Nadzorovanje nezdravega prehranjevanja. Vrste prehranjevalnega vedenja. Motnje hranjenja pri odraslih

Deadlift - osnovna vaja za pridobivanje mišična masa in ena od treh glavnih disciplin powerliftinga, skupaj s pritiskom na klopi in počepi. Pri izvajanju je v delo vključeno celotno telo, vendar glavno obremenitev prevzamejo mišice hrbta, zadnjice in mišice zadnjega dela stegna.

Deadlift dobro razvija mišice, glavna stvar je slediti pravilni tehniki. To vam bo omogočilo doseganje dobrih rezultatov in preprečilo poškodbe - navsezadnje vadba vključuje delo z velikimi utežmi.

Upoštevati je treba tudi, da ima mrtvi dvig kontraindikacije, če obstajajo, je bolje, da ga ne vključite v program usposabljanja.

Osnovna pravila

V bistvu sta dva različne možnosti ta vaja.

Fitnes oprema- uporablja se v bodybuildingu, ko je cilj treninga mišični volumen in mišična masa. Izvedite 6-10 ponovitev na pristop.
Energetika- uporabljajo ga powerlifterji, ki želijo razviti največjo mišično moč. Na pristop se izvedejo do tri ponovitve.

Fitnes tehnika vključuje več možnosti za izvajanje mrtvih dvigov, od katerih vsaka omogoča športniku, da na zahtevo športnika premakne poudarek na eno ali drugo mišično skupino. V powerliftingu ni takšne raznolikosti, saj se vse spušča k enemu cilju - dvigniti največjo možno težo, ne da bi se poškodovali.

Mrtvi dvig je treba izvajati od spodaj navzgor - v začetnem položaju naprava leži na tleh (za prvo ponovitev v nizu) ali jo drži neposredno nad tlemi (za naslednje ponovitve), športnik pa, upognjen navzdol, z rokami drži palico. Poravna telo, dvigne projektil navzgor, nato pa se spusti v prvotni položaj.

Nekateri bodybuilderji to počnejo drugače - zanje je začetni položaj stoje z mreno, pri izvajanju vaje utež spustijo na tla, nato pa telo vrnejo v izhodišče. Pri delu z majhnimi utežmi je ta metoda do neke mere sprejemljiva, ko pa športnik preide na resne uteži, postane nevarna in neučinkovita. Bolje je, da se takoj navadite na pravilno tehniko in izvajate vajo od spodaj navzgor.

V bodybuildingu lahko mrtve dvige izvajate ne le z utego, ampak tudi z utežmi. Kar zadeva tehniko in delujoče mišice, ta možnost praktično nima razlik. Športnikom, ki so utrujeni od dela z mreno, omogoča popestritev vadbe. Poleg tega jo lahko doma izvaja vsakdo, ki te opreme nima, ima pa dumbbele primerne teže.

Pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi morate tehniko upoštevati še strožje kot pri delu s palico. Ohraniti morate ravnotežje in ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, roke spustiti navzdol pravokotno na tla, uteži pa ne smejo biti nameščene spredaj, ampak na straneh nog.

Priprava na izvedbo in začetni položaj

Oglejmo si tehniko klasične različice vaje, ki jo uporabljajo bodybuilderji. Najprej se morate dobro ogreti. Če začnete vajo brez predhodnega ogrevanja, ne boste mogli delati z največjimi obremenitvami, to pa je tudi neposredna pot do poškodbe.

Ogrevanje lahko vključuje:

Delo na kardio napravi- tekalna steza, sobno kolo, eliptik itd., veslaška naprava je dobra možnost;
Skakalna vrv;
Mrtvi dvig s prazno palico v hitrem tempu;
Sklece;
Več pristopov z majhnimi utežmi, v vsakem naslednjem nizu morate povečati težo izstrelka in se tako postopoma približati delovni teži.

Intenzivnost ogrevanja in obremenitve morata biti izbrana tako, da ne povzročata utrujenosti - ta del vadbe mora ogreti telo in povzročiti porast moči.

Po ogrevanju morate zase sprostiti dovolj veliko površino telovadnice, odstraniti utežmi, uteži itd. tuji predmeti. Ko postavite palico, ki jo morate tehtati, v sredino prostega prostora, se ji morate približati tesno, tako da so vaše golenice skoraj blizu palice. Stopala naj bodo vzporedna in nekoliko ožja od širine ramen.

Nagnjeni naprej in rahlo počepnite, morate zgrabiti palico, tako da so vaše dlani širše od bokov in upogniti hrbet v spodnjem delu hrbta. Vaša ramena morajo biti neposredno nad palico.

