Qida lifi

Əsas suallara cavab veririk: nə, niyə və necə

Onlarsız tam hüquqlu bir iş mümkün deyil. həzm sistemi. Bədənin özünü təmizləməsinə kömək edirlər. O, həmçinin immuniteti gücləndirir və arıqlamağa kömək edir. Pəhriz lifi çox faydalıdır!

Biz sizə bu qida komponentləri haqqında daha çox məlumat veririk və onlar haqqında əsas suallara cavab veririk.

Pəhriz lifi nədir?

Bu maddə bitki mənşəli meyvə, tərəvəz, taxıl və digər bitkilərin bir hissəsi olan . Tərkibində faydalı bir şey yoxdur - vitaminlər, minerallar, zülallar və digər faydalı maddələr. Üstəlik, pəhriz lifi (onlar da lifdir) hətta həzm olunmur və bədən tərəfindən udulmur! Buna baxmayaraq, onlar o qədər vacibdir ki, diyetoloqlar onları zülallar, yağlar və karbohidratlarla bərabər tuturlar.

Bədənin pəhriz lifinə niyə ehtiyacı var?

Fiber bir sıra faydalı funksiyaları yerinə yetirir.

üçün lazımdır düzgün bağırsaq funksiyası. Ondan keçərək, lif toksinləri "udur" və xaric edir - bununla da bədənin qida emalına və udulmasına kömək edir.
Sellüloza- bağırsaq bakteriyaları üçün bir növ "qida". Kifayət qədər lif olmadıqda, onlar "ac qalırlar" və vitaminləri, amin turşularını, hormonları, mikro və makro elementləri və daha çox şeyi tam sintez edə bilmirlər.
bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq. Beləliklə, immunitet yaxşılaşır, çünki bağırsaqlardadır - 80% immun hüceyrələri orqanizm! Bunu nəzərə alaraq, soyuq mövsümdə xüsusilə tərəvəz, meyvə və taxıllara söykənmək lazımdır.
iştahı idarə etməyə kömək edir və daha effektiv arıqlamaq. Pəhriz lifinin kiçik bir hissəsi belə uzun müddət aclığı aradan qaldırır - bu o deməkdir ki, həddindən artıq yeməkdən qaçmaq daha asan olur!
Sellüloza qan şəkəri və xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. İnkişaf riski ürək-damar xəstəlikləri və diabet bəzən azalır!

Pəhriz lifləri nədir?

İki növ pəhriz lifi var: həll olunan və həll olunmayan.

Həll olunur, bədənə daxil olaraq suyu udur və həcmini artırır, qalın və yapışqan bir maddəyə çevrilir. Belə bir prosesi, məsələn, hazırlayarkən müşahidə etmək olar yulaf ezmesi. Şişkinlik, həll olunan liflər mədəni doldurur və toxluq hissi verir. AT böyük sayda həll olunan liflərə rast gəlinir alma, portağal, yerkökü, kartof, yulaf, arpa və lobya.

həll olunmayan lif həzm traktından keçir, daha az su udur və buna görə də həcmi demək olar ki, dəyişməzdir. Bağırsaqları stimullaşdırır, həzm olunmamış qida qalıqlarının və toksinlərin xaric edilməsini sürətləndirir. Həll olunmayan liflə zəngindir kəpək və digər bütöv növlər taxıl, tərəvəz.

Gündə nə qədər pəhriz lifinə ehtiyacınız var?

Lifin gündəlik qəbulu 25-30 qr.Lakin normal qidalanmada müasir insan gündə maksimum 12-15 q lif var ki, bu da normanın yarısını belə əhatə etmir!

Pəhriz lifinin qəbulunu necə artırmaq olar?

Bir neçə həftə ərzində lif qəbulunuzu tədricən artırın. Ani dəyişikliklər narahatlığa səbəb olacaq.

Pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək üçün bəzi məsləhətlər:

Meyvəni qabığı ilə yeyin. Əgər onlardan içki hazırlayırsınızsa, şirədənsə, smuzi (sonra məhsul tamamilə əzilir, dəri ilə birlikdə) hazırlamaq daha yaxşıdır.
Əsas yeməklərinizin hər birinə tərəvəz əlavə edin: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi.
Ağ unun tərkibində bir qram lif yoxdur - taxılların xarici təbəqələrində qalır, emal zamanı onlardan təmizlənir. Buna görə də adi xəmirləri mümkün qədər pəhrizdən çıxarmaq, əvəzinə istifadə etmək lazımdır tam buğda çörəyi, müsli və çörək.
Cilalanmış ağ düyü qəhvəyi və ya ilə dəyişdirin qara düyü, arpa, darı, lobya, mərcimək və digər təmizlənməmiş taxıllar.
Kəpəkdə rekord miqdarda lif var, onu istənilən içkiyə əlavə etmək asandır.
Pəhrizinizi xüsusi lif mənbələri ilə də əlavə edə bilərsiniz, məsələn, günə hər porsiyada 5 q keyfiyyətli lif təmin edən Herbalife almalı yulaf ezmesi içkisi və ya həll olunan pəhriz lifinin tövsiyə olunan qəbulunun 150%-ni təmin edən Herbalife Pəhriz Lif Kompleksi ilə başlayın. .

Belə ki, sellüloza– ən qiymətli maddədir pəhrizimizdə. Adekvat lif qəbulu sağlam həzm sistemini saxlamağa, toxunulmazlığı gücləndirməyə və məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir. daha yaxşı forma!

9 dekabr 2015-ci il, 18:18 2015-12-09

Pəhriz lifi mədə-bağırsaq traktından keçərkən demək olar ki, parçalanmır, lakin bağırsaq mikroflorası tərəfindən istifadə olunur. Suyu adsorbsiya edən lif nəcisin həcmini artırır ki, onlar bağırsaqlarda daha sürətli hərəkət etsinlər, bu da öz növbəsində qəbizlik riskini azaldır və həzm sisteminin işini normallaşdırır. Tullantıların sürətli hərəkəti sayəsində kolon xərçəngi ehtimalının azaldığına inanılır. Bundan əlavə, xatırlayırıq ki, lifin çox az miqdarda kalori ehtiva etməsinə baxmayaraq, həcmlidir və bu, toxluq hissi verir və istehlak edilən qidaların ümumi miqdarını azaltmağa və çəkini idarə etməyə kömək edir. Bundan əlavə, lif qanda xolesterin və insulinin səviyyəsini azaldır.
Amerika Pəhriz Assosiasiyası xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün gündə 25-35 qram lif yeməyi tövsiyə edir. Pəhrizinizi təhlil etmək və etmək sağlam menyu, hər bir qida məhsulunda lif tərkibini nəzərə almaq lazımdır. Onun miqdarı haqqında məlumat bəzən nadir hallarda olsa da, mağazadan aldığınız məhsulların üzərindəki məlumat etiketlərindən, həmçinin aşağıdakı cədvəldən əldə edilə bilər.

Qidalarda lif tərkibi

Məhsullar (100 q)	Məzmun, g
təzə ərik	2,0
albalı gavalı	0,5
Portağal (Valensiya çeşidi)	2,5
Qarpız	0,5
badımcan	1,3
banan	2,6
Üzüm	3,9
albalı	1,6
Yaşıl noxud	6
Qreypfrut	2,5
qurudulmuş göbələklər	20
Qaynadılmış ağ göbələklər	2,0
Armud	3,1
Qovun	0,9
Blackberry	5,3
Zefir	1
Əncir (təzə)	2,9
Əncir (qurudulmuş)	9,8
zucchini	0,3
Ağ kələm	2,8
Kartof (qaynadılmış, soyulmuş)	1,8
Qarabaşaq sıyığı	2,7
Manna sıyığı	0,8
yulaf sıyığı	1,9
Buğda sıyığı	1,7
Arpa sıyığı	2,5
arpa sıyığı	3,8
Zoğal	4,6
qarğıdalı	4,5
Quru ərik	7,3
Limonlar (qabığı yoxdur)	2,8
moruq	6,5
naringi	1,8
makaron (qaynadılmış)	1,8
badam	12,2
kök	2,8
Çaytikanı	4,7
Yulaf kəpəyi (bişirilmiş)	2,6
Yulaf kəpəyi (xam)	15,4
xiyar	0,7
Fındıq, fındıq (qurudulmuş)	9,4
qoz	6,7
Yapışdır	0,4
Şirin yaşıl bibər	1,7
Şirin qırmızı bibər	2,1
Şaftalı	1,5
Cəfəri (göyərti)	1,5
buğda kəpəyi	43
Darı (bişirilmiş)	1,3
turp	1,6
Şalgam	1,6
Qəhvəyi düyü (bişirilmiş)	1,8
Ağ düyü, uzun göl (bişirilmiş)	0,4
Düyü ağ, orta taxıl (bişirilmiş)	0,3
Yabanı düyü (bişirilmiş)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
kahı	1,3
Çuğundur (qaynadılmış)	2,8
gavalı	1,4
pomidor	1,2
Balqabaq	1,2
şüyüd	3,5
Bişmiş lobya	5,5
Yaşıl lobya	2,5
Tarixlər	3,6
halva	0,6
Çörək zülalı-kəpək	2,1
Proteinli buğda çörəyi	0,6
kəpək çörəyi	2,2
buğda çörəyi	0,2
Çovdar çörəyi	1,1
Horseradish	2,8
Şirin albalı	3
Qara qarağat	2.1
Qaragilə	2,4
Gavalı
İspanaq	2,2
alma	2,4

