Müxtəlif qidalarda E vitamininin miqdarı. Hansı qidalarda ən çox E vitamini var?
Vitamin E (tokoferol) təbii bir maddədir, onsuz normal fəaliyyət mümkün deyil. insan bədəni. Bu üzvi birləşmə hüceyrələrin və toxumaların böyüməsində birbaşa iştirak edir, onların çoxalmasını dəstəkləyir. Bədənə qida ilə daxil olur, ona görə də insanın sağlamlığını qorumaq üçün hansı qidaların tərkibində E vitamini olduğunu bilməsi vacibdir. Tərkibində tokoferol olan məhsulların istehlak dərəcəsini də nəzərə almaq lazımdır ki, hipovitaminoz olmasın və xoşagəlməz simptomlar onunla əlaqələndirilir.
E vitamininin insan orqanizmi üçün dəyəri
E vitamininin əsas rolu orqanizmin hüceyrə membranlarını insan üçün lazım olan maddələrin keçdiyi sərbəst radikallardan qorumaqdır. Hüceyrəni qorumaq üçün tokoferol molekulları qırmızı qan hüceyrələrini əhatə edərək onları hücumdan qoruyur. Hansı məhsulda E vitamini olduğunu bilsəniz, sağlamlığınızı tez bir zamanda yaxşılaşdıra bilərsiniz. Məsələn, uzun məclisdən sonra bir-iki xörək qaşığı zeytun yağı için. Digər şeylər arasında tokoferol:
- Dəridə çapıqların və çapıqların əmələ gəlməsini azaldır.
- Yüksək qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir.
- Yorğunluğu azaldır.
- Yaşlı piqmentasiyanın qarşısını alır.
- Şəkəri azaltmağa kömək edir.
- Xüsusilə hamiləlik dövründə cinsiyyət orqanlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
- A vitamininin udulmasını təşviq edir.
A və E vitaminlərinin faydaları və onların ortaq cəhətləri
İnsan bədənində A vitamininin (retinol / karotin) tərkibi işdən məsuldur immun sistemi, maddələr mübadiləsi, ürək-damar və sinir sistemlərinin işini dəstəkləyir. Bu birinci köməkçidir. yaxşı görmə, dəri, sümüklər, dişlər, saçlar. Alimlər sübut etdilər ki, retinol və karotin inkişafın qarşısını alır xərçəng hüceyrələri. Bunun əsas mənbələri faydalıdır üzvi birləşmə: dəniz balığı, qaraciyər, böyrəklər, kələm, kahı, fermentləşdirilmiş süd məhsulları.
Vitamin E - qocalmanın qarşısını alır, toxunulmazlığı qorumağa kömək edir, qan damarlarının və hüceyrələrin qidalanmasında iştirak edir. Qan axını yolunda bir maneə (tıxanma və ya trombüs) görünsə, o zaman yaxınlıqda yeni bir damar meydana gətirə bilər. Həkimlərin onları birlikdə qəbul etməyi tövsiyə etmələri səbəbsiz deyil, çünki tokoferol A vitaminini insan orqanizmində saxlayaraq məhv olmasına imkan vermir. zəruri balans.
E vitamininin əsas qida mənbələri
Vitamin E xüsusi olaraq məhsullarda paylanır. Əsas məzmun yeməkdədir bitki mənşəli, lakin heyvanlarda da bu üzvi birləşmə var, baxmayaraq ki, çox az miqdarda. E vitamininin maksimum tərkibi buğda rüşeyminə malikdir. Buna görə də, yalnız dietoloqlar arasında deyil, həm də müalicədə bu məhsuldan istifadə etməyi məsləhət görən kosmetoloqlar arasında məşhurdur. dəri xəstəlikləri. Digər bitki yağları(günəbaxan, qarğıdalı, zeytun, fıstıq) da böyük miqdarda E vitamini var.
Bununla belə, həddindən artıq bitki yağı gündəlik pəhriz hər hansı bir şəxs tokoferol çatışmazlığına səbəb olacaq, çünki əhəmiyyətli ehtiyatlar yalnız qorunmağa sərf olunur poli doymamış turşular sərbəst radikallardan, buna görə də gündə 2-3 xörək qaşığından çox olmayan bitki yağları istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu üzvi birləşmənin yüksək tərkibi xardal, şalgam göyərti, günəbaxan toxumlarında olur.
tərəvəz
təbii mənbə tokoferollardır aşağıdakı məhsullar bitki mənşəli:
- qoz-fındıq: fıstıq, qoz, fındıq, püstə, anakardiya, badam;
- baklagiller: lobya, noxud;
- dənli bitkilər: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü;
- tərəvəzlər: ispanaq, pomidor, yerkökü, kərəviz, soğan, cəfəri, Brüssel kələmi;
- meyvələr: banan, armud, portağal.
- cücərmiş taxıl.
Heyvanlar
Tokoferol ehtiva edən heyvan mənşəli məhsulların siyahısı daha kiçikdir, lakin onlar daim gündəlik insan pəhrizinə daxil edilir:
- kərə yağı;
- marqarin;
- yumurta: toyuq, bildirçin;
- dana qaraciyəri;
- donuz yağı;
- ət: mal əti; toyuq, donuz əti, quzu, geyik əti;
- dənizçilik və Çay balığı;
- süd: inək, keçi;
- kəsmik;
- sərt pendir.
Böyüklər və uşaqlar üçün gündəlik müavinət
Yetkin bir kişinin bədənində E vitamininin normal miqdarı gündə 7-8 mq, qadınlar üçün - 5-6 mq, uşaq üçün - 4-5 mq təşkil edir. Hamilə qadınlarda gündəlik doza olmalıdır - 10 mq, süd verən analarda - 15 mq. Əgər ailə tərkibində çoxlu doymamış yağlar (bitki yağları, süd məhsulları, ət) olan qidalar yeyirsə, o zaman gündəlik doza artırılmalıdır.
Dərhal böyük dozalar qəbul etməkdən və ya ümumiyyətlə qəbul etməkdənsə, qida qəbulunu bir neçə dozaya bölmək daha yaxşıdır. faydalı məhsullar gündə bir dəfə edin. Beləliklə, onlar bədən tərəfindən daha yaxşı əmilir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, sintetik alfa-tokoferoldan istifadə edərkən dozanı 1,5 dəfə artırmaq lazımdır, çünki süni şəkildə yaradılmış analoqun effektivliyi daha azdır.
E vitamini ilə zəngin qidalar cədvəli
Tokoferolun çoxluğu və çatışmazlığı əlamətləri
İnsanın faydalı üzvi birləşmələrə ehtiyacı onun həyatının ayrılmaz hissəsidir. E vitamini çatışmazlığı qidalarla qidalandıqda baş verir aşağı məzmun yağlar. Belə problemlər qaraciyər, öd kisəsi, mədəaltı vəzi xəstəliklərinə, ağır anemiyaya, dəri problemlərinə səbəb ola bilər. Həzm problemləri ilə əlaqəli xəstəliklər, qida maddələri mədədən zəif udulduğunda, yağ tərkibini də azalda bilər.
