Wapń jest pierwiastkiem życia. Najważniejsze informacje o wapniu w żywieniu Dzienne spożycie wapnia przez dzieci

Wapń jest miękkim, reaktywnym, srebrzystobiałym metalem ziem alkalicznych. Po raz pierwszy został uzyskany w 1808 roku przez angielskiego chemika Humphry'ego Davy'ego. Swoją nazwę zawdzięcza łacińskiemu calx (w dopełniaczu calcis) - „wapno”, „miękki kamień”. Ze względu na wysoką aktywność chemiczną wapnia w postaci wolnej nie występuje w przyrodzie. Występuje głównie w postaci osadów kredowych w miąższu ziemi, muszli mięczaków morskich, raf koralowych. Ale najbardziej dostępny dla ludzkiego ciała jest zawarty w skorupce jajka.

ROLA WAPNIA W ORGANIZMIE

Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem dla człowieka, bez niego po prostu nie moglibyśmy żyć. Rola biologiczna w ciele jest ogromny:
1. Wapń w organizmie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, przekazywania impulsów nerwowych.
2. Reguluje procesy wzrostu i aktywności komórek wszystkich typów tkanek.
3. Jest „materiałem budulcowym” do tworzenia kości i zębów.
4. Wapń w organizmie zapewnia prawidłowy metabolizm.
5. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, dzięki czemu uczestniczy w pozyskiwaniu składników odżywczych i wydalaniu produktów przemiany materii.
6. Obsługuje normalne bicie serca wspomaga zdrowie układu krążenia układ naczyniowy normalizuje ciśnienie krwi.
7. Wapń w organizmie zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi.
8. Uczestniczy w metabolizmie żelaza w organizmie, reguluje aktywność enzymatyczną.
9. Niezbędny do metabolizmu ponad trzystu substancji biologicznie czynnych.
10. Normalizuje pracę niektórych gruczołów dokrewnych.
11. Uczestniczy w skurczu i rozkurczu mięśni.
12. Zapewnia funkcjonowanie narządów rozrodczych, ponieważ jest częścią nasienia.
13. Poprawia się wygląd włosów, paznokci i skóry, człowiek wygląda młodziej niż na swój wiek.
14. Uczestniczy w tłumieniu objawy alergiczne poprzez hamowanie uwalniania histaminy.
15. Wapń w organizmie ma działanie przeciwzapalne.
16. Zapewnia normalna praca mięśni, zwłaszcza mięśnia sercowego.
17. Niezbędny do ruchu składniki odżywcze na ludzkim ciele.
18. Wapń utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
19. Pomaga usunąć z organizmu nadmiar sodu, a także substancje radioaktywne i metale ciężkie.
20. Normalizuje pracę przewodu pokarmowego.
21. Pomaga pozbyć się bezsenności.

Większość wapnia w organizmie - od 1 do 1,5 kg - to kości i zęby. Występuje również w komórkach i płynie międzykomórkowym. Około 1% znajduje się we krwi. To ona dostarcza wapń do narządów i tkanek organizmu, a dokładnie tam, gdzie jest potrzebny. Wapń występuje we krwi w następujących postaciach:
1. Wolne lub zjonizowane,
2. W związkach, na przykład fosforan wapnia.
3. Związany z albuminą.

Kość to żywa tkanka, która nieustannie się odnawia; to dynamiczny system, który zmienia się przez całe życie. Komórki tworzące kości wytwarzają komórki kostne, które tworzą nową tkankę kostną, aby zastąpić te, które zostały wyczerpane. Podczas normalnego wzrostu tworzenie kości przeważa nad wchłanianiem kości. Jeśli jednak utrata masy kostnej przekracza tworzenie nowej kości, może rozwinąć się osteoporoza. Należy zauważyć, że wapń jest mniej wchłaniany wraz z wiekiem organizmu. Dlatego wraz z wiekiem konieczne jest przyjmowanie go w dużych ilościach w celu ochrony kości.

REGULACJA POZIOMU ​​WAPNIA W ORGANIZMIE

Ze względu na to, że wapń jest niezwykle potrzebny organizmowi, posiada system utrzymywania jego stałego stężenia we krwi. Ten system dostarcza wapń do organizmu w razie potrzeby w następujący sposób:
1. Wapń jest wchłaniany bezpośrednio z pożywienia.
2. Przy braku wapnia w produktach nerkowych zmniejszają jego wydalanie z moczem i zwracają go do krwi.
3. Jeśli wapń nadal nie wystarcza, zaczyna pochodzić z kości. W takim przypadku kości stają się cieńsze i bardziej kruche.

Dlatego wapń w produktach powinien być zawarty w ilości niezbędnej do prawidłowego zaopatrzenia nim wszystkich narządów i tkanek. Musimy spożywać wystarczającą ilość wapnia, aby jego spożycie w organizmie przewyższało jego utratę. Ta równowaga jest ważna, ponieważ jej zakłócenie może prowadzić do stopniowej utraty wapnia z kości.

System regulacji wapnia w organizmie działa w następujący sposób. Kiedy poziom wapnia spada we krwi, receptory reagujące na wapń wysyłają sygnały do ​​jelit, nerek i przytarczyc. W rezultacie jego wchłanianie z pożywienia w jelito cienkie a jednocześnie zmniejsza się wydalanie z moczem. Jeśli nadal brakuje wapnia, to ciało nabłonkowe wydziela hormon, który stymuluje jego odpływ z kości. Kiedy poziom wapnia we krwi wraca do normy, przytarczyca przestaje uwalniać hormon, wapń wraca do kości, a następnie nerki zaczynają wydalać nadmiar. Ten złożony system zapewnia stały poziom wapnia we krwi.

dzienne zapotrzebowanie

Wyróżniony Światowa Organizacja Opieka zdrowotna Dzienne wartości dla wapnia:
1. Dzieci poniżej 6 miesięcy 210 mg.
2. Dzieci od 6 do 12 miesięcy 270 mg.
3. Dzieci od 1 do 3 lat 500 mg.
4. Dzieci od 4 do 8 lat 800 mg.
5. Dzieci od 9 do 13 lat 1300 mg.
6. Młodzież w wieku od 14 do 18 lat 1300 mg.
7. Dorośli od 19 do 50 lat 1000 mg.
8. Dorośli powyżej 51 roku życia 1200 mg.
9. Ciąża i karmienie piersią do 18 lat 1800 mg.
10. Kobiety w ciąży i karmiące powyżej 18 roku życia 1500 mg.