Qeyd etmək

İndi hər yerdə satılan tam taxıllardan hazırlanan “Quru çörəklər” çox faydalıdır. pəhriz məhsulu. Çörək rulonlarında, zülallara və minerallara əlavə olaraq, balast lifləri böyük miqdarda olur. qane etmək gündəlik tələbat qaba lifli bədən, yalnız 150 qram quru çörək yemək lazımdır. Eyni miqdarda lif 6 çörəkdə olur çovdar çörəyi.
Təmizlənməmiş taxıllardan hazırlanan çörək xüsusilə liflə zəngindir.
Ağ çörəkdə kəpək çörəyindən orta hesabla üç dəfə az lif var.
Çovdar çörəyinə gəldikdə: çörək nə qədər tünd olarsa, un bir o qədər az təmizlənmiş və çörək bir o qədər sağlamdır.
Şirəsi içmək əvəzinə, bütün meyvəni yeməyə çalışın. Məlumdur ki, vapelsin, məsələn, bir stəkan portağal suyundan 6 dəfə çox lif ehtiva edir.

! Ehtiyatlı ol!

Soyulmuş meyvə və tərəvəzlərin qabığı soyulmuş meyvələrdən daha çox lif olmasına baxmayaraq, yenə də alma, armud, xiyar və s. qabığını yuduqdan sonra kəsmək məsləhət görülür. yeməkdən əvvəl. Xüsusilə meyvə və tərəvəzlər bağçada sizin tərəfinizdən yetişdirilməmiş mağazada alınıbsa. Fakt budur ki, qabıqda müxtəlif zərərli maddələr toplana bilər, əgər onların yetişdirilməsində istifadə edilmişdirsə. Bundan əlavə, "mağaza" tərəvəzlərin səthi parafinlə, meyvələr isə difeninlə (ən güclü allergen) müalicə edilə bilər - bu, daşınma zamanı məhsulun daha yaxşı təhlükəsizliyi üçün edilir və uzunmüddətli saxlama. Hər halda, sərt bir fırça ilə meyvə və tərəvəzləri yaxşıca yuyun.

Lif həll olunan və həll olunmayan

Lifin iki forması var: həll olunan (suda) və həll olunmayan. Həll olunan mədə-bağırsaq traktının bakteriyaları tərəfindən parçalanır, qazlara əlavə olaraq fizioloji olaraq əmələ gəlir. aktiv maddələr Qismən qana daxil olan qlükoza və tərkibindəki "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Çox miqdarda yarpaqlı tərəvəzlərdə, meyvələrdə, arpa və yulaf kəpəklərində olur.
Həll olunmayan lif mayeni udur, nəcisin həcmini artırır və bununla da həzm sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Onu lobya və qəhvəyi düyü, kəpək unu və tam buğda taxılları kimi təmizlənməmiş taxıllarda tapmaq olar.
Aydındır ki, hər iki növ pəhriz lifi sağlamlıq üçün vacibdir. Buna görə də, həll olunan və həll olunmayan lifin optimal nisbəti üçün diyetinizə müxtəlif tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər və paxlalılar daxil edin.

Fiber Tövsiyələri və Bəzi Xəbərdarlıqlar

Bitki mənşəli liflərlə zəngin qidalar yeyərkən gündə 2-2,5 litr su içmək lazımdır. Fakt budur ki, su olmadan qida sellülozu sadəcə adsorbsiya funksiyasını itirir.
Tövsiyə olunan gündəlik qəbula çatana qədər lif qəbulunuzu tədricən artırmağa çalışın. Bununla yanaşı, içdiyiniz suyun miqdarını tədricən 2-2,5 litrə qədər artırın.
Tərəvəz və meyvələrin artan istehlakına kəskin keçid meteorizm və ishala səbəb ola bilər.
Kolit, xora, proktiti olan xəstələrdə bitki lifləri yüksək olan qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Qəbizlik üçün gavalı, çuğundur və yerkökü xüsusilə faydalıdır. Ancaq spastik qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlar üçün tərəvəz və meyvələri püresi və ya püresi şəklində yemək daha yaxşıdır.
Unutmayın ki, pəhriz lifi bağırsaq şişkinliyini artıra bilər. Meteorizmə meylli insanlar kələm, ispanaq, turşəng, paxlalılar kimi qidaları rasionlarından xaric etməlidirlər.

Cədvəl tərtib edilərkən USDA Milli Qida Məlumat Bazasının internet saytından (http://ndb.nal.usda.gov/) məlumatlardan istifadə edilmişdir.

Pəhriz lifi (lif) - təbiətdə ən çox yayılmış birləşmədir. Biosferdəki bütün üzvi birləşmələrin karbonunun 50%-ni təşkil edir. Öz yolumla kimyəvi birləşmə pəhriz lifi polisaxaridlər və liqnin olan qlükoza polimerlərinin heterojen bir qrupudur. Polisaxaridlərə tanınmış sellüloza, pektinlər və daha az tanınan hemiselüloz, diş ətləri, selik daxildir. Lifin rolu yalnız ildə tam açıqlandı Son illərdə 20. Bunda böyük rolu Çernobıl Atom Elektrik Stansiyasında baş vermiş qəza oynadı, bundan sonra mövcud və təsirli vasitələr radionuklidlərlə çirklənmiş ərazilərdə yaşayan əhali arasında kütləvi profilaktika. Lif həzm olunmur həzm sistemi, dəyişmədən yoğun bağırsağa çatır, burada bağırsaq mikroflorasının qismən parçalanmasıdır. Lif insan həzm sisteminin fermentlərinin təsirinə davamlıdır, lakin bədən tərəfindən birbaşa udulmadan və metabolik proseslərdə iştirak etmədən belə, həyati funksiyaları yerinə yetirir:

bağırsaq peristaltikasını stimullaşdırır;
bağırsaq bezlərinin sekresiyasını artırır və doyma hissinə səbəb olan qida həcmini verir;
yoğun bağırsaq vasitəsilə "qida tullantılarını" daha sürətli təşviq edir, bu da qəbizliyin qarşısını alır, həm də mədə-bağırsaq traktını xəstəliklərdən qoruyur;
xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir;
yağın udulmasını azaldır və yeməkdən sonra şəkərin udulmasını ləngidir.

Müasir balanssız pəhriz xroniki olaraq lif çatışmazlığıdır. Sağlamlığı və optimal çəkini qorumaq üçün alimlər və qidalanma mütəxəssisləri gündəlik qəbulunuzu 30-40 qrama qədər artırmağı məsləhət görürlər.

Heyvan məhsullarında çox az lif var və ya heç yoxdur.

Diyetinizdə lif tərkibini necə artırmaq olar:

Tərəvəz və meyvələri əsasən çiy yeyin. Uzun müddət bişirildikdə, tərəvəzlər tərkibindəki lifin yarısını itirir, yəni onları bişirmək və ya yüngülcə qızartmaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın naturada, çünki pulpa olmadan şirələr hazırlayarkən, bütün məhsulun lifi tamamilə qorunmur;

Günə liflə zəngin tam taxıl sıyığı ilə başlayın, ona təzə meyvə əlavə edin;

Tövsiyə olunan gündəlik normaya çatana qədər diyetinizdə lif miqdarını tədricən artırmağa çalışın. Eyni zamanda daha çox su içmək.

Daha çox yemək məcburiyyətində qalmadan lif qəbulunuzu artırmaq üçün, balanslaşdırılmış birləşməni ehtiva edən tabletlər qəbul edə bilərsiniz müxtəlif növlər bədəninizə lazım olan lif.

Pəhriz lifi yeyərkən nəyi xatırlamaq lazımdır?

Pəhriz lifi yeyərkən içdiyiniz mayenin miqdarını orta hesabla 0,5-1 l artırmaq lazımdır, əks halda qəbizlik arta bilər. Xroniki xəstəlikləriniz varsa iltihabi xəstəliklər pankreas, bağırsaqlar - xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb olmamaq üçün pəhriz lifinin dozası tədricən (10-14 gündən çox) artırılmalıdır.

Pəhriz lifi, istifadə edildikdə uzun müddət və əhəmiyyətli miqdarda (gündə 40 q-dan çox) həddindən artıq miqdarda vitaminlərin (xüsusilə yağda həll olunan) və iz elementlərinin itirilməsinə səbəb ola bilər.

Pəhriz lifinin ən əlçatan mənbəyi kəpəkdir. Onlar B vitaminlərinin, mineral duzların (kalium, maqnezium, fosfor, dəmir və s.), lifin yüksək tərkibi ilə xarakterizə olunur. Məsələn, buğda kəpəyi kartofdan təxminən 2 dəfə çox kalium ehtiva edir. Yeganə problem əlçatanlığın az olmasıdır.

