რომელი ხორცი შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ქოლესტერინს. საკვები, რომელიც ზრდის ქოლესტერინს

ქოლესტერინი არის ორგანული ნაერთი, რომლის ნაწილი უჯრედის მემბრანებშია, ნაწილი კი საკვებიდან მოდის.

ის მონაწილეობს სხეულის ფუნქციონირებაში. ის ცხიმებში ხსნადია და, პირიქით, წყალში უხსნადი.

თითოეული მათგანი ასრულებს თავის ფუნქციებს:

LDL/HDL-ის კონცენტრაციისა და თანაფარდობის დარღვევის მიზეზებია:

• არა სათანადო კვება;
• დიაბეტი;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება;
• სხეულის ჭარბი წონა;
• მემკვიდრეობითი მიდრეკილება;
• ჰორმონალური ცვლილებები;
• მოწინავე ასაკი;
• მეტაბოლური პროცესების დარღვევა.

როლს თამაშობს არა მხოლოდ LDL ნორმადა HDL, არამედ მათი ბალანსი ერთმანეთთან. ქოლესტერინის დონის კონტროლის მნიშვნელოვანი პუნქტია სწორი კვება.

დიეტის ცვლილება გამოიყენება ამაღლებული მაჩვენებლების კორექციის პირველ ეტაპზე. სწორედ დიეტოთერაპია ითვლება მაღალი ქოლესტერინის გავლენის მთავარ ბერკეტად. მისი წყალობით შესაძლებელია შესრულების 15%-მდე შემცირება. ქოლესტერინის დიეტა ინიშნება რისკის არარსებობის შემთხვევაში გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.

შინაარსი სხვადასხვა პროდუქტში

ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება ქოლესტერინს შეადგენს დაახლოებით 3 გ. ორგანიზმს შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს დაახლოებით 2 გ. იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ დასაშვები თანხაქოლესტერინი.

მონაცემები წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ სრულ ცხრილში.

პროდუქტის დასახელება, 100გრ	ქოლესტერინი, მგ
ღორის ხორცი	110
საქონლის ხორცი	90
ქათამი	75
ცხვრის ხორცი	100
ძროხის ცხიმი	120
Ტვინი	1800
თირკმლები	800
ღვიძლი	500
სოსისი	80-160
საშუალო ცხიმიანი თევზი	90
მჭლე თევზი	50
მიდიები	65
კიბო	45
თევზის ხიზილალა	300
ქათმის კვერცხები,	212
მწყერის კვერცხები	80
მყარი ყველი	120
კარაქი	240
კრემი	80-110
ცხიმიანი არაჟანი	90
ცხიმიანი ხაჭო	60
Ნაყინი	20-120
დამუშავებული ყველი	63
ბრინზა	20
Ნამცხვარი	50-100
სოსისის ყველი	57

პროდუქტებში მცენარეული წარმოშობაქოლესტერინი არ არის. მაგრამ ზოგიერთი შემწვარი საკვების ჭამა ასტიმულირებს ორგანიზმს ნივთიერების გადაჭარბებულ წარმოებას. ღირს ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ ქოლესტერინს, არამედ საკვებში გაჯერებული ცხიმების შემცველობას. გათვალისწინებულია მომზადების მეთოდიც. სათანადო თერმული დამუშავება ამცირებს კერძის მავნებლობას.

Შენიშვნა! თევზი შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს, ისევე როგორც ხორცს. გამორჩეული თვისება- მის შემადგენლობაში უჯერი ცხიმის რაოდენობა მნიშვნელოვნად ჭარბობს გაჯერებულ ცხიმის რაოდენობას. ამრიგად, თევზს აქვს ანტიათეროგენული მოქმედება.

რა არის ტრანს ცხიმები?

ტრანს ცხიმები (TF) არის ცხიმის სახეობა, მოდიფიცირებული ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება დამუშავების დროს. ტემპერატურის გავლენით ცხიმის მოლეკულა იცვლება და მას აქვს ტრანსიზომერი, რომელსაც სხვაგვარად ტრანს ცხიმს უწოდებენ.

არსებობს ორი სახის TJ: ბუნებრივად წარმოქმნილი და ხელოვნურად მიღებული (უჯერი ცხიმების ჰიდროგენიზაცია). პირველი ძალიან მცირე რაოდენობით გვხვდება რძის პროდუქტებში, ხორცში. ჰიდროლიზის შემდეგ მათი შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს 50%-მდე.

მრავალი გამოკვლევის შემდეგ აღმოჩნდა უარყოფითი გავლენაამ ნივთიერების ჯანმრთელობაზე:

• ამცირებს კარგი ქოლესტერინის დონეს;
• შეუძლია სიმსუქნის გამოწვევა;
• არღვევს ნივთიერებათა ცვლას;
• გაზრდის ცუდი ქოლესტერინის დონეს;
• შეუძლია გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების რისკი;
• გავლენას ახდენს დიაბეტის და ღვიძლის დაავადების განვითარებაზე.

დღეს თითქმის ყველა სამრეწველო ცომეული შეიცავს მარგარინს. ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვები არის სწრაფი და მოსახერხებელი საკვები. ნებისმიერი მარგარინი შეიცავს ტრანს ცხიმებს.

დღიური ნორმა დაახლოებით 3 გ. თითოეულ პროდუქტში შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი ცხიმის 2%-ს. თქვენი დიეტის დასაგეგმად რეკომენდებულია ცხრილის გამოყენება. მასში მოცემულია ტრანსცხიმების რაოდენობა საკვებში.

Პროდუქტის სახელი	ტრანს ცხიმები, %
ძროხის ცხიმი	2.2-8.6
რაფინირებული ზეთი	1-მდე
Მცენარეული ზეთი	0.5-მდე
ავრცელებს	1.6-6
მარგარინი გამოცხობისთვის	20-40
რძის ცხიმები	2.5-8.5

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ტრანსცხიმებს? ეს სია მოიცავს:

• კარტოფილის ჩიფსები - შეიცავს ერთ შეფუთვაში TJ-ის დღიურ ნორმას - დაახლოებით 3 გ;
• მარგარინი - შეიცავს დიდი რიცხვიმავნე ნივთიერებები;
• კარტოფილი ფრი - შეიცავს 3-ჯერ მეტ TJ-ს ყოველდღიური შემწეობა- 9 გ;
• ნამცხვარი - საკონდიტრო ნაწარმი შეიცავს 1,5 გ ნივთიერებას.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მაღალი რისკის დროს აუცილებელია საკვების მოხმარების შემცირება მაღალი შემცველობატრანს ცხიმები მინიმუმამდე.

ამისთვის საჭიროა:

• შეცვალეთ თერმული დამუშავების მეთოდი - შეწვის ნაცვლად გამოიყენეთ ორთქლზე ან ღუმელში გამოცხობა;
• გამორიცხეთ სპრედის და მარგარინის გამოყენება;
• რაციონიდან ამოიღეთ სწრაფი კვება;
• საკონდიტრო ნაწარმის ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ შეფუთვას - იქ მითითებულია TJ-ის რაოდენობა.

ვიდეო დოქტორ მალიშევასგან:

ქოლესტერინის დამწევი საკვები

გამოვლენისას მკურნალობა ინიშნება მიზეზის მიხედვით. როგორც წესი, პირველ ეტაპზე მისი კორექცია კვების ცვლილებას გულისხმობს. ეს უზრუნველყოფს ჭარბი LDL მოცილებას და ხელს უშლის მის დაგროვებას. კვლევის დროს დადგინდა, რომ ნატურალური პროდუქტების დიდი რაოდენობით შემცველი პროდუქტები აქვეითებს ქოლესტერინს. ინდიკატორების ნორმალიზებას 2-3 თვე სჭირდება.

საკვები, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს:

1. სელის თესლი- ეფექტური კომპონენტი, რომელიც ამცირებს LDL-ს. მისი დღეში 40 გ-მდე გამოყენებისას მაჩვენებლების 8%-ით კლება ხდება.
2. ქატო- ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო ნაწლავში მცირდება LDL-ის შეწოვა და ხდება ნივთიერებების სწრაფი გამოდევნა ორგანიზმიდან.
3. ნიორი- ნივრის კბილი 10%-ით ამცირებს LDL-ს, მას ასევე შეუძლია სისხლის გათხელება.
4. ნუშისდა სხვა თხილი დადებითად მოქმედებს ზოგადად ლიპიდურ პროფილზე.
5. მარცვლეულისაკვები, რომელიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში გაზრდილი განაკვეთები. შეუძლია შეამციროს LDL 10%-მდე.
6. მწვანე ჩაი ლიმონით- შლის ტოქსინებს, ახდენს ლიპიდური ცვლის ნორმალიზებას.
7. წითელი ხილი/ბოსტნეული- ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის შემცველობას 17%-მდე.
8. კურკუმა- ბუნებრივი სუნელი, რომელიც დადებითად მოქმედებს სისხლის რაოდენობაზე, ხსნის ანთებას და აორმაგებს საჭმლის მონელებას.

