Vitamin D - biološke funkcije, stopa potrošnje, simptomi nedostatka i viška. Upute za korištenje vitamina D. Solarni vitamin: vrijeme za nabavku i akumulaciju

Pozdrav, prijatelji! Ljeto dolazi na svoje logičan zaključak i odlučio sam da ga proširim svojim člancima. Odgovorimo na ovo pitanje: "Šta znamo o vitaminu D?" U modernom filistinskom pogledu, ovo je tvar koja je potrebna djeci kako ne bi došlo do rahitisa - teškog kršenja metabolizma kalcija i fosfora.

Da li solarni vitamin igra samo tu, nesumnjivo važnu, ulogu? Danas će se vaše razumijevanje ove supstance jednom zauvijek promijeniti. Počnimo!

Biohemija vitamina D

I želim da počnem malo s biohemijom vitamina D: gdje se sintetiše, kroz koje faze metabolizma prolazi.

Majke i bake su nas istjerale na ulicu da budemo više svježi zrak pod suncem. I ne uzalud! Na kraju krajeva, oni su to znali pod uticajem sunčeve zrake, odnosno UV-B spektra talasne dužine 290-315 nm, u koži se sintetiše veoma vredan vitamin koji štiti od patologije koštanog i mišićnog sistema.

Zaista, holekalciferol (vitamin D3) se sintetiše u koži iz supstrata koji se zove 7-dehidrokolesterol (čitaj holesterol). Nakon toga, ovaj oblik vitamina se veže za protein nosač i juri u krvotok (vidi sliku iznad). Osim toga, ne veliki broj dolazi sa hranom.

Nadalje, u jetri se holekalciferol hidroksilacijom pretvara u aktivni metabolit 25-hidroksivitamin D3, koji je označen kao 25 ​​(OH) D3 ili jednostavno KALCIDIOL. Ovim laboratorijskim markerom gledamo da li u organizmu ima dovoljno vitamina D.

Sljedeći korak sa protokom krvi, ovaj oblik vitamina ulazi u bubrege, gdje se podvrgava još jednoj reakciji hidroksilacije i kao rezultat toga nastaje metabolit kompleksnog naziva 1,25-dioksiholekalciferol ili 1,25 (OH) 2D3 ili jednostavno CALCITRIOL.

Ovo je najaktivniji i najnestabilniji oblik vitamina D. Zbog ovog metabolita se ostvaruju svi njegovi biološki efekti. Kalcidol se vezuje za svoj protein nosilac (VDBP) i prenosi se kroz tijelo kako bi činio dobra djela.

Biološki efekti solarnog vitamina

Efekti vitamina D se dijele na:

• Genomski
• Ekstragenomski

Uticaj na gene

Gotovo svaka ćelija u našem tijelu ima posebno mjesto za spajanje vitamina D na svojoj površini - to je VDR receptor. Receptor ima dva domena koja se vezuju za vitamin i DNK ćelije.

Da, nije greška u kucanju. Jedinstvenost vitamina D je u tome što preko svog receptora odmah djeluje na ćelijsku DNK, dajući signal za implementaciju (ekspresiju) određenog gena.

Razmislite samo o ovoj frazi: "Vitamin D reguliše DNK svake ćelije u telu." To se posebno odnosi na tkiva kože, debelog crijeva i kore nadbubrežne žlijezde.

Postoje posebni dijelovi na DNK koji reaguju na prisustvo ili odsustvo ove važne supstance. Zovu se elementi koji vežu vitamin D (VDRE).

Kada aktivni metabolit KALCITRIOL, koji je 100 puta aktivniji od kalcidiola, sleti na svoj VDR receptor, ovaj receptor se odmah povezuje sa nuklearnom DNK, odnosno sa odvojene sekcije DNK (VDRE) i zabava počinje.

Pokreću se procesi koji su programirani u određenom genu, na primjer, sinteza određenog proteina za neki sistem, na primjer imuni sistem. Vitamin D utiče na nivoe drugih hormona, faktore rasta i upale, brojne proteine ​​i, naravno, nivoe kalcijuma u krvi.

Već je utvrđeno i dokazano da vitamin D kontroliše više od 200 gena, ali se takođe pretpostavlja da taj broj zapravo dostiže 5000 gena. Inače, samo 7-10% gena od ukupnog broja gena koje kontroliše Vit D je uključeno u regulaciju kalcijuma u krvi.

Dakle, ako ste mislili da je vitamin D odgovoran samo za razvoj kostiju, onda ste u velikoj zabludi; svi smo bili u velikoj zabludi, jer je spektar djelovanja ove tvari mnogo širi i veći.

Upravo zbog svog mehanizma vitamin D se danas uopće ne smatra vitaminom, već pravim hormonom. Samo hormoni imaju sposobnost da utiču na rad DNK!

A nedavno je postalo poznato da ova supstanca može imati epigenetski učinak. Prefiks "epi" znači "iznad", odnosno supragenetski uticaj. Drugim riječima, vitamin D može promijeniti informacije zapisane u našim genima, odnosno utjecati na gene mijenjajući ih.

To se dešava kroz procese složena imena- DNK metilacija, acetilacija histonskih proteina koji stabiliziraju DNK i drugo. Možda ću jednog dana pokušati da pričam više o tome. ne propustiti.

Ekstragenomski efekti

Ali vitamin-hormon D također ima negenomske mehanizme djelovanja na ćeliju. U pravilu se radi o kontroli rada različitih enzima u ćelijskom matriksu (adenilat ciklaza, fosfolipaza, protein kinaza i dr.), djelovanja na mitohondrije, a samim tim i aktivnog učešća u opskrbi stanica energijom.

