რა მცენარეული საკვებია მდიდარი კალციუმით. კალციუმით მდიდარი საკვები

მედიაში ხშირად განიხილება კალციუმის ყოველდღიური მოხმარების თვალყურის დევნების აუცილებლობის შესახებ. მთავარი რჩევა, რომელიც გვესმის, არის კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება. რომელ საკვებს აქვს ყველაზე მეტი კალციუმი? რომელი საკვები უწყობს ხელს ამ ნივთიერების უკეთ შეწოვას?

რისთვის არის კალციუმი?

კალციუმი არის მინერალური ბიოლოგიურად აღქმული ნივთიერება, რომელიც ქმნის კბილებისა და ჩონჩხის ძვლების სტრუქტურულ საფუძვლებს. ეს ხელს უწყობს სისხლის ნორმალურ შედედებას, ჰორმონების გამომუშავებას, კუნთების შეკუმშვას. ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობა იწვევს სერიოზული დაავადებებიოსტეოპოროზი მოზრდილებში, ღამით და ნორმალური ზრდისა და განვითარების დარღვევა ბავშვებში.

კალციუმის დღიური მოთხოვნილება ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის და 10 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვისთვის არის 1000 მგ, ჩვილებისთვის დაახლოებით 599 მგ, დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის საკმარისი იქნება დაახლოებით 800 მგ, მოზარდებისთვის და ორსული ქალებისთვის - 1200 მგ-დან 2000 წლამდე. მგ კალციუმი.

რა საკვები უწყობს ხელს კალციუმის შეწოვას?

ორგანიზმის უნარს, შეიწოვოს ნებისმიერი სასარგებლო ელემენტი, ეწოდება ბიოშეღწევადობა. კალციუმის ბიოშეღწევადობისთვის აუცილებელია მისი შემცველი საკვების შერწყმა იმ საკვებთან, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს მნიშვნელოვანი რაოდენობით. Ესენი მოიცავს კვერცხის გული, ღვიძლი, კარაქი, ცხიმიანი თევზი.

ამავდროულად, თქვენ უნდა მიიღოთ ბუნებრივი ვიტამინი C, საუკეთესო ბოსტნეულიდან და ციტრუსებიდან.

გარდა ამისა, ძვლოვანი ქსოვილის მიერ კალციუმის შეწოვისთვის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მაგნიუმი (ქატოდან, თხილიდან, მთლიანი პურიდან) და ფოსფორი (თევზიდან). წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალციუმი გამოიყოფა ორგანიზმიდან შარდთან ერთად ან დაილექება თირკმელებში და სახსრებში ქვის წარმონაქმნების - კალციფიკაციის სახით.

დიურეზული სასმელები ზრდის კალციუმის გამოყოფას, ამიტომ თქვენ უნდა დააბალანსოთ ელემენტით მდიდარი საკვებისა და კოფეინირებული სასმელების გამოყენება.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს?

ღირს შეფასდეს არა მხოლოდ კალციუმის რაოდენობრივი შემცველობა პროდუქტში 100 გრამში, არამედ ამ პროდუქტის რეკომენდებული რაოდენობით გამოყენების შესაძლებლობა ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ავიღოთ მაგალითი. მაგალითად, რძე შეიცავს 120 მგ კალციუმს 100 მლ პროდუქტზე. ხაჭო კიდევ უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს, მაგრამ იმისთვის, რომ ორსულმა დღიური ანაზღაურება აინაზღაუროს, მას რვა კილოგრამი ხაჭოს ჭამა მოუწევს!

უფრო მეტი კალციუმია ყველებში, სხვა საკითხებთან ერთად, რადგან კალციუმის ქლორიდი ემატება მყარი ყველის სამრეწველო წარმოებაში.

თხილი, პარკოსნები და თესლი კალციუმის შემცველობას იწვევს. მაგალითად, 100 გრამი ყაყაჩო შეიცავს 1,5 გრამ კალციუმს. ნუში შეიცავს 250 მგ კალციუმს 100 გრამ პროდუქტზე, სეზამის თესლი - 800 მგ-ზე მეტს 100 გრამზე. თუმცა ეს პროდუქტები მაღალკალორიულია და მათი მოხმარება უნდა გააკონტროლოთ, რომ არ გახდეთ სიმსუქნე.

ახალგაზრდა ჭინჭარი (713მგ/100გრ), ველური ვარდი (257მგ/100გრ), წყალმცენარე (214მგ/100გრ) და სხვა მწვანილი შეიცავს კალციუმს და ორგანიზმისთვის სასარგებლო სხვა მიკროელემენტებსა და ვიტამინებს.

ისინი ერთდროულად ავსებენ კალციუმის მარაგს და ხელს უწყობენ მის ბიოშეღწევადობას. სარდინი ძალიან მდიდარია კალციუმით - შეიცავს 300 მგ 100 გ-ზე, ამ მაჩვენებლით მას სხვა თევზი ვერ შეედრება.

ხორცი, მთელი მარცვლეული და ბოსტნეული არ შეიცავს ზედმეტ კალციუმს - 50 მგ-ზე ნაკლები ასი გრამ საკვებზე.

უფრთხილდით ჰიპერკალციემიას!

ორგანიზმში შეყვანილი ბუნებრივი პროდუქტებიდან ადვილად გამოიყოფა ორგანიზმიდან შეწოვის გარეშე. მაგრამ იგივე დიეტური დანამატებისა და კალციუმის შემცველი პრეპარატების მიღება - კალციუმის ქლორიდი და კალციუმის გლუკონატი - შეიძლება მხოლოდ ექიმმა დანიშნოს.

ორგანიზმში კალციუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერკალციემია. ხელს უწყობს ქვების წარმოქმნას შარდის ბუშტიდა თირკმელები, დასუსტებული იმუნიტეტი და სისხლის შედედების დარღვევა. და ეს შეიძლება მოხდეს მიუხედავად იმისა ჯანმრთელი სხეულიაქვს თანდაყოლილი კონტროლის მექანიზმები.

და ბოლოს, მინდა შემოგთავაზოთ უსაფრთხო რეცეპტი ტრადიციული მედიცინაორგანიზმში კალციუმის მარაგის შესავსებად. დიდი ხანია ცნობილია, რომელ პროდუქტშია ყველაზე მეტი კალციუმი კვერცხის ნაჭუჭში. ამისათვის, მყარად მოხარშული კვერცხის ნაჭუჭები დააქუცმაცეთ მტვერში, მოაყარეთ საკვები მიღებული ფხვნილით. ყოველდღიური მიღება არის ოთხი ჩაის კოვზი. რეგულარული გამოყენებით, ყოველთვიური შესვენებები და შემდეგ ორგანიზმში კალციუმის შემცველობა საკმარისი იქნება.

ამ სტატიაში თქვენ წაიკითხავთ პასუხებს კითხვებზე: რომელი საკვები შეიცავს კალციუმს ყველაზე დიდი რაოდენობით, მისი როლი ჩვენს ორგანიზმში, რამდენი გჭირდებათ მინერალის მოხმარება დღეში და ასევე იპოვით კალციუმით მდიდარი საკვების ცხრილს.

აუცილებელია იცოდეთ არა მხოლოდ მოცემული მინერალით მდიდარი საკვები, არამედ ის, რაც ხელს უწყობს კალციუმის უკეთეს შეწოვას. ყველაფერი დეტალურად და წესრიგში.

კალციუმიადამიანის ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის ელემენტია. სხეულის თითქმის ყველა უჯრედს, მათ შორის გულს, ნერვებს, კუნთებს, ეს ელემენტი სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ადამიანის ორგანიზმში კალციუმი გვხვდება ძვლებში (დაახლოებით 99%), უჯრედებსა და სისხლში.

კალციუმის როლი ორგანიზმში

ძვლები და კბილები. სწორედ კალციუმი იქმნება ძლიერი ძვლებიდა კბილები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის. თუმცა, მოზრდილებსაც სჭირდებათ ეს ელემენტი, რადგან ის მხარს უჭერს ძვლოვან ქსოვილს. განსაკუთრებული კატეგორიაა ორსული ქალები, რომლებსაც უბრალოდ მინერალი სჭირდებათ არ დაბადებული ბავშვის სწორად ჩამოყალიბებისთვის.

გული, კუნთები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა გულის მხარდაჭერა. კალციუმი პირდაპირ არეგულირებს გულისცემას და აქვეითებს არტერიულ წნევას, ამიტომ ძალიან აუცილებელია ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის. ეს მინერალი ძალზედ აუცილებელია კუნთოვანი მასისთვის, რადგან ის საშუალებას აძლევს ადამიანს შეუფერხებლად იმოძრაოს.

ნერვები.მინერალი კვებავს ნერვულ სისტემას და ასტიმულირებს იმპულსების გამტარობას. კალციუმის ნაკლებობით ნერვული სისტემა იწყებს რესურსების შევსებას ძვლების ხარჯზე.

ქოლესტერინი.კალციუმს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ პროდუქტების შემცველი პროდუქტების შესახებ ყველაზე დიდი რაოდენობაკალციუმი, მისი მოხმარების სიჩქარის შესახებ, ადვილად ასათვისებელი კალციუმის შემცველი პროდუქტებისა და მინერალის როგორც დადებით, ასევე უარყოფით შეწოვაზე გავლენის ფაქტორების შესახებ. ზოგიერთ შემთხვევაში, კალციუმის შემცველი საკვებიც კი არ არის საკმარისი ორგანიზმში კალციუმის ნორმალურად შესანარჩუნებლად. შემდეგ მის შესავსებად ექიმები მის მაღალი შემცველობის ზოგიერთ პრეპარატს უნიშნავენ.

Დღიური განაკვეთი

კალციუმის დღიური დოზა:

• ამისთვის ზრდასრული არის 0,8-1,3 გ ,
• ამისთვის ბავშვები 0.3 - 0.8 გ .

