Jakie pokarmy zawierają witaminy z grupy B? Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witamin z grupy B?

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować i nie brakowało mu witamin, warto znać produkty zawierające witaminy z grupy B, witaminy A, E, D, witaminę C i inne substancje niezbędne do życia. Każda witamina odgrywa w życiu szczególną rolę procesy metaboliczne, odpowiada za prawidłowy stan i funkcjonowanie danego narządu lub układu, warunkuje dobre samopoczucie i stan komfortowy Ludzkie ciało. Duża ilość witamin z grupy B w dużym stopniu wpływa na funkcjonowanie narządów, stan skóry, pracę gruczołów dokrewnych, przewodzenie impulsów nerwowych.

Witaminy z grupy B znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i pochodzenie roślinne. W większości przypadków ich zawartość w pożywieniu całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na te witaminy.

Witamina	Roślinne źródła witamin	Zwierzęce źródła witamin
W 1	kasza gryczana, ziemniaki, ryż, dynia, fasola	drożdże, rośliny strączkowe, nerki, wątroba, pieczywo razowe, żółtko jaja, wołowina, jagnięcina
O 2	drożdże, zielone warzywa liściaste, zboża (kasza gryczana i płatki owsiane), groszek, zarodki i łuski zbóż, pieczywo	wątroba, nerki, mięso, mleko, sery, jogurty, twarogi, ryby, białko jaj
O 3	produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, drożdże piwne, otręby pszenne, fasola, orzechy, brokuły, marchew, pietruszka, kukurydza i mąka kukurydziana, ziemniaki, pomidory, owies, dzika róża, daktyle, szczaw	wątroba, chude mięso, sery, mleko i produkty mleczne, drób, jaja, ryby
O 4	niewybredny oleje roślinne, soja, kapusta, szpinak, orzeszki ziemne, płatki owsiane	żółtko jaja, wątroba, nerki, twarożek, ser żółty
O 5	groszek, kasza gryczana i płatki owsiane, zielone warzywa liściaste, kalafior, drożdże, orzechy laskowe	wątroba, nerki, serce, drób, żółtko jaja, mleko, ikra rybna
NA 6	nierafinowane ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, drożdże, ryż, kasza gryczana i pszenna, rośliny strączkowe, marchew, kapusta, kukurydza, ziemniaki, awokado, banany, orzechy włoskie, melasa, ziemniaki, soja, musztarda polna	mięso, wątroba, nerki, serca, ryby, ostrygi, wątroba dorsza, mleko, żółtko jaja
W 7	pomidory, soja, ryż brązowy i otręby ryżowe, mąka pszenna, orzeszki ziemne, grzyby, groszek zielony, marchew, kalafior, jabłka, pomarańcze, banany, melon, ziemniaki, świeża cebula, całe ziarna żyta	wątroba i nerki, serce, żółtko jaja, wołowina, cielęcina, kurczak z szynką, mleko, ser, śledź, flądra, sardynki w puszkach
O 8	olej z nasion sezamu, całe ziarna, soja, fasola, grejpfrut	serce wołowe, ikra rybna
O 9	rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, marchew, dynia, zboża (jęczmień, kasza gryczana i płatki owsiane), otręby, drożdże, orzechy, banany, pomarańcze, melon, morele	wątróbka, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, żółtko jaja, mleko, ser, łosoś, tuńczyk
O 10	drożdże, melasa, otręby ryżowe, mąka pszenna razowa, grzyby, ziemniaki, marchew, pietruszka, szpinak, orzechy, nasiona słonecznika	wątroba wieprzowa i wołowa, żółtko jaj, ryby, mleko i fermentowane produkty mleczne
O GODZINIE 11	nie zawierają	wołowina, wieprzowina, drób, ryby, mleko i produkty mleczne
O 12	drożdże, soja i produkty sojowe, wodorosty, chmiel	nerki, wątroba, wołowina, jaja, drób, ryby, mleko, sery, ostrygi, śledź, makrela

Funkcje witamin

Każda witamina pełni w organizmie określoną pracę i odpowiada za realizację wyznaczonych funkcji.