PRODUKTY	WAPŃ w mg na 100 g jadalny Części produkt
Mak nieprzetworzony	1450
prażone ziarna sezamu	980
ser cheddar	720
Twardy szwajcarski ser	600
Chałwa sezamowa	420
Sardynki w oleju	400
Ser topiony	300
prażone migdały	260
Pietruszka	240
Koperek	220
Chałwa słonecznikowa	210
Ziarna soi suche	200
Rukiew wodna - sałata	180
Morela Suszona Morela	160
Krewetki gotowane	145
Orzech laskowy	140
pistacje	130
Śmietana średnio tłusta	125
Chude mleko	125
Kefir	120
Mleko o zawartości tłuszczu 3,2%	110
szpinak	100
kraby	100
Twaróg o zawartości tłuszczu 2%.	90
Orzechy włoskie	90
Biała fasola gotowana	90
ostrygi	82
Pestki słonecznika, obrane	80
Marynowane śledzie	77
chleb żytni	75
Solona makrela	65
Suszone daty	65
Homary gotowane	63
Czarna czekolada 60% kakao	60
Arachid	60
Rodzynki bez pestek	50
Biała kapusta	50
Karp	50
jajko	50
Płatki kukurydziane	43
Pomarańczowy	40
Maliny	40
Gotowane kalmary	40
chleb pszenny	39
Surowy nerkowiec	37
Winogrono	36
kiwi	35
Marchewka	33
Mandarynka	33
Cytrynowy	33
Suszone śliwki	30
Czerwona gotowana fasola	28
wołowina	26
Rzodkiewka	25
Dorsz	25
Masło	24
Cebula cebulowa	23
Kawior rybny	22
Gryka	21
kakao w proszku	21
Szczupak	20
Soczewica gotowana	19
Pstrąg	19
Mięso z piersi kurczaka	18
Buraczany	16
morele	16
Ogórek	16
Kasza perłowa	15
gotowana dynia	15
pulpa kokosowa	14
Awokado	13
Ananas	13
Pomidor	10
Ziemniak	10
Łosoś	10
wątroba wołowa	10
Arbuz	10
Zielony groszek	9
Gruszka	9
Brzoskwinia	8
Makaron gotowany	7
sok wiśniowy	7
Smażony bakłażan	6
Melon	6
jabłko	6
Miód	6
Banan	5
Halibut gotowany	4
Jasne piwo	4
Kawa	4
Kasza jaglana gotowana	3
Ryż biały gotowany	3
Woda z kranu	3
Piasek cukrowy	1
Salo	0
Olej słonecznikowy	0

Należy również wziąć pod uwagę, kiedy długoterminowe przechowywanie i wszelkie przetwarzanie żywności, ilość wapnia w żywności może drastycznie spaść.

Najtańszym źródłem wapnia jest skorupka jajka z dodatkiem kwasu cytrynowego. Konieczne jest zmielenie skorupy w moździerzu, wlanie do szklanki i dodanie soku z cytryny. Otoczka natychmiast się rozpuszcza, czyli przybiera formę doskonale wchłanianą przez organizm. Jednocześnie nadmiar wapnia jest dobrze wydalany.

Mleko sezamowe to metoda gotowania. W mikserze ubij 3/4 szklanki nasion sezamu, 1/2 laski wanilii, 1 łyżkę miodu i 1-1,2 litra wody. Przecedzić przez gazę. Mleko jest gotowe. Mleko sezamowe i makowe charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością wapnia.

Jednym z głównych źródeł wapnia jest woda pitna. 1 litr wody zawiera do 350-500 mg wapnia. Z woda pitna wynosi od 10 do 30% w zależności od twardości.

Aby nasz organizm mógł przyswoić wapń z pożywienia, potrzebna jest witamina D oraz witamina C. Dlatego pokarmy bogate w wapń należy łączyć z pokarmami zawierającymi znaczne ilości witaminy D i kwasu askorbinowego.

Aby wapń mógł zostać wchłonięty przez tkankę kostną, do organizmu musi zostać dostarczona wystarczająca ilość soli magnezu i fosforu. Magnez znajduje się w otrębach i pieczywie razowym. Fosfor występuje w rybach. W przeciwnym razie wapń będzie po prostu wydalany z moczem lub odkładany w stawach i nerkach w postaci „kamieni”.

Należy również pamiętać, że z całkowitego wapnia znajdującego się w produktach mlecznych około 30% jest wchłaniane przez organizm, natomiast z produktów pochodzenia roślinnego- więcej niż 50%. Dodatkowo dzięki dużej zawartości sodu w mleku jednocześnie zwiększa jego wydalanie z organizmu.

Brak wapnia w organizmie

Przyczyny niedoboru wapnia w organizmie różne choroby i nieprawidłowości fizjologiczne.
U niemowląt i dzieci:
1. Opóźnienie rozwojowe, późne wstawanie, opóźnione ząbkowanie.
2. Krzywica.
3. Krzywe nogi (kształt nóg w kształcie litery „O”), późno zaczynają chodzić,
4. nocne poty, zły sen.
5. Okresowy ból w jamie brzusznej i ból w kościach klatki piersiowej.
6. Paliczki palców są cienkie, małe, słabe.
Dla nastolatków:
1. Odczuwanie bólu podczas wzrostu, skurcze kończyn,
2. Nadmierne sny, zły sen.
3. Szybkie zmęczenie.
4. Częste przeziębienia i alergie.
5. Opóźnienie rozwojowe, niski wzrost.
6. Zła pamięć.
W średnim i starszym wieku:
1. Osłabienie i drętwienie kończyn.
2. Ból i dyskomfort w okolicy lędźwiowej.
3. Nadciśnienie.
4. Osteoporoza.
5. Senność i ogólne złe samopoczucie.
6. Zaparcia.
7. Choroby kamieni i cukru.
8. Choroby naczynia krwionośne serce i mózg, demencja.
9. Choroby onkologiczne.
10. Zmniejszona czynność tarczycy.
11. Przewlekła niewydolność nerek.
12. Częste złamania i urazy kręgosłupa i innych kości.
13. Zmniejszony wzrost.
14. Ból dziąseł i Jama ustna, próchnica.
15. Kruchość, rozwarstwienie płytki paznokcia, słaby wzrost.
16. Skurcze mięśni.
17. Naruszenie wydzielania wewnętrznego.
18. Alergia.
19. Szybkie starzenie.
20. Reumatyzm.
21. Bezsenność.
22. Zła pamięć.
U kobiet w ciąży:
1. Brzydki rozwój płodu.
2. Niedostateczne wydzielanie mleka.
3. Kruchość zębów.
4. Utrata blasku włosów i skóry.

Przyczyny niedoborów

Metabolizm wapnia charakteryzuje się tym, że niedostatecznie dostarczony z pożywieniem nadal jest wydalany z organizmu. Jeśli ujemny bilans wapnia utrzymuje się przez dłuższy czas, wówczas pojawiają się wyżej wymienione choroby. Przyczyny niedoboru wapnia w organizmie to:
1. Brak wapnia w pożywieniu.
2. Niezrównoważona dieta.
3. Podczas gotowania i smażenia żywności organiczny wapń w nich zamienia się w nieorganiczny, który jest mniej strawny.
4. Niska (poniżej 8 mg/l) zawartość w wodach naturalnych. Chlorowanie wody powoduje dodatkowy niedobór wapnia.
5. Konsumpcja duża liczba cukier (rozpuszczony w żołądku zaburza wchłanianie wapnia, zaburza gospodarkę fosforowo-wapniową).
6. Spożycie dużej ilości białka. Zwiększenie dziennej ilości białka zwierzęcego o 50% powoduje wydalanie wapnia z organizmu o 50%.
7. Recepcja leki(hormonalne, przeczyszczające, zobojętniające), które tworzą z wapniem związki niewchłanialne w jelitach.
8. Spożywanie dużej ilości soli (pomaga usuwać wapń z organizmu).
9. Pokarmy o odczynie kwaśnym (tłuszcze zwierzęce, produkty mączne premium, kwas szczawiowy, szpinak, rabarbar) prowadzą do naruszenia metabolizmu wapnia.
10. Wcześnie karmienie sztuczne dzieci poniżej pierwszego roku życia, ponieważ wapń w sztuczne mieszanki wchłaniany o 30%, a od mleko matki o 70%.
11. Siedzący tryb życia.
12. Stres.

