Zdrava prehrana za starejše. Prehrana v starosti in uravnotežena prehrana. Vitamini, mineralne soli, voda

Iz tega članka se boste naučili:

Zakaj se težave s prehrano pojavijo v starosti

Kako pripraviti obroke za starejše

Katere hrane ne smejo jesti starejši ljudje z zaprtjem

Ali lahko pijete alkohol v starosti?

Za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa in pravilno različna stanja starejšem organizmu je potrebno telesu zagotoviti energijo in različna hranila. Pravilna prehrana igra ključno vlogo pri tem procesu. Pomembno je upoštevati, da upočasnjena presnova, razne bolezni in življenjski slog bi morala biti temeljna dejavnika pri izbiri zdrave prehrane in jedilnika. Upoštevanje teh načel vam bo omogočilo oblikovanje popolne prehrane, ki bo upoštevala individualne potrebe vsake osebe.

Značilnosti in načela racionalne prehrane starejših

Energijsko uravnotežena prehrana

Vredno je strogo šteti kalorije: tako prenajedanje kot uživanje velike količine mastne hrane in hrane je škodljivo. bogato z ogljikovimi hidrati(kruh, žitarice, sladkor). Pogosto je prenajedanje tisto, ki povzroča glavno škodo zdravju.

Preprečevanje ateroskleroze

Arterioskleroza je eden izmed vodilnih vzrokov smrti pri ljudeh. stara leta. Jesti morate čim manj živalskih maščob, čim več rib. Vsebuje pomembne maščobne kisline. Tudi skuta in mlečni izdelki, zelenjava, sadje so nepogrešljivi v prehrani. Vse to bo pomagalo znižati holesterol v krvi in bo preprečilo njegovo absorpcijo v kri skozi črevesje.

Največja raznolikost prehrane

Da bi ohranili optimalno delovanje telesa, mora dnevni meni vključevati različne izdelke: ribe, meso, jajca, zelenjavo in sadje, mlečne izdelke, žita.

Zadosten vnos vitaminov in mineralov

Razen prava izbira izdelkov, je pomembno, da hrano pravilno pripravimo. Na primer, z nepravilno pripravo zelenjave ali sadja lahko popolnoma uničite vitamine, ki jih vsebujejo. Minerale v telo vnašamo s surovim sadjem, zelenjavo, sveže opranimi sokovi, suhim sadjem.

Za prehrano starejših je pomembno, da se izogibamo konzerviranim živilom in raznim koncentratom. Osnova prehrane mora biti surova zelenjava in sadje, in to vse leto. Velika količina soli, mimogrede, negativno vpliva na krvni tlak, delovanje srca in zadržuje vodo v telesu. Priporočena količina soli na dan ni večja od 10 g. Poleg tega je pomembno omejiti uživanje očitno slane hrane, kot so sled, vložene kumare, gobe itd.

Izdelki in jedi morajo biti lahki, dobro prebavljivi

Prebavni encimi z leti slabše delujejo in prebavna aktivnost se izrazito zmanjša. Gobe, stročnice in prekajeno meso lahko močno otežijo delo prebavnega trakta. Zato je vredno dati prednost temu škodljivih izdelkov ribe in mlečni izdelki, namesto živalskih beljakovin.

Hrana mora biti okusna

Jedi morajo biti videti dovolj okusne, saj je apetit starejših precej zmanjšan. Uporabite sveže začimbe: čebulo, koper, česen, peteršilj itd. Imajo odlično lastnost izboljšanja okusa, poleg tega pa vsebujejo veliko količino vitaminov in mineralov. Mimogrede, malo ljudi ve, vendar čebula in česen služita kot odlična preventiva pred aterosklerozo in izboljšata delovanje prebavnega sistema.

Glavne težave pri starejših ljudeh so počasen metabolizem, zmanjšan apetit, razni stranski učinki zdravil, prenajedanje in izbirčnost. Morda ne z vsemi, z večino pa se bodo zagotovo soočili ljudje s starostjo. Da bi zmanjšali posledice takšnih pojavov, je pomembno spremeniti svojo običajno prehrano:

Viri beljakovin. Najboljše beljakovine niso mesne, ampak morske beljakovine. Je veliko bolje absorbiran in veliko bolj uporaben. Priporočljivo je, da vsak dan uživate morske sadeže, jih kuhate ali kuhate na pari. Meso morate jesti največ 2-krat na teden. Poleg tega juhe v mesni juhi le enkrat na teden. Pojeste lahko 3 jajca na teden. Mlečni izdelki niso omejeni, vendar je pomembno, da izberete tiste z nizko vsebnostjo maščob.

Viri maščob.Če uporabljate maščobe, potem samo rastlinske. Olje - samo nerafinirano in samo sveže - dodajte solatam, žitom, vendar ne zlorabljajte. Presnovo holesterola aktivirajo živalske maščobe, s katerimi prav tako ni pomembno pretiravati. Maščoba, ki jo najdemo v jajcih in mlečnih izdelkih na splošno, bo zadostovala. Pomembno je tudi, da ne pretiravate z maslom – na dan lahko zaužijete največ 1 sendvič.

Viri ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so izjemno pomembni za prehrano starostnika. Biti morajo le kompleksni, ki počasi sproščajo energijo. Poleg tega, da bi ohranili normalno delovanje prebavila, je pomembna prisotnost neprebavljivih prehranskih vlaknin v hrani. Ne bodo le pomagali preprečiti takšnega neprijetnega pojava, kot je zaprtje, ampak tudi spodbuditi celoten prebavni sistem. Najdete jih v polnozrnatem kruhu, kosmičih (ajda, ovsena kaša), zelenjavi, sadju. Vse, kar raste v posteljah, je treba jesti izključno surovo, jesti juhe, enolončnice in drugo.

Viri mikro in makro elementov, vitaminov. Starejši kot smo, slabše se absorbirajo hranila. Vsi mikro- in mikroelementi pomagajo našemu telesu ne glede na starost, v starosti pa je njihova pomoč neprecenljiva. Seveda zdravniki svetujejo uživanje vseh elementov skupaj s hrano, vendar bi morali vsi starejši od 60 let jemati dodatno prehranska dopolnila stabilizirati količino vitaminov in elementov v telesu.

Omejitve in prepovedi. Glavna stvar je racionalen pristop k sestavi menija, potem se bodo prepovedi in omejitve zdele nepomembne. Glavni cilj vseh omejitev je zmanjšanje debelosti, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni. To lahko privede do »praznih kalorij« – sladkorja, peciva, slaščic. Zamenjajte jih sveže jagode, med, sadje. Prav tako je nezaželeno jesti kruh iz fino mlete moke in poliranih žit.

Prekomerna obremenitev gastrointestinalnega trakta v starosti je nezaželena. Da bi se temu izognili, ne morete prenajedati, jesti slane, začinjene in prekajene hrane.

Kategorični "ne" v prehrani starejših. Iz prehrane je treba strogo izključiti vse polizdelke, klobase, soda in hitro hrano. Alkohol je sprejemljiv, vendar v zelo zmernih količinah. Najbolj optimalen je kozarec suhega vina. Uporaba namizna sol vsaj bolje presežek soli le pripomoglo k razvoju srčnih napak. Vendar je pomembno razumeti, da mora biti prehrana raznolika, da telesa ne spravimo v stanje stresa.

Za popolno asimilacijo hrane v starosti so potrebne ne le lastnosti hrane, ampak tudi splošno stanje oseba. Za ohranjanje telesa v dobri formi je pomembna tudi uvedba telesne aktivnosti. To bo pomagalo stabilizirati prebavo. Poleg tega je treba vzdrževati optimalno psihološko stanje. Prehranjevanja ne sme spremljati branje ali gledanje televizije, veliko bolje je, da med jedjo na primer komunicirate z bližnjimi.

Primer menija za starejše za en teden

ponedeljek

Zajtrk: čaj (zeleni), sendvič s sirom in maslom.

Drugi zajtrk: mlečna kaša (mleko), jabolka, naribana s kuhanim naribanim korenjem, z limoninim prelivom.

Kosilo: zelena solata, grahova juha, ribji kotleti s pire krompirjem in šipkovim kompotom.

Popoldanski prigrizek: mlečni izdelki.

Večerja: pečeno jabolko, telečji kotleti s kuhano zelenjavo (majhne porcije).

Zajtrk: cikorija z mlekom, skuta z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane.

Drugi zajtrk: ovsena kaša z mlekom, skutne palačinke, zeleni čaj.

Kosilo: cvetačna juha, dušena govedina z grahom, brusnični kompot.

Malica: eno jabolko ali poljubno sadje.

Večerja: jajčevci, pečeni v siru, pire krompir, jagodni žele.

Zajtrk: čaj s kolački.

Drugi zajtrk: sadje in kaša.

Kosilo: solata iz sladke paprike, čebulna juha, piščančje mesne kroglice z rižem, kompot iz suhih sliv.

Malica: šipkov kompot, skutina krema.

Večerja: riževa kaša, limonin čaj.

Zajtrk: toplo mleko z jagnjetino.

Drugi zajtrk: mlečna kaša, sendvič z maslom, ječmenova kava.

Kosilo: juha z rezanci z mesnimi kroglicami.

Popoldanski prigrizek: suho sadje.

Večerja: palačinke iz bučk, napitek iz kislega mleka.

Zajtrk: kakav z mlekom, piščančja ali zajčja pašteta.

Drugi zajtrk: ovsena kaša na vodi, kuhano jajce (brez rumenjaka), čaj z limono.

Kosilo: paradižnikova riževa juha, dušen ribji zrezek s kuhano zelenjavo, kompot iz šipka.

Popoldanski prigrizek: grozdje, sir.

Večerja: paradižnik, polnjen z rižem in pire krompirjem, kompot iz suhega sadja.

Zajtrk: čaj z mlekom, žemljica s skuto.

Drugi zajtrk: mlečna kaša s cimetom, sendvič z maslom, kakav z mlekom.

Kosilo: juha iz leče s krutoni, riba z gobami, kuhan krompir, kuhan na pari, brusnični žele.

Popoldne: sadje.

