Pəhriz lifi - bu nədir, rolu, mənası, tərkibi və mənbələri. Pəhriz lifi (lif). Qidalanmada rolu

bitki mənşəli məhsullar qidalanma insan sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Bəzi yollarla onlar heyvan yeməklərindən daha vacibdir, əks halda diyetoloqlar pəhrizdə onlara üstünlük verməyi tövsiyə etməzlər. Məhsullarda mövcuddur bitki mənşəli məsələn, kimi komponent. Bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirir, hansıları - bu məqalədən öyrənəcəksiniz.

Pəhriz lifi haqqında ümumi məlumat

Nələrdir qida lifi? Əslində, bu, liflə eynidir. Pəhriz lifləri qabıqların bir hissəsidir bitki hüceyrələri. Kimyəvi baxımdan lif bir karbohidratdan, yəni qlükoza polimerlərindən başqa bir şey deyil. Pəhriz lifinin iki qrupu var: həll olunan və həll olunmayan. Birincisi, mədəyə daxil olduqda, maye ilə təmasda olur, nəticədə onların ölçüsü artır və quruluş jele kimi olur. Sonuncular nəmə məruz qalmır, lakin şişkinlik zamanı həzm orqanının boşluğunu doldurur və formasını yaxşı saxlayır. Həll olunan lif pektin, diş ətləri, agar, mucus ilə təmsil olunur. Həll olunmayan pəhriz liflərinə liqnin, hemiselüloz və əslində sellüloza daxildir.

Qidalanmada pəhriz lifi

Pəhriz lifi, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, insan sağlamlığı və rifahı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Onun əsas funksiyalarını sadalayırıq:

• Təmizləmə. Pəhriz lifi, süngər kimi, zərərli birləşmələri (toksinlər, zəhərlər, ağır metalların duzları, radionuklidlər) udmaq və onları insan bədəninin daxili mühitindən çıxarmaq qabiliyyətinə malikdir. Bu, bütövlükdə bədənin normal fəaliyyətinə kömək edir.
• həzm. Pəhriz lifi bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, bu orqanizmin çürük məhsullarından vaxtında xilas olmasına kömək edir. Bundan əlavə, pəhriz lifi insan orqanizmi tərəfindən qida birləşmələrinin həzm dərəcəsini artırır.
• İmmunomodulyator. Lif bərpa prosesində fəal iştirak edir bağırsaq mikroflorası, və aslanın payı məhz bağırsaqlarda cəmləşir immun hüceyrələri- 80%-dən çox.
• Maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması. Pəhriz lifi sayəsində qanda qlükoza və "pis" xolesterinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq həqiqətən mümkündür. Başqa sözlə, lif ateroskleroz, diabet, hipertoniya ilə mübarizə aparır.
• Artıq çəki ilə mübarizə. Pəhriz lifi bədəni təkcə insan sağlamlığı və həyatı üçün təhlükəli olan yığılmalardan deyil, həm də artıq lipidlərdən və şəkərlərdən təmizləyir. Bundan əlavə, bu birləşmələrin bədən tərəfindən udulma sürətini azaldırlar. Beləliklə, lif arıqlamağa kömək edir.
• İştaha nəzarət. Şişmiş vəziyyətdə mədəni doldurmaq, lif insanı uzun müddət aclıqdan məhrum edir.

• Müxtəlif kifayət qədər sayda təhsilin stimullaşdırılması qida maddələri, orqanizmə lazımdır. Pəhriz lifi vitaminləri, amin turşularını, mineralları və hormonları sintez edən bir sıra bağırsaq mikroorqanizmləri üçün bir növ qida rolunu oynayır.
• Qarşısının alınması onkoloji xəstəliklər . Əgər müntəzəm olaraq pəhriz lifi ilə zəngin qidalar yeyirsinizsə, özünüzü xərçəngdən, xüsusən də həzm orqanlarının xərçəngindən etibarlı şəkildə qoruya bilərsiniz.

Pəhriz lifini nə qədər və necə istehlak etmək olar

Pəhriz lifi ilə zəngin qidaların birmənalı fayda gətirməsi üçün onların istehlakı üçün müəyyən normalara riayət etmək lazımdır. Diyetoloqlar deyirlər: insan orqanizminin normal işləməsi bununla mümkündür gündəlik qəbul 25 - 35 q pəhriz lifi. Maksimum məbləğ qida ilə birlikdə orqanizmin daxili mühitinə daxil ola bilən pəhriz lifi 40 q.Daha yüksək olan hər şey sizə zərər verəcək: mədə-bağırsaq pozğunluqları, narahatlıq və digər xoşagəlməz yan təsirlər özlərini hiss edəcəklər.