Jeden z niebezpieczne choroby spowodowaną niedoborem wapnia jest osteoporoza. Występuje w wyniku powolnej i niezauważalnej utraty wapnia z organizmu, co skutkuje zmniejszeniem objętości i wytrzymałości kości. Choroba rozwija się stopniowo, jej objawami są: silne zmęczenie, nadmierna płytka nazębna, choroby przyzębia, łamliwość i mięknięcie paznokci, nocne skurcze nóg. Kobiety o jasnej karnacji są bardziej podatne na osteoporozę. palące kobiety, miłośników alkoholu i kawy. Osteoporoza skutkuje częstymi złamaniami kości, w tym szyjki kości udowej, urazami kręgosłupa i nadgarstka.

Wszystko napoje alkoholowe, kawa i mocna herbata usuwają z organizmu do 30% dziennego spożycia wapnia. Aby to zmyć tkanka kostna prowadzi również do nadmiernego spożycia mięsa i soli.

Utrudnia wchłanianie wapnia i glinu. Odkłada się w tkance kostnej i zaburza regenerację chrząstki i płytki kostnej. Aluminium dostaje się do naszego organizmu wraz z produktami spożywczymi i napojami, które zostały zapakowane w pojemniki wykonane z aluminium, a także z żywnością gotowaną w aluminiowych naczyniach.

Nadmiar

Jeśli wapń w żywności zawiera nadmierną ilość, z reguły nie szkodzi to organizmowi. Zdrowe ciało posiada doskonałe mechanizmy kontroli jego strawności, nadmiar po prostu nie jest wchłaniany i wydalany.

Ale niekontrolowane przyjmowanie leków zawierających wapń może prowadzić do jego nadmiaru. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku leków, takich jak glukonian wapnia i chlorek wapnia. Nie są przeznaczone do spożycia jako suplement diety lub bez wskazania medyczne nie można ich zaakceptować.

Maksymalna bezpieczna dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 1800 miligramów. Nadmierne dawki wapnia mogą powodować hiperkalcemię z następującymi objawami: utrata apetytu, pragnienie, nudności, wymioty, osłabienie, drgawki. Przy przedłużającej się hiperkalcemii zaczynają się problemy z układem moczowym, pojawiają się kamienie w nerkach i pęcherzu moczowym, osłabia się odporność, zwiększa się krzepliwość krwi, zaburzona jest praca tkanek nerwowych i mięśniowych, zmniejsza się wchłanianie cynku przez komórki tkanki kostnej.

Produkty zawierające wapń

Istnieje wiele różnych preparatów zawierających wapń. Na przykład cytrynian lub węglan wapnia. Zawiera więcej wapnia niż inne - do 40%. Dostępne są kombinacje i Suplementy odżywcze. Spośród nich szczególnie skuteczne są te zawierające witaminę D. Szeroko promowany jest „Calcium D3 Nycomed”, który zawiera optymalną kombinację wolnego wapnia i witaminy D3. Dwie tabletki dziennie - a Twój organizm otrzyma Dzienna dieta wapń.

Doskonałym lekiem zawierającym wapń i witaminę D3 jest Natekal D3. Wydawany jest w formie tabletki do żucia o przyjemnym miętowym smaku. Jedna tabletka leku zawiera 1500 mg węglanu wapnia, co odpowiada 600 mg wapnia pierwiastkowego i 400 j.m. witaminy D3. Natekal D3 stosuje się jako środek leczniczy i profilaktyczny w profilaktyce i leczeniu kompleksowa terapia osteoporoza i jej powikłania (złamania kości), w celu uzupełnienia niedoboru wapnia i witaminy D3 w organizmie. Przyjmuje się 1 tabletkę 2 razy dziennie: rano i wieczorem z posiłkami. Tabletki należy żuć lub rozpuszczać w jamie ustnej.

Wybierając z ogromnej różnorodności tego, co jest w aptece, należy mieć na uwadze, że są sole wapnia, które wchłaniają się lepiej, są gorsze. Jeśli suplement zawiera - cytrynian wapnia, hydroksyapatyt wapnia lub mleczan - substancje te dobrze się wchłaniają, można je kupić. Gorzej trawione sole - glukoniany. Ale jeśli zmiażdżysz tabletkę glukonianu wapnia i upuścisz na nią sok z cytryny, nastąpi reakcja i glukonian zamieni się w cytrynian wapnia, który jest bardzo szybko i całkowicie wchłaniany w jelitach.

Wapń reguluje również przekazywanie impulsów nerwowych, zapewniając w ten sposób normalne funkcjonowanie serca i mięśnie szkieletowe. Bez obecności tego pierwiastka proces krzepnięcia krwi jest zaburzony, traci się elastyczność naczyń i zwiększa się ich przepuszczalność.

dzienne zapotrzebowanie na wapń

Oprócz kości w naszym ciele, wapń jest stale wykorzystywany do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni. Dlatego jest pierwiastkiem, który musi być stale dostarczany do organizmu w optymalnej ilości.

Im wyższa aktywność fizyczna człowieka i im szybsze procesy biochemiczne w jego organizmie, tym więcej wapnia będzie potrzebował. Średnio dla kobiet i mężczyzn 450 do 800 mg ten przedmiot dziennie.

Podczas ćwiczenia bicie serca przyspiesza, procesy biochemiczne w mięśniach przebiegają znacznie szybciej. W rezultacie potrzeba więcej wapnia. Dlatego osobom prowadzącym aktywny tryb życia, w szczególności sportowcom, zaleca się zwiększenie dziennego spożycia tego pierwiastka śladowego. do 1000-1200 mg na dzień.

Dzieci potrzebują również więcej wapnia, ze względu na Szybki wzrost kości. Ponadto większość dzieci jest w ciągłym ruchu. Dlatego dziecko potrzebuje nie mniej niż sportowcy - 1000-1200 mg!

W czasie ciąży, zwłaszcza w drugiej połowie, organizm kobiety pracuje do granic swoich możliwości: oddech i tętno przyspieszają, wszystkie reakcje w organizmie przebiegają znacznie szybciej. Poza tym w macicy jest mały człowieczek, który szybko rośnie i nabiera sił, zabierając od mamy wszystko, czego potrzebuje. Dlatego dzienna dawka dla kobiet w ciąży jest najwyższa - 1100-1400 mg codziennie w pierwszej połowie ciąży i 1500-1800 w sekundę.

Nie jest konieczne zmniejszanie dziennego spożycia wapnia dla matek karmiących, ponieważ konieczne jest nie tylko zapewnienie im rosnącego dziecka, ale także odbudowa rezerw w tkance kostnej.

Funkcje wapnia w organizmie

Po pierwsze, wapń jest stale potrzebny tworzenie struktury kostnej. Nie jest tajemnicą, że w organizmie człowieka co sekundę zachodzą tysiące reakcji biochemicznych, stare komórki obumierają, powstają nowe. Tkanka kostna nie jest wyjątkiem. Jego komórki i utworzone przez nie struktury są stale aktualizowane i oczywiście wymagają wapnia.

