Vitamin D - fungsi biologi, kadar penggunaan, gejala kekurangan dan lebihan. Arahan untuk menggunakan vitamin D. Vitamin solar: masa untuk mendapatkan dan mengumpul

Salam, kawan-kawan! Musim panas akan tiba kesimpulan logik dan saya memutuskan untuk melanjutkannya dengan artikel saya. Mari jawab soalan ini: "Apa yang kita tahu tentang vitamin D?" Dalam pandangan philistine moden, ini adalah bahan yang diperlukan oleh kanak-kanak supaya tidak ada riket - pelanggaran berat metabolisme kalsium-fosforus.

Adakah hanya ini, sudah pasti penting, peranan yang dimainkan oleh vitamin solar? Hari ini, pemahaman anda tentang bahan ini akan berubah sekali dan untuk semua. Mari mulakan!

Biokimia Vitamin D

Dan saya ingin mulakan sedikit dengan biokimia vitamin D: di mana ia disintesis, tahap metabolisme yang dilaluinya.

Ibu dan nenek kami menghalau kami ke jalanan supaya kami lebih bersemangat udara segar dibawah matahari. Dan tidak sia-sia! Lagipun, mereka tahu itu di bawah pengaruh cahaya matahari, iaitu spektrum UV-B dengan panjang gelombang 290-315 nm, vitamin yang sangat berharga disintesis dalam kulit, yang melindungi daripada patologi sistem tulang dan otot.

Sesungguhnya, cholecalciferol (Vitamin D3) disintesis dalam kulit daripada substrat yang dipanggil 7-dehydrocholesterol (baca kolesterol). Selepas itu, bentuk vitamin ini mengikat protein pembawa dan bergegas ke dalam aliran darah (lihat gambar di atas). Di samping itu, tidak sejumlah besar datang dengan makanan.

Selanjutnya, dalam hati, cholecalciferol ditukar melalui hidroksilasi kepada metabolit aktif 25-hydroxyvitamin D3, yang ditetapkan sebagai 25 (OH) D3 atau hanya CALCIDIOL. Dengan penanda makmal inilah kita melihat sama ada terdapat cukup vitamin D dalam badan.

Langkah seterusnya dengan aliran darah, bentuk vitamin ini memasuki buah pinggang, di mana ia menjalani satu lagi tindak balas hidroksilasi dan akibatnya metabolit terbentuk dengan nama kompleks 1,25-dioxycholecalciferol atau 1,25 (OH) 2D3 atau ringkasnya. KALSITRIOL.

Ini adalah bentuk vitamin D yang paling aktif dan paling tidak stabil. Ia disebabkan oleh metabolit ini bahawa semua kesan biologinya direalisasikan. Calcidol mengikat protein pembawanya (VDBP) dan dibawa ke seluruh badan untuk beramal.

Kesan biologi vitamin solar

Kesan vitamin D dibahagikan kepada:

• Genomik
• Ekstragenomik

Kesan kepada gen

Hampir setiap sel dalam badan kita mempunyai tapak dok khas untuk vitamin D di permukaannya - ini adalah reseptor VDR. Reseptor mempunyai dua domain yang mengikat vitamin dan DNA sel.

Ya, ia bukan kesilapan menaip. Keunikan vitamin D ialah, melalui reseptornya, ia segera bertindak pada DNA selular, memberikan isyarat untuk pelaksanaan (ekspresi) gen tertentu.

Fikirkan sahaja frasa ini: "Vitamin D mengawal selia DNA setiap sel dalam badan." Ini terutama berlaku untuk tisu kulit, usus besar dan korteks adrenal.

Terdapat bahagian khas pada DNA yang bertindak balas terhadap kehadiran atau ketiadaan bahan penting ini. Ia dipanggil unsur pengikat vitamin D (VDRE).

Apabila metabolit aktif CALCITRIOL, yang 100 kali lebih aktif daripada calcidiol, hinggap pada reseptor VDRnya, reseptor ini segera bersambung dengan DNA nuklear, iaitu untuk bahagian berasingan DNA (VDRE) dan keseronokan bermula.

Proses yang diprogramkan dalam gen tertentu dilancarkan, sebagai contoh, sintesis protein khusus untuk beberapa sistem, contohnya, sistem imun. Vitamin D mempengaruhi tahap hormon lain, faktor pertumbuhan dan keradangan, banyak protein, dan, tentu saja, tahap kalsium dalam darah.

Ia telah pun ditubuhkan dan terbukti bahawa vitamin D mengawal lebih daripada 200 gen, tetapi ia juga diandaikan bahawa jumlah ini sebenarnya mencapai 5000 gen. Dengan cara ini, hanya 7-10% daripada gen daripada jumlah gen yang dikawal oleh Vit D terlibat dalam pengawalan kalsium dalam darah.

Jadi, jika anda berfikir bahawa vitamin D hanya bertanggungjawab untuk perkembangan tulang, maka anda sangat tersilap; kita semua sangat tersilap, kerana spektrum tindakan bahan ini adalah lebih luas dan lebih besar.

Kerana mekanismenya, vitamin D kini dianggap bukan vitamin sama sekali, tetapi hormon sebenar. Hanya hormon yang mempunyai keupayaan untuk mempengaruhi cara DNA berfungsi!

Dan baru-baru ini diketahui bahawa bahan ini boleh mempunyai kesan epigenetik. Awalan "epi" bermaksud "di atas", iaitu pengaruh supragenetik. Dalam erti kata lain, vitamin D boleh mengubah maklumat yang direkodkan dalam gen kita, iaitu mempengaruhi gen dengan mengubahnya.

Ini berlaku melalui proses nama kompleks- Metilasi DNA, asetilasi protein histon penstabil DNA dan lain-lain. Mungkin suatu hari nanti saya akan cuba bercakap lebih lanjut mengenainya. tidak ketinggalan.

