Carbohydrates o enerhiya "mga baterya. Mabagal na carbs

Tiyak na paulit-ulit mong narinig ang maraming iba't ibang impormasyon tungkol sa carbohydrates. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat isa sa atin. Ang carbohydrates ang pinakamahalaga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao.

Ngunit bakit ang isang uri ng carb ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan habang ang isa ay magtataguyod ng taba sa katawan? Alamin natin ito!

Ano ang carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mga organikong elemento na binubuo ng kumplikado at simpleng mga asukal. Ang mga ito ay matatagpuan sa pagkain at isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila ay sa molekular na istraktura at ang rate ng asimilasyon ng katawan.

simpleng carbohydrates isama fructose at glucose(monosaccharides at disaccharides). Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng mga naturang carbohydrates ay mayroon matamis na lasa. Ang glycemic index (GI) ay ginagamit upang tantyahin ang nilalaman ng carbohydrate ng mga pagkain. Sinusukat ng tagapagpahiwatig na ito ang epekto ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Kaya, hindi nagdadala ng mataas na GI na pagkain malaking pakinabang para sa katawan, dapat itong ubusin nang kaunti hangga't maaari. Dahil ang regular na pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay nagdudulot ng mga spike ng insulin. Ito ay maaaring makaapekto sa self-production ng hormone na ito ng katawan, na humahantong sa paglitaw ng type I diabetes.

Kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides. At, sa kabila ng katotohanan na ang kanilang pangunahing gawain ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan, mayroon silang bahagyang naiibang prinsipyo ng pagkilos. Ang mga ito ay batay sa pectins, fiber at starch. Pinasisigla nila ang proseso ng panunaw, nasiyahan ang gutom at binabad ang katawan sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, tumatagal sila ng mas maraming oras at lakas upang matunaw, kaya ang asukal sa dugo ay tumaas nang pantay-pantay.

Mga benepisyo ng carbohydrates para sa katawan

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mahahalagang function:

Lagyan muli ang mga reserbang enerhiya ng katawan;

Mag-ambag sa produktibong gawain ng utak;

Pagbutihin ang panunaw;

Bawasan ang panganib ng mga clots ng dugo.

Ang mga simpleng carbohydrates ba ay nakakatulong sa mass gain?

Ang mga karbohidrat, na madaling natutunaw, ay nag-aambag sa paggawa ng insulin, na pumipigil sa pagkasira ng mga taba. Kung ang pisikal na Aktibidad hindi gaanong mahalaga, ang mga taba ay idineposito sa katawan. Ngunit kung kumain ka ng mga simpleng carbohydrates at maglaro ng sports, ang mass ng kalamnan ay mabubuo sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng glycogen sa katawan. mga tisyu ng kalamnan. Samakatuwid, kung lalago ang mga kalamnan o tiyan ay nasa iyo.

Ang ratio ng carbohydrates sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at, tulad ng payo ng mga sports nutritionist, kumplikadong carbohydrates sulit ubusin dati pisikal na Aktibidad , a simpleng carbohydrates iwanan sa pagkatapos.

Ang mga nagtakdang magbawas ng timbang ay hindi dapat lumampas sa pamantayan ng 50-60 g ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Upang mapanatili ang timbang sa parehong antas, pinapayagan ang 200 g bawat araw. Ang paglampas sa rate na ito ay makakatulong sa pagtaas ng timbang.

Mga pangunahing pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates

Kung ang produkto ay naglalaman ng asukal at / o harina, maaari itong maiuri bilang mabilis na carbohydrates.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay matamis na prutas at berry, pinatuyong prutas (mga pasas, igos, petsa, pinya), asukal, pulot, cake, pastry, cookies, matamis, halva, condensed milk, jam at syrups, matamis na inumin (lalo na carbonated), mga produktong tsokolate, semolina, wheat pasta ng 1st grade, Puting tinapay.

Ang mga karbohidrat na ito ay matatagpuan pangunahin sa mga sumusunod na produkto:bakwit, brown rice, oatmeal, karot, patatas, munggo (lentil, gisantes, chickpeas, beans), kalabasa, mais, beets, tinapay ng buong trigo, whole wheat pasta.

Siyempre, ang pananatiling walang carbohydrates ay halos imposible, dahil matatagpuan ang mga ito sa maraming pagkain. Ngunit kung naubos mo ang iyong sarili sa mga diyeta, ang kanilang kakulangan ay maaaring magpakita mismo sa anyo ng mga sumusunod na sintomas:

Kahinaan (ito ay lalo na binibigkas sa panahon at pagkatapos ng mental stress);

Pagkairita;

Kawalan ng kakayahang mag-concentrate at magtrabaho nang produktibo;

Pagduduwal;

Pagkahilo;

sakit ng ulo;

kahinaan ng kalamnan;

Pagkasira ng proseso ng pagtunaw.

Ang partikular na panganib ay ang hindi sapat na supply ng carbohydrates sa utak, na nangangailangan ng mga ito para sa ganap na paggana. Kung ang utak ay tumatanggap ng mas kaunting carbohydrates sa sistematikong paraan, maaaring lumitaw ang mga problema sa memorya.

