.

Če ob uporabi nenadoma začutite grenak priokus, je to nevaren znak. .

Dejstvo je, da grenak okus daje beljakovinam, ko se začnejo razgrajevati. Ali pa preprosto niso povsem kompetentni dodatki, lahko tudi negativno vplivajo na telo.

Beljakovine so najbolj uporabne za začetnike ektomorfe. Brez tega izdelka športne prehrane je pridobivanje teže skoraj nemogoče.

Kar se tiče gainerjev, je tukaj slika nekoliko drugačna. Dejstvo je, da ta izdelek vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Ta izdelek ni zelo primeren za ektomorfe, pa tudi za začetnike, pa tudi za profesionalne športnike.

Če ste visoki, suhi in imate težave s pridobivanjem teže, je to vaš ektoformni tip

Navsezadnje gainerji vsebujejo preveč kalorij. Toda za ektomorfe je to nepogrešljiv izdelek. Tudi za tiste, ki so na začetni fazi vadbe. Navsezadnje se telo ektomorfa težko prilagodi napornim vadbam. In tak izdelek športne prehrane jim bo koristil.

Toda večinoma se potreba po tem izdelku športne prehrane pojavi po 6-9 mesecih.

Zdaj oh BCAA. Je kompleks aminokislin. Te 3 najpomembnejše aminokisline so preprosto nujne za mišice in jih je treba zaužiti takoj po vadbi. Njihova uporaba pomaga mišicam čim prej okrevati.

Toda za začetnike ta športni prehranski izdelek v začetni fazi treninga res ni potreben. Za začetnike bodo dovolj beljakovine in gainer.

Za pridobivanje mišične mase dekleta in moški ne morejo brez najpomembnejšega elementa v prehrani - beljakovin. Zahvaljujoč beljakovinam zagotavlja izgradnjo mišičnega tkiva. Ker je beljakovina narejena iz živilskih surovin, njena združljivost s človeškim telesom ni dvomljiva.

Na trgu športne prehrane je veliko različnih vrst izdelkov - počasnih in kompleksnih beljakovin, izolatov in koncentratov. Nekatere vrste beljakovin lahko pomagajo dekletom pri izgubi teže; za začetnike je bila razvita prehrana, ki povečuje moč in vzdržljivost. Če želite ugotoviti, katera beljakovina je boljša, morate podrobno pretehtati njene vrste in dati oceno najboljših beljakovin leta 2017.

Vrste beljakovin

Vnos beljakovin prispeva k intenzivni rasti mišične mase in učinek njihove porabe je neposredno odvisen od vrste zaužitega izdelka. Številne znanstvene raziskave so dokazale, da se beljakovine bolje in hitreje absorbirajo v prebavila, bolj intenzivna bo rast mišic. Za pridobivanje mišične mase se uporabljajo predvsem sirotkine beljakovine, ki imajo več oblik:

• Izolat sirotke- najčistejše beljakovine, praktično brez primesi. Čim hitreje povrne energijo, mišice kondicijo, medtem ko kratek čas ga telo popolnoma absorbira, kar prispeva k intenzivni rasti mišic. V skladu s tem je cena izolatov zelo visoka.
• Koncentrat sirotke. Proizvodnja te beljakovine ni zapletena, zato stopnja čiščenja izdelka ni največja. Koncentrat lahko vsebuje do 40-50% nečistoč celotne mase proizvoda. Hkrati se ohranijo anabolične lastnosti, cena koncentratov pa je nizka.
• Hidrolizat. Za povečanje stopnje asimilacije proizvoda med proizvodnjo hidrolizata beljakovine delno fermentirajo. Hkrati telo ne izgublja časa za razgradnjo beljakovin, jih takoj asimilira in poveča anabolične lastnosti izdelka. Cena hidrolizata je običajno najvišja.

Glede na snov, iz katere je beljakovina narejena, je lahko:

• jajce;
• sirotka;
• kazein;
• soja;
• kolagen.

Jajčne beljakovine imajo največjo stopnjo asimilacije, izolat sirotke pa najvišjo stopnjo cepitve.