Witamina B1 lub tiamina uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, metabolizmie, normalizując w ten sposób aktywność system nerwowy. Bez tiaminy produkty utleniania węglowodanów gromadzą się w tkankach, procesy metaboliczne zostają zakłócone, co powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego. Objawia się to szybkim zmęczeniem, bezsennością, bólem głowy i utratą czucia w rękach i nogach. Bardzo rzadko może wystąpić niedowład i paraliż. Z zewnątrz układu sercowo-naczyniowego Może rozwinąć się tachykardia i poszerzenie granic serca. Z zewnątrz układ trawienny- wymioty, biegunka lub zaparcie, Tępy ból w jamie brzusznej, choroba beri-beri. Witamina B2 lub ryboflawina bierze udział w procesie rozwoju i wzrostu organizmu, w oddychaniu tkanek oraz w licznych procesach redoks. Ryboflawina bierze udział w procesach metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów, w tworzeniu fioletu wzrokowego, co wpływa na stan siatkówki i zapewnia percepcję obrazu. Przy jego niedoborze ostrość wzroku jest osłabiona, wzrost ciała spowalnia, integralność błon śluzowych zostaje uszkodzona, co jest przyczyną zapalenia jamy ustnej i pojawia się suchość skóry. Witamina B3 lub Niacyna lub PP. Czasami nazywany jest także kwasem nikotynowym lub nikotynamidem. Niacyna bierze udział w funkcjonowaniu układu trawiennego, wspomaga rozkład pokarmu na białka, tłuszcze i węglowodany, rozszerza obwodowe naczynia krwionośne, poprawia mikrokrążenie krwi. Dzięki niemu utrzymuje się kondycja skóry, zmniejsza się ból i poprawia się ruchomość stawów w zapaleniu stawów. Przy niedoborze B2 możliwe są zawroty głowy, szybkie męczenie się, osłabienie mięśni, niestrawność, a także poważniejsze konsekwencje - pieczenie kończyn, pęknięcia i stany zapalne skóry, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, przebarwienia i łuszczenie się skóry pod wpływem światła. Witamina B4 lub Cholina bierze udział w metabolizmie tłuszczów, stymuluje usuwanie tłuszczów z wątroby i tworzenie cennego fosfolipidu – lecytyny, która poprawia metabolizm cholesterolu i zapobiega rozwojowi miażdżycy. Cholina jest niezbędna do tworzenia acetylocholiny, która bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Ujawnia się niedobór tej witaminy zła pamięć, nadwaga i podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Witamina B5 lub kwas pantotenowy stymuluje produkcję hormonów nadnerczy – glukokortykoidów, a tym samym jest silny środek do leczenia chorób takich jak zapalenie stawów, zapalenie jelita grubego, alergie, choroby serca. Przy niedoborze tej witaminy pojawiają się zmęczenie, zaburzenia snu, bóle mięśni i głowy, pieczenie, mrowienie, drętwienie palców u nóg, pojawia się pieczenie, rozdzierający ból palców u nóg. dolne kończyny obserwuje się zaczerwienienie skóry stóp. Witamina B6 lub pirydoksyna uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego człowieka. Wraz z jego niedoborem rozwijają się drgawki, zapalenie wielonerwowe, depresja, letarg, ciężkie zapalenie skóry, łojotok i zapalenie spojówek. Również brak pirydoksyny prowadzi do zaburzeń układu odpornościowego, a mianowicie do zmniejszenia liczby limfocytów T. Witamina B7, witamina H lub biotyna na potrzeby organizmu syntetyzowana jest przez mikroflorę jelitową. Jego obecność gwarantuje zdrowe włosy, paznokcie i skórę. Witamina B8 lub Inozytol reguluje metabolizm tłuszczów, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia przekazywanie impulsów nerwowych, jest niezbędny dla wzroku. Jej niedobór objawia się osłabieniem wzroku, podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, wysypki skórne i wypadanie włosów. Witamina B9 lub kwas foliowy bierze czynny udział w procesach krwiotwórczych i zapobiega naciekaniu tłuszczu w wątrobie. Ale jego główną funkcją jest zapewnienie formacji komórki nerwowe zarodek. Również kwas foliowy zapobiega przedwczesnemu porodowi i urodzeniu wcześniaków. Jej niedobór powoduje anemię, stany lękowe, zaburzenia trawienia, problemy z pamięcią, wrodzone patologie u noworodków. Witamina B10 lub PABA (kwas paraaminobenzoesowy) uczestniczy w syntezie związków i aminokwasów folacyny, puryn i pirymidyn. PABA stymuluje także produkcję interferonu, białka ochronnego, które zapewnia odporność organizmu na różne choroby zakaźne. Witamina B11 lub L-karnityna uczestniczy w utlenianiu kwasów tłuszczowych, co prowadzi do uwolnienia dużej ilości energii oraz stymuluje biosyntezę białek we włóknach mięśniowych. Jeśli proces ten zostanie zakłócony, utlenianie tłuszczu spowolni lub zatrzyma się, co doprowadzi do odkładania się tłuszczu. Witamina B12 lub cyjanokobalamina jest jedyny witamina rozpuszczalna w wodzie, mogące gromadzić się w organizmie. Bierze udział w pracy narządów krwiotwórczych, wzmacnia układ odpornościowy, a także odgrywa ogromną rolę w procesach aktywności umysłowej człowieka, takich jak emocje, myślenie i uczenie się. B12 odgrywa ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania narządy rozrodcze u mężczyzn i kobiet. Brak tej witaminy będzie miał wpływ na pracę układu nerwowego i może zaszkodzić mózgowi, będzie się to także objawiać chroniczne zmęczenie, anemia, wrzód trawiennyżołądek, niedobór odporności, zaburzenia widzenia.

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od witamin z grupy B. Brak choćby jednego z nich może prowadzić do poważne konsekwencje dla zdrowia, a nawet stanowią zagrożenie dla życia. Na szczęście zdrowa, zbilansowana dieta może w pełni dostarczyć organizmowi niezbędną ilość witamin. Jeśli jednak z jakiegoś powodu w organizmie ich brakuje, wówczas niedobór ten można uzupełnić za pomocą szerokiej gamy produktów leczniczych. kompleksy witaminowe, który zawiera niezbędne witaminy W.

Witaminy z grupy B zajmują godne miejsce na liście artykułów niezbędnych człowiekowi. Grupa jest dość duża. Jest to „wspólnota” ośmiu różnych substancji rozpuszczalnych w wodzie, które współdziałają w przetwarzaniu żywności i wytwarzaniu energii. Klasyfikacja witamin zostanie omówiona poniżej.