გასათვალისწინებელია, რომ საკვებთან ერთად მიღებული კალციუმის ყველა სახეობა არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მინერალი წყალში არ იხსნება და, შესაბამისად, ორგანიზმში მოხვედრისას ის მხოლოდ ნაწილობრივ გადაიქცევა ხსნად ნაერთებად.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კალციუმი ორგანიზმში საკვებიდან შევიდეს. თუ მოხმარებული დოზა არ არის საკმარისი, ეს ელემენტი იწყება ძვლებისგან, რაც იწვევს დარღვევას. ძვლოვანი ქსოვილირაც მას უფრო მყიფე და თხელი ხდის.

ახლა კი, ამ თემის მთავარ საკითხს - წარმოგიდგენთ კალციუმში მაღალ საკვებს.

კალციუმით მდიდარი საკვები. მაგიდა

პროდუქტის დასახელება	კალციუმი (მგ 100 გრ პროდუქტზე)	დღიური განაკვეთი(საშუალო)	ნორმის %
1. ხმელი თევზი ძვლებით	3000	1000	300
2. ყაყაჩოს თესლი	1600	1000	160
3. სეზამის მარცვლები	1400	1000	140
4. ყველი პარმეზანი	1200	1000	120
5. სხვა ყველი	800 –1000	1000	80 –100
6. რძის ფხვნილი	1000	1000	100
7. ახალგაზრდა ჭინჭარი	900	1000	90
8. სოიოს ყველი	400	1000	40
9. ბასილი	370	1000	37
10. სარდინი ზეთში	350	1000	35
11. ნუში	280	1000	28
12. ოხრახუში	250	1000	25
13. რძე	120	1000	12
14. ხაჭო	100	1000	10
15. არაჟანი	90	1000	9
16. ლობიო	70	1000	7

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ კალციუმის შეწოვა ორგანიზმის მიერ საკვებიდან მნიშვნელოვნად განსხვავდება და მერყეობს დაახლოებით 20-დან 90%-მდე.ეს ნიშნავს, რომ დიეტა უნდა შედგეს ამ ფაქტორის გათვალისწინებით. ბევრი რამ არის დამოკიდებული პროდუქტებზე. თითქმის მთელი კალციუმი შეიწოვება რძიდან და მისი წარმოებული პროდუქტებიდან. ოდნავ უარესია ისეთი პროდუქტებისგან, როგორიცაა: თევზი, სეზამი, ნუში, ფოთლოვანი მწვანილი, ხილი, კენკრა.

საკვებიდან კალციუმის შეწოვა დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

• უარყოფითად მოქმედებს კალციუმის შეწოვაზეორგანიზმში გარკვეული მინერალების ჭარბი რაოდენობა: კალიუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი.
• ცუდად შეიწოვებაჭარბი და ცხიმის ნაკლებობით.
• კარგად შეიწოვებაკალციუმი საკვებიდან, რომელიც მის გარდა შეიცავს ვიტამინებს: D, B, C და მაკროელემენტს ფოსფორს. ვიტამინი Dაუმჯობესებს კალციუმის შეწოვას, ამიტომ ამ ვიტამინის შემცველი საკვები უნდა შევიდეს რაციონში მინერალის უკეთ ათვისებისთვის.

აქედან გამომდინარეობს კალციუმის მაღალი შემცველობის, ადვილად ასათვისებელი ფორმით საკვების შემდეგი ჩამონათვალი:

• ზღვის პროდუქტები,
• თევზის ღვიძლი,
• ხაჭო, რძე, ყველი,
• მწვანილი (ოხრახუში, რეჰანი, ნიახური, კომბოსტო),
• სეზამის თესლი, ყაყაჩოს თესლი, მზესუმზირის თესლი,
• ხილი: გარგარი, ჩირი, ლეღვის ჩირი,
• კენკრა: ჟოლო, მოცხარი, კივი, ყურძენი,

ორგანიზმში კალციუმის შენარჩუნება და შეწოვა

კიდევ ერთი-დან მნიშვნელოვანი პუნქტები - ორგანიზმში კალციუმის შენარჩუნებას. ამისათვის თქვენ უნდა შეამციროთ ისეთი საკვების მოხმარება, როგორიცაა ყავა, მარილი, ცხიმის მაღალი შემცველობის საკვები.

დადებითია კალციუმის შეწოვისთვისპროდუქტების - აქტიური ცხოვრების წესია. სხეული მოძრაობისა და ფიზიკური დატვირთვის დროს ცდილობს ძვლების გამაგრებას (კალციუმის დახმარებით).

ვიტამინი Dდა მისი შემცველი პროდუქტები ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას საკვებიდან და პრეპარატებიდან.

კალციუმის მაღალი შემცველობით საკვების ძირითადი ჯგუფები

მყარი ყველი

თუ ყველს შევადარებთ სხვა რძის პროდუქტებს, მაშინ ის მნიშვნელოვნად განსხვავდება ლაქტოზის დაბალი შემცველობით. ეს მას კალციუმის შეუცვლელ წყაროდ აქცევს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ლაქტოზას აუტანლობა და ვერ ავსებენ მინერალის მარაგს რძიდან.

ეს პროდუქტი ხელს უწყობს რემინერალიზაციას. ეს არის კალციუმის დეპოზიტები კბილებში. ამრიგად, ის შესანიშნავად აუმჯობესებს კბილის მინანქარს.

მაგარ ყველს, როგორიცაა პარმეზანი, აქვს კალციუმის მაღალი კონცენტრაცია. რბილ ყველს, როგორიცაა რიკოტა, უფრო დაბალი კონცენტრაცია აქვს.

• პარმეზანი - 1200 მგ;
• რუსული - 900 მგ;
• ჩედარი - 720 მგ;
• ბრი - 540 მგ;
• მოცარელა - 515 მგ;
• ფეტა - 360 მგ;
• Camembert - 350 მგ.

თხილის თესლი

პროდუქტებს შორის რეკორდსმენებს შორისაა დიდი რაოდენობით კალციუმის შემცველობა ყაყაჩოდა სეზამის. მინერალის დეფიციტის შესავსებად საკმარისია ერთი სუფრის კოვზი სეზამის თესლი.

თხილი, თესლი მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც შესანიშნავად უწყობს ხელს ორგანიზმის მიერ კალციუმის შეწოვას. მაგნიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა კეშიუსა და ნუშის შემადგენლობაშია.

• ყაყაჩო - 1600 მგ;
• სეზამი - 1400 მგ;
• ნუში - 250 მგ;
• თხილი - 225 მგ;
• მზესუმზირის თესლი - 100 მგ;
• არაქისი - 60 მგ.

თევზი, ზღვის პროდუქტები

თუ გავითვალისწინებთ კალციუმის შემცველობას თევზში, უნდა აღვნიშნოთ სარდინი. ეს თევზი უნდა შევიდეს დიეტაში კვირაში ორ-სამჯერ. Იმიტომ რომ საუკეთესო წყაროკალციუმი არის ძვლები, დაკონსერვებული თევზის გამოყენება ძალიან სასარგებლოა. უფრო მეტიც, ძვლები ფრთხილად უნდა დაიმსხვრა და ასევე დაემატოს საკვებს. დაკონსერვებული სარდინი ლიდერობს. არანაკლებ სასარგებლოა ორაგული და სკუმბრია.

ზღვის პროდუქტები არა მხოლოდ კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, არამედ მაგნიუმი, ასევე ვიტამინები D, K. სწორედ ეს ვიტამინები და მაგნიუმი მნიშვნელოვნად ზრდის კალციუმის ბიოშეღწევადობას და ხელს უწყობს მის შეწოვას.

ასი გრამი პროდუქტი შეიცავს კალციუმს:

• დაკონსერვებული "სარდინი" - 350 მგ - 380 მგ;
• სკუმბრია - 240 მგ;
• ორაგული - 210 მგ;
• კრევეტები - 90 მგ;
• ოსტერები - 82 მგ.

ბოსტნეული, მწვანილი

ბოსტნეულს და მწვანილის უმეტესობას აქვს კალციუმის შესანიშნავი მაჩვენებლები. სრულყოფილად გაჯერებს სხეულს, შედის დიეტაში ზღვის კომბოსტოს, ნიახურის, ფოთლის სალათირადიშ, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო. მაგალითად, 30 გრამ მწვანილს ისეთივე კალციუმის შემცველობა აქვს, როგორც ერთი ჭიქა რძე.

თუმცა ბოსტნეულის მიღებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთი მათგანი შეიცავს ოქსილის მჟავას, რაც ართულებს კალციუმის შეწოვას. ამ ბოსტნეულს მიეკუთვნება ჭარხალი, სტაფილო, ისპანახი. მინერალის ბიოშეღწევადობის უზრუნველსაყოფად, ბოსტნეული საუკეთესოდ მიირთმევენ მოხარშულს.

• ისპანახი - 210 მგ;
• ახალგაზრდა კამა - 208 მგ;
• ოხრახუშის მწვანილი - 138 მგ;
• ნიახური - 40 მგ;
• ახალგაზრდა ლობიო - 37 მგ;
• სალათი - 36 მგ;
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 22 მგ;
• მწვანე ლობიო - 21 მგ.

პარკოსნები

პარკოსნები შეიძლება იყოს კალციუმის გამდიდრების შესანიშნავი წყარო. ცნობილია თავისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით, თეთრი ლობიოს ერთი პორცია შეიცავს კალციუმის მესამედს, რომელიც გვხვდება ჭიქა რძეში. წითელ ლობიოში კვალი ელემენტი თითქმის ორჯერ მეტია. თუმცა, ეს ელემენტი სხეულის მიერ გარკვეულწილად უარესად შეიწოვება.

100 გრ. პროდუქტის კალციუმის შემცველობა:

• ლობიო - 194 მგ;
• ლობიო (თერმული დამუშავების შემდეგ) - 100 მგ;
• ხმელი ბარდა - 50 მგ.

