Namirnice bogate omega 3. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina
Odavno je poznato da su omega-3 masne kiseline čudesni nutrijent koji može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa, u borbi protiv upala, pa čak i u zaštiti mozga.
Važno istraživanje
Nedavno je provedeno istraživanje čiji su rezultati objavljeni u Nutritional Neuroscience. Naučnici su otkrili da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za pacijente s Alchajmerom kada se pojave simptomi.
Vrste Omega-3
Postoje tri vrste ove supstance: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Eikozapentaenska i dokozaheksaenska kiselina nalaze se u ribi i drugim morskim plodovima, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.
Zdravstvene prednosti Omega-3 masnih kiselina su nadaleko poznate. Mnogi od nas opskrbljuju se specijalnim suplementima kako bi ih dobili. dnevna doza. Ali nije potrebno ići u apoteke u potrazi neophodna sredstva, čija je efikasnost u nekim slučajevima upitna. Umjesto toga, možete ići drugim putem: uključite određene namirnice u svoju svakodnevnu prehranu. Štaviše, nije ih tako malo, a među velikom raznolikošću možete odabrati one koje vam odgovaraju. Možda neke od ovih proizvoda koristite cijelo vrijeme, a da niste ni svjesni njihove prednosti.
Top 25 namirnica koje sadrže omega-3 masne kiseline
1. Orasi: 2656 mg omega-3 po četvrtini šolje.
2. Chia sjemenke: 214 mg po žlici (12 grama).
3. Losos: 3428 mg na pola fileta (198 grama).
4. Sardine: 2205 mg po šoljici (bez ulja).
5. Laneno seme: 235 mg po supenoj kašiki.
6. Laneno ulje: 7258 mg po supenoj kašiki.
7. Sir Fontina : 448 mg po porciji od približno 57 grama.
8. Skuša : 2753 mg po fileu (oko 113 grama).
9. Jaja: 225 mg po 1 kom.
10. Tofu sir: 495 mg na 85 grama.
11. Ulje repice: 1279 mg na 1 supenu kašiku.
12. Bijeli pasulj: 1119 mg po 1 šoljici sirovog.
13. Natto: 642 mg po pola šolje.
14. Haringa: 1674 mg na svakih 100 grama.
15. Kamenice: 720 mg na svakih 100 grama.
16. Organska govedina: 152mg na 170g odreska.
17. Inćuni: 587 mg na 28,35 grama (bez ulja).
18. Sjemenke gorušice: 239 mg na 1 supenu kašiku.
19. Crni kavijar: 2098 mg na 2 supene kašike (32 grama).
20. Soja: 671 mg po pola šolje (suvo pečeno).
21. Zimska tikva: 332 mg po 1 šoljici.
22. Portulak: 300 mg po pola šolje.
23. Divlji pirinač: 240 mg po pola šolje sirovog.
24. Crveno sočivo: 480 mg po šoljici sirovo.
25. Sjemenke konoplje: 1000 mg na 1 supenu kašiku.
Malo istorije
Omega-3 svoj izgled duguje radoznalom umu danskih naučnika, posebno Dyerberga. Zanimalo ga je da Eskimi rijetko pate od srčanih bolesti, dok im se glavna ishrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).
Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolovane su dvije masne kiseline - eikozapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.
Karakteristike Omega-3
Učinci omega-3 na naše tijelo su zaista zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), omega-3 masne kiseline se unose u ćelije tijela. Oni ne samo da utiču na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat ovakvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sistema, a samim tim i smanjenje rizika od infarkta, srčanog udara. Dolazi do normalizacije krvnog pritiska (glavna pošast našeg vremena), poboljšava se vid, upalnih procesa u zglobovima, poboljšanje misaonih procesa, kao rezultat bolji posao mozak. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sistema, pomaže u liječenju kožne bolesti, ekcem, alergije, Alchajmerova bolest.
Neka istraživanja ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Sa svim svojim pozitivne kvalitete Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela, te je odličan antioksidans.
