Sağlam qidalanma cədvəli. Həftə üçün düzgün qidalanma menyusu hazırlayırıq. Həftə üçün sağlam qida menyusu

Menyunuzu həftə üçün planlaşdırmaq pulunuza, vaxtınıza və soyuducuda yerinizə qənaət edir. Yadda saxlasanız kobud plan mətbəx tramplinində hərəkətlər, bütün vəzifələrdə qalib gələcəksiniz. Planlarınıza düzgün bəslənməyə tədricən keçid də daxildirsə, əvvəlcədən planlaşdırılmış menyu olmadan edə bilməzsiniz.

Gəlin hər gün üçün düzgün pəhriz yaratmağa çalışaq. Başlamaq üçün qələm və bir kağız parçası ilə silahlanaraq rəngləyirik nümunə menyu bir həftə üçün. Eyni zamanda xatırlayırıq ki, səhər yeməyi 2/3 təşkil etməlidir gündəlik müavinət karbohidratlar, 1/3 protein və 1/5 yağ. Nahar üçün birinci, ikinci, üçüncü yemək lazım deyil, lakin məhsulların uyğunluğu prinsipinə riayət edilməlidir. Və şam yeməyi (əgər onu düşmənlərlə bölüşmək istəmirsinizsə) səmimi, lakin yüngül və yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Bu üç balinadan əlavə - səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi - ikinci səhər yeməyini vərdiş halına gətirməyə çalışın - nahardan əvvəl qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, təzə meyvələr və ya kəsmik və günorta qəlyanaltısından ibarət yüngül qəlyanaltı (saat 16-00-da). ) - pancake ilə kakao və ya pendirli sendviç ilə çay (və ya evdə hazırlanmış ətli çörək).

Gün bitməlidir fermentləşdirilmiş süd məhsulu. Ən çox yayılmış kefir ola bilər bir çay qaşığı buxarda hazırlanmış kəpək qarışdıraraq və meyvələr əlavə edərək ləzzətə çevirin - təzə, quru və ya mürəbbədən. Kefir, ryazhenka və başqalarını ala bilərsiniz fermentləşdirilmiş südlü içkilər ya da özünüz bişirə bilərsiniz. Xəmirin hazırlanması ilə qarışmağa səbriniz varsa, o zaman möhtəşəm "Narine" içkisi hazırlaya bilərsiniz (hazırlıq üçün tozlar apteklərdə satılır) - bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır, mikroflorasını yaxşılaşdırır. Və bir ovuc ala bilərsiniz kefir göbələyi və kefirin hazırlanmasını ona həvalə edin. Əsl kənd südündən də istifadə etsəniz, sağlamlığa doğru doğru yolda olduğunuza əmin ola bilərsiniz.

Və salatları unutma! Onlar çox, çox fərqli, lakin yalnız faydalı olsun. Süfrənizdə bitki yağları ilə ədviyyatlı tərəvəz və meyvələr, ədviyyatlı təzə souslar, təbii qatıq və ya xüsusi salat sarğıları mütləq olmalıdır. Diyetoloqlar orijinal bir sxem təklif edirlər. Bütün salat məhsulları bir neçə şərti qrupa bölünür və bu qruplardan olan məhsulları birləşdirərək, özünüzü heç vaxt təkrarlamadan, bütün bir həftə ərzində hər gün salat hazırlaya bilərsiniz.

Zülal:
toyuq və ya hinduşka (bişirilmiş və parçalara kəsilmiş)
konservləşdirilmiş və ya hisə verilmiş tuna və ya qızılbalıq,
boğmaq,
badımcan parçaları (bişmiş),
yüngül qızardılmış brokoli
yaşıl noxud,
konservləşdirilmiş lobya və ya mərcimək.

xırtıldayan:
xiyar,
bolqar bibəri,
rəndələnmiş kök,
qırmızı soğan,
buğda və ya çovdar krakerləri,
təzə cips.

Turş və ya şirin:
manqo kubları,
konservləşdirilmiş qarğıdalı,
portağal və ya qreypfrut
armud,
moruq,
mərcanı,
kişmiş,
gavalı,
Alma,
albalı pomidorları.

Yaşıllar:
kahı,
kələm,
ispanaq yarpaqları,
təzə otlar (cəfəri, reyhan, şüyüd, cilantro),
yonca və ya brokoli tumurcuqları.

Ədviyyatlar (1-2 çay qaşığı):
donuz qırıntıları,
rəndələnmiş pendir qəliblə
zeytun,
küncüt toxumu,
avokado dilimləri,
Günəbaxan tumu.

İndi həftənin əsl menyusu. Əgər kimsə sovet yeməkxanalarını xatırlayırsa, deməli, onlarda yalnız bir “balıq günü” olub. Diyetoloqlar isə həftədə ən azı beş dəfə balıq yeməyə çağırırlar. Gəlin arifmetik ortada dayanaq və həftə üçün menyumuzda üç balıq gününü təşkil edək.

bazar ertəsi.

Səhər yeməyi - Kəsmikli güveç

Tərkibi:

3 yumurta
0,5 yığın. Sahara
500 q kəsmik
500 q qaynadılmış düyü
0,5 yığın. un
100 q kişmiş
30 q kərə yağı
1 portağal (və ya alma, quru ərik, şaftalı)
¼ yığın. Sahara

Pişirmə:
Yumurtaları şəkərlə döyün. Əvvəlcə kəsmik, sonra unu qarışdırın. Soyudulmuş düyü və yuyulmuş kişmiş əlavə edin. Portağalı (və ya seçdiyiniz hər hansı digər meyvəni) yuyun, nazik dilimlərə kəsin. Formanı ərinmiş kərə yağı ilə yağlayın, şəkərlə səpin, meyvə dilimlərini, sonra kəsmik kütləsini qoyun. Fırında 200-220ºS-də 40-45 dəqiqə bişirin.

Şam yeməyi - Kalamar və yaşıl noxud ilə düyü şorbası.

Tərkibi:
400 q kalamar filesi
2/3 yığın. düyü
1 soğan və cəfəri kökü
1/2 yığın. konservləşdirilmiş yaşıl noxud
1 xörək qaşığı kərə yağı
otlar, duz, ədviyyatlar.

Pişirmə:
Düyü yarı bişənə qədər qaynadın. Tərəvəzləri zolaqlara kəsin və yağda qızardın. Kalamarları təmizləyin və zolaqlara kəsin. Qızardılmış tərəvəzləri qaynayan bulyona qoyun, 10-15 dəqiqədən sonra - düyü, kalamar, yaşıl noxud və şorbanı bişənə qədər bişirin. Otlar ilə səpin.

Nahar üçün - tərəvəz güveç.

Tərkibi:
kartof - 500 q
ağ kələm - 350 q
yerkökü - 200 q
yaşıl noxud - 100 q
şalgam - 200 q
gül kələm - 350 q
cəfəri - 50 q
cəfəri kökü - 50 q
zucchini - 300 q
xama - 150 q
soğan - 250 q
pomidor suyu - 20 q

Pişirmə:
Bu yeməyin gözəlliyi ondadır ki, əgər sizin heç bir məhsulunuz yoxdursa, onu daddan və faydadan ödün vermədən başqası ilə əvəz edə bilərsiniz. Hər dəfə güveçiniz bir az fərqli olacaq.

Tərəvəz hazırlayın: qabığını soyun, kublara kəsin, gül kələm inflorescences daxil sökmək. ağ kələm bir tencereye qoyun, xama, seyreltilmiş su tökün, 10 dəqiqə qaynatın. Sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin, yumşaq olana qədər bişirin. Güveçin sonunda əlavə edin tomat pastası və ya şirəsi və cəfəri bir dəstə ilə bağlanır (bişirdikdən sonra onu çıxarmaq lazımdır).

çərşənbə axşamı.

Səhər yeməyi - Darı sıyığı kəsmik ilə

Tərkibi:
1 yığın darı
1,5 yığın. süd
1,5 yığın. su
1/2 çay qaşığı duz
1 xörək qaşığı Sahara
100 q kişmiş
200 q kəsmik

Pişirmə:
Darı çeşidləyin, axan su şəffaflaşana qədər bir neçə suda yuyun. Bir tencereye köçürün, bol su tökün, atəşə qoyun və qaynadək gətirin. Qapaq ilə örtün və aşağı istilikdə 15 dəqiqə bişirin. İstidən çıxarın və suyu boşaltın. Darı üzərinə qaynadılmış südü tökün. Duz, şəkər və yağ əlavə edin. Qapaq ilə örtün və 30 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Yanğından çıxarın. Sıyığa kəsmik və kişmiş əlavə edin, yaxşıca qarışdırın. Tavanı ədyala sarın və 25-30 dəqiqə isti yerdə buraxın.