Možnosti oprijema

Osnovni je nadročni prijem., pri katerem so dlani med izvajanjem vlečenja obrnjene nazaj. V tem primeru je verjetnost poškodb minimalna, vendar se nekaterim zdi neprijetno, saj jim postane držanje palice z zgornjim oprijemom pri delu s težkimi utežmi prava težava. Za lažjo uporabo lahko uporabite trakove, ki gredo okoli palice in se pritrdijo na vaša zapestja.
Druga možnost je uporaba dvigovalca uteži z zgornjim prijemom., ki vam omogoča varno držanje težkega projektila brez uporabe dodatnih naprav. Če želite palico prijeti na ta način, jo morate najprej prijeti palec od spodaj, nato pa z indeksom in prstanci na vrhu, tako da jih postavite na vrh velikega. Po tem se čopič odpre vodoravni položaj v delovni navpični položaj in lahko začnete izvajati mrtve dvige. Sprva se ta oprijem zdi neudoben, a v bistvu je potreben čas, da se ga navadiš.
Nekateri športniki uporabljajo tudi drugačen prijem, pri katerem ena dlan počiva na palici, druga pa jo podpira od spodaj. Mnogi ljudje lažje držijo palico na ta način kot z oprijemom na dlani, vendar je ta možnost najbolj neuspešna, saj različni položaji rok vodijo do asimetrije telesa med vadbo. Zaradi tega so mišice na desni in levi strani neenakomerno obremenjene.

Da bi se temu izognili, morate pri izvajanju mrtvega dviga z drugačnim oprijemom zamenjati položaj rok - najprej desna dlan drži palico zgoraj, leva pa spodaj, nato obratno. Tudi pri uporabi drugačnega oprijema se poveča tveganje za poškodbe, zlasti - poškodbe komolčni sklep roka obrnjena naprej. Zaželeno je, da vajo izvajate z nadročnim prijemom.

Tehnika izvedbe

Plezati

Morate globoko vdihniti in ob izdihu hitro, a gladko poravnati noge in telo ter dvigniti palico do bokov. Na končni točki giba se lopatici združita in položaj se na kratko fiksira. Na začetku giba se je treba izogibati sunkom, hitrost dvigovanja uteži mora biti enaka v celotni amplitudi.

Spuščanje

Prav tako morate gladko spustiti palico na tla, pri tem pa ohraniti popoln nadzor nad njo. Gibanje se začne s premikanjem medenice nazaj. Najprej morate nagniti telo in potem, ko palica preide kolena, pokrčite tudi noge v kolenskih sklepih.

Zakaj izvajati mrtve dvige

Večina začetnikov se raje osredotoči na roke in prsi. Hkrati se izogibajo treniranju nog in hrbta, saj jih imajo zase za manj pomembne in jih je težko trenirati. Vendar je to popolnoma napačno.

V trening je treba vključiti vaje za mišice nog in hrbta, eno glavnih gibov pri tem pa je mrtvo dviganje. Njegovo redno izvajanje vam bo omogočilo doseganje več ciljev hkrati:

Zahvaljujoč krepitvi hrbta in nog bo mogoče delati stoje in sede s težkimi utežmi, skoraj brez nevarnosti poškodb; zlasti z razvitimi dolgimi mišicami se zmanjša obremenitev hrbtenice;
Mrtvi dvig je težka vaja, ki vključuje veliko število mišične skupine in povzroči močan presnovni odziv, posledično bodo tudi mišice, ki niso vključene v njegovo izvajanje, kot je biceps, začele rasti hitreje;
Telo se bo razvijalo sorazmerno, to je, zahvaljujoč mrtvemu dvigu se je mogoče izogniti zaostajanju mišičnih skupin nog in hrbta.

Vključene mišice

Mrtvi dvig je gib, ki obremeni skoraj vse mišice. Nekateri od njih so neposredno odgovorni za dvig izstrelka, ostali pa stabilizirajo položaj telesa. Glavno delo opravlja:

Adduktorske mišice stegen;
stegenske mišice;
Glutealne mišice;
Dolge hrbtne mišice;
Latissimus dorsi mišice.

Pogoste napake

Mrtvi dvig je vaja z velikim udarcem in jo je treba izvesti v pravilni obliki, da zmanjšate možnost poškodb. Prav tako je dobro izvedena tehnika ključ do učinkovitega dela ciljnih mišic.

Nepravilna postavitev stopala

Izdelava klasike mrtvi dvig, je bolje postaviti noge tako, da je razdalja med podplati enaka širini ene noge.

Nepravilna postavitev roke

Pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga naj bodo vaše roke postavljene nekoliko širše od bokov, ne preozke in ne preširoke. Če sta vaši roki bližje ena drugi, se bosta dotikali vaših kolen.

Zaokroževanje hrbta

Najbolj nevarna napaka, zaradi katere se prekomerno poveča obremenitev hrbtenice. Posledično si lahko med treningom poškodujete hrbet ali pa v nekaj mesecih ali letih zaslužite resne težave s hrbtenico. Med celotnim gibanjem morate ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, potem bodo vse hrbtne mišice v pravilnem tonusu.

Nepopolno ravnanje rok

Pri dvigovanju in spuščanju izstrelka naj bodo roke čim bolj zravnane, da prosto visijo. Nekateri ljudje malo upognejo komolce, vendar v tem primeru bicepsi prejmejo večjo obremenitev, ki jo je najbolje čim bolj izključiti iz dela.