რძის

კალციუმის ერთ-ერთი მთავარი მიმწოდებელია რძის პროდუქტები (ორგანიზმში კარგი შეწოვისა და კალციუმის მაღალი შემცველობის გამო). მაგალითად, ერთი ჭიქა რძე შეიცავს დაახლოებით 300 მგ კალციუმს, რაც ყოველდღიური მოთხოვნილების 30%-ია. ამავდროულად, არომატიზებული რძე (სხვადასხვა დანამატებით) ისეთივე ჯანსაღია, როგორც ჩვეულებრივი რძე და აქვს იგივე მინერალური შემცველობა. ა ახალი რძებევრად უკეთესი ( ბუნებრივია გამოცდილი და აცრილი ცხოველებისგან).

შესანიშნავად ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმიანი ხაჭოთი . პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს 100 მგ - 200 მგ მინერალს.

იოგურტი რძის შესანიშნავი ალტერნატივაა. უფრო მეტიც, იოგურტის იგივე პორციიდან, როგორც რძისგან, ორგანიზმი კალციუმს იმავე რაოდენობით იღებს.

ასევე სასარგებლოა არაჟანი (100 გ-ში - 120 მგ), კეფირი (120 მგ). მათთვის, ვისაც უკეთესობის ეშინია, უცხიმო საკვები შესანიშნავია: კეფირი, ხაჭო, რძე. დიეტოლოგები ასკვნიან, რომ ყველა რძის პროდუქტი შეიცავს მინერალს ერთნაირი რაოდენობით და სრულიად დამოუკიდებელია ცხიმის შემცველობისგან.

რძის პროდუქტების კალციუმი ძალიან კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს გამოწვეულია ამ ჯგუფის პროდუქტებში ლაქტოზას - რძის შაქრის შემცველობით.

ხილი, კენკრა

კვალი ელემენტის მცირე რაოდენობა გვხვდება ხილში. მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ უმრავლესობა სასარგებლო ნივთიერებებიხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ამ ხილში შედის ატამი და გარგარი, ყურძენი და ალუბალი, ვაშლი. სასარგებლოა კენკრაც - მაყვალი, მოცხარი, მარწყვი, გოჭო.

• გამხმარი გარგარი - 80 მგ;
• ლეღვის ჩირი - 54 მგ;
• ქიშმიში - 50 მგ;
• ჟოლო - 40 მგ;
• მოცხარი - 30 მგ;
• ყურძენი - 18 მგ;
• გარგარი -16 მგ;
• ვაშლი - 7 მგ.

მარცვლეული

მარცვლეულს აქვს მცირე რაოდენობით კალციუმი. ეს არის პური, მშრალი საუზმე. ამ პროდუქტების უმეტესობა მზადდება რძით, რაც განსაზღვრავს მათში მიკროელემენტის არსებობას. სამრეწველო მარცვლეულის პროდუქტები ასევე შეიცავს კალციუმს. მხოლოდ ისინი მდიდრდება ყველაზე ხშირად ხელოვნური საშუალებებით.

მარცვლეულის უმეტესობას არ აქვს ელემენტის მაღალი შემცველობა, მაგრამ ხშირად ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ საჭირო მინერალის შეწოვას.

• მარცვლეულის პური - 55 მგ;
• პური ქატოთი - 23 მგ;
• შვრიის ფაფა - 50 მგ;
• ბრინჯის ბურღული - 33 მგ;
• წიწიბურა - 21 მგ;
• მარგალიტის ქერი - 15 მგ.

ხორცპროდუქტები

მიუხედავად საკმაოდ გავრცელებული სტერეოტიპისა, ხორცპროდუქტები ძალიან ღარიბია კალციუმით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ფრინველის ან ძუძუმწოვრის სხეულში კვალი ელემენტის უმეტესი ნაწილი სისხლშია. ამიტომ ხორცი შეიცავს ძალიან ცოტა კალციუმს.

• ხბოს ხორცი - 26 მგ;
• ქათამი - 10 მგ;
• ძროხის ღვიძლი - 10 მგ;
• კურდღლის ხორცი - 9 მგ;
• ღორის, საქონლის ხორცი - 5 მგ.

მოლისანი

კალციუმის კიდევ ერთი ძალიან ეგზოტიკური წყარო შეიძლება იყოს მელასა. ცნობილია როგორც შავი მელასი. მელასი არის შაქრის წარმოების გვერდითი პროდუქტი. გარეგნულად, ეს არის მუქი ყავისფერი სიროფი. შავი მელასი ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს შაქრის შემცვლელად ან რეგულარული პროდუქტიკვება. მაგრამ თუ აირჩევთ მის დიეტაში შეყვანის გზებს, მაშინ ის კარგად ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმით. ორი სუფრის კოვზი უზრუნველყოფს 400 მგ მინერალს. და ეს არის ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური საჭირო ნორმის დაახლოებით ნახევარი.

ცხრილი, კალციუმის შემცველობა საკვები ჯგუფებში

პროდუქტები	კალციუმის შემცველობა (მგ 100 გ პროდუქტზე)	საშუალოს პროცენტი ყოველდღიური შემწეობა
რძე, კვერცხი
Რძის ფხვნილი	1000	100
ძროხის რძე 2.5% - 3.5%	120	12
კეფირი	120	12
კვერცხი	110	11
არაჟანი 10%	80	8
Სოიოს რძე	80	8
ყველი და ხაჭო
ყველი პარმეზანი	1200	120
რუსული ყველი	900	90
ლატვიური ყველი	800	80
მყარი ყველი	800 — 1200	80-120
როკფორის ყველი	750	75
Თხის ყველი	500	50
უცხიმო ხაჭო	100	10
პარკოსნები
სოია	200	20
ლობიო	190	19
ლობიო	100	10
ბარდა	50	5
თხილი, თესლი
ყაყაჩო	1600	160
სეზამი	1400	140
ნუშის	250	25
ჰეზელი	225	22,5
ფისტა	130	13
მზესუმზირის თესლი	100	10
კაკალი	90	9
არაქისი	60
თევზი, ზღვის პროდუქტები
ხმელი თევზი ძვლებით	3000	300
ატლანტიკური სარდინი (დაკონსერვებული)	380	38
კიბორჩხალები	100	10
კრევეტები	90	9
ანჩოუსები	82	8,2
ხამანწკები	82	8,2
კობრი	50	5
კოდ	25	2,5
პაიკი	20	2
Კალმახი	19	1,9
ორაგული	10	1
ხორცი და ხორცპროდუქტები
ჩიკი	28	2,8
ხბოს ხორცი	26	2,6
ქათამი	10	1
ძროხის ღვიძლი	10	1
კურდღლის ხორცი	9	0,9
საქონლის ხორცი	5	0,5
ღორის ხორცი	5	0,5
ცხვრის ხორცი	3	0,3
სოსისი	22	2,2
ძეხვეული	12	1,2
ლორი	11	1,1
მარცვლეული
მარცვლეულის პური	55	5,5
თეთრი პური	52	5,2
მარცვლეული	50	5
ბრინჯი	33	3,3
ჭვავის პური	30	3
ქატო პური	23	2,3
წიწიბურა	21	2,1
სემოლინა	18	1,8
ქერის ბურღული	15	1,5
ბოსტნეული
ბასილი	370	37
Ოხრახუში	245	24
ნიახური	240	24
სავოიას კომბოსტო	212	21,2
თეთრი კომბოსტო	210	21
წყალმცენარე	180	18
ლუკ შიიტი	130	13
კამა	126	12,6
Ბროკოლი	105	10,5
მწვანე ზეთისხილი (დაკონსერვებული)	96	9,6
Მწვანე ხახვი	86	8,6
ფოთლის სალათის ფოთოლი	37	3,7
სტაფილო	35	3,5
ბოლოკი	35	3,5
კიტრი	15	1,5
Პომიდვრები	14	1,4
კარტოფილი	6	0,6
ხილი (ჩირი), კენკრა
გამხმარი გარგარი	180	18
ლეღვის ჩირი	54	5,4
ქიშმიშით	50	5
ფორთოხალი	42	4,2
ჟოლო	40	4
კივი	38	3,8
მანდარინი	33	3,3
მოცხარი	30	3
მარწყვები	26	2,6
თარიღები	21	2,1
ყურძენი	18	1,8
ანანასი	16	1,6
გარგარი	16	1,6
Საზამთრო	10	1
მსხალი	10	1
ბანანი	9	0,9
ატამი	8	0,8
ვაშლი	7	0,7
ნესვი	6	0,6
საკონდიტრო ნაწარმი
რძიანი შოკოლადი	200	20
რძის ნაყინი	130	1,3
შავი შოკოლადი	60	0,6
ხილის ნაყინი	15	1,5
მოკლე ნამცხვრები	6	0,6
ნატურალური თაფლი	4	0,4

კალციუმის შემცველი პრეპარატები

კალციუმი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა მთელი ორგანიზმისთვის. სწორედ ის არის პასუხისმგებელი იმაზე, თუ რამდენად ძლიერი იქნება ჩვენი ძვლები, თმა, კბილები და ფრჩხილები და სწორედ მისი ნაკლებობა ორგანიზმში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, განურჩევლად ასაკისა და ცხოვრების წესისა. ფიზიკურად ყველაზე ძლიერიც კი ახალგაზრდა კაციფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა ორგანიზმში კალციუმის რეგულარულად შევსება.

ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი უსიამოვნო დაავადება, როგორიცაა ოსტეოპოროზი ან ოსტეომალაცია. ძვლები ხდება მტვრევადი და მტვრევადი, იზრდება მოტეხილობების და ძვლების დეფორმაციის რისკი, კბილები იწყებს ცვენას, ფრჩხილები აქერცლება და ტყდება, თმა კი დიდი რაოდენობით ცვივა. ამის თავიდან ასაცილებლად დღეს მიმართავენ სამედიცინო პრეპარატებიშეიცავს კალციუმს და უამრავ დამატებით ნივთიერებას, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

კალციუმი პოპულარულ პრეპარატებში

სამედიცინო ბაზარზე ყველაზე პოპულარული და კარგად დამკვიდრებული მედიკამენტებია კალციუმის კარბონატიდა კალციუმის ციტრატი. მათი გამოყენებისას საჭიროა ყურადღებით დააკვირდეთ, თუ რამდენი სუფთა კალციუმია გამოყენებული თითოეული ცალკეული ტაბლეტის შესაქმნელად - ნივთიერების დოზის გადაჭარბება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სასარგებლო იყოს. კარბონატი შეიცავს მხოლოდ ცხრა პროცენტს სუფთა კალციუმს, ხოლო ციტრატი უკვე შეიცავს ორმოც პროცენტს. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ ზუსტად გამოთვალოთ რამდენ კალციუმს მიიღებს ორგანიზმი კონკრეტული პრეპარატის გამოყენებისას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ:კალციუმი მთლიანად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ეს გასათვალისწინებელია გაანგარიშებისას დღიური დოზამინერალური მოხმარება.