Večerja: ribja juha (pusta), solata (kot vinaigrette), čaj.

nedelja

Zajtrk: cikorija z mlekom, sendvič s šunko.

Drugi zajtrk: stepena jajca, sendvič s sirom in maslom, kakav z mlekom.

Kosilo: zelenjavna juha, kuhan piščanec s testeninami, svež sok.

Popoldanski prigrizek: kefir, rženi kruh z marmelado.

Večerja: skutina pita, marelični kompot.

To je ena od možnosti prehrane za starejše. Seveda je pomembno, da ga izberete ob upoštevanju bolezni in preferenc osebe. Toda v predlagani različici zagotovo ni izdelkov, ki redčijo prebavo ali lahko škodujejo šibkemu telesu.

Kakšna je prehrana za zaprtje pri starejših

Eden najbolj neprijetne posledice spremembe telesnih funkcij s starostjo - zaprtje. Hkrati je prehrana za zdravljenje te bolezni ključ do hitrega okrevanja.

Iz prehrane obvezno izključite naslednja živila:

poljubno testo - listnato ali bogato, kruh iz vrhunske moke;

katero koli meso in mastna perutnina (gos ali raca);

prekajeno meso in konzervirana hrana;

jajca (kuhana in umešana)

redkev, česen, čebula, repa, redkev;

borovnice, dren, kutina;

vse slaščice;

pekoče omake, gorčica.

Tudi pri zaprtju je prepovedano:

Črna kava;

močan čaj;

kakršni koli poljubi;

kakršen koli alkohol.

Poleg tega izključite riž in zdrob.

Z zaprtjem lahko jeste:

rženi kruh in kruh iz polnozrnate moke ter suhi piškoti in pecivo;

zelenjavne juhe, kuhane na mesni juhi, pa tudi boršč, juha iz rdeče pese in juha iz svežega zelja;

polviskozna in drobljiva žita, zlasti ajda;

sorte perutnine in mesa z nizko vsebnostjo maščob;

ribe v kuhani in pečeni obliki;

morski sadeži;

zelena in ne kislo kislo zelje.

Posebna priporočila pri uporabi pese, melon, suhih sliv, sliv, fig in marelic. Prikazane so tudi solate iz surove zelenjave (na primer vinaigrette). Polnjenje izključno z rastlinskim ali oljčnim oljem. Prav vam bodo prišli tudi zelenjavni kaviar in sadne solate.

Za zaprtje je najbolje piti mlečne izdelke: fermentirano pečeno mleko, kislo mleko in jogurte (z dobro toleranco na mlečne izdelke), kompot iz šipka in rženih otrobov, zelenjavne in sadne sokove.

V naših penzionih smo pripravljeni ponuditi le najboljše:

24-urna oskrba starejših s strani poklicnih medicinskih sester (vse osebje je državljan Ruske federacije).

5 obrokov na dan polno in dietno.

1-2-3-sedežna namestitev (za ležeče specializirane udobne postelje).

Dnevno preživljanje prostega časa (igre, knjige, križanke, sprehodi).

Individualno delo psihologov: likovna terapija, glasbene ure, manekenstvo.

Tedenski pregled pri zdravnikih specialistih.

Udobne in varne razmere (udobne podeželske hiše, lepa narava, čist zrak).

Kadar koli podnevi ali ponoči bodo starejši vedno priskočili na pomoč, ne glede na to, kakšna težava jih skrbi. V tej hiši vsi sorodniki in prijatelji. Tu vlada vzdušje ljubezni in prijateljstva.

Kako podaljšati življenje in kako se izogniti prezgodnji starosti sta dve vprašanji, o katerih ljudje vedno razmišljamo. Človek že od pradavnine išče eliksir mladosti, a ta iskanja so bila neuspešna. Kljub temu se sodobna znanstvena iskanja načinov in metod za preprečevanje staranja in podaljševanje življenja nadaljujejo. Po mnenju nekaterih znanstveniki človek bi moral živeti vsaj 100 - 120 let.

Sama dolgoživost pa je smiselna, ko so ohranjeni zdravje, vitalnost in možnost ustvarjalne dejavnosti. Zato je glavna naloga preprečiti prezgodnje staranje, boleča in boleča osramočenost. V zvezi s tem je nepogrešljiv pogoj za dolgoživost, zdravje, delovno sposobnost, moč pravilna prehrana, ki je eden glavnih nenehno delujočih dejavnikov. zunanje okolje ki zelo pomembno blagodejno vpliva na stanje telesa med staranjem. Nekateri znanstveniki verjamejo, da je prehrana praktično edino zdravilo, ki lahko podaljša življenjsko dobo za 25 do 40 %. Vendar pa prehrana morda ne bo imela nobenega učinka, če ne upoštevate higienskega režima dela, počitka in spanja, ne prenehate kaditi in se ne vzdržite pitja alkohola.

Znatno starostno prestrukturiranje pri osebi se pojavi pri približno 45 letih. V tej starosti se opazno spremeni delovanje endokrinih žlez, zmanjšajo se oksidativni procesi v organih in tkivih, hkrati pa se zmanjša potreba po hrani, ki je potrebna za pokrivanje telesnih stroškov.

Seveda je imenovana starost pogojna. V življenju so odstopanja v eno ali drugo smer. Veliko je odvisno od življenjskih razmer, narave dela, preteklih bolezni. Še vedno pa se najpogosteje v starosti 45 - 50 let začnejo manifestirati spremembe, ki so se zgodile v telesu - zgodnji predhodniki staranja.

Naloga ohranjanja zdrave starosti je odložiti upad odpornosti telesa. Zdravo starost je treba zagotoviti ne takrat, ko se je že močno pokazala, ampak ko šele prihaja.

V starosti 45-50 let je treba začeti s posebno pozornostjo na preventivne ukrepe, vključno s pravilno sestavo vaše prehrane.

V tej starosti se pogosto začnejo pojavljati naslednji trije glavni predhodniki staranja, povezani s prehrano:

1. Napačen potek presnovnih procesov v telesu;

2. Pojav srčno-žilnih motenj;

3. Kršitev aktivnosti prebavnih organov.

Nepravilen potek presnovnih procesov se čuti v obliki nagnjenosti k prekomerni telesni teži, kljub upoštevanju običajne prehrane in razne kršitve v sklepih v obliki škrtanja in bolečin, ki jih imenujemo protin, čeprav pravega protina kot menjalne bolezni ni. Glavno pozornost je treba nameniti nagnjenosti k prekomerni telesni teži, ki ogroža razvoj debelosti. Zrediti se pomeni postarati se, saj se s polnostjo povečuje obremenitev srca, oksidativni procesi v telesu potekajo počasneje, odpornost pa se zmanjšuje. nalezljive bolezni. "Širši kot je pas, krajše je življenje," pravi angleški pregovor.

Nagnjenost k prekomerni telesni teži zaradi zmanjšanja oksidativnih procesov se včasih opazi po 30. letu. V takšnih primerih je treba že v tej starosti ukrepati proti polnosti, vendar se najpogosteje nagnjenost k pridobivanju teže opazi po 40. letu, prej pri ženskah kot pri moških. Pri tem igra vlogo ne le zmanjšanje presnovnih procesov, ki so neposredno povezani s prehrano, temveč tudi sprememba aktivnosti endokrinih žlez.

Krčenje v sklepih, bolečina med gibanjem kaže na kršitev presnove soli. Znano je, da nekatera živila, ki vsebujejo veliko oksalne oz Sečna kislina, prispevajo k zadrževanju in odlaganju soli, tako da pravilna prehrana je mogoče preprečiti nastanek tako imenovanih protinskih in drugih obolenj.

Kršitve srčno-žilnega sistema v srednjih letih se kažejo v obliki povečane kratke sape pri hitri hoji, celo plezanje v tretje nadstropje postane težje.

Obstaja nekaj, sprva neopazno za druge, oslabitev spomina, ki je povezana z nekaterimi spremembami v oskrbi možganov s krvjo, pojavi se odsotnost, občutijo se ob znatnem stresu nelagodje v retrosternalnem predelu in v predelu srca. Te kršitve polne dejavnosti krvne žile so povezani z nenormalnim odlaganjem beljakovinsko-maščobnih spojin na njihovih stenah, ki ovirajo normalen pretok krvi. Ta tako imenovana ateroskleroza je pogost spremljevalec starejših.

Toda ateroskleroza ni obvezna bolezen starosti. Ob napačnem življenjskem slogu, povečanem kajenju, slabi prehrani se ateroskleroza pojavlja tudi pri mladih, ki se v zvezi s tem prezgodaj starajo. Prehrana igra pomembno vlogo pri razvoju ateroskleroze, pravilna prehrana ne more le preprečiti razvoja ateroskleroze, temveč tudi odpraviti njene začetne manifestacije. Nagnjenost k zaprtju, povečano nastajanje plinov v črevesju je mogoče preprečiti s pravilno prehrano.

SESTAVA ČLOVEŠKE HRANE

Starostne značilnosti, možnost nastanka nekaterih od naštetih motenj, ki vodijo v prezgodnje staranje, od človeka v srednjih in starejših letih zahtevajo posebno skrb pri organizaciji prehrane.

Prehrana kot celota je sestavljena iz štirih delov: kalorični ali količinski del, kemična sestava, fizikalne lastnosti in prehrana. Vse te elemente prehrane je treba upoštevati pri izbiri izdelkov, njihovem kuhanju in sestavljanju jedilnikov.

Glavne skupine snovi v prehrani človeka srednjih in starejših so: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mineralne soli in vodo. Ta hranila morajo biti vključena v sestavo hrane. Vsak od njih mora biti v hrani v določenih razmerjih, glede na starost in poklicne značilnosti.

Skoraj nemogoče se je ukvarjati z dnevnim izračunom kemične sestave in vsebnosti kalorij v prehrani. Raznolika, pravilno pripravljena hrana zagotavlja človeku potrebna hranila, vendar poznavanje potreb omogoča izbiro pravih izdelkov za popolno in kakovostno prehrano ob upoštevanju starostnih značilnosti in stanja telesa.

