Mataas na nilalaman ng omega 3. Komposisyon ng langis ng gulay. Rating ng fatty acid

Naka-on ang fashion malusog na Pamumuhay ang buhay ay napakabuti, ngunit huwag maging masigasig. Halimbawa, ang paghabol sa mga parmasya para sa lahat ng posibleng bitamina. Lalo na madalas nitong mga nakaraang taon, binanggit ang tinatawag na Omega-3, -6, -9. Ang lahat ba ng mga ito ay kinakailangan para sa ating katawan bilang Omega-3? Bakit kapaki-pakinabang na kumuha ng mga fatty acid at kanino?

Ano ang mga unsaturated fatty acid?

Alam nating lahat na ang mga produkto ay naglalaman ng tatlong pangunahing kategorya. sustansya: protina, taba at carbohydrates. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano sila kapaki-pakinabang o nakakapinsala. Ang mga protina at carbohydrates ay ang mga bloke ng gusali ng karamihan sa mga selula sa ating katawan, na ginagawang mahalaga ang mga ito. Ngunit nakikita namin ang mga taba bilang isang bagay na ganap na hindi kailangan at kahit na nakakapinsala ( labis na timbang, atherosclerosis, atbp.) para sa kagandahan at kalusugan. Ngunit bakit, kung gayon, inirerekumenda sa amin ng mga doktor ang mga gamot gaya ng o Omega-3? Ang kanilang presyo ay mababa, at madalas natin silang napapabayaan.

Una sa lahat, dahil ang taba ay ang energy reserve ng ating katawan. Ang kanilang bilang sa diyeta ng isang malusog na tao ay dapat na hindi bababa sa 40%. At bukod pa, sila ay isang nutrient medium para sa mga cell; sa kanilang batayan, maraming mga compound na kinakailangan para sa normal na operasyon lahat ng mga organo at sistema.

Ngunit sa kanilang epekto sa katawan, ang taba ay ibang-iba. Ang labis na mga produktong hayop na nakapaloob sa pagkain ay humahantong sa paglitaw ng mga sakit ng cardio-vascular system at sa labis na katabaan, at ang kanilang kakulangan - upang matuyo ang buhok at balat, pagkahilo at pangkalahatang pagkamayamutin, depresyon.

Ang mga polyunsaturated fatty acid tulad ng Omega-3, Omega-6 at -9 ay mahalaga para sa ating kalusugan. Nakikilahok sila sa karamihan mga proseso ng kemikal sa katawan. Ngunit ang pinakamahalaga, pati na rin ang pinaka nawawala, ay itinuturing na mga omega-3 acid. kung bakit ito ay kapaki-pakinabang na gamitin ang mga ito - buntis na kababaihan at mga batang ina ang pinakamahusay na nakakaalam.

Ano ang mga benepisyo ng Omega-3?

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids higit sa lahat ay nakakaapekto sa gawain ng mga naturang function at system ng ating katawan:

Ang cardiovascular system. Ang isang sapat na halaga ng sangkap na ito ay nagbibigay normal na antas kolesterol sa dugo, iyon ay, nagpapababa ng antas ng "masamang", na idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Gayundin, ang paggamit ng Omega-3 sa paggamot ng mga problema sa puso ay binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo, ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga daluyan ng dugo.
Ang musculoskeletal system. Ang Omega-3, Omega-6 ay nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium, sa gayon ay nagpapalakas ng tissue ng buto, na nagpoprotekta laban sa osteoporosis. Pinoprotektahan din ng Omega-3 ang mga kasukasuan, ginagawa itong mas mobile, iyon ay, pinipigilan ang arthritis at mga varieties nito.
Sistema ng nerbiyos. Sa matagal na kakulangan ng Omega-3 sa pagkain ng tao, ang komunikasyon sa pagitan mga selula ng nerbiyos utak, na humahantong sa pag-unlad ng mga sakit tulad ng talamak na pagkapagod depresyon, schizophrenia, bipolar disorder at ilang iba pa.
Ang balat, buhok, mga kuko ay ang unang nagpapakita ng kakulangan ng Omega-3. Ano ang pakinabang ng pag-inom ng bitamina capsule na ito? Sa ganitong paraan maaari mong makuha ang panlabas na epekto nang mas mabilis: ang buhok ay tumitigil sa pag-exfoliating, nagiging makinis at makintab, ang acne ay nawawala sa mukha, at ang mga kuko ay nagiging malakas at makinis.
Sinasabi ng maraming oncologist na ang kakulangan ng omega-3 ay maaaring maging sanhi ng kanser sa suso, prostate, at colon.

Omega-3 para sa mga buntis at bata

Ang pinaka-kinakailangang polyunsaturated fatty acid para sa mga kababaihan sa panahon ng pagdadala at pagpapakain sa isang bata. Sa panahon ng pagbubuntis, sila ay aktibong kasangkot sa pagbuo ng utak at peripheral nervous system ng sanggol, samakatuwid katawan ng babae araw-araw ay nagbibigay sa bata ng 2 gramo ng Omega-3. Ang mga kapsula na may natural na langis ng isda o synthesized acid sa kasong ito ay magiging napaka-epektibo, dahil maaaring maging problema ang pagbibigay ng kinakailangang halaga ng bitamina sa pagkain, lalo na sa toxicosis.

Kung hindi ka nagbibigay ng isang buntis na may kinakailangang pamantayan ng Omega-3, maaaring may banta ng late toxicosis, napaaga na kapanganakan at depresyon.

Mga Palatandaan ng Kakulangan ng Omega-3 Fatty Acid

ng karamihan malinaw na tanda Ang kakulangan ng polyunsaturated omega-3 fatty acid ay isang pagkasira sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko. Ang buhok ay nagiging mapurol at tuyo, na may split ends at balakubak. Ang acne sa mukha, mga pantal at pagbabalat sa balat ay maaari ding magpahiwatig ng kakulangan ng acid na ito sa katawan. Ang mga kuko ay nagsisimulang mag-exfoliate at masira, maging mapurol at magaspang.