Hiperekstenzija vratu

Glave ni treba metati nazaj, v tem položaju je vlečenje palice neprijetno, obstaja pa tudi nevarnost poškodbe zgornjega dela hrbta. V začetnem položaju mora biti pogled usmerjen v tla 2-2,5 metra naprej, v zgornjem položaju - naravnost naprej. Za vadbo tehnike lahko pod brado držite gumijasto žogo s premerom približno 10 cm.

Delo s prekomernimi utežmi

Mnogi športniki v telovadnici si prizadevajo narediti vtis na druge in preobremeniti palico. Vendar tega ne bi smeli storiti - v tem primeru je zelo težko vzdrževati tehniko in poveča se verjetnost poškodbe.

Vrste mrtvih dvigov

Ta možnost se izvaja na enak način kot klasična, v tehniki ni razlik. Uporaba konturne palice vam omogoča učinkovitejše delo s ciljnimi mišicami, kar zagotavlja boljšo obremenitev. Prav tako je med vlečenjem s tem izstrelkom manj možnosti za poškodbe.

Sumo mrtvo dviganje

Sumo deadlift zahteva široko držo nog, nameščene naj bodo tako, da so stopala blizu plošč. Glavnino bremena prevzamejo boki.

Drugo ime za vajo je mrtvo dviganje z ravnimi nogami. Zahvaljujoč njegovi izvedbi se zategnejo glutealne mišice in mišice zadnjega dela stegna, to je biceps stegen. Noge pri teče mrtev Vrstice naj bodo skoraj ravne, v celotnem pristopu naj bodo rahlo upognjene v kolenskih sklepih. Telo se razteza navzgor zaradi dela hrbtnih mišic, mišice nog se ne krčijo ali sprostijo, ampak so pod močno napetostjo.

Izbira ene od vrst vadbe je odvisna od tega, katere mišice je treba poudariti. Ker fitnes tehnologija vključuje precej velika številka možne možnosti, s pomočjo vleke lahko razgibate tako noge kot hrbet.

Upoštevati je treba tudi nivo fizično usposabljanje in anatomske značilnosti. Na primer, za začetnike je bolje, da so pozorni na mrtvo dviganje s konturno palico namesto na ravno palico. Za lastnike je boljša klasična različica kratke roke in slabo razvite noge, sumo mrtvi dvigi pa so za športnike z dolgimi rokami in šibkim hrbtom.

Po izvedbi vaje se lahko pojavijo bolečine v hrbtu. najprej možen razlog- nepravilna tehnika. Najpogosteje povzroča težave zaokroževanje hrbta med pristopom, v tem primeru so potrebne prilagoditve tehnike. Da bi lažje izdelali želeno pot gibanja, je bolje, da začasno preklopite na lahke uteži.

Tudi bolečina se lahko pojavi zaradi nezadostnega ogrevanja, potem morate vanjo vključiti dodatne vaje - zlasti začnite izvajati hiperekstenzijo pred vlečenjem. Drug možen vzrok so nerazvite mišice jedra. V tem primeru morate za nekaj mesecev opustiti mrtvo dviganje in okrepiti hrbtne ekstenzorje, trebušne mišice in poševne mišice, nato pa poskusite vrniti mrtvo dviganje v svoj program treninga.

Vendar pa je najbolje opraviti pregled, če se pojavi bolečina, najbolj informativen je MRI. Če odkrijete kile, izbokline in druge težave s hrbtenico, se morate posvetovati z zdravnikom. Najverjetneje se boste morali popolnoma odreči mrtvemu dvigu.

Kako nadomestiti mrtvi dvig

Če obstajajo kontraindikacije za mrtvo dviganje, ga je mogoče izključiti iz programa treninga in nadomestiti z bolj nežnimi vajami:

Zvijanje nog v simulatorju je glavna izolacijska vaja za delo stegenskih mišic;
Zadnjica se trenira s počepi;
Hiperekstenzija je dobra za delo hrbtnih iztegovalk.

V bodybuildingu mrtvo dviganje sploh ni nepogrešljivo gibanje, veliko ljudi trenira brez njega in dosega odlične rezultate. Te vaje ne izvajajte, če imate težave s hrbtenico, saj jih boste s tem bistveno poslabšali.

Bolje je, da začnete obvladovati to gibanje z izkušenim mentorjem. Tudi če novinec pozna vse nianse tehnike mrtvega dviga, ne more vedno razumeti, ali dela vse pravilno, medtem ko pogled izkušenega trenerja takoj opazi pomanjkljivosti.

Mrtvi dvig daje dobre rezultate le pri delu s polno močjo in velikimi utežmi. Vendar pa gre v tem primeru za izjemno težko vajo, ki je ne potrebujejo vsi. Da ga vključite v svoj program usposabljanja in dosežete dober učinek, morate imeti ne samo zdrav hrbet in križ, ampak tudi visoko motivacijo.

Tudi s pravilno tehniko in dobro stanje Z leti lahko odmrtev povzroči težave v hrbtenici. Preden ga vključite v trening, dobro premislite, ali je to potrebno. Izkušen trener in dober zdravnik. Ker lahko po želji vse mišične skupine, ki sodelujejo pri mrtvem dvigu, za nekatere delate z drugimi vajami najboljša možnost prišlo bo do zavrnitve vleke.