დოზის გადაჭარბებაკალციუმის შემცველმა პრეპარატებმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის უსიამოვნო გვერდითი მოვლენებიმაგალითად, ყაბზობამდე, ქვების წარმოქმნამდე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მიღება სამკურნალო პროდუქტიმკაცრად დაიცვან სპეციალისტის მითითებები და მითითებები. უფრო მეტიც, თითოეული განსაკუთრებული კატეგორიის ადამიანებისთვის არსებობს კალციუმის მიღების საკუთარი ნორმები.

კალციუმის შეწოვის პირობები

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მიიღოს კალციუმის საჭირო რაოდენობა, საკმარისი არ არის თქვენი დიეტის სწორად ჩამოყალიბება და მისი დაცვა. ჯანსაღი კვების. თქვენს დიეტას აუცილებლად უნდა დაემატოთ ისეთი ნივთიერებები, როგორიცაა D ვიტამინი. ეს ვიტამინი აძლიერებს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის ცვლის პროცესს, გაჯერებულია საჭირო ნივთიერებებით და საშუალებას აძლევს კალციუმის ათვისებას.

ასევე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის მზის სხივები, მაგრამ მათი ნაკლებობა იწვევს D ვიტამინის ნაკლებობას და, შესაბამისად, კალციუმის ნაკლებობას და ძვლების გაუარესებას. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ამ ვიტამინის დამატება თქვენს დიეტაში.

პოპულარული ნარკოტიკები

დღეს ყველაზე პოპულარულია პრეპარატები, რომლებიც შეიცავს არა მხოლოდ კალციუმს და ვიტამინს ცალკე, არამედ უამრავ სხვა სასარგებლო ნივთიერებას აერთიანებს. ეს პრეპარატებია:

• ვიტრუმ-კალციუმი D3;
• კალციუმი-D3-ნიკომედი;
• ალფა - D3 - ტევა;
• კალციუმი სანდოზ ფორტე;
• კალცეპანი;
• კომპლივიტი კალციუმი D 3.

ეს წამლები მთლიანად ნატურალური პროდუქტები, იწარმოება სპეციალური ტექნოლოგიით და შეიცავს კალციუმს, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ ადამიანი სრულად იცხოვროს. სიტყვასიტყვით დღეში რამდენიმე კაფსულა, ასაკის შესაბამისად, არა მხოლოდ ამდიდრებს ორგანიზმს კალციუმით, ამაგრებს ძვლებს, არამედ გაჯერებულია D ვიტამინით. გარდა ამისა, ნებისმიერ წამალს აქვს უკუჩვენება.)

ეს მედიკამენტები ხელს უწყობს თავიდან აცილებას საშიში კლებაძვლოვანი მასა, აძლიერებს ძვლებს და ათავისუფლებს მათ დეფორმაციისა და მოტეხილობის მაღალი ალბათობისგან და აუმჯობესებს ძვლის უჯრედებში აღდგენის პროცესს ტრავმების შემდეგ. პრეპარატები გამოიყენება როგორც პროფილაქტიკისთვის, ასევე კიდურების მძიმე მოტეხილობის შემდეგ აღდგენისთვის.

უფრო მეტიც, თანამედროვე წამლებიდახმარება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისრულად ითვისებს მათში შემავალ კალციუმს, დადებითად მოქმედებს სხეულის საერთო ტონუსზე და უსაფრთხოა გამოსაყენებლად ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

კალციუმი არის ყველაზე "პოპულარული" მინერალი ჩვენს ორგანიზმში. ეს არის ძვლოვანი ქსოვილის საფუძველი, მასზეა დამოკიდებული კბილების, თმის, ფრჩხილის ფირფიტების და კანის მდგომარეობა. გარდა ამისა, ის პასუხისმგებელია სისხლის შედედებაზე, ნერვული იმპულსების გადაცემაზე, კუნთების შეკუმშვაზე და ბევრ სხვაზე. იმისათვის, რომ მან წარმატებით შეასრულოს მასზე დაკისრებული მრავალი მოვალეობა, ჩვენ უნდა ვიზრუნოთ ამ სასიცოცხლო მნიშვნელობის ყოველდღიურ შევსებაზე. მნიშვნელოვანი მინერალი. კალციუმი განსაკუთრებულ როლს ასრულებს ორსული ქალის ორგანიზმში. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ვითარდება შიგნით ახალი ცხოვრება, რომელიც ასევე მუდმივად მოითხოვს კალციუმს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველასთვის (პატარიდან დიდამდე) კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება.

კალციუმის როლი ორგანიზმში

კალციუმი არის ჩონჩხის სამშენებლო მასალა. ამ ნივთიერების პროცენტული მაჩვენებელი ჩვენს ძვლებში არის 99%. დარჩენილი 1% არის სისხლში. კალციუმის მთლიანი რაოდენობა ჩვენს ორგანიზმში არის 1-1,5 კილოგრამები. ამ მაჩვენებლების საფუძველზე უკვე შესაძლებელია ორგანიზმისთვის კალციუმის ღირებულების შეფასება. მაგრამ ჩონჩხის ჩარჩოს მთავარი მინერალის როლის გარდა, მინერალს აქვს მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციებირაზეც ის არის პასუხისმგებელი.

კალციუმის ფუნქციები

1. ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი. კალციუმის გარეშე შეუძლებელი იქნება. ასევე ნატრიუმის ქლორიდის გაცვლა.
2. კუნთების შეკუმშვის რეგულირება. კალციუმი მონაწილეობს კუნთების შეკუმშვის პროცესში. ის აკონტროლებს გულის კუნთების მუშაობას, უზრუნველყოფს ნორმალურ გულისცემას.
3. იმპულსების თარგმნა. ის ეხმარება ცნს-ს გადასცეს „სიგნალები“ ​​ნერვული იმპულსების სახით. მისი დახმარებით გაძლიერებულია ფერმენტების აქტივობა, რომლებიც ხელს უწყობენ ნეიროტრანსმიტერების სინთეზს.
4. წნევის მაჩვენებლების ნორმალიზება. მინერალი ასევე საჭიროა ისე, რომ წნევამ არ შეაშინოს თავისი არამასშტაბიანი ფიგურებით და არ დათრგუნოს დაუფასებელი მაჩვენებლებით. მაგრამ მეტი ეფექტურობისთვის კალციუმს უნდა ჰყავდეს „მოკავშირეები“. ნაერთები, მაგნიუმთან, კალიუმთან და ნატრიუმთან ერთად, პასუხისმგებელნი არიან ტონომეტრზე ჯანსაღ ინდიკატორებზე.
5. გავლენა სისხლის კოაგულაციის ხარისხზე. მართალია, ის ამას ცოტა ირიბად აკეთებს. კალციუმი ხელს უწყობს K ვიტამინის მოქმედებას, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლის ნორმალურ შედედებაზე.
6. უჯრედის მემბრანების მუშაობა. ხელს უწყობს გადაცემას ნუტრიენტებიდა სხვა ნაერთები უჯრედის მემბრანებში. მემბრანთაშორის სივრცეში მოცირკულირე მინერალური იონები ფსიქიკურ იმპულსებს გადასცემენ. რის წყალობითაც ჩვენ განვიცდით სიხარულის მოზღვავებას ან, პირიქით, მშვიდად ვხდებით.
7. კბილის ქსოვილის "კონსტრუქცია".. ამ შემთხვევაში კალციუმი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც აგური, საიდანაც სახლი აშენებულია. მის გარეშე დაახლოებით კარგ მდგომარეობაშიკბილები სათქმელი არაფერია.
8. სამუშაოს შენარჩუნება ენდოკრინული სისტემა . მინერალს აქვს ანთების საწინააღმდეგო და დესენსიბილიზაციის ეფექტი ენდოკრინულ სისტემაზე.
9. სილამაზე და ჯანსაღი გარეგნობა . ყველამ იცის, რომ მიმზიდველი გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია თმის, კბილების და ფრჩხილების მდგომარეობაზე. კალციუმის ნაკლებობით, სხეული მყისიერად რეაგირებს მშრალი ხვეულებით, მტვრევადი ფრჩხილებით და მინანქრის გათხელებით.
10. დამატებითი ფუნქციები: "მხარს უჭერს ძალას" იმუნური სისტემა, მონაწილეობს საჭმლის მონელებაზე პასუხისმგებელი მრავალი ჰორმონისა და ფერმენტის სინთეზში. მისი მონაწილეობის გარეშე ხდება ნერწყვის სინთეზი, ცხიმის ცვლა და ენერგეტიკული ცვლა.

Მნიშვნელოვანი. ჩვენ მუდმივად გვჭირდება კალციუმი. ყოველდღიურად, მინიმუმ 0,8 გრამი მინერალი უნდა შევიდეს ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში. ეს მაჩვენებელი იზრდება 1,5 გ-მდე, როდესაც საქმე ეხება ორსულობას ან ლაქტაციას.

კალციუმის დეფიციტის და ჭარბი ნიშნები

კალციუმის დეფიციტიც და ჭარბიც იწვევს არასასურველი შედეგები. სათანადო კვებით, ორივე პრობლემა არ ემუქრება ჯანმრთელი ადამიანი. თუ უგულებელყოფთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წესებს, მაშინ ჰორმონის კალციტონინის (ჰორმონის) დისბალანსი ფარისებრი ჯირკვალი, რომელიც მონაწილეობს კალციუმ-ფოსფორის ცვლის რეგულირებაში).

