Zanimljivi recepti za zdravu ishranu. Kako kuvati zdravu hranu. Prave opcije za užinu

Sjajno je kada je osoba spremna da se potrudi i promijeni svoj život na bolje, a posebno prijeđe na zdravu prehranu, jer se nakon nekoliko mjeseci nakon promjene uobičajene prehrane može primijetiti poboljšanje zdravstvenog stanja.

Mnogi ljudi pogrešno pretpostavljaju da je strukturirana prehrana potpuno odbacivanje ukusna hrana, ali to nije tako, jer će recepti zdrave hrane za svaki dan za koje zadivljuju svojim izobiljem omogućiti čovjeku da jede ne samo zdravo, već i ukusno!

Osnovni principi zdrave prehrane

Trebalo bi biti samo kada postoji osjećaj gladi, ali pauze između obroka nisu veće od 5 sati.
Najbolje je jesti sjedeći, polako i, što je najvažnije, temeljito žvakati.
U jednom trenutku ne možete jesti više od 3 jela.
Tokom i nakon jela, trudite se da ne pijete tečnost oko 40 minuta.
Postoji potreba za hranom koja sadrži vlakna (povrće, začinsko bilje, žitarice).

Usklađenost sa ovim važnim principima pomoći će vam da ostanete zdravi i lijepi dugo vremena.

Vrlo koristan video o suštini i svim pravilima zdrava ishrana:

Uzorak menija zdrave hrane

Ukusna i zdrava hrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Za doručak - spori ugljeni hidrati(komad sivog hleba sa puterom, žitarice, čaj sa medom). Za drugi doručak (užinu) - salata od svježeg voća ili povrća.

Ručak je obilan, ali nije težak (čorba, kuvano meso ili pareni kotleti, povrće, kompot ili nezaslađeni čaj). Za popodnevnu užinu - mliječni proizvodi ili voće.

Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovom trenutku je bolje koristiti ne veliki broj biljne masti, proteini, ugljikohidrati (kuvana riba, meso kuhano na pari, voćni kompot.

U sljedećem dijelu članka detaljnije ćemo razmotriti recepte za zdravu prehranu za tjedan dana.

Prvi doručak

Najbolje jelo za doručak je nesumnjivo kaša. Ali, jesti istu kašu svakog jutra može biti dosadno, tako da morate dodati malo poleta u recepte za svaki dan za zdravu ishranu.

Proso kaša

Dobro isperite 1 šolju prosa. Sipajte u šerpu, ulijte 500 ml ključalog mleka i stavite na laganu vatru 30 minuta uz stalno mešanje.

Nakon kuvanja, kašu treba ostaviti da prokuha, a zatim dodati malo soli i ulja po ukusu. Za promjenu u kašu možete staviti med, voćni džem, džem ili bobičasto voće.

voćni puding

Voćni puding je savršen doručak za djecu. Za pripremu jela trebat će vam nekoliko vrsta voća koje ćete morati umutiti u blenderu, dodati malo oraha i 1-2 jaja umućena sa šećerom i solju. Zatim sve treba promiješati i peći u rerni 15 minuta.

Tepsija od svježeg sira

Za kuvanje će vam trebati 500 grama nemasnog svježeg sira, 2 jaja, 4-4,5 žlice. l. šećera i 2 kašike. l. mamci. Svi sastojci se moraju pomešati i peći 30-40 minuta dok ne porumene. Da bi tepsija od skute dobila pikantniji ukus, dodajte malo sušenog voća, vanilin, cimet.

Ručak

Nakon jutarnjeg obroka, nakon otprilike 3 sata, možete pojesti drugi doručak. Za to ne morate pripremati posebna jela, jer je najbolje organizirati užinu uz zdravu hranu.

Dakle, između jutarnjeg obroka i ručka možete jesti:

jabuka, kruška ili banana;
jogurt, čaša kefira ili mala količina (ne više od 150 grama) nemasnog svježeg sira;
rendana šargarepa sa jabukom;
kriška sira;
bilo koje povrće;
šaka orašastih plodova i (ili) sušenog voća.

Večera

Prilikom pripreme prvog i drugog jela potrebno je isključiti prženje. Salate ne treba začiniti majonezom, već malomasnom kiselom pavlakom. Ako je potrebno dodati sirće, onda se mora zamijeniti. sok od limuna.

Prvi kurs

Grčka supa od pasulja

Pasulj skuvati do pola, ocediti svu vodu. Mahune ponovo prelijte vodom i kuvajte 20 minuta. Skinite sa šporeta i ostavite da odstoji jedan sat. Zatim u tiganj sa pasuljem stavite seckano povrće: luk, šargarepu i celer sa belim lukom i paradajz pastom i sve kuvajte 20 minuta. Da biste dodali ukus, dodajte so i crni biber.

Paradajz pire supa

Ova supa je pogodna za ljetnu sezonu, kada je zagušljivo i jednostavno nema želje da se nekoliko sati posveti kuhanju. Kilogram paradajza oparite i skinite kožicu, prepolovite i uklonite sjemenke. Zatim morate samljeti ostatak pulpe u blenderu sa 2 žlice. l. maslinovo ulje, 2 čena belog luka, propuštena kroz presu, 2 kašike. l. limunov sok, muškatni oraščić, bosiljak, timijan, so i biber.

Drugi kurs

Glavna jela koja ljudi jedu za ručak mogu se pripremiti i za večeru, osim toga, ovi recepti za zdravu ishranu za svaki dan mogu se koristiti za porodične gozbe.

Piletina sa krompirom u loncu

Ovo jelo je savršeno za svakodnevne i svečane večere. Za 4 porcije trebat će vam pola kilograma krompira, 400 grama piletine i fileta šampinjona, 4 paradajza, 300-400 grama sira, pavlaka, začinsko bilje i začini kako bi jelo dobilo pikantan ukus.

Sve sastojke treba izrezati na male komadiće. Dno lonaca treba namazati kiselom pavlakom i početi polagati u slojevima: fileti, gljive, pavlaka, krompir, paradajz i opet pavlaka. Nakon što je sve poslagano u slojeve, potrebno je posuti sirom, dodati so, biber i začine. Na kraju je potrebno posude pokriti folijom ili pokriti poklopcem i staviti u rernu na 40-50 minuta. Skinite poklopac/foliju 10 minuta prije serviranja kako bi višak tekućine ispario.

Pirjana riba sa povrćem

Sastojci: pola kilograma ribljeg filea, 30 gr. šargarepe, 200 gr. crnog luka, 2 kašike. l. paradajz pasta, lovorovim lišćem, crni biber u zrnu.

Povrće je potrebno pomiješati sa tjesteninom i poslati na dinstanje, prethodno zagrijavanje biljno ulje u tiganju. Nakon 10 minuta u tiganj dodati file, začine, preliti sa 500 ml prokuvane vode i pirjajte 40 minuta.

Cheesecakes sa kimom

Za kuvanje potrebno je samljeti 300 gr. svježeg sira, pomiješajte ga u posudi sa 2 žlice. l. brašna, 3 jaja, 1 kašika. l. pavlake, 1/2 kašičice. kima, sve posolite i dobro promiješajte.

Masu treba formirati, uvaljati u brašno i pržiti na puteru. Poslužite sa medom, džemom ili kondenzovanim mlekom.

pečeni krompiri

Za pripremu jela po ovom receptu nije potrebno guliti krompir, pa ga je potrebno oprati i dobro osušiti. Korijen se mora staviti na lim za pečenje i poslati na sat vremena u pećnicu, zagrijanu na 180 stepeni. Nakon što ga prepolovite, kašikom lagano odvojite pulpu od kore i zgnječite je.

Za ukus je potrebno dodati sitno nasjeckani zeleni luk, sipati nezaslađeni jogurt i sve promiješati. Smjesom napunite koru krompira, sve prelijte kiselom pavlakom i ukrasite cilantrom.

