Proteinlə zəngin qidalar meyvə və tərəvəzlərdir. Hansı tərəvəz və bitkilər zülallarla zəngindir

Bildiyiniz kimi, zülal insan orqanizmində hüceyrə və toxumaların quruluşunun əsasını təşkil edir. İki növdür: bitki və heyvan mənşəli. Zülallar bitki mənşəli daha yaxşı əmilir, tərkibində sterol və doymuş lipidlər yoxdur, bu da işə daha yaxşı təsir göstərir. həzm sistemi.

Tərkibində kifayət qədər miqdarda bitki mənşəli protein olan məhsulları supermarketdən asanlıqla almaq olar. Zülalla zəngin bitki qidaları qidalarda mövcuddur:

Fındıq və toxum;
qurudulmuş meyvələr;
paxlalılar;
Taxıllar;
Tərəvəz və meyvələr;
göbələk;
Dəniz yosunu.

Fındıq böyük miqdarda proteinlə zəngin bitki qidalarıdır.

Fındıq qida kimi təsnif edilir yüksək məzmun dələ. Bitki zülalına əlavə olaraq, onlar təbii antioksidantlar, doymamış yağlar, minerallar və liflə zəngindir. Fındıq, badam, püstə, anakardiya, qoz, fıstıq qəlyanaltı üçün əladır.

Fındıq 30% protein və 60% doymamış yağdır. Fındıqda olan zülallar yağ hüceyrələrini yandıran arginin amin turşusu ilə zəngindir.

100 q balqabaq toxumunda 20 q protein var, onlar yağlı və yüksək kalorilidir, lakin az miqdarda istehlak sağlamlığa faydalı təsir göstərir.

Susam yalnız tərkibində vitaminlərin olması ilə deyil, həm də iki antioksidanın olması ilə tanınır. Sesamin və sesamolin hüceyrələri sərbəst radikallardan qoruyur.

Qurudulmuş meyvələrdən zülalların çoxu ərik, quru ərik, xurmadadır.

Qurudulmuş meyvələr də bitki zülalını ehtiva edir, lakin qoz-fındıq və ya paxlalı bitkilərdə olduğu kimi eyni konsentrasiyada deyil. Ən çox proteinlə zəngin qidalar quru ərik, xurma, gavalı, papaya, albalıdır. Bir stəkan ərik qurusunda 5,2 q protein, bir stəkan quru ərikdə isə 4,7 q protein var.

Paxlalılar ağ, qırmızı, qara və yaşıl lobya, noxud, mərcimək, soya və noxudla təmsil olunur. Lobya və noxud toxluq və protein tərkibi üçün yaxşı ət əvəzediciləridir.

Noxud aşağı kalorili məhsuldur və piylənmə üçün göstərişdir, ərəb ölkələrində daha çox istifadə olunur. Fasulye - daha populyardır, şorbalarda, salatlarda, konservlərdə olur, əla yan yemək kimi çıxış edir. Mərcimək getdikcə daha çox populyarlıq qazanır, tərkibində çox şey var tərəvəz lifi, vitaminlər və minerallar.

Soya, zülalla zəngin bir tərəvəz məhsulu olaraq, ət allergiyasına meylli insanlar üçün tövsiyə olunur.

Soya məhsulları ət alerjisi olan insanlar üçün heyvan zülalını əvəz edə bilər. Onlar ürək və qan damarlarının işində pozğunluqları olan insanlar üçün tövsiyə olunur çəki artıqlığı, diabet xəstələri, oynaqlarda problemlər. Soya 100 q çəkidə 36 q protein ehtiva edir.

Taxıllara bütün növ taxıllar daxildir: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, düyü, quinoa. Sonuncu amin turşularının yüksək məzmunu ilə xarakterizə olunur, yavaş-yavaş həzm olunur, bədəni bir neçə saat doyurur, yəni diyetlər və sağlam pəhriz üçün əladır. Quinoada doymamış yağların olması qanda xolesterinin səviyyəsini normallaşdırır.

Yulaf qlükoza səviyyəsinə nəzarət edir, öd kisəsinə kömək edir, bağırsağın keçiriciliyini yaxşılaşdırır, bütün gün üçün mükəmməl qidalandırır və enerji verir.

Bitki zülalının faydaları nələrdir

Zülalla zəngin bitki qidaları orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Heyvan zülalını həzm etdikdə insan orqanizminin mübarizə aparmağa məcbur olduğu toksinlər əmələ gəlir.

Tərəvəz zülalları sağlam mikrofloranı dəstəkləyir və "faydalı" xolesterinin inkişafına kömək edir. Onlar strukturunda doymamış lipidlər səbəbindən ürək və qan damarlarına faydalı təsir göstərir, həmçinin ateroskleroz riskini və xolesterol lövhələrinin əmələ gəlməsini azaldır.

Bilmək vacibdir! Bitki əsaslı pəhriz infeksiya ehtimalını azaldır və iltihabi proseslər, o cümlədən onkoloji formasiyalar.

Pəhrizin proteinlə zəngin bitki qidalarına genişlənməsi qanda insulin istehsalının azalmasının qarşısını alır və genitouriya sistemi ilə bağlı problemlərin qarşısını alır.

Bitki və heyvan zülalları arasında fərqlər varmı?

Proteinin mənşəyi böyük dəyər. Bütün zülallar tam və natamam bölünür. Birincilər heyvanlar, ikincilər isə bitkilərdir.

Zülal mədə-bağırsaq traktına daxil olduqda, bədən üçün mənşəyi və dəyəri ilə fərqlənən amin turşularına parçalanır. Alimlər və həkimlər amin turşularını 3 qrupa bölürlər:

dəyişdirilə bilən;
Qismən dəyişdirilə bilər;
Əvəzolunmaz.

Əsas olmayan amin turşuları digərlərindən əmələ gəlir kimyəvi elementlər məsələn, qlükozadan. Bədən qida ilə təmin olunmağı dayandırdıqda onları öz-özünə istehsal edə bilir.

Qismən dəyişdirilə bilənlər insan orqanizmində sintez olunur, lakin məhdud miqdarda. Onlar yeməklə gəlməlidirlər.

Amin turşularının olmaması (qəbul edildikdə zülalların parçalanması məhsulları) rifah və rifahda özünü göstərir. ümumi sağlamlıq insan

Qeyd!Əsas amin turşuları insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunmur, ancaq qidadan sintez olunur. Bu amin turşularının çatışmazlığı ilə sağlamlıq pisləşir, xəstəliklər inkişaf edir.

Əsas amin turşularının bəziləri tərkibində mövcuddur tərəvəz yeməyi, lakin bütün 8 növ heyvan mənşəli məhsullarda mövcuddur. İstisna 7 əsas amin turşusu olan soyadır.

Bu fərq ət məhsullarının təbiətindən irəli gəlir. Ət faydalı iz elementləri ilə təchiz olunmuş heyvanın əzələləridir.

Tərəvəz zülalı yalnız 70-80% udulur, lakin orqanizm üçün onu həzm etmək daha asandır. Və lifin xam təbiəti bağırsaq funksiyası üçün yaxşı bir stimulant rolunu oynayır.

