Dietary fiber - ano ito, papel, kahulugan, komposisyon at mga mapagkukunan. Pandiyeta hibla (fiber). Papel sa nutrisyon

mga produktong herbal ang nutrisyon ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Sa ilang mga paraan, mas mahalaga ang mga ito kaysa sa mga pagkain ng hayop, kung hindi, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagbibigay ng kagustuhan sa kanila sa diyeta. Magagamit sa mga produkto pinagmulan ng halaman, halimbawa, isang bahagi tulad ng . Gumaganap ito ng maraming kapaki-pakinabang na pag-andar, kung alin - matututunan mo mula sa artikulong ito.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa dietary fiber

Ano ang mga hibla ng pagkain? Sa esensya, ito ay kapareho ng hibla. Ang mga hibla ng pandiyeta ay bahagi ng mga shell mga selula ng halaman. Mula sa isang kemikal na pananaw, ang hibla ay hindi hihigit sa isang karbohidrat, lalo na ang mga polimer ng glucose. Mayroong dalawang grupo ng dietary fiber: natutunaw at hindi matutunaw. Ang dating, kapag pumasok sila sa tiyan, ay nakikipag-ugnay sa likido, bilang isang resulta kung saan ang kanilang laki ay tumataas, at ang istraktura ay nagiging halaya. Ang huli ay hindi nakalantad sa kahalumigmigan, gayunpaman, kapag namamaga, pinupuno nila ang lukab ng organ ng pagtunaw at pinananatiling maayos ang kanilang hugis. Ang natutunaw na hibla ay kinakatawan ng pectin, gums, agar, mucus. Ang hindi matutunaw na mga hibla ng pandiyeta ay kinabibilangan ng lignin, hemicellulose, at, sa katunayan, selulusa.

Dietary fiber sa nutrisyon

Ang dietary fiber, tulad ng nabanggit sa itaas, ay may malaking kahalagahan para sa kalusugan at kagalingan ng tao. Inilista namin ang mga pangunahing pag-andar nito:

• Paglilinis. Ang hibla ng pandiyeta ay may kakayahan, tulad ng isang espongha, na sumipsip ng mga nakakapinsalang compound (mga lason, lason, asin ng mabibigat na metal, radionuclides) at alisin ang mga ito mula sa panloob na kapaligiran ng katawan ng tao. Nakakatulong ito sa normal na paggana ng katawan sa kabuuan.
• panunaw. Ang dietary fiber ay nagpapabuti sa motility ng bituka, tumutulong sa katawan na ito na mapupuksa ang mga produkto ng pagkabulok sa isang napapanahong paraan. Bilang karagdagan, pinapataas ng dietary fiber ang antas ng pagkatunaw ng mga nutrient compound ng katawan ng tao.
• Immunomodulatory. Ang hibla ay aktibong bahagi sa pagbawi bituka microflora, at nasa bituka na ang bahagi ng leon ay puro immune cells- higit sa 80%.
• Normalisasyon ng metabolismo. Salamat sa pandiyeta hibla, talagang posible na makabuluhang bawasan ang antas ng glucose at "masamang" kolesterol sa dugo. Sa madaling salita, pinipigilan ng hibla ang atherosclerosis, diabetes, hypertension.
• Ang paglaban sa labis na timbang. Nililinis ng dietary fiber ang katawan hindi lamang ng mga akumulasyon na mapanganib sa kalusugan at buhay ng tao, kundi pati na rin ng labis na mga lipid at asukal. Bilang karagdagan, binabawasan nila ang rate ng pagsipsip ng mga compound na ito ng katawan. Kaya, ang hibla ay nakakatulong upang mawalan ng timbang.
• Kontrol ng gana. Ang pagpuno ng tiyan sa isang namamaga na estado, ang hibla ay nag-aalis ng gutom sa isang tao sa loob ng mahabang panahon.

• Pagpapasigla ng edukasyon sa isang sapat na bilang ng magkakaibang sustansya, kailangan ng katawan. Ang dietary fiber ay gumaganap ng papel ng isang uri ng pagkain para sa isang bilang ng mga bituka microorganism na synthesize bitamina, amino acids, mineral at hormones.
• Pag-iwas mga sakit sa oncological . Kung regular kang kumakain ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber, maaasahan mong protektahan ang iyong sarili mula sa kanser, lalo na ang cancer ng mga digestive organ.

