Zdrav doručak – šta je najbolje jesti ujutro? Pravilo za dobar doručak. Sa kojom hranom započeti dan

Prema mišljenju nutricionista, doručak bi trebao biti sastavni dio početka svakog dana. Izjavu podržava većina ljekara. Po čemu je jutarnji obrok toliko poseban i zašto se nikome ne preporučuje da ga se odrekne - reći ćemo vam u članku.

Do jutra, energetske rezerve tijela su iscrpljene, jer najmanje 8 sati nije primalo piće ili hranu. Najbolji način Doručak je način da obnovite svoju energiju. Daje energiju, poboljšava performanse i aktivnost mozga, poboljšava tonus i raspoloženje. Jutarnji obroci povećavaju produktivnost za 1/3, pospješuju brzo pamćenje i koncentraciju.

Mnogi ljudi preskaču doručak u nadi da će se riješiti viška kilograma, ali ovakav pristup pogoršava problem viška kilograma. Počnimo s činjenicom da ljudi koji su navikli da jedu ujutro imaju brži metabolizam od onih koji radije odustaju od jutarnjeg obroka. Pravilan doručak nežno pokreće vaš metabolizam, što omogućava vašem telu da se efikasno nosi sa kalorijama koje primi tokom dana.

Tokom sna, odnosno prisilnog posta, dolazi do smanjenja nivoa šećera u krvi. Njegov indikator vam omogućava da vratite doručak. Ako ne dođe do jutarnjeg obroka, donji dio tijela, lišen izvora energije, zahtijevat će dopunu, što će se manifestirati u nekontrolisani napadi apetit koji dovodi do prejedanja. Primajući hranu ujutro, tijelo ne doživljava stres zbog značajnih praznina u obrocima i ne skladišti rezerve u obliku masti „za kišni dan“.

Nesumnjiva korist doručka je i u njegovom blagotvornom dejstvu na kardiovaskularni sistem, jer smanjuje holesterol i sprečava stvaranje krvnih ugrušaka. Doručak smanjuje rizik od razvoja.

Karakteristike pravilnog doručka

Koliko god da je doručak kaloričan, to neće uticati na vašu figuru, jer je od jutra do ručka metabolizam maksimalno intenzivni, pa se sva energija koja dolazi iz hrane troši. Bolje je ako je jutarnja hrana ispravna. Nutricionisti preporučuju početak dana hranom bogatom vlaknima, proteinima i ugljikohidratima. Doručak treba da bude hranjiv, ali ne težak i raznovrstan. Za to je pogodan hleb od celog zrna ili raženi,

Prije nego počnete pripremati jelo koje volite, obratite pažnju na dva jednostavna ali efektivna pravila, što će vam uštedjeti vrijeme.

1. Planirajte svoj meni unaprijed. Ništa ne pomaže u spašavanju dragocjenih stvari kao što je modernog društva vrijeme kao sposobnost planiranja. Ako unapred razmislite o svom planu obroka za doručak (po mogućnosti nedelju dana unapred), možete da učinite svoje obroke raznovrsnijim, što znači zdraviji i ukusniji.
2. Pripremite svoju kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se smanjiti ako se za ovaj proces pripremite uveče. Na primjer, stavite tanjire, šolje, viljuške na sto, sipajte čaj u čajnik ili kafu u aparat za kafu. Ovi jednostavni koraci će vam omogućiti da uštedite vrijeme koje vam ujutro toliko nedostaje.

Da biste više obavili ujutro ili da biste odspavali nekoliko dodatnih minuta, odvojite malo više od pola sata uveče za pripremu nutritivnih pločica. Štaviše, tako je ukusan i zdravo jelo Možete ga čuvati u frižideru nekoliko dana, pa čak i ponijeti sa sobom kao .

Mymarycakes.ru

Sastojci

• 1 staklo ovsena kaša;
• ½ šolje ovsenih pahuljica;
• 1 šaka sušenog voća;
• 2-3 klinčića rendane crne čokolade;
• ⅓ čaša mlijeka;
• 1 kašika meda;
• 1 kašika maslinovog ulja;
• so i cimet po ukusu.

Priprema

Sve suve i tečne sastojke posebno pomešati. Pomiješajte obje smjese i dobro izmiješajte dok ne postane gusta i homogena. Testo rasporedite u sloju od 5-7 milimetara na pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 20 minuta. Vruće tijesto narežite na štanglice, okrenite ih i ostavite u rerni još 5-7 minuta.

Da biste diverzifikovali svoj doručak, sušeno voće u šipkama možete zameniti ili dopuniti orašastim plodovima, sjeme tikve, bobičasto voće, seckanu bananu ili drugo voće.

Recipeshubs.com

Porcija prirodnog jogurta bez dodataka i komadića vašeg omiljenog voća odličan je hladan doručak koji će vam ne samo uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, sušeno voće (suhe kajsije, grožđice, suhe šljive itd.) može biti odlična zamjena.

Ako ste navikli da jutro započinjete hranljivim kajganom, pokušajte da ih zamenite ukusnom fritatom. Nakon što ste uveče pripremili italijanski omlet sa bilo kojim sastojcima po vašem ukusu, ujutru sve što treba da uradite je da zagrejete doručak.

Recipeshubs.com

Sastojci

• 4 jaja;
• 300 g lisičarki;
• 1 luk;
• 1 kašika rendanog parmezana;
• sol, biber i začinsko bilje po ukusu.

Priprema

Na maslinovom ulju propržite sitno seckane šampinjone i luk, posolite i pobiberite po ukusu. Umutite jaja sa dve kašike naribanog parmezana i smesu prelijte preko pečuraka. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 10 minuta. Gotovu fritatu pospite začinskim biljem i sirom i narežite na porcije.