Pečena pileća prsa sa pečurkama

Narežite na komade 400 gr. pileći file, posoliti i prebaciti u podmazan oblik. Luk narežite na pola prstena i stavite drugi sloj. Zatim treba prokuhati i narezati 300 gr. pečurke i stavite ih u treći sloj. Jelo se mora preliti sosom: jogurt, so, biber i začini po ukusu. Pecite 30-40 minuta.

Salata je lep dodatak glavnom jelu. Postoji mnogo jednostavnih recepata za salate za svaki dan za zdravu ishranu, ali su sledeći najlakši za pripremu.

grčka salata

Krastavce, paradajz, feta sir potrebno je narezati na kockice, masline i sve začiniti mješavinom limunovog soka i maslinovog ulja. Obavezno dodajte salatu, ali samo ona ne sme da se reže, već bere rukama.

Salata od rotkvice, šargarepe i orašastih plodova

Povrće oprati i iseckati, dodati 2 kašike. l. seckani orasi, čen belog luka, limunova korica, so i biber. Za preljev za salatu koristi se sljedeća smjesa: sok od limuna sa biljnim uljem se umuti u blenderu.

Deli sa sirom

Krastavac oguliti, iseći na kockice i dodati sitno seckani celer. Samljeti 2 kuvana jaja i narendati 50 gr. sira, dodajte režanj belog luka. Za preljev koristite nemasnu kiselu pavlaku, a prije posluživanja jelo ukrasite koprom.

Video: jednostavni recepti za zdravu prehranu za svaki dan

Zahvaljujući gore navedenim receptima za zdravu ishranu za svaki dan, svoju prehranu možete diverzifikovati ukusnim, zadovoljavajućim i ukusnim jelima.

Najnovije vijesti

Recepti pravilnu ishranu danas postaju sve popularniji, jer takvi recepti mogu biti ne samo korisni za naše tijelo, već i vrlo ukusni. Obilje recepata za pravilnu prehranu privlači i izvana i svojim sadržajem, prijatna aroma, zanimljiva boja itd. Vrlo je važno pravilno sastaviti jelovnik za svaki dan, gdje će prevladati recepti za pravilnu ishranu. Raznolikost oblika i ukusa nikoga neće ostaviti gladnog i nezadovoljnog onim što je probao.

Nemojte brkati zdravu ishranu sa dijetom ili postom, jer se oni suštinski razlikuju. Ali efekat zdrava hrana bit će uočljivi, jer ćete uz pomoć prirodnih i ukusnih proizvoda moći lako održavati nice shape i skinuli su te kilograme. Osim figure uravnoteženu ishranuće dati dobro raspoloženje i dobrobit.

Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje svježe pripremljene hrane, tako da je recept predviđen za 3 porcije:

šargarepe srednje veličine;
pileći file - 200 gr.;
karfiol;
sos (pileća čorba, tvrdi sir, brašno, kajmak, 2 jaja, mlevena paprika, muškatni oraščić, so po ukusu).

recept:

Ne kuhajte karfiol dok se ne skuva, nakon podjele cvasti. U vodu u kojoj se kuvalo dodajte sve sastojke za sos osim jaja. Svu ovu smjesu kuhajte 5 minuta, povremeno miješajući i ne dopuštajući da se zgruša. Zatim dodajte žumanca i dobro promiješajte u vodenom kupatilu.
Posudu za pečenje namažite puterom. Na dno položite prethodno skuhani pileći ili drugi pileći file, karfiol, šargarepu i prelijete sosom.
Kalup stavljamo u rernu zagrejanu na 250 stepeni 15 minuta, dok se ne pojavi hrskava korica prelepe zlatne boje. Takva hrana nije samo ludo ukusna, već i hranjiva.

Salata sa sardinama

Postoji mnogo recepata za pravilnu ishranu, ali ova salata je vrlo jednostavna za pripremu, zasićuje organizam i ne daje višak kilograma opusti se sa strane. Za njegovu pripremu potrebne su sljedeće komponente:

pirinač - oko 130 gr.;
konzervirani grašak i kukuruz (čaša ukupne težine);
sardine u sopstveni sok;
svježi krastavac;
Cherry rajčice;
zelje, luk od perja;
so i biber (po ukusu).

recept:

Pirinač prethodno skuvajte. Pomiješajte ga sa sardinama.
Krastavac narežite na male šipke, čeri paradajz podelite na četvrtine.
Izrežite zelje i luk, dodajte pirinču.
Pomiješajte sve preostale sastojke i ukrasite jelo.

Da biste se pravilno hranili, ne morate trošiti puno vremena na pripremu hrane. Uz pomoć pravilne ishrane možete povećati nivo energije i snage, dobiti snagu i pozitivu, osjećati se bolje i zaboraviti na zdravstvene probleme. Pravilna prehrana odavno je prestala biti neukusno ograničenje u hrani, uz pomoć raznih jela možete ukrasiti svoju svakodnevnu prehranu.

Je li vaš raspored prezauzet? Ujutro nema vremena ni za doručak, a uveče nema energije za kuvanje?

Glavna prepreka pravilnoj prehrani je potreba za stalnim kuhanjem. A pomisao na gubljenje vremena i energije na kuvanje kada ste već iscrpljeni i iscrpljeni vodi vas do toga da se upravo uputite u najbliži McDonald's.

Nema dovoljno vremena za pripremu zdravih i uravnoteženih obroka i odlučujete da ne tražite pravi. brza hrana? I uzalud, postoje opcije za brze i zdrave recepte .

Ne brini. Ako imate malo ili nimalo vremena i energije, ovih 16 recepata će vam pokazati kako kuhati brzo i zdravo. Uostalom, za pripremu ovih jela potrebno je tako malo vremena da je teško povjerovati da se zdrava ishrana može tako brzo pripremiti.

Radi vaše udobnosti, podijelili smo recepte u nekoliko kategorija: doručak, ručak, večera, salate i deserti.

Doručak

1. Ovsena kaša sa bananom i orasima

Ovsena kaša je neverovatno dobra za vaše telo, ali ko voli prazne pahuljice?

Postoji mnogo načina za diverzifikaciju zobenih pahuljica različitim voćem i orašastim plodovima. Zašto onda banane?

Osim što su ukusne, banane su bogate vlaknima i kalijumom. Kalijum reguliše nivo natrijuma u organizmu, a takođe pomaže u snižavanju krvnog pritiska i blagotvorno utiče na stanje kardiovaskularnog sistema.

Kombinacijom banana sa ovsenim pahuljicama i zdravim orašastim mastima, dobijate savršen doručak za zdravlje srca!

I tako je lako pripremiti:

Ovsene pahuljice zagrijte s vodom (ili bademovim mlijekom za proteine i kalcij), zatim dodajte narezanu bananu, grubo mljevene orahe i malo cimeta. Doručak je spreman. Prijatno!

2. Omlet sa brokolijem i feta sirom

Jaja su riznica korisne supstance. Sadrže broj korisnih vitamina i minerala, puno proteina i zdravih omega-3 masnih kiselina. Zato su jaja odlična za početak dana!

Pravljenje omleta je jednostavno kao i ljuštenje krušaka - u tepsiju sipajte razmućena jaja (od 1 do 3, u zavisnosti od broja sastojaka, veličine tepsije i apetita), na vrh stavite ostale sastojke i ponovo ih prelijte jajetom tako da omlet obavija cijelo jelo.

Zašto brokoli? Baš kao i ovsena kaša od banane jer su vlakna dobra za doručak. Budući da jaja sadrže mnogo proteina, takav doručak će vam dugo ostati siti.

Brokula je takođe bogata vitaminima i mineralima. Važno je da doručak sadrži jednu ili dvije namirnice (u ovom slučaju jaja i brokule) kojima su bogate dijetalna vlakna. Ako je osjećaj gladi ujutru prevelik, u omlet dodajte par tosta od cjelovitih žitarica i čašu bademovog mlijeka.

3. Grčki jogurt i voćni parfe

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Zašto ne biste iskoristili grčki jogurt dodavanjem voća (za vitamine i vlakna) i orašastih plodova (npr. orasi ili bademe koji sadrže zdrave masti i još više vlakana)?