Magkano at kung paano ubusin ang dietary fiber

Upang ang mga pagkaing mayaman sa dietary fiber ay magdala ng hindi malabo na mga benepisyo, kinakailangan na sumunod sa ilang mga pamantayan para sa kanilang pagkonsumo. Sinasabi ng mga Nutritionist: ang normal na paggana ng katawan ng tao ay posible sa araw-araw na paggamit 25 - 35 g ng dietary fiber. Pinakamataas na halaga Ang hibla ng pandiyeta, na maaaring pumasok sa panloob na kapaligiran ng katawan kasama ng pagkain, ay 40 g. Anumang mas mataas ay makakasira sa iyo: ang mga gastrointestinal disorder, kakulangan sa ginhawa at iba pang hindi kasiya-siyang epekto ay madarama ang kanilang sarili.

Kung hindi ka pa talaga sumandal nang husto sa mga pagkaing may maraming hibla sa kanilang komposisyon, unti-unting ipasok ang gayong mga delicacy sa iyong diyeta, sa maliliit na bahagi. Huwag kalimutang uminom din ng maraming tubig araw-araw: mula 1.5 hanggang 2 litro ng likido bawat araw. Ang pagwawalang-bahala sa rekomendasyong ito ay puno ng negatibo pisyolohikal na kahihinatnan: paninigas ng dumi, pagtaas ng pagbuo ng gas sa gastrointestinal tract, bloating, atbp.

Dapat pansinin na ang paggamot sa init ay nag-aalis ng pagkain ng isang makabuluhang bahagi ng mga hibla ng halaman. Upang maiwasan ang gayong hindi kanais-nais na resulta, paikliin ang tagal ng prosesong ito, at kung maaari, kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla ng pandiyeta na hilaw.

Gawin itong panuntunan na uminom ng mga katas ng prutas na may sapal ng prutas, magdagdag ng mga pinatuyong prutas, mga piraso ng makatas na prutas, mga mani sa mga cereal ng cereal. Mas gusto ang magaan na nilaga ng mga delicacy ng gulay o i-bake ang mga ito sa oven kaysa sa pagpapakulo.

Ang nilalaman ng dietary fiber sa mga produkto

Ang pagkakaroon ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay katangian ng iba't ibang mga delicacy ng gulay.

Pinagkalooban ng kalikasan ang pectin na may mga plum, mga milokoton, mga aprikot, na nabanggit na mga mansanas; citrus fruits (pangunahin na orange, grapefruit, at pamelo). Ang mga patatas, broccoli at cauliflower, strawberry, pinatuyong prutas ay napakayaman din sa pectin.

Ang mga gilagid ay maaaring makuha mula sa ilang mga cereal (barley grain, oats) at pinatuyong beans.

Ang mga pinagmumulan ng dietary fiber ay, bukod sa iba pang mga bagay, mga peras, rhubarb, pakwan, gooseberries, barley, kalabasa, pasas, mani, igos, dawa, mani (mga hazelnut, cashews, pistachios, walnuts, almonds). Naglalaman ng hibla

Ang hibla ng pandiyeta ay halos hindi nahati kapag dumadaan sa gastrointestinal tract, ngunit ginagamit ng bituka microflora. Ang hibla, adsorbing ng tubig, ay nagpapataas ng lakas ng tunog dumi ng tao, dahil sa kung saan sila ay gumagalaw nang mas mabilis sa pamamagitan ng mga bituka, na, sa turn, ay binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi at normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract. Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa mabilis na paggalaw ng basura, ang posibilidad ng colon cancer ay nababawasan. Bilang karagdagan, naaalala namin na sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay naglalaman ng napakaliit na halaga ng mga calorie, ito ay napakalaki, at nagbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog at nakakatulong upang mabawasan ang kabuuang halaga ng pagkain na natupok at kontrolin ang iyong timbang. Bilang karagdagan, binabawasan ng hibla ang antas ng kolesterol at insulin sa dugo.
Inirerekomenda ng American Dietetic Association na kumain ng 25-35 gramo ng hibla araw-araw para sa pag-iwas. malalang sakit. Upang pag-aralan ang iyong diyeta at gumawa malusog na menu, kinakailangang isaalang-alang ang nilalaman ng hibla sa bawat produktong pagkain. Ang impormasyon tungkol sa dami nito ay maaaring minsan, bagaman medyo bihira, ay maaaring makuha mula sa mga label ng impormasyon sa mga produktong binibili mo sa tindahan, pati na rin mula sa talahanayan sa ibaba.