Labis na carbohydrates sa katawan

Ang labis na pagkonsumo ng pagkaing mayaman sa carbohydrates ay hindi lilipas nang walang bakas sa katawan. Ito ay lalabas bilang mga sumusunod:

Ang hitsura ng taba ng katawan at pagkasira ng pisikal na anyo;

panganib ng labis na katabaan;

Pagtaas ng asukal sa dugo;

Ang panganib na magkaroon ng diabetes.

Tulad ng nakikita mo, ang mga carbs ay maaaring maging isang mabilog na oso cub o magmukha kang cover ng isang bodybuilding magazine. Ang lahat ay nakasalalay sa kung aling direksyon mo sila ididirekta, at kung nasa tamang direksyon, gagana sila sa iyong pabor.

Ang mabagal na glucose (mababang GI) ay kapaki-pakinabang. Kumain ng mga carbohydrates araw-araw, kahit na nasa pinaka mahigpit na diyeta.
Kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie! Pahintulutan ang iyong sarili ng mga "malusog" na pagkain nang hindi isinasaalang-alang ang mataas na calorie na nilalaman.

Enerhiya para sa aktibidad at sigla ng katawan malusog na tao laging may dalang pagkain. Karamihan sa mga pangangailangan ng enerhiya ay natutugunan produktong pagkain mayaman sa carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay tradisyonal na nahahati sa mabilis at mabagal. Tinatawag din silang simple at kumplikado (o kumplikado). Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kung ibubukod mo ang maximum na simpleng "masamang" carbohydrates mula sa iyong diyeta, na nag-iiwan ng "magandang" carbohydrates sa menu.

Mga taba, protina at carbohydrates - kung ano ang napupunta sa kung ano

Ang lahat ng mga produkto sa talahanayan ng hapunan ng tao ay matagal nang nahahati sa tatlong pangkalahatang grupo ng mga nutrisyonista:

1. Pagkain ng protina
2. Mga karbohidrat

Ang una ay kinabibilangan ng karne at isda sa anumang anyo, mga itlog ng lahat ng uri ng ibon, munggo, iba't ibang mga mani. Ang pinakamalakas at sa parehong oras na mapanganib na pinagmumulan ng enerhiya sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie ay mabibigat na taba ng hayop at mga langis nakabatay sa halaman(kabilang ang mga pino). Ang taba ay pumapasok sa katawan kasama ng isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at itlog. Sa wakas, ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay lahat ng uri mga produktong harina, asukal at iba't ibang uri ng matamis, patatas, pati na rin ang mga cereal. Ang mga karbohidrat ay hindi magkatugma sa mga protina at kabaliktaran.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng una at ng huli ay para sa wastong pagtunaw ng isang produktong protina sa tiyan at ang pagkasira ng husay nito, ang gastrointestinal tract ay dapat magkaroon ng acidic na kapaligiran, at upang ang uri ng carbohydrate na pagkain ay masustansya nang husay ng katawan, ang kapaligiran sa tiyan ay dapat maging alkalina. Kaya, kapag pinagsama mo ang mga hindi tugmang grupo ng pagkain na ito sa iyong plato, hindi papansinin ng iyong tiyan ang una o hindi sisipsipin ang pangalawa. Nagbabanta ito sa mga regular na digestive disorder, malfunctions ng gastrointestinal tract, isang pagbawas sa antas ng metabolismo, ang paglitaw ng diabetes mellitus at negatibong pagbabagu-bago ng timbang.

Ngunit ang ikatlong grupo - mga taba - ay katugma sa una at pangalawa, ngunit tiyak na hindi inirerekomenda para sa isang taong nawalan ng timbang. Totoo, sa ilan lang sa mga variation ng produkto nito. Sa kabila ng patuloy na pagsasama-sama ng mga matatabang pagkain na may mga french fries at hamburger at, bilang resulta, may dagdag na libra at namamaga na baywang, ang "tamang" taba (na hindi puspos fatty acid) ay kayang sunugin ang pinakawalang pag-asa Taba. Ang mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng unsaturated fats ay kinabibilangan ng: mga avocado, isda at puting karne, mani at natural na mga langis ng gulay (una at pangalawang pagkuha).

Ano ang masama at mabuting carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound carbon at tubig. Ang katawan ng tao ay hindi gagana nang buo nang walang regular na supply ng carbohydrates. Walang carbohydrate intake lamang loob ay hindi makakapagproseso ng alinman sa mga taba o protina at ang atay ay titigil sa paggana ng maayos - ang pinakamahalagang katawan upang pagyamanin ang mga selula ng dugo ng mga kinakailangang sangkap.

Ang carbohydrates ang pangunahing tagapagtustos ng pagkain para sa isip - glucose para sa utak.

Ang paghahati sa mabagal / mabilis na carbohydrates ay direktang nauugnay sa rate ng kanilang pagkasira ng katawan at ang oras na kinakailangan upang maging masustansyang glucose. Sa pamamagitan ng paraan, ang glucose ay ang pangunahing hindi maaaring palitan na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Upang sukatin ang bilis ng isang kotse, ang tagapagpahiwatig ng distansya na nilakbay na hinati sa yunit ng oras ng oras - kilometro bawat oras ay ginagamit. Upang ipahiwatig ang rate ng pagkasira ng glucose, ipinakilala ang isang pantay na kawili-wiling halaga ng pagsukat - ang glycemic index.