ვიტამინები და დანამატები მუშაობის გასაუმჯობესებლად

მეტი ეფექტისთვის, ქოლესტერინის დიეტა შერწყმულია ვიტამინის კომპლექსები, დანამატები, მწვანილი:

1. ნიაცინი – მნიშვნელოვანი ვიტამინიმონაწილეობს ორგანიზმის ფუნქციონირებაში. დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვების მდგომარეობაზე, ამცირებს მუშაობას ლიპიდური პროფილიხელს უშლის დაავადების განვითარებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. გარდა ამისა, მას აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე.
2. ომეგა 3- ხელს უწყობს ლიპიდური პროფილის ყველა კომპონენტის ნორმალიზებას. დანამატის კურსის მიღება ამცირებს CV დაავადებების რისკს, ათხელებს სისხლს და ხელს უშლის ნადების და სისხლის შედედების წარმოქმნას.
3. ძირტკბილას ფესვი – სამკურნალო მცენარე, რომელსაც აქვს ეფექტების ფართო სპექტრი. ის ასევე ამცირებს ქოლესტერინს. მომზადებული ბულიონი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი ქოლესტერინის მოცილებას.
4. პროპოლისის ნაყენი – ბუნებრივი საშუალება, რომელიც ხელს შეუწყობს გემების გაწმენდას მავნე ქოლესტერინისგან.
5. Ფოლიუმის მჟავა- ითვლება დამხმარე ვიტამინად მუშაობის შესამცირებლად. მისი დეფიციტით იზრდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.
6. ტოკოფეროლიარის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი ანტიოქსიდანტური თვისებებით. ხელს უწყობს LDL დონის შემცირებას, ხელს უშლის ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას.
7. ცაცხვის inflorescences in ხალხური მედიცინაგამოიყენება ორგანიზმიდან ტოქსინების მოსაშორებლად. კოლექციას აქვს ქოლესტერინის დამწევი ეფექტი, ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Მნიშვნელოვანი! ქოლესტერინის კონტროლი - მნიშვნელოვანი წერტილითქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ქოლესტერინის დიეტის დაცვა არ არის მხოლოდ გარკვეული საკვების მოხმარების შემცირება. ეს არის საკვების შეზღუდვა, დიეტის მრავალფეროვნებით გაჯერება და საჭიროების დაცვა ფიზიკური აქტივობა. ხშირ შემთხვევაში დიეტის დაცვა გარკვეულ წარმატებას იძლევა. მაგრამ ზოგიერთ პაციენტს სჭირდება მედიკამენტები.

ქოლესტერინის დონის შემცირება საკვებით არის პირველი ნაბიჯი წინააღმდეგ ბრძოლაში. მსგავსი ტექნიკა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ამცირებს შესრულებას 15%-მდე.

როდესაც სისხლის ანალიზის შემდეგ გამოვლინდა მასში ქოლესტერინის მომატებული შემცველობა, ჩნდება დიეტის შეცვლისა და ახალ დიეტაზე გადასვლის საკითხი. რადგან ქოლესტერინი არის პოტენციური საფრთხე: მისი ჭარბი რაოდენობა იწვევს სისხლძარღვებზე თრომბის და ათეროსკლეროზული დაფების წარმოქმნას.

ქოლესტერინის შემცირებამდე მედიკამენტები, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტა. ეს ზომები სავსებით საკმარისია სისხლის რაოდენობის ნორმალურად დასაბრუნებლად.

შეგიძლიათ გაიგოთ, რა არის ქოლესტერინის შემცველობა საკვებში ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ჩვენ ასევე ვუპასუხებთ კითხვას: "ყველა საკვები დიდი რაოდენობით ლიპოპროტეინებით არაჯანსაღია?"

მეტი ქოლესტერინის შესახებ

სისხლში ქოლესტერინის მომატებული დონე თავისთავად არაფერს ნიშნავს. შეგახსენებთ, რომ სიტყვა "ქოლესტერინი" მალავს მის ორ ტიპს, რომლებსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ "ცუდს" და "კარგს":

• ცუდი ქოლესტერინი არის დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL). ეს არის ის, ვინც ჭუჭყიან ჭურჭელს, აკეთებს სქელი სისხლიდა ემუქრება სისხლის კოლტების წარმოქმნას;
• კარგი ქოლესტერინი - ლიპოპროტეინი მაღალი სიმკვრივის(HDL). პირიქით, მას შეუძლია სისხლძარღვების გაწმენდა LDL-ისგან.

როცა ჭამენ სწორი პროდუქტებიდა საკვების კომბინაციებმა შეიძლება ცუდი ქოლესტერინი "გადააქციოს" კარგად. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს საკვებიდან ქოლესტერინის მიღების მაჩვენებელი - არაუმეტეს 400 მგ დღეში. მისი გამოთვლა საკმაოდ მარტივია, თუ იცით საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს.

ცხრილი მნიშვნელობებით მოცემულია ქვემოთ, მაგრამ in ზოგადი თვალსაზრისითსურათი ასე გამოიყურება: ამ კომპონენტის ყველაზე დიდი რაოდენობაა ცხიმოვან რძის პროდუქტებში, ორგანოთა ხორცში, ზოგიერთ სახეობაში (მაგალითად, ღორის) და კარაქში.

ქოლესტერინის რაოდენობით რეკორდული პროდუქტი ტვინია.

რა საკვები შეიცავს ქოლესტერინს და საიდან მოდის მისი ჭარბი რაოდენობა?

ის ნაწილობრივ წარმოიქმნება ჩვენი ორგანიზმის მიერ (მიღების დაახლოებით 80%) და მოდის საკვებიდან (დაახლოებით 20%). ამიტომ, თუნდაც მთლიანად უარს ვიტყვით მის შემცველ პროდუქტებზე, ცუდი არაფერი დაგვხვდება.

როგორც წესი, თუ ადამიანის დიეტაში დომინირებს ცხოველური წარმოშობის ცხიმოვანი საკვები, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში LDL-ის დონის მატება. ეს ასევე იწვევს სწრაფი კვების, რაფინირებული საკვების და შაქრის ბოროტად გამოყენებას.

რომელი საკვებია მაღალი ქოლესტერინით?

ქოლესტერინის უმეტესობა ჩვენს ორგანიზმში შედის ხორცპროდუქტებით, ყველით და ცხოველური ცხიმებით. მაგრამ ამ ყველაფერს ერთბაშად ნუ დანებდებით.

Პროდუქტის სახელი	ქოლესტერინის შემცველობა (მგ/100გრ)
Ტვინი	800-დან 2300-მდე
თირკმლები	300-დან 800-მდე
კვერცხი	570-დან 600-მდე
ქათმის ღვიძლი	490
ღორის ხორცი	110-დან 380-მდე
ძროხის ღვიძლი	250-დან 400-მდე
	350
	300
კობრი	280
კარაქი ნაღები
კარაქი	240
ღვიძლის ძეხვი	170
ქათმის გული
ხამანწკები
აკნე	160-დან 190-მდე
ღვიძლის პაშტეტი	150
ძროხის ენა
	145
ღორის ღვიძლი	130
სარდინი ზეთში	120-დან 140-მდე
ყველი გუდა	115
შებოლილი ძეხვი	112
კრემი 30%	110
ძროხის ცხიმი
პოლოკი
ღორის, ცხვრის, ბატის ქონი	100
ჩესტერის ყველი
ვინერსი, თეთრი მიუნხენის სოსისები
ცხვრის ხორცი
არაჟანი 30%	90-დან 100-მდე
ხბოს ხორცი
ქაშაყი	95
ყველი ემენტალი	95
კამამბერის ყველი	38-დან 95 წლამდე
კურდღლის ხორცი	90
ქათამი, მუქი ხორცი კანის გარეშე
ღორის ქონი
ბატი	85
სალამური, სერველატი, ვენური სოსისები
ნაღები და არაჟანი 20%	80
ქათამი, თეთრი ხორცი ტყავის გარეშე
დამუშავებული ყველი	25-დან 80-მდე
საქონლის ხორცი	65-დან 90-მდე
იხვი
მოხარშული ძეხვი	40-დან 60-მდე
თურქეთი
ტილზიტერის ყველი	35-დან 60-მდე
ყველი რუსული	65
მიდიები
ყველი ედამი	60
ყველი კოსტრომა, ძეხვის ყველი	57
ტუნა, კალმახი, მოლუსკები	55
ძირი, პიკი	50
კიბო	45
სკუმბრია	40
ხელნაკეთი ხაჭო
კრემი 10%	35
არაჟანი 10%
კოდ	30
Თხის რძე
ხაჭო 9%	17
ცხვრის ყველი	12
რძე	3-დან 15-მდე ცხიმის შემცველობის მიხედვით
იოგურტი	1-დან 8-მდე ცხიმის შემცველობის მიხედვით
კეფირი	3-დან 10-მდე ცხიმის შემცველობის მიხედვით

გამოდის, რომ საკმარისი არ არის მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვებია მაღალი ქოლესტერინით. ასევე მნიშვნელოვანია საჭმლის მომზადების გზა. ხორცი და თევზი, მაგალითად, არ უნდა იყოს შემწვარი, არამედ ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული. მაშინ ღორის ხორციც კი ნაკლებად მავნე გახდება.

