Brzi i zdravi recepti za doručak. Šta brzo skuvati za doručak: recepti za svaki dan

U ovom članku ću vam reći šta je najbolje jesti za doručak, nakon spavanja (buđenja).

Prije svega zapamtite: Odmah nakon buđenja ne možete jesti puni obrok, jer... tijelo (uključujući i želudac) se još nije „probudilo“ i trebate pričekati 20-30 minuta, a zatim jesti u potpunosti.

Kad se probudim, odmah popijem tecnost (prema kako se osecam), pod tecnom mislim na običnu, običnu, negaziranu vodu i cekam 30 minuta (pa dok cekam radim prljave stvari 😀 pa se umijem , operem zube i sl., procedura je uobičajena i svima poznata). I posle norme jedem.

Za doručak najvažnije jesti SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI! To može biti pirinač ili heljda, ili oboje odjednom, ili ovsena kaša, općenito, tko više voli. Jedem šta god imam 😀

Samo KOMPLEKSNI (SPORI) UGLJIKOHIDRATI!

Zašto su vam ujutru potrebni ugljeni hidrati? Zato što su ugljeni hidrati energija. A kada nam je potrebna energija? Tako je, tokom dana (u prvoj polovini dana, a posebno ujutro, nakon dugog sna od 8-10 sati, za doručak), jer su, po pravilu, tokom dana ljudi AKTIVNI, a u veče = PASIV (kod kuće, posle posla, škole, na sofi, za kompjuterom, itd.), dakle ovu preporuku. Ovo je, prvo.

Drugo, primijetite da sam rekao KOMPLEKSNI UGLJENI HIDRATI. I to ne jednostavnih. Pročitajte više: Ukratko, glavna razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je vrijeme koje je tijelu potrebno da ih apsorbira i pretvori u glukozu. One. složenih ugljenih hidrata obezbediti dugoročnu i ujednačenu opskrbu energijom (to je ono što je potrebno), ali jednostavnih ugljenih hidrata naprotiv, praćeni su naglim porastom energije i jednako brzim opadanjem, što kao rezultat doprinosi nakupljanju viška masnoće/pojavi razne bolesti(Loše).

U praksi, većina ljudi jede jednostavan ugalj, neke kiflice sa puterom i čajem, itd. A ovo je teška greška. Tako su jeli te jednostavne ugljikohidrate (npr. lepinju sa puterom) i kao odgovor na porast nivoa šećera u krvi, a jednostavni ugljikohidrati jako podižu šećer u krvi, GUŠTERAČA luči, koja uklanja šećer iz krvi i pretvara ga u mast .

Odnosno, dolazi do OŠTROG porasta i pada ŠEĆERA U KRVI (to znači da ćete za sat-dva najviše opet biti jako gladni, a najvjerovatnije ćete opet nešto pogrešno pojesti, opet te iste jednostavne ugljikohidrate), u generalno, na kraju, nakon sve ove “inzulinske reakcije”, vaše tijelo će biti zaštićeno, a vama možemo čestitati na novim dodatnim masnim naslagama.

ZAKLJUČAK: jednostavni ugljikohidrati za doručak = LOŠE, nema šanse. Samo one teške.

Zajedno sa složenim ugljikohidratima, idealno (a za one koji paze na svoju figuru, rastu mišiće ili gube na težini itd., neophodno je) treba unositi i PROTEIN (životinjskog porijekla). Ja (i svi ostali bodibilderi) čak i ne uzimam u obzir biljne proteine O tome sam govorio detaljnije u glavnom članku:

To mogu biti pileća prsa, junetina, riba, kuvana jaja, bilo šta... Jedem šta god imam 😀

Uz sve ovo potrebna su vam i vlakna. Prije svega povrće, tj. krastavci, paradajz, kupus itd. pogodi šta jedem 😀 Povrće pomaže da se proteini bolje apsorbuju i vare. Zato svaki obrok koji sadrži PROTEINE mora sadržavati i POVRĆE (vlakna). Jer Bodybuilderi (jocks) ne mogu bez proteina u svakom obroku, a povrće jedu zajedno.

Pa, voće, kao što su jabuke, banane, kruške itd. možete (ali samo ako možete) za užinu... Po pravilu ne morate da brinete o masi, na dijeti od voća, preporučujem svojim klijentima da ako jedete, onda pre 15.00 najkasnije , jer... sadrže jednostavne šećere (svi su „slatki“).

ZAKLJUČAK IZ ČLANKA: voda, nakon 20-30 minuta: složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna (povrće/voće);

I da, za sportiste, kao u fazi regrutacije mišićna masa, a u fazi sagorijevanja masti, nema veze, ove preporuke su osnove pravog, zdrava ishrana. To je sve, sretno svima)).

Srdačan pozdrav, administratore.

gubljenje težine

Sastojci formule:

Kalorije

Ugljikohidrati

Vjeverice

Masti

Celuloza

Šećer

Vrijeme

Pogrešne formule:

Preskoči doručak

Male porcije

Ne treba preskakati doručak, ali ne treba ni smanjiti njegove porcije. Njegova neuravnotežena, previše lagana verzija samo će dovesti do brzog obnavljanja gladi, zbog čega ćete poželjeti jesti više hrane, a samim tim i unositi više kalorija. Ako se pridržavate gornje formule, osjećaj sitosti vas neće brzo napustiti, a energija koja vam je potrebna za produktivne treninge samo će se povećati.

Neuravnotežena ishrana

Osjećaj dugotrajne i “ispravne” sitosti ne može se postići čak ni ako se doručak sastoji, na primjer, samo od ugljikohidrata ili samo od proteina. Uravnoteženim obrocima možete postići rezultate u mršavljenju i poboljšati svoje zdravlje.