Wapń odgrywa ważną rolę w w pracy serca. Pod jego działaniem impuls nerwowy gaśnie, dzięki czemu mięsień sercowy rozluźnia się. Ponieważ serce pracuje przez całe życie bez zatrzymywania się, faza odpoczynku jest dla niego bardzo ważna. Dla wizualnej reprezentacji można podać przykład wykonania osoby śpiącej i śpiącej. Oczywistym jest, że wydolność osoby zmęczonej będzie o rząd wielkości niższa.

Dostarcza również wapń relaks mięśnie szkieletowe , blokując możliwość ponownego podrażnienia zakończeń nerwowych. Dlatego sole wapnia są używane do łagodzenia napadów padaczkowych.

Jedną z najważniejszych funkcji wapnia w organizmie jest krzepnięcie krwi. Jeśli w organizmie jest za mało wapnia, rana lub zadrapanie zamykają się zakrzepem krwi znacznie dłużej. W tym czasie możesz nie tylko stracić więcej krwi, ale także zainfekować ranę, co spowolni jej gojenie.

Jak objawia się niedobór wapnia?

Najbardziej znana manifestacja niedoboru wapnia występuje u dzieci - krzywica. Przy tej chorobie kości tracą swoją wytrzymałość, stają się elastyczne i przybierają inny kształt. najbardziej częste objawy tej choroby to skrzywienie kręgosłupa, nóg, rozpieranie klatka piersiowa i zwiększenie objętości czaszki. Zwiększa się obciążenie stawów, przez co zmieniają one również swój kształt. Typowym tego przykładem jest „różaniec” na styku żeber z mostkiem.

Błędem jest sądzić, że wszystkie opisane objawy mogą występować tylko u dzieci. U dorosłych wszystko może być takie samo, ale choroba nazywa się osteomolation. Częściej u dorosłych obserwuje się osteoporozę - chorobę, w której kości stają się kruche i łatwo pękają.
Pierwszymi objawami braku wapnia w organizmie są łamliwość, matowość paznokci i włosów, spowolnienie krzepnięcia krwi, przyspieszenie akcji serca i zaburzenia rytmu. Później pojawiają się bolesne skurcze nóg i rąk, mogą też wystąpić napady podobne do padaczkowych, a także halucynacje i zamglenia świadomości.

Inne objawy niedoboru wapnia to ból mięśni, wymioty i kolka nerkowa.

Nadmiar wapnia

Nadmierne spożycie jakiegokolwiek pierwiastka śladowego również niekorzystnie wpływa na zdrowie. Nadmiar wapnia może więc prowadzić do rozerwania mięśni, w których ruchy stają się utrudnione, pojawia się letarg, kulawizny, zaburzenia koordynacji ruchowej. Ciekawostką jest to, że przy nadmiarze wapnia często dochodzi również do złamań, gdyż przy jego niedoborze przyczyną tego stają się tylko silne skurcze mięśni - skurcze mięśni tak silne, że mogą złamać kość!

Wystarczająco wspólny znak nadmiar wapnia jest naruszeniem nerek, co może objawiać się częstym lub rzadkim pragnieniem oddawania moczu, bólem nerek.

Pokarmowe źródła wapnia

Tradycyjnie uważa się, że najlepsze źródło wapń jest twarożek. Jednak wapń jest znacznie wyższy w wielu produktach spożywczych, takich jak migdały, szpinak, ser, śmietana i sezam. Również wapń w nieco mniejszych ilościach znajduje się w śledziu, makreli, mięsie, fasoli, pieczywie, daktylach i innych produktach.

Ciekawostką jest to, że nasiona sezamu zawierają dziesięć razy więcej wapnia niż twaróg. Dlaczego to nie sezam jest polecany jako źródło wapnia, a raczej twaróg, ser, śledzie i mięso? Odpowiedź na to pytanie polega na tym, że wapń, podobnie jak inne substancje czynne, rzadko spotykany w przyrodzie czysta forma, a najczęściej w postaci soli.

Z kurs szkolny chemii, możesz dowiedzieć się, że sole wapnia są nierozpuszczalne, a to znacznie komplikuje ich wchłanianie układ trawienny. Dlatego metabolizm wapnia zachodzi tylko w obecności witaminy D, której przyswajalna forma występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Dlatego twaróg jest cenniejszym źródłem wapnia niż jakikolwiek produkt roślinny. Bardziej niż w twarogu, wapń w formie przyswajalnej występuje tylko w serach twardych, z których najcenniejszy jest cheddar.

Interakcje z innymi substancjami

Większość substancji reaguje ze sobą. Na tej podstawie powstała kiedyś teoria. oddzielne zasilanie i odpowiednia teoria, że różne witaminy i minerały należy przyjmować oddzielnie. Wapń, jako aktywny pierwiastek układu okresowego pierwiastków, jest również zdolny do reagowania z różnymi substancjami. To jest powód jego interakcji z wieloma mikroelementami w organizmie.

Tak więc witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, zamieniając go w rozpuszczalną postać podczas reakcji.

Witamina B6 spowalnia wydalanie wapnia z organizmu, pomaga utrzymać pożądane stężenie we krwi i tkankach organizmu.

Oprócz „sojuszników”, m.in niezbędne dla organizmu substancji, wapń ma również „przeciwników”. Przede wszystkim cynk i mangan. Dzięki swojej wysokiej aktywności wapń blokuje wchłanianie tych substancji w jelicie i sprzyja ich usuwaniu z tkanek.

Inną ważną funkcją wapnia jest jego związek z cyjanokobalaminą, lepiej znaną jako witamina B12. W przypadku braku wapnia adsorpcja tej witaminy nie jest możliwa. Dlatego spożycie tych substancji musi być łączone.

W tym artykule przeczytasz odpowiedzi na pytania: jakie pokarmy zawierają wapń w największych ilościach, jego rolę w naszym organizmie, ile tego minerału potrzebujesz dziennie, a także znajdziesz tabelę produktów z wysoka zawartość wapń.

Warto wiedzieć nie tylko o pokarmach bogatych w dany minerał, ale także o tym, co przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia. Wszystko szczegółowo i po kolei.

Wapń jest niezbędnym elementem dla organizmu człowieka. Niemal każda komórka w ciele, w tym serce, nerwy, mięśnie, potrzebuje tego pierwiastka do prawidłowego funkcjonowania. W organizmie człowieka wapń znajduje się w kościach (około 99%), w komórkach i krwi.

Rola wapnia w organizmie

Kości i zęby. To wapń się tworzy mocne kości i zębów, co jest bardzo ważne dla dzieci i młodzieży. Jednak dorośli również potrzebują tego pierwiastka, ponieważ wspiera tkankę kostną. Szczególną kategorią są kobiety w ciąży, które po prostu potrzebują minerału do prawidłowego ukształtowania nienarodzonego dziecka.

Serce, mięśnie. Niezbędna funkcja- Wsparcie serca. Wapń bezpośrednio reguluje bicie serca i obniża ciśnienie krwi, dlatego jest bardzo potrzebny pacjentom z nadciśnieniem. Ten minerał jest niezbędny m.in masa mięśniowa, ponieważ pozwala osobie poruszać się płynnie.

Nerwowość. Minerał odżywia układ nerwowy i stymuluje przewodzenie impulsów. Z niedoborem wapnia system nerwowy zaczyna uzupełniać zasoby kosztem kości.

cholesterol. Wapń może znacznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dlatego tak ważna jest wiedza o produktach zawierających największa liczba wapnia, o tempie jego spożycia, o produktach zawierających łatwo przyswajalny wapń oraz o czynnikach wpływających zarówno na pozytywne, jak i negatywne wchłanianie tego minerału. W niektórych przypadkach nawet pokarmy bogate w wapń nie wystarczają do prawidłowego utrzymania wapnia w organizmie. Następnie, aby ją uzupełnić, lekarze przepisują leki z dużą jej zawartością.

