Šta su složeni ugljeni hidrati - u kojoj hrani se nalaze? Koje ugljene hidrate možete da jedete dok gubite kilograme - dnevna količina i lista namirnica

Važnost zdrave prehrane raste svakim danom. Veliki broj proizvoda proizveden je korištenjem štetnih hemijske supstance. U trenutku kupovine prehrambeni proizvodi postoji sumnja u njihov kvalitet i korisnost. Ali zdrava ishrana Ne radi se samo o jedenju organske hrane. Ovaj pojam takođe označava ispravan i racionalan pristup ishrani, utvrđivanje nivoa dnevnog unosa proteina, masti i ugljenih hidrata. Danas ćemo saznati koje namirnice imaju više ugljikohidrata, ali prvo ćemo razmotriti za šta su nam potrebne.

Čemu služe ugljeni hidrati?

Gotovo sva energija koju tijelo primi dolazi iz ugljikohidrata. Osim toga, doprinose normalnom i punom funkcioniranju mozga. Općenito, oni su vitalni za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Ugljikohidrati su 2 vrste: jednostavni i složeni. Prvi, to su monosaharidi, predstavljeni su fruktozom i glukozom. Također, prva vrsta uključuje disaharide: saharozu i maltozu. nazivaju se polisaharidi, oni uključuju škrob, vlakna i glikogen. "Koja je razlika u onome što konzumiram?" - pitate. Stvar je u tome da prekomjerna konzumacija jedne ili druge vrste može dovesti do ozbiljnih odstupanja u funkcioniranju tijela (na primjer, pretilost). Sve je korisno, ali umjereno. Pređimo sada na pitanje koja hrana ima više ugljikohidrata.

Energetski intenzivni proizvodi

Počnimo sa monosaharidima. U velikim količinama se mogu naći u medu, povrću i voću. Najčešći monosaharid se smatra glukozom. Lak je i brz izvor energije, koji je od vitalnog značaja za funkcionisanje mozga. Na visokoj mentalni stres preporučljivo je koristiti tamnu čokoladu, koja je također bogata glukozom. Šargarepa, kupus, bundeva, trešnje, maline, banane, grožđe i bundeve sadrže ovaj monosaharid.

Fruktoza je sigurnija opcija za unos ugljikohidrata. Mogu ga koristiti čak i oni ljudi koji pate od dijabetesa (u razumnim granicama, naravno). Fruktoza se apsorbira nešto duže od glukoze. Nalazi se u kruškama, jabukama, grožđu, lubenicama, jagodama i crnoj ribizli.

Disaharidi se apsorbiraju mnogo duže zbog složenije molekularne strukture. Odgovarajući na pitanje koje namirnice imaju najviše ugljikohidrata, možemo sa sigurnošću govoriti o tome slatka hrana. Slatkiši, sladoled, pića, džemovi, obični šećer - svi oni sadrže ogromnu količinu saharoze, glavnog neprijatelja svih dijeta. Saharoza (ugljikohidrat u čistom obliku) je glavni uzrok viška kilograma, prekomjerno konzumiranje iste može završiti suzama ne samo za vašu figuru, već i za zdravlje cijelog organizma.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate je visoko kalorična. Na osnovu toga, važno je kontrolisati broj kalorija koje se dnevno unose kako bi se izbjeglo prejedanje i višak kilograma. polisaharidi ( složenih ugljenih hidrata) nalaze se u tjestenini, žitaricama, kruhu, orašastim plodovima i tako dalje. Takvi se probavljaju i ulaze u naš organizam postepeno, da tako kažem, "u dijelovima". Ako razmišljate o tome koja hrana ima više ugljikohidrata (naime polisaharida), onda morate poći od činjenice da je jedan od njih škrob. I iz toga se nameće zaključak: mahunarke i žitarice, krompir, banane i paradajz sadrže veliki broj složenih ugljenih hidrata.

Sažimanje

Znajući koja hrana ima više ugljikohidrata, lako možete napraviti dijetu koja će sadržavati i jednostavne i složene vrste ugljikohidrata. Osim ugljikohidrata, tijelu su potrebni proteini i masti. obično sadrže proteine. Pažljivo pratite količinu svih elemenata hrane i ukupni kalorijski sadržaj obroka. Prekomjerna upotreba masti i ugljikohidrati mogu dovesti do pretilosti i drugih bolesti.