Kesan ekstragenomik

Tetapi vitamin-hormon D juga mempunyai mekanisme tindakan bukan genomik pada sel. Sebagai peraturan, ini adalah kawalan kerja pelbagai enzim dalam matriks sel (adenylate cyclase, phospholipase, protein kinase, dan lain-lain), kesan pada mitokondria, dan oleh itu penyertaan aktif dalam bekalan tenaga sel.

Apa yang mengawal vitamin D

1. Regulasi kalsium, iaitu penyerapan usus dan pembentukan semula tulang. Dengan kekurangan, riket, osteoporosis, osteomalacia berkembang.
2. peraturan kitaran sel, iaitu supaya sel tumbuh, berkembang dan mati dalam masa. Kekurangan meningkatkan risiko banyak jenis kanser. penyakit onkologi, terutamanya kanser prostat, payudara, kolon dan rektum, leukemia.
3. Pengaruh di sistem imun, iaitu kerja makrofaj dan sintesis peptida antimikrob. Kekurangan membawa kepada kerap penyakit berjangkit sehingga tuberkulosis, dan gangguan autoimun(diabetes jenis 1, tiroiditis autoimun, multiple sclerosis, psoriasis, kolitis ulseratif dan penyakit Crohn dan lain-lain)
4. Mengambil bahagian dalam sintesis insulin. Kekurangan vitamin D menyebabkan rembesan insulin terjejas, toleransi glukosa dan diabetes mellitus.
5. peraturan penyakit kardiovaskular. Sekiranya vitamin tidak mencukupi, maka hipertensi renin (renal) tinggi berkembang, peningkatan pembentukan trombus, risiko penyakit jantung, infarksi miokardium khususnya, meningkat.
6. Kawalan sistem otot. Kekurangan membawa kepada pelbagai miopati.
7. Mempengaruhi fungsi otak. Dengan kekurangan vitamin semasa perkembangan janin, risiko gangguan tingkah laku pada masa dewasa adalah tinggi, dan pada orang dewasa risiko penyakit Parkinson dan kemerosotan mental meningkat.
8. Mengambil bahagian dalam penjanaan semula (penyembuhan luka, peraturan proses keradangan).

Senarai yang disenaraikan adalah pecahan kecil, yang mencerminkan kesan besar vitamin D pada tubuh manusia. Sebenarnya ada banyak lagi kesan, dan ada yang sukar untuk difahami bagi orang yang jauh dari perubatan sehingga saya tidak akan fokus pada ini.

Tujuan artikel hari ini adalah untuk menanam dalam minda anda nilai dan sangat penting vitamin-hormon D suria untuk kesihatan manusia. Dan tidak kira berapa umur anda, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak, dan bagi penghidap diabetes adalah penting untuk mengetahui, ia juga tidak kira tahap kesihatan awal anda, kerana ini terpakai kepada setiap manusia. di planet ini.

Seperti yang anda lihat, saya telah lama melampaui diabetes dalam artikel saya. Sekarang syor saya berharga dan berguna walaupun untuk orang yang sihat kalau dia nak panjang umur dan sihat. Hari ini saya membuka satu siri artikel yang akan ditumpukan kepada "keajaiban matahari".

Ikuti berita, semak selalu emel, tunggu artikel saya, kerana maklumat lanjut akan menjadi lebih berguna, lebih berair dan lebih enak. Selepas beberapa ketika, tunggu artikel tentang jumlah matahari yang cukup untuk menampung kekurangan vitamin D.

Suka artikel itu, kongsi dengan keluarga dan rakan-rakan. Semua orang mesti tahu maklumat ini! jumpa lagi!

Dengan kehangatan dan penjagaan, ahli endokrinologi Lebedeva Dilyara Ilgizovna

Apakah vitamin D?

Sehingga pertengahan 1990-an, jawapan kepada soalan ini agak mudah: Vitamin D ialah vitamin larut lemak yang diperlukan untuk mencegah penyakit tulang pada kanak-kanak yang dipanggil riket. Kajian terdahulu sejak awal 1800-an mendapati bahawa lemak ikan boleh membantu mencegah dan merawat masalah perkembangan tulang pada kanak-kanak. Pada awal 1900-an, sebatian yang dipanggil "faktor D larut lemak" telah diasingkan daripada minyak ikan, dan faktor ini ternyata menjadi vitamin yang kini kita panggil "vitamin D" (vitamin D). Selanjutnya Kajian saintifik riket membantu mewujudkan peranan cahaya matahari dalam pembentukan vitamin D.

Walau bagaimanapun, bermula pada pertengahan 1990-an, pemahaman kita tentang vitamin D mula berubah secara dramatik. Tidak keterlaluan untuk mengatakan bahawa 15 tahun yang lalu telah merevolusikan pemahaman kita tentang vitamin ini! Kini kita tahu bahawa vitamin D bukan sekadar vitamin larut lemak yang penting untuk kesihatan tulang, ia juga berfungsi sebagai hormon.
Hormon terdapat dalam kebanyakan pelbagai jenis sel dan mereka bertanggungjawab untuk mengawal selia pelbagai proses fisiologi.

Terdapat dua jenis utama vitamin D:

Ergosterol(egosterol) adalah blok binaan utama vitamin D dalam tumbuhan. Di bawah cahaya matahari ultraungu, ergosterol daun tumbuhan ditukar menjadi ergocalciferol, atau vitamin D2 ( vitamin D2).

Kolestrol(kolesterol) adalah blok binaan utama vitamin D dalam tubuh manusia. Sama sahaja apabila radiasi ultra ungu masuk ke dalam sel kulit kita, salah satu bentuk kolesterol dalam sel kulit kita dipanggil 7-dehydrocholesterol boleh ditukar menjadi kolekalsiferol, sejenis vitamin D3 ( vitamin D3).