Šta kontroliše vitamin D

1. Regulacija kalcija, odnosno crijevna apsorpcija i remodeliranje kostiju. S nedostatkom se razvija rahitis, osteoporoza, osteomalacija.
2. Regulativa ćelijski ciklus, tj. tako da ćelija raste, razvija se i umire na vreme. Nedostatak povećava rizik od mnogih vrsta raka. onkološke bolesti, posebno rak prostate, dojke, debelog crijeva i rektuma, leukemija.
3. Utjecaj na imunološki sistem, odnosno rad makrofaga i sinteza antimikrobnih peptida. Nedostatak dovodi do čestih zarazne bolesti do tuberkuloze, i autoimuni poremećaji(dijabetes tipa 1, autoimuni tiroiditis, multipla skleroza, psorijaza, ulcerozni kolitis i Crohnova bolest i drugi)
4. Učestvuje u sintezi insulina. Nedostatak vitamina D dovodi do poremećenog lučenja inzulina, tolerancije glukoze i dijabetes melitusa.
5. Regulativa kardiovaskularne bolesti. Ako vitamin nije dovoljan, tada se razvija hipertenzija sa visokim sadržajem renina (bubrežna), pojačano stvaranje tromba, povećava se rizik od srčanih bolesti, posebno infarkta miokarda.
6. Kontrole mišićni sistem. Nedostatak dovodi do raznih miopatija.
7. Utječe na funkcioniranje mozga. Uz nedostatak vitamina u fetalnom razvoju, rizik od poremećaja ponašanja u odrasloj dobi je visok, a kod odraslih se povećava rizik od Parkinsonove bolesti i mentalne degradacije.
8. Učestvuje u regeneraciji (zacjeljivanju rana, regulaciji upalnih procesa).

Navedena lista je mali dio, koji odražava ogroman utjecaj vitamina D na ljudski organizam. Zapravo ima mnogo više efekata, a neki su toliko teško razumljivi za osobu koja je daleko od medicine da se neću fokusirati na ovo.

Svrha današnjeg članka bila je da vam u um usadite vrijednost i super-važnost solarnog vitamina-hormona D za ljudsko zdravlje. I nije bitno koliko imate godina, da li imate dijabetes ili ne, a za dijabetičara je posebno važno da znate, nije važno ni koji je vaš početni nivo zdravlja, jer to važi za svakog čoveka na planeti.

Kao što vidite, ja sam u svojim člancima odavno otišao dalje od dijabetesa. Sada su moje preporuke vrijedne i korisne čak i za zdrava osoba ako želi da živi dugo i zdravo. Danas otvaram seriju članaka koji će biti posvećeni "solarnom čudu".

Pratite vijesti, provjeravajte redovno email, pričekajte moje članke, jer će dalje informacije biti još korisnije, sočnije i ukusnije. Nakon nekog vremena pričekajte članak o tome koliko sunca imamo dovoljno da nadoknadimo nedostatak vitamina D.

Lajkujte članak, podijelite ga sa porodicom i prijateljima. Svi bi trebali znati ovu informaciju! Vidimo se!

Sa toplinom i pažnjom, endokrinolog Lebedeva Dilyara Ilgizovna

Šta je vitamin D?

Sve do sredine 1990-ih, odgovor na ovo pitanje bi bio prilično jednostavan: vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima potreban za prevenciju bolesti kostiju kod dece koja se zove rahitis. Prethodna istraživanja od ranih 1800-ih su to otkrila riblje masti može pomoći u prevenciji i liječenju problema s razvojem kostiju kod djece. Početkom 1900-ih iz ribljeg ulja izolovano je jedinjenje nazvano "faktor D rastvorljiv u mastima", a pokazalo se da je ovaj faktor vitamin koji danas nazivamo "vitamin D" (vitamin D). Dalje Naučno istraživanje rahitis je pomogao da se utvrdi uloga sunčeve svjetlosti u stvaranju vitamina D.

Međutim, počevši od sredine 1990-ih, naše razumijevanje vitamina D počelo se dramatično mijenjati. Nije pretjerano reći da je posljednjih 15 godina promijenilo naše razumijevanje ovog vitamina! Sada znamo da vitamin D nije samo vitamin rastvorljiv u mastima neophodan za zdravlje kostiju, već funkcioniše i kao hormon.
Hormoni se nalaze u većini razne vrstećelije i one su odgovorne za regulaciju različitih fizioloških procesa.

Postoje dvije glavne vrste vitamina D:

Ergosterol(egosterol) je glavni gradivni blok vitamina D u biljkama. Pod ultraljubičastim sunčevim zracima, ergosterol lišća biljke se pretvara u ergokalciferol ili vitamin D2 ( vitamin D2).

Holesterol(holesterol) je glavni gradivni blok vitamina D u ljudskom tijelu. Isto kada ultraljubičasto zračenje dospije u naše stanice kože, jedan od oblika kolesterola u našim stanicama kože koji se zove 7-dehidrokolesterol može se pretvoriti u holekalciferol, oblik vitamina D3 ( vitamin D3).

U biljnom životu, ergokalciferol (oblik vitamina D2) služi većini svojih predviđenih svrha. U ljudskom životu, međutim, holekalciferol (vitamin D3) nije konačan oblik – potreban je daljnji metabolizam za razvoj i rast našeg tijela.