Listahan ng mga pagkaing may malusog na carbohydrates (at glycemic index sa ibaba 40):

• kayumanggi at may kulay na mahabang bigas
• hilaw na bigas
• mga produktong tinapay na gawa sa wholemeal flour
• whole wheat flour noodles
• lahat ng uri ng cereal, maliban sa semolina
• sariwa o frozen na zucchini
• berdeng kangkong at iba pang mga gulay mula sa hardin
• lahat ng uri ng repolyo
• maaasim na prutas (sariwang kiwi at suha, orange, at berdeng mansanas)
• pinakuluang pula at berdeng lentil
• lahat ng uri ng soybeans
• beans, beans
• sinigang na barley
• pinatuyong mga aprikot
• mga plum na may mga milokoton
• hinog na abukado
• sariwang kampanilya at sili
• mga sibuyas ng lahat ng uri - sibuyas dilaw, pula, leek at iba pa
• naprosesong nakakain na mushroom
• makatas na sariwang kamatis

Paano gumagana ang "tamang" carbs

Sa sandaling nasa katawan na may pagkain, sila ay nasisipsip sa mga dingding ng gastrointestinal tract at dahan-dahang itinaas ang antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagtalon ng glucose sa katawan ay hindi nangyayari, ang mood at kondisyon ng isang tao ay nananatiling matatag at pantay. Sa pangkalahatan, hindi nais na pumasa para sa isang nerbiyos at maselan na tao? Ayusin ang iyong diyeta patungo sa pinaka-kapaki-pakinabang na "mabagal" na carbohydrates.

Kapansin-pansin na ang isang tao ay nagsisimula sa panunaw ng ganitong uri ng carbohydrate mula sa unang piraso ng produkto na pumapasok sa bibig. Ito ay pinadali ng isang espesyal na enzyme na ginawa ng laway ng tao. Samakatuwid, hindi - stress, oo - pagbaba ng timbang at kapayapaan!

Ang "maling" carbs

Dahil ito ay nagiging malinaw mula sa paliwanag ng pagiging epektibo ng carbohydrates na may mata sa kanilang rate ng pagsipsip, ang mabilis na carbohydrates (o "kamatayan sa diyeta") ay ang mga may mataas na glycemic index. Sila, siyempre, ay puspos din ng isang bilang ng mga bitamina, at naglalaman sila ng mga elemento ng bakas. Ngunit hindi gaanong kapaki-pakinabang ang mga ito kaysa sa mga low-index na carbohydrates. Samakatuwid, ang mga nais na mawalan ng timbang araw-araw ay hindi inirerekomenda na payagan ang kanilang sarili. Sa pamamagitan ng paraan, ang ganitong uri ng karbohidrat ay may kasamang alkohol, na hindi minamahal ng mga nutrisyunista, sa lahat ng mga pagkakaiba-iba nito.

Ngunit kung hindi mo magagawa nang wala ang "maling" carbohydrates, pagkatapos ay payagan ang iyong sarili ng masasarap na dessert, katakam-takam na pastry, pagpapahinga sa isang baso, hindi bababa sa format ng isang napakabihirang "holiday". Tandaan, ang mas madalas na mga konsesyon sa iyong "Gusto ko at gagawin ko" ay nagdudulot ng mas maraming pinsala hindi sa lapad ng baywang, ngunit sa kalusugan sa pangkalahatan. Kaya, ang pancreas, na responsable para sa paggawa at pagbibigay ng insulin, ay nagsisimulang gumana sa limitasyon ng mga kakayahan nito, ito ay nagkakahalaga ng labis na karga ng katawan na may tulad na "maling" karbohidrat na pagkain. Bilang isang resulta, ang asukal ay tumalon sa dugo, ang mood ay nagbabago mula sa pagiging masayahin hanggang sa pag-ungol, ang utak ay bumulusok sa kawalan ng pag-asa, at ang nakababahalang estado at madilim na pag-igting ay hindi nawawala kahit na pagkatapos ng "paggamot" na may chocolate-glazed buns.

Ang pagpapasigla ng serotonin (ang hormone ng kaligayahan) mula sa pagkonsumo ng mga produktong karbohidrat ay maiiwasan hanggang sa punto ng kawalang-katarungan kung susundin mo ang payo ng mga doktor. Pasayahin ang iyong sarili (paminsan-minsan) sa mga sumusunod na pagkain.

Listahan ng mga pagkain na may glycemic index na higit sa 60:

• pulot, propolis, mga produkto ng pukyutan
• sariwa at de-latang minatamis na pinya
• pinatuyong pasas
• pakwan
• Dilaw na saging
• asukal melon
• matamis na petsa
• pancake, kabilang ang binili sa tindahan
• crackers
• matamis na cornmeal sticks
• corn flakes, kabilang ang mga bata
• instant na sinigang (oatmeal, atbp.)
• patatas na inihurnong sa oven o sa mga baga ng apoy
• lutong bahay/instant mashed patatas
• pinakuluang karot
• lahat ng uri ng kalabasang prutas at panghimagas
• puting kanin
• cereal at puting tinapay
• cookies
• couscous, kabilang ang mula sa whole wheat groats
• semolina
• mga tuyong inihandang pagkain (industriyal na produksyon sa mga naprosesong pagkain na ay nagdaragdag ng carbohydrates sa purong anyo- asukal / glucose, pati na rin ang almirol).