Primjeri zdravog doručka:

Oatmeal sa voćem i orasima

Kalorije: 328
Masti: 9,7 g
Ugljeni hidrati: 51,1 g
Vlakna: 7,2 g
Šećer: 16,6 g
Proteini: 11,8 g

Pomešajte pola šolje vode sa pola šolje nezaslađenog sojinog mleka. Dobijenu smjesu ulijte u istu količinu (0,5 tsp) ovsena kaša i kuvajte na laganoj vatri dok voda ne ispari i kaša se ne zgusne. Nakon toga dodajte šaku bobičastog voća, 1 žlicu. zdrobljen orasi i 1 kašičica. javorov sirup.

Pecivo sa jajima

Kalorije: 345
Masti: 15,7 g
Ugljeni hidrati: 36,8 g
Vlakna: 9,7 g
Šećer: 3,2 g
Proteini: 17,4 g

Ispecite jedno i jedno jaje bjelance sa 2 kašike. crnog pasulja, ¼ kašičice seckanog paradajza, 2 kašike. seckani luk. Kada su jaja skuvana, dodajte spanać. Sada stavite dobijenu smjesu od jaja na meksičku tortilju, na vrh stavite avokado narezan na kockice i 1 žlicu. salsa. Posolite, pobiberite, dodajte kim i malo čili papričice.

Smoothie i tvrdo kuvano jaje

Kalorije: 368
Masti: 12,6 g
Ugljeni hidrati: 49,5 g
Vlakna: 9,4 g
Šećer: 25,5 g
Proteini: 25,4 g

Stavite u blender dve oljuštene i sitno isečene šargarepe, pola smrznute banane, 2 šolje spanaća, jednu šolju nezaslađenog sojinog ili bademovog mleka, 3 kašike. mješavine proteina, 1/8 šolje grožđica, cimeta, muškatnog oraščića i karanfilića. Polovinu pripremljenog smutija možete pojesti prije treninga, a poslije - preostalu polovinu i tvrdo kuhano jaje.

I)&&(eternalSubpageStart

To smo već pisali nekoliko puta pravi doručak- bitna komponenta uspješnog mršavljenja. Veoma je važno da započnete dan sa uravnoteženim, hranljivim i zdravo jelo, koji ne samo da će vam pomoći da se probudite, da vam daje energiju, već će i pokrenuti vaš metabolizam. Dijelimo formulu za ukusnu i ukusnu hranu, zasnovanu na savjetima nutricionista. obilan doručak, što vam može olakšati proces mršavljenja.

Sastojci formule:

Kalorije

Kalorijski raspon za idealan doručak je 300-400 kalorija. Ako pokušavate da smršate, onda bi vaš jutarnji obrok trebao uključivati 300-350 kcal, a u slučaju kada jednostavno održavate željenu težinu i kombinirate dijetu sa vježbanjem, držite se raspona - 350-400 kcal.

Ugljikohidrati

45-55 posto vašeg doručka trebalo bi da bude ugljikohidrati, odnosno oko 40-55 g, međutim, kao što ste vjerovatno već pretpostavili, govorimo samo o njihovim složenim vrstama. Zašećerenu, škrobnu i previše obrađenu hranu treba ostaviti u prodavnici, a vaš tanjir treba napuniti povrćem, voćem i integralnim žitaricama bez škroba.

Vjeverice

Proteini bi trebali zauzimati 15-20 posto vaše jutarnje ishrane, odnosno 13-20 g. Uz njihovu pomoć možete se osjećati siti i zadovoljni cijelo jutro. Osim toga, neke studije su pokazale da će vam redovno uzimanje najmanje 20 grama proteina za doručak pomoći u borbi protiv viška kilograma. Odlični izvori ovog elementa su jaja, mliječni proizvodi, sojino mlijeko, proteinski šejkovi, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Masti

Od ukupnog kalorijskog sadržaja doručka, 30-35 posto treba da bude masnoće (10-15 g). Umjesto zasićenih, poput onih koji se nalaze u slanini ili siru, konzumirajte one mononezasićene - maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i ulja te avokado.

Celuloza

Vlakna bi trebalo da budu prisutna u vašoj dnevnoj ishrani u količini od 25 g. Moguće je i više, ali samo ako probavni sistem funkcioniše normalno. Bobičasto voće, breskve, jabuke, zeleno i drugo povrće bez škroba, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice pomoći će vam da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.

Šećer

Ako jedete ispravno, učinite svoj doručak uravnoteženim i bogatim, oh pravu količinušećer za koji ne morate da brinete. Jednostavno nećete imati slobodnog prostora za slatkiše. Međutim, ako se i dalje ne možete potpuno odreći šećera, imajte na umu da njegova dnevna norma nije veća od 36 g. To uključuje bijeli i smeđi šećer, javorov sirup, med i agavin sirup.

Vrijeme

Savršeno vrijeme za doručak - 30-60 minuta nakon buđenja. Ako vam je njegova gusta verzija slična teškom testu, podijelite jutarnji obrok na dva dijela: prvo pojedite nešto lagano, a nakon 1,5 sata uživajte u zasitnijem jelu. Ova staza je odlična i za one koji uživaju u jutarnjim vježbama. Samo u ovom slučaju morate uzeti u obzir da je prije nastave bolje jesti više ugljikohidrata, a nakon - proteina.

Pogrešne formule:

Preskoči doručak

Kada spavate, svi procesi u vašem tijelu se usporavaju. Stoga, ako se probudite i ne date probavni sustav kada radite, vaš metabolizam će funkcionisati veoma sporo tokom dana. Osim toga, lišit ćete svoj mozak glukoze koja mu je potrebna za aktivno funkcioniranje i osjećat ćete se letargično i depresivno. Da biste to spriječili, obavezno doručkujte. Zapamtite da je jutarnji obrok prilika da zasitite tijelo mnogima korisnih elemenata, kao što su kalcijum, gvožđe i vitamin C.

doručak:
* Ovsena kaša sa borovnicama i bademima. Sa stanovišta uravnotežene prehrane, ovo je odličan početak dana. U ovsene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, rendane bademe, sve pospite cimetom i dodajte malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
* kajgana sa začinskim biljem ili omlet sa povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji vole obilno jesti ujutru. Osim što ćete se osjećati sitima, jaja će vam pružiti proteine i vitamin E.