Əgər siz heç vaxt tərkibində çoxlu lif olan qidalara çox güvənməmisinizsə, bu cür delikatesləri tədricən, kiçik hissələrdə pəhrizinizə daxil edin. Hər gün bol su içməyi də unutmayın: gündə 1,5-2 litr maye. Bu tövsiyəyə məhəl qoymamaq mənfi nəticələrlə doludur fizioloji nəticələr: qəbizlik, qaz əmələ gəlməsinin artması mədə-bağırsaq traktının, şişkinlik və s.

Qeyd etmək lazımdır ki, istilik müalicəsi qidanı bitki liflərinin əhəmiyyətli bir hissəsindən məhrum edir. Belə arzuolunmaz nəticənin qarşısını almaq üçün bu prosesin müddətini qısaldın, mümkünsə, pəhriz lifi ilə zəngin qidaları çiy yeyin.

Meyvə şirələrini meyvə pulpası ilə içmək, dənli dənli bitkilərə qurudulmuş meyvələr, şirəli meyvə parçaları, qoz-fındıq əlavə etmək üçün bir qayda edin. Tərəvəz ləzzətlərinin yüngül pörtləməsinə və ya sobada qaynadılmasına üstünlük verin.

Məhsullarda pəhriz lifinin tərkibi

Həll olunan və həll olunmayan lifin olması müxtəlif tərəvəz delikatesləri üçün xarakterikdir.

Təbiət gavalı, şaftalı, ərik, artıq qeyd olunan alma ilə pektin bəxş etmişdir; sitrus meyvələri (əsasən portağal, qreypfrut və pamelo). Kartof, brokoli və gül kələm, çiyələk, quru meyvələr də pektinlə çox zəngindir.

Saqqız müəyyən dənli bitkilərdən (arpa taxıl, yulaf) və quru lobyadan əldə edilə bilər.

Pəhriz lifinin mənbələri, digər şeylər arasında armud, rhubarb, qarpız, qarğıdalı, arpa, balqabaq, kişmiş, yerfıstığı, əncir, darı, qoz-fındıq (fındıq, anakardiya, püstə, qoz, badam). Lif ehtiva edir

Pəhriz lifi mədə-bağırsaq traktından keçərkən demək olar ki, parçalanmır, lakin bağırsaq mikroflorası tərəfindən istifadə olunur. Lif, suyu adsorbsiya edərək, həcmi artırır tabure, bunun sayəsində bağırsaqlarda daha sürətli hərəkət edirlər, bu da öz növbəsində qəbizlik riskini azaldır və mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır. Tullantıların sürətli hərəkəti sayəsində kolon xərçəngi ehtimalının azaldığına inanılır. Bundan əlavə, xatırlayırıq ki, lifin çox az miqdarda kalori ehtiva etməsinə baxmayaraq, həcmlidir və bu, toxluq hissi verir və istehlak edilən qidaların ümumi miqdarını azaltmağa və çəkinizi idarə etməyə kömək edir. Bundan əlavə, lif qanda xolesterin və insulinin səviyyəsini azaldır.
Amerika Pəhriz Assosiasiyası qarşısının alınması üçün gündə 25-35 qram lif yeməyi tövsiyə edir. xroniki xəstəliklər. Pəhrizinizi təhlil etmək və etmək sağlam menyu, hər bir qida məhsulunda lif tərkibini nəzərə almaq lazımdır. Onun miqdarı haqqında məlumat bəzən nadir hallarda olsa da, mağazadan aldığınız məhsulların üzərindəki məlumat etiketlərindən, həmçinin aşağıdakı cədvəldən əldə edilə bilər.

Qidalarda lif tərkibi

Qeyd etmək

• İndi hər yerdə satılan tam taxıllardan hazırlanan “Quru çörəklər” çox faydalıdır. pəhriz məhsulu. Çörəkdə, zülallara əlavə olaraq və minerallar, in böyük sayda balast lifləri var. Bədənin qaba lifə olan gündəlik ehtiyacını ödəmək üçün yalnız 150 qram quru çörək yemək lazımdır. Eyni miqdarda lif 6 çörəkdə olur çovdar çörəyi.
• Təmizlənməmiş taxıllardan hazırlanan çörək xüsusilə liflə zəngindir.
• Ağ çörəkdə kəpək çörəyindən orta hesabla üç dəfə az lif var.
• Çovdar çörəyinə gəldikdə: çörək nə qədər tünd olarsa, un bir o qədər az təmizlənmiş və çörək bir o qədər sağlamdır.
• Şirəsi içmək əvəzinə, bütün meyvəni yeməyə çalışın. Məlumdur ki, vapelsin, məsələn, bir stəkan portağal suyundan 6 dəfə çox lif ehtiva edir.