Kasama sa iba pang mga palatandaan ang depresyon, paninigas ng dumi, pananakit ng kasukasuan, hypertension.

Pang araw-araw na sahod

Kapag nagpapasiya araw-araw na allowance Ang mga paggamit ng Omega-3 ay magiging o pagkonsumo sa pagkain - hindi mahalaga) kailangan mong tandaan na ang mga acid na ito ay hindi synthesize ng katawan, ayon sa pagkakabanggit, dapat nating patuloy na matanggap ang buong supply mula sa labas. Araw-araw malusog na tao dapat makakuha ng 1 hanggang 2.5 gramo ng omega-3 polyunsaturated fatty acid at 4 hanggang 8 gramo ng omega-6.

Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso isang bata, ang pangangailangan ng isang babae para sa Omega-3 ay tumataas sa 4-5 gramo bawat araw. Bilang karagdagan, ang inirerekumendang dosis ng mga paghahanda batay sa Omega-3 (dapat pag-aralan ang mga tagubilin para sa paggamit) sa mga sumusunod na kaso:

sa panahon ng malamig na panahon;
na may mga sakit sa cardiovascular (hypertension, atherosclerosis);
may sikolohikal na depresyon, depresyon;
sa paggamot ng mga sakit na oncological.

Sa tag-araw at may mababang presyon ng dugo, inirerekumenda na limitahan ang iyong sarili sa mga produktong naglalaman ng Omega-3.

Mga Pagkaing Mataas sa Omega-3

May tatlong pangunahing kategorya ng mga produkto na naglalaman maximum na halaga polyunsaturated fatty acids. Ito ay mga langis ng gulay, isda at mani. Siyempre, ang Omega-3 ay matatagpuan din sa iba pang mga pagkain, ngunit sa mas maliit na dami. Sasabihin sa iyo ng talahanayan ang higit pa tungkol sa nilalaman ng Omega-3 polyunsaturated fatty acid sa 100 gramo ng mga produkto na magagamit sa amin.

Ang nilalaman ng mga kapaki-pakinabang at masustansyang sangkap sa ilang mga produkto ay nakasalalay sa paraan ng paglaki, paghahanda at pagkonsumo nito. Halimbawa, kapag nag-aasin o naninigarilyo ng isda, ang buong supply nito ng Omega-3 ay nawawala, ngunit ang pag-can sa langis ay nagpapanatili ng mga fatty acid.

Samakatuwid, napakahalaga na subaybayan hindi lamang ang diyeta, kundi pati na rin ang tamang paghahanda ng mga pinggan.

Omega-3: mga tagubilin para sa paggamit

Kung magpasya ka pa ring bumawi para sa kakulangan ng mga fatty acid sa katawan na may mga paghahanda sa parmasyutiko, kung gayon ito ay pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor at basahin ang mga tagubilin para sa inirerekomendang lunas.

Ang karaniwang paraan ng paggamit ng lahat ng mga paghahanda na naglalaman ng Omega-3 (ang kanilang presyo ay nakasalalay sa kalidad ng mga hilaw na materyales at nagsisimula sa 120 rubles bawat pakete) ay nagmumungkahi ng dalawang pagpipilian - paggamot at pag-iwas.

Kung may kakulangan ng mga fatty acid na ito sa katawan, ang gamot ay dapat inumin ng 2-3 kapsula sa isang araw pagkatapos kumain sa loob ng isang buwan. Maaaring iba ang rekomendasyon ng doktor sa mga dosis na inireseta sa mga tagubilin, depende sa kondisyon ng pasyente.

Para sa mga layunin ng pag-iwas, ang buong pamilya ay maaaring kumuha ng paghahanda na may Omega-3 sa panahon ng malamig na panahon, kung saan kapaki-pakinabang para sa mga bata na higit sa 12 taong gulang at matatanda na uminom ng 1 kapsula bawat araw sa loob ng tatlong buwan. Ang isang pedyatrisyan ay dapat magreseta ng dosis para sa isang bata.

Contraindications

Sa pag-iingat at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor, ang mga taong may mga sakit sa bato, atay at tiyan, pati na rin sa katandaan, ay dapat kumuha ng mga paghahanda ng Omega-3.

na may mga alerdyi sa langis ng isda;
sa pagkabigo sa bato at mga bato sa gallbladder o pantog;
sa panahon ng isang aktibong anyo ng tuberculosis;
sa mga sakit ng thyroid gland.

Paano gamitin nang tama ang mga fatty acid?

Syempre ang maximum kapaki-pakinabang na mga sangkap at ang mga bitamina ay matatagpuan sa sariwa o minimally processed na pagkain. Ang parehong naaangkop sa mga produktong may mataas na nilalaman Omega-3, kung saan kapaki-pakinabang na sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Gumamit ng mga langis ng gulay sa mga salad, tulad ng kapag nagprito, ang karamihan sa mga fatty acid ay masisira. Sa pamamagitan ng paraan, kailangan mong iimbak ang langis mula sa araw - sa madilim na mga bote ng salamin.
Ang mga flaxseed ay pinakamahusay ding idinagdag hilaw sa mga salad o bilang pampalasa sa mga handa na pagkain.
Ang isda ay dapat na hilaw, hindi nagyelo.
Pagkain ng butil 5-10 mga walnut, bibigyan mo ang iyong sarili ng pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3.

Tandaan na ang kalidad at malusog na pagkain ang nutrisyon ay maaaring ganap na magbigay sa atin ng polyunsaturated fatty acids. Sa tamang disenyong diyeta, hindi karagdagang mga gamot hindi mo kakailanganin.

Maraming tao ang nagtataka kung ano ang Omega-3, at kaya: ito ay isang pangkat ng mga taba na mayroong tatlong uri ng mga fatty acid sa kanilang komposisyon: eicosapentaenoic, alpha-linolenic at docosahexaenoic.