Ako uveče skuvate ovsene pahuljice, postaće mekane i aromatične, nakon što upije jogurt (ili mleko) sa vašim omiljenim začinima. Štaviše, ovo dijetalno jelo izgleda kao ukusan desert.

foodnetwork.com

Sastojci

• 100 g ovsenih pahuljica;
• 200 ml prirodnog jogurta;
• bobice po ukusu;
• vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.

Priprema

Pomiješajte žitarice, omiljene začine i jogurt. Ostavite u frižideru preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orašaste plodove ili sušeno voće.

Na radost sladokusaca koji brinu o svojoj figuri i zdravlju, nudimo ukusan i hranljiv desert bez brašna.

goudamonster.com

Sastojci

• 2 šolje orašastih plodova (po mogućnosti lješnjaka ili badema);
• 350 g šećera;
• ½ kašičice soli;
• 4 vjeverice;
• vanilin po ukusu.

Priprema

Orahe sameljite sa šećerom u blenderu do sitnih mrvica. Bjelanjke umutiti sa solju, pa postepeno dodavati mešavina orašastih plodova i vanile, nastavljajući da mutite. Smesu izlijte na pleh obložen papirom za pečenje. Pecite u rerni zagrejanoj na 160 stepeni dok ne porumene (oko 30 minuta).

Multivarenie.ru

Da li više volite da započnete dan kašom, ali nemate vremena da je pripremite? Zatim iskoristite pogodnosti moderne tehnologije. Uveče u multivarku sipajte pšeničnu, kukuruznu, pirinčanu ili drugu kašu, dodajte mleko i vodu (odnos kaše i tečnosti je 1:3), dodajte so, šećer i začine po ukusu - to je sve, multivarka će poslužiti ostalo. Ujutro će biti vruće i zdrav doručak.

howcooktasty.ru

Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao što je multivarka, onda još uvijek imate mnogo drugih mogućnosti za pripremu kaše. Na primjer, kefir ulijte u heljdu u omjeru 1:3 (hladna verzija) ili kipuću vodu u termos (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je vaš doručak, koji vas puni vitaminima B i mikroelementima, spreman.

8. Parfe od jagodičastog voća

Ponekad ujutro poželite da obradujete svoju srodnu dušu (možda sebe) nečim posebnim i lijepim, ali u isto vrijeme jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je baš za takve slučajeve.

Pinme.ru

Sastojci

• 150 ml jogurta od vanile;
• 150 g kukuruznih pahuljica;
• 150 g bobica.

Priprema

Položite bobičasto voće, jogurt i žitarice u visoku čašu, održavajući jednake proporcije. Samo nekoliko minuta i vaš ukusan, svetao i pomalo romantičan doručak je spreman.

Dobra stvar ovog recepta za kolač od sira u rerni je što postoji nekoliko opcija za posluživanje ujutru. Mogu se pripremiti unapred i servirati hladne za doručak, ili zagrejane u mikrotalasnoj. Testo možete zamesiti i uveče, staviti u kalupe ili na pleh, a ujutru torte sa sirom samo staviti u rernu. Dok se spremate, mirisni i prozračan doručak će biti gotov.

Multivarenie.ru

Sastojci

• 300 g nemasnog svježeg sira;
• 2 jaja;
• 50 g brašna ili griza;
• 5–6 kajsija;
• šećer i vanilija po ukusu.

Priprema

Svježi sir izgnječiti, dodati jaja, šećer i izgnječiti. U malim porcijama dodajte brašno ili griz, svaki put mešajte kašikom. Podijelite kajsije na četiri dijela. Stavite papir za pečenje na pleh i lagano premažite uljem. Kašikom prelijte polovinu smjese. Na svaki kolač od sira stavite krišku kajsija, a na vrh preostalu smjesu. Stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 20 minuta.

Recipeshubs.com

Uveče pripremite set za - bananu, jabuku, pola kašičice meda, prstohvat cimeta, čašu mleka (jogurta ili kefira) i stavite u frižider. Ujutro, sve što treba da uradite je da pomešate sve sastojke.

Goodhabit.ru

Sjemenke, orašaste plodove, urme sameljite u blenderu sa prirodnim jogurtom. Možete ga preliti bilo kojim drugim sastojcima po želji, kao što su maline, borovnice ili kokosove pahuljice. Ukloni gotovo jelo u frižideru, a ujutru uživajte u lepom i hranljivom doručku.

Bestfriendsforfrosting.com

Zahvaljujući tostu od lososa ujutru ćete dobiti riznicu korisnih elemenata- proteini, omega-3, masna kiselina i gvožđe. Ovaj doručak svakako vrijedi uključiti u svoju ishranu zbog visokog sadržaja natrijuma.

Sve je elementarno jednostavno: uzmite hljeb od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh, na vrh stavite krišku lososa, a zatim, po želji, krastavac, paradajz, luk ili začinsko bilje. Ovako zdrav i hranljiv doručak će vas mirno sačekati u frižideru do jutra. Glavna stvar je da ga ne zaboravite pokriti odozgo prozirnom folijom.

Hleb bez kvasca ili hrskavi hleb i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim gvožđem, kalcijumom i fosforom.

Forum.prokuhnyu.ru

Sastojci

• 400 g pileće ili goveđe jetre;
• 1 luk;
• 1 šargarepa;
• 1 kašika putera;
• 1 kašičica soli;
• začini po ukusu.