! Ehtiyatlı ol!

Soyulmuş meyvə və tərəvəzlərin qabığı soyulmuş meyvələrdən daha çox lif ehtiva etməsinə baxmayaraq, yuyulduqdan sonra alma, armud, xiyar və s. qabığını kəsmək tövsiyə olunur. yeməkdən əvvəl. Xüsusilə meyvə və tərəvəzlər bağçada sizin tərəfinizdən yetişdirilməmiş mağazada alınıbsa. Fakt budur ki, qabıq müxtəlif toplana bilər zərərli maddələr, əgər onların becərilməsi zamanı istifadə olunubsa. Bundan əlavə, "mağaza" tərəvəzlərin səthi parafinlə, meyvələr isə difeninlə (ən güclü allergen) müalicə edilə bilər - bu, daşınma zamanı məhsulun daha yaxşı təhlükəsizliyi üçün edilir və uzunmüddətli saxlama. Hər halda, sərt bir fırça ilə meyvə və tərəvəzləri yaxşıca yuyun.

Lif həll olunan və həll olunmayan

Lifin iki forması var: həll olunan (suda) və həll olunmayan. Həll olunan mədə-bağırsaq traktının bakteriyaları tərəfindən parçalanır, qazlara əlavə olaraq fizioloji olaraq əmələ gəlir. aktiv maddələr Qismən qana daxil olan qlükoza və tərkibindəki "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Çox miqdarda yarpaqlı tərəvəzlərdə, meyvələrdə, arpa və yulaf kəpəklərində olur.
Həll olunmayan lif mayeni udur, nəcisin həcmini artırır və bununla da həzm sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Onu lobya və qəhvəyi düyü, kəpək unu və tam buğda taxılları kimi təmizlənməmiş taxıllarda tapmaq olar.
Aydındır ki, hər iki növ pəhriz lifi sağlamlıq üçün vacibdir. Buna görə də, həll olunan və həll olunmayan liflərin optimal nisbəti üçün diyetinizə müxtəlif növlər daxil edin müxtəlif tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər və paxlalılar.

Fiber Tövsiyələri və Bəzi Xəbərdarlıqlar

Bitki mənşəli liflərlə zəngin qidalar yeyərkən gündə 2-2,5 litr su içmək lazımdır. Fakt budur ki, su olmadan qida sellülozu sadəcə adsorbsiya funksiyasını itirir.
Tövsiyə olunana çatana qədər lif qəbulunuzu tədricən artırmağa çalışın gündəlik doza. Bununla yanaşı, içdiyiniz suyun miqdarını tədricən 2-2,5 litrə qədər artırın.
Tərəvəz və meyvələrin artan istehlakına kəskin keçid meteorizm və ishala səbəb ola bilər.
Kolit, xora, proktiti olan xəstələr üçün qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır yüksək məzmun tərəvəz lifləri.
Qəbizlik üçün gavalı, çuğundur və yerkökü xüsusilə faydalıdır. Ancaq spastik qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlar üçün tərəvəz və meyvələri püresi və ya püresi şəklində yemək daha yaxşıdır.
Unutmayın ki, pəhriz lifi bağırsaq şişkinliyini artıra bilər. Meteorizmə meylli insanlar kələm, ispanaq, turşəng, paxlalılar kimi qidaları rasionlarından xaric etməlidirlər.

Cədvəl tərtib edilərkən USDA Milli Qida Məlumat Bazasının internet saytından (http://ndb.nal.usda.gov/) məlumatlardan istifadə edilmişdir.