კალციუმის დეფიციტის მიზეზები

1. დაავადებები, რომლებშიც კალციუმი აქტიურად გამოიყოფა ორგანიზმიდან. ან იმ შემთხვევაში, თუ დაავადება იწვევს იმ ფაქტს, რომ მინერალური კომპონენტი გამოიყოფა ძვლის ქსოვილებიდან დარღვევებით.
2. დაბალკალორიული დიეტები. საკვებში კალორიების მაქსიმალურად შემცირების სურვილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალციუმის შემცველი საკვები ამოღებულია რაციონიდან ან მცირდება მათი რაოდენობა. შემდეგ სხეულს სხვა გზა არ აქვს, გარდა იმისა, რომ წაიღოს დაკარგული კვალი ელემენტი წონის დაკარგვისგან, ძვლების, ფრჩხილების, თმისგან. აქედან - მსხვრევადობა, სისუსტე, სიმშრალე, სიბნელე, რომელსაც იძენს ყოფილი სილამაზე. კბილები და ძვლები მტვრევადი ხდება.
3. ასაკი. დროთა განმავლობაში, ორგანიზმისთვის უფრო და უფრო რთული ხდება მინერალის სრული შეწოვის დადგენა.

• დარღვევები გულისცემაში;
• რაქიოკამპსისი;
• სუსტი მეხსიერება, დაბნეული ცნობიერება;
• კუნთების სპაზმების გამოჩენა;
• ძვლის ქსოვილი ხდება თხელი და მყიფე;
• ჰიპერტენზია პროგრესირებს;
• მინანქარზე ჩნდება ღარები;
• კანი მუდმივად განიცდის გამონაყარს;
• თმის და ფრჩხილის ფირფიტები კარგავს ძალას;
• გაიზარდა გაღიზიანება.

კალციუმის ნაკლებობა იწვევს კეთილდღეობის გაუარესებას. კრუნჩხვები, სპაზმები იწყებს ტანჯვას, ჩნდება სიმძიმე სუნთქვის დროს. ამავე დროს, ადამიანი განიცდის არც თუ ისე სასიამოვნო შეგრძნებებს - ჩხვლეტას ხელებსა და ფეხებში. თუ პრობლემა დაიწყო, მაშინ ის მიგვიყვანს ასეთამდე სერიოზული დაავადებებიოსტეოპოროზის მსგავსად. დიახ, და კარდიოგრამა "უპასუხებს" კალციუმის დეფიციტს. მასზე ხედავთ, რომ იმპულსებმა შეწყვიტეს ნორმალურად დინება გულის კუნთში. ჭარბი კალციუმი ითვლება, თუ მისი დღიური მოცულობა აღემატება 2,5 გრამს. ფენომენს ჰიპერკალციემია ეწოდება.

კალციუმის სიჭარბის მიზეზები

1. არასწორი მენიუ. თუ ამ მინერალის შემცველი პროდუქტებით ზედმეტად გაგიტაცათ, ძალიან ადვილია მისით ორგანიზმის გადატვირთვა.
2. ბიოლოგიური დანამატები. თქვენ ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ მათთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში კალციუმის გადაჭარბებული გაჯერების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
3. Ჯანმრთელობის პრობლემები. ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევა, დაავადებები ნერვული სისტემაშეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი მინერალების გამოჩენა.
4. ჰიპერვიტამინიზაცია. ეს ეხება D ვიტამინის არარეგულარულ მიღებას.
5. ასაკი. ხანდაზმულებს უჭირთ კალციუმის ათვისება. შედეგად, ხდება მისი გადაჭარბებული დაგროვება.

ჭარბი კალციუმის შედეგები:

• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმართაობა: მომატებული მჟავიანობა, ყაბზობა, გულისრევა და ღებინება;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, როგორიცაა გასტრიტი და პეპტიური წყლული;
• ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება;
• თირკმელებისა და შარდის ბუშტის ცუდი ფუნქციონირება;
• გლუვ კუნთებში ტონის დაკარგვა;
• გაიზარდა სისხლის შედედება.

მინერალის სიჭარბით ადამიანი კარგავს მადას, უჩნდება გულისრევის შეგრძნება, რაც ხშირად იწვევს ღებინებას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი წყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას, ჩნდება ყაბზობა და ტკივილი კუჭში. კალციუმის ჭარბი რაოდენობა არღვევს ტვინის სრულ ფუნქციონირებას. კონცენტრაცია უარესდება, შეიძლება მოხდეს ჰალუცინაციები. ადამიანი მუდმივად გრძნობს სისუსტეს. თირკმელები ვერ უმკლავდებიან ამ სახის მინერალების სიმრავლეს.

კალციუმის ყოველდღიური მიღება

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ დეფიციტი, ისევე როგორც კალციუმის ბიუსტი, იწვევს სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. რამდენად სჭირდება ორგანიზმს ეს მინერალი? ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა ადვილი არ არის. ინდიკატორზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ასაკი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ქალებში - ორსულობა. საშუალო მაჩვენებელინივთიერებები მოზრდილებისთვის 1,0-1,2 გ დღეში. ეს „სტანდარტი“ ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ დაადგინა. უფრო ზუსტად განსაზღვრეთ ოპტიმალური ზომაკალციუმის ყოველდღიური "პორცია" დაეხმარება სუფრას.

ქალები, რომლებიც ბავშვის მოლოდინში არიან, ისევე როგორც მეძუძურმა დედებმა, უნდა მოიხმარონ მეტი კალციუმი - 1,5-2 გ დღეში.

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას კალციუმის შეწოვაზე

კალციუმი რთული მინერალია. ის უბრალოდ სრულად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მას აუცილებლად სჭირდება „წყვილი“. იმისათვის, რომ ის დამუშავდეს ჯანმრთელობის სარგებლიანობით, გამოიყენეთ იგი სხვა მინერალებთან "დუეტში".

რომელი ელემენტები უკეთესად შეიწოვება კალციუმი

კალციუმი და მაგნიუმიმაგნიუმის არარსებობის შემთხვევაში კალციუმი არ შეიწოვება. ის არ დაილექება ჩონჩხში, არამედ არტერიების კედლებზე. მაგნიუმის უმეტესობა საკვებში, როგორიცაა გოგრის თესლი, სეზამის თესლი, ქატო (ხორბალი), ბანანი, კაკაო. ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში კალციუმთან ერთად. ბევრი ვარიანტია - შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი, მოაყაროთ იოგურტი და მოაყაროთ სეზამი ან გოგრის თესლი. ან რძეში მოვხარშოთ კაკაო და დავლიოთ ნაჭრით მთელი მარცვლეულის პური. თუ იყენებთ მაგნიუმს დანამატის სახით, მაშინ კალციუმიდან მხოლოდ 2-3 საათის შემდეგ.
კალციუმი და ვიტამინი Dვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის გამტარიანობის გაზრდას 30-40%-მდე.ის ემსახურება გამტარის ფუნქციას, მის გარეშე ნორმალურ მიღებაზე საუბარი არ შეიძლება. მინერალური ნივთიერებასხეულში. ამიტომ, საკვები, როგორიცაა ღვიძლი, ზღვის პროდუქტები, თევზი და კვერცხი უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. სავალდებულო გასეირნება რბილ მზეზე. ისინი ხელს უწყობენ D ვიტამინის სინთეზს. კალციუმი და ფოსფორიკალციუმის შეწოვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია ფოსფორი. როგორც წესი, ადამიანს იშვიათად აწუხებს ამ მიკროელემენტის დეფიციტი. მაგრამ კალციუმი რომ არ დაიხარჯოს, მასთან ერთად გამოიყენეთ ფოსფორის შემცველი საკვები: ხორცი, ჩირი, მარცვლეული, თხილი. კალციუმის და ფოსფორის თანაფარდობა უნდა იყოს 2:1.

რომელია ყველაზე ცუდი საკვები კალციუმის შეწოვისთვის?

არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც ანელებს კალციუმის შეწოვას ან იწვევს მის გამორეცხვას ორგანიზმიდან. დაიმახსოვრეთ ეს „მავნებლები“ ​​და შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან:

• ყავა;
• მარილი;
• მარგარინი;
• სოუსები (დაკონსერვებული);
• სასმელები ნახშირორჟანგით;
• ზოგიერთი ბოსტნეული და მწვანილი: მჟავე, ისპანახი, ჭარხალი.

ეს უკანასკნელი შეიცავს ოქსილის მჟავას, რომელიც ასუსტებს კალციუმის მოქმედებას ორგანიზმში. ამიტომ, ეს პროდუქტები საუკეთესოდ არის მოხმარებული ცალკე.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალციუმს

ორი პროდუქტი ითვლება ლიდერად კალციუმის შემცველობით - სეზამი და ყაყაჩოს თესლი. ამ თესლიდან მხოლოდ 100 გრამი უზრუნველყოფს მინერალის დღიურ მოთხოვნილებას. ამიტომ ხშირად 1 ს.კ. კოვზი სეზამის ზეთიცარიელ კუჭზე დალეული, კალციუმის დეფიციტის პანაცეაა. მინერალის დიდი ნაწილი პარკოსნებშია „დამალული“. აქ მოცემულია იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს კალციუმს დიდი რაოდენობითმოსახერხებელი მაგიდის სახით.