* svježe bobice, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom pomiješajte sve sastojke i dodajte dvije kašičice lanenog ulja.
* voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, narandže, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim rezano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Veoma ukusno i zdravo.
* hranljiv sendvič od hleba od celog zrna, zelene salate, piletine i nemasnog tvrdog sira.
* svježi sir i voće. U svoj nemasni svježi sir dodajte bilo koje voće: jabuke, citruse i bobičasto voće.
* heljda sa mlekom. Heljda - divno dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i mikroelemenata važnih za naš organizam.
* izdašna salata od avokada: nasjeckajte par plodova avokada, dodajte kuhano jaje i rendani sir i ne začinite. Rezultat: mnogo vitamina, visoko kalorično i nutritivno.
* mješavina pola banane, trećine veće jabuke i žlice ovsenih pahuljica. U smesu sipajte 200-250 g kefira.

Zdrav doručak za vitka figura broj 1.

Zašto ne biste započeli dan sa ovsenim pahuljicama? Ovo zdrava kaša in count korisnih vitamina a mikroelementi prednjače. Da biste promijenili okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.

Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, i podmukla pomisao na čokoladu prestat će biti opsesivna, a vitka figura će biti bliža. Ovsena kaša se brzo vari i ne taloži kao nepodnošljiv teret na struku i bokovima.

Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za šporetom zbog opasnosti da kaša zagori, možete koristiti ekspresnu metodu kuhanja. Ovsene pahuljice je potrebno napuniti vodom i ostaviti u mikrotalasnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena da nanesete laganu šminku, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 2.

Kaša od heljde je alternativa zobenoj kaši. Heljda je općenito omiljeni proizvod među onima koji žele smršaviti. Mali tanjir kaše nije lak ukusno jelo, ali i skladište vitamina i mikroelemenata.
Nije slučajno što je heljdina mono-dijeta poznata kao najefikasnija i najefikasnija.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 3.

Smoothies su moderan i zdrav doručak koji zaslužuje bronzano mjesto u našoj kolekciji namirnica za postizanje vitke figure. Smoothie se lako prave. U kefir ili nemasni jogurt morate dodati šta god želite.
Bilo koje povrće koje odgovara vašem ukusu je pogodno za smoothie od povrća. Voćno - jednostavno kao ljuštenje krušaka.

Kada su sve komponente budućeg doručka određene, potrebno je sve izmiksati u blenderu. A da biste dobili sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spremni! Ukusan i zdrav doručak za sticanje vitke figure na vašem stolu.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 4.

Omlet je doručak koji je jedinstven po svojim karakteristikama. Ima brojne prednosti: brzo se priprema, raznovrsna u izvedbi, ukusna i zdrava. Da biste bili kreativni sa ukusom omleta i dodali mu vitaminsku vrednost, povrće poput brokule, paradajza, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 5.

Od kojih se priprema ukusan, lep i zdrav doručak za vitku figuru nemasni svježi sir sa bobicama i medom. Tako, ako umutite sve sastojke u blenderu, dobit ćete sočnu kremu od skute koja nema viška kalorija, već samo maksimalnu korist.

Ukus doručka od svježeg sira možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovo mlečni proizvod i dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 6.

Musli domaće- pravi energičan zdrav doručak za vitku figuru. Ne treba ga brkati s muslijem iz trgovine, koji je, nažalost, skladište kalorija. Musli se lako pravi.
Pahuljice je potrebno lagano propržiti u tiganju ili ih zagrijati u rerni. Ovo će dati prijatna aroma i dodaće hrskanje.

A onda pahuljice samo prelijte nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodajte svježe i sušeno voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i veoma zadovoljavajući zdrav doručak spreman je za vitku figuru. I, imajte na umu, neće biti dodatnih kalorija. Ako, naravno, ne pretjerate sa orasima i suvim voćem.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 7.

Voćna salata je odličan početak dana. Svaka kombinacija je dobrodošla. Međutim, ne zaboravite da grejp gori salo, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije kritično za zdrav doručak.
Zdjela voćne salate može vas napuniti, dati vam energiju i podići vitalnost. Istina, zarad pripreme moraćete da žrtvujete oko 5-7 minuta sna, ali zarad lepe, vitke figure, mislimo da je vredno ići na takav podvig kao što je malo vraćanje budilice.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 8.

Nezaslađena kafa sa crnom čokoladom zdrav je kompromisni doručak za one koji ne mogu da se odreknu omiljenog pića i poslastica. Međutim, trebali biste birati samo čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. U suprotnom, umjesto da koristi vitkoj figuri, tamna čokolada će nakupiti višak kilograma na najproblematičnijim dijelovima figure.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 9.

Tvrdi sirevi sa komadom hleba od celog zrna - Alternativna opcija započnite jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da sadržaj masti u siru ne bi trebao biti vrlo visok, jer je sir prilično kaloričan proizvod. Važno je da sendvič bude mali.
Uopće se ne biste trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer ćete bukvalno za sat ili sat i po poželjeti nešto zalogajiti. A vaš zadatak je da nakon doručka sa sirom izdržite do ručka.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 10.

Mala šaka orašastih plodova pogodna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena da sami pripreme bilo koji od 9 gore navedenih recepata. Moramo imati na umu da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrebljavati. Ali u malim količinama, oko 10 bademi, vaše tijelo će dobiti energiju za naredna 3-3,5 sata.

Zdrava hrana za doručak.