გახსოვდეთ: მცენარეულ პროდუქტებში, რაც არ უნდა ცხიმიანი იყოს, პრინციპში LDL ვერ იქნება. ზოგიერთი მწარმოებელი სარგებლობს იმით, რომ ადამიანებმა არ იციან, სად შეიცავს ქოლესტერინს და ეტიკეტებზე წერენ: „ჩვენი მზესუმზირა არ არის საკმარისი ქოლესტერინის გარეშე“. მაგრამ ის არასოდეს ყოფილა მზესუმზირის ზეთში და არ შეიძლება იყოს.

მეორეს მხრივ, ზოგიერთი მცენარეული საკვების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმი საკუთარი ქოლესტერინის გადაჭარბებული გამომუშავებისკენ. ეს პროდუქტები მოიცავს მარგარინს, სამრეწველო ცომეულს და შემწვარ საკვებს.

ანუ თუ ხორცს უარს იტყვით, კარაქი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები, მაგრამ თუ მიირთმევთ კარტოფილს, ჰამბურგერს და ტკბილეულს, მაშინ სისხლში ქოლესტერინი არ დაიკლებს.

მაგრამ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს შორის არის ისეთებიც, რომლებიც ხელს უწყობენ შეკვრას და ამოღებას სხეულის LDL. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, არის თუ არა ქოლესტერინის შემცველი საკვები მართლაც მავნე.

რძე და მისი პროდუქტები

ცხოველური ცხიმი არის ქოლესტერინის მთავარი წყარო და რძის აუცილებელი კომპონენტი. ყველაზე ცხიმიანი რძე თხისაა. მაგრამ ამის მიუხედავად, არ არის აკრძალული სისხლში მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანების გამოყენება.

მის შემადგენლობაში შემავალი ფოსფოლიპიდები ხელს უშლიან მავნე ლიპოპროტეინების მიმაგრებას სისხლძარღვების კედლებზე.

რაც შეეხება პროდუქტებს ძროხის რძე, რომლებიც საკმაოდ ბევრია მაღაზიების თაროებზე, მათგან უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც შემცირებულ ცხიმს შეიცავს.

მაგალითად, იყიდეთ არაჟანი არა 25%, არამედ 10% (ის უკვე დიეტურად ითვლება).

მის შემადგენლობაში დომინირებს ცილა (დაახლოებით 30%) და ცხიმი (დაახლოებით 18%), მხოლოდ 4% ნახშირწყლები. საკვებში ქოლესტერინის შემცველობის სრულ ცხრილში ნათქვამია, რომ ხიზილალაში LDL არის 300 მგ 100 გრამზე, რაც ბევრია. მაგრამ მეორეს მხრივ, წითელი ხიზილალა ბუნებრივი წყაროა სასარგებლო მჟავებიომეგა-3 და ომეგა-6, რომლებიც ანეიტრალებს ცუდი ქოლესტერინის ეფექტს.

მჟავების გარდა, ორაგულის ხიზილალა ასევე შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას და სასარგებლო ნივთიერებებიდა ვიტამინები. ისინი ააქტიურებენ ტვინს.

ხიზილალის ბოროტად გამოყენება მაინც არ ღირს. საკმარისია დღეში ერთი სუფრის კოვზი.

და რაც მთავარია: თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ ხიზილალის ჭამა, როგორც ჩვეულებრივი სენდვიჩების ნაწილი კარაქით! ის ხელს უშლის მჟავების შეწოვას და მთლიანად ანეიტრალებს ხიზილალის სასარგებლო ეფექტს ორგანიზმზე.

ხორცი

ცხვრის ხორცი, ალბათ, ყველაზე სასარგებლო ხორცია საკვები ნივთიერებების შემცველობით. მაგრამ მასში საკმარისზე მეტი ქოლესტერინია: დაახლოებით 100 მგ 100 გრამზე. თუ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ ბატკნის გარეშე, აირჩიეთ კარკასის ის ნაწილი, საიდანაც ნაკლები ზიანი იქნება, უარი თქვით ნეკნებსა და მკერდზე.

ღორის და ძროხის ხორცს ნაკლები ქოლესტერინი აქვს. ყველაზე დაბალი შემცველობალიპოპროტეინები ხბოს ხორცში.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

როგორც ცხრილიდან ჩანს, პროდუქტებს შორისაა როგორც ზღვის, ისე მდინარის თევზის ზოგიერთი სახეობა მაღალი შემცველობაქოლესტერინი: სკუმბრია, კობრი, ხამანწკები, გველთევზა, კრევეტები, ყვავილედი, ქაშაყი, მიდიები, თინუსი, კალმახი, ქილა, ძირი, პიკი, კიბო, სკუმბრია და დიეტური ვირთევზაც კი.

სინამდვილეში, ყველა ზღვის პროდუქტი უფრო მეტ სარგებელს გვაძლევს, ვიდრე ზიანს, რადგან შეიცავს ღირებულ ომეგა-3 და ომეგა-6 მჟავებს, რომლებიც ანეიტრალებენ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს და გარდა ამისა, შეიცავს ძვირფას იოდს. ამიტომ, აუცილებელია და სავალდებულოც კი იყოს თქვენს რაციონში თევზისა და ზღვის პროდუქტების ჩართვა.

ქოლესტერინის შემცველობა პროდუქტებში მათი საფრთხისა და ადამიანებისთვის სარგებლობის ხარისხის მიხედვით

რომელი საკვების თავიდან აცილებაა საუკეთესო, თუ გსურთ ქოლესტერინის შემცირება?	სუბპროდუქტები, ღორის, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ქათმის მუქი ხორცი, ქათმის სუბპროდუქტები, იხვი, ბატი, შებოლილი და მოხარშული ძეხვეული, სოსისები და ძეხვეული, მძიმე ნაღები (30%), ხაჭო, რძე (3%), ყველაზე მყარი, რბილი ყველი , დამუშავებული და სოსისის ყველი, საქონლის ხორცი, ბატის ცხიმი, კარაქი.
ამ პროდუქტების მოხმარება შედარებით უსაფრთხოა.	ძროხის ხორცი, ცხენის ხორცი, შველის ხორცი, კურდღლის ხორცი, თეთრი ქათმის ხორცი, ქათამი, ინდაური, ქათამი და მწყერის კვერცხები, თხის რძენაღები 20% და 10%, რძე 2,5% ცხიმის შემცველობით, ცხიმიანი კეფირი, უცხიმო და უცხიმო იოგურტი, ხაჭო 20%, ლიმბურსკის და რომადურის ყველი (20%), ღორის და ცხვრის ცხიმი.
საკვები, რომელიც სრულიად უვნებელია LDL გაჯერების თვალსაზრისით	უცხიმო ბატკნის და ზაფხულის ბატკნის, ზღვის და მდინარის თევზიდა ზღვის პროდუქტები, კეფირი 1%, უცხიმო ყველიშრატი, ცხვრის ყველი 20%, ხელნაკეთი ყველი არაუმეტეს 4% ცხიმიანი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აქ მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებია ჩამოთვლილი. მცენარეულ პროდუქტებში არ შეიძლება იყოს ქოლესტერინი.

იმისათვის, რომ ეს უფრო სწრაფად და ეფექტურად გააკეთოთ, საჭიროა არა მხოლოდ გადახედოთ თქვენს დიეტას, არამედ მოწევას თავი დაანებოთ, გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში. დიეტაც დიდ როლს თამაშობს.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ ქოლესტერინით მდიდარი საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში: ცხიმიანი ხორცი, კვერცხი, ძეხვი, ცხიმოვანი რძის პროდუქტები და ა.შ.

მეორეც, დიეტაში შეიტანეთ საკვები, რომელიც აკავშირებს LDL-ს და ხელს უწყობს მის გამოდევნას ორგანიზმიდან:

1. ძირეული კულტურები (კარტოფილის გარდა, რადგან შეიცავს უამრავ სახამებელს): სტაფილო, ჭარხალი, მწვანე და შავი ბოლოკი და სხვა. ორი მთლიანი უმი სტაფილოდღეში ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას 15%-ით მუდმივი მოხმარების ორ თვეში;
2. Პომიდვრები. დღეში ორი ჭიქის დალევა პომიდვრის წვენიშეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე 10%-ით. გაიარეთ ტომატის წვენის კურსები, ყოველდღიურად ორი თვის განმავლობაში, წელიწადში ორჯერ. დალიეთ ერთი ჭიქა წვენი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, რათა ჯამში მიიღოთ მინიმუმ ნახევარი ლიტრი დღეში. თუ გაქვთ კუჭის წყლული, ქოლეცისტიტი, გასტრიტი, უმჯობესია თავი შეიკავოთ პომიდვრის წვენის უზმოზე მიღებისგან;
3. ნიორი. ყოველდღიური გამოყენებისას შესანიშნავად ასუფთავებს სისხლძარღვებს არსებული ქოლესტერინის დაფებისგანაც კი;
4. თესლი და თხილი. დღეში დაახლოებით 50-60 გრამი თხილი ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის მატებას;
5. პარკოსნები (ბარდა, ოსპი, ლობიო). დაახლოებით 300 გრამი პარკოსნები, ყოველდღიურად მირთმეული, ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს თითქმის 20%-ით ერთ თვეზე ნაკლებ დროში;
6. ახალი ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და ხმელი ხილი. მათში მდიდარი ბოჭკო აკავშირებს LDL-ს და შლის მას ორგანიზმიდან, ხელს უშლის მის სისხლში შეწოვას;
7. არარაფინირებული მცენარეული ზეთები. მათში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა ძალიან მაღალია. ისინი ფაქტიურად ხსნიან ქოლესტერინს და მნიშვნელოვნად ამცირებენ მის რაოდენობას სისხლში;
8. მთელი მარცვლეული მარცვლეული. მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ლიპოპროტეინების ელიმინაციას.