Niezbędne są także witaminy z grupy B prawidłowa wysokość i rozwój dzieci, są niezbędne dla komórek krwi, hormonów i układu nerwowego dorosłych.

Organizm przydzielił dużo witamin z grupy B ważna rola- wspomagają i zwiększają szybkość reakcji chemicznych. W niektórych z nich bez witamin nie zachodzi żaden proces. Aby uruchomić i przyspieszyć niezbędne prądy, jako katalizator stosuje się grupę witamin B.

Witaminy mogą być na przykład kofaktorami (kofaktorem jest związek niebiałkowy, którego białko potrzebuje do swojej funkcji budulcowej w organizmie). Nazywa się je „cząsteczkami pomocniczymi”, które biorą udział w reakcjach biochemicznych kluczowych procesów metabolicznych. Poza tym wszystkie pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, a brak któregokolwiek z nich może znacząco odbić się na naszym zdrowiu.

Podział ról pomiędzy „członkami” grupy jest następujący:

Tiamina (B1): Jest to witamina antystresowa, która chroni układ odpornościowy, pomagając w tworzeniu nowych komórek w organizmie. Chociaż niedobór występuje rzadko, niewystarczająca ilość tiaminy może powodować encefalopatię Wernickego, zaburzenie neurologiczne.
Ryboflawina (B2): Działa jako przeciwutleniacz, zwalczając negatywny wpływ wolnych rodników na organizm. Ponadto zapobiega chorobom układu krążenia i przedwczesne starzenie. Ryboflawina jest potrzebna do reprodukcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do choroby skórne, wypadanie włosów, problemy z wątrobą i anemię.
Niacyna lub kwas nikotynowy(B3): poprawia krążenie krwi, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu – lipoprotein duża gęstość w organizmie. B3 wspomaga także produkcję niektórych hormonów. Jej niedobór może prowadzić do pelagry (witaminozy), która powoduje zapalenie skóry, bezsenność, osłabienie i biegunkę.
Kwas pantotenowy (B5): uczestniczy w tworzeniu energii poprzez rozkład tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo wspomaga produkcję testosteronu. Chociaż niedobór witaminy B5 występuje rzadko, jeśli się rozwinie, może prowadzić do trądziku.
Pirydoksyna (B6): Działa jako stymulator metabolizmu, regulując poziom homocysteiny, aminokwasu związanego z chorobami serca. Bierze udział w hematopoezie, syntezie hemoglobiny i pomaga w dostarczaniu glukozy do komórek krwi. Bierze także udział w syntezie hormonów, które przyczyniają się do wysoki nastrój.
Biotyna (B7): witamina piękna odpowiedzialna za zdrowe paznokcie, skórę i włosy. Jest to wysoce aktywny pierwiastek biorący udział w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. W czasie ciąży jest to ważne właściwy rozwój płód Jej niedobór u niemowląt może powodować zaburzenia prawidłowego rozwoju i zaburzenia układu nerwowego.
Kwas foliowy (B9): kluczowy dla dobrej pamięci, aktywności mózgu i pomaga uniknąć depresji. W czasie ciąży wspomaga rozwój płodu i zapobiega wadom neurologicznym. Brak tej witaminy może prowadzić do anemii.
Kobalamina (B12): uczestniczy wraz z B9 w produkcji czerwonych krwinek, a także przyczynia się do tworzenia hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w ludzkiej krwi. Jego brak może powodować anemię, neuropatię obwodową i utratę pamięci oraz zaburzenia funkcji poznawczych.

Ta klasyfikacja witamin jest akceptowana w dziedzinie farmakologii i żywienia. Specjalna nauka witaminologiczna bada strukturę i mechanizm działania witamin, cechy ich zastosowania w leczeniu dolegliwości i profilaktyce różnych chorób.

Witaminy w jedzeniu

Źródłem witamin jest żywność lub syntetyczne tabletki z apteki.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą dostarczyć organizmowi tego zestawu ważnych substancji. Na liście żywności zawierającej witaminy znajdują się artykuły spożywcze pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso mogą wybrać źródło uzupełnienia składników odżywczych z grupy B. Należy pamiętać, że ilościowa zawartość witamin w produktach spożywczych nie jest wartością stałą, ale zależy od wielu czynników: odmiany roślin, warunki klimatyczne ich wzrost, rodzaje produktów, receptury przetwórstwa spożywczego, warunki i okresy przechowywania surowców i wyrobów gotowych.

Witaminy w produktach spożywczych są rozłożone nierównomiernie, niektóre zapasy są dla nich po prostu „magazynem”, inne zaś mają ich w bardzo małych ilościach. Oto lista dziesięciu rekordzistów pod względem zawartości witamin z grupy B:

Ryba

Jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B12. Posiada zdolność koncentracji „eliksiru życia” w swoich komórkach. Proces zachodzi pod wpływem bakterii.

Sardynki, makrela, małże i łosoś to tylko niektóre gatunki, które mogą zapewnić dzienna dawka witamina b12.

Wątroba wołowa

Ten najbogatsze źródło Witaminy z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Kawałek średni (70 g) wątroba wołowa zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na takie substancje jak B9, B6 i B12. Podsumowując, kwas foliowy (B9) pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, B6 wytwarza serotoninę regulującą nastrój i prawidłowy sen, a B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Zablokować norma dzienna Ryboflawina (B2) dla osoby dorosłej wystarczy pół sztuki.