Sveži sokovi. Zdrav doručak, koji počinje čašom soka od narandže, pomoći će želucu da se pripremi za varenje hrane. Ovaj nektar sadrži veliki broj vitamin C; drugi prirodni sokovi (jabuka, šargarepa, paradajz, itd.) bogati su pektinom, karotenom i drugim nutrijentima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.

Žitarice. Za doručak je korisno jesti musli bogate ugljikohidratima, raž i hleb od celog zrna koji sadrži mineralne soli, B vitamini i gruba vlakna. Kalorijski sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (pirinač) do 330 kcal (ječam).

Voće. Zdrav doručak može početi sa sveže voće ili sušeno voće - suhe kajsije, suhe šljive, smokve, grožđice. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalna vlakna, zahvaljujući čemu takav doručak pruža normalan rad crijeva. Kalorijski sadržaj mnogih voća - jabuka, citrusa, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal, što im omogućava da budu uključeni u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi. Koristan dodatak zdravom doručku biće prirodni jogurt: Živi laktobacili koji se nalaze u njemu pomažu u jačanju imunološkog sistema. Za doručak je važno jesti sir, koji je bogat lako svarljivim proteinima i kalcijumom. Kalorični sadržaj jogurta je 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

Dušo. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednosti meda su njegovo blagotvorno dejstvo na kardiovaskularni sistem: Uključivanje ove vrijedne komponente u meni za zdrav doručak pomoći će da se izbjegnu nepovoljni skokovi krvni pritisak tokom celog dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.

Coffee Tea. Tanin i kofein djeluju stimulativno na nervni sistem i pomažu tijelu da se probudi, a minerali i antioksidansi povećavaju odbranu. Osim zdravog doručka, možete popiti zeleni čaj za poboljšanje tena. Kalorijski sadržaj crne kafe je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, džem. Želatin sadržan u ovim zdravim namirnicama za doručak ima blagotvoran učinak na sekretorna funkcija gastrične žlezde. Ovaj doručak vam omogućava normalizaciju nivoa kiselosti i osigurava ugodno stanje zdravlja za cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Jaja. Ovaj tradicionalni proizvod za doručak je potpuni izvor osnovnih namirnica hranljive materije. Jaja koja se pojedu za doručak će napuniti rezerve fosfora, cinka, sumpora, gvožđa, vitamina A, D i grupe B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.

Gladan ne razmišlja o poslu, već o tome šta želi da jede. Stoga, nakon dobrog obroka, vaša će koncentracija biti bolja, a pamćenje se neće pogoršati. Doktori kažu da je doručak važan jer će pomoći u kontroli nivoa holesterola i šećera u organizmu. Obilan obrok ujutro je prilično koristan, to je osnova zdrave prehrane, i ne samo to. Ako osoba redovno preskače jutarnji obrok, tada ga osjećaj gladi počinje mučiti mnogo prije ručka. U takvom stanju je teško kontrolisati se i ne baciti u sebe sve „što nije zakovano“. Odavno je dokazana činjenica da osoba koja preskače doručak pojede više tokom dana od onih koji to ne čine. Tijelo ima korisne probavne enzime koje naše tijelo proizvodi samo ujutro. Ako osoba ne jede ujutro, oni nestaju, a to može uticati na funkcionisanje organizma. Naučnici su dokazali da ljudi koji doručkuju imaju jak imunitet i ne obolijevaju tako često.

Ujutro ne želim da razmišljam šta da kuvam. Stoga će biti mnogo praktičnije za sastavljanje uzorak menija za cijelu sedmicu. To će vam olakšati pravilnu ishranu, a imaćete mnogo više slobodnog vremena.

Ishrana, naravno, mora biti ispravna, ali jaka ograničenja dovode do kvarova. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, jutro je idealno vrijeme za “mali zločin”. Vaše tijelo će imati cijeli dan da se riješi dokaza, što će omogućiti da vaša figura ostane nepromijenjena. Nakon doručka i prije ručka, vašem tijelu je potrebna odgovarajuća užina. Ovo će pomoći da se riješite osjećaja gladi. Posao će biti plodonosan, a nećete biti u opasnosti da se prejedate za ručkom. Idealno vrijeme za užinu ili drugi doručak je tri sata nakon glavnog obroka. Za pravilnu užinu Jabuka, čaša kefira ili šaka orašastih plodova su savršeni.

Video PP Doručak

Palačinka od ovsenih pahuljica (pp recept sa ovsena kaša ili mljevene pahuljice) pravi je nalaz za one koji vole ukusan i zasitan doručak, kao i užinu zdravu i zdravu hranu tokom dana.

Ovsena palačinka se sastoji od istih jaja, ovsenih pahuljica i mlijeka, zbog čega lako zamjenjuje kašu, kajganu i omlet. Zobena kaša je recept za pravilnu prehranu, čiji je sadržaj kalorija u razumnim granicama. Dobar je i sam, ali će mu biti mnogo ukusnije dodati razne nadjeve, slatke ili slane po ukusu.

Za 2 ovsene palačinke potrebno je:

2 jaja
6 tbsp. l. dugo kuvane ovsene pahuljice
6 tbsp. l. mlijeko
prstohvat soli

Za punjenje:

Opcija 1:

pola banane
4 komada čokolade

Opcija 2:

2 tbsp. kašike skute
3-4 komada malo slane ribe

Recept za ovu već legendarnu palačinku je jednostavan. Sve sastojke podeliti na 2 dela i naizmenično pripremiti 2 palačinke.