Na ambalaži svakog proizvoda nalaze se informacije o proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ako je s proteinima i mastima sve manje-više jasno, onda je s ugljikohidratima drugačije. Opšte je poznato da ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za naše tijelo. Otprilike 50-60% sve energije koju tijelo primi dolazi iz ugljikohidrata. Zašto je važno znati koja hrana sadrži ugljikohidrate? Ova informacija je važna za one koji prate svoju težinu i žele da ostanu zdravi što duže. Osim toga, važno je znati ne samo namirnice koje sadrže ugljikohidrate, već i vrste ugljikohidrata koje se konzumiraju, jer prekomjerna konzumacija nekih od njih može dovesti do backfire, od kojih je najbezopasnija gojaznost.

Ugljikohidrati su aktivno uključeni u mnoge fiziološki procesi u našem organizmu. Energiju dobijenu iz ugljenih hidrata koristimo ne samo za kretanje, već i za rad svih sistema i organa, uključujući srce, pluća itd. Osim toga, ugljikohidrati osiguravaju normalno funkcioniranje jetre, a također sudjeluju u metabolizmu masti i proteina, učestvuju u stvaranju određenih hormona i enzima. Međutim, to uopće ne znači da morate hitno saznati koja hrana sadrži ugljikohidrate i prijeći na dijetu s ugljikohidratima. Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata jedan je od najčešćih uzroka metaboličkih poremećaja.

Da biste ispravno odgovorili na pitanje koja hrana sadrži ugljikohidrate, trebate znati da postoji podjela ugljikohidrata u dvije grupe: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, koji uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu, i disaharidi, koji uključuju saharozu, maltozu i laktozu. Složeni ugljikohidrati nazivaju se polisaharidi, odnosno glikogen, škrob, vlakna i pektini. Sve ove supstance, uprkos složena imena, igraju veliku ulogu u organizaciji metaboličkih procesa našeg tijela. Otkrijmo detaljnije kakav učinak svaka od ovih supstanci ima kada uđe u naš organizam.

Kao što je gore navedeno, jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide, smatra se da su brzo topljivi i gotovo odmah ulaze u krvotok. Najveća količina ovih supstanci nalazi se u medu, voću i povrću. Najpoznatija i najvažnija tvar među monosaharidima je glukoza. Iz gastrointestinalnog trakta vrlo brzo ulazi u krvotok i isporučuje se u unutrašnje organe. Glukoza je jedan od najlakše probavljivih izvora energije, ali je za njenu apsorpciju potreban inzulin. Našem mozgu je posebno potrebna glukoza, koja troši oko 10 puta više glukoze nego bilo koji drugi organ. Ne uzalud tokom teškog perioda mentalni rad Preporučljivo je jesti više tamne čokolade, koja sadrži značajnu količinu glukoze. Stoga je toliko važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate kako bismo na vrijeme nadoknadili zalihe u skladu sa potrebama našeg organizma. Dakle, grožđe, trešnje, banane, trešnje, maline, šljive, šargarepa, bundeva i kupus su bogati glukozom.

S obzirom koji proizvodi sadrže ugljenih hidrata, ne možete zanemariti fruktozu. U poređenju sa glukozom, fruktoza je najsigurniji izvor ugljikohidrata, koji je pogodan čak i za osobe s dijabetesom, jer može prodrijeti u stanice organa bez sudjelovanja inzulina. Osim toga, fruktoza je dvostruko slađa od glukoze, ali u isto vrijeme ne izaziva nastanak zubnog karijesa. Fruktoza se apsorbira mnogo duže od glukoze, zbog čega je bolje podnose pacijenti sa dijabetesom. Izvori fruktoze su grožđe, kruške, jabuke, jagode, lubenice, med i crne ribizle.

Manje poznata među monosaharidima je galaktoza. Činjenica je da se u slobodnom obliku ne nalazi ni u jednoj od namirnica. Galaktoza nastaje tek kada se laktoza razgradi u gastrointestinalnom traktu. Laktoza ulazi u naš organizam kada konzumiramo mliječne proizvode ili fermentisani mlečni proizvodi. Stoga, kada se razmatra pitanje koja hrana sadrži ugljikohidrate, mlijeko se ne može zaobići. U našem tijelu, većina galaktoze se pretvara u glukozu u jetri, a zatim se koristi u metaboličkim procesima.

