To je drugi zajtrk. Pravilna prehrana za ljudi, ki delajo po različnih urnikih Točen čas racionalne prehrane za odraslega

Nutricionisti že vrsto let ponavljajo: "Zajtrk je najpomembnejša hrana dneva." To argumentirajo s koristmi za zdravje. Vendar pa nekatere študije kažejo, da je bolje jesti večkrat pred poldnevom.

Zakaj morate zajtrkovati

Vrnimo se h koreninam. Splošni študij o prvem obroku si nasprotujejo. Nekateri kažejo porabo zdrav zajtrk vodi do izboljšanja spomina, izboljša razpoloženje, pomaga pri hujšanju ( 1 ). Druge študije trdijo, da preskakovanje zajtrka ne bo povzročilo večje škode telesu. Čeprav je možno, da se raven energije med telesna aktivnost (2 ).

In tretji ponudi drugi zajtrk, manj gost kot prvi. Neka študija je opazovala prehranjevalne navade šolarjev. Ugotovljeno je bilo, da lahko uživanje dvojnega zajtrka dejansko poveča sposobnost vzdrževanja zdravo telesno težo (3 ). Primerjali so študente, ki so zjutraj zaužili en obrok in drugi malico pred kosilom. Izkazalo se je, da en večji obrok poveča možnost prekomerne telesne teže.

Kaj jesti za drugo malico

Raziskovalci so nedavno odkrili zanimivo dejstvo. Ljudje, ki se zgodaj zbujajo, imajo večjo verjetnost Uravnotežena prehrana kot dolgi spanci ( 4 ). Zaužijejo bolj zdrava, visokoenergijska hranila. Med jutranjim odmorom in odmorom za kosilo imajo več časa za aktivnost in kurjenje kalorij. Prigrizek je nujen, ko porabite več sto kalorij.

Vas zanima? Ponujam nekaj nasvetov za uporabo te prakse. Razmislite o ideji prvega in drugega zajtrka kot prigrizkov in ne polnih obrokov. Slaščice, palačinke in sladke kosmiče ne koristijo možganom in telesu.

Jutranji obroki naj bodo majhni, preprosti, prehransko bogati, z visoka vsebnost beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine

Za prvi zajtrk razmislite o pol kosa polnozrnat kruh z maslom iz orehov. Za “drugi” zajtrk je primerno nekaj bolj gostega. Vsebovati mora vsaj 300 kalorij. Kar zadeva čas, poskusite prvi in ​​drugi zajtrk postaviti v razmaku dveh do treh ur. Ko vstanete ob 5-6 uri, si privoščite malico v 15 minutah po tem, ko se zbudite. Poskusite zaužiti obilnejši obrok okoli 9. Moral bi biti nasiten in vam dati energijo do kosila.

Vendar ne pretiravajte in ne komplicirajte z jutranjo prehrano. Naj bodo vaši mini obroki preprosti in polni različnih zdravih hranil. Lahko bi bilo ovseni kosmiči ali skuto s kruhom. Preverite naše možnosti zajtrka.

Med jutranjimi prigrizki naj bo 3 ure razmika in tako ohranite energijo in stabilno raven sladkorja v krvi. Načrtujte obroke vnaprej. Tako boste manj verjetno hrepeneli po nezdravi hrani.

Pri mnogih ljudeh njihovo prehrano uravnava apetit. Kaj je apetit in kako ga zdraviti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delni obroki (5-6-krat na dan) zavirajo vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi spodbudili apetita, ne smete jesti začinjene in slane hrane in se morate popolnoma izogibati alkoholne pijače. Alkohol ne le zastruplja telesa, ampak ima tudi močan, apetit spodbujajoč učinek.

Torej, povečan apetit lahko škodi zdravju, vendar je tudi njegova popolna odsotnost nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Otrok zaradi tega izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga, namesto da bi prišli k sebi, poskušajo nenehno hraniti.

Jesti z apetitom je vedno užitek. Potreben je čas, da se razvije apetit. Premori za prehranjevanje so nujno potrebni. IN otroštvo naj bodo krajši kot pri zrelem.