Alfa-tokoferolun uzun müddət istifadəsi ilə hipervitaminoz inkişaf edə bilər. Onun fonunda əsəblərin işi və ürək-damar sistemləri, və siz də görə bilərsiniz:
- tənəffüsün sürətlənməsi;
- konvulsiyalar;
- əzələ ağrısı;
- başgicəllənmə və Baş ağrısı;
- apatiya, zəiflik, sürətli yorğunluq;
- vizual qavrayışın pozulması;
- artan xolesterol;
- cinsi hormonların konsentrasiyasının azalması.
Ancaq tokoferolun həddindən artıq olması olduqca nadirdir. Bir çox böyüklər gündəlik olaraq açıq-aydın zərər vermədən tərkibində yüksək olan qidaları istehlak edirlər. Və bu üzvi birləşmənin çatışmazlığı, xüsusilə tokoferolun heç bir şəkildə tapılmadığı fast food qəlyanaltıları ilə məşğul olan gənclər arasında daha çox rast gəlinir. Mütəxəssislərin bir insanın niyə E vitamini ehtiyacı olduğunu izah etdiyi videoya baxın:
Vitamin E antioksidant funksiyası ilə tanınır - orqanizmdə hüceyrələrin oksidləşməsinə müqavimət göstərmək, başqa sözlə, qocalmanı ləngitmək. Bu vitaminin başqa hansı faydalı xassələri var və qidada harada tapılır - Forest Fairy bloqunda oxuyun. Biz sizin üçün tapa biləcəyiniz bütün yağların, qoz-fındıqların, meyvələrin və tərəvəzlərin siyahıları ilə cədvəllər hazırlamışıq.
E vitamini nəyə faydalıdır.Niyə onu qida rasionuna daxil etmək vacibdir?
E vitamini ilə zəngin qidaların istehlakı aşağıdakı sağlamlıq faydalarını təmin edə bilər:
- Hüceyrələri zərərdən qorumaq. Sərbəst radikallar bədəndəki sağlam hüceyrələri məhv edir, yaşlanmaya və ürəyin inkişafına kömək edir, otoimmün xəstəliklər və xərçəng. Vitamin E hüceyrə zədələnməsini yavaşlatan güclü bir antioksidantdır ().
- Xolesterol səviyyəsinin normallaşdırılması. Xolesterol təbii qaraciyərimiz tərəfindən yaradılır və hüceyrələrin, sinirlərin və hormonların normal fəaliyyəti üçün vacibdir. Ancaq xolesterol olduqda LDL oksidləşir, təhlükəli olur: damarlarda yağ çökməsi və damarların tıxanması riski artır. Vitamin E xolesterol sintezini (HMG-CoA reduktaza) idarə edən, oksidləşmənin qarşısını alan bir fermentin fəaliyyətini azaltmağa qadirdir. LDL xolesterol və hüceyrələrin yapışması (yapışması), bununla da damarları qoruyur və aterosklerozun inkişafını ləngidir.
- Zədələnmiş dərinin bərpası. E vitamininin dəri üçün faydaları onun "gözəllik vitamini" adlandırılmasının səbəblərindən biridir. Kapilyarların divarlarını möhkəmləndirir, kollagenin sintezində iştirak edir, dərinin elastikliyini və nəmləndirilməsini yaxşılaşdırır, bütün bədən üçün təbii cavanlaşdırıcı kimi çıxış edir. Antioksidant kimi o, həm də iltihabı azaldır, sağalma prosesini sürətləndirir, siqaret tüstüsü və ultrabənövşəyi radiasiyanın təsirindən orqanizmə zərəri azaldır.
E vitamini tez-tez şəfa prosesini sürətləndirmək üçün kəsiklərdə istifadə olunur. Yarada oksidləşmə reaksiyalarını minimuma endirir və onu nəm saxlayır. Bu gün bir çox kosmetika istehsalçıları zədə, xora və yanıqlardan sonra dərini qidalandırmaq, nəmləndirmək və bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuş vitamin E əsaslı dəriyə qulluq məhsulları istehsal edir.
E vitamini olan kosmetika
- Saçların qalınlaşması. E vitamininin başqa bir məşhur gözəllik istifadəsi saç maskalarıdır. Vitamin E yağı saçın zədələnməsini azaltmağa kömək edir mühit, baş dərisində təbii nəm saxlayır, saçları faydalı iz elementləri ilə doyurur və onları daha sağlam və təravətli edir. Bundan əlavə, C vitamini ilə birlikdə kollagenin sintezində iştirak edir.
- Sinir sisteminə dəstək. E vitamini saxlayır sinir sistemi sinirləri əhatə edən miyelin örtüklərini qoruyaraq sağlamdır. O, yaşlılarda psixi degenerasiyanın, o cümlədən tədqiqatların göstərdiyi kimi, Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edir. Beləliklə, E vitamini yaxşılaşır qısamüddətli yaddaş və C vitamini ilə birlikdə demans riskini azaldır.
- Fiziki dözümlülüyün yaxşılaşdırılması. Qidada E vitamininin istifadəsi qan dövranını yaxşılaşdıraraq enerjini artıra və yorğunluğu aradan qaldıra bilər. O, həmçinin kapilyarların divarlarını gücləndirir və ürək və aerobik məşqlər zamanı artan əzələlərdə oksidləşdirici proseslərin səviyyəsini azaldır.
- Hormon balansı. E vitamini bu cür simptomların aradan qaldırılmasında mühüm rol oynaya bilər. hormonal balanssızlıq PMS, çəki artımı, allergiya, infeksiyalar kimi sidik yolları, narahatlıq və yorğunluq. Tez-tez menstruasiya zamanı ağırlıq və ağrıları aradan qaldırmaq, tənzimləmək üçün qəbul edilir menstrual dövrü, isti flaş hissi və menopozun digər əlamətlərini azaltmaq.
Vitamin E hormonal uğursuzluq zamanı qadınlara kömək edir Əslində, E vitamininin orqanizm üçün faydaları bu 7 məqamla bitmir və elm onu yenicə araşdırmağa başlayır. Üstündə Bu an Artıq bu vitaminin diabetli (insulinin təsirini artırır və qanda qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdırır) və görmə problemləri olan insanlara kömək etdiyinə dair sübutlar var. Müalicəni asanlaşdırmaq və əməliyyatdan əvvəl və sonra qan laxtalanmasını azaltmaq, həmçinin azaldılması üçün təyin edilə bilər. zərərli təsirlər müəyyən dərmanlar (radiasiya və ya dializ kimi və ya saç tökülməsinə və ya ağciyərlərə zərər verə bilən dərmanlar). Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda E vitamininin döş, prostat, qaraciyər və dəri xərçəngi ilə mübarizə apardığı sübut edilmişdir.
Bütün bunlarla birlikdə, bu günə qədər təcrübələr E vitamini və ya hər hansı digər antioksidanın ömrü uzatmağa, qırışları və ya boz saçları aradan qaldırmağa qadir olduğunu göstərməmişdir. Ancaq E vitamini sizi daha uzun yaşatmasa da, yaşlandıqca özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Gündə nə qədər E vitamini qəbul etməlisiniz
Belə bir fikir var ki, E vitamini qoruyur sağlam yağlar(poli doymamış yağ turşuları) oksidləşmədən, E vitamininin tələb olunan gündəlik qəbulu pəhrizinizdə bu yağların miqdarından asılıdır. Pəhrizdə hər hansı zərif yağlar, qızardılmış qidalar və ya acı yağlar olduqda, həmçinin bədəndə A vitamini olmadıqda (E vitamini onu yağlar kimi oksidləşmədən qoruyur) daha çox E vitamini içmək lazımdır. Əksinə, E vitamini uyğun olmayan dəmir, mis, sink, maqnezium və B12, D və K vitaminləri ilə qəbul edilməməlidir.
E vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət az olsa da, bir çox insan kifayət qədər E vitamini olan qidaları istehlak etmir. Cədvəl gündə nə qədər E vitamini qəbul edilməsinə dair ümumi qəbul edilmiş tövsiyələri təqdim edir:
IU = Beynəlxalq vahidlər
Eyni zamanda, bu gün bir çox alim və dietoloq daha çox israr edir yüksək dozalar E vitamini - gündə 100 IU-dan. Üstəlik, gündəlik 400 IU-a qədər E vitamini qəbulu təhlükəli hesab edilmir və profilaktik tədbir kimi istifadə edilə bilər. Terapevtik təsirlər üçün (yalnız həkim resepti ilə!) gündə 800-1600 IU miqdarı təklif olunur.
Vitamin E əlavələri yalnız həkim məsləhəti ilə qəbul edilməlidir. Tərkibində E vitamini olan qidaların nəzərdən keçirilməsinə keçməzdən əvvəl, E vitamininin yağda həll olunduğunu qeyd etmək qalır - yəni insan orqanizmi onu lazım olduqda saxlaya və istifadə edə bilər. "E vitamini" termini özü səkkiz müxtəlif birləşməni təsvir edir, onlardan ən aktivi alfa-tokotrienoldur. Son tədqiqatlar göstərdi ki, müstəsna sağlamlıq faydaları olan tokotrienollardır:
- Lipid və xolesterol səviyyələrini azaldır;
- Beyni, neyronları, hüceyrələri və immunitet sistemini qoruyun;
- ilə kömək edin ürək-damar xəstəlikləri, metabolik sindrom, xərçəng və osteoporoz.
Lakin qida mənbələri tokotrienollar o qədər də geniş yayılmayıb:
| ad | Kalori miqdarı 100 q (Kkal) | |
| Paprika | 3,95 | 282,00 |
| çili tozu | 3,10 | 282,00 |
| Palma yağı popkorn | 2,54 | 535,00 |
| Yulaf kəpəkləri, çiy | 2,21 | 246,00 |
| kokos yağı | 2,17 | 892,00 |
| Qurudulmuş sarı su zanbağı toxumları | 1,59 | 361,00 |
| Kokos pulpası, xam | 1,46 | 354,00 |
| Tərəvəz marqarini, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Kətan yağı, soyuq preslənmiş | 0,87 | 884,00 |
| Qara istiot | 0,85 | 251,00 |
| Tərəvəz marqarini, 37% yağ, duzlu | 0,83 | 339,00 |
| qəhvəyi düyü çipsləri | 0,56 | 384,00 |
| Ağ qarğıdalı çipsləri (tortilla) | 0,49 | 472,00 |
| Tam buğda çörəyi | 0,45 | 252,00 |
| Qəhvəyi düyü, xam | 0,44 | 367,00 |
| Bütün taxıllı makaron, quru | 0,40 | 352,00 |
Buna görə də, aşağıdakı cədvəllərdə E vitamininin daha çox tanış olan formasının - alfa-tokoferolun qidadakı tərkibini təqdim edirik.
Hansı qidalarda E vitamini var. Ən çox harada tapılır?
E vitamini almağın ən yaxşı yolu ondandır təbii məhsullar qidalanma, aşağı keyfiyyətli əlavələr və ya işlənmiş qidalar deyil. Sintetik vitamin E sağlamlığınız və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün mütləq yaxşı olmayacaq və bu da yan təsirlərin riskini artırır (məqalənin sonunda bu barədə oxuyun). Buna görə aşağıda yalnız E vitamini olan təbii vitamin məhsulları nəzərdən keçirəcəyik.
E vitamininin heyvan mənbələri olduqca azdır: əsasən bunlardır yumurta sarısı, süd yağı və qaraciyər. Hansı qidalarda ən çox E vitamini var sualına ilk cavab bitki, toxum və qoz yağlarıdır. Bu vitaminin çoxu taxılların qoruyucu örtüyündədir, ona görə də onun bir hissəsi təmizlənmə və üyüdülmə zamanı itir. Buna görə yağları seçərkən termal və ya kimyəvi ekstraksiyadan çox, soyuq presləmə ilə hazırlanmış yağlara üstünlük verin.
Buğda rüşeyminin yağında ən çox E vitamini var E vitamini ilə zəngin olan digər qidalar demək olar ki, hamısı yeməli yosunlardır. Belə ki, 100 q qurudulmuş spirulinanın tərkibində cəmi 290 kkal kalori olan 5 mq E vitamini var.
Kələm, quru ərik, avokado və hər cür göyərti kimi qidalarda da bol miqdarda E vitamini tapa bilərsiniz. Konservləşdirilmiş zeytunlarda kalori miqdarı 145 Kkal olan 100 q məhsulda 3,81 mq bu vitamin, zeytunlarda isə 115,00 Kkal kalorili 1,65 mq var.
Ancaq ilk şeylər. E vitamininin harada tapıldığını göstərən ilk cədvəlimiz E vitamini ilə ən zəngin olan qoz-fındıq, toxum və ədviyyatlardan ibarətdir.
Cədvəl 1. Hansı qidalarda ən çox E vitamini var:
| ad | 100 q məhsulda E vitamini miqdarı (mq) | Kalori miqdarı 100 q (Kkal) |
| badam | ||
| Xam | 25,63 | 579,00 |
| Kərə yağı ilə qızardılır | 25,97 | 607,00 |
| Yağsız qızardılır | 23,90 | 598,00 |
| Fındıq | ||
| Xam | 15,28 | 646,00 |
| Yağsız qızardılır | 15,03 | 628,00 |
| Şam fıstığı | ||
| Qurudulmuş | 9,33 | 673,00 |
| fıstıq | ||
| Xam | 8,33 | 567,00 |
| Kərə yağı ilə qızardılır | 6,91 | 599,00 |
| Braziliya qozu | ||
| Qurudulmuş | 5,65 | 659,00 |
| püstə | ||
| Xam | 2,86 | 560,00 |
| Yağsız qızardılır | 2,17 | 572,00 |
| toxum | ||
| Yağda qızardılmış günəbaxan | 36,33 | 592,00 |
| günəbaxan, qurudulmuş | 35,17 | 584,00 |
| Yağsız qızardılmış günəbaxan | 26,10 | 582,00 |
| Balqabaq, qurudulmuş | 2,18 | 559,00 |
| ədviyyatlar | ||
| çili tozu | 38,14 | 282,00 |
| Bibər, qırmızı və ya cayenne | 29,83 | 318,00 |
| Paprika | 29,10 | 282,00 |
| köri tozu | 25,24 | 325,00 |
| Oregano, qurudulmuş | 18,26 | 265,00 |
| Fesleğen, qurudulmuş | 10,70 | 233,00 |
| Cəfəri, qurudulmuş | 8,96 | 292,00 |
| mixək, yer | 8,82 | 274,00 |
| Adaçayı, yer | 7,48 | 315,00 |
| Kəklikotu, qurudulmuş | 7,48 | 276,00 |
Verilənlər mənbəyi: Standart istinad üçün ABŞ açıq verilənlər bazası.