კალციუმის შემცველი პროდუქტების ცხრილი

პროდუქტი	კალციუმის შემცველობა (მგ/100გრ)
ყაყაჩო	1500
სეზამის	1150
მყარი ყველი)	800-1200
თხის ყველი	500
ატლანტიკური სარდინი (დაკონსერვებული)	380
რეჰანი	370
სოიო	350
ნუშის	252
ოხრახუში	245
რძიანი შოკოლადი	240
რეჰანი	370
თხილი	225
თეთრი კომბოსტო	210
ლობიო	194
ფისტა	130
კამა	126
ხაჭო, კეფირი, რძე (ძროხა)	120
ლობიო	100
კრაბის ხორცი	100
მზესუმზირის თესლი	100
მწვანე ზეთისხილი (დაკონსერვებული)	96
კრევეტები	90
ნიგოზი	90
მწვანე ხახვი	86
ხამანწკები, ანჩოუსები	82
არაჟანი	80
გამხმარი გარგარი	80
არაქისი	70
ქათმის კვერცხი	58

ცხრილის რიცხვები არღვევს კალციუმთან დაკავშირებულ ყველა სტერეოტიპს, არა? ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველა მიჩვეული ვართ ვიფიქროთ, რომ მინერალის უმეტესი ნაწილი რძესა და ხაჭოშია. მაგრამ, როგორც ხედავთ, ეს პროდუქტები რეიტინგის შუაშია განთავსებული. უნდა ითქვას, რომ ცხრილში მოცემული მონაცემები ძალიან პირობითია. ისინი აჩვენებენ კალციუმის რაოდენობას უმი საკვები. და ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ კვალი ელემენტი სრულად "მივა ადრესატამდე". მაგალითად, ყველი წამყვან პოზიციას იკავებს. მაგრამ მასში შემავალი კალციუმი, უმეტესწილად, არ შეიწოვება და გამოიყოფა შარდით. მინერალური ნივთიერების მხოლოდ მცირე ნაწილი შედის სისხლში.

კვერცხის ნაჭუჭის სარგებელი კალციუმის დეფიციტისთვის

ბევრი ექიმი გვირჩევს კალციუმის დეფიციტის მკურნალობას ისეთი ხალხური „წამალით“, როგორიცაა კვერცხის ნაჭუჭი. ეს არის 90% კალციუმის კარბონატი, მინერალის ყველაზე ადვილად ასათვისებელი ჯიში. ბონუსად კიდევ 27 მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტია. ასეთი საკვები დანამატების მომზადების რეცეპტები შეგიძლიათ იხილოთ ძველ რუსულ სამედიცინო წიგნებში. დასავლეთში, ფხვნილი საწყისი კვერცხის ნაჭუჭიაფთიაქებში იყიდება გასული საუკუნის 70-იანი წლებიდან. რეცეპტი:

1. კვერცხები კარგად გარეცხეთ.
2. მოხარშეთ ისინი მაგრად.
3. გაასუფთავეთ, ფრთხილად ამოიღეთ ფილმები შიდა ზედაპირიჭურვები.
4. გააშრეთ 2-3 საათის განმავლობაში გრილ ადგილას მზის პირდაპირი სხივებისგან.
5. ნაჭუჭი ნაღმტყორცნებში დაფქვით (ყავის საფქვავი არ იმუშავებს, ზედმეტად დაფქვავს პროდუქტს და ღირებულებას დაკარგავს).
6. ყოველდღიურად დაამატეთ საკვებს 1,5-დან 3 გ-მდე. დოზა დამოკიდებულია ასაკზე.

რჩევა: შეგიძლიათ ფაფა ან ხაჭო მოაყაროთ კვერცხის ნაჭუჭის ფხვნილი.

მნიშვნელოვანია: თქვენ უნდა აიღოთ მხოლოდ ქათმის კვერცხები. იხვის კვერცხის ნაჭუჭი არ არის შესაფერისი - ინფექციების რისკი მაღალია.

კალციუმის შემცველი პროდუქტები, რა თქმა უნდა, თქვენი მენიუს ნაწილი უნდა იყოს. მაგრამ ორგანიზაციის გარდა სათანადო კვებაჯერ კიდევ მჭირდება სპორტი. აქტიური ფიზიკური აქტივობის დროს კალციუმის დამუშავება უმჯობესდება. მიკროელემენტის ნაწილი, რომელიც ოფლით დაიკარგა, ადვილად შეიძლება შეავსოთ ჭიქა იოგურტით. და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი - მოერიდეთ სტრესული სიტუაციები. როცა ნერვიულობ, ორგანიზმში კორტიზოლი ჩნდება, რომელიც ბევრს შლის მნიშვნელოვანი ელემენტები. სპორტი, სწორი დიეტადა კარგი განწყობა - ეს ის სამი საყრდენია, რომელზედაც დაფუძნებულია ჯანსაღი ორგანიზმი, რომელიც არ განიცდის კალციუმის შეწოვის პრობლემებს.

და რა პროდუქტებს შეიცავს?

კალციუმის როლი ორგანიზმში

ცნობილია, რომ ძვლების სიმტკიცე და სიმკვრივე დამოკიდებულია კალციუმის (Ca) შემცველობაზე, მაგრამ ამ ელემენტის ღირებულება ამით არ ამოიწურება. ის, კერძოდ, მონაწილეობს კოაგულაციისა და კუნთების შეკუმშვის პროცესებში; ახდენს ფერმენტების და ჰორმონების მუშაობის ნორმალიზებას; დადებითად მოქმედებს ცენტრალურის ფუნქციონირებაზე; მის გარეშე ცილის სინთეზი არ არის დასრულებული; ის ეხმარება ორგანიზმს სხვა ელემენტების ათვისებაში.

კალციუმის მჭიდრო კავშირი სხვა მაკრო და მიკროელემენტებთან

ამ ელემენტს შეუძლია ხელი შეუწყოს ორგანიზმის მიერ გარკვეული ნივთიერებების შეწოვას და თავიდან აიცილოს იგი. ასე რომ, ის ხელს უშლის რკინის შეწოვას. თუ ის ორგანიზმში ამ ელემენტისგან განცალკევებით შედის, 45%-ით უკეთ შეიწოვება. გარდა ამისა, აღინიშნება მისი უარყოფითი ურთიერთქმედება ქრომთან.

Მნიშვნელოვანი როლიადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებში კალციუმ-ფოსფორის მეტაბოლიზმი თამაშობს. ეს ნივთიერებები უნდა შეიცავდეს მკაცრად განსაზღვრულ თანაფარდობას. თუ ერთი მათგანი შეიცავს საჭიროზე ნაკლებს, მეორე ელემენტი იწყებს ცუდად შეწოვას, რაც იწვევს სხვადასხვა. ამ ელემენტების სწორი თანაფარდობის აღდგენა ჩვეულებრივ რეგულირდება პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს როგორც ნივთიერებას, ასევე სამედიცინო პრეპარატებირეცეპტით.

კალციუმის მიღების მაჩვენებლები

ეს მიკროელემენტი აუცილებელია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის, მაგრამ სხვადასხვა პერიოდებიამის საჭიროება განსხვავებულია.
ექიმების რეკომენდაციების მიხედვით, მისი ოპტიმალური დღიური მიღებაა:

• სამ წელზე უმცროსი - 600 მგ;
• 3-10 წლის ბავშვებისთვის - 800 მგ;
• 10-13 წლის ბავშვებისთვის - 1000 მგ;
• 13-16 წლის ბავშვები - 1200 მგ;
• ახალგაზრდები 16-25 წლის - 1000 მგ;
• 25-50 წელი - 800 მგ;
• ქალები პერიოდში და ლაქტაციის პერიოდში - 1500-2000 მგ;
• 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალები - 1000-1200 მგ;
• 25-65 წელი - 800 მგ;
• 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები - 1200 მგ.

რა საკვები შეიცავს კალციუმს

თითქმის ყველამ იცის, რომ მასში ბევრი კალციუმია. თუმცა, მათ გარდა, არის ამ ნივთიერებით მდიდარი საკვები, ამიტომ შესაძლებელია აირჩიოთ რომელი საკვები გამოვიყენოთ ამ ელემენტის დღიური შემწეობის შესავსებად.

Იცოდი? IN სუფთა ფორმაკალციუმი არის ვერცხლისფერი თეთრი ლითონი. ის ძალიან აქტიურია, ამიტომ ბუნებაში ამ ფორმით არ გვხვდება, მაგრამ ფართოდ არის ცნობილი სხვადასხვა ნაერთების შემადგენლობაში, როგორიცაა კირქვა ან მარმარილო.

მცენარეული პროდუქტები

პროდუქტები მცენარეული წარმოშობაისინი არ არიან ჩემპიონები ამ ნივთიერების შემცველობით, მაგრამ აქვთ ისინი, რაც აადვილებს ამ ელემენტის ათვისებას. კალციუმის შემცველი საკვების ჩამონათვალი ძალიან ვრცელია.
ამ ნივთიერებაში განსაკუთრებით უხვადაა მცენარეების თხილი და თესლი, კერძოდ:

• ყაყაჩო (1438 მგ Ca 100 გ-ზე);
• (975 მგ);
• ნუში (280 მგ);
• (254 მგ).

ეს ელემენტი არის ყველა მარცვლეულსა და პარკოსანში, მაგრამ გამოირჩევა შემდეგი:

• სოიო (241 მგ 100 გ-ზე);
• ლობიო (92 მგ);
• ქერის ბურღული (82 მგ);
• ბარდა (61 მგ).

შემდეგი კულტურებიდან შეიძლება აღინიშნოს:

• რეჰანი (370 მგ 100 გ);
• (244 მგ);
• თეთრი კომბოსტო (211 მგ);
• (182 მგ).

ასევე შეიძლება გახდეს მისი წყარო, განსაკუთრებით მაგალითად:

• (144 მგ 100 გ-ზე);
• (80 მგ);
• (54 მგ);
• ქიშმიში (50 მგ).

ცხოველური პროდუქტები

ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი რაოდენობა ზღვის პროდუქტებშია. კალციუმის შემცველობა (მგ) ზოგიერთ საკვებში მდიდარ საკვებში ნაჩვენებია ცხრილში:

• სარდინი ზეთში (420 მგ 100 გრ პროდუქტზე);
• სკუმბრია ზეთში (240 მგ);
• კიბორჩხალა (100 მგ);
• კრევეტები (96 მგ).