Kakšni naj bodo ti odmori? Koliko in kaj morate zaužiti med posameznim obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odrasle zdrave osebe?

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

• Rednost prehrane
• Razdeljeni obroki čez dan
• Racionalna paleta izdelkov
• Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen vnos čez dan

Časi obrokov

Glavni kriterij, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v tem trenutku hrano potrebuje predvsem jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: želodec »odpove«, želodec je »zanič«, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prepolnitvi, potrebe želodca in centra za apetit po hrani (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetnih fazah prebavna obdelava).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit pa na potrebo po užitku. Najzanesljivejši impulz za prehranjevanje bi morala biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost obrokov oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna aktivnost(duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• rutina delovnega dne.

Prednosti večkratnih obrokov (štirje obroki na dan):

Približen urnik obrokov

Vzorec urnika obrokov bi lahko izgledal takole:

• 7:00 - Prvi zajtrk.
• 10:00 - Drugi zajtrk.
• 13:00 - Kosilo.
• 16:00 - Popoldanska malica.
• 19:00 - Večerja.

Zajtrk- večina pomembna tehnika hrano. Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke ter puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, na jedilnik za zajtrk vključite sveže sadje ali kakšno granolo.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času niste zelo lačni, vseeno poskusite ne preskočiti zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali sadja.

Večerja mora biti uravnotežen in vsebovati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žit. Pomagalo bo tudi nekaj zdravih maščob iz oljčnega olja, oreščkov ali avokada.

Popoldanska malica lahko vsebuje ogljikove hidrate, najbolje le v obliki kakšnega sadja, kaše ali v najslabšem primeru polnozrnate žemlje.

Večerja, tako kot kosilo, naj bo popolno in uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovano »Nevarno območje«. Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ​​ne fiziološka lakota. Le želja po razvedrilu vas lahko pritegne k hladilniku. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilne prehrane

Skrivnost pravilnega urnika prehranjevanja je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi? Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana z uro, ko se oseba običajno zbudi, kdaj začne aktivno delovati, kdaj počiva in na koncu, kdaj se pripravi na spanje. . Če ste navajeni, da se ne zbudite prej kot ob 11. uri, verjetno ne boste čutili želje po zajtrku ob 11.30. Vendar bo do kosila vaš apetit verjetno kar dober, do večerje pa boste zagotovo prišli brez zamude. Tisti, ki radi gledajo sonce, ko vzhaja, imajo, nasprotno, zjutraj čudovit apetit, a lahko na večerjo popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinsko hrano. Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo pridobiti dovolj energije in zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je najbolje zajtrkovati ne prej kot ob 8. uri zjutraj in v 1 uri po tem, ko se zbudite. Če se zbudite veliko prej kot ob osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, vzemite hladen in topel tuš, da bi zajtrk odložili bližje določenemu času.

Jejte vsake 3-4 ure ob istem času. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati takšne delne obroke, lahko časovno porazdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste na primer za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pojejte prigrizek z drugo jedjo. Pijte med prigrizki več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo ob kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. V času kosila si lahko privoščite največ hrane, saj... povprečna dnevna najvišja kislost želodčni sok opazili sredi dneva. Kosilo naj bo postreženo pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje do 20. ure. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je bistvenega pomena za trden in zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno zalogo energije. Za polno delo potrebuje oseba kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna prehrana tista, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70% vseh zaužitih kilokalorij pri zajtrku in kosilu. In manj kot 30% celotnega zneska ostane za večerjo in vmesne prigrizke. S takšnim prehranjevalnim razporedom človek prejme dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi med bogato večerno pojedino kopičil odvečno maščobo.

Najbolj optimalen in fiziološki bo razmik med posameznimi obroki 4-5 ur. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko povrne stroške energije našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi obremenila človeški sistem z dodatnimi kalorijami.

Skladnost s temi načeli optimalen način prehrana in racionalno prehranjevanje ter prejšnja pravila zdrava hrana Ne bo le zaščitil vaše teže pred odvečnimi kilogrami, temveč jo tudi rešil pred nepotrebnimi težavami z želodcem in srčnimi boleznimi.