Obstaja dobra kompromisna možnost - izvajajte vajo enkrat na 2 ali 3 tedne. Vmes med treningi lahko mišice hrbta in nog vzdržujete v dobri formi z drugimi vajami.

To so vse osnovne stvari, ki jih morate vedeti, preden v svoj program vadbe dodate mrtvo dviganje. Izberite ustrezno možnost vadbe, delajte s pravilno tehniko in z največjo učinkovitostjo, ne da bi se preobremenili in poslušali svoje telo, redno trenirajte - in rezultati vadbe vas bodo zagotovo veseli.

Mrtvi dvig je ena od treh glavnih osnovnih vaj, katerih izvajanje vodi do celovitega povečanja moči in mišične mase.

Pozdravljeni, dragi prijatelji, v tem članku bomo govorili o eni od glavnih, čudovitih vaj - "Deadlift". Kakšne so njegove prednosti in koristi? - ugotovimo.

Mrtvo dviganje je kompleksna večsklepna vaja, ki vključuje delo 75 % mišične skupine našega telesa. Teža, ki se dvigne pri tej vaji, je najtežja od vseh vaj in seveda se poveča moč in s tem mišična masa.

Vadba mora biti vsekakor vključena v program treninga tako začetnikov kot izkušenih športnikov, saj vam omogoča, da dosežete pomemben napredek v rasti mišic (še posebej pomembno za začetnike), kot tudi splošne moči. Vendar kljub temu mnogi delajo veliko napako: ne uporabljajo ga zaradi njegove resnosti in zapletenosti izvajanja. Ta napačna odločitev vas lahko stane napredka pri usposabljanju.

Izdelava:

Hrbtne mišice . Glavna obremenitev pri izvajanju vaje pade na ekstenzorje hrbtenice, zlasti na njihov ledveni del. Prav tako gre del dela na mišice latissimus dorsi.
Noge in zadnjica . Vaja aktivira mišice stegenske mišice, gluteus maximus in kvadriceps.

Podlakti in roke
Trapezaste mišice
Trebušne mišice (ravno in poševno). Delujejo kot stabilizatorji vašega jedra in vam pomagajo ohranjati pravilen, varen položaj.
Telečne mišice, notranji del boki.

Iz tega je razvidno, da pri izvajanju vaje sodeluje skoraj celotno telo.

Na samem začetku mrtvega dviga so v delo vključene glutealne mišice. Med podaljšanjem kolenskih sklepov in ravnanje trupa - v delo so vključeni kvadricepsi in stegenske mišice. Na zgornji točki trajektorije in med upogibom se obremenitev ponovno razširi na mišice zadnjega dela stegna.

Kako narediti deadlift:

Najprej, preden začnemo gledati na tehnične vidike izvajanja klasičnega mrtvega dviga, si oglejmo eno pomembno točko, imenuje se »Prijem«. Ja, veliko je odvisno od vrste in pravilnosti, tudi vaše zdravje.

Prijem se zgodi:

Naravnost
Nazaj
Drugačen oprijem
Zaklepanje

Različen oprijem:

Če je teža palice pretežka, športniki uporabljajo ta tip prijema, pri katerem je ena roka obrnjena navzven kot pri običajnem prijemu, druga pa je z dlanjo obrnjeno stran od vas. Ta vrsta oprijema resnično pomaga vzdržati še večjo težo. Toda tukaj obstajajo tudi neprijetne nianse:

Kršitev simetrije telesa. Če se s tem prijemom pogosto uporablja, lahko ena stran telesa sčasoma postane nižja od druge. Govorjenje s preprostimi besedami, to se imenuje "ukrivljenost hrbtenice."
Pomoč pri navoru. Palica se vrti tako rekoč v eno smer. Ta trenutek se prenaša na hrbtenico in jo po nepotrebnem obremenjuje.

Ta vrsta oprijema je najpogostejša. Postavitev rok na razdalji, ki je enaka širini ramen, vam omogoča, da maksimalno obremenite mišice podlakti in trenirate moč prijema.

Nianse običajnega oprijema:

Težave z držanjem težkih bremen. Da bi se izognili sprostitvi rok, športniki uporabljajo pomožno opremo, kot so posebni trakovi za mrtve dvige.

Pri tej vrsti prijema so dlani postavljene stran od vas. Uporaba te vrste prijemov ni priporočljiva, saj je ta položaj nenaraven za roke in dlani.

Zaklepanje:

Glavna razlika med tem prijemom je položaj palca na palici. Pritisne se s preostalimi prsti roke in se nahaja na palici. Na ta način se doseže dodatna fiksacija palice, ki odpravlja potrebo po uporabi dodatne opreme ali trakov.

Glavna pomanjkljivost tega prijema je pojavnost bolečine med dvigovanjem palice. To pojasnjuje dejstvo, da se ta prijem uporablja zelo redko.