Stawka dzienna

Dzienna porcja wapnia:

• Dla osoba dorosła to 0,8-1,3 g ,
• Dla dzieci 0,3 - 0,8 G .

Należy pamiętać, że nie wszystkie rodzaje wapnia przyjmowane z pożywieniem są wchłaniane przez organizm. Minerał nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego po przedostaniu się do organizmu tylko częściowo zamienia się w związki rozpuszczalne.

Bardzo ważne jest, aby wapń dostawał się do organizmu z pożywienia. Jeśli spożyta dawka jest niewystarczająca, pierwiastek ten zaczyna pochodzić z kości, co prowadzi do naruszenia tkanki kostnej, czyniąc ją bardziej delikatną i cienką.

A teraz przejdźmy do głównego zagadnienia tego tematu – przedstawiamy pokarmy bogate w wapń.

Pokarmy bogate w wapń. Tabela

Nazwa produktu	Wapń (mg na 100 g produktu)	Stawka dzienna (średnia)	% normy
1. Suszona ryba z ościami	3000	1000	300
2. Mak	1600	1000	160
3. Nasiona sezamu	1400	1000	140
4. Parmezan	1200	1000	120
5. Inne sery	800 –1000	1000	80 –100
6. Mleko w proszku	1000	1000	100
7. Młoda pokrzywa	900	1000	90
8. Ser sojowy	400	1000	40
9. Bazylia	370	1000	37
10. Sardynki w oleju	350	1000	35
11. Migdał	280	1000	28
12. Pietruszka	250	1000	25
13. Mleko	120	1000	12
14. Twaróg	100	1000	10
15. Śmietana	90	1000	9
16. Fasola	70	1000	7

Należy od razu zauważyć, że Wchłanianie wapnia przez organizm z pożywienia jest bardzo zróżnicowane i waha się od około 20 do 90%. Oznacza to, że dieta musi być ułożona z uwzględnieniem tego czynnika. Wiele zależy od produktów. Prawie cały wapń jest wchłaniany z mleka i jego produktów pochodnych. Nieco gorzej z takimi produktami jak: ryby, sezam, migdały, warzywa liściaste, owoce, jagody.

Wchłanianie wapnia z pożywienia zależy od następujących czynników:

• Negatywnie wpływają na wchłanianie wapnia nadmiar niektórych składników mineralnych w organizmie: potasu, fosforu, magnezu.
• Słabo wchłaniany z nadmiarem i niedoborem tłuszczu.
• Dobrze wchłaniany wapń z pokarmów, które oprócz niego zawierają witaminy: D, B, C oraz makroelement fosfor. Witamina D poprawia wchłanianie wapnia, dlatego w celu lepszego wchłaniania minerału należy wprowadzić do diety pokarmy zawierające tę witaminę.

Stąd poniższa lista pokarmów bogatych w wapń, w łatwo przyswajalnej formie:

• owoce morza,
• wątróbka rybna,
• twaróg, mleko, ser,
• warzywa (pietruszka, bazylia, seler, kapusta),
• sezam, mak, ziarna słonecznika,
• owoce: morele, suszone morele, suszone figi,
• jagody: maliny, porzeczki, kiwi, winogrona,

Zachowanie i wchłanianie wapnia w organizmie

Kolejny z ważne punkty - utrzymanie wapnia w organizmie. Aby to zrobić, musisz zmniejszyć spożycie żywności, takiej jak kawa, sól, żywność o wysokiej zawartości tłuszczu.

Pozytywny dla wchłaniania wapnia produktów - to aktywny tryb życia. Organizm stara się wzmocnić kości (za pomocą wapnia) podczas ruchu i wysiłku fizycznego.

Witamina D i zawierające go produkty pomagają w przyswajaniu wapnia z pokarmów i preparatów.

Główne grupy żywności bogate w wapń

twarde sery

Jeśli porównamy ser z innymi produktami mlecznymi, to różni się on znacząco niższą zawartością laktozy. Dzięki temu jest niezastąpionym źródłem wapnia dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy i nie mogących uzupełnić zapasów tego minerału z mleka.

Ten produkt wspomaga remineralizację. To złogi wapnia w zębach. Tym samym doskonale poprawia szkliwo zębów.

Twardy ser, taki jak parmezan, ma wysokie stężenie wapnia. Miękkie sery, takie jak ricotta, mają niższe stężenie.

• Parmezan - 1200 mg;
• rosyjski - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg;
• Brie - 540 mg;
• Mozzarella - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Camembert - 350 mg.

nasiona orzechów

Wśród produktów-rekordziści pod względem zawartości dużej ilości wapnia są MAK I sezam. Do uzupełnienia niedoboru tego minerału wystarczy jedna łyżka sezamu.

Orzechy, nasiona bogate są w magnez, który doskonale wspomaga wchłanianie wapnia przez organizm. Najwyższa zawartość magnezu w orzechach nerkowca i migdałach.

• Mak - 1600 mg;
• Sezam - 1400 mg;
• Migdały - 250 mg;
• Orzech laskowy - 225 mg;
• Nasiona słonecznika - 100 mg;
• Orzeszki ziemne - 60 mg.

Ryby, owoce morza

Jeśli weźmiemy pod uwagę zawartość wapnia w rybach, powinniśmy zwrócić uwagę na sardynkę. Tę rybę należy włączyć do diety dwa do trzech razy w tygodniu. Ponieważ najlepsze źródło wapnia są kości, bardzo przydatne jest precyzyjne użycie ryba w puszce. Ponadto kości należy dokładnie rozgnieść, a także dodać do jedzenia. Prym wiodą sardynki w puszkach. Łosoś i makrela są nie mniej przydatne.

Owoce morza to nie tylko doskonałe źródło wapnia, ale także magnezu, a także witamin D, K. To właśnie te witaminy i magnez znacznie zwiększają biodostępność wapnia i sprzyjają jego wchłanianiu.

Sto gramów produktu zawiera wapń:

• „Sardynka” w puszce - 350 mg - 380 mg;
• Makrela - 240 mg;
• Łosoś - 210 mg;
• Krewetki - 90 mg;
• Ostrygi - 82 mg.

Warzywa, zielenie

Warzywa i większość warzyw mają doskonałe wskaźniki wapnia. Doskonale nasyca organizm, zawarty w diecie jarmuż, seler, sałatka z liści, rzodkiewka, marchewka, kalafior. Na przykład 30 gramów zieleniny ma taką samą zawartość wapnia jak szklanka mleka.

Jednak jedząc warzywa nie należy zapominać, że niektóre z nich zawierają kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia. Warzywa te to buraki, marchew, szpinak. Aby zapewnić biodostępność tego minerału, warzywa najlepiej spożywać gotowane.