Neobičnim bonusom od Omega-3 može se nazvati činjenica da ljudi u čijem tijelu ima dovoljnu količinu Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih - ovo je norma, a ne slučajna sreća.
Važno: Brojne studije su pokazale da dovoljan unos Omega-3 kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na razvoj djetetovog mozga.
Omega-3 hrana
Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Nalazi se u ribljem ulju koje sadrži veliku količinu Omega-3. Doktori smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta sedmično značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Poželjna je svježa riba, jer se pri soljenju i dimljenju razdvaja korisne kiseline je izgubljeno, ali riblja konzerva je druga stvar. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to garancija da su korisne masne kiseline u potpunosti sačuvane (kada se konzerviraju u sopstveni sok dio omega-3 masti se gubi). Pojevši teglu sardina iz konzerve u maslinovom ulju za dva dana, svoj organizam ćete napuniti potrebnom količinom Omega-3.
Laneno seme
Danas se prodaje u prodavnicama laneno ulje samo ga dodajte u salate. Druga opcija je da sameljete laneno seme u mlinu za kafu i dodate ga u hranu kao začin ili začin. pozitivnu stranu Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 tsp. mleveno seme.
orasi. Verovatno ste čuli da redovno jedete orasi poboljšava mentalne performanse? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, obezbjeđujete si omega-3 normu za dan.
Dajte mu prednost prilikom preljeva salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (snažan antioksidans).
Ulje repice
Takođe odlična opcija za preljev salata, snabdjevač Omega-3 za naše tijelo.
Omega-3 se nalaze u ulju spanaća, karfiola i repice, dinji, pasulju, kineskom kupusu i brokoliju.
Balansiranje na ivici zdravlja
Sa hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline se nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 pruža zdravlje našoj koži i snižava nivo holesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, naša krv postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Počinju upalni procesi. Ovu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 je jednako neophodna za tijelo kao i Omega-3, samo tijelo mora imati pravi omjer ovih masnih kiselina. Naučnici vjeruju da bi ovaj omjer trebao biti 4 prema 1.
Da biste postigli pravi balans, nije potrebno smanjiti unos omega-6 namirnica, samo uključite omega-3 namirnice u svoju ishranu. Koristeći biljno ulje, dajte prednost maslini, ima pozitivan učinak na lipide u krvi.
Danas nema sumnje da su kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes direktno ovisni o našoj prehrani. Omega 3 i zdrava ishrana sada su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Dopunjavajući njihov sadržaj u našem tijelu, ne samo da produžujemo život, već i podižemo njegovu kvalitetu na viši nivo.
Omega-3 masne kiseline imaju . Među njima: protuupalno djelovanje, smanjenje rizika kardiovaskularne bolesti, demencija i rak, dobrobiti za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.
Ispod je lista namirnica bogatih omega-3, kao i tabela u kojoj se poredi njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
Riba i morski plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama
Riba i plodovi mora, kao i dodaci ishrani koji se dobijaju od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.
Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika mogućnost kontaminacije toksinima, posebno živom. Isto važi i za dodatke ishrani pod opštim nazivom "riblje ulje", hemijska čistoćašto je određeno čistoćom sirovina, tj. riba.
Koje vrste ribe su najbolji izvori omega-3?
Bilo koji toksin koji osoba ispusti u vodu tokom industrijskog života, a rastvorljiv je u masti, vjerovatno će se naći u ribljem mesu ili omega-3 suplementima.
po najviše najbolji pogledi Ribe kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su sardine, haringe, skuša, na primjer.
Nivo žive, olova i drugih toksina općenito je povećan u mesu i masti riba mesoždera., jer zagađenje ima tendenciju da se akumulira u leševima onih životinja koje se koriste za ishranu drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.
Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i nivoa žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Ribe koje žive i hrane se na dnu su najčešće lovine 24,25 .