Yəqin ki, hər kəs düzgün və faydaları və zəruriliyi haqqında eşitmişdir balanslaşdırılmış qidalanma. Ancaq az adam bu bilikləri praktikada tətbiq edir. Əksər hallarda insanlar nə yediklərini, belə qidaların orqanizminə hansı faydaları gətirdiyini düşünmürlər. Bununla belə, hüceyrələrimizin hər biri sistematik şəkildə qida maddələrinə ehtiyac duyur. Bundan əlavə, digər qida komponentlərinin, o cümlədən pəhriz lifinin kifayət qədər qəbulu da mühüm rol oynayır. Gəlin bu www.sayt səhifəsində pəhriz lifinin harada olması, onların pəhrizdə orqanizmimiz üçün faydaları və zərərləri haqqında danışaq.

Pəhriz lifinin rolunu və faydalarını başa düşmək üçün əvvəlcə bu maddələrin nə olduğunu öyrənməlisiniz. Beləliklə, pəhriz lifi mədə, eləcə də nazik bağırsaq fermentləri tərəfindən həzm oluna bilməyən çox fərqli kimyəvi təbiətli məhsulların hissəcikləridir. Ancaq normal balans üçün belə elementlər lazımdır. faydalı mikroflora bağırsaqlar. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, pəhriz lifləri yalnız bitki qidalarında mövcuddur və onlar sadəcə heyvan məhsullarında ola bilməzlər.

Müəyyən hallarda pəhriz lifi termini əvəzinə lif termini istifadə olunur, lakin bu əvəzetmə çox doğru deyil. Özündəki lif sadəcə selülozdur, bitkilərin hüceyrə divarlarının əsas komponentidir, lakin ondan başqa digər qida lifləri də var.

Alimlər pektinlər, diş ətləri, mucus və hemiselülozun bəzi fraksiyaları ilə təmsil olunan həll olunan pəhriz lifini bilirlər. Belə maddələr həzm sistemində şişir və jele kimi olur.

Həll olunmayan pəhriz lifləri də var ki, bunların arasında biz artıq sellüloza, həmçinin liqnin və hemiselülozu qeyd etdik. Bu maddələr mədə-bağırsaq traktından keçərək formasını tamamilə saxlayaraq qaba liflər adlanır.

Pəhriz lifinin faydaları

Qidada olan pəhriz lifi bədənimizə çoxlu fayda gətirir. Onların təsiri artıq nəzərə çarpır ağız boşluğu, çünki tərkibində çoxlu pəhriz lifi olan qida rafine qidalardan daha uzun çeynəmə tələb edir. Çeynəmək tüpürcək və həzm proseslərini stimullaşdırır, həmçinin dişləri təmizləyir, diş ətlərini masaj edir.

Hətta pəhriz lifi bədəni xolesterin, eləcə də safra turşularından təmizləməyə qadirdir. Alimlər sübut ediblər ki, bu cür qida hissəcikləri mədə-bağırsaq traktından şəkərin qana sorulmasını kifayət qədər yaxşı ləngidir. Bu xüsusiyyət əziyyət çəkən xəstələr üçün xüsusilə maraqlı olacaq diabet ikinci növ.

İnsan pəhrizindəki pəhriz lifi bədəni müxtəlif aqressiv maddələrdən təmizləməyə qadirdir, xüsusən də ağır metalları, zəhərli maddələri və radionuklidləri effektiv şəkildə çıxarır.

Bu cür qida komponentləri daha səmərəli bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdıran bir qədər su saxlayır. Bundan əlavə, onlar həzm sisteminin digər funksiyalarının tam yerinə yetirilməsi üçün də lazımdır, məsələn, bağırsaqlarda hormonların uğurlu istehsalı, B vitaminlərinin və digər elementlərin effektiv sintezi üçün.

Gündəlik pəhrizdə lazımi miqdarda pəhriz lifinin olması immuniteti lazımi səviyyədə saxlamağa və bədənin müdafiəsini aktivləşdirməyə kömək edir. Belə qidaların əsas qida olduğuna inanılır faydalı bakteriyalar adətən həzm sistemində olanlar.

Pəhriz lifinin istehlakının bədəni cavanlaşdırmağa və artıq çəkidən effektiv şəkildə qurtulmağa kömək etdiyinə inanılır. Həmçinin, pəhrizə belə bir əlavə xərçəng, ürək-damar xəstəliklərinin və xərçəngin inkişaf ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. urolitiyaz.

Pəhriz lifi ilə zəngin qidalar

Əhəmiyyətli miqdarda pəhriz lifi kəpəkdə, paxlalı və dənli bitkilərin bütün taxıllarında, eləcə də onlardan bütün taxıl məhsullarında olur. Siz həmçinin əhəmiyyətli miqdarda tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq və quru meyvələr, həmçinin göyərti istehlak edərək bədəninizi pəhriz lifi ilə doyura bilərsiniz.