• Szpinak - 210 mg;
• Młody koperek - 208 mg;
• Natka pietruszki - 138 mg;
• Seler - 40 mg;
• Młoda fasola - 37 mg;
• Sałatka - 36 mg;
• Kalafior - 22 mg;
• fasolka szparagowa - 21 mg.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe mogą być doskonałym źródłem wzbogacenia w wapń. Znana z wysokiej zawartości błonnika, jedna porcja białej fasoli zawiera jedną trzecią wapnia znajdującego się w szklance mleka. Prawie dwukrotnie więcej pierwiastków śladowych w czerwonej fasoli. Jednak ten pierwiastek jest wchłaniany przez organizm nieco gorzej.

w 100 gr. zawartość wapnia w produkcie:

• fasola - 194 mg;
• Fasola (po obróbce cieplnej) - 100 mg;
• Suszony groszek - 50 mg.

Mleczarnia

Jednym z głównych dostawców wapnia są produkty mleczne (ze względu na dobrą przyswajalność w organizmie i wysoką zawartość wapnia). Na przykład szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia, co stanowi 30% dziennego zapotrzebowania. Jednocześnie mleko smakowe (z różnymi dodatkami) jest tak samo zdrowe jak zwykłe mleko i ma taką samą zawartość składników mineralnych. A nowe mleko dużo lepiej ( Naturalnie od przebadanych i zaszczepionych zwierząt).

Doskonale wzbogaca organizm w twarożek wapniowy . 100 gramów produktu zawiera 100 mg - 200 mg tego minerału.

Jogurt to świetna alternatywa dla mleka. Co więcej, z tej samej porcji jogurtu, co z mleka, organizm otrzymuje taką samą ilość wapnia.

Przydatna jest również kwaśna śmietana (w 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Dla tych, którzy boją się wyzdrowieć, niskotłuszczowe pokarmy są idealne: kefir, twaróg, mleko. Dietetycy doszli do wniosku, że wszystkie produkty mleczne zawierają taką samą ilość tego minerału i są całkowicie niezależne od zawartości tłuszczu.

Wapń z produktów mlecznych jest bardzo dobrze wchłaniany przez organizm. Wynika to z zawartości laktozy mleczny cukier w tej grupie produktów.

Owoce, jagody

Mała ilość pierwiastek śladowy znajduje się w owocach. Chociaż mają większość przydatne substancje ułatwiając wchłanianie wapnia. Owoce te obejmują brzoskwinie i morele, winogrona i wiśnie, jabłka. Przydatne są również jagody - jeżyny, porzeczki, truskawki, agrest.

• Suszone suszone morele - 80 mg;
• Suszone figi - 54 mg;
• Rodzynki - 50 mg;
• Maliny - 40 mg;
• Porzeczka - 30 mg;
• winogrona - 18 mg;
• Morele -16 mg;
• Jabłka - 7 mg.

Płatki

Zboża zawierają niewielką ilość wapnia. To jest chleb, suche śniadania. Większość tych produktów wytwarzana jest z mlekiem, co decyduje o obecności w nich mikroelementu. Przemysłowo wytwarzane produkty zbożowe zawierają również wapń. Tylko one wzbogacane są najczęściej w sposób sztuczny.

Większość zbóż nie ma wysokiej zawartości pierwiastka, ale często przyczynia się do wchłaniania niezbędnego minerału przez organizm.

• Chleb zbożowy - 55 mg;
• Chleb z otrębami - 23 mg;
• płatki owsiane - 50 mg;
• Kasza ryżowa - 33 mg;
• Kasza gryczana - 21 mg;
• Kasza jęczmienna - 15 mg.

Produkty mięsne

Wbrew dość powszechnemu stereotypowi, produkty mięsne są bardzo ubogie w wapń. Wynika to z faktu, że w ciele ptaka lub ssaka większość pierwiastka śladowego znajduje się we krwi. Dlatego mięso zawiera bardzo mało wapnia.

• Cielęcina - 26 mg;
• Kurczak - 10 mg;
• Wątroba wołowa - 10 mg;
• Mięso królika - 9 mg;
• Wieprzowina, wołowina - 5 mg.

Melasa

Innym bardzo egzotycznym źródłem wapnia może być melasa. Jest znany jako czarna melasa. Melasa jest produktem ubocznym przy produkcji cukru. Przez wygląd Jest to ciemnobrązowy syrop. Czarną melasę trudno uznać za substytut cukru lub zwykły produkt odżywianie. Ale jeśli wybierzesz sposoby włączenia go do diety, to dobrze wzbogaci organizm w wapń. Dwie łyżki dostarczają 400 mg minerału. A to około połowa dziennej wymaganej normy dla osoby dorosłej.

Tabela, zawartość wapnia w grupach żywności

Produkty	Zawartość wapnia (mg na 100 g produktu)	% średniej wartości dziennej
Mleko, jajko
Mleko w proszku	1000	100
Mleko krowie 2,5% - 3,5%	120	12
Kefir	120	12
jajko	110	11
Śmietana 10%	80	8
Mleko sojowe	80	8
Ser i twaróg
parmezan	1200	120
Rosyjski ser	900	90
ser łotewski	800	80
Twarde sery	800 — 1200	80-120
Ser Roquefort	750	75
Ser kozi	500	50
Beztłuszczowy twarożek	100	10
Rośliny strączkowe
Soja	200	20
fasolki	190	19
fasolki	100	10
Groszek	50	5
Nasiona orzechów
MAK	1600	160
Sezam	1400	140
Migdałowy	250	25
Leszczyna	225	22,5
pistacje	130	13
Ziarna słonecznika	100	10
Orzechy włoskie	90	9
Arachid	60
Ryby, owoce morza
Suszona ryba z kośćmi	3000	300
Sardynka atlantycka (z puszki)	380	38
kraby	100	10
Krewetki	90	9
anchois	82	8,2
ostrygi	82	8,2
Karp	50	5
Dorsz	25	2,5
Szczupak	20	2
Pstrąg	19	1,9
Łosoś	10	1
Mięso i produkty mięsne
Pisklę	28	2,8
Cielęcina	26	2,6
Kurczak	10	1
wątroba wołowa	10	1
mięso królika	9	0,9
Wołowina	5	0,5
Wieprzowina	5	0,5
Baranina	3	0,3
Kiełbasa	22	2,2
kiełbaski	12	1,2
szynka	11	1,1
Płatki
Pieczywo	55	5,5
chleb pszenny	52	5,2
Płatki	50	5
Ryż	33	3,3
chleb żytni	30	3
chleb otrębowy	23	2,3
Gryka	21	2,1
Kasza manna	18	1,8
Kasza perłowa	15	1,5
Warzywa
Bazylia	370	37
Pietruszka	245	24
Seler	240	24
kapusta włoska	212	21,2
Biała kapusta	210	21
Rukiew wodna	180	18
Luk Shia	130	13
Koperek	126	12,6
brokuły	105	10,5
Oliwki zielone (z puszki)	96	9,6
Zielona cebula	86	8,6
sałata liściasta	37	3,7
Marchewka	35	3,5
Rzodkiewka	35	3,5
ogórki	15	1,5
Pomidory	14	1,4
Ziemniak	6	0,6
Owoce (suszone owoce), jagody
Suszone morele	180	18
Suche figi	54	5,4
rodzynki	50	5
pomarańcze	42	4,2
Maliny	40	4
kiwi	38	3,8
mandarynki	33	3,3
Porzeczka	30	3
truskawki	26	2,6
Daktyle	21	2,1
Winogrono	18	1,8
ananasy	16	1,6
morele	16	1,6
Arbuz	10	1
Gruszki	10	1
Banany	9	0,9
Brzoskwinie	8	0,8
Jabłka	7	0,7
melony	6	0,6
Cukiernia
czekolada mleczna	200	20
Lody mleczne	130	1,3
Gorzka czekolada	60	0,6
lody owocowe	15	1,5
kruche ciasteczka	6	0,6
Miód naturalny	4	0,4

Preparaty zawierające wapń

Wapń jest najważniejszym budulcem całego organizmu. To on odpowiada za to, jak mocne będą nasze kości, włosy, zęby i paznokcie i to właśnie jego brak w organizmie może negatywnie wpłynąć na zdrowie człowieka, niezależnie od wieku i stylu życia. Nawet najsilniejsi fizycznie młody człowiek Musisz regularnie uzupełniać wapń w organizmie, aby zachować formę.