Dodaci ishrani Omega-3 masne kiseline mogu biti kontaminirane istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je kritična. Prednost uvijek treba dati aditivima napravljenim od ne-grabežljivih vrsta brendiranih stanovnika (sardine, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.
Što se tiče kontaminacije živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive pri dnu (što bliže površini, to bolje), a hrane se i algama (nisu grabežljivci)
1 skuša
Skuša otvara listu namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama zbog svoje popularnosti među Rusima zbog relativno jeftine. Ovo je slučaj kada jeftino ne znači loše.
Skuša je mala masna riba koja je veoma bogata zdravim nutrijentima.
2 Losos
Losos je jedan od najpopularnijih korisni proizvodi hrane na planeti. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijumom, selenom i vitaminima B 4,5.
Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se lovi vivo i farmski losos (tzv. "akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.
Nutritivna vrijednost obje vrste je malo drugačija, uključujući njihov sadržaj omega-3 i omega-6 (pogledajte donju tabelu): uzgojeni losos ima znatno više omega-6 i masti.
Ukratko: klonite se lososa uzgojenog u akvakulturi, kupujte samo divljeg lososa. Da, ovo nije lak zadatak.
3 Jetra bakalara
Jetra bakalara ne samo da sadrži u velikom broju omega-3, ali i vitamine D i A6.
Samo jedna kašičica ulja jetre bakalara pokriva dnevnu potrebu za ova tri važna hranljive materije nekoliko puta.
Međutim, morate biti oprezni: s njim lako se predozirati vitaminom A, pogotovo ako ne uzmete u obzir njegove druge izvore.
4 haringa
Haringa ili "haringa" je masna riba srednje veličine koju većina nas poznaje u slanoj varijanti. Pored omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29 .
5 kamenica
Mekušci pripadaju jedna od najzdravijih namirnica za zdravlje ljudi.
U mnogim zemljama ostrige se jedu sirove kao delikatesa.
CHINA STUDY
Nalazi najveće studije o odnosu između ishrane i zdravlja
Nalazi najveće studije o odnosu između ishrane i zdravlja životinjski proteini i rak
"Knjiga broj 1 o ishrani koju preporučujem da pročitaju apsolutno svima, a posebno sportistima. Decenije istraživanja svjetski poznatog naučnika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između konzumiranja životinjski proteini i rak"
Andrej Kristov,
osnivač sajta
6 sardina
Sardine su mala masna riba koja nam je najpoznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan set koji je potreban osobi.
U 100 g sardine 200% dnevnica vitamin B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9 .
Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina ima u izobilju(vidi tabelu ispod).
7 inćuna
Inćuni su male masne ribe oštrog, specifičnog ukusa. Ponekad se pune maslinama.
Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste su bogate kalcijumom 10 .
8 riblje ikre
Riblji kavijar je bogat vitaminom B4 (holin) i sadrži vrlo malo omega-6 11 .
9 Ulje algi
Ulje algi je jedan od retkih izvora visoko efikasnih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, nije inferioran u svojim korisnim svojstvima u odnosu na aditive na bazi riblje ulje ili jednostavno masnu ribu.
Naučne studije pokazuju jednaku efikasnost i apsorpciju omega-3 ribljeg ulja i dodataka algi 19 .
Najbolja prirodna hrana koja sadrži aktivne oblike omega-3 (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i alge
Biljna hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Sva biljna hrana je izvor omega-3 masnih kiselina u obliku ALA, što je neaktivan i moraju se u tijelu pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, koji su direktno odgovorni za korisna svojstva omega-3.
Proces konverzije ima veoma niska efikasnost, a time i zdravstvene koristi: samo oko 5% ALA se pretvara; preostalih 95% se pretvara u energiju ili masti.
Ovo je važno imati na umu i NEMOJTE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.
10 Sjemenke lana i ulje
Sjemenke lana i ulje jedan od najbogatijih izvora omega-3 u ALA obliku. Vrlo često se preporučuju kao dodatak hrani za njeno obogaćivanje omega-3.
Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezijuma i drugih elemenata u tragovima. U poređenju sa drugim biljnim proizvodima, oni vrlo dobra vrijednost omega-6:omega-3 12,13 .
11 Chia sjemenki
Osim što su bogate omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijumom, kalcijumom, fosforom i proteinima 26 .
100 g chia sjemenki sadrži otprilike 14 g proteina.
Odvojene studije potvrđuju da redovna konzumacija chia sjemenki smanjuje rizik od hronične bolesti. Na mnogo načina, to je zasluga masne kiseline omega 3, vlakna i proteini.
12 Orah
Orasi su bogati bakrom, magnezijumom, vitaminom E. Ima puno antioksidansa u njihovoj kožici gorkog ukusa, koja se često uklanja radi poboljšanja ukusa.
65% mase oraha čine zdrave masti i pune su omega-3 masnih kiselina u obliku ALA. Takođe u njima dosta omega-6 koji ne menjaju ravnotežu omega-6:omega-3 bolja strana(vidi tabelu ispod).
13 Soja
Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.
Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folat), vitaminom K, magnezijumom i kalijumom 16 .
u soji relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.
Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi je, prema statistikama, blizu 15:1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati faktor u razvoju mnogih bolesti.
općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su s jednako teškim negativnim svojstvima.
Dakle, ona i proizvodi dobijeni od nje sadrže izoflavone - vrstu fitoestrogena, biljni analogženski polni hormon estrogen – koji se često reklamiraju kao izuzetno zdrave supstance, dok.
Soja takođe sadrži fitinsku kiselinu, farmerski probavni inhibitor koji ometa apsorpciju minerala i proteina.
14 sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje sadrže oko 30% ulja s dovoljno veliki udio omega-3 masne kiseline. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijumom, gvožđem i cinkom 20,21 .
Najbolja biljna hrana bogata omega-3 masnim kiselinama su laneno ulje i sjemenke, chia sjemenke, orasi, sjemenke soje i konoplje. Sadrže omega-3 u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.
Tabela sadržaja omega-3 i omega-6 u proizvodima
| Proizvod | Mjera | Sadržaj Omega 3 | Sadržaj Omega 6 |
|---|---|---|---|
| Skuša | 100 g | 5134 | 369 |
| losos (morski) | 100 g | 2585 | 220 |
| losos (farma) | 100 g | 2260 | 666 |
| Jetra bakalara | 100 g | 19135 | 935 |
| Haringa | 100 g | 1742 | 131 |
| ostrige | 100 g | 672 | 58 |
| sardine | 100 g | 1480 | 3544 |
| Inćuni | 100 g | 2149 | 367 |
| Riblji kavijar | 100 g | 6788 | 81 |
| Omega-3 suplementi iz morskih algi | 1 kapsula | 400-500 mg | 0 |
| Laneno seme | 100 g | 64386 | 16684 |
| Laneno ulje | 100 g | 53304 | 12701 |
| chia sjemenke | 100 g | 17694 | 5832 |
| Orah | 100 g | 9079 | 38091 |
| Soja pasulj | 100 g | 1443 | 10765 |
Zaključak
Lista prirodni proizvodi koji sadrže omega-3 masne kiseline je prilično opsežna.
Važno je shvatiti da nisu sve omega-3 u hrani stvorene jednake. Obično biljni izvori Omega-3 sadrže neefikasnu, neaktivnu formu omega-3 ALA, dok životinje sadrže aktivne oblike omega-3 DHA i EPA, koje imaju zdravstvene prednosti.
Dobra alternativa za vegane i vegetarijance, ili one koji ne vole okus ribe, su suplementi omega-3 bazirani na algama koji su jednako korisni kao riblje ulje i masna riba.
Ljudi često pretpostavljaju da su glavni izvor omega 3 kapsule ribljeg ulja. Siyo je u pravu. Ali samo djelimično. U stvari, svijet omega-3 suplemenata je mnogo širi. A mi ćemo pokušati da to shvatimo.