Ang mga taba ng Omega-3, sa tulong ng leptin (isang hormone na nagsusunog ng taba), binabawasan ang gana sa pagkain, pinatataas ang kahusayan ng mga proseso ng metabolic at pinapayagan ang katawan na makagawa ng enerhiya nang napaka-produktibo.

Dahil ang cellular na istraktura ng katawan ay nakasalalay sa supply ng Omega-3, kinakailangan na patuloy na lagyang muli ito. Pinapalakas nito ang immune system ng katawan, nililinis ang balat, kinokontrol ang mga antas ng asukal at presyon ng dugo, paso malaking bilang ng labis na taba.

Bilang resulta ng katotohanan na ang katawan ay hindi makagawa ng ganoong mapagkukunan ng enerhiya sa sarili nitong, dapat mong hanapin ang Omega-3 sa mga nakapaligid sa atin at naglalaman ng mga mahahalagang taba.

Seafood

Ang pinakamayamang pagkain sa omega-3 na taba ay wastong itinuturing na isda at pagkaing-dagat. Dapat tandaan na hindi lahat ng isda ay angkop para sa pang-araw-araw na menu kung nais mong mawalan ng timbang. Kailangan mong kumain ng medium-fat na isda, tulad ng herring, salmon, sardinas, tuna, mackerel, atbp. Totoo, may ilang mga babala:

hindi malansang isda, tulad ng mataba, pinalaki sa bukid, at pinapakain ng pinagsamang mga feed, ay hindi naglalaman ng mga kinakailangang fatty acid, dahil hindi ito kumakain ng Omega-3;
para sa mga kababaihan sa posisyon bago at pagkatapos ng pagbubuntis, ang paggamit ng ilang uri ng isda (tuna, swordfish, atbp.) ay dapat na limitado, tumaas na nilalaman Ang mercury ay maaaring makagambala sa pag-unlad ng sanggol at makagambala sa paggagatas.

Kung hindi, kapag kumakain ng average na 175 gramo ng isda, makakakuha ka araw-araw na dosis malusog na taba. Tandaan, binabawasan ng heat treatment ang dami ng acids ng 25%. Samakatuwid, kapag bumili ng de-latang pagkain, mas mahusay na pumili ng de-latang isda kaysa sariling juice.

Taba ng isda

Langis ng linseed

Malaki ang karne at hindi masyadong baka nailalarawan din bilang isang mapagkukunan ng mga Omega-3 acid, na kulang sa mga modernong tao. Ang priyoridad dito ay nabibilang sa mga hayop sa bahay, dahil walang maaaring palitan ang damo sa hardin. Ang mga pakinabang ng naturang mga produkto ay napakahalaga.

pang araw-araw na sahod

Ang isang malusog na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng mula 1000 hanggang 1500 mg ng Omega-3 acids bawat araw. pamantayan, kailangan para sa katawan bawat araw ay maaaring mag-iba (hanggang sa 2500 mg) depende sa kasalukuyang estado tao.

Ang pagkakaroon ng anumang sakit ay nangangailangan ng pagtaas sa pagkonsumo ng naturang mga acid, na kung saan ay kapaki-pakinabang lalo na bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kapag binubuo ang iyong diyeta, huwag kalimutan kung ano ang kailangan ng iyong katawan.

Mga malusog na pagkain na naglalaman ng malusog na taba at amino acids, ang susi sa isang mahaba, masaya at malusog na buhay. Espesyal na atensyon ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng balanse ng omega-3 at omega-6 mataba acids sa menu - huwag abusuhin ito. Maging moderate at confident!
Ang iyong feedback sa artikulo:

Natutuwa akong tanggapin ka sa aking site Kabataan ng mukha, katawan at kaluluwa. Ngayon sa agenda sa rubric Mga bitamina para sa kabataan at Pakinabang sa lahat ng bagay tambalan mantika . Ano'ng nasa loob komposisyon ng langis ng gulay may kasamang malaking listahan iba't ibang bitamina: E, C at micro at macro elements (potassium, sodium, calcium, iron ...) alam ng lahat o hindi bababa sa hula. Ngayon ay naging napaka-sunod sa moda ang paggamit ng mga termino na may kaugnayan sa mga taba: Omega 3,6,9 mataba acids. Ilang tao ang nakakaalam ng pagkakaiba sa pagitan ng tatlong numerong ito, ngunit marami ang may posibilidad na kumain ng mga Omega na ito nang mas madalas. Ang karaniwang paniniwala ay ang lahat ng "Omegas" ay nabubuhay sa mamantika na isda sa dagat at sa langis ng oliba. Ngunit ang olive oil nga ba ang pinakamahusay at tanging pinagmumulan ng Omega 3, 6, 9? mga fatty acid. Ipinakita ko sa iyong pansin ang Rating ng pagiging kapaki-pakinabang ng langis ng gulay, ang komposisyon kung saan nasuri sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga fatty acid dito.

Una, isang maliit na teorya. Masiyahan sa paggalugad ng pagkakaiba sa istraktura mga fatty acid, ang kanilang mga molekula, mga bono, mga relasyon sa isa't isa, ang isang tunay na chemist lamang ang makakagawa, kaya tanggapin ang aking salita para dito: unsaturated fatty acid magkaroon ng positibong epekto sa mga istruktura ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo, mapabuti ang mga ito, magbigay ng trabaho immune system sa pinakamainam na antas, huwag payagan ang kolesterol na manirahan sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at maipon sa katawan, aktibong lumahok sa synthesis ng iba't ibang mga hormone at marami pang iba, pinapanatili tayong bata, malusog at maganda sa loob ng mga dekada. Ang normal na metabolismo sa katawan ay ibinibigay, kabilang ang unsaturated mga fatty acid, at ang shell ng anumang cell kung wala ang mga ito ay hindi mabubuo.

Ngayon tandaan ang tatlong mga konsepto sa komposisyon ng langis ng gulay:

Omega-9 fatty acids - oleic acid.
Omega-6 fatty acids - linoleic acid at gamma-linolenic.
Omega-3 fatty acids - alpha-linolenic acid.