İstehlak etdiyimiz məhsulların keyfiyyətinə, faydalarına və zərərlərinə getdikcə daha çox diqqət yetirməyə başlayanda onlar lif haqqında danışmağa başladılar. Bugünkü mövzumuz lif nədir, hansı növləridir, istifadəsi nədir və bədənimizə niyə lazımdır.

Qida məhsullarının tərkibi, vitamin və minerallar, lif haqqında biliklər bizə elm və təbabətin inkişafı ilə verilmişdir. Nəticədə belə bir paradoks ortaya çıxdı ki, bu gün hər kəs elmdən yalnız pis ekologiya və GMO gözlədiyi halda, o, öz araşdırması ilə bizim yer üzünə daha yaxın olmağımıza, daha təmiz qidalar qəbul etməyimizə, təbii kosmetikadan istifadə etməyimizə kömək edir.

Biz sağlamlıq, gözəllik və uzunömürlülük üçün mütləq əvəzolunmaz olan lifi yalnız meyvə və tərəvəzlərdən alırıq. Bitki qidalarının hər hansı bir insanın pəhrizində birinci yerdə olmasının başqa bir təsdiqi.

Sellüloza - bu nədir. Pəhriz lifinin faydaları nələrdir

Lif bitki lifləri, bitkilərin bədənimizin həzm etmək çətin olduğu və ya heç parçalaya bilməyən hissələridir. Əslində bədənimizə böyük fayda gətirən meyvələrin, tərəvəzlərin, paxlalıların, kompleks karbohidratların tikinti materialıdır.

Fiberin faydalarının əslində nə olduğunu başa düşmək üçün gəlin əvvəlcə onun hansı növlərə daxil olduğuna və hər birinin üstünlüklərinə nəzər salaq.

Təbiətdə 2 növ pəhriz lifi var:

Həll olunur

Suda həll olunan lif. Çoxları əmindir ki, lifin bütün faydası onun həll olunmamasıdır, lakin həll olunanlar daha az faydalı deyil.

Həll olunan lif suyu özünə çəkir və onu jele kimi kütləyə çevirir. Nəticədə yeməyin həzm prosesi yavaşlayır, toxluq hissi verir ki, bu da iştahı və deməli, bədən çəkisini idarə etməyə kömək edir. Yeməyin daha yavaş həzm edilməsi qan şəkərinin səviyyəsinə faydalı təsir göstərir, həmçinin "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.

Həmçinin, həll olunan liflə zəngin qidaların kifayət qədər istehlakı ilə bağırsaq mikroflorasında yaxşılaşma müşahidə olunur.

həll olunmayan

Həll olunmayan qida lifi tənzimləyici təsirə malik olduğundan, yəni həm ishalın, həm də qəbizliyin qarşısını aldığı üçün sağlam bağırsaq üçün əvəzolunmaz sayılır.

Bu lif həll olunmur, ancaq bağırsaqlarda şişir, nəcisin kütləsini artırır, onun keçidini sürətləndirir. Beləliklə, bədənin lazımsız tullantıları saxlanmır və qaba liflər də traktdan keçərkən bağırsaqları təmizləyir.

Beləliklə, həll olunmayan liflərin əsas faydası mədə-bağırsaq traktını təmizləmək, toksinləri və toksinləri çıxarmaq qabiliyyətidir, bu da çox şeydir.

Hər bir lif növünün özünəməxsus faydaları var, ona görə də hər kəsin pəhrizində hər ikisi kifayət qədər olmalıdır.

Arıqlamaq üçün lif

Bu sahədə bir çox mütəxəssis düzgün qidalanma və arıqlamaq, onlar razılaşırlar ki, əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək bir pəhriz, zərərli qidaları aradan qaldırmaqla yanaşı, həm həll olunan, həm də həll olunmayan çoxlu lif ehtiva etməlidir.

Vitamin və minerallarla yanaşı, həll olunan liflərlə zəngin qidalar toxluq hissini daha uzun müddət saxlayır və bununla da aclıq hissini cilovlamaq olar.

Həll olunmayanlar toksinlərin və toksinlərin bağırsaqlarda uzun müddət qalmasına imkan vermir və bel ətrafında yağların azalmasına kömək edir.

Kontrendikasyonlar və lifə zərər

Bir şəxs mədə-bağırsaq traktının müəyyən xəstəliklərindən əziyyət çəkirsə, lifin miqdarına və növlərinə nəzarət etmək çox vacibdir.

Məsələn, irritabl bağırsaq sindromunda çox miqdarda həll olunmayan lif istehlakı xəstəliyin əlamətlərini daha da gücləndirə bilər. Əksinə, həll olunan pəhriz lifi ilə zəngin bir pəhriz rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Hər halda, həkimlər adətən xroniki xəstəliklərin mövcudluğunda ciddi diyetlər təyin edirlər, buna görə də bir mütəxəssislə vaxtında məsləhətləşmə bir çox problemdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Artan pəhriz lifi həddindən artıq qaz istehsalına səbəb ola bilər, buna görə də məhdudiyyətlər içərisində qalmağınızdan əmin olun.

Liflə zəngin qidalar

Həll olunan lifli qidalar (100 qrama):

mərcimək - 31 q
Kətan toxumu- 27,3 q
noxud - 26 q
qarabaşaq yarması sıyığı - 17 q
arpa - 15,6 q
Düyü - 1,3 q
lobya - 15 q
yulaf ezmesi - 10,6 q
soya - 9,3 q
Quinoa - 7 q
qoz - 6,7 q
şirin kartof yamsı – 3 q
Kök - 2,8 q
banan - 2,6 q
alma - 2,4 q
Rutabaga - 2,3 q
kartof - 2,2 q
Qarğıdalı sıyığı– 2 q
Çuğundur - 2 q
Kərəviz - 2 q
manqo - 1,6 q
Göbələklər - 1 q

Bəzi qidalarda qoz-fındıq, kərəviz və ya yerkökü kimi həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif var.

Tərkibində həll olunmayan lif olan məhsullar (100 qrama):

bulqur - 18,3 q
arpa - 15,6 q
buğda kəpəyi - 14 q
Ənginar - 8,6 q
Kişmiş - 6 q
tam taxıl çörəyi - 5 q
Qəhvəyi düyü - 3,5 q
yerkökü - 2,8 q
Kələm (gül kələm, ağ, qırmızı, brokoli) - 2,5 q
Yaşıl lobya - 2 q
Pomidor - 1,2 q
soğan - 1,7 q
Meyvə və tərəvəzlərin qabığı.

Gündə nə qədər pəhriz lifi istehlak edilməlidir?

Tövsiyə olunan miqdar qadınlar üçün minimum 25 qram, kişilər üçün isə 30-38 qram olduqda insanların çoxu gündə yalnız təxminən 15-18 qram lif alır.

Müəyyən bir nəticə əldə etməyiniz lazım deyilsə - məsələn, xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün diyetinizdə daha çox həll olunan lif əldə etməyiniz lazım deyilsə, tam olaraq hansı növ lif aldığımızdan narahat olmayın. Sadəcə əmin olun ki, pəhrizinizdə müxtəlif qidalar, hər şeydən bir az - dənli bitkilər, yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər, toxumlar var.

Əgər lif qəbulunu artırmaq qərarına gəlsəniz, o zaman bunu tədricən etməli və bədənin reaksiyasını izləməlisiniz. Çox vaxt pəhriz lifinin miqdarının kəskin artması şişkinliyə və köpə səbəb olur.

Gündəlik pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək üçün sadəcə olaraq ağ anbarı bütün taxıllarla əvəz edin, səhərlər taxıl yeyin və qoz-fındıq, quru meyvələr və quru pəhriz çörəyi ilə qəlyanaltı edin. Bu, sizə lazım olan miqdarda pəhriz lifini almaq üçün kifayət edəcəkdir.

Video: Lifin faydaları haqqında

Lif normal həzm, sağlam mədə-bağırsaq traktının işləməsi və baxım üçün vacibdir normal çəki bədən. Bununla belə, çox narahat olmayın və bəzi insanlar kalorilərin sayını hesabladıqları kimi lifin qramını da hesablayın, sadəcə pəhrizinizi şaxələndirin və sağlam bədən üçün lazım olan hər şeyi alacağınıza zəmanət verilir.

QİDALANMADA PİHAZ LİFİNİN ƏHƏMİYYƏTİ

İnsan sağlamlığını qorumaq üçün təkcə özünü deyil, qidalandırmalısan, həm də mədə-bağırsaq traktında yaşayır trakt mikroorqanizmləri.

1. PİH LİFİ HAQQINDA ÜMUMİ MƏLUMAT

görə Təlimatlar MP 2.3.1.2432-08(Müxtəlif əhali qrupları üçün enerji və qida maddələrinə fizioloji ehtiyac normaları Rusiya Federasiyası) pəhriz lifi qrupunda polisaxaridləri, əsasən bitkiləri ehtiva edirkiçik dərəcədəyoğun bağırsaqda həzm olunur və əhəmiyyətli təsir göstərirmikrobiosinoz,eləcə dəqidanın həzm, assimilyasiya və evakuasiya prosesləri.