Če povzamemo, lahko z gotovostjo rečemo, da je najbolj optimalna vrsta oprijema "običajni oprijem". Je najbolj nežna in prispeva k pravilni izvedbi vaje mrtvega dviga.

Izvedba vaje:

Pomembno:

Preden začnete z mrtvim dvigom, se morate temeljito ogreti. Vaš cilj je uporabiti čim več mišic. Uporabljate lahko kardio opremo, vzamete palico in z njo izvajate mrtve dvige v hitrem tempu, dokler vam ne postane vroče. Nato lahko naredite biceps zvitke z obratnim prijemom ali na primer naredite vlečenje.

Po ogrevanju je čas za raztezanje. Raztegniti morate vse glavne mišične skupine, pri tem pa paziti Posebna pozornost zadnjica, stegenske mišice, adduktorji, meča, spodnji del hrbta, vrat in ramenski obroč.

Specifičnost vadbe zahteva tudi dodatno ogrevanje. Sestavljen je iz izvajanja mrtvega dviga z majhno težo, od serije do serije, ki jo povečujete, dokler se ne "približate" delovni teži.

Gremo dalje:

Najpogostejša vrsta mrtvega dviga je klasično mrtvo dviganje z upognjenimi nogami. Izvaja se lahko bodisi v Smith stroju, v power rack-u ali s tal. Priporočljivo je, da mrtve dvige izvajate na začetku vadbe.

Omeniti velja, da klasični slog mrtvega dviganja manj obremenjuje glutealne mišice in nazaj boki V skladu s tem je bolj primeren za moške, vendar se na primer romunski mrtvi dvig in mrtvo dviganje s trdimi nogami štejeta za primernejši možnosti za ženske.

1. Vzemite prazno palico, postavite se pred njo, postavite noge nekoliko ožje od ramen. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim.

2. Zravnajte hrbet, premaknite medenico nazaj. V nobenem primeru ne zaokrožite hrbta. Prav tako ni treba dvigniti ali spustiti glave.
3. Ko ste v tem položaju, nagnite telo naprej, medenico premaknite nazaj. Pri tem nagibu morajo ramena segati rahlo naprej čez linijo golenic. Hkrati se bodo kolena začela upogniti (za 10 - 15 stopinj) - to je normalno.
4. Nagib telesa naj bo 40-45 stopinj.
5. Spustite roke navzdol. Če se pravilno sklanjate, morajo biti vaše roke poravnane s sprednjim delom golenice.
6. Do vratu naj ostane zelo malo. Počepnite, da ga poberete. Hkrati ne nagibajte telesa naprej ali nazaj. Vaša glavna naloga je zagotoviti, da se vaša ramena premikajo strogo navpično glede na os.
7. Palico primemo s pravilnim prijemom (navaden prijem, dlani obrnjene proti sebi).
8. naredi globok vdih, in začnite gladko poravnati noge in šele nato poravnajte hrbet. Zadržite dih, dokler palice ne potegnete do polovice. Izdihniti morate počasi (tako rekoč skozi zobe).

9. Ko ste vzravnani, popolnoma izdihnite in stisnite lopatici skupaj.
10. Nato se začnite spuščati - globoko vdihnite, upognite hrbet do približno 45 stopinj, nato noge (pazite, da so ramena točno nad drogom), na polovici poti rahlo izdihnite, nato popolnoma izdihnite na spodnji točki trajektorije.

Obstaja tudi različica mrtvega dviga, kot je Classic Short Row. V tej različici palica stoji na ploščah ali se nahaja v močnem okvirju na določeni višini od tal. Ta možnost je primerna za ljudi z omejeno mobilnostjo kolčnih sklepih. Izvaja se popolnoma enako kot običajna klasična različica, le težo nastavimo na višje mesto. Lahko se izvede v Smith stroju.

Glavne napake:

Čevlji . Ne nosite čevljev z mehkimi ali vzmetnimi podplati, kot so superge. Težke uteži jih bodo potisnile v tla. Najboljše so mrene s trdnimi petami.
Nepravilna postavitev stopala. Noge, ki so preširoko narazen, ne zagotavljajo pozitivni učinki, ampak nasprotno, bo motil roke pri dvigovanju palice.
Nazaj . Ne dvigujte uteži s hrbtom. Začetna faza se začne izključno z močnim sunkom bokov.
Bar gibanje . Pazite, da se palica ne kotali po tleh. Ko ga spuščate med približevanjem, ne sme zdrsniti ali se odkotaliti. V zvezi s tem je izvajanje mrtvih dvigov v okvirju ali stroju veliko bolj priročno.
Pike . Prsti morajo biti na isti črti, nobena noga ne sme štrleti čez to črto. Ali pa ga ne doseže. Asimetrija je nesprejemljiva!
Preveč teže. Tehniko je treba izpiliti na lahkih utežeh.
Rokavice . Palico je najbolje prijemati brez rokavic, tako bo vaš prijem močnejši. Če želite roke trdno pritrditi, palico potresite s smukecem ali magnezijem.
Rane . Da bi se izognili drgnjenju kolen, uporabite povoje. Ali pa delajte mrtvo dviganje v hlačah. Rane se dolgo celijo in ovirajo trening.
Upogibanje kolena. Pri spuščanju palice mnogi športniki prezgodaj pokrčijo kolena. Treba jih je upogniti šele, ko jih palica sama doseže.
Odklon trupa. Nemogoče je močno nagniti telo nazaj na zgornji točki amplitude.