Paano mawalan ng timbang sa carbohydrates, protina, taba

Ang kaalaman ay kapangyarihan, at ang hiwalay na nutrisyon ay kapangyarihan, ang pulutong ng mga kalalakihan at kababaihan na nakamit ang perpektong pagganap sa mga timbangan salamat sa sistema ay sigurado hiwalay na suplay ng kuryente. Ang pangunahing bentahe ng hiwalay na nutrisyon ay ang kawalan ng mahigpit na pagbabawal, at, dahil dito, mga pagkagambala. Ang lumikha ng sistema ay si Dr. Herbert Shelton, sikat noong ikadalawampu siglo.

Kaya, ang mga patakaran ng hiwalay na nutrisyon (o carbohydrate-protein diet):

1. Huwag kailanman kumain ng mga protina na may carbohydrates. Ang pangalawa ay dapat ipadala sa bibig nang hindi mas maaga kaysa tatlo hanggang apat na oras pagkatapos kumain ng mga pagkaing protina.
2. Carbohydrate ay ang pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 20% carbohydrates. Ang isang produktong protina ay isa na naglalaman ng higit sa 10% na protina.
3. Ang isang pagkain ay dapat maglaman lamang ng 3-4 na produkto, alinman sa protina o carbohydrate. Nagtipon upang kumain kasama ang isang dietary vegetable salad? At dapat itong ihanda nang hindi hihigit sa 2-3 sangkap!
4. Nagpaplano ng isang protina na tanghalian o hapunan? Kumpletuhin ito ng isang sariwang ginutay-gutay na salad ng gulay na walang almirol sa komposisyon (halimbawa, repolyo ng Tsino, sariwang pipino, makatas na labanos, red-sided na kamatis).
5. Tumanggi na pagsamahin ang mga pagkaing karbohidrat na may GI na higit sa 60 sa mga pagkaing naglalaman ng mga acid (lemon, mansanas, suha, kamatis).
6. Ang mga maaasim na pagkain ay hindi rin tugma sa mga beam (cottage cheese, isda, atbp.).
7. Kung napakahirap isuko ang asukal, palitan ito ng mga produkto ng pukyutan. Huwag maging tuso at bumili ng pagkain na may "hindi nakikita" na mga asukal sa komposisyon.
8. Walang mono diet! Walang monotonous na diyeta, kung hindi man ay may mataas na panganib ng malubhang pinsala sa kalusugan. Sa isang araw, kahaliling pagkain sa iba't ibang paraan hangga't maaari.
9. Gusto mo ba ng tinapay? kumain ka na! Ngunit hindi bilang isang kagat sa sabaw ng manok o salad ng gulay, ngunit bilang isang hiwalay na independiyenteng produkto - isang autonomous na pagkain.
10. Para sa mga buntis na kababaihan, ang anumang mga eksperimento sa pagkain at mga diyeta ay ganap na ipinagbabawal. Ang mga paghihigpit sa pagkain at pagwawasto sa pagkain sa isang hinaharap o nagpapasusong ina ay dapat mangyari sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang nangangasiwa na manggagamot.

Tinatayang pang-araw-araw na rasyon kapag naghahati ng mga pagkain

• Almusal "Carbohydrate food" at sariwang gulay
• Tanghalian "Protein" kasama ang salad ng gulay"
• Hapunan "Mono-carbohydrate"

Mga karaniwang katotohanan ng pagbaba ng timbang

• Tanggalin ang anumang asukal sa iyong diyeta.
• Kalimutan ang harina at mga baked goods na gawa sa premium na harina.
• Itapon ang lahat ng biniling convenience food sa basurahan.
• Walang pangangailangan para sa mga bar ng enerhiya para sa mga atleta, madali silang mapalitan ng natural na "tama" na mga produkto ng karbohidrat.
• Subaybayan ang mga antas ng insulin sa dugo. Ang kanyang mababang antas nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.
• Carbohydrates - para sa almusal, para sa enerhiya, aktibidad, sports.
• Kung may pagpipilian, protina o carbohydrates para sa hapunan, kumuha ng mga protina (isda, cottage cheese, itlog). Kaya ang insulin ay mananatili sa dati nitong antas (pagkatapos ng lahat, walang matamis sa menu ng hapunan), at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magpapatuloy kahit sa isang panaginip!

Kapansin-pansin na sa magkahiwalay na pagkain ay hindi mo na kailangang subukang pagtagumpayan palagiang pakiramdam gutom. Ikaw ay kakain nang karaniwan at kakain ng mas maraming kinakailangan para sa saturation. Hindi ka makakaranas ng mood swings, pagnanais na umidlip, inis at pagkapagod.

Nang walang sakripisyo, mga gastos sa pananalapi, mga sikolohikal na pagkasira, at pinaka-mahalaga - nang halos walang pagsisikap, magsisimula kang magbawas ng timbang at maging mas aktibo at masayahin!

Mga kahirapan sa pagpapatupad Wastong Nutrisyon halos hindi, sapat na na sundin ang ilang pangunahing probisyon at piliin ang tamang scheme ng kapangyarihan para sa iyong sarili. epektibong pagbabawas Ang mga calorie ay maaaring mag-ambag sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Pinapayagan nila hindi lamang na mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mapabuti ang metabolismo, at ito ay mahalaga para sa kalusugan. Upang makahanap ng isang maganda at payat na katawan, kailangan mong hindi lamang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming carbohydrates, kundi pati na rin upang makisali sa pisikal na pagsasanay.