Şam yeməyi - Tərəvəzli ət.

Tərkibi:
300-500 q ət (dana, yağsız donuz əti)
5-6 əd. kartof
2-3 əd. yerkökü
1-2 əd. böyük soğan
2 osh qaşığı qaymaq və ya xama
duz, ədviyyat, limon, xardal

Pişirmə:
Bütün tərəvəzləri təmizləyin və incə doğrayın. Əti, istiotu duz edin, ədviyyatlar əlavə edin və xardal, qaymaq və qarışığı ilə yayın limon şirəsi. Əti tərəvəzlərlə birlikdə bir çörək qabına qoyun, 260ºС-də 40-50 dəqiqə sobaya qoyun.

Şam yeməyi - Çin toyuq döşləri.

Pişirmə:
Səhər döşünü çox kiçik parçalara (təxminən 2 ilə 3 sm, qalınlığı təxminən 1 sm) kəsin, duz edin, köri əlavə edin, çantadan suyu tökün (portağal, ancaq dadını sınaya bilərsiniz - məsələn, alma) və hamısını axşama qədər soyuducuda saxlayın. Axşam yeməyindən əvvəl düyü qaynatmaq üçün qoyun, bu zaman yüksək tərəfləri olan bir qızartma qabı qızdırın, bir az bitki yağı əlavə edin və toyuq ətini isladılmış ilə birlikdə qoyun. Hər şeyi daim qarışdıraraq 5-7 dəqiqə yüksək istilikdə saxlayın. Sonra boşqablara bir neçə kahı yarpağı qoyun, düyü qoyun, düyünün üstünə toyuq qoyun.

çərşənbə.

Səhər yeməyi - Tərəvəz ilə omlet

Tərkibi:
4 yumurta
½ yığın süd
tərəvəzlər - təzə və ya dondurulmuş

Pişirmə:
Bu, "Onu olandan kor etdim" kateqoriyasından bir reseptdir. İstənilən tərəvəzləri tavada yarı bişmiş vəziyyətə gətiririk - bitki yağında güveç. Yumurtaları süd və bir çimdik duz ilə döyün, tərəvəzləri tökün və zülallar qalınlaşana qədər qapağın altında omlet bişirin.

Şam yeməyi - Qarabaşaq yarması ilə balıq güveç

Tərkibi:
İstənilən balıqdan 1 kq fileto
1 yığın qaynadılmış qarabaşaq yarması
3 soğan
50 q sərt pendir
ketçup və ya tomat pastası

Pişirmə:
Soğanı doğrayın və yağda qızardın. Yağı buraxaraq düzün və hazırlanmış balıqları bu yağda yüngülcə qızardın. Sonra dərin bir qızartma qabda təbəqələrə qoyun:
1-ci - qarabaşaq yarması sıyığı
2-ci - 2 osh qaşığı. l. ketçup
3-cü - balıq
4-cü - yay
5-ci - balıq
6-cı - 2 osh qaşığı. l. ketçup
7-ci - qızardılmış pendir.
Sonra sobaya qoyuruq və qızarana qədər bişənə qədər bişiririk.

Şam yeməyi - Balıq kotletləri "Sağlamlıq"

Tərkibi:
500 q balıq filesi
8 dilim buğda çörəyi
1 yığın süd
1 yumurta
2 ədəd. Luka
2 yerkökü
2 osh qaşığı bitki yağı
4 osh qaşığı. l. xama
4 osh qaşığı. l. çörək qırıntıları
duz, dadmaq üçün yer qara bibər

Pişirmə:
Yerkökü rəndələyin, soğanı doğrayın, bitki yağında qızardın. Çörəyi əvvəlcə süddə isladın. Balıq filetosunu soğan ilə çörək və yerkökü ilə birlikdə ət dəyirmanından keçirin. Kütləyə duz, istiot, yumurta əlavə edin və hərtərəfli yoğurun. Kotletlər düzəldin, çörək qırıntılarında bişirin, tavada hər iki tərəfə qızardın. Sonra kotletləri suda seyreltilmiş xama ilə tökün və sobada hazır vəziyyətə gətirin. Yaşıllıq və bişmiş kartof ilə bəzəyin.

cümə axşamı.

Səhər yeməyi - Yulaf ezmesi meyvə və qoz-fındıq ilə

Tərkibi:
1 yığın yulaf ezmesi
1 yığın su
1 yığın süd
1 yığın incə doğranmış meyvə
2 osh qaşığı. l. incə doğranmış qoz-fındıq
1 st. bir qaşıq kərə yağı
dadmaq üçün duz və şəkər

Pişirmə:
Duz və şəkər əlavə edilən qaynar suya tökün dənli bitkilər və sıyığı 5-7 dəqiqə bişirin. sonra isti südü töküb bişənə qədər bişirin. Kərə yağı, meyvələr, qoz-fındıqları yulaf ezmesine qoyun.

Şam yeməyi - Şorba "Bahar"

Tərkibi:
400 q toyuq
400 q gül kələm
1 ədəd. soğan və yerkökü
20 q kərəviz
160 q ispanaq
250 q yaşıl noxud
Cəfəri
Ağ sous üçün:
20-30 q un
toyuq suyu
Lezon üçün:
1 sarısı
140 q krem
duz

Pişirmə:
Toyuqun üzərinə su tökün, bişənə qədər bişirin. Sonra bulyonu süzün, toyuq ətini parçalara ayırın. Tərəvəzləri incə doğrayın, yaşıl noxud əlavə edin, bir az bulyon tökün və bişənə qədər bişirin. İspanağı incə doğrayın və bulyon əlavə edərək qaynadın. Qızardılmış un və bulyondan ağ sousu hazırlayın. Lezonu hazırlamaq üçün xam sarısı qaymaq və duzla qarışdırılır və su hamamında xama qalınlaşana qədər qaynadılır. Buxarlanmış tərəvəzləri, ağ sousu qaynayan toyuq bulyonuna qoyun və hər şeyi qaynadın. Xidmət vermədən əvvəl şorbanı bir az sərinləyin, lezon ilə ədviyyat edin və doğranmış göyərti ilə çiləyin.

Şam yeməyi - Balqabaq dolması

Tərkibi:
2 gənc balqabaq
300 q qiymə (soğan və göyərti ilə qarışdırın)
½ yığın düyü
1 ampul
1 kök
1 diş sarımsaq
1 yığın bulyon və ya su
2 osh qaşığı xama
1 xörək qaşığı tomat pastası
duz, istiot, otlar

Pişirmə:
Balqabağı çarpaz şəkildə 3 sm enində parçalara kəsin, pulpa çıxarın. Düyü qaynadın. Düyü qiymə ilə qarışdırın. Balqabağı qarışımla doldurun, dərin bir qaba qoyun və sousun üzərinə tökün. Sos aşağıdakı kimi hazırlanır: soğan, yerkökü və doğranmış balqabaq pulpasını yüngülcə qızardın, əzilmiş sarımsaq, bulyon, duz, istiot, tomat pastası və xama əlavə edin. Qoy qaynasın. Balqabağı sousda bişirin, örtün, 30-45 dəqiqə.

Cümə

Səhər yeməyi - Ədviyyatlı pendirli tortlar

Tərkibi:
500 q kəsmik
1 yumurta
100 q un
100 q şəkər
2 ədəd. banan (və ya çörək bişirmək üçün hər hansı digər meyvə)
1 ç.q xəmir üçün qabartma tozu

Pişirmə:
Bir ələkdən ovuşdurulmuş kəsmiki yumurta, şəkər, un və qabartma tozu ilə qarışdırın. Bananları soyun, parçalara ayırın və kəsmik kütləsinə əlavə edin. Xəmiri 10-12 bərabər hissəyə bölün, kotletlər şəklini verin, unla yuvarlayın, bitki yağında hər tərəfdən 4-5 dəqiqə qızardın. Xama ilə xidmət edin.

Şam yeməyi - balıq pudinqi

Tərkibi:
700 q istənilən balıq (və ya hazırlanmış fileto)
60 q kərə yağı
40 q un
1/4 l süd
50 q sərt Parmesan pendiri
4 yumurta
20 q əzilmiş kraker
duz, istiot, muskat.