Hercules se prvo mora samljeti blenderom ili mlinom za kafu, ali ne do brašna, već kao na fotografiji. Razbijte jaje u činiju sa pripremljenim ovsenim pahuljicama.
Dodati mleko, malo posoliti i sve dobro izmešati.
Smesu sipajte u hladan tiganj sa dobrim nelepljivim premazom, upalite laganu vatru i kuvajte dok se ne pojave mehurići.
Na jednu stranu prve palačinke stavite skutu i komadiće malo posoljene ribe.
Pokrijte drugom stranom. Nakon par sekundi ugasite vatru. Ovsena palačinka sa slanim filom je gotova.
Isto radimo i sa drugom palačinkom od ovsenih pahuljica, samo što sada na nju stavljamo kriške banane zajedno sa kriškama čokolade.
Kao rezultat, dobili smo dvije divne ovsene palačinke sa različitim nadjevima. Inače, toplu ili već ohlađenu palačinku od ovsenih pahuljica možete puniti bilo čime! Na primjer: tvrdi sir i povrće, pileći file, svježi sir sa bobicama, puter od kikirikija sa bananama. Ako pravilno pokažete svoju maštu, onda svaki dan za doručak ili užinu možete razmaziti sebe i svoje najmilije novom palačinkom od zobenih pahuljica. Prijatno!

Zdrava prehrana je jedan od temelja očuvanja zdravlja. Uz pomoć ishrane možete uspostaviti brojne procese u gastrointestinalnog trakta, poboljšavaju funkcionalnost jetre i funkcionisanje sistema za izlučivanje, kao i održavaju figuru u idealnom stanju.

Brzi i laki načini da dovedete svoje tijelo u red zdrave doručke. Recepti se biraju pojedinačno, ali prije kreiranja dijete bolje je konzultirati se s nutricionistom.

sadržaj:

Posebnosti

Jutarnja hrana je poseban energetski resurs koji će se koristiti za dalji rad organizma, pa ga je važno zasititi pravu hranu. Punjenje ujutro eliminiše noćne odlaske u frižider i prejedanje na prazan stomak. U ovom slučaju se ne uzima u obzir količina hrane, već njen kvalitet.

Mnogi ljudi povezuju proteinsku dijetu sa dobrobitima za tijelo ujutro. Ali samo visokoenergetska hrana može vam dati energiju, a to uključuje hranu bogatu ugljikohidratima.

I tu postoji jedna posebnost, jer ugljikohidrati moraju biti složeni. To uključuje razne žitarice, kruh od mekinja i niskokalorično voće. Recepti za doručak pomoći će vam ne samo da date energiju vašem tijelu, već će vam i podići raspoloženje.

Glavna jela

Kaša od mliječne riže

Sastojci:

polirana riža - 1 šolja;
mleko – 4 čaše;
šećer i sol po ukusu;
puter – 30 grama;
jaje.

Način kuhanja:

Pirinač se pere u toploj vodi nekoliko puta dok ne nestane. mutna voda. U šerpi prokuhajte dve čaše vode, dodajte žitarice i kuvajte oko 10 minuta.

Povremeno miješajte pirinač. Da biste spriječili da se pojedina zrna zalijepe za zidove i dno, dodajte malu količinu biljno ulje. Zatim se nedovoljno kuhane žitarice stavljaju u cjedilo i dobro operu u vrućoj ili toploj vodi.

Tepsija u kojoj se kuvao pirinač se ispere od čorbe, pa se u nju ulije mleko. Nakon zagrijavanja potrebno je dodati žitarice, dodati šećer, sol i promiješati. Kuhajte kašu pod zatvorenim poklopcem na laganoj vatri oko 20 minuta. Prije doručka jelo se začini puterom.

Recepti uključuju bilo koju vrstu žitarica - heljdu, proso, zobene pahuljice ili pšenicu.

Tost

Sastojci:

kruh s mekinjama ili lanom;
jaja - 5 komada;
mlijeko ili majonez;
puter;
sol;
zelenilo;
luk.

Način kuhanja:

Hleb se iseče na male kriške. Pomiješajte smjesu za prženje u posudi. Tu se umute jaja, dodaju se mleko ili majonez (ono što je u frižideru), so i sitno iseckano začinsko bilje. Sve dobro umutiti pjenjačom dok se ne dobije homogena vazdušna masa.

Zagrejte malo tiganj. Da kruh ne zagori na puteru, dodajte biljno ulje. Svaka kriška hleba natopljena je jajima sa obe strane i stavljena na zagrejani tiganj.

Stepen pečenja se bira pojedinačno. Nakon što pripremite krutone, na istoj tavi propržite malu količinu luka do zlatno smeđe boje. Po njima se posipaju vrući krutoni.

Hleb pečen sa jajima mnogo je zdraviji od tosta. Vrijeme pripreme doručka ovisi o broju krutona. Mogu se jesti uz topli čaj, ali su posebno hranljive sa mlekom. Ako želite nešto pikantno, možete popržiti pola čena bijelog luka sa lukom, naribavši ga na sitno rende.

Ovsene pahuljice i puter od kikirikija

Sastojci:

1 čaša žitarica;
banana;
puter od kikirikija;
sol, šećer.

Način kuhanja:

Zobene pahuljice se kuvaju po standardnoj tehnologiji. Prije kuhanja, zobene pahuljice se dobro operu kako bi se uklonila prašina. U vruću kašu izrendajte malu količinu banane. Maslac od kikirikija se zagreva u vodenom kupatilu. U kašu je dovoljno dodati 2 kašike ovog proizvoda.

Možete sami napraviti puter od kikirikija.

Hladna ovsena kaša

Sastojci:

ovsena kaša - 1 šolja;
prirodni jogurt – 150 ml;
bobice, voće.

Način kuhanja:

Uveče se peru zobena kaša vruća voda i stavite ih u teglu. Preliju se jogurtom i izmešaju. Sve bobice ili voće izmrviti u blenderu i sipati u teglu kaše. Smjesa se stavi u frižider na 6-12 sati. Ujutro se jelo može malo zagrijati.

Za poboljšanje ukusa kaši se dodaje mala količina šećera. Suve kajsije, smokve ili suve šljive su takođe pogodne za pripremu ovsenih pahuljica na hladan način.

Omlet

Sastojci:

jaja - 5 komada;
tvrdi sir - 50 grama;
mlijeko;
sol, začini;
biljno ulje;
paradajz – 2 komada.

Način kuhanja:

Umutite jaja sa solju i mlekom dok ne postane glatka. Paradajz se oguli i utrlja u tiganj, prelije biljnim uljem i lagano prži.

Umućena masa od jaja sipa se u paradajz i brzo promeša. Pokrijte omlet poklopcem tri minuta, a zatim ga okrenite na drugu stranu i ugasite vatru. Sir se narenda na omlet i ponovo pokrije.

Ako nema tvrdog sira, možete ga zamijeniti dimljenom kobasicom ili topljenim sirom.

Američke palačinke

Sastojci:

jaja – 2 komada;
200 ml. mlijeko;
150 grama brašna;
soda;
šećer po ukusu;
vanilin.

Način kuhanja:

Svi sastojci su pomešani i dobro umućeni. Tijesto za američke palačinke je prilično gusto, pa će u pomoć priskočiti mikser.

Preporučljivo je koristiti tiganj sa neprijanjajućim stijenkama ili poseban za palačinke. Palačinke se mogu pržiti bez biljnog ulja pod zatvorenim poklopcem. Nakon promjene boje i pojave bubuljica, palačinka se okreće na drugu stranu. Nije preporučljivo jelo prekuhati.

Američke palačinke posebno su ukusne s medom i orasima. U tradicionalnoj američkoj kuhinji jelo se premaže džemom od pomorandže.

Nježno pečeni kupus

Sastojci:

beli kupus - 300 grama;
jaja – 6 komada;
tvrdi sir;
biljno ulje
so, šećer, začinsko bilje.

Način kuhanja:

Kupus krupno nasjeckajte, stavite u kipuću vodu i prokuvajte, pa ocijedite u cjedilu. U većoj posudi umutite jaja sa solju i začinskim biljem, dodajte kašičicu šećera.

Tu stavite kuvani kupus i dobro promešajte. Pleh obilno namazati puterom, sipati jaja i kupus. Po vrhu narendajte potrebnu količinu sira. Pecite dok jaja ne budu gotova u zagrejanoj rerni.

Za raznovrsnost kupusu možete dodati tikvice ili gljive nakon što ih prokuvate.

Kaša od bundeve

Sastojci:

3 čaše mlijeka;
1 šolja prosa;
500 grama bundeve;
šećer i sol po ukusu.

Način kuhanja:

Bundeva se isječe na sitne kockice, proso se prethodno opere i popari kipućom vodom. Bundeva se prelije mlijekom i kuha 15 minuta na srednjoj vatri.

Pripremljeno proso se sipa u mleko sa bundevom, doda se šećer i so. Na laganoj vatri kuhajte žitarice dok ne zgusnu (oko 20 minuta). Tepsiju sa kašom stavite u zagrejanu rernu na 25 minuta.

Nakon kuvanja u kašu dodajte komadić putera. A za pripremu jela preporučuje se uzimanje posude od nehrđajućeg čelika debelih stijenki.

Svježi sir

Sastojci:

400 grama svježeg sira 1% masti;
1 jaje;
brašno, šećer, vanilin;
pavlaka ili med za podmazivanje.

Način kuhanja:

Tijesto se mijesi od svježeg sira, brašna i jaja. Dodaju se šećer i vanilin. Dodajte toliko brašna dok se testo ne počne lepiti za ruke. Formiraju se kuglice i posipaju brašnom.

Prže se u tiganju na velikoj količini ulja i na laganoj vatri. Skuta je pržena do zlatno smeđe boje i premazana medom ili pavlakom.

U tijesto za svježi sir možete dodati mak ili grožđice.

Puding od griza

Sastojci:

2 litre mlijeka;
1 šolja griza;
4 jaja;
100 grama putera;
1 šolja šećera;
3 žlice. kašike krekera, so.

Način kuhanja:

U kipuće mlijeko sipajte griz, promiješajte i kuhajte 15 minuta dok ne postane gusto.

U gotovu kašu dodaju se šećer i sol. Bjelanjke umutite u pjenu, žumanca samljevite sa šećerom. Sve se dodaje u kašu i meša. Pleh je premazan uljem i posut prezlama. Kaša se rasporedi, poravna lopaticom i peče oko 20 minuta u zagrejanoj rerni.

Puding od griza je ukrašen džemom od višanja.

Popečke od jabuka

Sastojci:

2 jabuke;
šećer po ukusu;
1 jaje;
brašno;
biljno ulje.

Način kuhanja:

Jabuke su oguljene, isečene i narendane na sitno rende. U pire se dodaju svi sastojci osim biljnog ulja. Smjesa se dobro izmiješa. Palačinke od jabuka se prže u tiganju na ulju dok se ne pojavi ukusna korica.

Jelo se poslužuje uz čaj

Ovsene palačinke

Sastojci:

100 grama ovsene kaše;
150 grama mlijeka;
1 jaje;
pola banane;
pola jabuke;
šećer, sol.

Način kuhanja:

Ovsena kaša se opere, prelije vrelim mlijekom i ostavi da nabubri oko 15 minuta. Jabuke i banane se izrendaju i izmrvite od jaja, šećera i soli. Pire se dodaje u ovsene pahuljice. Palačinke se formiraju kašikom i prže u tiganju.

Okrugle palačinke se tokom prženja stisnu i serviraju sa pavlakom ili džemom.

Kokteli za doručak

Milkshake sa jagodama

Sastojci:

100 grama jagoda;
1 litar mlijeka;
esencija vanilije ili badema;
šećer.

Jagode se ogule, iseku na kriške i stave u šerpu. U to sipajte hladno mleko i sve umutite mikserom sa šećerom i vanilijom.

Koktel “Okus ljeta”

Sastojci:

1 šargarepa;
1 zelena jabuka;
1 narandža;
1 čaša soka od pomorandže.