Pəhriz lifinin maksimum miqdarına rast gəlinir çiy qidalar qidalanma. Yemək bişirərkən onları saxlamaq istəyirsinizsə, yeməyinizi buxarda və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır.

Ancaq daha dəqiq desək, pəhriz lifinin olduğu yerlərdə (100 qram məhsulun tərkibi):

Buğda kəpəyi (45), əncir (18,5), kartof (11,9), quru ərik (10,1), ərik (9,6), tam buğda yarması (9,5), fıstıq (9,3), gavalı (9,2), fındıq (7,73), lobya (7.6), moruq (7.4), yulaf ezmesi(7), kişmiş (6,8), konservləşdirilmiş noxud (6,3), darı (4,7), çovdar-buğda (4,5), qara qarağat (4,2), bütöv çovdar (3,8), qaynadılmış lobya (3,35), arpa (3), qarğıdalı (2,9), ağ kələm (2,8), alma (2,6), şaftalı (2,3), qreypfrut (2,2), naringi (2,2), çiyələk (2,2), şalgam (2,2), badımcan (2,2), yaşıl soğan (2,1) ), buğda çörəyi (2,1), noxud (2,09), armud (2), portağal (2), gavalı (1,9), üzüm (1,8), ərik (1,8), gül kələm (1,8), rhubarb (1,78), bibər (1,4), qovun (1,3), yulaf ezmesi (1,3), albalı (1,2), yerkökü (1,2), balqabaq (1,2), çiyələk mürəbbəsi (1,12), qarabaşaq yarması (1,1), çuğundur (0,9), konservləşdirilmiş pomidor (0,85) ), təzə pomidor (0,8), balqabaq (0,8), xiyar (0,7), qarpız (0,5), qarğıdalı (0,45), düyü (0,4), irmik (0,2)

Pəhriz lifi insan orqanizminə zərər verəcəkmi?

Pəhriz lifinin həddindən artıq qəbulu qəbizliyə (xüsusilə kifayət qədər su qəbul edilmədikdə), meteorizmə, mikrofloranın pozulmasına, ürəkbulanma, ishal və qusma səbəb ola bilər. Xroniki tipli mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan xəstələrdə xəstəliklərin kəskinləşməsi baş verə bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq istehlak ilə pəhriz lifi bədəndən yalnız aqressiv maddələri deyil, həm də iz elementlərini çıxara bilər. Onların qidada aktiv qəbulu müəyyən dərmanlarla terapiya ilə uyğun gəlməyə bilər. Pəhriz lifinin yüksək qəbulu, həmçinin kalsium, alüminium, sink, həmçinin fosfor, maqnezium və bir sıra vitaminlərin optimal mənimsənilməsinə mane ola bilər. Kişilər pəhriz lifi ilə məşğul olmamalıdırlar, çünki onların bədəndə çox olması qanda testosteron miqdarının azalmasına kömək edə bilər. Və bu, öz növbəsində, libido və potensiala mənfi təsir göstərə bilər.

Həzm sisteminin xəstəlikləri varsa, pəhrizi əhəmiyyətli miqdarda pəhriz lifi ilə doyurmadan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Həzm olunmayan nişasta isə bir ümumi qrupa birləşdirilir qida maddələri bunlara pəhriz lifi deyilir.

Qida lifi - bunlar qidanın yeməli komponentləridir, əsasən bitki mənşəli, həzm olunmayan və udulmayan nazik bağırsaq, lakin yoğun bağırsaqda tam və ya qismən fermentləşdirilmiş (parçalanmış). E Yeməyin ən vacib komponentlərindən biridir. Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsinin inkişafı zamanı pəhriz lifi insan mədə-bağırsaq traktının praktiki olaraq həzm olunmaması və udulmaması əsasında bir ballast, lazımsız maddə rolunu təyin etdi. Yeməkləri artırmaq üçün "lazımsız" liflərdən təmizləmək cəhdləri də var idi qida dəyəri məhsullar və bu təcrübə, göründüyü kimi, pis olduğu ortaya çıxdı.

Hal-hazırda, insan pəhrizində pəhriz lifinin olmasının əhəmiyyəti tamamilə qəbul edilir.

həll olunmayan pəhriz lifi

Həll olunmayan pəhriz lifləri sellüloza və liqnindir. Sellüloza bir polisaxariddir

tam hidroliz edildikdə qlükoza verir, lakin bu, insanın mədə-bağırsaq traktında baş vermir. Liqnin karbohidrat deyil və mürəkkəb kimyəvi quruluşa malikdir və aromatik polimerlərin qarışığıdır.