ხორცპროდუქტებში, სადაც კალციუმი შედარებით მცირე რაოდენობითაა, ამ ელემენტის დაახლოებით 10-დან 30 მგ-მდეა 100 გ პროდუქტზე.

კალციუმის შემცველობა რძის პროდუქტებში

რძის პროდუქტებს აქვთ კალციუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა. მისი შემცველობა მერყეობს დაახლოებით 125 მგ-დან 100 გ რძეში 1300 მგ-ზე მეტს ზოგიერთ მძიმე ყველში.
ქვემოთ მოცემულია Ca-ის შემცველობა რძის პროდუქტებში 100 გ-ში:

• ყველი პარმეზანი - 1300 მგ;
• ყველი "რუსული" - 1000 მგ;
• - 540 მგ;
• ძროხის რძე - 120 მგ;
• ძროხის უცხიმო რძე - 125 მგ;
• საშუალო ცხიმიანი ხაჭო - 125 მგ;
• საშუალო ცხიმი - 85 მგ;
• - 120 მგ;
• კრემი - 90 მგ;
• კარაქი - 25 მგ.

კალციუმის დეფიციტის აღმოფხვრა კვერცხის ნაჭუჭით

კვერცხის ნაჭუჭი შეიცავს 90% Ca ნაერთებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ რეკომენდაციები დამსხვრეული დეზინფექციის ნაჭუჭების გამოყენების შესახებ. ქათმის კვერცხები, მოკლებულია შიდა ფილმს და ეს მხოლოდ უნდა იყოს თეთრი ფერი. ეს ჭურვი გამოიყენება როგორც საკვები დანამატიორგანიზმში ამ მინერალის ნაკლებობის კომპენსირებას. დოზირება: ნახევარი ჩაის კოვზი დღეში რამდენიმე წვეთი წვენით. ითვლება, რომ ეს იაფი ალტერნატივაკალციუმის შემცველი.

Მნიშვნელოვანი! არსებობს მოსაზრება, რომ ასეთი კვება ზოგადად უაზროა, რადგან კალციუმი ამ ფორმით თითქმის არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. თუ უკვე გაქვთ ნაჭუჭის გამოცდის სურვილი, ასეთი ნაბიჯის მიზანშეწონილობის შესახებ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტის მიზეზები და სიმპტომები

ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის ნაკლებობის მიზეზი ჩვეულებრივ დაუბალანსებელი დიეტაა. მაგალითად, ამ ნივთიერების ნაკლებობის სიმპტომები შეიძლება გამოჩნდეს მათში, ვინც ცდილობს მკაცრი ბოროტად გამოყენებას. გარეგნულად, მიკროელემენტის ნაკლებობა გამოიხატება ზოგადი სისუსტე, უსიამოვნო შეგრძნებებიდა კიდევ ტკივილი სახსრებში, პალპიტაცია, კრუნჩხვები.

ორგანიზმში ჭარბი კალციუმის მიზეზები და სიმპტომები

ორგანიზმში ამ ნივთიერების ჭარბი რაოდენობით დაგროვება საკმაოდ რთულია. ასე რომ, ამისათვის საჭიროა დღეში მინიმუმ ხუთი ლიტრი ან დაახლოებით 400 გრამი მყარი მოხმარება. მაგრამ ზოგჯერ - მაგალითად, მოტეხილობებით - სპეციალისტებთან კონსულტაციის გარეშე, ისინი იწყებენ კალციუმის შემცველი საკვების მოხმარებას ძალიან დიდი რაოდენობით. ასეთი ჭარბი მოხმარების სიმპტომებია გულისრევა და ღებინება, არარსებობა, არანორმალური მუშაობა, კიდურების კრუნჩხვითი კრუნჩხვა.

კალციუმის შეწოვის თავისებურებები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ამ მიკროელემენტის შეწოვა ხელს უწყობს. ვინაიდან ეს ვიტამინი ორგანიზმში მზის სხივების დასხივებისას წარმოიქმნება, კვალი ელემენტის შეწოვა ზაფხულში გაადვილებულია, ზამთარში კი, შესაბამისად, რთულია. ასევე რეკომენდებულია გამოყენება, რომლებიც შეიცავს კალციუმს და, როგორიცაა

ყველა ადამიანის დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს და კალციუმს. მხოლოდ ამ გზით იღებს ჩვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების შესაძლებლობა.

კალციუმი

კბილებისა და ძვლების ნამდვილი "სამშენებლო მასალა" არის კალციუმი, რომელიც პასუხისმგებელია ნერვული, გულის და გულის სტაბილურობაზე. ძვლის სტრუქტურები. თუ ორგანიზმი იღებს საკმარის კალციუმს, მაშინ ისეთი საშინელი დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა ოსტეოპოროზი და ძვლის სხვა პათოლოგიები, ახლოს არის ნულთან.

გარდა ამისა, მადლობა მაღალი შემცველობაკბილებში კალციუმი სახის ან ყბის ტრავმის შემთხვევაში, სერიოზული გართულებების რისკიც მინიმალურია.

კალციუმი საჭიროა:

• ბავშვები;
• ორსული ქალი;
• ქალები, რომლებიც იმყოფებიან ლაქტაციის პერიოდში;
• პროფესიონალი სპორტსმენები;
• ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ძლიერი ოფლიანობა.

ეს მაკროელემენტი, რომელიც ქსოვილისა და უჯრედული სითხეების ნაწილია, ხელს უწყობს სისხლის წარმატებულ კოაგულაციას და გამტარიანობის დაქვეითებას. სისხლძარღვთა კედლები. ამრიგად, ის ხელს უშლის ვირუსებისა და სხვადასხვა ალერგენების ორგანიზმის უჯრედებში შეღწევას.

კალციუმი, რომელიც დიდი რაოდენობით საკვებშია, შეიწოვება გარკვეული სირთულეებით. ეს განსაკუთრებით ეხება მარცვლეულის პროდუქტებს, რადგან ისინი, ისევე როგორც მჟაუნა და ისპანახი, შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც "კონფლიქტშია" კალციუმთან. ისინი ქმნიან მოუნელებელ და უხსნად ნაერთებს.

კალციუმის შეწოვას აქტიურად აფერხებს საკონდიტრო ტკბილეული და კონცენტრირებული ნახშირწყლები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი ტუტე წვენების წარმოქმნას.

რძის პროდუქტების კვალი ელემენტი კარგად შეიწოვება. პროცესის ნორმალიზება ხდება ლაქტოზის გამო.

მაგნიუმი

მაგნიუმი მონაწილეობს ნაწლავებისა და გულის კუნთების მხარდაჭერაში. თუ შიგნით ადამიანის სხეულიშეიცავს ამ მიკროელემენტის საკმარის რაოდენობას, მაშინ მავნე ტოქსიკური ნივთიერებების ამოღება სისტემატური და დროული იქნება. მაგნიუმი ასევე თან ახლავს კბილის მინანქრის გამაგრებას.

კალციუმთან „თანამშრომლობით“ ეს მიკროელემენტი თამაშობს პრევენციული როლინერვული, გულ-სისხლძარღვთა და შარდსასქესო პათოლოგიების პროფილაქტიკაში.

• სტრესული სიტუაციები;
• დიეტაში ცილის მაღალი დონე;
• ახალი ქსოვილების სწრაფი ფორმირება (შესაბამისია ბავშვებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის);
• ორსულობა;
• ლაქტაციის პერიოდი;
• შარდმდენი საშუალებების გამოყენება.

ეს ელემენტი აქტიურად ასრულებს სტრესის საწინააღმდეგო ფუნქციას, ებრძვის ზედმეტ მუშაობას და აუმჯობესებს ეფექტურობას. გარდა ამისა, მაგნიუმის მარილები აჩერებენ ავთვისებიანი ნეოპლაზმების განვითარებას.

მაგნიუმი აქტიურად შეიწოვება მსხვილ ნაწლავში და თორმეტგოჯა ნაწლავი. პრობლემურად შეითვისება მხოლოდ არაორგანული მარილები, ხოლო ამინომჟავები და ორგანული მჟავებიშეიწოვება საკმაოდ კარგად.

კალციუმის და მაგნიუმის დეფიციტი

მაგნიუმის და კალციუმის დეფიციტი დღეს არც ისე იშვიათია. ძირითადი სიმპტომები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ სხეულს აქვს ამ მაკროელემენტების სერიოზული დეფიციტი არის:

1. ძვლების სისუსტე და სისუსტე.
2. კბილის მინანქრის ნგრევა.
3. კბილების დამსხვრევა.
4. Მაღალი ქოლესტერინი.
5. თირკმლის ქვების გამოჩენა.
6. ნაწლავის პერისტალტიკის პათოლოგია.
7. გაიზარდა ნერვიულობა.
8. გაზრდილი გაღიზიანება.
9. ფეხების და მკლავების დაბუჟება და „გამკვრივება“.
10. სპაზმების გამოჩენა.
11. ტკივილი გულის არეში.

ჭარბი მიწოდება

საკმაოდ ხშირია შემთხვევებიც, როდესაც ორგანიზმში კალციუმის და მაგნიუმის ზეგაჯერებაა.

ამ ელემენტების სიჭარბე ხასიათდება:

1. ძვლების სისუსტე და სისუსტე.
2. გაზრდილი გაღიზიანება.
3. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პათოლოგიის პროგრესირება.
4. არითმიის, ტაქიკარდიის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გამოჩენა.
5. ლეთარგია.
6. ჰიპერკალციემიის განვითარება (შესაბამისია 2 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის).

კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება

თანამედროვე ექიმებისა და დიეტოლოგების უმეტესობის აზრით, კალციუმი ან მისი შემცველი საკვები ყოველდღიურად უნდა იქნას მოხმარებული. ყოველდღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე და მის ჯანმრთელობაზე:

• ბავშვები (1-12 წლამდე) - 1 გრამი;
• თინეიჯერები (ბიჭები) - 1,4 გრამი;
• მოზარდები (გოგონები) - 1,3 გრამი;
• ორსული ქალები - 1,5 გრამი;
• მეძუძური დედები - 2 გრამი;
• მოზრდილები - 0,8 - 1,2 გრამი.