Fizioloji ehtiyac böyüklər üçün pəhriz lifi gündə 20 q, 3 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün 10-20 q / gün təşkil edir.

Məlum olduğu kimi, polisaxaridlərin böyük heterojen qrupudur istinad edir , və bu, hazırda çox danışılan və fərqinə varmadan gündəlik pəhrizdən xaric edilən yeməyin tərkib hissəsidir.Xatırladaq ki, prebiyotiklər mədə-bağırsaq traktının yuxarı hissəsində (və digər qidalarda) parçalanmayan və qidalanma mənbəyi olan karbohidratlardır. normal mikroflora bağırsaqlar. Bakterial fermentasiyaya davamlılığına görə pəhriz lifləri tam qıcqıran, qismən qıcqıran və fermentləşdirilməyənlərə bölünür. Birinci qrupa pektin, diş əti və selik, ikinciyə - sellüloza və hemiselüloza, üçüncü qrupa lignin daxildir. Tərəvəz və meyvələr birinci qrup pəhriz lifinin əsas mənbəyidir.

Pəhriz lifinin insan sağlamlığına bioloji təsiri həqiqətən unikaldır.

Beləliklə, onlar suyu saxlayır, nəcis daşlarının meydana gəlməsinin qarşısını alır və bununla da mədə-bağırsaq traktında osmotik təzyiqə təsir göstərir. bağırsaq traktının, bağırsaq məzmununun elektrolit tərkibi və nəcisin kütləsi, onların həcmini və çəkisini artırır, nəticədə mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyini stimullaşdırır.

Pəhriz lifi öd turşularını adsorbsiya edir, onların bağırsaqda paylanmasını və reabsorbsiyasını tənzimləyir ki, bu da nəcisdə steroid itkisi və xolesterin mübadiləsinin səviyyəsi və həm öd turşusu mübadiləsinin, həm də steroid hormonların və xolesterolun tənzimlənməsi ilə birbaşa bağlıdır. Bu birləşmələr bağırsaq bakteriyalarının yaşayış yerini normallaşdırır, ilk növbədə həyati əhəmiyyət daşıyan lakto- və. Qidadan alınan pəhriz lifinin təxminən 50%-i kolon mikroflorası tərəfindən istifadə olunur.

Mədə-bağırsaq traktının normallaşması səbəbindən pəhriz lifi kolon və bağırsağın digər hissələrinin xərçənginin yaranmasının və inkişafının qarşısını alır. Yüksək udma xüsusiyyətləri və antioksidant aktivliyi bədəndən endo- və ekzotoksinlərin çıxarılmasına kömək edir. Pəhriz lifi mədə boşalmasını və qidanın mədə-bağırsaq traktından keçmə sürətini sürətləndirərək gelə bənzər strukturlar əmələ gətirir. Nəhayət, pəhriz lifi ateroskleroz, hipertoniya və diabetin baş verməsinin və inkişafının qarşısını alır.

Toxumların qabığında, meyvələrin və kök bitkilərinin qabığında pəhriz liflərinin üstünlük təşkil edən lokalizasiyası dölün təhlükəsizliyini təmin edən və taxıl cücərməsi üçün optimal şərait yaradan qoruyucu funksiyalarla müəyyən edilir. Pəhriz lifinin insan sağlamlığındakı roluna gəldikdə, o zaman, ilk növbədə, bədəni düz bağırsağın xərçəngindən qorumaq qabiliyyətini xatırlayırlar. Burkitt ilk dəfə bu əlaqəyə diqqət çəkdiyini qeyd etdi heyrətamiz fakt Pəhrizin pəhriz lifi və vitaminlərlə zəngin olduğu Afrikanın əksər ölkələrinin əhalisi arasında rektum xərçənginə tutulma halları son dərəcə aşağıdır. Eyni dərəcədə təsir edici başqa faktlar da var.

Los-Ancelesdə içki içməyən, siqaret çəkməyən süd məhsulları-vegeterianlar oxşar ətraf mühit şəraitində yaşayan ağlara nisbətən kolorektal xərçəngə 70% daha az rast gəlinir. ABŞ-da yaşamaq üçün gələn və qida lifi ilə zəngin olan milli pəhrizini yüksək dərəcədə qida ilə səciyyələnən Qərb pəhrizinə dəyişən polyaklar və macarlar, puerto-rikalılar və yaponlar arasında rektum xərçəngi hallarının sayı kəskin şəkildə artır. təmizlənmə (pəhriz lifindən) və nisbətən yüksək yağ istehlakı.

Qidaları çirkin pəhriz lifindən təmizləmək üçün bir insan qar kimi ağ un, yüngül düyü, yumşaq bişmiş tərəvəzlər və şəkər aldı. Nəticələri, gördüyümüz kimi, fəlakətli oldu. Budur tipik bir nümunə. Birinci dünya müharibəsiƏn sürətli Alman döyüş gəmisi-raider komandası Atlantik okeanının sularında müvəffəqiyyətlə piratlıq etdi. Onlar Alman donanmasının güclü, gənc, yaxşı təlim keçmiş dənizçiləri idi. Gəmiləri ələ keçirərək, o dövrdə ən qiymətli təmizlənmiş məhsulları (şəkər, un) götürdülər. Nəticədə 8 aylıq belə bir həyatdan sonra komandanın yarısı öz vəzifəsini yerinə yetirə bilməyib xəstələndi. Nəticədə basqınçı Nyu-Yorkun neytral sularına daxil olub və təslim olub.

Təbiətdə karbohidratların parçalanması və sorulması proseslərinin tənzimlənməsi, zəhərli maddələrin orqanizmdən çıxarılması qida lifi və ya qida lifi vasitəsilə həyata keçirilir. Sonuncunun olmaması ilə qanda şəkərin yığılması üçün şərait yaranır (inkişaf diabet), artırmaq qan təzyiqi, zəhərli maddələrin yığılması, rektal xərçəngin inkişafı.

Rektum xərçənginin yaranmasında böyük rolu qaraciyər tərəfindən xolesterol və safra turşularının sintezini artıran yüksək yağ qəbulu oynayır. Bağırsaqlarda onlar ikincil öd turşularına, xolesterol törəmələrinə və digər potensial zəhərli birləşmələrə çevrilir. Məlumdur ki, bu birləşmələr düz bağırsağın selikli qişasını məhv edir, hüceyrə membranlarının özlülüyünə və prostaglandinlərin metabolizminə təsir göstərir. Bədən tərəfindən udulmayan pəhriz lifi bağırsaq peristaltikasına kömək edir, tıkanıklığı və əlaqəli toksikozu aradan qaldırır.

Ümumiyyətlə, pəhriz lifinin antikanserogen təsiri aşağıdakılarla əlaqələndirilir:

nəcisin həcminin artması (çürük məhsullarının bağırsaqda qalma müddətinin azalması, yəni kanserogenlərlə daha az təmas müddəti; kanserogenlərin seyreltilməsi)
öd turşularının və digər potensial kanserogenlərin adsorbsiyası (udulması).
nəcisin turşuluğunun azalması, qida komponentlərinin kanserogenlərə bakterial məhv edilməsi prosesini yavaşlatmağa və safra turşularının deaktivasiyasına kömək edir.
ikincil safra turşularının miqdarının azalması
yağların qısa zəncirli birləşmələrə fermentativ parçalanması

Müasir cəmiyyət pəhriz lifinin qənaət xüsusiyyətlərinə həvəslidir.

Müvafiq pəhriz əlavələri taxıl qabıqlarından hazırlanır (ən çox yayılmış nümunə buğda kəpəyi), hər növ tortlar (şəkər çuğunduru, günəbaxan, amaranth, staxis), yonca, psyllium toxumları və hətta şam yonqarları. Və eyni zamanda, tərəvəz və meyvələrin qabığını atırlar, yeməkdə yüksək dərəcədə təmizlənmiş taxıllardan istifadə edirlər, nadir hallarda tərəvəz yeməklərini diyetə daxil edirlər. Commoner-in ən mühüm ekoloji qanunu olan "Təbiət ən yaxşısını bilir" məhəl qoymur və bu, pəhriz lifi ilə zəngin olan bitki mənşəli qidaların insan sağlamlığı üçün optimal olduğunu göstərir.

Qidalanmada pəhriz lifinin rolu müasir insan xüsusilə böyükdür, çünki qlobal ekoloji böhran dövründə yaşayırıq, çünki qidanın həzmi zamanı əmələ gələn təbii zəhərli maddələrdən (xolesterol və öd turşularının metabolitləri) çox miqdarda toksik maddələr daxil olur. bədəni xaricdən qida, inhalyasiya edilmiş hava, su ilə. Bunlar pestisidlər, ağır metallar və radionuklidlərdir. Bu cür maddələrin bədəndən çıxarılması üçün pəhriz lifi əvəzolunmazdır. Bu vaxt, gündə 20-35 q istehlak nisbəti ilə avropalılar qida ilə birlikdə 15 q-dan çox olmayan pəhriz lifi alırlar.