Priprema

Jetru narežite na komade, posolite i posolite i začinite po ukusu. Pirjajte poklopljeno dok ne omekša (otprilike 15-20 minuta). Šargarepu narendajte, luk iseckajte i pržite na umerenoj vatri. Ohlađene sastojke potrebno je samljeti u porcijama u posudi blendera, zajedno ili odvojeno. Ponovo sve izmešati i staviti u posudu.

Prednost pečenih jabuka je u tome što se tokom njihove pripreme čuva maksimum hranljivih materija, minerala i vitamina. Pre svega, to su kalijum i gvožđe.

Cookingmatters.org

Sastojci

• 1 jabuka;
• 1 kašičica meda;
• prstohvat cimeta.

Priprema

Uklonite jezgru jabuke, napunite šupljinu medom i pospite cimetom. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 15-20 minuta. Po želji možete dodati suvo grožđe, orasi ili puniti jabuke svježim sirom i voćem.

Goodhabit.ru

Jednostavno isecite bananu na dve polovine i stavite na vrh prirodni jogurt, kokos, musli i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.

Ovo jelo s malo ugljikohidrata bogato je vitaminima A i C, što ga čini odličnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palenta se često služi hladna, što znači da se može pripremiti i noć ranije.

fooditlove.com

Sastojci

• 300 g palente;
• 100 g putera;
• 300 g šećera od trske;
• 100 g bijelog šećera;
• 1 mahuna vanile;
• 4 jaja;
• 2 kašike kreme Anglaise;
• 2 narandže;
• 10 g đumbira.

Priprema

Izmiksajte palentu, šećer od šećerne trske, jaja, puter i pola mahune vanile dok ne postane glatka. Napunite maslacem namazan pleh do ⅔ testom i pecite sat vremena.

U tiganju otopite bijeli šećer zajedno sa preostalom vanilom. U otopljenu karamelu dodajte oguljene i narezane narandže i maknite šerpu sa vatre. Pospite rendanim đumbirom za pikantan ukus.

Na ohlađenu tortu stavite karamelizirane pomorandže i đumbir i ukrasite Anglaise kremom.

huffingtonpost.com

Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Prokuhajte nekoliko i ostavite u frižideru. Ujutro ćete imati doručak sa odličnim izvorom proteina.

Koristeći predloženih 17 jela, možete sami kombinirati i kreirati mnoge opcije za doručak. Samo zamijenite ili dopunite neke sastojke drugima prema vašem ukusu ili raspoloženju.

Slažete se, sada nemate više izgovora da preskočite važan jutarnji obrok. Nakon što ste pripremili bilo koju od predloženih opcija za doručak uveče, sve što treba da uradite je da skuvate dobru šolju čaja ili skuvate čaj ujutru.

Ne znam zašto, ali jednom u nekoliko mjeseci skuham pakovanje Anakome i sa zadovoljstvom je pojedem. Znam da je štetno, ali jedem ga.

To je kao onaj vic o svešteniku. Pa, kad su ga pitali da li žena može biti na toj funkciji. A na to je sveštenik odgovorio: „Možeš, sine moj, samo nemasno - i sa gađenjem!"

Tako je ovdje. Jedite stvari koje su štetne po zdravlje, samo sa gađenjem!

Pa, ozbiljno, postoji mnogo proizvoda koji sadrže ne samo mona, već i noona.

pa, na primjer, masne ribe. Ove vrste ribe sadrže velike količine omega-3, a kao što je poznato, ova kiselina je uključena u proizvodnju sive tvari u mozgu. Riba je bogata mikroelementima, zdrava i zadovoljavajuća ljudsko tijelo. Konzumiranje ribe pomaže u jačanju krvni sudovi, čisteći ih od holesterola i poboljšavajući protok krvi, sprečava razvoj kardiovaskularne bolesti. Najzdravije ribe su losos, tuna, sardine, jegulja i pastrmka. Bakalar (ne previše masni) i skuša su takođe dobri. Ribu se preporučuje jesti barem 1-2 puta sedmično. Između ostalog, riblje masti Praktično se ne taloži sa strane, ali, naprotiv, pomaže da se hrana apsorbira u tijelu.

Na primjer, ja sam solim ovu vrstu ribe. Kupim komad smrznute ili ohlađene pastrmke ili lososa (navikla sam da gulim kožu tako da praktički nema otpadaka), isječem na krupnije komade, posipam mješavinom soli i šećera (2 do 1) , posuti sok od limuna, pod pritiskom - i u frižideru 8-10 sati. Onda ga izvadim, pustim da se malo ocijedi, progutam salvetama - i stavim u šerpu, vratim u frižider. Cela porodica ga jede za doručak ujutru tokom cele nedelje. Nije štetno, ukusno je i isplativo: barem tri puta jeftinije nego da ste ga kupili gotovog. Ili možete istu ribu narezati na male komadiće, pa je preliti uljem, po mogućnosti maslinovim uljem - evo vam konzerve, bez konzervansa i drugih gadosti. Tako da je istovremeno, ponavljam, i nekoliko puta jeftinije!

Naravno, mlijeko i svi mliječni proizvodi su takođe veoma zdravi. Komponente mliječnih proizvoda lako se apsorbiraju u moždane stanice, a njihov metabolizam se poboljšava, što pozitivno utječe na intelektualne sposobnosti osobe. To je eksperimentalno dokazano: ljudi koji redovno konzumiraju mlijeko imaju poboljšano pamćenje i logičko razmišljanje. Inače, ako u velikim gradovima postoji veliki rizik od kupovine nekvalitetnih mlečnih proizvoda (a u jednom od gradova u regionu mljekara nije ni otkupljivala mlijeko od stanovništva, već je sve proizvodila od palminog ulja) .