Pişirmə:
Çiy balıqları kəsin, sümükləri və dərisini çıxarın, homojen bir kütlə əldə etmək üçün doğrayın (bir ət dəyirmanından keçirə bilərsiniz). Ağ sarğı hazırlayın: 40 q kərə yağı əridin, un əlavə edin, qızardın, südlə seyreltin, hər zaman qarışdırın ki, kütlə hamar olsun. Qaynamaq. Qatılaşdıqda, kənara qoyun, sərinləyin. Sousu bir qaba tökün, sarısını əlavə edin, üyüdün, qiymə balıq və sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin, dadmaq üçün duz, istiot, muskat qozu ilə səpin. Hərtərəfli doğrayın, çırpılmış zülallarla qarışdırın. Pudinq qabına tökün, yağlayın və çörək qırıntıları ilə səpin, təxminən 1 saat buxarlayın. Qaynatma yerinə sobada bişirə bilərsiniz. Kənarları yüngülcə qızardıqda, pudinqi bıçaqla dairə edin, üzərinə çəkin yuvarlaq bir qab düzəldin və forma ilə birlikdə qabın üzərinə çəkin. Porsiyalara bölün. Ərinmiş kərə yağı ilə pomidor sousu, şüyüd sousu və ya horseradish sousu ilə xidmət edin. Bu yemək qaynadılmış kartof ilə verilir.

Nahar üçün bişirilə bilər dadlı somon biftekləri.

Tərkibi:
1 çəhrayı qızılbalıq 8 bərabər bifşteksə kəsilir
4 osh qaşığı un
6 osh qaşığı bitki yağı
1 ç.q duz
1/2 çay qaşığı Qırmızı bibər
2 osh qaşığı rozmarin
50 q kərə yağı.

Pişirmə:
Unu duz və istiot ilə qarışdırın. Çəhrayı qızılbalıq parçaları unla yaxşıca bişirilir. Yağda bir tərəfdən 5 dəqiqə, digər tərəfdən 3-4 dəqiqə qızardın.

Artıq yağdan qurtulmaq üçün bitmiş balığı yarıqlı bir qaşıq ilə salfetin üzərinə qoyun və sonra bişirmək üçün uyğun bir qaba köçürün. Balıqları rozmarin ilə səpin. Ədviyyatın üstünə nazik dilim kərə yağı qoyun ki, balığın üzərini örtün. Yeməkləri balıqla birlikdə 5 dəqiqə 220ºС-ə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Ətir sadəcə qeyri-adidir! Yaşıl salat və kartof püresi ilə çəhrayı somon bifteklərinə xidmət edin.

Gördüyünüz kimi, həftə üçün təklif olunan menyuda praktiki olaraq heç bir ekzotik yoxdur. Eləcə də qızardılmış ət və köftə yoxdur. Qoy belə dadlı, lakin ağır yeməklər bayram yeməkləri kateqoriyasına keçsin - yəni süfrədə çox nadir rast gəlinən yeməklər. Daha çox salat bişirin, daha tez-tez meyvələr alın və "adişdən kənar" deyil, ac olanda yeyin - və hər şey qaydasında olacaq!

Larisa Şuftaykina

Bu məsələ mərhələlərlə və yavaş-yavaş həll edilməlidir - bu vəziyyətdə heç bir problem olmadan əldə edəcəyiniz əla nəticə əldə edəcəksiniz. Əvvəlcə etmək lazımdır nümunə menyu, sonra bütün məhsulların dəyərini təxmin etmək lazımdır, sonra isə son dəsti tərtib etmək və alışa davam etmək lazımdır. Bu prinsiplə siz probleminizi çox daha tez həll edəcəksiniz, çünki bütün hərəkətləri rasional şəkildə yerinə yetirəcəksiniz.

Bir dəfə mağazaya getmək və bir həftə ehtiyat toplamaq mümkün olmadığına arxayın. Bir çox məhsul xarab olma xüsusiyyətinə malikdir, bunlara daxildir:

ən çox süd məhsulları.
tərəvəz meyvələr.
çörək məhsulları.

Axşam saatlarına necə qənaət etmək olar?

Dərhal qeyd edirik ki, məqaləmizdə səhər yeməyinə toxunmayacağıq, çünki onlar olduqca tez hazırlanır və onların həcmi həmişə daha kiçikdir. Nahara gəlincə, biz burada da dayanmayacağıq, çünki çox vaxt əsas yeməyi iş zamanı edirik. Bizim metodumuz sizə axşam planlaşdırmağa imkan verəcək. Məsələn, bizdə ət var: bu gecə onu əridib marinad etmək olar, sabah isə bişirmək olar.

Təcili olaraq ərzaq mağazasına qaçmağınız lazım olan hallarınız olmayacaq, çünki nahar və zəruri komponentlər onun üçün əvvəllər hazırlanmışdı. Evdə oturaraq daha çox sağalacaqsınız, həm də bir az pula qənaət edəcəksiniz. Sadəcə ağlınızda olanı hazırlayın və ümidsiz halda başınızı aşağı salıb oturmayın. Əlbəttə ki, menyunu bir az dəyişə bilərsiniz, lakin pəhrizdən çox yayınmamağa çalışın.

Balanslaşdırılmış menyunu necə yaratmaq olar

Kimə balanslaşdırılmış pəhriz ailədə kök salmış, onu əsas prinsiplərə əsaslanaraq tərtib etməyi bacarmalısan. Həmişə mövsümə diqqət yetirin və hansı bitkilərin olduğunu xatırlayın verilmiş müddət rəflərdədir. Eyni maddələr dəstindən istifadə edərək yeni yeməklər hazırlamağa çalışın. Ailənizin hansını daha çox sevdiyini görün və onları daha tez-tez bişirin. Sevimli yeməklərin siyahısı ayrı bir dəftərdə yazıla bilər.

Tərtib edərkən nəzərə alınmalı olanlar:

digər ailə üzvlərinin üstünlüklərini nəzərə al, ailə büdcəsini unutma.
Bütün kabinetlərə baxın və mövcud məhsulların siyahısını tərtib edin.
Birdən görünə biləcək qonaqlar haqqında unutmayın və onlar üçün məhsul və yeməklərin ayrı bir siyahısını hazırlayın.
Tullantıları bir az azaltmaq üçün supermarketlərdə tez-tez rast gəlinən promosyon təkliflərindən yararlana bilərsiniz. Çox vaxt sərfəli qiymətə bahalı məhsul almaq şansı olur. Bunun sayəsində yeməklərinizin siyahısı doldurulacaq və pəhriz daha müxtəlif olacaqdır. Qiymətləri çox sıçrayan müxtəlif məhsulların mövsümiliyini düşünün.

Düzgün siyahı necə tərtib etmək olar?

Biz sizin üçün hər hansı sağlam insanın pəhrizinə daxil edilməli olan məhsulların siyahısını hazırlamışıq:

süd və digər oxşar məhsullar.
müxtəlif növ ət, dəniz məhsulları.
tərəvəz və meyvələr mütləqdir.
yumurta - həm toyuq, həm də bildirçin.
müxtəlif dənli bitkilər.
çay və qəhvə, müxtəlif şirniyyatlar.
pəhrizdə ədviyyatlardan istifadə edin - onlar yeməklərə xüsusi bir ləzzət verəcəklər.
çörək məhsulları.
Əlinizdə konservasiya var, onunla çoxlu yeməklər bişirmək olar.
digər məhsullar hər bir şəxs üçündür.

Menyu hazırlamaq harada və necə daha rahatdır?

Ən asan yol pəhrizinizi standart A4 vərəqlərinə yazmaqdır. Onlar üçün faylları olan bir qovluq alın - hər şey olduqca rahat və səliqəli görünəcək. Bir vərəq bir həftəlik pəhrizi yerləşdirmək üçün kifayət edəcəkdir. İkinci tərəf müəyyən bir həftə ərzində lazım olan məhsulların siyahısı ilə doldurula bilər. Beləliklə, bir müddət oturduqdan sonra uzun müddət bir menyu yarada bilərsiniz: altı ay və ya hətta bir il.

Elektronikanı yaxşı bilirsinizsə, elektron formada menyu yarada bilərsiniz. Gözlənilməz hallarda onu tez bir zamanda redaktə etmək olar. Tərtib etdikdən sonra menyunu qohumlarınıza göstərin, həmçinin ailə üzvlərinin hər biri üçün sevimli yeməkləri diyetə daxil etməyi unutmayın. Hər şeyi düzgün etsəniz, çox balanslı bir menyu əldə edəcəksiniz.

İndi biz birbaşa yeni yeməklərin yaradılmasına və tanışlığına davam edirik. Daha əvvəl xəbər verdiyimiz kimi, insanların çoxu nahar vaxtı işdədir, lakin biz yenə də gündə 5 dəfə yemək daxil olmaqla tam menyu siyahısını tərtib etdik. Yeməkdə daha ətraflı dayandıq.