Ali postoji jedan tajni sastojak u ovom jelu, dodavanjem kojeg ćete jednostavno stvoriti "bombu zdravlja" - ovo je laneno seme.

Istraživanja su još uvijek u toku, ali rezultati su obećavajući: laneno sjeme smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. I sve to zahvaljujući ovim malim sjemenkama!

Parfe nije tako lako pripremiti na oko, pa vam nudimo okvirne mjere:

¾ - 1 šolja grčkog jogurta
2 šolje seckanog voća (odaberite svoje omiljeno)
2 supene kašike orasi i bademi (sitno nasjeckani)
1 kašika mlevenog lanenog semena
(opciono) med

Pomiješajte ove sastojke kako god želite. Ispod je samo nekoliko opcija:

Mix! Zašto jednostavno ne dodate sve sastojke u jednu šolju, posudu za hranu, dobro promešate i uživate u ukusu? Brz, jednostavan, a svejedno, do sredine će parfe ispasti u obliku kaše, bez obzira na to kako ste ga prvobitno servirali.

Moderan jogurt. Klasična opcija za doručak gdje se voće, orašasti plodovi i laneno sjeme stavljaju na sloj grčkog jogurta. Sve sastojke možete pomiješati u bilo kojem trenutku.

Odlični slojevi. Ako imate malo više vremena, možete probati restoran koji služi jelo. U čašu ili pehar dodajte ¼ šolje jogurta, zatim malo voća, orašastih plodova i lanenog sjemena, zatim još jogurta i tako dalje. Takva porcija jela neće samo zadovoljiti vaš želudac, već će zadovoljiti i vašu želju za ljepotom.

Ovo jelo je pogodno ne samo za doručak, već i za laganu užinu, u zavisnosti od toga kada želite da uživate u laganom ukusu jogurta i omiljenog voća.

4. Čokoladni smoothie od borovnica

Ponekad čak i obroci koji se brzo skuvaju poput ovsenih pahuljica i parfea traju predugo. Imate li previše planova? A kuvanje doručka nije jedno od njih?

Tada priskaču u pomoć. smoothies

Ubacite sve sastojke u blender, izmiksajte i popijte ili flaširajte i odnesite – savršeno za zauzete ljude koji pokušavaju da vode zdrav način života. Zato vam nudimo tri cijela recepta za smoothie.

Prvi recept je čokoladni smoothie od borovnica. Možda se pitate: "Kako čokolada može biti dio zdrave prehrane." Vi samo trebate odabrati pravu:

1 ½ šolje bademovog mleka sa aromom čokolade
1 šolja borovnica
1 narezana banana
¾ šolje grčkog jogurta

Samo bacite sve sastojke u blender, blendajte 30-60 sekundi i gotovi ste!

5. Smoothie od banane i badema

Drugi recept je pikantniji, sa dodatkom cimeta. Grčki jogurt, banane i puter od badema dugo će vam omogućiti da osjećate glad.

Sastojci:

1 banana
1 ½ šolje bademovog mleka
1 kašika bademovo ulje
¾ šolje grčkog jogurta
1 kašičica meda
prstohvat cimeta

Pod "prstohvatom" cimeta mislim da treba eksperimentisati i odabrati opciju koja vam odgovara. Počnite s malim prstohvatom - okus korke može biti jači nego što mislite - zatim dodajte još ako je potrebno.

Cimet ubrzava metabolizam, dok bademi sadrže proteine, vlakna, vitamine i minerale. Zato je kombinacija ovih sastojaka odlična za pravi početak dan!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Ponekad poželite da započnete dan nečim egzotičnim, uz lagane citrusne note. Tada ovaj recept dolazi u pomoć.

Sastojci:

1 ½ šolje bademovog mleka
¾ šolje grčkog jogurta
1 šolja bobičastog voća (borovnice, jagode, maline - sve zajedno ili odvojeno)
½ narezane banane
1 šolja voća (ananas, mango i mandarine)
1-2 šolje zelenila (romenska salata, spanać, kelj)

Ovaj smoothie je prepun. vitamini, minerali, vlakna i proteini. Borovnice su bogate antioksidansima (dobre za srce), maline sadrže više vlakana od bilo kojeg voća, a sve bobičasto voće sadrži vrlo malo šećera.

Mango i mandarina daju lagani citrusni ukus smutiju, plus su bogati vitaminom C (dobro za imunitet) i sprečavaju rak.

Ananas je jedini izvor bromelaina, enzima za koji se vjeruje da smanjuje upalu, ublažava bolove u zglobovima i artritis.

Ali to nije sve!

Kupus je poznat kao "super hrana" zbog ogromne količine hranljivih materija.

Možda ste primijetili da sva tri recepta uključuju grčki jogurt i banane. To je zbog banana visokog sadržaja kalijum i vlakna, dok je grčki jogurt izvor proteina i ima malo šećera.

A o teksturi da i ne govorimo.

Naziv "smoothie" dolazi od engleskog smooth - homogen, soft. Da bi se postigla ovakva tekstura koriste se grčki jogurt (ili obični jogurt) i banane.

Glavna stvar je odrediti teksturu koja vam se sviđa. Ako vam se čini da vam je smoothie pregust, sljedeći put dodajte manje banana i jogurta. Inače, dodajte još banana i jogurta.

Odabirom savršene kombinacije za sebe, lako i brzo možete pripremiti ukusne i zdrave smutije koji će vam sigurno više odgovarati od gotovih opcija u kafiću.

Jednostavni i zdravi recepti za ručak

7. Sendvič

Sendvič je jedno od glavnih jela za one koji vole brzi ručak. Sve što treba da uradite je da dodate svoje omiljene sastojke između dve kriške hleba i večera je gotova. Ali pokušajte da budete iskorišteni hleb od celog zrna, omiljeno meso i sir, a onda ćete dobiti zdrav sendvič koji neće štetiti vašoj figuri i zdravlju.

Nudimo vam jednu od zanimljive opcije. Biće vam potrebni sledeći sastojci:

konzerva tunjevine
½ šolje cherry paradajza (prepolovite)
¼ šolje seckanih maslina
1 kašika maslinovog ulja
Baget od celog zrna
Listovi spanaća (koliko želite)

Za početak pomiješajte tunjevinu, paradajz, masline i maslinovo ulje. Baguet prepolovite i dobijenu smjesu stavite unutra, na vrh dodajte listove spanaća.

Tunjevina je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama (koje poboljšavaju zdravlje kose, kože, pa čak i srca). Paradajz sadrži vitamine A i C, kao i antioksidanse koji blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sistem.

Masline su odličan izvor željeza i vlakana, a maslinovo ulje je bogato zdravim mastima.

Kao rezultat, dobijate mali, ali veoma zadovoljavajući sendvič, od kojeg ćete imati dovoljno energije do večere.

8. Rolat sa ćuretinom i Provolone sirom

Rolata je rastuća alternativa sendvičima:

Na tanki pita hljeb ili tortilju stavite tanko narezanu ćuretinu, zatim sir
Dodajte malo povrća (kupus, spanać, sušeni paradajz i masline)
Dopunite sve sa nekoliko kriški avokada.
Sve sastojke staviti u dovoljno čvrst rolat.

Ćuretina je odličan izvor proteina i zdravih masti. U vezi sa zdravo povrće i avokado (voće koje je iznenađujuće bogato zdravim mastima i ima preko 20 razni vitamini i minerali!) dobijate zdrav i niskokaloričan ručak.

9. Quesadilla sa mangom

Da, ovo je još jedna varijacija na temu sendviča. Ali što je vaša ishrana raznovrsnija, pravilna ishrana će vam manje biti dosadna.

Navikli smo na voće za doručak. Ali važno je da tijelo prima vitamine i minerale tokom cijelog dana. Pa zašto ne dodati voće svom sendviču za ručak?