Prehrana - najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na vaše zdravje. Kako bo to vplivalo na vaše zdravje, pozitivno ali negativno, je odvisno samo od vas. Če ste se odločili za vodenje zdrava slikaživljenje, morate vedeti, katera živila naj prevladujejo v vaši prehrani in katera bo treba omejiti ali popolnoma izločiti. Zdrava prehrana za vsak dan: zajtrk, kosilo in večerja - kaj naj bo? Berite naprej in našli boste izčrpen odgovor na to vprašanje, ki vam bo pomagal za vedno spremeniti svoje življenje. boljša stran kakovost vašega življenja. Ni pomembno, kakšne cilje si zasledujete - shujšati ali poskušati izboljšati svoje zdravje. S prehodom na pravilno prehrano boste ubili dve muhi na en mah, dosegli dobro zdravje in lepo postavo.

Po pravilih zdravega prehranjevanja naj bi bili obroki na dan najmanj štirje, lahko tudi pet ali šest. To vključuje: zajtrk, drugi zajtrk, kosilo, popoldansko malico in večerjo. Premor med obroki naj bo tri do tri ure in pol. Razvijte svojo dieto, ki se je boste držali do konca življenja. Hranjenje ob istem času je odlična navada, ki bo le prispevala k izgubi teže in splošnemu zdravju. Še en dobra navada- to je redno uživanje vode. Vsak dan morate poskusiti piti vsaj en in pol litra mineralno prečiščene negazirane vode (pol ure pred obroki in uro po obroku).

Seveda se boste morali zelo potruditi, se založiti z močjo volje, da se odrečete tistim najljubšim jedem in izdelkom, ki vaši postavi ali zdravju niso prinesli niti najmanjše koristi. Ti izdelki vključujejo: slaščice, izdelki iz moke, konzervirana hrana, preveč začinjena in mastna hrana, hitra hrana, čips, krekerji, gazirane sladke pijače, sladkor, klobase, sladoled. Seveda si občasno lahko in celo morate privoščiti nekaj okusnega. Občasno si lahko privoščite enega od zgoraj navedenih izdelkov, vendar priporočamo, da to storite zjutraj, pred dvanajsto uro. Še bolje, poiščite zdravo alternativo kateremu koli izdelku na seznamu.

Spodaj so primeri zajtrka, drugega zajtrka, kosila, popoldanskega čaja in večerje za vsak dan. Te možnosti lahko varno kombinirate in ustvarite svoj meni za vsak dan.

Zdrava prehrana za vsak dan - zajtrk, kosilo in večerja:

Primeri zajtrka:

Katera koli kaša.
. Vsaka kaša in zelenjava.
. Par rezin kruha s sirom, zelenjava.
. Skuta z ovsenimi kosmiči ali piškoti.
. Rezina kruha in omleta (lahko nadomestite z dvema kuhanima jajcema).

Primeri drugega zajtrka:

Vsako sadje.
. Čaj s sirom.
. Pest oreščkov ali suhega sadja.
. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
. sok.
. Otroški pire(en kozarec).

Primeri kosila:

Juha, solata z zelenjavo, kos kruha.
. Juha, gobova ali mesna, zelenjavna.
. Kumarična solata, dušene gobe.
. Zelenjavna solata, ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Primeri popoldanskega čaja:

Vsako sadje.
. sok.
. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči.

Primeri večerje:

Pusto meso, zelenjava.
. Ribe z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava.
. Omleta, zelenjava.
. Kumare in skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Zapomni si to zadnji termin obroki naj potekajo vsaj tri ure pred spanjem. Če ste navajeni jesti nepravilno, potem s prehodom na dieto pravilna prehrana, boste takoj videli kvalitativne spremembe! Še več, ne da bi občutili nelagodje ali lakoto, kot se zgodi, če ste na dieti. Z dodajanjem športa na ta jedilnik bodo kmalu vsi okoli vas začeli mečeti občudujoče poglede, v katerih je moč prebrati brezmejno spoštovanje! In ne pozabite, da traja le enaindvajset dni, da zdravo prehranjevanje postane navada, ki je ne morete opustiti do konca življenja. Pojdi!