Bitki zülalının faydaları

Bitki mənşəli qidalar diyetoloqlar tərəfindən zülal müxtəlifliyi baxımından daha az zəngin olaraq tanınır, lakin onlar bir sıra faydalar təklif edirlər:

Bədən tərəfindən daha asan əmilir, yaxşı doyurur;
Maddələr mübadiləsini sürətləndirir, mədə-bağırsaq traktının mikroflorasına faydalı təsir göstərir;
miqdarına təsir göstərir əzələ kütləsi bədəndə;
Allergiyaya səbəb olmur;
Çoxlu lif ehtiva edir;
insulin istehsalına nəzarət edir;
Onkoloji neoplazmaların inkişafının qarşısını alır;
Dərinin elastikliyini, saçın möhkəmliyini və dırnaqların möhkəmliyini artırır.

Bilmək vacibdir! Bitki zülalı, heyvan zülalından fərqli olaraq, istilik müalicəsi zamanı öz dəyərini saxlayır.

Heyvan məhsulları yemək zamanı vitamin və mineralları əhəmiyyətli dərəcədə itirir.

Hansı bitkilərdə çoxlu protein var

Taxıl, lobya, mərcimək və qoz-fındıqdan əlavə, protein tərəvəzlərdə, meyvələrdə, yosunlarda və göbələklərdə olur. Məsələn, brokolidə - 100 q məhsula 3 q protein. Yaşıl tərəvəzlərin kalori miqdarı 100 qr üçün 30 kkal bölgəsində çox aşağıdır.

Siyahı faydalı bitkilər yüksək protein tərkibi ilə aşağıdakı cədvəldə təqdim olunur.

Məhsul	Xüsusiyyətlər
Dəniz yosunu	Dəniz yosunu vitamin və minerallar anbarıdır. Onların tərkibindəki kalsiumun miqdarı süddən 10 dəfə çoxdur. Onların tərkibində bitki mənşəli zülalın olması ilə yanaşı, A, B1, B2 vitaminləri, C, D, E vitaminləri, fosfor, kalium, dəmir, yod, lif, natriumla zəngindirlər. Yosunlar salatlara, yan yeməklərə, içkilərə əlavə edilir. Bu məhsulun müntəzəm istifadəsi qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir, bədəni yodla doyurur və qələviləşdirir. Ən çox yayılmış yosunlar spirulinadır. 100 q çəkidə 65 q protein ehtiva edir. Bəzi mədəniyyətlərdə ət əvəzedicisi kimi istifadə olunur.
Göbələklər	Doyma və zülalın olması üçün göbələklər də ət əvəzediciləri ola bilər. Ağ göbələk, boletus və şampinonlar ən yüksək zülal konsentrasiyasına malikdir.
Meyvə	Meyvələr bədəni zülalla doyurmaq üçün əla bir iş görür, lakin əsasdan daha çox əlavə protein mənbəyidir. Məsələn, bananda 2,6 q protein, bir kivinin tərkibində 2 q, albalı stəkanında (200 ml) 3,2 q protein var. Meyvələr məhdud miqdarda istehlak edilə bilər, gündə 400 q yemək daha yaxşıdır.Bu, pəhrizin diversifikasiyası və iz elementlərinin lazımi tədarükünün doldurulması üçün kifayət qədər normadır.
Seytan	Zülalla zəngin bitki qidalarından biridir. Buğda zülalından hazırlanır, becərilir Şərqi Asiya. MDB ölkələrində konservlərdə satılır, dad xüsusiyyətlərinə görə quş ətinə bənzəyir.

Bitki zülalının insan metabolizmində rolu

Zülallar bədənin bütün hüceyrə və toxumalarının bir hissəsidir. Onların maddələr mübadiləsində bir sıra əvəzolunmaz funksiyaları var. Onların əsas məqsədi yeni hüceyrələrin və toxumaların qurulmasıdır. Bundan əlavə, onlar plastik funksiyanı yerinə yetirirlər: onlar hüceyrələrin, toxumaların və bütövlükdə bədənin daimi yenilənməsinə cavabdehdirlər.

Enzimatik maddələr mübadiləsini və bioenerjinin əmələ gəlməsini idarə edən biokimyəvi reaksiyalara cavabdehdir. qida maddələri bədənə daxil olur.

Zülallar toksinlərin və zəhərlərin bağlanmasından, qan laxtalanmasından, antikorların yaradılmasından, artımdan məsuldur. qoruyucu xüsusiyyətlər bədən, immunitet. Bu onların qoruyucu funksiyasıdır. Onlar oksigeni nəql edir, həmçinin müəyyən ionları bağlayır və nəql edir, dərman maddələri, toksinlər.

Zülalların enerji funksiyası oksidləşmə zamanı enerji buraxmaqdır.

Bitki zülalının istifadəsinə mümkün əks göstərişlər

Hər bir məhsulun müsbət və mənfi tərəfləri var. Hamısı istehlak miqdarından və pəhriz balansından asılıdır. Bitki mənşəli protein bədəni bütün amin turşuları, kifayət qədər miqdarda dəmir və B vitamini ilə təmin edə bilmir.

Pəhrizdə ət, balıq, yumurta, kəsmik olmadıqda, qanda karbohemoqlobinin səviyyəsi, doymuş lipidlərin miqdarı azalır, yorğunluq, süstlük, güc itkisi, hətta sidik daşı xəstəliyi baş verə bilər.

Ehtiyatlı ol! Uzun müddət soya istehlakı qadınlarda hormonal balanssızlığa, paxlalı bitkilərin tez-tez istifadəsi isə şişkinliyə səbəb olur.

Bitki və heyvan mənşəli məhsulların səlahiyyətli birləşməsi yoludur sağlam həyat. Vücudunuzun xüsusiyyətlərini öyrənmək və onlardan başlayaraq pəhriz və məhdudiyyətlər haqqında qərar qəbul etmək vacibdir.

Protein bədənimiz üçün əsas tikinti materiallarından biridir. İnsanların çoxu zülal sözünü eşidəndə ağlına dərhal yumurta, pendir və mal əti gəlir. Ancaq bütün qidaların zülal ehtiva etdiyini bilirdinizmi? Həm səhərlər yediyiniz bananda, həm də axşam yeməyində bişirdiyiniz salatlarda çox olur. Gördüyünüz kimi, protein tapmaq çox asandır və bədənimiz onu asanlıqla mənimsəyə bilir.

Bitki qidaları praktiki olaraq heç bir xolesterol ehtiva etmir, lakin çox miqdarda lif ehtiva edir. Bütün heyvan mənşəli məhsullar ümumiyyətlə lifdən məhrumdur və onların həddindən artıq istehlakı kalsiumun sümüklərdən yuyulmasına, qanda oksigen səviyyəsinin azalmasına səbəb olur, həmçinin həzm və limfa sistemlərinə mənfi təsir göstərir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, demək olar ki, bütün qidalarda zülal olduğundan, pəhrizinizi balanslaşdırmaq və bədəninizə kifayət qədər yemək vermək üçün bir çox variantınız var. Tərkibində zülal olan və sağlamlıq üçün çoxlu faydaları olan on qidalandırıcı qida var. Bu siyahıda bəzi tərəvəz və qoz-fındıqları görəndə təəccüblənə bilərsiniz.

1. Balqabaq toxumu

Balqabaq bir çox insanın sevimli payız yeməyidir. Axırıncı dəfə nə vaxt balqabaqdan bir şey bişirmisiniz, toxumları ilə nə etmisiniz? Balqabaq toxumlarının üçdə bir protein olduğunu bilirdinizmi? 28,5 qramda 9,5 qram var. Bu da mal ətindən 2 qram çoxdur. Yüksək protein tərkibi və çoxlu qida maddələri balqabaq toxumlarını istənilən salat və ya qəlyanaltıya əla əlavə edir.

