ჯანსაღი საუზმე - რა არის ყველაზე კარგი დილაობით? კარგი საუზმის წესი. რა საკვებით უნდა დაიწყოთ დღე

დიეტოლოგების აზრით, საუზმე ყოველი დღის დასაწყისის განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს. განცხადებას მხარს უჭერს ექიმების უმეტესობა. რა არის განსაკუთრებული დილის კვებაში და რატომ არ არის რეკომენდებული არც ერთი ადამიანის მასზე უარის თქმა - სტატიაში გეტყვით.

დილისთვის ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები ამოწურულია, რადგან მას არ მიუღია სასმელი ან საკვები მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში. Საუკეთესო გზასაუზმე არის გზა თქვენი ენერგიის აღსადგენად. ის აძლევს ენერგიას, აუმჯობესებს შესრულებას და ტვინის აქტივობააუმჯობესებს ტონს და განწყობას. დილის კვება ზრდის პროდუქტიულობას 1/3-ით, ხელს უწყობს სწრაფ მეხსიერებას და კონცენტრაციას.

ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის იმედით, მაგრამ ეს მიდგომა ამძიმებს ჭარბი წონის პრობლემას. დავიწყოთ იმით, რომ ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულნი არიან დილით ჭამას, აქვთ უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი, ვიდრე მათ, ვინც ამჯობინებს უარი თქვას დილის კვებაზე. სათანადო საუზმე ნაზად იწყებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს ეფექტურად გაუმკლავდეს დღის განმავლობაში მიღებულ კალორიებს.

ძილის დროს, უფრო სწორად, იძულებითი მარხვის დროს, სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება ხდება. მისი მაჩვენებელი საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ საუზმე. თუ დილის კვება არ მოხდა, ქვედა სხეული, რომელიც მოკლებულია ენერგიის წყაროს, საჭიროებს შევსებას, რაც გამოვლინდება. უკონტროლო კრუნჩხვებიმადა, რომელიც იწვევს ჭარბ კვებას. დილაობით საკვების მიღებისას ორგანიზმი არ განიცდის სტრესს საკვებში მნიშვნელოვანი ხარვეზების გამო და არ ინახავს რეზერვებს ცხიმის სახით „წვიმიანი დღისთვის“.

საუზმის უდავო სარგებელი ასევე მდგომარეობს მის სასარგებლო ეფექტში გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, რადგან ამცირებს ქოლესტერინს და ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას. საუზმე ამცირებს განვითარების რისკს.

სათანადო საუზმის მახასიათებლები

რაც არ უნდა კალორიული იყოს საუზმე, ის თქვენს ფიგურაზე არ იმოქმედებს, რადგან დილიდან ლანჩამდე მეტაბოლიზმი მაქსიმალურად ინტენსიურია, ამიტომ საკვებიდან მომდინარე მთელი ენერგია იხარჯება. უმჯობესია დილის კვება სწორი იყოს. დიეტოლოგები გირჩევენ დღის დაწყებას ბოჭკოებით, ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებით. საუზმე უნდა იყოს მკვებავი, მაგრამ არა მძიმე და მრავალფეროვანი. ამისთვის შესაფერისია მთელი მარცვლეული ან ჭვავის პური,

სანამ თქვენთვის სასურველი კერძის მომზადებას დაიწყებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორ მარტივ, მაგრამ ეფექტური წესები, რომელიც დაზოგავს თქვენს დროს.

1. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი მენიუ.მსგავსი ძვირფასი ნივთების დაზოგვას არაფერი ეშველება თანამედროვე საზოგადოებადრო, როგორც დაგეგმვის უნარი. საუზმის გეგმის წინასწარ დაფიქრებით (სასურველია ერთი კვირით ადრე), შეგიძლიათ თქვენი კვება მრავალფეროვანი გახადოთ, რაც ნიშნავს უფრო ჯანსაღს და გემრიელს.
2. წინასწარ მოამზადეთ სამზარეულო ბრძოლისთვის.დილით ბევრი კერძის მომზადების დრო შეიძლება შემცირდეს, თუ ამ პროცესისთვის საღამოს მოემზადებით. მაგალითად, მაგიდაზე დადეთ თეფშები, ჭიქები, ჩანგლები, ჩაიდანში ჩაასხით ჩაი ან ყავის აპარატში ყავა. ეს მარტივი ნაბიჯები საშუალებას მოგცემთ დაზოგოთ დრო, რომელიც ძალიან ბევრს გამოტოვებთ დილით.

დილით მეტი საქმის გასაკეთებლად ან რამდენიმე წუთის დამატებითი ძილის მისაღებად, საღამოს ნახევარ საათზე ცოტა მეტი დრო დაუთმეთ კვების ბარების მომზადებას. უფრო მეტიც, ის ისეთი გემრიელია და ჯანსაღი კერძიშეგიძლიათ შეინახოთ მაცივარში რამდენიმე დღით და თან წაიღოთ როგორც .

Mymarycakes.ru

ინგრედიენტები

• 1 მინა შვრიის ფაფა;
• ½ ჭიქა შვრიის ფაფა;
• 1 მუჭა ჩირი;
• 2-3 კბილი გახეხილი შავი შოკოლადი;
• ⅓ ჭიქა რძე;
• 1 სუფრის კოვზი თაფლი;
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• მარილი და დარიჩინი გემოვნებით.

მომზადება

ცალკე აურიეთ ყველა მშრალი და თხევადი ინგრედიენტი. შეურიეთ ორივე ნარევი და კარგად აურიეთ სანამ არ გახდება სქელი და ერთგვაროვანი. ცომი 5-7 მილიმეტრიანი ფენით გაანაწილეთ საცხობი ქაღალდით დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე. შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში. ცხელი ცომი დავჭრათ ბარებად, გადავაბრუნოთ და კიდევ 5-7 წუთით დავტოვოთ ღუმელში.

თქვენი საუზმის დივერსიფიკაციისთვის, ბარებში გამხმარი ხილი შეიძლება შეიცვალოს ან დაემატოს თხილით, გოგრის თესლი, კენკრა, დაჭრილი ბანანი ან სხვა ხილი.

Recipeshubs.com

ნატურალური იოგურტის პორცია დანამატებისა და საყვარელი ხილის ნაჭრების გარეშე არის შესანიშნავი ცივი საუზმე, რომელიც არა მხოლოდ დაზოგავს თქვენს დროს, არამედ ძალიან ჯანსაღიც იქნება. ზამთარში, როცა ძნელია კარგი ახალი ხილის ყიდვა, ჩირი (გარგარის ჩირი, ქიშმიში, ქლიავი და ა.შ.) შეიძლება იყოს შესანიშნავი შემცვლელი.

თუ მიჩვეული ხართ დილის დაწყებას მკვებავი ათქვეფილი კვერცხით, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი გემრიელი ფრიტატებით. საღამოს თუ მოამზადეთ იტალიური ომლეტი თქვენი გემოვნებით ნებისმიერი ინგრედიენტით, დილით მხოლოდ საუზმე უნდა გაათბოთ.

Recipeshubs.com

ინგრედიენტები

• 4 კვერცხი;
• 300 გრ შანტერელები;
• 1 ხახვი;
• 1 სუფრის კოვზი გახეხილი პარმეზანი;
• მარილი, პილპილი და მწვანილი გემოვნებით.

მომზადება

ზეითუნის ზეთში მოვშუშოთ წვრილად დაჭრილი სოკო და ხახვი, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი გემოვნებით. კვერცხები ათქვიფეთ ორი სუფრის კოვზი გახეხილი პარმეზანით და მიღებული მასა დაასხით სოკოებს. გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში. მზა ფრიტატას მოაყარეთ მწვანილი და ყველი და დაჭერით ნაწილებად.

თუ შვრიის ფაფას საღამოს მოამზადებთ, ის გახდება ნაზი და არომატული, შეიწოვება იოგურტი (ან რძე) თქვენი საყვარელი სანელებლებით. უფრო მეტიც, ეს დიეტური კერძიგემრიელ დესერტს ჰგავს.

foodnetwork.com

ინგრედიენტები

• 100 გრ შვრიის ფაფა;
• 200 მლ ნატურალური იოგურტი;
• კენკრა გემოვნებით;
• ვანილი, დარიჩინი ან კარდამონი გემოვნებით.

მომზადება

შეურიეთ მარცვლეული, საყვარელი სანელებლები და იოგურტი. დატოვეთ მაცივარში ღამით. დილით უბრალოდ დაამატეთ კენკრა, ქოქოსი, თხილი ან ჩირი.

ტკბილი კბილის მქონეთა სასიხარულოდ, რომლებიც ზრუნავენ ფიგურასა და ჯანმრთელობაზე, გთავაზობთ გემრიელ და ნოყიერ დესერტს ფქვილის გარეშე.

goudamonster.com

ინგრედიენტები

• 2 ჭიქა თხილი (სასურველია თხილი ან ნუში);
• 350 გრ შაქარი;
• ½ ჩაის კოვზი მარილი;
• 4 ციყვი;
• ვანილი გემოვნებით.

მომზადება

თხილი შაქართან ერთად გახეხეთ ბლენდერში წვრილ ნამსხვრევებამდე. ცილა ათქვიფეთ მარილით, შემდეგ თანდათან დაუმატეთ თხილის ნარევიდა ვანილი, აგრძელებს ცემას. მიღებული მასა კოვზით გადაიტანეთ საცხობ ფირფიტაზე, რომელსაც აქვს საცხობი ქაღალდი. გამოაცხვეთ წინასწარ გახურებულ ღუმელში 160 გრადუსზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება (დაახლოებით 30 წუთი).

Multivarenie.ru

გირჩევნიათ დღე ფაფით დაიწყოთ, მაგრამ მისი მოსამზადებლად დრო არ გაქვთ? შემდეგ გამოიყენეთ სარგებელი თანამედროვე ტექნოლოგიები. საღამოს მულტიქუკერში ჩაასხით ხორბალი, სიმინდი, ბრინჯი ან სხვა ფაფა, დაუმატეთ რძე და წყალი (ფაფის სითხის თანაფარდობა 1:3), დაამატეთ მარილი, შაქარი და სანელებლები გემოვნებით - სულ ეს არის, მულტიქუკერი გამოდგება. დასვენება. დილით ცხელა და ჯანსაღი საუზმე.

howcooktasty.ru

თუ თქვენ ჯერ არ გიყიდიათ ტექნოლოგიის ისეთი სასწაული, როგორიცაა მულტიქუკერი, მაშინ ჯერ კიდევ გაქვთ მრავალი სხვა ვარიანტი ფაფის მოსამზადებლად. მაგალითად, დაასხით კეფირი წიწიბურაში 1:3 თანაფარდობით (ცივი ვერსია) ან მდუღარე წყალი თერმოსში (თბილი ვერსია) და დატოვეთ ღამით. დილით, თქვენი საუზმე, რომელიც გაგავსებთ B ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, მზად არის.

8. კენკრის პარფე

ხანდახან დილით გსურს გაახარო შენი სულიერი მეგობარი (შესაძლოა საკუთარი თავი) რაღაც განსაკუთრებული და ლამაზი, მაგრამ ამავე დროს მარტივი და სასარგებლო. ეს რეცეპტი მხოლოდ ასეთი შემთხვევებისთვისაა.

Pinme.ru

ინგრედიენტები

• 150 მლ ვანილის იოგურტი;
• 150 გრ სიმინდის ფანტელები;
• 150 გრ კენკრა.

მომზადება

მოაყარეთ კენკრა, იოგურტი და მარცვლეული მაღალ ჭიქაში, თანაბარი პროპორციების შენარჩუნებით. სულ რამდენიმე წუთი და თქვენი გემრიელი, ნათელი და ოდნავ რომანტიული საუზმე მზად არის.

ღუმელში ამ ჩიზქეიქის რეცეპტის კარგი ის არის, რომ დილით მისი მირთმევის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მათი მომზადება შესაძლებელია წინასწარ და მიირთვით საუზმეზე ცივი, ან მიკროტალღურ ღუმელში გაცხელება. შეგიძლიათ ცომი საღამოსაც მოზილოთ, მოათავსოთ ფორმებში ან საცხობ ფირფიტაზე, დილით კი მხოლოდ ჩიზქეიქები შედგით ღუმელში. სანამ ემზადებით, სურნელოვანი და ჰაეროვანი საუზმე მზად იქნება.

Multivarenie.ru

ინგრედიენტები

• 300 გ უცხიმო ხაჭო;
• 2 კვერცხი;
• 50 გრ ფქვილი ან სემოლინა;
• 5-6 გარგარი;
• შაქარი და ვანილი გემოვნებით.

მომზადება

ხაჭო გახეხეთ, დაუმატეთ კვერცხი, შაქარი და გახეხეთ. ჩაამატეთ ფქვილი ან სემოლინა მცირე ულუფებით, ყოველ ჯერზე ურიეთ კოვზით. გარგარი გაყავით ოთხ ნაწილად. საცხობ ფირფიტაზე მოათავსეთ პერგამენტის ქაღალდი და ოდნავ წაუსვით ზეთი. ნარევის ნახევარი კოვზით. თითოეულ ჩიზქეიქს მოათავსეთ გარგარის ნაჭერი, ზემოდან კი დარჩენილი ნარევი. შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში.

Recipeshubs.com

საღამოს მოამზადეთ კომპლექტი - ბანანი, ვაშლი, ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი, მწიკვი დარიჩინი, ჭიქა რძე (იოგურტი ან კეფირი) და შედგით მაცივარში. დილით, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის შეურიოთ ყველა ინგრედიენტი.

Goodhabit.ru

გახეხეთ თესლი, თხილი, ფინიკი ბლენდერში ნატურალურ იოგურტთან ერთად. შეგიძლიათ მოაყაროთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი სხვა ინგრედიენტი, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი ან ქოქოსის ფანტელები. ამოღება მზა კერძიმაცივარში, დილით კი მიირთვით ლამაზი და ნოყიერი საუზმე.

Bestfriendsforfrosting.com

დილით ორაგულის სადღეგრძელოს წყალობით თქვენ მიიღებთ საგანძურს სასარგებლო ელემენტები- პროტეინი, ომეგა -3, ცხიმოვანი მჟავადა რკინა. ეს საუზმე ნამდვილად ღირს თქვენს დიეტაში ჩართვა ნატრიუმის მაღალი შემცველობის გამო.

ყველაფერი ელემენტარულად მარტივია: აიღეთ მთლიანი მარცვლეულის პური ან ხრაშუნა, ზემოდან მოაყარეთ ორაგულის ნაჭერი, შემდეგ კი, სურვილისამებრ, კიტრი, პომიდორი, ხახვი ან მწვანილი. ასეთი ჯანსაღი და ნოყიერი საუზმე დილამდე მშვიდად დაგელოდებათ მაცივარში. მთავარია, არ დაგავიწყდეთ ზემოდან გადასაკრავი ფილმით.

უფუარი პური ან ხრაშუნა და ხელნაკეთი პაშტეტი. დაიწყეთ დილა რკინით, კალციუმით და ფოსფორით მდიდარი საუზმით.

Forum.prokuhnyu.ru

ინგრედიენტები

• 400 გრ ქათმის ან ძროხის ღვიძლი;
• 1 ხახვი;
• 1 სტაფილო;
• 1 სუფრის კოვზი კარაქი;
• 1 ჩაის კოვზი მარილი;
• სანელებლები გემოვნებით.

მომზადება

ღვიძლი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვაყაროთ მარილი და სანელებლები გემოვნებით. ხარშეთ თავდახურული, სანამ არ დარბილდება (დაახლოებით 15-20 წუთი). სტაფილო გახეხეთ, ხახვი დაჭერით და ზომიერ ცეცხლზე შეწვით. გაციებული ინგრედიენტები უნდა დაფქვათ ნაწილებად ბლენდერის თასში, ერთად ან ცალ-ცალკე. ყველაფერი ისევ აურიეთ და ჩადეთ კონტეინერში.

გამომცხვარი ვაშლის სარგებელი იმაში მდგომარეობს, რომ მისი მომზადების დროს ინახება მაქსიმუმ ნუტრიენტები, მინერალები და ვიტამინები. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კალიუმი და რკინა.

Cookingmatters.org

ინგრედიენტები

• 1 ვაშლი;
• 1 ჩაის კოვზი თაფლი;
• მწიკვი დარიჩინი.

მომზადება

ამოიღეთ ვაშლის ბირთვი, შეავსეთ ღრუ თაფლით და ზემოდან მოაყარეთ დარიჩინი. გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 15-20 წუთის განმავლობაში. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაუმატოთ ქიშმიში, ნიგოზიან შეავსეთ ვაშლი ხაჭოთი და ხილით.

Goodhabit.ru

უბრალოდ გაჭერით ბანანი ორ ნაწილად და მოათავსეთ ზემოდან ნატურალური იოგურტიქოქოსი, მუსლი და ცოტა თაფლი. ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე.

ეს დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კერძი მდიდარია A და C ვიტამინებით, რაც მას კერატინის, ლუტეინისა და ზეაქსანტინის შესანიშნავ წყაროდ აქცევს. პოლენტას ხშირად ცივად მიირთმევენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი მომზადება შესაძლებელია წინა ღამით.

fooditlove.com

ინგრედიენტები

• 300 გრ პოლენტა;
• 100 გრ კარაქი;
• 300 გრ ლერწმის შაქარი;
• 100 გრ თეთრი შაქარი;
• 1 ვანილის პარკი;
• 4 კვერცხი;
• 2 სუფრის კოვზი კრემი ანგლეზი;
• 2 ფორთოხალი;
• 10 გრ ჯანჯაფილი.

მომზადება

შეურიეთ პოლენტა, ლერწმის შაქარი, კვერცხი, კარაქი და ნახევარი ვანილის ლობიო ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. შეავსეთ კარაქიანი ტაფა ⅔ სავსე ცომით და გამოაცხვეთ ერთი საათის განმავლობაში.

შემწვარ ტაფაზე გაადნეთ თეთრი შაქარი დარჩენილ ვანილთან ერთად. გამდნარ კარამელს დაუმატეთ გაწმენდილი და დაჭრილი ფორთოხალი და გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან. ცხარე დარტყმისთვის მოაყარეთ გახეხილი ჯანჯაფილი.

გაციებულ ნამცხვარს მოვაყაროთ კარამელიზებული ფორთოხალი და ჯანჯაფილი და გავაფორმოთ ანგლეზის კრემით.

huffingtonpost.com

და ბოლოს, უმარტივესი, მაგრამ არანაკლებ ჯანსაღი კერძი. მოხარშეთ რამდენიმე და შედგით მაცივარში. დილით თქვენ მიირთმევთ საუზმეს ცილის შესანიშნავი წყაროთ.

შემოთავაზებული 17 კერძის გამოყენებით, შეგიძლიათ დააკავშიროთ და თავად შექმნათ საუზმის მრავალი ვარიანტი. უბრალოდ შეცვალეთ ან შეავსეთ ზოგიერთი ინგრედიენტი სხვებით თქვენი გემოვნების ან განწყობის მიხედვით.

დამეთანხმებით, ახლა აღარ გაქვთ საბაბი, რომ გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი დილის კვება. საღამოს საუზმის რომელიმე შემოთავაზებული ვარიანტის მომზადების შემდეგ, საკმარისია დილით კარგი ფინჯანი ან ჩაი მოადუღოთ.

არ ვიცი რატომ, მაგრამ რამდენიმე თვეში ერთხელ ვადუღებ ანაკომას შეკვრას და სიამოვნებით ვჭამ. ვიცი რომ საზიანოა, მაგრამ ვჭამ.

ეს ხუმრობას ჰგავს მღვდელზე. ისე, როცა ჰკითხეს, შეიძლებოდა თუ არა პოსტზე ქალი. და ამაზე მღვდელმა უპასუხა: ”შეგიძლია, შვილო, მხოლოდ უცხიმო - და ზიზღით!”

ასე რომ, აქ არის. მიირთვით ის, რაც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მხოლოდ ზიზღით!

ისე, სერიოზულად, ბევრი პროდუქტია, რომელიც შეიცავს არა მარტო მონას, არამედ ნუნასაც.

ისე, მაგალითად, ცხიმიანი თევზი. ამ ტიპის თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3-ს და როგორც ცნობილია, ეს მჟავა მონაწილეობს ტვინში ნაცრისფერი ნივთიერების გამომუშავებაში. თევზი მდიდარია მიკროელემენტებით, ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელია ადამიანის სხეული. თევზის ჭამა გაძლიერებას უწყობს ხელს სისხლძარღვებიასუფთავებს მათ ქოლესტერინს და აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ხელს უშლის განვითარებას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ყველაზე ჯანსაღი თევზია ორაგული, ტუნა, სარდინი, გველთევზა და კალმახი. ასევე კარგია ვირთევზა (არც ძალიან ცხიმიანი) და სკუმბრია. რეკომენდებულია თევზის ჭამა კვირაში მინიმუმ 1-2-ჯერ. Ჰო მართლა, თევზის ცხიმიის პრაქტიკულად არ დევს გვერდებში, პირიქით, ხელს უწყობს საკვების ორგანიზმის მიერ შეწოვას.

მაგალითად, მე თვითონ ვამარილები ამ სახეობის თევზს. ვყიდულობ გაყინული ან გაცივებული კალმახის ან ორაგულის ნაჭერს (მივეჩვიე ტყავის მოცილებას ისე, რომ პრაქტიკულად არ დარჩეს ნარჩენები), ვჭრი მსხვილ ნაჭრებად, მოვაყარე მარილისა და შაქრის ნარევი (2-დან 1-მდე) , დაასხით ლიმონის წვენიზეწოლის ქვეშ - და მაცივარში 8-10 საათის განმავლობაში. შემდეგ გამოვიღებ, ცოტას გავწურავ, ხელსახოცებით ვზივარ - და ვდებ ქვაბში, ისევ მაცივარში. მთელი ოჯახი მას დილით საუზმეზე მიირთმევს მთელი კვირის განმავლობაში. ეს არ არის მავნე, გემრიელია და მომგებიანი: მინიმუმ სამჯერ იაფია, ვიდრე მზას რომ იყიდეთ. ან შეგიძლიათ იგივე თევზი დაჭრათ პატარა ნაჭრებად, შემდეგ კი დაასხით ზეთი, სასურველია ზეითუნის ზეთი - აქ გაქვთ კონსერვები, კონსერვანტებისა და სხვა უსიამოვნო ნივთების გარეშე. ასე რომ, ამავე დროს, ვიმეორებ, ის ასევე რამდენჯერმე იაფია!

ასევე, რა თქმა უნდა, რძე და ნებისმიერი რძის პროდუქტი ძალიან ჯანსაღია. რძის პროდუქტების კომპონენტები ადვილად შეიწოვება ტვინის უჯრედების მიერ და უმჯობესდება მათი მეტაბოლიზმი, რაც დადებითად აისახება ადამიანის ინტელექტუალურ შესაძლებლობებზე. ეს ექსპერიმენტულად დადასტურდა: ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ რძეს, გაუმჯობესებული აქვთ მეხსიერება და ლოგიკური აზროვნება. სხვათა შორის, თუ დიდ ქალაქებში დაბალი ხარისხის რძის პროდუქტების შეძენის მაღალი რისკია (და რეგიონის ერთ-ერთ ქალაქში, რძის ქარხანა რძესაც კი არ ყიდულობდა მოსახლეობისგან, არამედ აწარმოებდა ყველაფერს პალმის ზეთიდან) .

Უფრო. კვერცხები. ეს ტრადიციული პროდუქტი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სრული წყარო. კვერცხი შეავსებს ფოსფორის, თუთიის, გოგირდის, რკინის, A, D და B ჯგუფის ვიტამინების მარაგს. გარდა ამისა, ქალაქში ხელნაკეთი კვერცხი არც თუ ისე ძვირია. ასე რომ, დაბალი ხარისხის პროდუქტის მიღების რისკიც მინიმალურია.

ყველა პარკოსანი ასევე კარგია. ისინი არიან წყარო ფოლიუმის მჟავადა ვიტამინი B. ეს ნივთიერებები არ აუმჯობესებს ინტელექტის ქულებს, მაგრამ ისინი გავლენას ახდენენ ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაგონებრივი აქტივობა - აძლიერებს მეხსიერებას.

პომიდორი ძალიან ჯანმრთელია. ყოველ შემთხვევაში, შიგნით ბოლო წლებიისინი პრაქტიკულად არ იზრდებიან ჩვენს კლიმატში (ისინი ან წვავენ ან ლპებიან), მაგრამ ახლა ბაზარზე საკმაოდ ბევრია. და მათთვის, ვისაც აქვს საკუთარი ნაკვეთი ან დაჩა, ეს ყველაფერი კარგია. პომიდორი შეიცავს ლიკოპენს (ანტიოქსიდანტს), რომელიც ანეიტრალებს თავის ტვინზე თავისუფალი რადიკალების უარყოფით გავლენას. სხვათა შორის, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ თერმული დამუშავება მხოლოდ ზრდის ამ ნივთიერების შემცველობას პომიდორში. ლიკოპენი ხელს უწყობს სხეულის გაწმენდას და განკურნებას, უჯრედების განახლებას და კანის გაახალგაზრდავებას. ლიკოპენი ასევე ძალიან სასარგებლოა ხანდაზმული მამაკაცებისთვის – ის იცავს ბევრისგან სერიოზული დაავადებები. ექიმები ამბობენ: ცოტა რამ შეედრება ჭიქის სარგებელს პომიდვრის წვენიდილით.

აბა, ვინ ამტკიცებს, რომ ჩვენი კარტოფილი ჯანმრთელია? წელს, მადლობა ღმერთს, მოსავალია. ამინდი შესაფერისია. ეს ძირეული ბოსტნეული მდიდარია C ვიტამინებით, ჯგუფებით B, D, E, K, ასევე მრავალი მიკროელემენტით: კალიუმით, რკინით, ფოსფორით. მიირთვით გამომცხვარი, კარტოფილი ნორმალიზებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას და ნივთიერებათა ცვლას. დიახ, და მოხარშული, ასევე, არაფერი, განსაკუთრებით ახალგაზრდა, მაგრამ კარგი ზეთი, კი კამათ - და შესაძლოა ცოტა ნიორი და ოდნავ დამარილებული კიტრი...

კიდევ რა არის სასარგებლო? ყველა მარცვალი ჯანმრთელია. საუზმეზე მიუსლისა და შვრიის ფაფის მირთმევა ჯანსაღია, ეს პროდუქტები მდიდარია ნახშირწყლებით და შეიცავს მინერალური მარილები, B ვიტამინები და უხეში ბოჭკოვანი. თითქმის ნებისმიერი ფაფა სასარგებლოა. კარგად, შეიძლება, გარდა semolina. არც ის არის ცუდი, მაგრამ კალორიების გარდა ბევრი არ აქვს.

სიაშია წიწიბურაც ჯანსაღი პროდუქტებიმადლობა გაზრდილი შინაარსირკინა, მაგნიუმი, კალციუმი, იოდი და ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ღირებული სხვა მიკროელემენტები. ამ მარცვლეულის ფაფა ავსებს მარაგს ორგანული მჟავები(ოქსიალი, ლიმონი) და ვიტამინები B, P, E ორგანიზმში.

არის კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ჩვენთვის ჯერჯერობით საკმაოდ ეგზოტიკურია - ყავისფერი ბრინჯი. ეს მარცვლეული ლანჩისთვის ჯანსაღია, რადგან მარცვლეულის ნაჭუჭებში მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა და რთული ნახშირწყლებია, ასევე. სრული არარსებობამსუქანი ყავისფერი ბრინჯის მოხარშვას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე თეთრი. თუ ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯის მომზადებას საშუალოდ 10-15 წუთი სჭირდება, მაშინ ყავისფერი ბრინჯის მომზადებას 40 წუთი დასჭირდება. თუ გადაწყვეტთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლებას და ორგანიზმის ტოქსინებისგან გაწმენდას, მაშინ აუცილებლად უნდა ჩართოთ რაციონში ყავისფერი ბრინჯის ფაფა.

ოჰ, რა ჯანსაღი ხილია! ნატურალური ხილი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და დიეტური ბოჭკოვანი, რომლის წყალობითაც ასეთი საკვები უზრუნველყოფს ნორმალური მუშაობანაწლავები. ბევრი ხილის - ვაშლის, ციტრუსის, მსხლის, ქლიავის და სხვა - კალორიული შემცველობა არ აღემატება 40-60 კკალ-ს, რაც საშუალებას აძლევს მათ შევიდნენ წონის დაკლების ნებისმიერ დიეტაში.

თაფლიც ძალიან კარგია. ამ პროდუქტში შემავალი ნახშირწყლების თითქმის 40 პროცენტია ფრუქტოზა, რომელიც ახდენს ორგანიზმში ფერმენტული პროცესების ნორმალიზებას. თაფლის სარგებელი მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე სასარგებლო გავლენას: მენიუში ჩართვა ჯანსაღი საუზმეეს ღირებული კომპონენტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არახელსაყრელი ტალღები სისხლის წნევამთელი დღის განმავლობაში. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია თაფლი მიირთვათ ჩაის კოვზებში და არა სუფრის კოვზებში.

თხილი და კარაქი აუცილებელი პროდუქტებია. თხილი (ნიგოზი, ნუში, კეშიუ) და ზეთები (მზესუმზირა, კაკალი, ზეითუნის) შეიცავს დიდი რაოდენობით მონოგაჯერებულ ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს ადამიანის ორგანიზმში "კარგი" ქოლესტერინის დონის ამაღლებას. ძალიან სასარგებლოა ნიგვზისა და ზეითუნის ზეთის ყოველდღიურად ჭამა, რადგან ეს პროდუქტები გავლენას ახდენს ფიგურაზე, კანზე, წონაზე და ასევე აძლიერებს იმუნიტეტს.

სხვათა შორის, ზეითუნის ზეთის შესახებ. პროდუქტი ჯერ კიდევ საკმაოდ ეგზოტიკურია. არ შეგეშინდეთ, თუ ზეთს ცოტა მწარე გემო ექნება. პირიქით, ეს ზეითუნის ზეთის ხარისხისა და მისი სარგებლიანობის ნიშანია. კარგად და მზესუმზირის ზეთიუმჯობესია გამოიყენოთ არარაფინირებული. სალათები მდოგვით საინტერესო გემოს იძენენ. და ზოგს უყვარს კამელინის ზეთი. მართალია, ერთხელ ვცადე - და ეს საკმარისი იყო.

ჯანსაღი საუზმე, დაწყებული ჭიქა ფორთოხლის წვენით, დაეხმარება კუჭს საჭმლის მონელებისთვის მომზადებაში. ეს ნექტარი შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს; სხვა ბუნებრივი წვენები (ვაშლი, სტაფილო, პომიდორი და ა.შ.) მდიდარია პექტინით, კაროტინით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. ვგულისხმობთ მხოლოდ ახალ წვენებს – ანუ ახლად მომზადებულ წვენებს. მუყაოს შეფუთვაში სასმელებს ძალიან შორეული ურთიერთობა აქვთ წვენებთან.

ვფიქრობ, უკვე დავწერე, თუ როგორ მზადდება შეფუთვის წვენები. სადღაც ჩინეთში ან ინდოეთში, ხილს აჭედებენ, შემდეგ აორთქლებენ, გავლენის ქვეშ ქიმიური ნივთიერებებიაწარმოეთ მშრალი ფხვნილი წვენის დასამზადებლად. დიდხანს ინახავს. შესაძლოა სამუდამოდ. გვყიდიან. ქარხანაში წყლით ვაზავებთ. მაგრამ ამ სასმელს საერთოდ არ აქვს გემო. და ამიტომ - არომატიზატორი, გამაძლიერებელი, ლიმონმჟავა და ა.შ. ასე რომ დალიეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

თუ მუდმივად არ შეგიძლიათ ახალი წვენების მომზადება, დალიეთ კომპოტები. კომპოტი არ არის მხოლოდ სასმელი, არამედ ვიტამინის სასმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმს სხვადასხვა ვიტამინებით, პექტინის ნივთიერებებით, მინერალებით, ასევე ფრუქტოზათ - ხილის შაქრით, რომელიც უფრო ჯანსაღია და უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე გლუკოზა და საქაროზა.

ჩაის მოყვარულებს ურჩევენ უპირატესობა მიანიჭონ მწვანე ჩაის. ბევრი სასარგებლო თვისებებიმწვანე ჩაი აიხსნება სხვადასხვა ქიმიკატების მაღალი შემცველობით. ჩაის ძირითადი შემადგენლობა მოიცავს დაახლოებით 500 (!) ელემენტს (კალციუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი, ფტორი და ა.შ.), 450 სახეობა. ორგანული ნაერთები(ცილები, ცხიმები და სხვ.) და ვიტამინების თითქმის ყველა ჯგუფი. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ მწვანე ჩაი ამდენ სარგებელს იძლევა.

მთელი მარცვლეულისგან ან მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური ჯანსაღია. გარდა იმისა, რომ მდიდარია ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით, ეს მარცვლეული პროდუქტები გამოირჩევა დიდი რაოდენობით ორთოფენოლით, სასარგებლო ანტიოქსიდანტით, რომელიც ეწინააღმდეგება განვითარებას. კიბოს უჯრედებიადამიანის სხეულში.

რაც შეეხება ხორცს? ხორცი სრულიად აკრძალულია, გეკითხებით? არა, პირიქით - აუცილებელია. უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ხბოს, ძროხის ან ინდაურის ფილე, არის ცხოველური ცილის, მრავალი მინერალის (კალიუმი, ფოსფორი, რკინა) და ვიტამინების, განსაკუთრებით B ჯგუფის წყარო. ჯანსაღი ლანჩიშეგიძლიათ ჩართოთ ჩაშუშული, მოხარშული ან გამომცხვარი კერძები, რომლებიც ინარჩუნებენ ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ამინომჟავებს და ნუკლეოპროტეინებს. თურქეთი იდეალურია საბავშვო საკვებიალერგიის მქონე ბავშვებისთვისაც კი. რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ თეთრ ხორცს წითელ ხორცს.

ასევე დასაშვებია მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონის ჭამა. როგორც ბოჭკოს მნიშვნელოვანი წყარო, ეს ფქვილის პროდუქტებიისინი ძალიან შემავსებელია და არ უწყობს ხელს ცხიმის დაგროვებას. მაკარონის სარგებელში შედის დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავა, რომელიც ჩართულია ქალების მუშაობაში რეპროდუქციული სისტემადა აუმჯობესებს რკინის შეწოვას.

ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი ფორმით: ახალი, ჩაშუშული ან მოხარშული. ახალი ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათები დაბალკალორიული და ამავე დროს მკვებავია: მათი სარგებელი ორგანიზმისთვის მოიცავს სხვადასხვა ვიტამინს და მინერალები: კალიუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი და სხვა. მნიშვნელოვანი კომპონენტია მცენარეული ზეთი(სელის თესლი ან ზეთისხილი): ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და ამაგრებს სისხლძარღვების კედლებს. მცენარეული საკვების თერმული დამუშავება უზრუნველყოფს ბოჭკოსა და ბოჭკოს უფრო ადვილად შეწოვას.

ჯანსაღი სადილის სიაში შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეულის დაბალი შემცველობა სახამებლის შემცველობით. კიტრი, პომიდორი, მწვანილი, კომბოსტო, ბოლოკი და ხახვი ხელს უწყობს ცხოველური ცილების სრულ დაშლას, ამიტომ ისინი კარგად შეეფერება როგორც გვერდითი კერძი ხორცის კერძებისთვის. ახალი და მოხარშული ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა ცხიმის დამატების გარეშე იგივეა.

ისე, როგორც ჩანს, უკვე ბევრია. თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ თქვენი სიამოვნებით - და ყველაფერი ჯანმრთელია.

აბა, რაც შეეხება სასმელს, როგორ დავლიო? არაო, ამის აკრძალვა არ შეიძლება. ამას ბერებიც კი აღიარებენ. ასე რომ, მშრალი ღვინო ძალიან სასარგებლოა. რასაკვირველია, თუ ერთ-ორ ბოთლს ერთ სხდომაზე ააფეთქეთ, თავის ტკივილი არ გეწყინებათ. რეგულარულად გონივრული რაოდენობით (1-2 ჭიქა დღეში მამაკაცებისთვის, 1 ჭიქა ქალებისთვის) მიღებისას თეთრი ღვინო ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს, აძლიერებს ენდოკრინული ჯირკვლების სეკრეციას, მხარს უჭერს გულის კუნთს და ამცირებს რისკს. გულის დაავადების განვითარება, აფართოებს სისხლძარღვებს, ამაგრებს არტერიების კედლებს. წითელ ღვინოს თავად ჰიპოკრატე იყენებდა, როგორც ანტისეპტიკური, შარდმდენი და დამამშვიდებელი, ასევე სამკურნალო გამხსნელად.

მშრალი წითელი ღვინის სარგებელი მდგომარეობს ადამიანის ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ელემენტების - ამინომჟავებისა და ქიმიკატების მაღალ შემცველობაში, რომელთა გარეშეც პრაქტიკულად შეუძლებელია ნორმალური მეტაბოლიზმი, განვითარება და უჯრედების ზრდა. წითელი ღვინო შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის გამოდევნას სისხლიდან და რეგულარული მოხმარებისას ის ფაქტიურად ასუფთავებს სისხლძარღვებს!

რა თქმა უნდა, ეს მხოლოდ იმ საკვების მიახლოებითი ჩამონათვალია, რომელიც უნდა მიირთვათ. სულაც არ არის საშინელება, თუ გსურთ "დამარილოთ" და მიირთვათ მაღაზიაში ნაყიდი სოსისი, შებოლილი ქათმის ნაჭერი ან ღორის ქონის ნაჭერი. უბრალოდ იყიდე ცოტა უკეთესი, მაგრამ უფრო ძვირი, უკეთესი ხარისხის. და არის შესაძლებლობა - მოამზადეთ სოსისი და ქონი თავად. ჭამეთ ნელ-ნელა და რაც მთავარია (გახსოვდეთ!) - ზიზღით!

იგორ სევერნი

____________________
იპოვეთ შეცდომა ან ბეჭდვითი შეცდომა ზემოთ მოცემულ ტექსტში? მონიშნეთ არასწორად დაწერილი სიტყვა ან ფრაზა და დააწკაპუნეთ Shift + Enterან .

Დიდი მადლობა დახმარებისთვის! ამას მალე გამოვასწორებთ.

საუზმე ჯანსაღი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. იმისთვის, რომ მთელი დღე ენერგიით გაივსო, უნდა იცოდე, რა არის ჯანსაღი საუზმეზე ჭამა და რა მავნე. ნებისმიერი ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე, მიუხედავად იმისა, იცავთ თუ არა მას.

ბევრი ჩვენგანი ძალიან ხშირად გამოტოვებს საუზმეს. ძირითადი მიზეზები დროის ნაკლებობა ან უბრალოდ ჩვევის ნაკლებობაა. ადამიანების უმეტესობისთვის ჯანსაღი საუზმე შედგება ჩაის ან ყავისგან. ყველამ იცის, რომ ეს არ არის სწორი. ყოველივე ამის შემდეგ, რამდენიმე საათის შემდეგ თქვენ მიიღებთ რაიმე საჭმელად და საჭმელი შეიძლება აღმოჩნდეს ძალიან კალორიული.

როგორ მოქმედებს საუზმე ჩვენს ორგანიზმზე?

ამის გაკეთება შეუძლებელია იმის გარეშე, თუ რას შეიცავს ჯანსაღი საუზმე. კვების გარეშე ღამის განმავლობაში ადამიანის ენერგეტიკული რეზერვები იწურება და თუ ადამიანი არ საუზმობს, ორგანიზმი არ აგროვებს კალორიებს შემდგომი საქმიანობისთვის. უფრო მეტიც, უარესდება

საჭმლის მომნელებელი წვენები იწარმოება დილის 7-9 საათიდან. როდესაც ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს, ეს ხელს უწყობს გულის დაავადების განვითარებას. სისხლძარღვთა დაავადებადა სიმსივნის წარმოქმნის რისკი, ფერმენტები იწვება და ეს ფაქტიურად ანგრევს თქვენს ჯანმრთელობას.

ამიტომ, რაც უფრო ადრე მოხვდება საუზმის ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი საკვები კუჭში, მით უფრო სწრაფად ხვდება ადამიანი ნუტრიენტებიორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ის ნივთიერებები, რომლებსაც დილით ვიღებთ, ორგანიზმში მხოლოდ ლანჩის დროს შეიწოვება.

ამიტომ, თუ მოგვიანებით საუზმობთ, ნუტრიენტების გადანაწილება დროულად არ ხდება და ორგანიზმი ვერ იღებს ენერგიის სათანადო მუხტს, რაც თავის მხრივ ასუსტებს იმუნურ სისტემას.

ჯანსაღი საკვები საუზმეზე

როგორც დიეტოლოგები გირჩევენ, საუზმეზე 25%-დან 50%-მდე უნდა მიირთვათ. დღიური ნორმასაკვები. სწრაფი და გემრიელი საუზმეარის: მარცვლეული მარცვლეული, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი.

ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს საკმარისი რაოდენობით მიკროელემენტებს, ვიტამინებს, ბოჭკოებს, ცილებს და ნახშირწყლებს და ძალიან ცოტა ცხიმს.

ნახშირწყლები გლუკოზის წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის აქტიურ ფუნქციონირებას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია სკოლის მოსწავლეებისთვის, სტუდენტებისთვის და იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საქმიანობა გონებრივ მუშაობას გულისხმობს. და იმისთვის, რომ არ დაიძინოთ, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარება.

მაგრამ სპორტსმენებისთვის და ადამიანებისთვის, რომელთა საქმიანობაც მოიცავს ფიზიკური აქტივობარაც კარგია საუზმეზე არის ცილა. რძე, ყველი, ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი, სოკო - უზრუნველყოფს ენერგიას და ხელს უწყობს დაგროვებას კუნთოვანი მასა. ეს არის უჯერი ცხიმები, რომლებიც ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება.

საუკეთესო და ჯანსაღი საუზმე შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, პარკოსნებში და მარცვლეულებში.

საუზმეზე ასეთი საკვების მიღება ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ადამიანს დღის განმავლობაში ავსებს. დიდი ხანის განმვლობაში. ისინი აუცილებლად უნდა შედიოდეს საუზმეში.

მე ვჩქარობ მათ, ვისაც ტკბილეულის ჭამა უყვარს. მათი ჭამა შეიძლება და უნდა მიირთვათ 12 საათამდე, მაქსიმუმ 14.00 საათამდე. მაშინაც კი, თუ კალორიებში ძალიან შორს წახვალთ, არ ინერვიულოთ - მთელი კალორია აორთქლდება დღის განმავლობაში და არ გადაიქცევა ცხიმად.

სათანადო და დამაკმაყოფილებელი საუზმე არ მოგვცემს საშუალებას მივიღოთ რაიმე მძიმე და ზედმეტად კალორიული.

რა არ უნდა მიირთვათ საუზმეზე

რა არის ჯანსაღი საუზმეზე ჭამა და რა საზიანო, ხშირად რეკლამა გვირჩევს. პოპულარული სწრაფი საუზმემუსლისა და ფაფის სახით მყისიერი მომზადებასაუზმისთვის საზიანოა მათში შემცველობის გამო დიდი რაოდენობითსხვადასხვა დანამატები, გემოს გამაძლიერებლები, გმო და შაქარი.

ცხიმიანი საკვები, შემწვარი და შებოლილი, ასევე უნდა გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან. ხრაშუნა და მოოქროსფრო-ყავისფერი ქერქი და პროდუქტის უჩვეულო სუნი მიუთითებს იმაზე, რომ პროდუქტი ჩვენი ორგანიზმის მიერ დიდი სირთულეებით შეიწოვება, რაც გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებებს.

დაკონსერვებული პროდუქტები ასევე არ არის სწორი და გულიანი საუზმე. მიზეზი ის არის, რომ კონსერვაციის პროცესში ყველაფერი სასარგებლო მასალააორთქლდება პასტერიზაციისა და თერმული დამუშავებისას.

სათანადო ყურადღება მიაქციეთ ჩირს. ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები მათი ფაფასა და ხაჭოში დამატების შესახებ. უნდა იცოდეთ, რომ ვაშლს, მსხალს, გარგარსა და ქლიავს ხარშვისას აშრობენ გოგირდის გაზით დამუშავებით.

ხილი, რომელიც არ არის დამუშავებული ამ გზით, უფრო მუქი გამოჩნდება. ჩირის ჭამამდე 15 წუთის განმავლობაში უნდა დაასველოთ მდუღარე წყალში ისე, რომ ყველა მავნე ნივთიერებები, გამოვიდა მათგან.

ასევე ხშირად შეგიძლიათ სუფრაზე შეფუთული წვენების პოვნა. სინამდვილეში, ისინი არ არიან ჯანსაღი საუზმეზე.

მიუხედავად იმისა, რომ წვენები არ უნდა შეიცავდეს შაქარს, ეს მაინც ასე არ არის. ისინი შეიცავს ბევრ სხვადასხვა მარტივ ნახშირწყლებს. და ის, რასაც ჩვენ ვთვლით რბილობით წვენს, არის მხოლოდ შაქრის ჭარხლის ან პექტინის ნალექი.

ის, რაც არ არის ჯანსაღი საუზმისთვის, ნამდვილად არ არის საკონდიტრო ნაწარმი. საკონდიტრო ნაწარმის უმეტესობა შეიცავს კარაქს, რომელიც რეკორდსმენია კალორიული შემცველობით.

გავიხსენოთ მომენტი ცხოვრებიდან. ხდება ისე, რომ ყავის მაღაზიაში მივდივართ ფინჯან ყავაზე და უხალისოდ ვტკბებით ლამაზი და გემრიელი ნამცხვრებითა და ნამცხვრებით. უცებ ისინი ჩვენს თეფშზე არიან.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების დასამზადებლად გამოიყენება უმაღლესი ხარისხის ფქვილი და ბევრი შაქარი. ეს უბრალოდ ბირთვული ბომბია კალორიული თვალსაზრისით.

სიფრთხილით მოვეკიდოთ ხელოვნების ასეთ ნაწარმოებებს. გააკეთეთ თქვენი არჩევანი საუზმეზე უფრო მარტივი და ჯანსაღი ტკბილი საკვების სასარგებლოდ, ხოლო ლანჩის შემდეგ მთლიანად გამორიცხეთ ტკბილეული.

უმარტივესი და ყველაზე მავნე პროდუქტები- ჩვენი საყვარელი სენდვიჩები სოსისით. ხშირად იყენებენ თეთრ პურს, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ყველაფერი ჯადოსნურად ქმნის ჩვენს სხეულზე პრობლემურ უბნებს.

შეეცადეთ შეცვალოთ თეთრი პური ქატოთი, ძეხვი ხორცით და კარაქით. ზემოდან შეგიძლიათ დაამშვენოთ მწვანილებით, პომიდვრით ან კიტრით. ახლა კი ამას უკვე შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი და ჯანსაღი საუზმე.

ამ ჩანაცვლების მეთოდის გამოყენებით თქვენ აღმოფხვრის არაჯანსაღ საკვებს, შეამცირებთ საუზმის ცხიმიანობას, ნორმალიზდება გლიკემიური ინდექსი და დაამატებთ პროტეინს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი საჭმელი უზარმაზარ ზიანს აყენებს, როგორც ფიგურას, ასევე ჯანმრთელობას. ისინი ძალიან მდიდარია ცხიმებითა და დანამატებით.

რაც შეეხება თქვენს საყვარელ ხაჭოს ყველს. შეიძლება იფიქროთ, რომ არსებობს მხოლოდ ხაჭო ვანილის, შოკოლადის ან ჩირის დამატებით. მაგრამ სინამდვილეში, ისინი არ არიან ძალიან ჯანსაღი საუზმისთვის. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, მცენარეულ ცხიმებს, კონსერვანტებს და ხელოვნურ არომატებს. ეს იგივე დესერტია, რომელიც მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი.

ბავშვობიდანვე მიჩვეულები ვიყავით სემოლინის ფაფას სახლშიც და საბავშვო ბაღშიც. მაგრამ "სემოლინა" არ შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს. ფრაქციული დაფქვით ხორბალი კარგავს ყველა თავის სასარგებლო თვისებას. რჩება მხოლოდ წებოვანა და სახამებელი, რომელიც არ არის ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვებიჩვენი სხეულისთვის.

ძეხვი არ შეიცავს მინიმუმ ხორცს და უმეტესობა შეიცავს სოიოს, საღებავებს და არომატიზებულ დანამატებს. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი ბუნებრივი ხელნაკეთი ძეხვი. და ასეთი საუზმე გამოგადგებათ თქვენც და ბავშვებსაც.

გახსოვთ გამონათქვამი, რომელიც სკოლაში გვასწავლიდნენ: თავად მიირთვით საუზმე, გაუზიარეთ სადილი მეგობარს, ვახშამი მიეცით მტერს? არ დაიბნეთ! არ დაიზაროთ პროდუქტების ფრთხილად შერჩევა სრული და ჯანსაღი საუზმისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, მოუსმინეთ თქვენს კუჭს. ის სიამოვნებით გეტყვით, რა არის საუზმისთვის ჯანსაღი ჭამა და რა საზიანო.

კუჭის გასააქტიურებლად ჭამამდე 20 წუთით ადრე დალევა არ დაგავიწყდეთ. საუზმის შემდეგ კი შეეცადეთ არ დალიოთ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ, გაიღვიძეთ საკუთარი თავი მსუბუქი დილავარჯიში ჭამის წინ და კონტრასტული შხაპი. გახსოვდეთ, არცერთი დამატებითი 10 წუთი ძილი არ ღირს ჯანმრთელობაზე!

დღის დასაწყისი. დიდხანს იფიქრებთ იმაზე, თუ რა ჯანსაღად და გემრიელად მოამზადოთ საუზმეზე, ბოლოს კი სამსახურში მშიერი მიდიხართ ან უკვე მეორედ ივსებით კარაქიანი სენდვიჩებით? არ უნდა ინერვიულოთ, ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის მარტივი რეცეპტები თქვენი დილის ჩაცმისთვის. მათი დახმარებით შეგიძლიათ დილის მენიუს დივერსიფიკაცია და რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაც კი.

სწორი კვების პრინციპები

მაშ, რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე როდის სათანადო კვება? საკვები, რომელიც შეიცავს აუცილებელ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს უვნებელი ფორმით. ეს არ მოიცავს შაქარს და თეთრ ფქვილს შემცველ პროდუქტებს. მარტივი ნახშირწყლები, რომელთაგანაც ისინი შედგება, დეპონირებულია გვერდებზე, მუცელზე და წელის არეში.

საუკეთესო ვარიანტია მთლიანი მარცვლეულის ფაფა ან პური, რომელიც დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსის შეგრძნებას. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, როგორც ვიტამინებისა და მინერალების წყარო.

საუზმის ვარიანტები სათანადო კვებით მოიცავს კვების ოთხ ჯგუფს:

Ხილი და ბოსტნეული.

რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;

მთლიანი და დაქუცმაცებული მარცვლეული: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი და სხვ.;

კვერცხი და ქათმის და ინდაურის ხორცი.

ხილი და ბოსტნეული ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, რძე და მასზე დაფუძნებული პროდუქტები ავსებს ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობას, მარცვლეული შეიცავს ვიტამინების მთელ კომპლექსს და რთული ნახშირწყლები. ისინი დიდხანს რჩებიან სხეულში და მთელი დღის განმავლობაში გაძლევენ სისავსის შეგრძნებას. კვერცხი და ხორცი პროტეინის წყაროა, რომელიც კუნთების შენობის სამშენებლო მასალაა.

რა საკვები ავირჩიოთ საუზმეზე სწორი კვებით? დამოკიდებულია საქმიანობის ტიპზე. თუ ლანჩამდე ვარჯიშობთ, დილის მენიუში შეიტანეთ ცილოვანი საკვები (ფრინველის ხორცი, თევზი, კვერცხი). გონებრივი შრომით დაკავებული ოფისის მუშაკებისთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება ნახშირწყლების საუზმე, რომელიც მოიცავს მარცვლეულის პროდუქტებს.

მოგწონთ კლასიკური? ინგლისური საუზმეათქვეფილი კვერცხებით და სენდვიჩებით? სპეციალურად თქვენთვის მოვამზადეთ უფრო სასარგებლო ვარიანტი. წინა ჯიშისგან განსხვავებით, ის არ აზიანებს პანკრეასს და ღვიძლს.

• 1 კვერცხი
• 2 ნაჭერი ქატო პური
• 3 ს.კ. ხაჭოს მასის კოვზები შაქრის გარეშე
• 1 ჩაის კოვზი ზღვის წიწაკის ჯემი
• კილანტროს პატარა ყლორტი
• პომიდვრის წრე

კვერცხი მოხარშეთ ისე, როგორც გსურთ (მყარად ან რბილად მოხარშული), მოაყარეთ პური ხაჭოთი. ზემოდან ერთს მოაყარეთ პომიდვრის წრე და ცილანტრო, მეორეს ჯემი.

კლასიკური ინგლისური საუზმე ღარიბია ბალასტური ნივთიერებებით, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი სამუშაონაწლავები, ვიტამინები და მინერალები. მათი დეფიციტის შესავსებად, უბრალოდ შეცვალეთ კარაქი ხაჭოს მასით და ამის ნაცვლად თეთრი პურიგამოიყენეთ ბოროდინო ან მთელი მარცვლეული. დიეტოლოგები გვირჩევენ კვერცხის ჭამას არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. ქათმის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწყერი, მათში ქოლესტერინი ნაკლებია.

სხვათა შორის, არ დაგავიწყდეთ ჩვენის გაცნობა.

მუსლი ვარიაციებით

თქვენ ყოველთვის არ შეგიძლიათ გარანტიოთ მაღაზიაში შეძენილი პროდუქციის ხარისხზე. ამის საპირისპიროდ, საკუთარი ხელით მომზადებული საუზმე ენერგიითა და სიცოცხლისუნარიანობით დაგიმუხტავთ. კულინარიული შედევრის შესაქმნელად საჭიროა მხოლოდ 20 წუთი და ცოტა მოთმინება. ყველაზე პოპულარული საუზმეა შვრიის ფაფა, რომელსაც სეზონის მიხედვით ემატება ხილი და კენკრა. სამი ვარიანტი მივეცით: ქლიავით, მსხლით და მოცვით.

მუსლი ქლიავით და ალუბლით

• 5 ს.კ. კოვზები შვრიის ფაფა
• ნახევარი ჭიქა ქლიავი და ალუბალი
• 3 ს.კ. კოვზები იოგურტი
• თაფლი სურვილისამებრ
• 3 ს.კ. კოვზები ფორთოხლის წვენი

ფანტელები მოხარშეთ მდუღარე წყლით, გააჩერეთ 2 წუთის განმავლობაში. აურიეთ მეოთხედი ქლიავი და ალუბალი. ზემოდან მოაყარეთ იოგურტი.

მუსლი მსხლით

• ნახევარი ჭიქა კეფირი
• 2 ს.კ. კოვზები ხორბლის ფანტელები
• 3 ს.კ. კოვზები შვრიის ფაფა
• ნახევარი მსხალი
• 1 ჩაის კოვზი თაფლი

შეურიეთ კეფირი და თაფლი ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. მოაყარეთ მსხლის ნაჭრები და მარცვლეული. Აურიეთ კარგად. საუზმე მზად არის!

მუსლი მოცვით

• ნახევარი ჭიქა იოგურტი
• 4 ს.კ. კოვზები შვრიის ფანტელები
• 2 ს.კ. კოვზები ხორბლის ფანტელები
• ნახევარი ჭიქა მოცვი ან მოცხარი
• 1 ს.კ. კოვზი სეზამი

კენკრა დაუმატეთ შვრიის ფაფას და ხორბლის ფანტელებს, ზემოდან მოაყარეთ იოგურტი. ზემოდან მოაყარეთ სეზამის მარცვლები.

ხაჭო ან ახალი ყველი ხილით

ხაჭოს საუზმე უზრუნველყოფს კალციუმის და ცილის საჭირო რაოდენობას დილით. გააკეთეთ ისინი, თუ გსურთ გააძლიეროთ თქვენი ძვლები და კბილები. ახალი ყველი ასევე კარგია დილის სადილისთვის. მისი შემადგენლობა წინას მსგავსია. ჩვენ გთავაზობთ ერთ რეცეპტს თითოეული პროდუქტისთვის.

ხაჭოს რეცეპტი

• 125 გრ დიეტური ხაჭო
• 250 გრ ხილი და კენკრა
• 3 ს.კ. კოვზები ჭვავის ფანტელები
• 2-3 სუფრის კოვზი უძრავი მინერალური წყალი
• 1 ს.კ. კოვზი თაფლი

შეურიეთ ხაჭო არაგაზიანს მინერალური წყალი. გახეხეთ სანამ გლუვდება, დაამატეთ ხილის ნაჭრები. მოაყარეთ ჭვავის ფანტელები, სურვილისამებრ შეატკბეთ თაფლით.

ყველის რეცეპტი

• 1-2 ჭიქა ანანასი
• კარი

ანანასი დავჭრათ კუბიკებად, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი და შევურიოთ ყველი.

სალათები საუზმეზე

ხელნაკეთი საჭმლისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ მსუბუქი სალათები. დაამატეთ მათ პატარა ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პურიდა სრული საუზმე მზად არის.

კიტრის ნაზავი

• 3−4 ს/კ. კოვზები sprouted ხორბლის
• 2 პატარა კიტრი
• 1 სტაფილო ნახევარი ბულგარული წიწაკა
• 3 ს.კ. კოვზები ბალზამიანი ძმარი
• 3 ს.კ. კოვზები დიეტური იოგურტი
• თაფლი, მარილი და პილპილი გემოვნებით

კიტრი და წიწაკა დავჭრათ ზოლებად. სტაფილო დაჭერით. შეურიეთ ინგრედიენტები გასახდომისთვის. შეურიეთ კიტრი, სტაფილო, წიწაკა. დაუმატეთ ყლორტები და დაასხით იოგურტის სოუსი. კვლავ აურიეთ და გააჩერეთ 20 წუთი.

სალათი მოცარელათი

• 2 პომიდორი
• 4 ბაზილიკის ფოთოლი
• მოცარელას რამდენიმე ბურთი

პომიდორი დავჭრათ წრეებად და მოვათავსოთ თეფშზე ერთ ფენად. ზემოდან მოათავსეთ მოცარელას ნაჭრები და მორთეთ რეჰანით. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.

სენდვიჩი ბოლოკით ან სტაფილოთი

თუ საჭმლის მომზადება საერთოდ არ გაგიჩნდებათ, გააკეთეთ ჯანსაღი სენდვიჩები. სწრაფი და გემრიელი!

რადიშის რეცეპტი

• 1−2 ნაჭერი შავი პური
• 2 ს.კ. კოვზები რბილი ნაღების ყველი
• 4 ახალი ბოლოკი
• 0,5 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი და ლაიმის წვენი 1:1 თანაფარდობით
• რუკოლას ან მწვანე ჩაის რამდენიმე ფოთოლი

შეურიეთ კრემის ყველი, ბალზამიანი ძმარი და ლაიმის წვენი. პურის ნაჭრები გაანაწილეთ ყველის ნარევით. ბოლოკი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვათავსოთ პურზე და ზემოდან მოვრთოთ რუკოლით.

რეცეპტი სტაფილოთი

• მთელი მარცვლეულის პურის 2 ნახევარი
• 1 სტაფილო
• რბილი ნაღების ყველი
• 1 ს.კ. ქიშმიშის კოვზი
• 1 ჩაის კოვზი ქინძი
• ოხრახუშისა და კამას ყლორტი, სურვილისამებრ

სტაფილო დავჭრათ წვრილ სახეხზე და მოვაყაროთ მარილი. პურს წაუსვით კრემის ყველი და ზემოდან მოაყარეთ სტაფილოს მასა, ზემოდან მოაყარეთ ქინძი და წვრილად დაჭრილი მწვანილი. დაახურეთ თავსახური პურის მეორე ნახევრით.

მარცვლეულის ფაფა

ფაფა წყლით ან რძით ხილის დამატებით ამაღლებს განწყობას და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ერთი ადამიანისთვის გამოიყენეთ არაუმეტეს 80 გრამი მშრალი მარცვლეული.

ვაშლის-ფეტვის ფაფა მოცვით მიკროტალღურ ღუმელში

ფეტვი ადვილად ასათვისებელია და ნაკლებად მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე, ვიდრე სხვა მარცვლეული. ეს კარგი წყარომაგნიუმი, რომელიც გავლენას ახდენს გულის მუშაობაზე, ასევე სასარგებლოა ასთმისა და შაკიკის დროს. გარდა ამისა, ფეტვი არის რკინისა და ფოსფორის შესანიშნავი წყარო, აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში.

• 1 ჭიქა წყალი
• 1/3 ჭიქა ფეტვი
• 1 ვაშლი
• 1 მუჭა მოცვი
• 1 ს.კ. კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი
• 1 მწიკვი დარიჩინი და მუსკატის კაკალი
• მარილი გემოვნებით

ფეტვის მოხარშვამდე 5-6-ჯერ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით. მაშინ ფაფას მწარე გემო არ ექნება. მარცვლეულს დაასხით ნახევარი ჭიქა წყალი, მოაყარეთ მარილი და მიკროტალღურ ღუმელში 5 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური სიმძლავრით. მეორედ დაუმატეთ წყალი და გააჩერეთ 2-3 წუთი, მოურიეთ და შედგით ღუმელში 2 წუთით. ფაფა მზად არის. ახლა ვაშლები დავჭრათ როგორც გინდათ, დავამატოთ ძირითად მასას, ჩავასხათ სიროფი და მოვაყაროთ მოცვი და დარიჩინი. აურიეთ და შეგიძლიათ დაიწყოთ საუზმე.

500 მლ რძე + წყალი თანაბარი პროპორციით

მარილი და შაქარი გემოვნებით

გოგრა გახეხეთ და მოათავსეთ მულტიქუკერის თასში. ზემოდან მოაყარეთ ბრინჯი და დაასხით წყლისა და რძის ნარევი. დააყენეთ ის „რძის ფაფის“ რეჟიმში. 20-25 წუთში თქვენი საუზმე მზად იქნება.

ყავის ნაცვლად სცადეთ მწვანე ჩაი. ის არანაკლებ აძლიერებს და აჯერებს ორგანიზმს ანტიოქსიდანტებით.

თუ დილის ყავის გარეშე აბსოლუტურად ვერ იცხოვრებთ, დალიეთ არაუმეტეს ერთი ფინჯანი და ყოველთვის ჭამის დროს.

ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი (ბოსტნეულის ან ხილის) ასევე კარგია დილის კერძისთვის. სურვილისამებრ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი ბოსტნეულის ან ხილის კომბინაციები, თქვენი ფანტაზია არაფრით შემოიფარგლება.

სხვათა შორის, სხვა ხედვა ჯანსაღი სასმელი- სმუზი. მათთვის, ვინც დიეტაზეა, არის ვებგვერდი.