Melatonin: ang hormone ng pagtulog at mahabang buhay. Melatonin: ang hormone ng mahabang buhay Aling hormone ang ginagawa sa gabi habang natutulog

Ang pagtulog ay isang kinakailangang pahinga para sa isang tao. Mabuti kapag nakakatulog ka sa isang rhinestone. Masama kapag ang isang tao ay pagod, ngunit hindi makatulog. Ang kadalian ng pagtulog at ang lalim ng pagtulog ay tinutukoy hormonal background. Ibig sabihin, ang paggawa ng isang espesyal na hormone sa pagtulog. Ano ang melatonin at paano ito nakakaapekto sa katawan ng tao?

Melatonin

Ang Melatonin ay isang hormone. Kinokontrol nito ang pang-araw-araw na ritmo ng pagtulog sa mga tao. Ang karamihan sa mga ito ay ginawa ng pineal gland (pineal gland). Ang pangunahing oras ng produksyon ay sa gabi at sa gabi. Sa umaga, ang melanin synthesis ay nabawasan, ang tao ay nagising.

Ang hormone sa pagtulog ay itinago mula sa isa pang hormone, serotonin, na ginawa sa katawan lamang sa pagkakaroon ng sikat ng araw. Ganito ang interaksyon ng mga magkasalungat Maaraw na araw at kung walang mga oras ng liwanag ng araw ay hindi magkakaroon ng buong gabing pahinga. Ayon sa mga medikal na istatistika, para sa isang malalim na pagtulog sa gabi, ang isang tao ay kailangang naka-on sariwang hangin at maliwanag na araw nang hindi bababa sa 1 oras sa isang araw.

Tandaan: Ang serotonin ay kilala bilang hormone ng kaligayahan. Nagbibigay ito ng mood, isang pagsabog ng enerhiya. kaya lang masasayang tao nahihimbing. Mayroon silang maraming serotonin, na nangangahulugang sapat na melatonin.

Karamihan sa hormone ay ginawa sa utak ng tao. Ang pampasigla para sa aktibong synthesis nito ay isang pagbaba sa pag-iilaw. Sa maliwanag na liwanag ng araw, ang melatonin ay halos hindi nagagawa. At sa pagsisimula ng takip-silim, ang aktibidad ng pineal gland ay tumataas nang maraming beses.

Ang melatonin ay hindi pumapasok sa katawan ng tao sa tapos na anyo. Maaari itong ma-synthesize sa pagkakaroon ng mga bitamina, mineral na kasama ng pagkain. Kaya, ang halaga ng melatonin ay nakasalalay sa pagkain, ngunit hindi direkta.

Mga function ng melatonin

Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng oras ng pagtulog at pagpupuyat, ang hormone ay gumaganap din ng maraming iba pang pantay na mahalagang mga function:

Ito ay isang antioxidant, mas malakas kaysa sa mga bitamina. Pinoprotektahan ang mga selula mula sa mga libreng radikal, pinipigilan ang kanilang pagtanda.
Binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo. Ang kakulangan ng hormon na ito ay humahantong sa mga vascular pathologies.
Kinokontrol ang presyon ng dugo sa mga tao.
Ito ay isang malakas na adaptogen, tumutulong sa katawan na mapanatili ang mga function nito sa ilalim ng stress, init, malamig, nadagdagan na radiation. Nagbabala ng matalas na kaisipan mga negatibong reaksyon sa stress. Ibig sabihin, ito ay may calming effect. Kaya naman ang taong hindi nakakatulog ng maayos ay madaling mairita. Wala siyang sapat na hormone para umangkop sa mental stress.
Pinapalawig kalusugan ng reproduktibo. Itinulak pabalik ang oras ng menopause, pinatataas ang sekswal na pagnanais, potency.
Pinatataas ang sensitivity ng hypothalamus, na kung saan ay kinokontrol ang metabolismo sa mga tao. Kaya - pinipigilan ang labis na katabaan, mga karamdaman sa pagtunaw.
Pinapataas ang pagtatago ng isang bilang ng iba pang mga "pang-araw-araw" na mga hormone, ang produksyon nito ay tinutukoy ng oras ng araw.
Sumasalungat mga tumor na may kanser. Ang katotohanang ito ay kinumpirma ng mga medikal na istatistika sa saklaw ng kanser. Dalhin natin Interesanteng kaalaman. Ang paggawa ng melatonin ay tinutukoy ng antas ng pag-iilaw sa silid-tulugan, bumababa ito sa liwanag at normalize sa dilim. Tinutukoy ng dami ng hormone na ito ang resistensya ng katawan sa mga virus, lalo na ang cancer. Mayroong mga istatistika ayon sa kung aling mga kababaihan na natutulog sa pamamagitan ng liwanag ng isang night lamp ay 2 beses na mas malamang na masuri na may kanser sa suso. At ang mga babaeng nagtatrabaho sa night shift ay na-diagnose na may cancer nang 2.5 beses na mas madalas kaysa sa mga nagtatrabaho sa araw.
Pinapalakas ng Melatoin ang immune system. Kinukumpirma nito ang katotohanan na ang mga produkto ng melatonin ay immunostimulants.

Ang Melatonin ay walang kakayahang maipon sa katawan. Hindi sila makapag-stock. Dapat itong gawin araw-araw. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung ano ang nagpapabuti sa produksyon nito, at kung ano ang pumipigil sa synthesis ng sleep hormone. Aling mga produkto ang nagpapataas ng dami nito at nagbibigay-daan sa iyong makatulog nang mapayapa, at alin ang kumikilos sa kabaligtaran.