Ang nilalaman ng hibla sa mga pagkain

Tandaan

• Ang tinatawag na "Dry Breads" na gawa sa buong butil, na ngayon ay magagamit sa komersyo sa lahat ng dako, ay lubhang kapaki-pakinabang. produktong pandiyeta. Sa tinapay, bilang karagdagan sa mga protina at mineral, sa sa malaking bilang may mga ballast fibers. Upang masiyahan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa magaspang na hibla, kailangan mong kumain lamang ng 150 gramo ng tuyong tinapay. Ang parehong dami ng hibla ay matatagpuan sa 6 na tinapay tinapay ng rye.
• Ang tinapay na gawa sa hindi nilinis na butil ay lalong mayaman sa hibla.
• Ang puting tinapay ay may average na tatlong beses na mas kaunting hibla kaysa sa bran bread.
• Tungkol sa rye bread: mas maitim ang tinapay, hindi gaanong pino ang harina at mas malusog ang tinapay.
• Sa halip na uminom ng juice, subukang kainin ang buong prutas. Ito ay kilala na ang vapelsin, halimbawa, ay naglalaman ng 6 na beses na mas hibla kaysa sa isang baso ng orange juice.

! Mag-ingat ka!

Sa kabila ng katotohanan na ang mga peeled na prutas at gulay ay naglalaman ng mas maraming hibla kaysa sa mga peeled, inirerekomenda pa rin, pagkatapos ng paghuhugas, upang putulin ang alisan ng balat mula sa mga mansanas, peras, mga pipino, atbp. bago kumain. Lalo na kung ang mga prutas at gulay ay binili sa isang tindahan, at hindi mo pinatubo sa hardin. Ang katotohanan ay, ang balat ay maaaring makaipon ng iba't-ibang mga nakakapinsalang sangkap, kung mayroon mang ginamit sa kanilang paglilinang. Bilang karagdagan, ang ibabaw ng "mag-imbak" na mga gulay ay maaaring tratuhin ng paraffin, at mga prutas - na may diphenin (ang pinakamalakas na allergen) - ginagawa ito para sa mas mahusay na kaligtasan ng produkto sa panahon ng transportasyon at pangmatagalang imbakan. Sa anumang kaso, hugasan nang lubusan ang mga prutas at gulay gamit ang isang matigas na brush.

Hibla na natutunaw at hindi matutunaw

Mayroong dalawang anyo ng hibla: natutunaw (sa tubig) at hindi matutunaw. Ang natutunaw ay pinaghiwa-hiwalay ng bakterya ng gastrointestinal tract, na bumubuo, bilang karagdagan sa mga gas, physiologically aktibong sangkap, na bahagyang pumapasok sa dugo, ay nakakatulong na bawasan ang antas ng glucose at "masamang" kolesterol dito. Ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mga madahong gulay, prutas, barley at oat bran.
Ang hindi matutunaw na hibla ay sumisipsip ng likido, pinapataas ang dami ng mga dumi, at sa gayon ay nag-aambag sa normal na paggana ng digestive tract at pinipigilan ang tibi. Ito ay matatagpuan sa beans at hindi nilinis na butil tulad ng brown rice, bran flour, at whole wheat grains.
Malinaw, ang parehong uri ng dietary fiber ay mahalaga para sa kalusugan. Samakatuwid, para sa pinakamainam na ratio ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, isama sa iyong diyeta ang iba't ibang iba't ibang gulay, prutas, cereal at munggo.

Mga Rekomendasyon sa Fiber at Ilang Pag-iingat

Ang pagkain ng pagkaing mayaman sa mga hibla ng gulay, kailangan mong uminom ng 2-2.5 litro ng tubig bawat araw. Ang katotohanan ay na walang tubig, ang selulusa ng pagkain ay nawawalan lamang ng adsorbing function nito.
Subukang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti hanggang sa maabot mo ang inirerekomenda araw-araw na dosis. Kasabay nito, unti-unting dagdagan ang dami ng tubig na iyong inumin hanggang 2-2.5 litro.
Ang isang matalim na paglipat sa mas mataas na pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay maaaring maging sanhi ng utot at pagtatae.
Para sa mga pasyente na may colitis, ulcers, proctitis, mas mahusay na limitahan ang paggamit ng mga pagkain na may mataas na nilalaman mga hibla ng gulay.
Para sa paninigas ng dumi, ang prun, beets at karot ay lalong kapaki-pakinabang. Gayunpaman, para sa mga taong dumaranas ng spastic constipation, mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas sa pureed o mashed form.
Tandaan na ang dietary fiber ay maaaring magpapataas ng bituka ng pamumulaklak. Ang mga taong may pagkahilig sa utot ay dapat na ibukod ang mga pagkaing tulad ng repolyo, spinach, kastanyo, at munggo sa kanilang pagkain.