Pəhrizdə PV çatışmazlığı bir sıra səbəb ola bilər patoloji şərtlər, bunların bir çoxu bir şəkildə bağırsaq mikroflorasının tərkibinin pozulması ilə əlaqələndirilir. Kolon xərçəngi, irritabl bağırsaq sindromu, qəbizlik, xolelitiaz, şəkərli diabet, piylənmə, ateroskleroz, koronar arteriya xəstəliyi, varikoz damarları və venoz tromboz kimi bir sıra xəstəliklər və şərtlər PV çatışmazlığı ilə əlaqələndirilmişdir. alt ekstremitələr və s.

Tərəvəz bitkiləri arasında insanlar üçün pəhriz lifinin ən vacib mənbələri paxlalılar, ispanaq, kələmdir.

Pəhrizə tərəvəz və meyvələrin əlavə edilməsi ilə bağlı araşdırmalar göstərdi ki, bu pəhriz modifikasiyası özü yağların və təmizlənmiş karbohidratların istehlakının azalmasına səbəb olur. Bu məlumatlar problemin həlli ilə bağlı fərziyyəni təsdiqləyir çəki artıqlığı daha çox tərəvəz və meyvə istehlak etməklə pəhriz məhdudlaşdırmaqdan daha çox üstünlük verilən bir yanaşmadır.

tərəvəz bitkiləri prebiotik xassələrə malik funksional qidaların alınması üçün geniş istifadə olunur. Məlumdur ki, bağırsaq mikroflorası əsasən insan sağlamlığını müəyyən edir. Pəhriz lifi, oliqosakaridlər və inulin kimi prebiyotiklər mədə-bağırsaq traktında parçalanmayan qida komponentləridir və bifidus və laktobakteriyalar kimi faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinin və fəaliyyətinin seçici stimullaşdırılmasını təmin edir.

Prebiyotiklərin hərəkəti insan sağlamlığına, buna görə də, birbaşa deyil, bağırsaq mikroflorasının (xüsusilə düz bağırsağın) bərpası ilə dolayıdır. Həqiqətən, bifidobakteriyalar stimullaşdırır immun sistemi, töhfə vermək vitaminlərin sintezi B qrupu, böyüməyi maneə törədir patogen mikroorqanizmlər qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq, bərpa etmək bağırsaq mikroflorası antibiotik terapiyasından sonra. Laktobasillər laktoza dözümsüzlüyündə laktozanın udulmasını təşviq edir, qəbizlik və ishalın qarşısını alır və salmonellyoz kimi infeksiyalara qarşı müqaviməti artırır. Müəyyən edilmişdir ki, bağırsaqda bifidobakteriya və laktobakteriyaların miqdarını artırmaq üçün prebiyotiklərdən istifadə etmək xoralı kolit. Bifido- və laktobakteriyaların geniş spektrli təsirləri prebiyotiklərin təkcə mədə-bağırsaq traktının müalicəsində deyil, həm də selikli qişaların, o cümlədən dəri və selikli qişaların toxunulmazlığının artırılmasında istifadəsinin uğurunu müəyyən edir. Hava yolları, ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə, sidik-cinsiyyət orqanlarının infeksiyaları riskini azaldır. patogen mikroorqanizmlər laktobasillərin böyüməsini stimullaşdırmaqla. Qidaya prebiyotiklərin əlavə edilməsi qidanın orqanoleptik xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır.

Funksional oliqosakaridlər sadə şəkərlər və polisaxaridlər arasında ara qrup təşkil edir və pəhriz lifləri və prebiyotiklərdir. Belə oliqosakaridlərin (fruktooliqosaxaridlər, qlükooliqosaxaridlər, izomaltooliqosakaridlər, soya oliqosakkaridləri, ksilooliqosakaridlər və maltitol) prebiyotik xüsusiyyətləri ən çox öyrənilmişdir.

Bu əlaqələr

qanda qlükoza konsentrasiyasının və insulin ifrazının artmasına təkan verməyin;
aşağı kalorili qida komponentləridir (təxminən 0-3 kkal/q substrat);
kanserogen olmayan;
bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq, patogen bakteriyaların sayını azaltmaq və bifidus və laktobasillər üçün qidalanma təmin etmək;
ishal və qəbizliyin inkişafının qarşısını almaq;
bağırsaqda kalsium, maqnezium, dəmir və digər elementlərin udulmasını yaxşılaşdırmaq.

Piylənmə və tip 2 diabet müasir Qərb cəmiyyətinin tipik xəstəlikləridir. Bu xəstəliklər üçün pəhriz tövsiyələri qlükoza salınmasına nəzarət edən pəhriz lifinin artan qəbulunu əhatə edir (Bennett et al., 2006). Pəhriz lifləri öd turşularını bağlayır və onların qaraciyərdə reabsorbsiyasını maneə törədir, beləliklə, xolesterol sintezini maneə törədir. Bəzi müəlliflər həmçinin qeyd edirlər ki, funksional oliqosakaridlər nazik bağırsaqda su və elektrolitlərin udulmasını yaxşılaşdırır, bu da ishal hallarını azaldır və müalicə müddətini qısaldır.

Funksional oliqosakaridlər insanlarda şiş inkişafının qarşısını alır (Chen & Fukuda, 2006). Mümkün mexanizmlər Bu hallarda onların hərəkətlərinə bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirmək, bakterial qidalanmanı yaxşılaşdırmaq və istehsalı artırmaqla kanserogenlərin kimyəvi udulmasını azaltmaq daxildir. uçucu yağ turşuları, kanserogenlərin atılmasına kömək edən nəcisin pH səviyyəsini aşağı salır. Oliqosakaridlər sink, mis, selen, maqnezium və dəmirin udulmasını yaxşılaşdırır, bu, məsələn, osteoporozda, bədəndən kalsiumun yuyulmasının artması zamanı çox vacibdir. Pəhriz lifi kalsium qəbulunu pəhriz və lif növü ilə tarazlaşdırır.

Son tədqiqatlar göstərir ki, funksional oliqosakaridlər nümayiş etdirilir, antimutagen, antibakterial xüsusiyyətlər.

2. QISA LİF

Hüceyrə divarının komponentləri hüceyrənin tullantı məhsullarıdır. Onlar sitoplazmadan ayrılır və plazmalemmanın səthində çevrilmələrə məruz qalırlar. İlkin hüceyrə divarları quru maddə əsasında: 25% sellüloza, 25% hemiselüloza, 35% pektin və 1-8% struktur zülallardan ibarətdir. Bununla belə, rəqəmlər çox dəyişir. Beləliklə, taxıl koleoptillərinin hüceyrə divarlarının tərkibinə 60-70% -ə qədər hemiselüloza, 20-25% sellüloza, 10% pektin daxildir. Eyni zamanda, endospermin hüceyrə divarlarında 85% -ə qədər hemiselüloz var. İkinci dərəcəli hüceyrə divarlarında daha çox sellüloza var. Hüceyrə membranının skeleti sellülozanın bir-birinə qarışmış mikro və makrofibrillərindən ibarətdir.

Sellüloza, və ya lif (C 6 H 10 O 5) n, 3-10 min D-qlükoza qalıqlarından ibarət uzun budaqsız zəncirdir. b-1,4-qlikozid bağları. Sellüloza molekulları birləşərək miselə, misellər mikrofibrilə, mikrofibrillər birləşərək makrofibrilə çevrilir. Makrofibrillər, misellər və mikrofibrillər hidrogen bağları ilə dəstələrə bağlanır. Mikro və makrofibrillərin quruluşu heterojendir. Yaxşı təşkil olunmuş kristal sahələrlə yanaşı, parakristal və amorf olanlar da var.

Hüceyrə membranındakı sellülozun mikro və makrofibrilləri amorf jele kimi kütləyə - matrisə batırılır. Matris hemiselülozlardan, pektinlərdən və zülallardan ibarətdir. Hemiselülozlar və ya yarımselülozlar pentozaların və heksozaların törəmələridir. Hemiselülozlardan ən vacibi ilkin hüceyrə divarının matrisinin bir hissəsi olan ksiloglukanlardır. Bunlar birləşən D-qlükoza qalıqlarının zəncirləridir b-1,4-qlikozid bağları, yan zəncirlər qlükozanın altıncı karbon atomundan, əsasən D-ksiloza qalıqlarından uzanır. Qalaktoza və fukoza qalıqları ksilozaya bağlana bilər. Hemiselülozlar sellülozaya bağlana bilir, ona görə də sellüloza mikrofibrilləri ətrafında bir qabıq əmələ gətirir, onları mürəkkəb zəncirə bağlayır.

Pəhriz lifi haqqında daha çox məlumat:

3. Həzm olunmayan karbohidratların təsnifatı (pəhriz lifi)

Qida lifi(həzm olunmayan həzm olunmayan karbohidratlar, lif, ballast maddələr) - nazik bağırsaqda parçalanmayan, lakin yoğun bağırsaqda bakterial qıcqırmaya məruz qalan müxtəlif kimyəvi təbiətli maddələrdir (hamısı monosaxaridlərin və onların törəmələrinin polimerləridir).