ქოლესტერინის დამწევი სასმელები

მშრალი წითელი ღვინო. თავისთავად, ალკოჰოლი საზიანოა ორგანიზმისთვის, მით უმეტეს, თუ არ იცით მისი მოხმარების ზომები. მაგრამ მშრალი წითელი ღვინის სარგებელი გონივრული რაოდენობით დადასტურებულია.

ყურძნის თესლი და კანი შეიცავს ბიოფლავონოიდებს და ქრომს, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის შემადგენლობას, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ხელს უწყობს დაბერების შენელებას. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად დალიეთ მხოლოდ მშრალი ღვინო და არაუმეტეს 100 გრამი დღეში, მაგალითად, სადილზე.

Მწვანე ჩაი. ფერმენტები, ამინომჟავები და მინერალური მარილები, რომლებიც მის შემადგენლობაში შედიან, აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური ეფექტი. კარგი მწვანე ჩაის რეგულარული მოხმარება ამცირებს ქოლესტერინს.

ყოველდღიურად დალიეთ არაუმეტეს 2-3 ჭიქა მწვანე ჩაი შაქრისა და რძის გარეშე. Საუკეთესო დროამისათვის - დღის პირველი ნახევარი, როგორც ეს ტონებს. შეიძინეთ ხარისხიანი ფოთლოვანი ჩაი და არა ჩაის პაკეტები. მოდუღებამდე ჩაიდანს დაასხით მდუღარე წყალი.

კაკაო. შეიცავს ანტიოქსიდანტ ფლავონოლს. რეგულარული გამოყენებით, ის ამცირებს LDL-ს სისხლში. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ კაკაოს ზედმეტად არ მიირთვათ. საკმარისი იქნება დღეში ერთი ჭიქა დილით უზმოზე. გაზრდილი ექსკრეციის მქონე კუჭის წვენი, კაკაო საერთოდ არ უნდა დალიოთ.

ქოლესტერინის ახალი სახე

რამდენიმე წლის წინ გაჩნდა ახალი მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რა ზიანს აყენებს ქოლესტერინის შემცველი საკვები ჩვენს ორგანიზმს. ამ ჰიპოთეზის მიხედვით, საკვებიდან მიღებული ქოლესტერინი არ არის ისეთი მავნე, როგორც ჩვენი ორგანიზმის მიერ სინთეზირებული სწრაფი კვების, ტკბილეულის და სხვა უსარგებლო რაფინირებული საკვების მიღებისას.

ამიტომ, თუ მიჩვეული ხართ საუზმეზე ათქვეფილი კვერცხის ჭამას, თავისუფლად მიირთვით, მაგრამ ყოველთვის ბოსტნეულთან და მწვანილთან ერთად. ღორის ხორცი გინდა? პრობლემა არ არის, მაგრამ ყოველთვის ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ან მთლიანი მარცვლეული არარაფინირებული მცენარეული ზეთით.

სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის ნორმალიზების მიზნით სათანადო კვების ორგანიზებისთვის, გახსოვდეთ: არ არის საკმარისი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რას შეიცავს ქოლესტერინი.

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ გარკვეული პროდუქტების სასარგებლო თვისებების შესახებ, მათი თავსებადობა სხვა საკვებთან, როგორ მოვამზადოთ საკვები სწორად. მაშინ თქვენი დიეტა გახდება დაბალანსებული, სწორი, მრავალფეროვანი და ჯანსაღი.

ჯანმრთელობის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია კვების ბუნებაზე. დიეტის თავისებურებები, დისბალანსი და საკვების ირაციონალურობა შეიძლება გახდეს გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების მთელი ჯგუფის განმსაზღვრელი რისკის ფაქტორი. მათ შორის ერთ-ერთი ყველაზე საშინელია ათეროსკლეროზი. ის ვითარდება ორგანიზმში ქოლესტერინის მომატებული მიღებისა და ენდოთელიუმში მისი დეპონირების გამო. ამ დაავადებისგან თავის დასაცავად უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ქოლესტერინს და რა რაოდენობით მას.

მრავალწლიანი კვლევის მონაცემების წყალობით შესაძლებელია სიის შედგენა საკვები პროდუქტებიკარგი და ცუდი ლიპიდებით. შეუძლებელია ქოლესტერინის გარეშე ცხოვრება - ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური ნაერთი, რომელიც ასრულებს ბევრ სასიცოცხლო ფუნქციას. განვიხილოთ მისი სპეციფიკური რაოდენობა ძირითად პროდუქტებში ყოველდღიური გამოყენებისთვის.

რატომ შეიძლება იყოს საშიში ქოლესტერინის შემცველი საკვები ორგანიზმისთვის? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გაეცნოთ ქოლესტერინის მეტაბოლიზმის თავისებურებებს და მის ბიოსინთეზს. ქიმიური ბუნებით ქოლესტერინი არის ცხიმის მსგავსი პოლიჰიდრული ალკოჰოლი. განასხვავებენ ენდოგენურ და ეგზოგენურ ქოლესტერინს. ორგანიზმში წარმოიქმნება ენდოგენური და ჩვენ ვიღებთ ეგზოგენურს ქოლესტერინის შემცველი საკვებით.

ჩვეულებრივ, საკვების მიღება მთლიანი რაოდენობის მხოლოდ 20%-ს შეადგენს. დარჩენილი 80% წარმოიქმნება და გვხვდება ღვიძლისა და ნაწლავების უჯრედებში.

ქოლესტერინი არის უძრავი მოლეკულა. ყველასთვის გადასატანი საჭირო ქულებიგამოიყენება ორგანოებში, ის აკავშირებს მატარებელ პროტეინებს. ეს ქოლესტერინის შემცველი კომპლექსები მათი სიმკვრივის მიხედვით იყოფა LDL, VLDL და HDL (შესაბამისად დაბალი, ძალიან დაბალი და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებად).

პირობითად, ეს ლიპიდები შეიძლება დაიყოს "ცუდი" და "კარგი" ქოლესტერინის ფრაქციებად. LDL და VLDL არის ცუდი ქოლესტერინი, რომელიც დესტრუქციულად მოქმედებს სისხლძარღვთა ენდოთელიუმზე და იწვევს ათეროსკლეროზს. მისი დონის მატებასთან ერთად ამოქმედდება მექანიზმები, რომლებიც ზრდის სისხლში კარგ ქოლესტერინს – HDL. ეს ფრაქცია მოქმედებს როგორც დაბალი სიმკვრივის ლიპიდების ანტაგონისტი, ის ასუფთავებს გემებს ქოლესტერინის დეპოზიტებისგან, ზრდის სისხლძარღვთა კედლის ელასტიურობას და წინააღმდეგობას.

ქოლესტერინი არ არის მცენარეულ საკვებში - მარცვლეულში, ხილში, თხილში, ბოსტნეულში.

Თითოეულ დღეს, ადამიანს რეკომენდირებულია 300 - 400 გრამამდე ქოლესტერინის მოხმარება. თუ ეს მაჩვენებელი რეგულარულად აღემატება, მაშინ დროთა განმავლობაში ეს დამატებითი მოლეკულები დაიწყებენ ჭარბად ცირკულირებას სისხლში, რაც გავლენას მოახდენს მიკროვასკულატურასა და ენდოთელიუმზე. ამის მთავარი მიზეზი არის არასწორი კვება ქოლესტერინის შემცველი საკვების გადაჭარბებული რაოდენობით. რაც უფრო მეტი ცხოველური ცხიმი და შაქარი მიიღება, მით მეტი უფრო ძლიერი ფაქტორიჰიპერქოლესტერინემიის განვითარების რისკი.

ქოლესტერინის ცხრილი საკვებში

მის შემადგენლობაში ქოლესტერინის შემცველობით ლიდერი ცხოველური ცხიმია. ცხიმოვანი, ნაწლავის მოძრაობისთვის „მძიმე“ კერძების ნაწილია.

აქ მოცემულია პროდუქტების ცხრილი, რომელშიც მითითებულია ქოლესტერინის შემცველობა (დახარისხება ქოლესტერინის დონის კლებადობის მიხედვით). შედგენილია სამინისტროს მიერ შექმნილი სურსათის ეროვნული მონაცემთა ბაზიდან (USDA). სოფლის მეურნეობაᲐᲨᲨ.

ცხრილიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ყველაზე მეტი ქოლესტერინი კვერცხის გულებში, ცხოველის ღვიძლში და სუბპროდუქტებში - ტვინი და თირკმელია. რაც შეეხება ზოგადად ხორცის კერძებს, დიეტაში მათმა ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება არა მხოლოდ დაარღვიოს ორგანიზმის ლიპიდური ბალანსი, არამედ უარყოფითად იმოქმედოს ნაწლავის აპარატზე.