ყოველდღიური მოთხოვნილება მაგნიუმზე

რაც შეეხება მაგნიუმს, აქ ყოველდღიური მოთხოვნამასში არის მასისგან ადამიანის სხეულიდაახლოებით 0,05 პროცენტი, ანუ 400 მილიგრამი. თორმეტ წლამდე ასაკის ბავშვებს რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 200 მილიგრამი მაგნიუმის მიღება. ორსულებისთვის დოზა იზრდება 450 მილიგრამამდე. სპორტსმენები, ისევე როგორც ისინი, ვინც ექვემდებარება სერიოზულ ყოველდღიურობას ფიზიკური აქტივობა, სხეულის „კარგ ფორმაში“ შესანარჩუნებლად საჭიროა 600 მილიგრამი დღეში.

ორგანიზმში ამ ელემენტის დეფიციტისა და გადაჭარბების თავიდან აცილება მარტივად შეიძლება. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რომელ საკვებს შეიცავს კალციუმი მათ შემადგენლობაში.

თესლი, თხილი, პარკოსნები

თუ თქვენ გააკეთებთ პროდუქტების ერთგვარ ჰიტ-აღლუმს, რომელშიც ეს მიკროელემენტია განთავსებული, მაშინ მცენარეული საკვები იქნება პირველ პოზიციებზე:

1. ლობიო;
2. ბარდა;
3. ლობიო;
4. ოსპი;
5. მწვანე ბარდა;
6. ნუშის;

ხილი, კენკრა, ბოსტნეული

მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული, ხილი და კენკრა არ შეიცავს კალციუმს ისეთი დიდი რაოდენობით, როგორიც პარკოსნებია, ამ საკვების ჭამა უკიდურესად აუცილებელია, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ელემენტებიდა მიკროორგანიზმები, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ მიკროელემენტის შეწოვას.

რაციონში უნდა შეიტანოთ:

1. გარგარი;
2. ბროკოლი;
3. ყურძენი;
4. მარწყვები;
5. ჭინჭრის (ახალგაზრდა);
6. წყალმცენარე;
7. gooseberry;
8. ზღვის მცენარეები;
9. ატამი;
10. ბოლოკი;
11. ტურნიკი;
12. სალათი;
13. ნიახური;
14. მოცხარი;
15. asparagus;
16. ყვავილოვანი კომბოსტო;
17. ციტრუსი;

თევზი

კალციუმის საკმაოდ დიდი რაოდენობაა თევზსა ​​და თევზის პროდუქტებში. სასურველია დიეტაში იყოს ორაგული და სარდინი.

არსებობს ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს.

თხილი და თესლი

ორგანიზმის ფუნქციონირების ნორმალიზებისთვის აუცილებელია ჭამა შემდეგი პროდუქტებიმაგნიუმის შემცველი:

• სეზამის თესლი);
• კეშიუს კაკალი;
• თხილი (კედარი);
• ნუშის;
• თხილი;
• არაქისი.

პარკოსნები და მარცვლეული

საკმარისად დიდი რაოდენობით მაგნიუმი გვხვდება ხორბლის ყლორტებსა და ქატოში. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:

• წიწიბურა;
• ქერის ბურღული;
• შვრიის ფაფა;
• ფეტვი ბურღული;
• ბარდა (მწვანე);
• ლობიო;
• ოსპი.

მწვანილი და ბოსტნეული

მწვანილი ძალიან მდიდარია მაგნიუმით. ამ მიკროელემენტს შეიცავს სპეციფიკური პიგმენტი - ქლოროფილი, რომელსაც აქვს მწვანე ელფერი.

მაგნიუმი თავის შემადგენლობაში შეიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა:

• კამა;
• ოხრახუში;
• ისპანახი;
• ნიორი;
• სტაფილო;
• რუკოლა.

ზღვის პროდუქტები

მაგნიუმით მდიდარი:

• კალმარები;
• კრევეტები;
• ფლაკონი;
• ჰალიბუტი.

ჩირი და ხილი

დიდი რაოდენობით მაგნიუმი გვხვდება:

• თარიღები;
• ხურმა;
• ბანანი;
• ქიშმიში;
• ქლიავი.

მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეულში კალციუმის დონე მუქი მწვანესაკმარისად მაღალი, მისი შეწოვა ძნელია ოქსილის მჟავის ბრალის გამო.

პროდუქტი	ნივთიერების რაოდენობა (მგ)	%Დღიური ღირებულება
ლიმონათი (ფხვნილი)	3 098	310
სანელებლები (რეჰანი, ხმელი)	2 240	224
ტოფუ	2 134	213
ქონდარი, დაფქული	2 132	213
შრატი (რძის მშრალი)	2 054	205
მარჯორამი, ორეგანო (მშრალი)	1 990	199
აგარი აგარი	1 920	192
thyme, thyme (მშრალი)	1890	189
ადგილზე სალბი	1 652	165
სუნი (მშრალი)	1 600	160
სანელებლები (ორიგანო, ხმელი)	1 597	160
კამა	1 516	152
პუდინგი (შოკოლადი)	1 512	152
სანელებლები (პიტნა, ხმელი)	1 488	149
სეზამი	1 474	147
კაკაო (დაბალკალორიული ფხვნილი)	1 440	144
სანელებლები (ყაყაჩოს თესლი)	1 438	144
შოკოლადის კოქტეილი. (დაბალი კალ.)	1 412	141%
სასმელი (დაბალკალორიული ფორთოხალი)	1 378	138
პარმეზანი	1 376	138
სანელებლები (ჩირი, ხმელი)	1 346	135
სანელებლები (როზმარინი, ხმელი)	1 280	128
რძე უცხიმოა. (მშრალი)	1 257	126
სანელებლები (კილიანტროს ფოთლები, გამხმარი)	1 246	125
სანელებლები (კამა)	1 196	120
მაკარონი	1 184	118
რძე (დაბალი ცხიმიანი)	1 155	116
საბავშვო საკვები (შვრიის ფაფა)	1 154	115
მექსიკური ყველი (შევსებული)	1 146	115
სანელებლები (ოხრახუში, ხმელი)	1 140	114
სანელებლები (ტარხუნა, ხმელი)	1 139	114
სასმელი (ხილის არომატით)	1 105	111
ყველი (ემმენტალური)	1 100	110
ყველი (შვეიცარიული გრუიერი)	1 011	101
სანელებლები (დარიჩინი, ჩაქუჩი.)	1 002	100
ყველი (პოშეხონი, ტელევიზორი)	1 000	100
ყველი (ლიტვური ნახევარი)	1 000	100
ყველი (მყარი ნახშირი)	1 000	100
ყველი (ჰოლანდიური ბარი)	1 000	100
რძე (მშრალი მთლიანი დაკონსერვებული)	1 000	100
ყველი (ჩედარი, მყარი)	1 000	100
სეზამი (მთელი შემწვარი თესლი)	989	99
ტოფუ	961	96
ყველი (შვეიცარიული)	961	96
Ყველი მოცარელა)	961	96
ყველი (შვეიცარიული უცხიმო)	961	96
სეზამი	960	96
ყველი (საბჭოთა მყარი)	950	95
სანელებლები (ციმნის თესლი)	931	93

პროდუქტი	ნივთიერების რაოდენობა (მგ.)	%Დღიური ღირებულება
ქატო	781	195
აგარ-აგარი (მშრალი)	770	193
თესლი (ყაყაჩო ნაწილობრივ ცხიმიანი)	760	190
რეჰანი, მშრალი	711	178
კაკაოველა	701	175
სანელებლები (კილიანტროს ფოთლები, გამხმარი)	694	174
ხახვი	640	160
სანელებლები (პიტნის გამხმარი)	602	151
გოგრა (თესლით გამხმარი)	592	148
გოგრა (შემწვარი თესლი მარილით)	550	138
გოგრა (შემწვარი თესლი მარილის გარეშე)	550	138
თესლი (სეზამი)	540	135
კაკაოს ფხვნილი	519	130
საზამთროს თესლი (ხმელი)	515	129
კაკაოს ფხვნილი (უშაქრო)	499	125
ნუში (კერნელი, მოხალული)	498	125
მდოგვი (ფხვნილი)	453	113
სანელებლები (მწვანე კამა, სუში)	451	113
ფეტვი (ქატო)	448	112
ყაყაჩო	442	111
სანელებლები (ნიახური)	440	110
ბამბა (თესლები, შემწვარი)	440	110
სოიოს ფქვილი	429	107
სანელებლები (სალბის მიწა)	428	107
სანელებლები (ხმელი ოხრახუში)	400	100
	392	98
კამა (თესლები, სპეციალური)	385	96
კაკალი	198	50
ქინოა (თერმული დამუშავების გარეშე)	197	49
ნიახური (მშრალი)	196	49
გარგარი (თესლები)	196	49
წყალმცენარეები (საზღვაო)	195	49
პომიდორი (მშრალი)	194	49
სანელებლები (კურკუმა, ჩაქუჩი.)	193	48
ლობიო (უმი თესლი)	192	48
Მიწისთხილის კარაქი	191	48
სანელებლები (ფენგრიკი, თესლი)	191	48
ლობიო (ოქრო)	189	47
ლობიო (დიდი ჩრდილოეთი)	189	47
წიწაკა (ტკბილი, გაყინული)	188	47
არაქისი (უმი)	188	47
ლობიო (წითელი)	188	47
ლობიო (ფრანგული)	188	47
ირლანდიური ხავსი (ზღვის მცენარეები ნედლი)	144	36
სპაგეტი	143	36
ბრინჯი (ყავისფერი)	143	36
მაკარონი (მთელი მშრალი ფეტვი)	143	36
ხიზილალა (ვარდისფერი ორაგული)	141	35

გარდა მაგნიუმით და კალციუმით მდიდარი საკვების მიღებისა, აუცილებელია პრევენციული ღონისძიებების გატარება.