Jednostavni ugljikohidrati također uključuju disaharide, odnosno saharozu, laktozu i maltozu. Ove tvari se probavljaju duže nego ugljikohidrati iz grupe monosaharida. Glavni neprijatelj svih gubitaka na težini je jedan od disaharida koji se zove saharoza. Saharoza je ugljeni hidrat čista forma, tj. ogromna količina kalorija, koje se, dospivši u naše tijelo u velikim količinama, talože u rezervi u obliku viška kilograma. Saharoza se može naći u šećeru, konditorskim proizvodima, sladoledu, pekmezu, slatkim pićima, pecivima, općenito, u svemu što nam čini život ukusnijim.

Odgovarajući na pitanje koja hrana sadrži ugljikohidrate, vrijedi posebno spomenuti pivo, od kojeg se, prema mnogim obožavateljima, pojavljuje mast na stomaku. Za sve je kriva maltoza - sladni šećer, koji je međuproizvod razgradnje škroba probavnim enzimima i enzimima slada. Maltoza je prisutna u medu, ekstraktu slada, pivu i nekima pekarski proizvodi. Malo više smo već spomenuli još jedan disaharid - laktozu, koja se nalazi u mliječnim proizvodima, a to je glavni ugljikohidrat mlijeka. Ulazak u gastrointestinalnog trakta laktoza se razlaže na glukozu i galaktozu. Njegova uloga u našem organizmu je posebno velika u djetinjstvo, kada glavna hrana je mlijeko, međutim, u odrasloj dobi, laktoza normalizira aktivnost crijevne mikroflore i poboljšava rad crijeva.

Nakon što ste djelimično shvatili koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate, možete prijeći na složene, zvane polisaharidi.

Nazivaju se složenim zbog velikog broja strukturnih elemenata, čija asimilacija traje dugo. Zahvaljujući svom složena struktura ovi ugljikohidrati ulaze u krvotok postepeno i unutra male količine. Izvor složenih ugljikohidrata ili polisaharida može biti biljnih proizvoda, žitarice, testenina od durum pšenice, integralni hleb, mahunarke i orašasti plodovi. Osim toga, neće biti suvišno znati da glikogen, škrob, vlakna i pektini pripadaju polisaharidima.

Glikogen u tijelu je rezervni polisaharid, koji se, ako je potrebno, lako može pretvoriti u glukozu. Glikogen, koji se naziva i ugljikohidrat životinjskog tkiva, nalazi se u malim količinama u životinjskim proizvodima, tj. u mesu, a njegova najveća koncentracija nalazi se u jetri. Još jedan važan snabdjevač ugljikohidratima za naše tijelo je škrob. Oko 80% svih ugljikohidrata koji ulaze u naše tijelo je škrob. Nalazi se u namirnicama kao što su krompir, žitarice, mahunarke, kao i šargarepa, bundeva, kupus, paradajz i banane. Škrob se vrlo sporo vari, razgrađujući do glukoze, međutim, to je tipično za skrob iz žitarica, krompira i hleba, dok skrob u u naturi može se vrlo brzo apsorbirati. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate koji nisu ništa manje važni za naš organizam od navedenih iznad? Da biste osigurali unos vlakana i pektina, trebalo bi da uključite cveklu, jabuke, crne ribizle, šljive, kajsije, breskve, ogrozd, jagode, brusnice, maline, grožđe, narandže, patlidžane, limun, krastavce, dinje, krompir, paradajz dijeta., bundeva, zeleni grašak i razne žitarice.

Saznavši koje namirnice sadrže ugljikohidrate, posebno one koje ne štete našoj figuri, želim stečeno znanje primijeniti u praksi i skuhati nešto ukusno. Predstavljamo vam nekoliko recepata sa ugljikohidratima u glavnoj ulozi.

Sastojci:
220 gr. ovsena kaša,
125 ml svježe iscijeđenog soka od pomorandže
225 ml bijelog jogurta
3 žlice dušo,
korica 1 limuna,
2 jabuke
200 gr malina,
50 gr. lješnjaci.

kuhanje:
Ovsene pahuljice prelijte sokom od pomorandže, dodajte čašu hladnog prokuvane vode, poklopiti i ostaviti u frižideru preko noći. Ujutro u zobene pahuljice dodajte med, jogurt, limunovu koricu. Jabuke ogulite, uklonite jezgru i sitno nasjeckajte ili narendajte na krupno rende, dodajte u zobene pahuljice. Lješnjake narežite na krupnije komade, u musli dodajte maline i orahe, promiješajte i poslužite.