Brak wapnia w organizmie może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób, takich jak osteoporoza czy osteomalacja. Kości stają się kruche i łamliwe, wzrasta ryzyko złamań i deformacji kości, zęby zaczynają się psuć, paznokcie łuszczą się i łamią, a włosy wypadają w dużych ilościach. Aby tego uniknąć, dziś obowiązują preparaty medyczne zawierający wapń i mnóstwo dodatkowych substancji wzmacniających układ odpornościowy.

Wapń w popularnych preparatach

Najpopularniejsze i ugruntowane leki na rynku medycznym to węglan wapnia I cytrynian wapnia. Podczas ich stosowania należy uważnie przyjrzeć się, ile czystego wapnia zużywa się do stworzenia każdej pojedynczej tabletki - przedawkowanie substancji raczej nie przyniesie korzyści. Węglan zawiera tylko dziewięć procent czystego wapnia, a cytrynian zawiera już czterdzieści procent. Ta informacja pomoże dokładnie obliczyć, ile wapnia otrzyma organizm podczas stosowania określonego leku.

Ważne jest, aby wiedzieć: Wapń nie jest całkowicie wchłaniany przez organizm, należy to wziąć pod uwagę przy obliczaniu dzienna dawka zużycie minerałów.

Przedawkować preparaty zawierające wapń mogą prowadzić do nieprzyjemności dla organizmu skutki uboczne na przykład na zaparcia, powstawanie kamieni, dlatego ważne jest, aby przyjmować lek ściśle według instrukcji i wskazań specjalisty. Ponadto dla każdej specjalnej kategorii ludzi istnieją własne normy dotyczące przyjmowania wapnia.

Warunki wchłaniania wapnia

Aby organizm otrzymał niezbędną ilość wapnia, nie wystarczy prawidłowo ułożyć dietę i przestrzegać jej zdrowe odżywianie. Do diety należy dodać takie substancje, jak witamina D. Witamina ta usprawnia proces gospodarki fosforem i wapniem w organizmie, nasyca niezbędnymi substancjami i umożliwia wchłanianie wapnia.

Ważne również dla ludzi promienie słoneczne, ale ich brak prowadzi do braku witaminy D, a co za tym idzie do braku wapnia i pogorszenia stanu kości. Dlatego ważne jest, aby dodać tę witaminę do swojej diety.

Popularne narkotyki

Najpopularniejsze dziś są preparaty zawierające nie tylko wapń i witaminy osobno, ale łączące w sobie wiele innych przydatnych substancji. Leki te to:

• Witrum-wapń D3;
• wapń-D3-Nycomed;
• Alfa - D3 - Teva;
• Calcium Sandoz Forte;
• kalcepan;
• Complivit Wapń D 3.

Te leki są całkowicie naturalne produkty, są produkowane zgodnie ze specjalną technologią i zawierają wapń, który jest wystarczający, aby osoba mogła w pełni żyć. Dosłownie kilka kapsułek jednego z tych leków dziennie, stosownie do wieku, nie tylko wzbogaca organizm w wapń, wzmacnia kości, ale także nasyca witaminą D. (dawkowania i przebiegu nie ustalaj sam, lecz skonsultuj się z lekarzem) Co więcej, wszelkie leki mają przeciwwskazania.)

Leki te pomagają zapobiegać niebezpieczny spadek masy kostnej, wzmacniają kości i uwalniają je od wysokiego prawdopodobieństwa deformacji i złamań oraz poprawiają proces regeneracji komórek kostnych po urazach. Leki są stosowane zarówno w profilaktyce, jak iw rekonwalescencji po ciężkich złamaniach kończyn.

Ponadto, nowoczesne leki pomoc przewód pokarmowy w pełni przyswajają cały zawarty w nich wapń, pozytywnie wpływają na ogólną kondycję organizmu i są bezpieczne w stosowaniu w każdej grupie wiekowej.

Wapń - pierwiastek chemiczny bez którego nie można żyć. Jest to najdokładniejsza pod względem biochemicznym i fizjologicznym definicja tego makroskładnika. Na poziomie komórkowym wapń bierze udział w ponad 150 różnych reakcjach biochemicznych. Wchodzi w skład hydroksyapatytu, głównego składnika mineralnego macierzy kostnej. Unikalny właściwości fizykochemiczne wapnia zapewniają niezbędny margines bezpieczeństwa dla ludzkiego szkieletu, zębów i paznokci. Wapń bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zapewnia rozkurcz mięśnia sercowego (fazę spoczynku mięśnia sercowego) oraz jest jednym z czynników w układzie krzepnięcia krwi. Dlatego niedobór wapnia może prowadzić do katastrofalnych konsekwencji. W procesie wzrostu i rozwoju organizmu dzienne zapotrzebowanie na wapń znacznie wzrasta. Szczególnie ważne jest „spełnienie tego standardu biologicznego” w 100% w przypadku kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży. To w czasie ciąży i adolescencja znacząco zwiększa ryzyko rozwoju stanów niedoboru wapnia.

Jeden z najbardziej groźne patologie związane z niedoborem wapnia. Choroba układ szkieletowy, w którym zmniejsza się gęstość macierzy kostnej i wapń jest „wymywany” ze szkieletu do krwi. Główny objawy kliniczne osteoporoza to:

• przewlekły ból kości;
• rozwój choroby przyzębia;
• zmęczenie, drażliwość, niestabilność emocjonalna;
• kurcze nóg;
• zwiększona łamliwość kości (złamania);
• tachykardia i arytmia.

NA wczesne stadia osteoporoza często przebiega bezobjawowo i jest wynikiem kompensacyjnej odpowiedzi organizmu na ogólny niedobór wapnia. Stany niedoboru wapnia mogą wystąpić w wyniku stresu i wyczerpania fizycznego. Siedzący tryb życia, brak odpowiedniej aktywność fizyczna, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu są czynnikami ryzyka rozwoju niedoboru wapnia w organizmie.

Jakie pokarmy są bogate w wapń?

Oprócz klasycznych produktów mlecznych (mleko, sery, jogurty) jako źródło naturalny wapń można użyć selera, szparagów, pietruszki, brokułów, Biała kapusta, fasola i sardynki w puszkach lub łosoś. Istnieją pokarmy, które zmniejszają wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym i jego biodostępność. to kawa, sól, szpinak i szczaw.