Ano ang pumipigil sa synthesis ng melatonin

Ang produksyon ng melatonin ay bumababa sa physiologically sa edad. Ang maximum synthesis ng hormone ay nasa mga bata. Sa mga matatanda, ang produksyon nito ay nabawasan. Ang synthesis nito sa edad na 45 ay bale-wala kung ihahambing sa edad na 10 taon. Ang pagbawas sa synthesis ng hormone ay nagiging isa sa mga sanhi ng pagtanda ng katawan. Narito ang isang listahan ng iba pang mga kadahilanan na nagpapababa sa produksyon ng melatonin:

Pagkagutom o low-calorie diet, mas mababa sa 300 kcal/araw. Laban sa background ng pagtanggi sa pagkain, ang synthesis ng hormone na ito ay nabawasan ng 25%. Kaya naman habang panterapeutika pag-aayuno mahirap matulog.
Maliwanag na ilaw. Ang pagtulog sa loob ng bahay na nakabukas ang mga ilaw ay humahantong sa pagbaba ng produksyon ng melatonin. Ano ang dahilan ng hindi sapat na pahinga, maagang pagtanda.
Alkohol, paninigarilyo, droga - nagiging sanhi ng pagkalason sa katawan, bilang isang resulta kung saan ang synthesis ng hormone ay nabawasan.
Ang kape ay isang stimulant na binabawasan din ang hormonal synthesis.
Mabilis na pagbabago ng mga time zone - sa panahon ng paglipad. Nagdudulot ng pansamantalang kabiguan sa synthesis ng melatonin, walang dahilan na insomnia.
Mga gamot ng mga sumusunod na grupo: beta-blockers, sleeping pills, anti-inflammatory drugs, gamot para labanan ang depression. Panunupil na pagkilos pampatulog ipinapaliwanag ang epekto ng "addiction" sa kanila. Sa madalas na paggamit ng mga tabletas sa pagtulog, ang isang tao ay tumitigil sa pagtulog sa kanyang sarili, nagiging umaasa sa pagkuha ng espesyal na pampatulog.

Paano madagdagan ang melatonin

Ang produksyon ng melatonin ay tumataas sa normalisasyon ng aktibidad at pahinga. Kung kinakailangan, gumawa ng appointment espesyal na paghahanda na nagpapasigla sa synthesis ng hormone o nagbibigay nito ng handa na. Mga gamot nangangailangan ng medikal na payo at karampatang appointment. Maaaring gamutin nang walang payo ng doktor natural na mga remedyo- Mga damo, prutas.

Maaari mong dagdagan ang dami ng melatonin sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing iyon na nagbibigay ng mga sangkap para sa synthesis nito. Ang mga ito ay tryptophan (isang amino acid), bitamina B3 at B6, pati na rin ang mga mineral - potasa, magnesiyo, kaltsyum.

Ang tryptophan ay isang mahalagang acid. Nangangahulugan ito na hindi ito synthesize sa katawan ng tao, ngunit nagmumula sa labas na may pagkain, pagkain. Kaya, ang paggamit ng tryptophan ay tumutukoy sa paggawa ng melatonin, pati na rin ang pagtulog ng tao, ang kaligtasan sa sakit nito, mga katangian ng adaptive, at kalusugan ng reproduktibo. Ibig sabihin, para makatulog ng maayos at hindi magkasakit, kailangan mong kumain ng tama. Anong mga pagkain ang dapat idagdag sa pagkain upang mapahusay ang synthesis ng melatonin?

Mga katutubong remedyo upang madagdagan ang melatonin

Dahil ang tryptophan ay isang amino acid, ang mga produktong protina ay kinakailangan para sa paggamit nito. Ang mga protina ng gulay ay naiiba sa mga hayop sa mas kumpletong asimilasyon. Samakatuwid, ang listahan ng mga produkto para sa paggamot ng hindi pagkakatulog ay pangunahing naglalaman ng mga protina ng gulay - gatas, beans, mani, buto, pati na rin ang madaling natutunaw na protina ng hayop - mga itlog. Inililista namin ang mga produkto - mga supplier ng tryptophan:

mani at buto: pine nuts, walnuts, mapait na almendras;
itlog;
mga protina ng gulay - munggo, beans, gisantes, chickpeas;
mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, cottage cheese, keso;
butil ng oat, sinigang na oatmeal;
pati kalabasa, saging.

Ang bitamina B6 ay kinakailangan din para sa synthesis ng melatonin. Naglalaman ito ng:

sa mga munggo (mga gisantes, beans, lentil);
mga walnut;
buto;
kampanilya paminta;
saging;
kalabasa.

Kaltsyum para sa melatonin synthesis:

repolyo;
oats;
gatas
luwad.

Potassium at magnesium para sa synthesis ng serotonin at melatonin:

saging;
cherry.

Ang potasa at magnesiyo ay nagbibigay ng hormone synthesis at relaxation ng mga kalamnan at ligaments. Ang kanilang kumplikadong pagkilos ay nagpapaginhawa, nagbibigay-daan sa iyo na makatulog nang mabilis.

Kawili-wili: ang gatas ay isang mahusay na kumbinasyon ng tryptophan at calcium. Marahil ito ang naging batayan ng tradisyon ng pagbibigay sa mga bata ng mainit na gatas sa gabi.

Mga gamot na may melatonin

Ang karagdagang paggamit ng melatonin tablets ay maaaring pansamantalang malutas ang problema ng insomnia. Ginagamit ito kapag ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa mga pansamantalang problema - mga flight, mga biyahe sa negosyo, trabaho sa gabi.

Melatonin tablets ay tinatawag na Melaxen. Ang gamot na ito ay over-the-counter. Ang mga tagubilin nito ay kinokontrol ang kawalan ng tradisyonal side effects. Ang Melaksen ay hindi kumplikado sa pamamagitan ng pananakit ng ulo sa umaga, kakulangan ng koordinasyon ng mga paggalaw. Ang labis na dosis ng gamot ay posible lamang kung ang inirekumendang halaga nito ay lumampas ng higit sa 10 beses.

Gayunpaman, dapat nating tandaan na ang mga produktong may melatonin sa anumang dami ay kontraindikado para sa mga diabetic at allergy sufferers, pati na rin para sa mga buntis, lactating na kababaihan, mga batang wala pang 16 taong gulang.

Mahalaga: Ang mga paghahanda na nakabatay sa melaxen at melatonin ay hindi dapat gamitin nang sistematiko. Sa mga kababaihan edad ng reproductive regular na pagkuha nito ahente ng hormonal sa halagang hindi bababa sa 75 mg bawat araw ay nakakagambala sa kurso ng obulasyon, bumubuo ng kawalan. Bilang karagdagan, pinapataas ng melatonin ang panganib ng pagdurugo. Samakatuwid, hindi ito inireseta sa mga taong may mga problema sa vascular.

Gusto naming matulog paminsan-minsan. Ang melatonin ay inilalabas nang paikot upang matulungan ang katawan na i-regulate ang sleep-wake cycle. Ang halaga nito ay bumababa sa edad, at ito ay pinaghihinalaang ito ang dahilan kung bakit ang mga kabataan ay mas malamang na magdusa sa mga problema sa pagtulog kaysa sa mga matatanda.

Ano ang pakinabang ng melatonin?

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mababang dosis ng melatonin ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog, at madaling makaligtas sa mahabang flight ng eroplano, jet lag, at walang mga side effect na karaniwan sa mga sleeping pill. Nakakatulong din itong mapabuti pangkalahatang estado kalusugan, nagpapalakas ng immune system at mabilis na binabawasan ang bilang ng mga libreng radical sa mga tisyu ng katawan.

Sa kasalukuyan ay marami siyentipikong pananaliksik nakatuon sa melatonin. Ang mga ito ay nauugnay sa mga katangian ng antioxidant nito, mga epekto sa kaligtasan sa sakit. Gayunpaman, ang eksaktong mekanismo ng pagkilos ng melatonin sa katawan ng tao ay hindi pa alam nang detalyado, at nangangailangan ng maraming karagdagang pag-aaral.

Sino ang higit na nakikinabang?

Ito ay, una sa lahat, mga manlalakbay na nahihirapan sa mga kahihinatnan ng jet lag, pati na rin ang mga taong dumaranas ng insomnia.
Ang pinakamainam na dosis ay nag-iiba nang paisa-isa. Ayon sa iba't ibang pag-aaral, magandang resulta ay nakamit mula sa pagkuha ng melatonin sa mga halaga mula 0.1 hanggang 200 mg! Napagpasyahan ng mga kinokontrol na medikal na pag-aaral na kahit isang ikasampu ng isang milligram (0.1 mg o 100 mcg) ay nakakatulong sa iyong madaling makatulog sa anumang oras ng araw. Kaya, magsimula sa isang napakababang dosis ng melatonin na kinuha sa gabi bago matulog (hal. 0.1 mg) at dagdagan ang dosis na ito gabi-gabi hanggang sa makamit ang ninanais na epekto.

Ano ang mg (milligram) at mcg (microgram), at ano ang pagkakaiba ng mga unit na ito?

Ang mga microgram at milligram ay mga yunit ng timbang na kumakatawan sa isang partikular na bahagi ng isang gramo:

1 microgram = 1 microgram = isang milyon ng isang gramo (1/1000000);
1 mg = 1 milligram = isang ikalibo ng isang gramo (1/1000);
1 mg = 1000 mcg.

Ang 1.5mg tablet ay naglalaman ng limang beses ang dosis ng melatonin kumpara sa 300mcg (0.3mg) na tablet.

Mga side effect

Ayon sa mga pag-aaral, 10% ng mga taong umiinom ng melatonin ay walang epekto mula rito. Isa pang 10% ang nag-ulat ng mga side effect tulad ng mga bangungot, pananakit ng ulo, pagtaas ng pagkapagod sa umaga, banayad na depresyon, at pagbawas ng sex drive. Sa iba pang mga pag-aaral, kung saan ginamit ang mga dosis ng melatonin na 600 hanggang 3000 beses na mas mataas kaysa sa normal, walang nakitang mga palatandaan ng pagkalasing.

Mga karagdagang epekto

Sa mga pag-aaral ng hayop, ang melatonin ay ipinakita na may cytoprotective effect, nagpapalakas ng immune system, at nagpapabagal sa paglaki ng ilang mga tumor. Ang mga eksperimento sa mga daga ay nagpakita na ang melatonin ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda. Gayunpaman, hanggang saan ang mga resultang ito ay maaaring i-extrapolated sa mga tao ay hindi pa rin malinaw. Ang ilang mga eksperto ay nag-aalala na napakaraming tao ang nag-eeksperimento sa ganoon makapangyarihang sangkap- pagkatapos ng lahat, ang mga pangmatagalang kahihinatnan ng pagkuha ng malalaking dosis ng melatonin ay hindi pa rin natutukoy. Kahit na ang isang dosis na mas mababa sa isang milligram, na ipinakita ng maraming mga tagagawa bilang ang pinakamababang posibleng dosis, ay tatlong beses pa rin kaysa sa kabuuang halaga ng kabuuang melatonin na ginawa sa katawan sa isang araw.

Contraindications

Dahil sa ang katunayan na ang epekto ng mataas na dosis ng melatonin sa hindi pa isinisilang na mga bata at mga sanggol ay hindi pa malinaw na naitatag, hindi ito dapat kunin ng mga buntis at nagpapasusong kababaihan. Dahil ang hormon na ito ay nagpapasigla sa immune system, hindi ito inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng mga alerdyi at nagdurusa sa mga sakit na autoimmune. Dapat ding iwasan ng mga bata ang malalaking dosis ng melatonin dahil ang kanilang katawan ay gumagawa na ng hormone na ito sa malalaking dosis sa sarili. Mataas na dosis maaaring magkaroon ng contraceptive effect, kaya ang mga babaeng gustong magkaanak ay hindi dapat kumuha ng mga paghahanda ng melatonin.

Extension ng Buhay

Sa kasalukuyan, walang mga pag-aaral na nagpapatunay ng direktang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng melatonin at pag-asa sa buhay ng tao. Gayunpaman, sa mga daga at daga, ang habang-buhay ay maaaring tumaas ng 20%. Kung ang paggamit ng hormon na ito ay talagang humahantong sa isang mas mahaba at malusog na buhay, kung gayon ito ay malamang na dahil sa:
1. Binabawasan ang dami ng mga libreng radikal sa katawan na nagpapasigla sa pagtanda immune system;
2. Proteksiyon na epekto sa cardiovascular system
3. Nadagdagang pagtatago ng growth hormone.

Ang kakulangan sa melatonin bilang sanhi ng maagang pagtanda - video

Pinapabuti ng Melatonin ang buhay sex?

Ang hypothesis na ito ay hindi pa nakumpirma sa mga tao. Gayunpaman, ang isang pag-aaral ng rodent mula noong 1995, ay nagpapahiwatig na ang madalas na pagkonsumo maliit na halaga Maaaring pigilan ng melatonin ang pagbaba ng produksyon ng testosterone na nauugnay sa edad sa mga lalaki, at sa gayon ay nakakatulong na mapanatili ang isang aktibong buhay sa sex sa katandaan.

Maaari ka bang lasonin ng melatonin?

Ang Melatonin ay isa sa mga hindi bababa sa nakakalason na sangkap. Sa ilalim ng maingat na kinokontrol medikal na pananaliksik, mga dosis ng melatonin na kasing taas ng 6 gramo (600 hanggang 3000 beses karaniwang dosis), hindi humantong sa anumang sintomas ng pagkalason. Sa pangkalahatan, mayroon lamang apat na kilalang kaso ng makabuluhang epekto ng melatonin sa mundo. Maliit, ngunit mas karaniwang mga side effect ay ang pag-aantok at pagbaba ng rate ng reaksyon. Karamihan mahusay na pag-aaral upang matukoy ang mga side effect ay isinagawa sa Netherlands. Kasama dito ang 1400 kababaihan na nakatanggap ng 75 mg ng gamot bawat araw. Walang nakabuo ng anumang malubhang epekto. Ngayon sa bansang ito, ang melatonin ay makukuha sa mga parmasya nang walang reseta at, sa kabila nito, walang mga ulat ng mga abnormal na epekto nito.

Anong oras ang kukunin?

Ang Melatonin ay dapat lamang inumin sa gabi, mga 30 minuto bago matulog. Upang maiwasan ang mga kahihinatnan ng pagbabago ng mga time zone, kinukuha ito kaagad bago lumipad ang eroplano. Ang gamot ay hindi dapat inumin sa araw - kung hindi, maaari mo lamang ibaba ang iyong "panloob na orasan".

Ang melatonin ba ay nagiging sanhi ng pagkahilo at pag-aantok sa umaga?

Hindi, magigising ka sa umaga pagkatapos uminom ng melatonin na na-refresh at puno ng enerhiya. Ngunit kung mayroon pa ring pakiramdam ng pagkapagod sa umaga, ang panggabing dosis ng melatonin ay dapat na ayusin pababa.

Mga pamamaraan ng paggawa ng hormone

Ang natural, hayop o bovine melatonin ay ginawa sa pamamagitan ng pagkuha ng mga extract mula sa mga pineal gland ng hayop. Dahil ang mga extract na ito ay nakuha mula sa mga tisyu na banyaga sa katawan, maaari itong mag-trigger ng immune response sa mga tao. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang mga naturang gamot ay inirerekomenda na gamitin nang maingat.

Ang pinakamahusay ay itinuturing na isang gamot na ginawa sa isang pabrika mula sa mga pharmaceutically purong sangkap. Ang molecular structure ng naturang melatonin ay kapareho ng hormone na ginawa ng katawan mismo. Bilang karagdagan, ito ay ganap na libre mula sa anumang kontaminasyon.

Madalas nating sabihin iyan sa usapin ng pagpapabuti tulog na baby Kailangan lang ni mama ng tulong. Ngunit sa katunayan, ang sinumang ina ay mayroon nang isang katulong - ito ay melatonin. Dahil sa malapit na kaugnayan nito sa pagtulog, tinawag ang melatonin hormone sa pagtulog. Alamin natin kung ano ang papel nito kapaki-pakinabang na sangkap gumaganap sa normalisasyon ng libangan ng mga bata (at hindi ng mga bata).

Ano ang melatonin, ang sleep hormone?

Una sa lahat, ang melatonin ay isang hormone, ang synthesis na kung saan ay itinatag ng humigit-kumulang sa ikatlong buwan ng buhay ng isang bata. Ito ay ginawa sa dugo cyclically, ayon sa araw-araw na ritmo ng pagbabago ng araw at gabi. Ang produksyon ng melatonin ay naiimpluwensyahan din ng isang bilang ng mga panlabas at panloob na mga kadahilanan- mula sa pag-ikot ng mundo hanggang sa paraan ng pamumuhay ng isang tao, ngunit mahalaga na ito ay isang nocturnal hormone - kailangan ang kadiliman para sa synthesis nito. Ang hormone ay pangunahing ginawa sa madilim na oras araw. Sa araw, ang antas ng pagtatago ng sleep hormone ay minimal. Ang aktibong melatonin, ang hormone sa pagtulog, ay nagsisimulang gawin sa gabi, mga 19-20 araw-araw , huli sa gabi mula 2 hanggang 4 na ang konsentrasyon nito ay umabot sa tuktok nito, at sa umaga ito ay mabilis na pinalabas mula sa katawan, ang nilalaman nito sa dugo ay bumaba nang husto at nananatiling mababa sa buong araw.

Kapag ang melatonin ay pumapasok sa dugo sa sapat na dami, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao ay nakakarelaks, ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay bumababa, ang mga proseso sa katawan ay bumagal, ang temperatura ng katawan ay bumababa nang bahagya, at isang estado ng matinding antok. Kung sa sandaling ito ay patayin mo ang ilaw at matulog, napakadaling makatulog. Sa mga bata mula 3-4 na buwan hanggang 5 taon, ang kinakailangang konsentrasyon ng hormone, bilang panuntunan, ay naiipon ng 19-20.30. Ang pagtulog na nagsimula sa "tamang" oras na ito ay magiging pinakamalalim at pinakamapayapa. Tutulungan ka ng Melatonin na gumising nang mas madalas sa gabi, mapabuti ang natitirang bahagi ng katawan habang natutulog at bawasan ang pagkapagod sa araw.

Bilang karagdagan, kung ang isang tao ay hindi natutulog sa maagang gabi, nananatiling aktibo, ang synthesis ng melatonin, ang sleep hormone, ay bumagal. At ang epekto ng liwanag sa retina pagkatapos ng paglubog ng araw ay sumisira dito. Sa halip na melatonin, ang stress hormone na cortisol ay nagsisimulang pumasok sa daluyan ng dugo, ang tungkulin nito ay upang mapanatili ang lakas at sigla sa isang kritikal na sitwasyon. Ang cortisol ay dahan-dahang inaalis mula sa dugo. Ang pagtulog sa ganitong estado ay magiging mas mahirap at mas hindi mapakali: mas malamang madalas na paggising sa kalagitnaan ng gabi at paggising sa umaga bago makatulog ng sapat ang tao. Hindi nakakagulat na sa kumpanya ng cortisol, hindi posible na maibalik ang lakas nang husay, dahil siya ang gumising sa atin sa umaga.

Kaya, ang hormonal system ang nagdidikta sa isang tao kung kailan mas mabuting magpahinga siya at kung kailan dapat manatiling gising. Ganito sila nagtatrabaho Ang biological na orasan organismo. At mahirap labanan ang mga ito, lalo na para sa maliit na bata, kaninong sistema ng nerbiyos hindi pa nabuo. manatiling gising kapag nakatakdang matulog ang katawan (halimbawa, huli sa gabi) - stress para sa isang maliit na organismo.

Anong mga proseso ang apektado ng melatonin, ang sleep hormone?

Mahalagang sabihin na bilang karagdagan sa pagtulog, ang melatonin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa maraming iba pang mga prosesong pisyolohikal. Pinapabagal nito ang proseso ng pagtanda, pinahuhusay ang kahusayan ng immune system, nakakaapekto sa pagbagay ng katawan sa panlabas na kapaligiran at jet lag, nakikilahok sa regulasyon ng presyon ng dugo, mga function digestive tract, gawain ng mga selula ng utak, endocrine system at ito ay isang malakas na natural blocker malignant neoplasms. Ang tamang ritmo ng pagpupuyat at pagtulog ay humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng melatonin, na nangangahulugang ito ay na-maximize ito. kapaki-pakinabang na impluwensya bawat tao.

Paano mo matutulungan ang iyong katawan na gumawa at mag-imbak ng mas maraming melatonin hangga't maaari?

Narito ang ilang mga pamamaraan na maaaring mapabuti ang supply ng katawan ng nakapagpapagaling na sangkap na ito:

1. Araw-araw ay humanap ng oras para mabilad sa araw (sa liwanag ng araw), lalo na sa umaga. Ang pagkakalantad sa liwanag ng araw sa araw ay nagpapataas ng produksyon ng sleep hormone sa dilim sa gabi. Kung hindi ka maaaring maglakad-lakad, ipinapayong manatiling gising sa araw na may maliwanag na artipisyal na ilaw.

2. Sa mga oras na iyon na nakalaan para sa pagtulog, ang dimming ay dapat na maximum. Ito ay lalong mahalaga upang maiwasan ang asul at berdeng ilaw, na lubhang binabawasan ang mga antas ng kapaki-pakinabang na hormone sa pagtulog. Ang ganitong mga sinag ay matatagpuan sa maraming dami sa "puting" liwanag ng araw, gayundin sa liwanag na iyon ay mula sa mga screen ng TV, tablet at mobile phone . Kung kailangan ang isang ilaw sa gabi sa silid, pagkatapos ay hayaan itong lumiwanag sa isang mainit, dilaw, orange o pulang ilaw. Ang pagdidilim sa iyong kwarto sa araw ay makakatulong sa pagtitipid ng mga dosis ng melatonin at gawing mas madaling makatulog sa araw.

3. Maaari kang kumain ng saging, kanin sa gabi, buto ng kalabasa, isang piraso ng pabo o manok, keso o almond. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mayaman sa tryptophan, isang sangkap kung saan ang melatonin ay synthesize sa katawan. Ang caffeine ay nagpapabagal din sa synthesis ng hormone - ang pagtulog ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagtigil sa kape at caffeinated tea sa hapon. Ang ordinaryong itim o berdeng tsaa, lalo na sa menu ng mga bata, ay maaaring mapalitan ng chamomile, linden o anumang herbal infusion na hindi nagiging sanhi ng allergy.

4. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang may sapat na gulang, pagkatapos ito ay kanais-nais na limitahan ang pag-inom ng alak sa hapon, paninigarilyo at pagkuha ng ilang mga gamot bago ang oras ng pagtulog - sa partikular, mga bitamina at aspirin, na maaaring mabawasan ang antas ng melatonin, ang hormone ng pagtulog.

Sa panahon ng buhay ng isang tao, nagbabago ang dami ng melatonin. Mula sa simula ng pagtatago sa ikatlong buwan ng buhay ng isang bata, umabot ito sa rurok nito sa maagang pagkabata - mula sa mga 2 hanggang 5 taon. SA pagdadalaga(pagbibinata) ang produksyon ng melatonin ay bumababa, at pagkatapos ay nananatiling hindi nagbabago sa loob ng mahabang panahon - hanggang sa mga 40-45 taon. Pagkatapos nito, ang halaga ng melatonin sa katawan ay nagsisimulang bumaba nang husto, na nakakaapekto, bukod sa iba pang mga bagay, mga problema sa pagtulog sa mga matatanda.

Hindi laging posible na makakuha ng sapat na tulog, lalo na kung mayroon kang mabigat na iskedyul sa paaralan o trabaho. Ngunit ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, at samakatuwid kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog, o punan ang pangangailangan sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan. Ang isa sa mga pamamaraan na ito ay ang pagkuha ng mga paghahanda ng melatonin, isang hormone na kumokontrol sa maraming proseso sa katawan, dahil ang kakulangan ng paglabas nito ay lubos na nakakaapekto sa pag-andar ng katawan. Ang pangunahing epekto nito ay upang mapabuti ang pagtulog: ang isang tao ay nakakaramdam ng higit na pahinga, kahit na kailangan niyang hindi matulog.

Ano ang sleep hormone at ano ang ginagawa nito?

Ang Melatonin ay isang hormone ng pineal gland, ang pineal gland. Ginagawa ito sa utak habang natutulog sa isang tiyak na tagal ng panahon, na depende sa time zone kung saan ka nakatira.

Ang sangkap na ito ay medyo tiyak: ito ay responsable para sa regulasyon ng maraming mga proseso ng katawan, sa partikular, circadian rhythms. Ang pang-araw-araw o circadian rhythms ay ang paghahalili ng araw at gabi sa katawan. Ang psyche ng tao ay lubos na nakadepende sa mga pagbabagong ito sa metabolismo.

Ang mga proseso ng pagpapalitan ng enerhiya ay nagaganap sa iba't ibang paraan sa magkaibang panahon araw, kung saan maraming organ at sistema ang may pananagutan. Ang Melatonin ay gumaganap bilang isang uri ng "konduktor" ng mga prosesong ito, na kinokontrol ang metabolic fluctuations. Ang punto ng aplikasyon para dito ay kadalasang iba pang mga glandula ng endocrine na kumokontrol sa iba pang mga organo at sistema. Ito ay may partikular na malakas na impluwensya sa reproductive system at ang synthesis ng gonadotropins - mga sex hormone. Bilang karagdagan sa araw at gabi, ang hormon ay "nakikilala" din ang mga panahon ng taon, kaya ang isang tao ay nararamdaman, sa karaniwan, mas pagod sa taglamig kaysa sa tag-araw.

Mga system na apektado ng melatonin (sa bumababa na pagkakasunud-sunod):

reproductive;
endocrine;
kinakabahan;
cardiovascular;
immune;
musculoskeletal;
panunaw.

Tinawag itong sleep hormone para sa pangunahing pag-andar nito - ang regulasyon ng ritmo ng sleep-wakefulness. Ito ang "panloob na orasan" ng katawan, at depende ito sa haba ng liwanag ng araw. Napatunayan ng mga siyentipiko na sa mga bulag ang paraan ng pagtatago ng melatonin ay hindi nakasalalay sa mga oras ng liwanag ng araw, at ang kanilang circadian ritmo ay inilipat sa isang 25-oras na araw. Ngunit para sa mga nakikita, ang kakayahang makakuha ng sapat na pagtulog ay nakasalalay sa isang malaking lawak sa panahon ng liwanag. Makikita na ang bawat indibidwal na tao ay nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng oras upang magpahinga: ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog sa pitong oras, ang isang tao ay hindi sapat para sa walo. Sa taglamig, maaaring kailanganin mong matulog ng kalahating oras hanggang isang oras na mas mahaba kaysa sa tag-araw upang makaramdam ng pahinga.

Kailan ginawa ang melatonin?

Tulad ng nabanggit na, ang synthesis nito sa katawan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ngunit ang pangunahing isa ay ang mga oras ng liwanag ng araw. Ang hormone ay ginawa mula sa amino acid na tryptophan sa panahon ng pahinga sa mga tiyak na oras ng gabi. Ang mga taong naglalakbay ay madalas na nagrereklamo ng matinding pagkapagod kapag nagbabago ng mga time zone. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay walang oras upang umangkop sa bagong oras ng gabi, at samakatuwid ang melatonin na ginawa sa panahon ng pagtulog ay hindi synthesize sa tamang lawak. Kahit na ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, hindi siya makakaramdam ng pahinga nang hindi inaangkop ang circadian rhythm.

Ang paggawa ng melatonin ay hindi pa lubos na nauunawaan modernong agham. Ngunit karamihan sa mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ang mga pangunahing oras ng alokasyon ay mula hatinggabi hanggang alas-singko ng umaga lokal na solar time. Ang synthesis ay higit na nakasalalay sa pag-iilaw: tumataas ito sa mas madilim na kapaligiran at bumababa sa isang maliwanag na silid. Nangangahulugan ito na para sa isang normal na pahinga, kailangan mong hindi lamang matulog sa mga pangunahing oras - mula hatinggabi hanggang lima, ngunit din upang bigyan ang iyong silid ng matibay na mga kurtina na magpoprotekta sa iyo mula sa liwanag ng mga parol, mga palatandaan ng tindahan at iba pang mga mapagkukunan ng liwanag. Ang kadahilanan na ito ay lalo na nakakaapekto sa mga nakatira sa mga gitnang kalye ng lungsod, kung saan ang mga ilaw ng mga tindahan ay tumitingin sa apartment mula sa lahat ng panig. Sa kasong ito, kahit na matulog ka sa tamang dami ng oras, hindi ka makatulog, lilitaw ang talamak na pagkapagod.