Kapag kino-compile ang talahanayan, ginamit ang data mula sa website ng USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Marahil, narinig ng bawat tao ang tungkol sa mga benepisyo at pangangailangan ng tama at balanseng nutrisyon. Ngunit kakaunti ang mga tao na ginagamit ang kaalamang ito sa pagsasanay. Sa karamihan ng mga kaso, hindi man lang iniisip ng mga tao kung ano ang kanilang kinakain at kung ano ang mga benepisyong naidudulot ng naturang pagkain sa kanilang katawan. Gayunpaman, ang bawat isa sa ating mga selula ay nangangailangan ng isang sistematikong suplay ng mga sustansya. Bilang karagdagan, ang sapat na paggamit ng iba pang bahagi ng pagkain, kabilang ang dietary fiber, ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Pag-usapan natin sa page na ito ang www.site tungkol sa kung saan nakapaloob ang dietary fiber, ang mga benepisyo at pinsala ng mga ito sa diyeta para sa ating katawan.

Upang maunawaan ang papel at benepisyo ng dietary fiber, kailangan mo munang malaman kung ano ang mga sangkap na ito. Kaya, ang hibla ng pandiyeta ay mga particle ng mga produkto na may kakaibang kemikal na kalikasan na hindi natutunaw ng mga enzyme ng tiyan, gayundin ng maliit na bituka. Gayunpaman, ang mga naturang elemento ay kinakailangan para sa isang normal na balanse. kapaki-pakinabang na microflora bituka. Dapat pansinin kaagad na ang mga hibla ng pandiyeta ay naroroon lamang sa mga pagkaing halaman, at hindi sila maaaring nasa mga produktong hayop.

Sa ilang mga kaso, sa halip na ang terminong dietary fiber, ang terminong hibla ay ginagamit, ngunit ang kapalit na ito ay hindi masyadong totoo. Ang hibla sa core nito ay selulusa lamang, ito ang pangunahing bahagi ng mga pader ng selula ng mga halaman, ngunit may iba pang mga hibla ng pandiyeta bukod dito.

Alam ng mga siyentipiko ang natutunaw na dietary fiber, na kinakatawan ng pectins, gums, mucus at ilang fraction ng hemicellulose. Ang mga naturang sangkap ay namamaga sa digestive tract at nagiging parang halaya.

Mayroon ding mga hindi matutunaw na mga hibla ng pandiyeta, kung saan nabanggit na natin ang selulusa, pati na rin ang lignin at hemicellulose. Ang mga sangkap na ito ay tinatawag na magaspang na mga hibla, habang dumadaan sila sa gastrointestinal tract, ganap na pinapanatili ang kanilang hugis.

Ang mga benepisyo ng dietary fiber

Ang dietary fiber sa pagkain ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa ating katawan. Ang kanilang epekto ay nagiging kapansin-pansin na sa oral cavity, dahil ang pagkain, na naglalaman ng maraming dietary fiber, ay nangangailangan ng mas mahabang pagnguya kaysa sa mga pinong pagkain. Ang pagnguya ay nagpapasigla sa paglalaway at mga proseso ng pagtunaw, at naglilinis din ng mga ngipin, nagmamasahe sa mga gilagid.

Kahit na ang dietary fiber ay kayang linisin ang katawan ng kolesterol, pati na rin ang mga acid ng apdo. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang gayong mga particle ng pagkain ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa dugo mula sa gastrointestinal tract nang maayos. Ang tampok na ito ay magiging partikular na interes sa mga pasyenteng nagdurusa diabetes pangalawang uri.

Ang hibla ng pandiyeta sa diyeta ng tao ay magagawang linisin ang katawan ng iba't ibang mga agresibong sangkap, lalo na, epektibo nilang tinanggal ang mga mabibigat na metal, nakakalason na sangkap at radionuclides.

Ang mga naturang bahagi ng pagkain ay nagpapanatili ng ilang tubig, na nagpapasigla ng mas mahusay na pagdumi. Bilang karagdagan, kinakailangan din ang mga ito para sa buong pagpapatupad ng iba pang mga function ng digestive tract, halimbawa, para sa matagumpay na paggawa ng mga hormone sa bituka, para sa epektibong synthesis ng mga bitamina B at iba pang mga elemento.

Ang pagkakaroon ng tamang dami ng dietary fiber sa pang-araw-araw na diyeta ay nakakatulong upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit sa tamang antas at buhayin ang mga panlaban ng katawan. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga naturang pagkain ay ang pangunahing pagkain para sa kapaki-pakinabang na bakterya na karaniwang naroroon sa digestive tract.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagkonsumo ng dietary fiber ay nakakatulong upang pabatain ang katawan at epektibong mapupuksa ang labis na timbang. Gayundin, ang naturang additive sa diyeta ay makabuluhang binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng kanser, mga sakit sa cardiovascular at urolithiasis.