Həftədə bir neçə dəfə ət suyu bişirirsinizsə, bütün ailə üçün tez bir zamanda dadlı şorba hazırlaya bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey tərəvəzləri hazırlamaqdır. Ət və ya balıq bulyonundan da hazırlana bilən bir çox ikinci kurslar var.

Yalnız düzgün yemək deyil, həm də bir qədər arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı video bu işdə sizə kömək edəcək:

bazar ertəsi

Səhər yeməyi. Süddə qarabaşaq yarması. Yumşaq qaynadılmış toyuq yumurtası. Seçmək üçün qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi. Toyuq suyu ilə vermicelli şorbası.
günorta çayı. Kərəviz ilə yerkökü salatı. Bir sarğı kimi günəbaxan yağı.
Şam yeməyi. Doldurulmuş bibər (bişirilmiş). Tərəvəz salatı. Meyvə çayı.
Gecə üçün. Yüngül qatıq.

Tərəvəz ilə bişmiş bibər

Tərkibi:

şirin bibər 5 əd.
soğan 1 baş.
kərəviz 4 sapı.
sərt pendir 125 q.
düyü 100 q
təzə şampinonlar 0,2 kq.
təmizlənmiş yağ.
zövqünüzə görə ədviyyatlar və duz.

Pişirmə:

1. Düyü ocağın üstünə qoyuruq, tam hazır olandan bir qədər tez odu söndürürük.

2. Bu vaxt göbələk ilə soğanı qızartmaq lazımdır. Prosesdə doğranmış kərəviz əlavə edin.

3. Bibəri axar suyun altında yuyub uzununa kəsirik. Toxumları çıxarırıq.

4. Düyü ilə tərəvəzləri qarışdırın, duz edin və ədviyyatlar əlavə edin. Əvvəlcə düyü atılmalıdır.

5. Bitki qarışığını bibərə qoyduq və doğranmış pendir və göyərti ilə bəzəyirik. Sobaya qoyuruq və yeməyin bişənə qədər gözləyirik.

Sabah: Vaxta qənaət etmək üçün reseptdə deyildiyindən daha çox düyü qaynadın.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi. Kefirdə xörəklər. Qəhvə və ya yaşıl çay.
Şam yeməyi. Dünən düyü qaynatdıq, toyuq suyu da var. Bir neçə kraker, göyərti götürürük və şorba bişirmək olar.
günorta çayı. Şirin çörək və jele.
Şam yeməyi. Yerkökü ilə kartof püresi. Bişmiş balıq. Tərəvəz salatı.
Gecə üçün. Meyvə şirəsi.

Tərəvəz ilə kartof püresi

Tərkibi:

yerkökü 1 əd.
kartof 0,6 kq.
balqabaq 0,2 kq.
kərə yağı 70 q.
süd 0,2 l.
Yaşıl soğan.
zövqünüzə görə ədviyyatlar və duz.

Pişirmə:

1. Tərəvəzlərin qabığını çıxarın və kiçik parçalara kəsin. Bu yemək üçün, dondurulmuş balqabaq istifadə edə bilərsiniz.

2. Hər şeyi bir tencereye qoyduq, su ilə doldururuq və qarışıq tərəvəzləri duzlayırıq.

3. Tərəvəzlərimiz bişən kimi yağı ilıq süddə əritmək lazımdır.

4. Bulyonu boşaltın və tərəvəzləri əzin. Süd qarışığına tökün və qarışdırın. Zövqünüzə görə duz əlavə edib süfrəyə qoyun. Püresi yaşıl soğan ilə bəzəyə bilərsiniz.

Sabah üçün: Yağlı döşdən ət bulyonunu qaynadın.

çərşənbə

Səhər yeməyi. Pomidor ilə qızardılmış yumurta. Pendirli tost. Qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi. Tərəvəz şorbası (bulyon artıq hazırdır). Turp salatı.
günorta çayı. Kəsmikli güveç.
Şam yeməyi. Kartof ilə qızardılmış toyuq. Pomidor salatı.
Gecə üçün. Bir stəkan ryazhenka.

Qızartma toyuq

Tərkibi:

toyuq karkası təxminən 2 kq.
orta ölçülü kartof - bir, 3 əd.
soğan 2 əd.
yerkökü 2 əd.
kərə yağı.
sarımsaq 2-3 diş.
zövqünüzə görə ədviyyatlar, duz, təzə yer bibəri.

Pişirmə:

1. Əti hissələrə bölün və bir çörək qabına qoyun. Onu əvvəlcədən təmizlənmiş yağla yağlayırıq. Kütləvi doğranmış soğan və sarımsaq əlavə edin.

2. Biz bütün tərəvəzləri təmizləyirik, kiçik parçalara ayırırıq və ətə yuxuya gedirik.

3. Lazımi ədviyyatlar və duz əlavə edin.

4. Yeməyi sobaya 50 dəqiqə qoyun. Hazırlıq bir çox amillərdən asılıdır, buna görə bəzən sobanı söndürməzdən əvvəl bir saatdan bir qədər çox vaxt tələb olunur. Qızartmaya pomidor əlavə etsəniz, əla sous alırsınız.

Sabah üçün: kartof, yerkökü və çuğunduru qaynadın, 2 ədəd. hər kəs.

cümə axşamı

Səhər yeməyi. Qızardılmış şokolad ilə yulaf ezmesi. ilə sendviçlər qaraciyər pastası. Qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi. Noxud ilə kartof şorbası. Bal ilə alma. Kompot.
günorta çayı. Meyvə jeli.
Şam yeməyi. Marine edilmiş balıq (skumbriya və ya siyənək). Vinaigrette.
Gecə üçün. Süd 1 stəkan.

İştahaaçan vinaigrette

Tərkibi:

əvvəlcədən qaynatdığımız tərəvəzlər (kartof, yerkökü, çuğundur).
yaşıl noxud 1 b.
duzlu kələm 100 q
barrel xiyar 3 əd.
soğan 1 baş.
xardal 2 x.q
göyərti.
zeytun yağı 55 q.
əhəng (şirə).

Pişirmə:

1. Tərəvəzlər kiçik kublara kəsilməlidir. Onların ölçüsü təxminən bir noxud ilə üst-üstə düşməlidir.

2. Kələmi də xiyarla mümkün qədər xırda doğrayırıq. Hər şey incə və səliqəli kəsilərsə, salat daha cəlbedici olacaqdır.

3. Xardalı əvvəlcədən zeytun yağı və suyu ilə qarışdırın, yaranan sousu tərəvəzlərə əlavə edin.

4.Vineqreti süfrəyə verməzdən əvvəl mütləq göyərti ilə bəzəyin. Salat qara çörək ilə yaxşı gedir.

Sabah üçün: Şampignon və porcini göbələklərinin bulyonunu qaynatmaq lazımdır.

Cümə

Səhər yeməyi. Qaynadılmış ət, pomidor və pendir ilə tostlar. Qəhvə və ya çay. Kuki.
Şam yeməyi. Göbələk şorbası göyərti və əriştə ilə.
günorta çayı. Alma pufları. Çay.
Şam yeməyi. Kartof güveç. Kələm salatı. Şirə.
Gecə üçün. Qatıq.

Xardal ilə kələm salatı

Tərkibi:

qırmızı kələm 0,4 kq.
soğan 3 əd.
göyərti.
mayonez 100 q
taxıl ilə xardal 1 osh qaşığı.
zövqünüzə görə bibər və duz.

Pişirmə:

1. Kələmi sizə uyğun şəkildə doğrayın. Bu sürtgəc və ya kombay ilə edilə bilər. Əlinizdə heç bir şey yoxdursa, onu nazik zolaqlara kəsin.

2. Sousu hazırlayın. Mayonezi xardal ilə qarışdırın, göyərti əlavə edin. Sonra duz və istiot səpin.

3. Soğanı doğrayın və üzərinə qaynar su tökün. Mümkün qədər incə kəsməyə çalışın.

4. Biz soğan və kələm birləşdiririk, sousu tökürük. Güveçlə birlikdə masaya qoyduq.

şənbə

Səhər yeməyi. Cupcake kiçik bir parçadır. az yağlı süd - 1 stəkan.
Nahar. Bir neçə qoz-fındıq.
Şam yeməyi. Dəniz məhsulları ilə makaron. Pomidor. Su.

günorta çayı. Mürəbbə ilə kəpəkli çörək. Az yağlı süd 1 stəkan.
Şam yeməyi. Şirin bibər salatı. Qızardılmış balıq(Qril). Tərəvəz qarnir.

bazar günü

Səhər yeməyi. Şirin bibər ilə omlet. Az yağlı süd.