Hansı yağda daha çox E vitamini var?
Pəhrizinizdən kifayət qədər E vitamini almaq üçün yuxarıdakı siyahıdan qoz-fındıq və toxumları qəlyanaltı etməyi vərdiş halına gətirə bilərsiniz. Başqa bir seçim, yeməklərinizi yuxarıdakı ədviyyatlar və bitki yağları ilə növbəti masamızdan ədviyyatlamağa başlamaqdır.
Cədvəl 2. Hansı bitki yağında daha çox E vitamini var
| Yağ | 100 q məhsulda E vitamini miqdarı (mq) | Kalori miqdarı 100 q (Kkal) |
| buğda toxumu | 149,40 | 884,00 |
| Fındıq | 47,20 | 884,00 |
| Günəbaxan, maye | 41,08 | 884,00 |
| Badam, maye | 39,20 | 884,00 |
| Safflower | 34,10 | 884,00 |
| düyü kəpəyi | 32,30 | 884,00 |
| üzüm toxumu | 28,80 | 884,00 |
| Badam, yağ (sərt) | 24,21 | 614,00 |
| Günəbaxan, yağ (sərt) | 22,89 | 617,00 |
| Tərəvəz marqarini, 60% | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| Kolza (kanola) | 17,46 | 884,00 |
| Palma | 15,94 | 884,00 |
| Fıstıq, maye | 15,69 | 884,00 |
| marqarin, 80% | 15,43 | 713,00 |
| yulaf ezmesi | 14,40 | 884,00 |
| zeytun | 14,35 | 884,00 |
| Badam pastası | 13,54 | 458,00 |
| haşhaş toxumu | 11,40 | 884,00 |
| Fıstıq yağı (sərt) | 9,10 | 598,00 |
| soya, maye | 8,18 | 884,00 |
Ancaq bir oturuşda çoxlu yağ və ədviyyat yemək olmaz. Aşağıdakı cədvəllərdə Forest Fairy sizə yüksək vitamin E olan digər qidaları göstərir: meyvələr, giləmeyvə, tərəvəzlər və s. Gündəlik pəhrizinizdən kifayət qədər alfa-tokoferol əldə etməyin nə qədər asan olduğuna baxın!
Hansı meyvələrdə E vitamini var: ərikdən avokadoya qədər
Cədvəl 3. Hansı meyvələrdə E vitamini var
| ad | 100 q məhsulda E vitamini miqdarı (mq) | Kalori miqdarı 100 q (Kkal) |
Qurudulmuş meyvələr |
||
| Quru ərik | 4,33 | 241,00 |
| qurudulmuş yaban mersini | 2,35 | 317,00 |
| qurudulmuş zoğal | 2,10 | 308,00 |
| Almalar, susuz | 0,75 | 346,00 |
| alma, qurutma | 0,53 | 243,00 |
| Gavalı | 0,43 | 240,00 |
| əncir (əncir) | 0,35 | 249,00 |
| Lychee | 0,31 | 277,00 |
Ekzotik meyvələr |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| avokado | 2,07 | 160,00 |
| Kivi | 1,46 | 61,00 |
| Manqo | 0,90 | 60,00 |
| Quava | 0,73 | 68,00 |
| Nar | 0,60 | 83,00 |
| Papaya | 0,30 | 43,00 |
| Əhəng | 0,22 | 30,00 |
| Mandarin | 0,20 | 53,00 |
Giləmeyvə |
||
| Zoğal | 1,32 | 46,00 |
| Blackberry | 1,17 | 43,00 |
| Qara qarağat | 1,00 | 63,00 |
| moruq | 0,87 | 52,00 |
| Qaragilə | 0,57 | 57,00 |
| qarğıdalı | 0,37 | 44,00 |
| çiyələk | 0,29 | 32,00 |
E vitamini olan digər meyvələr |
||
| ərik | 0,89 | 48,00 |
| Nektarinlər | 0,77 | 44,00 |
| qırmızı alma | 0,24 | 59,00 |
| gavalı | 0,26 | 46,00 |
Hansı tərəvəzlərdə E vitamini var
Ən çox E vitamini kələm, pomidor, bibər və balqabaq kimi tərəvəzlərdə, həmçinin göyərtilərdə olur. Aşağıdakı cədvələ nəzər saldıqda, 100 q məhsulda alfa-tokoferolun tərkibinin onlarda xüsusilə yüksək olmadığını görəcəksiniz, lakin biz onları gündəlik və kifayət qədər böyük hissələrdə istehlak edə bilərik. Bundan əlavə, bədənimizi digər faydalı iz elementləri ilə doyuracaqlar.
Cədvəl 4. Tərəvəz məhsullarında E vitamininin tərkibi
| ad | 100 q məhsulda E vitamini miqdarı (mq) | Kalori miqdarı 100 q (Kkal) |
salat göyərti |
||
| dandelion göyərti | 3,44 | 45,00 |
| Dandelion göyərti (qaynadılmış) | 2,44 | 33,00 |
| şalgam göyərti | 2,86 | 32,00 |
| Şalgam göyərti (qaynadılmış) | 1,88 | 20,00 |
| cilantro | 2,50 | 23,00 |
| Kasnı göyərti | 2,26 | 23,00 |
| İspanaq (qaynadılmış) | 2,08 | 23,00 |
| İspanaq | 2,03 | 23,00 |
| Üzüm yarpaqları | 2,00 | 93,00 |
| Chard | 1,89 | 19,00 |
| Pazı (qaynadılmış) | 1,89 | 20,00 |
| Çuğundur göyərti (qaynadılmış) | 1,81 | 27,00 |
| çuğundur göyərti | 1,50 | 22,00 |
| Cəfəri | 0,75 | 36,00 |
| Arugula | 0,43 | 25,00 |
| kahı | 0,22 | 15,00 |
kələm tərəvəzləri |
||
| Rapini (qaynadılmış) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Kələm | 2,26 | 32,00 |
| Kələm (qaynadılmış) | 0,88 | 33,00 |
| Buruq Kələm | 1,54 | 49,00 |
| Kələm (qaynadılmış) | 0,85 | 28,00 |
| Brokoli (qaynadılmış) | 1,45 | 35,00 |
| Brokoli | 0,78 | 34,00 |
| Brüssel kələmi | 0,88 | 43,00 |
| Brüssel kələmi (qaynadılmış) | 0,43 | 36,00 |
| Kohlrabi (qaynadılmış) | 0,52 | 29,00 |
| Kohlrabi | 0,48 | 27,00 |
| su teresi | 0,70 | 32,00 |
| Su teresi (qaynadılmış) | 0,50 | 23,00 |
Bibər |
||
| jalapeno | 3,58 | 29,00 |
| Şirin qırmızı | 1,58 | 31,00 |
| Çili, qırmızı | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Çili yaşıl | 0,69 | 40,00 |
| Şirin yaşıl | 0,37 | 20,00 |
Pomidor və onların məhsulları |
||
| tomat pastası | 4,30 | 82,00 |
| pomidor püresi | 1,97 | 38,00 |
| Ketçup | 1,46 | 101,00 |
| Pomidor (qırmızı) | 0,54 | 18,00 |
| Pomidor suyu | 0,32 | 17,00 |
E vitamini olan digər tərəvəzlər |
||
| balqabaqlı balqabaq | 1,44 | 45,00 |
| Balqabaqlı balqabaq (bişirilmiş) | 1,29 | 40,00 |
| qulançar (qaynadılmış) | 1,50 | 22,00 |
| qulançar | 1,13 | 20,00 |
| Parsnip | 1,49 | 75,00 |
| Parsnips (qaynadılmış) | 1,00 | 71,00 |
| Balqabaq | 1,06 | 26,00 |
| Balqabaq (qaynadılmış) | 0,80 | 20,00 |
| Yerkökü (qaynadılmış) | 1,03 | 35,00 |
| kök | 0,66 | 41,00 |
| Pırasa | 0,92 | 61,00 |
| Pırasa (qaynadılmış) | 0,50 | 31,00 |
| Soğan (qovrulmuş) | 0,68 | 132,00 |
| soğan | 0,55 | 32,00 |
| Soğan, gənc yaşıl | 0,21 | 27,00 |
| Simli lobya (qaynadılmış) | 0,46 | 35,00 |
Daha az miqdarda E vitamini badımcan, şüyüd, kərəviz, zəncəfil, kartof və rutabagada olur.