Glavne vrste preparata omega-3 kiselina
Danas postoji nekoliko oblika omega-3 masnih kiselina. To:
- masna riba, u kojoj su omega-3 prisutne u obliku slobodnih masnih kiselina, fosfolipida i triglicerida;
- prirodno riblje ulje, koje se sastoji od omega-3 u obliku triglicerida;
- rafinirano riblje ulje, u kojem omega-3 postoje kao etil esteri;
- smanjeni trigliceridi - oblik omega-3, koji se dobija iz rafinisanog ribljeg ulja, ponovo pretvarajući omega-3 u trigliceride;
- ulje krila, koje se sastoji od triglicerida i fosfolipida, i ulje zelene dagnje;
- zatvoriti potkožnu masnoću;
- biljni dodaci prehrani - ili;
- ulja algi - uključuju omega-3 u obliku triglicerida u koncentraciji većoj nego u ribljem ulju.
Svi obrasci imaju korisna svojstva za zdravlje, ali ih tijelo drugačije apsorbira.
Opće pravilo je da je apsorpcija omega-3 u obliku slobodnih masnih kiselina 50% bolja nego u obliku triglicerida. Asimilacija triglicerida se odvija 50% potpunije od etil estera.
Odnosno, omega-3 kiseline sadržane u rafiniranom ribljem ulju apsorbiraju se najgore od svega, najbolje od svega - u običnoj hrani, istoj masnoj ribi.
Riblja mast
Poseban članak na ovoj stranici posvećen je detaljnom opisu i pravilima uzimanja ribljeg ulja u kapsulama. Dakle, idemo dalje i čitamo. U istom materijalu ćemo detaljnije analizirati i druge dodatke prehrani sa omega-3 masnim kiselinama.
Krill ulje
Ulje od krila se dobija od antarktičkog krila.
Omega-3 su u obliku fosfolipida i triglicerida.
Krill ulje ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalno korištena riblja ulja.
- Omega-3 u ulju krila prisutne su uglavnom u obliku fosfolipida. I u ovom obliku ih tijelo najbolje apsorbira. Stoga, da biste dobili istu količinu omega-3 kril ulja, trebate uzeti manje od ribljeg ulja.
- Ulje krila sadrži 50 puta više od ribljeg ulja, antioksidansa astaksantina. Ovo je vrlo važno, jer zahvaljujući ovom spoju, polinezasićene molekule omega-3 kiselina se ne oksidiraju, odnosno ne pretvaraju iz korisnih jedinjenja u štetne.
- Životni vek krila je kratak. Stoga ovi organizmi nemaju vremena da se akumuliraju u sebi štetne materije, na primjer, živa. Kao rezultat toga, ulje krila ne treba nikakvo pročišćavanje. Ovo je čisti organski proizvod.
Do danas se krilovo ulje može smatrati jednim od najbolje droge omega-3 masne kiseline.
Ulje zelene dagnje
Ova vrsta morskih životinja živi na Novom Zelandu. Omega-3 se nalaze u obliku slobodnih masnih kiselina i triglicerida.
Na policama naših trgovina ne možete često pronaći takav aditiv.
Osim eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, ulje zelene dagnje sadrži vrlo rijetku eikozatetraensku kiselinu (ETA), koja je učinkovitija od svih ostalih omega-3 u borbi protiv hronična upala.
mast pečata
To je jedina vrsta omega-3 dijetetskog suplementa dobijenog od sisara.
Prepoznatljiva karakteristika suplementi ove vrste je prisustvo u njima dokozaheksaenske omega-3 masne kiseline (DPA), koja ima sopstvenu korisnih kvaliteta.
Osim toga, ulje tuljana gotovo je potpuno lišeno omega-6 masnih kiselina. Ovo je važno jer je ishrana većine ljudi danas bogata omega-6 mastima i to narušava normalnu ravnotežu lipida u telu.
