Ang dami ng bitamina E sa iba't ibang pagkain. Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina E?

Ang bitamina E (tocopherol) ay isang likas na sangkap, kung wala ang normal na paggana ay hindi posible. katawan ng tao. Ang organikong tambalang ito ay direktang kasangkot sa paglaki ng mga selula at tisyu, na sumusuporta sa kanilang pagpaparami. Ito ay pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagkain, kaya mahalagang malaman ng isang tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina E upang mapanatili ang kanilang kalusugan. Kinakailangan din na isaalang-alang ang rate ng pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng tocopherol upang walang hypovitaminosis at hindi kanais-nais na mga sintomas nauugnay dito.

Ang halaga ng bitamina E para sa katawan ng tao

Ang pangunahing papel ng bitamina E ay upang protektahan ang mga lamad ng selula ng katawan mula sa mga libreng radikal, kung saan ang mga kinakailangang sangkap para sa mga tao ay dumaan. Upang protektahan ang selula, ang mga molekulang tocopherol ay pumapalibot sa mga pulang selula ng dugo, na nagpoprotekta sa kanila mula sa pag-atake. Kung alam mo kung aling produkto ang naglalaman ng bitamina E, maaari mong mabilis na mapabuti ang iyong kalusugan. Halimbawa, uminom ng ilang kutsarang langis ng oliba pagkatapos ng mahabang party. Sa iba pang mga bagay, tocopherol:

Binabawasan ang pagbuo ng mga peklat at peklat sa balat.
Tumutulong sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo.
Binabawasan ang pagkapagod.
Pinipigilan ang senile pigmentation.
Tumutulong sa pagpapababa ng asukal.
Nagpapabuti sa paggana ng mga genital organ, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.
Itinataguyod ang pagsipsip ng bitamina A.

Ang mga benepisyo ng bitamina A at E at kung ano ang mayroon sila sa karaniwan

Ang nilalaman ng bitamina A (retinol / carotene) sa katawan ng tao ay responsable para sa trabaho immune system, metabolismo, ay sumusuporta sa gawain ng cardiovascular at nervous system. Ito ang unang katulong. magandang pangitain, balat, buto, ngipin, buhok. Napatunayan ng mga siyentipiko na pinipigilan ng retinol at karotina ang pag-unlad mga selula ng kanser. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng ito ay kapaki-pakinabang organikong tambalan: isda sa dagat, atay, bato, repolyo, lettuce, fermented milk products.

Bitamina E - pinipigilan ang pagtanda, nakakatulong na mapanatili ang kaligtasan sa sakit, nakikibahagi sa pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at mga selulang pampalusog. Kung ang isang balakid (pagbara o thrombus) ay lilitaw sa landas ng daloy ng dugo, pagkatapos ay makakagawa ito ng bagong sisidlan sa malapit. Ito ay hindi walang dahilan na inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga ito nang sama-sama, dahil ang tocopherol ay hindi pinapayagan ang bitamina A na sirain, na pinapanatili ito sa katawan ng tao. kinakailangang balanse.

Mga pangunahing mapagkukunan ng pandiyeta ng bitamina E

Ang bitamina E ay partikular na ipinamamahagi sa mga produkto. Ang pangunahing nilalaman ay nasa pagkain pinagmulan ng halaman, ngunit mayroon ding organikong tambalang ito ang mga hayop, bagaman sa mas maliit na dami. Ang pinakamataas na nilalaman ng bitamina E ay may langis ng mikrobyo ng trigo. Samakatuwid, ito ay popular hindi lamang sa mga nutrisyunista, kundi pati na rin sa mga cosmetologist, na nagpapayo sa paggamit ng produktong ito sa paggamot. sakit sa balat. Iba pa mga langis ng gulay(sunflower, mais, olibo, mani) ay naglalaman din ng bitamina E sa maraming dami.

Gayunpaman, masyadong maraming langis ng gulay pang-araw-araw na kinakain sinumang tao ay hahantong sa kakulangan ng tocopherol, dahil ang mga makabuluhang reserba ay ginugol lamang sa proteksyon polyunsaturated acids mula sa mga libreng radikal, kaya inirerekomenda na ubusin ang mga langis ng gulay na hindi hihigit sa 2-3 kutsara bawat araw. Ang mataas na nilalaman ng organic compound na ito ay matatagpuan sa mustasa, turnip greens, sunflower seeds.

gulay

likas na pinagmumulan ang mga tocopherol ay mga sumusunod na produkto pinagmulan ng gulay:

mani: mani, walnuts, hazelnuts, pistachios, cashews, almonds;
munggo: beans, gisantes;
cereal: oatmeal, bakwit, bigas;
mga gulay: spinach, kamatis, karot, kintsay, sibuyas, perehil, Brussels sprouts;
prutas: saging, peras, orange.
sumibol na butil.

Mga hayop

Ang listahan ng mga produktong hayop na naglalaman ng tocopherol ay mas maliit, ngunit patuloy silang kasama sa pang-araw-araw na diyeta ng tao:

mantikilya;
margarin;
itlog: manok, pugo;
atay ng baka;
mantika;
karne: karne ng baka; manok, baboy, tupa, karne ng usa;
maritime at Isda sa ilog;
gatas: baka, kambing;
cottage cheese;
matigas na keso.