Bu toxumların faydaları nələrdir?

Triptofan depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
Glutamat narahatlıq və əlaqəli pozğunluqları aradan qaldırmağa kömək edir.
Sink immunitet funksiyasını gücləndirir və osteoporozla mübarizə aparır.
Fitosterollar xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Xərçəngin qarşısının alınmasında təsirli ola bilər.

həm də içində balqabaq toxumuçoxlu manqan, fosfor, mis, K vitamini, E və B vitaminləri (tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik turşu, piridoksin), kalium, kalsium, dəmir, maqnezium, sink, selenium və daha çox.

2. Qulançar

Balzam sirkəsi ilə qızardılmış qulançar vegetarian yemək həvəskarlarının sevimli yeməklərindən biridir. Bu bitkinin səkkiz gövdəsində 3,08 q zülal var ki, bu da ölçüsünü nəzərə alaraq kifayət qədər çoxdur.

Sağlamlıq üçün fayda:

K vitamini osteoporoz və artrozun qarşısını alır. Qulançar bu vitaminin əsas bitki qaynaqlarından biridir.
Vitamin A və fol turşusu qocalma əleyhinə, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və anadangəlmə qüsurların qarşısını alır.
Sidikqovucu qulançar bədəndə suyun tutulmasını azaldır.
Afrodizyak.

Qulançar kalium, glutatyon, C vitamini və antioksidantların yaxşı mənbəyidir.

3. Gül kələmi

Uzun illər gül kələminin böyük həvəskarı deyildim. Demək istəyirəm ki, bu rəngsiz tərəvəzdə nə faydalı ola bilər. Ancaq gül kələminin və bu çarmıxlı bitki ailəsinin bütün üzvlərinin sağlamlıq faydalarını araşdırmağa başladıqdan sonra bu tərəvəzə lazımi hörmətimi verdim. Bu bitkinin bişmiş bir stəkanında 2,28 qram protein, həmçinin ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmağa kömək edəcək kifayət qədər qida var.

Sağlamlıq üçün fayda:

Karotenoidlər - beta-karoten və fitonutrientlər - ferulik, kofein və sinnamik turşuları ehtiva edir. Bu qidalar bədəni sərbəst radikalların zərərindən qorumağa kömək edir.
Sulforafan perspektivli xərçəng əleyhinə vasitədir.
Omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaldır.

Gül kələmi həm də C vitamini, manqan, qlükozinolatlar, B1, B2, B3, B5, B6, B9 vitaminləri, fosfor və kalium, indol-3-karbinol (xərçəngin ilk əlamətləri ilə mübarizə aparır) üçün yaxşı mənbədir.

4. Fıstıq

Amerikada böyüyənlər üçün fıstıq yağı sendviçlərində təəccüblü heç nə yoxdur, lakin hətta ştatların sakinləri də bu qəlyanaltının bütün faydalarını tam başa düşmürlər. Təxminən 28 duzsuz qovrulmuş quru lobya 6,71 q protein ehtiva edir.

Sağlamlıq üçün fayda:

Coenzyme Q10 - havada oksigenin az olması şəraitində ürəyi qoruyur.
Resveratrol - beyində qan axını yaxşılaşdırır və bədən üçün zərərli xolesterinin səviyyəsini azaldır.
Nikotin turşusu - Zədələnmiş hüceyrələri bərpa etməyə kömək edir və Alzheimer xəstəliyindən və yaşa bağlı digər koqnitiv problemlərdən qoruyur.

Fıstıq yaxşı bir kalsium, dəmir, riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik turşu, vitamin B6, mis, manqan, kalium, dəmir, maqnezium, sink, selen, E vitamini və antioksidanlar.

5. Yulaf

İllər keçdikcə yulaf pis rap qazandı. Bu, məhbusların və ya məktəblilərin səhər yeməyi ilə əlaqələndirilir, amma əslində krallar üçün düzgün yeməkdir. Bir stəkan bişmiş yulaf ezmesi 6,08 qram protein ehtiva edir. Bundan əlavə, əla lif mənbəyidir. Yulaf qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirmək üçün çox faydalıdır. Səhər yeməyinizə əlavə edə bilərsiniz yulaf ezmesi bir az banan və darçın.

Sağlamlıq üçün fayda:

Selenium - antioksidant - E vitamini ilə birlikdə toxunulmazlığı yaxşılaşdırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, həmçinin xərçəngin ilk əlamətləri ilə mübarizə aparır.
Lif - arıqlamağa kömək edir. Onun sayəsində yüksək səviyyə daha uzun müddət tox hiss edirsiniz.
Maqnezium - enerji istehsalına kömək edir, sümükləri möhkəm saxlayır. PMS-dən azad edir.
Fosfor - sümük sağlamlığına təsir edir, enerjini artırır və həzm üçün vacibdir.

Həmçinin, yulaf ezmesi triptofan, dəmir, kalsium, E vitamini və B qrupu, sink, mis, dəmir, manqan yaxşı mənbəyidir.

6. Mung lobya (və ya maş)

Bu kiçik lobyaların qızardılmış qızartmalara əlavə edildiyini və ya təzə xidmət edildiyini görmüsünüz, lakin illər keçdikcə onlar heç vaxt tutmadılar. Fasulyelərin əksəriyyəti suda həll olunan zülal və lifin əla mənbəyidir. Mung lobya tərkibindəki protein miqdarına görə siyahının başında olmasa da, yenə də yaxşı təəssürat yaradır. Bir stəkan bişmiş lobya çox aşağı kalorili olmaqla 3,16 qram protein ehtiva edir.

Mung lobyasının sağlamlıq faydaları:

Lesitin qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, qaraciyərdə yağları azaldır.
Sink zülallar və digər vitaminlərlə birlikdə dırnaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir.
Fitoestrogenlər dəriyə cavanlaşdırıcı təsir göstərən bir çox komponentdən ibarətdir. Onlar estrogen reseptorları kimi fəaliyyət göstərir, sintezi stimullaşdırır hialuron turşusu, dərinin struktur komponentləri olan kollagen və elastin.

Həmçinin, bu lobya A, C, D, E, K vitaminləri, fol turşusu, dəmir, kalium, kalsium, fosfor və maqneziumun yaxşı mənbəyidir.

7. Badam

Bu, zülal miqdarı və qida sıxlığı nəzərə alınmaqla yadda saxlamaq üçün əla qəlyanaltıdır. Qida sıxlığına gəldikdə, badam siyahının başında ola bilər, bu da özünüzü daha uzun müddət tox hiss edəcəyinizi bildirir. 24 qoz-fındıq 6,03 q protein ehtiva edir və istənilən yeməyə və ya qəlyanaltıya əla əlavədir.

Badamın sağlamlıq faydaları:

Fenilalanin koqnitiv funksiyaların inkişafı üçün faydalıdır.
Qida maddələri sizi daha uzun müddət tox hiss edir, bu da arıqlamağınıza kömək edir.
E vitamini və maqnezium ürək və əzələ sağlamlığı üçün faydalıdır.

Badam kalsium, fosfor, dəmir, maqnezium, sink, selen, niasin, riboflavin və fol turşusu mənbəyidir.