Kurczak

Dostępny cały rok Mięso z kurczaka jest wyjątkowym źródłem witamin z grupy B. Jest także bogate w białka i składniki mineralne, które zapewniają wartość odżywczą i zdrowotność przygotowywanych potraw.

Gotowana lub smażona pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) i witaminy B6, które są niezbędne do sprawnego metabolizmu w organizmie.

Jajka i produkty mleczne

Jajka smażone lub gotowane są niezawodnym źródłem witamin z grupy B. W jajach można znaleźć każdą klasyfikację witamin z grupy B. Żółtka jaj są doskonałym źródłem witaminy B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Jajka zawierają także niacynę, B6 i biotynę. Odpowiadają za regulację metabolizmu, wzmocnienie odporności i wzrost komórek. Ponadto mleko i jego przetwory są także bogatym źródłem tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i B12. Zawierają także inne witaminy z grupy B, takie jak B3, B5, B9 i B6, ale w małych ilościach.

Jedna szklanka mleka (200 ml) dostarcza 100% witaminy B12, 15% tiaminy, 45% ryboflawiny, 3% niacyny, 9,3% kwasu foliowego i niewielką ilość pirydoksyny, co odpowiada zalecanemu dziennemu spożyciu dla osób dorosłych.

Rośliny strączkowe

To jest świetne źródło ważne witaminy grupa B. Wiele ich odmian, m.in. fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, jest bogatych w tiaminę, niacynę, kwas foliowy i ryboflawinę.

Witaminy te pomagają przekształcać żywność w energię, zmniejszając stany zapalne i obniżając poziom złego cholesterolu.

Mleko sojowe

Dobrym źródłem witaminy B12 jest mleko sojowe. Jest to zdrowa alternatywa dla osób z alergią lub nie trawiących laktozy.

Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mleko sojowe jest szczególnie korzystne dla wegetarian. Ponadto, ponieważ jest ekstrahowany z roślin, nie zawiera absolutnie laktozy, cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

Organizm potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu. Mleko sojowe zawiera również niewielkie ilości innych witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5 i B9.

Tylko 1 szklanka wzbogaconego mleka sojowego dostarcza 50% witaminy B12, 30% ryboflawiny (B2) i 15% kwasu foliowego (B9), zgodnie z zalecanymi dziennymi wartościami.

Mleko sojowe wraz z witaminami z grupy B jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i izoflawonów, substancji roślinnych, które pomagają obniżyć poziom „złej” lipoprotein o małej gęstości (LDL).

Owies

Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, podstawowe śniadanie, są kolejnym dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym B6, która odgrywa rolę w komunikacji nerwowej w mózgu, a także B1, B2, B3 i B9.

Płatki owsiane również zawierają błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk oraz witaminy E i K. Plus owies nie ma cholesterolu.

Regularne spożywanie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

Jeśli codzienne jedzenie zwykłych płatków owsianych wydaje się nudne, możemy dodać posiekane owoce lub orzechy, aby poprawić smak i wartość odżywczą naszego dania.

Orzechy i nasiona

Jest bogatym magazynem wielu ważnych witamin z grupy B takich jak niacyna (B3), tiamina (B1), ryboflawina (B2), Kwas pantotenowy(B5), kwas foliowy (B9) i pirydoksyna (B6).

Wszystkie działają jako kofaktory lub koenzymy podczas procesów metabolicznych w organizmie.

szpinak

Ta niezwykle zdrowa roślina należy do tzw najlepsze źródła Witaminy z grupy B. Zawiera kilka rodzajów witamin z grupy B, z których najczęstszą jest B9 lub kwas foliowy. 1 szklanka surowego szpinaku dostarcza 15% zalecanej dziennej dawki. B9 wspomaga regenerację tkanek i prawidłowe funkcjonowanie komórek.

Inne witaminy z grupy B występujące w szpinaku to B2, B6 i B7. Ponadto charakteryzuje się wysoką zawartością białka, wapnia, żelaza, magnezu i potasu.

To wspaniałe zielone warzywo liściaste ma właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Jego spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, poprawić stan kości.

Szpinak można dodawać do wielu dań: sałatek, omletów, zup. To wszechstronne jedzenie dobrze komponuje się z owocami, warzywami i ziołami w koktajlach.

Banany

Inny dobra opcja w celu zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na witaminy, szczególnie B6. Aby regulować sen i nastrój, dorośli potrzebują 1,5 mg witaminy B6 dziennie, a jedną trzecią dostarcza banan. W przypadku kobiet witamina B6 może zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Regularne spożywanie bananów pomaga zmniejszyć ryzyko różne rodzaje raka, poprawia zdrowie mięśni, wspomaga sen i trenuje zdolności poznawcze.

Oprócz bananów można jeść pomarańcze, melony, awokado i papaje, które również zawierają kompleks B.

Zatem wiedząc, jakie witaminy przeważają w pożywieniu, można dobrać jadłospis zgodny z potrzebami organizmu i radą dietetyka.

Jedzenie dostarcza nam nie tylko energii, ale także niezbędnych witamin, bez których organizm nie byłby w stanie się oprzeć. różne choroby i rozwijać się normalnie. Witaminy z grupy B biorą udział we wszystkich procesach komórkowych, dlatego należy zadbać o ich obecność w codziennej diecie każdego człowieka. Abyś wiedział, w jaki sposób możesz uzupełnić swoje zapasy, powiem Ci, gdzie znajdują się witaminy z grupy B.

*Aneuryna 1 (tiamina). Bogate w nią są następujące produkty spożywcze: wątroba, orzechy, pieczywo, zwłaszcza mąka razowa, ziemniaki, groszek, wieprzowina, ostrygi. Duże ilości tiaminy zawierają żółtko jaja, fasola, kukurydza, szparagi, otręby, drożdże, niektóre zboża (zwłaszcza gryka), a także kiełki pszenicy i jęczmienia. Należy pamiętać, że palenie tytoniu, napoje alkoholowe, duża zawartość węglowodanów w diecie, mocna herbata, a także długotrwała obróbka cieplna niszczą tę tiaminę. Ale odpowiada za pamięć, funkcjonowanie układu nerwowego i zwiększa odporność na infekcje!

*Witamina B2(ryboflawina) występuje w mleku i produktach mlecznych, rybach, jajach, serze, podrobach, drobiu, drożdżach i wątrobie. Dużo go znajdziemy w ciemnozielonych warzywach (brokuły, szpinak), płatkach śniadaniowych, orzechach i pieczywie pełnoziarnistym. W przeciwieństwie do tiaminy, ryboflawina nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, ale jest wrażliwa na światło słoneczne. On jest odpowiedzialny za funkcje wizualne, utrzymuje prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, uczestniczy w odnowie tkanek. Jej niedobór może skutkować ogólnym spadkiem napięcia ciała i zmęczeniem mięśni.

*Witamina B3(kwas nikotynowy lub niacyna) występuje w jajach, mięsie (drobiu), rybach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach. Ponadto występuje w drożdżach piwnych, podrobach (zwłaszcza wątrobie), zbożach i pieczywie pełnoziarnistym. „Wrogami” niacyny są obróbka cieplna i napoje alkoholowe. Brak kwasu nikotynowego objawia się zaburzeniami snu, drażliwością i złym samopoczuciem.

*Witamina B4(cholina). Duże ilości choliny znajdują się w organizmach żywych, szczególnie w mózgu, żółtku jaja, wątrobie, mięśniu sercowym i nerkach. Odpowiada za pamięć, układ nerwowy, bierze udział w transporcie i metabolizmie tłuszczów w wątrobie.

*Witamina B5 lub kwas pantotenowy występuje prawie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, ale szczególnie obficie występuje w zbożach, orzechach, zielonych warzywach, drożdżach, podrobach, wątrobie, produktach mlecznych, żółtku jaj i pieczywie pełnoziarnistym. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie metabolicznym, odpowiada także za regenerację tkanek oraz zapobiega przedostawaniu się infekcji do skóry i błon śluzowych. Jeśli często drętwieją Ci ręce i nogi lub rany nie goją się dobrze, najprawdopodobniej Twojemu organizmowi tego brakuje.

*Witamina B6(pirydoksyna). Bardzo bogate w nią są następujące produkty spożywcze: wołowina, mleko, jaja, podroby, orzechy, drób, wątroba, a także banany, kapusta, zielona papryka, pieczywo pełnoziarniste, soczewica, ryby, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe. Długotrwałe przechowywanieżywność zawierająca pirydoksynę, a także picie napojów alkoholowych, niszczą ją. Witamina B6 odpowiada za dobry nastrój psychiczny, głęboki sen i doskonały apetyt, a jego brak prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia.

*Witamina B7(biotyna) w duże ilości występuje w wątrobie, jajach, ciemnozielonych warzywach, nerkach, brązowym ryżu, orzeszkach ziemnych, soi. Biotyna odpowiada za uwalnianie energii ze związków zawierających kalorie.

*Dużo witamina B9 lub kwas foliowy jest obecny w następujące produkty: wątroba, jaja, drób, ryby, mięso, mleko, kiełki pszenicy, ciemnozielone warzywa, pomarańcze, rośliny strączkowe. Jest szczególnie przydatny dla kobiet w ciąży, ponieważ wspomaga prawidłowy rozwój płodu.

*Witamina B10 lub kwas para-aminobenzoesowy występuje w jajach, mleku, ziemniakach, drożdżach piwnych i warzywach. Odpowiada za piękno skóry, a także wspiera mikroflorę jelitową.

*Witamina B11 lub karnityna są bogate w żywność, taką jak ryby, mięso, drób, mleko, twaróg, sery. Karnityna zwiększa siły obronne organizmu, stymuluje pracę mózgu, serca, nerek i mięśni.

*Witamina b12 czyli cyjanokobalamina odpowiada za układ nerwowy i występuje w drobiu, jajach, owocach morza, serze, podrobach, a także w soi, kiełkach pszenicy, wątrobie, rybach, nerkach, mięsie, produktach mlecznych, drożdżach.

*Witamina B17(Amygdalina, Letril, Laetral) występuje w nasionach jabłek, pestkach moreli i brzoskwiń, a także morelach, wiśniach i fasoli mung. Stosowanie produktów w nią bogatych poprawia stan chorych na nowotwory, gdyż ogranicza rozwój komórek nowotworowych i spowalnia rozprzestrzenianie się przerzutów.

Cóż, teraz wiesz więcej o witaminach z grupy B i o tym, jakie pokarmy zawierają ich składniki. Włącz je do swojej diety, aby urozmaicić swoją dietę!

Aneuryna- rozpuszczalny w wodzie pierwiastek zwany przeciwnerwowym, w zależności od jego wpływu na organizm. Tiamina nie kumuluje się samodzielnie w organizmie i nie jest magazynowana, dlatego do normalnego życia każda osoba, niezależnie od wieku i płci, musi regularnie uzupełniać jej zapasy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B u osób dorosłych waha się od 1,3 do 2,6 mg, w zależności od płci, wieku i trybu życia.
Norma dla dzieci wynosi 0,6-1,7 mg witaminy dziennie.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny podwoić swoje normalne dzienne spożycie.

Aby norma była przestrzegana, wystarczy racjonalne odżywianie. Jakie pokarmy zawierają witaminę B i jak racjonalizować swoją dietę? Pokarmy zawierające witaminę B są zróżnicowane. Koncentruje się głównie w zbożach, produkty mączne i rośliny strączkowe. Różna jest także zawartość witaminy B w żywności – w warzywach i owocach najniższe stężenie ma tiamina, a znacznie wyższe w roślinach strączkowych i zbożach.

Witaminy z grupy B pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne, dokonać transformacji składniki odżywcze w energię, kontroluj pracę przewód pokarmowy. Tiamina korzystnie wpływa na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Niedobór witaminy B w organizmie jest zjawiskiem dość powszechnym. Wiąże się to z zaburzeniami przewodu pokarmowego i układu nerwowego, dużym zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, bezsennością i drażliwością, nudnościami i zaparciami. Każdy powinien wiedzieć, w jakich produktach spożywczych znajduje się witamina B, aby spożywać ją codziennie w odpowiednich ilościach, aby uzupełnić zapasy tego pierwiastka w organizmie i zapobiec hipowitaminozie.

DO ciężkie objawy hipowitaminoza B obejmuje:

Obrzęk stawów i tkanek miękkich;
Zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego;
Choroby skóry: egzema, łuszczyca, zapalenie skóry;
dyskinezy;
Zaburzenia snu, roztargnienie, utrata pamięci;
Zaburzenia wydzielnicze.

Często hipowitaminozę można wyleczyć poprzez spożywanie pokarmów zawierających duże ilości witaminy B. Witaminy z grupy B są skoncentrowane w identycznych produktach spożywczych. Poniższe tabele przedstawiają średnie stężenie pierwiastka w każdym z nich.

Tabele żywności zawierającej witaminy z grupy B

Oprócz wiedzy, które pokarmy zawierają witaminę B, warto pamiętać, że chociaż pierwiastek ten jest dość odporny na ciepło i nie traci większości swoich właściwości, przydatne właściwości w większości podczas przetwarzania skuteczne uzupełnienie go w organizmie, lepiej jeść świeżą żywność. Utrata korzystnych właściwości następuje głównie podczas smażenia. Produkty, długi czas pod otwartym promienie słoneczne, mogą również stracić do 50% swoich aktywnych korzystnych właściwości. Potrawy duszone i gotowane, zwłaszcza gotowane na parze, zachowują wysokie stężenie tego pierwiastka.

Warzywa, jagody i owoce zawierające witaminy z grupy B. Stężenie substancji w każdym z nich:

Jagody i owoce

Zawartość witaminy B w jagodach, owocach i suszonych owocach (w 100 g produktu)

Pigwa	0,02 mg
Gruszka	0,02 mg
Morela	0,03 mg
Wiśnie	0,03 mg
wiśnia	0,03 mg
Jabłka	0,035 mg
Pomarańczowy	0,04 mg
Banan	0,04 mg
Cytrynowy	0,04 mg
Brzoskwinia	0,04 mg
Melon	0,04 mg
Arbuz	0,04 mg
Morwa	0,04 mg
Czarna porzeczka	0,045 mg
Śliwka	0,045 mg
Winogrono	0,05 mg
Grejpfrut	0,05 mg
Różany biodro	0,05 mg
Mandarynka	0,06 mg
Awokado	0,06 mg
Ryc	0,07 mg
Ananas	0,08 mg
Daktyle	0,09 mg
Suszone morele	0,1 mg
rodzynki	0,2 mg
Żurawina	0,2 mg

Warzywa i warzywa

Zawartość witaminy B w warzywach i ziołach (w 100 g produktu)

Buraczany	0,02 mg
Ogórki mielone	0,03 mg
Cukinia	0,03 mg
Zdusić	0,03 mg
Sałata liściasta	0,03 mg
Koperek	0,03 mg
Pomidory szklarniowe	0,03 mg
Bakłażan	0,04 mg
Biała kapusta	0,045 mg
kalafior	0,045 mg
Suche czytelne warzywa	0,045 mg
Słodka papryka	0,05 mg
Rzepa	0,05 mg
Szwed	0,05 mg
Cebula cebulowa	0,05 mg
Pomidory gruntowe	0,06 mg
Marchewka	0,06 mg
Rzodkiewka	0,06 mg
Szczaw	0,06 mg
Ziemniak	0,09 mg
szpinak	0,1 mg
Szparag	0,1 mg
Por	0,1 mg
Pietruszka	0,14 mg
Zielony groszek	0,25 mg
Czosnek	0,6 mg
chrzan	0,7 mg

Mięso i produkty mięsne

Jakie pokarmy zawierają witaminę B, jeśli mówimy o mięsie? Przetwory mięsne i podroby wzbogacane są o niezbędny pierwiastek. Stężenie jest szczególnie wysokie w wątrobie wołowej i wieprzowinie, zwłaszcza wędzonej wieprzowinie. Jednak dla dobrego odżywiania lepiej nie przesadzać z konserwami, mięsem duszonym i wędzonym. Wystarczy spożywać produkty mięsne zawierające witaminy z grupy B poprzez gotowanie na parze, gotowanie lub duszenie. Witamina B występuje również w drobiu, ale w małych stężeniach, z wyjątkiem wątroby drobiowej.