Dalam kehidupan tumbuhan, ergocalciferol (sejenis vitamin D2) memenuhi kebanyakan tujuan yang dimaksudkan. Dalam kehidupan manusia, bagaimanapun, cholecalciferol (vitamin D3) bukanlah bentuk terakhir - metabolisme selanjutnya diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan badan kita.

Mendapatkan bentuk hormon vitamin D:

Langkah pertama melibatkan penukaran cholecalciferol kepada hydroxyvitamin D, juga dipanggil 25-hydroxyvitamin D atau 25(OH)D. Hydroxyvitamin D boleh terbentuk di hati, buah pinggang, paru-paru, kulit, prostat, otak, di permukaan. salur darah dan makrofaj sel sistem imun. Pembentukan hidroksivitamin D memerlukan enzim CYP27A1.
Langkah kedua melibatkan penukaran hydroxyvitamin D kepada dihydroxyvitamin D (juga dipanggil 1,25-dihydroxyvitamin D atau 25(OH)2D). Langkah kedua ini boleh berlaku di paru-paru, otak, hati, perut, limpa, buah pinggang, kolon, timus, kelenjar limfa, kulit, plasenta dan sel dendritik sistem imun. Pembentukan dihydroxyvitamin D memerlukan enzim CYP27B1.

Nilai Vitamin D atau nilai Vitamin D

Vitamin D memainkan peranan radikal dalam pelbagai aspek kita
kesihatan:

Vitamin D membantu mengoptimumkan metabolisme kalsium dan fosforus.
Vitamin D membantu mencegah diabetes jenis 2 (diabetes tidak bergantung kepada insulin), serangan jantung, kegagalan jantung kongestif dan strok.
Vitamin D menghalang punca kelemahan otot, membantu mengawal komposisi otot dan aktiviti otot.
Vitamin D membantu mencegah integriti tulang dan osteoporosis.
Vitamin D mengawal aktiviti insulin dan.
Vitamin D bermain peranan penting dalam peraturan tindak balas imun organisma.
Vitamin D membantu mengawal tekanan darah
Vitamin D mengurangkan risiko keradangan yang berlebihan dan beberapa jangkitan kuman.
Vitamin D menyokong fungsi kognitif dan menstabilkan mood, terutamanya pada orang yang lebih tua, menghalang keletihan kronik.
Vitamin D adalah penting dalam mencegah jenis kanser berikut: Pundi kencing, payudara, kolon, ovari, prostat dan rektum

Fungsi hormon vitamin D termasuk mengawal kesihatan tulang dan otot (termasuk kedua-dua otot rangka dan jantung), mengawal tindak balas imun, mengawal insulin dan gula darah, dan mengawal metabolisme kalsium dan fosforus.

Lagi maklumat terperinci fungsi ini dibentangkan dalam perenggan berikut.

Vitamin D dalam pengawalan kalsium dan fosforus untuk kesihatan tulang.
Komposisi tulang termasuk banyak bahan yang berbeza, termasuk protein kolagen, protein keratin dan pelbagai mineral: silikon, boron dan. Dua komponen penting tulang adalah mineral kalsium dan fosforus. Mineral ini membentuk sebahagian besar bahan yang dipanggil hidroksiapatit, yang menyumbang lebih daripada separuh daripada komposisi tulang.
Hormon paratiroid (PTH) bersama-sama dengan vitamin D adalah pengawal selia kesihatan yang paling penting tisu tulang.
Apabila tahap kalsium darah berkurangan, hormon paratiroid menyebabkan kalsium dikeluarkan dari tulang kita untuk meningkatkan tahap kalsium darah kembali normal. Hormon paratiroid juga bertindak pada buah pinggang kita untuk menyimpan lebih banyak kalsium (menyimpannya dalam darah kita) dan mengeluarkan lebih banyak fosforus (dengan itu membantu mewujudkan nisbah kalsium kepada fosforus yang lebih baik dalam darah). Jika terlalu banyak hormon paratiroid dihasilkan kelenjar paratiroid, terlalu banyak kalsium boleh dipindahkan dari tulang ke dalam aliran darah kita, mengakibatkan kerosakan kepada kesihatan tulang dan sistem kardio-vaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D adalah salah satu faktor utama dalam risiko pengeluaran berlebihan hormon paratiroid.

Vitamin D dalam pengawalan fungsi imun.
Peranan vitamin D dalam pengawalan fungsi imun badan adalah sangat besar sehingga hampir mustahil untuk mengkaji penyakit autoimun tanpa mengambil kira peranan yang mungkin vitamin D. Pernyataan ini adalah benar untuk penyakit seperti artritis reumatoid, multiple sclerosis, penyakit Crohn, lupus erythematosus sistemik, dan banyak lagi keadaan autoimun yang lain. Keadaan autoimun adalah kawasan penyelidikan vitamin D yang sangat aktif.

Vitamin D dalam pengawalan tekanan darah dan penyakit kardiovaskular.
Vitamin D memainkan peranan langsung dalam mengawal tekanan darah kita dengan menghalang aktiviti sistem renin-angiotensin. Untuk membantu meningkatkan tekanan darah apabila ia menjadi terlalu rendah, sistem renin-angiotensin menyimpan natrium dan air di dalam badan, dengan itu memberikan lebih banyak cecair kepada saluran darah kita dan menyebabkan saluran darah kita mengecut dan seterusnya meningkatkan tekanan di dalamnya. Tahap optimum vitamin D memastikan sistem ini terkawal. Kekurangan vitamin D adalah faktor risiko yang ketara untuk tekanan tinggi. Semasa mengandung, risiko tekanan darah tinggi dikaitkan dengan kekurangan vitamin D ibu.
Peranan vitamin D tidak terhad kepada pengawalan tekanan darah. Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam pengawalan metabolisme kalsium.
Kalsium berlebihan sel yang disebabkan oleh kekurangan vitamin D adalah masalah untuk tisu jantung dan meningkatkan kemungkinan mengalami tekanan oksidatif dan kerosakan tisu. Kecekapan penyembuhan tisu jantung selepas serangan jantung secara langsung bergantung kepada tahap optimum vitamin D.

