Najbogatejši z beljakovinami. Katera živila vsebujejo visoko kakovostne beljakovine. Norme vnosa beljakovin

Esencialna hranila opravljajo različne funkcije v telesu. Beljakovine ali beljakovine, kar v grščini pomeni "prvi", služijo kot osnova za tkiva možganov, srca in mišic, sodelujejo pri fizioloških procesov. Vedeti morate, katera živila imajo veliko beljakovin, da bi telesu zagotovili te bistvene snovi.

Ta prehranska komponenta velja za najbolj dragoceno, saj oskrbuje telo z monomeri za ustvarjanje lastnih beljakovin - aminokislin. V sestavi beljakovin so našli 22 takih spojin.

Vrednost beljakovin za telo:

služi kot gradbeni material;
sodelujejo v večini biokemičnih procesov;
predstavljajo do 20% mase srca, jeter in mišic, 10% možganov;
so bistveni del encimov ali biokatalizatorjev, hormonov in protiteles;
pomembna za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja;
vežejo nekatere strupene snovi.

Živila, bogata z beljakovinami, se v črevesju razgradijo v proste aminokisline. Telo jih uporablja za gradnjo lastnih beljakovinskih molekul in jih pretvori v druge spojine. Valin, izolevcin, levcin (skupaj imenovani BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan in fenilalanin je treba pridobiti s hrano.

S pomanjkanjem esencialnih aminokislin se rast in razvoj telesa upočasnita, opravljanje številnih funkcij pa je moteno.

Poleg naštetih 8 aminokislin sta za otroke pogojno esencialna arginin in histidin. Ustvarjajo jih celice telesa v nezadostnih količinah.

Pomanjkanje beljakovin v hrani

Pogosteje kot drugi se s to težavo soočajo vegani in zagovorniki rastlinske prehrane. Če oseba ne zaužije dovolj živil, ki vsebujejo beljakovine, potem pomanjkanje aminokislin povzroči moteno hematopoezo, presnovo maščob in vitaminov. Obstaja upočasnitev rasti in duševnega razvoja otroka.

Pomanjkanje beljakovin lahko prepoznamo po naslednjih znakih:

težave s koncentracijo;
dovzetnost za okužbe;
izguba las;
motnje spanja;
suha koža.

Dieta z nizko vsebnostjo beljakovin spremlja hipo- in avitaminoza, anemija zaradi pomanjkanja železa, pomanjkanje cinka v telesu. Obstajajo črevesne disfunkcije in Ščitnica razvije hormonsko neravnovesje.

Presežek beljakovin

Presežek aminokislin v hrani negativno vpliva na telo.

Obstajajo kršitve številnih metabolnih procesov.
V sklepih se kopiči sol Sečna kislina, povečuje tveganje za nastanek protina, urolitiaze.
Jetra, ledvice in živčni sistem so preobremenjeni, zlasti pri majhnih otrocih in starejših.
"Ekstra" aminokisline po različnih biokemičnih transformacijah se delno uporabljajo za sintezo maščob.

Beljakovine v hrani naj bodo optimizirane po količini in sestavi. Potrebe ljudi različnega spola, starosti, postave so različne. Prehranske beljakovine se razlikujejo tudi po kakovosti. Najbližje idealu glede sestave esencialnih aminokislin so živalski proizvodi, ki niso bili toplotno obdelani.

Količina zaužitih beljakovin na dan

Optimalno ni prevlada ene komponente v prehrani, ampak prava kombinacija z drugimi hranili. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin je pomembno za športnike, ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog. Za bolezni jeter in odpoved ledvic potrebuje manj beljakovin.

Priporočila za dnevni vnos beljakovin na 1 kg telesne teže:

povprečna norma za odrasle je 1–1,5 g (približno 85 g na dan);
pri normalni teži telesna aktivnost, trening moči- od 1,8 do 3,3 g;
z normalno težo, nizko telesno aktivnostjo - od 1,2 g do 1,8 g;
s prekomerno telesno težo, debelostjo - od 1,2 g do 1,5 g;
med nosečnostjo - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri izbiri izdelkov je treba upoštevati, da 1 g beljakovin daje telesu 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4,2 kcal. Beljakovine naj bi v dnevni prehrani odraslega človeka zagotavljale od 12 do 25 % kalorij.

Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

Aminokisline vstopijo v telo z jedmi iz mesa, rib, mlečnih izdelkov in stročnic. Seznami prednostnih virov beljakovin se lahko razlikujejo od vira do vira. Razlogov za neenako sestavo istih izdelkov je veliko, obstajajo pa tudi splošni vzorci.

Živila, bogata z beljakovinami (vsebnost v g na 100 g živila):

Nizozemski sir - 26.8.
Stročnice - do 26.
Kuhana govedina - 25.8.
Jagnječji kotlet - 25.
Piščančje prsi - 24.
Skuša, tuna - 22.
Kozice - 20.
Losos - 20.
Kuhana trska - 17.8.
Ocvrti krap - 17.
Goveji kotlet - 14.6.
Mastna skuta - do 14.
Ajda - 13.
Ovsena kaša in proso - 12.
Piščančje jajce, 1 kos. (47 g) - 5,8.
Testenine - 11.
Kuhana klobasa - 11,
Ocvrta svinjina - 10.
Pšenični kruh iz moke 1. razreda - 7.6.
Preprost rženi kruh - 5,5.

Glavni vir živalskih beljakovin za odraslega so meso, jajca in mlečni izdelki. Rastlinskih beljakovin je največ v stročnicah, žitih in kruhu. Sir in jajca vsebujejo največ bistvenih hranila v koncentrirani obliki. Beljakovin je najmanj v zelenjavi in sadju, sokovih - ne več kot 2%.

Živalski proizvodi, bogati z beljakovinami

Znanstveniki opozarjajo, da uživanje rdečega mesa in izdelkov iz njega povečuje tveganje nevarne bolezni. Študijo na to temo je izvedel znanstvenik na univerzi Harvard W. Willet. Profesor je dejal, da zavrnitev mesa prepreči zgodnjo smrt. Zdrava prehrana naj temelji na rastlinski hrani in morski hrani (podobno kot pri sredozemski prehrani).

Mesu se ni treba popolnoma odpovedati. Bele sorte so bogate z esencialnimi aminokislinami: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Vsebnost beljakovin in kalorij v živalskih proizvodih (na 100 g)

Izdelki	Vsebnost beljakovin, g	Vsebnost kalorij, kcal
Tuna v olju	24,0	195
Puranji file	23,0	110
Piščančji file	23,0	99
Lososovi fileji	21,5	199
kozice	23,3	106
Zander	20,0	84
Svinjina	22,0	107
Govedina	21,0	121
Sir gauda, 45%	21,9	364
pusto meso	20,0	134
Šunka	20,0	106
Račje prsi brez kože	19,5	121
trska	18,0	90
Piščančja stegna s kožo	17,0	193
Piščančja jetra	17,0	114
Pollock	17,0	73
lignji	16,1	73
Kokošje jajce	11,9	137

Hujšanje je treba kombinirati z uživanjem živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Hkrati je pomembno zagotoviti potrebe telesa po esencialnih aminokislinah. Pusto meso vsebuje popolne beljakovine in ima malo maščob in ogljikovih hidratov.

Vegetarijanci lahko glede na vrsto prehrane uporabljajo tako dragocene vire beljakovin, kot so ribe, jajca, mlečni izdelki. Ribe vsebujejo BCAA, metionin in fenilalanin. Tudi losos, skuša, sardine in sled so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami. Vsaka hrana živalskega izvora ni primerna za vegane.

Beljakovine v mlečnih izdelkih

Kakovost mleka običajno ocenjujemo po vsebnosti maščobe, pomembnejša sestavina pa so beljakovine. Mlečni izdelki so po aminokislinski sestavi skoraj vsi popolni. Vsebujejo 3-krat več lizina kot kruh. Kozarec mleka in rezina kruha poskrbita za pravilno razmerje aminokislin, čeprav se mnogim zdi takšna hrana preveč preprosta, rustikalna.

Vsebnost beljakovin, g na 100 g živila:

različne vrste sira - od 22 do 32;
skuta - od 14 do 18;
jogurt - do 5;
mleko - od 3 do 4.

Posneto mleko je vir beljakovin in vitaminov B. Ena skodelica (250 ml) telesu zagotovi 7,3 g beljakovin. Pri kuhanju mleka se izgubi do 2% te dragocene sestavine, nekateri vitamini pa so uničeni. 250 ml maščobnega kefirja vsebuje 7 g beljakovin. Kefir in kislo mleko telo absorbira 3-krat hitreje kot mleko.