Mga pagkaing mayaman sa dietary fiber

Ang isang malaking halaga ng pandiyeta hibla ay matatagpuan sa bran, buong butil ng mga munggo at cereal, pati na rin sa buong mga produkto ng butil mula sa kanila. Maaari mo ring ibabad ang iyong katawan ng dietary fiber sa pamamagitan ng pagkonsumo ng maraming gulay at prutas, mani at pinatuyong prutas, pati na rin ang mga gulay.

Ang maximum na dami ng dietary fiber ay matatagpuan sa mga hilaw na pagkain nutrisyon. Kung gusto mong i-save ang mga ito habang nagluluto, pinakamahusay na lutuin ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pag-stew o steaming.

Ngunit mas partikular kung saan mayroong dietary fiber (nilalaman sa mga produkto bawat 100 gramo):

Wheat bran (45), igos (18.5), patatas (11.9), pinatuyong mga aprikot (10.1), aprikot (9.6), whole wheat groats (9.5), mani (9.3), prun (9.2), hazelnuts (7.73), beans (7.6), raspberry (7.4), oatmeal(7), pasas (6.8), de-latang mga gisantes (6.3), dawa (4.7), rye-wheat (4.5), black currant (4.2), buong rye (3.8), pinakuluang beans (3.35), barley (3), gooseberries (2.9), puting repolyo (2.8), mansanas (2.6), peach (2.3), grapefruits (2.2), tangerines (2.2), strawberry (2.2), turnips (2.2), eggplants (2.2), berdeng sibuyas (2.1). ), wheat pan bread (2.1), peas (2.09 ), peras (2), oranges (2), plum (1.9), ubas (1.8), aprikot (1.8), cauliflower (1.8), rhubarb (1.78), paminta ( 1.4), melon (1.3), oatmeal (1.3), cherries (1.2), carrots (1.2), pumpkin (1.2), strawberry jam (1.12), buckwheat kernel (1.1), beets (0.9), canned tomatoes (0.85). ), sariwang kamatis (0.8), zucchini (0.8), cucumber (0.7), pakwan (0.5), mais (0.45), kanin (0.4), semolina (0.2)

Makakasama ba ang dietary fiber sa katawan ng tao?

Ang sobrang paggamit ng dietary fiber ay maaaring magdulot ng constipation (lalo na sa hindi sapat na pag-inom ng tubig), utot, microflora disorder, pagduduwal, pagtatae at pagsusuka. Sa mga pasyente na may mga gastrointestinal na karamdaman ng isang malalang uri, maaaring mangyari ang isang paglala ng mga sakit. Bilang karagdagan, na may labis na pagkonsumo, ang hibla ng pandiyeta ay maaaring alisin mula sa katawan hindi lamang ang mga agresibong sangkap, kundi pati na rin ang mga elemento ng bakas. Ang aktibong paggamit ng mga ito sa pagkain ay maaaring hindi tugma sa therapy na may ilang mga gamot. Ang mataas na paggamit ng dietary fiber ay maaari ding makagambala sa pinakamainam na pagsipsip ng calcium, aluminum, zinc, pati na rin ang phosphorus, magnesium, at ilang bitamina. Ang mga lalaki ay hindi dapat madala sa dietary fiber, dahil ang kanilang labis sa katawan ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng dami ng testosterone sa dugo. At ito, sa turn, ay maaaring makaapekto sa libido at potency.

Kung mayroon kang mga sakit sa digestive tract, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor bago i-saturating ang diyeta na may malaking halaga ng dietary fiber.

At ang hindi natutunaw na almirol ay pinagsama sa isang karaniwang grupo sustansya na tinatawag na dietary fiber.

hibla ng pagkain - ang mga ito ay nakakain na mga bahagi ng pagkain, higit sa lahat ay likas na halaman, hindi natutunaw at hindi hinihigop maliit na bituka, ngunit buo o bahagyang fermented (paghahati) sa malaking bituka. E Ito ay isa sa pinakamahalagang sangkap ng pagkain. Sa panahon ng pagbuo ng teorya ng balanseng nutrisyon, ang hibla ng pandiyeta ay itinalaga ng papel ng isang ballast, hindi kinakailangang sangkap, sa tanging batayan na sila ay halos hindi natutunaw at hinihigop ng gastrointestinal tract ng tao. Mayroon ding mga pagtatangka na linisin ang pagkain ng "hindi kinakailangang" hibla upang madagdagan halaga ng nutrisyon mga produkto, at ang kasanayang ito, bilang ito ay naging mabisyo.