Ano ang dapat na pagkain

Minsan sa modernong mundo, ang bilis ng buhay ay hindi nagpapahintulot sa pagbibigay sa katawan ng espesyal na pisikal na pagsusumikap, at samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan, kinakailangan na pumili ng tama para sa iyong sarili. balanseng diyeta. Napatunayan sa loob ng maraming siglo na ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa isang malusog at mahabang buhay. Ang wastong nutrisyon ng karbohidrat ay isa sa mga pinaka kumplikadong mekanismo organismo. Ang kahirapan ay namamalagi hindi lamang sa supply ng enerhiya ng katawan, ngunit sa wastong paggana ng mga kalamnan, organo, digestive, circulatory, buto at vascular system. Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng pangunahing papel sa lahat ng mga biological na proseso. Sa katawan, sila ay nakaimbak bilang glycogen, na nakaimbak sa mga kalamnan at atay.

Ngunit hindi ka makakain lamang ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa pangunahing impormasyon sa nutrisyon. Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, protina, taba at bitamina, kung paano ito nakakaapekto sa katawan, kung magkano ang dapat kunin at iba pang data ang dapat isaalang-alang bago magsimula sa isang mahigpit na diyeta. At siguraduhing kumunsulta sa doktor kung mayroon man malalang sakit o malubhang karamdaman. Tanging sa tulong ng isang doktor ng kaalaman diet ay maaaring isang espesyal na indibidwal na programa pagkain ng ilang partikular na pagkain, na makakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit bumuo ng mass ng kalamnan, at sa ilang mga kaso, gamutin o bawasan ang kalubhaan ng sakit.

Ang mga taba at protina ay kinakailangan para sa katawan upang maisagawa ang tamang operasyon ng lahat ng mga organo at sistema. Ang protina ay tumutulong upang mapabuti ang tono ng kalamnan, ang kakulangan ng protina sa paggamit ng pagkain ay nakakasagabal sa pagbuo ng kalamnan. Naglalaman sila ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan. Ang isang tao ay hindi kayang i-synthesize ang mga ito sa kanyang sarili, at samakatuwid kailangan niyang ubusin ang mga ito sa anyo ng pagkain, maging tosoya, puti ng itlog o anumang iba pang produkto. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat magsama ng mga protina ng pinagmulan ng hayop (mas mahusay na natutunaw kaysa sa mga protina pinagmulan ng halaman). Ang mga taba, tulad ng mga karbohidrat, ay isang uri din ng baterya para sa katawan, ngunit ang kanilang istraktura ay makabuluhang naiiba sa mga karbohidrat. Ang mga produktong puspos ng taba ay mas masustansya kaysa sa mga karbohidrat, sila ay natutunaw at nasira nang mas matagal, na idineposito sa anyo ng isang mataba na layer, at kinakailangan upang mapanatili ang mahusay na kondisyon ng buhok at mga kuko. Ang taba ay kailangan din para sa produksyon ng testosterone.

Carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya

Ang batayan ng enerhiya para sa isang tao ay ang pagkonsumo ng mga produkto ng halaman at pagawaan ng gatas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga produktong ito na naglalaman ng carbohydrates ay nag-aambag sa saturation ng katawan na may glucose. Siya ang sumusuporta sa cellular metabolism.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates? Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, gulay, pinong asukal ay mahusay na puspos ng mga simpleng carbohydrates, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga pagkaing naglalaman ng starch (mga butil, cereal). Ang katamtamang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates ay napakahalaga para sa katawan ng tao, sila ang pangunahing menu ng tamang nutrisyon. Ang mga pagkaing naglalaman ng hindi nilinis na carbohydrates ay ang pinakamalusog. Naglalaman ang mga ito ng buong butil na mga produkto, na kapaki-pakinabang dahil sa mataas na nilalaman ng mga bitamina at dietary fiber na kailangan ng katawan.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates na lubhang kapaki-pakinabang sa kalusugan? Maraming tao ang hindi alam kung paano pagyamanin ang kanilang katawan ng tamang dami ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa isang ordinaryong pagkain.
Mula sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, kasama sa listahan ng mga produkto ang mga sumusunod na pangunahing bahagi:
1. Ang mga saging, munggo, buong butil na tinapay at harina ay hindi matutunaw. Ang benepisyo ng pagkaing ito ay isang magandang epekto sa colon sa anyo ng normalisasyon ng bituka.
2. Pagkain ng oatmeal, buckwheat, brown rice, mais at pasta, at brown sugar.
3. Dapat ka ring kumain ng mga mansanas, melon, peach, peras at berries, ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa saturating ang katawan na may carbohydrates, mayroon din silang mga diuretic effect, na nagpapahintulot sa iyo na alisin mula sa katawan mga nakakapinsalang sangkap natural.
4. Anumang uri ng repolyo, inihurnong patatas, kampanilya paminta, mga sibuyas sa anumang anyo, karot, beets, spinach. Ang lahat ng mga gulay na ito ay maaaring mapabuti ang paningin at pisikal na kondisyon ng isang tao.
5. Ang mga mani, yogurt, kefir at mga produktong toyo ay nagpapabuti sa kondisyon ng neurological, ang kalidad ng pagtulog at ang paggana ng mga glandula at utak.