Dobijanje hormonskih oblika vitamina D:

Prvi korak uključuje pretvaranje holekalciferola u hidroksivitamin D, koji se također naziva 25-hidroksivitamin D ili 25(OH)D. Hidroksivitamin D se može formirati u jetri, bubrezima, plućima, koži, prostati, mozgu, na površini krvni sudovi i makrofagi ćelija imunog sistema. Za stvaranje hidroksivitamina D potreban je enzim CYP27A1.
Drugi korak uključuje konverziju hidroksivitamina D u dihidroksivitamin D (koji se naziva i 1,25-dihidroksivitamin D ili 25(OH)2D). Ovaj drugi korak može se dogoditi u plućima, mozgu, jetri, želucu, slezeni, bubrezima, debelom crijevu, timusu, limfni čvorovi, kože, placente i dendritičkih ćelija imunog sistema. Za stvaranje dihidroksivitamina D potreban je enzim CYP27B1.

Vrijednost vitamina D ili vrijednost vitamina D

Vitamin D igra radikalnu ulogu u mnogim različitim aspektima našeg života
zdravlje:

Vitamin D pomaže u optimizaciji metabolizma kalcija i fosfora.
Vitamin D pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2 (dijabetes neovisan o insulinu), srčanog udara, kongestivnog zatajenja srca i moždanog udara.
Vitamin D sprječava uzroke mišićne slabosti, pomaže u regulaciji mišićnog sastava i mišićne aktivnosti.
Vitamin D pomaže u sprečavanju integriteta kostiju i osteoporoze.
Vitamin D reguliše aktivnost insulina i.
Vitamin D igra važnu ulogu u regulaciji imuni odgovor organizam.
Vitamin D pomaže u regulaciji krvnog pritiska
Vitamin D smanjuje rizik od prekomjerne upale i nekih bakterijske infekcije.
Vitamin D podržava kognitivne funkcije i stabilizuje raspoloženje, posebno kod starijih osoba, sprečava hronični umor.
Vitamin D je neophodan u prevenciji sledećih vrsta raka: Bešika, dojke, debelog crijeva, jajnika, prostate i rektuma

Hormonske funkcije vitamina D uključuju regulaciju zdravlja kostiju i mišića (uključujući i skeletni i srčani mišić), regulaciju imunološkog odgovora, regulaciju inzulina i šećera u krvi, te regulaciju metabolizma kalcija i fosfora.

Više detaljne informacije ove funkcije su predstavljene u sljedećim paragrafima.

Vitamin D u regulaciji kalcija i fosfora za zdravlje kostiju.
Sastav kostiju uključuje mnoge različite supstance, uključujući proteine ​​kolagena, proteine ​​keratina i razne minerale: silicijum, bor i. Dvije posebno važne komponente kostiju su minerali kalcijum i fosfor. Ovi minerali čine većinu supstance zvane hidroksiapatit, koja čini više od polovine sastava kostiju.
Paratiroidni hormon (PTH) u kombinaciji sa vitaminom D su najvažniji regulatori zdravlja koštanog tkiva.
Kada se nivo kalcija u krvi smanji, paratiroidni hormon uzrokuje oslobađanje kalcija iz naših kostiju kako bi se nivo kalcija u krvi vratio na normalu. Paratiroidni hormon također djeluje na naše bubrege kako bi pohranio više kalcija (pohranjivajući ga u našoj krvi) i izlučio više fosfora (čime pomaže u stvaranju povoljnijeg omjera kalcija i fosfora u krvi). Ako se proizvodi previše paratiroidnih hormona paratireoidne žlezde, previše kalcija se može prenijeti iz kostiju u naš krvotok, što rezultira oštećenjem zdravlja kostiju i kardiovaskularnog sistema. Istraživanja su pokazala da je nedostatak vitamina D jedan od ključnih faktora u riziku od prekomjerne proizvodnje paratiroidnih hormona.

Vitamin D u regulaciji imunološke funkcije.
Uloga vitamina D u regulaciji imunološke funkcije organizma je toliko velika da je gotovo nemoguće proučavati autoimunu bolest bez uzimanja u obzir moguća uloga vitamin D. Ova tvrdnja je tačna za bolesti kao npr reumatoidni artritis, multipla skleroza, Crohnova bolest, sistemski eritematozni lupus i mnoga druga autoimuna stanja. Autoimuna stanja su izuzetno aktivno područje istraživanja vitamina D.

Vitamin D u regulaciji krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti.
Vitamin D ima direktnu ulogu u regulaciji našeg krvnog pritiska tako što inhibira aktivnost renin-angiotenzin sistema. Kako bi pomogao u povećanju krvnog tlaka kada postane prenizak, sistem renin-angiotenzin skladišti natrijum i vodu u tijelu, čime osigurava više tekućine našim krvnim sudovima i uzrokuje sužavanje krvnih sudova i time povećava pritisak u njima. Optimalni nivoi vitamina D drže ovaj sistem pod kontrolom. Nedostatak vitamina D je značajan faktor rizika za visokog pritiska. Tokom trudnoće, rizik od visokog krvnog pritiska povezan je sa nedostatkom vitamina D kod majke.
Uloga vitamina D nije ograničena na regulaciju krvnog pritiska. Vitamin D takođe igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma kalcijuma.
Preopterećenje ćelija kalcijumom uzrokovano nedostatkom vitamina D predstavlja problem za srčano tkivo i povećava vjerovatnoću razvoja oksidativnog stresa i oštećenja tkiva. Efikasnost zarastanja srčanog tkiva posle srčani udar direktno zavisi od optimalan nivo vitamin D.