Dalje. Jaja. Ovaj tradicionalni proizvod je potpuni izvor esencijalnih nutrijenata. Jaja će popuniti rezerve fosfora, cinka, sumpora, gvožđa, vitamina A, D i grupe B. Osim toga, domaća jaja u gradu nisu preskupa. Dakle, rizik od dobijanja proizvoda lošeg kvaliteta je takođe minimalan.

Sve mahunarke su takođe dobre. Oni su izvor folna kiselina i vitamin B. Ove supstance ne poboljšavaju rezultate inteligencije, ali utiču najvažnija funkcija mentalna aktivnost - jača pamćenje.

Paradajz je veoma zdrav. Barem unutra poslednjih godina U našem podneblju praktički ne rastu (ili izgore ili trunu), ali sada ih ima dovoljno na tržištu. A za one koji imaju svoju parcelu ili daču, sve je dobro. Paradajz sadrži likopen (antioksidans) koji neutralizira negativne učinke slobodnih radikala na mozak. Inače, naučnici su dokazali da termička obrada samo povećava sadržaj ove supstance u paradajzu. Likopen pomaže čišćenju i liječenju organizma, obnavljanju ćelija i podmlađivanju kože. Likopen je veoma koristan i za starije muškarce – štiti od mnogih ozbiljne bolesti. Doktori kažu: malo je prednosti koje se mogu porediti sa čašom sok od paradajza ujutro.

Pa, ko će tvrditi da je naš krompir zdrav? Ove godine, hvala Bogu, ima žetve. Vrijeme je prikladno. Ovo korjenasto povrće bogato je vitaminima C, grupama B, D, E, K, kao i mnogim mikroelementima: kalijumom, gvožđem, fosforom. Poslužen pečen, krompir normalizuje rad kardiovaskularnog sistema i metabolizam. Da, i kuhano, također, ništa, pogotovo kad je mlad, ali s dobro ulje, da sa koprom - i mozda malo belog luka i malo slanog krastavca...

Šta je još korisno? Sve žitarice su zdrave. Zdravo je jesti musli i zobene pahuljice za doručak. Ovi proizvodi su bogati ugljikohidratima i sadrže mineralne soli, B vitamini i gruba vlakna. Skoro svaka kaša je korisna. Pa, možda, osim griza. Nije ni loša, ali osim kalorija, nema puno.

Na listi je i heljda zdravi proizvodi Hvala za povećan sadržaj gvožđe, magnezijum, kalcijum, jod i drugi mikroelementi vredni za ljudsko zdravlje. Kaša od ove žitarice popunjava zalihe organske kiseline(oksalna, limunska) i vitamini B, P, E u organizmu.

Postoji još jedan proizvod koji je za nas do sada prilično egzotičan - smeđa riža. Ova žitarica je zdrava za ručak zbog visokog sadržaja vlakana i složenih ugljenih hidrata u ljusci zrna, kao i potpuno odsustvo debeo Smeđem pirinču je potrebno mnogo duže da se kuva od belog. Ako je za pripremu uobičajenog bijelog pirinča potrebno u prosjeku 10-15 minuta, kuhanje smeđeg pirinča će trajati svih 40 minuta. Ako odlučite da skinete par kilograma viška i očistite organizam od toksina, onda svakako u svoju prehranu uključite kašu od smeđeg pirinča.

O, kako je zdravo voće! Prirodno voće sadrži mnogo vitamina, minerala i dijetalna vlakna, zahvaljujući kojoj takva hrana pruža normalan rad crijeva. Kalorijski sadržaj mnogih voća - jabuka, citrusa, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal, što im omogućava da budu uključeni u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Med je takođe veoma dobar. Gotovo 40 posto ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu. Prednosti meda uključuju blagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sistem: uključivanje u jelovnik zdrav doručak ova vrijedna komponenta će pomoći u izbjegavanju nepovoljnih prenapona krvni pritisak tokom celog dana. Samo treba da zapamtite da je med bolje jesti u kašičicama, a ne supenim kašikama.

Orašasti plodovi i puter su neophodni proizvodi. Orašasti plodovi (orasi, bademi, indijski oraščići) i ulja (suncokretovo, orahovo, maslinovo) sadrže velike količine monozasićenih masti, koje pomažu u povećanju nivoa „dobrog“ holesterola u ljudskom organizmu. Veoma je korisno svakodnevno jesti orahe i maslinovo ulje, jer ovi proizvodi utiču na vašu figuru, kožu, težinu, a takođe i podižu imunitet.

Usput, o maslinovom ulju. Proizvod je još uvijek prilično egzotičan. Ne plašite se ako ulje ima malo gorak ukus. Naprotiv, to je znak kvalitete maslinovog ulja i njegove korisnosti. Pa i suncokretovo ulje Bolje je koristiti nerafinisano. Salate dobijaju zanimljiv ukus sa senfom. A neki ljudi vole ulje kamine. Istina, jednom sam probao - i to je bilo dovoljno.

Zdrav doručak, koji počinje čašom soka od narandže, pomoći će želucu da se pripremi za varenje hrane. Ovaj nektar sadrži velike količine vitamina C; drugi prirodni sokovi (jabuka, šargarepa, paradajz, itd.) bogati su pektinom, karotenom i drugim nutrijentima. Mislimo samo na svježe sokove – odnosno na svježe pripremljene sokove. Pića u kartonskoj ambalaži imaju veoma daleku vezu sa sokovima.

Mislim da sam već pisao o tome kako se prave sokovi u pakovanju. Negdje u Kini ili Indiji, voće se drobi, a zatim ispari pod utjecajem hemijske supstance proizvoditi suvi prah za pravljenje soka. Čuva se dugo vremena. Možda zauvek. Oni nam ga prodaju. Razrjeđujemo vodom u fabrici. Ali ovo piće uopšte nema ukus. I stoga - aroma, pojačivač, limunska kiselina itd. Zato pijte u svoje zdravlje!