Ito ay kilala na ang mga item sa menu sa itaas ay dapat na isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng tao. Makakatulong sila upang mabawasan hindi lamang ang timbang, ngunit gawing normal ang asukal sa dugo. May mga makabuluhang pagpapabuti sa CNS. Kung ang isang indibidwal na diyeta ay nangangailangan ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, ang isang nutrisyunista ay maaari at dapat magrekomenda ng isang listahan ng mga ito.Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkain ay maaaring maglaman ng hindi lamang carbohydrate microelements na may magandang epekto sa katawan, ngunit din lumala ang kondisyon nito.

Anong pagsipsip ang hindi kanais-nais na gamitin sa malalaking volume

Tulad ng alam mo, ang mga simpleng carbohydrates ay hindi kayang pagyamanin ang katawan ng mga kinakailangang nutrients dahil sa kanilang kawalan. Bukod dito, ang mga pagkaing mataas sa carbohydrates na walang sustansya ito ay lubos na nasiraan ng loob na kumain sa malalaking volume, maaari silang makapukaw ng maraming karamdaman o magpalala ng mga umiiral na.
Anong uri ng pinsala ang idinudulot nila?
1. Maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Ito ay lalong mapanganib para sa mga pasyente diabetes. Pinipukaw din nila ang mga sakit sa pancreas dahil sa labis na labis na karga nito, at nagiging sanhi ito upang makagawa ng isang mataas na halaga ng insulin, na idinisenyo upang gawing normal ang asukal sa dugo.
2. Ang mga carbohydrate na ito ay isa sa mga pangunahing sanhi ng labis na katabaan. Sa kanilang tulong, ang mga fat cell ay mabilis na nabuo, bilang isang resulta kung saan ang labis na timbang ay nangyayari.
3. Ang mga paglabag ay nangyayari sa sikolohikal na antas sa anyo talamak na pagkapagod o sikolohikal na kawalang-tatag. Kadalasan ito ay dahil tiyak sa katawan na nasanay sa patuloy na paggamit ng pagkain na naglalaman ng mga naturang carbohydrates.

Kapansin-pansin na ang mga pinong carbohydrates ay hindi dapat kainin sa lahat ng oras, lalo na sa malalaking volume. Nagdudulot sila ng sakit cardiovascular sistema, ang pagbuo ng metastasis ( mga selula ng kanser), osteoporosis, karies at marami pang ibang sakit na mapanganib hindi lamang para sa pangkalahatang kondisyon tao, ngunit para sa kanyang buhay sa kabuuan.

Mga pagkaing mataas sa carbohydrates na nagdudulot ng iba't ibang antas ng pinsala sa kalusugan:

• ganap na lahat ng mga produkto na ginawa mula sa puting harina;
• asukal at mga produkto na naglalaman nito sa isang malaking dami, carbonated na inumin;
• mga de-latang juice, fast food products, puddings, ice cream at iba pa.

Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga pinong sangkap, na, na pumapasok sa katawan, ay pumukaw ng isang panandaliang pagsabog ng enerhiya, na nagreresulta sa paninigas.
Ang mga taong mas gusto ang pagkain na ito ay mabilis na nagutom muli, kailangan nilang kumain ng higit pa, dahil kung saan sila ay bumuti. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbabad sa katawan ng mas mahabang panahon, na nag-aambag sa pisikal at pangkalahatang pinabuting kondisyon, kaya dapat silang palaging bahagi ng pang-araw-araw na menu.

Gayunpaman, hindi sapat na malaman ang komposisyon ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, kinakailangan upang maayos na ipamahagi ang mga produkto ng carbohydrate sa oras ng paggamit. Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang pagkain na hinihigop sa unang kalahati ng araw ay mas mahusay na masunog, samakatuwid, upang suportahan ang figure, ang pinaka-mataas na calorie at carbohydrate na naglalaman ng pagkain ay dapat kainin hanggang 16.00, mamaya mas magaan na pagkain ay kinakailangan, at sa gabi, sa halip na ang iyong mga paboritong side dish, ito ay pinakamahusay na kumain ng vegetable salad.

Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay mas masinsinang hinihigop sa mga oras ng umaga pagkatapos matulog. Maaari itong maging iba't ibang lugaw ng gatas o cereal, pati na rin ang mga patatas at prutas.
Kung sinasanay ng isang tao ang kanyang katawan, kung gayon, anuman ang oras ng pisikal na aktibidad, ang pangangailangan para sa mga karbohidrat, at, nang naaayon, ang kanilang pagsipsip, ay tumataas nang malaki. Tinatawag ng mga fitness instructor ang phenomenon na ito na "carbohydrate window". Sa panahong ito, ang mga karbohidrat ay pumapasok sa kalamnan, walang taba na masa.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na kinukuha ng isang tao mula sa pagkain ay carbohydrates, simple at kumplikado. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng enerhiya sa mga tisyu ng katawan ng tao, para sa normal na metabolismo ng mga protina at taba. Bumubuo sila, kasama ang mga protina, iba't ibang mga enzyme at hormone, mga pagtatago mga glandula ng laway. Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay dapat na naroroon sa diyeta ng bawat tao. At hayaan ang mga nutrisyunista na magtaltalan tungkol sa kanilang pinsala at benepisyo, ganap na imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta. Ang kakulangan ng monosaccharides (glucose, galactose, fructose) at polysaccharides (maltose, sucrose) ay hahantong sa fatty degeneration ng atay at dysfunction ng mahalagang organ na ito para sa mga tao.