Mga Omega-9 fatty acid.

Nababawasan ang oleic acid pangkalahatang antas kolesterol, habang pinapataas ang antas ng "magandang" kolesterol, at binabawasan ang nilalaman ng "masamang" kolesterol sa dugo), nagtataguyod ng produksyon ng mga antioxidant. Pinipigilan ang atherosclerosis, trombosis, pagtanda. Kung ang komposisyon ng langis ng gulay ay naglalaman ng maraming oleic acid, kung gayon ang metabolismo ng taba ay isinaaktibo (nakakatulong ito na mawalan ng timbang), ang mga pag-andar ng hadlang ng epidermis ay naibalik, at ang mas masinsinang pagpapanatili ng kahalumigmigan sa balat ay nangyayari. Ang mga langis ay mahusay na nasisipsip sa balat at aktibong nag-aambag sa pagtagos ng iba pang aktibong sangkap sa stratum corneum nito.

Ang mga langis ng gulay, na naglalaman ng maraming oleic acid, ay hindi gaanong na-oxidized, kahit na mataas na temperatura nananatili silang matatag. Samakatuwid, maaari silang magamit para sa pagprito, pag-stewing at canning. Ayon sa istatistika, ang mga residente ng rehiyon ng Mediterranean, na patuloy na kumonsumo ng langis ng oliba at mga avocado, mani at mga olibo mismo, ay mas malamang na magdusa mula sa mga sakit ng cardiovascular system, diabetes at kanser.

Almendras - 83%
Olive - 81%
Aprikot - 39-70%

Para sa paghahambing - sa langis ng mirasol 24-40%.

Mga fatty acid Omega-6.

Ang mga ito ay bahagi ng mga lamad ng cell, kinokontrol ang antas ng iba't ibang kolesterol sa dugo. Gamutin multiple sclerosis, diabetes mellitus, arthritis, mga sakit sa balat, mga sakit sa nerbiyos, pagprotekta mga hibla ng nerve, makayanan mo premenstrual syndrome, panatilihin ang kinis at pagkalastiko ng balat, ang lakas ng mga kuko at buhok. Sa kanilang kakulangan sa katawan, ang metabolismo ng mga taba sa mga tisyu ay nagambala (pagkatapos ay hindi ka mawalan ng timbang), pagkagambala sa aktibidad ng mga intercellular membrane. Gayundin, ang kahihinatnan ng kakulangan ng Omega-6 ay mga sakit sa atay, dermatitis, atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo, at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas. Ang synthesis ng iba pang mga unsaturated fatty acid ay nakasalalay sa pagkakaroon ng linoleic acid. Kung hindi ito umiiral, ang kanilang synthesis ay titigil. Kapansin-pansin, sa pagkonsumo ng carbohydrates, ang pangangailangan ng katawan para sa mga produkto na may nilalaman ng mga unsaturated fatty acid ay tumataas.

safflower - 56 - 84%
walnut - 58 - 78%
sunflower - 46 - 72%
mais - 41-48

Para sa paghahambing - sa langis ng oliba - 15%.

Mga Omega-3 fatty acid.

Ang mga Omega-3 ay mahalaga para sa normal na paggana ng utak. Sa kanilang tulong, mayroong isang pag-agos ng enerhiya na kinakailangan para sa paghahatid ng mga signal impulses mula sa cell patungo sa cell. Ang pagpapanatili ng mga kakayahan sa pag-iisip sa isang disenteng antas at ang kakayahang mag-imbak ng impormasyon sa memorya, aktibong gamitin ang iyong memorya - lahat ng ito ay imposible nang walang alpha-linolenic acid. Ang Omega-3 ay mayroon ding proteksiyon at anti-namumula na mga function. Pinapabuti nila ang paggana ng utak, puso, mata, mas mababang kolesterol, nakakaapekto sa kalusugan ng mga kasukasuan, ang mga ito ay mahusay na antioxidant. Pinapabuti nila ang eksema, hika, allergy, depression at mga karamdaman sa nerbiyos, diabetes, hyperactivity ng mga bata, arthrosis, cancer...

linen - 44%
koton - 44%
camelina - 38%
cedar - 28%

Para sa paghahambing - sa langis ng oliba - 0%

Mga resulta.

Ang Omega-3 at Omega-6 ay may isang napakahalagang disbentaha - kapag ang mga taba ay pinainit at kapag nakikipag-ugnayan sa hangin, sila ay aktibong na-oxidized. Mayroong pagbuo ng isang malaking bilang ng mga nakakalason na oksido at mga libreng radikal na negatibong nakakaapekto sa buong katawan. Samakatuwid, kung ang komposisyon ng langis ng gulay ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 - magprito bawal ang langis na ito. At itago ito sa isang madilim, malamig na lugar sa isang saradong lalagyan.

Hindi malinaw kung bakit sa lahat ng mga tindahan ay may mga bote langis ng mirasol tumayo sa mga rack sa ilalim ng mga bombilya! Bigyang-pansin ang mga petsa ng pag-expire! Iprito sa olive oil lang!

Ang isang may sapat na gulang na katawan ng tao ay maaari lamang mag-synthesize ng Omega-9 mismo. At ang Omega-3 at Omega-6 ay maaari lamang dumating sa pagkain.

Mga langis ng gulay, ang komposisyon nito ay kinabibilangan ng lahat ng Omegas.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

Langis ng ubas 25/70/1
Kedrovoe 36/ 38/18-28
Abaka 6-16/65/15-20
Sesame 35-48/37-44/45-57
Linen 13-29/15-30/44
Sea buckthorn 23-42/32-36/14-27
Walnut 9-15/58-78/3-15
Sunflower 24-40/46-72/1
Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
Langis ng toyo 20-30/44-60/5-14
Cotton 30-35/42-44/34-44

Dahil upang mahuli ang balanse ng pagkonsumo ng mga kinakailangan mga fatty acid hindi masyadong madali, ang pinakamahusay na solusyon ay iba't-ibang. Huwag tumigil sa isang langis, subukan ang iba! Mga tagahanga ng langis ng oliba, pakitandaan na mayroon itong maliit na Omega-6, at walang Omega-3, na hindi kayang synthesize ng katawan mismo. Pag-iba-iba ang iyong diyeta!