Jak wybrać skuteczny kompleks mineralny do zapobiegania niedoborom wapnia?

przy wyborze kompleks mineralny konsument musi być uzbrojony niezbędne informacje o głównych substancjach czynnych i postaciach wapnia. Zalecenia lekarza i farmaceuty pozwolą ci wybrać najlepszy lek, biorąc pod uwagę Cechy indywidulane organizm pacjenta. Do tej pory producenci obejmują wapń leki(tabletki, kapsułki, ampułki, zawiesiny, roztwory do picia) w postaci różnych soli: fosforanów, glukonianów, węglanów, cytrynianów, askorbinianów, chlorków. Węglan i cytrynian wapnia to główne substancje biologicznie czynne występujące w kompleksach witaminowo-mineralnych. Chelatowane związki wapnia z aminokwasami uznawane są za najbardziej biodostępną formę. Chelaty wapnia z kwasem asparaginowym znacznie przewyższają pod tym względem zarówno węglany, jak i sole kwasu cytrynowego (cytryniany). Do pełnego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D3 (ergokalcyferol) oraz magnez. Stosunek wapnia i magnezu w kompleksie mineralnym powinien wynosić 2:1.

dzienne zapotrzebowanie na wapń

Według różnych źródeł dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi od 800 do 1200 mg. Podczas ciąży konieczne jest dostosowanie dawkowania wapnia, biorąc pod uwagę potrzeby matki i nienarodzonego dziecka. Przedawkowanie wapnia może spowodować poważne powikłania układu sercowo-naczyniowego. Dobierając dawkowanie wapnia weź pod uwagę swój codzienny jadłospis - pokarmy, które zawierają dużo tego makroskładnika (mleko, twaróg itp.). Zachowaj ostrożność przy wyborze kompleksu mineralnego i zadbaj o swoje zdrowie!

Witam wszystkich, to jest Olga Ryshkova. Do czego służy wapń? Przede wszystkim jest niezbędna do budowy i utrzymania tkanki kostnej. Prawie 99% tego w organizmie znajduje się w kościach. Niewielka ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca, skurczów mięśni, krzepnięcia krwi, przekazywania impulsów nerwowych, funkcjonowania układu hormonalnego i budowy zębów.

Kości działają jak bank wapnia. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości tego pierwiastka śladowego z diety, organizm usunie go z „banku kości” do wykorzystania w innych narządach i układach.

Jeśli twoje ciało usuwa więcej wapnia niż pobiera z pożywienia, gęstość (wytrzymałość) kości stopniowo spada i możesz być narażony na osteoporozę. Ile wapnia dziennie potrzebuje człowiek? Poniżej średnie diety dzienne, mają na nie wpływ nie tylko płeć i wiek, ale także wzrost. Zalecenia Międzynarodowe Centrum osteoporoza.

Dzienne spożycie wapnia dla dzieci i młodzieży.

Dzienne spożycie wapnia dla kobiet.

Dzienna wartość dla mężczyzn

Ile wapnia potrzebujesz dziennie w ciąży.

Ile wapnia potrzebuje matka karmiąca dziennie.

W Internecie pojawia się wiele sprzecznych informacji na temat jego zawartości w żywności. Dane zaczerpnąłem ze strony Międzynarodowego Centrum Osteoporozy, są one jak najbardziej zgodne z prawdą. Należy pamiętać, że poziom pierwiastka śladowego w każdej z najbardziej wiarygodnych tabel zawsze będzie uśredniony, ponieważ zależy to od metody produkcji, receptury i marki.

W tabeli przedstawiono produkty zarówno o wysokiej, jak i niezbyt wysokiej zawartości wapnia, poznaj wszystkich.

Produkt	Ca mg na 100 g
Chude mleko	122
Mleko średnio tłuste	120
Pełne mleko krowie	118
Mleko owcze	190
Jogurt naturalny	138
Jogurt z kawałkami owoców	113
Mleko skondensowane	285
Twardy ser (cheddar, parmezan, gouda)	800
Miękki ser camembert	400
tofu z serem sojowym	105
Twarożek	70
Lody	124
czerwone mięso	6
Mięso z kurczaka	14
Świeże ryby (dorsz, śledź, pstrąg)	17
tuńczyk z puszki	28
sardynki w puszkach	400
Krewetki	30
sucha soczewica	50
Groszek suchy	124
Biała fasola	165
czerwona fasola	116
Gotowany biały ryż	2
gotowane ziemniaki	6
chleb pszenny	15
Chleb pełnoziarnisty	30
Pomarańczowy	40
Jabłko	5
Morela	16
Rodzynki (suszone winogrona)	78
sałata liściasta	38
Biała kapusta	64
brokuły	93
Rukiew wodna	157
Rabarbar	86
Marchewka	30
Pomidory	9
Migdałowy	250
Orzechy włoskie	93
ziarenka sezamu	1470
Suche figi	200
Suszone morele	71
Pietruszka	240
Seler	44

Dobrze wiedzieć.

Każda z poniższych ilości zawiera 300 mg wapnia

• 250 ml (1 szklanka) mleka
• 200 ml jogurtu
• 120 gramów migdałów
• 100 g konserwowego łososia różowego bez oleju (z kośćmi)
• 60 g sardynek w puszce bez oleju (z kośćmi)
• 30 g parmezanu
• 40 g sera cheddar i gouda
• 35 g sera edamskiego
• 330 g brokułów
• 6 pomarańczy
• 150 g suszonych fig
• 400 g suszonych moreli (suszone owoce)
• 180 g białej fasoli (sucha masa)

Jak zwiększyć odbiór pierwiastka śladowego?

• Pokarm o wysokiej zawartości podziel na 3-5 posiłków dziennie, aby lepiej się wchłaniał.
• Produkty mleczne zawierają dużo tego pierwiastka śladowego w postaci łatwostrawnej.
• Żywność o niskiej zawartości tłuszczu zawiera więcej wapnia niż żywność tłusta.
• Jedz konserwy rybne z ościami, wybieraj sardynki.
• Ubieraj sałatki z jogurtem beztłuszczowym, a nie majonezem.
• Dodaj do swojej diety warzywa liściaste, ale nie kwaśne.
• Zafunduj sobie nie słodycze i ciasta, ale pomarańcze, suszone figi, rodzynki i migdały
• Nie zapominajmy, że w fasoli białej jest go więcej niż w fasoli czerwonej i grochu, a prawie go nie ma w mięsie, mało w pieczywie z otrębów, białym pieczywie, burakach, marchwi, pomidorach, ogórkach, ziemniakach, zbożach.

Choroby, schorzenia i pokarmy, które usuwają wapń z organizmu.

Jeśli dostarczysz z pożywieniem więcej tego mikroelementu niż potrzebujesz na dzienne potrzeby w twoim wieku, nadmiar nie zostanie wchłonięty, zostanie wydalony z organizmu, jest to normalne. Istnieją jednak czynniki, które mogą prowadzić do nienormalnie niskiej absorpcji. Obejmują one:

• Niska zawartość witaminy D
• Kofeina (kawa) i alkohol w dużych ilościach.

• Produkty z dużą zawartością włókien grubych (fityniany) (np. mąka owsiana i otręby) oraz szczawiany (np. szpinak, rabarbar)
• Niektóre choroby (celiakia, choroba nerek)
• Niektóre leki (np. prednizon)

Przy osteoporozie, przy niedostatecznej podaży wapnia w diecie, zaleca się suplementację w postaci tabletek w ilości 500-600 mg dziennie, w razie potrzeby (w okresie jesienno-zimowym) w połączeniu z witaminą D. Są bezpieczne i skuteczne. Przyjmuj leki i lecz osteoporozę tylko zgodnie z zaleceniami lekarza.