Pang-araw-araw na allowance para sa mga matatanda at bata

Ang normal na nilalaman ng bitamina E sa katawan ng isang may sapat na gulang na lalaki ay 7-8 mg bawat araw, para sa mga kababaihan - 5-6 mg, para sa isang bata - 4-5 mg. Sa mga buntis araw-araw na dosis dapat - 10 mg, sa mga ina ng pag-aalaga - 15 mg. Kung ang pamilya ay kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming polyunsaturated na taba (mga langis ng gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne), kung gayon ang pang-araw-araw na dosis ay dapat na tumaas.

Mas mainam na hatiin ang paggamit ng mga sustansya sa ilang mga dosis kaysa agad na kumuha ng malalaking dosis o inumin ang mga ito. kapaki-pakinabang na mga produkto gawin ito isang beses sa isang araw. Kaya't mas maa-absorb sila ng katawan. Dapat alalahanin na kapag gumagamit ng synthetic alpha-tocopherol, ang dosis ay dapat tumaas ng 1.5 beses, dahil ang pagiging epektibo ng isang artipisyal na nilikha na analogue ay mas mababa.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa bitamina E

Mga palatandaan ng labis na kasaganaan at kakulangan ng tocopherol

Ang pangangailangan ng tao para sa mga kapaki-pakinabang na organikong compound ay isang mahalagang bahagi ng kanyang buhay. Ang kakulangan sa bitamina E ay nangyayari kapag kumakain ng mga pagkain na may mababang nilalaman mga taba. Ang ganitong mga problema ay maaaring humantong sa mga sakit sa atay, gallbladder, pancreas, malubhang anemia, mga problema sa balat. Ang mga sakit na nauugnay sa mga problema sa pagtunaw, kapag ang mga sustansya ay hindi gaanong hinihigop mula sa tiyan, ay maaari ring mabawasan ang taba ng nilalaman.

Sa matagal na paggamit ng alpha-tocopherol, maaaring umunlad ang hypervitaminosis. Laban sa background nito, ang gawain ng kinakabahan at cardiovascular system, at makikita mo rin ang:

pagpapabilis ng paghinga;
kombulsyon;
pananakit ng kalamnan;
pagkahilo at sakit ng ulo;
kawalang-interes, kahinaan, mabilis na pagkapagod;
paglabag sa visual na pang-unawa;
nadagdagan ang kolesterol;
pagbaba sa konsentrasyon ng mga sex hormone.

Gayunpaman, ang labis na tocopherol ay napakabihirang. Maraming matatanda ang kumakain ng mga pagkaing mataas dito araw-araw nang walang nakikitang pinsala. At ang kakulangan ng organikong tambalang ito ay mas karaniwan, lalo na sa mga kabataan na nagsasagawa ng mga meryenda sa fast food, kung saan ang nilalaman ng tocopherol ay hindi nakikita. Panoorin ang video kung saan sinasabi ng mga eksperto kung bakit kailangan ng isang tao ng bitamina E:

Ang bitamina E ay kilala sa kanyang antioxidant function - ang kakayahang labanan ang oksihenasyon ng mga selula sa katawan, sa madaling salita, upang pabagalin ang pagtanda. Ano ang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian ng bitamina na ito at kung saan ito matatagpuan sa pagkain - basahin sa blog ng Forest Fairy. Naghanda kami ng mga talahanayan para sa iyo na may mga listahan ng lahat ng mga langis, mani, prutas at gulay kung saan mo ito mahahanap.

Ano ang mabuti para sa bitamina E. Bakit mahalagang isama ito sa diyeta?

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E ay maaaring magbigay ng mga sumusunod na benepisyo sa kalusugan:

Pinoprotektahan ang mga cell mula sa pinsala. Ang mga libreng radical ay sumisira sa malusog na mga selula sa katawan, na nag-aambag sa pagtanda pati na rin ang pag-unlad ng puso, mga sakit sa autoimmune at kanser. Ang bitamina E ay isang malakas na antioxidant na maaaring makapagpabagal sa pagkasira ng cell ().
Normalisasyon ng mga antas ng kolesterol. Cholesterol natural ay nilikha ng ating atay at mahalaga para sa normal na paggana ng mga selula, nerbiyos at hormones. Gayunpaman, kapag kolesterol LDL na-oxidized, nagiging mapanganib: ang panganib ng pagtitiwalag ng taba sa mga sisidlan at pagbara ng mga arterya ay tumataas. Nagagawa ng bitamina E na bawasan ang aktibidad ng isang enzyme na kumokontrol sa synthesis ng kolesterol (HMG-CoA reductase), pinipigilan ang oksihenasyon kolesterol at pagdirikit (adhesion) ng mga selula, sa gayon pinoprotektahan ang mga arterya at nagpapabagal sa pag-unlad ng atherosclerosis.
Pagpapanumbalik ng nasirang balat. Ang mga benepisyo ng bitamina E para sa balat ay isa sa mga dahilan kung bakit ito ay tinatawag na "beauty vitamin". Ang pagpapalakas ng mga pader ng mga capillary, pakikilahok sa synthesis ng collagen, pagpapabuti ng pagkalastiko at hydration ng balat, ito ay gumaganap bilang isang natural na rejuvenator para sa buong katawan. Bilang isang antioxidant, binabawasan din nito ang pamamaga, pinapabilis ang proseso ng pagpapagaling, at binabawasan ang pinsala sa katawan mula sa pagkakalantad sa usok ng sigarilyo at UV radiation.