Beljakovine skute telesu zagotavljajo arginin, valin, lizin, fenilalanin in triptofan. Pri toplotni obdelavi se izgubi od 5 do 7 % beljakovin. Mlečni izdelki so bogati s kalcijem, potrebnim za kosti, a revni z železom.

Visoko beljakovinske žitarice

Cela zrna rži, ječmena, ovsa, riža in žita iz njih telesu dovajajo levcin, izolevcin, valin, histidin. Psevdozrnata kvinoja je cenjena v zdrava prehrana zaradi povečane koncentracije lizina.

Količina beljakovin, g na 100 g izdelka:

ajda - 9–13;
kvinoja - 14-15;
amarant - 13–16;
ovsena kaša - 13;
proso - 11;
riž -7.

Vsebnost beljakovin in kalorij v stročnicah (na 100 g izdelka)

»Proteinski šampioni« so rdeča leča, soja, beli fižol, čičerika. Toplotno kuhanje zmanjša povezanost rastlinskih beljakovin z ogljikovimi hidrati, zato jih telo lažje in v celoti absorbira. Hkrati pa dolgotrajno segrevanje in visoke temperature povzročijo izgubo biološke vrednosti izdelkov.

Zelenjava in sadje, bogata z beljakovinami

Vlaknine v sestavi rastlinskih živil upočasnjujejo absorpcijo vseh sestavin hrane. Količina beljakovin v zelenjavi in sadju je manjša, aminokislinska sestava je slabša v primerjavi z mesom, ribami in mlekom. S kombiniranjem izdelkov lahko telesu zagotovite zadostno količino beljakovin.

špinača - 3;
brokoli - 3;
paradižnikov sok, 1 skodelica (250 ml) - 2,5;
cvetača - 2;
krompir - 2;
bučke - 2;
paradižnik - 1;
korenje - 1;
jajčevci -1;
banana - 1.

Telo prejme z rastlinsko hrano ne le ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Sadje zelenjava vsebuje vitamine, antioksidante, esencialne maščobna kislina, vlakna, elementi v sledovih. Šteje se, da je optimalna uporaba rastlinskih in živalskih živil v razmerju 50:50, na primer kombinacija mesa z ajdo.

Kakovost virov beljakovin

Vse esencialne aminokisline najdemo v mesu, ribah, mleku, jogurtu. Pomanjkanje živalskih beljakovin povzroči povečano vsebnost žveplovih atomov. Takšne spojine ustvarjajo kislo okolje v telesu. Telo kompenzira znižanje pH zaradi alkalizirajočih izdelkov (zelenjava, sadje), in če jih ni dovolj, porabi kalcij iz sestave kosti.

Na žalost ga je v običajnih supermarketih vse težje najti naravne izdelke ki ne vsebujejo gensko spremenjenih predmetov (GSO), konzervansov, arom in ojačevalcev okusa. Veliko kmetijskih pridelkov je transgenih, pridelanih z GSO. Glede na študije na živalih lahko spremenijo, kako imunski sistem poveča tveganje za razvoj raka. zeliščni izdelki vsebujejo nitrate in pesticide, ki imajo tudi rakotvorno delovanje.

Kdor želi biti zdrav, graditi mišice ali učinkovito shujšati, mora biti pozoren na sestavo hrane in njen izvor. Rdeče meso, visokokalorično, rafinirano hrano je najbolje odstraniti iz prehrane. Bolj koristna hrana nizka vsebnost maščobe, vendar s popolnimi beljakovinami.

Pozdravljeni prijatelji! Danes si ogledujemo živila, bogata z beljakovinami. Iz nje boste izvedeli vse o koristnosti in nujnosti tega hranila, se naučili izbrati prave beljakovinske izdelke, seznanili pa se boste tudi z ... Ne bom razkrival vseh kart, da prihranim spletke.

Tako so vsi našpičili ušesa in se pripravili na črpanje megabajtov koristne informacije.

Živila, bogata z beljakovinami: teoretične osnove

Tako se je zgodilo, da bodybuilding ni le topo vlečenje žlez, ampak tudi odgovoren pristop k prehrani. Vendar pa je velika večina ljudi na obisku telovadnica, malomarno (ne oblačila :)) se nanašajo na prehranska vprašanja, zlasti na glavni gradbeni element za mišice - beljakovine. Ne zamerite jim (tebi) tega. normalen pojav, in to je povezano z dejstvom, da je človekova prehrana na začetku osiromašena s tem hranilom. In uvedba nove navade - jesti več hrane, bogate z beljakovinami, je precej neprijeten in nenagljen proces.