Vitamin D mengawal aktiviti insulin dan keseimbangan gula darah.
Tidak syak lagi bahawa vitamin D terlibat dalam pengawalan gula darah dan metabolisme insulin, mekanisme ini masih belum difahami sepenuhnya.
Kekurangan vitamin D adalah faktor risiko yang jelas untuk perkembangan diabetes jenis 2, dan tahap vitamin D dikaitkan dengan rembesan insulin daripada sel beta pankreas.
Menariknya, dengan kekurangan vitamin D, hormon paratiroid dirembeskan dalam kuantiti yang banyak, terlalu banyak kalsium terkumpul di dalam sel. Lebihan kalsium dalam sel lemak menyebabkan sel menghasilkan kortisol secara berlebihan, hormon yang menghalang keberkesanan insulin. Selain itu, terlalu banyak pengumpulan kalsium dalam lemak kita dan sel otot boleh menghalang pembentukan protein pembawa GLUT-4. Protein ini membantu membawa gula (glukosa) dari darah kita ke sel-sel kita. Tanpa vitamin D yang mencukupi, terlalu sedikit GLUT-4 terbentuk, dan insulin tidak mencukupi untuk menjalankan tugasnya.

Vitamin D mengawal komposisi otot dan mengaktifkan aktiviti otot.
Penyelidikan dalam bidang ini telah berkembang pesat dalam sepuluh tahun yang lalu, dan vitamin D telah terbukti memainkan peranan penting dalam mencegah kelemahan otot, terutamanya pada orang tua.
Menariknya, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan terlalu banyak pengumpulan lemak dalam badan. tisu otot dengan itu, kekuatan otot berkurangan dan prestasi fizikal terjejas.

Vitamin D dan pencegahan kanser.
Peranan vitamin D dalam pencegahan kanser tidak begitu jelas, dan kerja sedang dijalankan secara intensif ke arah ini. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan kepentingan vitamin D dalam pencegahan jenis kanser berikut: kanser pundi kencing, kanser payudara, kanser kolon, kanser ovari, dan. Dalam situasi tertentu, vitamin D menjalankan fungsi agen antikanser dan digunakan dalam rawatan kanser.

Manfaat lain vitamin D
Penyelidikan tentang kesan vitamin D pada:
- Demensia nyanyuk dan;
- Fungsi kognitif (pemikiran terjejas), terutamanya pada individu yang semakin tua;
- Gangguan mood, terutamanya pada orang tua;
- Berkaitan penyakit autoimun, seperti .

Norma vitamin D

Elaun harian yang disyorkan untuk vitamin D (diluluskan oleh Akademi Sains Kebangsaan AS pada tahun 1997):
Kanak-kanak dan remaja: 5 mg
Lelaki dan wanita, di bawah 50: 5 mg
Lelaki dan wanita, 51 hingga 70 tahun: 10 mg
Lelaki dan wanita, berumur 71+: 15 mg
Wanita hamil dan menyusu: 5 mg

Kekurangan vitamin D

Kekurangan pendedahan matahari atas sebarang sebab, termasuk lokasi geografi, penggunaan pelindung matahari, atau memakai pakaian pelindung, mungkin menjadi punca kekurangan vitamin D.

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan:
Sakit otot dan kelemahan otot
Sakit tulang, kerap patah tulang, atau melembutkan tulang
terencat pertumbuhan pada kanak-kanak, riket
Asma pada kanak-kanak (terutama yang teruk)
Kemerosotan kognitif, terutamanya di kalangan warga emas
mengurangkan imuniti
Kekurangan tenaga dan keletihan yang kronik
terutamanya dalam kalangan warga emas
Gangguan autoimun

Vitamin D yang berlebihan

Pengambilan vitamin D yang berlebihan boleh menjadi toksik, dan ketoksikan vitamin D boleh datang dengan sebarang bentuk asal tumbuhan (D2) atau haiwan (D3). Gejala mabuk termasuk kehilangan selera makan, loya, muntah, tekanan darah tinggi, dan fungsi buah pinggang terjejas. Walau bagaimanapun, adalah penting juga untuk ambil perhatian bahawa kekurangan vitamin D bagi kebanyakan orang adalah risiko yang jauh lebih besar daripada lebihan vitamin D. Peningkatan vitamin D daripada pengambilan makanan adalah sangat tidak mungkin.

Apakah ubat yang menjejaskan vitamin D?

Penggunaan ubat-ubatan ini boleh mengurangkan jumlah vitamin D dalam badan:
Ubat antikonvulsan, termasuk Dilantin, digunakan untuk mengawal aktiviti sawan pada penghidap epilepsi dan kanser otak, trauma kepala atau strok. Ubat-ubatan ini mengurangkan aktiviti vitamin D.
Ubat penurun kolesterol (cth, probucol, cholestyramine, clofibrate, colestipol, dan gemfibrozil). Ubat-ubatan ini boleh mengurangkan penyerapan usus larut lemak nutrien termasuk vitamin A, D, E dan K.
Cimetidine (Tagamet dan Tagamet HB) mengehadkan pendidikan daripada asid hidroklorik dalam perut dan digunakan untuk merawat gejala yang berkaitan dengan perut dan duodenum. Ubat ini boleh mengurangkan pengumpulan vitamin D dalam hati.
penggantian terapi hormon boleh meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
Kortikosteroid ialah keluarga ubat anti-radang, termasuk hidrokortison dan prednison, yang biasa digunakan dalam rawatan autoimun dan penyakit radang seperti asma, arthritis rheumatoid, dan kolitis ulseratif. Ubat-ubatan ini mengurangkan aktiviti vitamin D.
Heparin, antikoagulan yang digunakan untuk mencegah pembekuan darah selepas pembedahan, mungkin mengganggu aktiviti vitamin D.