Ang bitamina E ay kadalasang ginagamit sa mga hiwa upang mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Pinapababa nito ang mga reaksyon ng oksihenasyon sa sugat at pinapanatili itong basa. Sa ngayon, maraming mga tagagawa ng kosmetiko ang gumagawa ng mga produktong pangangalaga sa balat na nakabatay sa bitamina E na idinisenyo upang magbigay ng sustansiya, moisturize, at ayusin ang balat pagkatapos ng pinsala, ulser, at pagkasunog.
Mga kosmetiko na may bitamina E

Pagpapalapot ng buhok. Ang isa pang tanyag na paggamit ng bitamina E sa kagandahan ay ang mga maskara sa buhok. Ang langis ng bitamina E ay nakakatulong na mabawasan ang pinsala sa buhok kapaligiran, nagpapanatili ng natural na kahalumigmigan sa anit, saturates ang buhok na may kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas at ginagawa itong mas malusog at sariwa. Bilang karagdagan, kasama ang bitamina C, ito ay kasangkot sa synthesis ng collagen.
Suporta para sa nervous system. Pinapanatili ang bitamina E sistema ng nerbiyos malusog sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga myelin sheath na nakapaligid sa mga ugat. Nakakatulong ito na maiwasan ang pagkabulok ng pag-iisip sa mga matatanda, kabilang ang, tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, ang Alzheimer's disease. Kaya, ang bitamina E ay nagpapabuti panandaliang memorya at, kasama ng bitamina C, binabawasan ang panganib ng demensya.
Pagpapabuti ng pisikal na pagtitiis. Ang paggamit ng bitamina E sa diyeta ay maaaring magpapataas ng enerhiya at maalis ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Pinalalakas din nito ang mga pader ng mga capillary at binabawasan ang antas ng mga proseso ng oxidative sa mga kalamnan, na tumataas sa panahon ng cardio at aerobic exercise.
Balanse ng hormone. Ang bitamina E ay maaaring gumanap ng isang kritikal na papel sa pagbabalik ng mga naturang sintomas. hormonal imbalance tulad ng PMS, pagtaas ng timbang, allergy, impeksyon daluyan ng ihi, pagkabalisa at pagkapagod. Ito ay madalas na kinuha upang mapawi ang bigat at sakit sa panahon ng regla, umayos cycle ng regla, nagpapababa ng pakiramdam ng mga hot flashes at iba pang sintomas ng menopause.

Tinutulungan ng bitamina E ang mga kababaihan sa panahon ng hormonal failure

Sa katunayan, ang mga benepisyo ng bitamina E para sa katawan ay hindi nagtatapos sa 7 puntos na ito at ang agham ay nagsisimula pa lamang upang galugarin ito. Sa sa sandaling ito mayroon nang katibayan na ang bitamina na ito ay nakakatulong sa mga taong may diabetes (pinapataas ang pagkilos ng insulin at nagpapabuti ng metabolismo ng glucose sa dugo) at mga problema sa paningin. Maaaring inireseta ito upang mapadali ang paggaling at bawasan ang pamumuo ng dugo bago at pagkatapos ng operasyon, gayundin upang mabawasan masamang epekto ilang mga gamot (tulad ng radiation o dialysis, o mga gamot na maaaring magdulot ng pagkawala ng buhok o pinsala sa mga baga). Ang bitamina E ay ipinakita upang labanan ang mga kanser sa suso, prostate, atay, at balat sa mga pag-aaral ng hayop.

Sa lahat ng ito, hanggang ngayon, ang mga eksperimento ay hindi nagpakita na ang bitamina E o anumang iba pang antioxidant ay nakapagpapalaki ng pag-asa sa buhay, nag-aalis ng mga wrinkles o kulay-abo na buhok. Ngunit habang ang bitamina E ay maaaring hindi ka mabuhay nang mas mahaba, ito ay magpapagaan sa iyong pakiramdam habang ikaw ay tumatanda.

Gaano karaming bitamina E ang dapat mong inumin kada araw

May isang opinyon na dahil ang bitamina E ay nagpoprotekta malusog na taba(polyunsaturated fatty acids) mula sa oksihenasyon, ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E ay depende sa dami ng mga taba na ito sa iyong diyeta. Higit pang bitamina E ang dapat inumin kapag mayroong anumang pinong langis, pritong pagkain o rancid na langis sa diyeta, at gayundin kung ang katawan ay kulang sa bitamina A (pinoprotektahan ito ng bitamina E mula sa oksihenasyon sa parehong paraan tulad ng mga taba). Sa kabaligtaran, ang bitamina E ay hindi dapat inumin kasama ng hindi tugmang bakal, tanso, sink, magnesiyo, at bitamina B12, D, at K.