Pəhriz lifi insan orqanizminə bitki qidaları ilə daxil olur.

"Lif" və ya "pəhriz lifi" adları çox istifadə olunur, lakin müəyyən dərəcədə səhvdir, çünki bu sözlə qeyd olunan material həmişə lifli bir quruluşa malik deyil və bəzi həzm olunmayan karbohidratlar (pektinlər və qatranlar) ola bilər. suda yaxşı həll olunur. Bu qrup maddələrin ən düzgün adı həzm olunmayan karbohidratlardır, lakin ədəbiyyatda "pəhriz lifi - PV" termini ən çox istifadə olunur.

Altı var mayor PV növləri (sxem 1). Kimyəvi analizlər göstərdi ki, bunlar əsasən polisaxaridlərdir. Ancaq bu mövqelərdən liflərin tərifi qeyri-kafi olacaq, çünki nişasta kimi digər polisaxaridlər də pəhrizdə mövcuddur. Əksər lif fraksiyalarına nişasta olmayan polisaxaridlər kimi istinad etmək ən doğrudur. Onlar daha çox sellüloza və qeyri-selüloz polisaxaridlərə bölünə bilər. Sonunculara hemiselülozlar, pektinlər, inulin və guar kimi saxlama polisaxaridləri, həmçinin bitki saqqızları və mucus daxildir. Nəhayət, qeyri-selüloz polisaxaridləri suda həll olunan və suda həll olunmayan komponentlərə bölmək olar. Liqnin karbohidrat deyil və ayrı bir lif kimi müalicə edilməlidir.

Sxem 1. Pəhriz lifinin əsas növləri

Fiziki-kimyəvi xassələrinə görə həzm olunmayan karbohidratlar 2 növə bölünür: suda həll olunan (onlara “yumşaq” liflər də deyirlər) və həll olmayan (onlara çox vaxt “kobud” liflər deyilir).

Həll olunur pəhriz lifi suyu udur və gel əmələ gətirir, xolesterin və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Bu "yumşaq" liflərə pektinlər, diş ətləri, dekstranlar, mucus və hemiselülozun bəzi fraksiyaları daxildir.

Həll olunmayan Pəhriz lifləri mədə-bağırsaq traktından demək olar ki, dəyişmədən keçir, çox miqdarda suyu adsorbsiya edir və bağırsaq hərəkətliliyinə təsir göstərir. Bu "qaba" liflərə sellüloza, liqnin və hemiselülozun bir hissəsi daxildir.

Pəhriz lifi ilə əlaqəli qida komponentləri:

Sellüloza. Sellüloza 10.000-ə qədər monomerdən ibarət qlükozanın şaxələnməmiş polimeridir. Müxtəlif selüloz növləri müxtəlif xüsusiyyətlərə və suda fərqli həllediciliyə malikdir.

Sellüloza bitki toxumalarında geniş yayılmışdır. Hüceyrə divarlarının bir hissəsidir və dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirir. Sellüloza, nişasta və qlikogen kimi, qlükoza polimeridir. Bununla belə, qlükoza qalıqlarını birləşdirən oksigen "körpüsü"nün məkan düzülüşündəki fərqlərə görə, nişasta bağırsaqda asanlıqla parçalanır, sellüloza isə pankreas fermenti amilazası tərəfindən hücuma məruz qalmır. Sellüloza təbiətdə ən çox yayılmış birləşmələrdən biridir. Biosferdəki bütün üzvi birləşmələrin karbonunun 50%-ə qədərini təşkil edir.

Fitin. Pəhriz lifi tərkibində sellülozaya bənzər strukturu olan fitik turşusu da daxildir. Fitin bitki toxumlarında olur.

xitin. Chitin, selüloza bənzər bir quruluşa malik bir polisaxariddir. Göbələklərin hüceyrə divarları və xərçəng, xərçəng və digər buğumayaqlıların qabıqları xitindən ibarətdir.

Hemiselüloz. Hemiselüloz arabinoza, qlükuron turşusu və onun metil efirinin qalıqları ilə əlaqəli olan pentoza və heksoza qalıqlarının kondensasiyası nəticəsində əmələ gəlir. Həmiselülozların müxtəlif növlərinə müxtəlif pentozalar (ksiloza, arabinoza və s.) və heksozalar (fruktoza, qalaktoza və s.) daxildir. Sellüloza kimi fərqli növlər hemiselülozlar müxtəlif fiziki-kimyəvi xüsusiyyətlərə malikdir.

Hemiselülozlar hüceyrə membranının polisaxaridləridir, bitki karbohidratlarının çox geniş və müxtəlif sinfi. Hemiselüloz suyu saxlaya bilir və kationları bağlaya bilir. Taxıl məhsullarında hemiselüloz üstünlük təşkil edir və əksər tərəvəz və meyvələrdə azdır.

Liqnin. Liqnin, sellüloza və hemiselülozu təcrid etmək üçün həyata keçirilən süzülmə hidrolizindən sonra ağacın polimer qalığıdır.

Liqninlər karbohidratsız hüceyrə membranı maddələri qrupudur. Liqninlər aromatik spirtlərin polimerlərindən ibarətdir. Liqninlər bitki hüceyrə membranının struktur sərtliyini təmin edir, selüloz və hemiselülozu əhatə edir, bağırsaq mikroorqanizmləri tərəfindən membranın həzmini maneə törətməyə qadirdir, buna görə də liqninlə ən çox doymuş məhsullar (məsələn, kəpək) bağırsaqda zəif həzm olunur.

Pektin. Pektinlər kolloid polisaxaridlərin mürəkkəb kompleksidir. Pektin, bəzi karboksil qruplarının metil spirti qalıqları ilə esterləşdiyi poliqalakturon turşusudur.

Pektinlər üzvi turşuların və şəkərin iştirakı ilə jele əmələ gətirə bilən maddələrdir. Bu əmlak qənnadı sənayesində geniş istifadə olunur. Pektinlər meyvələrin və bitkilərin yaşıl hissələrinin hüceyrə toxuması skeletinin bir hissəsidir. Pektinlərin sorbedici xüsusiyyətləri vacibdir - xolesterin, radionuklidlər, ağır metallar (qurğuşun, civə, stronsium, kadmium və s.) və kanserogenləri bədəndən bağlamaq və çıxarmaq qabiliyyəti. Pektin maddələri jele bişirilə bilən məhsullarda nəzərəçarpacaq miqdarda olur. Bunlar gavalı, qara qarağat, alma və digər meyvələrdir. Onların tərkibində təxminən 1% pektin var. Eyni miqdarda pektin çuğundurunda mövcuddur.

Protopektinlər. Protopektinlər yüksək bitkilərin hüceyrə divarlarının və interstisial maddələrinin bir hissəsi olan makromolekulyar birləşmələr qrupu olan pektin maddələridir. Protopektinlər pektinin sellüloza, hemiselüloza və metal ionları ilə həll olunmayan xüsusi kompleksləridir. Meyvə-tərəvəzlərin yetişməsi, eləcə də onların istilik müalicəsi zamanı meyvənin yumşalmasına səbəb olan protopektindən sərbəst pektinin ayrılması ilə bu komplekslər məhv edilir.

Saqqız (saqqız). Qummi (saqqızlar) qlükuron və qalakturon turşularının budaqlanmış polimerləridir, onlara arabinoza, mannoz, ksiloza, həmçinin maqnezium və kalsium duzlarının qalıqları bağlanır.

Saqqızlar hüceyrə membranının bir hissəsi olmayan, suda həll olunan, özlülüklə, mürəkkəb struktursuz polisaxaridlərdir; bağırsaqda ağır metalları və xolesterolu bağlaya bilirlər.

Slime. Şlamlar budaqlanmış sulfatlanmış arabinoksilanlardır.

Pektin və diş ətləri kimi şlamlar heteropolisakkaridlərin mürəkkəb qarışıqlarıdır. Mucus bitkilərdə geniş şəkildə təmsil olunur. Onlar pektinlər və diş ətləri ilə eyni hallarda istifadə olunur. Qida məhsullarında ən çox mucus yulaf ezmesi və mirvari arpa və düyüdə olur. Kətan və bağayarpağı toxumlarında çoxlu mucus var.

Alginatlar. Alginatlar, molekulu poliuron turşularının polimeri ilə təmsil olunan qəhvəyi yosunlarda çox miqdarda olan algin turşularının duzlarıdır.

4. Həzm olunmayan karbohidratların (qida lifi) bioloji rolu və onların mübadiləsi

4.1. Pəhriz lifinin metabolizması

Mədə-bağırsaq traktında balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsinə uyğun olaraq, qida maddələri qida maddələrinə və balastlara ayrılır. Faydalı material parçalanır və udulur və balast maddələri bədəndən atılır. Ancaq göründüyü kimi, təbii təkamül zamanı qidalanma elə formalaşıb ki, nəinki istifadə edilə bilən, həm də istifadə oluna bilməyən qida komponentləri faydalı hala gəlir. Xüsusilə, bu, pəhriz lifi kimi birdəfəlik istifadə olunmayan balast maddələrinə aiddir.