Ang pamantayan ng pagkonsumo ng taba ng gulay ay hindi kukulangin sa 30 gramo bawat araw.

P.S. Kung inabuso mo ang Omegas, maaari kang kumita ng iyong sarili:

altapresyon
vasoconstriction
nabawasan ang kaligtasan sa sakit
pag-activate ng mga nagpapaalab na proseso

Oo, at gusto ko ring linawin, isinasaalang-alang ang artikulo komposisyon ng langis ng gulay na maaaring kunin sa loob. Mayroong mas mahalagang komposisyon ng mga langis na maaari lamang ilapat sa balat.

Ang mga benepisyo ng omega-3 ay kilala sa lahat at matagal nang walang pag-aalinlangan. Ang grupong ito ng mga fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain at lubhang mahalaga para sa ating katawan. Ano ang kanilang gamit, saan sila matatagpuan at sino ang nangangailangan ng omega-3 sa unang lugar? Ang artikulo ay magsasabi tungkol sa lahat ng ito.

Ang mga unsaturated fatty acid ay madaling ma-oxidize at hindi matatag sa heat treatment, kaya ang mga pagkaing naglalaman ng mga ito ay mas kapaki-pakinabang na kainin nang hilaw. Bukod dito, ang mga ito ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing halaman.

Kapag natupok nang maayos, ang mga unsaturated acid ay may maraming kapaki-pakinabang na katangian para sa mga tao. Halimbawa, pinapabilis nila ang metabolismo, nakakatulong na bawasan ang gana, at pinapaliit ang produksyon ng stress hormone cortisol, na nagiging sanhi ng labis na pagkain.

Ang mga unsaturated fatty acid ay nahahati sa dalawang malalaking grupo depende sa bilang ng mga double bond sa pagitan ng mga carbon atom. Kung mayroong isang ganoong bono, ang acid ay monounsaturated; kung mayroong dalawa, ito ay polyunsaturated.

Ang mga Omega-3 ay kabilang sa pangkat ng mga polyunsaturated fatty acid. AT katawan ng tao hindi sila synthesize at samakatuwid ay itinuturing na mahalaga. Ang mga ito ay bahagi ng maraming mga istraktura - halimbawa, mga lamad ng cell, epidermis, mitochondria; tumulong sa paglabas masamang kolesterol magkaroon ng isang malakas na anti-inflammatory effect.

Mga Benepisyo ng Omega 3

Mga buntis na babae at bata

Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay madalas na inireseta ng omega-3. Mayroong ilang magandang dahilan para dito.

Ang pinakamahalaga, ang polyunsaturated fatty acid ay nagbabawas ng panganib ng pagkakuha at ang paglitaw ng toxicosis ng higit pa mga huling yugto pagbubuntis at pag-iwas posibleng pag-unlad depresyon sa umaasam na ina. Ang toxicosis ay lalong mapanganib, nagwawasak maraming mga organo at sistema. Ang sakit na ito ay nakakaapekto sa mga bato, atay, sistema ng nerbiyos, tumataas presyon ng arterial at lumilitaw ang edema.

Ang langis ng isda ay itinuturing na pinaka-maginhawang mapagkukunan ng omega-3, dahil ang isda ay naglalaman ng pinakamaraming fatty acid. Sa maraming mga pag-andar na mayroon ito sa katawan ng isang buntis, ang mga sumusunod ay maaaring makilala:

Normalisasyon ng presyon at daloy ng dugo
Proteksyon ng cell mga daluyan ng dugo
Pagbabawas ng posibilidad na magkaroon ng neurosis o stress

Omega 3 render positibong impluwensya hindi lamang sa ina, kundi pati na rin sa fetus. Pinapabuti nila ang kalusugan ng bata at nag-aambag sa kanya wastong pag-unlad maiwasan ang mga problema sa sistema ng pagtunaw. At sa mga unang buwan ng buhay, ang sanggol ay madalas na inireseta ng langis ng isda bilang isang pag-iwas sa rickets.

Mga atleta

Ang mga Omega-3 ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng isang sports diet para sa ilang mga kadahilanan. Pinapanatili nila ang magkasanib na kalusugan, nagpapataas ng tibay, binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, at may tonic na epekto. Ngunit una sa lahat, ang polyunsaturated fats ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng sinumang atleta.

Para sa pagbaba ng timbang

Hindi masasabi na ang mga polyunsaturated acid ay nag-aambag sa epektibong pagsunog ng mga reserbang taba. Ngunit ang mga ito ay mahusay sa pagbawas ng gana, at, dahil dito, ang bilang ng mga calorie na natupok. Samakatuwid, kapag tamang pagtanggap omega 3, pisikal na Aktibidad at ang isang malusog na diyeta ay maaaring makamit ang pagbaba ng timbang.

Para sa balat

Ang Omega-3 ay mayroon ding epekto sa balat. Mahalaga ang mga ito sa ilang kadahilanan:

Panatilihin ang kinakailangang antas ng collagen. Sa edad, ang halaga nito ay unti-unting bumababa, ang pagkalastiko ng balat ay nawala, ang mga wrinkles ay nagsisimulang lumitaw sa katawan. Pinapabagal ng Omega-3 ang prosesong ito.
hadlangan ang pag-unlad allergy sa balat.
Aktibong labanan ang mga sakit sa balat tulad ng acne o dermatitis. Sa mga taong ang mga diyeta ay walang mga problema sa kakulangan polyunsaturated acids, ang mga ganitong sakit ay hindi gaanong karaniwan.
Ang mga Omega-3 ay makapangyarihang antioxidant at pinoprotektahan ang balat mula sa nakakapinsalang atmospheric oxygen.
Protektahan ang katawan mula sa depresyon. Ang stress at pagkawala ng lakas ay negatibong nakakaapekto sa lahat ng mga sistema at istruktura ng katawan, kabilang ang balat.