E vitamini qəbulunun mümkün zərərləri və yan təsirləri
E vitamininin təbii bitki qaynaqlarını istehlak edərək özünüzə zərər vermək demək olar ki, mümkün deyil. O yan təsirlər yalnız qəbulda danışa bilərsiniz əczaçılıq preparatları və qida əlavələri. Bu yan təsirlər hansılardır?
- dərinin qıcıqlanması;
- Bulantı və baş ağrısı;
- qanaxma;
- Yorğunluq və digər simptomlar.
Qeyd olunur ki, qan durulaşdırıcı və ya digər dərman qəbul edən insanlar heç vaxt həkimlərinin icazəsi olmadan E vitamini əlavələri qəbul etməməlidirlər. Tədqiqatçılar da tapıblar aşağıdakı nəticələr həddindən artıq dozalar və E vitamini qəbuluna əks göstərişlər:
- Uzun müddətli E vitamini əlavəsi (10 ildən çox) insult riskini artırır.
- E vitamininin 400 IU-dan çox gündəlik dozaları bütün səbəblərdən ölüm riskini artırır (ehtimal ki, o, prooksidant kimi fəaliyyət göstərməyə başlayır).
- Gündə 400 IU dozada şəkərli diabet və ya ürək-damar xəstəliyi olan xəstələrdə ürək çatışmazlığı riski artır. Həmçinin, yüksək qan təzyiqi olan insanlar bu dozalardan qaçınmalıdırlar.
- E vitamini əlavələri qəbul edildikdə zərərli ola bilər erkən tarixlər hamiləlik. Bir araşdırma hamilə qadınlar tərəfindən bu əlavələrin qəbulu ilə arasında əlaqə tapdı anadangəlmə qüsurürəklər.
- E vitamininin böyük dozaları kişilər üçün də təhlükəlidir, çünki onlar prostat xərçəngi riskini artırır.
Vitaminləri əczaçılıq preparatlarından almaqdansa, qida ilə qəbul etmək həmişə daha yaxşıdır!
Salam. By tibbi göstərişlər Bir müddət E vitamini kapsulları qəbul etdim. Amma bu yaxınlarda öyrəndim ki, qidadan alınan vitaminlər “sintetik” olanlardan daha yaxşı və sağlamdır. Zəhmət olmasa deyin hansı meyvələrdə E vitamini var.Onun da faydası maraqlıdır, onların istehlakına məhdudiyyət varmı?
CAVAB: Salam. Qidadan alınan qidalar orqanizm tərəfindən daha asan və daha tez mənimsənilir. müxtəlif qidalarda mövcuddur, lakin ən çox yağlarla doymuş qidalarda olur. Giləmeyvə və meyvələrdə, eləcə də tərəvəz və tərəvəzlərdə var. İstehlakın məhdudlaşdırılması müəyyən məhsullara və tibbi əks göstərişlərə fərdi dözümsüzlük ola bilər. Həddindən artıq E vitamini bədəndən tez xaric olur, ona görə də qorxmamalısınız.
Onun bir insan üçün çox tənqidi olduğunu söyləmək olmaz, amma onun tam yoxluğu səbəb olur ciddi problemlər sağlamlıqla. Orqanizmdə sintez olunmur və qida və ya apteklərdə satılan dərmanlardan əldə edilə bilər.
E vitamini olaraq da bilinən tokoferol xəstəliyin başlanğıcını aradan qaldırmayacaq, lakin profilaktika üçün müntəzəm olaraq qəbul edilərsə, onun qarşısını ala bilər. Aktivləşdirir reproduktiv funksiyalar və insanın hərtərəfli inkişafında, həmçinin çoxalma qabiliyyətinin saxlanmasında mühüm rol oynayır.
E vitamini aşağıdakılarda iştirak edir:
- bərpaedici proseslər;
- damar divarlarının möhkəmliyini təmin etmək;
- qan təzyiqinin normallaşdırılması;
- görmə, beyin və dərinin orqanlarının qidalanması;
- qırmızı qan hüceyrələrini qorumaq və onların sayını artırmaq;
- dəmirin udulmasını sürətləndirmək;
- yaxşı qan laxtalanmasını təmin etmək;
- kişilərdə nəslini çoxaltma qabiliyyətini dəstəkləmək;
- qadınlarda menstrual dövrünün normallaşdırılması;
- Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınması.
E vitamini aşağıdakılardan məsuldur:
- hipofiz, tiroid və adrenal bezlərin normal fəaliyyəti;
- beynin aktiv işi;
- hüceyrələrin oksigenlə doyması;
- bədənin dözümlülüyünü artırmaq;
- ana bətnində dölün inkişafı;
- həzm sistemində yağların udulmasının tənzimlənməsi;
- qan laxtalanmasının qarşısının alınması;
- əzələ toxumalarının böyüməsi və işləməsi;
- toxunulmazlıq;
- yaşın qarşısının alınması yaş ləkələri və yaşlanma prosesini yavaşlatır.
Tokoferollar təmizlənməmiş bitki yağlarında, xam qoz-fındıqda, tam taxıllarda və toxumlarda olur. T tərəvəz və meyvələr də onu ehtiva edir, lakindaha kiçik miqdarda.
Hansı meyvələrdə və hansı miqdarda E vitamini var, cədvəl izah edəcək:
| Meyvələr/giləmeyvə | 100 q məhsulun tərkibi (mq) |
| itburnu | 1,7-4,0 |
| 5,0 | |
| ərik | 0,95-1,1 |
| albalı gavalı | 0,3 |
| 0,4 | |
| 0,4 | |
| qovun | 0,1 |
| mərcanı | 1,0 |
| 0,63 | |
| quru ərik | 4,3-5,5 |
| 0,5 | |
| 0,2 | |
| 0,22 | |
| gavalı | 1,8 |
| 0,2 | |
| böyürtkən | 1,2 |
| Qaragilə | 1,4 |
| 0,36 | |
| 0,58 | |
| 0,32 | |
| şaftalı | 1,5 |
| 0,72 |
Bunu unutmayın orta gündəlik tələbat vitamində - 10 mq . Beləliklə, ən azı bir qədər əhəmiyyətli miqdarda maddə quru ərikdə və dəniz itində tapıla bilər.