Na splošno, če dvignemo statistiko, potem večina (približno 80% ) "simulatorji" in fitnes mlade dame ne rastejo (v smislu povečanja mišičnega volumna), Ker njihova prehrana ni kakovostna (visoka vsebnost beljakovin in malo maščob) beljakovinski izdelki. Odgovori na ta in številna druga vprašanja so predmet našega današnjega zapisa.

Opomba:

Preden se močno potopim v teorijo, bi »nove« in že izkušene obiskovalce in bralce spomnil, da naš panteon že ima en zapis, posvečen gradbenim in prehranskim vprašanjem, in sliši se takole. Zato močno priporočam, da se najprej seznanite s to stvaritvijo in šele nato nadaljujete z njenim logičnim nadaljevanjem.

Torej, rad bi začel s kratkimi "zgodovinskimi" informacijami o beljakovini.

Živila, bogata z beljakovinami: Resnica o beljakovinah

Protein (protein / protein) z vidika bodybuilderja je gradnik za ustvarjanje novih mišičnih struktur. Je temeljno hranilo v prehrani športnika (in ne samo), na katerem temeljijo mišice. V virih hrane so beljakovine v obliki aminokislin. (surovina za izgradnjo beljakovin), ki so zamenljivi, nenadomestljivi (telo ga ne sintetizira) in pogojno nujno.

Vizualno je razvrstitev naslednja.

Zelo pogosto v literaturi (predvsem tuje) najdete naslednjo sliko esencialnih aminokislin.

Tisti ljudje, ki želijo pridobiti "dobro" težo (ne maščobe), zgraditi mišice ali samo voditi Zdrav način življenjaživljenja, naj v svojo prehrano vključijo živila, bogata z beljakovinami. To je posledica dejstva, da so beljakovine eden glavnih dejavnikov za obnovo in rast mišic. Prehrana, sestavljena (vključno) z visoko beljakovinsko hrano, je osnova za izgradnjo skladnega telesa.

Zato je zelo pomembno razumeti, zlasti za začetnike, da preden pomislite na: "kako zgraditi mišice?", morate najprej razmisliti o svoji prehrani in zamenjavi različnih enostavni ogljikovi hidrati(kruh, piškoti, žemljice itd.) za beljakovine.

Večina začne svoje vadbene dogodivščine pri buldožerju (bil sem neučakan in sem šel) in na koncu (po preteku 2-3 mesecev in odsotnost vidni rezultati) na razredih z zamašenim železom. In to se zgodi zato, ker se tudi po dobro izvedeni vadbi v kurišče telesa ne vrže gradbeni material, temveč običajna prehrana. (krompir, klobase, kruh itd.). Ali pa je kakovost (odstotek beljakovin) in količina zaužitih beljakovin ne dosega letvice za sprožitev mehanizmov rasti.

Živila, bogata z beljakovinami: kako izbrati pravo

Zdaj pa poglejmo, kako izbrati pravo hrano, bogato z beljakovinami. Malo ljudi ve, kako pametno kupovati živila v trgovinah ali supermarketih. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da boste ves čas pravilno siti.

Svet številka 1. Proteinska mešanica

Pri izbiri gradivnega hranila si vedno prizadevajte za kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Če se aktivno ukvarjate z gradnjo svojega telesa, potem morate zaužiti 1,5 gr (ženske) in 2 gramov (moški) beljakovin na kilogram telesne teže. Vedno si zapomnite, da:

živalske beljakovine so bolj popolne beljakovine. Vsebujejo vse potrebne aminokisline za ustvarjanje novih beljakovinskih struktur v telesu. Živalske beljakovine so: perutnina, ribe, meso, jajca, mlečni izdelki (kefir, ryazhenka, varenets), sir in mleko;
Viri beljakovin iz zelenjave, žitaric, sadja in oreščkov so nepopolni. Manjka jim ena ali več aminokislin, potrebnih za izdelavo novih beljakovin. Telo jih uporablja tako, da jih razgradi na posamezne aminokisline. Slednje se nato združijo z drugimi aminokislinami (iz drugih izdelkov) ustvariti nove gradnike;
vedno preberite informacije o sestavi izdelka (hranilno vrednost) Po drugi strani pa včasih najdražji izdelek ne pomeni tudi najbolj uporaben. Položaj "Količina beljakovin v 100 gr” - večja kot je vrednost, bolje je (z nizko vsebnostjo maščob).