Optimalen režim treninga za športnika je 1 mrtvi dvig na teden. Lahko naredite 2 mrtvi dvigi, če je eden od njih z utežmi, na primer na ravnih nogah, drugi pa je klasičen. Če delate s težkimi utežmi, je bolje, da frekvenco pustite 1-krat na teden. Obremenitev križa je zelo velika, obremenjeni so tako sklepi kot vezi. Potrebujejo čas, da si opomorejo.

Video z mrtvim dvigom:

Za ustvarjanje lepih in zdravo telo Obstaja na desetine vaj. Aerobika ali vadba z utežmi – vsi delujejo enako dobro, zahtevajo pa drugačen pristop. Vaje s strojno opremo in v našem primeru z mreno vas lahko resno poškodujejo in bistveno povečajo vaše rezultate. Pogovorimo se o tem, kako pravilno izvajati mrtvi dvig, o njegovih prednostih in pomenu.

Mrtvo dviganje je ena izmed osnovnih vaj, ki se izvajajo s palico, včasih s kettlebell ali utežmi.

Izvajalec stoji pred napravo, se skloni, rahlo upogne kolena, prime in dvigne palico ter se počasi vzravna.

Deadlift je poleg in vključen v številne klasične powerlifting discipline. Pravilna izvedba omogoča vadečemu, da v nekaj mesecih doseže dobre rezultate in odlično razvije mišice. Ta zahtevna vaja deluje na večino mišic v telesu, zlasti krepi spodnji del hrbta.

Obstajajo štiri vrste mrtvega dviga: mrtvo dviganje, to je klasično mrtvo dviganje, sumo mrtvo dviganje in mrtvo dviganje s trapom.

Klasično mrtvo dviganje izvaja se z ozko postavljenimi nogami, ki se komaj dotikajo same palice. Med vajo večina obremenitve pade na hrbet, noge delujejo le na začetku, ko dvigujemo napravo. Običajno se ta vrsta mrtvega dviga priporoča športnikom s šibkimi nogami, majhnimi rokami (po dolžini) in kratkimi prsti.

Ta postava in anatomske značilnosti pomembno vplivajo na tehniko, saj športniku preprečujejo dolgotrajno držanje velikih uteži. Za najboljše rezultate uporabite zaklepni prijem, pri čemer členek palca podpira preostali del.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, nekateri športniki uporabljajo zapestne trakove, ki pritrjujejo palico v rokah. Pomembno je vedeti, da so na tekmovanjih prepovedani.

Ali "mrtvo dviganje", ki se izvaja na ravnih nogah.

Pri premikanju navzdol noge ostanejo ravne. NARAVNOST! Rahlo počepniti ni treba, čeprav lahko kolena ves čas vaje ostanejo »mehka«, torej rahlo pokrčena v enem položaju.

Tega mrtvega dviga ni mogoče uporabiti na tekmovanjih v powerliftingu zaradi prevelike količine škode, ki jo utrpijo športniki. Ko se športnik nagne k napravi in jo dvigne, praktično ne pokrči nog, kar močno obremeni kolena.

Če ste začetnik, počakajte z mrtvim dvigom, dokler ne obvladate klasičnega.

- To je mrtvo dviganje z ravnimi nogami. Pri tem morate noge široko razmakniti, tako da se prsti komaj dotikajo plošč, hrbet pa vedno držite naravnost.

Ta drža najbolj obremeni stegenske mišice, zato je priporočljiva za športnike s šibkim hrbtom in dolgimi rokami.

Sumo mrtvo dviganje

Romunski mrtvi dvig- zelo priljubljena vadba tako v moških kot ženskih krogih, saj zelo močno deluje na zadnjo stran stegna – biceps. Postavite palico na opore v višini sredine stegen. Primite palico z zgornjim prijemom na razdalji, ki je nekoliko širša od širine ramen. Kolena naj bodo rahlo pokrčena. Vdihnite, upognite se v pasu in začnite spuščati palico do višine sredine golenic. Med tem gibom pomaknite medenico nazaj, kot pri izvajanju mrtvega dviga. Ne da bi se ustavili na dnu vaje, se začnite vzravnavati.

Razlika od klasične tehnike je majhna. Glavne razlike so v tem, da so noge postavljene široko, dobesedno se dotikajo plošč, roke pa držijo palico z ozkim oprijemom. To poenostavi zadnjo fazo vaje (spuščanje pripomočka) in omogoča dvigovalcu, da dvigne večjo težo.