ჰიპერქოლესტერინემიის განვითარების რისკის შესამცირებლად ექიმები გვირჩევენ დიეტის ხორცის ნაწილის მთლიანად ან ნაწილის შეცვლას ფრინველის ხორცით. უპირატესობა ენიჭება თეთრ ხორცს: ქათმის ან ინდაურის მკერდს. კანი, გული და ღვიძლი შეიცავს ყველაზე მეტ ცხიმოვან ნაერთებს, ამიტომ ისინი არ არის შესაფერისი ლიპიდების შემამცირებელი დიეტისთვის.

ადრე ითვლებოდა, რომ მაღალი ქოლესტერინი დიეტადან უნდა გამოირიცხოს კვერცხები, ვინაიდან მათში ბევრია. თუმცა, კვლევა ბოლო წლებშიაჩვენა, რომ ლეციტინის მოლეკულები არის კვერცხის შემცველობაში. ეს ნივთიერება ბლოკავს კუჭში ეგზოგენური ცხიმოვანი მჟავების შეწოვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არეგულირებს ქოლესტერინს, რომელიც ასევე გვხვდება კვერცხში.

გარდა ამისა, ლეციტინს აქვს იმუნოსტიმულატორული და ანტიოქსიდანტური მოქმედება. დროთა განმავლობაში მას შეუძლია ზომიერად შეამციროს ცუდი ქოლესტერინი და გაათანაბროს ბალანსი LDL-სა და HDL-ს შორის. კვირაში ნებადართულია 1-2 კვერცხის ჭამა ყოველ მეორე დღეს, ძირითადად დილით.

თევზის კერძები – მნიშვნელოვანი ელემენტი ჯანსაღი კვების. ქოლესტერინი ზღვის პროდუქტებშიც გვხვდება, მაგრამ მისი რაოდენობა და ზიანის ალბათობა დამოკიდებულია თევზის სახეობაზე, ჯიშზე და მომზადების მეთოდზე. საზღვაო პროდუქტებია სავალდებულო ნივთიდიეტა, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს - ომეგა -3 და ომეგა -6. როგორც ძლიერი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტები, ეს ნაერთები, რომლებიც ხვდებიან სისხლში, შეუძლიათ სისხლძარღვთა კალაპოტის კედლების გაწმენდა ლიპიდური დეპოზიტებისგან.

სასურველია ცხიმიანი ზღვის თევზი. იდეალური - ორაგულის წითელი ჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ქოლესტერინს, მათი შეყვანა შესაძლებელია მენიუში - მათი სასარგებლო თვისებების რაოდენობა აჭარბებს უარყოფით გავლენას. მიდიებში, ვირთევზაში, სკუმბრიაში, პიკში პრაქტიკულად არ არის ქოლესტერინი, ამიტომ ისინი ითვლება თევზის ყველაზე უვნებელ ჯიშებად. მაგრამ სკუმბრიის (განსაკუთრებით შებოლილი) და ვარსკვლავური ზუთხის ცხიმოვანი კერძები უნდა მიტოვოთ - 100 გრამი ამ თევზის ფილე შეიცავს 300 მგ-ზე მეტ ქოლესტერინს.

რაც შეეხება რძის პროდუქტებს, არსებობს რამდენიმე კატეგორიის პროდუქტი. არის ჯიშები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს – როგორიცაა მყარი ყველი, ახალი კარაქი, უცხიმო არაჟანი და ხაჭო, მთელი რძე. თუმცა, ასევე არსებობს საკვების ჩამონათვალი, რომელიც პრაქტიკულად არ შეიცავს ქოლესტერინს. მათ შორისაა უცხიმო ხაჭო, უცხიმო კეფირი (1%) და უცხიმო რძე. ისინი მზადდება სპეციალური ტექნოლოგიით და შედიან ყველაზე დაბალი რისკის ჯგუფში.

მაკარონისგან, ახალი თეთრი პურისდა სხვა ფქვილის პროდუქტებიუფრო მაღალი ხარისხის ხორბალი უნდა განადგურდეს. უპირატესობა ენიჭება მთლიან მარცვლეულს და ჭვავის პური, კრეკერი.

მენიუს უმეტესობა უნდა ეფუძნებოდეს ახალს ხილი და ბოსტნეული. ეს პროდუქტები შეიცავს მხოლოდ მცენარეულ ცხიმებს, რომლებიც ძირითადად გარდაიქმნება HDL-ში და არა LDL-ში. გარდა ამისა, ისინი უფრო ადვილად ითვისებენ და მათი ჭარბი რაოდენობა გაცილებით სწრაფად და თავისუფლად გამოიყოფა ნაღველში და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

Თითქმის ყოველი მცენარეული პროდუქტიშეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნაერთებს. ნიახურში ეს არის ფტალიდები, სტაფილოში - პექტინი, ატმში და მზესუმზირის ზეთები- ანტიოქსიდანტების ჯგუფი. ამრიგად, ხილი და ბოსტნეული არა მხოლოდ ასტაბილურებს ლიპიდურ პროფილს, მოქმედებს პათოგენეზის ყველა რგოლზე, არამედ აქვს სამკურნალო ეფექტი მთელ მაკროორგანიზმზე.

შემცველი პროდუქტების ბოროტად გამოყენება მაღალი დონექოლესტერინი იწვევს სხვადასხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წარმოქმნას. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ვიცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ორგანიზმისთვის საშიშ ქოლესტერინს. კვების პროდუქტებში ქოლესტერინის შემცველობა უნდა იყოს ცნობილი დიეტის შემთხვევაში. ნებისმიერი დიეტის შედგენისას უნდა გვახსოვდეს, რომ შეუძლებელია ქოლესტერინის სრულად შეზღუდვა, რადგან ეს კომპონენტი მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

ყველამ, ვისაც აწუხებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, უნდა იცოდეს, რომელი საკვები შეიცავს ორგანიზმისთვის საშიშ ქოლესტერინს.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, მას დღეში დაახლოებით 300-400 გრამი ქოლესტერინი სჭირდება. ეს დონე გამოიყენება მხოლოდ ჯანსაღი ორგანიზმისთვის.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანი, მაგალითად, ათეროსკლეროზი, უნდა შეზღუდოს ქოლესტერინის რაოდენობა დღეში 150-250 მილიგრამამდე.

პირობითად, ყველა პროდუქტი შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად: ოდნავ გავლენიანი, საშუალო ზემოქმედების, მაღალი ზემოქმედების.

როგორც წესი, მაღალი ზემოქმედების კატეგორიის საკვებს აქვს ყველაზე ძლიერი გავლენა სხეულზე და ასეთი პროდუქტების გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი გავლენათუნდაც ჯანმრთელი ადამიანისთვის.

ხორცი და სუბპროდუქტები

ხორცპროდუქტები დიდი რაოდენობით შეიცავს ცხოველურ ქოლესტერინს. ამ კატეგორიის პროდუქტების უმეტესობა მიეკუთვნება მაღალი ზემოქმედების ჯგუფს. მაგალითად, ცხოველების ტვინი შეიცავს 1300-დან 2200 მგ ქოლესტერინს 100 გრამ პროდუქტზე.

ხორცპროდუქტებში ქოლესტერინის შემცველობის საერთაშორისო ცხრილების მიხედვით, დიდი რაოდენობით ლიპოპროტეინები გვხვდება ხორცის წარმოების სუბპროდუქტებში.

სუბპროდუქტები არ არის ყველაზე გავრცელებული დიეტაში. ხშირად სუბპროდუქტებისგან დამზადებული კერძები დელიკატესია და ძვირი ჯდება.

ყველა ადამიანს, რომლის ქოლესტერინის დონე ზედმეტად დაბალად ითვლება, შეუძლია დიდი რაოდენობით ხორცის პროდუქტების მოხმარება. როგორც წესი, ასეთი პროდუქტების დიდი რაოდენობა შედის ქოლესტერინის დიეტაში.

ცხიმოვანი საკვების მიღების შემდეგ წარმოქმნილი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, უნდა შემოიფარგლოთ 150-200 გრამ დიეტური ხორცით. მაგალითად, უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხვრის, ცხენის ხორცი, კურდღლის ხორცი.

ჩიტი

ქათმის ხორცი ადამიანის ორგანიზმისთვის ნაკლებად საზიანოა. თუმცა ქოლესტერინის შემცველობით ის არ ჩამოუვარდება წითელ ხორცს.

ქათმის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 90-105 მილიგრამ ქოლესტერინს 100 გრამ პროდუქტზე.

შენიშვნაზე! ქათმის ღვიძლი, ისევე როგორც სხვა ცხოველების ღვიძლი, არის ქოლესტერინის წყარო ნებისმიერ ორგანიზმში. ქოლესტერინის რაოდენობა ამ ორგანოსმაღალი რჩება მომზადების შემდეგაც კი.

ქოლესტერინის დიეტის შედგენისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ქათმის ნახარში ყველაზე მეტ ქოლესტერინს შეიცავს, ამიტომ ისინი უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ექიმების უმეტესობა გვირჩევს მხოლოდ თეთრი ხორცის ჭამას კანის გარეშე. მკერდში ქოლესტერინის შემცველობა ძალიან დაბალია.