Primerjaj dva izdelka, ki sta bila na isti polici trgovine z ribami.

Svet številka 2. Soja

Soja je popolna oblika beljakovin, dobra alternativa živalskim beljakovinam iz rdečega mesa. V svojo prehrano vključite živila, kot so soja ali tofu. To bo znatno povečalo raven beljakovin.

Svet številka 3. Ocena hrane

Veliko vrst beljakovin (npr. oreščki, fižol, cela zrna) vključujejo prehranske vlaknine(vlakno). Pomaga pri boljši prebavi hrane in daje daljši občutek sitosti. Po drugi strani pa nekaj beljakovinskih živil (polnomastno mleko, govedina) vsebujejo nasičene maščobe, ki vodijo do zamašitve arterij. Izberite bolj zdrave beljakovinske alternative, kot sta pusto meso (perutnina) in posneto mleko.

Svet št. 4. obvod

Na vse možne načine se izogibajte različnim polizdelkom, zvitim v pločevinkah ali v vakuumski embalaži. Pogosto se za podaljšanje njihove življenjske dobe dodajo različne kemikalije. (konzervansi, aditivi razreda E itd.). Izogibajte se tudi raznim klobasam in klobasam. Dejansko je v njih veliko manj mesa (beljakovin), kot jih navaja proizvajalec.

Svet številka 5. Ravnovesje

Ohranite ravnovesje med količino zaužitih ogljikovih hidratov in beljakovin. V povprečju naj bi slednje predstavljale 25-30% , in za ogljikove hidrate - približno 55-60% . hrana, bogato z beljakovinami, vam omogoča nadzor nad težo in odpravlja občutek lakote.

Svet št. 6. Spremembe

Zelo problematično je vzeti in spremeniti običajno prehrano toliko let naenkrat. Zato gladko in postopoma uvajajte nove prehranjevalne navade. Na primer, zamenjajte mleto govedino za purana ali klobaso za piščančje prsi. Spremenite način kuhanja – namesto cvrtja kuhajte na vodi ali kuhajte na žaru, v pomoč vam bosta tudi mikrovalovna pečica in dvojni kotel. Namesto celih jajc uporabljajte samo beljak, iz prehrane izključite slab holesterol.

Opomba:
Pravzaprav skrbi glede presežka holesterola iz piščančja jajca močno pretirano. Lahko mirno, brez pomisleka, porabite do 3-4 jajca vsak dan.

Svet št. 7. Urnik obrokov

Vsi vaši napori, da bi izbrali živila, bogata z beljakovinami, bodo zaman, če se ne naučite upravljati s svojo prehrano. Če želite to narediti, morate voditi dnevnik hrane, v katerem morate določiti, kdaj in katero jed morate hrčka. Takšen sistem bo izključil različne prigrizke in dolge odmore med obroki.

Nasvet #8. Iznajdljivost

Ne glede na to, kako močna oseba ste, včasih pridejo trenutki, ko želite nehati pravilno jesti in jesti na polno :). Da bi se izognili takšnim okvaram, občasno eksperimentirajte s svojo prehrano – poskusite nova živila (kombinacije), nove recepte in prelive.

Torej, zdi se, da je vse tukaj, pojdimo na vrhunec programa, in sicer ...

Živila, bogata z beljakovinami: kaj so to?

Ne vem za vas, ampak jaz sem zelo pozoren na prehrano in vedno največ časa posvetim izbiri pravih izdelkov, tudi beljakovinskih. Pravzaprav je zdaj moja izbira vedno vnaprej določena, saj. Vem, katera gastronomija vsebuje največ beljakovin, vendar sem se v preteklosti ukvarjala s preučevanjem embalaže in branjem sestavin.

Na splošno je običajno izolirati naslednje vire beljakovin (predstavljeno v padajočem vrstnem redu vrednosti).

Zdaj pa poglejmo živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin v vsakem viru beljakovin.

Živila, bogata z beljakovinami: Viri beljakovin

št. 1. Meso in perutnina

Mnogi menijo, da je meso zaradi vsebnosti maščobe slab vir beljakovin, po eni strani tudi je. Toda po drugi strani, kdo vam preprečuje, da bi izbrali manj mastne sorte. V svojo prehrano vključite naslednje vrste mesa:

pusta govedina (zrezek, goveji stroganov);
piščanec (prsi, file);
puran (file);
kunčje meso;
jelenovo meso.