Sastojci:
2-3 šargarepe
1 glavica crnog luka,
300 gr. kuvani crveni pasulj
4 žlice paradajz pire,
biljno ulje,
mljevena crvena paprika,
sol.

kuhanje:
Ogulite i nasjeckajte šargarepu na korejskom ribanju, a luk narežite na tanke poluprstenove. U tiganju zagrijte biljno ulje i na njemu propržite luk. Dodajte šargarepu i pržite još 5 minuta, da šargarepa pusti sok. Posolite, pobiberite, dodajte paradajz pire i malo vruća voda da se pire pretvori u paradajz sos. Pokrijte poklopcem i ostavite par minuta. Zatim dodajte pasulj, promiješajte i skinite tiganj sa vatre. Prebacite salatu u posudu za serviranje, prekrijte plastičnom folijom i stavite u frižider dok se ne ohladi.

Sastojci:
4 velike banane
½ st. sušene kajsije,
1/3 st. orasi,
1-2 kašike dušo,
cimet,
kajmak.

kuhanje:
Banane, bez kore, prepolovite po dužini. Stavite ih u foliju, ali ne pokrivajte, svaku polovinu banane prelijte medom, pospite seckanim orasima i suvim kajsijama. Umotajte foliju i stavite banane u rernu na 190°C 20 minuta. Poslužite pripremljene banane sa pavlakom.

Govoreći o tome koje namirnice sadrže ugljikohidrate, ne treba zaboraviti da ishrana treba biti uravnotežena, osim ugljikohidrata, proteini i masti trebaju biti prisutni u našoj svakodnevnoj prehrani. Pokušajte održati ravnotežu, zapamtite da je tijelu potrebna određena količina hranljive materije a ugljeni hidrati bi trebalo da unose oko 50-60% kalorija primljenih dnevno, tako da svoj jelovnik ne treba ograničavati samo na voće, povrće, žitarice i orašaste plodove, i tada će vaše telo u potpunosti dobiti sve vitamine koji su mu potrebni, minerali i mikronutrijenti.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – skrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ovi krugovi moraju biti prekinuti da bi se proizvela energija. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorije jer ih naše tijelo ne apsorbira tokom varenja.

Proizvodi koji sadrže visoki nivošećeri: slatkiši, žele, soda, kolač i voće. Namirnice koje sadrže škrob: rezanci, hljeb, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam da održite zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog pritiska, posebno kod onih ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi odlučuje da smrša dijetalne namirnice With nizak sadržaj ugljikohidrati. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro izbalansiran, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu nezdrave. Preporučeno dnevna stopa ugljikohidrata je 130 g za odrasle.

1. Krompir:

Krompir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šolja kuvanog krompira sadrži 31 g ugljenih hidrata, dok šolja pire krompira sadrži 36 g. najveći broj ugljenih hidrata, odnosno 35%, a pomfrit sadrži 27% ugljenih hidrata. Krompir je takođe bogat kalijumom. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrijuma, holesterola i masti, pa je pogodno za svaku dijetu. Takođe sadrži vitamin C, B6, vlakna i gvožđe.

2. Integralne žitarice:

Cjelovite žitarice su odličan izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Gotovo svaka žitarica od cjelovitog zrna sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju razne nutrijente i druge komponente koje promovišu zdravlje. Žitarice koje sadrže ugljene hidrate uključuju: pirinač, kukuruz, pšenicu, ječam, ovas i heljdu. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Integralne žitarice sadrže slične, a ponekad i više hemikalija za borbu protiv bolesti od mnogih tipičnih voća i povrća. Integralno zrno poboljšava probavni trakt i pomaže u kontroli težine.

3. Citrusi:

Poznato je da su proizvodi od citrusa dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit organizma.

Glavni izvor energije u citrusnom voću su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu, koji nam daju energiju. Grejpfrut srednje veličine sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g pomorandže sadrži 14 g ugljikohidrata.

4. Bobice:

Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, kao što su borovnice i kupine, takođe sadrže značajnu količinu ugljenih hidrata. I jedan i drugi sadrže 14 g ugljikohidrata, a borovnice ih imaju više visoka stopa ugljikohidrati - 21 g po 1 šoljici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

5. Lubenica:

Osim što je ukusna i niskokalorična (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće je odličan izvor vitamina C (snažnog antioksidansa) i beta-karotena, a samim tim daje dovoljno vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid. . ½ šolje kocke lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima prosjek glikemijski indeks 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća i omiljeno je ljubiteljima fitnessa koji brinu o zdravlju.