Qida ilə birlikdə gələn həll olunmayan pəhriz lifi mədənin turşu mühitində şişir və həzm traktından öd turşularını, allergenləri və digər zərərli maddələri bədəndən çıxaran əla adsorbentdir.

Sellüloza simbiont mikroorqanizmlər - insan bağırsaqlarında yaşayan bakteriyalar üçün yaşayış yeri kimi xidmət edir. Onlar qidanın həzmində iştirak edir, bəzi B qruplarını sintez edir, patogen və şərti patogen mikrofloranın çoxalmasının qarşısını alır.

Qida lifinin fermentasiyası nəticəsində normal mikroflora yoğun bağırsaq qazlar (hidrogen, karbon dioksid, metan) və bəziləri (propion, sirkə, butirik) istehsal edir. Fermentasiya nəticəsində yaranan bu məhsullar bağırsaq mikroflorasının həyati fəaliyyətinin saxlanmasında iştirak edir və yoğun bağırsağın selikli qişasının hüceyrələrinin metabolizmində iştirak edir. Qısa zəncirli yağ turşuları selikli qişanın hüceyrələri tərəfindən sorulur və lazımi enerjinin (1 q qida lifinə 2 kkal-a qədər) ayrılması ilə metabolizə olunur. Bundan əlavə, butir turşusu yoğun bağırsağın selikli qişasının hüceyrələri tərəfindən istifadə olunur və kolon epitelini müxtəlif xəstəliklərdən qorumaqda rol oynayır. patoloji proseslər, o cümlədən şişlər.

Sellüloza, keçir həzm sistemi, onun divarlarını qıcıqlandırır və bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırır, bununla da qəbizliyin qarşısını alır və qida ilə gələn və ya ödlə bədəndən xaric olan zəhərli maddələrin yoğun bağırsaqdan çıxarılmasını sürətləndirir.

Həll olunan lif

Həll olunan lif - pektin (meyvələrdən), qatran (paxlalı bitkilərdən), alginaza (müxtəlif dəniz yosunlarından) və heliselüloz (arpa və yulafdan). Sellüloza kimi adsorbentdir və bunda onların rolu eynidir. Suyun mövcudluğunda pektin jeleyə çevrilir və mədəni tez doldurur və bununla da hazırda diyetoloqlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunan sürətli dolğunluq hissinə kömək edir.

Həll olunan lif, həll olunmayan lif kimi, faydalı simbiont mikroorqanizmlər üçün əlverişli yaşayış mühiti yaradır.

Bədənin lifə olan gündəlik tələbatı ən azı iyirmi beş qramdır.

Liflə zəngin qidalar

1. Çiy meyvələr: gavalı, alma, təzə gavalı, armud, banan, portağal, limon, qreypfrut, ərik (quru ərik, ərik), bütün quru meyvələr, kişmiş, çiyələk, şaftalı.

2. Çiy tərəvəzlər: noxud, cəfəri, şüyüd, cilantro, kələm, balqabaq, balqabaq, kərəviz, yerkökü, çuğundur, pomidor, xiyar.

3. Fındıq: badam, fındıq, qoz, fıstıq, ağ toxum və s. Yaşıl tərəvəzlərlə ən yaxşı həzm olunurlar.

4. Tam taxıllardan, kəpəkdən, cücərtilərdən hazırlanmış çörək, dənli bitkilər, qarabaşaq yarması, qarğıdalı yarması, kəpək.

Hər birimiz bir dəfə kobud pəhriz liflərinin bədənimiz üçün son dərəcə faydalı olduğunu eşitdik. Onların hansı məhsullarda olması və insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti - bu məlumat aşağıda verilmişdir. Bundan əlavə, məqalədə arıqlamaq üçün yuxarıda göstərilən maddələrin faydaları təsvir edilmişdir.

Qaba pəhriz lifi nədir

Daxil olur insan bədəni həzm olunmamış karbohidratlar şəklində bitki qidası. Bunlar polisaxaridlərin və onların törəmələrinin polimerləridir.

Bu maddələr iki böyük qrupa bölünür:

• yumşaq həll;
• qaba həll olunmayan.