Šargarepa i jabuka se ogule i narendaju. Narandža se izgnječi u blenderu. Sve voće se izmiksaju i ponovo samelju u blenderu sa sokom od pomorandže.

Cocktail muesli

Sastojci:

1 kruška;
1 banana;
0,5 šolje kreme;
3 kašike muslija.

Svi sastojci se izmiksaju u blenderu dok ne postanu pire. Napunite mlekom ili sokom. Možete dodati šećer po ukusu.

Brzi i ukusni doručci - video

Jutarnji obrok pokreće metaboličke procese i daje tijelu energiju za produktivne aktivnosti. Međutim, veliki broj ljudi ne voli doručkovati: ili u potpunosti odbijaju doručak ili nasilno doručkuju. Neki ljudi jednostavno nemaju vremena da doručkuju u modernom gradskom ritmu i ograniče se na gutljaj kafe ili čaja prije izlaska iz kuće.

Razmotrimo kakvu ulogu doručak igra u potpunoj prehrani, šta kada jesti za doručak pravilnu ishranu i zašto ga ne možete potpuno napustiti.

Drevna poslovica uči: Pojedite sami doručak, podijelite ručak sa prijateljem, večeru ostavite neprijatelju. Ali zašto je potrebno doručkovati, čak i ako ujutro nemate apetita? Glavni razlog je taj što nedostatak nutrijenata u ranom danu ima a Negativan uticaj na metaboličke procese, performanse i druge važne pokazatelje. U principu je moguće nadoknaditi energetski deficit tokom dana, ali neće biti moguće stabilizovati metabolizam bez punog doručka. Upravo ta okolnost objašnjava činjenicu da odbijanje jela ujutro ne doprinosi gubitku težine, već upravo suprotno.

Prednosti doručka za organizam su višestruke:

Ubrzanje metabolizma (u prosjeku za 5%);
Ugljikohidrati i visokoenergetska hrana se bolje apsorbiraju ujutro;
Doručak pomaže u održavanju stabilne težine i pomaže u smanjenju apetita tokom dana;
Doručak poboljšava sastav krvi: posebno sprečava lepljenje trombocita, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara;
Smanjuje se količina štetnih jedinjenja holesterola;
Ljudi koji redovno doručkuju imaju manju vjerovatnoću da će patiti od kamenaca žučne kese, dijabetes melitus, ateroskleroza, visok krvni pritisak.

Rano jedenje daje energiju za prvu polovinu dana, eliminiše pospanost i apatiju, te poboljšava opšte stanje i raspoloženje. Ljudi koji jedu ujutro imaju veće intelektualne sposobnosti, pažnju i koncentraciju.

Posljedice preskakanja doručka

Zašto vam se ujutro ne jede? Mnogi ljudi ujutro uopće ne osjećaju glad, štoviše, čini im se da im je želudac pun. Tokom spavanja, nivo šećera u krvi se smanjuje, što objašnjava nizak nivo energija ujutro, apatija i osjećaj umora. Osim toga, loša ishrana, koju prati značajan dio stanovništva, ne doprinosi pravilnom odmoru.

Prejedanjem prije spavanja ljudi ne daju svom tijelu pravilan odmor, a i noću probavni trakt još radim. Nije iznenađujuće da mnogi ljudi ujutro ne osjećaju glad. Da bi doručak bio poželjan i zdrav, prvo se morate uspostaviti racionalni način rada ishrana. Postoji mišljenje da ako ne jedete ujutro, tijelo će iskoristiti energiju akumuliranu tokom večere. Ovo je štetna zabluda: višak energije se noću pretvara u masne naslage, tako da do jutra od nje ništa ne ostaje.

Naučnici veruju da ne jedenje ujutro jeste glavni razlog globalna gojaznost u civilizovanim zemljama. Ljudi koji stalno odbijaju doručak, u prosjeku se debljaju za 3-5 kg godišnje: u dobi od 35-50 godina mnogi već imaju punu gojaznost i probleme povezane s ovom bolešću.

Ostalo moguće posljedice preskakanje doručka:

Muškarci koji preskaču doručak imaju 25% veći rizik od srčanog udara ili smrti od koronarne arterijske bolesti;
Žene koje zanemaruju jutarnji obrok rizikuju da dobiju 5-20 kg viška težine do 40. godine;
Kod oba spola povećava se rizik od razvoja žučnih kamenaca;
Povećava se vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa tipa II;
Smanjuje se efikasnost i sposobnost logičkog mišljenja.

Priprema zdravog doručka je jednostavna. Ali većina ljudi ujutro nema vremena za ovo, pa se moraju ograničiti na sendviče umjesto voćnih salata i žitarica. Međutim, malo je koristi od sendviča i doručka za kafu, kao i od nekih drugih namirnica koje se tradicionalno konzumiraju ujutro.

Nutricionisti ne preporučuju uključivanje sljedećih proizvoda u doručak:

Slanina, kobasice i kobasice: svi ovi proizvodi od kojih se prave sendviči sadrže velike količine soli, nitrata i drugih hemikalija. Ljudima koji su navikli na obilan doručak, stručnjaci savjetuju zamjenu kobasica pilećeg mesa ili ćurku.
Žitarice za doručak. Pored korisnih biljna vlakna, ovi proizvodi sadrže prevelike količine šećera. „Brzi“ ugljeni hidrati će vam dati samo kratkotrajni osećaj sitosti: nakon nekoliko sati ponovo ćete poželeti da jedete. Bolje je zamijeniti žitarice za doručak s punopravnim proizvodima od žitarica - na primjer, kombinirati musli s orasima i voćem i dodati kefir.
Palačinke i krofne. Ovi proizvodi sadrže i prekomjernu količinu brzih ugljikohidrata, što je štetno za figuru i garantuje težinu u želucu.
Gotovi jogurti. Proizvodi koji se u supermarketima predstavljaju kao zdravi jogurti sadrže mnogo različitih aroma, zaslađivača i konzervansa. Najbolja opcija– jogurt zamijenite kefirom ili domaćim fermentiranim mliječnim proizvodima.
Svježi sir je sam po sebi zdrav proteinski proizvod, ali ga je bolje konzumirati u popodnevnim satima.
Citrus. Ako jedete narandže ili mandarine na prazan želudac, rizikujete da izazovete alergijske reakcije ili gastritis.
Banane. Prevelike količine magnezijuma ujutru mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu tijela.
Konzervirana hrana, dimljeno meso.
Slatkiši i čaj sa šećerom.