7. Slatki krompir:

Slatki krompir obezbjeđuje tijelu dobre ugljikohidrate koji nam daje energiju. 227 grama slatkog krompira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljenih hidrata. Gotovo da nema natrijuma, a vrlo malo zasićenih masti i holesterola. to dobar izvor vlakna, vitamin B 5, kalijum, vitamin A, C i mangan.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke, kao važan izvor ishrane, veoma su bliske žitaricama. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i stoga po svom izgledu podsjećaju na životinjsko meso nutritivnu vrijednost. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogati složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i kompleks vitamina i minerala, kao i puno vlakana koja pomažu u probavi i održavanju zdrava težina. Namirnice bogate proteinima uključuju sočivo, grašak, soju, pasulj i pasulj.

9. Žitarice:

žitarice - zdrav način započnite dan, ali bolje ih izmjerite i budite svjesni sadržaja ugljikohidrata.

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na pakovanju tvrde da su integralne žitarice. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih pahuljica kao što su zob ili raž, koje sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostali nutrijenti u žitaricama su vlakna, proteini, cink, gvožđe i vitamini. Zob je najzdravija opcija za doručak.

10. Suvo voće:

Sušeno voće poput kivija, suhih šljiva i hurmi sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata uz ostale važne komponente (vlakna i vitamine). Mogu se konzumirati u umjerenim količinama kako biste zadovoljili svoje sladokusce.

Sušeno voće kao što su jabuke, suve šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, dok su sušene breskve, kajsije i grožđice oko 75%. 1/4 šolje suvog grožđa obezbeđuje 45g ugljenih hidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje sušenog voća u salatama i pečenim proizvodima.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijumom. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Takođe sadrži više šećera od bilo kojeg drugog voća. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshake.

12. Hleb:

Hleb obezbeđuje našem telu značajan deo hranljivih materija potrebnih za rast i održavanje zdravlja i blagostanja organizma. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata i gotovo da ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška hleba od celog zrna sadrži oko 20 g ugljenih hidrata, i bijeli hljeb sadrži još više ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Takođe je bogat vlaknima, što vam pomaže da duže ostanete siti i kontrolišete glad.

13. Testenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemičke kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kinoe ili pšenice umjesto nezdravih alternativa i dodajte zdravo povrće kao punjenje. Tri šoljice špageta obezbediće vašem telu 97 g ugljenih hidrata. Testenina od durum pšenice je takođe bogata vitaminima B i gvožđem, što samo doprinosi njenoj nutritivnoj vrednosti.

14. Zeleno povrće:

Neko zeleno povrće je takođe bogato ugljenim hidratima i sadrži važnih vitamina i minerali. Iako biste trebali smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata, oni nizak nivo, koji se nalazi u zelenom povrću, ne čini ga štetnim zbog visokog sadržaja hranljive materije. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 g ugljikohidrata. Ostalo povrće su pasulj, voće bamije, krastavci, tikvice i spanać.

Kao što vidite, ne može svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za figuru. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zaista može naštetiti tijelu, a koji ne, jer našem tijelu nisu potrebni samo proteini i masti, već prvenstveno ugljikohidrati.

Video - Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati su složena jedinjenja koja bi trebala činiti najmanje 50 posto ishrane osobe. Čuvena knjiga „O ukusnom i zdrava hrana“i preporučuje omjer 1:1:4 (proteini, masti i ugljikohidrati, respektivno). Lista namirnica s ugljikohidratima je izuzetno duga i morate se kretati njome ako želite da pratite svoju figuru.

Hrana sa najviše ugljenih hidrata

Ograničavanje unosa samo ugljikohidratne ili masne hrane nije uvijek izlaz, jer. ove veze stvaraju važne karakteristike u telu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalan rad jetra, daju energiju mišićima. Tablica ugljikohidratnih proizvoda pomoći će vam u odabiru prave prehrane.