8. İspanaq

Hər kəs ispanağın xüsusi bir yaşıl növü olduğunu bilir. Geniş populyarlıq qazandı və bir restoranda tapa biləcəyiniz ən bahalı salatlarda istifadə olunur. Və bunun bir səbəbi var. Bir fincan ispanaqda 5,35 q protein var. Xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan flavonoidlərdə də yüksəkdir. İspanaq dəriniz, gözlər, beyin və sümüklər üçün faydalıdır.

Sağlamlıq üçün fayda:

Neoksantin və violaxanthin - iltihab əleyhinə təsir göstərir.
Lutein və zeaxanthin - katarakta və yaşa bağlı molekulyar degenerasiyaya qarşı gözü qoruyur.
Vitamin K - sağlamlığı təmin edir sinir sistemi, beyin və sümüklər.
Vitamin A - immunitet sistemini gücləndirir və dərinin sağlam olmasına kömək edir.

İspanaq C vitamini və digər antioksidantlar, flavonoidlər, beta-karoten, manqan, sink və seleniumun yaxşı mənbəyidir.

9. Brokoli

Brokolinin hamısı eyni heyrətamizdir faydalı keyfiyyətlər, olan gül kələm. Və bu təəccüblü deyil, çünki hər iki bitki çarmıxlı ailəyə aiddir. Bir fincan brokolinin tərkibində 5,7 qram protein var.

Sağlamlıq üçün fayda:

Qlükorafanin - dərinin detoksifikasiyasına və özünü sağalmasına kömək edir, orqanizmi Helicobacter pylori-dən təmizləyir və mədə xərçəngi riskini azaldır.
Beta-karoten, sink, selen - gücləndirir immun sistemi.
İndol-3-karbinol döş, uşaqlıq boynu, prostat vəzi xərçənginin inkişafının qarşısını alan, həmçinin qaraciyərin normal fəaliyyətinə töhfə verən güclü antioksidantdır.

Brokolinin tərkibində fol turşusu, C vitamini, kalsium, lutein, zeaksantin, B6 vitamini də var.

10. Quinoa

Ən çox o var yüksək faiz protein tərkibi. ¼ fincan quru quinoa 6 qram protein ehtiva edir. Əgər onu qulançar, gül kələm və ya brokoli ilə bişirirsinizsə, onda bir porsiyada 30 qram zülalınız olacaq.

Sağlamlıq üçün fayda:

Maqnezium - əzələləri rahatlaşdırır və qan damarları qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir.
Manqan və mis - antioksidant kimi işləyir və bədəni sərbəst radikallardan qoruyur.
Lignanlar - ürək-damar xəstəliklərinin, eləcə də bəzi xərçəng növlərinin inkişaf riskinin azalmasına səbəb olur.

Quinoa həmçinin dəmir, kalsium, maqnezium, sink, E vitamini, selenium, fosfor və digər elementlərin yaxşı mənbəyidir.

Zülal bədən hüceyrələri üçün ən vacib tikinti materialıdır.

Onun bir çox insan həyatı proseslərində iştirak etdiyi məlumdur, lakin onun bütün rolu tam açıqlanmayıb.

Protein və onun insan orqanizmi üçün əhəmiyyəti

Zülalın funksiyalarının sayının təsviri yüz səhifəlik kitaba sığa bilər.

Bu elementin insan orqanizmi üçün aşağıdakı əsas məqsədləri fərqləndirilir:

Tikinti.
Hormonal (bir çox hormonlar zülal və ya onun birləşmələridir).
Nəqliyyat (bədənin digər hüceyrələri arasında qida tədarükçüsü kimi xidmət edir).
Qoruyucu (məsələn, protein - fibrinogen qanı qalınlaşdırır, bununla da onun itkisinin qarşısını alır).
Qidalandırıcı (kazein və albumin dölün intrauterin inkişafı üçün qida mənbəyidir).
Stabilləşdirmə (dəstəkləyir normal səviyyə hüceyrə təzyiqi).
Azaldıcı (əzələlərin rahatlaşdırıcı və daralma funksiyası üçün əsas elementlər kimi xidmət edir).

Proteinlər qida ilə bədənə çatdırılır.

Onların qəbulunun bitki və heyvan mənbələrini fərqləndirin.

Hətta zülalın özü deyil, zülalın parçalanması prosesində sintez olunan 22 amin turşusu vacibdir. Orqanizmin onlardan 13-ü öz başına qəbul edə biləcəyinə inanılır, lakin 9 amin turşusu qida ilə təmin edilməlidir.

Pəhriz üçün gündəlik protein qəbulunu necə hesablamaq olar

İnsan ət, süd, pendir, noxud kimi qidaları qəbul etdikdə ilk olaraq həzm sistemi pozulur. qida zülalları amin turşuları üçün. Onlar qan dövranına daxil olur, fermentlərlə birləşərək orqanizmə xidmət edən zülallar əmələ gətirirlər. Məsələn, əzələləri qurmaq üçün.

Diyetoloqlar protein qidalarının gündəlik qəbulu ilə bağlı fikirlərində yekdil deyillər. Bütün məsələ ondadır ki, içində həzm sistemi bəzi zülal növləri uyğun fermentlərin olmaması səbəbindən parçalanmır.

Buna görə fərqli protein qidaları fərqli şəkildə həzm olunur. Belə ki, yumurta orqanizmdə demək olar ki, 95-100%, noxud isə cəmi 50-60% parçalanır.

Gündəlik protein qəbulunu hesablayan ilk şəxs Maks Rubner olub. Alim anabolizm (yeni maddələrin yaradılması) və katabolizm (maddələrin parçalanması) anlayışlarını da təqdim etmişdir. Aşınma əmsalı hesablanır (gündə nə qədər protein toxumalar tərəfindən itirilir).

Yüz il əvvəl o, araşdırma aparıb və müəyyən edib ki, gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,3 qram protein lazımdır. Məhsullara gəldikdə, bu, 70 kq ağırlığında bir adam üçün təxminən bir litr süddür.

Tədqiqatlar çoxdan aparılıb, ona görə də aktuallığını itirib.

AT müasir dünya digər protein qəbulu standartları hazırlanmışdır:

orta yaşlı insanlar üçün tövsiyə olunur gündəlik dərəcəsi hər kiloqram çəki üçün 1,5 qramdır;
zamanı körpələr üçün sürətli artım norma 1 kq üçün 2,2 qramdır;
7-10 yaşlı uşaqlar üçün gündəlik norma cəmi 36 qramdır;
Hamilə qadınlar böyüklər üçün orta hesabla 30 qram əlavə protein almalıdırlar. Məsələn, əgər gələcək ana 70 kq ağırlığında, sonra 105 qram normaya əlavə olaraq, 30 qram protein əlavə etmək lazımdır.

Bütün bu qaydalar müəyyən şərtlər daxilində etibarlıdır:

əlavə olaraq, karbohidratlar və yağlar bədənə verilməlidir;
zülalın keyfiyyəti yüksək olmalı, amin turşusu tərkibi tam olmalıdır;
heyvan və bitki zülallarının nisbətinə riayət edilməlidir. Sonuncu ümumi məbləğin ən azı 30% və 35% -dən çox olmamalıdır.

Beləliklə, çəkisi 65 kq olan bir yetkin, yuxarıda göstərilən bütün məqamlara uyğun olaraq gündə təxminən 98 qram protein istehlak etməlidir. Eyni zamanda, bitki mənşəli zülalların ümumi miqdarı təxminən 29 qram olmalıdır.

İdmançılar üçün normalar fərdi olaraq hesablanır və bir qayda olaraq, adi haldan bir qədər yüksəkdir.