Opomba:
V vseh nadaljnjih številkah je sprejeta naslednja oznaka: skozi frakcijo vsebnost beljakovin / vsebnost maščobe v 100 gr izdelek.

št. 2. Ribe in morski sadeži

Riba je morda najboljši vir esencialne aminokisline, potrebne za obnovo in rast mišičnega tkiva. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki, zato je eden najbogatejših virov gradbenega materiala. Upoštevajte to in v svojo prehrano vključite naslednje vrste rib in morskih sadežev:

tuna (naravna);
losos (ribji file);
sardine;
skuša;
sardoni;
cipla;
tilapija;
kozice;
lignji;
jastogi;
mleko.

številka 3. Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta odličen vir beljakovin in drugih bistvenih hranil. hranila. Vsebujejo vlaknine in veliko vitaminov, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Vendar pa je treba spomniti, da veliko zelenjave (kot krompir) vsebujejo veliko količino. Zato je treba k izbiri takšnih izdelkov pristopiti kompetentno.

V svojo prehrano vključite naslednje vrste sadja in zelenjave:

kitajski fuzhu (sojini šparglji);
tofu;
sojina zrna;
fižol;
rjavi riž;
špinača;
šparglji;
avokado;
banana.

št. 4. Oreščki in semena

Poleg tega, da imajo oreščki in semena relativno veliko beljakovin, vsebujejo tudi veliko maščob, ki so dobre za možgane in živčni sistem. In odkar prej 60% Človeški možgani so sestavljeni iz dobrih maščob, zato v svojo prehrano vključite naslednje vrste semen in oreščkov:

bučna semena;
sončnična semena;
(arašidovo maslo);
mandelj;
lešnik;
orehi;
Brazilski oreh.

št. 5. Jajca, sir in mlečni izdelki

Jajca so odličen vir beljakovin ( Beljak) za gradnjo mišična masa. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D so popoln prigrizek po vadbi.

V svojo prehrano vključite:

jajca (piščanec, prepelica);
skuta (z nizko vsebnostjo maščob ali do 5% ) ;
kefir (brez maščob);
mleko (brez kravje maščobe);
posneto mleko v prahu;
sir (Oltermani 9% , Adam).

Opomba:
Živila, bogata z beljakovinami, in njihovi učinki na človeško telo so predmet številnih raziskav in številnih znanstvenih poročil. Čeprav ima meso več beljakovin, nekatere raziskave kažejo, da je bolje uživati več sadja in zelenjave, saj vsebujeta vlaknine in druga vitalna hranila.

Ko sestavljate svojo živilsko košarico, je pomembno vedeti, da mora biti vaša prehrana uravnotežena v vseh hranilnih snoveh, ne le v beljakovinah. Zato se vedno zanašajte na bazo - in vedno boste pravilno in koristno nahranjeni.

No, za zaključek, kot obljubljeno, malo znanstvenega.

Živila, bogata z beljakovinami: kaj pravi znanost

AT 2012 leto v raziskovalnem centru Pennington (ZDA) ena Znanstvena raziskava glede beljakovin, kalorij in povečanja telesne teže. Pri tem so bili pridobljeni nenavadni rezultati, ki pravijo, da je povečanje telesne mase odvisno od števila zaužitih kalorij in ne od količine zaužitih beljakovin.

Večina nutricionistov verjame, da imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v človeški prehrani večja vrednost na povečanje telesne mase kot število kalorij, zaužitih s hrano. Ta študija je dokazala nasprotno.

Med njim 25 poskusne podgane pogumnih ljudi so za nekaj časa zaprli na metabolični oddelek 12 tedne. Prostovoljci so morali jesti približno 1000 dodatnih kalorij na dan, ki presegajo tisto, kar potrebujejo za vzdrževanje svoje teže. Njihova prehrana je vsebovala 5% , 15% in 25% kalorij iz beljakovin oz.

Vsi prostovoljci so pridobili na teži (kar ni presenetljivo), čeprav skupina z nizko vsebnostjo beljakovin ( 5% ) povrnila nekoliko manj. Večina dodatne mase je maščoba. V skupinah s srednjo in visoko vsebnostjo beljakovin so ljudje pridobili tudi mišično maso. Skupina z malo beljakovinami je izgubila mišice.

Vse razlike v teži med ljudmi so najverjetneje posledica različne porabe energije za aktivnosti in ogrevanje. (beljakovine povzročajo večje izgube toplote).