Biljne omega-3 kiseline
Ne postoje posebni suplementi u kojima bi se omega-3 dobijale iz biljaka. Zato što su neefikasne. Obično se radi samo o korištenju hrane bogate omega-3, poput lanenih sjemenki ili chia sjemenki.
Biljne omega-3 masti su uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA), koja ne djeluje u ljudsko tijelo bez posla. Da bi bio koristan, tijelo ga mora pretvoriti u EPA i DHA. Međutim, proces takve transformacije je neefikasan. Stoga nema posebne koristi od omega-3 iz biljaka.
Osim toga, biljni izvori omega-3 obično su bogati i omega-6. A to nije od velike pomoći.
Ono što je rečeno, međutim, ne znači to biljnih proizvoda, bogate omega-3, treba potpuno napustiti. Slijedite donje veze kako biste pronašli članke koji će vam detaljno reći o prednostima sjemena.
Ulja algi
Sastoji se od triglicerida.
Zanimljivo je da EPA i DHA, koje se nalaze u ribi ili krilu, imaju biljnog porijekla. Nastaju u algama, a zatim kroz lanac ishrane ulaze u ribe i druge morske životinje.
Ulja omega-3 algi su visoko koncentrirani proizvod. Dakle, najkorisnije DHA kiseline u njemu je mnogo više nego u prirodnom ribljem ulju.
Osim omega-3, ulje algi sadrži korisnih minerala prvenstveno joda. I nema proizvoda zagađenja koji se mogu pojaviti u životinjskim mastima, kao što su teški metali, tako karakteristični za prirodno riblje ulje.
Neki stručnjaci smatraju da su ulja algi najkorisniji omega-3 suplementi. Štaviše, mogu ih uzimati strogi vegetarijanci.
Na šta treba obratiti posebnu pažnju kada birate dodatak omega-3?
Da biste točno razumjeli koji je omega-3 preparat bolji, morate zapamtiti glavne točke na koje morate obratiti pažnju pri odabiru dodatka prehrani.
- Prisustvo ispravnih omega-3 kiselina. U kupljenom dodatku prehrani moraju dominirati EPA i DHA. Samo oni imaju koristi za organizam. Ako na etiketi stoji da je suplement pretežno ALA ili ništa ne označava, kupovinu takvog proizvoda treba odbaciti.
- Količina omega-3. Mora se shvatiti da količina istog ribljeg ulja u kapsuli i količina samih EPA i DHA masnih kiselina nisu ista stvar. Dakle, masa samog ulja može biti 1000 mg. Ali omega-3 će činiti samo 320 mg ove količine. Stoga, obavezno obratite pažnju na to koliko omega-3, a ne samo masti, dobijate.
- Oblik omega-3 kiselina. Budući da se omega-3 kiseline izuzetno slabo apsorbuju u obliku etil estera (EE), takve dodatke prehrani ne treba kupovati. Prednost treba dati slobodnim masnim kiselinama (FFA), trigliceridima (TG), smanjenim trigliceridima (rTG), fosfolipidima (PL).
- Čistoća i autentičnost. Na ambalaži sa dodatkom mora biti naznačeno da je ispitan i certificiran. Lijek bez takvog natpisa ne može se kupiti.
- Prisustvo vitamina E. Omega-3 masne kiseline vrlo lako sagorevaju. Stoga su u kombinaciji s antioksidansima koji usporavaju ovaj proces. Obično se dodaje vitamin E. Zato izaberite obogaćeni suplement.
Nažalost, kod nas takve korisni suplementi omega-3 kiseline, poput ulja krila ili dagnji, nisu široko dostupne. Stoga većina ljudi i dalje mora birati proizvode s ribljim uljem.