Vitamin D reguliše aktivnost insulina i ravnotežu šećera u krvi.
Nema sumnje da je vitamin D uključen u regulaciju šećera u krvi i metabolizam inzulina, ovaj mehanizam još nije u potpunosti shvaćen.
Nedostatak vitamina D je jasan faktor rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, a nivoi vitamina D su povezani sa lučenjem insulina iz beta ćelija pankreasa.
Zanimljivo, kod nedostatka vitamina D, paratiroidni hormon se luči u velikim količinama, previše se kalcijuma nakuplja u ćelijama. Višak kalcijuma u masnim ćelijama uzrokuje da ćelije previše proizvode kortizol, hormon koji se suprotstavlja djelotvornosti inzulina. Osim toga, previše se nakuplja kalcijum u našoj masnoći i mišićne ćelije može inhibirati stvaranje proteina nosača GLUT-4. Ovaj protein pomaže u prijenosu šećera (glukoze) iz naše krvi u naše stanice. Bez dovoljno vitamina D, stvara se premalo GLUT-4, a nema dovoljno inzulina da obavi svoj posao.

Vitamin D reguliše sastav mišića i aktivira mišićnu aktivnost.
Istraživanja u ovoj oblasti su uveliko napredovala u posljednjih deset godina, a pokazalo se da vitamin D igra ključnu ulogu u prevenciji slabosti mišića, posebno kod starijih osoba.
Zanimljivo je da je nedostatak vitamina D povezan sa prevelikom akumulacijom masti u tijelu. mišićno tkivo na taj način se smanjuje snaga mišića i ugrožava fizička izvedba.

Vitamin D i prevencija raka.
Uloga vitamina D u prevenciji raka nije sasvim očigledna i u tom pravcu se intenzivno radi. Međutim, studije su već pokazale važnost vitamina D u prevenciji sljedećih vrsta karcinoma: raka mokraćne bešike, raka dojke, raka debelog crijeva, raka jajnika i. U određenim situacijama vitamin D obavlja funkciju antikancerogenih sredstava i koristi se u liječenju raka.

Ostale prednosti vitamina D
Istraživanje efekata vitamina D na:
- Senilna demencija i;
- Kognitivne funkcije (poremećeno razmišljanje), posebno kod starijih osoba;
- Poremećaji raspoloženja, posebno kod starijih osoba;
- Povezano autoimune bolesti, kao što je .

Norme vitamina D

Preporučene dnevne doze vitamina D (odobrene od strane Nacionalne akademije nauka SAD 1997.):
Djeca i tinejdžeri: 5 mg
Muškarci i žene, ispod 50 godina: 5 mg
Muškarci i žene, od 51 do 70 godina: 10 mg
Muškarci i žene, 71+: 15 mg
Trudnice i dojilje: 5 mg

Nedostatak vitamina D

Nedostatak izlaganja suncu iz bilo kojeg razloga, uključujući geografsku lokaciju, korištenje kreme za sunčanje ili nošenje zaštitne odjeće, može biti uzrok nedostatka vitamina D.

Nedostatak vitamina D može uzrokovati:
Bol u mišićima i slabost mišića
Bol u kostima, česti prijelomi kostiju ili omekšavanje kostiju
usporavanje rasta kod djece, rahitis
Astma kod djece (naročito teška)
Kognitivna oštećenja, posebno kod starijih osoba
smanjen imunitet
Hronični nedostatak energije i umor
posebno među starijim osobama
Autoimuni poremećaji

Višak vitamina D

Prekomjeran unos vitamina D može biti toksičan, a toksičnost vitamina D može doći s bilo kojim oblikom biljnog (D2) ili životinjskog (D3) porijekla. Simptomi intoksikacije uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, visok krvni tlak i oštećenu funkciju bubrega. Međutim, također je važno napomenuti da nedostatak vitamina D za veliku većinu ljudi predstavlja mnogo veći rizik od viška vitamina D. Povećanje vitamina D iz unosa hrane je krajnje malo vjerovatno.

Koji lekovi utiču na vitamin D?

Upotreba ovih lijekova može smanjiti količinu vitamina D u tijelu:
Antikonvulzivni lijekovi, uključujući Dilantin, koriste se za kontrolu aktivnosti napadaja kod ljudi s epilepsijom i rakom mozga, traumom glave ili moždanim udarom. Ovi lijekovi smanjuju aktivnost vitamina D.
Lijekovi za snižavanje holesterola (npr. probukol, kolestiramin, klofibrat, kolestipol i gemfibrozil). Ovi lijekovi mogu smanjiti crijevnu apsorpciju tvari topivih u mastima hranljive materije uključujući vitamine A, D, E i K.
Cimetidin (Tagamet i Tagamet HB) ograničava obrazovanje hlorovodonične kiseline u želucu i koristi se za liječenje simptoma povezanih sa želucem i duodenum. Ovaj lijek može smanjiti nakupljanje vitamina D u jetri.
zamjena hormonska terapija može povećati nivo vitamina D u krvi.
Kortikosteroidi su porodica protuupalnih lijekova, uključujući hidrokortizon i prednizon, koji se obično koriste u liječenju autoimunih i inflamatorne bolesti kao što su astma, reumatoidni artritis i ulcerozni kolitis. Ovi lijekovi smanjuju aktivnost vitamina D.
Heparin, antikoagulant koji se koristi za sprečavanje krvnih ugrušaka nakon operacije, može ometati aktivnost vitamina D.