Nahar. kəsmik 0,2 kq. Alma.
Şam yeməyi. Pomidor və xiyar ilə sendviç.
günorta çayı. Bir neçə meyvə (mandarin və ya alma).
Şam yeməyi. Qaynadılmış mal əti. Bişirilmiş kartoflar. Su.

Sağlam qidalanmağı həyat tərzimə çevirmişəm. Həftə üçün menyu tərtib etmək kimi bir texnikadan istifadə edərək pəhrizimi idarə edirəm.

Sağlam yeməyin dadlı və ucuz olduğunu özümə sübut edə bildim. Məhdud maliyyə imkanları ilə öz qaydalarımı hazırladım sağlam yemək tanınmış əsasında

Sağlam qidalanmaya keçidin əzaba çevrilməməsi üçün əvvəlcə adətən bişirdiyim yeməklərin siyahısını tərtib etdim. Ondan sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğun gəlməyən yeməklər silindi. Mağazalarda kalorili cədvəlləri və qiymətləri öyrəndikdən sonra faydalı ucuz məhsulların siyahısını tərtib etdim. Yeni reseptlər tapdım. Sevimli yeməklərimdən imtina etmək istəmədim, onları sağlam qidalanma anlayışına uyğunlaşdırmaq üçün bişirməyə başladım.

Sağlam qidalanma qaydaları

Müxtəliflik. Sağlam bir pəhriz balanslı olmalıdır.
Gündəlik pəhrizin ən azı üçdə biri tərəvəz olmalıdır. Hər birinə salatlar, tərəvəz şorbaları, güveçlər gətirirəm.
Sağlam bir pəhriz izləyin. Mənim həftəlik menyum gündə üç dəfə yeməkdən ibarətdir.
Pəhrizinizdə heyvan yağının miqdarını minimuma endir. Yalnız tam sağlam pəhriz üçün balıq yağı. Kərə yağından tamamilə imtina etdim. Düzdür, mən ifrata varmıram və toyuqdan dəri çıxartmıram. Nadir hallarda yağlı donuz əti bişirirəm. Bütün keksləri bitki yağında qızardıram.
Karbohidrat qəbulunu azaldın. Menyumumda makaron, xəmir, qənnadı məmulatları yoxdur. Əgər orqanizm davamlı olaraq şirniyyat tələb edirsə, bir az marmelad və ya zefir yeyə bilərəm. Həftənin menyusuna şirin səhər yeməyi daxil olduğundan, bu, nadir hallarda olur.
Zülallar vacibdir! Balıq, ət, quş əti pəhrizin üçdə birini təşkil etməlidir. Mən onları menyuya daxil etməyə çalışıram. Bitki mənşəli zülalların mənbələri göbələk, qoz-fındıq, paxlalı bitkilərdir.
Zərərli məhsulların qadağan edilməsi. Şirin soda, tortlar, kekler, kolbasa, pəhrizdən xaric etdim.

Kalori ehtiyacının ətraf mühitin temperaturundan asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Mövsümə uyğun menyu hazırlayıram. AT isti hava Mən yeməklərin kalorili məzmununu azaldıram.

Payızda mənim menyum belə idi:

Həftənin günü	yemək	Birinci	İkinci	desert
Bazar ertəsi	səhər
	gün	Tərəvəz şorbası	Yaşıl noxud ilə qaynadılmış balıq
	axşam	Göbələk supu	Təzə pomidor salatı və evdə qaynadılmış donuz əti
WT	səhər			Mürəbbə ilə pendirli tortlar
	gün	Noxud şorbası	Sarımsaq ilə çuğundur salatı ilə qaynadılmış toyuq
	axşam	Düyü və küftə ilə şorba	Pomidor sousunda tərəvəz ilə balıq güveç.
SR	səhər			şirin omlet
	gün	Mal əti suyu ilə tərəvəz şorbası	Pişmiş mal əti qaraciyəri yerkökü və paprika ilə.
	axşam	Rassolnik	Qaynadılmış kartof ilə bişmiş ətli çörək
Cr	səhər			Kefir və şəkərli təbii kəsmik
	gün	Kartof ilə toyuq bulyonu	Turşu kələm və qaynadılmış kartof ilə küftə
	axşam	Lobya ilə göbələk şorbası	Düyü və konservləşdirilmiş qarışıq tərəvəz salatı ilə balıq tortları
Cümə	səhər			Şirin kəsmikli güveç
	gün	Lenten borscht	Donuz əti ilə tərəvəz güveç
	axşam	qulaq	Toyuq qaraciyəri ilə tərəvəz güveç
Oturdu	səhər
	gün	Kartof ilə mal əti bulyonu	Tərəvəz ilə doldurulmuş kalamar
	axşam	Tərəvəz şorbası	Kartof ilə küftə
Günəş	səhər			Krupenik
	gün	Solyanka	Təzə kələm salatı ilə qaynadılmış toyuq
	axşam	Tərəvəz şorbası	kələm rulonları

Vaxt azlığından elə olur ki, bütün günü bir şorba bişirirəm, ya da ikincisini. Həftənin bu menyusuna ucuz adlandırıla bilməyən yeməklər, eləcə də hazırlanması çox vaxt aparan yeməklər daxil deyildi. Bayram menyumda balıq dolması, bişmiş ət cibləri, ciyər pancake kimi yeməklər görünür.

Səhər şirin səhər yeməyi lazımdır - sinir sisteminin normal işləməsi üçün qlükoza lazımdır. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, sıyıq səhər yeməyi olmalıdır. Bununla belə, yüksək kalorili olduğuna görə demək olar ki, bütün taxılları kəsmiklə əvəz etməli oldum. Çəki ilə satılan təbii kəsmik - ucuz, var qısa müddət konservantların olmamasını göstərən saxlama. Bundan əlavə, səhər yeməyinə şirin omlet, güveç, cheesecakes, kəsmik piroqları daxildir.

Səhər üçün və gündüz qəbulu yemək, mən həmişə həftə ərzində menyuya bulyon, şorba əlavə edirəm - bu, ucuz, doyurucu, sağlamdır. Onlar aşağı kalorili hazırlana bilər, mənim sağlam yemək seçimimə uyğundur, əgər sümük üzərində bişirilirsə. Yağsız borş, ətsiz bişirilir - yağ kimi istifadə olunur bitki yağı, üzərində passerovka qızardılır.

İkinci yeməkləri qızartmadan bişirməyə çalışıram. Mən aşağı düşürəm, yəni az miqdarda suda qaynadılır, buxarlanır, sobada bişirilir.

Səhər yeməyi istisna olmaqla şirniyyatları planlaşdırmıram və həftənin menyusuna daxil etmirəm. Ancaq evdə həmişə təzə meyvə var. Qışda ərik qurusu, gavalı, kişmiş, limon, naringi, almanın qış sortlarını alıram.

Sağlam qidalanma problemləri

Çox vaxt sağlam pəhrizə keçid çətindir. Bunu etməyə sizə nə mane olur?

Vərdişləri. Dərhal sağlam pəhrizə keçmək çətindir - bədən adi həddindən artıq yemək tələb edir: qızardılmış kartof, tort, kolbasa.İnsan bədəni vərdişlərlə yaşayır, buna görə də zərərli və alışdan imtina yaxşı vərdişlərşüurlu nəzarət tələb edir. Sağlam bir pəhrizə rəvan keçmək üçün bədən aldatmalı olacaq: kifayət qədər yemək istəyirsinizsə - yemək lazımdır, amma - salat və ya qaynadılmış balıq ilə.
İş.İş qrafikinə görə sağlam qidalanmaq həmişə mümkün olmur. Ancaq həftənin menyusunda bütün planlaşdırılan yeməkləri etməyə dəyər. Sağlam qidalanma məsələsini həll etməyə çalışmaq lazımdır: iş yerinin yaxınlığında ucuz kafe tapın, naharı özünüzlə aparın. Bir seçim olaraq: ən yaxın mağazada ucuz məhsullar ala bilərsiniz. Sonra səhər yeməyini menyunun əsas yeməyinə çevirməli, naharda isə qəlyanaltılar yeməli olacaqsınız. Sağlam qidalanma qaydalarına əsasən, həftə sonları belə bir rejimə riayət etmək məsləhətdir. Bədən niyə beş gün ardıcıl olaraq gün ərzində kefir və bir alma aldığını və növbəti iki gündə - doyurucu bir nahar olduğunu izah edə bilməyəcək. Rutinin bu şəkildə pozulması sağlam pəhrizin faydalarının çoxunu inkar edə bilər. Ancaq müəyyən bir rejimə alışan bədən saat mexanizmi kimi işləməyə başlayır.