Sumber Vitamin D

Makanan yang paling kaya dengan vitamin D: ikan berminyak(salmon, sardin), udang, susu, keju, hati ikan kod, telur, susu yang diperkaya. Salmon liar mengandungi lebih banyak vitamin D daripada ikan ternakan.
manusia susu ibu mengandungi sahaja sejumlah kecil vitamin D.

Oleh kerana produk tenusu merupakan sumber vitamin D yang penting di Amerika Syarikat, terdapat penyelidikan yang meluas tentang kestabilan vitamin D kepada suhu dan keadaan penyimpanan. Penyelidik telah mendapati bahawa hampir tiada kehilangan vitamin D dikekalkan semasa pempasteuran keju yang diproses dalam keadaan komersial biasa. Mereka juga mendapati bahawa kira-kira 25-30% vitamin D hilang apabila keju dibakar pada suhu 450°F (232°C) selama kira-kira 5 minit.
Kajian menunjukkan bahawa makanan (seperti keju piza) yang dimasak dalam ketuhar pada suhu 400-450°F (204-232°C) selama kira-kira 20 minit kehilangan sekurang-kurangnya satu perempat daripada vitamin D semasa proses pemanasan semula. Peratusan kehilangan vitamin ini masih agak rendah berbanding kehilangan vitamin lain yang serupa (terutamanya kurang vitamin termostable seperti vitamin C).
Menyimpan keju dalam tempoh 9 bulan antara 39-84°F (4-29°C) tidak menunjukkan kehilangan vitamin D dan juga menyerlahkan kestabilan relatif vitamin ini.

Nutrisi tambahan

Dua bentuk vitamin D yang digunakan dalam makanan tambahan ialah: ergocalciferol(vitamin D2) dan kolekalsiferol(vitamin D3).
Ergocalciferol kadangkala dianggap sebagai sumber vegetarian vitamin D kerana ia asal tumbuhan. Walau bagaimanapun, yis juga digunakan secara meluas sebagai sumber D2, seperti kulat lain (contohnya ergot).

Cholecalciferol (sejenis vitamin D3) boleh diperolehi daripada sumber haiwan atau mikrob. Dalam amalan, D3 ditemui dalam bulu biri-biri. Bebiri (dan banyak haiwan lain) mempunyai kelenjar sebum dalam kulit, yang merembeskan kompleks pelbagai bahan, termasuk kolesterol (dalam bentuk 7-dehydrocholesterol).
Bentuk vitamin D3 yang paling biasa ialah kapsul gel yang mengandungi D3 dalam bentuk cecair (dan selalunya larut dalam minyak biji rami atau minyak zaitun). D3 juga boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul D3, tablet mampat, dan bentuk cecair (titisan D3).

Vitamin D adalah nutrien yang membantu mencegah banyak penyakit kronik, termasuk pelbagai jenis kanser. Walau bagaimanapun, ramai orang kekurangan vitamin D kerana kebanyakan makanan adalah miskin di dalamnya. Malah, sumber terkaya vitamin ini adalah cahaya matahari, tetapi pendedahan yang berpanjangan kepada matahari berbahaya kepada kulit. Mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi boleh mencabar. Sungguhpun begitu, diet yang betul pemakanan, penggunaan cahaya matahari yang bijak, dan pengambilan yang disyorkan oleh doktor ketagihan makanan membantu anda memastikan badan anda mendapat cukup vitamin penting ini.

Langkah-langkah

Tingkatkan pengambilan vitamin D anda

Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil suplemen vitamin D. Walaupun vitamin D penting untuk kesihatan, tidak semua makanan dapat menyediakannya. Memandangkan ini, adalah mustahil untuk menyediakan badan anda dengan jumlah vitamin D yang mencukupi melalui diet sahaja. Anda bukan sahaja harus memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin yang agak jarang ini dalam diet anda, tetapi juga mengambil suplemen pemakanan dengannya. Suplemen vitamin D boleh didapati dalam dua bentuk: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Jika anda seorang vegan, ambil vitamin D2. Vitamin D3 adalah sebatian yang lebih kompleks dan diperoleh daripada produk haiwan. Walaupun manfaat kesihatan, ramai vegan dan vegetarian mungkin tidak sesuai vitamin ini. Sebaliknya, suplemen vitamin D2 disintesis daripada acuan dan tidak mengandungi produk haiwan.

Berhati-hati meningkatkan masa anda di bawah sinar matahari. Walaupun vitamin D tidak biasa ditemui dalam makanan, ia dihasilkan dalam badan melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, anda harus mencapai keseimbangan dan tidak berada di bawah sinar matahari terlalu sedikit atau terlalu lama - dalam kes pertama anda tidak akan mendapat vitamin D yang mencukupi, dan dalam kedua anda berisiko memperoleh pendapatan selaran matahari. Ia cukup untuk menghabiskan 10-20 minit di bawah sinar matahari dua kali seminggu, dan pada masa yang sama memohon pelindung matahari hanya pada muka. Anda juga boleh berjemur selama 2-3 minit beberapa kali seminggu dan juga menggunakan pelindung matahari hanya pada muka anda. Walau apa pun, anda tidak boleh mandi dalam masa sejam berada di bawah sinar matahari.

Berhati-hati dengan faktor yang boleh menjejaskan pengeluaran vitamin D daripada cahaya matahari. Salah satunya ialah latitud geografi - semakin dekat anda tinggal dengan khatulistiwa, semakin banyak sinaran suria yang anda akan terima. Di samping itu, warna semula jadi kulit mempengaruhi pengeluaran vitamin D: disebabkan oleh kurang melanin kulit pucat menghasilkan lebih banyak vitamin ini daripada yang lebih gelap.