Ako ne možete stalno pripremati svježe sokove, pijte kompote. Kompot nije samo napitak, već vitaminski napitak koji našem tijelu obezbjeđuje razne vitamine, pektinske tvari, minerale, kao i fruktozu – voćni šećer, koji je zdraviji i lakše se apsorbira u tijelu od glukoze i saharoze.

Ljubiteljima čaja se savjetuje da daju prednost zelenom čaju. Mnogi korisne karakteristike zeleni čaj zbog visokog sadržaja raznih hemikalija. Glavni sastav čaja uključuje oko 500 (!) elemenata (kalcijum, fosfor, magnezijum, fluor itd.), 450 vrsta organska jedinjenja(proteini, masti itd.) i gotovo sve grupe vitamina. Stoga nije iznenađujuće da zeleni čaj pruža toliko dobrobiti.

Hleb napravljen od integralnih žitarica ili integralnog brašna je zdrav. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ove proizvode od žitarica odlikuje i velika količina ortofenola, blagotvornog antioksidansa koji odolijeva razvoju ćelije raka u ljudskom tijelu.

Šta je sa mesom? Da li je meso potpuno zabranjeno, pitate se? Ne, naprotiv – neophodno je. Nemasno meso, poput telećeg, junećeg ili ćurećeg filea, izvor je životinjskih proteina, mnogih minerala (kalijum, fosfor, gvožđe) i vitamina, posebno B grupe. zdrav ručak Možete uključiti pirjana, kuhana ili pečena jela koja čuvaju aminokiseline i nukleoproteine ​​važne za organizam. Turska je idealna za hrana za bebe, čak i za djecu sa alergijama. Preporučljivo je dati prednost bijelom mesu nego crvenom.

Dozvoljeno je jesti i testeninu napravljenu od durum pšenice. Kao važan izvor vlakana, ove proizvodi od brašna Veoma su zasitne i ne doprinose nakupljanju masti. Prednosti tjestenine uključuju veliku količinu folne kiseline, koja je uključena u rad žena reproduktivni sistem i poboljšava apsorpciju gvožđa.

Povrće se može jesti u bilo kom obliku: svježe, dinstano ili kuhano. Salate napravljene od svježeg povrća su niskokalorične, a istovremeno hranljive: njihove blagodati za tijelo uključuju razne vitamine i minerali: kalijum, fosfor, magnezijum i dr. Važna komponenta je biljno ulje(laneno ili maslinovo): snižava nivo holesterola i jača zidove krvnih sudova. Toplinska obrada biljne hrane osigurava lakšu apsorpciju vlakana i vlakana.

Možete dodati povrće sa malo škroba na listu zdravih večera. Krastavci, paradajz, začinsko bilje, kupus, rotkvice i luk doprinose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa su vrlo pogodni kao prilog jelima od mesa. Kalorični sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masti je isti.

Pa, izgleda da je već mnogo. Možete jesti do mile volje - i sve je zdravo.

Pa, šta kažeš na piće, kako da pijem? Neeee, ovo se ne može zabraniti. Čak i monasi prihvataju ovo. Dakle, suvo vino je veoma korisno. Naravno, ako ispuhnete flašu ili dvije u jednom dahu, neka vas glavobolja ne uvrijedi. A kada se redovno konzumira U RAZUMNIM KOLIČINAMA (1-2 čaše dnevno za muškarce, 1 čaša za žene), belo vino smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi, pojačava lučenje endokrinih žlezda, podržava srčani mišić i smanjuje rizik razvoja srčanih bolesti, širi krvne sudove, jača zidove arterija. Crno vino je i sam Hipokrat koristio kao antiseptik, diuretik i sedativ, ali i kao medicinski rastvarač.

Prednost suvog crnog vina leži u visokom sadržaju elemenata važnih za ljudski organizam - aminokiselina i hemikalija, bez kojih su normalan metabolizam, razvoj i rast ćelija praktično nemogući. Crveno vino sadrži supstance koje pomažu u uklanjanju holesterola iz krvi, a redovnom konzumacijom bukvalno ispira krvne sudove!

Naravno, ovo je samo približna lista namirnica koje treba konzumirati. Uopšte nije strašno ako želite da se "posolite" i pojedete neku kobasicu iz prodavnice, komad dimljene piletine ili komad masti. Samo kupite malo bolje, ali skuplje, kvalitetnije. I postoji prilika - sami pripremite kobasicu i mast. Jedite malo po malo, i što je najvažnije (zapamtite!) - sa gađenjem!

Igor Severny

____________________
Pronašli ste grešku ili tipografsku grešku u tekstu iznad? Označite pogrešno napisanu riječ ili frazu i kliknite Shift + Enter ili .

Puno hvala na pomoći! Uskoro ćemo ovo popraviti.

Doručak je najvažniji dio zdrave prehrane. Da biste se napunili energijom za ceo dan, morate znati šta je zdravo za doručak, a šta štetno. Za svaku osobu je važno da doručkuje zdrav i ukusan, bez obzira da li se toga pridržava.

Mnogi od nas često preskaču doručak. Glavni razlozi su nedostatak vremena ili jednostavno nedostatak navika. Za većinu ljudi zdrav doručak se sastoji od čaja ili kafe. Svi znaju da to nije u redu. Uostalom, nakon nekoliko sati zgrabite nešto za užinu, a užina može ispasti vrlo kalorična.

Kako doručak utiče na naš organizam?