Para sa puso at mga daluyan ng dugo

Ang Omega-3 ay mahalaga para sa cardiovascular system dahil inaalis nila ang labis na kolesterol. Mga plaque ng kolesterol tumira sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, sa gayon ay binabawasan ang kanilang pagkalastiko at pinipigilan ang normal na daloy ng dugo. Binabawasan ng Omega-3 ang panganib na magkaroon ng pamamaga ng kalamnan sa puso at atherosclerosis, nagbibigay ng normal na suplay ng dugo sa utak at mga organo.

Para sa kaligtasan sa sakit

Ang mga Omega-3 ay bahagi ng lamad immune cells, at lumahok din sa synthesis ng eicosanoids - mga sangkap na nagdidirekta ng mga leukocytes sa pamamaga ng foci. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated fatty acid ay bahagyang responsable para sa lagnat sa panahon ng sakit, na mahalagang punto sa paglaban sa sakit.

Para sa mga joints

Ang Omega-3 ay may positibong epekto sa kartilago at tissue ng buto organismo. Ang mga polyunsaturated na taba ay kasangkot sa tamang pagbuo ng mga komposisyon, dagdagan ang dami ng intra-articular lubrication, at palakasin ang mga buto. Binabawasan nila ang panganib ng mga bali sa pagkabata at pagtanda, pinapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos at pinaliit posibleng mga problema kasama nila.

Para sa mga kalamnan

Ang Omega-3 ay nakakaapekto sa paglaki ng protina sa katawan, at ang paglaki ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa synthesis nito. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated acid ay may kakayahang dagdagan ang cross-sectional area ng ilang mga kalamnan.

Mga Palatandaan ng Kakulangan ng Omega-3

Ang kakulangan ng polyunsaturated fatty acids ay sinusunod sa karamihan ng populasyon ng mundo, lalo na sa mga mauunlad na bansa. Ang dahilan ay simple - mas kaunting pansin ang binabayaran natural na produkto, mabilis at hindi palagi malusog na diyeta parang mas madali at mas komportable. Ang pagkonsumo ng mamantika na isda sa dagat ay bumaba, sa bahagi dahil sa gastos at kalidad nito. At dahil ang karamihan sa mga omega-3 ay matatagpuan sa isda, hindi nakakagulat na ang kakulangan ng polyunsaturated fats ay naging isang mass phenomenon.

Maaari mong ipagpalagay na ang isang tao ay kulang sa omega-3 sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

Mga problema sa balat. Trabaho sebaceous glands ay nabalisa, ang balat ay nagsisimulang mag-alis at matuyo, lumilitaw ang balakubak sa ulo.
Panghihina ng kalamnan, pananakit at pag-crunch sa mga kasukasuan.
Pagkawala ng kahusayan. Ang isang taong kulang sa omega-3 ay maaaring magkaroon ng mga problema sa memorya, pang-unawa ng impormasyon. Mahirap para sa kanya na mag-concentrate, lumilitaw ang kawalan ng pag-iisip at pagkapagod.
Humina ang kaligtasan sa sakit. Ang resistensya ng katawan ay bumababa, ang tao ay mas madaling kapitan ng mga sakit.
Nabawasan ang paningin. Nagsisimulang matuyo ang mga mata, na nagiging sanhi ng pagbaba ng visual acuity.

Bilang karagdagan sa mga problema sa kalusugan, ang kakulangan ng omega-3 ay nagdudulot ng depresyon, masamang kalooban, nerbiyos. Sa ilang mga tao, sa kadahilanang ito, kahit na ang isang ugali sa pagpapakamatay ay naobserbahan.

Pang araw-araw na sahod

Upang mapanatili ang pamantayan ng omega-3 sa katawan, sapat na kumain ng mamantika na isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ngunit kung hindi ito posible, lagyang muli pang-araw-araw na pangangailangan makakatulong ang mga suplemento.

Isang tiyak na numero, kung alin ang dapat araw-araw na allowance, Hindi. Ang bawat siyentipikong organisasyon ay nagbibigay ng iba't ibang data, ngunit ang average na halaga ng omega-3 ay umaabot mula 300-500 mg bawat araw para sa mga nasa hustong gulang na lalaki at babae. Ayon sa Rospotrebnadzor, ang pang-araw-araw na rate ay dapat na 800-1600 mg.

Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay mangangailangan ng isa pang 200 mg na labis, at ang karaniwang pangangailangan para sa mga bagong silang ay 50-100 mg.

Gayunpaman, may mga sakit kung saan araw-araw na paggamit kailangang dagdagan ang mga omega-3. Ang mga pasyente na may sakit sa puso ay inirerekomenda ng 1000 mg araw-araw, at ang mga taong madaling kapitan ng depresyon - 200-2000 mg.

Omega 3 vs Fish Oil: Ano ang Pagkakaiba?

Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang langis ng isda at mga omega-3 ay pareho. Sa katunayan, may pagkakaiba sa pagitan nila, at medyo makabuluhan.

Ang mga langis ng isda ay ilang mga elementong nalulusaw sa taba na naiipon sa mga atay ng isda. Sa komposisyon nito, naglalaman ito ng glyceride, polyunsaturated fatty acids omega-3 at omega-6. Ang pharmaceutical fish oil ay pangunahing binubuo ng omega 3.6 fatty acids at bitamina A at D.

Sa katunayan, higit sa lahat ang omega-3 ay matatagpuan sa langis ng isda. Ngunit ang polyunsaturated fats sa loob nito pangkalahatang nilalaman mas mababa sa isang ikatlo, lahat ng iba pa ay iba pang mga sangkap.