Tabela namirnica koje sadrže najviše omega-3
Omega-3 suplementi su korisni. kako god najkorisnije i bioraspoloživost i dalje imaju one kiseline koje se dobijaju iz konvencionalnih proizvoda ishrana. Štoviše, u nekim proizvodima ima toliko ovih tvari da je uz njihovu redovitu upotrebu sasvim moguće bez dodataka prehrani.
| Proizvod | Količina omega-3 |
|---|---|
| Skuša | 5134 mg |
| Losos | 2260 mg |
| Inćuni | 2113 mg |
| Haringa | 1729 mg |
| Tuna | 1633 mg |
| bijele ribe | 1590 mg |
| sardine | 1480 mg |
| Govedina | 962 mg |
| ostrige | 672 mg |
| žumance | 240 mg (po ½ šolje) |
| Masni mliječni proizvodi (vrhnje, pavlaka, itd.) | 109 mg |
Bitan! Svi podaci u tabeli odnose se samo na kvalitetnih proizvoda. Samo za divlju ribu. Riba iz uzgoja ne samo da sadrži antibiotike i boje u svom mesu, već joj nedostaje i dobra polovina količine omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribi uzgojenoj na moru. Isto važi i za meso, i za jaja, i za mliječne proizvode. Da bi sve ove namirnice imale navedenu količinu omega-3 masnih kiselina, moraju doći od pravilno uzgojenih životinja. Odnosno, krave treba da pasu na travi, a ne da jedu ribu i sojino brašno u štalama itd.
Osim životinjske hrane bogate omega-3 kiselinama, tu su i biljni izvori ovih supstanci.
Tabela biljne hrane sa omega 3 može se predstaviti na sledeći način.
| Proizvod | Količina omega-3 |
|---|---|
| chia sjemenke | 2457 mg po supenoj kašiki |
| Laneno seme | 2338 mg po supenoj kašiki |
| orasi | 2300 mg po ¼ šolje |
| Soja pasulj | 1443 mg u 100 grama |
Podaci mogu biti veoma primamljivi. Međutim, ne zaboravite da je sve ovo ALA kiselina, koja bi se u tijelu trebala pretvoriti u EPA i DPA. I tek tada će moći da pokaže svoje pozitivan uticaj. A postotak konverzije je zanemarljiv (maksimalno 0,5%).
Mnogi čuju misteriozno ime- Omega 3, svi su čuli za njene prednosti, ali svakom drugom će biti teško da kaže šta je to, šta Omega 3 sadrži i čemu je tačno korisna. Vrijeme je da to shvatimo.
Omega 3 - šta je to?
Omega 3 komponente su veoma važne u ishrani ljudi bilo koje dobi. Ova polinezasićena mast je vrijedna za mentalni razvoj i za održavanje dobrog fizičkog zdravlja. Povećan umor, oslabljen pamćenje, cirkulacija krvi, depresija, nedostatak energije - jasni znakovi nedostatak Omega-3.
Osim toga, koža pati - počinje se ljuštiti, može se pojaviti osip i perut, nokti se lome; iz probavnog trakta - počinje zatvor, nadutost; mogući problemi sa zglobovima.
Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi razmatrane polinezasićene masne kiseline, stoga je neophodan izvor njihovog unosa izvana, odnosno putem hrane.
Hrana koja sadrži Omega 3, izvor PMFA
Dakle, koje namirnice sadrže Omega 3 u najvećim količinama:
- morska riba, najviše u;
- razna ulja (laneno, kaminovo, sojino, repičino);
- orasi (orasi,), sjemenke,;
- brokula;
- i samog voća.
Budući da se morska riba smatra glavnim izvorom, važno je da se uzgaja u prirodnim uvjetima i da jede morske alge, a ne žitarice i mješovitu hranu u uzgajalištima.
mnogo za telo zdravije ribe u malo posoljenoj nego u prženoj.
Prednosti Omega 3 za sportiste
Za osobe koje se profesionalno bave sportom, posebno su razvijeni dodaci ishrani sa Omega 3 PUFA, koji se prave na bazi lanenog ili ribljeg ulja. Možete vidjeti opcije za aditive.
Sportista za postizanje maksimalan rezultat stvara dodatni stres vašem tijelu. Omega 3 masne kiseline su jednostavno neophodne za zdravo funkcionisanje organizma ljudi koji se bave učenjem, bodibildingom ili drugim sportom.