Izvori vitamina D

Hrana najbogatija vitaminom D: masnu ribu(losos, sardine), škampi, mlijeko, sir, jetra bakalara, jaja, obogaćeno mlijeko. Divlji losos sadrži znatno više vitamina D od uzgojene ribe.
čovjek majčino mleko sadrži samo mala količina vitamin D.

Budući da su mliječni proizvodi važan izvor vitamina D u Sjedinjenim Državama, postoje opsežna istraživanja o stabilnosti vitamina D na temperaturu i uvjete skladištenja. Istraživači su otkrili da se gotovo nikakav gubitak vitamina D ne zadržava tokom pasterizacije topljenih sireva u normalnim komercijalnim uslovima. Takođe su otkrili da se oko 25-30% vitamina D gubi kada se sir peče na 450°F (232°C) oko 5 minuta.
Istraživanja pokazuju da hrana (poput sira za pizzu) pečena u rerni na 400-450°F (204-232°C) oko 20 minuta gubi najmanje jednu četvrtinu svog vitamina D tokom procesa ponovnog zagrevanja. Ovaj procenat gubitka vitamina je i dalje relativno nizak u poređenju sa sličnim gubitkom drugih vitamina (posebno manje termostabilnih vitamina kao što je vitamin C).
Čuvanje sira tokom perioda od 9 mjeseci između 39-84°F (4-29°C) nije pokazalo gubitak vitamina D i također je naglasilo relativnu stabilnost ovog vitamina.

Dodaci ishrani

Dva oblika vitamina D koji se koriste u dodacima prehrani su: ergokalciferol(vitamin D2) i holekalciferol(vitamin D3).
Ergokalciferol se ponekad smatra vegetarijanskim izvorom vitamina D zbog toga biljnog porijekla. Međutim, kvasac se takođe široko koristi kao izvor D2, kao i druge gljive (npr. ergot).

Holekalciferol (oblik vitamina D3) može se dobiti iz životinjskih ili mikrobnih izvora. U praksi je D3 pronađen u ovčijoj vuni. Ovce (i mnoge druge životinje) imaju lojne žlezde u koži, koje luče kompleks različitih supstanci, uključujući i holesterol (u obliku 7-dehidrokolesterola).
Najčešći oblik vitamina D3 je gel kapsula koja sadrži D3 u tečnom obliku (i često otopljen u laneno ulje ili maslinovo ulje). D3 je takođe dostupan u obliku praha, D3 kapsula, kompresovanih tableta i tečnog oblika (D3 kapi).

Vitamin D je nutrijent koji pomaže u prevenciji mnogih hronične bolesti, uključujući razne vrste raka. Međutim, mnogim ljudima nedostaje vitamin D jer je većina namirnica siromašna njime. Zapravo, najbogatiji izvor ovog vitamina je sunčeva svjetlost, ali produženo izlaganje suncu je štetno za kožu. Održavanje adekvatnog nivoa vitamina D može biti izazovno. ipak, pravilnu ishranu ishrana, razumno korišćenje sunčeve svetlosti i unos koji preporučuje lekar aditivi za hranu pomoći će vam da osigurate da vaše tijelo dobije dovoljno ovog važnog vitamina.

Koraci

Povećajte unos vitamina D

Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata vitamina D. Iako je vitamin D važan za zdravlje, ne može ga sva hrana obezbijediti. S obzirom na to, nemoguće je svom tijelu obezbijediti dovoljne količine vitamina D samo ishranom. U svoju prehranu ne biste trebali uključiti samo hranu bogatu ovim prilično rijetkim vitaminom, već uz nju uzimati i dodatke prehrani. Suplementi vitamina D dostupni su u dva oblika: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).

Ako ste vegan, uzimajte vitamin D2. Vitamin D3 je složenije jedinjenje i dobija se iz životinjskih proizvoda. Uprkos zdravstvenim prednostima, mnogi vegani i vegetarijanci možda nisu prikladni ovaj vitamin. S druge strane, suplementi vitamina D2 se sintetiziraju iz plijesni i ne sadrže životinjske proizvode.

Pažljivo povećajte svoje vrijeme na suncu. Iako se vitamin D obično ne nalazi u hrani, proizvodi se u tijelu izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Ipak, treba uspostaviti balans i ne biti na suncu premalo ili predugo – u prvom slučaju nećete dobiti dovoljno vitamina D, au drugom rizikujete da zaradite opekotine od sunca. Dovoljno je da dva puta sedmično provedete 10-20 minuta na suncu, a istovremeno nanosite kremu za sunčanje samo na lice. Možete se sunčati i po 2-3 minuta nekoliko puta sedmično, a kremu za sunčanje nanositi samo na lice. U svakom slučaju, ne treba se kupati u roku od sat vremena nakon što ste bili na suncu.

Budite svjesni faktora koji mogu utjecati na proizvodnju vitamina D od sunčeve svjetlosti. Jedna od njih je geografska širina – što bliže ekvatoru, to ćete više sunčevog zračenja primiti. Osim toga, prirodna boja kože utiče na proizvodnju vitamina D: zbog manje melanina bleda koža proizvodi više ovog vitamina nego tamniji.