BELJAKOVINE

Beljakovine so izjemnega pomena v življenju telesa, saj zavzemajo osrednje mesto v presnovi. To je glavni plastični material, iz katerega so sestavljeni vsi telesni organi, pa tudi hormoni, prebavni sokovi, encimi itd. Beljakovine predstavljajo 54 % človekove mase. Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do povečane dovzetnosti telesa za nalezljive bolezni; zmanjšuje procese hematopoeze, vodi do motenj aktivnosti živčni sistem, endokrinih žlez. Beljakovine nevtralizirajo strupe in toksine, ki so vstopili v telo, zadostna količina beljakovin v hrani poveča odpornost na stres, ki je lahko vzrok za številne bolezni. Beljakovine so vključene v osnovne življenjske procese in so osnova življenja. Proteini, v grščini proteini, iz besede "protos", kar pomeni glavni, edini. Za zagotavljanje vseh najpomembnejših življenjskih procesov je potreben zadosten vnos v telo s hrano. Pomembno je povedati, da beljakovin, za razliko od na primer maščob in ogljikovih hidratov, ni mogoče sintetizirati v telesu in jih ni mogoče nadomestiti z drugimi hranili. Hrana je edini vir beljakovin. Zato se beljakovine v hrani štejejo za absolutno bistveni del človeške prehrane. Pri starejših ljudeh so rezerve beljakovin majhne, se ne absorbirajo tako dobro. Zato mora oseba srednjih in starejših let povečati vsebnost beljakovin v prehrani ali pa je vsaj ne omejiti. Dnevna prehrana mora vsebovati približno 100 - 110 g beljakovin, pri fizičnem delu pa je treba to količino povečati glede na težo dela do 140 g. Kakovostna sestava beljakovin v prehrani je zelo pomembna. . Razgradnja v želodcu črevesni trakt Pri prebavi beljakovine razpadejo na enostavnejše kemične spojine – aminokisline. V procesu presnove se lahko nekatere aminokisline pretvorijo v druge v skladu s potrebami telesa, nekaterih aminokislin pa telo ne more tvoriti, zato jih mora vsebovati hrana. Te aminokisline zato imenujemo esencialne. Za popolno hrano se šteje tista, ki vsebuje zadostno količino esencialnih aminokislin.

Živalske beljakovine so bolj popolne glede kakovosti in količine aminokislin, ki jih vsebujejo. V prehrani ljudi srednjih let in starejših mora biti približno 50% živalskih beljakovin. Najbolj ugodno razmerje živalskih in rastlinskih beljakovin v prehrani je 1:1. Da bi se izognili pomanjkanju nekaterih snovi, je priporočljivo uporabljati kombinacije rastlinskih in mlečnih izdelkov (kosmiči z mlekom, kruh z mlekom, cmoki, sočnice), rastlinskih izdelkov z mesom, ribami. pri prava kombinacija rastlinske in živalske beljakovine izboljšajo absorpcijo rastlinskih beljakovin.

Zelo pomembna lastnost beljakovin je hitrost njihove prebave in absorpcije. Po hitrosti prebave beljakovine hrane lahko razporedimo po naslednjem zaporedju: ribe, mlečni izdelki, meso, kruh, žitne beljakovine. Prebavo beljakovin motijo nekatere snovi v grahu, fižolu, soji, ki zmanjšujejo prebavno aktivnost prebavnih encimov. Zato starejšim svetujemo, da stročnice v prehrano vključijo redkeje in v manjših količinah, od živalskih beljakovin pa dajo prednost ribam in mlečnim izdelkom.

Ekstraktivne snovi (vodni izvlečki) mesa, rib in gob so nezaželene v prehrani starejših. Zato mesnih in ribjih juh ne bi smeli uživati vsak dan, meso in ribe pa je bolje jesti kuhane. Ekstraktivne snovi poslabšajo presnovo, povzročijo kopičenje sečne kisline v krvi, kar vodi v razvoj protina. Vse to naj se ustrezno odraža v jedilniku in kuhanju.

OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so glavni vir človeške energije. Njihovo število v prehrani osebe srednjih let mora ustrezati količini porabe energije, odvisno od narave dela, zunanje temperature, prisotnosti "stresnih" situacij in v povprečju 400 - 500 g na dan, tj. vsak gram beljakovin mora vsebovati 4-5,5 g ogljikovih hidratov, vendar ne več. Pri starejši osebi naj bi bilo razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami priporočljivo v območju največ 3 - 3,5 do 1 grama, to je v prehrani naj bo skupna količina ogljikovih hidratov 290 - 300 g, ker pri tej starosti delovanje trebušne slinavke, ki igra izjemno pomembno vlogo pri absorpciji ogljikovih hidratov, je zmanjšano, njihovo prekomerno uživanje pa lahko povzroči razvoj sladkorne bolezni. Presežek ogljikovih hidratov je glavni vir za nastajanje in odlaganje maščobe v telesu. Odvečna teža vpliva na zdravje in dolgoživost. Starost ljudi s prekomerno telesno težo je 7 let krajša od starosti ljudi s normalno težo telo. Povečano uživanje ogljikovih hidratov, predvsem pa lahko prebavljivih, kot so sladkor, med in izdelki iz njih, lahko povzroči motnje živčnega sistema.

Vsebuje predvsem ogljikove hidrate zeliščni izdelki- Zelenjava, sadje, žita. Enostavni ogljikovi hidrati - monosaharidi so v prehrani predstavljeni z glukozo, fruktozo, saharozo in laktozo. Kompleksne ogljikove hidrate - polisaharide predstavljajo škrob, glikogen, vlakna, pektin. Preprosti rafinirani sladkor je disaharid, vir lahko absorbiranih ogljikovih hidratov.

Posebno pozornost v prehrani ljudi srednjih let in starejših si zaslužijo rastlinske vlaknine, ki spadajo med neužitne ogljikove hidrate, saj jih telo skoraj ne absorbira. Vendar pa je njihova vloga v telesu velika. Oblikujejo blato, izboljšajo črevesno mikrofloro, uničijo gnilobne bakterije, povečajo črevesno peristaltiko in prispevajo k izločanju holesterola iz telesa. Pomanjkanje vlaken vodi do zaprtja, črevesne obstrukcije. Vlaknine zavirajo razvoj debelosti, saj zaradi velike količine prispevajo k hitrejši sitosti in zmanjšajo količino zaužite hrane. Zato naj prehrana vsebuje vsaj 25 g vlaknin (celuloze) in drugih neprebavljivih polisaharidov. Njihov vir so rastlinski proizvodi, predvsem zelenjava, sadje, otrobi, ajda in ovsena kaša.

MAŠČOBE

Vloga maščob v človeškem telesu je velika. Maščoba je dragocen energijski material. Vendar kljub dejstvu, da imajo maščobe skoraj dvakrat večjo vsebnost kalorij tako beljakovin kot ogljikovih hidratov, jih ni mogoče obravnavati le kot vir energije. Izvajajo različne vitalne pomembne lastnosti v telesu. Potrebni so za asimilacijo nekaterih mineralnih soli, vitaminov, izboljšajo aktivnost Ščitnica, povečajo oksidativne procese v telesu, povečajo okus hrane. Vendar je treba njihovo število v prehrani starejših omejiti.

Visoka vsebnost maščob v hrani prispeva k zvišanju holesterola v krvi, povečani koagulabilnosti krvi, čemur se je treba izogibati za preprečevanje ateroskleroze. Negativni učinek odvečne maščobe na lastnosti krvi pri starejših je bolj izrazit kot pri mladih. Vsebnost maščobe v dnevni prehrani osebe ne sme presegati 1,5 g na kilogram telesne teže, v starosti pa en gram na kilogram telesne teže, tj. skupna količina maščobe v dnevni prehrani ne sme presegati 100 g ( od tega 30 g - rastlinska olja).

Pomembna je kakovost zaužitih maščob. Pri razgradnji v telesu se maščoba razgradi na svoje sestavne dele – maščobne kisline. Maščobe, ki vsebujejo veliko tako imenovanih nenasičenih maščobnih kislin, imajo večjo biološko aktivnost, spodbujajo oksidativne procese v telesu. Te maščobe vključujejo rastlinska olja z nizkim taljenjem: sončnično, olivno, koruzno itd. Manj nenasičenih maščobnih kislin najdemo v ognjevarnih živalskih maščobah - jagnjetini, svinjini, govedini. Temperatura taljenja maščobe določa njeno absorpcijo v telesu. Nižje kot je tališče, lažje je prebaviti maščobo. Ognjevarne maščobe (govedina, jagnjetina, mast) so težje prebavljive in asimilirane v telesu kot druge vrste maščob. Ti procesi so še posebej težki pri starejših in starih ljudeh, kar je razloženo z zmanjšanjem njihove funkcionalne sposobnosti prebavnih organov. Zato je priporočljivo izključiti ovčje, goveje, svinjsko maščobo iz prehrane starejših. Poleg tega živalske maščobe vsebujejo maščobi podobno snov - holesterol, katerega presežna vsebnost v prehrani je prav tako škodljiva.

Tudi maslo – mlečna maščoba – vsebuje holesterol, vendar ima maslo posebne blagodejne lastnosti. Vsebuje vitamina A in D in ga telo zlahka absorbira, zato je nepogrešljivo v prehrani otrok, starejših in oslabelih bolnikov. Poleg tega ima dober okus in odpornost na toplotno obdelavo. To omogoča, da je maslo v živilih vključeno širše kot druge živalske maščobe.

Dnevna prehrana starejših ne sme vsebovati več kot 75 - 80 g maščobe, od tega 40% rastlinskega izvora in 30% mleka - masla.

VITAMINI, MINERALNE SOL, VODA

Pomen vitaminov za normalno delovanje telesa je ogromen. Imajo visoko biološko vrednost in sodelujejo pri številnih biokemičnih reakcijah telesa. Telesne celice vitaminov ne sintetizirajo, ne proizvajajo in jih je treba vnesti s hrano. Potreba po njih je zelo velika, a njihovo pomanjkanje ali odsotnost v hrani ali presežek povzroča resne zdravstvene težave.

Ljudje srednjih let in starejši potrebujejo običajno količino različnih vitaminov za zdravje ljudi. Toda nekatere od njih je treba obravnavati Posebna pozornost. V prehrani jih mora biti dovolj. Ti vitamini vključujejo: C, E, B6, B1, A.