Nemoguće je bez znanja od čega se sastoji zdrav doručak. Tokom noći bez hrane, čovjekove energetske rezerve se iscrpljuju, a ako se ne doručkuje, tijelo ne akumulira kalorije za dalje aktivnosti. Štaviše, sve je gore

Probavni sokovi se proizvode od 7-9 sati ujutro. Kada osoba preskoči doručak, to doprinosi razvoju srčanih bolesti. vaskularne bolesti i rizik od nastanka tumora, enzimi sagorevaju i to bukvalno uništava vaše zdravlje.

Stoga, što prije zdrava i zadovoljavajuća hrana za doručak dospije u stomak, to se osoba brže hranljive materije za pravilno funkcionisanje organizma. One supstance koje dobijemo ujutru se u organizam apsorbuju tek u vreme ručka.

Stoga, ako doručkujete kasnije, distribucija hranljivih materija se ne dešava na vreme i telo ne dobija odgovarajući naboj energije, što zauzvrat slabi imuni sistem.

Zdrava hrana za doručak

Kao što preporučuju nutricionisti, za doručak treba konzumirati od 25% do 50%. dnevna norma hrana. Brzi i ukusan doručak su: žitarice od celog zrna, mlečni proizvodi, jaja, voće i povrće, nemasno meso.

Svi ovi proizvodi sadrže dovoljnu količinu mikroelemenata, vitamina, vlakana, proteina i ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Ugljikohidrati su izvor glukoze, koja pospješuje aktivnu funkciju mozga - to je vrlo važno za školarce, studente i ljude čiji rad uključuje mentalni rad. A da vas ne bi vukao na spavanje, morate smanjiti potrošnju masti i ugljikohidrata.

Ali za sportiste i ljude čiji posao uključuje fizička aktivnost Ono što je dobro za doručak su proteini. Mleko, sirevi, meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, pečurke – daju energiju i podstiču akumulaciju mišićna masa. To su nezasićene masti koje se mnogo brže apsorbuju.

Najbolji i najzdraviji doručak uključuje vlakna koja se nalaze u voću, povrću, mahunarkama i žitaricama.

Konzumiranje takve hrane za doručak pospješuje pravilno varenje i čini osobu sitom za cijeli dan. dugo vremena. Svakako ih treba uključiti u doručak.

Požurim da ugodim onima koji vole da jedu slatkiše. Mogu se i trebaju jesti prije 12 sati, maksimalno do 14 sati. Čak i ako odete predaleko u kalorijama, ne brinite - sve kalorije će ispariti tokom dana i neće se pretvoriti u masnoću.

Pravilan i zadovoljavajući doručak neće nam dozvoliti da pojedemo nešto teško i previše kalorijsko.

Šta ne jesti za doručak

Šta je zdravo za doručak, a šta štetno često se savjetuje reklamama. Popularno brzi dorucaci u obliku muslija i kaše instant kuvanještetni za doručak zbog sadržaja u njima velika količina razni aditivi, pojačivači ukusa, GMO i šećer.

Masnu hranu, prženu i dimljenu, takođe treba isključiti iz ishrane. Hrskava i zlatno-smeđa korica i neobičan miris proizvoda ukazuju na to da će naš organizam teško apsorbirati proizvod, što će rezultirati bolestima probavnog sistema.

Konzervirani proizvodi također nisu ispravni i obilan doručak. Razlog je što se tokom procesa konzervacije sve korisnim materijalom ispari prilikom pasterizacije i termičke obrade.

Obratite pažnju na sušeno voće. Često možete pronaći preporuke za dodavanje u kašu i svježi sir. Treba znati da se jabuke, kruške, kajsije i šljive tokom kuvanja suše tretiranjem sumpornim gasom.

Voće koje nije obrađeno na ovaj način će izgledati tamnije. Prije jela sušeno voće treba ih potopiti 15 minuta u kipuću vodu kako bi se sve štetne materije, izašao iz njih.

Na stolu se često mogu naći i pakirani sokovi. U stvari, nisu zdrave za doručak.

Unatoč činjenici da sokovi ne bi trebali sadržavati šećer, to još uvijek nije slučaj. Sadrže mnogo različitih jednostavnih ugljikohidrata. A ono što smatramo sokom sa pulpom samo je talog šećerne repe ili pektin.

Ono što nije zdravo za doručak svakako nije pecivo. Većina konditorskih proizvoda sadrži maslac, koji je rekorder po sadržaju kalorija.

Prisjetimo se trenutka iz života. Ponekad odemo u kafić na šoljicu kafe i nevoljko se divimo predivnim i ukusnim kolačima i kolačima. Odjednom su nam na tanjiru.

Važno je znati da se za pravljenje kolača i kolača koristi brašno najvišeg kvaliteta i puno šećera. To je samo nuklearna bomba u smislu kalorija.

Čuvajte se konzumiranja takvih umjetničkih djela. Odlučite se za jednostavnije i zdravije slatke namirnice za doručak, a nakon ručka potpuno izbacite slatkiše.

Najjednostavniji i najjednostavniji štetnih proizvoda- naši omiljeni sendviči sa kobasicom. Često koriste bijeli kruh, koji ima visoku količinu glikemijski indeks. Sve to magično stvara problematična područja na našem tijelu.

Pokušajte zamijeniti bijeli hljeb kruhom od mekinja, kobasicu mesom i namazom od putera. Gornju stranu možete ukrasiti začinskim biljem, paradajzom ili krastavcima. A sada se ovo već može nazvati zdravim i zdravim doručkom.

Ovom zamjenskom metodom izbacit ćete nezdravu hranu, smanjiti sadržaj masti u doručku, normalizirati glikemijski indeks i dodati proteine.