Kuvanje ne zahtijeva mnogo truda i vremena:

Uzmite tortilju od celog zrna
Narežite pola (ili cijeli mango ako je tortilja velika) manga na srednje velike kriške i rasporedite po tortilji
Dodajte 2 kriške ćuretine ili ½ šolje narezane pržene piletine
Prelijte sa ¼ šolje rendani sir i 1 kašiku seckanog zelenog luka
Presavijte tortilju na pola i pržite sa obe strane dok se sir ne otopi.
Narežite na kriške

Kao što je ranije spomenuto, važno je da tijelo dobije dovoljno vitamina C. Vitamin C je rastvorljiv u vodi.

To znači da tijelo ne može akumulirati Vitamin C, sve ono što se ne može koristiti ovdje i sada, odmah se izlučuje iz organizma.

Naravno, jutro možete započeti sa 500% preporučene dnevne doze za vitamin C, ali vaše tijelo ne koristi polovinu.

Zato je važno da hrana koja sadrži vitamin C bude u vašoj ishrani tokom cijelog dana. Mango je odličan za ovo. Osim toga, quesadillas su veoma ukusne i zadovoljavajuće.

Zdrave salate za zdravu ishranu

10. Chicken Curry Salata

Vrijeme je da pređete na salate, koje mogu biti i užina i potpuni obrok, ovisno o vašem apetitu i odabranoj porciji.

Salata sadrži mnogo zdravog povrća, ali ne zaboravite da je osim zelenila u salatu vrijedno dodati malo proteina i začina. Isprobajte sljedeći recept:

Pomiješajte 2 supene kašike grčkog jogurta sa ¼ kašike karija u prahu
Dodajte ½ šolje pržene piletine (narezane na kockice) i promiješajte
Dodajte ⅛ šolje sitno nasjeckanog crvenog luka, ¼ prepolovljenog grožđa i 1 žlicu peršuna, pa ponovo promiješajte
Smjesu rasporedite po listovima zelene salate.

Kari i peršun dodaju začin salati. A kombinacija grčkog jogurta, piletine, povrća i grožđa pomoći će vam da postignete sve neophodan organizmu korisnim materijalom.

11. Salata od avokada

Ako želite da svom jelu dodate malo španskog, onda je ovaj recept za vas:

Zagrejte kašiku maslinovog ulja u srednjem tiganju na srednjoj vatri.
Dodajte sitno seckani crni luk, 2 čena belog luka (sitno iseckanog ili koristite prese za beli luk), ½ kašičice kima, ½ kašičice morske soli i ¼ kašičice crnog bibera.
Mešajte 3-5 minuta dok luk ne omekša
Dodajte 800 grama pasulja i ¼ šolje vode. Neprekidno miješajte 2-3 minute
Smesu ubacite u činiju sa Romano salatom. Na vrh stavite kriške avokada i 1 šoljicu salse
Po želji poslužite uz tortilju od cijelog zrna.

Mahune su odličan izvor proteina i vlakana i održavaju osjećaj sitosti dugo vremena. Osim toga, bijeli luk sadrži nevjerovatnu količinu hranjivih tvari, pa sve dok ne pokvari okus, vrijedi ga dodati mnogim jelima.

Uprkos činjenici da je za pripremu ove salate potrebno malo više vremena, ona ostaje ukusna dosta dugo i ne postaje kisela. Tako da se može pripremiti unaprijed i porcionirati u posude.

Šta brzo skuvati za večeru, ukusno i zdravo

12. Fritata sa krompirom i spanaćem

Jaja, u svim svojim brojnim varijacijama, su osnovna namirnica za doručak, ali zašto ne napraviti večeru od njih.

Svi recepti za večeru zahtijevaju određeno vrijeme za kuvanje. Ali ne brinite, uvijek možete pripremiti ova jela unaprijed, a zatim ih samo podgrijati.

Fritata je veoma zasitno jelo. Osim toga, bit će dovoljno za nekoliko osoba, pa ako kuhate samo za sebe, onda ćete dobiti jelo koje je dovoljno za dva ili tri obroka:

Zagrijte rernu na 200 stepeni Celzijusa
Zagrijte dvije kašike maslinovog ulja u velikom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte 2 krompira iseckana na kolutiće i jedan sitno seckani luk. Kuvajte 12-15 minuta
U velikoj posudi pomešajte 9 (da, devet) jaja, ½ kašičice morske soli, ¼ kašičice crnog bibera, 300 grama seckanog spanaća, 100 grama sira (opciono) i 100 grama sitno iseckane ćuretine.
Dobijenu smesu sipajte u pleh, promešajte i stavite u rernu na 12-14 minuta dok se ne skuva

Zatim gotovu fritatu narežite na kriške kao pizzu. Prijatno!

13. Svinjetina sa azijskim brokolijem u loncu

Za pripremu ovog jela potrebno je nekoliko sati. Zašto se pojavio na listi "brzih" jela?

Jednostavno je: jela koja se dugo kuhaju obično se mogu dugo čuvati.

To znači da možete pripremiti nekoliko jela unaprijed. Planiranje je jedna od važnih vještina za one koji teže pravilnoj i zdravoj prehrani.

Svinjetina je bogata vitaminima B i iznenađujuće malo masti, što je čini jednom od najprepoznatljivijih zdrave hrane poput pilećih prsa i lososa.

U sporom šporetu pomešati ⅓ šolje soja sosa, dve kašike kukuruznog škroba, dve kašike sitno iseckanog korena đumbira, dva čena belog luka, jednu kašičicu susamovo ulje¼ kašičice mlevenih karanfilića i ¾ šolje vode
Dodati 1 kg seckanog svinjskog mesa. Poklopite i kuhajte 7-8 (s visoke temperature 5-6) sati dok svinjetina ne omekša.
Pripremite 200 grama rezanaca (provjerite recept na pakovanju). U zadnje 2 minute kuhanja rezanaca dodajte 400 grama brokule
Kuvanu svinjetinu podijelite na vlakna pomoću dvije viljuške. Dodajte kašiku pirinčanog sirćeta i promešajte. Poslužite sa rezancima i brokolijem.

Kao rezultat, dobijate nekoliko porcija koje možete staviti u posude i čuvati u frižideru.

14. Losos u medu i soja sosu

Losos i druge ribe bogate su proteinima i omega-3 mastima, pa je njihovo dodavanje u ishranu neophodno. Ovaj recept je izuzetno jednostavan i neće vam oduzeti mnogo vremena:

Pomiješajte ½ kašike meda i ½ kašike soja sosa
Začinite file lososa morska so i crni biber. Pržite 5 minuta
Prelijte pripremljenim medom i soja sosom i pirjajte još 2-5 minuta

Ukrasite boraks rižom ili kvinojom (savjet je da ribi dodate nekoliko kapi limuna).

Recepti za zdrave deserte

15. Kriške banane u čokoladi

Oba recepta za desert ne zahtijevaju puno vremena ili truda za pripremu, zahvaljujući metodi koja uključuje umakanje voća u nešto što ga čini još slađim i ukusnijim.

Počnite rezanjem banane na male komadiće. Zatim uzmite dvije žlice tamne čokolade, zagrijte ih u mikrovalnoj pećnici dok se ne istopi (obično je dovoljno oko minut).

Umočite kriške banane u čokoladu i desert je gotov. Možete je pojesti odmah ili staviti u frižider da se čokolada stvrdne.

16. Jagode u smrznutom jogurtu

Ako niste ljubitelj čokolade ili banana, onda je sljedeći recept za vas. (osim toga je i ovaj desertbogat proteinima).

Sve što vam treba su dvije šolje jagoda (prepolovljene), šolja grčkog jogurta od vanile i voštani papir.

Koristeći viljušku, umočite svaku bobicu u jogurt, a zatim ih položite na voštani papir. Dobivene bobice stavite u zamrzivač na trideset minuta.

Prebacite bobice u lep tanjir. Bobice možete uzeti rukama ili koristiti viljušku.

Nadamo se da ćete uživati kao i mi!