Sa kasalukuyan, ang kahalagahan ng pagkakaroon ng dietary fiber sa pagkain ng tao ay ganap na kinikilala.

hindi matutunaw na dietary fiber

Ang hindi matutunaw na mga hibla ng pandiyeta ay selulusa at lignin. Ang selulusa ay isang polysaccharide na

kapag ganap na na-hydrolyzed, nagbibigay ito ng glucose, ngunit hindi ito nangyayari sa gastrointestinal tract ng tao. Ang lignin ay hindi isang carbohydrate at may kumplikadong istrukturang kemikal at isang halo ng mga mabangong polimer.

Ang hindi matutunaw na dietary fiber na kasama ng pagkain ay bumukol sa acidic na kapaligiran ng tiyan at isang mahusay na adsorbent na nag-aalis ng mga acid ng apdo, allergens at iba pang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan mula sa digestive tract.

Ang selulusa ay nagsisilbing tirahan ng mga symbiont microorganism - bacteria na naninirahan sa bituka ng tao. Ang mga ito ay kasangkot sa panunaw ng pagkain, synthesize ang ilang mga grupo B, at pinipigilan ang pagpaparami ng pathogenic at kondisyon na pathogenic microflora.

Bilang resulta ng fermentation ng dietary fiber normal na microflora ang malaking bituka ay gumagawa ng mga gas (hydrogen, carbon dioxide, methane) at ilan (propionic, acetic, butyric). Ang mga produktong ito, na nagreresulta mula sa pagbuburo, ay kasangkot sa pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng bituka microflora at kasangkot sa metabolismo ng mga selula ng mauhog lamad ng malaking bituka. Ang mga short-chain fatty acid ay nasisipsip ng mga selula ng mucous membrane at na-metabolize sa pagpapalabas ng kinakailangang enerhiya (hanggang sa 2 kcal bawat 1 g ng dietary fiber). Bilang karagdagan, ang butyric acid ay ginagamit ng mga selula ng colonic mucosa at gumaganap ng isang papel sa pagprotekta sa colonic epithelium mula sa iba't ibang mga proseso ng pathological, kabilang ang mga tumor.

Cellulose, dumadaan digestive tract, iniirita ang mga dingding nito at pinasisigla ang motility ng bituka, sa gayon ay pinipigilan ang paninigas ng dumi at pinabilis ang pag-alis mula sa malaking bituka ng mga nakakalason na sangkap na kasama ng pagkain at o pinalabas mula sa katawan na may apdo.

Natutunaw na hibla

Natutunaw na hibla - pectin (mula sa mga prutas), dagta (mula sa legumes), alginase (mula sa iba't ibang seaweeds), at helicellulose (mula sa barley at oats). Tulad ng selulusa, ito ay isang adsorbent at dito ang kanilang papel ay magkapareho. Ang pectin sa pagkakaroon ng tubig ay nagiging halaya at mabilis na pinupuno ang tiyan, sa gayon ay nag-aambag sa isang mabilis na pakiramdam ng kapunuan, na kasalukuyang aktibong ginagamit ng mga nutrisyunista.

Ang natutunaw na hibla, tulad ng hindi matutunaw na hibla, ay lumilikha ng isang kanais-nais na tirahan para sa mga kapaki-pakinabang na symbiont microorganism.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa hibla ay hindi bababa sa dalawampu't limang gramo.

Mga pagkaing mayaman sa fiber

1. Mga hilaw na prutas: prun, mansanas, sariwang plum, peras, saging, dalandan, lemon, grapefruits, aprikot (pinatuyong mga aprikot, mga aprikot), lahat ng pinatuyong prutas, pasas, strawberry, mga milokoton.

2. Hilaw na gulay: mga gisantes, perehil, dill, cilantro, repolyo, zucchini, kalabasa, kintsay, karot, beets, kamatis, pipino.

3. Nuts: almonds, hazelnuts, walnuts, peanuts, white seeds at iba pa. Ang mga ito ay pinakamahusay na digested na may berdeng gulay.

4. Tinapay na gawa sa buong butil, bran, sprouts, mga cereal, bakwit, butil ng mais, bran.

Narinig ng bawat isa sa atin na ang mga magaspang na hibla ng pandiyeta ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Sa anong mga produkto ang nilalaman nito at kung ano ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng tao - ang impormasyong ito ay inilatag sa ibaba. Bilang karagdagan, inilalarawan ng artikulo ang mga benepisyo ng mga sangkap sa itaas para sa pagbaba ng timbang ng mga tao.

Ano ang coarse dietary fiber

Pagpasok katawan ng tao sa anyo ng undigested carbohydrates pagkain ng halaman. Ito ay mga polymer ng polysaccharides at ang kanilang mga derivatives.