Bagama't mababa ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa bitamina E, maraming tao ang hindi kumakain ng sapat na bitamina E na pagkain. Nagbibigay ang talahanayan ng mga pangkalahatang tinatanggap na rekomendasyon para sa kung gaano karaming bitamina E ang dapat inumin bawat araw:

IU = International units

Kasabay nito, maraming mga siyentipiko at nutrisyunista ngayon ang nagpipilit ng higit pa mataas na dosis bitamina E - mula sa 100 IU bawat araw. Bukod dito, ang pang-araw-araw na paggamit ng hanggang 400 IU ng bitamina E ay hindi itinuturing na mapanganib at maaaring magamit bilang isang panukalang pang-iwas. Para sa mga therapeutic effect (sa reseta lamang ng doktor!) Iminumungkahi ang halagang 800 hanggang 1600 IU bawat araw.

Ang mga suplementong bitamina E ay dapat lamang inumin sa payo ng isang doktor.

Bago lumipat sa isang pagsusuri ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina E, nananatiling tandaan na ang bitamina E ay nalulusaw sa taba - iyon ay, ang katawan ng tao ay maaaring mag-imbak at gumamit nito kung kinakailangan. Ang terminong "bitamina E" mismo ay naglalarawan ng walong magkakaibang mga compound, kung saan ang pinakaaktibo ay alpha-tocotrienol. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ito ay mga tocotrienol na may pambihirang benepisyo sa kalusugan:

Bawasan ang antas ng lipid at kolesterol;
Protektahan ang utak, mga neuron, mga selula at immune system;
Tulungan sa mga sakit sa cardiovascular, metabolic syndrome, kanser at osteoporosis.

Gayunpaman pinagmumulan ng pagkain Ang mga tocotrienol ay hindi gaanong ipinamamahagi:

Pangalan		Calorie content 100 g (Kcal)
Paprika	3,95	282,00
sili na pulbos	3,10	282,00
Palm oil popcorn	2,54	535,00
Oat bran, hilaw	2,21	246,00
langis ng niyog	2,17	892,00
Pinatuyong dilaw na mga buto ng liryo ng tubig	1,59	361,00
Sapal ng niyog, hilaw	1,46	354,00
Gulay na margarin, 67-70%	1,42	606,00
Langis ng linseed, malamig na pinindot	0,87	884,00
Itim na paminta	0,85	251,00
Gulay na margarin, 37% na taba, na may asin	0,83	339,00
brown rice chips	0,56	384,00
White Corn Chips (Tortillas)	0,49	472,00
Tinapay na buong trigo	0,45	252,00
Brown rice, hilaw	0,44	367,00
Buong butil na pasta, tuyo	0,40	352,00

Samakatuwid, sa mga talahanayan sa ibaba, ipinakita namin ang nilalaman sa pagkain ng mas pamilyar na anyo ng bitamina E - alpha-tocopherol.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina E. Saan ito madalas na matatagpuan?

Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong bitamina E ay mula sa natural na mga produkto nutrisyon, hindi mga suplemento na may mababang kalidad o mga pagkaing naproseso. Sintetikong bitamina Ang E ay hindi kinakailangang maging mabuti para sa iyong kalusugan at pag-iwas sa sakit, at pinapataas din nito ang panganib ng mga side effect (basahin ang tungkol dito sa dulo ng artikulo). Iyon ang dahilan kung bakit sa ibaba ay isasaalang-alang lamang natin ang mga natural na produkto ng bitamina na naglalaman ng bitamina E.

Ang mga mapagkukunan ng hayop ng bitamina E ay medyo mahirap makuha: sila ay higit sa lahat pula ng itlog, taba ng gatas at atay. Ang unang sagot sa tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina E ay mga langis ng gulay, buto at nut. Karamihan sa bitamina na ito ay nasa proteksiyon na patong ng mga butil, kaya ang ilan sa mga ito ay nawawala sa panahon ng paglilinis at paggiling. Kaya kapag pumipili ng mga langis, bigyan ng kagustuhan ang mga ginawa sa pamamagitan ng malamig na pagpindot, kaysa sa thermal o chemical extraction.

Ang langis ng mikrobyo ng trigo ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina E

Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina E ay halos lahat ng nakakain na algae. Kaya, ang 100 g ng pinatuyong spirulina ay naglalaman ng 5 mg ng bitamina E na may calorie na nilalaman na 290 kcal lamang.

Makakahanap ka rin ng maraming bitamina E sa mga pagkain tulad ng kale, pinatuyong mga aprikot, avocado, at lahat ng uri ng gulay. Ang mga de-latang olibo ay naglalaman ng 3.81 mg ng bitamina na ito sa bawat 100 g ng produkto na may calorie na nilalaman na 145 Kcal, at mga olibo - 1.65 mg na may calorie na nilalaman na 115.00 Kcal.

Ngunit una sa lahat. Ang aming unang tsart na nagpapakita kung saan matatagpuan ang bitamina E ay kinabibilangan ng mga mani, buto, at pampalasa na pinakamayaman sa bitamina E.