Bir maddənin çatışmazlığı aşağıdakılarla ifadə edilir:
- tez-tez və sürətli əhval dəyişikliyi;
- əzələ distrofiyası və zəiflik;
- anemiya;
- zəif dırnaqlar;
- elastikliyini itirmiş quru dəri;
- libidonun azalması;
- ürək pozğunluqları;
- qaranlıq ləkələr;
- apatiya, yorğunluq hissi;
- yöndəmsizlik, hərəkətlərin koordinasiyasının olmaması.
Çatışmazlıqdan daha az tez-tez, tokoferolun artıqlığı var, çünki zəhərli xüsusiyyətlərə malik deyil. Aşırı doza sui-istifadə halında baş verir dərmanlar, E vitamini, balanssız pəhriz və pəhriz qidası üçün məhdud məhsullar dəsti daxildir.
Hipovitaminoz özünü göstərir:
- şişkinlik;
- heç bir səbəb olmadan burun qanaması;
- artan yorğunluq və performansın azalması;
- qan təzyiqində kəskin atlamalar;
- assit;
- retinada qanaxma ilə təhrik edilən görmə orqanlarının pozğunluqları;
- menstruasiya günlərinin sayının artması;
- ürəkbulanma;
- mədə, aşağı arxa və sağ hipokondriyada ağrı;
- sidik və nəcis çağırışının artması, sidik miqdarının dəyişməsi;
- diş ətlərinin qanaxması.
Hipo- və ya hipervitaminoz əlamətlərinin təzahürü problemi həll edə biləcək bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq üçün bir səbəbdir. Həkim səbəbləri müəyyən etməli və səlahiyyətli bir müalicə planı tərtib etməlidir.
Bağırsaq, əldə edilən E vitamininin təxminən 40%-ni udur qida məhsulları. Proses varlığı, yəni C vitaminini stimullaşdırır.
Kanadalı həkimlər hesab edirlər ki, qadınlar bədənə və bədənə zərər vermədən gündə 8 porsiyaya qədər meyvə yeyə bilərlər. Bir porsiya 80-125 qrama bərabərdir və digər məhsulları meyvələrlə əvəz etməyə başlamazsanız, sağlamlıq problemi olmamalıdır. Müxtəlif qidalar yemək vacibdir, çünki tokoferoldan əlavə, bədənin başqalarına ehtiyacı var faydalı maddələr bəzi meyvələrdə yoxdur.
E vitamini güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malik 8 yağda həll olunan vitaminin ümumi adıdır. təbii vitamin E qamma, beta, alfa və delta tokoferol və qamma, beta, alfa və delta tokotrienol daxil olmaqla 8 kimyəvi formada mövcuddur. Alfa-tokoferol E vitamininin insan ehtiyaclarına cavab verən yeganə formasıdır.
Qüsursuz və gənc dəri, təkmilləşdirilmiş maddələr mübadiləsi, sağlam immunitet sistemi, bütün bunlar bədəndə kifayət qədər miqdarda E vitamini ilə əldə edilir. E vitamininin texnologiyası, əhəmiyyəti və ən yaxşı mənbələrindən xəbərdarsınızmı? Yox desəniz belə, hələ də bu yazını oxuyaraq öyrənmək şansınız var.
I. Vitamin E çatışmazlığı
E vitamini çatışmazlığı normal deyil. Az çəkisi olan vaxtından əvvəl doğulmuş körpələrdə E vitamini çatışmazlığı riski daha yüksəkdir.E vitamininin əlavə edilməsi bu körpələrdə retinanın zədələnməsi və infeksiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
E vitamini çatışmazlığı ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
E vitamininin aşağı olması səbəbindən bəzi ümumi xəstəliklər və sağlamlıq problemləri:
- Reproduktiv pozğunluqlar
- Gəzmək qabiliyyətinin olmaması
- Sinir zədələnməsi
- gecə korluğu
- əzələ zəifliyi
- Sinir impulslarının zəif ötürülməsi
- Skelet miopatiyası
- İmmunitet reaksiyasının zəifləməsi
- Anemiya
- retinopatiya
- Ataksiya
- Periferik neyropatiya
II. E vitamininin funksiyaları
Vitamin E çoxlu rol oynayır mühüm rollar insan sağlamlığında. Budur bilməli olduğunuz ən çox yayılmış E vitamini funksiyalarının siyahısı:
- bədənimizi yaşa bağlı makula degenerasiyasından, ürək xəstəliyindən və xərçəngdən qoruyur.
- azalma premenstrüel sindrom qadınlarda qan dövranı sisteminin saxlanması.
- bir sıra degenerativ sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparır və oksidləşdirici zərərin qarşısını alır.
- yaşlılarda Alzheimer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi kimi degenerativ zehni balanssızlıqların qarşısının alınması.
- gənc və sağlam dərinin qorunması.
- gen ifadəsinin, hüceyrə siqnalının və digər metabolik fəaliyyətlərin tənzimlənməsi.
- ümumiyyətlə sağlam immunitet sisteminin qorunması.
Əksinə, E vitamini ilə zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı qanaxma və qanaxmaya səbəb ola bilər. Onun yağda həll olunan təbiəti toksikliyə səbəb ola bilər.
III. E vitamininin ən yaxşı mənbələri
Yalnız toxum, yağ və qoz-fındıqla zəngin bir pəhrizdən lazımi miqdarda E vitamini əldə etmək o qədər də çətin deyil. Əhəmiyyətli miqdarda E vitamini zənginləşdirilmiş taxıllarda və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olur. Pəhriz əlavəsi şəklində də mövcuddur.
Bu gün məqalənin bu hissəsində insan sağlamlığı üçün çox faydalı olan ən yaxşı E vitamini ehtiva edən qidalardan bəzilərini göstərmək istərdim.
E vitamininin ən yaxşı mənbələri:
- Manqo
Bu, ən birincisidir ən yaxşı mənbələr Bu məqalədə vurğulamaq istədiyim vitamin E!
Bu rəngli tropik meyvələr qidalandırıcı güc mərkəzləridir. O, antioksidantlar, minerallar və vitaminlərlə, o cümlədən E vitamini ilə zəngindir. Orta ölçülü manqo 2,32 mq-a qədər E vitamini ehtiva edir ki, bu da orqanizminizin gündəlik ehtiyacının 11%-nə bərabərdir. Bu dadlı meyvə kalium, mis, C vitamini, A vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Unutmayın ki, E vitamininin faydaları hazırlıq və ya saxlama ilə çox azaldıla bilər. Odur ki, mümkün qədər təbii və təzə formalarda E vitamininin düzgün mənbələrindən istifadə etməyə çalışın.
Manqo əslində ən yaxşı və ucuz E vitamini ilə zəngin qidalardan biridir, ona görə də sınayın!
- Pomidor
Təzə və şirəli pomidor qida maddələrinin uzun bir siyahısını ehtiva edir. ¼ fincan tomat pastası 2,8 mq E vitamini təmin edir, təxminən 1/5 gündəlik müavinət. Bundan əlavə, pomidor bədəni bol miqdarda güclü antioksidant, likopen, maqnezium, fosfor, kalium, C vitamini və A vitamini ilə təmin edir. Bu çox yönlü tərəvəzi pizzaya, salatlara, sendviçlərə, şorbalara, souslara əlavə edin. qida dəyəri və dad.