ეს ეხება მხოლოდ ქათმის ხორცს. არ არის რეკომენდებული იხვის ხორცის ჭამა. ეს პროდუქტი, მიუხედავად მომზადების მეთოდისა, შეიცავს ქოლესტერინის ძალიან მაღალ დონეს. ასეთი საკვების მიღება რეკომენდებულია თვეში არა უმეტეს ორჯერ ან სამჯერ.

ცალკე, აღსანიშნავია ფრინველის პროდუქტები, კერძოდ, კვერცხი.

გულიც არის მავნე პროდუქტი. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხები განიხილება დიეტური ხედვაკვება, გული შეიცავს დაახლოებით 500-600 მილიგრამ ქოლესტერინს.

შენიშვნაზე! ყველა კვერცხი არ შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს, ცილოვანი ნაწილი სრულიად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. თუმცა გადაჭარბებული გამოყენებაეს პროდუქტი შეიძლება იყოს საზიანო.

იმისთვის რომ დაიცვა თავი მაღალი ქოლესტერინიკვერცხის პროდუქტების მიღებისას საჭიროა კვირაში სამიდან ოთხ კვერცხამდე შეზღუდვა.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზის პროდუქტები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა საკვები, შეიცავს როგორც ცუდ, ასევე კარგ ქოლესტერინს. თევზის უმეტესობა შეიცავს ქოლესტერინს. თუმცა, ასეთი პროდუქტების უარყოფამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თევზი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

დიდი რაოდენობით ცუდი ქოლესტერინი გვხვდება სკუმბრიაში. 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს დაახლოებით 360 მილიგრამ ქოლესტერინს.

ვირთევზა ითვლება რეკორდსმენად ქოლესტერინის ნაკლებობით. ის შეიცავს მხოლოდ 30 მილიგრამ ქოლესტერინს 100 გრამ პროდუქტზე.

ქოლესტერინის ყველა ზემოაღნიშნული კონცენტრაცია ეხება მხოლოდ უმი თევზი. თევზის ზეთში შეწვისას ქოლესტერინის რაოდენობა საგრძნობლად იმატებს. თუმცა, თუ თევზი ორთქლზეა მოხარშული, ქოლესტერინის რაოდენობა, ზოგიერთ შემთხვევაში, ან არ იცვლება ან მცირდება.

რძის

რძის პროდუქტები, მიუხედავად მათი სასარგებლო თვისებებიშეიცავს გარკვეულ ქოლესტერინს. მრავალი თვალსაზრისით, საბოლოო პროდუქტებში ქოლესტერინის რაოდენობა დამოკიდებულია ცხოველების პირობებზე და ძროხის რძის გადამუშავების მეთოდზე.

არ არის ყველაზე საშიში, თუმცა მთლიანი რძისგან დამზადებული პროდუქტები საზიანოდ ითვლება. უმეტესობა ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიშეიცავს 100 მგ-დან 100 გრამ პროდუქტზე.

რეკორდსმენი ამ შემთხვევაში გუდას ყველი და ნებისმიერი კარაქია. ყველი, შენახვის ვადის მიხედვით, შეიძლება შეიცავდეს 300-დან 900 მილიგრამამდე ქოლესტერინს 100 გრამ პროდუქტზე.

უცხიმო საკვები შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ქოლესტერინს. მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, რძე და ერთი პროცენტი კეფირი.

არის თუ არა ქოლესტერინი მცენარეულ საკვებში?

მცენარეული პროდუქტები არ შეიცავს ქოლესტერინს. ამიტომ ბევრი დიეტოლოგი მცენარეულ საკვებს ხორცისა და თევზის ანტაგონისტად მიიჩნევს.

თითქმის ნებისმიერი მცენარეული საკვები, რომელიც გამოსაყენებლად ვარგისია, შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს.

მიუხედავად დიდი სარგებლისა, შეუძლებელია ცხოველური საკვების მთლიანად ჩანაცვლება მცენარეული საკვებით.

დიეტის პრინციპები, რომელიც ახდენს ცხიმის მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას ორგანიზმში

ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებისთვის, უპირველეს ყოვლისა რეკომენდებულია მისი გამოყენება ქოლესტერინის დიეტა. ასეთი დიეტა გულისხმობს გარკვეული საკვების შეზღუდვას ან დამატებას, შესაბამისად, დაბალი ან მაღალი ქოლესტერინის შემცველობით.

ნებისმიერი დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს იმ ფაქტს, რომ საკვები არ უნდა იყოს მოხარშული კარაქით, არამედ მცენარეული ზეთით.

რაციონიდან აუცილებელია ქოლესტერინის დიდი რაოდენობით შემცველი საკვების გამორიცხვა. ყველაზე აშკარაა ქონი, შემწვარი ხორცი, მყარი ყველი. გამორიცხული საკვების ნაცვლად რეკომენდებულია ბოჭკოებით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის დამატება.

შეზღუდული ცხიმოვანი საკვების ნაცვლად, ორგანიზმში ენერგიის რაოდენობის გასაზრდელად საჭიროა უცხიმო ხორცის ჭამა. დიეტა ისეა შედგენილი, რომ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მიირთმევენ. მცირე რაოდენობითკურდღელი, უცხიმო ძროხის ან ცხვრის ხორცი.

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ორგანიზმში ნახშირწყლები სხვადასხვა გზები. როგორც წესი, დიეტის დროს გამოიყენება მარცვლეულის მარცვლეული, დურუმის მაკარონი და მიუსლი.

შენიშვნაზე! ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის მქონე საკვების ჭამა ფრთხილად უნდა იყოთ, ასეთი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება გამოიწვევს წონის მატებას.

ასეთი შეზღუდვების გამო ორგანიზმში შესული ცხიმის რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება. ცხოველური ცხიმების ჩანაცვლების მიზნით, თქვენ უნდა დაამატოთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთები თქვენს დიეტაში. მაგალითად, ზეითუნის ზეთი.

დიეტის დროს რეკომენდებულია ნებისმიერი საკვების მომზადება მხოლოდ წყვილისთვის. დიეტის დროს ნებისმიერი შემწვარი საკვები საგრძნობლად გაზრდის ქოლესტერინის რაოდენობას ორგანიზმში. ამავდროულად, ყველაზე დაბალკალორიული ბოსტნეულიც კი, ზეთში შემწვარი, ქოლესტერინის რაოდენობით ხორცთან შესადარ პროდუქტად იქცევა.

ქოლესტერინის დიეტა შეიძლება გაგრძელდეს 1-დან 2 თვემდე. ამ პერიოდის შემდეგ პაციენტი ეჩვევა ახალს გემოვნების შეგრძნებებიდა დროთა განმავლობაში, დიეტა ხდება ჩვეულებრივი.

ქოლესტერინი.

ქოლესტერინი- ბუნებრივი ცხიმოვანი (ლიპოფილური) ალკოჰოლი, რომელიც შეიცავს ყველა ცხოველური ორგანიზმის უჯრედულ მემბრანას (გარდა არაბირთვული ორგანიზმებისა). ქოლესტერინი უჯრედის მემბრანების ღირებული ელემენტია, მის გარეშე უჯრედები ვერ იარსებებს, ამიტომ ადამიანის ორგანიზმში საკმაოდ ბევრი ქოლესტერინია.

არსებობს ორი სახის ქოლესტერინი - "კარგი" და "ცუდი". LDL (LDL)ან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი"ცუდი" ქოლესტერინი ეწოდება. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინიან HDL (HDL)- უწოდეს "კარგ" ქოლესტერინს.

სისხლში ქოლესტერინის მთლიანი რაოდენობის გაანგარიშება ხდება სისხლის ტესტის საფუძველზე. თუ სისხლში ბევრი "ცუდი" ქოლესტერინია, ის ნელ-ნელა დაგროვდება არტერიების შიდა კედლებზე. სხვა ნივთიერებებთან ერთად შეიქმნება ეგრეთ წოდებული ლაქები, რომლებიც შევიწროვდება არტერიებს და გახდის მათ ნაკლებად მოქნილს. ამ დაავადებას ე.წ ათეროსკლეროზი. დაფებით არტერიების ბლოკირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი ან გულის შეტევა. საშუალოდ, ქოლესტერინის 25-33% გადადის HDL ან "კარგი" ლიპოპროტეინების საშუალებით. მაღალი HDL დონე იცავს გულის შეტევისგან. Დაბალი დონე HDL (40 მგ/დლ-ზე ქვემოთ) ზრდის გულის დაავადების რისკს.