Pəhriz lifi enerji mənbəyi deyil. İnsanlarda onlar yalnız mikroorqanizmlərin təsiri ilə yoğun bağırsaqda qismən parçalana bilər. Beləliklə, sellüloza 30-40%, hemiselüloza 60-84%, pektin maddələri 35% bölünür. Bu proses zamanı ayrılan enerjinin demək olar ki, hamısı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən öz ehtiyacları üçün istifadə olunur. Pəhriz lifinin parçalanması zamanı əmələ gələn monosaxaridlərin çoxu çevrilir uçucu yağ turşuları(propion, yağlı və sirkə) və kolon funksiyasının tənzimlənməsi üçün zəruri olan qazlar (hidrogen, metan və s.).

Sxem 2. Yoğun bağırsaqda PV metabolizminin nəticələri (Weinshtein S.G., 1994)

Bu maddələr bağırsaq divarından qismən sorula bilər, lakin qida lifinin parçalanması zamanı əmələ gələn qida maddələrinin yalnız 1%-i insan orqanizminə daxil olur. AT enerji mübadiləsi bu nisbət cüzidir və bu enerji adətən enerji istehlakı və pəhrizlərin kalorili məzmununun öyrənilməsində laqeyd qalır. Bitki məhsullarının hüceyrə membranlarında kifayət qədər bol olan liqnin insan orqanizmi tərəfindən tam parçalanaraq sorulmur.

4.2. Pəhriz lifinin insan orqanizmindəki funksiyaları

Pəhriz lifləri tərkibinə və xüsusiyyətlərinə görə fərqlənir. Fərqli PV növləri müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir:

Həll olunan liflər ağır metalları, zəhərli maddələri, radioizotopları, xolesterolu daha yaxşı çıxarır.

Həll olunmayan lif suyu daha yaxşı saxlayır, bağırsaqlarda yumşaq elastik kütlə əmələ gəlməsinə və onun ifrazını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Sellüloza suyu udur, bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir və qlükoza səviyyəsini tənzimləyir.

Liqnin mədə-bağırsaq traktında olan xolesterin və öd turşularını çıxarmağa kömək edir.

Saqqız və ərəb saqqızı suda həll olunaraq toxluq hissi yaradır.

Pektin artıq xolesterinin və öd turşularının qan dövranına daxil olmasının qarşısını alır.

4.3. Pəhriz lifinin bioloji xüsusiyyətləri

PV hətta ağızda da hərəkət etməyə başlayır: liflə zəngin qidaları çeynəyərkən, tüpürcək ifrazı stimullaşdırılır, bu da yeməyin həzminə kömək edir. Biz lifli qidaları uzun müddət çeynəməyə məcbur oluruq və formalaşmış yemək çeynəmə vərdişi mədənin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və dişləri təmizləyir.

Tərəvəz lifləri nəcisin əmələ gəlməsində əsas rol oynayır. Bu vəziyyət, həmçinin hüceyrə membranlarının bağırsaq selikli qişasının mexanoreseptorlarına açıq qıcıqlandırıcı təsiri, onların bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırmaqda və onun motor funksiyasını tənzimləməkdə aparıcı rolunu müəyyənləşdirir.

Balast maddələri öz çəkilərindən 5-30 dəfə çox su saxlayır. Hemiselüloz, sellüloza və liqnin lifli strukturlarındakı boş yerləri dolduraraq suyu udur. Qurulmamış balast maddələrində (pektin və s.) suyun bağlanması gelə çevrilərək baş verir. Beləliklə, nəcisin kütləsinin artması və yoğun bağırsağa birbaşa qıcıqlandırıcı təsiri səbəbindən bağırsaq tranzitinin sürəti və peristaltikası artır, bu da nəcisin normallaşmasına kömək edir.

PV qidanın mədə-bağırsaq traktında sərf etdiyi vaxtı azaldır. uzun gecikmə kolonda nəcis kütlələri kanserogen birləşmələrin yığılmasına və udulmasına səbəb olur ki, bu da təkcə bağırsaq traktında deyil, həm də digər orqanlarda şişlərin inkişaf ehtimalını artırır.

İnsan qidasında pəhriz lifinin çatışmazlığı bağırsaq hərəkətliliyinin yavaşlamasına, durğunluğun və diskineziyanın inkişafına səbəb olur; artmasının səbəblərindən biridir bağırsaq obstruksiyası, appendisit, hemoroid, bağırsaq polipozu, həmçinin onun aşağı hissələrinin xərçəngi. Pəhrizdə lif çatışmazlığının kolon xərçənginə səbəb ola biləcəyinə dair sübutlar var və kolon xərçəngi və disbakteriozun tezliyi pəhriz lifi pəhrizlərinin təmin edilməsi ilə əlaqələndirilir.

Pəhriz lifləri öd yollarının motor funksiyasına normallaşdırıcı təsir göstərir, safra ifrazı proseslərini stimullaşdırır və hepatobiliar sistemdə tıkanıklığın inkişafının qarşısını alır. Nəticədə qaraciyər xəstəliyi olan xəstələr və öd yolları qida ilə qəbul edilməlidir artan miqdarlar hüceyrə membranları.

Pəhrizin balast maddələri ilə zənginləşdirilməsi ödün litogenliyini azaldır, xolat-xolesterol əmsalını və xolik turşusunu adsorbsiya etməklə və onun mikrobların deoksixolik turşuya çevrilməsini maneə törətməklə, ödün litogenliyini azaldır, öd kisəsinin kinetikasını gücləndirir, xüsusilə faydalıdır. profilaktik tədbir xolelitiaz inkişaf riski olan şəxslərdə.

Pəhriz lifi öd turşularının, neytral steroidlərin, o cümlədən xolesterinin orqanizmdən bağlanmasını və xaric olmasını artırır, nazik bağırsaqda xolesterin və yağların udulmasını azaldır. Onlar qaraciyərdə xolesterinin, lipoproteinlərin və yağ turşularının sintezini azaldır, piy toxumasında lipazanın, piyləri parçalayan fermentin sintezini sürətləndirir, yəni yağ mübadiləsinə müsbət təsir göstərir. Lif xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir və bununla da ateroskleroz riskini artırır. Xüsusilə pektinlərdə, xüsusən də alma və sitrus meyvələrində xolesterol mübadiləsinə təsir göstərir.

Balast maddələr həzm fermentlərinin karbohidratlara çıxışını ləngidir. Karbohidratlar yalnız bağırsaq mikroorqanizmləri hüceyrə membranlarını qismən məhv etdikdən sonra udulmağa başlayır. Bunun sayəsində bağırsaqda mono- və disaxaridlərin udulma sürəti azalır və bu, bədəni qoruyur. kəskin artım qan qlükoza səviyyəsi və yağların əmələ gəlməsini stimullaşdıran insulin sintezinin artması.

Bitki lifləri qida məhsullarının tərkibində olan müxtəlif yad maddələrin, o cümlədən kanserogenlərin və müxtəlif ekzo- və endotoksinlərin, həmçinin qida maddələrinin tam həzm olunmaması məhsullarının bədəndən sürətlə çıxarılmasına kömək edir. Balast maddələrinin lifli-kapilyar quruluşu onları təbii enterosorbentlər edir.

Absorbsiya qabiliyyətinə görə pəhriz lifi toksinləri adsorbsiya edir və ya həll edir, bununla da toksinlərin bağırsaq mukozası ilə təmas riskini, intoksikasiya sindromunun şiddətini və selikli qişada iltihabi-distrofik dəyişiklikləri azaldır. Pəhriz lifi çürümə və ya fermentasiya zamanı əmələ gələn və ya qidada olan sərbəst ammonyak və digər kanserogenlərin səviyyəsini azaldır. Bitki lifləri bağırsaqlarda sorulmadığından nəcislə bədəndən tez xaric olur və eyni zamanda onların sorbsiya etdiyi birləşmələr də orqanizmdən xaric olur.

Qida lifləri ion mübadiləsi xüsusiyyətlərinə görə ağır metal ionlarını (qurğuşun, stronsium) xaric edir, orqanizmdə elektrolit mübadiləsinə, nəcisin elektrolit tərkibinə təsir göstərir.

Mikroflora. Pəhriz lifi bağırsaq mikroflorasının bakteriyalarının inkişaf etdiyi substratdır və pektinlər də bu bakteriyalar üçün qidadır. Normal bağırsaq mikroflorasına bir neçə yüz bakteriya növü daxildir. Pəhriz lifi istifadə olunur faydalı bakteriyalar həyatları üçün bağırsaqlar; nəticədə sayı orqanizm üçün zəruridir formalaşmasına müsbət təsir göstərən bakteriyalar tabure. Eyni zamanda, faydalı bakteriyalar insan orqanizmi üçün lazım olan maddələri (vitaminlər, amin turşuları, xüsusi yağ turşusu bağırsaq hüceyrələri tərəfindən istifadə olunur).