Drugi zajtrk ni tako nepogrešljiv kot prvi obrok, a tudi ne neuporaben, kot je nepričakovan napad na hladilnik. Dobro premišljen drugi zajtrk v kombinaciji s prvim in nadaljnjimi obroki je lahko tisti korak, ki včasih manjka pri urejanju prehranjevalnih navad.

Oglejmo si potrebo po drugem zajtrku, njegov čas, možnosti in druge zanimive in koristne informacije.

Zakaj potrebujete drugi zajtrk?

1) Da se ne bi borili z lakoto pred kosilom in s spanjem po kosilu.

Običajni trije obroki dnevno imajo več šibke točke, med katerimi so precejšnji časovni intervali med obroki. Privedejo do včasih nenadzorovanega apetita, ki mu sledi prenajedanje in spremljajoče reakcije (vključno s popoldansko zaspanostjo in apatijo).

2) Za nemoten presnovni ritem.

Dolge prekinitve oskrbe s hranili prisilijo telo v nepotrebno naprezanje, da bi se prilagodilo razgibanemu ritmu. Hkrati se metabolizem upočasni, poskuša zagotoviti energijo, kar vodi do povečanja telesne teže. odvečne teže. V kombinaciji s prenajedanjem je to resna grožnja debelosti. IN posebna skupina tveganje vključuje tiste, ki ne zajtrkujejo.

3) Dopolniti skromen prvi obrok, če je daleč od tega.

Kot veste, mnogi od nas različni razlogi Ne zajtrkujejo ali pa se lahko prepričajo le, da pojedo jabolko, banano ali pa se na splošno omejijo na skodelico kave. Za take ljudi je drugi zajtrk božji dar.

4) Vzpostaviti ustrezne reakcije na zunanje in notranje dražljaje.

Lačna oseba je lahko, ne da bi se tega zavedala, razdražljiva, nagnjena k bluzu in drugim manifestacijam slabega razpoloženja. In vse bolj ali manj stresna situacija zlahka neuravnotežen.

Če se med zajtrkom in kosilom borite z lakoto, opazujte sebe in svoje sodelavce, ki prav tako nestrpno čakajo na odmor. In našli boste razloge za nekatere doslej nejasne vzroke konfliktov.

Najboljši čas za drugi zajtrk

Prigrizek se zdi smiseln približno 3 ure po glavnem jutranjem obroku. V tem primeru telesa ne izpostavljamo ne hudi lakoti ne pretirani obremenitvi s hrano.

Približen urnik: 7.00 – prvi zajtrk, 10.00 – drugi, 13.00 – kosilo. Popolnoma ustreza rutini delovne osebe.

Druga možnost zajtrka

Hrana mora biti lahko prebavljiva, bogata z uporaben material in dobro je "odmevati" z glavnim zajtrkom.

Prvi pogoj je izpolnjen, če jeste kateri koli izdelek, na primer jabolko, pomarančo, kozarec kefirja, posnet sir, kuhano jajce.

Hrana, izbrana po sistemu, ki potrjuje njene znatne koristi za prebavila in telo kot celota. Na primer, kos črnega kruha z maslom ali rezino mast zagotovo ne bo škodilo.

Nezaželeno je prigrizek hitre hrane, sendvičev s klobasami, neprebavljivih majoneznih solat, peciva, sladkarij, tort in peciva.

Če ste prvič zajtrkovali obilno, se vam zdi logičen lažji prigrizek, na primer sadje, če ste jedli rahlo, pa bogatejši (oreščki, arašidi, skuta).

Ob tem ne pozabite, da bo kosilo kmalu, zato morate jesti ravno toliko, da pomirite apetit in ga ne zaspite do večera, da se izognete večerni požrešnosti.

----------------

Drugi zajtrk – odličen načinživite v harmoniji s svojim telesom, ne da bi se omejevali v prehrani, se gibajte v isti smeri z