Deyirlər ki, axşam 6-dan sonra yeməyin. Təbiət fərqli şəkildə düşünülmüşdür - yeməkdən sonra bədən istirahət etmək istəyir, beyində inhibə prosesləri aktivləşir, qan mədə-bağırsaq traktının. Yatmadan 2 saat əvvəl yemək sağlam pəhriz qaydaları ilə tamamilə icazə verilir.

Maliyyə. Bir çox insanlar sağlam qidaların çox bahalı və dadsız olduğunu düşünür. Həftə ərzində həmişə menyumda olan dadlı, sağlam və ucuz yeməklərin və məhsulların kiçik siyahısı:
- Kolbasa əvəzinə: evdə qaynadılmış donuz əti və qaynadılmış donuz əti və ya mal əti ürəyi. Bu nisbətən ucuz soyuq qəlyanaltıları hazırlamaq çox asandır və sağlam pəhriz tələblərinə cavab verir.
- Pendir əvəzinə. Ucuz yağsız pendir, ucuz az yağlı xama, kefir.
- Ucuz balıq və dəniz məhsulları. Yağlı dəniz balığı, ucuz növlərdən, siyənək, siyənək, mavi yayındır. Skumbriya, pollok, limonella ucuz və az yağlı növlərdir. Dəniz məhsulları arasında ən ucuzu kalamardır.
- Tərəvəz. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, tərəvəzlərin payı üçdə birdir. Yayda gündəlik yemək və konservləşdirmə üçün ucuz mövsümi tərəvəzlər alıram. Payızda ucuz kartof, yerkökü, çuğundur alıram. AT qış dövrü quru lobya menyuda görünür, ucuzdur duzlu kələm, ev konservləri. Pişirmə zamanı təzə kələm, yaşıl noxud, lobya və ucuz pomidor sousu əlavə etsəniz, dükanlarda satılan ucuz dondurulmuş tərəvəzlərdən dadlı bir yan yemək əldə edilir.
- mayonez. Mağazada alınan mayonez əvəzinə, hərdən evdə hazırlanmış mayonez hazırlayıram. Onun resepti sadədir və məlum olur ki, ucuzdur.

Gözəl ahəngdar bədən, hamar ipək dəri, qalın saçlar və güclü dişlər, ilk növbədə, sağlamlığın göstəricisidir və yalnız bundan sonra kosmetoloqların və gözəllik sənayesinin digər nümayəndələrinin səylərinin bəhrəsidir. Sağlamlıq isə öz növbəsində əksər hallarda hər bir insanın necə və nə ilə yaşadığının nəticəsidir.

Təbii ki, irsiyyət və təsir haqqında uzun müddət mübahisə etmək olar xarici amillər adətən mənfi olur. Ümumi prinsip dəyişməz olaraq qalır: öz sağlamlığının vəziyyətinə görə məsuliyyət hər bir insanın üzərinə düşür. İnsanlar həyatları boyu hər gün öz seçimlərini edirlər. Sağlamlığın xeyrinə olduğu ortaya çıxarsa, əladır!

Necə olduğu heç kimə sirr deyil mühüm rol Düzgün seçilmiş qida oynayır, buna görə də hər gün üçün düzgün bəslənmə sağlam həyat tərzinin ayrılmaz hissəsidir.

Ümumi qaydalar

Hər gün üçün qidalanmanın ətraflı nəzərdən keçirilməsinə keçməzdən əvvəl, hər hansı bir pəhriz ilə eyni dərəcədə vacib olanı xatırlatmaq istərdim.

Pəhriz. Orqanizm yalnız lazım olan hər şeyi müntəzəm və müəyyən saatlarda qəbul etdikdə düzgün fəaliyyət göstərə bilir. Yarım saat ərzində kiçik bir dalğalanmaya icazə verilir. Ayrı-seçkilik etmədən yemək adətən həddindən artıq yeməyə və nəticədə çəki artımına səbəb olur. Belə hallarda sağlamlıq haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur.
Yalnız tərkibində deyil, həm də quruluşunda müxtəlif yeməklər. Yalnız bərk və qaba qidalar qəbul etməklə sağlam həzm sisteminə sahib olmaq mümkün olmadığı kimi, yalnız yumşaq və ya maye yemək yemək mümkün deyil. Həzm traktının hər bir orqanının tam işləməsi üçün quruluşu fərqli olan yeməklər yemək lazımdır.
Ayrı qidalanma karbohidratların və zülalların növbələşməsini nəzərdə tutur. Qarışdırmaq müxtəlif məhsullar bədəni çətin vəziyyətə salır, çünki onların hər birinin həzmi müxtəlif fermentlərin sərbəst buraxılmasını tələb edir. Tərkibinə yad olan qabları ayırmağı öyrənsəniz, o zaman yemək maksimum həddə hopacaq, yəni toxluq hissi olmalıdır kimi bir neçə saat davam edəcək. Əks halda, hətta ağır yeməkdən sonra da tezliklə yenidən aclıq hiss etməyə başlaya bilərsiniz.
Yeməyi diqqətlə və yavaş-yavaş çeynəməklə, nəinki kifayət qədər tez əldə edə bilərsiniz, həm də həzm prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Yeməyi qabda əvvəlcədən doğrayın, bu effekt əldə edilməyəcək.

Bu tezislər əsasdır düzgün qidalanma hər hansı bir şəxs və səlahiyyətli, balanslı bir pəhriz müşahidə olunarsa, bu yemək davranışı mütləq gətirəcək müsbət nəticələr. Onların arasında:

immunitet sisteminin gücləndirilməsi;
bədənin enerji və vitamin ehtiyatlarının müntəzəm və vaxtında doldurulması;
xəstəliyin qarşısının alınması həzm sistemi;
sağlam metabolizm;
əla sağlamlıq və yüksək performans;
normal çəki saxlamaq.

Düzgün pəhriz çox yaxşılaşdıra bilər ümumi dövlət bədən, həm də görünüşdə xoş dəyişikliklərə səbəb olur. Sızanaq şəklində dəri problemləri yox olacaq, saç və dırnaqların vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq və rəqəm sıxılacaq.

Menyu necə seçmək olar?

Hər gün üçün sağlam qidalanma əvvəlcə olduqca mürəkkəb görünə bilən bir məsələdir, çünki hər kəsin nə yedikləri və nə üçün ehtiyacları haqqında dəqiq bir fikri yoxdur. Bədənə daxil olan bütün qidaların əslində nə olduğunu başa düşmək üçün onu əsas komponentlərə bölmək və dərhal müəyyən etmək olar. düzgün məbləğ sağlam pəhriz təşkil edən hər bir komponent.

Zülallar (zülallar) ümumi gündəlik qida qəbulunun ən azı üçdə birini tutmalıdır. Bədənin onlara həqiqətən ehtiyacı var, çünki onlar yeni toxumalar yaratmağa, bərpa proseslərini davam etdirməyə və qurmağa imkan verir əzələ kütləsi. Lazım olan protein miqdarını hesablamaq çətin deyil: yemək lazımdır ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə təxminən iki qram protein olsun.
Karbohidratlar. Təxminən yarısı və ya daha çox sağlam pəhriz onlar bədən üçün enerji mənbəyi olmaqla, təşkil edirlər. Aktiv beyin fəaliyyəti, fiziki əmək və idman kifayət qədər miqdarda karbohidratlı qida olmadan mümkün deyil. Öz növbəsində, bu maddələr mürəkkəb və sadə kimi təsnif edilə bilər. Birincisi, insanı uzun müddət enerji ilə təmin edir, çünki onları mənimsəmək üçün kifayət qədər vaxt lazımdır. çoxlu sayda zaman, qan şəkər səviyyəsi yoxdur tullanır. İkinci qrup praktiki olaraq yararsızdır, çünki sadə karbohidratlar sadəcə ildırım sürəti ilə parçalanır və qana sorulur. Eynilə aclıq hissi tez gəlir. Cədvəl hansı məhsulların müəyyən bir kateqoriyaya aid olduğunu göstərir.

Bu kiçik siyahıdan nümunə olaraq istifadə edərək, "yavaş" və "sürətli" karbohidratları necə ayırd edəcəyinizi başa düşə bilərsiniz.