• Walaupun beberapa faktor sukar diubah, anda boleh memilih waktu hari untuk keluar di bawah sinar matahari. Pilih masa sekitar tengah hari, bukan pada waktu pagi atau petang. Pada pertengahan hari, sinaran suria adalah paling sengit, yang menyumbang kepada pembebasan lebih banyak vitamin D.
• Bukalah kepada matahari sebanyak mungkin kira-kira kawasan kulit yang lebih besar. Semasa beberapa minit apabila anda sengaja berbaring di bawah sinar matahari, jangan pakai pakaian tertutup dengan kaki dan lengan panjang! Lebih banyak kawasan kulit terdedah kepada cahaya matahari, lebih banyak vitamin D badan anda akan menghasilkan. Namun, berhati-hatilah. Jika anda tinggal di kawasan yang mempunyai cahaya matahari yang sangat terang, berhati-hati agar tidak terbakar matahari.
• Ingat bahawa cahaya matahari agak terik walaupun pada hari mendung.
• Tubuh manusia menyimpan vitamin D, jadi pendedahan matahari yang mencukupi semasa musim bunga dan musim panas akan membolehkan anda mendapat jumlah tahunan vitamin ini.

1. Makan makanan yang kaya dengan vitamin D. Walaupun diet biasa mungkin tidak dapat memenuhi keperluan vitamin D anda sepenuhnya, cuba makan makanan yang tinggi kandungan vitamin ini. yang terbaik sumber semula jadi vitamin D ialah ikan, termasuk salmon, makarel, tuna dan sardin. Anda juga boleh minum minyak ikan jika anda boleh bertolak ansur dengan baik. Sebilangan kecil vitamin D juga terdapat dalam kuning telur dan keju.

   Pilih makanan yang diperkaya. Memandangkan faedah vitamin D difahami, lebih banyak syarikat menambahkannya ke dalam diet mereka. pelbagai produk pemakanan. Beri perhatian kepada ramuan makanan dan periksa sama ada ia diperkaya dengan vitamin D. Vitamin ini paling kerap ditambah kepada susu dan bijirin sarapan pagi.

   Hadkan pengambilan kafein anda. Kajian telah menunjukkan bahawa kafein boleh mengganggu reseptor vitamin D dan mengganggu penyerapannya. Atas sebab ini, kafein boleh mengurangkan tahap kalsium dalam badan, kerana vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium. Elakkan minum terlalu banyak minuman berkafein seperti kopi, teh dan soda berkafein.

   • Cuba makan makanan dengan vitamin D bukan pada waktu pagi, bersama-sama dengan kopi atau teh pagi, tetapi pada waktu kemudian, seperti semasa makan tengah hari.

2. Ikuti semua cadangan di atas. Tidak ada satu cara yang sesuai untuk membekalkan badan dengan jumlah vitamin D yang diperlukan. Kajian menunjukkan bahawa suplemen adalah sumber nutrien yang kurang berkesan daripada produk semulajadi, bagaimanapun, diet tidak mampu menyediakan badan dengan jumlah vitamin D yang mencukupi. Pada masa yang sama, satu-satunya sumber yang boleh dipercayai vitamin D - cahaya matahari - sangat berbahaya dalam kuantiti yang banyak dan boleh menyebabkan kanser kulit. Pendekatan terbaik adalah menggabungkan ketiga-tiga: suplemen pemakanan, pendedahan kepada cahaya matahari, dan diet yang betul.

   Berhati-hati dengan bahaya kekurangan vitamin D. Segala usaha harus dilakukan untuk meningkatkan tahap vitamin D dalam badan, kerana kekurangannya menyumbang kepada perkembangan pelbagai jenis penyakit kronik. Ia telah ditunjukkan bahawa Level rendah vitamin D boleh membawa kepada perkembangan kencing manis jenis pertama, sakit kronik dalam otot dan tulang, dan pelbagai jenis kanser, termasuk kanser payudara, rektum, prostat, ovari, esofagus, sistem limfa.

   Ketahui sama ada anda mendapat cukup vitamin D. Walaupun 40-75% orang tidak mendapat cukup vitamin D, sesetengah orang terdedah terutamanya kepada kekurangan vitamin D. Anda harus sedar tentang faktor risiko supaya anda boleh mengambil langkah yang sesuai, jika perlu, yang akan membantu meningkatkan tahap vitamin D dalam badan. Kumpulan risiko termasuk orang berikut:

   • orang dengan penyakit Gunther (fotosensitiviti kronik) - mereka tidak bertolak ansur dengan cahaya matahari;
   • mereka yang jarang keluar rumah;
   • orang yang takut kepada cahaya matahari;
   • mereka yang, disebabkan kekurangan zat makanan, mempunyai sensitiviti yang meningkat kepada cahaya;
   • bayi yang diberi susu ibu secara eksklusif;
   • pesakit dengan penyerapan lemak terjejas;
   • mereka yang sentiasa memakai pakaian tertutup;
   • orang tua yang kulitnya merasakan cahaya matahari lebih teruk;
   • orang yang berada di dalam bilik siang hari, seperti jururawat dan sebagainya;
   • sesetengah orang dengan sekatan diet yang ketat.

3. Dapatkan ujian untuk kekurangan vitamin D. Ujian darah untuk kekurangan vitamin D juga dipanggil ujian 25(OH)D atau calcidiol. Sampel darah akan diambil daripada anda dan dianalisis di makmal.

   Pastikan tahap vitamin D anda kekal dalam had yang disyorkan. Apabila anda mendapat keputusan ujian kekurangan vitamin D anda, anda perlu mentafsirnya dan membuat perubahan gaya hidup yang sesuai. Keputusan ujian dinyatakan dalam unit kepekatan nmol/L (nanomoles per liter) (atau ng/mL (nanogram per mililiter) di AS). Ini sepadan dengan tahap calcidiol dalam darah, yang merupakan penunjuk yang boleh dipercayai tentang tahap vitamin D dalam badan.