Ngunit ang labis ay magdudulot ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng insulin at mag-aambag sa pagbuo ng taba. Samakatuwid, napakahalaga na mapanatili ang balanse at kumain ng tama. Ang menu ng carbohydrate ay mas kailangan ng mga taong nakikibahagi sa aktibidad ng pag-iisip.

Mabuti at masamang carbohydrates

• Ang average na rate ng carbohydrates sa diyeta ng sinumang tao ay humigit-kumulang 400-500 gramo. Conventionally, maaari silang nahahati sa dalawang klase: positibo at negatibo. Kasama sa negatibo ang asukal na nilalaman ng alkohol (alak, alak), matamis, cake, ice cream, matamis na carbonated na inumin. Ang ganitong pagkain ay pinakamahusay na natupok sa kaunting dami, dahil mayroon itong maraming walang laman na calorie, ito ay humahantong sa pagkahapo. sigla organismo.
• Ang starch ay isang positibong karbohidrat. Ang mga gulay at mani, legume at cereal, pasta ay lalong mayaman sa kanila. Ang proseso ng pag-convert ng almirol sa simpleng asukal ay medyo mabagal. Ito ay karaniwang tumatagal ng halos anim na oras. Ang mga pagkaing mula sa mga mani, gulay, beans ay nagbibigay-kasiyahan sa gutom matagal na panahon, na hindi masasabi tungkol sa mga matatamis at alak.
• Ang mga prutas na mayaman sa hibla ay isa ring magandang source ng carbohydrates. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka at inaalis ang "masamang" kolesterol. Maraming fiber sa wheat bran.

Mga produktong naglalaman ng carbohydrates: listahan

Kung titingnan mo ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, mapapansin mo na karamihan sa lahat ng monosaccharides at polysaccharides ay matatagpuan sa mga sweets, sugar, jam, marmalade, raisins, at butter biscuits. Higit sa 65 gramo ng mga ito mga kemikal na compound matatagpuan sa mga cereal at pasta. Ngunit sa mga gulay at prutas, tulad ng mga karot, melon, mga milokoton at mga pakwan, mga berry: blueberries, strawberry, currant at gooseberries - kakaunti ang mga ito.

1. Mga produktong may napakataas na nilalaman (mahigit sa 65 gramo bawat 100 gramo ng produkto). Ito ay pulot, jam, matamis, matamis na pastry, bakwit at semolina na sinigang.
2. Mga produkto na may mataas na nilalaman (mula 40 hanggang 65 gramo). Kabilang dito ang rye at wheat bread, halva, cake, beans, peas at tsokolate.
3. Mga produktong may katamtamang nilalaman (11-20 gramo). Ito ay iba't ibang katas ng prutas, patatas, ubas, beets, ice cream.
4. Mga produkto na may mababang nilalaman (5-10 gramo). Mula sa mga gulay, ang pangkat na ito ay kinabibilangan ng zucchini, repolyo, kalabasa, mula sa mga prutas - melon, peras, mga milokoton, mga dalandan at mga aprikot.
5. Mga produktong may napakababang nilalaman (2-4.9 gramo). Ang mga ito ay gatas, kefir, kulay-gatas, cottage cheese, mga pipino, limon, berdeng mga sibuyas.

Kaya, makikita mo na sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, sa pababang pagkakasunud-sunod, sa unang lugar ay

"nakakapinsalang" pastry, at sa huli - mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga matamis ay dapat na ubusin nang kaunti hangga't maaari, ngunit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa diyeta nang mas madalas.

Wastong pamamahagi ng carbohydrates sa pang-araw-araw na menu

Kapag hinuhubog ang iyong bahagi ng pagkain, kailangan mong tandaan ang tungkol sa mahalagang tuntunin ikatlong bahagi. Nangangahulugan ito na ang dalawang-katlo ng pagkain ay dapat nasa plato, mayaman sa carbohydrates, at isang katlo ng protina na pagkain. Ngunit ang mga taba ay hindi dapat abusuhin: ang kanilang bahagi sa plato ay hindi dapat lumampas sa dalawang porsyento. Papayagan nito ang mga taong sobra sa timbang na mabilis na mawalan ng timbang, at ang iba na may normal na timbang ay mapanatili ito.

Pinakamaganda sa lahat, ang katawan ay sumisipsip ng carbohydrates sa umaga, ngunit para sa hapunan kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na manatili sa isang diyeta na walang karbohidrat, kailangan mo lamang na ihinto ang pagkain ng mga simpleng carbohydrates (mga semi-tapos na produkto, mga produkto ng harina, asukal), palitan ang mga ito ng mga kumplikado (wholemeal bread, brown rice). Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay maaari lamang gawin sa mga pambihirang kaso bilang lunas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang garantiya mahusay na pigura, ngunit din mabuting kalusugan. Carbohydrates, na tinatawag na kumplikado, dahil sa kanilang mga katangian ng kemikal digested medyo mabagal, na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin nang walang snacking at magbigay ng sustansiya sa katawan para sa medyo mahabang panahon. Nabibilang sila sa polysaccharide group, na tumutulong sa pag-optimize ng function ng atay, metabolismo ng protina at taba.

Para magawa ng bawat tao upang makilala ang "mabagal na carbohydrates" mula sa "mabilis", ipinakilala ang pagtatalaga - glycemic index. Kinakatawan nito ang rate kung saan ang mga saccharides ay nasira at na-convert sa glucose.