Yağlar. Yağın onda birindən çoxu düzgün bəslənmənin gündəlik pəhrizini ehtiva edir. Bu miqdar sağlam maddələr mübadiləsini təmin etməyə kifayət qədər qadirdir və normal iş bütün bədən sistemləri.
Daha bir zəruri element var - lif. Həzm olunmayan bir məhsuldur qida lifi və orqanizmin vaxtında təmizlənməsinə kömək edir zərərli məhsullarçürümə. Kələm və kərəviz kimi tərəvəzlər bu komponentin ən zəngin mənbəyidir. Onları müntəzəm olaraq yeməklə, tez-tez qəbizlik kimi həzm sisteminin belə bir problemini həll edə bilərsiniz. Pektin həmçinin alma, gavalı və digər meyvələrdə olan bir lifdir. Bənzər bir funksiyanı yerinə yetirir.

kalori

Gündəlik pəhriz zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti baxımından nə qədər balanslaşdırılmış olsa da, porsiya ölçüsünə nəzarət etmək lazımdır. Bədənə qida ilə daxil olan kalorilərin ümumi sayı normal çəkisi olan bir insan üçün minimum 1500 kkal dəyərindən aşağı düşməməlidir.

At fiziki fəaliyyət optimal göstərici 2000 kkaldır. Bu rəqəmi hesablamaq üçün seçim etməzdən əvvəl mağaza rəflərində yatan məhsulların etiketlərini diqqətlə öyrənməlisiniz. Kalori məzmununa əsasən müəyyən edilir və optimal ölçü porsiyalar.

Səhər yeməyinin dəyəri

Bir çoxları səhər yeməyini laqeyd etməyə, işə tələsməyə və ya sadəcə olaraq bu yeməyi isteğe bağlı hesab etməyə öyrəşiblər. Belə bir adi səhv, orqanizmin günə məcburi aclıqla başlamasına və yalnız axşam yeməyi ilə oyanmasına səbəb olur. qəddar iştaha. Kimsə iş cədvəlini sağlam tam yeməklə birləşdirə bilsə yaxşıdır, amma hər kəs belə bir lüksü ödəyə bilməz.

Ən yaxın fast food kafesində sürətli qəlyanaltı mədəyə tamamilə "ölü" qida şəklində daxil olan, yalnız doyma və gücün gücləndirilməsi illüziyasını yaradan bir kalori bombasıdır.

Əslində, ürək, qaraciyər və böyrəklərə yalnız əlavə bir yük var, çünki belə qidalar yağlar, sadə karbohidratlar və süni qida əlavələri ilə doldurulur.

Təəccüblü deyil ki, nahar zamanı insan artıq özünü idarə edə bilmir, çünki o, həqiqətən dəhşətli dərəcədə acdır və soyuducu fərq qoymadan boşaldılır. Göz almalarına qədər dolu bir mədə ilə yatağa get - bu necə istirahətdir? Və səhər - hər şey yenidən.

Hər məhsulun öz vaxtı var

Düzgün qidalanma ilə hər gün üçün menyunun aşağıdakı kimi qurulması tövsiyə olunur.

Səhər yeməyi, ilk növbədə, taxıldır, yəni kompleks karbohidratlar. Bir boşqab yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması, buğda və ya arpa sıyığı bir neçə saat ərzində yaxşı bir enerji təkan verəcəkdir. Beyin qida çatışmazlığı hiss etməyəcək və iş günü məhsuldar başlayacaq. Səhər yeməyi üçün başqa bir əla seçim əlavəsiz təzə meyvələrdir.
Nahar tərəvəzdən ibarət ola bilər. Şorba və ya güveç üstəgəl təzə otların salatı - bu yeməklər bədəni faydasız işlə yükləməz, lakin yaxşı həzm olunur və güc verir. Lif mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini stimullaşdırır, insan mədədə heç bir ağırlıq hiss etmir, yuxululuq və süstlük hiss etmir.
Axşam yeməyində bir porsiya proteinli qidalar yemək yaxşıdır. Bu, göbələk və ya paxlalı bitkilərdən yeməklər ola bilər: soya, lobya və s. Protein bir gecədə bədən tərəfindən emal ediləcək və hərəkətə keçəcəkdir. Saat 23.00-dan səhər 1-ə qədər, bir insan yatarkən, zədələnmiş toxumaların bərpasına və yeni hüceyrələrin qurulmasına cavabdeh olan böyümə hormonları aktivləşir. Protein bütün bu proseslərdə iştirak edir. Odur ki, karbohidratlı qidaları axşam yeməyinə daxil etməməlisiniz, onları səhərlər istehlak etmək daha yaxşıdır.

Qəlyanaltılar

Bir çox insanlar əsas yeməklər arasında başqa bir şey tərəfindən dəstəklənməməli olduğunuzu düşünür, lakin bu səhv bir fikirdir. Hər şey qəlyanaltının nədən ibarət olacağı ilə bağlıdır. Məsələn, şokolad çubuğu sağlam seçim deyil, meyvə, qoz-fındıq və ya kiçik bir parçadır. tam taxıl çörəyi bir damla bal ilə yalnız aclığı təmin etməyəcək, həm də bədəni vitaminlər və digər faydalı maddələrlə doyuracaq.

Çay və qəhvə dəyişdirilməlidir bitki mənşəli infuziyalar və ya itburnu suyu, təbii giləmeyvə meyvə içkisi. Belə içkilər olduqca canlandırıcıdır və sağlamlığa xeyirdən başqa heç nə gətirmir.

Qida əlavələri

Menyudan şəkər və duz tamamilə xaric edilməlidir. Heç biri müsbət fəaliyyət bədənə təsir etmirlər və bu ləzzət artırıcıların zərəri çoxdan sübut edilmişdir. Duzlara kifayət qədər miqdarda rast gəlinir təbii məhsullar, və şəkər təmiz forma Bunlar kilo almağa səbəb olan sadə karbohidratlardır. Kiçik miqdarda bal və qurudulmuş meyvələr zəngin vitamin tərkibinə malik olmaqla qalan şirniyyatları mükəmməl əvəz edəcəkdir.

Su

Gün ərzində sağlamlığınızı qorumaq üçün təmiz qazsız su vacibdir. Hamısında iştirak etməklə metabolik proseslər, toksinləri, şlakları və digərləri təmizləyir zərərli maddələr hüceyrələrdən insan bədəni. Yaxşı fiziki formada qalmaq və özünü əla hiss etmək üçün hər bir yetkin insan tərəfindən bir yarım-iki litr su istehlak edilməlidir.

Yaxşı düşünülmüş və ciddi yanaşma düzgün bəslənmə tələb edir və günün menyusu nəzərə alınmaqla müstəqil şəkildə tərtib edilə bilər. bu məlumat və öz bədəninizin siqnallarını dinləmək. Bəlkə də bu iş bir gündən çox çəkəcək, amma şənlik və əla sağlamlıq şəklində nəticə bütün səyləri doğruldacaq!

İncə və tonlanmış bir bədənin indi dəbdə olmasına baxmayaraq, artıq çəki problemi hələ də bir çox qadınlar üçün aktualdır. Ciddi pəhrizlər bədəninizə zərər verə bilər, ona görə də onlardan daha düzgün qidalanma seçin: arıqlamanın bu üsulu sadədir, təhlükəsizdir və əbədi olaraq incə qalmağınıza kömək edəcək.

Arıqlamaq və düzgün bəslənmə: üstünlüklər və mənfi cəhətlər

ilə arıqlamaq sağlam qida yalnız aclıq hissini tamamilə aradan qaldırdığı üçün yaxşıdır. Yemək istəyi ilə naharı atlamağa və çarpayıya fırlanmağa ehtiyac yoxdur, dözmək lazım olmayacaq ağrı çəkmə mədədə, aclıq pəhrizləri zamanı tez-tez baş verən zəiflik və baş ağrıları.

İkinci artı birincidən ortaya çıxır: ac qalmaq lazım olmadığı üçün artıq çəkidən qurtulmaq orqanizminiz üçün tamamilə təhlükəsiz olacaq. qastrit, diabet və ürək xəstəlikləri bu cür arıqlamaq üçün maneə olmayacaq: əlavə olaraq, sağlam qidalanma belə xəstəlikləri olan insanlar üçün çox faydalı olacaq!

Həmçinin, düzgün bəslənmənin mühüm üstünlüyü sərt çərçivələrin olmaması olacaq: siz özünüz, adi məhsullardan, yalnız sizə güvənərək, gün üçün öz menyunu yarada bilərsiniz. ümumi tövsiyələr və dad üstünlükləriniz. Həm ziyafətdə, həm də restoranda hər zaman sizin üçün uyğun sağlam yemək var yöndəmsiz vəziyyətlər qarşısını almaq olar.