• Untuk dihasilkan dalam kulit elaun harian vitamin D, ia cukup untuk berada di bawah sinar matahari selama 30 minit sehari.
• Berhati-hati apabila kanak-kanak, terutamanya yang lebih muda, berada di bawah sinar matahari. Kanak-kanak harus sentiasa terdedah kepada matahari, tetapi langkah keselamatan tambahan perlu diambil, termasuk penggunaan topi dan lengan panjang.
• Berada di bawah sinar matahari pada lewat petang, apabila anda boleh melakukannya tanpa pelindung matahari. Untuk menghilangkan krim, anda perlu mandi. Walau bagaimanapun, ia adalah mudah, sebagai contoh, jika anda bermain sukan selepas bekerja.
• Jika anda tinggal di kawasan yang sedikit hari yang cerah, atau anda berada di jalan terutamanya di masa gelap hari, ambil suplemen vitamin D3. Disyorkan dos harian ialah 4000-8000 IU (unit antarabangsa). Sila semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil sebarang suplemen diet melebihi 2000 IU.

Amaran

• Jika langit benar-benar mendung, tenaga UV dikurangkan sebanyak 50%; di tempat teduh (atau semasa asap tebal) tenaga ini berkurangan sebanyak 60%, tetapi ini tidak bermakna sinaran suria menjadi selamat sepenuhnya, terutamanya bagi orang yang mempunyai hipersensitiviti kepada cahaya. Walaupun dalam kes ini, bahagian sinaran ultraungu yang dihantar oleh awan boleh membakar kulit. Sinaran ultraungu panjang gelombang sederhana (UV B) tidak melalui kaca, jadi vitamin D tidak dihasilkan oleh cahaya matahari melalui tingkap.
• Vitamin D adalah larut lemak, jadi berlebihan adalah mungkin. Ini berlaku untuk semua vitamin larut lemak, termasuk vitamin A, D, E, dan K. Pengambilan harian maksimum vitamin D tidak boleh melebihi 10,000 IU.
• Antara lain, kekurangan vitamin D boleh membawa kepada masalah kesihatan berikut:
  • Sindrom kekurangan vitamin D, juga dikenali sebagai riket. Rakhitis adalah kelembutan tulang pada kanak-kanak, yang boleh menyebabkan keretakan dan kelengkungan. Rakhitis boleh menyebabkan muntah yang teruk dan cirit-birit yang membawa kepada pengeluaran pantas daripada badan unsur surih penting.
  • AT kemungkinan akibat Kekurangan vitamin D juga termasuk masalah pergigian, kelemahan otot, sering patah tulang lemah, kelengkungan kaki, kecacatan sendi lutut, kelengkungan dan ubah bentuk tulang utama dalam tengkorak, pelvis dan tulang belakang, kekurangan kalsium, yang boleh menyebabkan osteogenesis yang tidak sempurna (gangguan dalam proses pembentukan tulang).
  • Pelanggaran kesihatan mental seperti kemurungan atau penyakit Alzheimer.

Vitamin D (D), apa yang dipanggil vitamin matahari, apa yang istimewanya? Apakah peranannya dalam tubuh manusia dan di manakah kita boleh mendapatkan vitamin D?

Walaupun kelihatan aneh sekarang, terdapat masa apabila diet yang ideal dipertimbangkan: 12% protein, 5% mineral, 30% lemak, dan segala-galanya adalah karbohidrat! Nasib baik, kini mereka tidak lagi menggunakan diet sedemikian, hanya berasaskan daging dan kentang.

Hari ini, semua orang sudah tahu bahawa badan kita perlu menerima pelbagai nutrien yang berbeza. Pemakanan yang sesuai untuk tubuh badan kita atau disebut juga "cellular nutrition" ialah:

Semua ini perlu untuk mengekalkan kesihatan dalam badan kita!

Walau bagaimanapun, terdapat satu pengecualian yang menarik untuk peraturan ini. Tidak seperti vital lain vitamin penting, yang kita dapat daripada makanan, badan kita juga boleh menghasilkan vitamin D sendiri dengan bantuan cahaya matahari.

Jadi, mari kita lihat bagaimana badan kita mendapat vitamin D dan mengapa ia sangat penting untuk kesihatan kita.

Bagaimanakah vitamin D terbentuk dalam badan?

Malah, vitamin D bukan hanya satu vitamin, seperti yang kita fikirkan. Ia banyak berbeza bahan kimia, yang secara kolektif dipanggil "cholecalciferol". Cholecalciferol adalah lengai dalam badan, sebab itu ramai yang sedar tentang bentuk vitamin D yang "tidak aktif". Badan kita mesti menukar cholecalciferol ini kepada bentuk aktif vitamin D, yang dikenali sebagai "calcitriol".

Pada asasnya, badan kita menerima cholecalciferol (vitamin D tidak aktif) daripada dua sumber berbeza:

• cahaya matahari
• dan sejumlah kecil datang dari makanan.

Bagaimanakah kita mendapat vitamin D daripada cahaya matahari?

Kulit kita mengandungi bahan yang dipanggil 7-dehydrocholesterol. Apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari atau cahaya ultraungu, bahan ini ditukar menjadi vitamin D3.

Dalam erti kata lain, selepas vitamin D telah memasuki badan, ia ditukar kepada bentuk aktif calcitriol.

Mengapa vitamin D sangat penting untuk badan kita?

Mulai sekarang, saya akan bercakap tentang bentuk vitamin D (D) yang diaktifkan - calcitriol. Malah, vitamin D adalah kedua-dua hormon dan vitamin larut lemak, itulah sebabnya ia sangat penting untuk badan kita!

Vitamin D pada asalnya dikenali sebagai salah satu vitamin penting untuk mengekalkan kesihatan rangka. Buat pertama kalinya, saintis telah menemui bahawa anjing yang dibesarkan di dalam rumah dan kekurangan cahaya matahari mengidap penyakit riket, penyakit tulang yang disembuhkan dengan vitamin D melalui cahaya matahari dan minyak ikan.

Vitamin D sejak itu telah terbukti terlibat dalam banyak proses dalam badan:

• Penyerapan usus

Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dari usus.