Pag-aaral ng pagganap ng pineal gland sa maliwanag na liwanag

Bumababa ang produksyon ng hormone sa edad

Ang parehong naaangkop sa pagtulog sa araw: napalampas ang mga oras ng pinakadakilang aktibidad ng pineal gland - mula hatinggabi hanggang lima - hindi na posible na mabawi dahil sa pahinga sa araw at ang estado ng kalusugan ay magiging kahila-hilakbot pa rin. Ang ganitong mga pagbabago ay lalong kapansin-pansin sa mga bata, kung saan napakahalaga na sumunod sa isang sapat na regimen sa panahon ng masinsinang paglaki ng katawan.

Paano makabawi sa kakulangan?

Hindi laging posible na sumunod sa regimen ng pahinga, dahil ang trabaho at pag-aaral ay nangangailangan ng pagsunod sa mga malinaw na time frame. Ang kakulangan sa tulog ay dapat bayaran sa ibang mga paraan.

Dahil ang synthesis ay nagmula sa amino acid na tryptophan, makatuwiran na kumain ng mga pagkaing naglalaman nito sa maraming dami. Maaari itong maging:

mga produktong lactic acid (cottage cheese, hard cheese);
mani (mga almendras, hazelnuts);
munggo (soy);
cereal (oatmeal);
karne ng manok.

May mga partikular na produkto na may melatonin na naglalaman nito na hindi nagbabago. Hindi sigurado kung napapanatili nito ang lahat ng mga pag-aari nito kapag dumadaan sa mga bituka, ngunit ang naturang pagkain ay makakatulong din sa isang bahagi:

mani (mga almendras);
saging;
berries (cherries);
ilang mga gulay (karot, labanos, kamatis).

Ang paninigarilyo, alkohol, caffeine ay nagbabawas ng melatonin synthesis. Kailangang sumuko masamang ugali maging maayos ang pakiramdam.

Bilang karagdagan sa pagkain, ang kakulangan ay maaaring punan ng mga tabletas. Ang gamot sa mga tablet ay ipinahiwatig para sa mga paglabag sa proseso ng pagkakatulog at para sa pag-iwas sa mga paglabag sa panahon ng isang flight sa ibang time zone. Contraindicated sa mga batang wala pang 12 taong gulang, buntis at lactating na kababaihan. Ang mga tablet para sa pagtulog ay dapat kunin ng 1-2 piraso bago matulog. Ngunit ito ay pansamantalang tulong lamang sa katawan - ang gamot ay hindi maaaring inumin sa loob ng ilang buwan at taon. Para mapabuti ang kalusugan, regimen para makakuha ng sapat na tulog.

Ang isa sa mga pinaka-kahanga-hanga at mahiwagang mga hormone sa katawan ng tao ay melatonin.

Siya ang responsable para sa normalisasyon ng proseso ng pagtulog.

Ito ay pinaniniwalaan na ang melatonin ay ginawa sa utak, sa isang gland na tinatawag dahil dito hitsura pineal (epiphysis).

Gayunpaman, ang mga hypotheses tungkol sa pinagmulan ng hormone na ito ay hindi pa humupa sa ngayon, dahil ito ay matatagpuan sa mga selula ng balat, atay at bato, at sa bituka ang konsentrasyon ng melatonin ay maraming beses na mas mataas kaysa sa pineal gland.

Ang synthesis ng melatonin ay malapit na nauugnay sa biological circadian ritmo.

Karamihan sa mga ito ay ginawa sa dilim, at sa liwanag ang halaga ng hormone sa pineal gland ay bumababa nang husto.

Ang pinakamataas na konsentrasyon ay naabot sa umaga, sa pamamagitan ng alas-singko. Ang ilaw ay ang regulator.

Ang pagkuha sa retina ng mata, nagpapadala ito ng isang salpok sa utak at huminto ang synthesis ng hormone.

Sa dilim o basta nakapikit ang mga mata, bumababa ang pag-iilaw ng retina, na nagsisilbing senyales para sa pagtaas ng antas ng melatonin.

Ang Melatonin ay ginawa mula sa amino acid tryptophan, na, sa ilalim ng impluwensya ng mga espesyal na enzyme, unang nagiging "hormone ng kaligayahan" - serotonin, at pagkatapos ay sa "hormone sa pagtulog" - melatonin. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pangarap, pagpapahinga at kasiyahan ay napakalapit na magkakaugnay.

Ano ang pumipigil sa paggawa ng melatonin?

Ang isang matagal at regular na pagbaba sa antas ng melatonin ay negatibong nakakaapekto sa kagalingan ng isang tao.

Ang pangangati, nerbiyos ay unti-unting napalitan ng kawalang-interes, pagkapagod, kawalan ng lakas. Ang pananakit ng ulo at hindi pagkakatulog ay nangyayari.

Ang mga abala sa pagtulog ay humahantong sa depresyon at iba pa mga karamdaman sa pag-iisip. Nagkaroon ng pagkasira sa pagganap ng cardio-vascular system at kaligtasan sa sakit.

Ang pangunahing dahilan na humahantong sa mababang rate ng produksyon ng melatonin ay ang antas ng pag-iilaw. Ang masyadong maliwanag na liwanag sa gabi ay nakakasagabal sa synthesis ng hormone.

Mga kadahilanan tulad ng:

edad - ipinakita ng mga pag-aaral na ang konsentrasyon ng hormone sa mga bata ay maraming beses na mas mataas kaysa sa mga matatanda, at sa mga matatanda ay unti-unti itong bumababa;
mga pisikal na ehersisyo - ang masyadong aktibong ehersisyo at labis na karga ay maaari ring magdulot ng hindi pagkakatulog;
Hindi Wastong Nutrisyon- ang kakulangan ng mga amino acid mula sa pagkain ay humahantong sa kakulangan ng materyal na gusali para sa synthesis ng melatonin;
masamang gawi - paninigarilyo, pag-inom ng alak, narkotiko at nakakalason na mga sangkap, pagbawalan ang paggana ng utak at negatibong nakakaapekto sa hypothalamus at pineal gland.