Vitamin C povečuje odpornost telesa na okužbe, preprečuje razvoj ateroskleroze, zato je treba, če se odkrijejo zgodnji znaki ateroskleroze, povečati dnevno količino vitamina C v prehrani s 70 običajnih miligramov na 100.

Vitamina E B6 imata vlogo pri nastajanju ohranjanju aktivno stanje tako imenovani "vitamin E". Njihova vsebnost v hrani je odvisna od rasti celic, stanja kožo(v krvi ljudi z ekcemom se njihovo število zmanjša), absorpcijo maščob in še mnogo več. Vitamin A je pomemben za normalen vid in preventivo prehladi zgornjih dihalnih poti.

V starosti se bistveno ne spremenijo potrebe po mineralnih elementih in vodi. A tako kot pri vitaminih moramo tudi tukaj več pozornosti nameniti nekaterim mineralnim elementom: kuhinjski soli, bakru, železu, kobaltu, cinku, manganu. Prekomerno uživanje soli negativno vpliva na delovanje srca, jeter, ledvic in živčnega sistema, zato se držite zmernega vnosa soli. Baker, železo in kobalt so tisti bioelementi, ki zagotavljajo sposobnost telesa starejšega človeka, da ohrani svojo prilagodljivost na vplive zunanjega okolja, prav tako pa so zelo pomembni za hematopoezo; cink prispeva k normalni presnovi maščob. Zelenjava in sadje, kvas - dobri viri zagotavljanje teh vitaminov in mineralnih soli.

Skupna količina vode v dnevni prehrani mora biti približno 2,5 litra. Samo živilo vsebuje približno 1 liter vode. Določena količina se tvori v telesu, zato mora prehrana vsebovati približno 1,5 litra proste tekočine v obliki pijač: mleko, juha, kompoti, sokovi itd.

KRATEK OPIS OSNOVNIH PREHRANSKIH IZDELKOV

V starosti od 50 do 55 let mora imeti prehrana zaradi starostnega prestrukturiranja telesa pomembne značilnosti, zato mora oseba, ki je presegla to starost, nekaj spremeniti v svoji prehrani. Te spremembe se nanašajo tako na kvalitativne kot kvantitativne vidike prehrane, pa tudi na njen režim.

Sestava hrane mora vključevati izdelke živalskega in rastlinskega izvora, ki vsebujejo vse osnovne hranilne snovi, potrebne za življenje telesa: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, mineralne soli, vodo. Potrebe telesa po njih so v celoti pokrite le z mešano in raznoliko sestavo hrane. Prehrana zdrave osebe srednjih let in starejše mora biti, tako kot racionalna prehrana za vsako starost na splošno, predvsem polna in raznolika. Zato je treba upoštevati vlogo, ki jo imajo posamezna hranila v določeni starosti in njihovo vsebnost v različnih izdelkih.

Vse glavne hranilne snovi so vključene v različne skupine izdelkov, na primer mlečne, mesno-ribje in druge, ki imajo neenako hranilno vrednost.

Da bi se pravilno prehranjevali, morate vedeti, kakšno mesto v prehrani starejših pripada določenim živilom in posameznim jedem in v skladu s tem, katera živila je bolje uporabiti.

MLEKO IN MLEČNI IZDELKI

Mleko vsebuje približno 100 sestavnih elementov in je najpomembnejši živilski izdelek, ki vsebuje vse osnovne snovi, potrebne za telo, v optimalnem razmerju in lahko prebavljivi obliki.

V starosti so med hranili, ki imajo preventivno in terapevtsko vlogo pri aterosklerozi, še posebej pomembni vitamini A, E, skupine B, holin in aminokislina metionin. Vse te snovi najdemo v mleku. Zato bi morali imeti mleko, mlečni in predvsem mlečnokislinski izdelki po 50. letu v prehrani izjemno pomembno mesto.

Iz mleka lahko pripravimo več kot 500 različnih jedi. Mleko se uporablja za pripravo tako dragocenih živil, kot so kondenzirano mleko, smetana, sir, skuta, kefir, kislo mleko, kumis itd.

Tudi mleko v prahu je celovit izdelek, ki na svoj način kemična sestava skorajda ni mogoče razlikovati od naravnega. Pokvarjeno mleko, pridobljene s fermentacijo mleka z različnimi mlečnokislinskimi bakterijami (jogurt, varenec, jogurt ali gobe (kefir)), blagodejno vplivajo na delovanje črevesja in zavirajo gnitje in fermentacijske procese v njem.

Dragocena mlečna izdelka sta skuta in sir. Sir je bolje uporabiti ne zelo ostre sorte. Skuta vsebuje 16 % beljakovin, kalcijeve in fosforjeve soli, blagodejno vpliva na presnovo maščob in deluje diuretično. Iz skute lahko skuhate veliko okusnih in zdrave obroke, ki ga kombinirate z zelenjavo in žiti.

Pri starejših se lahko priporoča uporaba posnetega mleka, sirotke in pinjenca. Posneto mleko in sirotka, ki ostaneta pri predelavi mleka v smetano in skuto, sta dragocen živilski izdelek, ki skoraj ne vsebuje maščob in s tem holesterola, kar je pomembno pri preprečevanju številnih bolezni, zlasti ateroskleroze. Po odstranitvi maščobe v njih ostanejo beljakovine, mlečni sladkor in mineralne soli. Iz teh izdelkov lahko pripravite kissels in kvass.

Mleko in mlečni izdelki veljajo za »zaščitno« v prehrani starostnika, ki se mu priporoča približno 100-150 g skute na dan. V dnevni prehrani ljudi srednjih let in starejših morajo biti ti izdelki prisotni.

ZELENJAVA, SADJE, JAGODIČJE, ZELENJAVA

Zelenjava in sadje sta edina vira številnih za telo pomembnih snovi, ki jih v drugih živilih ni. Zato mora biti v prehrani starejših ljudi poleg mlečnih izdelkov prisotna tudi različna zelenjava, sadje, jagode in zelišča. Vsebujejo različne vitamine, mineralne soli, ugodno vplivajo na presnovo, spodbujajo boljšo prebavo in absorpcijo hranil, pravilno prebavo in redno delovanje črevesja. Zrelo sadje in nekatere korenovke (pesa, repa, rutabaga, korenje itd.) Vsebujejo tudi tako imenovane pektine, ki absorbirajo škodljive snovi in zmanjšajo intenzivnost gnitja v črevesju. In česen, čebula, redkev itd. Poleg tega vsebujejo fitoncide - snovi, ki škodljivo vplivajo na patogene mikrobe.

Zelenjava in sadje skoraj ne vsebujeta maščob. Rastlinska hrana je revna z natrijevimi solmi, vendar bogata s kalijevimi in magnezijevimi solmi, ki blagodejno vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema. Veliko zelenjave, sadja in jagodičja preprečuje razvoj ateroskleroze zaradi vsebnosti karotena v vlakninah, iz katerih se v telesu tvorijo vitamin A in drugi vitamini. So glavni vir vitamina C.

Dober vir vitamina C so jabolka, gornik, viburnum, čebula, zelje, krompir, šipek, kosmulje, maline, zelena solata, mlade koprive, paradižnik, hren, redkev, črni ribez.

Poleti je črni ribez koristno pripraviti tako, da ga pretlačimo skozi mlinček za meso in zmešamo s sladkorjem v razmerju 2 kg sladkorja na 1 kg ribeza. Dobljeno maso shranimo v dobro zaprti stekleni posodi na hladnem.

Kislo zelje in njegova slanica sta pozimi in zgodaj spomladi lahko dober vir vitamina C. Vložene kumare in zeleni paradižnik ne vsebujejo vitamina C.

Da bi se v starosti pravilno prehranjevali, mora dnevna norma vključevati do 500 g zelenjave in zelišč ter do 400 g sadja in jagodičja. V poletno-jesenskem obdobju morate jesti več sveže zelenjave in sadja, da ustvarite določeno zalogo vitaminov v telesu.

V prehrano je treba vključiti tudi stročnice - grah, fižol, bob, sojo itd. Bogate so z beljakovinami, zlasti soja, maščobami, bolje se absorbirajo, če so predhodno namočene in pretlačene.

V starosti so koristni oreščki, rozine, marelice, suhe hruške in suhe slive. Posušeno sadje in jagode so bogate z mineralnimi solmi, ohranjajo vitamine in imajo večjo hranilno vrednost, zlasti v smislu kalorij, kot sveže.

Vse vrste zelenjave, sadja, jagodičja, svežih zelišč, pa tudi zelenjavne jedi, priloge, solate, vegetarijanske juhe (zelenjavne in sadne), boršč in zeljna juha na zelenjavni juhi, kombinirane jedi za ljudi srednjih let in starejše je treba uživati, če je le mogoče, vse leto.

MAŠČOBE, OLJA IN JAJCA

Po 45. letu se je treba po možnosti izogibati mastni hrani. Prispeva k razvoju številnih bolezni.

Bolje je uporabljati rastlinska, predvsem nerafinirana olja, ki ne vsebujejo holesterola in znižujejo njegovo vsebnost v telesu. Iz prehrane je treba izključiti govejo maščobo, svinjino itd. Od živalskih maščob so najbolj uporabne mlečne maščobe: maslo, kisla smetana, smetana. Dnevna prehrana starejše osebe mora vsebovati približno 70 - 80 g maščobe, od tega 30 g rastlinskega olja.

Vmesno mesto med živalskimi in rastlinskimi maščobami zavzema margarina. Vsebuje kakovostne rastlinske in živalske maščobe, mleko, sol in rumenjak. Kremna margarina vsebuje približno 220 % masla in vitamine, topne v maščobi.

Jajca so zelo dragocen izdelek, ki vsebuje beljakovine, maščobe, mineralne soli in vitamine. V starosti pa je treba njihovo uporabo omejiti, saj je jajčni rumenjak bogat s holesterolom. Za starejše je priporočljivo jesti največ 4 jajca na teden.