Ove kiseline doprinose normalizaciji pritiska, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pomažu zdrav rad srčani mišić tokom vježbanja, ω-3 jednostavno neophodan prilikom kucanja mišićna masa uz održavanje zdrave hormonske pozadine.
Upotreba Omega 3 za mršavljenje
Što se tiče gubitka težine, nema jasnih dokaza da omega-3 masne kiseline pomažu u sagorijevanju masti. Možete izgubiti težinu samo ako pratite ispravan način rada ishrana. Omega 3 masti pomažu u obuzdavanju apetita i održavaju osjećaj sitosti duže.
Tokom dijete, masnoće se izlučuju kroz krv i sagorevaju. Rad srca može biti poremećen. Upotreba Omega-3 PUFA komponenti pomaže u stabilizaciji pritiska. Omega 3 kompleks nije osnovni uzrok mršavljenja, ali je aktivno uključen u zdravo mršavljenje. 
Omega 3 kompleks za odrasle i djecu - za šta je dobar
Omega 3 masti su vitalne za normalan rad srce i mozak. Ako ih uključite u ishranu svakog mjeseca, onda će nervni sistem biti mnogo lakše nositi se sa stresom, depresijom, nervnim preopterećenjem, pa čak i predmenstrualnim sindromom.
AT modernog društva Djeca također doživljavaju ekstremni stres. Kao rezultat toga, imunitet slabi, koncentracija pažnje se smanjuje, a rad srca je poremećen.
Omega 3 kompleks ima pozitivan učinak na mozak, razvoj zuba, kvalitet kose i kože djeca. Prijem na dječije tijelo esencijalne kiseline pomažu u poboljšanju pamćenja, pažnje. Za pravilnu početnu konstrukciju fetalne neuralne cijevi, omega 3 je vrlo korisna za trudnice.
Stoga dnevna ishrana djeteta mora nužno uključivati namirnice koje su vitalne važne masti. Osim toga, možete dati vitaminski kompleksi sa Omega 3, striktno poštujući dozu, u skladu sa uzrastom deteta.
Treba napomenuti da je djeci dozvoljeno uzimati vitamine od 1,5 godine.
Uzimanje Omega 3 pomaže u oslobađanju od neplodnosti, pomaže kod oboljenja zglobova, kože, kardiovaskularnog sistema, ateroskleroze, kompleks se koristi za prevenciju razvoja osteoporoze, srčanog i moždanog udara, onkološke bolesti, Alchajmerova bolest, poboljšava stanje kod alergija.
Kao što vidimo, dejstvo Omega 3 na organizam je veliko, pa se za održavanje zdravlja isplati voditi računa o neprekidnim snabdevačima ove esencijalne polinezasićene masne kiseline.
Prednosti Omega-3 za tijelo
Da sumiramo sve gore navedeno, prednosti Omega 3 su neprocjenjive, ističemo najvažniji učinak na glavne organe i sisteme osobe:
- na kardiovaskularni sistem- prevencija moždanog udara, srčanog udara, razvoja ateroskleroze i hipertenzije;
- na skeletni sistem- fleksibilnost i elastičnost zglobova i kičme se održavaju na odgovarajućem nivou, bol sa degenerativnim procesima;
- na nervni sistem- psiha postaje stabilnija i otpornija na vanjske utjecaje, spriječava se depresija i razvoj;
- na imunološki sistem- suzbijanje upalnih procesa, posebno alergijske prirode.
Šteta ili kontraindikacije Omega-3
- U velikim količinama, omega 3 je teška za pankreas, s predispozicijom organizma i inflamatorne bolesti probavni trakt može doći.
- U slučaju predoziranja dolazi do značajnog razrjeđivanja krvi, što nije tako dobro sa sklonošću krvarenju, hemoragijskim sindromom.
- Postoji individualna netolerancija, može postojati alergija na ribu (glavni izvor Omega 3).