Zato je vrijedno pažljivo pregledati listu namirnica s ugljikohidratima, koja se temelji na klasifikaciji namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Lista proizvoda s ugljikohidratima podijeljena je na sljedeće stavke:

Namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata (količina HC se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

• listovi zelene salate
• rotkvica
• paradajz
• limuna
• pečurke (svježe)

Proizvodi za ishrana ugljenim hidratima to su često oni koji ne sadrže mnogo HC. Nizak ili ograničen sadržaj HC (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• dinja i lubenica
• citrusi
• kajsije
• šargarepa
• tikva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• cvekla, krompir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogat ugljikohidratima (u prosjeku 40 do 60 grama ugljikohidrata na 100 g):

• hljebni proizvodi
• cokolada
• halva
• grašak i bilo koji pasulj

Sa vrlo visokom koncentracijom HC u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombone
• rafinisani šećer
• pekarski proizvodi
• sušeno voće (hurme, grožđice)
• džem i džem
• pasta
• pirinač, druge žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje smanjenje "norme" za hranu s ugljikohidratima. Ispod je lista namirnica koje sadrže ugljene hidrate.

Tablica hrane sa ugljenim hidratima

Tablica formira jasan koncept potrebe za određenim proizvodom u prehrani: na primjer, nemojte zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna sa slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tabelu ugljikohidrata proizvoda najbolje je odštampati i uvijek držati na vidiku.

Ne zaboravite da pripadnost posljednje tri grupe nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Niko ne sumnja da korisnost halve i pasulja nikako nije jednaka, kao ni korisnost cvekle i sladoleda. Najviše ugljenih hidrata su slatkiši i to se ne može promeniti.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati pravu?

Mnogi nutricionisti imaju tendenciju podijeliti ugljikohidrate prema principu korisnosti. Oni uključuju "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob) kao korisne. Prerada takvih spojeva u tijelu traje dovoljno dugo, što omogućava osobi da se dugo osjeća sito. S druge strane, ni oni ne doprinose naglo povećanješećera u krvi (što zatim dovodi do proizvodnje inzulina i isto nagli pad, zbog čega osjećaj gladi nakon jela slatkiša prevladava vrlo, vrlo brzo).

Za približan izračun prehrane možete koristiti dobro poznato pravilo podjele porcije na tri dijela. Otprilike trećina porcije hrane treba da bude "proteinska", nešto manje od dvije trećine - ugljikohidrati, po mogućnosti - složena hrana s pozitivnim ugljikohidratima i hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Komponenta “masti” trebala bi predstavljati vrlo malo, ali masti ni u kom slučaju ne treba potpuno isključiti iz prehrane. Lista namirnica s ugljikohidratima u ovom članku pomoći će vam da napravite pravilnu ishranu zavisno od ciljeva.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije, velika količina ih se nalazi u biljkama i mliječnim proizvodima. Uz pomoć ugljikohidrata u tijelo ulazi velika količina glukoze koja je neophodna stanicama za metaboličke procese. Postoje tri vrste ugljenih hidrata - jednostavni, složeni i ugljeni hidrati - prehrambena vlakna, oni zauzvrat mogu biti rastvorljivi i nerastvorljivi.

Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate

Mlijeko, voće, rafinirani šećer su jednostavni ugljikohidrati. Žitarice, korjenasti usjevi, žitarice su složeni ugljikohidrati. Ako prehrana sadrži dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata, tijelo neće patiti od nedostatka esencijalnih supstanci.

Posebno korisna nerafinirana vrsta ugljikohidrata su cjelovite žitarice, pirinač Smeđa boja, sadrži elemente u tragovima, vitamine, dijetalna vlakna.

Hrana bogata ugljenim hidratima

1. Velika količina nerastvorljivih vlakana, otpornog škroba nalazi se u zelenoj vrsti banana, hleb od celog zrna. Ova vrsta ugljikohidrata neophodna je za debelo crijevo, uz pomoć kojih je moguće normalizirati rad crijeva.

2. Bogata ugljenim hidratima, testenina samo od sorti durum pšenice, dosta ima i u heljdi, smeđom pirinču, kukuruzu.

4. Zdravi ugljeni hidrati se nalaze u kupusu, pečenom krompiru, slatkoj paprici, luku, paradajzu, tikvicama, šargarepi, cvekli.

5. Ishrana treba da sadrži laneno seme, orašaste plodove, kefir, jogurt.

Zdravi ugljikohidrati pomoći će u snižavanju kolesterola u krvi, osloboditi se viška kilograma. Čovjek se mora pravilno hraniti, samo na taj način može se poboljšati aktivnost mozga, energiziraju, normalizuju glukozu u krvi. Ako se ugljikohidrati pravilno koriste, centralni nervni sistemće raditi u potpunosti.