MESO, PERUTNINA, RIBE

Meso in ribe so vir popolnih beljakovin, mineralnih soli in nekaterih vitaminov. To so bistvena živila. Da bi preprečili pojav in razvoj ateroskleroze, je treba meso, perutnino in ribe jesti z nizko vsebnostjo maščob. Zmerna mora biti uporaba maščobe, jeter, prekajenega mesa, mastnih klobas, konzerviranega mesa in rib. Priporočljivo jih je uživati občasno in po malo. V prehrano lahko vključite kuhano šunko z nizko vsebnostjo maščob, kuhane klobase in klobase, pa tudi ribe z nizko vsebnostjo maščob (ščuka, ščuka, krap, krap, žafranova trska).

Uporabne morske ribe (trska, iverka, brancin), pa tudi morski proizvodi, ki vsebujejo jod.

Manj pogosto je treba uporabiti močne juhe in bogate mesne in ribje juhe. Meso in ribe je treba pogosteje kuhati v kuhani, dušeni, pečeni obliki in manj pogosto v ocvrtem. Ribe je dobro jesti kuhane ali ocvrte rastlinsko olje, pa tudi v obliki kotletov, suflejev in ribjih aspikov ali polnjenih.

V prehrani ljudi po 45 letih mesni in ribji izdelki ne bi smeli zasedati glavnega mesta. Enkrat ali dvakrat na teden je celo priporočljivo organizirati vegetarijanske dneve, ko na jedilniku ni mesnih in ribjih jedi.

Najbolj uporabna za ljudi v starosti je treba priznati prehrano, ki je pretežno mlečno-zelenjavna.

KRUH, ŽITA, SLADKOR

Ogljikovi hidrati so glavni vir maščob v telesu. Zato je treba po 45 letih, zlasti z nagnjenostjo k prekomerni telesni teži, v prehrani omejiti moko, žitarice in sladkarije. Preveč ogljikovih hidratov vodi v debelost.

Kruh vsebuje zmerno količino beljakovin, sledi maščob in veliko ogljikovih hidratov. Za ljudi srednjih in starejših je treba količino kruha v prehrani omejiti na 300-400 g na dan. Ob tem vsekakor uživajte rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke, ki vsebuje vitamine skupine B, kalcij, magnezij, fosfor, železove soli in veliko rastlinske vlaknine. Vsebnost kalorij in prebavljivost rženega in sivega kruha sta nižji od pšeničnega, zato je treba dati prednost rženemu in sivemu kruhu pred belim.

Žita so narejena iz žit (pšenica, oves, ječmen, riž, ajda itd.). Vsebujejo beljakovine, nekaj maščob, minerale in veliko ogljikovih hidratov. Za starejše je priporočljivo uporabljati ovseno kašo, "Hercules", katere beljakovine imajo dragocene lastnosti, pa tudi ajdo, zlasti z mlekom ali jogurtom.

Od žit je za zmanjšanje njihove prebavljivosti najbolje kuhati drobtine ali ocvrte žitarice.

Sladkor je ogljikov hidrat, ki se v telesu hitro in dobro absorbira. Hranilna vrednost bonbonov in drugih sladkarij je enaka hranilni vrednosti sladkorja. Sladkor in druge sladkarije, zlasti tiste, ki vsebujejo veliko maščob, slaščice - torte, pecivo, piškote v starosti je treba omejiti. Zaželeno je, da se sladkor zaužije s sadjem in jagodami.

Koristen izdelek, ki vsebuje mineralne soli, organske kisline, vitamini, encimi je med. Lahko nadomesti sladkor pri pripravi kompotov, želejev, pene in pijač.

Sladkor, marmelada, marmelada, med so najbolj prebavljivi ogljikovi hidrati. Ni jih treba zaužiti več kot 100 g na dan, če povečamo težo, je treba njihovo količino v prehrani zmanjšati.

KALORIJE HRANE

Pomembno vprašanje v problemu racionalna prehrana starejših je vprašanje količine hrane.

Količina hrane, ki jo človek potrebuje, je odvisna od njegove starosti, poklica in načina življenja. Hrana služi kot vir energije, zato je po vsebnosti kalorij mogoče oceniti, v kolikšni meri prehrana ustreza energetski porabi telesa.

Potreba po hrani je v veliki meri odvisna od opravljenega dela. Pri prehodu na delo, ki je povezano z manjšo telesno aktivnostjo, je treba zmanjšati kalorično vsebnost prehrane.

Ljudje s prekomerno telesno težo se morajo znebiti odvečne teže in omejiti vsebnost kalorij v hrani. Poleg tega morate pri hrani gojiti občutek za sorazmernost. Ni vam treba jesti do popolne nasičenosti, do sitosti. Od mize morate vstati s še vedno obstoječo, čeprav majhno željo po jedi. Škodljivo prenajedanje. Izračunali so, na primer, da če dnevno zaužijete 200 kalorij več od norme (kozarec mleka ali kos kruha z maslom), se bo v enem letu odložilo 7-8 kg maščobe.

Objektivni kazalec kaloričnega vnosa je telesna teža. Če dolgo časa ohranja se normalna teža, kar pomeni, da je vzpostavljeno ravnovesje med porabo telesa in prehrano.

Na splošno velja, da je povprečna teža, ki jo ima oseba pri 30 letih, zanj najbolj zaželena v naslednjih letih. Za normalno težo se šteje teža v kilogramih, približno enaka razliki med višino v centimetrih in številko 100, to je enaka zadnjima dvema številkama rasti.

Če teža narašča, morate v prehrani omejiti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: sladkor, sladkarije, kosmiče, testenine, kruh, krompir in jesti manj maščobno hrano.

Ne smemo pozabiti, da sistematično prekomerno prehranjevanje čez nekaj časa neizogibno vodi v debelost.

Za zmanjšanje telesne teže se vsakih 7 do 10 dni izvajajo dnevi posta: sadje, sadje in zelenjava, mlečni izdelki in drugi. Med "jabolčnim" dnevom oseba v 5-6 odmerkih (vsaki dve uri) prejme 2 kg svežih, olupljenih jabolk ne zelo sladkih sort na dan; na "zelenjavno-sadni" dan - 1,5 kg različne surove zelenjave (kumare, paradižnik, redkev, solata, zelje), sadja ali jagodičja za 4-5 odmerkov; v "kefirju" - 6 - 7 kozarcev kefirja; v "skuti" - 500 g nemastna skuta in 2 skodelici čaja brez sladkorja.

Kot rezultat dneva posta opazimo ugodne spremembe v metabolizmu, izgubo teže (približno 1,5 kg) in izboljšanje splošnega stanja.

Glavno načelo preventivne prehrane v starosti je zmernost, pa tudi povečanje mišične aktivnosti kot posledica športa, gimnastike, Športna vzgoja, delo na vrtu, zelenjavni vrt.

DIETA

Za ohranjanje zdravja in normalnega delovanja prebavnih organov je potrebna ne le polnovredna kakovostna in zadostna količinska prehrana, temveč tudi upoštevanje pravilen način(rutinska) prehrana.

Če oseba jede neredno in naključno, je harmonično delo prebavnih organov moteno. Pojavijo se prebavne in druge bolezni (gastritis, peptični ulkus, kolitis itd.).

Najbolj racionalno so 4 obroki na dan. Pomembno je, da pravilno porazdelite količino hrane čez dan. več pogosta uporaba povzroča "utrujenost" prebavnega trakta, pa tudi žlez, ki proizvajajo prebavne sokove. Zato se hrana uživa brez apetita in ne prinaša užitka. Odmori med zajtrkom, drugim zajtrkom, kosilom in večerjo ne smejo biti daljši od 4 ur. V takih intervalih ima hrana čas za prebavo, kar zagotavlja pojav apetita. Prvi zajtrk naj bo obilen in vsebuje maščobe, kruh, meso ali jajca, mleko ter čaj ali kavo. Pri prvem zajtrku in kosilu morate zaužiti nekaj več kot dve tretjini dnevnega obroka hrane.

Drugi zajtrk (v službi) je lahek, približno 15 - 20% prehrane.

Kosilo (po delu) je precej zadovoljivo, približno 40 - 45% dnevne prehrane.

Večerja naj bo eno in pol do dve uri pred spanjem. Biti mora lahka, približno 10% prehrane.

Starejši ljudje s povečanim apetitom in nagnjenostjo k prekomerni telesni teži morajo jesti pogosteje (za zmanjšanje razdražljivosti hrane in odpravo lakote (5-6 krat na dan, vendar malo po malo, nizkokalorično). S pogostimi obroki se apetit zmanjša. Pet ali celo šest obrokov na dan v starejši starosti s skoraj enakomerno porazdelitvijo hrane ne bo obremenjevalo želodca in zagotavljalo dobro prebavo. Poleg tega mora imeti hrana za boljšo absorpcijo prijeten videz, okus in vonj. V ta namen lahko uporabite zelišča, česen, čebulo, hren, zelenjavne in sadne sokove, ki ne le izboljšajo okus jedi, temveč telesu tudi veliko uporabne snovi: mineralne soli, vitamini, fitoncidi itd.

Pred jedjo, če je brez tekoče jedi ali čaja, je koristno popiti nekaj vode, sadnega in zelenjavnega soka. Prispeva boljša služba prebavnih žlez in ugodno vpliva na prebavo.

Morate začeti jesti, če je mogoče, v mirnem stanju. Zato je pred jedjo priporočljiv vsaj kratek počitek, da ne bi začeli jesti v stanju preobremenjenosti.

Ne bi smeli nerazumno posegati po zmleti pire hrani, saj lahko mehansko varčna hrana povzroči razvoj zaprtja. Starejši ljudje morajo spremljati redno delovanje črevesja, zato morate v prehrano vključiti polnozrnat kruh, kislo-mlečne izdelke, suhe slive, peso, surovo zelenjavo in sadje.

Med jedjo ni treba hiteti. Neprežvečena ali slabo prežvečena hrana obremenjuje želodec in črevesje ter je slabše prebavljiva, prav tako ne uživajte zelo mrzle ali pretople hrane.

Po jedi morate zjutraj in zvečer sprati usta in umiti zobe.