Zawartość witaminy B w mięsie, podrobach, konserwach, kiełbasach i drobiu (w 100 g produktu)

Filet z kurczaka (pierś)	0,001 mg
Indyk	0,01 mg
Kiełbasa wędzona Ljubitelskaya	0,016 mg
Gulasz wołowy w puszkach	0,02 mg
Gęś	0,02 mg
Żołądki z kurczaka	0,04 mg
Kaczka	0,05 mg
Wołowina	0,06 mg
Kurczaki (brojlery)	0,07 mg
Konina	0,07 mg
Mięso wielbłąda	0,11 mg
Mięso królika	0,12 mg
Język wołowy	0,12 mg
Cielęcina	0,14 mg
Gulasz wieprzowy w puszkach	0,14 mg
Język świni	0,15 mg
Wędzona kiełbasa myśliwska	0,23 mg
Nerki wieprzowe	0,29 mg
Wątroba wieprzowa	0,3 mg
Wątroba wołowa	0,3 mg
Dziczyzna	0,3 mg
Pasztet mięsny	0,3 mg
Pasztet z wątroby	0,3 mg
Wędzony brzuch wieprzowy	0,31 mg
Serce wołowe	0,36 mg
Nerki wołowe	0,39 mg
Wątróbka z kurczaka	0,5 mg
Wędzony cervelat	0,52 mg
Wędzona szynka	0,52 mg
Wieprzowina	0,6 mg
Wędzona polędwica wieprzowa	0,61 mg

Ryby i owoce morza

Jakie owoce morza i ryby zawierają witaminy z grupy B? Najwyższa zawartość pierwiastka występuje w ryba rzeczna(leszcz, szczupak), a także na kawior. Owoce morza zawierają również witaminy, ponadto są niskotłuszczowe i lekkie, co pozwala spożywać je w wystarczających ilościach.

Zawartość witaminy B w rybach i owocach morza (w 100 g produktu)

Małże	0,02 mg
Śledź	0,03 mg
Saira	0,03 mg
Pollock	0,03 mg
Różowy łosoś	0,03 mg
Mięso kraba	0,05 mg
Krewetki	0,06 mg
Sandacz	0,08 mg
Dorsz	0,09 mg
Jarmuż morski	0,04 mg
Pollock	0,11 mg
Okoń	0,11 mg
Szczupak	0,11 mg
Makrela	0,12 mg
Karp	0,14 mg
Leszcz	0,14 mg
ostrobok	0,17 mg
Kałamarnica	0,18 mg
Różowy łosoś	0,2 mg
Tuńczyk	0,28 mg
Kawior z jesiotra	0,3 mg
Kawior Pollock	0,67 mg

jajko

Jajka (kurze i przepiórcze) oraz ich poszczególne składniki zawierające witaminę B:

Orzechy i nasiona

Witaminy z grupy B znajdują się w orzechach i nasionach. Szczególnie w nie bogate orzeszki piniowe zawartość pierwiastka w nim wynosi prawie 34 mg na 100 g produktu. Należy pamiętać, że liczby podane w tabeli odnoszą się wyłącznie do świeżej żywności. Prażone orzechy i nasiona mogą stracić ponad połowę zawartości witamin.

Które zboża i rośliny strączkowe zawierają witaminę B? Te kultury są najbardziej wzbogacone przydatne substancje. Wiodąca ilość witaminy w 100 g występuje w produktach sojowych, głównie w porośniętych ziarnach.

Zboża i rośliny zbożowe

Zawartość witaminy B w zbożach, ziarnach i roślinach strączkowych (w 100 g produktu)

Ryż	0,08 mg
Jęczmień perłowy	0,12 mg
Owsianka kukurydziana	0,13 mg
Kasza manna	0,14 mg
Owsianka	0,22 mg
Jęczmień	0,27 mg
Zielony groszek	0,25 mg
Groszek	0,25 mg
Gryka (jądro)	0,3 mg
Grys jęczmienny	0,33 mg
Świeża kukurydza	0,38 mg
Pszenica	0,4 mg
Proso	0,42 mg
Płatki	0,49 mg
fasolki	0,5 mg
soczewica	0,5 mg
Zielone fasolki	0,6 mg
Soja	0,94 mg

Chleb i wyroby piekarnicze

Witaminę B znajdziemy w pieczywie i produktach mącznych. Wśród nich znajdują się makarony, niezależnie od stopnia zmielenia mąki, z której są wykonane. Wysokie stężenie witaminy B występuje w drożdżach piwnych i piekarskich. Dotyczy to jednak produktu suchego, którego spożycie nie jest możliwe. W przypadku niedoboru witamin z grupy B pacjentom często przepisuje się suplementy diety składające się z drożdży piwnych.