- Papaya
Bu tropik meyvə yüksək miqdarda E vitamini, C vitamini və A vitamini ilə tanınır. Yalnız 1 orta ölçülü papaya diyetoloqlar tərəfindən tövsiyə olunan gündəlik E vitamini qəbulunun 17%-ni təmin edir. Qatığınıza, meyvə salatlarınıza və smoothiesinizə təzə papayanı əlavə edin və yaxşı qidalanma üçün bu meyvəni digər zəngin E vitamini mənbələri ilə birləşdirməyi unutmayın.
- yaşıl zeytun
Zeytun dadlı və qidalı yeməkdir. Bu ekzotik bitki örtüyü insanlar üçün çoxlu sağlamlıq faydaları təmin edir, o cümlədən yüksək səviyyədə E vitamini. 100 q zeytun porsiyası insanın gündəlik E vitamini qəbulunun 18%-ni təmin edəcək. Zeytun ehtiva edir yüksək səviyyə sağlam həzmi təşviq edən və ürəyi gücləndirən mono doymamış yağ turşuları. Beləliklə, bu vegetarian məhsul hər gün pəhriz üçün mütləq olmalıdır.
- bolqar bibəri
Bibər çoxdur müxtəlif rənglər müxtəlif miqdarda qida maddələri ilə. Yalnız bir orta qırmızı bolqar bibəri sarı və yaşıl isə 1,90 mq-a qədər E vitamini ehtiva edir bolqar bibəri bir neçə daha ehtiva edir aşağı səviyyələr vitamin E.
- qurudulmuş otlar
Qurudulmuş otlar E vitamininin başqa bir mənbəyidir. Qurudulmuş otlar əslində sağlam bədən üçün lazım olan bir çox qida maddəsini ehtiva edir. Onlar adətən bir ətirli agent kimi istifadə olunur, lakin fosfor, dəmir, vitamin K, C vitamini, B vitamini və E vitamini kimi vacib qidaları da təmin edə bilər. 1 osh qaşığı. l. oregano, cəfəri və qurudulmuş reyhan kimi otlar gündəlik E vitamini qəbulunuzun 1%-ni təşkil edir və cəmi 5 kalori ehtiva edir. 1 tsp əlavə edin. Gündəlik pəhrizinizdə qurudulmuş otlar almaq maksimum fayda yaxşı sağlamlıq üçün.
- quru ərik
Həm də E vitamini çatışmazlığı olan insanların istehlak etməli olduğu əla vitamin E məhsuludur.
Quru ərik girovdur sağlam yuxu. 1 stəkan quru ərikdə 5 mq-dan bir qədər çox E vitamini və ya insanın gündəlik qəbulunun 27%-i var. Qidalı, E vitamini ilə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi üçün taxılınıza quru ərik əlavə edin.
- Kivi
Bu yumurtavari meyvə çoxsaylı minerallar və vitaminlərlə zəngindir. Bir meyvədə 1,1 mq E vitamini var. Bundan əlavə, o, C vitamini, lif və kaliumun ən zəngin mənbələrindən biridir, aşağı kalorili olaraq qalır - hər meyvəyə 46 kalori. Beləliklə, E vitamini çatışmazlığı riski olan insanlar gündəlik qida rasionuna daha çox kivi əlavə etməlidirlər.
- qırmızı bibər tozu
Çili tozu sevimli yeməklərinizə əsas qida və ləzzət əlavə etmək üçün mükəmməldir. Yalnız 1 osh qaşığı. Bu odlu ədviyyatın tərkibində 1,50 mq E vitamini var ki, bu da E vitamininin gündəlik dəyərinin 7%-ni təşkil edir. Çili tozunda dərini əla vəziyyətdə saxlamağa kömək edən inanılmaz miqdarda E vitamini var.
- Taxıllar
Taxıllar bizə hər porsiyada altı ilə on iki mq E vitamini verə bilər. Bazarda mövcud olan çeşidlərin və ləzzətlərin müxtəlifliyi hər zövqə uyğun E vitamini ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkiləri tapmağa imkan verir. Siz həmçinin qlütensiz çeşidləri seçə bilərsiniz. Qidalı səhər yeməyi üçün dənli bitkiləri yağsız və ya tam südlə birləşdirin.
- Şirin kartof
Şirin kartof insanların gündəlik qida rasionuna əlavə etməli olduğu E vitamininin ən sağlam mənbələrindən biridir! Bu, əslində çox yüksək E vitamini ehtiva edən əla yeməkdir.1 stəkan kartof püresi gündəlik E vitamini qəbulunuzun 15%-ni təmin edir.Bundan əlavə, şirin kartofda dəmir, mis, manqan, vitamin daxil olmaqla bir çox digər vacib qidalar var. C və A vitamini.
- Brokoli
Brokolilərdən biri hesab olunur ən yaxşı məhsul detoks üçün. Bu çarmıxlı vegetarianın 100 qramlıq porsiyasında 1,5 mq-a qədər E vitamini ola bilər. O, həm də çox aşağı kalorilidir, hər fincanda cəmi 54 kalori var. Brokoli salatlarınıza, şorbalarınıza əlavə edin və ya garnitür olaraq bişirin!
- Bitki yağı
Çox miqdarda doymuş yağ tərkibinə görə bitki yağı ümumiyyətlə istifadə edilməməlidir. Ancaq E vitamini çatışmazlığı riski yüksək olan insanlar onu istehlak etməlidirlər. Qarğıdalı, buğda rüşeymləri, zeytun yağı, kolza və günəbaxan yağı kimi bitkilərdən alınan yağlar E vitamininin əla mənbəyidir. Bu yağın 100 qramında gündəlik E vitamininin 69%-ə qədəri var. 1 xörək qaşığı. l. qarğıdalı yağında 4,8 mq E vitamini, buğda rüşeymində isə 2,3 mq var. Üzüm çəyirdəyi yağı da bu vitaminlə çox zəngindir. Buğda rüşeyminin yağı isti dənli yeməklər üçün əla sarğı ola bilər. Meyvə və tərəvəzləri karamelize etmək üçün bitki yağı da istifadə edə bilərsiniz. Bitki yağlarını daha uzun müddət təzə saxlamaq üçün onları günəş işığından uzaq tutmaq lazımdır. Üzvi, təmizlənməmiş və soyuq bir yağ alın.
- Dəniz məhsulları
Balıq, istiridye və qabıqlı balıq kimi dəniz məhsulları ehtiva edir çoxlu sayda vitamin E. 100 q karides vitamin E gündəlik qəbulunun 11% -ə qədər, istiridyə - oxşar xidmətdə 7% -ni ehtiva edir. Bütün dəniz məhsulları arasında göy qurşağı alabalığı E vitamininin ən yaxşı mənbəyidir. Qılınc balıqlarında 10%, siyənək və hisə verilmiş qızılbalıqda isə gündəlik vitamin qəbulunun 6%-i var.