Yumşaq pəhriz liflərinə dekstran, agaroza, saqqız, pektinlər daxildir. Qaba lif qlükoza polimeri olan lifdir. Molekullar zəncirindəki bəzi fərqlərə görə həzm sistemində parçalanmır.

Qeyd etmək lazımdır ki, qaba liflər enerji mənbəyi deyil. Mikroorqanizmlərin təsiri altında onlar qismən parçalanır. Ancaq enerji əsnasında sərbəst buraxılır bu proses, bakteriyaların ehtiyacları üçün tam istifadə olunur.

Qida liflərinin parçalanması zamanı əmələ gələn monosaxaridlər uçucu yağ turşularına çevrilir: butirik, propionik və sirkə. Bu maddələr bağırsaq divarları vasitəsilə qismən sorulur və onların yalnız 1%-i insan orqanizminə daxil olur. Tərkibində qaba pəhriz lifi olan çoxlu qidalar olan lignin heç udulmur. Buna görə də, çox vaxt onlar "balast maddələri" kimi xarakterizə olunur. Ancaq boş yerə! Çünki oynayırlar mühüm rol həzm prosesində.

Qaba pəhriz lifi: tərkibi

Lif qlükoza molekullarından ibarətdir. Təbiətdə tez-tez rast gəlinir və nişastaya bənzəyir. Məlumdur ki, istənilən bitki və ağac da təbii ki, parçalanmayan sellülozadan ibarətdir. Eyni şey insan bədənində də olur: mədə onu çıxara bilmir, ona görə də özündə heç bir enerji daşımır.

Bu fakt ötən əsrin bir çox alimlərinin məhsullardakı qaba lifin "balast" olduğunu və bədənə fayda vermədiyini sübut etməyə başlamasına kömək etdi. Tədqiqatçılar qidanı yuxarıdakı maddələrdən "təmizləmək" istəyiblər. Nəticədə insanların sağlamlığı xeyli pisləşib. 20-ci əsrin ortalarında qidada pəhriz lifinin azalmasının bir çox xərçəngin, piylənmənin, ürək problemlərinin və bağırsaq xəstəliklərinin inkişafına səbəb olduğuna inanırlar.

Bədəndə lifin rolu

Pəhriz qaba liflərinin funksiyaları olduqca müxtəlifdir:

• yağ toxumasında lipazın sintezini sürətləndirmək;
• bağırsaqda di- və monosakaridlərin udulma sürətini azaltmaq;
• qan qlükoza səviyyəsini tənzimləmək;
• bədəni artımdan qorumaq;
• safra turşularının, xolesterolun və neytral steroidlərin ifrazını və bağlanmasını artırmaq;
• bədən çəkisini ideal şəkildə saxlamağa kömək etmək;
• qaraciyərdə xolesterol və yağ turşularının sintezini azaldır;
• safradakı fosfolipidlərin səviyyəsinə nəzarət etmək;
• öd kisəsində daş meydana gəlməsinin qarşısını almaq;
• safra yollarının və bağırsaqların normal peristaltikasını təmin etmək;
• hemoroid və qəbizliyin inkişafının qarşısını alır.

Bundan əlavə, lif ağır metalların duzlarını udmaq qabiliyyətinə malikdir və bununla da onların orqanlara udulmasının qarşısını alır.

Qaba pəhriz lifi üçün son dərəcə faydalıdır qadın sağlamlığı. Alimlər sübut etdilər ki, kifayət qədər qaba pəhriz lifi olan qidalar istehlak edən qadınlarda yumurtalıq və döş xərçəngi inkişaf riski azalır.

Yumşaq və qaba liflər: hansı məhsullar var

İnsan qidasında həm həll olunan, həm də həll olunmayan maddələr olmalıdır. Həqiqətən, bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün yumşaq və qaba liflərə ehtiyacımız var. Hansı məhsullar onları ehtiva edir? Bu məlumat aşağıdakı siyahıda göstəriləcək:

1. Həll olunan pəhriz lifi:

• dənli bitkilər (arpa, çovdar, yulaf);
• paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud, lobya);
• meyvələr (gavalı, avokado, alma qabığı, kişmiş, heyva və şaftalı qabığı).

2. Tərkibində həll olunmayan qaba pəhriz lifi olan məhsullar:

• kəpək;
• gül kələm;
• brokoli;
• simli lobya;
• meyvə qabığı;
• paxlalılar;
• qoz-fındıq, toxum;
• qarabaşaq yarması;
• "formada" kartof;
• göbələk.

yox çoxlu sayda lif yerkökü, balqabaq, soğan, cəfəri, pomidor, çuğundur, xiyar kimi tərəvəzlərdə də var. Bolqar bibəri, ispanaq, şüyüd, zucchini.