• Menstabilkan tahap kalsium dan fosforus

Tubuh memerlukan tahap kalsium dan fosforus tertentu dalam darah. Apabila tahap menurun, vitamin D membantu badan kita mengekalkan tahap kalsium dan fosforus yang betul.

• Menyokong imuniti

Vitamin D mempunyai beberapa fungsi yang menyokong sistem imun yang sihat.

• Mempengaruhi mood dan perkembangan otak kita

Tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan gangguan mood dan kemurungan.

• Gangguan autoimun

Beberapa kajian telah mengesahkan hubungan antara sklerosis berbilang dan kekurangan vitamin D.

• Kesihatan tulang

Kerana vitamin D membantu mengekalkan tahap kalsium darah dan meningkatkan penyerapan kalsium diet, yang penting untuk rangka yang kuat!

• Pencegahan kanser

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa vitamin D boleh membantu mencegah beberapa bentuk kanser.

Mengenai faedah vitamin D:

Seperti yang anda lihat, vitamin D memainkan peranan penting dalam badan kita ...

Bagaimana untuk mengenyangkan badan dengan vitamin D?

Secara umum, kita boleh mendapatkan sebahagian besar vitamin D kita daripada cahaya matahari, kerana. Badan menghasilkan hormon ini sendiri. Tetapi kebanyakan orang bekerja dalam rumah, di mana terdapat sedikit cahaya matahari langsung, dan di sesetengah negara terdapat musim gelap yang dipanggil panjang, apabila matahari muncul selama maksimum dua jam.

Nasib baik, terdapat cara lain untuk mendapatkan vitamin D anda!

Rickets pertama kali diterangkan pada tahun 1650, pada akhir abad ke-18 diketahui bahawa ia dirawat dengan minyak hati ikan. Pada tahun 1924, saintis mendapati bahawa mendedahkan kanak-kanak kepada cahaya ultraungu boleh mencegah penyakit ini. Terima kasih kepada maklumat ini pada tahun 1930-1932. saintis boleh mendapatkan vitamin D.

Vitamin D - kumpulan secara biologi bahan aktif(termasuk ergocalciferol (D2) dan cholecalciferol (D3)). Vitamin D adalah bahagian penting dalam diet manusia.

Vitamin D adalah larut lemak. Vitamin D menyokong tahap biasa dan dalam darah, kedua-duanya diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang.

Sifat fiziko-kimia vitamin D

Vitamin D ialah bahan kristal tidak berwarna dengan takat lebur 120-121°C, tidak larut dalam air (kalorizator). Mari larut dengan baik dalam semua pelarut organik: alkohol, lemak, minyak sayuran.

Ia diukur dalam Unit Antarabangsa (IU). Dos harian untuk orang dewasa ialah 400 IU atau 5-10 mcg, maksimum jumlah yang dibenarkan- 15 mcg. Dos vitamin D untuk kanak-kanak ialah 400-500 IU.

Selepas menjadi sawo matang, pengeluaran vitamin D melalui kulit terhenti. Orang yang tidak terdedah kepada matahari harus mengambil suplemen vitamin D.

Vitamin D mengawal metabolisme dalam badan dan diperlukan untuk pengerasan tisu tulang yang baru terbentuk dan, oleh itu, untuk pembentukan gigi dan tulang yang betul, terutamanya pada zaman kanak-kanak. Ia mengambil bahagian dalam proses pertumbuhan dan perkembangan sel. Adakah alat yang berkesan dalam rawatan dan pencegahan leukemia, kanser payudara, ovari, prostat, otak. Vitamin D menyelaras pengeluaran insulin pankreas, i.e. mempengaruhi tahap glukosa darah.

Menurut beberapa maklumat, dengan meningkatkan proses asimilasi dan, vitamin D membantu memulihkan membran pelindung yang mengelilingi saraf, atas sebab ini ia termasuk dalam rawatan yang kompleks sklerosis berbilang.

Sifat berbahaya vitamin D

Vitamin D berbahaya apabila ia berlebihan. Dos harian 25,000 IU dalam tempoh yang panjang boleh menyebabkan kesan toksik.

Manifestasi ketoksikan - dahaga yang luar biasa, keradangan mata, gatal-gatal pada kulit, muntah, cirit-birit, keinginan untuk membuang air kecil secara tiba-tiba, mendapan yang tidak normal pada dinding saluran darah, hati, paru-paru, buah pinggang dan perut.

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan riket, kerosakan gigi, pertumbuhan terbantut, kekurangan tenaga, kelemahan otot, melembutkan tulang dengan ubah bentuk seterusnya, dan penipisan tulang, biasanya pada usia tua. Dengan kekurangan vitamin D, penyakit yang teruk boleh berkembang - penyakit Crohn, yang dicirikan oleh lesi usus. darjah yang berbeza-beza. Usus menjadi meradang di semua jabatan, pelbagai ulser berlaku, dan komplikasi tidak dapat dipulihkan: retak, penyempitan, pendarahan, abses.

Terlalu banyak vitamin D

Peningkatan pengambilan vitamin boleh menyebabkan mabuk badan, manakala terdapat peningkatan tekanan darah, selera makan menurun, loya, muntah, disfungsi buah pinggang, cirit-birit, sakit sendi. Oleh itu, anda tidak sepatutnya membenarkan berlebihan vitamin D, serta kekurangannya.

Penyerapan vitamin D

Vitamin D terdapat dalam pelbagai bentuk produk makanan, badan juga boleh menghasilkannya dalam kulit apabila anda berada di bawah sinar matahari. Sinaran ultraungu bertindak pada minyak kulit, menggalakkan pembentukan vitamin ini, yang kemudiannya diserap ke dalam badan (calorizator).

Apabila diambil secara lisan, vitamin D diserap daripada lemak melalui dinding perut.

Untuk penyerapan vitamin yang terbaik, perlu memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin dalam diet anda.