Već imam detaljan članak o pravilnoj prehrani na stranici. Stoga neću pisati o tome ovdje. sa člankom i uzorak menija za nedelju dana za mršavljenje se može naći. Ovdje ću, na zahtjev čitatelja, napisati recepte za pravilnu ishranu kako bi jelovnik bio raznovrsniji. Začudo, pravilna ishrana takođe može biti ukusna. Prirodne začine niko nije zabranio, razni proizvodi su dobrodošli, a od ovoga možete kuhati ukusna jela.

Ovaj članak je nastavak prethodnog, gdje sam neke već napisao. Danas nudim još 10 ukusnih jela koja će diverzificirati prehranu, pomoći vam da smršate, održite normalnu težinu i osjećate se dobro.

zalihe dobri proizvodi: piletina, svježi sir, gljive, riba, povrće, žitarice i kuhajmo zdravu hranu!

Kao opciju, možete kuhati domaće musli sa dobrim i korisni sastav. Takve musli nije potrebno kuhati, dovoljno ih je napuniti prirodnim nezaslađenim jogurtom, kefirom ili mlijekom. Stoga vam savjetujem da koristite ovaj recept. Pripremite ovu granolu unaprijed i imat ćete brz i zdrav doručak pri ruci.

Takve musli ne biste trebali jesti za večeru, jer sadrže puno ugljikohidrata, iako složenih. Ova hrana je samo za doručak ili užinu prije treninga u teretani.

Sastojci:

griz Hercules dugog kuhanja - 250 gr.
sirovi lješnjaci - 40 gr.
sirove sjemenke suncokreta - 30 gr.
sirove sjemenke bundeve - 30 gr.
prirodni sok od pomorandže - 150 ml (iz jedne veće pomorandže treba iscijediti sok)
med - 60-80 gr.
maslinovo ulje - 3 žlice.

Po želji u musli se mogu dodati grožđice ili suve šljive.

kuhanje:

1. Orašaste plodove (možete uzeti orahe koje volite) nasjeckajte nožem. Nije potrebno previše sitno sjeckati, u musliju treba osjetiti orašaste plodove.

2. Herkules sipajte u činiju, u nju sipajte seckane orahe, semenke bundeve i suncokreta. Promiješajte ovu suhu smjesu.

3. Iscijedite sok od jedne veće pomorandže. To se može učiniti ručno ili možete koristiti sokovnik za citruse. Procijedite sok od pulpe i sjemenki kroz sito. Možete jesti pulpu.

4. U manjoj posudi pomiješajte dobiveni sok od pomorandže, med i maslinovo ulje dok se med ne otopi. Da bi se med bolje otopio, zagrijte ovu smjesu u vodenom kupatilu.

Ako ne želite da koristite med, zamijenite ga javorovim ili drugim sirupom.

5. Dobijenom slatkom tečnošću prelijte mešavinu suvih sastojaka i dobro promešajte.

6. Pleh obložiti pergamentom i na njega staviti malo ljepljivu, ali mrvičastu masu u tankom sloju.

7. Zagrijte rernu na 180 stepeni i pecite granolu 25 minuta. Za to vrijeme obavezno dva ili tri puta promiješajte zobene pahuljice za ravnomjernije pečenje.

8. Kada je gotova, granola će biti rumenkasta i hrskava. Ostavite da se ohladi na plehu i možete jesti. Gotov proizvod čuvajte u staklenoj posudi. I jedite ujutro uz mliječne ili kiselo-mliječne proizvode. Prijatno!

Pirjani kupus sa patlidžanom

Ovo je prilog od povrća koji se može jesti i za ručak i za večeru uz proteinski proizvod (piletina, ćuretina, govedina, riba). Zapamtite da se recepti za pravilnu ishranu mogu poboljšati dodavanjem novih sastojaka i začina.

Sastojci:

kupus - 1/2 male glavice (500 gr.)
patlidžan - 1 kom. srednje (200 gr.)
šargarepa - 1 kom. (200 gr.)
beli luk - 1-2 čena
maslinovo ulje - 1 kašika
mljeveni korijander - 1/3 kašičice
majoran - 1/3 kašičice
sol - po ukusu
zelje - za serviranje

Način kuhanja:

1. Patlidžan narežite na kockice. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na krugove, a zatim, presavijajući nekoliko krugova u kupolu, izrežite ih na štapiće.

2. Sipajte 1,5 kašike u činiju. vode (375 ml) i rastvorite u njoj 1 kašičicu. sol. Stavite na hladno slana voda patlidžan 15 minuta. Ovako natopljeno povrće neće biti gorko i neće trebati puno ulja za prženje.

3. Šargarepu narežite na duge trake. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na tanjure, a zatim su ove ploče već u slamke.

4. Luk narežite na četvrtine kolutova. Sitno nasjeckajte bijeli luk. Kupus sitno nasjeckajte.

5. Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u tiganju i dinstajte luk dok ne postane proziran, 2-3 minuta. Ne morate pržiti duboko. U luk dodajte šargarepu, promiješajte.

6. Patlidžan odmah lagano ocijediti iz vode i dodati povrću. I ovde stavite seckani beli luk. Sve pržite 2 minuta uz povremeno mešanje da povrće ne zagori i postane korice.

7. Dodajte seckani kupus, posolite po ukusu, stavite začine (mažuran i korijander, možete koristiti i drugo prirodno začinsko bilje). Promiješajte, nalijte dosta vode, poklopite i dinstajte 5-7 minuta. Promiješajte jednom. Vrijeme kuhanja zavisi od kupusa. Mladi kupus treba dosta dinstati, dovoljno je 3-5 minuta.

Takođe zbog ukusa i boje savetujem vam da dodate paradajz pasta(1 kašika) ili seckani svježi paradajz 2 minute prije spremanja. Za razliku od drugog povrća, paradajz postaje zdraviji kada se kuva.

Općenito, savjetujem da se svo dinstano povrće pripremi tako da ostane malo hrskavo, Al Dente. Ako ga gasite predugo, sva vlakna će se srušiti, biće i malo vitamina. Općenito se gube koristi, što se ne može dopustiti pravilnom ishranom.

8. Prilikom serviranja povrće pospite svježim začinskim biljem, u jelo možete dodati i svježu papriku.

Kavijar od povrća u rukavu, pečen u rerni

Spremite ljeti grčku salatu od svježeg povrća - ukusna je i zdrava. Za recept pogledajte roze link.

Nudim još jedan recept za povrće. Ova opcija je više sezonska, jer je zimi ovo povrće preskupo. Kuhanje kavijara nije teško, potrebno je izrezati svo povrće, začiniti ga začinima i ispeći u rukavu. Dok se kavijar priprema, možete bezbedno da se bavite svojim poslom: igrate se sa decom, čistite ili vežbate. Ne morate stajati pored šporeta i mešati.

Sastojci:

tikvice - 300 gr.
patlidžan - 300 gr.
luk - 150 gr.
paprika- 150 gr.
paradajz - 200 gr.
biljno ulje - 1 tsp
sol, biber - po ukusu
Provans bilje - 1,5 kašičice

kuhanje:

1. Unaprijed se pobrinite da imate rukav za pečenje. Ovo je vrlo zgodan gadget za kuhinju. Može peći meso, ribu, povrće. Istovremeno, proizvodi zadržavaju maksimum korisna svojstva. U manju zdjelu dodajte provansalsko biber i mljeveni crni biber po ukusu. Ovdje sipajte 1 kašičicu maslinovog ulja (ili drugog rafiniranog biljnog ulja) i promiješajte ulje sa začinskim biljem. Začine uvijek treba pomiješati sa biljnim uljem kako bi oslobodili svoj okus. Bez ulja, začini će biti praktično beskorisni.

2. Operite povrće. Način rezanja ovisit će o tome kakvu vrstu kavijara želite da dobijete. Ako volite kavijar u obliku pire krompira, zaklanog u blenderu, onda povrće možete rezati bilo kojim redoslijedom. Ako volite kada se kavijar sastoji od mnogo komada različitog povrća, pa sve narežite na kocku veličine 5 × 5 mm.