Treba imati na umu da takav zalogaj nosi ogromnu štetu, kako za figuru, tako i za zdravlje. Veoma su bogati mastima i aditivima.

Što se tiče vaših omiljenih sireva. Možda mislite da postoji samo svježi sir sa dodatkom vanile, čokolade ili sušenog voća. Ali u stvari, nisu baš zdrave za doručak. Sadrže puno šećera, biljnih masti, konzervansa i umjetnih aroma. Ovo je isti desert koji treba svesti na minimum.

Od djetinjstva smo navikli na kašu od griza, i kod kuće i u vrtićima. Ali "griz" ne sadrži složene ugljikohidrate i vlakna. Frakcijskim mljevenjem pšenica gubi sva svoja korisna svojstva. Ostaje samo gluten i škrob, što nije zdravo i zdrava hrana za naše telo.

Kobasice ne sadrže minimum mesa, a većina sadrži soju, boje i aditive. Možete napraviti svoje prirodne domaće kobasice. A takav doručak će biti koristan i vama i djeci.

Sjećate li se izreke koju su nas učili u školi: sami doručkujte, ručak podijelite s prijateljem, dajte večeru svom neprijatelju? Nemojte se zbuniti! Nemojte biti lijeni pažljivo birati proizvode za potpun i zdrav doručak.

Prije svega, slušajte svoj stomak. Rado će vam reći šta je zdravo za doručak, a šta štetno.

Ne zaboravite piti 20 minuta prije jela kako biste aktivirali želudac. I nakon doručka pokušajte da ne pijete oko sat vremena.

Da biste se osjećali najbolje, probudite se laka jutra vježba prije jela i kontrastni tuš. Upamtite, nijedan dodatni 10 minuta sna nije vrijedan dobrog zdravlja!

Početak dana. Da li dugo razmišljate šta zdravo i ukusno pripremiti za doručak, ali na kraju odete na posao gladni ili se po ko zna koji put punite sendvičima s puterom? Bez brige, pripremili smo za vas nekoliko jednostavnih recepata za jutarnje oblačenje. Uz njihovu pomoć možete diverzificirati svoj jutarnji jelovnik i čak izgubiti nekoliko kilograma.

Principi pravilne ishrane

Dakle, šta jesti za doručak kada pravilnu ishranu? Namirnice koje sadrže esencijalne ugljikohidrate, proteine ​​i masti u bezopasnom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati, od kojih se sastoje, talože se na bokovima, stomaku i struku.

Najbolja opcija je kaša od celog zrna ili hleb, koji vam daje osećaj sitosti na duže vreme. Jedite voće i povrće kao izvor vitamina i minerala.

Opcije doručka uz pravilnu ishranu uključuju četiri grupe namirnica:

Voce i povrce.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;

Cijele i zdrobljene žitarice: zobene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, proso, itd.;

Jaja i pileće i ćureće meso.

Voće i povrće pomažu održavanju crijevne pokretljivosti u dobroj formi, mlijeko i proizvodi na bazi njega nadoknađuju nedostatak kalcija u organizmu, žitarice sadrže čitav kompleks vitamina i složenih ugljenih hidrata. Dugo se zadržavaju u tijelu i pružaju osjećaj sitosti za cijeli dan. Jaja i meso su izvor proteina, koji je gradivni blok za izgradnju mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu ishranu? Zavisi od vrste aktivnosti. Ako vježbate prije ručka, u jutarnji meni uključite proteinsku hranu (perad, ribu, jaja). Za uredske radnike koji se bave mentalnim radom, najbolja opcija bi bio doručak s ugljikohidratima, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite li klasiku Engleski doručak sa kajganom i sendvičima? Posebno za vas smo pripremili korisniju opciju. Za razliku od prethodne sorte, ne pogađa gušteraču i jetru.

• 1 jaje
• 2 kriške vekne mekinja
• 3 žlice. kašike skutne mase bez šećera
• 1 kašičica džema od morske krkavine
• mala grančica cilantra
• krug paradajza

Jaje skuvajte po želji (tvrdo ili meko), veknu premažite skutanim sirom. Jedan od njih prelijte krugom paradajza i cilantrom, a drugi džemom.

Klasični engleski doručak je siromašan balastnim materijama koje su neophodne za zdrav rad crijeva, vitamine i minerale. Da biste nadoknadili njihov nedostatak, jednostavno zamijenite maslac masom od skute i umjesto toga bijeli hljeb koristite Borodino ili integralno zrno. Nutricionisti preporučuju jesti jaja ne više od jednom sedmično. Umjesto piletine možete koristiti prepelice, imaju manje holesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Musli sa varijacijama

Ne možete uvijek jamčiti za kvalitet proizvoda kupljenih u trgovini. Nasuprot tome, doručak pripremljen vlastitim rukama napunit će vas energijom i živahnošću. Za stvaranje kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak je zobena kaša, dopunjena voćem i bobičastim voćem u zavisnosti od godišnjeg doba. Dali smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Musli sa šljivama i trešnjama

• 5 tbsp. kašike ovsene kaše
• pola šolje šljiva i trešanja
• 3 žlice. kašike jogurta
• med po izboru
• 3 žlice. kašike soka od pomorandže

Zakuhajte pahuljice kipućom vodom, ostavite da se kuhaju 2 minute. Umiješajte narezane šljive i trešnje. Prelijte jogurtom.