Para sa mga carbohydrates na tinatawag na "mabagal", ang index na ito ay nasa medyo mababang antas. Kaya naman mababa ang pagkain glycemic index itinataas ang antas ng glucose sa dugo nang pantay-pantay, hindi biglaan. Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, ikaw ay makakasiguro laban sa paglaki ng insulin, na responsable sa pagproseso ng labis na carbohydrates sa mga fat molecule.

Kumplikado at simpleng carbohydrates - listahan

Ano ang mas malusog na kainin "complex carbohydrates" o carbohydrates na tinatawag na "simple"?

Maraming tao ang hindi sinasadyang nalito ang "complex carbohydrates" na makikita sa labis sa buong butil, prutas, gulay, at munggo sa "simpleng carbohydrates" na matatagpuan sa mga pagkaing matamis at starchy. Tandaan na ang una ay nagbibigay ng ating katawan ng enerhiya, habang ang huli ay nagdadala lamang ng mga walang laman na calorie. Kasabay nito, mag-ingat sa simpleng carbohydrates halos walang hibla. Maaari silang maabsorb nang walang tigil, pagkabusog at ang kaugnay na pakiramdam ng pagkabusog sa tiyan ay mabilis na pumasa. Isinasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, ipinapayo namin sa iyo na lumipat sa pagkonsumo:

• Legumes, mani;
• Mga gulay;
• Mga whole grain na pagkain.

ibukod:

• Mga inuming may alkohol;
• mga cake at pastry;
• sorbetes;
• mga pagkaing mataas sa asukal.

Upang halos kalkulahin ang iyong araw-araw na rasyon, ilapat ang tuntunin ng paghahati sa tatlong bahagi. Halos isang-katlo ng iyong paghahatid ay dapat na protina na pagkain, mas mababa ng kaunti sa dalawang-katlo ay naglalaman ng carbohydrate(mas mainam na mag-opt para sa mga kumplikado at mababang-carb na pagkain). Ang natitira ay ang "taba" na bahagi.

Fiber bilang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates - listahan

Tiyak na lahat ng nagsimulang magbawas ng timbang ay dumating sa terminong "hibla". Pag-usapan natin nang mas detalyado kung ano ito at kung gaano ito kahalaga sa nutrisyon ng tao. Kaya, ang hibla ay hindi hihigit sa isang uri ng carbohydrates na halos hindi natutunaw sa tiyan. Ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga prutas, butil at gulay. Sa kabila ng katotohanan na hindi masira ng katawan ang kumplikadong karbohidrat na ito, dapat itong kainin sa pagkain.

Siya ang nagpapagana sa proseso ng mga organo gastrointestinal tract at pag-alis ng mga lason at dumi sa katawan. Sa pamamagitan ng pagkain ng fiber, mapipigilan o mababawasan ng isang tao ang posibilidad na magkaroon ng mga karamdaman gaya ng diabetes, kanser sa bituka at dysfunction. ng cardio-vascular system. At higit sa lahat, ang mga gustong pumayat ay nakakakuha ng pagkakataon na kontrolin ang kanilang timbang sa pamamagitan ng diyeta na may karbohidrat.

Noong sinaunang panahon, ang isang tao, na nakikibahagi sa pagtitipon, ay tumatanggap ng humigit-kumulang 100 gramo ng hibla bawat araw na may pagkain. Ang mga modernong nutrisyonista ay bahagyang nabawasan ang rate na ito (sapat na 26-30 gr.)

Ang pinakamainam na mapagkukunan ng hibla ay mga cereal. Ang sopas ng bean, sinigang na oatmeal, mansanas at lettuce ay sapat na upang suportahan ang iyong sarili. araw-araw na allowance paggamit ng hibla.

Kawili-wiling katotohanan! Ang mas kaunting hibla, mas mahusay ang texture ng frozen na ulam ay napanatili. Kaugnay nito, sinusubukan ng mga tagagawa ng fast food (fast food) na bawasan ang nilalaman nito sa kanilang mga produkto.

Hindi matutunaw ang hibla (cellulose)

Ang mga mapagkukunan ng sangkap na ito ay:

• Buong butil;
• Trigo at barley;
• Mga mani;
• buto;
• Mga gulay (kalabasa, kintsay);
• Prutas - ubas.

Dahil ang selulusa ay hindi natutunaw sa bituka, ito ay nagsisilbing isang matigas na brush, na sa totoong kahulugan ng salita ay nililinis ang digestive tract.

Ang natutunaw na hibla (gum, pectin) ay matatagpuan sa mga butil ng oat, beans at iba pang munggo, mansanas at dalandan, pipino at karot.

Ang kalamangan ay ang natutunaw na hibla, kapag ito ay pumasok sa katawan, ay sinuspinde ang proseso ng panunaw ng pagkain upang mapakinabangan ang pagsipsip ng mga sustansya.

Minamahal na mga mambabasa, lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay dapat ninyong gawin bilang gabay sa pagkilos. Maging matiyaga at manatili sa isang kumplikadong diyeta na may karbohidrat. Sa ganitong paraan lamang maaari kang mawalan ng timbang at maibalik ang kagandahan at kabataan sa iyong katawan!

Mga karbohidrat. Listahan ng produkto, talahanayan

Ang mga pagkain sa listahang ito ay nasa pababang pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng carbohydrate.