Protein çatışmazlığı orqanizmə necə təsir edir?

Orqanizmdə zülal çatışmazlığını müəyyən etmək üçün insanın güzgüdə özünə baxmaq kifayətdir. Sağlamlığınıza diqqət yetirin.

Aşağıdakı dəyişikliklər müşahidə olunarsa, həyəcan təbili çalmağın vaxtı gəldi:

Boş dəri, bədəndə əzələlərin sallanması (bir şəxs 30 yaşdan kiçikdirsə).
Üzdəki qırışlar və üzün qeyri-bərabər oval.
Dəri, dırnaqlar, saçlar zülaldan ibarətdir. Buna görə də, bu maddənin çatışmazlığı ilə onların vəziyyəti arzuolunan çox şey yaradır.
Piylənmə və əzələ kütləsinin itirilməsi.
İmmunitetin azalması.
Həzm problemləri: qəbizlik, köp və s.
Stressə qarşı aşağı müqavimət.
Tez yorğunluq.

Əşyaların əksəriyyəti bir insanın görünüşü və davranışının təsvirinə uyğundursa, o, təcili olaraq yemək vərdişlərini dəyişdirməlidir.

Zülal çatışmazlığının səbəbi təkcə onun qida ilə kifayət qədər qəbul edilməməsi deyil, həm də somatik xəstəliklər (soyuqdəymə və qrip) ola bilər.

Qan testi apararkən müşahidə olunur azaldılmış məzmun hemoglobin və immunoqlobulin.

Protein çatışmazlığını kompensasiya etmək kömək edəcəkdir balanslaşdırılmış pəhriz, həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalların istehlakına əsaslanaraq, yağlar və karbohidratlarla zənginləşdirilmişdir.

Videoda qida rasionunda zülalların əhəmiyyəti haqqında.

Tərkibində protein olan bitki qidaları, onların faydaları

Tərkibində protein olan heyvan məhsulları yuxarıda qeyd edilmişdir: ət, pendir, süd, balıq. Keyfiyyətli protein mənbəyi hesab olunur.

Bitki mənşəli qidalar tərkibində bütün amin turşularına malik olmayan zülal var, lakin pəhrizə iki növ qida daxil edilməlidir. Xüsusilə idmançılara və ya pəhriz saxlayan insanlara gəldikdə.

Bitki mənşəli protein tərkibli məhsulların müsbət keyfiyyətləri:

yağ olmaması. Bu o deməkdir ki, yeməklər asanlıqla həzm olunacaq və artıq çəki azaltmaq üçün mükəmməldir;
zülallar, vitaminlər, minerallar, amin turşuları ilə birlikdə bədənə daxil olur;
uzun və qismən həzm olunma səbəbiylə aclıq hissini idarə edir;
tərkibində lif var və həzm sistemi üçün faydalıdır.

Protein əslində bir çox bitki qidasında olur. Cədvəldə yalnız zülalın ən çox olduğu yerləri nəzərdən keçiririk.

İkinci sütun 100 q məhsul çəkisi üçün zülal faizi olacaq.

Paxlalılar
mərcimək	27,6
noxud	22,4
soya	23-26
un
buğda	11
çovdar	10,6
dənli bitkilər
qarabaşaq yarması	12,5
Manka	11,1
İnci arpa	9,1
arpa	9,6
düyü	7,1
darı	11,6
Tərəvəz və göyərti
qulançar	2,2
Pomidor (qırmızı)	2,6
xiyar	0,7
Çuğundur	1,6
Kartof	2
kök	1,4
sarımsaq	6
Şirin bibər	1,3
zucchini	3,1
soğan	1,1
İspanaq	2,9
Kələm
Brüssel	4,8
Kohlrabi	2,8
rəng	2,5
Brokoli	2,8
ağbaşlı	1,8
Göbələklər
Ağ	5,5
Chanterelles	2,5
istiridye göbələkləri	3
Bal göbələkləri	2,0
Bütün göbələklər üçün orta	3,2
Qurudulmuş meyvələr
Xurma meyvəsi	2,6
Gavalı	2,2
qurudulmuş alma	2,2
Quru ərik	5,3
Kişmiş	1,9
Toxum və toxum
günəbaxan	20,7
Balqabaq	30
küncüt	18
Xaşxaş	18
Kətan	18
qoz-fındıq
Anakardiya qoz-fındıqları	21
fıstıq	26
qoz	15,2
braziliyalı	14,3
püstə	20
badam	18,7
şam qozu	11,5
Fındıq	15
Makaron
yumurtalı makaron	11
1 dərəcə	10,7
Ən yüksək dərəcəli	10,5
Meyvə
portağal	0,9
banan	1,1
Kivi	1,1
Limonlar	1,1
naringi	0,8
alma	0,3

Cədvəldən göründüyü kimi, çoxlu zülal paxlalı bitkilərdə, toxumlarda, qoz-fındıqda olur, lakin tərəvəzlər də geri qalmır. Kələm, balqabaq, bibər və hətta sarımsaqda kifayət qədər miqdarda protein var.

Sıyıqlar təkcə zülalla deyil, həm də digər komponentlərlə zəngindir: lif, karbohidratlar və vitaminlər. Meyvələrdə ən az protein var, qurudulmuş meyvələrdə isə iki dəfə çoxdur.

Ən yüksək protein tərkibli heyvan mənşəli məhsulların siyahısı

Zülalların çoxu heyvan mənşəli məhsullarda, bu məhsullarda isə orqanizm üçün bütün amin turşuları var. Bitki mənşəli zülallar haqqında nə demək olmaz.

Budur məhsullarda protein məzmunu cədvəli.

İlk növbədə yumurtadır, çünki tərkibində və həzmdə idealdır.

Məhsul	100 qramda protein miqdarı
Yumurta
Sarısı ilə yumurta	6
Sarısı olmayan yumurta	3,5
Bıldırcın yumurtası	6
Ət
qoyun əti	20-21
Mal əti	20-23
qaz	28-30
donuz əti	17,5
toyuq	26
ördək	19
Türkiyə	25
yan məhsullar
Qaraciyər (mal əti)	17,5
Qaraciyər (donuz əti)	18,7
Qaraciyər (qoyun əti)	18,6
Dil (mal əti)	13,5
Böyrəklər (mal əti)	12,5
Dil (donuz)	14,2
Balıq və dəniz məhsulları
Kürü (Ket balığı)	27
Cod qaraciyəri	24
sardina	24
Skumbriya	18
Tuna	23
qızılbalıq	25
kalamar	18
Çəhrayı qızılbalıq	21
Mavi ağlıq	16
siyənək	17,7
Cod	17,4
At skumbriyası	18,5
sızanaq	14,5
qızılbalıq	19
Tilapiya	24
kalamar	18
alabalıq	17,5
Süd məhsulları
kəsmik	16
Müxtəlif yağ tərkibli süd	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Qatıq (1,5% yağlı) təbii	5
Qatılaşdırılmış süd	7
qaynadılmış süd	2,8
Gouda pendiri	25
Pendir rus	23
Mavi pendirlər	21
Rokfor	22
isveçrə pendiri	27
Parmesan	38
Mozzarella (aşağı natrium miqdarını nəzərə alaraq)	28
edam	25
Konservləşdirilmiş ət
Mal əti	16,8
donuz əti	15
Ham	22
Kolbasa
Qaynadılmış kolbasa	10-14 (tərkibindən asılı olaraq)
Yarım hisə verilmiş	16-23
Çiy hisə verilmiş	21-25

Yüksək protein tərkibli heyvan mənşəli məhsulların çox olduğunu görmək olar. Bu, ilk növbədə, az yağlı sortların əti və onlardan hazırlanan məhsullardır (kolbasa, kolbasa, konservlər).