ტრიგლიცერიდი- ადამიანის ორგანიზმში შექმნილი ცხიმის ფორმა. დიდი დონეტრიგლიცერიდები ხშირად შერწყმულია მაღალი სიმკვრივის ქოლესტერინის დაბალ დონესთან, ე.ი. კარგი ქოლესტერინი”, და ეს მიუთითებს, რომ ცხიმის ნაწილაკები სისხლში ხვდება, რაც სისხლძარღვთა დაავადების მიზეზია. ამიტომ, მაღალი ტრიგლიცერიდების დონე საფრთხის სიგნალად უნდა იქნას მიღებული. ერთ-ერთი საბედისწერო შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ ქოლესტერინის შესახებ, არის ის, რომ ისინი თვლიან, რომ ყველა ცხიმიანი საკვები მაღალია ქოლესტერინით. ისინი, ვინც ამცირებენ სხვადასხვა მცენარეული ზეთების მიღებას, რათა შეამცირონ კალორიების მიღება, ასევე ცხიმებისა და ქოლესტერინის დონე, უფრო მეტ ზიანს აყენებენ, ვიდრე კარგს. მცენარეული ზეთი საერთოდ არ შეიცავს ქოლესტერინს! დიახ, ის 100% ცხიმია, მაგრამ ცხიმი ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად! საკმარისია ომეგა -3 ცხიმების დამატება საკვებში, რომელიც შეიცავს მცენარეული ზეთიდა თევზი, და სხეული იწყებს ცხიმის წვას, როგორც ლოკომოტივის ღუმელში!

ადამიანის ორგანიზმში ქოლესტერინი წარმოადგენს „ნედლეულს“ სტეროიდული ჰორმონების, კერძოდ, სასქესო ჰორმონების: ესტროგენის, პროგესტერონისა და ტესტოსტერონის ფორმირებისთვის. ქოლესტერინის გარეშე შეუძლებელია D ვიტამინის ფორმირება, რომლის დეფიციტი მცირეწლოვან ბავშვებში რაქიტის პროვოცირებას ახდენს. საბოლოოდ, ღვიძლში ქოლესტერინისგან წარმოიქმნება ნაღვლის მჟავები, რომლებიც აუცილებელია ცხიმების მონელებისთვის.

პროდუქტი, 100გრ	ქოლესტერინი, მგ	პროდუქტი, 100გრ	ქოლესტერინი, მგ	პროდუქტი, 100გრ	ქოლესტერინი, მგ
ცხვრის ხორცი ხილული ცხიმის გარეშე		მაიონეზი 1 ჩ/კ 4 გ		არაჟანი 30% 1 ჩ.კ - 11 გ
საქონლის ხორცი		Მარგარინი	კვალი	სკუმბრია
საქონლის ხორცი ცხიმის გარეშე		Ტვინი	768-2300	დამუშავებული ყველი
ბატი კანით		რძე 3%		მწნილი ყველი (ადიღეური, ფეტა ყველი), 100 გრ
ერთი კვერცხის გული		რძე 6%		მწნილი ყველი (ადიღეური, ბრინზა), 25 გ
ცხვრის ცხიმი 1 ჩ.კ		რძე 2% ცხიმიანი		მყარი ყველი
ცხვრის ცხიმი 100გრ		Ნაყინი		მყარი ყველი (30% ცხიმი), 100 გრ
ძროხის ცხიმი		ნაღების ნაყინი		მყარი ყველი (30% ცხიმი), 25 გ
ძროხის ცხიმი 1 ჩ.კ		ხბოს ღვიძლი		ხაჭო 18%
ღორის ცხიმი 1 ჩ.კ		კრემის ნამცხვარი		ხაჭო 8%
ღორის ცხიმი 100გრ		თირკმლები		ცხიმიანი ხაჭო
თურქეთი		უცხიმო თევზი (დაახლოებით 2% ცხიმი)		უცხიმო ხაჭო
კობრი		საშუალო ცხიმიანი თევზი (დაახლოებით 12% ცხიმი)		ხბოს ხორცი
კეფირი 1%		Დაბეგვილი ღორის ხორცი		კოდ
მოხარშული ძეხვი		ღორის დაჭრილი		იხვი
ცხიმიანი მოხარშული ძეხვი		კრემი 20% ცხიმიანი, 1 ჩ.კ - 5 გ		იხვი კანით
ნედლი შებოლილი ძეხვი		კარაქი		ჩიკი
კურდღელი		კარაქი		Თეთრი კვერცხი
ქათმის თეთრი ხორცი ტყავი		კარაქი 1 ჩ.კ
ქათმის მუქი ფერის ხორცი		არაჟანი 10%

იმისათვის, რომ დარჩეთ გამხდარი და არ მოხვდეთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ჯგუფში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ სისხლში ქოლესტერინის დონე. ლიპიდური პარამეტრების სრული ანალიზი მოიცავს ტრიგლიცერიდების, ლიპოპროტეინების და სხვა ლიპიდების შემცველობას სისხლში. თქვენი მდგომარეობის პირველადი, პროფილაქტიკური კონტროლისთვის საკმარისია შემოწმება ზოგადი მდგომარეობასისხლი ქოლესტერინისთვის. 5.2 მმოლ/ლ - ნორმალური ქოლესტერინი5,2-6,5 მმოლ/ლ - ადამიანს კორექტირება სჭირდება 6,5-8 მმოლ/ლ - ადამიანი მიეკუთვნება რისკ ჯგუფს 8 მმოლ/ლ - ჰიპერქოლესტერინემია სისხლში ქოლესტერინის ნორმა: - "კარგი" - 1.6 მმოლ/ლ და ზემოთ - "ცუდი" - 3.4 მმოლ/ლ და ქვემოთდროა გავუმკლავდეთ პროდუქტებს და გავაქარწყლოთ (და შესაძლოა ახლის შექმნა) იდეები მათი სარგებლიანობისა და სისხლში ქოლესტერინის დონეზე გავლენის შესახებ. საკვებში ქოლესტერინის შემცველობა უდავოდ მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმში ქოლესტერინის შემცველობაზე. მაგრამ ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ ქოლესტერინი ასრულებს არა მხოლოდ უარყოფით ფუნქციებს, "კარგი" ქოლესტერინი ეხმარება სიმსუქნესა და ათეროსკლეროზთან ბრძოლაში. ქოლესტერინი უჯრედშორისი გარსების ნაწილია, მონაწილეობს ჰორმონების გამომუშავებაში, ახდენს საჭმლის მონელების და ნერვული აქტივობის პროცესების ნორმალიზებას. ამიტომ, ძნელად ღირს ვეგეტარიანულ ცხოვრების წესზე გადასვლა, თქვენ უნდა იკვებოთ სრულად, რაციონში მეტი ჯანსაღი საკვების ჩათვლით. ქოლესტერინის შემცველი საკვებიხორცი, ყველი, კარაქი - შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ზრდიან ქოლესტერინის დონეს. სოიოს ზეთი, სიმინდის ზეთი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, ფრინველი, უცხიმო რძის პროდუქტები - შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმებს, ამცირებს ქოლესტერინს. ზეითუნის ზეთი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და ყველა სახის თხილი შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც აქვეითებენ ქოლესტერინის დონეს. ექიმები გირჩევენ დღეში არაუმეტეს 300 მგ დიეტური ქოლესტერინის მიღებას, თუ ეს შესაძლებელია, ნაჯერი ცხიმების შემცველი საკვების შეცვლა პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმებით. ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ: - ქოლესტერინი მცირე რაოდენობით აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. - საკვებში ქოლესტერინის შემცველობა შეიძლება განსხვავებული იყოს, ყველა ცხიმიანი საკვები საზიანო არ არისქათმის კვერცხი შეიცავს 275 მგ ქოლესტერინს, ამიტომ ზრდასრული ადამიანისთვის კვირაში 3 კვერცხის მიღება ნორმაა. ცილების მიღება შეგიძლიათ შეუზღუდავი რაოდენობით, ისინი არ შეიცავს ქოლესტერინს. გააკეთეთ პატარა ხრიკი: მოამზადეთ ომლეტი სამი ცილისგან და ერთი ყვითლისგან - გემრიელი და ჯანსაღი. შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლები ღორის და საქონლის ცხიმი, უცხიმო საქონლის ხორცი და ხბოს ხორცი შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც აპირებს ცუდ ქოლესტერინთან ბრძოლას. მიირთვით ბოსტნეული და ხილი, ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რაც ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის ამოღებას სისხლიდან. და მათში შემავალი ვიტამინები და მიკროელემენტები სიძლიერეს შეგმატებთ და თქვენს კანს ჯანსაღი ბზინვარება ექნება. ნება მიეცით საკუთარ თავს ცოტაოდენი წითელი ღვინო, ის აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს, დადებითად მოქმედებს გულის აქტივობაზე.

სისხლში ქოლესტერინის დაქვეითება

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ისეთი წამლების გამოყენება, როგორიცაა სტატინები, მაგრამ ბევრად უფრო უსაფრთხოა ცხოვრების წესის ძირითადი ცვლილებების შეტანა, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში:

დიეტაში ცხიმიანი და ქოლესტერინით მდიდარი საკვების შემცირება

ქოლესტერინის დამწევი საკვების მიღება

ბოჭკოვანი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღება. ეს არის ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მარცვლეული.

ფიზიკური აქტივობის დონის ამაღლება

ჯანსაღი ნორმალური წონის შენარჩუნება

შეწყვიტე მოწევა და ალკოჰოლი

ახლა მოდით შევხედოთ თითოეულ ნივთს უფრო დეტალურად.