Talahanayan 1. Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina E:

Pangalan	Nilalaman ng bitamina E bawat 100 g ng produkto (mg)	Calorie content 100 g (Kcal)
Pili
hilaw	25,63	579,00
Pritong may mantikilya	25,97	607,00
Pritong walang mantika	23,90	598,00
Hazelnut
hilaw	15,28	646,00
Pritong walang mantika	15,03	628,00
Mga pine nuts
Natuyo	9,33	673,00
mani
hilaw	8,33	567,00
Pritong may mantikilya	6,91	599,00
Brazilian nut
Natuyo	5,65	659,00
pistachios
hilaw	2,86	560,00
Pritong walang mantika	2,17	572,00
mga buto
Sunflower na pinirito sa mantika	36,33	592,00
sunflower, tuyo	35,17	584,00
Sunflower pritong walang mantika	26,10	582,00
Pumpkins, tuyo	2,18	559,00
Mga pampalasa
sili na pulbos	38,14	282,00
Paminta, pula o cayenne	29,83	318,00
Paprika	29,10	282,00
curry powder	25,24	325,00
Oregano, tuyo	18,26	265,00
Basil, tuyo	10,70	233,00
Parsley, tuyo	8,96	292,00
Mga clove, lupa	8,82	274,00
Sage, lupa	7,48	315,00
Thyme, tuyo	7,48	276,00

Pinanggalingan ng Datos: US open database para sa karaniwang sanggunian.

Aling langis ang may mas maraming bitamina E?

Upang makakuha ng sapat na bitamina E mula sa iyong diyeta, maaari mong ugaliing magmeryenda sa mga mani at buto mula sa listahan sa itaas. Ang isa pang pagpipilian ay simulan ang pagtimplahan ng iyong mga pagkain gamit ang mga pampalasa sa itaas at mga langis ng gulay mula sa aming susunod na mesa.

Talahanayan 2. Aling langis ng gulay ang naglalaman ng mas maraming bitamina E

Langis	Nilalaman ng bitamina E bawat 100 g ng produkto (mg)	Calorie content 100 g (Kcal)
mikrobyo ng trigo	149,40	884,00
Hazelnut	47,20	884,00
Sunflower, likido	41,08	884,00
Almond, likido	39,20	884,00
Safflower	34,10	884,00
bran ng bigas	32,30	884,00
buto ng ubas	28,80	884,00
Almendras, mantikilya (matigas)	24,21	614,00
Sunflower, mantikilya (matigas)	22,89	617,00
Gulay na margarin, 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
Rapeseed (canola)	17,46	884,00
Palad	15,94	884,00
Mani, likido	15,69	884,00
Margarin, 80%	15,43	713,00
oatmeal	14,40	884,00
olibo	14,35	884,00
Almond paste	13,54	458,00
buto ng poppy	11,40	884,00
Peanut butter (matigas)	9,10	598,00
toyo, likido	8,18	884,00

Gayunpaman, hindi ka makakain ng maraming langis at pampalasa sa isang upuan. Sa mga talahanayan sa ibaba, ipinapakita sa iyo ng Forest Fairy ang iba pang mataas na bitamina E na pagkain: mga prutas, berry, gulay, atbp. Tingnan kung gaano kadali makakuha ng sapat na alpha-tocopherol mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta!

Anong mga prutas ang may bitamina E: mula sa aprikot hanggang sa abukado

Talahanayan 3. Anong mga prutas ang naglalaman ng bitamina E

Pangalan	Nilalaman ng bitamina E bawat 100 g ng produkto (mg)	Calorie content 100 g (Kcal)
Mga pinatuyong prutas
Mga pinatuyong aprikot	4,33	241,00
pinatuyong blueberries	2,35	317,00
tuyong mga kranberya	2,10	308,00
Mansanas, dehydrated	0,75	346,00
mansanas, pagpapatuyo	0,53	243,00
Mga prun	0,43	240,00
Mga igos (fig)	0,35	249,00
Lychee	0,31	277,00
Mga kakaibang prutas
Sapota	2,11	124,00
Abukado	2,07	160,00
Kiwi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
Bayabas	0,73	68,00
granada	0,60	83,00
Papaya	0,30	43,00
kalamansi	0,22	30,00
Mandarin	0,20	53,00
Mga berry
Cranberry	1,32	46,00
Blackberry	1,17	43,00
Itim na kurant	1,00	63,00
prambuwesas	0,87	52,00
Blueberry	0,57	57,00
Gooseberry	0,37	44,00
Strawberry	0,29	32,00
Iba pang Prutas na may Bitamina E
mga aprikot	0,89	48,00
Nectarine	0,77	44,00
pulang mansanas	0,24	59,00
mga plum	0,26	46,00

Anong mga gulay ang naglalaman ng bitamina E

Karamihan sa bitamina E ay matatagpuan sa mga gulay tulad ng repolyo, kamatis, paminta at kalabasa, gayundin sa mga gulay. Sa pagtingin sa talahanayan sa ibaba, mapapansin mo na ang nilalaman ng alpha-tocopherol sa bawat 100 g ng produkto ay hindi partikular na mataas sa kanila, ngunit maaari naming ubusin ang mga ito araw-araw at sa medyo malalaking bahagi. Bilang karagdagan, ibabad nila ang ating katawan sa iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Talahanayan 4. Ang nilalaman ng bitamina E sa mga produktong gulay