İkincisi, süd məhsullarıdır. Onlar pendirlər, xüsusilə Parmesan kimi zülallarla zəngin ola bilərlər.

Orta protein tərkibi ilə: kəsmik və ondan hazırlanan məhsullar. Süddə, qatıqda və fermentləşdirilmiş bişmiş süddə göründüyü qədər çox protein yoxdur, lakin digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.

Mükəmməl bir fiqur üçün protein məhsulları

Arıqlamaq üçün proteinlə zəngin qidalar ən yaxşısıdır.

Onların köməyi ilə özünüzü aclıqla işgəncə edə bilməzsiniz və eyni zamanda çəki itirə bilərsiniz.

Məlumdur ki, bir insanın normal olaraq gündə təxminən 110 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Sui-istifadə sağlamlıq problemlərinə və yeməyin düzgün həzm olunmamasına səbəb ola bilər.

Hansı qidalar həm sağlamlıq, həm də rəqəm üçün faydalıdır? Həddindən artıq və ya az qiymətləndirməmək üçün gündəlik qəbul, yeməkdə nə qədər protein olduğunu bilmək lazımdır.

Biz yalnız arıqlamaq üçün faydalı olan qidaları və onların tərkibindəki protein miqdarını sadalayırıq.

Məhsul	100 qramda qramda protein tərkibi
Kefir	3
Qatıq	4-5
kəsmik	15-17
Süd	2,9-3,1
toyuq əti	25-26
mal əti	20-24
Dana əti	21-22
Balıq	17-27
Yumurta	3-6
Paxlalılar	23-27
soya əti	52
qoz-fındıq	11-21
Qarabaşaq taxılı	12
Yulaf ezmesi	9
Pendir	22-25

Cədvəldə birinci yerdə protein tərkibi az olan qidalar dayanır. Ancaq bu zülalların böyük bir artısı var - bədəndə asanlıqla sorulur.

Yağsız kəsmik toxluq hissini uzun müddət saxlamağa qadirdir. Həzm qabiliyyətinə görə sonrakı yer süddür. Seçmək daha yaxşıdır aşağı məzmun yağ və bu məhsuldan sui-istifadə etməyin.

Ətlə diqqətli olmaq lazımdır. Yağ tərkibi sizi aşağı sala bilər və daha da çox kilo alma riski var. Dana, toyuq və ya hinduşka ətini düzgün bişirmək, yəni qovurma və ya güveçdən istifadə etmək vacibdir.

Balıq - ən faydalı məhsuldur sağlam bir pəhriz üçün, yalnız zülalları deyil, həm də ehtiva edir omeqa yağ turşuları immunitet və maddələr mübadiləsi üçün yaxşı olan.

Səhər yeməyində yumurta yemək yaxşıdır, ondan da sui-istifadə edilməməlidir. Həftədə beş ədəddən çox olmamalıdır.

Arıqlayan bir insanın pəhrizində bitki mənşəli protein olmalıdır. Bunlar bütün növ paxlalılar, qoz-fındıq, dənli bitkilərdir.

Beləliklə, müxtəlif yeməklər yeyə və yenə də arıqlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, götürün düzgün məhsullar və yemək üçün qızartma və yağlardan istifadə etməyin.

Protein pəhrizi: prinsiplər

Dukan və Kreml kimi məşhur və sensasiyalı pəhrizlər çox miqdarda protein istehlakı prinsiplərinə əsaslanır. Bütün məqam yağların və karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaqdır.

Axı, əzələlərin qidalanmasının lazım olduğu məlumdur çoxlu sayda enerji. Bu o deməkdir ki, əzələ toxuması nə qədər çox olarsa, hətta istirahətdə də artıq yağlar bir o qədər çox yanır.

Bu cür pəhrizlər oruc tutmağa dözə bilməyən və qısa müddətdə nəticə əldə etmək istəyən insanlar üçün uyğundur.

Protein pəhrizi seçərkən hansı prinsiplərə əməl edilməlidir:

Hər yeməkdə protein olmalıdır.
Şəkər və un məhsulları qadağandır.
Təzə tərəvəzlər mütləqdir.
Nişastalı qidaların (kartof, yerkökü, çuğundur, qarğıdalı) istehlakını məhdudlaşdırın.
Meyvələrdən yalnız alma və qreypfrut, sonra isə az miqdarda ola bilərsiniz.
Qaynadılmış, bişmiş və buxarda bişmiş ət, balıq və digər məhsullardan imtina etmək.

Məhsulların məhdud seçiminə baxmayaraq, kifayət qədər müxtəlif menyu hazırlaya bilərsiniz.

Qida, su, lif

Protein pəhrizi ilə seçim etməli olduğunuz əsas məhsullar:

toyuq;
yumurta;
mal əti;
müxtəlif növ pendirlər (az yağlı);
süd məhsulları;
kəsmik;
bitki yağları (zeytun, kətan, xardal və s.);

Xiyar, kahı, bütün növ kələm, pomidor, bolqar bibəri, göyərti kimi tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Əgər paylamanın əsas qanunlarına riayət etmədən bu məhsulları diyetə daxil etsəniz, onda bir az məna olacaq.

Qaydalar hansılardır?

Liflə zəngin qidalar ən yaxşı səhər və ya səhər istehlak edilir.
Nahar menyusu proteinlə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır.
Səhər yeməyindən əvvəl bir qaşıq kəpək yemək lazımdır (yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl).

Bundan əlavə, mayeni qeyd etmək lazımdır. Hər gün iki litr su içmək lazımdır, az deyil. Bu çox vacibdir, çünki su çatışmazlığı ilə orqanizmdə ammonyak saxlanılır və orqanizmi zəhərləyən proseslər başlayır.

Protein pəhrizində lifin rolu həzm sistemini dəstəkləməkdir. Axı, belə bir pəhriz ilə qəbizlik qeyri-adi deyil.

Liflə zəngin kətan toxumu, kəpək, tərəvəz.

Hər hansı bir pəhriz hər hansı bir vitaminin qəbulunu məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur, buna görə də onları tablet və şərbət şəklində qəbul etməlisiniz.

Bir protein pəhrizini əlavə etsəniz fiziki fəaliyyət və idmanla arıqlamaq və ideal fiqur yaratmaqda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

nümunə menyu

Səhər yeməyi:üç yumşaq qaynadılmış və ya qaynadılmış yumurta, pomidor və göyərti salatı. Bir sarğı kimi - hər hansı bitki yağı.
Şam yeməyi: toyuq və ya hinduşka döşü buxarda və ya yağsız bişmiş, alma
Şam yeməyi: ağ balıq hər hansı qadağan olunmayan üsulla hazırlanır.

Çay və qəhvə içməyə icazə verilir, lakin şəkərsiz. Bu içkilərə süd əlavə etsəniz, yalnız aşağı yağ tərkibi ilə.

Proteinli qidalardan zərər

Hər növ zülalın həddindən artıq olması böyrəklər üçün zərərlidir. Odur ki, pəhriz saxlayarkən həkimə müraciət etməli və analizlər aparmalısınız.

Bir insanın aşağıdakı xəstəlikləri varsa: xoralar, qastrit və disbakterioz, o zaman həkiminizlə pəhrizi müzakirə etmək daha yaxşıdır.

Bitki mənşəli proteinin mənfi cəhətləri

Əgər insan heyvani zülallardan imtina edib vegetarian olmaq istəyirsə, o zaman bitki zülalının zərərlərini nəzərə almalıdır:

vitamin B və dəmir olmaması (pivə mayası və multivitaminlər onları doldura bilər);
paxlalılar narahatlığa səbəb ola bilər mədə-bağırsaq traktının meteorizm şəklində;
heyvan zülalı əzələ qurmaq üçün daha yaxşıdır.

Forma almaq istəyən insanlar üçün bitki mənşəli zülallar daha faydalıdır.

Qidada olan zülalların əsas keyfiyyət xüsusiyyətlərini videodan öyrənə bilərsiniz.

ilə təmasda

ən çox mühüm element insan orqanizmində sudan sonra zülal (zülal) olur. Hər bir hüceyrənin zəruri komponentidir və amin turşularını ehtiva edir.

Əksər amin turşuları insan orqanizmi tərəfindən müstəqil olaraq istehsal olunur, lakin 8-i əvəzolunmazdır və qidalanma ilə kompensasiya olunur. Onlar proteinlə zəngin qidalardan alınır.

Protein əsasən əzələlərdə və dəridə olur. İnsanı lazımi miqdarda enerji ilə təmin edən və optimal sağlamlığı qoruyan odur.

Bitki mənşəli proteinin faydaları

Tam pəhriz müxtəlif mənşəli zülalları ehtiva etməlidir: bitki və heyvan. Bəzi vacib amin turşularının yalnız heyvan mənşəli yeməklə əldə oluna biləcəyinə inanılır. Bu fikir tamamilə doğru deyil.

Pəhrizinizə müxtəlif daxil olmaqla bitki mənşəli məhsullar, bədəni bütün lazımi iz elementləri, vitaminlər, minerallar və amin turşuları ilə təmin edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, mütəxəssislər bitki mənşəli zülalın daha çox üstünlük verdiyini və sağlamlıq üçün faydalı olduğunu düşünürlər. O, insulin səviyyəsini normal həddə saxlayır, bu da ürək-damar sistemi ilə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaldır.

Bitki zülalları həmçinin bədəni liflə təmin edir, həzm prosesini normallaşdırır, mikrofloranı bərpa edir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Onların istifadəsi obezitenin, diabetin, aterosklerozun, onkologiyanın qarşısının alınması kimi çıxış edə bilər.

Hansı bitki qidalarında protein var

Bütün bitki qidaları müxtəlif miqdarda protein ehtiva edir. Ən ümumi olanlara aşağıdakılar daxildir:

paxlalılar;
kələm, o cümlədən duzlu kələm;
dənli bitkilər;
qoz-fındıq və toxum;
göbələk.

Müsbət məqam ondan ibarətdir ki, məhsullardakı bitki zülalları istənilən istilik müalicəsi zamanı saxlanılır. Vegetarian yeməkləri son dərəcə müxtəlifdir və ona şorbalar, tərəvəz püreləri, mərcimək kotletləri, şirələr, müsli kimi yeməklər daxildir.

Paxlalı bitkilərin müxtəlif növləri fərqli protein tərkibinə malikdir

Dietoloqlar, heyvan mənşəli qidaları pəhrizdən çıxararkən, aşağıdakı birləşmələrdən istifadə edərək bitki qidaları yeməyi məsləhət görürlər:

hər hansı paxlalılar, küncüt ilə birlikdə düyü;
buğda paxlalılar, küncüt, soya və ya fıstıq üçün uyğundur;
soya düyü, buğda, fıstıq və küncüt ilə istehlak edilə bilər;
Fıstıq günəbaxan toxumu ilə yaxşı gedir.

Belə birləşmələrdən istifadə edərək, bədən bütün amin turşularının tam dəsti ilə təmin edilir.

Yüksək proteinli bitki qidaları

Hüququn təşkili sağlam yemək, proteinlə zəngin olan bitki qidaları ilə tanış olmalısınız. Onların arasında "xarici" adlar var, lakin buna baxmayaraq, onlar adi insan üçün olduqca əlçatandır.

Yaşıl noxud

Təzə noxudda çox miqdarda protein var. Bununla belə, həm konservləşdirilmiş, həm də dondurulmuş halda yeyilə bilər. Bilməlisiniz ki, "bağdan" noxud ilə müqayisədə, 100 q-da 5 q-dan bir az çox protein var, emal edilmiş 3,6 q olacaq.Fərq əhəmiyyətsizdir.

Quinoa (quinoa)

Qida dəyəri yüksək olan dənli bitki. Tərkibində çox qiymətlidir, çünki tərkibində düyü, qarğıdalı və ya buğdadan daha çox amin turşusu var. 100 q məhsul 14 q proteinə uyğundur. Hindlilər ona haqlı olaraq “zülal fabriki” adını vermişlər. Bu taxıl dənli bitkilər, yan yeməklər üçün mükəmməldir. Onu üyüdsəniz, sağlam vegetarian çörəyi bişirə bilərsiniz.

qoz-fındıq

Fındıq, badam, anakardiya, qoz, fıstıq yüksək kalorilidir. Onların tərkibindəki yağların tərkibində xolesterin yoxdur.

Qəlyanaltı üçün yaxşıdır. Onlar salatlara, tərəvəz şorbalarına, qatıqlara əlavə olunur. Aclığı təmin etmək üçün əladır uzun müddətə. Gündə 30 q yemək tövsiyə olunur. Fındıqların tərkibindəki zülallar yağ hüceyrələrinin yandırılmasını təşviq edən arginin amin turşusu ilə zəngindir.

lobya

Bu paxlalı bitkinin 100 qramında 24 q protein var. Pişirməyi asanlaşdırmaq üçün onu bir neçə saat suda əvvəlcədən islatmaq lazımdır. qida dəyəri lobyada və konservləşdirildikdən və ya dondurulduqdan sonra saxlanılır. simli lobyaəla yan yeməkdir və bu məhsulla şorba və salatlar çoxdan adi yeməklərə çevrilib.

Noxud və ya noxud

Ət məhsullarının yaxşı əvəzedicisi hesab olunur. Əsasən ərəb yeməklərində istifadə olunur. 100 q noxud 30 q-a qədər protein ehtiva edir. Çox vaxt diyetoloqlar tərəfindən piylənmə üçün tövsiyə olunur, çünki kalorisi azdır.

Tofu (lobya kəsmik)

Sıxlığından asılı olaraq, 100 q-da 10 - 5 q protein ehtiva edir.O, hər hansı bir yemək üçün uyğundur, çünki öz dadı yoxdur.

Paxlalılar yüksək zülal və faydalı mikroelementlərə görə qiymətləndirilir.

Edamame (gənc yaşıl lobya)

Belə qeyri-adi ada malik lobya bir qədər yetişməmiş yığılır. Onlar adətən dondurulmuş şəkildə satılır. Qəlyanaltı kimi istifadə olunur. Dəmirlə zəngindir.

küncüt

Susam toxumları hüceyrələrdə sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edən sesamin və sesamolin kimi güclü antioksidantlarla qiymətlidir. Bu bitkinin 100 q-da zülal miqdarı təxminən 20 q-dır.Onu müxtəlif yeməklərə ədviyyat kimi əlavə edirlər. Küncüt yağı olduqca populyardır.

Seitan (qlüten)

Tamamilə buğda zülalından ibarətdir. Dadın mükəmməl əvəzedicisi toyuq əti. Onunla bəzi ixtisaslaşmış şərq mağazalarında tanış ola bilərsiniz. Yeməyə əlavə olunduqda toyuq dadını alır.

Spirullina (mikroyosunlar)

Bu yosunların təxminən 70%-i proteindir. Ətlə, məsələn, mal əti ilə müqayisə edildikdə, 10 q spirulin bu növ ətdən 1 kq qədər protein ehtiva edir. Toz, kapsul və tablet şəklində mövcuddur.

Soya südü

Tərkibində zülaldan əlavə, üçün lazım olanları da var sümük toxuması kalsium. Ağ soya paxlasından əldə edilir. Orta hesabla 100 ml - 3 q bitki proteini. Oruc tutarkən adi südünüzü soya südü ilə əvəz edin.

Mağazalarda bitki mənşəli süd məhsulları olduqca nadirdir. Bununla belə, düyü, yulaf, badam südü də var.

Qurudulmuş meyvələr və meyvələr də bu məhsullar siyahısına daxildir. Onların hamısının yüksək protein tərkibi yoxdur, buna görə də onları ayırd edə bilərsiniz:

ərik;
quru ərik;
papaya
albalı;
gavalı;
kivi;
avokado;
tarixlər.

Məhsullarda protein tərkibi (cədvəl)

Bu cədvəl düzgün şəkildə pəhrizinizi təşkil etməyə kömək edəcək düzgün məbləğ bitki mənşəli protein.

Ən böyük miqdarda protein böyüməkdə olan bir bədənə, xüsusən də 3 yaşa qədər, hamilə qadınlar və idmançılar üçün lazımdır.
İnsan orqanizmi hər yeməkdə cəmi 30 q protein qəbul edə bilir. Gündə istehlak nisbəti cinsdən və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq fərqlidir.
Bitki mənşəli protein qidaları yeməklər arasında bərabər paylanmalıdır. Bilməlisiniz ki, bitki məhsullarından olan zülal orqanizm tərəfindən yalnız 70% əmilir.

Bədən üçün protein qəbulunun ən optimal nisbəti 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-dır. Kənardan nə qədər çox zülal gəlsə, insan bir o qədər enerjili və sağlam olar ki, yanlış fikirdir.

Hər kəs tərəvəzin sağlamlıq üçün faydalı olduğunu bilir. Müsbət təsir insan bədənində, bu cür məhsullar onların tərkibində olması ilə əlaqədardır qiymətli maddələr, insanlara lazımdır. Faydalı elementlər bütün tərəvəzlərdə var. İşdə bu elementlərin yalnız bir dəsti onların hər biri fərqlidir.

Bədənin bütün orqanlarda hüceyrələrin strukturlarını və böyüməsini qorumaq üçün protein lazımdır. Onun tədarükçüsü ət, süd məhsulları, yumurta, balıqdır. Ancaq zülalları təkcə heyvan mənşəli qidalardan əldə edə bilərsiniz.

üçün eyni dərəcədə qiymətlidir insan bədəni tərəvəzlərdə olan proteindir. Bu maddə ilə zəngin olan tərəvəzlərin tərkibində yağ yoxdur, ona görə də onları yeyəndə daha az kalori alırsınız.

Bitki mənşəli protein heyvan zülalından daha asan emal olunur. Bundan əlavə, onunla birlikdə lifli sağlam karbohidratlar da bədənə daxil olur. Hansı tərəvəzlərdə protein var? Təəccüblənəcəksiniz, amma tapıla bilər

Protein tərkibinə görə liderlər:

. Zülallara əlavə olaraq, tərkibində dəmir, A vitamini və suda həll olunan lif var. Bu tərəvəzdən yarım stəkan yemək sizə 3,5 qram verəcək. dələ.
. Bu məhsulun 33%-i proteindir. Belə bir tərəvəz bu maddənin ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcək və hətta müntəzəm istifadə ilə bədəni xərçəngdən qoruyacaqdır.
Brüssel kələmi. Bu məhsulun yüz qramında təxminən 4,8 qramdır. dələ. Bu tərəvəzdir pəhriz məhsulu.
. Zülallardan əlavə, bir çox vitamin ehtiva edir. Bu tərəvəz dəmir mənbəyi hesab olunur, həzmi yaxşılaşdırır və xaric edir zərərli maddələr bədəndən.
. Bu, təkcə dadlı deyil həm də qidalandırıcı məhsuldur. Yarım stəkan taxılını yeyəndə vücudunuz 2 qram protein alacaq.
. O, təkcə proteinlə deyil, həm də zəngindir fol turşusu, saponinlər və karotenoidlər.
. Göbələk zülalları ətdə olanlara çox oxşardır.

Lif müxtəlif miqdarda tərəvəzlərdə olur. Ən çox da qarğıdalı, avokado, ispanaq, qulançar, kələm (xüsusilə Brüssel kələmi), balqabaq, yerkökü, brokoli, kartof qabığı, yaşıl lobya, qulançar, yaşıl noxud, təzə soğan, qaynadılmış çuğundurda olur.

Daha az miqdarda şirin bibər, kərəviz, şirin kartof, balqabaq və pomidorda olur.

İnsanlar üçün karbohidratlar yanacaqdır. Bu kompleks üzvi birləşmələr bədəndə baş verən bir çox proseslərdə iştirak edir. Ancaq bunların hamısı eyni dərəcədə faydalı deyil.

Bütün karbohidratlar adətən sadə və mürəkkəb bölünür. Hər ikisi bədən üçün lazımdır. Bu, yalnız pəhrizdə var kompleks karbohidratlar kəmiyyət baxımından sadə olanlardan əhəmiyyətli dərəcədə üstünlük təşkil etməlidir.

Ən faydalı olanlara aşağıdakılar daxildir:

bütün növ kələmlər;
simli lobya;
pırasa və soğan;
bolqar bibəri;
balqabaq;
pomidor;
ispanaq;
yarpaq salatı;
brokoli;
təzə yerkökü;
qulançar;
turp;
xiyar;
pomidor.

Təbii ki, tərəvəzlərdə müxtəlif miqdarda karbohidratlar ola bilər. Üstəlik, məhsulların emalı zamanı dəyişə bilər. Bütün karbohidratlardan ən az (4,9 qrama qədər) xiyar, turp, yaşıl soğan, pomidor, kahı. Zucchini, kələm, yerkökü, balqabaqda bir az daha çox (10 qrama qədər). Çuğundur və kartofda orta miqdarda karbohidratlar (20 qrama qədər) olur.

Bədənə daxil olduqdan sonra nişasta parçalanır və qlükoza molekullarına çevrilir. Bu maddə daha sonra enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. tərəvəzlərdə nişasta
adətən az miqdarda olur. Əsasən taxıllarda və kök yumrularında çökür.

Onun tərkibi kartofda yüksəkdir. Bunun əhəmiyyətli bir miqdarı şirin qarğıdalı, yaşıl banan, yaşıl noxud, digər paxlalı bitkilərdə bu maddədən bir qədər azdır.

Digər nişastalı tərəvəzlər Qüds artishoku, çuğundur, turp, şirin kartof kimi kök bitkiləridir. Kiçik miqdarda isveç və balqabaq, cəfəri və kərəviz kökləri var.