Aplikasyon

Kadalasan, ang mga omega-3 ay dumating sa anyo ng mga kapsula. Bumaba sila sa isang parmasya nang walang reseta, kaya kahit sino ay maaaring bumili ng mga ito. Sa kabila nito, bago kunin ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang espesyalista upang matiyak na ang gamot ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Para sa mga layuning pang-iwas, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang kapsula sa isang araw na may pagkain o kaagad pagkatapos nito. Ang pagtanggap ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlong buwan, kung hindi, ang resulta ay maaaring hindi.

AT mga layuning panggamot ang dosis ay maaaring tumaas sa dalawa o tatlong kapsula bawat araw sa konsultasyon sa dumadating na manggagamot. Ang mga batang wala pang labindalawang taong gulang ay kinakailangan ding kumunsulta sa isang espesyalista.

Para makaalis masamang lasa langis ng isda sa oral cavity, inirerekumenda na isama ang maasim na katas ng prutas, atsara o sauerkraut sa diyeta.

Contraindications

Mayroong mga kaso kung saan ang pagkuha ng omega-3 ay kontraindikado:

Sa kaso ng labis na bitamina E
Sa sabay-sabay na pagtanggap paghahanda na naglalaman ng bitamina E
Sa hypersensitivity sa mga fatty acid omega 3
Para sa omega-3 intolerance
Kailan reaksiyong alerdyi para sa isda o mga produkto nito.

Paano gamitin nang tama ang mga fatty acid?

Ang mga pagkaing naglalaman ng mga fatty acid ay magdadala ng pinakamaraming benepisyo kapag hilaw, kaya ipinapayong huwag ipailalim ang mga ito sa heat treatment o ipailalim ang mga ito sa pinakamababa. Upang maiwasan ang mga problema dahil sa kakulangan ng polyunsaturated acids, inirerekumenda na sundin ang mga sumusunod na patakaran:

magpagasolina sariwang salad mga langis ng gulay - kapag nagprito, nawawala ang mga ito mga kapaki-pakinabang na katangian.
Huwag mag-imbak ng mga langis sa liwanag, ngunit mas mahusay na makahanap ng mga madilim na lalagyan para sa kanila.
Kapag bumibili, bigyan ng kagustuhan na hindi nagyelo, ngunit hilaw na isda.
Bigyang-pansin ang mga walnuts - maraming mga kernel ang naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan ng mga fatty acid.

Kung lapitan mo ang komposisyon ng diyeta nang lubusan, ang mga fatty acid na nilalaman sa pagkain ay sapat na upang maibigay ang mga ito sa buong katawan. Ang isang bata ay nangangailangan ng isa at kalahati hanggang dalawang beses na mas kaunting polyunsaturated acid kaysa sa isang may sapat na gulang, mahalaga din na huwag kalimutan ang tungkol dito.

Pananakit at labis na dosis

Kapag umiinom ng omega-3, maaari kang makaranas side effects. Halimbawa, kung minsan may mga sintomas na nakapagpapaalaala sa pag-alis - pagduduwal, pagtatae at kahit pagsusuka. Ang mga taong may allergy sa isda ay maaaring makaranas ng pamamaga, pantal sa katawan. Sa mga kasong ito, kinakailangan na huminto sa pagkuha at kumunsulta sa isang espesyalista para sa payo. Malamang, ang omega-3 ay kailangang palitan ng ibang gamot.

Ang isang labis na dosis ay karaniwang hindi backlash. Kahit na lumampas ang pang-araw-araw na pamantayan, hindi ito nagbabanta sa katawan.

Mga pagkaing naglalaman ng omega-3

Ang mamantika na isda ay itinuturing na pinakamataas na omega-3 na pagkain. Kasama sa listahang ito ang trout, sardinas, salmon, salmon, herring, halibut at mackerel. Mayroong maraming mga unsaturated fats sa ilang iba pang mga naninirahan sa ilalim ng tubig - oysters, lobsters, scallops.

Bilang karagdagan sa isda, maraming omega-3 ang matatagpuan sa mga langis—lalo na ang canola at olive—flaxseed, walnuts, lettuce, kale, broccoli, at ilang legumes.

Nangungunang 5 Supplement

Mayroong maraming mga gamot batay sa polyunsaturated acids. Walang partikular na pagkakaiba sa pagitan nila, ang pagkakaiba ay nasa tagagawa lamang at ang dosis ng sangkap. Sa kabila ng katotohanan na mayroong dose-dosenang mga naturang additives, iilan lamang ang nakakuha ng partikular na katanyagan sa Russia:

Omacor. Ang German na gamot na ito ay kadalasang inireseta para sa mga nasa hustong gulang na nasa panganib ng myocardial infarction. Ang isang kapsula bawat araw ay sapat bilang pang-araw-araw na allowance.
Vitrum Cardio omega-3. Ginawa sa USA. Pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, na kinukuha isang beses sa isang araw. Ang isang kapsula ng gamot ay naglalaman ng 1 g ng omega-3.
Ang Doppelhertz ay isa pang additive na gawa sa Aleman. Ang isang dosis ay naglalaman ng humigit-kumulang 800 mg ng langis ng salmon.
Ang Omeganol Forte ay nakikilala sa pamamagitan ng nilalaman ng parehong omega-3 at omega-6 na mga fatty acid. Kabilang sa mga nakaraang additives, ito ay nakatayo para sa pinakamababang gastos.
Ang Nutrilight ay isang suplemento mula sa USA. Kinuha bilang dalawang kapsula bawat araw.

Medyo kasaysayan

Ang Omega-3 ay may utang sa hitsura nito sa matanong na pag-iisip ng mga siyentipikong Danish, lalo na sa Dyerberg. Siya ay interesado sa katotohanan na ang mga Eskimo ay bihirang magdusa mula sa sakit sa puso, habang ang kanilang pangunahing diyeta ay binubuo ng mga napakataba na pagkain (seal meat at fish).

Kasama ang kanyang mga kasamahan, pinag-aralan ni Dyerberg ang dugo ng mga Eskimos at pagkatapos ng 2 taon ng pagsusumikap, bilang resulta ng pananaliksik, dalawang fatty acid ang nahiwalay - eicosapentaenoic at docosaxenoic. Ang pagtuklas na ito ay minarkahan ang pagsilang ng Omega-3.