Pangalan	Nilalaman ng bitamina E bawat 100 g ng produkto (mg)	Calorie content 100 g (Kcal)
mga gulay ng salad
mga berde ng dandelion	3,44	45,00
Dandelion greens (pinakuluang)	2,44	33,00
singkamas na gulay	2,86	32,00
Turnip greens (pinakuluang)	1,88	20,00
cilantro	2,50	23,00
Mga gulay na chicory	2,26	23,00
Spinach (pinakuluang)	2,08	23,00
kangkong	2,03	23,00
Mga dahon ng ubas	2,00	93,00
Chard	1,89	19,00
Chard (pinakuluang)	1,89	20,00
Beet greens (pinakuluang)	1,81	27,00
beet greens	1,50	22,00
Parsley	0,75	36,00
Arugula	0,43	25,00
litsugas	0,22	15,00
gulay ng repolyo
Rapini (pinakuluang)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kale	2,26	32,00
Kale (pinakuluang)	0,88	33,00
Kulot na Kale	1,54	49,00
Kale (pinakuluang)	0,85	28,00
Broccoli (pinakuluang)	1,45	35,00
Brokuli	0,78	34,00
Brussels sprouts	0,88	43,00
Brussels sprouts (pinakuluang)	0,43	36,00
Kohlrabi (pinakuluang)	0,52	29,00
Kohlrabi	0,48	27,00
Watercress	0,70	32,00
Watercress (pinakuluang)	0,50	23,00
Paminta
jalapeno	3,58	29,00
Matamis na pula	1,58	31,00
Chile, pula	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
berde ng Chile	0,69	40,00
Matamis na berde	0,37	20,00
Mga kamatis at ang kanilang mga produkto
tomato paste	4,30	82,00
katas ng kamatis	1,97	38,00
Ketchup	1,46	101,00
Mga kamatis (pula)	0,54	18,00
Katas ng kamatis	0,32	17,00
Iba pang mga gulay na naglalaman ng bitamina E
kalabasang butternut squash	1,44	45,00
Pumpkin butternut squash (inihurnong)	1,29	40,00
Asparagus (pinakuluang)	1,50	22,00
Asparagus	1,13	20,00
Parsnip	1,49	75,00
Parsnips (pinakuluang)	1,00	71,00
Kalabasa	1,06	26,00
Kalabasa (pinakuluang)	0,80	20,00
Karot (pinakuluang)	1,03	35,00
karot	0,66	41,00
Leek	0,92	61,00
Leek (pinakuluang)	0,50	31,00
Sibuyas (prito)	0,68	132,00
Sibuyas	0,55	32,00
Mga sibuyas, batang berde	0,21	27,00
String beans (pinakuluang)	0,46	35,00

Kahit na ang mas maliit na halaga ng bitamina E ay matatagpuan sa talong, haras, kintsay, luya, patatas at rutabaga.

Mga posibleng pinsala at epekto ng pag-inom ng bitamina E

Halos imposibleng mapinsala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga likas na pinagmumulan ng halaman ng bitamina E. O side effects sa reception ka lang makakapagsalita mga paghahanda sa parmasyutiko at mga additives ng pagkain. Ano ang mga side effect na ito?

pangangati ng balat;
Pagduduwal at sakit ng ulo;
Dumudugo;
Pagkapagod at iba pang sintomas.

Nabanggit na ang mga taong umiinom ng mga pampapayat ng dugo o iba pang mga gamot ay hindi dapat uminom ng mga suplementong bitamina E nang walang pahintulot ng kanilang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Natuklasan din ng mga mananaliksik ang mga sumusunod na kahihinatnan labis na dosis at contraindications sa pagkuha ng bitamina E:

Ang pangmatagalang suplementong bitamina E (higit sa 10 taon) ay nagdaragdag ng panganib ng stroke.
Ang pang-araw-araw na dosis na higit sa 400 IU ng bitamina E ay nagdaragdag ng panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi (maaaring dahil sa ang katunayan na ito ay nagsisimulang kumilos bilang isang pro-oxidant).
Sa mga pasyente na may diabetes o cardiovascular disease sa mga dosis na 400 IU bawat araw, ang panganib ng pagpalya ng puso ay tumataas. Gayundin, ang mga dosis na ito ay dapat na iwasan ng mga taong may mataas na presyon ng dugo.
Ang mga suplementong bitamina E ay maaaring makapinsala kung iniinom maagang mga petsa pagbubuntis. Natuklasan ng isang pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng mga suplementong ito ng mga buntis na kababaihan at congenital defect mga puso.
Ang malalaking dosis ng bitamina E ay mapanganib din para sa mga lalaki, dahil pinapataas nila ang panganib na magkaroon ng kanser sa prostate.

Ang mga bitamina ay palaging mas mahusay na ubusin mula sa pagkain kaysa sa mga paghahanda sa parmasyutiko!