Qeyd etmək lazımdır ki, istilik müalicəsi tərəvəzlərdəki lifin miqdarına ümumiyyətlə təsir etmir.

Maraqlıdır ki, həm yumşaq, həm də qaba lifləri ehtiva edən qidalar var. Hansı qidalarda maddələrdən yuxarı hər iki növ qida var? Bu, ilk növbədə lobyadır. Həmçinin, yumşaq və qaba pəhriz lifi bir çox meyvənin qabığında olur.

Qaba pəhriz lifi olan məhsulların qısa təsviri

• kəpək. Bu məhsulda təxminən 40% lif var. Bütün kəpəklər - və çovdar, soya, yulaf və buğda - qaba liflərin əla mənbəyidir.
• qarabaşaq yarması. Bu məhsul digər dənli bitkilərdən 2 dəfə çox lif ehtiva edir. İnsan bir stəkan qarabaşaq yesə, özünü 20% təmin edər. gündəlik müavinət qaba qida lifləri.
• Toxumlar. Əla lif mənbəyi kətan toxumudur. Bu məhsulun bir kaşığı təxminən 7 q lif ehtiva edir.

Kobud liflərə gündəlik tələbat

Sağlam bir insanın bədəninə qida ilə daxil olması üçün gündə təxminən 25-40 q yuxarıda göstərilən maddələr lazımdır. Hər bir insan üçün gündəlik tələbat fərqlidir. Bu, pəhrizin kalorili məzmunundan asılıdır fiziki fəaliyyət insan, sağlamlıq vəziyyəti və çəkisi, habelə digər amillər.

Böyüklərə qarşı uşaqlar üçün gündəlik tələbat pəhrizdə qaba liflər bir qədər aşağıdır.

Alimlər deyirlər: orqanizmi yuxarıda göstərilən miqdarda bu maddələrlə təmin etmək üçün adi insan gündə təxminən 1,5 kq təzə meyvə və tərəvəz yeyilməlidir. Təbii ki, əksər hallarda bu rəqəm dözülməzdir. Buna görə mütəxəssislər pəhrizi qaba pəhriz lifi olan digər məhsullarla diversifikasiya etməyi məsləhət görürlər.

Maraqlı bir fakt: elm adamları bir insanın gündə yuxarıda göstərilən maddələrin 25 q-dan çox olmadığını tədqiq etdilər, bunun 10 q-ı çörək və digər dənli məhsullarda, 7 q-ı kartofda, 6 q-ı digər tərəvəzlərdə, 2 q-dan çox deyil. g meyvələrdə var.

Arıqlayan zaman liflər qaba olur

Tərkibində qaba lif olan məhsullar obez insanlar üçün son dərəcə faydalıdır. İnsan bədəninə kifayət qədər lif daxil olarsa, bu, aşağıdakı proseslərə kömək edir:

• mədə boşalma sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır;
• onun uzanması artır, bu, dolğunluq hissi yaratmağa kömək edir və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır;
• iştahı yatır.

Bundan əlavə, kobud pəhriz lifi yağ toxumasında azalır. Onlar həmçinin sidikqovucu təsir göstərirlər. Bu o deməkdir ki, lif bədəndən natrium və suyun çıxarılmasına kömək edir.

Qaba pəhriz lifinin istifadəsinə əks göstərişlər

Bəzi xəstəliklərdə yuxarıda göstərilən maddələr ehtiyatla və ölçülü şəkildə istifadə edilməlidir. O:

• özofagusun iltihabı;
• mədə xorası;
• qastrit;
• duodenit.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, bu xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı, ümumiyyətlə, qaba pəhriz lifi olan qidalardan istifadə etmək arzuolunmazdır. Həkimlər bu cür insanlara yuxarıda göstərilən məhsulların minimal miqdarda olduğu xüsusi bir pəhriz etməyi tövsiyə edir.

Kobud pəhriz lifləri enerji mənbəyi deyil, insan orqanizmində bir sıra həyati prosesləri, o cümlədən qida tərkibinin həzm traktından keçməsini sürətləndirir. Bu maddələrin çatışmazlığı səbəb ola bilər ciddi problemlər sağlamlıqla, buna görə də onları pəhrizinizə daxil etməlisiniz.