Ang mga sangkap na ito ay nahahati sa dalawang malalaking grupo:

• malambot na natutunaw;
• magaspang na hindi matutunaw.

Ang malambot na mga hibla ng pandiyeta ay kinabibilangan ng dextrans, agarose, gum, pectin. Ang magaspang na hibla ay hibla, na isang glucose polymer. Dahil sa ilang mga pagkakaiba sa kadena ng mga molekula, hindi ito nasisira sa digestive tract.

Dapat tandaan na ang mga magaspang na hibla ay hindi pinagmumulan ng enerhiya. Sa ilalim ng pagkilos ng mga microorganism, sila ay bahagyang nasira. Gayunpaman, ang enerhiya na inilabas sa panahon itong proseso, ay ganap na ginagamit para sa mga pangangailangan ng bakterya.

Ang mga monosaccharides, na nabuo sa panahon ng agnas ng mga fibers ng pagkain, ay na-convert sa pabagu-bago ng isip fatty acids: butyric, propionic at acetic. Ang mga sangkap na ito ay bahagyang nasisipsip sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka, at 1% lamang sa kanila ang pumapasok sa katawan ng tao. Ang lignin, na naglalaman ng maraming pagkain na may magaspang na hibla ng pandiyeta, ay hindi nasisipsip. Samakatuwid, madalas silang nailalarawan bilang "mga sangkap ng ballast". Ngunit walang kabuluhan! Naglalaro kasi sila mahalagang papel sa proseso ng panunaw.

Coarse dietary fiber: komposisyon

Ang hibla ay binubuo ng mga molekula ng glucose. Madalas itong matatagpuan sa kalikasan at katulad ng starch. Ito ay kilala na ang anumang mga halaman at puno ay binubuo din ng selulusa, na, siyempre, ay hindi nahati. Ganoon din ang nangyayari sa katawan ng tao: hindi ito makuha ng tiyan, kaya hindi ito nagdadala ng anumang enerhiya sa sarili nito.

Ang katotohanang ito ay nag-ambag sa katotohanan na maraming mga siyentipiko ng huling siglo ang nagsimulang patunayan na ang magaspang na hibla sa mga produkto ay "ballast" at hindi nakikinabang sa katawan. Nais ng mga mananaliksik na "dalisayin" ang pagkain ng mga sangkap sa itaas. Bilang resulta, ang kalusugan ng mga tao ay lumala nang husto. naniniwala na ang pagbaba ng dietary fiber sa pagkain sa kalagitnaan ng ika-20 siglo ay nagdulot ng pag-unlad ng maraming kanser, labis na katabaan, mga problema sa puso, at mga sakit sa bituka.

Ang papel ng fiber sa katawan

Ang mga function ng dietary coarse fibers ay medyo magkakaibang:

• mapabilis ang synthesis ng lipase sa adipose tissue;
• bawasan ang rate ng pagsipsip ng di- at ​​monosaccharides sa bituka;
• ayusin ang mga antas ng glucose sa dugo;
• protektahan ang katawan mula sa pagtaas;
• dagdagan ang paglabas at pagbubuklod ng mga acid ng apdo, kolesterol at neutral na mga steroid;
• mag-ambag sa pagpapanatili ng timbang ng katawan sa perpektong termino;
• babaan ang synthesis ng cholesterol at fatty acids sa atay;
• kontrolin ang antas ng phospholipids sa apdo;
• maiwasan ang pagbuo ng bato sa gallbladder;
• magbigay ng normal na peristalsis ng biliary tract at bituka;
• maiwasan ang pagbuo ng almuranas at paninigas ng dumi.

Bilang karagdagan, ang hibla ay may kakayahang sumipsip ng mga asing-gamot ng mabibigat na metal, sa gayon ay pinipigilan ang kanilang pagsipsip sa mga organo.

Ang magaspang na dietary fiber ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga kababaihan na kumakain ng sapat na pagkain na may magaspang na dietary fiber ay may pinababang panganib na magkaroon ng ovarian at breast cancer.

Malambot at magaspang na mga hibla: anong mga produkto ang naglalaman

Ang parehong natutunaw at hindi matutunaw ay dapat na naroroon sa pagkain ng tao. Sa katunayan, upang matiyak ang normal na paggana ng katawan, kailangan natin ng malambot at magaspang na mga hibla. Anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito? Ang impormasyong ito ay ipapakita sa sumusunod na listahan:

1. Natutunaw na dietary fiber:

• cereal (barley, rye, oats);
• munggo (beans, lentils, gisantes, beans);
• prutas (prunes, avocado, apple peel, raisins, quince at peach peel).