Bəzi fürsətçi bakteriyalar metabolizə olunur qida maddələriçürümə və fermentasiya biokimyəvi prosesləri vasitəsilə. Pektinlər bu mikroorqanizmlərin həyati fəaliyyətini boğur, bu da bağırsaq mikroflorasının tərkibinin normallaşmasına kömək edir. Pəhriz lifləri laktobakteriyaların, streptokokların böyüməsini stimullaşdırır və koliformların böyüməsini azaldır, normal mikrofloranın metabolik fəaliyyətinə təsir göstərir.

Balast maddələrindən bakteriyalar əmələ gəlir qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) - (sirkə, propion və yağlı), bağırsağın selikli qişası üçün enerji mənbəyi olan, onu distrofik dəyişikliklərdən qoruyan, K vitamini və maqneziumun udulmasını artırır.

Cədvəl 1. Mikrofloranın aşağı molekulyar çəkili metabolitlərinin bəzi təsirləri

Effekt	Təsirdən məsul olan metabolitlər
Epitelin enerji təchizatı	Sirkə (asetat), butirik (butirat) turşusu
Antibakterial təsir
Epitelin proliferasiyası və differensiasiyasının tənzimlənməsi	Butir turşusu (butirat)
Qlükoneogenez üçün substratların tədarükü	Propion turşusu (propionat)
Lipogenez substratlarının tədarükü	Asetat, butirat
Patogenlərin epitelə yapışmasının qarşısını alır	propionat, propion turşusu
Bağırsaq hərəkətliliyinin tənzimlənməsi	SCFA, duzları SCFA, GABA, glutamat
Yerli toxunulmazlığın gücləndirilməsi	Butirat (butirik turşu)
İon mübadiləsinə qulluq	SCFA, SCFA duzları (əsasən sirkə turşusu (asetat), propion turşusu (propionat), butir turşusu (butirat)

Həzm olunmayan karbohidratlar da qoruyucu bağırsaq mucusunun bakterial parçalanmasını azaldır.

Pəhriz lifi artır vitaminlərin sintezi B1 , B2 , B6 , RR , fol turşusu bağırsaq bakteriyaları.

Pəhriz lifi kalium mənbəyidir və sidikqovucu təsir göstərir, yəni su və natriumun bədəndən çıxarılmasına kömək edir.

Pəhriz lifinin çatışmazlığı inkişaf üçün bir çox risk faktorlarından biri hesab olunur müxtəlif xəstəliklər: irritabl bağırsaq sindromu, yoğun bağırsağın hipomotor diskinezi, funksional qəbizlik sindromu, kolon və düz bağırsaq xərçəngi, bağırsaq divertikulozu, hiatal yırtıq, xolelitiaz, ateroskleroz və əlaqəli xəstəliklər, piylənmə, diabetes mellitus, metabolik sindrom, varikoz damarları və alt ekstremitələrin damarlarının trombozu və bir sıra digər xəstəliklər.

5. Həzm olunmayan polisaxaridlərin istehlak normaları

Qida lifi qida maddələri indi qidalanmanın vacib komponenti kimi tanınır.

Uzun müddət həzm olunmayan karbohidratlar lazımsız balast hesab olunurdu, buna görə də artırmaq üçün qida dəyəri balast maddələrindən qida məhsullarının ayrılması üçün xüsusi texnologiyalar işlənib hazırlanmışdır. Rafine qida məhsulları xüsusilə iqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrdə geniş yayılmışdır. 20-ci əsrdə onlar pəhriz lifindən tamamilə və ya demək olar ki, tamamilə azad edilmiş təmizlənmiş məhsullar istehsal etməyə başladılar və hələ də istehsal edirlər: şəkər, bir çox qənnadı məmulatları, zərif un, meyvələrin, giləmeyvə və tərəvəzlərin təmizlənmiş şirələri və s. Bunun nəticəsidir ki, hazırda dünya əhalisinin əksəriyyəti pəhrizin “qərbləşməsini” yaşayır: gündəlik pəhrizin 60%-i və ya daha çoxu təmizlənmiş qidalardır, belə qidalanma ilə gündə 10-25 q pəhriz lifi bədənə daxil olur. Tipik bir Amerika pəhrizində istehlak edilən pəhriz lifinin miqdarı gündə 12 qramdır. Bu pəhriz ilə zülalların və heyvan yağlarının artan qəbulu fonunda pəhriz lifinin istifadəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Ölkəmizdə son 100 ildə pəhriz lifinin istehlakı iki dəfədən çox azalıb.

Dietoloqların fikrincə, bu gün planetin demək olar ki, bütün sakinləri lif çatışmazlığından əziyyət çəkirlər. Əsrin təmizlənmiş məhsullarına həddindən artıq ehtiras sivilizasiyanın qondarma xəstəliklərinin: piylənmə, şəkərli diabet, ateroskleroz, kolon xəstəliklərinin yayılmasının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb oldu.

Orta statistik müasir insanın pəhrizinə 5-25 q, orta hesabla 12-15 q HP daxildir.HP vegeterianların pəhrizində gündə 40 q-a qədər olur. Bizim əcdadlarımız isə 35-60 q istehlak edirdilər.HP mənbəyi əsasən qoz-fındıq, taxıl və giləmeyvə idi. Meyvə və tərəvəzlər bu günlərdə HP-nin əsas mənbəyidir.

AT gigiyena tələbləri 2001-ci ildə Rusiya Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən təsdiq edilmiş qida məhsullarının təhlükəsizliyi və qida dəyəri, pəhriz lifinə təxmin edilən fizioloji ehtiyac, pəhrizin enerji dəyəri 2500 kkal ilə gündə 30 q olaraq müəyyən edilir. AT təlimatlar Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Dövlət Tədqiqat Qidalanma İnstitutu 2008-ci ildən bir yetkin üçün pəhriz lifinə fizioloji ehtiyac gündə 20 q müəyyən edilir. Amerika Pəhriz Assosiasiyası gündə 25-30 qram lif tövsiyə edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə görə, qəbul edilmiş norma gündə 25-35 q PV qəbulu yeyilən yeməkdir. PV-nin terapevtik dozası - gündə 40-45 q-dan çox deyil, maksimum gündəlik doza- gündə 60 q.

Pəhriz lifinin lazımi miqdarını təmin etmək üçün hər bir insanın gündəlik rasionunda 200 q kəpəkli çörək, 200 q kartof, 250 q tərəvəz və 250 q meyvə olmalıdır.

Yaşlılarda və qəbizliyə meylli insanlarda pəhrizin bitki lifləri ilə zənginləşdirilməsi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.

At xroniki xəstəliklər kolon pəhrizdə pəhriz lifinin miqdarının artırılmasını tələb edir.

6. Həzm olunmayan karbohidratların pəhriz qaynaqları (ICs)

MƏHSULLARDA PƏHZ LİFİNİN TƏRKİBİ

Pəhriz lifi yalnız bitkilərdə olur. Heyvan məhsullarının (ət, süd və süd məhsulları) tərkibində pəhriz lifi yoxdur.

Pəhrizimizin 90%-i ümumiyyətlə HP olmayan qidalardan ibarətdir: ət, süd məhsulları, balıq, yumurta və s. Gündəlik pəhrizin yalnız 10% -i bədənin ehtiyac duyduğu qədər PV almaq şansı verir.

Bitki məhsulları onların tərkibində olan pəhriz lifinin kəmiyyət və keyfiyyət tərkibinə görə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Müxtəlif bitki qidalarında pəhriz lifi var fərqli növlər. Yalnız müxtəlif pəhriz ilə, yəni. bir neçə növ pəhrizə daxil edildikdə bitki qidası(taxıllar, bütün taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələr, göyərti), bədən həm pəhriz lifi, həm də lazımi miqdarda lif alır. fərqli mexanizm tədbirlər.

Hüceyrə membranlarının ən çox olduğu qidalara aşağıdakılar daxildir: kəpəkli çörək, darı, paxlalılar (yaşıl noxud, lobya), quru meyvələr (xüsusilə quru gavalı), çuğundur. Hüceyrə membranlarının əhəmiyyətli miqdarda da qarabaşaq və arpa yarması, yerkökü var. Ən böyük miqdarlar pektinlər alma, gavalı, qara qarağat və çuğundurda olur. Müxtəlif ballast maddələrlə zəngin qidalara həmçinin daxildir: qoz-fındıq (badam, yerfıstığı, püstə), kələm, ərik, böyürtkən, kokos, kivi, cəfəri, popkorn, dəniz yosunu.

Hüceyrə membranlarının aşağı məzmunu ilə xarakterizə olunur: düyü, kartof, pomidor, balqabaq.

Cədvəl 2. Bəzi tərəvəzlərdə pəhriz lifinin tərkibi, meyvə və giləmeyvələrin yeməli hissəsi (Weinstein S.G., 1994)

ad	PV sayı 100 q məhsulda, q		HP komponentləri, %
ad	Yaş çəki	Quru çəki	Sellüloza	Hemiselüloz	liqnin
Tərəvəz
Kələm Brüssel		35,5
qış kələmi		24,4
ağ kələm		27,4
soğan		18,1			İzlər
Dondurulmuş noxud		37,1
yaşıl noxud		47,6			İzlər
kök		28,4			İzlər
isveçli		22,1