• Iako je neke faktore teško promijeniti, možete odabrati u koje doba dana ćete izaći na sunce. Odaberite vrijeme oko sredine dana, a ne ujutro ili uveče. Sredinom dana sunčevo zračenje je najintenzivnije, što doprinosi oslobađanju veće količine vitamina D.
• Otvorite se suncu što je više moguće o veće površine kože. U tih nekoliko minuta kada namjerno ležite na suncu, nemojte nositi zatvorenu odjeću dugih nogavica i rukava! Što je više područja kože izloženo sunčevoj svjetlosti, to će vaše tijelo proizvoditi više vitamina D. Ipak, budite oprezni. Ako živite u regiji sa jakom sunčevom svjetlošću, pazite da ne izgorite.
• Zapamtite da je sunčeva svjetlost prilično intenzivna čak i po oblačnim danima.
• Ljudsko tijelo skladišti vitamin D, pa će vam dovoljno izlaganje suncu tokom proljeća i ljeta omogućiti da dobijete godišnju količinu ovog vitamina.

1. Jedite hranu bogatu vitaminom D. Iako normalna ishrana možda neće moći u potpunosti da zadovolji vaše potrebe za vitaminom D, pokušajte da jedete hranu bogatu ovim vitaminom. najbolji prirodni izvor vitamin D je riba, uključujući lososa, skuše, tunjevine i sardine. Možete piti i riblje ulje ako ga dobro podnosite. Male količine vitamina D se takođe nalaze u žumanca i sir.

   Birajte obogaćenu hranu. Kako su dobrobiti vitamina D shvaćene, sve više kompanija ga dodaje u svoju ishranu. razni proizvodi ishrana. Obratite pažnju na sastojke namirnica i provjerite da li su obogaćene vitaminom D. Ovaj vitamin se najčešće dodaje mlijeku i žitaricama za doručak.

   Ograničite unos kofeina. Istraživanja su pokazala da kofein može ometati receptore vitamina D i ometati njegovu apsorpciju. Iz tog razloga, kofein može smanjiti nivo kalcija u tijelu, jer vitamin D potiče apsorpciju kalcija. Izbjegavajte da pijete previše kofeinskih pića kao što su kafa, čaj i gazirana pića s kofeinom.

   • Trudite se da hranu sa vitaminom D jedete ne ujutro, uz jutarnju kafu ili čaj, već kasnije, kao što je ručak.

2. Slijedite sve gore navedene preporuke. Ne postoji jedinstven način da se organizmu obezbedi potrebna količina vitamina D. Studije pokazuju da su suplementi manje efikasan izvor hranljivih materija od prirodni proizvodi, međutim, ishrana nije u stanju da obezbedi organizmu dovoljne količine vitamina D. Istovremeno, jedini pouzdan izvor vitamin D – sunčeva svetlost – veoma opasan u velikim količinama i može izazvati rak kože. Najbolji pristup je kombinirati sve tri: dodatke ishrani, izlaganje sunčevoj svjetlosti i pravilnu ishranu.

   Budite svjesni opasnosti od nedostatka vitamina D. Treba uložiti sve napore da se poveća nivo vitamina D u organizmu, jer njegov nedostatak doprinosi nastanku širokog spektra hroničnih bolesti. To se pokazalo nizak nivo vitamin D može dovesti do razvoja dijabetes prva vrsta, hronični bol u mišićima i kostima, i razne vrste rak, uključujući rak dojke, rektuma, prostate, jajnika, jednjaka, limfnog sistema.

   Saznajte da li unosite dovoljno vitamina D. Dok 40-75% ljudi ne dobija dovoljno vitamina D, neki ljudi su posebno skloni nedostatku vitamina D. Trebali biste biti svjesni faktora rizika kako biste mogli poduzeti odgovarajuće mjere, ako je potrebno, koje će pomoći u povećanju nivoa vitamina D u tijelu. Rizične grupe uključuju sljedeće osobe:

   • osobe sa Gunterovom bolešću (hronična fotosenzitivnost) - ne podnose sunčevu svjetlost;
   • oni koji rijetko izlaze iz kuće;
   • osobe sa strahom od sunčeve svjetlosti;
   • oni koji zbog pothranjenosti imaju povećanu osjetljivost na svjetlost;
   • dojenčad koja se isključivo doje;
   • pacijenti sa poremećenom apsorpcijom masti;
   • oni koji stalno nose zatvorenu odjeću;
   • starije osobe čija koža lošije percipira sunčevu svjetlost;
   • ljudi koji su u prostoriji danju, kao što su medicinske sestre i tako dalje;
   • neke osobe sa strogim ograničenjima u ishrani.

3. Testirajte se na nedostatak vitamina D. Krvni test za nedostatak vitamina D naziva se i 25(OH)D ili kalcidiolni test. Uzet će vam se uzorak krvi i analizirati u laboratoriji.

   Pobrinite se da nivoi vitamina D budu unutar preporučenih granica. Kada dobijete rezultate testa na nedostatak vitamina D, morate ih protumačiti i napraviti odgovarajuće promjene u načinu života. Rezultati testa su izraženi u jedinicama koncentracije nmol/L (nanomol po litru) (ili ng/mL (nanogrami po mililitru) u SAD). To odgovara nivou kalcidiola u krvi, što je pouzdan pokazatelj nivoa vitamina D u organizmu.