2. Mga produktong naglalaman ng coarse dietary fiber na hindi matutunaw:

• bran;
• kuliplor;
• brokuli;
• sitaw;
• balat ng prutas;
• munggo;
• mani, buto;
• bakwit;
• patatas sa "uniporme";
• mga kabute.

Hindi malaking bilang ng ang hibla ay naroroon din sa mga gulay tulad ng karot, kalabasa, sibuyas, perehil, kamatis, beets, pipino, Bell pepper, spinach, dill, zucchini.

Dapat tandaan na ang paggamot sa init ay hindi nakakaapekto sa dami ng hibla sa mga gulay.

Kapansin-pansin, mayroong pagkain na naglalaman ng parehong malambot at magaspang na mga hibla. Anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong uri ng pagkain sa itaas ng mga sangkap? Pangunahin itong beans. Gayundin, ang malambot at magaspang na hibla ng pandiyeta ay matatagpuan sa balat ng maraming prutas.

Maikling paglalarawan ng mga produktong naglalaman ng coarse dietary fiber

• Bran. Ang produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 40% hibla. Ang lahat ng bran - at rye, at soy, at oats, at trigo - ay isang mahusay na mapagkukunan ng magaspang na mga hibla.
• Bakwit. Ang produktong ito ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming hibla kaysa sa iba pang mga cereal. Kung ang isang tao ay kumain ng isang baso ng bakwit, bibigyan niya ang kanyang sarili ng 20% araw-araw na allowance magaspang na hibla ng pagkain.
• Mga buto. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay flaxseed. Ang isang kutsara ng produktong ito ay naglalaman ng mga 7 g ng hibla.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga magaspang na hibla

Ang isang malusog na tao araw-araw ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25-40 g ng mga sangkap sa itaas upang makapasok sa kanyang katawan na may pagkain. Iba-iba ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bawat indibidwal. Depende ito sa calorie na nilalaman ng diyeta pisikal na Aktibidad tao, ang kanilang estado ng kalusugan at timbang, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan.

Para sa mga bata laban sa mga matatanda pang-araw-araw na pangangailangan sa dietary coarse fibers ay bahagyang mas mababa.

Sinasabi ng mga siyentipiko: upang maibigay sa katawan ang mga sangkap na ito sa halaga sa itaas, ordinaryong tao humigit-kumulang 1.5 kg ng sariwang prutas at gulay ang dapat kainin bawat araw. Siyempre, sa karamihan ng mga kaso ang bilang na ito ay hindi mabata. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-iba-iba ng diyeta sa iba pang mga produkto na naglalaman ng magaspang na hibla ng pandiyeta.

Isang kagiliw-giliw na katotohanan: napag-aralan ng mga siyentipiko na ang isang tao ay kumakain ng hindi hihigit sa 25 g ng mga sangkap sa itaas bawat araw, kung saan 10 g ay matatagpuan sa tinapay at iba pang mga produkto ng cereal, 7 g ay sa patatas, 6 g sa iba pang mga gulay, 2 g ay nasa prutas.

Ang mga hibla ay magaspang kapag nawalan ng timbang

Ang mga produktong naglalaman ng magaspang na hibla ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong napakataba. Kung sapat na hibla ang pumapasok sa katawan ng tao, ito ay nag-aambag sa mga sumusunod na proseso:

• ang rate ng gastric emptying ay makabuluhang nabawasan;
• tumataas ang kahabaan nito, na nakakatulong upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at pinipigilan ang labis na pagkain;
• pinipigilan ang gana.

Bilang karagdagan, ang magaspang na dietary fiber ay bumababa sa adipose tissue. Mayroon din silang diuretic na epekto. Nangangahulugan ito na ang hibla ay nakakatulong upang alisin ang sodium at tubig sa katawan.

Contraindications sa paggamit ng coarse dietary fiber

Ang mga sangkap sa itaas sa ilang mga sakit ay dapat gamitin nang may pag-iingat at sa katamtaman. ito:

• pamamaga ng esophagus;
• ulser sa tiyan;
• kabag;
• duodenitis.

Napansin ng mga eksperto na kapag may paglala ng mga sakit na ito, sa pangkalahatan ay hindi kanais-nais na gumamit ng mga pagkain na may magaspang na hibla ng pandiyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na ang gayong mga tao ay gumawa ng isang espesyal na diyeta, kung saan ang mga produkto sa itaas ay naroroon sa kaunting halaga.

Ang mga magaspang na hibla ng pandiyeta ay hindi pinagmumulan ng enerhiya, ngunit nagbibigay ng ilang mahahalagang proseso sa katawan ng tao, kabilang ang pagpapabilis ng pagpasa ng mga nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. Ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan, kaya kailangan mong isama ang mga ito sa iyong diyeta.