PRIMER JEDILNIKA ZA STAREJŠEGA

ponedeljek

1. zajtrk. Omleta, ovsena mlečna kaša, čaj z mlekom.

2. zajtrk. Sveže sadje ali jagode, pečeno jabolko.

Večerja. Vegetarijanska zeljna juha z rastlinskim oljem, kuhano meso, pečeno s pire krompirjem, kompot.

popoldanski čaj. Šipkova juha, zelenjavni ali sadni sok.

Večerja. Skutin puding, zeljni zavitki polnjeni z zelenjavo. Kuhajo se v rastlinskem olju.

Za čez noč. Jogurt.

1. zajtrk. Skuta, riževa mlečna kaša, čaj z mlekom, kruh.

Večerja. Ječmenova juha, mleko, mesne kroglice z dušenim korenjem, kompot, kruh.

Večerja. Kuhane ribe z zeljem v rastlinskem olju, kefir, pilaf s sadjem, čaj, kruh.

Za čez noč. Jogurt, žemljica.

Za ves dan 250 g kruha, 30 g sladkorja, 10 g masla.

1. zajtrk. Solata z mesom, ajdova kaša z rastlinskim oljem, čaj z mlekom, kruh.

Večerja. Vegetarijanska zeljna juha s kislo smetano, goveji stroganoff s krompirjem, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Vitaminski sok - 1 kozarec.

Večerja. Rezanci s skuto, korenčkovi polpeti z jabolki, čaj z mlekom, kruh.

Za čez noč. Jogurt ali kefir, piškoti.

1. zajtrk. Skuta z mlekom in sladkorjem, riževa mlečna kaša, čaj z mlekom, kruh.

2. zajtrk. Sadna ali sveža zelenjavna solata z rastlinskim oljem.

Večerja. Vegetarijanski boršč z rastlinskim oljem, sesekljan šnitel z ajdovo kašo, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Vitaminski sok - 1 kozarec.

Večerja. Kuhano meso z zelenjavo, kruhov puding s sladko omako, čaj, kruh.

Za čez noč. Kefir, žemljica.

1. zajtrk. Sled z zelenjavo in rastlinskim oljem, maslo, mlečna zdrobova kaša, čaj z mlekom, kruh.

2. zajtrk. Sveže sadje ali jagode ali pečeno jabolko.

Večerja. Juha - mlečni zelenjavni pire, kuhano meso, pečeno v pire krompirju, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Zelenjavni ali sadni sok.

Večerja. Krupenik s skuto, korenčkovo-jabolčni narezki, čaj z mlekom, kruh.

Za čez noč. Jogurt.

Zajtrk. Kuhana klobasa, ječmenova kaša, čaj, kruh.

Večerja. Solata iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem, vegetarijanska zelenjavna juha s kislo smetano, meso z dušenim korenjem, žele, kruh.

popoldanski čaj. Vitaminski sok - 1 kozarec.

Večerja. Skutin puding, zeljni šnicle z rastlinskim oljem, jabolčni sufle, kruh, čaj z mlekom.

Za čez noč. Kefir, žemljica.

nedelja

1. zajtrk. Skuta z mlekom in sladkorjem, maslo, pšenično-bučna mlečna kaša, čaj, kruh.

2. zajtrk. Solata iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem.

Večerja. Rdeča pesa, pilav s kuhanim mesom, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Šipkova juha, sadni ali zelenjavni sok.

Večerja. Polnjene ribe. Korenčkove polpete z jabolki, čaj, kruh.

Ni skrivnost, da danes število starejših ljudi, ki so že dopolnili 60 let, vztrajno narašča. Da naše telo normalno deluje, potrebujemo iz hrane okoli 600 hranilnih snovi. Nekatere od njih, zelo majhen del, lahko proizvedemo v telesu. Vendar, če telo fizioloških procesov kršene in te snovi za osebo ne bodo dovolj.

Večina ljudi se ne prehranjuje pravilno. Evropska študija je pokazala, da pri zdravih starejših ljudeh pogosto prihaja do resnih napak v prehrani, ki vodijo v beljakovinsko-kalorično podhranjenost. Pri starejših ljudeh z sočasne bolezni ti problemi so predstavljeni večkrat bolj pereče.

Da bi podaljšali pričakovano življenjsko dobo in preprečili bolezni, se zdi potreba po uravnoteženi prehrani očitna.

Presnovni procesi pri starejših

Intenzivnost presnovnih procesov v telesu se s staranjem močno zmanjša:

Značilnosti prehrane starejših

Normalne fiziološke procese je mogoče ustrezno podpreti le z ustrezno uravnoteženo in hranljivo prehrano, ki mora čim bolj ustrezati starostnim značilnostim telesa. V medicini obstaja celo veda gerodietetika, ki zagotavlja pravi pristopi do postopka, kot je prehrana za starejše.

V procesu staranja so številni telesni sistemi podvrženi pomembnim in včasih nepopravljive spremembe. Prebavni sistem ni izjema. Njegove funkcionalne sposobnosti sčasoma zbledijo.

Prekomerna teža in hipokinezija negativno vplivata na celoten proces staranja. Na primer, do starosti 70 let se energetske potrebe telesa zmanjšajo za 15-25%.

Občutljivost starejšega organizma se poveča na povečano prehrano, kar vodi v kopičenje prekomerne telesne teže, do aterosklerotičnih sprememb, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, kar na koncu izrablja telo in ga vodi v predčasno staranje. Te težave preučuje geriatrija in zdi se, da jih je zelo težko rešiti.

Včasih je glavna kršitev presnovnih procesov neravnovesje v presnovi lipidov, kar vodi do močno povečanje holesterola, kar prispeva k razvoju ateroskleroze. Ateroskleroza ni le bolezen presnove lipidov. Ko se pojavi, drugo Klinični znaki povezana s presnovnim sindromom, oslabljeno pretvorbo vitaminov in beljakovin, funkcionalne disfunkcije.

Če v organizmu starejše osebe zaradi nezadostnega vnosa ali absorpcije pride do pomanjkanja beljakovin, se razvijejo neprilagojena stanja encimskih sistemov, kar vodi do motenj redoks procesov. Enake reakcije se lahko pojavijo pri pomanjkanju vitaminov. Organizem v teh primerih umre pred časom.

Prehrana za starejše: osnovna načela

A.A. Pokrovsky je oblikoval osnovna načela prehrane, ki prispevajo k normalnemu delovanju organizma starejših:

Prehrana mora biti uravnotežena v vseh glavnih hranila odvisno od potreb telesa po energiji. To pomeni, da morate vzeti toliko hrane, kot jo potrebujete, vendar ne več;
Prehrana mora biti uravnotežena v sestavi v smeri proti aterosklerotiki;
Raznolikost hrane;
Prehrana mora vsebovati snovi, ki spodbujajo delovanje encimskih sistemov;
Obroki morajo biti lahko prebavljivi.

Treba je opozoriti na dejstvo, kot je prisotnost prekomernega apetita. To stanje mora človek nadzorovati sam, saj prenajedanje vodi v debelost, debelost pa v številne presnovne težave. To energijsko neravnovesje je pogosto pri starejših.

V skladu z načeli prehranjevanja je treba vzpostaviti stabilno ravnotežje med porabo energije in njeno porabo.

S staranjem telo ne potrebuje toliko kalorij, kot jih je potrebovalo v mladosti, zato je priporočljivo zmanjšati skupno kalorično vsebnost obrokov v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije - kalorično vsebnost je treba zmanjšati od 30 do 70 let. za 30 %.

Za določitev pravilnega vnosa kalorij prehrana za starejše potrebno je izmeriti idealno telesno težo, ki jo razkrijemo z indeksom telesne mase (ITM). ITM se izračuna po formuli: ITM=telesna teža v kg/kvadrat telesne dolžine v metrih. Normalni BMI je 27-31 kg / m². Najnižja smrtnost je pri ženskah 31,7 kg/m2, pri moških pa 28,8 kg/m2.

Eden od dejavnikov, ki skrajšujejo pričakovano življenjsko dobo, je abdominalna (visceralna) debelost, ki se pojavi pri mnogih starejših ljudeh. Ta vrsta debelosti je najpogosteje debela centralna geneza in vodi do dislipidemije. Dislipidemije so predhodnice razvoja bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, arterijska hipertenzija. Je tudi spodnji tip debelost, pri enakem ITM pa je tveganje za zaplete večje pri abdominalnih.

Stopnjo visceralne debelosti lahko izračunamo po formuli obseg pasu/bokov. Za ženske je ta parameter običajno 0,84, za moške pa 0,95. Obstaja neposredna povezava med indeksom visceralne debelosti in umrljivostjo. Tako so antropometrični podatki dobra informacija za ugotavljanje prisotnosti maščobe in njenega vpliva na stanje delovanja telesa. Natančno količino trebušne maščobe pa lahko izmerimo šele, ko računalniška tomografija ali jedrska magnetna resonanca. Toda cenejša metoda je denzitometrija. Uporablja se lahko za izračun količine skupne telesne maščobe, ne morete pa ločeno izračunati visceralne maščobe.

Pri bolnikih s čezmerno telesno težo pride tudi do motene tolerance za glukozo, kar se nato odraža v sladkorni bolezni. V tem primeru prehrana za starejše je treba takoj popraviti, da ne bi privedli do razvoja patologije.

Pomanjkanje vitamina

Problem nezadostnega vnosa vitaminov v telo starejše osebe je pomemben po vsem svetu. Zmanjšajo se stroški energije, zmanjša se količina zaužite hrane in s tem zmanjša vnos vitaminov v telo starejše osebe. Vitamini lahko ustavijo proces staranja, če jih je v zadostni količini. Skoraj vsi presnovni procesi prihajajo z vključitvijo vitaminov. V starosti so potrebni tisti vitamini, ki blagodejno vplivajo na živčni in srčno-žilni sistem. To so vitamini B, vitamin C, nikotinska kislina in drugi.

Staranje je tisto naravni proces, ki čaka vsakega človeka.

In na katerega vpliva ne samo Biološka ura temveč tudi notranji in zunanji dejavniki ter genetika.