Düzgün qidalanma ilə arıqlamağın dezavantajı bu şəkildə tez arıqlaya bilməyəcəyiniz ola bilər. Sağlam və balanslı bir pəhriz tələsməməlidir: yeməklərin kalorili məzmununda böyük məhdudiyyətlər yaratmır və yeməkləri istisna etmir, buna görə də çəki itkisi yavaş-yavaş baş verəcəkdir.

Digər mühüm çatışmazlıq ondan ibarətdir ki, düzgün bəslənməni “pəhriz” və ya “arıqlama sistemi” adlandırmaq olmaz. Düzgün qidalanma Bu, qısamüddətli ölçü deyil, həyat tərzidir! Bir və ya iki həftə davam edən müxtəlif pəhrizlərdən fərqli olaraq, sağlam qida həyatınızın qalan hissəsi üçün yoldaşınız olmalıdır. İncə və gözəl qalmaq istəyirsinizsə, dərhal sonra yemək vacibdir çəki artıqlığı səni tərk edəcək.

Sağlam qidalanma: tələblər və nümunələr

Gün üçün düzgün tərtib edilmiş menyuda 50% karbohidratlar, 30% zülallar və 20% yağlar olmalıdır - diyetoloqların fikrincə, bu elementlərə ehtiyacımız var. Bu qrupların hər birinin ayrıca tələbləri var: məsələn, mürəkkəb karbohidratlar sadə olanlara üstünlük verilir, heyvan zülalı bitki zülalından daha yaxşıdır, doymamış yağlar isə doymuş yağlardan daha sağlamdır.

Qadınlar üçün gündəlik menyunun kalori miqdarı 1800 kilokaloridən başlayır: bu, bədənin sakit vəziyyətdə sərf etdiyi enerji miqdarıdır. Gündəlik fəaliyyətiniz nə qədər yüksək olsa, bu zolağı bir o qədər yüksəldə bilərsiniz! Ancaq unutmayın ki, arıqlamaq üçün kalorilər daxil olandan daha çox xərclənməlidir: ya daha çox hərəkət etməli, ya da menyunun kalorili məzmununu azaltmalı olacaqsınız.

Bundan əlavə, hər hansı bir "düzgün menyuda" kifayət qədər miqdarda vitamin və minerallar olmalıdır, əks halda bu cür qidalanma ilə bədən üçün fayda əldə edilə bilməz. Faydalı material bir çox məhsulda olur, buna görə də sağlam qida qanunlarına cavab verən bir yemək hazırlamaq o qədər də çətin deyil!

Pəhrizdə səhər yeməyi

İlk yemək doyurucu, qidalı və sıx olmalıdır - bunlar düzgün bəslənmənin təmin etdiyi səhər yeməyi üçün tələblərdir. Bundan əlavə, səhər yemək yeməyə icazə verilir az miqdarda qadağan olunmuş qidalar: şokolad, ağ çörək, hisə verilmiş ət və digər çox faydalı olmayan şeylər. Əsas odur ki, bir şeyi seçin!

Düzgün qidalanma ilə ən yaxşı səhər yeməyi müxtəlif dənli bitkilər olacaq: yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması və ya darı. Onlara qoz-fındıq, quru meyvələr və bal əlavə edə bilərsiniz, ancaq bol şəkərdən çəkinməlisiniz! İrmik sıyığından da çəkinmək lazımdır - o, çox yüksək kalorilidir və çoxlu nişasta ehtiva edir ki, bu da pəhriz qidası üçün heç də uyğun deyil.

Pəhrizdə nahar

Nahar inanılmaz dərəcədə vacibdir düzgün əməliyyat orqanizm - buna görə də ona bir çox tələblər qoyulur. Səhər yeməyindən fərqli olaraq, bu yemək daha balanslı və daha az kalorili olmalıdır, belə ki, şokolad və çörək haqqında etibarlı şəkildə unuda bilərsiniz! Çovdar və bütün taxıl çörəyinin istifadəsinə icazə verilir, lakin onlardan sui-istifadə edilməməlidir.

Nahar zamanı ət və balıq yeməkləri həzm üçün çox faydalı olan tərəvəz, müxtəlif dənli bitkilər və ya tam taxıllı makaron qarnirləri ilə. Həmçinin, şorbaları daha tez-tez yeyin: tərəvəz və ya ət suyu, həftədə ən azı üç dəfə pəhrizdə olmalıdırlar!

Pəhrizdə şam yeməyi

Şam yeməyi az yağlı, yüngül və yaxşı həzm olunan olmalıdır: yatmazdan əvvəl nə həzmə, nə də yuxuya mane olmamaq üçün mədənizi çox miqdarda yüksək kalorili qida ilə doldurmamalısınız. Axşam yeməyində ən azı bir az tərəvəz və ya meyvə olmalıdır: əsas yemək üçün salat hazırlaya bilərsiniz və ya çox ac deyilsinizsə, bir neçə alma ilə nahar edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, axşam saatlarında yağsız ət və balıq yeməkləri, sağlam yeməklərlə birləşdirilir pəhriz taxılları: qarabaşaq yarması, həmçinin yabanı və qəhvəyi düyü. Həmçinin, süd məhsulları haqqında unutmayın - kefir, müxtəlif pendirlər, həmçinin kəsmik nahar üçün mükəmməldir.

Bu pəhriz ilə qəlyanaltılar

Düzgün qidalanma ilə qəlyanaltılar üçün əsas tələb təbiilikdir. Yarımfabrikatların istifadəsi, əlbəttə ki, qadağan edilmir, lakin buna baxmayaraq, evdə hazırlanmış məhsullar bədəninizə mağazada alınan konfetdən daha çox faydalı olacaq!

Əla sağlam qəlyanaltılar qoz-fındıq və quru meyvələr olacaq: onları bir az yemək lazımdır və gündə bir dəfədən çox olmamalıdır. Siz həmçinin meyvə, kefir, tünd şokolad və ya evdə hazırlanmış yulaf peçenyelərində qəlyanaltı edə bilərsiniz: onlar həzm sistemi üçün çox faydalıdır! Çörək haqqında unutmayın - bu pəhriz və çox dadlı bir məhsuldur.

Pəhrizdə nələrdən qaçınmaq lazımdır?

Digər pəhrizlərdən düzgün bəslənmənin əsas üstünlüyü menyunun öz-özünə tərtib edilməsidir. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, ona istədiyinizi əlavə edə bilərsiniz! Sağlam menyudakı bəzi qidalar qadağandır və onları görmə qabiliyyətinə görə bilməlisiniz.

Düzgün qidalanaraq arıqlamağa çalışırsınızsa, aşağıdakı qidalardan uzaq durun:

Ağ çörək və bulka
Südlü şokolad, konfetlər və barlar və digər zərərli şirniyyatlar
Bütün təzahürlərində fast food
Qazlı içkilər və təbii olmayan şirələr
Quru səhər yeməyi: müsli, taxıl və s
Quru qırmızı şərab istisna olmaqla, spirt.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu siyahı məcburi deyil: düzgün bəslənmə heç nəyi qadağan etmir və sevdiyiniz şokolad çubuğundan və ya çiplərindən imtina edə bilmirsinizsə, onları menyunuzda tərk edə bilərsiniz. Bununla belə, tapmağa çalışmağa dəyər faydalı analoqlar: südlü şokolad acı, səhər yeməyi dənli bitkiləri taxıl ilə əvəz edilə bilər və alınan çörək və krakerlərdən evdə hazırlanmış, daha az yağlı və zərərli variantlara üstünlük verilir.

Sağlam pəhriz həftəsinin günləri üçün nümunə menyu

Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələri nəzərə alaraq, şübhəsiz ki, müstəqil olaraq dadlı və dadlı hazırlaya biləcəksiniz faydalı menyu yalnız sizin və sizin üçün doğru dad üstünlükləri. Əgər həftəlik seçimin necə görünəcəyinə əmin deyilsinizsə sağlam menyu aşağıdakı variantları yoxlayın:

Gördüyünüz kimi, düzgün bəslənmədə mürəkkəb və fövqəltəbii bir şey yoxdur. Bundan əlavə, belə bir pəhriz yenidən qurmağa kömək edəcəkdir artıq çəki, o, həm də inanılmaz dərəcədə faydalıdır - və pəhrizlərdən fərqli olaraq, bədəninizə diqqətlə və qayğı ilə yanaşır.

Oxşar video: