როგორ შევქმნათ საკუთარი თავისთვის სათანადო კვება. დარტყმა სიმსუქნეზე. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად. რა უნდა იცოდეთ სწორი კვების შესახებ კუნთების ზრდისთვის

კარგი დღე, ძვირფასო მკითხველებო და პროექტის სტუმრებო! უკვე არაერთხელ ვთქვი: სწორი და ჯანსაღი კვების- ძირითადი კომპონენტი (მდე 60% ) პროპორციული, რელიეფური ორგანოს აგების წარმატებაში. ასე რომ, ჩვენ ვისაუბრებთ, და "პაკეტები და ბარები" იქნება დეტალური, საინტერესო და ბევრი ინფორმაციის მოფიქრებით, ასე რომ წინასწარ მოემზადეთ.

ასე რომ, დღეს ჩვენ გადავხედავთ ჯანსაღი კვების კანონებს და გავეცნობით მაკროელემენტებს (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები), გავეცნობით როგორ შევქმნათ საკუთარი მენიუ, გავეცნობით საკვების ფერების ცისარტყელას და რას ნიშნავს ის და, რა თქმა უნდა, მივიღებთ კონკრეტულ რეკომენდაციებს, თუ როგორ დავიცვათ ეს ყველაფერი. ისე, დღის წესრიგი ჩამოყალიბდა, მოდი გადავიდეთ განხორციელების ტექნიკურ მხარეზე (რაღაც ვგიჟდები).

სწორი და ჯანსაღი კვება: რა არის ეს?

ვფიქრობ, არ არის საჭირო იმის თქმა, რომ სწორი და ჯანსაღი კვების საკითხი ნებისმიერი ინფორმაციის წყაროს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და პოპულარული პიარის თემაა. (და განსაკუთრებით ტელევიზია). საკმარისია შეიყვანოთ მოთხოვნა „ჯანსაღი კვება“ ნებისმიერ საძიებო სისტემაში და მაშინვე დაბომბავთ ინფორმაციის კოლოსალური ნაკადით, როგორიცაა: 5 ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტები, რომლის შესახებაც არაფერი იცოდი და არც გამხდარი ფიგურის საიდუმლო ნაპოვნია - ნაკლები ჭამა გჭირდებათ :-)და ეს ყველაფერი.

მე გადავწყვიტე, რომ არ მოგაყოლოთ მსგავსი ინფორმაცია, არამედ მოგცეთ ძირითადი ცნებები და ზოგადი იდეაიმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩამოყალიბდეს პრინციპში ჯანსაღი კვების სისტემა და რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის.

სინამდვილეში, მინდა დავიწყო იმით, თუ რა არის ჯანსაღი კვება. ყველამ ვიცით, რომ კვება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ფუნქციაორგანიზმი, კერძოდ, ის უზრუნველყოფს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს (ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინების, მინერალების სახით)შეინარჩუნოს სხვადასხვა სახის აქტივობა და ფიზიოლოგიური, ბიოქიმიური და სხვა პროცესების მიმდინარეობა. თუმცა ამ სიმარტივეში (არსებითი საკვები ნივთიერებები)ეს არის ზუსტად მთავარი ნაკლი და პასუხი ზემოხსენებულ კითხვაზე.

რამდენად ხშირად ვჭამთ სრულ კვებას? (რომლებიც სრულად გვაძლევენ მათ ბიოლოგიურ ღირებულებას)კალორია, თუ ისინი სულ უფრო ცარიელია, ბალასტი?

უმარტივესი მაგალითი ცხოვრებიდან, რომელიც ყველაზე ფერადად ასახავს ამ პროცესს, არის ის, როდესაც ადამიანი ადვილად შეიძლება აფეთქდეს 6 დილის საათი და იყოს ყველა მხიარულიდღე და ზოგიც 10 ძლივს მიათრევს ფეხებს. და რა თქმა უნდა, ჩნდება კითხვა, რატომ არის ასე? ვინაიდან ადამიანი არის ის, რასაც ჭამს, ამიტომ ყველა უსიამოვნების საფუძველი მოხმარებულ კალორიებშია. ამდენი ჯანსაღი კვებისთვის!

როგორც ჩანს, ჯანმრთელი საკვებიყველამ დიდი ხანია იცის, მაგალითად, ვაშლი - დაღეჭეთ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე და ჯანმრთელი იქნებით. მაგრამ არა, ეს არც ისე მარტივია. იმისდა მიუხედავად, რომ "ნაყარი" შეიცავს რამდენიმე კალორიას, ბევრ რკინას და ვიტამინებს, შეეცადეთ მოიხმაროთ მხოლოდ ისინი, ვთქვათ, 1-2 კვირაში, და თქვენ დაუყოვნებლივ განიცდით ძალების დაკარგვას, იმუნიტეტის დაკარგვას და ანემიის ზოგიერთ სიმპტომს. და ეს ყველაფერი გამოწვეულია დიეტის აუცილებელი "ხორციანი" კალორიული შემცველობის ნაკლებობით. იგივე ეხება კარაქს, მაგალითად. მიუხედავად იმისა, რომ, ერთი მხრივ, ეს არის "მყარი ცხიმი", ის ასევე ვიტამინის ძალიან მნიშვნელოვანი წყაროა ა (აუცილებელია ჯანსაღი კანისთვის, თმისთვის და მრავალი სხვა).

ზოგადად, გასათვალისწინებელია, რომ თითოეული პროდუქტი უნიკალურია თავისი ქიმიური შემადგენლობით და მათ შორის არ არის „ჯადოსნური“ პროდუქტი, რომელიც სრულად დააკმაყოფილებს ადამიანის საჭიროებებს ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად აუცილებელ ყველა კომპონენტზე. ამიტომ ფორმირებაში სწორი სისტემაკვება, ღირს ამ ფაქტის გათვალისწინება და სხვადასხვა პროდუქტის გაერთიანება.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ არ არსებობს "ჯადოსნური უნივერსალური" პროდუქტები, მაგრამ არსებობს ჯანსაღი კვება, რომელიც ეფუძნება საკუთარ კანონებს. მათზე შემდეგში ვისაუბრებთ.

სწორი და ჯანსაღი კვება: ძირითადი კანონები

ნებისმიერ მეცნიერებას აქვს თავისი დაწერილი კანონები და კვება არ არის გამონაკლისი. არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებიც ქმნიან მის საფუძველს. მაშ, წავიდეთ თანმიმდევრობით (ისწავლეთ „მამაო ჩვენო“).

კანონი No1: აუცილებელია დიეტის კალორიულ შემცველობასა და ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვას შორის შესაბამისობის დაცვა.

ციყვები

ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი ზოგადად სხეულისთვის და განსაკუთრებით კუნთების ასაშენებლად. ადამიანის ორგანიზმში ისინი იშლება ცალკეულ ამინომჟავებად, საიდანაც ორგანიზმი თავად ასინთეზებს ათასობით ცილას, რომელიც მას სჭირდება. სხვადასხვა ფუნქციები. ცილების მთელი მრავალფეროვნება სხვა არაფერია, თუ არა სხვადასხვა კომბინაციები 20 ამინომჟავები, რომელთაგან ზოგიერთი (9 - მოზრდილებისთვის და 10 - ბავშვისთვის)გარდაიქმნება ერთმანეთში და შეუცვლელია (ანუ არ არის სინთეზირებული ორგანიზმის მიერ)და 10 -შესაცვლელი (სხეული მათ თავად აწარმოებს).

ეს აუცილებელი „ამინები“ მოდის ცილოვანი საკვებიდან, რომელიც ყოველდღიურად მოიხმარება და ინახება დეპოში. უფრო მეტიც, არ აქვს მნიშვნელობა რა პროდუქტებისგან მიიღება ცილები: ხორცი, ქათამი, კვერცხი, პარკოსნები და ა.შ., მთავარია ორგანიზმმა მიიღოს ყველა აუცილებელი (( 10 ) და არსებითი ამინომჟავები საკმარისი რაოდენობით.

შემდეგი რიგში...

ცხიმები

ადამიანების უმეტესობის ყველაზე დაუმსახურებლად საძულველი საკვები ნივთიერება. უყვარდა იმიტომ მისი ენერგეტიკული ღირებულების გამო (რომელიც ორჯერ მეტია ვიდრე ცილა/ნახშირწყლები)ხოლო მაღალი კალორიული შემცველობა ჭარბი წონის მთავარი წყაროა (ცხიმის დეპოს დეპონირება). დაუმსახურებლად – იმიტომ ცხიმების სარგებელი (ზე სწორი მიდგომა) მეტი ანაზღაურებს მის მთავარ ნაკლს. ცხიმებს, ადამიანის ორგანიზმთან მიმართებაში, უფრო სწორად ლიპიდებს უწოდებენ.

Შენიშვნა:

კალორიული შემცველობა 1 გრ. ნუტრიენტები:

• ცილა - 4 კკალ;
• მსუქანი - 9 კკალ;
• ნახშირწყლები - 4 კკალ

ამრიგად, ლიპიდები ყველა ცოცხალი უჯრედის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული ელემენტია, გარდა ამისა, ისინი წარმოადგენენ უჯრედის მემბრანების ძირითად კომპონენტს და ენერგიის სათადარიგო/სარეზერვო წყაროს ორგანიზმისთვის. ლიპიდები წარმოშობის ბუნებით არის: მცენარეული (უჯერი) და ცხოველური (გაჯერებული). მაღალი მოხმარებაცხოველური ცხიმები ხშირად იწვევს დიაბეტს, სიმსუქნეს და სხვა დაავადებებს. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიცვან ზომიერება მათი გამოყენებისას. მცენარეული ცხიმები ძირითადად წარმოდგენილია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით: ომეგა-3 და ომეგა-6, რომლებიც გვხვდება სელის, სეზამის, თევზის და სხვა პროდუქტებში.

გირჩევთ გაეცნოთ ცხიმისა და მჭლე (ძვლოვანი) მასის პროცენტულ რაოდენობას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, რათა გადაწყვიტოთ რომელ კატეგორიას მიეკუთვნებით ახლა და გსურთ მიეკუთვნოთ მომავალში. (იხილეთ სურათი).

ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი

ეს არის ადამიანის დიეტის მთავარი ელემენტი და ენერგიის წყარო მთელი ორგანიზმისთვის. ისინი ფართოდ არიან წარმოდგენილი მცენარეული პროდუქტებიროგორც რთული ნახშირწყლები (მაგალითად, სახამებელი, საკვები ბოჭკოვანი) , მარტივი შაქარი - გლუკოზა, ფრუქტოზა. შაქარი და სხვა ტკბილეული (ჯურმები, კონსერვები) წყაროა მარტივი ნახშირწყლები, ამიტომ მათი რაოდენობა რაციონში მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს, თორემ დიაბეტი, კარიესი და სხვა დაავადებები თქვენია ერთგული თანამგზავრებიცხოვრების გზით.

რთული ნახშირწყლები შეიცავს პოლისაქარიდებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი ან დიეტური ბოჭკოები, რომლებიც თითქმის არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ პერისტალტიკის ნორმალიზებაზე და ხელსაყრელი ნაწლავის მიკროფლორის შექმნაზე/შენარჩუნებაზე. დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი გვხვდება "არარაფინირებულ" მარცვლეულში (მაგალითად, ჰერკულესი), ქატო, ბოსტნეული და ხილი.

მაკროელემენტების გარდა, ადამიანის ყოველდღიური დიეტა მისი ქიმიური შემადგენლობით უნდა შეესაბამებოდეს მის ფიზიოლოგიურ საჭიროებებს კვების და ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოიხმარეთ არა მხოლოდ მაკროელემენტები, არამედ მიკროელემენტებიც (ვიტამინები, მინერალები და მათი კომპლექსები).

Შენიშვნა:

მიკროელემენტები - ნუტრიენტები, რომლებიც საკვებში მცირე რაოდენობით გვხვდება.

მიკროელემენტები არ ინახება გამოსაყენებლად და არ სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ დამოუკიდებლად, არამედ სიცოცხლისთვის. (და განსაკუთრებით აქტიური, როგორიცაა ბოდიბილდერები და სპორტსმენები)სხეულს ესაჭიროება რამდენიმე ასეულზე მეტი სხვადასხვა სახეობა. მიკროელემენტების საჭირო დღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საჭიროა მოიხმაროთ განსხვავებული სახეობებიპროდუქტები - ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და არა მხოლოდ ხორცი და რძის პროდუქტები.

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ მაკრო/მიკროელემენტები და სანამ შემდეგ კანონზე გადავალთ, სასარგებლო იქნება გაეცნოთ და დაიმახსოვროთ ზოგიერთი რიცხვი ძირითადი საკვების კალორიულ შემცველობაზე (იხ. ცხრილი).

ზოგადად, იმის გასაგებად, დაკმაყოფილებულია თუ არა პირველი კანონი, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი BMI (სხეულის მასის ინდექსი, უდრის სხეულის წონის თანაფარდობას კგ-ში სიმაღლის კვადრატთან მეტრებში)და შეადარე ქვემოთ მოცემულ ციფრებს:

• BMI ნაკლებია 18,5 - სხეულის წონის დეფიციტი, კვების გაზრდა;
• BMI-დან 18,5 ადრე 25 - წონა ნორმალურია, კალორიების რაოდენობა საკმარისია;
• BMI-დან 25 ადრე 30 – ჭარბი წონა, შეამცირეთ პორციები და გაზარდეთ აქტივობა;
• BMI მეტი 30 -ბაჰ! როგორ არის ყველაფერი უგულებელყოფილი (:)) - სიმსუქნე. შეცვალეთ დიეტა, მიმართეთ ექიმს და დაკავდით შესაბამისი სპორტით.

ესე იგი, ამბობს შემდეგი კანონი.

კანონი No2: აუცილებელია დაბალანსებული დიეტის უზრუნველყოფა, რომელიც აკმაყოფილებს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს.

გარდა იმისა, რომ ორგანიზმი იღებს ენერგიას მაკროელემენტებით, ის ასევე იღებს ღირებულ საკვებ და ბიოლოგიურად აქტიურ კომპონენტებს სხვადასხვა პროპორციით. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია შემომავალი კომპონენტების საჭირო ბალანსი და მათი სწორი პროცენტის უზრუნველყოფა.

მაგალითად, ყოველდღიურ დიეტაში ჩვეულებრივი ადამიანიცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დაახლოებით შემდეგი თანაფარდობა უნდა იყოს: ცილები - 15% 30% ნახშირწყლები - 55% . თავის მხრივ, თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ სპორტ - დარბაზი (გამოცდილი ბოდიბილდერი), თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი თანაფარდობა: ცილები – 25-30% 15% ნახშირწყლები - 55-60% , ე.ი. გაზარდეთ კუნთების ძირითადი სამშენებლო ბლოკის მიღება.

თქვენთვის, როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, მაკროელემენტების ოპტიმალური პროცენტი ასეთია: ცილები - 15% 15% ნახშირწყლები - 70% (იხილეთ სურათი).

უნდა გვესმოდეს, რომ ეს არ არის მათემატიკა და გადახრები (+- 5% ) საკმაოდ მისაღებია. ცნობისთვის: ეს არის ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა, რომელსაც დიეტოლოგები გვირჩევენ (იხილეთ სურათი).

სწორედ ამ ნაერთებისგან აშენებს ორგანიზმი თავის ორგანოებსა და ქსოვილებს, ასევე დიეტურ დანამატებს (ბიოლოგიურად აქტიური დანამატები)უზრუნველყოს ნორმალური ნაკადის სიჩქარე მეტაბოლური პროცესები. სათანადოდ დაბალანსებული ყოველდღიური დიეტა უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხიფიზიკური და გონებრივი აქტივობა და გაზრდილი შესრულება.

იმიტომ რომ პროტეინები არა მხოლოდ კუნთების სამშენებლო მასალაა, არამედ ის მასალა, საიდანაც სინთეზირდება ჰორმონები, ფერმენტები და ანტისხეულები, ამიტომ სპორტსმენის დიეტა არ უნდა დაიკლოს ამ მნიშვნელოვანი კომპონენტით. ზოგადად, ცილის შემცველობა უნდა გამოითვალოს წესის მიხედვით: 1 გ-ზე 1 კგ ადამიანის სხეულის მასაზე. თუმცა, სპორტსმენები (ბოდიბილდერები) ყველა არ ჰგვანან ხალხს, ამიტომ მათთვის შემდეგი თანაფარდობაა: 1,5-2 გ-ზე 1 კგ სხეულის წონა. უფრო მეტიც, ცხოველური და მცენარეული ცილები საკვებში თანაბარი პროპორციით უნდა იყოს წარმოდგენილი.

ახლა მოდით ვისაუბროთ მაკრონუტრიენტულ დიეტაზე.

ცილოვანი დიეტა

მაღალი ცილა (დაახ. 20% ) ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები მოიცავს:

• ხორცი;
• თევზი;
• ხაჭო;
• კვერცხები;

ასეთი პროდუქტების ყოველდღიური მიღება დიეტაში უნდა იყოს (მისაღებია 70 კგ ადამიანი) 70 გრ სუფთა ცილა, ბოდიბილდერებისთვის ეს მაჩვენებელი 140 დ.წითელი ხორცი - საქონლის ხორცი, ცხვრის ხორცი არ უნდა მიირთვათ ორჯერ მეტი (3 - ბოდიბილდერები)კვირაში, გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ თევზი და ქათამი.

Შენიშვნა:

ბევრი ადამიანი არ განასხვავებს პორციის ზომებს (ზოგადად პროდუქტის მასობრივი წილი)და საკვები ნივთიერების რაოდენობა (შიგთავსი) თითო 100 გ პროდუქტი. მაგალითად, თუ ნათქვამია - დღიური ნორმაცილოვანი პროდუქტი, უნდა იყოს 500 დ ეს ნიშნავს იმას, რომ 500 - მთლიანი პორციის მოცულობა და არა მასში სუფთა ცილის შემცველობა, კონკრეტული ნომრები 100 გ პროდუქტი ჯერ კიდევ უნდა გამოითვალოს. იმათ. აიღეთ ქათმის მკერდი აწონით 500 გ და გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა ამ მოცულობაში. საშუალოდ წელს 100 გ მკერდი შეიცავს 21 გ ცილა, ნიშნავს ში 500 გ (წონა) - 105 გ (ცილის წმინდა მასის წილი).

მცენარეული ცილების კარგი წყარო (ნახშირწყლებთან, მინერალებთან და ბოჭკოებთან ერთად), Მე შემიძლია ვიყო:

• მარცვლეული (შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი და ა.შ.);
• მაკარონი (უხეში ხორბლის ჯიშები);
• ბრინჯი (ყავისფერი, შავი);
• კარტოფილი.

ცხიმიანი დიეტა

ცხიმები, გარდა იმისა, რომ აქვთ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება (9 კკალ/ 1 გ)ასევე ფასდება მათში შემავალი შინაარსისთვის სასარგებლო ნაერთები: ცხიმში ხსნადი ვიტამინები ( A, D, E, K), სტეროლები, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა 3/6), ფოსფოლიპიდები, რომლებიც აუცილებელია საკვების სრული შეწოვისთვის. დიეტაში ცხიმის შემცველობა ასევე ექვემდებარება შემდეგ წესს: 1 გ-ზე 1 კგ ადამიანის სხეულის წონაზე, ხოლო სპორტსმენების/ბოდიბილდერების დიეტაში ეს თანაფარდობა პრაქტიკულად უცვლელი რჩება.

მცენარეული ცხიმების ყველაზე სასურველი წყაროა შემდეგი ზეთები:

• თეთრეული;
• ზეთისხილი;
• სიმინდი;
• სეზამი;
• მდოგვი.

Საკმარისი 1 –2 Ხელოვნება. ( 30 დ) ასეთი ზეთების კოვზი დღეში მცენარეული ცხიმების ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად. ცხოველური ცხიმები გვხვდება ამ წარმოშობის თითქმის ყველა პროდუქტში. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო/უცხიმო რძის პროდუქტები - კეფირი, იოგურტი, რძე, რითაც ასევე ივსება ორგანიზმის მოთხოვნილება კალციუმზე და სხვა აუცილებელ მიკროელემენტებზე.

ნახშირწყლების დიეტა

იმიტომ რომ სხეული არის მობილური ენერგეტიკული კომპლექსი კონკრეტული ამოცანების შესასრულებლად, ამიტომ მათი გადაჭრა მოითხოვს ენერგიის დიდ რაოდენობას და მისი შევსების წყაროებს. ამასთან დაკავშირებით ჩვენი ორგანიზმი (გამართული მუშაობის უზრუნველსაყოფად)ყველაზე მეტად საჭიროა ნახშირწყლები, რთული და მარტივი (მაგნიტუდის რიგით ნაკლები რთული). რთული ნახშირწყლები, პირველ რიგში, სახამებლის შემცველი საკვებია - პური (სასურველია მთლიანი ფქვილი), ფაფა (შვრია, ფეტვი, წიწიბურა), მაკარონი, ასევე ბოსტნეული და ხილი.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, უნდა ითქვას, რომ იცის ზოგადი დონეენერგიის მოხმარება და ორგანიზმში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა, შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ ამ იგივე მაკროელემენტების მასის რაოდენობა სპორტსმენის კვების სტრუქტურაში.

ასე რომ, დიეტა სპორტსმენისთვის ( 70 კგ) მთლიანი ენერგიის მოხმარების საშუალო დონეზე (3500 კკალ/დღეში)და პროცენტი: ცილები ( 15% ) (15% ), ნახშირწყლები ( 70% ) ასე გამოიყურება (იხილეთ სურათი).

გამომდინარე იქიდან, რომ 1 გ ცილა იძლევა 4 კკალ ენერგიას, ჩვენ ამას ვიღებთ 15% თითო ცილა - ეს არის 725 კკალ ენერგიის მთლიანი დანახარჯიდან. იმათ. გამოდის, რომ საშუალო დღიური მოთხოვნილება 70 სპორტსმენის კგ არის 2 გ-ზე 1 კგ წონა (70 X 2 = 140 გ).

ასე რომ, ბოლო კანონი ეს არის.

კანონი No3: კვების რეგულარულობა. აუცილებელია მკაფიო კვების გრაფიკის დაცვა

თითოეულ ფერს აქვს საკუთარი სიგნალი, მაგალითად:

• მწვანე ( 1 ) – ადვილად შეიძლება მიირთვათ ყოველ კვებაზე. დაბალანსებული დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტების წყაროები;
• ყვითელი ( 2 ) – დღეში რამდენჯერმე შეგიძლიათ ჭამა, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან... ამ ჯგუფების პროდუქტები შეიცავს ცხიმს, რომლის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს;
• წითელი ( 3 ) – ფრთხილად, არის საფრთხე! ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებისა და ცხიმების წყაროები. ის უნდა მიირთვათ მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით და თუ ჭარბი წონის პრობლემა არ არის.

ფრთხილად იყავით, რომ ფერები არ აირიოთ, თორემ შესაძლოა „არაჯანსაღად“ ჯანმრთელი გახდეთ :).

სტატია ლოგიკურად არასრული იქნებოდა, რომ არ მიეცეს მარტივი რჩევები, როგორ დავიცვათ ეს კანონები, ასე რომ, მოდით შევხედოთ.

1. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი კვება და მაქსიმალურად გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა;
2. უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს და ხილს, პურს (დამზადებულია ვიტამინებითა და მინერალებით გამდიდრებული მთლიანი ფქვილისგან);
3. ფაფის მომზადებისას აირჩიეთ მარცვლეული მარცვლეულის საფუძველზე (შვრია, სიმინდი, ქერი);
4. არ დაივიწყოთ კარტოფილი - მეორე პური, მოხარშეთ ტყავში;
5. რძის (კეფირი, რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და ა.შ.)- ეს არის კალციუმის აუცილებელი წყარო ძვლების გასამაგრებლად, ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში;
6. შეზღუდეთ ხორცის და ცხოველური ცხიმების მოხმარება. უპირატესობა მიანიჭეთ ხორცისა და ფრინველის უცხიმო ჯიშებს. ჩართეთ თქვენს დიეტაში (3 კვირაში ერთხელ)მჭლე თევზი (ვირთევზა, ორაგული, ტუნა);
7. გამოიყენეთ სელის თესლი, მდოგვი და ა.შ. ომეგა 3 და 6-ით მდიდარი ზეთები;
8. Გემრიელად მიირთვით!

კარგი, ჩვენი მიმოხილვა ჯანსაღი კვების შესახებ დასრულდა, დროა დავემშვიდობოთ, მაგრამ ჯერ...

შემდგომი სიტყვა

დღეს ბევრი სიტყვა ითქვა სწორ და ჯანსაღ კვებაზე: თქვენ ისწავლეთ კვების რაციონში საკვები ნივთიერებების პროცენტული შემადგენლობის გაგება, ისწავლეთ საკუთარი მენიუს შექმნა. (კვების რაციონი) და რაც მთავარია, ჩვენ ერთი ნაბიჯით მივუახლოვდით ჩვენს მიზანს სახელწოდებით "მე ვარ გამოძერწილი სხეულის მფლობელი". ძალიან მოხარული ვარ, რომ თქვენ გადადგით ეს ნაბიჯი " " პროექტთან ერთად, ჯერ კიდევ ბევრი საინტერესო რამ გელოდებათ, ასე რომ არ გადახვიდეთ :-).

ყველაფერი საუკეთესო და ისევ გნახავ!

PS.როგორც ყოველთვის, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შემოთავაზება, დამატებები, შეკითხვები და ა.შ., კომენტარები თქვენს სამსახურში, დაწერეთ!

IN ბოლო წლებიშესაბამისობა ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე გაიზარდა. ყველა მისი უპირატესობის გათვალისწინებით, ადამიანები ნორმალიზებენ ყოველდღიურ რუტინას, არეგულირებენ დიეტას და უარს ამბობენ ცუდი ჩვევები. „ზოგნიკები“ განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ თავიანთ დიეტას, ყურადღებით აკვირდებიან მოხმარებული კალორიების ბალანსს და კალორიების რაოდენობას.

დღეს ჩვენი რესურსი დაეხმარება იმ მკითხველებს, რომლებიც გადაწყვეტენ იკვებონ ჯანსაღად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე აირჩიონ ოპტიმალური დიეტა კვირის ყოველი დღისთვის.

გაინტერესებთ ეს საკითხი? მაშინ აუცილებლად წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული სტატია ბოლომდე. გარწმუნებთ, რომ წარმოდგენილი ყველა მასალა გამოადგება ყველა ადამიანს.

სწორი კვების სარგებელი და მისი ძირითადი პრინციპები

ზოგიერთი საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს

არის ნებისმიერი ადამიანის ხანგრძლივი და უპრობლემო ცხოვრების გასაღები. ყველამ იცის ეს აფორიზმი: „ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ“. ის ოდნავაც არ აზვიადებს დიეტის მნიშვნელობას ადამიანების ცხოვრებაში, ამიტომ თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა გსურთ, ეს ფრაზა აქსიომად უნდა იქნას მიღებული და არასოდეს დაივიწყოთ.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, არ გჭირდებათ რაიმე რთული ზომების მიღება. მთავარია, მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს. ძირითადად, ასეთი პროდუქტები მდიდარია მცენარეული კომპონენტებით და მიკროელემენტებით.

სწორი კვება არ არის რაღაც მოსაწყენი და რთული ორგანიზება. უარყოფენ მავნე სიკეთეებიმისი განხორციელებისას არ არის აუცილებელი - საკმარისია მათი ბოროტად გამოყენება. მაგალითი გემრიელი, მაგრამ არაჯანსაღი საჭმელიშეგიძლიათ დათვალოთ ჩიფსები, ფასტფუდი, შებოლილი ხორცი და მსგავსი პროდუქტები.

თქვენს დიეტას შერჩევით და გონივრული მიდგომით, ნებისმიერ ადამიანს შეეძლება გემრიელად მიირთვას, მაგრამ ამავე დროს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოც. სწორი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი კვებაა, რაც გასაკვირი არ არის.

თუმცა, არ უნდა დავივიწყოთ ჯანსაღი, სწორი კვების სხვა პრინციპებიც. ეს სრულად მოიცავს:

• ჭამა მხოლოდ შიმშილის გრძნობით და ექსკლუზიურად ბუნებრივ პოზებში.
• ზედმეტი ჭამის გარეშე - უმჯობესია სუფრიდან ადგომა მცირედი კვების შეგრძნებით.
• ფრაქციული კვების ორგანიზება 4-ჯერ დღეში.
• დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების სწორად განაწილება და მათი ადეკვატური შერჩევა.
• წყლის მოხმარება ნორმალურია, მაგრამ სასურველია სითხის დალევა არა ჭამის შემდეგ ან როგორც სასმელი ჭამის დროს.
• ბოლო კვება არის „მსუბუქი“ და ტარდება ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
• საკვების მიღების პროცესი მშვიდი უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია საკვების საფუძვლიანად და წვრილ ნაჭრებად დაღეჭვა. ნაწილის მთელი ან მნიშვნელოვანი ნაწილის გადაყლაპვა საკმაოდ სისულელეა და რაც მთავარია ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. პრინციპში, მეტი არაფერია საჭირო სათანადო კვების განსახორციელებლად.

საკმარისია ზემოთ აღნიშნული პრინციპების დაცვა და დაცვა.

"სწორი" პროდუქტების სია

კონცეფცია " სწორი პროდუქტი”ძალიან ორაზროვანი განმარტებაა. ზოგადად, ეს უნდა გავიგოთ, როგორც ყველა სახის საკვები, რომელიც სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის და არ გამოიწვევს მას ზიანს მოხმარებისას.

ასეთი პროდუქტები სრულად მოიცავს:

• ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი;
• ბოსტნეული;
• კენკრა;
• ხორცი;
• თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• მარცვლეული;
• მწვანე ჩაი და ზოგიერთი სახის შავი;
• კომპოტები და ხილის სასმელები.

ყველა სხვა პროდუქტი არ შეიძლება იყოს კლასიფიცირებული, როგორც სწორი და ჯანსაღი. მათი მიღება შეიძლება უვნებელი იყოს, მაგრამ უნდა იყოს ორგანიზებული დოზირებული და ადეკვატური გზით.

გარდა თავად საკვების ტიპისა, გასათვალისწინებელია მისი მომზადების ტექნოლოგია. ყველაზე სასარგებლო და სწორი ვარიანტიმიირთმევენ მოხარშვით, ორთქლზე ან გამოცხობით მომზადებულ კერძებს.

შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი, შებოლილი და მწნილი პროდუქტები, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება უკიდურესი სიფრთხილით და ყოველთვის ბოროტად გამოყენების გარეშე.

რაზე უარი თქვას

მთავარი წესი ხარისხიანი პროდუქციაა!

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მნიშვნელოვანი შეზღუდვები არ არის საჭირო, თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად. მთავარია არ მოხდეს მისი პოტენციურად ბოროტად გამოყენება მავნე პროდუქტები. Რას ნიშნავს? Ეს მარტივია.

ყველაზე მავნე ჩიფსებისა და მსგავსი საკვების მირთმევაც კი შეიძლება, ოღონდ პერიოდულად და გონივრული რაოდენობით. ამ შემთხვევაში არაჯანსაღი კერძები არანაირ ზიანს არ მოიტანს და საშუალებას მოგცემთ დააკმაყოფილოთ ნებისმიერი ადამიანის გასტრონომიული მოთხოვნილებები.

არ არის აუცილებელი რომელიმე პროდუქტზე უარის თქმა, მაგრამ ყოველთვის ფრთხილად უნდა იყოთ მისი გამოყენების მხრივ. გარკვეული სიფრთხილით შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ჩიფსები, კირიეშკი და მსგავსი „მწნილები“;
• ყველა შემწვარი, შებოლილი, პიკელებული და დამარილებული საკვები;
• ყავა და შავი ჩაი;
• ლიმონათები;
• ტკბილეული და შაქარი პირდაპირ;
• ნებისმიერი სახის დაკონსერვებული პროდუქტები;
• ცხიმოვანი რძის პროდუქტები;
• საცხობი და მსგავსი პროდუქტები.

ალბათ მხოლოდ საჭმლის შემცვლელიდან, საკვები დანამატებიდა უმჯობესია თავი აარიდოთ სოუსებს. მცირე რაოდენობითაც კი, ეს პროდუქტები იწვევს ორგანიზმის ფუნქციონირების პრობლემებს და არანაირად არ შეესაბამება სწორი კვების იდეას. დანარჩენი, შეზღუდვები ჯანმრთელი დიეტაარ მოითხოვს.

ოპტიმალური მენიუს მაგალითი

სათანადო კვების გარეშე, გამხდარი ფიგურის ქონა ადვილი არ არის...

ოპტიმალური მენიუ არის ის, რისკენაც ყველა ჯანსაღი დიეტა ისწრაფვის ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვით. ადამიანების უმეტესობას არ სურს წონაში დაკლება ან წონის მომატება, მაგრამ უბრალოდ მიისწრაფვის წონის მუდმივ დონეზე შენარჩუნებაზე.

კარგი დიეტის არჩევა ძალიან მარტივია. როგორც წესი, საკმარისია ზემოთ აღნიშნული დებულებების ბანალური დაცვა მიღებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.

საშუალო ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის ოპტიმალური მენიუს მაგალითზე წარმოგიდგენთ 7 დღის კვების შემდეგ განრიგს:

ორშაბათი

• საუზმე: წიწიბურა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი არაჟანით ან ცოტა კარაქით, მწვანე ჩაი შაქრით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ვაშლი ან ბანანი, ჭიქა რძე ან კეფირი
• სადილი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ჩაი ნამცხვრებით ან რაიმე გამომცხვარი.
• ვახშამი: თევზი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.

სამშაბათი

• საუზმე: შვრიის ფაფა კენკრით, კომპოტი.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): სალათი პურით.
• სადილი: წიწიბურა, ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.
• შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩიყველით და კარაქით.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ახალი ბოსტნეული, ორიოდე მოხარშული კარტოფილი, კომპოტი.

ოთხშაბათი

• საუზმე: ომლეტი მწვანილით, მწვანე ჩაი შაქრით,
• სადილი: სუპი პიურე, კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ღვეზელი მწვანე ჩაით.
• ვახშამი: მჭლე თევზიბოსტნეულით, კომპოტით.

ხუთშაბათი

• საუზმე: შემწვარი კვერცხი, ბოსტნეულის ჩაშუშულიშავი ჩაი შაქრით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
• სადილი: უცხიმო ხორცი, კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩი ნებისმიერი ნივთით და მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი ბოსტნეულით, კომპოტი.

პარასკევი

• საუზმე: პერლოვკას ფაფა, თხილი და რძე.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ნებისმიერი ხილი.
• სადილი: ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის წვნიანი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ცომეული მწვანე ჩაით.
• ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი.

შაბათი

• საუზმე: ყავა.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): გრეიფრუტი.
• სადილი: ბოსტნეულის პიურე სუპი, კოტლეტი წიწიბურით, მწვანე ჩაი შაქრით.
• შუადღის საუზმე: ნამცხვრები კომპოტით.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, კომპოტი.

კვირა

• საუზმე: შავი ჩაი შაქრით, ნებისმიერი ფაფა.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
• სადილი: ქათამი, ნებისმიერი გარნირი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი საცხობი პროდუქტი რძით.
• ვახშამი: ქათამი, ბოსტნეული, მწვანე ჩაი.

ზემოთ აღწერილი მენიუს მიხედვით ჭამისას მნიშვნელოვანია:

1. შეინახეთ მისი მთლიანი კალორიული შემცველობა 2000-2600 კალორიაზე.
2. ადექი მაგიდიდან ჭამის გარეშე.
3. გააზავეთ თქვენი კვება წყლის დალევით.
4. მოაწყეთ საჭმელები ლანჩისა და შუადღის ჩაის სახით მსუბუქ რეჟიმში.
5. ძირითადი კერძების ჭამისას არ დათმოთ მცირე რაოდენობით პური და სანელებლები.

პრინციპში, სწორი კვება არ არის სირთულეები. მისი განხორციელების კომპეტენტური მიდგომით და ყველა აღნიშნულ პრინციპთან დაცვით, ჯანსაღი დიეტის ორგანიზება ძალიან მარტივია.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

სწორი კვება - ჭარბ წონასთან ბრძოლაში

ზემოთ განხილული მენიუ მართლაც უნივერსალურია, რადგან მისი ორგანიზება შესაძლებელია სხეულის წონის შესანარჩუნებლად, მის დასაკლებად და კუნთების ასაშენებლადაც კი. წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის გამოსაყენებლად საკმარისია:

• შეამცირეთ მისი კალორიული შემცველობა 1600-2200 კალორიამდე.
• გაანაწილეთ კვება 6-8-ჯერ დღეში.
• მოამზადეთ ყველა კერძი მხოლოდ ორთქლზე, მოხარშვით ან გამოცხობით.
• ყოველდღიურად დალიეთ 2,8-3,5 ლიტრი სითხე (სასურველია მწვანე ჩაი და წყალი).
• მაქსიმალურად შეზღუდეთ შაქრის მიღება.
• მიირთვით ნებისმიერი ტკბილეული, ნამცხვარი და ცომეული ძალიან მცირე რაოდენობით.
• დამატებით, ვარჯიში (მინიმუმ მსუბუქი ვარჯიში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად).

ამ პრინციპების დაცვით, ოპტიმალური მენიუწონის შესანარჩუნებლად შეიძლება ადვილად გარდაიქმნას. როგორც პრაქტიკა და ხალხის მიმოხილვები აჩვენებს, ასეთი დიეტის ეფექტი საკმაოდ მნიშვნელოვანია.

დიეტა წონის მომატებისთვის

თუ თქვენი მიზანია დასაქმება კუნთოვანი მასა, მაშინ განხილული მენიუ ექვემდებარება კიდევ უფრო ნაკლებ კორექტირებას. კუნთების სტაბილური ზრდისთვის დაგჭირდებათ:

• გაზარდეთ კალორიების მიღება 2600-3500 კალორიამდე დღეში.
• დარწმუნდით, რომ 1 კილოგრამ წონაზე მოიხმართ მინიმუმ 1,5-2 გრამი ცილა და 4-5 გრამი ნახშირწყლები.
• ასევე დალიეთ ბევრი სითხე.
• ივარჯიშეთ წონებით.
• საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ შესაბამისი დანამატები (ცილები, ამინომჟავები, ენერგეტიკული სასმელები და ა.შ.).

როგორც წონის დაკლების დიეტის შემთხვევაში, დიეტის მნიშვნელოვანი კორექტირება არ საჭიროებს. მთავარია კალორიებისა და ცილების სწორი რაოდენობით მიღება. სისტემური ვარჯიშით წონაში მატება დიდხანს არ დააყოვნებს.

შესაძლოა, სწორედ აქ დასრულდა დღევანდელი სტატიის თემაზე ყველაზე მნიშვნელოვანი დებულებები. პრინციპში, სწორ კვებაში რთული არაფერია.

მისი ორგანიზებისას საკმარისია გარკვეული პრინციპების დაცვა და პოტენციურად მავნე პროდუქტების ბოროტად გამოყენება. ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი მასალა თქვენთვის სასარგებლო იყო და თქვენს შეკითხვებზე პასუხი გასცა. გისურვებთ ჯანმრთელობას და დიდხანს, ბედნიერ ცხოვრებას!

ეს ვიდეო გაგაცნობთ სწორი კვების საფუძვლებს:

Უთხარი შენს მეგობრებს!გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს თქვენს საყვარელ სოციალურ ქსელში სოციალური ღილაკების გამოყენებით. Გმადლობთ!

ფორმულირება "სწორი კვება" ნიშნავს დიეტას, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის სხეულის ყველა სისტემის ნორმალურ განვითარებას და ფუნქციონირებას, ეხმარება გააძლიეროს მისი იმუნიტეტი, ჯანმრთელობა, ეხმარება მას ებრძოლოს უარყოფით გარემო ფაქტორებს და ეხმარება თავიდან აიცილოს სხვადასხვა სახის დაავადებები. არსებობს საკმაოდ ბევრი კვების სისტემა, რომელიც მიეკუთვნება ამ ფორმულირებას (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა). ზოგიერთ მათგანს აქვს სასურველი ეფექტი, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა კვების პროგრამა და დიეტა მკაცრად ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. არ იფიქროთ, რომ თუ კვების გარკვეული პროგრამა დაეხმარა ერთ ადამიანს, მაშინ ის აუცილებლად გამოგადგებათ.

თუმცა, ნუ იმედგაცრუებთ კითხვის ერთი შეხედვით სირთულის გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრ ადამიანს, ვინც ამ სტრიქონებს კითხულობს, ახლა ფიქრობს, რომ ძნელია აირჩიოს შესაფერისი კვების პროგრამა. ეს ყველაფერი არც ისე რთულია. ყველა ამ პროგრამას აქვს ძირითადი ძირითადი პრინციპები და წესები, რომლებიც საერთოა მათი უმეტესობისთვის. ამ პოსტულატებს შეიძლება ეწოდოს სწორი კვების საფუძვლები. გარგარის ჩირის სასარგებლო თვისებების შესახებ წაიკითხეთ აქ - გარგარის ჩირის სარგებელი

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

1. ენერგეტიკული ღირებულებამოხმარებული საკვები უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ენერგეტიკულ საჭიროებებს.
   ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად დარღვეული პირობა. ადამიანების უმრავლესობის დიეტა უხვად შეიცავს ფქვილს, კარტოფილს და ტკბილეულს. და სხეულის ენერგიის ხარჯვა მინიმალურია. შედეგი არის სიმსუქნე.
2. პროდუქტების შემადგენელი (ქიმიური) შემადგენლობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ საჭიროებებს. საკვებთან ერთად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 60 ნივთიერება, რომელიც არ არის სინთეზირებული ორგანიზმის მიერ დღის განმავლობაში მისი ნორმალური ფუნქციონირებისა და რეგენერაციისთვის. ანუ დიეტა მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს.
3. კვების რეჟიმი. კვების რეგულარულობა, სიხშირე და მონაცვლეობა მოხმარებული პროდუქტის კალორიული შემცველობის, პირის ასაკის, წელიწადის დროისა და ფიზიკური აქტივობის შესაბამისად.

ჯანსაღი კვების ძირითადი წესები

ბოსტნეულის და ხილის ჭამა

რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ, მეტი უპირატესობა კი ბოსტნეულს უნდა მიენიჭოთ, ვინაიდან ხილს საკმაოდ მაღალი საქაროზა აქვს. ხილის მიღებისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ანანასს და ციტრუსს. ბოსტნეული დაბალანსებული და სწორი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. ისინი მდიდარია მინერალებით, ბოჭკოებით და ვიტამინებით.

სასმელის სწორი რეჟიმი

აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი სითხის დალევა, მაგრამ ზედმეტად არ უნდა გაიტაცოთ. ვინაიდან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. დღიური ნორმასითხე - ორი ლიტრი. იდეალური ვარიანტი - მინერალური წყალიგაზის გარეშე. უნდა გამოირიცხოს სხვადასხვა ტკბილი სასმელები, როგორიცაა პეპსი-კოლა. მათი ქიმიური შემადგენლობაყოველთვის არ არის სასარგებლო და ზოგჯერ მავნე. ჩვეულებრივი წყალი გააუმჯობესებს შესრულებას საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ექნება სასარგებლო გავლენა სხეულის ფუნქციებზე და კანის მდგომარეობაზე.

შეამცირეთ ტკბილეულის მოხმარება

მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ ფუნთუშების, ნამცხვრების, ტკბილეულის, ღვეზელებისა და ნამცხვრების მოხმარება. რა თქმა უნდა, ტკბილეულს მთლიანად არ უნდა თქვათ უარი, რადგან გლუკოზა ორგანიზმში მრავალი პროცესის კატალიზატორია, მათ შორის გონებრივიც. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ ფქვილი ორგანიზმისთვის რაიმე მნიშვნელოვანი დანაკარგის გარეშე.

საუზმეზე მარცვლეული გვაქვს

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ მარცვლეულის ჭამა ხელს უწყობს წონის მატებას. ეს შორს არის სიმართლისგან. ბოლოს და ბოლოს, შეგიძლიათ ფაფა წყალში მოხარშოთ თაფლის ან ქიშმიშის დამატებით, ან ზეითუნის ზეთში შემწვარი ხახვისა და სტაფილოს მცირე რაოდენობით. მარცვლეული სასარგებლოა, რადგან ფქვილისაგან განსხვავებით შეიცავს „გრძელ“ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელ-ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და დიდი ხნის განმავლობაში ამარაგებს მას ენერგიით, ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის გარეშე.

Სწორად კვება

ჭამის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ მხოლოდ ჭამას და სხვა არაფერზე. წიგნის კითხვა ჭამის დროს, ან ყურებისას საინტერესო ფილმიგადაიტანოს ცნობიერება პროცესისგან. ტვინი არასწორ დროს იღებს გაჯერების სიგნალს. შედეგი არის ზედმეტი ჭამა, მოხმარება მეტისაჭიროზე მეტი კალორია.

იმოძრავეთ მეტი

ეს, უპირველეს ყოვლისა, ეხება მათ, ვისი საქმიანობაც არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ აქტივობასთან. საჭმლის მონელების პროცესების გასააქტიურებლად აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვა. ამ მხრივ კარგი იქნება აერობიკა, საცურაო აუზი, ფიტნესი, დისკო. ასევე შესაძლებელია სამუშაო ადგილისკენ მიმავალი მარშრუტის შეცვლა, რომელსაც ჩვეულებრივ ავტობუსით ან ტაქსით გადიხართ ფეხით. ძილის წინ სიარული დაგეხმარებათ საჭმლის სწრაფად მონელებაში.

პროდუქტების შეცვლა ჯანსაღი პროდუქტებით

ამ მიდგომის პრინციპია მავნე და ზედმეტად მაღალკალორიული საკვების ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლო საკვების შეცვლა. თუ მოგწონთ ხორცი, მაშინ ღორის ხორცი შეიძლება შეიცვალოს ქათმის ან საქონლის ხორცით. შეცვალეთ მცენარეული ზეთი ზეითუნის ზეთით. იოგურტი კრემის შესანიშნავი შემცვლელია. შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შაქრის შემცვლელი ან თაფლი. თავიდან ორგანიზმს გაუჭირდება ასეთი ცვლილებების აღქმა, მაგრამ შემდეგ შეეგუება.

ალკოჰოლის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება

რა თქმა უნდა, არავინ მოგიწოდებთ რადიკალურად და შეუქცევად უარი თქვათ ყველა სახის ალკოჰოლზე. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ, რომ ალკოჰოლის შემცველი სასმელები, გარდა შაქრისა, ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას საკუთარ კალორიებს. არაყი განსაკუთრებით მაღალკალორიულად ითვლება, რაც, სხვა საკითხებთან ერთად, უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს ტვინისა და ქსოვილების მეტაბოლიზმზე. გარდა ამისა, დღესასწაულების დროს ადამიანი ვერ აკონტროლებს სასმელის გავლენის ქვეშ მიღებულ საკვებს, რადგან ალკოჰოლი აძლიერებს მადას.

პორციების შემცირება

აუცილებელია კუჭის შემცირებული ნაწილის შეჩვევა. სტანდარტული პორცია უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი, რასაც ჭამთ, როცა მშიერი ხართ. მაღაზიაში სასურსათო პროდუქტების ყიდვისას უმჯობესია იყიდოთ უფრო მცირე რაოდენობით, მაგრამ ისარგებლოთ სარგებლიანობით და ხარისხით. ასევე არ არის რეკომენდებული მაღაზიაში უზმოზე წასვლა. ამ შემთხვევაში, არსებობს ძალიან ბევრის ყიდვის რისკი, რომელიც შემდეგ მოგიწევთ ჭამა, რადგან სიხარბე არ გაძლევთ საშუალებას გადააგდოთ ზედმეტი. და შედეგად, ზედმეტი კვება იწვევს წონის მატებას.

დიეტის მუდმივი ცვლილება

მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა უკეთ გაჯერდეს სხეული სასარგებლო ნივთიერებები. შექმენით და გამოიყენეთ ახალი რეცეპტები ყოველდღიურად, შეცვალეთ ბოსტნეული, ზღვის პროდუქტები და ხორცი მარცვლეულით, ხილით და რძის პროდუქტებით.

სათანადო ვახშამი

იდეალურ შემთხვევაში, წესით უნდა შეიზღუდოთ საკვების მიღება 19:00 საათამდე. მაგრამ თითოეული ადამიანის სამუშაო გრაფიკის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, თუ ვახშამი აუცილებელია, ის მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს. უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო, ისევე როგორც ხილი, შესანიშნავია სადილისთვის.

კალორიების დათვლა

ჩვენ ყველანი ცოცხალი ხალხი ვართ და ზოგჯერ შეგიძლიათ ფქვილით ან ტკბილეულით მიირთვათ თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. თუ თქვენ, მაგალითად, ნამცხვარი შეჭამეთ, მაშინ მოხმარებული ენერგია უნდა დაიხარჯოს. ივარჯიშეთ უფრო დიდხანს სპორტდარბაზში, იარეთ მეტი და მიიღეთ შემდეგი კვება დაბალკალორიული. საშუალო ადამიანის ენერგიის მოთხოვნილება დღეში 1200 კალორიაა. შეეცადეთ არ გასცდეთ ამ ფიგურას.

სტრესული სიტუაციების არ აღქმა

ყველამ დიდი ხანია იცის, რომ სტრესი, როგორც დამანგრეველი ემოცია, არაფერ კარგს არ მოაქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, ბევრ ჩვენგანს ხშირად აქვს სტრესის „ჭამის“ ჩვევა, რითაც ანაზღაურებს სტრესული სიტუაციასაჭმლის ტკბობა. გახანგრძლივებული სტრესის დროს ამ პროცესმა შეიძლება პათოლოგიური ფორმა მიიღოს და გადახრა იქცეს კვების ქცევა, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.

საკვების სწორი მოხმარება და საკვების კომბინაციები

გაღვიძებისთანავე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი. ეს დაიწყებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. საუზმე აუცილებელია მაშინ, როცა ამას თავად ორგანიზმი ითხოვს, ანუ ჩნდება სიმსუბუქის შეგრძნებაშიმშილი. საუზმე უნდა შედგებოდეს მსუბუქი მარცვლეულის ან ხილისგან. ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ავსებენ მას ენერგიით. 12:00 საათის შემდეგ და 14:00 საათამდე შეგიძლიათ ძლიერად ჭამოთ. ლანჩის შემდეგ ცოტა უნდა დაისვენოთ. ეს დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირებაზე. დაახლოებით 19:00 საათზე - მსუბუქი ვახშამი, რომელიც შედგება ცილოვანი საკვებისა და ბოსტნეულისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ არ გადატვირთოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემაღამისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია პროდუქტების სწორი კომბინაცია. მაგალითად, ცილოვანი საკვების მიღებისას არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს. თუ თქვენ მიირთმევთ სახამებლის შემცველ საკვებს, უნდა შეავსოთ ისინი ბოსტნეულით. სახამებლის შემცველი პროდუქტები. კარგად არ არის შერწყმული სხვა პროდუქტებთან ან ერთმანეთთან. მაგალითად, პური და კარტოფილი სულ სხვანაირად ინელება. თუ მათ ერთად მიირთმევთ, მონელების დროს ხელს უშლიან ერთმანეთს. ხილს, მიუხედავად მათი აშკარა ნეიტრალიტეტისა, ასევე აქვს მრავალი თვისება მათ გამოყენებაში. ასევე არ არის რეკომენდებული მათი შერწყმა სახამებლის შემცველ საკვებთან. ხილის მიღება რეკომენდებულია ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. კომბინირების საუკეთესო ხილი არის ის, რომელიც მწიფდება იმავე სეზონზე და იმავე კლიმატურ ზონაში.

რა არის სწორი კვება /ვიდეო/

სწორი კვების წესები

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა

სწორი კვების 10 პრინციპი

სწორი კვებისა და საჭმლის მონელების საფუძვლები

როგორ არ დაკარგოთ ნერვები

დასკვნა:

სწორი კვება არ არის დროებითი პანაცეა ჭარბი წონის პრობლემების მოსაგვარებლად. სწორი კვება უნდა იქნას გამოყენებული ადამიანის მთელი ცხოვრების მანძილზე და გახდეს მისი სტილი, არსებობის გზა. სწორი კვებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში, გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო ჰარმონიული და სასიამოვნო და უბრალოდ იყოთ ჯანმრთელი.

მკურნალობის ძირითად მეთოდებს ჭარბი წონადა სიმსუქნე მოიცავს დიეტის დაცვას გაზრდილი შინაარსიბოჭკოვანი, ვიტამინები და სხვა ბიოლოგიურად აქტიური კომპონენტები, ზღუდავს ორგანიზმის მიერ ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლების მოხმარებას, ასევე ფიზიკურ ვარჯიშს.

დიეტური ცხრილი ნომერი 8, რეკომენდებულია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს დიეტა მითითებულია პაციენტებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ თანმხლები დაავადებებისაჭმლის მომნელებელი ორგანოები, ღვიძლი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისმოითხოვს სპეციალურ დიეტას.

თავისებურებები

დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობაა 1800-2000 კილოკალორია. დიეტა განკუთვნილია უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ გაზრდილთან ერთად ფიზიკური აქტივობაამ ტიპის კვება საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 2-2,5 კგ თვეში.

ამ დიეტაში მთავარი აქცენტი კეთდება შაქრისა და მისი შემცველი საკვების, სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების, ცხოველური ცხიმების და მადის გამაძლიერებელი საკვების მოხმარების შეზღუდვაზე.

მარილის მაქსიმალური რაოდენობაა 5 გრამი დღეში, შეგიძლიათ დალიოთ 1 ლიტრამდე სუფთა წყალი. კარაქიარ არის აკრძალული, მაგრამ შეზღუდული პორციებით - 15 გ-მდე დღეში. კერძებს ემატება მცენარეული ზეთები. მოხმარება ფქვილის პროდუქტებიშემოიფარგლება დღეში 150 გ-ით, მაგრამ თუ წონა დიდი ხნის განმავლობაში არ ქრება, მაშინ პურის და სხვა ფქვილის პროდუქტების რაოდენობა მცირდება 100 გრამამდე.

სამზარეულოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხარშვა, ბრაკონიერობა, ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა, ზოგჯერ ნებადართულია ცხობა და შეწვა ცხიმის დამატების გარეშე.

თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5-6 ჯერ დღეში.

რა დაუშვებელია?

Ექვემდებარება თერაპიული დიეტანომერი 8 მთლიანად უნდა გამოირიცხოს მენიუდან:

• თეთრი პური, კარაქი და ფენოვანი ცომი;
• ძლიერი ბულიონები, რძის სუპები, მათ შორის მაკარონი, ბრინჯი ან სემოლინა, კარტოფილის სუპები, პარკოსნების პირველი კერძები;
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი, ცხიმიანი ძეხვი და ძეხვეული, შებოლილი ხორცი, ხორცი და დაკონსერვებული თევზი;
• ცხიმიანი ხაჭო, ნაღები, მარილიანი ყველი;
• ხორცი და საკვები ცხიმები, ცხიმიანი და ცხელი სოუსები, მაიონეზი, მდოგვი, ხახვი, მწვანილი და სანელებლები;
• ბრინჯი, სემოლინა, მაკარონი და ყველა პარკოსანი;
• ყველა დამარილებული და მწნილი ბოსტნეული;
• ყურძენი, ბანანი, ქიშმიში, ლეღვი, ფინიკი;
• შაქარი, კანფეტი, ჯემი, თაფლი, ნაყინი, ჟელე, კაკაო, შოკოლადი;
• ყურძნის და სხვა ტკბილი წვენები, ტკბილი კვაზი, ალკოჰოლი.

რა არის შესაძლებელი?

თერაპიული დიეტა ნომერი 8 იძლევა მრავალფეროვანი საკვების მიღებას, ანუ დიეტური შეზღუდვები არ შეიძლება ეწოდოს ძალიან რთულს. კერძოდ, შეგიძლიათ:

• პროდუქტები, რომლებიც მზადდება მთლიანი ფქვილის, ჭვავის და ხორბლის პურის ქატოთი. მიღება: 150გრ დღეში.
• სუპების მოხარშვა შესაძლებელია, ძირითადად, ვეგეტარიანულად, მცირე რაოდენობით ბოსტნეულისა და მარცვლეულის გამოყენებით. კვირაში რამდენჯერმე ნებადართულია ბოსტნეულის სუპები უცხიმო ხორცში ან თევზის ბულიონში ხორცის ბურთულებით. პორცია - 250გრ დღეში.
• გვერდითი კერძისთვის უმჯობესია მიირთვათ უმი ბოსტნეული, ყველა ჯიშის კომბოსტო, ახალი კიტრი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, გოგრა, პომიდორი, ტურპი და სტაფილო. კერძების მომზადება შეგიძლიათ მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი ბოსტნეულისგან. მაგრამ კარტოფილის, ჭარხლის, სტაფილოს, რუტაბაგასა და მწვანე ბარდასგან დამზადებული კერძები ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით - არაუმეტეს 200 გ დღეში. გარნირად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიწიბურას, მარგალიტის ქერისა და ქერისგან დამზადებული დამსხვრეული ფაფა.
• შეიძლება მოხარშული შვრიის ფაფამოამზადეთ მაკარონი, კასეროლი, პუდინგები ბოსტნეულის და ხილის დამატებით, მაგრამ გახსოვდეთ - ასეთი პროდუქტების ჭამა შეიძლება მცირე რაოდენობით.
• ნებადართულია უცხიმო ხორცი, მოხარშული და შემდეგ ჩაშუშული, გამომცხვარი ან შემწვარი. შესაძლებელია საქონლის, ხბოს, ქათმის, კურდღლის და ინდაურის ხორცი, მაგრამ მაქსიმუმ 150 გ დღეში. ასევე შესაძლებელია ძროხის ძეხვი, მოხარშული ენა, ღვიძლი, მაგრამ ასევე შეზღუდული. დასაშვებია მხოლოდ უცხიმო ჯიშის თევზი და არაუმეტეს 150 გ დღეში. ნებადართულია მიდიები და კრევეტები, მაგრამ არა უმეტეს 200 გ დღეში.
• დღეში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ 1-2 კვერცხი, მოხარშოთ მაგრად ან მოამზადოთ ცილოვანი ომლეტი ბოსტნეულით.
• მენიუში ნებადართულია რძე, კეფირი, იოგურტი და სხვა. რძის პროდუქტები, ასევე უცხიმო ხაჭო. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო არაჟანი და რბილი ყველი.
• მადის აღმძვრელებისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ვინეგრეტები, სალათები ახალი და მწნილი ბოსტნეულისგან (მწნილი ბოსტნეული უნდა გაირეცხოს), ბოსტნეულის ხიზილალა, ზღვის პროდუქტების სალათები, ხორცი ან, გაჟღენთილი ქაშაყი, ძროხის ჟელე, მჭლე ლორი დასაშვებია.
• უშაქრო ხილი, კენკრა, ჟელე, მუსები, კომპოტები შაქრის გარეშე.
• გრავი მზადდება სუსტი ბოსტნეულის დეკორქციისა და ბულიონებისგან, ხარშვისას შეგიძლიათ დაამატოთ მწვანილი, ვანილი და დარიჩინი.
• პომიდორი და თეთრი სოუსი ბოსტნეულით.
• სასმელებში შედის ჩაი, ყავა, როგორც შავი, ასევე რძით, ბოსტნეულის წვენები, უშაქრო ხილი და კენკრა, ვარდის დეკორქცია.

ნიმუშის მენიუ დღეში 1800 კკალზე დაყრდნობით

საუზმე

• მუსლი ჩირით და უცხიმო რძით (200 მლ)
• ჩაშუშული სტაფილო (200 გრ)
• უცხიმო ყველის ნაჭერი
• ჰიბისკუსის ჩაი
• საუზმე: ნესვი (200 გრ)

ვახშამი

• ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი მჟავე კომბოსტო(250 მლ)
• ჭვავის პური (30 გრ)
• ბულგარული წიწაკა დაფქული ხორცით და ბრინჯით, ჩაშუშული ბოსტნეულით (პომიდორი, ხახვი, სტაფილო) (300 გრ)
• მოცვის წვენი(200 მლ)
• შუადღის საუზმე: 2 მსხალი (200 გრ)

ვახშამი

• ბრინჯი (150 გრ) ზღვის პროდუქტებით (60 გრ)
• ბოსტნეულის სალათი (სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, მწვანე ხახვი). მცენარეული ზეთი(200 გ)
• ვარდის თეძოს დეკორქცია (200 მლ)

სამკურნალო სუფრის რეცეპტები

ცილოვანი ომლეტი ისპანახით

ფოტო: Shutterstock.com

• 3 ციყვი
• ½ ჭიქა რძე
• 70 გრ გაყინული ისპანახი
• 30 გრ ყველი სულგუნი
• 1 ს.კ. ლ. გეი

Ნაბიჯი 1. კარაქში შეწვით ისპანახი.

ნაბიჯი 2. ცილა ათქვიფეთ ცოტა მარილით, დაუმატეთ რძე და ისევ ათქვიფეთ.

ნაბიჯი 3. ჩაასხით გახურებულ ტაფაში ისპანახთან ერთად და მოურიეთ.

ნაბიჯი 4. დადგით მაღალ ცეცხლზე ერთი წუთით, სანამ ომლეტი არ გაიყინება. შემდეგ შეამცირეთ სითბო საშუალოზე და დააფარეთ თავსახური.

ნაბიჯი 5. სუფრასთან მიტანამდე მოაყარეთ გახეხილი ყველი.

ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი

ფოტო: Shutterstock.com

• ½ ჩანგალი კომბოსტო
• 200 გ მჟავე კომბოსტო
• 2 ხახვი
• 2 პომიდორი
• 2 ტკბილი წიწაკა
• 2 სტაფილო
• 3 ლიტრი წყალი
• მარილი და პილპილი
• დაფნის ფოთოლი
• გამწვანება

Ნაბიჯი 1. კომბოსტო, პომიდორი, ხახვიგარეცხეთ წიწაკა და სტაფილო, გაფცქვენით და წვრილად დაჭერით.

ნაბიჯი 2. ბოსტნეული მოათავსეთ ქვაბში, დაამატეთ წყალი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. მოხარშეთ სანამ სტაფილო არ დამზადდება.

ნაბიჯი 3. 10 წუთში მოაყარეთ მარილი, პილპილი და დაფნის ფოთოლი. სუფრასთან მიტანის წინ დაამატეთ მწვანილი.

ვინეგრეტი

ფოტო: www.globallookpress.com

• 1 ჭარხალი
• 4 რამ. კარტოფილი
• 1 სტაფილო
• 2 მწნილი
• 2 კვერცხი
• 4 ს.კ. ლ. მცენარეული ზეთი

Ნაბიჯი 1. მოხარშეთ მოხარშული კვერცხი. მოხარშეთ ჭარხალი, კარტოფილი და სტაფილო, სანამ დარბილდება.

ნაბიჯი 2. გააგრილეთ ყველაფერი და დაჭერით კუბებად.

ნაბიჯი 3. მწნილი კიტრი დავჭრათ კუბიკებად და გადავწუროთ სითხე.

ნაბიჯი 4. აურიეთ ყველაფერი, დაამატეთ ზეთი. შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი მწვანილი.

ჟელე თევზი

ფოტო: მილიონი მენიუ

• 2 კგ წითელი თევზი
• 2 ხახვი
• 2 სტაფილო
• 1\2 ლიმონი
• 1 წიწაკა
• ნიახური და ოხრახუშის ფესვი
• 1 პაკეტი აგარ-აგარი

Ნაბიჯი 1. შეავსეთ თავი და ფარფლები ცივი წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე საშუალო ცეცხლზე და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე სამი საათის განმავლობაში. გამწმენდი ქაფი ყოველთვის.

ნაბიჯი 2. ერთი საათის შემდეგ ნახარშს დაუმატეთ სტაფილო, ხახვი, ნიახური და ოხრახუშის ფესვი. კიდევ ნახევარი საათის შემდეგ დაამატეთ თევზის დაჭრილი ნაჭრები. მოხარშეთ კიდევ ნახევარი საათი, შემდეგ ამოიღეთ თევზი, ძვლები და ბოსტნეული.

ნაბიჯი 3. წვნიანი ნაკრებიდან ამოარჩიეთ ხორცი და წვრილად დაჭერით. თევზიც დავჭრათ ლამაზ ნაჭრებად.

ნაბიჯი 4. მოათავსეთ კერძის ფსკერზე, სადაც მოამზადებთ ასპიკს, მორთეთ მოხარშული სტაფილოს ნაჭრებით, მწვანილით, წიწაკა, ლიმონი.

ნაბიჯი 5. ბულიონი გადაწურეთ 2-3-ჯერ. დაუმატეთ მას აგარ-აგარი. ბულიონი დაასხით თევზი და ბოსტნეული. შედგით მაცივარში 10 საათით.

ძროხის ენა მწვანე ლობიოთი

ფოტო: Shutterstock.com

• ძროხის ენა - 500 გ
• მწვანე ლობიო - 350 გ
• 1-2 ჩ.კ. მდოგვი

Ნაბიჯი 1. მწვანე ლობიო წვრილად დაჭერით და ადუღეთ მარილიან წყალში 4 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ძროხის ენა, სასურველია ორთქლზე მოხარშული.

ნაბიჯი 3. მიირთვით ენა მდოგვით და ლობიოს გვერდით.

ზღვის პროდუქტებით და ბოსტნეულით სავსე წიწაკა

ფოტო: Shutterstock.com

• 8 წიწაკა
• 500 გრ ზღვის პროდუქტების კოქტეილი
• 3 სტაფილო
• 3 პომიდორი
• 1 პატარა ყაბაყი
• 300 გრ ყველი
• შავი პილპილი, მარილი
• მცენარეული ზეთი, უსუნო

Ნაბიჯი 1. გააცალეთ წიწაკა თესლიდან და შეწვით ტაფაზე ყველა მხრიდან მცენარეულ ზეთში.

ნაბიჯი 2. ზეთი გამოწურეთ და ფრთხილად მოაშორეთ კანი, გამდინარე ცივი წყლის ქვეშ.

ნაბიჯი 3. გაალღვეთ ზღვის პროდუქტები.

ნაბიჯი 4. ბოსტნეული გათალეთ და წვრილად დაჭერით, სტაფილო დაჭერით.

ნაბიჯი 5. შეწვით ბოსტნეული, ცალკე შეწვით ზღვის პროდუქტები დაქუცმაცებული ნივრის კბილით.

ნაბიჯი 6. შეურიეთ ზღვის პროდუქტები და ბოსტნეული, დაამატეთ დამსხვრეული ყველი და პილპილი.

ნაბიჯი 7. წიწაკა შეავსეთ მომზადებული მასით და გამოაცხვეთ ღუმელში.

სწორი კვება ჯანსაღი ცხოვრების წესის მთავარი პირობაა.

შიმშილის დაკმაყოფილება სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტინქტია, რადგან სიცოცხლის შენარჩუნების გარანტიაა. შესაბამისად, ჩვენი ცხოვრება ყველა გამოვლინებითა და ასპექტით დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ, რა რაოდენობით, როდის და როგორ.

ადამიანის კვება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ფაქტორებირომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს ადამიანებზე.
არასწორი კვება იწვევს დისფუნქციას, როგორც ცალკეული ორგანოებიადამიანი და ორგანიზმი მთლიანად. შემადგენლობით არაადეკვატური საკვები, ისევე როგორც საკვების ნაკლებობა და მისი გადაჭარბება, საზიანო გავლენას ახდენს.

ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას და საჭირო ძალისხმევა დახარჯოთ მის სრულყოფილად!

ჯანსაღი სწორი კვება არის იმ ნივთიერებების მიღება და შეწოვა, რომლებიც აუცილებელია დახარჯული ენერგიის შესავსებად, ქსოვილის ასაშენებლად და აღდგენისთვის და ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირების რეგულირებისთვის.

კვების პირამიდა (კვების პირამიდა)

თან ჯანსაღი კვების ფუნდამენტური პრინციპების ქიმიური წარმოდგენა შესაძლებელია უცხოელი დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული და რუსი სპეციალისტების მიერ დამტკიცებული კვების პირამიდის დათვალიერებით. კვების პირამიდა შეიცავს არა კონკრეტულ საკვებს, არამედ ხუთ დიდ საკვებ ჯგუფს, რაც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე და აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ ან შესაფერისია თქვენი დიეტისთვის. კვების პირამიდის გამოყენებით თქვენი დიეტის დაბალანსება საკმაოდ მარტივია. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კვების პირამიდას.

პირამიდის ბოლოში (ძირში) არის საკვები, რომელიც ყველაზე მეტად უნდა იყოს ადამიანის დიეტაში და რაც უფრო მაღალია ზევით, მით ნაკლები შესაბამისი საკვები უნდა მოიხმაროს ადამიანმა.

საკვები პირამიდის პროდუქტები პირობითად იყოფა ნაწილებად. პორცია ჩვეულებრივი ღირებულებაა და შეიძლება უდრის, მაგალითად, 100 გრამს. ან სხვა მნიშვნელობა, რომელიც თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია. კონკრეტული ადამიანისთვის საჭირო პორციების რაოდენობა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, კონფიგურაციაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და კონკრეტული ადამიანის აქტივობის დონეზე. ქვემოთ მოცემულია კვების პირამიდა საშუალო ადამიანისთვის, რომელიც არ არის დასუსტებული დაავადებით ან მძიმე ფიზიკური შრომით.

• ცხიმი, მარილი, შაქარი, ტკბილეული (მინიმუმზე უნდა იყოს დაყვანილი)

• რძის პროდუქტები, იოგურტი, ყველი (2-3 პორცია)

• ხორცპროდუქტები, ფრინველი, თევზი, ლობიო, თხილი (2-3 პორცია)

• ბოსტნეული და ხილი (5-9 პორცია)

• (6-11 პორცია)

მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები
კვების პირამიდის საფუძველია მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები. მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებში შედის მთელი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, არარაფინირებული. ამ კვების პირამიდის ამ ჯგუფში ასევე შედის მცენარეული ცხიმები (და სხვა ზეთები).

ბოსტნეული და ხილი
ბოსტნეული და ხილი ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის. ისინი დაბალკალორიულია და შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მიკროელემენტებს და ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობითწყალი და ბოჭკოვანი, რომლებიც ქმნიან სისავსის შეგრძნებას.

ხორცპროდუქტები, ფრინველი, თევზი, ლობიო, კვერცხი, თხილი.
საკვების ამ ჯგუფს ცილოვან საკვებსაც უწოდებენ. სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ თევზს, ფრინველს და ლობიოს, რადგან... ისინი შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე სხვა ცილის შემცველი ცხოველური პროდუქტები. პარკოსნები და თხილი შეიცავს უამრავ სასარგებლო მიკროელემენტს.

რძის პროდუქტები, იოგურტი, ყველი.
ეს პროდუქტები ასევე შეიცავს პროტეინს და კვების პირამიდაში იმავე დონეზეა, როგორც ხორცპროდუქტები, ფრინველი, თევზი, ლობიო და თხილი. რძის პროდუქტები გვაწვდის ცილას, კალციუმს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.

ცხიმი, მარილი, შაქარი, ტკბილეული.
ჯანსაღი დიეტის დროს პროდუქტების ეს ჯგუფი უნდა იყოს მინიმუმამდე და რაც მთავარია, მთლიანად გამოირიცხოს ადამიანის კვების რაციონიდან. პროდუქციის ამ ჯგუფში ასევე შედის მარგარინი, თეთრი ფქვილის პროდუქტები (პური და მაკარონი), ტკბილეული და გაზიანი სასმელები.

სწორი კვების საფუძვლები:

• შეეცადეთ თქვენი დიეტა მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ ზემოთ ნახსენები ზოგადად მიღებულ კვების პირამიდას. ანუ ჯანსაღი დიეტის მთავარი დიეტა უნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.

• შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ ახალი საკვები. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ მოამზადოთ ნახევარფაბრიკატები. დიეტადან უნდა გამოირიცხოს მზა საკვები, რომელიც ბევრ მაღაზიაში იყიდება და მხოლოდ გათბობას მოითხოვს.

• ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტამოიცავს ყველა საკვები ჯგუფის მოხმარებას. ამიტომ, შეეცადეთ არ შეცვალოთ ან აღმოფხვრათ კონკრეტული საკვები ჯგუფები. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვას პროპორციები და დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა.

• თუ საჭმელი გჭირდებათ, მიირთვით ხილი, თხილი ან ჩირი.

• რაც შეიძლება ხშირად ჩართეთ თქვენს დიეტაში განსხვავებული ტიპებიკომბოსტო (თეთრი კომბოსტო, . ჰარვარდის საზოგადოებრივი კვების სკოლის მიერ შემუშავებული კვების პირამიდის ძირში (დაბალი ნაწილი) არის სითხეების მოხმარება და.

• ნუ ელით მყისიერ შედეგებს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლისგან. თანდათან შეამჩნევთ, რომ მეტი ენერგია გაქვთ, გამოჯანმრთელდით, გაცილებით იშვიათად იწყებთ ავადმყოფობას და გაცილებით სწრაფად გამოჯანმრთელდით, წონა ნორმალიზდა და კიდევ ბევრი სასიამოვნო მომენტი.

• თუ დიეტის შეფასება და დაბალანსებულ კვებაზე გადასვლა გიჭირთ, მაშინ რვეული და კალამი დაგეხმარებათ. კვირის განმავლობაში ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც მოიხმართ და კვირის ბოლოს შეძლებთ დამოუკიდებლად შეაფასოთ სიტუაცია და გაიგოთ, რომელი საკვები ჭარბობს თქვენს რაციონში. ამჟამადდა რა საკვები უნდა დაამატოთ ან გამორიცხოთ რაციონიდან დიეტის დასაბალანსებლად.

თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია!