Kakšno naj bo razmerje bju hujšanje. Koliko kalorij potrebujete na dan, naučite se izračunati kbju. Kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati

Julia Vince- ruski powerlifter, ki je na teh vaših spletih postala popularna konec leta 2013, ko je bila stara 17 let. Julia Vince je pritegnila pozornost razsvetljene javnosti zaradi kombinacije ženstvenega obraza, ki ga v nekaterih medijih imenujejo " obraz barbike", in mišičasto telo, ki se v zgoraj omenjenih medijih imenuje " Hulkovo telo" Julia Vince se je rodila 21. maja 1996. Višina Julije Vince je 165 centimetrov, A utež je v območju od 60 do 65 kilogramov. Indikatorji moči Julije Vince znatno presega kazalnike moči povprečnega naročnika naša javnost na družbenem omrežju VKontakte: bench press - 100 kilogramov, počepi s palico - 202 kilograma, mrtvi dvig- 165 kilogramov. Julia Vince se je s powerliftingom začela ukvarjati leta 2012, torej pri 16 letih. Hkrati pa je pred začetkom treninga, oprostite avtorju tega gradiva, peder, izgledala precej zajebano.

Kot je razvidno iz zgoraj objavljenih antropometričnih podatkov, Julia Vince ni niti visoka niti težka, a njeno telo izgleda nenaravno mišičast. Zdi se, ali je v 21. stoletju mogoče presenetiti? nenaravno mišičasto žensko telo? Konec koncev, piščanci množično uporabljajo anabolične steroide in vsi vemo za njihov obstoj Anna Turaeva, Ljudmila Gajdučenko, Natalia Trukhina in druge, nič manj bajne, predstavnice poštene polovice človeštva. Vendar, za razliko od zgoraj omenjenih lepih dam, Julia Vince ni znakov maskulinizacije, kar bi pomenilo, da uporablja anabolične steroide. Razen mišic, ki niso jasen znak maskulinizacija. Sama Julia Vince seveda zanika uporabo anaboličnih steroidov in pravi, da napolnjen izključno zahvaljujoč športna prehrana : beljakovine, aminokisline, kompleksi pred vadbo, kurilci maščob in tako naprej in tako naprej. Morda bo povprečen gledalec televizijskega kanala Rusija 1, ki ne razlikuje prateinov od asteroidov, verjel zgodbi o črpanju samo s pomočjo športne prehrane, vendar pa ljudje, ki poznajo razliko med kreatinom in karnitinom, verjetno ne bodo verjemi. Ker bo doseganje takšnih rezultatov samo s pomočjo športne prehrane težko tudi za moške, še bolj pa za ženske. Po drugi strani pa Julia Vince nima tako velike mišične mase (teža 60-65 kilogramov z višino 165 centimetrov), da bi jasno govorila o uporabi anaboličnih steroidov. Tudi kazalniki moči niso neverjetni. Da, 100-kilogramski pritisk na klopi ali počepi z 200-kilogramsko palico za dekle niso slabi, vendar je to zelo daleč od kazalcev moči, ki bi nam omogočili, da jasno govorimo o uporabi anaboličnih steroidov. Poleg tega Julia Vince nastopa na tekmovanjih, ki jih organizira oddelek AWPC zveze WPC, ki se izvajajo ob obvezni dopinški kontroli udeležencev. Glede na navedeno je vprašanje o uporaba anaboličnih steroidov Julie Vince za zdaj ostaja odprto.

Leta 2016 se je ekipi pridružila Julia Vince Primeval Labs in začela oglaševati to znamko športne prehrane. Primeval Labs je ameriška underground blagovna znamka športne prehrane, ki proizvaja prohormone, SARM in druge enako zanimive športne dodatke. Formalno lahko prohormone uvrščamo med športno prehrano, vendar se po svojem delovanju ne razlikujejo veliko od anaboličnih steroidov. Se pravi, Julia Vince se lahko namaže s prohormoni, ki se zdijo povezani s športno prehrano, in vsem pove, da ziba pravo stvar. Glede na to, da so prohormoni običajno šibkejši od anaboličnih steroidov, se ta različica, kot pravijo, sliši verjetno, verjamem. Vendar pa bi dopinška kontrola razkrila dejstvo uporabe prohormonov, tako da vprašanje še vedno ostaja odprto.

Omeniti velja, da je Julia Vince precej dolgočasen lik, za katerega na splošno ni vprašanj, razen vprašanje o uporabi anaboličnih steroidov. Ni delala hrupa na spletni kameri, ni igrala v pornografiji in ni nudila intimnih storitev. Skratka, nisem počela tistega, kar običajno počnejo fitnes dekleta. In v svojem zapisu nima nobenih drugih neviht. Vsaj do novembra 2018 teh informacij ni.

Edini škandal, povezan z Julio Vince, je boj med Julio Vince in Svetlano Smirnovo(MSMK powerlifting) na ruskem prvenstvu v powerliftingu v Saratovu leta 2014. Bistvo konflikta je preprosto kot dva prsta v rit moškega fizika - piščanci so se prepirali na VKontakte, srečali so se na tekmovanju v Saratovu, med njimi je prišlo do mini pretepa, med katerim je Smirnova Vincea razpršila s plinskim razpršilcem. To je bil konec. Kako dolgočasno, sploh glede na to, da ni nobenega video posnetka teh kokošjih obračunov.

Že veste, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Vendar pa jih je več pomembne točke ki jih je treba upoštevati pri hujšanju. Uspeh pri izgubi teže ni odvisen le od, ampak tudi od uravnotežene prehrane, redne vadbe, režima pitja, zadostnega spanca in dobrega psihološkega tona.

Za osebe z nekoliko prekomerno telesno težo naj izberejo bolj intenziven program, na primer 150-300 minut kardio vadbe na teden.

Drugi dejavniki vključujejo osnovno aktivnost, hidracijo, obvladovanje stresa, zadosten spanec in prehrano.

Osnovna dejavnost je vaša mobilnost v vsakdanjem življenju, tj. Kalorije porabite za opravljanje katere koli dejavnosti in bolj kot ste aktivni doma, več energije porabite.

Pomaga pri prebavi hrane, lajša otekline, spodbuja boljši nadzor apetita in spodbuja presnovne procese. Ko pijete hladno vodo, telo porabi kalorije, da jo ogreje. In tudi čista voda- vir esencialnih snovi za presnovo mineralne soli. V povprečju morate piti 1,5-2 litra čiste vode na dan.

Obvladovanje stresa je pomembno, saj se pojavi med živčna napetost. V času stresa telo proizvaja vodo, ki zadržuje vodo v telesu, kar prikrije hujšanje.

Naj bi trajalo 7-9 ur. Redno pomanjkanje spanja izzove utrujenost, sintezo omenjenega hormona kortizola, izzove prenajedanje, poleg tega pa zmanjša občutljivost za inzulin, zaradi česar se počutite večno lačne in preuredite telo v način shranjevanja kalorij.

Ko že govorimo o inzulinu, je pomembno omeniti, da delni obroki pomagajo uravnavati izločanje tega hormona. Telo proizvaja insulin kot odziv na hrano. Naloga hormona je usmerjanje hranila na celice telesa. Višje ko se po jedi dvigne raven sladkorja v krvi, višja je raven inzulina in težje je nadzorovati apetit. Ocenite in se nato odločite, kaj vam najbolj ustreza.

Število obrokov naj vam ustreza, glavna stvar je, da sledite režimu - ne stradajte in ne prejedite, ampak jejte uravnoteženo, v skladu s potrebami vašega telesa. Redna vadba, zadosten spanec, čista voda in nadzor nad stresom bodo postali vaši nevidni pomočniki pri hujšanju.

In zadnje številke: povprečni dnevni vnos kalorij za žensko je 2000 kcal. Da bi ženska izgubila težo, bi morala zmanjšati svojo prehrano za približno 8 kcal na kilogram teže. Na primer, da bi ženska, ki tehta 70 kg, učinkovito shujšala, mora zmanjšati svojo prehrano za 560 kcal, to je zaužiti 1440 kcal na dan.
Znano je torej, da: 1 gram beljakovin nam daje 4 kcal.
1 gram ogljikovih hidratov je tudi 4 kcal.
1 gram alkohola daje 7 kcal.
1 gram maščobe nam daje 9 kcal.

Beljakovine v hrani
Beljakovine so glavni material za gradnjo telesnih celic, iz njih se sintetizirajo različne aminokisline. Beljakovine v telesu ne kopičijo, je njihov vnos možen samo s hrano. Dnevni vnos beljakovin 1 – 1,3 g na dan na kilogram telesne teže. Beljakovine delimo na živalske in rastlinske. Telo naj bi približno 55 % beljakovin dobilo iz živalskih, preostalih 45 % pa iz rastlinskih beljakovin ( fižol, ajda, soja, ovseni kosmiči).
Seznam glavnih beljakovinskih živil
Piščančje prsi – vsebujejo 18,9 g beljakovin na 100 g izdelka
Puranji file – vsebuje 25,4 g beljakovin na 100 g izdelka
Govedina - 27 g na 100 g izdelka
postrv - 17 g na 100 g ribe
Rožnati losos - 21 g na 100 g končnega izdelka
Tuna (v pločevinkah) - 24 g na 100 g izdelka
Rdeči kaviar - 29 g na 100 g kaviarja
Jajca - 13 g na 100 g izdelka
Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) - 16,5 g na 100 g izdelka
Kefir - 3 g na 100 ml izdelka
Fižol (v pločevinkah) - 6,5 g na 100 g proizvoda
Riž – 14 g na 100 g kuhanega nebrušenega riža
Ajda – 12,5 g beljakovin na 100 g kaše
Ta seznam je dovolj, da izberete pravi izdelek za svojo prehrano. Nutricionisti pravijo beljakovinam beljakovine in.

Maščobe v hrani
Maščobe so kompleksne organske spojine (razred lipidov), ki oskrbujejo človeško telo z energijo. Potrebni so tudi za absorpcijo nekaterih vitaminov (topnih v maščobi). Referenca: Človeški možgani so sestavljeni iz 60% maščobe V nobenem primeru se ne smete odreči maščobam, škoda tega je ogromna. Maščobno tkivo Telo je rezerva za nepredvidene situacije. Maščoba se v telesu skladišči, da jo lahko kasneje porabimo.

Maščobe so lahko živalske ali rastlinske. Prisotnost živalskih maščob v mastnem mesu, maslo, ribe, prisotne so rastlinske maščobe v oljih rastlinskega izvora. Po njihovem koristne lastnosti maščobe se zelo razlikujejo. Nekateri so za nas nujni, nekatere pa je bolje zavrniti.
Maščobe vsebujejo nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nasičene lahko nastanejo neposredno v človeškem telesu, odlagajo se v maščobne rezerve. Nenasičene kisline sodelujejo pri mnogih presnovni procesi, povečajo elastičnost krvnih žil, delujejo. Maščobe vsebujejo stearine. Potrebni so tudi za telo, saj sodelujejo pri tvorbi hormonov in vplivajo na strjevanje krvi. Najbolj znan je holesterol. V človeški prehrani mora biti razmerje med živalskimi in rastlinskimi maščobami približno 70 % in 30 %. S staranjem je treba zmanjšati količino živalskih maščob.

Seznam glavnih živil, ki vsebujejo maščobe
Maslo – 72-86 g na 100 g izdelka
Kisla smetana, sir - 20-45 g na 100 g izdelka
Mastna skuta - 20 g na 100 g izdelka
Mleko, kefir - 1-3,6 g na 100 g izdelka, odvisno od vsebnosti maščobe
Kremni sladoled – 20 g na 100 g izdelka
Klobase, hrenovke - 20-40 g na 100 g izdelka
Pusto meso, perutnina - do 9 g na 100 g izdelka
Maščobne ribe - 10-19 g na 100 g proizvoda
Ribe z nizko vsebnostjo maščob - 3-9 g na 100 g izdelka
Pecivo, torte – do 40g na 100g kos
Rastlinsko olje - 83 g na 100 ml izdelka
Pinjole – do 37 g na 100 g proizvoda
Orehi - do 36 g na 100 g proizvoda
Treba je opozoriti, da proizvajalci navajajo vsebnost maščobe, vendar je zelo redko, kakšna maščoba je.

Ogljikovi hidrati v hrani
Ogljikovi hidrati so organske spojine (sladkorji), ki so vir energije za človeka; če se maščobe kopičijo v telesu v obliki maščobnih zalog, se ogljikovi hidrati takoj razgradijo. Nujni so za delovanje mišic, določajo presnovo beljakovin in maščob ter tvorijo številne potrebno za telo hormoni, encimi.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Prej so enostavni ogljikovi hidrati veljali za »belo smrt«, po zadnjih podatkih (WHO, 2002) pa je njihova škodljivost vprašljiva, za človeka niso nevarni, prekomerno uživanje pa zmanjšuje hranilna vrednost drugi prehrambeni izdelki Ogljikovi hidrati so prevelik razred organske spojine, ki se razlikujejo po svojih lastnostih.
Glukoza je dobavitelj energije za možgane
Fruktozo telo zlahka absorbira in za predelavo ne potrebuje insulina.
Laktoza - normalizira delovanje prebavil, zavira gnitje procesov v telesu, v njeni prisotnosti se kalcij bolje absorbira
Maltoza je vir energije z zakasnitvijo; če se glukoza skoraj takoj razgradi, se maltoza prebavlja počasneje.
Prehranske vlaknine– sami ogljikovi hidrati različne vrste
Vlaknine – ogljikovi hidrati kompleksna struktura, se ne absorbirajo v prebavni trakt, vendar se z njegovo pomočjo odstranjujejo toksini
Pektini - izboljšajo prebavni proces.

Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Med - 65 g na 100 g
Sladkor - 65 g na 100 g izdelka
Sladkarije – 65 g na 100 g izdelka
žita, testenine– 65 g na 100 g izdelka
Fižol, grah - 50 g na 100 g končnega izdelka
Kruh - 40 g na 100 g izdelka
Sladoled – 20 g na 100 g izdelka
Čokolada – 43 g na 100 g izdelka
Krompir - do 20 g na 100 g končnega izdelka
Sladko sadje - do 20 g na 100 g proizvoda
Nesladkano sadje, jagode - do 10 g na 100 g izdelka.
Če človekova prehrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov, potem je debelost skoraj neizogibna.Če je ogljikovih hidratov malo, pride do neravnovesja v prebavi in motenj v presnovnih procesih.
Maščobe in ogljikovi hidrati so zamenljivi. 1 gram maščobe lahko nadomesti 2,25 grama ogljikovih hidratov.

Pot do stabilnosti idealna teža - pravilna prehrana.
Pravilna prehrana zahteva določeno ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Znanstveniki sveta prišel do zaključka, da je z zdravstvenega vidika najbolj optimalno naslednje razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov:

10%-35% kalorij naj prihaja iz beljakovin
20%-35% kalorij naj prihaja iz maščob
45%-65% kalorij naj prihaja iz ogljikovih hidratov

Doseči pravilno razmerje BZHU (beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati)
naslednje bo pomagalo priporočila:

Poskusite jesti raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Spremljajte, koliko kalorij dnevno zaužijete, poskušajte ne preseči (ali zmanjšati!) zahtevane količine
Previdno preučite oznake izdelkov - označujejo vsebnost BJU na 100 gramov. izdelek
Izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot je npr polnozrnat kruh, kaša, rjavi riž. Izogibajte se rafiniranim (visoko prečiščenim) lahkim ogljikovim hidratom, kot so pšenični izdelki, sladkor, sokovi
Izberite izdelke, ki vsebujejo zdrave maščobe in se izogibajte transmaščobam (čips, margarina)
Izberite visoko kakovostne vire beljakovin, kot je npr skuta, pusta govedina, ribe, fižol. Svinjske in piščančje krače pogosto vsebujejo več maščob kot beljakovin.

Beljakovine, ogljikovi hidrati in celo vsem neljube maščobe – vsi so potrebni za 100-odstotno učinkovito delovanje človeškega telesa.
Prav njihovo pravilno razmerje v prehrani bo telo razbremenilo težav, kot so npr nepravilna menjava snovi odvečne teže, bolezni prebavnega sistema.

Športno aktivni ljudje in tisti, ki želijo shujšati, se pogosto strogo držijo formule 30 - 20 - 50 (razmerje BJU), ki ustreza splošno sprejetim standardom in hkrati daje najučinkovitejši rezultat.

Bilanca BZHU

Dnevna norma BJU in kalorij se določi precej preprosto. Zapomnite si zadnjo številko v svojih izračunih – izračunali smo osnovni kalorični vnos, pomnožen s koeficientom aktivnosti in izračunali, koliko kalorij potrebujete glede na izgubo teže, pridobivanje teže ali ohranjanje trenutne teže. V kontekstu hujšanja vzemimo za primer postavo v 1500 kilokalorij, iz katerega bomo izhajali v nadaljnjih izračunih.

Tako smo se postopoma približali izračunu BJU. Izdelana je na podlagi naslednjih podatkov: 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 kcal, 1 gram maščobe pa 9 kcal. Hkrati morajo biti v prehrani beljakovine 40%, maščobe – 20%, ogljikovi hidrati – 40%. Svojo normo lahko izračunate po formulah:
1. Beljakovine = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
2. Maščoba = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Ogljikovi hidrati = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.

Obrazec za poročilo:
Datum.........IME _______
Moja teža: začetna _____kg__, danes ____kg__, cilj (ne več kot 3 kg od danes)______kg_.idealno ____kg
Danes sem naredil naslednji korak k svojemu vitka postava po pozornem branju teme
1. Moj dnevnik prehrane. / prosim vstavite jedilnik za dan / ____
2. Jaz sem svoje izračunal Dnevna potreba v kalorij, da shujšam moram jesti.............kcal
3. Zdaj vem, kakšno ravnovesje BZHU potrebujem za hujšanje. ............................................
4. Izračunala sem svojo normo in jo zapisala v dnevnik prehrane (v nastavitvah)
1. Beljakovine = (......... x 0......) // 4 = ........ g.
2. Maščobe = (......... x 0....) // 9 = ......... g.
3. Ogljikovi hidrati = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Za učinkovito hujšanje se bom držal ugotovitev!
Prehranjujem se raznovrstno, kadar je le mogoče, spremljam kalorično vsebnost dnevne prehrane in pozorno preberem podatke na embalaži, kjer je navedena vsebnost BJU v izdelku, da upoštevam svojo uravnoteženo prehrano..

Formule za izračun KBZHU za hujšanje se vse pogosteje pojavljajo na internetu. Najslabše je, da ljudje, ki distribuirajo te formule, malo razumejo osnove ustrezne dietetike in športne prehrane.

Najpogosteje so to bikini športnice (bikini fitnes ali FB), dekleta, ki so zaradi svoje mladosti, vztrajnosti in zdravja pod vodstvom trenerja dosegla oder in nato postala fitnes inštruktorja.

Vse je v redu, lahko se veselite in ste ponosni na njihovo delo in vztrajnost, vendar to ni naloga, ko se takšni "profesionalci" lotijo učiti ljudi shujšati, ne le za fitnes, ampak tudi za hujšanje. Tu se smeti začnejo.

Brez znanja, brez razumevanja elementarna pravila Dietetika Celotno pravilo za hujšanje za takšne profesionalce se zmanjša na formulo:

"Poraba je večja od dohodka = izguba teže" in shemi BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

In če je Strošek > Dohodek res, vendar ne dovolj, potem sheme razdeljevanja hranil ni mogoče kritizirati.

BZHU 30/20/50 — TO JE POPOLNA NEDNOST!!!

Seveda lahko v tej situaciji shujšate, TODA za kakšno ceno?

In zdaj bomo govorili o ceni.

Za to potrebujemo standarde WHO.

Torej, WHO nam pravi, da moramo, da bi bili zdravi in aktivni, uživati:

1 g na kg teže – beljakovine;

1,1 g na kg teže – maščobe;

4 g na kg teže – ogljikovi hidrati.

Kaj ustreza shemi BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% in je primerljivo s predlagano shemo hujšanja 30-35/10-15/50 -60, tj. beljakovine so začele opravljati nenavadno energijsko funkcijo namesto maščobe.

kul? - Ne!

Maščoba ima v telesu različne vloge. Najpomembnejši: energija in plastika. Stanje kože, las, nohtov so vse maščobe.

In če pogledate širše - VITAMINI.

Pri prehrani, ki vsebuje samo 10-15% maščobe, bo preprosto primanjkovalo v maščobi topnih vitaminov!

Vitamini, topni v maščobi: A, D, E, K.

Prvi znaki pomanjkanje vitaminaA- "nočna slepota".

Pomanjkanje vitaminaD :

— Depresija in izguba moči;

— težave s spočetjem;

— Sladkorna bolezen in debelost (vitamin D pomaga zmanjšati obščitnični hormon, kar dolgoročno pripomore k izgubi telesne teže. Poveča tudi raven leptina, hormona, ki nadzoruje kopičenje maščobe in je odgovoren za občutek sitosti);

- mišična oslabelost;

— Osteoporoza (ne potrebujete le "odvečne" teže, ampak tudi gnile kosti)

VitaminE– ima najmočnejši antioksidativni učinek. Preprečuje nastajanje krvnih strdkov in preprečuje razvoj ateroskleroze žil. In zakaj potrebujemo ta vitamin, kajne?

VitaminK— poveča strjevanje krvi, zmanjša prepustnost kapilar in izboljša regeneracijo tkiv. Ali ni nujno tudi pri hujšanju? Dvomim…

Zdaj je čas za izračune. Kot pravijo, učenje v številkah.

Začetni podatki:

Vzemimo najpogostejši primer debelosti prve stopnje:

Ženska: teža - 90 kg, višina - 165 cm, starost 30 let, BMI - 33,1 (debelost prve stopnje).

Vsebnost kalorij za vzdrževanje telesne teže je 2600 kcal po formuli Mifflin-San Jeor in Kfa = 1,46. Ni športa.

Rezultati za režim 2600 kcal in 30/10/60:

Beljakovine: 780 kcal in 195 g na dan; 2,2 g na kg teže – Prekomerna uporaba veverica!!!

Maščobe: 260kcal in 29g na dan; 0,3g na kg teže – Ne sodi v noben okvir!!!

Ogljikovi hidrati: 1560 kcal in 390 g na dan; 4,3 g na kg teže – več kot priporočena količina!!!

Rezultat za shemo 2600 kcal in 30/20/50 maščob je videti boljši, vendar še vedno ni idealen:

Beljakovine: 780 kcal in 195 g na dan; 2,2 g na kg teže - Prekomerna poraba beljakovin!!!

Maščobe: 520kcal in 58g na dan; 0,6g na kg teže – Maščobe niso dosegle minimalnih priporočenih standardov!!!

Ogljikovi hidrati: 1300 kcal in 325 g na dan; 3,6 g na kg teže je norma za hujšanje, dieta pa je za vzdrževanje teže.

Zdaj isto, vendar za zmerno hujšanje. Ustvarimo primanjkljaj 500 kcal.

In upoštevajte drugo shemo 2100 30/20/50 kot manj absurdno v primerjavi s 30/10/60.

Beljakovine: 630 kcal in 158 g na dan; 1,8 g na kg teže – Prevelik vnos beljakovin!!!

Maščobe: 420kcal in 47g na dan; 0,5g na kg teže – Maščobe niso dosegle minimalnih priporočenih standardov!!!

Ogljikovi hidrati: 1050 kcal in 263 g na dan; 2,9 g na kg teže je norma za hujšanje.

Zdaj je deklica shujšala na 80 kg in zdaj potrebuje 2300 kcal za vzdrževanje teže in 1800 kcal za hujšanje.

Izračun po shemi 1800 kcal in 30/20/50

Beljakovine: 540 kcal in 135 g na dan; 1,5g na kg teže – Prekomerna poraba beljakovin!!!

Maščobe: 360kcal in 40g na dan; 0,4 g na kg teže – Maščobe niso dosegle minimalnih priporočenih standardov!!!

Ogljikovi hidrati: 900 kcal in 225 g na dan; 2,5 g na kg teže je norma za hujšanje.

Beljakovine: 70-105 g na dan in predstavljajo 10-15 % dnevnih kalorij.

Maščobe: 70-105g na dan 30-35% dnevnih kalorij.

Rezultati so očitni. Popolno in očitno neravnovesje v prehrani.

In zdaj posledice tako čudovite diete:

Prekomerni vnos beljakovin vodi do:

- povečana obremenitev jeter in ledvic, do poškodb. Raven sečnine v krvi se poveča. Uživanje večjih količin beljakovin ni priporočljivo za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. In to se pogosto zgodi pri debelosti;

- povečana obremenitev gastrointestinalnega trakta;

- gnitje beljakovin v debelem črevesu (trudna dispepsija);

Nesprejemljivo nizek vnos maščob vodi do uničenja celičnih membran (plastična funkcija).

(Za analogijo si predstavljajte, da vaše stanovanje nima oken in vrat. Kdor hoče, vstopi, vzame, kar hoče, postavi, kar hoče, prinese in odnese. Vam je všeč takšno stanje? Odgovor je očiten).

Pomanjkanje v maščobi topnih vitaminov.
Suha koža, luščenje, zmanjšana odpornost proti okužbam.
Nizka vsebnost maščob lahko povzroči menstrualne motnje in zmanjša reproduktivno sposobnost.

In kar je najpomembnejše, ne redijo se zaradi maščobe, temveč zaradi neustrezne oskrbe z enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkorji) in neravnovesja v prehrani.

In zdaj kratek izlet v zgodovino, kako se je pojavila shema 30/20/50

Klasična norma BZHU v gramih je 1:1:4, kar daje v kalorijah 4:9:16 ali v odstotkih 14:31:55. To je z normalno prehrano za zadrževanje. "Hujšanje" zmanjša vsebnost kalorij za 50% (Namesto 2400 kcal, določenih za zadrževanje, pojedo 1200 kcal, nutricionisti imajo enako mnenje, da jim ugajajo), tj. pojedo polovico tega, kar bi morali. Lahko in morate zmanjšati le na račun maščob in ogljikovih hidratov, beljakovin se ne smete dotikati. Se pravi, od 4:9:16 (skupno 29) morate odšteti 14, od tega v razmerju od maščob 5 in od ogljikovih hidratov 9. Ostane 4:4:7, kar daje odstotek 27:27: 46. Od tod 30:20:50 - tudi zaokrožili so, povečali beljakovine za 3%, kdo ne ve, da beljakovine hujšajo, zmanjšali maščobe, saj maščobe redijo, dodali celo ogljikove hidrate iz maščobe - kot zelenjava, koristna za hujšanje. To je bil približno tok misli, potem se je verjetno vse pozabilo, a formula je ostala. To pomeni, da je ta formula "30:20:50" samo za dieto za hujšanje, v kateri se zmanjša količina maščob in ogljikovih hidratov. In beljakovine so se močno povečale le v odstotkih, količinsko pa so ostale praktično enake.

To je celotna zgodba o izvoru 30/20/50. Zaključek, ta dieta je samo za 1200 kcal kalorij. In ga prilepijo kamor koli.

Na splošno je porazdelitev BZHU po odstotkih slaba ideja.

Za bolj pravilen izračun je treba izhajati iz teže.

Za zasebno»hujšanje«, norma beljakovin je 1 g na kg teže in je to konstanta.

Sledi sorazmerno zmanjšanje maščob in ogljikovih hidratov, to je, če je treba ustvariti primanjkljaj 400-500 kcal, potem se to naredi na račun maščob in ogljikovih hidratov. V tem primeru se maščobe in ogljikovi hidrati sorazmerno zmanjšajo. Prav tako ne pozabite pogledati na mejne norme in, če jih med izračunom presežemo, se je treba ustaviti pri teh normah in ponovno izračunati vnos kalorij.