Supplementation na may melatonin

Bilang karagdagan sa pag-andar ng regulasyon nito sa mga proseso ng pagtulog at pagpupuyat, ang melatonin ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga sistema ng katawan: nerbiyos, endocrine, cardiovascular, immune, atbp.

Ito ay isang malakas na antioxidant at dahil dito ito ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng tissue, pag-aayos ng cell, pinipigilan ang mga proseso ng autoimmune at malignant neoplasms.

Sa kakulangan ng isang hormone sa katawan at mga klinikal na pagpapakita sa anyo ng hindi pagkakatulog, nadagdagan ang pagkapagod, isang makabuluhang pagkasira sa pagganap, magreseta karagdagang pagtanggap mga gamot naglalaman ng melatonin:

Melaxen;
Melarithm;
Sonnovan.

Ito mga sintetikong analogue nauugnay sa pangkat ng hypnotics. Hindi lamang nila ibinabalik ang normal na pang-araw-araw na ritmo, ngunit din mapabuti ang kalidad ng pagtulog, mapabuti ang proseso ng pagkakatulog. Ang epekto ng pagtanggap ay nararamdaman sa araw sa anyo ng kagalakan, sigla, pagpapabuti ng memorya at atensyon, ang emosyonal at kusang-loob na mga kaguluhan ay makabuluhang nabawasan.

Ang gamot ay dapat na inireseta lamang ng isang espesyalista - isang endocrinologist o isang neurologist, pagkatapos ng isang espesyal na pagsubok upang matukoy ang antas ng hormone sa dugo.

Kapag umiinom ng gamot, maaaring mayroon side effects sakit ng ulo, pagduduwal, o mga reaksiyong alerdyi. Bilang karagdagan, hindi lahat ay maaaring kumuha ng melatonin tablets.

Ito ay ipinagbabawal para sa:

buntis na babae;
mga ina ng pag-aalaga;
mga empleyado ng mga mapanganib na industriya na nangangailangan ng mataas na konsentrasyon ng atensyon;
mga pasyente na may epilepsy;
mga tao sa iba endocrine pathologies (diabetes atbp.);
mga taong sumasailalim sa paggamot para sa mga sakit sa oncological(lymphoma, leukemia, myeloma, atbp.).

Huwag magreseta ng karagdagang dosis ng melatonin sa pagkakaroon ng mga sakit sa autoimmune o indibidwal na hindi pagpaparaan.

Ang Melatonin ay tinatawag na hormone ng kabataan dahil ito ay nagpapabagal sa pagtanda at nakakatulong na umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon. kapaligiran binabawasan ang antas ng stress at nagpapabuti ng mood.

Anong mga produkto ang naglalaman

Posibleng gawing normal ang antas ng melatonin nang wala mga espesyal na gamot. Sa kabila ng katotohanan na ang hormone ay isang napaka-hindi matatag na sangkap at likas sa purong anyo ay hindi nangyayari, gayunpaman, para sa pag-unlad nito, ang isang balanseng tamang diyeta ay napakahalaga, mayaman sa protina.

Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang amino acid na tryptophan, na isang precursor sa melatonin.

Ang tryptophan ay hindi ma-synthesize sa katawan ng tao, kaya ang hindi sapat na paggamit nito sa pagkain ay humahantong sa pagbawas sa produksyon ng melatonin.

Ang isang malaking halaga ng tryptophan ay nakapaloob sa:

sa caviar ng isda;
mga keso;
mani.

Bukod dito, ang mga mani, kasoy at almendras ang pinakamayaman.

Bagama't ang mga produkto pinagmulan ng halaman malampasan ang mga protina ng hayop sa bilang ng mga amino acid, ngunit ang karamihan malaking bilang ng na matatagpuan sa toyo, at iba pang mga cereal at munggo ay may mas kaunting tryptophan kaysa sa karne ng kuneho, manok o pabo.

Bagama't ang mga prutas at gulay ay nasa huli sa mga tuntunin ng mahahalagang nilalaman ng amino acid, ang kanilang papel ay hindi maaaring maliitin. Pagkatapos ng lahat, bitamina C at B6, pati na rin folic acid kailangan para maayos na maproseso ng katawan ang tryptophan. At sa kanilang kakulangan, pati na rin ang kakulangan ng mga elemento ng bakas (halimbawa, magnesiyo), ang pagpapabuti sa produksyon ng melatonin ay hindi mangyayari, kahit na may sapat na pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng tryptophan.

Sa mga kondisyon ng mababang pagkonsumo ng prutas, inirerekomenda na pana-panahong uminom ng isang kurso ng mga bitamina at mineral complex:

Supradin;
Complivit;
Vitrum;
Mga multitab atbp.

Upang maibigay ang therapy positibong epekto at ang pagtulog ay bumalik sa normal, ito ay kinakailangan, bilang karagdagan sa isang buong balanseng nutrisyon obserbahan ang pang-araw-araw na gawain, matulog nang hindi lalampas sa 23 oras. Ilang oras bago matulog, mainam na maglakad-lakad sa sariwang hangin o maligo. Ang ilaw sa mga silid ay dapat patayin, limitado sa isang maliit na madilim na ilaw sa gabi.

Ipinagbabawal na matulog sa mausok na silid, sa pagkakaroon ng gumaganang computer o TV, nakakapinsala din ang matulog na may mga headphone, kahit na dapat kang makinig sa mahinahong musika.

Ang silid na natutulog ay dapat na katamtamang malamig, madilim at tahimik. Pagkatapos lamang ito ay ginagarantiyahan malalim na panaginip, magandang pahinga, at sa susunod na umaga - isang surge ng lakas, sigla at magandang kalooban.

Kaugnay na video

Mag-subscribe sa aming Telegram channel @zdorovievnorme