3. Seckano povrće posolite po ukusu, ali još uvek ne mešajte. Samo posolite na vrhu.

4. Stavite ovo povrće u rukav za pečenje. Ako ga imate u obliku vrećice, onda ćete morati vezati jednu stranu. Ako rukav ima proreze sa obe strane, prvo pričvrstite jednu stranu kopčom (koja treba da ide uz rukav) ili zavežite koncem. Kada se jedna strana učvrsti, sipajte povrće u rukav. Povrću dodajte začinsko bilje i istresite pravo u rukav da se povrće pomiješa jedno s drugim kako bi se začinsko bilje i sol ravnomjerno rasporedili.

5. Zakačite drugu stranu rukava. Stavite rukav na lim za pečenje i pošaljite ga u rernu, zagrejanu na 160-170 stepeni, 40 minuta. Nije potrebno bušiti vrećicu za pečenje kako bi sokovi i okusi povrća ostali unutra i međusobno se pomiješali. Takav rukav će nabubriti u pećnici, pa lim za pečenje postavite na takav nivo da vrećica ne dodiruje prvih deset.

6. Gotovi kavijar možete odmah jesti uz prilog i proteinski proizvod za ručak ili kao povrće za večeru. Ako želite, ovaj kavijar možete samljeti blenderom, tada ćete dobiti kavijar, kao u trgovini. Samo ne masno i ne prženo, bez dodatnih kalorija.

Recepti od povrća za pravilnu ishranu

Kao što znate, uz PP morate jesti puno povrća. Ako je ljeti to lako učiniti, ima puno svježeg povrća za sezonu, onda je zimi to već teže. Zimi u osnovi morate imati posla sa kupusom, šargarepom i cveklom. Može se praviti od šargarepe i cvekle, jer je ovo povrće poželjno koristiti sveže. Kupus se može jesti svjež ili kuhan.

Ova salata će diverzifikovati vašu prehranu zimi.

Sastojci:

alge - 200 gr.
crveni kupus - 250 gr.
Pekinški kupus - 200 gr.
zeleni luk - 25 gr.
jaja - 2 kom.
biljno ulje (po mogućnosti laneno ili nerafinirano maslinovo ulje) - 1,5 žlice.
sol - po ukusu

kuhanje:

1. Crveni kupus (možete i obični) sitno nasjeckajte.

2. Pekinškom kupusu izrežite zadebljanje, a listove također tanko narežite.

3. Ocijedite od alge višak tečnosti i iseći na kraće komade.

4. Stavite sve vrste kupusa u činiju za salatu. Sitno nasjeckajte zeleni luk i također ga pošaljite u zdjelu za salatu.

5. Jaja prethodno skuvajte tvrdo kuvana (8 minuta kuvanja posle ključanja vode) i narežite ih na trakice.

6. Salatu posolite i začinite biljnim uljem. Pomiješajte sve sastojke i poslužite.

Pileći ražnjići u rerni

Ako vam je dosadilo da jedete kuvana pileća prsa, skuhajte od njih nežni ćevap koji će biti ukusan, mirisan i zdrav. Takođe, takvo meso se može pržiti u prirodi, poput običnog roštilja. Uostalom, recepti za pravilnu prehranu uključuju ne samo kuhanu hranu, već i pečenu, pirjanu, kuhanu na pari.

Da biste skuhali roštilj u pećnici, trebat će vam drveni ražnjići.

Sastojci:

pileći file (prsa) - 500 gr.
crvena Paprika- 1 kom. veliko
crveni luk - 2 kom. srednje
maslinovo ulje - 1 kašika
sok od limuna - 1 kašika
crno vinsko sirće - 1 kašika.
beli luk - 2 čena
origano - 1 kašičica
timijan - 1/4 kašičice
bosiljak - 1/4 kašičice
mljeveni korijander - 1/4 kašičice
svježi peršun, sol

Kako kuhati pileće ražnjiće:

1. Pileći file iseći na komade srednje veličine (prvo veliki file prepoloviti po dužini, a zatim na komade poprečno).

2. Fil stavite u dublju posudu u kojoj će se marinirati. Posolite po ukusu piletinu (negde 0,5 kašičice), sve začinsko bilje - origano, timijan, bosiljak, korijander. Sitno nasjeckajte bijeli luk i dodajte piletini. Peršun sitno iseckati, trebalo bi da dobijete oko 2 kašike. u rezanom obliku.

3. Pokapajte piletinu sa jednom kašikom rafinisanog maslinovog ulja, jednom kašikom crnog vinskog sirćeta i limunovim sokom. Ako nema sirćeta, zamijenite ga umak od soje. Samo u ovom slučaju stavite manje soli, jer je soja sos prilično slan.

4. Pomiješajte piletinu sa svim sastojcima.

5. Papriku iseći na krupnije kvadrate, crveni luk takođe na krupnije komade, nešto manje od piletine. Stavite svježe povrće u činiju sa piletinom i promiješajte da se sjedini.

6. Ostavite ćevap da se marinira 1 sat.

7. Potopite ražnjiće u vodu 10-15 minuta prije upotrebe.

8. Kada je meso marinirano, počnite ga nizati na ražnjiće, naizmjenično sa komadićima luka i biberom.

9. Zagrejati rernu na 180 stepeni, ražnjiće staviti na pleh da ne dodiruju dno. Odnosno, ražnjići bi se trebali držati za rubove forme. I pecite 20 minuta. Ako pećnica ima način rada konvekcije, koristite ga za više sličnosti sa pravim roštiljem.

10. Sada su pileći ražnjići gotovi - brzo i jednostavno. Može se jesti za večeru i ručak uz sveže povrće. Prijatno!

Pečeni ćureći file za mršavljenje

Osim piletine, jedite ćuretinu – nemasno i zdravo meso. U ovom receptu pokazaću vam kako da ispečete ćureći file tako da ispadne veoma sočan, natopljen sokom od voća i povrća.

Sastojci:

pureći file - 800 gr.
kisele jabuke - 2 kom. (tip Antonovke)
stabljike celera - 2 kom.
luk - 1 kom. mala
grožđe - 60 gr.
brusnice - 50 gr.
beli luk - 3-4 čena
sol - po ukusu

Kako kuvati ćurku:

1. Operite ćureći file i osušite ga papirnim ubrusom kako biste uklonili višak vlage. Meso narežite na porcije, dovoljno velike. Veći komadi će biti sočniji. Posolite file.

2. Sada treba da počnete da pripremate jastuk za voće i povrće. Jabuke narežite na sitno, luk na kockice. Stabljike celera narežite na kolutiće, a beli luk sitno iseckajte. Sve ove sastojke pomešati u jednoj posudi.

3. Takođe ovde dodajte grožđe i brusnice (može i zamrznuti). Malo posolite i promiješajte. Ovaj jastuk je potreban samo za natapanje mesa i za sos, kasnije ga neće trebati jesti.

4. Sada uzmite duboku posudu za pečenje. Na dno rasporedite polovinu mešavine bobica i povrća u ravnomernom sloju. Na vrh stavite meso i prelijte ga preostalom smjesom.

5. Kalup pokriti folijom ili poklopcem. I pecite ćurku na 180 stepeni 1,5 sat. Sok koji se ispusti tokom pečenja iskoristite kao sos, njime prelijte meso prilikom serviranja.

6. To je sve. Ukusna i zdrava večera je gotova uz minimalnu akciju s vaše strane. U ćuretinu dodajte svježe povrće ili povrće kuhano na pari. Prijatno!

Muffini od tunjevine su odličan zalogaj

Predlažem da napravite muffine sa ribom. Ne samo da je ukusno, već i izgleda veoma ukusno. Ako ste umorni od samo ribe, diverzificirajte mogućnost njezine pripreme, koristeći naše recepte za pravilnu prehranu.