Mleko i produkty mleczne

Które produkty mleczne i fermentowane zawierają witaminę B? W tabeli pojawi się lista, na podstawie której możesz utworzyć zbilansowana dieta odżywianie. Należy wziąć pod uwagę, że mleko musi być świeże, najlepiej domowe, a nie pasteryzowane. Nabiał nie może zawierać konserwantów, substancji rakotwórczych, barwników ani wypełniaczy.

Grzyby

Niezbędny pierwiastek znajduje się także w grzybach. Jakie grzyby najlepiej jeść, aby uzupełnić zapasy witamin z grupy B? Wysoka zawartość Występują w pieczarkach i suszonych grzybach.

Przyjmowanie witaminy B

Przygotowując dietę, należy wziąć pod uwagę przypadki, w których dzienne zapotrzebowanie może znacząco wzrosnąć:

Nadmierny aktywność fizyczna, sport, ciężka praca;
Dieta wysokowęglowodanowa;
Niekorzystne warunki klimatyczne i środowiskowe;
Stres i napięcie nerwowe;
Cukrzyca drugiego typu (biorąc pod uwagę spożycie żywności o wysokim indeksie glikemicznym);
Długotrwałe stosowanie antybiotyków, chemioterapia;
Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
Zakażenia ostre i przewlekłe.

Ważne jest, aby zapłacić Specjalna uwaga od składu produktów, zawartości w nich innych witamin i mikroelementów, a także ich interakcji z witaminami z grupy B. Pierwiastek może ulec zniszczeniu nie tylko podczas obróbki cieplnej, ale także podczas długotrwałego przechowywania.

Witaminy z grupy B są dość odporne na zasady i kwasy. Nie tolerują jednak częstego spożywania alkoholu i kawy. U osób nadużywających tych napojów ryzyko ostrego niedoboru witaminy B staje się szczególnie wysokie.

Witaminy odgrywają ważną rolę w naszym życiu. Bez nich metabolizm, hematopoeza, tworzenie komórek i inne procesy są niemożliwe, a osoby, których organizm jest zaopatrzony w witaminy w wymaganych ilościach, chorują znacznie rzadziej i żyją dłużej. Niemożliwe jest określenie ich absolutnie dokładnego zapotrzebowania, ponieważ organizm każdej osoby jest indywidualny, dlatego w tym celu zwyczajowo stosuje się tabelę średniego dziennego zapotrzebowania na witaminy opracowaną przez specjalistów. Do najpopularniejszych należą witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5 – B9, B12, B13, B15.

Pomimo tego, że witaminy są obecne we wszystkich produktach spożywczych, ich rozkład jest dość nierównomierny. Dowiedzmy się, które pokarmy zawierają witaminy z grupy B.

Witamina b12

Na przykład witamina B12 (cyjanokobalamina) występuje najczęściej w podrobach, rybach, mięsie, drożdżach i produktach mlecznych (śmietana, mleko, twarożek, ser). Jest niezbędny do hematopoezy i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B5 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy) występuje w dużych ilościach w kapuście (białej, czerwonej, pekińskiej, brokułach, brukselce, kalafiorze), tuńczyku, podrobach (szczególnie w sercu), kurczaku, burakach, nabiale, wątroba, mięso, owoce, warzywa. Poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu we krwi, bierze udział w syntezie hormonów płciowych.

Witamina B13

Witamina B13 (kwas orotowy) występuje w produktach mlecznych (twaróg, masło), drożdżach, jajach i zbożach. Jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych. Witamina B15 (kwas pangamowy) występuje w małych ilościach w ryżu, otrębach, sezamie i chałwie. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i utrzymania zdrowia. skóra. Witamina B3 (kwas pantotenowy) występuje w dużych ilościach w kalafiorze, marchwi, jajach, podrobach, cebuli, pomidorach, ogórkach, oliwkach i kaparach. Witamina ta odgrywa ważną rolę w metabolizmie i produkcji niektórych hormonów.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy czerwonych krwinek. Stosunkowo mało go jest w produktach mlecznych, kaszy jęczmiennej, podrobach (przede wszystkim w wątrobie), kapuście, mięsie, bananach, kaszy gryczanej i płatkach owsianych, pieczywie razowym, jajach i rybach.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina), niezbędna dla utrzymania wzroku oraz zdrowej skóry i włosów, występuje w dużych ilościach w strąkach, kiełkach i łupinach pszenicy, owsa i żyta. Sporo go jest także w mleku i jego przetworach, kiwi, jajach, kaszy mannie i maśle.

Tiamina

Witamina B1 (tiamina), odpowiedzialna za normalna praca centralny układ nerwowy, całkiem sporo różne produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak jego największe ilości znajdują się w drożdżach, roślinach strączkowych, pieczywie razowym, nerkach, wątrobie, żółtka, wołowina i jagnięcina. Występuje w małych ilościach w kaszy gryczanej, dyni, ryżu, fasoli, ziemniakach, soczewicy i papryce. Witamina B9, która bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, jest bogata w czerwone warzywa, produkty mleczne i wątrobę.

Spróbuj ułożyć swoją dietę tak, aby zawierała produkty zawierające witaminy z grupy B i inne niezbędne dla organizmu witaminy w wystarczających ilościach. Jedz prawidłowo i bądź zdrowy!