Kazein protein je primeren za dolgotrajno energiziranje telesa. Ta vrsta Beljakovine imajo kompleksno sestavo in se proizvajajo z metodo encimskega strjevanja mleka. Kazeinski protein, ki vstopi v telo, tvori beljakovinsko maso, katere prebava traja veliko časa.

Tako beljakovine kazein dolgo časa oskrbujejo telo z aminokislinami in zavirajo apetit. Vendar pa so anabolične lastnosti kazeinskih beljakovin bistveno nižje od drugih vrst beljakovin.

Med dekleti so najbolj priljubljene sojine beljakovine, saj spodbujajo hujšanje, poleg tega pa ta beljakovina pozitivno vpliva na količino holesterola v krvi. Beljakovine kolagena se pogosto uporabljajo kot dodatek k glavnim beljakovinskim mešanicam, ima pozitiven učinek na koži, vezeh in sklepih.

Beljakovinska lestvica 2017

Za pridobivanje mišične mase je najboljša beljakovina sirotka. Ne glede na to, ali gre za koncentrat ali čisti izolat, je njegova stopnja absorpcije najhitrejša in temu primerno najmočnejši anabolični odziv.

Kazeinske beljakovine in mešanice hitrih in počasnih beljakovin so vedno slabše od beljakovin sirotke v smislu učinkovitosti v smislu rasti mišic.

Torej, TOP 5 najboljših beljakovin v letu 2017:

1. Whey Gold Standard Optimum 100 %. Za V zadnjih letih ta športna prehrana je v prvih vrsticah top najboljših beljakovin in letos zaseda zgornjo vrstico lestvice, saj je osvojila naslov - najboljše beljakovine. Kakovost in učinek izdelka sta nesporna, vendar so zaradi velike priljubljenosti teh izolatov in koncentratov sirotke njihove cene visoke - v povprečju bo treba plačati 2000 rubljev za kilogram mešanice.
   
2. Matrica Syntrax- kompleksen protein z odličnim razmerjem med ceno in kakovostjo. Ne le spodbuja rast mišic, ampak tudi izboljša imuniteto in ima prijeten okus. Njegov povprečni strošek je 1500 rubljev na kilogram izdelka.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performance Series– izolat, beljakovinski koncentrat in kreatin v tej garanciji športne prehrane hitra rast mišice in jo postavil na tretje mesto v vrhu najboljših beljakovin leta 2017. Stroški beljakovin so v povprečju 3500 rubljev na kilogram.
   
4. Syntha-6 proizvajalca BSN- mešanica beljakovin sirotke in kazeina, priznana kot ena najboljših beljakovin na svetu. Pomaga zmanjšati katabolizem, hrani telo z aminokislinami čez dan in je prijetnega okusa. Povprečna cena je 1800 rubljev na kilogram.
   
5. Elite Whey Protein znamke Dymatize- Odlična beljakovina za pridobivanje mišične mase. Praktično ne vsebuje sladkorjev, vendar ima prijeten okus. Izolat, pridobljen z ionsko izmenjavo, spodbuja intenzivno rast mišične mase. Povprečna cena izdelka je 1900 rubljev na kilogram.
   

Ocena je upoštevala tako razmerje med ceno in kakovostjo kot pozitivne ocene strank. Whey Gold Standard Optimum 100% je bil priznan kot najboljša sirotkina beljakovina, vendar najboljša kazeinska beljakovina, ki prav tako spodbuja rast mišic, ni bila vključena v oceno, to je 100% kazeinska beljakovina iz Optimum Nutrition.

Beljakovine za hujšanje in mešanice za začetnike

Deklet bolj verjetno ne zanima pridobivanje mišične mase, ampak možnost, da se znebijo odvečne teže.

Proteinski napitki v kombinaciji z vadbo imajo pozitiven vpliv na težo, pomaga znebiti odvečne. Skupaj z rastjo mišične mase se indeks maščobnega tkiva zmanjšuje. Za dekleta pa so primerne tiste beljakovine, ki ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov, ampak vsebujejo čiste beljakovine. To vam bo pomagalo shujšati.