Sastojci:

tunjevina u vlastitom soku - 1 konzerva
paradajz - 1 kom.
jaje - 1 kom. + 1 protein
začinsko bilje, so, biber - po ukusu
laneno seme - za serviranje

Kako kuvati muffine sa ribom:

1. Tunjevinu sipajte u cjediljku da ocijedi sok. Izgnječite ribu viljuškom dok ne postane glatka.

2. Paradajz oprati i iseći na sitne kockice.

3. Uzmite dva jajeta i odvojite belanca od žumanaca. Pažljivo odvojite da ni kap žumanca ne uđe u protein. Stavite proteine u suhu i čistu posudu. Proteinima dodajte prstohvat soli i umutite ih pjenjačom ili mikserom dok ne postanu pjenasti. bijela pjena. Proteini bi trebali povećati volumen za 2-3 puta. Umućene vjeverice će dati pečenje pompe i nježnosti.

4. U činiju stavite seckanu ribu, seckani paradajz, jednu žumance. Posolite dosta, jer je riba već slana. Isjeckajte par grančica peršuna i dodajte ribi. Sve dobro izmiješajte.

5. U dobijenu masu dodajte umućene bjelanjke i lagano miješajte kašikom da bjelanjci ostanu pjenasti.

6. Sipajte smesu u kalupe za mafine ili mafine. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Pecite muffine 40 minuta.

7. Pre serviranja pospite. gotov obrok laneno sjeme za još više koristi. Poslužite ukusno riblje jelo do stola i jesti sa zadovoljstvom.

Pileće knedle na pari sa pečurkama

Ovo je još jedno jelo od pilećeg filea koje nudi recepte za zdravu ishranu. Nadjev će biti pečurke i povrće. I pripremit će se takvi kotleti s nadjevom na pari. Mogu se peći i u rerni.

Sastojci:

pileći file - 300 gr.
velika paprika - 1/2 kom.
šampinjoni - 150 gr.
beli luk - 3 čena
peršun - nekoliko grančica
maslinovo ulje - 0,5 tsp
sol, biber - po ukusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone i papriku sitno nasjeckajte tako da se zgodno formiraju kenele, komadići fila trebaju biti mali.

2. Sitno nasjeckajte bijeli luk i začinsko bilje.

3. Dobro zagrejte tiganj sa neprijanjajućim slojem. Ubacite 0,5 kašičice u šerpu. maslinovim uljem i papirnim ubrusom premazati po cijeloj površini da se formira tanki film. Pečurke i paprike položite na suhu površinu. Promiješajte i pržite na srednjoj vatri 3 minute.

4. Zatim u pečurke dodajte beli luk i začinsko bilje, so i biber, promešajte i pržite još 3 minuta. Nije potrebno dovoditi pečurke i paprike do pune spremnosti, one će doći na paru.

5. Pileća prsa isecite na komade i sameljite u blenderu u pastustu masu. Dobijeno mleveno meso posolite i popaprite, umesite.

6. Formirajte quenelles. Mleveno piletinu staviti na ruku umočenu u vodu i pretvoriti u tanak kolač, veličine dlana. Na sredinu torte stavite fil od pečuraka. Drugom rukom od mlevenog piletine oblikovati drugi ravan kolač i njime prekriti fil. Pričvrstite rubove i dajte kotletu ovalni oblik.

Pileća prsa dobro drže oblik, ne moraju se vezivati jajetom.

7. Kenele stavite u parni lonac (multi šporet sa duplim kotlom) i kuvajte na pari 30 minuta. Ako pečete u rerni, onda pecite na temperaturi od 180 stepeni 20-30 minuta pokriveno folijom. To je sve, ukusno i niskokalorično jelo je spremno. Pomozi sebi!

Od piletine se može napraviti čips! To će biti zdrav, ukusan čips koji je savršen za užinu. Original .

Nježan pileći sufle za pravilnu ishranu

Napravite nježni sufle od pilećih prsa. To će biti mega-proteinski, ovo je odlična opcija za večeru. Možete ga jesti i nakon treninga.

Stranica ima recept za soufflé od pileća džigerica, možete vidjeti.

Sastojci (za jednu ili dvije porcije):

pileći file - 200 gr.
zobene pahuljice - 10 gr.
mleko - 25 gr.
jaje - 1 kom.
sol, biber - po ukusu

kuhanje:

1. Žitarice potopiti u mlijeko 30 minuta da nabubri. Uzmite dugo kuvane pahuljice. Pahuljice su potrebne kako bi mesni sok zadržao unutar suflea i spriječio njegovo istjecanje. Tako će jelo biti sočno.

2. Pileći file operite, osušite, isecite na proizvoljne komade i skuvajte mleveno meso u blenderu.

3. Uzmite suvu činiju i u nju odvojite bjelanjak. Dodajte žumance mlevenoj piletini. Protein za sada stavite u frižider.

4. Kada ovsena kaša odstoji, dodajte je piletini. Posolite i pobiberite po ukusu. Po želji možete dodati prirodne začine i začinsko bilje. Mleveno meso izmiksajte sa jajetom i ovsenim pahuljicama dok ne postane glatko.

5. Uzmite ohlađeni protein i istucite ga u jaku pjenu. Bolje umutiti mikserom, potrebno je dosta vremena da se to uradi ručno. Dobro umućen bjelanjak ostat će na metlici i neće otpasti.

Da biste brže umutili proteine, dodajte mu prstohvat soli ili nekoliko kapi limunovog soka.

6. Umućene proteine prebacite u mleveno meso i lagano izmešajte kašikom. Pokušajte da bude pahuljasto.

7. Uzmite posudu za pečenje. Bolje je da to bude silikonski kalup, ne zahtijeva podmazivanje. Ako je oblik drugačiji, u njega ulijte nekoliko kapi biljnog ulja i papirnim ubrusom namažite ulje po dnu i zidovima.

8. Budući sufle stavite u kalup i pecite na temperaturi od 180 stepeni 25-30 minuta.

9. Sačekajte da se sufle malo ohladi, izvadite ga iz kalupa i možete ga jesti. Ne zaboravite povrće za meso!

Torte od sira bez šećera

Ovo su ukusni kolači od sira. Banana i sušeno voće im daju slatkoću. Upravo zbog ovih slatkih sastojaka ovi mafini se mogu jesti ujutru (za doručak ili drugu užinu). Kao što vidite, recepti za pravilnu ishranu mogu biti slatki.

Također na mojoj stranici postoji vrlo dobar recept tepsija od svježeg sira bez šećera. Možete to vidjeti.

Sastojci:

nemasni svježi sir - 180 gr.
zrela banana - 1 kom. (130 gr. pulpe)
prirodni jogurt bez šećera - 70 gr.
jaje - 1 kom.
sušeno voće (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) - 30 gr.
integralno brašno (ili ovsena kaša) - 30 gr.
prašak za pecivo - 1/2 kašičice
cimet - po ukusu

kuhanje:

1. Bananu izgnječite viljuškom. U ovaj pire razbijte jaje i miješajte dok ne postane glatka. Po želji možete u blenderu umesiti celo testo, biće mnogo brže.

2. U ovu masu sipajte jogurt i promešajte.

3. U tijesto stavite svježi sir, umijesite ga i sve dobro izmiješajte.

4. Suvi sastojci se uvijek posebno miješaju. Stoga u činiju prosijte brašno, dodajte mu prašak za pecivo i cimet. Mix. Sipajte suve sastojke u testo i umesite ga.

5. U dobijenu smesu stavite suvo voće, prethodno oprano i isečeno na sitno, promešajte.

6. Uzmite kalupe, bolji je silikon, ne treba ih podmazati. Napunite kalupe testom i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40 minuta.

7. Spremnost provjerite čačkalicom - iz kolača bi trebala izaći potpuno suha. Pustite da se kolačići ohlade i možete ih jesti.

Mislim da će vam ovih 10 načina kuhanja mnogo olakšati život. Jer, krenuvši na put mršavljenja ili zdravog načina životaživota, morate stalno tražiti recepte za pravilnu ishranu. U ovom članku prikupio sam odjednom nekoliko dobrih, po mom mišljenju, opcija koje su i ukusne i zdrave.