- avokado
Bu qaymaqlı və 100 q yeməyi dadlı meyvə 4,1 mq E vitamini və 250 kalori ehtiva edir. Bu meyvə həm də K, C, B kompleks vitaminləri və orqanizm üçün zəruri olan bir çox minerallarla çox zəngindir. Avokado çox yönlüdür. Sandviç və ya salatınıza yalnız bir dilim avokado əlavə edin və ya hamısını dadmaq üçün dərinizə sürtmək üçün bir pasta hazırlayın. faydalı xüsusiyyətlər bu meyvə.
- toxum
Toxumlarda hər şey var əsas minerallar və bədənimizin düzgün işləməsi üçün lazım olan vitaminlər. Onlar E vitamini ilə zəngin olduqları ilə məşhurdurlar. Günəbaxan toxumu bu vitaminin əla mənbəyidir. 100 q günəbaxan tumunda 36,6 mq E vitamini var ki, bu da gündəlik qəbulun 176%-nə bərabərdir. Yalnız bir osh qaşığı. Bu yağın tərkibində 120 kalori və 5,6 mq E vitamini var. E vitamini yüksək olan digər toxumlar küncüt və balqabaq toxumlarıdır. Bütün bunlar gündəlik E vitamini qəbulunuzun 3%-ni təmin edə bilər.Günəbaxan yağı da E vitamini ilə çox zəngindir.
- qoz-fındıq
Fındıq hər yaşda olan insanlar üçün sağlam və rahat qəlyanaltı ola bilər. Püstə, şam qozu, fındıq və badam kimi qoz-fındıqların tərkibində çoxlu E vitamini var. Badam bu vitaminin ən zəngin mənbəyidir. Hər fincanda 37,5 mq bu əsas var qidalandırıcı. İkinci yerdə 1 xörək qaşığı E vitamininin gündəlik dəyərinin 21%-ni təşkil edən buzlu qoz-fındıq gəlir. Pekan və püstə E vitamini qəbulunun 2%-ni təmin edir.Fıstıq yağı da E vitamini ilə çox zəngindir.Bundan əlavə, qozun tərkibində fosfor, kalsium, A vitamini və zülal var. Fındıq makaron yeməklərinizə və salatlarınıza əlavə etmək üçün əladır. Fındıq yeyərkən, unutma yüksək məzmun onlarda kalori.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yalnız salatların bəzəyi deyil, həm də çox qidalıdır. Kələm, şalgam göyərti, yaxa göyərti, ispanaq və ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər E vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. 100 q ispanaq gündəlik E vitamini qəbulunun 10%-ni təmin edir. İsveçrə pazı 16% və şalgam göyərti 13% gündəlik E vitamini qəbulu. Yaxa və kələm gündəlik dəyərin müvafiq olaraq 5% və 8% təmin edə bildiyi üçün E vitamininin orta mənbəyidir. Bir porsiya xardal göyərti 1,13 mq-a qədər E vitamini ehtiva edir. E vitamini ilə yanaşı, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər A vitamini və antioksidantların zəngin mənbəyidir.
- tofu
Tofu soya südündən hazırlanmış vegetarian məhsuldur. Bazarda yumşaq, sərt və quru kimi müxtəlif variantlarda təklif olunur. Tofu E vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. 100 q tofunun tərkibində 5,3 mq E vitamini var və bu, insanın gündəlik E vitamini ehtiyacının təxminən 25%-ni təmin edir. Bu qaymaqlı teksturalı yemək çox yönlüdür və siz ondan bir neçə şirin və şirin yemək hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. dadlı yeməklər.
Xəstəliklərdən sonra, uzun müddətli stress ilə, terapiyası bu vitaminin bir kursunu ehtiva edən bəzi xəstəliklər zamanı gündəlik istifadə dərəcəsi artırıla bilər. Məsələn, dermatoloji problemlər, baş dərisinin və saçın pis vəziyyəti ilə.
Qeyd etmək lazımdır ki, yeni doğulmuş uşaqlar sağlamlıq və böyümə üçün lazım olan C vitaminləri alırlar. Ana südü, ona görə də süd verən ana mütləq pəhrizinə tokoferolla zəngin olan daha çox qida daxil etməlidir.
E vitamini harada tapılır?
Bitki mənşəli məhsullar
Əsas məzmun onlarda yerləşir. Müxtəlif bitki yağları xüsusilə tokoferolla zəngindir..
Yalnız bir qaşıq təmizlənməmiş Günəbaxan yağı bədənə gündəlik nisbət verə bilir. Yarım çay qaşığı buğda rüşeyminin yağında eyni miqdarda var.
Hansı qidalarda ən çox E vitamini var? 100 qram məhsulda tokoferolun miqdarı (mq ilə).:
Heyvan məhsulları
Ət və balıq məhsullarında da az miqdarda olsa da (100 q məhsula mq):
Absorbsiyaya nə mane olur?
- Linolenik turşu. Tez-tez arıqlamaq üçün hazırlıqlara daxil edilir.
- Hormonal doğuşa nəzarət.
- dəmir qəbulu xüsusilə zəngin olan preparatlarda və məhsullarda (nar, mal əti, böyrəklər və s.).
İstilik müalicəsinin təsiri
Bunu qeyd etmək yerinə düşər tokoferol istilik müalicəsinə həssasdır. Hava ilə təmasda olduqda parçalanır. Sənaye emalı buğdada vitaminin miqdarını 90%-ə qədər azaldır. Təsir altında yüksək temperatur o ölür. Buna görə də yağda bişmiş qızardılmış yeməklər bütün qida maddələrini itirir.
Yağların faydalı xüsusiyyətlərini qorumaq üçün onları düzgün saxlamaq lazımdır. Bu, sıx bağlanmış qapaqlı hava keçirməyən konteynerdə edilməlidir. Günəş işığı E vitamini üçün zərərlidir, ultrabənövşəyi radiasiya . Buna görə də, yağ qabını stolun üstündə və ya pəncərənin üstündə saxlamaq olmaz.
Dondurulmuş tərəvəzlərdə onun tərkibinin 2 dəfə azaldığı, konservləşdirilmiş qidalarda isə demək olar ki, tamamilə məhv edildiyi sübut edilmişdir.
Tərəvəz və meyvələr kəsildikdən dərhal sonra yeyilməlidir. Onlar təzə olmalıdır. Təzə tərəvəz və göyərti salatı xidmətdən qısa müddət əvvəl hazırlanmalıdır. Beləliklə, faydalı keyfiyyətlərini daha yaxşı saxlayacaq.
kəsir
Uşaqlarda anadangəlmə ola bilər. Məsələn, ana hamiləlik dövründə pəhrizdə tokoferol çatışmazlığı ilə qarşılaşırsa. Eyni ilə süni qidalanma körpə. AT məktəb yaşıçatışmazlığı pəhrizdə zülal çatışmazlığından qaynaqlana bilər.
Yetkinlərdə çatışmazlıq tez-tez vitamin çatışmazlığı zamanı və ya müəyyən xəstəliklərlə özünü göstərir.
Çatışmazlıq əlamətləri:
- hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması;
- anemiya;
- görmə kəskinliyinin pisləşməsi;
- əzələ pozğunluqları.
Nəticə: E vitamini olan qidalar hər gün pəhrizə daxil edilməlidir. İnsanların sağlamlığı üçün çox faydalı olan güclü bir antioksidandır. yapışaraq gündəlik müavinət E vitamini bütün orqanizmin optimal fəaliyyətini təmin edə, sağlamlığı və gəncliyi qoruya bilər!