• Da se proizvodi u koži dnevnice vitamina D, dovoljno je biti na suncu 30 minuta dnevno.
• Budite oprezni kada su djeca, posebno mlađa, na suncu. Djeca se trebaju redovno izlagati suncu, ali treba poduzeti dodatne sigurnosne mjere, uključujući korištenje šešira i dugih rukava.
• Budite na suncu u kasnim popodnevnim satima, kada možete bez kreme za sunčanje. Da biste se riješili kreme, morate se istuširati. Međutim, zgodno je, na primjer, ako se nakon posla bavite sportom.
• Ako živite u području gdje je malo sunčanih dana, ili ste uglavnom na ulici u mračno vrijeme dana, uzmite suplement vitamina D3. Preporučeno dnevna doza iznosi 4000-8000 IU (međunarodne jedinice). Molimo provjerite sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo koji dodatak prehrani iznad 2000 IU.

Upozorenja

• Ako je nebo potpuno naoblačeno, UV energija se smanjuje za 50%; u hladovini (ili za vreme velikog smoga) ova energija se smanjuje za 60%, ali to ne znači da sunčevo zračenje postaje potpuno bezbedno, posebno za osobe sa preosjetljivost do svjetla. Čak i u ovom slučaju, dio ultraljubičastog zračenja koji prenose oblaci može izgorjeti kožu. Ultraljubičasto zračenje srednje talasne dužine (UV B) ne prolazi kroz staklo, tako da se vitamin D ne proizvodi sunčevom svetlošću kroz prozor.
• Vitamin D je rastvorljiv u mastima pa je moguće predoziranje. Ovo važi za sve vitamine rastvorljive u mastima, koji uključuju vitamine A, D, E i K. Maksimalni dnevni unos vitamina D ne bi trebalo da prelazi 10.000 IU.
• Između ostalog, nedostatak vitamina D može dovesti do sljedećih zdravstvenih problema:
  • Sindrom nedostatka vitamina D, poznat i kao rahitis. Rahitis je omekšavanje kostiju kod djece, što može dovesti do prijeloma i zakrivljenosti. Rahitis može uzrokovati jako povraćanje i dijareja koja dovodi do brzo povlačenje iz organizma vitalnih elemenata u tragovima.
  • AT moguće posljedice Nedostatak vitamina D također uključuje probleme sa zubima, slabost mišića, često prijelome slabih kostiju, zakrivljenost nogu, deformitet zglobovi kolena, zakrivljenost i deformacija glavnih kostiju u lobanji, karlici i kralježnici, nedostatak kalcijuma, što može dovesti do nesavršene osteogeneze (poremećaja u procesu formiranja kostiju).
  • Kršenje mentalno zdravlje kao što je depresija ili Alchajmerova bolest.

vitamin D (D), takozvani vitamin sunca, šta je tu tako posebno? Kakvu ulogu ima u ljudskom tijelu i gdje možemo nabaviti vitamin D?

Koliko god to sada izgledalo čudno, nekada se smatralo idealnom ishranom: 12% proteina, 5% minerala, 30% masti, a sve ostalo su ugljeni hidrati! Srećom, sada više ne koriste takvu ishranu, baziranu samo na mesu i krompiru.

Danas već svi znaju da naše tijelo treba da primi mnogo različitih nutrijenata. Idealna dijeta za naše tijelo ili se još naziva i "ćelijska ishrana" je:

Sve je to neophodno za održavanje zdravlja u našem organizmu!

Međutim, postoji jedan zanimljiv izuzetak od ovog pravila. Za razliku od drugih vitalnih važnih vitamina, koji dobijamo hranom, naše tijelo može i samo proizvesti vitamin D uz pomoć sunčeve svjetlosti.

Dakle, pogledajmo kako naše tijelo dobiva vitamin D i zašto je on toliko važan za naše zdravlje.

Kako se vitamin D formira u organizmu?

Zapravo, vitamin D nije samo jedan vitamin, kao što smo nekada mislili. Mnogo je drugačije hemijske supstance, koji se zajednički nazivaju "kolekalciferol". Holekalciferol je inertan u tijelu, zbog čega su mnogi svjesni "neaktivnog" oblika vitamina D. Naše tijelo mora ovaj holekalciferol pretvoriti u aktivni oblik vitamina D, poznat kao "kalcitriol".

U osnovi, naše tijelo prima holekalciferol (neaktivni vitamin D) iz dva različita izvora:

• sunčeva svetlost
• a mala količina dolazi iz hrane.

Kako dobijamo vitamin D iz sunčeve svetlosti?

Naša koža sadrži supstancu koja se zove 7-dehidroholesterol. Kada je koža izložena suncu ili ultraljubičastom svjetlu, ova supstanca se pretvara u vitamin D3.

Drugim riječima, nakon što vitamin D uđe u tijelo, pretvara se u aktivni oblik kalcitriola.

Zašto je vitamin D toliko važan za naš organizam?

Od sada ću govoriti o aktiviranom obliku vitamina D (D) - kalcitriolu. U stvari, vitamin D je i hormon i vitamin rastvorljiv u mastima, zbog čega je toliko važan za naše telo!

Vitamin D je prvobitno zapažen kao jedan od važnih vitamina za održavanje zdravlja skeleta. Po prvi put, naučnici su otkrili da su psi koji su uzgajani u zatvorenom prostoru i lišeni sunčeve svjetlosti bili bolesni od rahitisa, bolesti kostiju koja se liječila vitaminom D kroz sunčevu svjetlost i riblje ulje.

Od tada je dokazano da je vitamin D uključen u mnoge procese u tijelu:

• Intestinalna apsorpcija

Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija iz crijeva.