Pišite komentare, važno mi je vaše mišljenje. Postavite i vaša pitanja o receptima za pravilnu ishranu, rado ću odgovoriti.

U kontaktu sa

Vrijeme dijete ističe! Dolazi era zdrave i raznovrsne ishrane. Ljudi počinju shvaćati da samo pridržavajući se principa zdrave, pravilne prehrane, možete održati izvrsno zdravlje dugi niz godina. Postoji mišljenje da je sve ukusno štetno, a zdravo neukusno. Ali ovo mišljenje je pogrešno. Postoji ogroman broj recepata za organiziranje pravilne prehrane. Ovi recepti se lako prave i veoma su ukusni.

Gdje početi?

Osnovna pravila zdrave prehrane su vrlo jednostavna:

Morate jesti u potpunosti najmanje 3 puta dnevno. Obavezno grickajte (po mogućnosti barem dva puta dnevno).
Iz prehrane je potrebno isključiti ono najštetnije - alkohol, brzu hranu i gotovu hranu, a u prehranu uvesti više svježe ukusne hrane.
Hranu je najbolje konzumirati kuvanu na pari, kuvanu ili sirovu.

Pokrećemo metabolizam i dobijamo snagu

Pogledajmo nekoliko recepata za zdravu hranu. Prva u našoj ljestvici bit će jela koja se konzumiraju ujutro, odnosno za doručak. Zdrava hrana za doručak su dijetalne žitarice. Ugljikohidrati sadržani u njima pomoći će vam da budete u dobroj formi tokom prve polovine dana. Osjećaj gladi neće ometati tokom rada, ruka neće posegnuti za "štetnim" sendvičem. Kaša od heljde, zobenih pahuljica, prosa, ječma je zdrav i hranljiv proizvod.

Metode za pravljenje kaše

Recepti za pravljenje kaše su prilično slični:

Pomiješajte jedan dio žitarica (prethodno isperite) i 2 dijela vode, kuhajte na laganoj vatri.
Dodajte sol u minimalnoj količini, jer to provocira organizam da “pohranjuje” vodu i negativno utiče na rad mnogih organa.
Nutricionisti ne preporučuju dodavanje ulja u kašu.

Ne volite kašu? Nije problem, jer postoje i drugi ukusni analozi i recepti za jutarnje obroke. Nabrojimo nekoliko sjajne ideje za doručak.

Voćna salata

Početi jutro voćnom salatom je i ukusno i zdravo. Za pripremu ogulite 1 bananu i narežite je na kolutiće, narandžu rastavite na kriške, krušku narežite na kockice, pomiješajte sastojke i pospite sitno sjeckanom mentom i matičnjakom (bukvalno 5-6 listova). I nakon par sati možete piti biljni čaj sa medom.

proklijala zrna

Da biste jeli ovakav doručak, moraćete da se pripremite unapred. Da biste ga pripremili, isperite 2 supene kašike celih zrna pšenice i prekrijte njima tanjir. vlažna maramica. Ostavite zrno 2-3 dana za klijanje, ubrus se mora stalno vlažiti. Kada se pojave klice, to je znak da se žito može jesti. U proklijala zrna dodajte sitno iseckane 2 suve kajsije i 2 suve šljive. Prednosti ove salate ne mogu se precijeniti. Ako za pravilo započnete dan, odmah ćete osjetiti rezultat. Primijetit ćete da se rad probavnog trakta poboljšao, raspoloženje se podiglo i pojavio se novi nalet snage.

Osvježite se umom

Grickalice su neophodne za zdravo i nesmetano funkcionisanje organizma. Principi pravilne prehrane su jednostavni, tako da se možete osvježiti između:

Sirovo povrće (šargarepa, kupus, zelje, paradajz, krastavac).
Nezaslađeno voće (jabuka, kivi, narandža, grejp, itd.).
Žitarice.
Biljni čajevi i dekoti.

Idealna opcija za užinu je ukusna salata od kupusa, šargarepe, cvekle i peršuna. Savršeno čisti jetru, poboljšava ten, potiče rast noktiju i kose.

Pauza za ručak

Recepti za ukusne ručkove zadivljuju svojom raznolikošću. Ne možemo bez pravilne ishrane ni usred dana. Nekoliko naših jela za ručak iznenadit će čak i skeptike.

Gulaš od povrća

Ukusni gulaš se može pripremiti brzo i bez velikih troškova. Trebat će vam: 2 male tikvice, 4 gomolja krompira, 2 glavice luka, 2 paprike, 2 veća paradajza, cilantro, peršun, kopar, bosiljak i malo maslinovog ulja.

Ogulite krompir i luk. Krompir narežemo na krugove i njime obložimo dno posude, posipamo seckanim polukrugovima luka, na vrh stavimo iseckanu papriku, sloj tikvica narezanih na kolutiće, posipamo sitno iseckanim zelenilom i stavimo sloj paradajz na vrhu u obliku krugova. Sve lagano posolite. Ponovite sve manipulacije istim redoslijedom, izlažući sve preostale sastojke. Dodajte biljno ulje po ukusu, prelijte sa ½ šolje vode i dinstajte pod zatvorenim poklopcem pola sata. Pre serviranja pospite sitno seckanim belim lukom.

pečurke "olimpijske"

Pola kilograma šampinjona je oguljeno. Vodu (200 g), limunov sok, maslinovo ulje (20 g) pomešati i staviti na umerenu vatru. Nakon 5 minuta dodaju se kim, lovor, korijander, bijeli luk, crni luk, slatka paprika. Sve treba dinstati 30 minuta, nakon čega se masa usitniti u blenderu. Ovaj mediteranski ukusni sos treba da prekrije pripremljene gljive. Ostaje ih kuhati 4 minute, dodati zreli paradajz i ostaviti još 5 minuta dok ne proključa.

Gore navedeni recepti neće oduzeti mnogo dragocjenog vremena za kuhanje, a okus i aroma će očarati svakog kulinarskog skeptika.

Večernji užici

Za večeru obično želite nešto jednostavno, ali u isto vrijeme ukusno. Setimo se da savremenici imaju vrlo malo slobodnog vremena. Naš ukusni recepti pomozite i u ovom slucaju.

Povrće u loncu

Povrće kuhano u glinenoj posudi u pećnici zadržava mnoga korisna svojstva. Ovaj recept će vam brzo pomoći ukusno jelo. Krompir, patlidžan, tikvice, paradajz, luk i malo zelenila po ukusu - iseći na kockice, malo posoliti i staviti u glinenu posudu, staviti u rernu na laganu vatru da se dinsta. Večera je gotova za 40 minuta. I ukusno i zdravo.

Pirjani kupus

Za večeru pripremite pirjani kupus prema donjem receptu. 500 g kupusa narezati na bijele slamke, šargarepu srednje veličine narendati na krupno, luk sitno nasjeckati, dodati biljno ulje po ukusu i staviti da se dinsta u posudi debelih stijenki pod zatvorenim poklopcem na laganoj vatri. Ne dodavati vodu, kupus se dinsta u sopstvenom soku. 5 minuta prije kraja kuhanja kupus pospite mljevenim koprom i sjemenkama korijandera.

Kompletan takav ukusna večera možete koristiti koktel od jabuke, šargarepe, banane, umućen u blenderu sa 1 čašom mineralna voda uz dodatak 1 kašičice meda.

Recepte za zdravu i ukusnu hranu, kao i laku za želudac, lako je pronaći u svakoj kuhinji na svijetu. Savjetujemo vam da sami eksperimentirate s proizvodima i kombinacijama okusa. Prvo, zanimljivo je. Drugo, daje samopouzdanje i otkriva kreativnost. Treće, blagotvorno utiče na dobrobit i stav. Ne zaboravite na tri osnovna pravila i uvijek možete biti ponosni na svoju figuru i zdravlje.