Ljudi koji se bave fizičkim radom zahtijevaju visoke kalorije proteinski doručak. Savjetuje se korištenje onima koji se bave intelektualnom aktivnošću lagani doručak zasićene ugljikohidratima.

Ključne karakteristike zdravog doručka

Šta doručkovati kako bi vam jutarnji obrok doneo maksimalnu korist? Recepti za doručak sa zdravstvenim prednostima su izuzetno jednostavni: jela treba da sadrže lako probavljivu hranu koja sadrži mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, broj kalorija koje se unose za doručak treba da iznosi 40% dnevne ishrane. To je otprilike 360-500 kcal. Nije važan samo kalorijski sadržaj doručka, već i njegova usklađenost s potrebama vašeg organizma.

Većina zdrave hrane za doručak:

Jaja - sadrže proteine i veliki broj drugih korisnih komponenti;
Pileće meso je bogato lako svarljivim proteinima, koji su zadovoljavajući i zdravi za figuru;
raž, hleb od mekinja ili proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
Med je univerzalni izvor zdravih ugljikohidrata, antiseptika i tvari koje pomažu u ublažavanju umora i stresa;
Sir - protein i kalcij u idealnoj kombinaciji;
Kaše su „spori“ ugljikohidrati, koji pružaju punu opskrbu energijom za nekoliko sati;
Kefir;
Zeleni čaj.

Ljudi koji su navikli da ujutro piju kafu ne moraju da odustanu od ovog napitka, ali svakako vredi ograničiti njegovu konzumaciju na jednu šoljicu (50-70 g).

Još nekoliko savjeta nutricionista:

Ako želite da vam doručak bude radost, a ne opterećenje, pokušajte da večerate rano i ne prejedajte se prije spavanja. Tada ćete se ujutro probuditi sa blagim osjećajem gladi.
Ustanite 15 minuta. ranije - za to vreme možete samo da imate vremena da pripremite zdrav lagani doručak.
Kafu je bolje ne piti prije jela: ovo piće iritira želučanu sluznicu i izaziva gastritis.
Pokušajte da doručak bude pun obrok.

Ako nikada ranije niste doručkovali i odlučite da počnete, najbolje je da to radite postepeno. Počnite s laganim užinom ujutro i postepeno povećavajte količinu kalorija.

Vrste doručka i njihove karakteristike

Glavne vrste doručka su ugljikohidrati i proteini.

Za doručak je bolje konzumirati ugljene hidrate u obliku kašica od žitarica kuvanih na vodi. Najzdravijima se smatraju jela od heljde, zobenih pahuljica i pirinča. Još jedno univerzalno jelo su musli. U musli možete dodati orašaste plodove, voće i sokove. Slatkiši i pekarski proizvodi su takođe ugljeni hidrati, ali njihovo jedenje ujutro šteti vašoj figuri. Doručak s ugljikohidratima je poželjniji za radnike znanja. Hrana treba da bude takva da vas neće privući da zaspite. Takođe je utvrđeno da žitarice za doručak podstiču stabilnost težine.

Proteinski doručak potreban je, prije svega, onima koji se bave fizičkim radom ili se puno kreću tokom posla, kao i sportistima. Nema potrebe da ponovo izmišljate točak: jedite klasični Engleski doručak- omlet koji se može upotpuniti gotovim pilećim mesom i povrćem. Ugljikohidrati su također potrebni u malim količinama - u omlet dodajte porciju žitnog kruha sa kriškom sira.

Doručak za sportiste

Kakav treba da bude doručak sportiste? Sportisti sagorevaju ogromne količine kalorija; Istovremeno, potrebne su im aminokiseline za povećanje mišićne mase i vitamini za puno funkcionisanje svih sistema. Planiranje ishrane je najvažniji zadatak za sportske profesionalce i one koji se bave bodibildingom.

Preskakanje doručka kada su troškovi energije veliki je velika greška. Primoravajući svoje tijelo da gladuje, jedete više za ručkom, što dovodi do probavnih smetnji i narušava vašu rutinu. Teško je ostati u formi kada nemate jasnu ishranu.

Doručak bodibildera treba da bude obilan i da sadrži proteine (svježi sir, piletina) i žitarice (kaše). Što se tiče sporta aditivi za hranu, tada njihova potrošnja mora jasno odgovarati potrošnji energije. Ako sportista snage očekuje intenzivan trening, proteinski šejkovi(whey proteini) ili geteri će vam samo dobro doći. A ako ima dan odmora, onda je bolje da se snađe s redovnim proizvodima.

Iskusni sportisti smatraju da ljudi sa različite vrste tip tijela, proteine i ugljikohidrate treba pravilno kombinovati tokom prvog obroka. Ektomorfi se moraju držati omjera 50/50. Mezomorfi bi trebali unositi 65% proteina i 35% ugljikohidrata. Endomorfi bi trebali povećati količinu proteina na 75% i smanjiti ugljikohidrate na 25%.

Ishrana ljudi - najvažniji faktor uticaj na zdravlje, dobrobit, mentalne i kreativne sposobnosti. Pravilno formulirana dijeta sprječava metabolički poremećaji, bolesti probavnog sistema, srca i krvnih sudova, a takođe održava vitalnost, performanse i dobro raspoloženje.