Kamusta. Sa pamamagitan ng mga medikal na indikasyon Uminom ako ng vitamin E capsules saglit. Ngunit kamakailan lamang ay nalaman ko na ang mga bitamina na nakukuha sa pagkain ay mas mabuti at mas malusog kaysa sa mga "synthetic". Mangyaring sabihin sa akin kung aling mga prutas ang naglalaman ng bitamina E. Ito rin ay kagiliw-giliw na malaman kung ano ang mga benepisyo nito, mayroon bang anumang mga paghihigpit sa kanilang pagkonsumo?

SAGOT: Kamusta. Ang mga sustansya na nakukuha sa pagkain ay mas madali at mas mabilis na hinihigop ng katawan. naroroon sa iba't ibang pagkain, ngunit higit sa lahat sa mga puspos ng taba. Nariyan ito sa mga berry at prutas, pati na rin sa mga gulay at. Ang paghihigpit sa pagkonsumo ay maaaring indibidwal na hindi pagpaparaan sa ilang mga produkto at mga kontraindikasyon sa medisina. Ang sobrang bitamina E ay mabilis na pinalabas mula sa katawan, kaya hindi ka dapat matakot.

Hindi masasabing siya ay masyadong kritikal para sa isang tao, ngunit sa kanya kumpletong kawalan sanhi malubhang problema may kalusugan. Hindi ito synthesize sa katawan at maaaring makuha mula sa pagkain o mga gamot na ibinebenta sa mga parmasya.

Ang Tocopherol, na kilala rin bilang bitamina E, ay hindi magpapawala sa simula ng sakit, ngunit maaari itong maiwasan kung ito ay regular na iniinom para sa pag-iwas. Nag-activate reproductive function at gumaganap ng isang mahalagang papel sa buong pag-unlad ng isang tao, pati na rin ang pagpapanatili ng kakayahang magparami.

Ang bitamina E ay kasangkot sa:

mga proseso ng pagbabagong-buhay;
tinitiyak ang lakas ng mga pader ng vascular;
normalisasyon ng presyon ng dugo;
nutrisyon ng mga organo ng paningin, utak at balat;
pagprotekta sa mga pulang selula ng dugo at pagtaas ng kanilang bilang;
mapabilis ang pagsipsip ng bakal;
tinitiyak ang mahusay na pamumuo ng dugo;
pagsuporta sa kakayahang magparami ng mga supling sa mga lalaki;
normalisasyon ng panregla cycle sa mga kababaihan;
pag-iwas sa sakit na Alzheimer.

Ang bitamina E ay responsable para sa:

normal na paggana ng pituitary, thyroid at adrenal glands;
aktibong gawain ng utak;
saturation ng mga cell na may oxygen;
pagtaas ng tibay ng katawan;
pag-unlad ng fetus sa sinapupunan ng ina;
regulasyon ng pagsipsip ng mga taba sa digestive tract;
pag-iwas sa mga clots ng dugo;
paglago at paggana ng mga tisyu ng kalamnan;
kaligtasan sa sakit;
pag-iwas sa edad pekas sa pagtanda at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang mga tocopherol ay matatagpuan sa hindi nilinis na mga langis ng gulay, hilaw na mani, buong butil at buto. T ang mga gulay at prutas ay naglalaman din nito, ngunitsa mas maliit na dami.

Anong mga prutas at sa anong dami ang naglalaman ng bitamina E, sasabihin ng talahanayan:

Mga prutas/berry	Nilalaman bawat 100 g ng produkto (mg)
rosas balakang	1,7-4,0
	5,0
aprikot	0,95-1,1
cherry plum	0,3
	0,4
	0,4
melon	0,1
cranberry	1,0
	0,63
pinatuyong mga aprikot	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
prunes	1,8
	0,2
blackberry	1,2
blueberry	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
peach	1,5
	0,72

Tandaan mo yan karaniwan pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina - 10 mg . Kaya, hindi bababa sa ilang makabuluhang halaga ng sangkap ay matatagpuan sa pinatuyong mga aprikot at sea buckthorn.

Ang kakulangan ng isang sangkap ay ipinapahiwatig ng:

madalas at mabilis na pagbabago ng mood;
muscular dystrophy at kahinaan;
anemya;
mahina na mga kuko;
tuyong balat na nawalan ng pagkalastiko;
nabawasan ang libido;
mga karamdaman sa puso;
madilim na mga spot;
kawalang-interes, pakiramdam ng pagod;
clumsiness, kawalan ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Mas madalas kaysa sa isang kakulangan, mayroong labis na tocopherol, dahil wala itong mga nakakalason na katangian. Ang labis na dosis ay nangyayari sa kaso ng pang-aabuso mga gamot, na kinabibilangan ng bitamina E, isang hindi balanseng diyeta at isang limitadong hanay ng mga produkto para sa pandiyeta na nutrisyon.

Ang hypovitaminosis ay nagpapakita mismo:

bloating;
pagdurugo ng ilong nang walang dahilan;
nadagdagan ang pagkapagod at nabawasan ang pagganap;
matalim na pagtalon sa presyon ng dugo;
ascites;
mga karamdaman ng mga organo ng pangitain, na pinukaw ng pagdurugo sa retina;
isang pagtaas sa bilang ng mga araw ng panregla;
pagduduwal;
sakit sa tiyan, ibabang likod at kanang hypochondrium;
nadagdagan ang pagnanasa sa pag-ihi at dumi, pagbabago sa dami ng ihi;
dumudugo gilagid.