Glavne vključene mišice

Ni brez razloga, da mrtvo dviganje priporočajo vsi trenerji kot glavni stimulator rasti telesne teže, skupaj z in. Pri izvajanju deluje skoraj ¾ vseh mišic, predvsem: hrbtni ekstenzorji, zadnjica, biceps, mišice stegen, hrbta, podlakti in trapeza. Zgoraj omenjena cilja tudi na stegenske mišice, kar jim daje največjo obremenitev in zgornji del zadnjica

Ogrevanje za mrtvo dviganje

Pri katerem koli športu bodite previdni, da se izognete poškodbam. V nobenem primeru si ne smete zatiskati oči pred ogrevanjem pred treningom, še posebej, ko ste šele začeli z vadbo. Tudi nam tako znani tek zahteva iztegovanje nog, da čim bolj zmanjšamo tveganje za zvin ali zlom.

Osnovne vaje z napravami zahtevajo ogrevanje in podporo. In če je izvedba brez napak prvi steber, na katerem sloni vaš prihodnji uspeh, potem je ogrevanje drugi.

Najprej raztegnite sklepe in naredite nekaj vaj. Naredite ducat upogibov, "mlin", raztegnite zapestja, komolce in ramenske sklepe. Nato ogrejte kite v spodnjem delu hrbta, da preprečite raztrganine in napetosti.

Naredite nekaj serij mrtvega dviga z lahkimi utežmi ali prazno palico in nato postopoma povečujte obremenitev. Pomembno je tudi, da vajo izvajate počasi, brez hitenja.

Tehnika izvajanja klasičnega mrtvega dviga

Kompetentna izvedba vaje je ključ do uspeha. Da bi se izognili poškodbam in dosegli rezultate, sledite temu načrtu:

Priprava

Približajte se drogu in postavite noge v širino bokov. Pomembno je, da zavzamete pravilen položaj, tako da se teža enakomerno porazdeli po vseh mišičnih skupinah. Pogosto se pri začetnikih izkaže, da so mišice nog obremenjene bolj kot hrbtne. Kar zadeva postavitev nogavic, ni bistvenih razlik. Običajno je njihov kot izbran posamezno, odvisno od tega, kako je bolj priročno dvigniti palico.

Zdaj pa govorimo o običajnih tekaških copatih, ki niso primerni. Zaželene so superge ali kakršni koli drugi čevlji z ravnim podplatom, saj tako lažje ohranjamo ravnotežje in se izognemo preobremenitvi, ki povzroča bolečine v hrbtu.

Poudarek dajte na pete, tako da ni nagiba nazaj ali naprej. Ko začnete dvigovati napravo, ne zravnajte kolen nenadoma in takoj. Počasi se morate vzravnati, da preprečite poškodbe.

Lokacija

Če palico postavite daleč ali, nasprotno, preblizu nog, potem tvegate poškodbo hrbta. Ob napravi je treba stati tako, da se komaj dotika golenice, med samo vajo pa komaj drsi po nogah. Pravilna, dobesedno simetrična postavitev nog vam bo prinesla najboljše rezultate.

Simetričen položaj nog, palica se rahlo dotika golenice

Ne da bi upognili kolena, spustite telo navzdol in položite roke na palico, tako da so kolena znotraj (razdalja približno 40 cm). Roke naj bodo ravne. Ko dvigujete palice, jih vedno držite navpično in jih ne upogibajte.

Kar zadeva oprijem, je tukaj vse standardno. Vedno uporabljajte pronirani prijem, torej z dlanmi obrnjenimi navzdol, in se ne zatekajte k mešanemu prijemu. Slednji se uporablja redko in le na tekmovanjih.

Pravilne vrste prijemov za mrtve dvige

Vaša ramena naj segajo nekoliko naprej čez črto palice (predstavljajte si, da lopatice pokrivajo palico) – to bo pripomoglo k enakomerni obremenitvi ramenski sklep. Glava in vrat naj bosta v nevtralnem položaju, s pogledom usmerjenim naprej.

Kot začetnik pripeljite pravilno pozicioniranje do avtomatizma na prazni vrstici. Porabite celo tedne, vendar tehniko izpilite do popolnosti, da kasneje ne izgubljate časa. Zelo odsvetujemo uporabo velikih uteži v zgodnjih fazah.

Gibanje navzgor

Nadaljujte s prvim sklopom serije takoj, ko razumete postavitev. Stojte ob napravi, poravnajte hrbet in roke. Spustite se počasi brez izgube pravilno držo, in vzemite palico.

Potisnite prsni koš naprej, globoko vdihnite in se umirjeno in odmerjeno dvignite, tako da je palica čim bližje nogam. Zamaha ni mogoče uporabiti, saj bo upognil vaše roke, kar bo povečalo obremenitev hrbta. V prvi fazi gibanja (dviganje palice na kolena) je v delo vključena sprednja površina stegen, v drugi - hrbtna površina. Če izgubite ravnotežje in ne morete gladko dvigniti palice, poskusite zmanjšati težo in znova delati z nosilcem. Ne pozabite, da mora biti težišče premaknjeno na pete.

Takoj, ko palica zapusti tla, močneje pritisnite noge in nekoliko pospešite dvig. Noge naj se iztegnejo istočasno in z enako silo. Ne poskušajte vleči teže samo s hrbtom. Ko dvignete napravo, upognite spodnji del hrbta (vendar ne preveč) in potisnite lopatice nazaj.