Pri jemanju ga je treba zamenjati z glavnim obrokom, medtem ko dekletom svetujemo, da jedo v majhnih porcijah.

Poleg čistih sirotkinih beljakovin bodo dekletom koristne tudi sojine in kazeinske beljakovine, ki pomagajo pri izgorevanju maščob z upočasnjevanjem prebave in zaviranjem apetita. Dekleta pred treningom priporočajo sojine beljakovinske napitke, kazein pa je najbolje piti zvečer.

Za začetnike so sirotkini izolati tudi najboljše beljakovine, povečujejo vzdržljivost mišične mase, telo nahranijo z energijo. Toda zaradi dejstva, da je ta športna prehrana zelo draga, so lahko cenejši izdelki, kot sta Elite 12 Hour Protein iz Dymatize ali Syntha-6 iz BSN, primerni za športnike začetnike.

Kateri so najboljši proteini? Izberemo najboljše.

Lep pozdrav, draga moja!

Danes nas čaka zanimiva praktična nota in bo posvečena temi odgovora na vprašanje - kateri protein je najboljši? Med igro bomo ugotovili, kateri protein ima najboljše potrošniške lastnosti in najboljše razmerje med ceno in kakovostjo.

Torej, zasedite se, začnimo zgodbo.

Kateri so najboljši proteini? Ocenjevanje in primerjalna analiza.

Strinjam se, če imamo možnost dati svoj težko prisluženi denar za kozarec športne prehrane, potem ga želimo vložiti čim bolj učinkovito, da bi dosegli največji rezultat. V zvezi s tem je vprašanje povsem razumno - kaj je najboljši protein? In ker je leto 2015 že pred vrati, potem potrebujemo ažurne podatke, tj. najboljša v tem trenutku. Na to vprašanje je mogoče odgovoriti na več načinov, zlasti:

• izvedli anketo med ozek krog svoje prijatelje in potegnite določene zaključke;
• uporabite podatke (oceno) virov, ki so specializirani za to področje, in dosežejo občinstvo več sto tisoč potrošnikov.

Zdi se mi, da je druga možnost videti veliko lepša in zato bomo naredili to:

• uporabite sestavljeno oceno;
• izvedli bomo lastno raziskavo o najbolj priljubljenih (in na voljo na ruskem trgu) izdelkih beljakovinskih mešanic.

Pravzaprav gremo. Tudi za začetnika ni skrivnost, da so glavni dodatek za izgradnjo mišic beljakovine. Beljakovine so tiste, ki vam omogočajo "krpanje lukenj po treningu" in sintetiziranje novih mišičnih struktur. Toda ob odhodu v trgovino (ali virtualno v spletno trgovino) boste morda presenečeni, kako bogata je izbira le enega od teh dodatkov. Seveda lahko uporabite nasvete vodje prodaje, vendar včasih niso vedno ustrezni in zasledujejo svoje cilje, namreč odtrgati več babosikov od "zelenega" kupca. V zvezi s tem bi bilo pravilneje priti v trgovino (MI) z goljufijo, v kateri je jasno napisano - kateri protein je najboljši in zakaj je. Zdaj bomo izvedeli.
Kot nekakšno izhodišče nam bo torej obsežna ameriška študija o prodaji športne prehrane po spletu. Z drugimi besedami, pobudnik je analiziral stopnjo prodaje in ocene strank glede beljakovin z različnih spletnih mest za preprodajo športne prehrane. Na podlagi prejetih informacij je bila sestavljena ocena, od katerih vam predstavljam 10 najboljših.

Takole je videti seznam najboljših.

#10 - Gaspari Nutrition Myofusion

Ta beljakovina združuje 6 vrst sirotke, kazeina in jajčnega albumina, da zagotovi ne le začetni skok ravni aminokislin v krvi, temveč tudi dolgotrajno sproščanje skozi čas. Vse to vam omogoča, da ostanete v anaboličnem stanju dolgo časa. Prebavni proteinski encimi izboljšajo njegovo absorpcijo. Na voljo je skupno 7 različnih okusov, vključno z banano in čokoladno arašidovim maslom. Količina beljakovin na porcijo je 24 gramov, ogljikovi hidrati - 9 gramov. Beljakovine so odlične za celodnevno uporabo.