Rezultati pravijo, da je dieta z nizko vsebnostjo beljakovin povzročila izgubo mišične mase (kar je slabo za športnika). Poleg tega ne velika razlika med dietami, ki vsebujejo 15% beljakovin in več 25% ) . Študija je še pokazala, da več visoke diete beljakovine človeku ne bodo pomagale shujšati, če ne bo zmanjšal količine zaužitih kalorij. Kalorije so najpomembnejše pri pridobivanju telesne teže in njihovo zmanjšanje je skladno z drugimi študijami. Seveda je pomembna tudi kakovost prehrane: lažje je zmanjšati število zaužitih kalorij, če človek uživa veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit.

Pogovor

Še en zapis, danes smo se še naprej ukvarjali s prehranskimi vprašanji in govorili o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Po branju morate storiti le eno - v trgovino in narediti zalogo do konca prave izdelke. No, s tem vam bo že dobro brez mene, dober tek!

PS. Kdor napiše komentar se bo ovekovečil v zgodovini!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 točke na karmo, garantirano :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Beljakovine so pomembne gradbeni material naše telo. Vsaka celica telesa je sestavljena iz njega, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega ima vlogo posebna vrsta beljakovin encimi in hormoni v živem organizmu.

Poleg gradbene funkcije je lahko beljakovina tudi vir energije. In v primeru presežka beljakovin jetra beljakovine »preudarno« pretvorijo v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervo (kako se znebiti takšne maščobe?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: 13 aminokislin lahko telo sintetizira samo iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih dobi samo s hrano.

V procesu asimilacije v telesu se beljakovine razgradijo v aminokisline, te pa se dovajajo v različne dele telesa za opravljanje svojih osnovnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavine hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje v telesu.

Živila, bogata z beljakovinami:

Približna količina je navedena v 100 g izdelka

+ 40 več beljakovinsko bogatih živil ( je navedeno število gramov v 100 g izdelka):
puran	21,6	Morska plošča	18,9	Brynza	17,9	Kuhana klobasa	12,1
piščančja kraka	21,3	Teletina	19,7	Sled	17,7	Proso	12,0
Zajčje meso	21,2	Govedina	18,9	Goveja jetra	17,4	ovseni kosmiči	11,9
Rožnati losos	21	svinjska jetra	18,8	Svinjske ledvice	16,4	Svinjska maščoba	11,4
kozice	20,9	Jagnječja jetra	18,7	lešnik	16,1	pšenični kruh	7,7
kokoši	20,8	kokoši	18,7	Pollock	15,9	Sladko pecivo	7,6
Losos	20,8	Mandelj	18,6	srce	15	Riževa kaša	7
sončnično seme	20,7	Lignji	18	oreh	13,8	rženi kruh	4,7
mali saury	20,4	Skuša	18	Varenka zdravnika	13,7	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3
Ovčetina	20	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18	Ajda	12,6	Mleko	2,8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslega je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta indikator najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, saj so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi.

V skladu s pravili prehrane naj bi beljakovinska živila predstavljala približno 15% celotne kalorične vsebnosti dnevne prehrane. Čeprav se ta številka lahko razlikuje glede na vrsto človekove dejavnosti, pa tudi na njegovo zdravstveno stanje.

Potreba po beljakovinah se poveča:

Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi med okrevanjem.
Med delom, ki zahteva močan fizični napor.
V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
V času intenzivne rasti in razvoja organizma.
Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave nanje.

Potreba po beljakovinah se zmanjša:

V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki nastanejo ob izpostavljenosti toploti.
S starostjo. AT stara leta obnavljanje telesa je počasnejše, zato potrebuje manj beljakovin.
Pri boleznih, povezanih s prebavljivostjo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin.

Prebavljivost beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se proces njihove prebave začne, ko so v ustih. Z beljakovinami je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za boljšo absorpcijo beljakovin je potrebno uživati živila, ki vsebujejo beljakovine v čim bolj prebavljivi in lahki obliki. Ti vključujejo jajčni beljak, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd.

Po teoriji ločeno napajanje, beljakovinska hrana se dobro ujema z različno zeleno in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo v prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo.