Mga Katangian ng Omega-3

Ang mga epekto ng omega-3 sa ating mga katawan ay tunay na nakakabaliw. Kaya, ang pagpasok sa ating katawan ng mga produkto (ang ating katawan ay hindi makagawa ng Omega-3), ang mga Omega-3 fatty acid ay ipinapasok sa mga selula ng katawan. Hindi lamang nila naiimpluwensyahan ang kanilang istraktura, ngunit pinapagana din ang mga ito. Ang resulta ng naturang mga aktibidad ay ang pagpapabuti ng cardiovascular system, kaya ang pagbawas sa panganib ng atake sa puso, atake sa puso. Ang normalisasyon ng presyon ng dugo ay nabanggit (ang pangunahing salot ng ating panahon), ang paningin ay nagpapabuti, ang pamamaga sa mga kasukasuan ay naibsan, ang pagpapabuti mga proseso ng pag-iisip, Dahil dito mas magandang trabaho utak. Tumutulong ang Omega-3 na palakasin ang immune system, tumutulong sa paggamot sakit sa balat, eksema, allergy, Alzheimer's disease.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng isang pagpapabuti sa paggamot ng kanser sa suso. Sa lahat ng kanilang positibong katangian Ang Omega-3 ay nag-aalis din ng kolesterol at mga libreng radikal mula sa katawan, bilang isang mahusay na antioxidant.

Ang isang uri ng bonus mula sa Omega-3 ay maaaring tawaging katotohanan na ang mga tao kung saan ang katawan ay may sapat na halaga ng mga Omega-3 fatty acid ay hindi nagdurusa sa depresyon. Magandang kalooban para sa kanila - ito ang pamantayan, at hindi random na swerte.

Mahalaga: Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang sapat na pag-inom ng Omega-3 ng mga buntis at nagpapasusong babae ay may pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng utak ng bata.

Mga Pagkaing Omega-3

Maaari itong unahin. Gayunpaman, hindi lamang isda, ngunit mamantika o matapang na isda (salmon, herring, mackerel, tuna, sardinas, mackerel, atbp.). Ito ay nasa langis ng isda na naglalaman ng malaking halaga ng Omega-3. Naniniwala ang mga doktor na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, makabuluhang bawasan mo ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular.

Mas mainam ang sariwang isda, dahil kapag ang pag-aasin at paninigarilyo, bahagi mga kapaki-pakinabang na acid ay nawala, ngunit ang de-latang isda ay ibang usapin. Kung ang isda ay naka-kahong sa langis ng gulay, kung gayon ito ay isang garantiya na ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay ganap na napanatili (kapag ang canning sa sarili nitong juice, ang bahagi ng Omega-3 na taba ay nawala). Ang pagkakaroon ng nakakain ng isang garapon ng de-latang sardinas sa langis ng oliba sa loob ng dalawang araw, mapupunan mo ang iyong katawan ng kinakailangang halaga ng Omega-3.

Mga buto ng flax

Ibinebenta sa mga tindahan ngayon langis ng linseed idagdag lang ito sa mga salad. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggiling ng flaxseed sa isang gilingan ng kape at idagdag ito sa iyong pagkain tulad ng isang pampalasa o pampalasa. positibong panig Ang pamamaraang ito ay ang buto ng lupa ay naglalaman ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang hibla. Dosis para sa 1 araw - 1 tsp. buto sa lupa.

Mga nogales. Marahil ay narinig mo na ang regular na pagkonsumo ng mga walnut ay nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip? At lahat dahil ang walnut oil ay naglalaman ng Omega-3. Kaya, ang pagkain ng 5-10 nuts sa isang araw, binibigyan mo ang iyong sarili ng Omega-3 na pamantayan para sa araw.

Langis ng linga

Bigyan ito ng kagustuhan kapag nagbibihis ng mga salad: naglalaman ito ng hindi lamang Omega-3, kundi pati na rin ang phytic acid (isang malakas na antioxidant).

Langis ng rapeseed

Isa ring magandang opsyon para sa pagbibihis ng mga salad, isang supplier ng Omega-3 sa ating katawan.

Ang Omega-3 ay matatagpuan sa spinach, cauliflower at canola oil, melon, beans, bok choy at broccoli.

Pagbalanse sa bingit ng kalusugan

Sa pagkain, maraming omega-6 fatty acid ang pumapasok sa ating katawan. Ang mga acid na ito ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, cereal, itlog at manok, margarine. Ang Omega-6 ay nagbibigay ng kalusugan sa ating balat at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, nagpapabuti ng pamumuo ng dugo. Kapag sobrang dami ng omega-6 fatty acids sa ating katawan, napakakapal ng ating dugo at may panganib na mamuo. Magsimula nagpapasiklab na proseso. Ang sitwasyong ito ay maaaring itama lamang ng Omega-3. Mahalaga rin ang Omega-6 para sa katawan gaya ng Omega-3, kailangan lang ay may tamang ratio ang katawan ng mga fatty acid na ito. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang ratio na ito ay dapat na 4 hanggang 1.

Upang makamit ang tamang balanse, hindi kinakailangang bawasan ang mga pagkaing omega-6, isama lamang ang mga pagkaing omega-3 sa iyong diyeta. Kapag gumagamit ng langis ng gulay, bigyan ng kagustuhan ang langis ng oliba, mayroon itong positibong epekto sa mga lipid ng dugo.

Ngayon walang duda na mga sakit sa cardiovascular, ang labis na katabaan at diabetes ay direktang nakasalalay sa ating nutrisyon. Omega 3 at malusog na pagkain ngayon ay naging magkasingkahulugan. Ang mga Omega-3 ay ang mga fatty acid na hindi natin mabubuhay kung wala. Ang muling pagdaragdag ng kanilang nilalaman sa ating katawan, hindi lamang natin pinahaba ang ating buhay, ngunit pinapataas din natin ang kalidad nito sa isang mas mataas na antas.