Musli sa kruškom

• pola šolje kefira
• 2 tbsp. kašike pšeničnih pahuljica
• 3 žlice. kašike ovsenih pahuljica
• pola kruške
• 1 kašičica meda

Mešajte kefir i med dok ne postane glatka. Pospite komadićima kruške i žitaricama. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Musli sa borovnicama

• pola čaše jogurta
• 4 žlice. kašike ovsenih pahuljica
• 2 tbsp. kašike pšeničnih pahuljica
• pola šolje borovnice ili ribizle
• 1 tbsp. kašika susama

Dodajte bobičasto voće u ovsene pahuljice i pšenične pahuljice, prelijte jogurtom. Odozgo pospite susamom.

Svježi sir ili svježi sir sa voćem

Doručak sa skutom obezbeđuje potrebnu količinu kalcijuma i proteina ujutru. Uradite ih ako želite da ojačate svoje kosti i zube. Svježi sir je takođe dobar za jutarnji obrok. Sastav mu je sličan prethodnom. Za svaki proizvod nudimo jedan recept.

Curd recept

• 125 g dijetetskog svježeg sira
• 250 g voća i bobičastog voća
• 3 žlice. kašike raženih pahuljica
• 2-3 kašike negazirane mineralne vode
• 1 tbsp. kašika meda

Pomiješajte svježi sir sa negaziranim mineralna voda. Sameljite dok ne postane glatko, dodajte komadiće voća. Pospite raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Recept za sir

• 1-2 šolje ananasa
• curry

Ananas narežite na kockice, posolite, pobiberite i pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Lagane salate možete pripremiti kao domaću užinu. Dodajte im malu krišku hleb od celog zrna, i puni doručak je spreman.

Miks krastavaca

• 3−4 kašike. kašike proklijale pšenice
• 2 mala krastavca
• 1 šargarepa pola paprike
• 3 žlice. kašike balzamiko sirćeta
• 3 žlice. kašike dijetalnog jogurta
• med, so i biber po ukusu

Krastavac i biber narežite na trakice. Narežite šargarepu. Pomiješajte sastojke za dresing. Pomiješajte krastavce, šargarepu, papriku. Dodajte klice i prelijte ih sosom od jogurta. Ponovo promiješajte i ostavite da odstoji 20 minuta.

Salata sa mozzarellom

• 2 paradajza
• 4 lista bosiljka
• nekoliko loptica mocarele

Izrežite paradajz na krugove i stavite ih na tanjir u jednom sloju. Na vrh stavite kriške mocarele i ukrasite bosiljkom. Posolite i pobiberite po ukusu.

Sendvič sa rotkvicama ili šargarepom

Ako vam se nikako ne da kuhati, napravite zdrave sendviče. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvice

• 1−2 kriške crnog hleba
• 2 tbsp. kašike mekog krem ​​sira
• 4 svježe rotkvice
• 0,5 kašike balzamičnog sirćeta i soka od limete u omjeru 1:1
• nekoliko listova rukole ili zelenog čaja

Pomiješajte krem ​​sir, balzamiko sirće i sok od limete. Kriške hljeba premažite mješavinom sira. Rotkvice narežite na kriške, stavite na hljeb, a odozgo ukrasite rikolom.

Recept sa šargarepom

• 2 polovine hleba od celog zrna
• 1 šargarepa
• meki krem ​​sir
• 1 tbsp. kašika suvog grožđa
• 1 kašičica korijandera
• grančica peršuna i kopra, po želji

Šargarepu iseckati na sitno i posoliti. Hleb premazati krem ​​sirom i na vrh staviti masu od šargarepe, posipati korijander i sitno seckano začinsko bilje. Zatvorite poklopac sa drugom polovinom hleba.

Žitarice

Kaša sa vodom ili mlijekom uz dodatak voća podići će vam raspoloženje i dati energiju za cijeli dan. Za jednu osobu ne koristite više od 80 g suhih žitarica.

Kaša od jabuke i prosa sa brusnicama u mikrotalasnoj

Proso je lako probavljivo i manje utiče na nivo šećera u krvi od ostalih žitarica. Ovo dobar izvor magnezijum, koji utiče na rad srca, također je koristan za astmu i migrene. Osim toga, proso je odličan izvor željeza i fosfora, ubrzava metabolički procesi u organizmu.

• 1 čaša vode
• 1/3 šolje prosa
• 1 jabuka
• 1 šaka brusnica
• 1 tbsp. kašika javorovog sirupa
• 1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
• soli po ukusu

Prije kuvanja proso isperite toplom vodom 5-6 puta. Tada kaša neće imati gorak okus. Žitarice prelijte sa pola čaše vode, pospite solju i pecite u mikrotalasnoj 5 minuta na maksimalnoj snazi. Drugi put dodajte vodu i ostavite 2-3 minute, promiješajte i vratite u rernu na 2 minuta. Kaša je gotova. Sada isecite jabuke po želji, dodajte u glavnu masu, prelijte sa sirupom i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete započeti doručak.

500 ml mlijeka + voda u jednakim omjerima

sol i šećer po ukusu

Naribajte bundevu i stavite je u zdjelu multivarka. Prelijte pirinčem i prelijte mješavinom vode i mlijeka. Postavite ga na način rada „mliječna kaša“. Za 20-25 minuta vaš doručak će biti gotov.

Probajte zeleni čaj umjesto kafe. Ništa manje osnažuje i zasićuje organizam antioksidansima.

Ako apsolutno ne možete da živite bez jutarnje kafe, ne pijte više od jedne šoljice, i to uvek tokom obroka.

Za jutarnji obrok dobra je i čaša svježe iscijeđenog soka (povrća ili voća). Možete praviti bilo koje kombinacije povrća ili voća po želji vaša mašta nije ograničena ničim.

Usput, još jedan pogled zdravo piće- milkšejk. Za one koji su na dijeti postoji web stranica.