საჭმელი

დაუყოვნებლივ არ დატოვოთ თქვენი საყვარელი, მაგრამ მავნე პროდუქტები მთლიანად. თანდათანობით დაიწყეთ კვების ცვლილებები. ამიტომ, თუ ნამდვილად მოგწონთ ცხიმიანი საკვები, მაშინ:

მიირთვით ნაწილებად (მაგალითად, თითო ნამცხვრის ნაცვლად სამის ნაცვლად)

იპოვნეთ ალტერნატივა ნაკლები ცხიმით (მაგალითად, რძის ნაყინი შალის ნაცვლად)

იპოვეთ სრული შემცვლელი თქვენი საყვარელი მაგრამ არაჯანსაღი საჭმელი(მაგ. პოპკორნი ჩიფსის ნაცვლად)

ეს ცვლილებები უკვე დაგეხმარებათ სისხლში ქოლესტერინის შემცირებაში, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისეთი დაავადებების განვითარება, როგორიცაა გულის დაავადება. მაღალი წნევა, კიბო და სიმსუქნე.

შეამცირეთ ცხიმი

ფაქტია, რომ ცხიმი შეიცავს 2-ჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე ცილები ან ნახშირწყლები. ასე რომ, ცხიმის ჭამას, მიუხედავად მისი წარმოშობისა (გაჯერებული თუ მონოუჯერი), შეუძლია ზედმეტი წონა მაინც მოგიმატოთ. განსაკუთრებით მავნებელია ცხოველური ცხიმი (ღორის ქონი, კარაქი და სხვ.).

დიეტაში ცხიმის მიღების შესაზღუდად, გააკეთეთ შემდეგი:

გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, მოხარშეთ, ორთქლზე მოხარშეთ, ვიდრე შემწვარი საკვები

გამოიყენეთ წებოვანი ტაფა ან ტაფა წებოვანი საფარის თხელი ფენით

ხარშვისას დაამატეთ ნაკლები ცხიმი, როგორც მცენარეული, ასევე კარაქი

სცადეთ თქვენს დიეტაში უცხიმო საკვები, როგორიცაა იოგურტი, რძე, ხაჭო და ა.შ.

შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების მოხმარება, განსაკუთრებით საკონდიტრო ნაწარმისთვის, ფქვილისა და სოსისებისთვის.

დაიწყეთ მარტივი ცვლილებებით. მაგალითად, 3%-იანი რძე შეიცვლება 1%-ით და ა.შ. აქ არის კიდევ რამდენიმე მარტივი წესი და მითითებები.

კვერცხები

მიირთვით არაუმეტეს 2 კვერცხი კვირაში. თუ კვერცხის ცილა მოგწონთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეუზღუდავად (არ შეიცავს ქოლესტერინს)

ძეხვეული და ხორცი

ვარიანტები არ არის. თითქმის ყველა სახის ხორცი და მით უმეტეს ხორცპროდუქტები ძალიან ცხიმიანია და უბრალოდ ქოლესტერინით არის სავსე. გირჩევთ დაიწყოთ მათი რაციონიდან თანდათანობით გამორიცხვა.

რძის

როგორც ვთქვი, შეცვალეთ ცხიმიანი რძე ისეთით, რომელიც ნაკლებ ცხიმს შეიცავს. იგივე ეხება იოგურტს და ხაჭოს. არაჟნის ნაცვლად, რაციონში გამოიყენეთ ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი (შეიძლება სალათებშიც მოამზადოთ) ყველი შეამცირეთ. თუ გაგიჭირდებათ ამის გაკეთება, მაშინ აირჩიეთ მინიმუმ ერთი, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 9-10%-ს (რიკოტა, მსუბუქი ყველი, ფეტა, ტოფუ)

მცენარეული ზეთები, თხილი და ავოკადო

ყველა მათგანი, გარდა პალმისა და კოშერისა, შეიძლება შიშის გარეშე მიირთვათ, რადგან ძირითადად შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ბუნებაში არ შეიცავს ქოლესტერინს.

გადამუშავებული ცხიმები

ძირითადი წყაროა საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი (დონატები, ტკბილი ფუნთუშები, ნამცხვრები და ნამცხვრები, რომლებიც უბრალოდ ივსება გაჯერებული ცხიმებით). ისინი უნდა მიატოვონ! იპოვეთ ჯანსაღი შემცვლელები, როგორიცაა ხილი, თაფლი.

საინტერესოა იცოდე:

ჩვენს დიეტაში გაჯერებული ცხიმების (და შესაბამისად ქოლესტერინის) დაახლოებით 60% მოდის სამ საკვებზე:

ხორცი და ძეხვეული

Მთელი რძე

დაიმახსოვრეთ ეს საკვები და დაიწყეთ მათი შემცირება.

გაზარდეთ რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება

არ მინდა გავიმეორო, მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ეს არის ახალი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეულის პური, მარცვლეული და პარკოსნები. ისინი ყველა დაბალი ცხიმიანია, საერთოდ არ შეიცავს ქოლესტერინს და მდიდარია რთული ნახშირწყლებით.

სხვა სასარგებლო პროდუქტები, როგორიცაა შვრიის ქატო, პარკოსნების ჩირი და ბარდა. დიეტოლოგები გირჩევენ, რომ თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს:

6-11 პორცია მარცვლეული (1 პორცია არის 1 ნაჭერი პური, 1/2 ჭიქა მაკარონი ან ბრინჯი)

3-5 პორცია ბოსტნეული (1 პორცია უდრის 1 ჭიქა უმი ბოსტნეულის ან 1/2 ჭიქა მოხარშული ბოსტნეულის)

4-6 პორცია ხილი (1 პორცია არის 1 საშუალო ვაშლი, ატამი ან ფორთოხალი, 1/2 ჭიქა კენკრა ან 3/4 ჭიქა წვენი)

აკონტროლეთ თქვენი წონა

თუ ჭარბი წონა გაქვთ (თქვენი BMI 25-30-ზე მეტია), მაშინ სასწრაფოდ უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება. ამისათვის შეამცირეთ კალორიების მიღება და გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობის დონე. საბედნიეროდ, როცა რაციონიდან გამორიცხავთ ცხიმოვან საკვებს და დაიწყებთ უფრო რთული ნახშირწყლებისა და ხილის ჭამას, ავტომატურად შეამცირებთ რაციონში კალორიულ შემცველობას. BMI (სხეულის მასის ინდექსი) ფორმულა წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ სურათზე.

თუ მიდრეკილი ხართ ჭარბი ჭამისკენ, მაშინ, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებაში, გააკეთეთ შემდეგი:

მიირთვით 3 ძირითადი კვება, მათ შორის საუზმე და რამდენიმე მცირე საჭმელი

დილით და შუადღეს თქვენი საკვები უნდა იყოს დაბალი ცხიმიანი.

შეეცადეთ დაიწყოთ კვების დღიური თქვენს დიეტაში არსებული ხარვეზების დასადგენად.

არ ჭამოთ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ

იპოვეთ შემცვლელი თქვენი საყვარელი მაღალკალორიული საკვებისთვის

Ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აღზრდა და სხვადასხვა ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სისხლში ქოლესტერინის შემცირებაში, ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ცხიმების დაწვით. გამოდის, რომ ამის სარგებელი ორმაგი იქნება!

რატომ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში:

კალორიების მიღების შემცირებით, თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და დაწვათ მეტი სხეულის ცხიმი.

სპორტი აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს მაღალი ქოლესტერინის და ჭარბი კალორიების წინააღმდეგ ბრძოლას.

ფიზიკური ვარჯიში წვავს კალორიებს

ის სრულიად უსაფრთხო და ბუნებრივია

თქვენ დაიწყებთ ფიქრს სხვა რამეზე, გარდა უსარგებლო საკვებისა!

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მათ უნდა დაისვენონ, რათა მიიღონ ჯილდოები და დადებითი შედეგები. მაგრამ ეს არ არის. საკმარისი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა და ა.შ.

ექსპერტები და ექიმები გირჩევენ დღეში მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკურ აქტივობას მთელი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დღეში 30 წუთი უნდა ირბინო ან იცურო. შეგიძლიათ, მაგალითად, დილით 10 წუთი სირბილში გაატაროთ, დღის განმავლობაში კი 10 წუთი ფეხით.

საუკეთესო სავარჯიშოებია ის ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს თქვენს სხეულში ყველაზე დიდ კუნთებს, განსაკუთრებით კი ფეხებს. მაგალითები:

• ველოსიპედით გასეირნება

  ცურვა

  სრიალი

ასევე გირჩევთ მეტი სიარული, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლა, სახლის დალაგება უფრო ხშირად (ესეც ვარჯიშის სტრესი) და ა.შ. შაბათ-კვირას ითამაშეთ ბოულინგი, ჩოგბურთი, ფეხბურთი, იარეთ თხილამურებზე ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად.

თუმცა, სანამ ფიზიკურ განათლებას ყოველდღიურ რუტინაში ჩართავთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ:

40 წელს გადაცილებული კაცი ხარ

50 წელს გადაცილებული ქალი ხარ

გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადების განვითარების რისკ-ფაქტორები? მაღალი ქოლესტერინისისხლში, მაღალი წნევა, დიაბეტი, თქვენ ეწევით და ა.შ.)

გაქვთ გულის დაავადების ზოგიერთი სიმპტომი (მკერდის, კისრის ან მხრების ტკივილი და სუნთქვის გაძნელება, სისუსტე ან თავბრუსხვევა ვარჯიშის დროს)