Premik navzdol

Znižanje teže se ne začne z upogibanjem kolen, temveč s potiskanjem bokov nazaj - to bo pomagalo sprostiti pot palici in preprečilo, da bi udarila po kolenih. Na ta način spustite palico v položaj kolenske kapice, nato začnite upogibati kolena. Palico je treba spuščati na sosednji način, brez pospeševanja in zagotoviti, da so gibi gladki. Za vrnitev v začetni položaj porabite vsaj 2 sekundi, saj lahko sunki povzročijo poškodbe.

Ko spustite palico, naredite nekaj vdihov (brez spreminjanja položaja) in nadaljujte s pristopom. Število dvigov naenkrat določite sami, kolikor imate moči.

Mrtvi dvig za začetnike

Zgoraj v članku je bilo že omenjeno, da ne le osnovne vaje z železom, ampak kateri koli šport na splošno lahko povzroči poškodbe. Prvič na obisku Telovadnica, gre večina novincev v skrajnosti. Nekateri ljudje takoj pobegnejo k nevarnemu trenažerju in vaje izvajajo nepravilno ter s tem škodijo svojemu zdravju, drugi pa se lotijo aerobnih vaj ali uteži in se z njih ne umaknejo več tednov ali celo mesecev. Toda resnica je, kot vemo, v zlati sredini.

Ko je začetnik v fitnesu, je najbolje, da si poišče trenerja, da mu napiše program in oceni možne začetne teže glede na njegove videz. Če ga ni in ne morete vprašati za nasvet, se morate seznaniti z njim pravilna tehnika na ustreznih virih. To velja tudi za mrtve dvige. Lahko ga izvaja začetnik, vendar le z majhnimi utežmi ali prazno palico. S tem ni nič narobe, saj lahko prinese le prava tehnika dobri rezultati. V nasprotnem primeru se boste le poškodovali.

Deadlift za dekleta

Ali naj dekleta delajo mrtvo dviganje? Številne predstavnice lepšega spola obidejo vadbeno opremo z velikimi utežmi, kot sta bench press in mrtvo dviganje, saj jih smatrajo izključno za moške vaje. Očitno je to preprosto napačno prepričanje. Mrtvi dvig, tako kot počep, deluje na mišice hrbta in spodnjega dela telesa, vključno z nogami in zadnjico.

Vse vrste mrtvih dvigov različne stopnje vključuje boke, zadnjico in spodnji del hrbta. Glede na tehniko izvajanja je lahko večja obremenitev spodnjega dela telesa, s čimer se mrtvo dvigalo izenači s počepi. Upoštevajte, da mrtvega dviga ne smete izvajati, če imate težave s hrbtom. Preden se lotite mrtvega dviga, se posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem.

Potrebujete zavarovanje in varnostne pasove?

Če trenirate izključno zase in ne nameravate tekmovati, zavarovanja verjetno ne boste potrebovali. Pasove običajno uporabljajo športniki na turnirjih, da jim omogočijo dvigovanje težjih bremen. Za običajne vadeče pa je pomembno, da vajo najprej izvedejo brez napak, da se ne poškodujejo.

Za razliko od počepov mrtvi dvig ne zahteva dveh oseb za izvedbo. pri nepravilna tehnika, ostre bolečine ali druge višje sile, lahko vedno vržete palico, za kar ne potrebujete varovalca.

Ne začnite z vadbo brez ogrevanja. Porabite vsaj 5 minut za ogrevanje mišic, da preprečite poškodbe.
V bistvu je ljudem s slabim hrbtom mrtvo dviganje prepovedano. Toda včasih je dovoljeno delati z majhnimi utežmi in atletskim pasom, kar bo nekoliko zmanjšalo tveganje morebitnih poškodb in zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta.
Če ste že prešli na višje uteži, je smiselno uporabiti kredo, da preprečite zdrs palice.
Če palica nima navojev na koncih, je treba natakniti ključavnice, da se med vadbo nekatere plošče ne premaknejo. Zaradi tega lahko izgubite ravnotežje in pade izstrelek, kar povzroči zvin.
Pri delu v skladu z navodili ne delajte nenadnih gibov.
Poslušajte nasvete rednih obiskovalcev telovadnice, predvsem pa trenerja. Navodila na internetu so dobra, a včasih je bolje enkrat pogledati kot desetkrat prebrati.

Video klasičnega mrtvega dviga

Za zaključek vam predstavljamo videoposnetek, ki podrobno pojasnjuje pravilno tehniko izvajanja mrtvega dviga z mreno.

Zaključek

Zdaj veste, kako narediti deadlift, njegove prednosti in pomembne točke. Z delom z osnovnimi vajami lahko dosežete največji uspeh in najhitrejšo rast mišic, če jih izvajate pravilno. Nobena druga vaja, razen vaj z mreno, ne zagotavlja podobnih dosežkov s splošno navidezno preprostostjo. Sledite navodilom in nasvetom v našem članku, da se izognete poškodbam in se dobro zabavate.

Bodite prepričani, da preberete o tem