Študije so pokazale, da je veliko upokojencev sprejelo dieto za starejše, zaradi katere so zmanjšali bolezni, povezane z možgani in srčno-žilnim sistemom. Zato, kot vidite, dieta za starejše deluje in prinaša svoje pozitivne rezultate.

Vzroki za prekomerno telesno težo v starosti

Da bi razumeli, kako shujšati starejši osebi, morate razumeti vzroke prekomerne teže.

Kar zadeva posledice, so lahko naslednje:

, in določene, druge vrste;
Sistematično visok krvni tlak;
Bolezni, povezane s srcem žilni sistem(CCS);
in tako naprej.

Poleg zgoraj naštetih dejavnikov lahko odvečni kilogrami vplivajo tudi na tiste bolezni, ki jih človek že ima.

Nasprotno pa lahko vitki starejši ljudje, ki so izgubili odvečne kilograme, nekoliko zmanjšajo odmerek zdravil, ki jih jemljejo.

Vendar pa v večini primerov starejšim ni priporočljivo, da sami uporabljajo razkladanje in dietno terapijo. Bolje je, če celoten postopek nadzoruje zdravnik.

Torej, kaj bi lahko bili glavni razlogi, da se upokojenec začne rediti.

Preveč sedeči življenjski slog;
Različne bolezni (, diabetes) in tako naprej.

shujševalna dieta za starejše

Torej, preidimo na najpomembnejše vprašanje - kako shujšati v starosti?

Seveda, cilj! Torej, prehrana za starejše ženske in moške mora biti sestavljena iz naslednjih osnov:

Glavno pravilo temelji na dejstvu, da je nujno upoštevati režim. Torej morate jesti malo, vendar pogosto. Poleg tega je možen manjši prigrizek med glavnimi jedmi;
Prav tako morate razmišljati o vsebnosti kalorij v hrani. Torej, recepti za starejše ljudi za trkanje ne smejo paziti na več kot 2100 kalorij. Vendar pa ne smete preveč zmanjšati kalorij ali celo preiti na mono-diete - to lahko oslabi moč upokojenca;
Paziti je treba tudi na to, da če že ne odpravimo, pa vsaj zmanjšamo neprebavljive maščobe – kot so maslo, klobase, zaseka ipd. Vendar jih ni smiselno popolnoma izključiti iz prehrane. Ena izmed idealnih možnosti je četrtinska zamenjava živalskih maščob z rastlinskimi. Torej, 25 g rastlinskih olj kot del različnih solat bo tisto, kar potrebujete;
Za vsak kilogram teže starec mora zaužiti 1 g beljakovin. Prav ta količina daje občutek sitosti in preprečuje povešanje mišic in kože. Zaželeno je, da prehrana vsebuje zadostno količino oreščkov, morskih sadežev, skute in rib. Toda meso je priporočljivo jesti največ dvakrat na teden;
Omejite vnos ogljikovih hidratov - ne smete jesti več kot 20 g na dan.To še posebej velja za lahko prebavljivo vrsto, ki jo najdemo v krompirju, zdrobu, rižu, testeninah, izdelkih iz moke, sladkorju itd. Toda količino sadja in jagodičja lahko pustite na enaki ravni, zlasti ko gre za prehrano za zaprtje pri starejših;
Kljub temu, da občutek žeje s starostjo oslabi, shujševalna terapija vključuje pitje vsaj 1-2 litra tekočine na dan, in to ne le voda, ampak tudi na primer čaji, juhe, sokovi itd. tako naprej Vendar pa tudi ne smete zlorabljati tekočine;
Zaželeno je, da se živila, ki vplivajo na apetit, zmanjšajo na minimum - to so slana hrana, prekajena hrana, pa tudi gobe, različne omake itd. In seveda je zaželeno popolnoma izključiti alkohol iz prehrane;
Da bo hujšanje zelo učinkovito, lahko vsaj enkrat na teden vnesete postni dan. Zaželeno je, da so sprva takšni dnevi bolj zadovoljni in šele nato lahko preidete na zelenjavo in sadje. Še posebej je tak dietni meni učinkovit pri zaprtju pri starejših.

Vzroki za izgubo teže pri starejših

Razlogov za hujšanje v starosti je veliko.

Poleg tega so lahko tako bolezni živčnega sistema kot težave, povezane z gastrointestinalnim traktom.

Zakaj starostnik shujša? Tukaj je le nekaj razlogov:

Včasih na hujšanje vplivajo nekatera zdravila;
Težave, povezane z živčnim sistemom;
uremija;
Premalo cinka v telesu;
Operacije, ki jih izvaja bolnik;
v akutni in kronični obliki;
Nestrpnost do nekaterih živil, ki se kaže v starosti;
Addisonova bolezen;
Diabetes mellitus prve vrste;
Težave, povezane z endokrinim sistemom;
kolitis, ki se pojavi z razjedo ali brez nje;
Crohnova bolezen in tako naprej – razlogov za hujšanje starejših je lahko veliko.

Če ima bolnik drisko, se lahko pojavi skupaj z naslednjimi sočasnimi simptomi:

Pomanjkanje apetita;
Barva urina se spremeni v temnejšo;
povečana utrujenost;
Suha usta in želja po čim večjem pitju;
slabost;
Tekoče blato;
Bolečina, lokalizirana v trebuhu;
Žuborenje in povečano napenjanje trebuh.

Dietni načrt za hitro hujšanje

Zato morajo biti izdelki za ljudi v senilni dobi v bistvu raznoliki, lahko prebavljivi in zaznavni, biološko bolj dragoceni.

Energijsko pa bi morala biti hrana manj vredna. Poleg tega mora hrana vsebovati zadostno količino soli, mineralov in beljakovin za senilno telo.

Dovoljeni izdelki vključujejo naslednje:

Rastlinska olja;
Meso, vendar po možnosti z nizko vsebnostjo maščob;
Mlečni izdelki, siri in skuta, vendar tudi večinoma z nizko vsebnostjo maščob;
Juhe iz pusto ribo ali meso;
Uporabni bodo tudi morski sadeži in ribe;
Živila, bogata z vlakninami - kot so sadje, zelenjava in jagode;
Kaša, in zaželeno je, da so narejeni iz celih zrn;
Zelenjavne solate, začinjene z rastlinskim oljem;
Mesna drobovina;
Kruh iz otrobov ali polnozrnate moke;
Sokovi, kompoti, decokcije;
Dovoljeno je jemati šibko kavo in čaj.

Priporočljivo je pozabiti na mastno, slano in prekajeni izdelki, pa tudi nekaj časa o vsem, kar lahko povzroči fermentacijo v črevesju.

Prehrana za starejšo osebo s pogostim zaprtjem

Med dieto je treba upoštevati naslednja priporočila:

Skoraj polovica prehrane osebe mora biti zelenjava in sadje, jedilnik pa mora vključevati polnozrnate žitarice, kruh, po možnosti rženi, kompote iz suhega sadja in suho sadje kot prigrizek, ribe in meso izključno sort z nizko vsebnostjo maščob, fermentirano. mlečni izdelki;
Vendar je zaželeno izključiti živila, kot so živila z grobimi vlakninami, mastna živila, prekajeno meso, po nepotrebnem začinjena hrana, različne marinade in kumarice, torte, torte in peciva, mastne ribe in meso, različni poljubi, čaj in kava, pripravljena v močnem stanju, pa tudi preveč sladke gazirane pijače.

Kot že omenjeno, morate jesti pogosto, vendar malo;
Hrano je treba pripraviti v porcijah in brez mletja;
Med obroki je treba hrano pravilno žvečiti;
Hrana ne sme biti prehladna ali prevroča.

Dieta za starejše z drisko

V primeru tekoče blato oseba, nasprotno, potrebuje dieto za drisko pri starejših.

Osnovna načela takšne prehrane pri starejših morajo biti naslednja:

Torej je treba čim manj obremeniti prebavne organe, kar se naredi z izbiro posebnih izdelkov, kuhanih na pari in pireju;
Da telo ob driski ne bo preveč trpelo, mu je treba zagotoviti vsa potrebna hranila;
Poleg tega ne smete pozabiti na tekočino, ki jo je treba v celoti napolniti, da ne porušite vodno-solnega ravnovesja. Torej bodo tukaj pomembne vse juhe, sadne pijače, kompoti in samo voda.

Nemogoče je razviti enotno prehrano za vse, ki bi preprečila razvoj različnih bolezni, kar ni redkost v starosti, in bi zagotovila zdravje in ustvarjalno dolgoživost. Starejši kot je človek, bolj individualen pristop zahteva njegova prehrana. Zato bomo poskušali podati le splošna priporočila glede uravnotežene prehrane starejših in starejših ljudi, ki temeljijo na načelih gero dietetike, to je vede o prehrani ljudi, starejših od 60 let.

Pri starejših, še bolj pa v senilni dobi, je metabolizem manj aktiven, redoks reakcije v tkivih se upočasnijo, hranila se slabše absorbirajo in se manj intenzivno razgrajujejo do končnih produktov presnove. Poleg tega imajo starejši običajno zmanjšano motorično aktivnost, kar pomeni, da se njihova poraba energije zmanjša. Posledično energijska vrednost prehrano je treba zmanjšati, sicer se bo oseba zredila. In v starosti je to še posebej nevarno, saj se s povečanjem telesne teže povečuje tudi tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, ateroskleroza in bolezni sklepov.

Starost	moški	ženske
23-29	4300-2800	3150-2400
30-59	1100-2700	3050-2300
40-59	3900-2550	2900-2200
60-74	2300	2100
75 +	2000	1900

Seznanite se s tabelo, ki vsebuje informacije o tem, kakšna mora biti vsebnost kalorij v prehrani, odvisno od starosti in telesne aktivnosti.Zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani predvsem zaradi izključitve sladkarij, slaščic in jedi iz moke. Tudi z leti se navadite jesti manj. To je pomembno, ker poln želodec pritiska na diafragmo, omejuje in ovira njeno gibljivost, kar lahko otežuje dihanje in povzroča bolečine v srcu. Poskusite postopoma zmanjšati količino porcij, saj je oster prelom obstoječega stereotipa o prehrani v starosti poln zmanjšanja obrambe telesa, poslabšanja razpoloženja in psihološkega neugodja.
Pri zmanjševanju količine hrane pa poskrbite, da bo vaša prehrana čim bolj raznolika. Ne smete se zanesti z nobenim izdelkom. Nekateri starejši ljudje na primer poskušajo v svojo prehrano vključiti več rastlinskega olja, da bi preprečili in zdravili aterosklerozo.