№9 -

Po sestavi in ​​učinku bolj kot pridobitelj kot beljakovina. CytoSport Muscle Milk je obogaten s kreatinom in "dobrimi" maščobami, njegova mešanica beljakovin pa zagotavlja vrsto različnih beljakovin z različnimi stopnjami absorpcije. Količina beljakovin na porcijo je 32 gramov, ogljikovi hidrati - 12 gramov.

№8 -

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi izgubili maščobo in postali vitkejši, potem zagotovo potrebujete beljakovine v prahu z visoko vsebnostjo beljakovin in brez laktoze. Zero Carb Isopure zagotavlja 50 g 100 % izolata, 10 g BCAA in več kot 4 g glutamina na porcijo. Beljakovine so tudi brez laktoze. Količina beljakovin na porcijo je 25 g, ogljikovi hidrati - 0,5 g.

№7 -

Beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam omogočajo, da pospešite proces okrevanja mišic. Ime Arnolda Schwarzeneggerja se ne uporablja samo kot mamljiva blagovna znamka, nekateri pravijo, da je osebno sodeloval pri razvoju beljakovinske mešanice. Beljakovine visoke kakovosti in čiščenja (ultra mikrofiltracija) zagotavljajo telesu športnika hranila za eksplozivno rast. Beljakovine so obogatene z aminokislinami, da ustvarijo okolje, bogato z dušikom. Količina beljakovin na porcijo je 22 gramov, ogljikovi hidrati - 6 gramov.

№6 -

100% izolat sirotkinih beljakovin, vključno z idealnim za uživanje med treningom. Ima rekordno nizko (od vseh beljakovin v tej kategoriji) vsebnost ogljikovih hidratov, zaradi česar je tudi nepogrešljiv pomočnik pri sušenju. Ne vsebuje laktoze in maščob ter ima bogato paleto okusov. Količina beljakovin na porcijo je 25 g, ogljikovi hidrati - 0 g.

№5 -

Hidrolizirani beljakovinski izolati s povečano stopnjo absorpcije, ki omogoča nemudoma vstop aminokislin v krvni obtok in nato v mišice do mest mikrotravm. Beljakovin je tudi največ jasen pogled beljakovine, ki vam omogočajo, da "nahranite" mišice samo s potrebnimi sestavinami. Platinum Hydrowhey ne vsebuje maščob, laktoze in holesterola ter zagotavlja 140 kalorij na porcijo. Tudi iz dodatno okrepljenih 8,8 gramov BCAA. Količina beljakovin na porcijo je 30 gramov, ogljikovi hidrati - 2 grama.

№4 -

Eden najboljših proteinov za pridobivanje mase, ki je lahko tudi učinkovit nadomestek obroka. MuscleTech Phase 8 vključuje 6 različnih vrst beljakovin z različnimi stopnjami absorpcije. Prav tako telesu zagotavlja dodatne BCAA in glutamin, kar spodbuja boljšo rast in okrevanje. Beljakovine so obogatene s prebavnimi encimi za boljšo absorpcijo. MuscleTech Phase 8 zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in dolgotrajno enakomerno sproščanje aminokislin v kri. Količina beljakovin na porcijo je 26 gramov, ogljikovi hidrati - 7 gramov.

№3 -

Sirotkine beljakovine vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. Formula ima idealno razmerje esencialne/esencialne kisline, kar vam omogoča, da mišicam daste dodatno gorivo za intenziven trening in okrevanje. Razlikuje se po različnih prijetnih okusih. Količina beljakovin na porcijo je 24 gramov, ogljikovi hidrati - 2 grama.

№2 -

Beljakovinsko komponento beljakovine predstavlja 6 od njih različne vrste- sirotka, kazein, albumin, zaradi česar je izdelek dober nadomestek obroka in eden najboljših proteinov za pridobivanje mase na trgu. BSN Syntha 6 dodatno vključuje srednjeverižne trigliceride kot vire zdravih maščob in vlaknin za pomoč pri prebavi. Količina beljakovin na porcijo je 22 gramov, ogljikovi hidrati - 14 gramov.

№1 -

Učinkovita, kakovostna in preizkušena beljakovina, ki je ena najboljših dnevnih beljakovinskih dopolnil k glavni prehrani. 100% Whey Gold Standard je dodatno obogaten z BCAA aminokislinami in glutaminskimi peptidi. Beljakovina je dobra in ima bogato paleto okusov. Količina beljakovin na porcijo je 24 gramov, ogljikovi hidrati - 3 grame. Torej, to je bila vaša pozornost predstavljenih 10 najboljših beljakovin leta 2015 glede na največji specializirani vir pregledov na internetu za izdelke športne prehrane. Prva faza je zaključena.

Zdaj pa si oglejmo prvih deset kandidatov za naziv »najboljše beljakovine« v kategoriji cena-kakovost in opravimo naše primerjalne teste izbranih primerkov. Ko so beljakovine vključene v primerjalna analiza, se bomo osredotočili na priljubljenost blagovnih znamk / izdelkov v Rusiji in stopnjo njihove razpoložljivosti (možnost pridobitve v katerem koli mestu ali spletni trgovini).

Pravzaprav se je seznam prosilcev pri nas izkazal za takšnega.

1. NA 100% Whey Gold Standard;
2. čiste beljakovine sirotke ( Ruska znamka kot redčenje in primerjava s tujimi izdelki).

No, primerjajmo proteine ​​med seboj in določimo zmagovalca. Najlažji način za to je uporaba naslednje vrtilne tabele.


Predstavljeni podatki so vrednosti, ki jih navaja proizvajalec, vendar mi kot končni uporabniki te številke teoretično ne moremo na noben način potrditi ali ovreči in jim moramo verjeti podatkom na besedo. Če k temu vprašanju pristopimo nekoliko širše, tako rekoč s praktičnega vidika, potem lahko te izdelke preizkusimo tako, da jih napotimo k pooblaščenemu preskusni laboratorij prehrambeni izdelki, surovine in material. Takšne organizacije obstajajo v vsakem večje mesto in vam omogočajo, da natančno ugotovite kar so nam dali ali drži, kar je navedeno na etiketi izdelka. Rezultati takega testa so prikazani za vsako beljakovino spodaj.

št. 1. Rezultati testiranja, BSN Syntha 6 protein.

št. 2. Rezultati testiranja, beljakovine ON 100% Whey Gold Standard.

številka 3. Rezultati testiranja, Dymatize Elite 100% Whey Protein.

št. 4. Rezultati testiranja MusclePharm Arnold Series Iron Whey Protein

št. 5. Rezultati testiranja, čista beljakovina sirotke


Torej nadaljujemo z iskanjem resnice do dna in zdaj bomo združili vse rezultate, da bi jasneje opredelili najboljše beljakovine v smislu razmerja med ceno in kakovostjo. Da bi to naredili, izračunamo stroške 1 grama dejanskih beljakovin v prostornini izdelka. Tukaj so številke, ki jih imamo (na klik).


Kot lahko vidite, so bile domače beljakovine na prvem mestu, so najbolj ekonomične po ceni in hranljive v beljakovinah. Za njim je bil Dymatize Elite 100% Whey in NA 100% Whey Gold. Preostala dva proteina ( Železova sirotka) zadaj.

Zaključek je preprost - beljakovine, tudi v Afriki so beljakovine in lep kozarec in znana blagovna znamka, ne bo izboljšal rasti vaših mišic, sprašujete, zakaj plačati več? Tako je, zakaj pa ne, zato se osredotočimo na prve tri in jih uvrstimo v našo športno košarico kot najboljše beljakovine. Kje lahko kupite te beljakovinske dodatke po ugodni ceni?