Ker se beljakovinska živila v telesu zadržujejo veliko dlje kot živila z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov učinek na telo

Beljakovine v telesu delujejo glede na svojo specializacijo različne funkcije. Transportne beljakovine, na primer, se ukvarjajo z dostavo vitaminov, maščob in mineralov v vse celice telesa. Beljakovine katalizatorji pospešijo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine se borijo z različne okužbe , ki so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebni kot gradbeni material za nove celice in krepitev obstoječih.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano, prav tako vse medsebojno deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa – vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega so beljakovine poleg enostavne interakcije vključene tudi v pretvorbo ene snovi v drugo.

Kar zadeva vitamine, morate za vsak gram zaužitih beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se absorbira le toliko beljakovin, kolikor zadostuje za vitamin, ki ga telo vsebuje.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

Slabost, pomanjkanje energije. Izguba učinkovitosti.
Zmanjšan libido. pri medicinske raziskave lahko pride do pomanjkanja nekaterih spolnih hormonov.
Nizka odpornost na različne okužbe.
Kršitev funkcij jeter, živčnega in cirkulacijski sistem, delovanje črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
Razvija se atrofija mišic, rast in razvoj telesa pri otrocih se upočasnita.

Znaki presežka beljakovin v telesu

krhkost skeletni sistem, ki je posledica zakisanosti telesa, kar povzroči izpiranje kalcija iz kosti.
Kršitev vodna bilanca v telesu, kar lahko povzroči tudi edeme in neprebavljivost vitaminov.
Tudi nastanek protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatašev«, je neposredna posledica presežka beljakovin v telesu.
Prekomerna teža lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica delovanja jeter, ki pretvarjajo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
Črevesni rak je po nekaterih znanstvenih virih lahko posledica visoka vsebnost purini v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da v otroštvo količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, je več kot 2-krat večja od potreb po beljakovinah človeka srednjih let! Vse v starosti presnovni procesi poteka veliko počasneje, posledično pa se potreba telesa po beljakovinah bistveno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in zmogljivost, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, 2-kratno povečanje vnosa beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so viri zamenljivi in nepogrešljiv amino kisline. Esencialnih aminokislin je le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Prav te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj jih absorbira le s hrano.

V sodobni prehrani obstaja nekaj takega poln in nepopolne beljakovine. Beljakovinsko živilo, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, imenujemo popolna beljakovina, medtem ko živilo, ki vsebuje samo nekatere esencialne aminokisline, velja za nepopolno beljakovino.

Živila, ki vsebujejo popolne visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morsko hrano in sojo. Dlan na seznamu takšnih izdelkov pripada jajcem, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard popolnih beljakovin.

Nepopolne beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, raznih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

Če v enem obroku kombinirate izdelke, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi, lahko dosežete največjo absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov in koristi za telo bodo pomembne.

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda Plave lagune Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson in neprekosljivi ruski humorist Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna zamenjava rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo iznajdljivi, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za otroški hitro rastoči organizem, ki lahko s pomanjkanjem aminokislin upočasni rast in normalen razvoj.

Z nekaterimi študijami, povezanimi s preučevanjem absorpcije rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takšnih beljakovin telesu zagotovijo celoten nabor esencialnih aminokislin. Te kombinacije so: gobe-žita; gobe-orehi; stročnice - žita; stročnice, oreščki in različni tipi stročnice, združene v enem obroku.

Ampak to je le teorija in čas bo minil preden je v celoti potrjeno ali ovrženo.

Med beljakovinskimi živili rastlinskega izvora je naziv »prvak« po vsebnosti beljakovin pripadla soji. 100 gramov soje vsebuje več kot 30 % popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka- to niso vse dobrote, ki so pripravljene iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo od 28 do 25 % okvarjenih beljakovin na 100 gramov.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravje mleko(vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje polinenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreščki, ajda, brstični ohrovt, cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš seznam živil rastlinskega izvora, bogatih z beljakovinami.

Beljakovine v boju za harmonijo in lepoto

Za tiste, ki želijo vedno ostati fit in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po treningu držijo določene diete:

1 Da bi zgraditi mišično maso in pridobite športno sliko, je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano eno uro pred treningom. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentirani mlečni izdelek, piščančje prsi ali puran z rižem, riba s solato, umešana jajca z ovsenimi kosmiči.
2 Za pridobitev športne postave, je dovoljeno jesti v 20 minutah po treningu. Poleg tega je treba zaužiti hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob.
3 Če je namen vadbe postanite vitki in milosti, brez izgradnje mišične mase, potem je treba beljakovinsko hrano zaužiti ne prej kot 2 uri po koncu pouka. Pred treningom 5 ur sploh ne jejte beljakovin. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.