Rastlinska olja - sončnično, koruzno, olivno, arašidovo in druga - imajo resnično antisklerotični učinek. To je razloženo z dejstvom, da vsebujejo veliko količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki normalizirajo presnovo lipidov (maščob). Te kisline znižujejo raven lipidov v krvi, pospešujejo izločanje holesterola iz telesa, preprečujejo njegovo prodiranje v žilno steno in nastanek holesterolnih usedlin v njej.
Vendar pa, kot so ugotovili strokovnjaki, je prekomerno uživanje rastlinskih olj prav tako nezaželeno kot njihovo premajhno uživanje. In to je posledica dejstva, da so polinenasičene maščobne kisline pri prekomernem vnosu vključene v tvorbo spojin, ki aktivirajo proces staranja.
Zato mora biti v dnevni prehrani starejše osebe rastlinsko olje 25-30 gramov in ne več! Poskusite kupiti nerafinirano olje, saj vsebuje pomembno spojino proti holesterolu – lecitin. V prečiščenem (rafiniranem) olju ga ni.

Nobenega izdelka ni treba popolnoma zavrniti, če tega ne zahteva prehrana, ki jo je predpisal zdravnik za določeno bolezen. Nekaj časa je na primer veljalo, da starejši ne smejo jesti jajc, ker so bogata s holesterolom. Toda študije so pokazale, da je v jajcih veliko snovi, ki normalizirajo presnovo lipidov, vključno s holesterolom. Zato jajc ne bi smeli izključiti iz prehrane. Pojeste lahko 2-3 jajca na teden.

V črevesju starejših praviloma začnejo prevladovati gnitje bakterije. Zaradi njihove življenjske aktivnosti je motena sinteza nekaterih vitaminov v telesu, poslabša se razstrupljevalna (nevtralizacijska) funkcija mikroflore, zmanjša se izločanje holesterola, nastajajo sekundarne maščobne kisline v znatnih količinah, ki imajo lahko tudi rakotvorne lastnosti.
Normaliziraj črevesna mikroflora pomaga rastlinski in mlečni hrani, vključno z izdelki iz mlečne kisline, stročnicami, žiti, zelenjavo, sadjem.

Omejite meso v prehrani, bolje ga je pogosteje nadomestiti z ribami, saj vsebuje v velikem številu eikozapentaenojska kislina zmanjšuje strjevanje krvi.
Vsakodnevni jedilnik mora vsebovati čebulo in česen, ki vsebujeta sestavine z močnim hipoholesterolnim in hipolipidemskim učinkom ter snovi, ki zavirajo razvoj tumorjev. Slednja lastnost je, mimogrede, lastna tudi karotenoidom, ki jih je veliko v zelenjavi, ki ima rumeno barvo, na primer v korenju.

Specialisti-gerodietologi menijo, da v prehrani starejše osebe pomembno vlogo pripada živilske snovi, ki ima heroprotektivne lastnosti (zavira staranje). Od teh so antioksidanti najbolj raziskani. To so aminokisline (metionin, cistin, glutaminska kislina), vitamini (askorbinska, nikotinska kislina, vitamini skupine B, vitamini P, A, E, K, provitamin A-karoten), minerali (magnezij, cink, baker, železo). V to skupino spadajo tudi bioflavonoidi, ki jih vsebujejo rastlinski proizvodi, rastlinski steroidi, betanidin (barvilo pese); veliko takšnih snovi je v koprivah, pesi, nadzemnih delih pikantno-aromatičnih rastlin - pehtrana, rožmarina, žajblja, cilantra in drugih. Z antioksidanti so bogata jabolka, grozdje, čaj, mlečna kislina in druga živila. Koristno je vedeti, da so antioksidanti trenutno med strokovnjaki obravnavani kot snovi, ki preprečujejo negativne učinke stresa, zato da bi preprečili prezgodnje staranje telesa, odložili ali celo popolnoma preprečili razvoj nekaterih bolezni, pri sestavljanju prehrane , morate upoštevati naslednja pravila:
- Meso in ribe je bolje kuhati in jesti z zelenjavnimi prilogami. S tem se poveča njihova biološka vrednost. Glavni viri živalskih beljakovin so skuta (50 gramov na dan), enaka količina rib in pusto meso - 60 gramov (teža rib in mesa je navedena v surovi obliki);
- kuhajte prve jedi v mesni in ribji juhi največ 2-3 krat na teden, saj juha vsebuje ekstraktivne snovi, ki prispevajo k razvoju protina. Druge dni naj bodo juhe vegetarijanske;

Če je mogoče, poskusite v jedilnik vključiti jedi iz morskih sadežev - lignje, morske alge, kozice, krilovo pasto. Še posebej so uporabne po 70. letu, ker imajo antisklerotični učinek;
- omejite količino živalskih maščob in izdelkov, ki vsebujejo nasičene maščobe (mast, hrbet, šunka) in holesterol (ledvice, možgani, vime);
- Ne zaužijte več kot 30 gramov sladkorja na dan, to je 4 čajne žličke. Bolje je, da ga nadomestite z medom, vendar ga ne morete pojesti več kot 60 gramov, pod pogojem, da so izključeni sladkor, pecivo, pecivo, sladkarije;
- zmanjšajte vsebnost soli v hrani na 1 čajno žličko na dan;
- jejte kruh boljši od rženega, včerajšnjega peciva ali otrobov, ne več kot 200 gramov na dan;
- kuhajte več jedi iz različnih žit, fižola, zelenega graha in graha, če ni kontraindikacij;
- na vaši mizi morajo biti čebula in zelena čebula, česen, sveža zelišča in vsa zelenjava, skupaj vsaj 500 gramov na dan. Zelenjava pozimi, vključno s krompirjem, svežim ali kislim zeljem, čebulo, so glavni dobavitelji vitamina C. Starejši ljudje so še posebej občutljivi na pomanjkanje tega vitamina: šibkost, zaspanost, omotica, razdražljivost, nagnjenost k prehladom;
- jejte več sadja;
- vključite v prehrano največ 20-30 gramov masla, enako količino nerafiniranega rastlinskega olja;
- jejte 4-5 krat na dan in malo po malo;
- Večerjajte najkasneje 2-3 ure pred spanjem. In pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali jogurta, pojeste jabolko ali korenček.

PRIMER JEDILNIKA ZA STAREJŠEGA

ponedeljek

1. zajtrk. Omleta, ovsena mlečna kaša, čaj z mlekom.

2. zajtrk. Sveže sadje ali jagode, pečeno jabolko.

Večerja. Vegetarijanska zeljna juha z rastlinskim oljem, kuhano meso, pečeno s pire krompirjem, kompot.

popoldanski čaj. Šipkova juha, zelenjavni ali sadni sok.

Večerja. Skutin puding, zeljni zavitki polnjeni z zelenjavo. Kuhajo se v rastlinskem olju.

Za čez noč. Jogurt.

torek

1. zajtrk. Skuta, riževa mlečna kaša, čaj z mlekom, kruh.

Večerja. Ječmenova juha, mleko, mesne kroglice z dušenim korenjem, kompot, kruh.

Večerja. Kuhane ribe z zeljem v rastlinskem olju, kefir, pilaf s sadjem, čaj, kruh.

Za čez noč. Jogurt, žemljica.

Za ves dan 250 g kruha, 30 g sladkorja, 10 g masla.

sreda

1. zajtrk. Solata z mesom, ajdova kaša z rastlinskim oljem, čaj z mlekom, kruh.

Večerja. Vegetarijanska zeljna juha s kislo smetano, goveji stroganoff s krompirjem, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Vitaminski sok - 1 kozarec.

Večerja. Rezanci s skuto, korenčkovi polpeti z jabolki, čaj z mlekom, kruh.

Za čez noč. Jogurt ali kefir, piškoti.

četrtek

1. zajtrk. Skuta z mlekom in sladkorjem, riževa mlečna kaša, čaj z mlekom, kruh.

2. zajtrk. Sadna ali sveža zelenjavna solata z rastlinskim oljem.

Večerja. Vegetarijanski boršč z rastlinskim oljem, sesekljan šnitel z ajdovo kašo, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Vitaminski sok - 1 kozarec.

Večerja. Kuhano meso z zelenjavo, kruhov puding s sladko omako, čaj, kruh.

Za čez noč. Kefir, žemljica.

Petek

1. zajtrk. Sled z zelenjavo in rastlinskim oljem, maslo, mlečna zdrobova kaša, čaj z mlekom, kruh.

2. zajtrk. Sveže sadje ali jagode ali pečeno jabolko.

Večerja. Juha - mlečni zelenjavni pire, kuhano meso, pečeno v pire krompirju, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Zelenjavni ali sadni sok.

Večerja. Krupenik s skuto, korenčkovo-jabolčni narezki, čaj z mlekom, kruh.

Za čez noč. Jogurt.

sobota

Zajtrk. Kuhana klobasa, ječmenova kaša, čaj, kruh.

Večerja. Solata iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem, vegetarijanska zelenjavna juha s kislo smetano, meso z dušenim korenjem, žele, kruh.

popoldanski čaj. Vitaminski sok - 1 kozarec.

Večerja. Skutin puding, zeljni šnicle z rastlinskim oljem, jabolčni sufle, kruh, čaj z mlekom.

Za čez noč. Kefir, žemljica.

nedelja

1. zajtrk. Skuta z mlekom in sladkorjem, maslo, pšenično-bučna mlečna kaša, čaj, kruh.

2. zajtrk. Solata iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem.

Večerja. Rdeča pesa, pilav s kuhanim mesom, kompot, kruh.

popoldanski čaj. Šipkova juha, sadni ali zelenjavni sok.

Večerja. Polnjene ribe. Korenčkove polpete z jabolki, čaj, kruh.

Za čez noč. Kefir, piškoti.