Hrana koja sadrži loše ugljene hidrate

Ako su u prehrani prisutni samo jednostavni ugljikohidrati, to može dovesti do ozbiljnih bolesti:

1. Nivo glukoze u krvi brzo skače, zbog toga nastaju problemi sa pankreasom, on aktivno počinje proizvoditi hormon inzulin, pa se nivo šećera u krvi održava.

2. Pojavljuje se veliki broj masnih ćelija, osoba ubrzano dobija višak kilograma, je gojazan.

3. Ako dugo vrijeme koristiti jednostavne ugljikohidrate, tijelo se može naviknuti, zbog toga se osoba brzo umori, ima skokove u raspoloženju i zabrinuta je zbog depresivnog stanja.

4. Zloupotreba ove vrste supstanci dovodi do razvoja bolesti srca, krvnih sudova, raka, karijesa, osteoporoze, degenerativnih procesa.

Imajte na umu da vaše tijelo treba da ima što manje ovih ugljikohidrata – mafine, tjesteninu, slatkiše, proizvode od brašna. Vrijedi se odreći i sirupa, šećera, gaziranih slatkih pića, mliječne čokolade, slatkiša, pudinga, kajmaka, sladoleda, voćnih sokova, brze hrane.

Zbog rafinirane prehrane nakuplja se veliki broj kalorija, energija nije dovoljna za kratko vrijeme, nakon što osoba doživi jak umor, glad. Složeni ugljikohidrati okrepljuju, zasićuju tijelo, pa se čovjek održava u formi, pa ova vrsta ugljikohidrata mora biti u svakodnevnoj ishrani.

Nedostatak ugljenih hidrata u organizmu

Svaka osoba akumulira određenu zalihu glikogena (složenih ugljikohidrata), većina njih u mišićni sistem, jetra. Kada osoba ne jede, pretvaraju se u glukozu, pa je nivo šećera u krvi uvijek normalan. Rezerve tvari, ako osoba ne konzumira složene ugljikohidrate, ponestaju već nakon 12 sati. Ugljikohidrati se počinju formirati iz proizvoda koji se pojavljuju nakon metabolizma proteina. Ugljikohidrati su potrebni za opskrbu mozga energijom.

Zbog nedostatka ugljikohidrata nastaju problemi s jetrom, u njoj se počinje nakupljati velika količina masti, ona se ponovo rađa. Kada se masnoća razgrađuje, nastaju problemi s metabolizmom, ketoni se proizvode u velikim količinama, počinju se akumulirati u tijelu. Zbog ketona dolazi do oksidacije masti, to dovodi do intoksikacije moždanih tkiva, sve se može završiti gubitkom svijesti, komom.

Višak ugljenih hidrata

Kada se akumulira velika količina ugljikohidrata, inzulin u krvi može porasti, zbog toga nastaje mast, kada se naglo smanjuje sadržaj kalorija u hrani poremećen je metabolizam proteina.

Zloupotreba ugljikohidrata dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Kada osoba lagano doručkuje, oseća se gladno ceo dan, uveče jede, nivo glukoze mu raste. Na primjer, ako je osoba pojela štrucu slatkog džema, popila čaj, u njemu se počinje nakupljati masnoća i razvija se gastritis.

Metabolički procesi ugljikohidrata regulirani su hormonima - glukokortikoidima, zbog kojih se povećava proizvodnja šećera u jetri.

Vrijednost glukoze i fruktoze u ljudskom tijelu

Glukoza je potrebna za kompletan metabolički proces ugljikohidrati. Kada ga nema dovoljno u krvi ili se povećao, čovjek ga ne može koristiti. To se najčešće dešava kada dijabetes, sve to dovodi do pojačanog umora, gubitka svijesti, kome.

Fruktoza je neophodna za dijabetičare. Dio ove tvari nalazi se u jetri, ona je prerađuje u glukozu. Ako koristite fruktozu kao zamjenu za šećer, tijelo će imati dovoljno ugljikohidrata.

Velika količina fruktoze se nalazi u kruškama, grožđu, crnim ribizlama, jagodama, malinama, dinjama.

Dakle, ugljikohidrati su neophodni za puno funkcioniranje sistema organa i mišića. Sportisti zahtijevaju više ugljikohidrata jer troše puno energije. Važno je konzumirati složene ugljikohidrate, oni sadrže vitamine i minerale. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, oni mogu dovesti do viška kilograma.