• Stabilizira nivoe kalcijuma i fosfora

Organizmu je potreban određeni nivo kalcijuma i fosfora u krvi. Kada nivoi padnu, vitamin D pomaže našem organizmu da održi odgovarajući nivo kalcijuma i fosfora.

• Podržava imunitet

Vitamin D ima nekoliko funkcija koje podržavaju zdrav imuni sistem.

• Utiče na naše raspoloženje i razvoj mozga

Nizak nivo vitamina D povezan je sa poremećajima raspoloženja i depresijom.

• Autoimuni poremećaji

Neka istraživanja su potvrdila vezu između multipla skleroza i nedostatak vitamina D.

• Zdravlje kostiju

Zato što vitamin D pomaže u održavanju nivoa kalcija u krvi i povećava apsorpciju kalcijuma iz ishrane, što je neophodno za snažan kostur!

• Prevencija raka

Neka istraživanja sugeriraju da vitamin D može pomoći u prevenciji određenih oblika raka.

O prednostima vitamina D:

Kao što vidite, vitamin D igra važnu ulogu u našem organizmu...

Kako zasititi organizam vitaminom D?

Generalno, većinu vitamina D možemo dobiti iz sunčeve svjetlosti, jer. Tijelo samo proizvodi ovaj hormon. Ali većina ljudi radi unutra, gdje ima malo direktne sunčeve svjetlosti, a u nekim zemljama postoje duge takozvane sezone mraka, kada se sunce pojavljuje najviše dva sata.

Srećom, postoje i drugi načini da unesete vitamin D!

Rahitis je prvi put opisan 1650. godine, krajem 18. stoljeća se saznalo da se liječi uljem riblje jetre. 1924. godine naučnici su otkrili da izlaganje djece ultraljubičastom svjetlu može spriječiti bolest. Zahvaljujući ovim podacima 1930-1932. naučnici su uspeli da dobiju vitamin D.

Vitamin D - grupa biološki aktivne supstance(uključujući ergokalciferol (D2) i holekalciferol (D3)). Vitamini D su esencijalni dio ljudske ishrane.

Vitamin D je rastvorljiv u mastima. Vitamin D podržava normalan nivo i u krvi, a oba su potrebna za rast i snagu kostiju.

Fizičko-hemijska svojstva vitamina D

Vitamin D je bezbojna kristalna supstanca sa tačkom topljenja 120-121°C, nerastvorljiva u vodi (kalorizator). Dobro rastvorimo u svim organskim rastvaračima: alkohol, masti, biljna ulja.

Mjeri se u međunarodnim jedinicama (IU). Dnevna doza za odrasle je 400 IU ili maksimalno 5-10 mcg dozvoljeni iznos- 15 mcg. Doza vitamina D za djecu je 400-500 IU.

Nakon dobijanja preplanule kože, proizvodnja vitamina D kroz kožu prestaje. Ljudi koji nisu izloženi suncu treba da uzimaju suplemente vitamina D.

Vitamin D reguliše metabolizam u organizmu i neophodan je za očvršćavanje novonastalog koštanog tkiva, a samim tim i za pravilno formiranje zuba i kostiju, posebno u detinjstvu. Učestvuje u procesu rasta i razvoja ćelija. Is efikasan alat u liječenju i prevenciji leukemije, raka dojke, jajnika, prostate, mozga. Vitamin D koordinira proizvodnju inzulina pankreasa, tj. utiče na nivo glukoze u krvi.

Prema nekim informacijama, pospješujući proces asimilacije i, vitamin D pomaže u obnavljanju zaštitnih membrana koje okružuju živac, iz tog razloga je uključen u kompleksan tretman multipla skleroza.

Štetna svojstva vitamina D

Vitamin D je štetan kada ga ima previše. Dnevne doze od 25.000 IU tokom dužeg perioda mogu izazvati toksične efekte.

Manifestacije toksičnosti - neobična žeđ, upala očiju, svrbež kože, povraćanje, dijareja, iznenadni nagon za mokrenjem, abnormalne naslage u zidovima krvnih sudova, jetri, plućima, bubrezima i želucu.

Nedostatak vitamina D može dovesti do rahitisa, karijesa, usporavanja rasta, nedostatka energije, slabosti mišića, omekšavanja kostiju s naknadnom deformacijom i stanjivanja kostiju, obično u starijoj dobi. Uz nedostatak vitamina D može se razviti teška bolest - Crohnova bolest, koju karakteriziraju crijevne lezije. različitim stepenima. Crijevo se upali u svim odjelima, pojavljuju se višestruki čirevi, a komplikacije mogu biti nepovratne: pukotine, suženja, krvarenja, apscesi.

Previše vitamina D

Povećan unos vitamina može izazvati intoksikaciju organizma, dok dolazi do povećanja krvni pritisak, smanjen apetit, mučnina, povraćanje, disfunkcija bubrega, dijareja, bol u zglobovima. Zato ne treba dozvoliti predoziranje vitaminom D, kao ni njegov nedostatak.

Apsorpcija vitamina D

Vitamin D je prisutan u mnogim oblicima prehrambeni proizvodi, tijelo ga također može proizvesti u koži kada ste na suncu. Ultraljubičaste zrake djeluju na ulja kože, potičući stvaranje ovog vitamina, koji se zatim apsorbira u tijelo (kalorizator).

Kada se uzima oralno, vitamin D se apsorbuje iz masti kroz zidove želuca.

Za što bolju apsorpciju vitamina potrebno je u prehranu uključiti namirnice bogate vitaminima.