Le tako se ustvarjeni kalorični primanjkljaj ne bo tako močno razlikoval od priporočenih norm in ne bo ustvarjeno močno neravnovesje v BJU, posledično pa bo izguba teže potekala brez škode za zdravje.

Za tiste, ki že dlje časa vadite v fitnesu in ste v svoj šport uvedli šport vsakodnevno zivljenje, izračun temelji na drugih standardih, ki nimajo nobene zveze s priporočili WHO in Ruske akademije medicinskih znanosti, vendar je to že druga zgodba.

Ženske, ki želijo shujšati, morajo začeti s štetjem kalorij v živilih, ki jih jedo, in spremljanjem prehranskih maščob - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Prav tako je pomembno izračunati razmerje med starostjo, višino, treningom in prehrano, da se ohrani ravnovesje in telo prejme potrebne elemente.

Prehrana ima pomembno vlogo na poti do lepega telesa. Če želite shujšati, morate poznati svoj BJU - razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Preberite tudi -. O tem, kako pravilno izračunati razmerje BZHU za hujšanje za ženske, bomo govorili v tem članku.

Kaj je energijska bilanca

Človeško telo je zasnovano tako, da vsebnost kalorij v živilih zagotavlja telesu določeno količino energije. V procesu življenja oseba porabi to energijo. Razmerje med prejetimi in porabljenimi kalorijami je energijska bilanca telesa.

Če ženska prejme in porabi enako količino energije, njena teža ostane enaka; ko porabi več kot porabi (presežek), postane boljša; in če zaužije manj kot porabi (primanjkljaj), shujša.

Število kalorij, ki jih telo porabi, je odvisno od več komponent:

Bazalni metabolizem je metabolizem, ki zagotavlja delovanje dihal, obtočil in drugih telesnih sistemov v mirovanju.
Poraba energije pri kateri koli dejavnosti - to je lahko tako duševno kot fizično delo.

Kako izračunati vaš metabolizem

Ko oseba ne počne ničesar (na primer samo leži na kavču), njegovo telo porabi približno 60% zaužitih kalorij, preostalih 40% pa porabi za telesno aktivnost.

Več % mišic kot je v telesu, več kalorij se porabi v mirovanju. To pomeni, da z redno vadbo in izgradnjo mišične mase do izgube teže ne pride le med treningom, ampak tudi med počitkom.

Za izračun bazalne presnove (v nadaljevanju BMR, iz angleškega Basal Metabolic Rate) pri ženskah se uporablja formula:

BMR = 665,09 + (9,56 * telesna teža v kg) + (1,84 * višina v cm) – (4,67 * število let).

Izračunajmo BMR za 25-letno dekle, visoko 165 cm in težo 55 kg: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 kcal – telo porabi v mirovanju, brez telesna aktivnost.

Izračunajte porabljene kalorije glede na stopnjo aktivnosti

Potrebe ženske po kalorijah temeljijo na številnih dejavnikih - starosti, teži, telesnem stanju (% maščobe in mišične mase), življenjskem slogu, zlasti stopnji telesne dejavnosti, hormonskih ravneh in še veliko več.

Izračun števila porabljenih kalorij temelji na uporabi koeficienta telesne aktivnosti:

sedeči način življenja (pomanjkanje treninga in fizičnega dela) – 1,2;
nizka aktivnost (večkrat na teden sprehod in/ali 1-2 vadbe, čiščenje doma) – 1,375;
zmerne obremenitve (vadbe doma ali v telovadnici 3-4 krat na teden, aktiven življenjski slog) - 1,55;
aktiven življenjski slog (visoko intenzivni trening 5-6 krat na teden; delo, povezano s fizičnim delom) – 1,725;
intenziven življenjski slog (profesionalni šport, delo, ki vključuje težka fizična dela) - 1,9.

Torej, če ima povprečna deklica, za katero so bili izvedeni prejšnji izračuni, nizko stopnjo aktivnosti, se število porabljenih kalorij na dan izračuna na naslednji način: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Z zaužitjem 1897 kcal na dan se deklica ne bo zredila, a tudi shujšala ne bo. Ker nas zanima hujšanje, je treba ustvariti deficit. Če želite to narediti, morate od dobljene številke odšteti 10-20%:

1897 – 10% = 1707 kcal;
1897 – 20% = 1517 kcal.

Če želite shujšati z izbranimi parametri, morate zaužiti od 1517 do 1707 kcal na dan.

Pomen BZHU za telo

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so nujne sestavine prehrane, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Beljakovine so gradbeni material, iz katerega so sestavljene vse celice in tkiva v telesu. Brez njih je nemogoče zgraditi mišično maso. Ko v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, beljakovine postanejo vir energije.

Maščobe so glavna sestavina vseh celic. Samo maščobe vsebujejo potrebne snovi, ki so odgovorne za regeneracijo kože, moč in lepoto las, normalizacijo hormonske ravni. Za ženske je uživanje maščob še posebej pomembno, zato jih nikoli ne izključite iz prehrane.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Ko pridejo v želodec, se ta hranila razgradijo v glukozo, ki telesu zagotavlja energijo.

Vrste ogljikovih hidratov:

preprosto;
zapleteno;
celuloza.

Poskusite ga dobiti s hrano kompleksni ogljikovi hidrati in vlaknin, uživanje enostavnih ogljikovih hidratov iz hrane pa zmanjšajte na minimum ali pa jih popolnoma izločite.

Izračun BZHU

Norma BJU za hujšanje za ženske se izračuna na podlagi števila gramov snovi na kilogram teže. Razmerja, kot sta 40-20-40 ali 30-20-50, običajno dajejo napačno predstavo o številu potrebnih komponent.

Vsak gram beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ustreza določenemu številu kalorij:

beljakovine - 4;
maščobe - 9;
ogljikovi hidrati - 4.

Izračun BZHU:

Beljakovine - za žensko z zmerno stopnjo aktivnosti je potrebno 1-1,5 g na vsak kg teže: 55 * 1 = 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
Maščobe - 0,8-1 g na kg teže: 55 * 0,8 = 44 g; 55 * 1 = 55 g.
Ogljikovi hidrati - izračunano tako, da se kalorije, pridobljene iz beljakovin in maščob, odštejejo od celotne dnevne prehrane: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kcal = 225 g; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 kcal = 221 g. To je približno 4 g ogljikovih hidratov za vsak kg teže.

Tako je BZHU za shujšalo dekle, staro 25 let, težo 55 kg, višino 165 cm in nizka stopnja aktivnost (1-2 treninga na teden):

kalorij - 1517-1707;
beljakovine - 55-82 g;
maščobe - 44-55 g;
ogljikovi hidrati - 221-225 g.

Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri izgubi teže. Ni brez razloga, da pravijo, da je 70% uspeha na poti do lepe postave odvisno od prehrane in le 30% od treninga.

V nobenem primeru pa se ne izčrpajte z dietami. Prehrana mora biti popolna in uravnotežena, jedilnik pa mora biti raznolik. Poleg tega morate poznati svoje standarde za kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki so odvisni od številnih dejavnikov.

Upamo, da vam je ta članek pomagal razumeti, kako pravilno izračunati posamezne kazalnike. Bodi lepa in nikoli se ne ustavi tam.

2017-01-16

Olga Žirova

Komentarji: 17 .

Megan92 () pred 2 tednoma

Pred kratkim sem se trdno odločila, da bom shujšala... Šla sem na internet in tukaj je toliko, oči imam široko odprte!! Zdaj ne vem, kaj naj naredim, kje naj začnem.. Zato sem obračam se nate! Kako ste shujšali? KAJ JE RES POMAGALO?? Zelo rada bi se z odvečno težo spopadla sama, brez nutricionistov in zdravnikov..

Daria () pred 2 tednoma

No, ne vem, kar se mene tiče, je večina diet sranje, samo mučijo se. Ne glede na to, koliko sem se trudil, nič ni pomagalo. Edina stvar, ki mi je pomagala izgubiti približno 7 kg, je bil X-Slim. Zanj sem izvedel po naključju, iz tega članka. Poznam veliko deklet, ki so tudi shujšala.

P.S. Samo jaz sem iz mesta in ga tukaj nisem našel v prodaji, zato sem ga naročil prek spleta.

Megan92 () pred 13 dnevi

Daria () Pred 12 dnevi

megan92, to je tudi navedeno v članku) Za vsak slučaj ga bom podvojil - Uradna spletna stran X-Slim

Rita pred 10 dnevi

Ali ni to prevara? Zakaj prodajajo na internetu?

Yulek26 (Tver) Pred 10 dnevi

Rita, kot bi padla z lune. Lekarne so grabežljivci in želijo s tem celo zaslužiti! In za kakšno prevaro lahko gre, če se plača po prejemu in en paket prejme brezplačno? Na primer, enkrat sem naročil ta X-Slim - kurir mi ga je prinesel, vse sem pregledal, pogledal in šele nato plačal. Na pošti je enako, tam je tudi plačilo po povzetju. In zdaj se na internetu prodaja vse - od oblačil in obutve do opreme in pohištva.

Rita pred 10 dnevi

Se opravičujem, podatka o plačilu po povzetju sprva nisem opazil. Potem je vse v redu, če se plača ob prevzemu.

Elena (SPB) Pred 8 dnevi

Prebral sem ocene in ugotovil, da ga moram vzeti) Grem oddati naročilo.

Dima () Pred tednom dni

Tudi jaz sem ga naročil. Obljubili so, da bodo dostavili v enem tednu (), zato počakajmo