Ang pagpapakita ng mga sintomas ng hypo- o hypervitaminosis ay isang dahilan upang makipag-ugnay sa isang espesyalista na maaaring malutas ang problema. Dapat tukuyin ng doktor ang mga sanhi at gumawa ng karampatang plano sa paggamot.

Ang bituka ay sumisipsip ng humigit-kumulang 40% ng bitamina E na nakuha mula sa produktong pagkain. Pinasisigla ng proseso ang pagkakaroon, iyon ay, bitamina C.

Naniniwala ang mga doktor sa Canada na ang mga babae ay makakain ng hanggang 8 servings ng prutas bawat araw nang walang pinsala sa katawan at katawan. Ang isang serving ay katumbas ng 80-125 gramo, at kung hindi mo sisimulan ang pagpapalit ng iba pang mga produkto ng mga prutas, hindi dapat magkaroon ng mga problema sa kalusugan. Mahalaga na kumain ka ng iba't ibang mga pagkain, dahil bilang karagdagan sa tocopherol, ang katawan ay nangangailangan ng iba kapaki-pakinabang na mga sangkap wala sa ilang prutas.

Ang bitamina E ay ang karaniwang pangalan para sa 8 na nalulusaw sa taba na bitamina na may makapangyarihang mga katangian ng antioxidant. natural na bitamina Ang E ay umiiral sa 8 kemikal na anyo, kabilang ang gamma, beta, alpha, at delta tocopherol at gamma, beta, alpha, at delta tocotrienol. Ang Alpha-tocopherol ay ang tanging anyo ng bitamina E na natagpuan upang matugunan ang mga pangangailangan ng tao.

Ang walang kamali-mali at kabataan na balat, pinabuting metabolismo, isang malusog na immune system, lahat ng ito ay nakuha na may sapat na nilalaman ng bitamina E sa katawan. Alam mo ba ang teknolohiya, kahalagahan at pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina E? Kahit sabihin mong hindi, may pagkakataon ka pa ring malaman sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

I. Kakulangan sa bitamina E

Ang kakulangan sa bitamina E ay hindi normal. Ang mga sanggol na wala pa sa panahon na may mababang timbang sa kapanganakan ay nasa mas mataas na panganib ng kakulangan sa bitamina E. Maaaring makatulong ang suplementong bitamina E na mabawasan ang panganib ng pinsala sa retina at mga impeksiyon sa mga sanggol na ito.

Ang kakulangan sa bitamina E ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan.

Ilang karaniwang panganib ng sakit at mga problema sa kalusugan dahil sa mababang bitamina E:

Mga karamdaman sa reproductive
Kawalan ng kakayahang maglakad
Pinsala sa nerbiyos
pagkabulag sa gabi
kahinaan ng kalamnan
Mahina ang paghahatid ng mga nerve impulses
Myopathy ng kalansay
May kapansanan sa immune response
Anemia
retinopathy
Ataxia
Peripheral neuropathy

II. Mga Pag-andar ng Bitamina E

Ang bitamina E ay gumaganap ng marami mahahalagang tungkulin sa kalusugan ng tao. Narito ang isang listahan ng ilan sa mga pinakakaraniwang function ng bitamina E na dapat mong malaman:

pagprotekta sa ating katawan mula sa age-related macular degeneration, sakit sa puso at cancer.
bumaba premenstrual syndrome sa mga kababaihan, pinapanatili ang sistema ng sirkulasyon.
paglaban sa maraming mga degenerative na isyu sa kalusugan at pagpigil sa oxidative na pinsala.
pag-iwas sa degenerative mental imbalances tulad ng Alzheimer's disease at Parkinson's disease sa mga matatanda.
pagpapanatili ng bata at malusog na balat.
regulasyon ng pagpapahayag ng gene, cellular signaling at iba pang metabolic na aktibidad.
pagpapanatili ng isang malusog na immune system sa pangkalahatan.

Sa kabaligtaran, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E ay maaaring magdulot ng pagdurugo at pagdurugo. Ang likas na nalulusaw sa taba nito ay maaaring magdulot ng toxicity.

III. Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Bitamina E

Hindi masyadong mahirap kumuha ng tamang dami ng bitamina E mula sa diyeta na mayaman sa mga buto, langis, at mani. Ang malaking halaga ng bitamina E ay matatagpuan sa mga pinatibay na cereal at berdeng madahong gulay. Ito ay makukuha rin sa dietary supplement form.

Sa seksyong ito ng artikulo ngayon, nais kong ipakita ang ilan sa mga pinakamahusay na bitamina E na naglalaman ng mga pagkain na lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao.

Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Bitamina E:

Mango

Ito ang pinaka una sa ang pinakamahusay na mga mapagkukunan bitamina E, na nais kong i-highlight sa artikulong ito!

Ang mga makukulay na tropikal na prutas na ito ay mga nutritional powerhouses. Mayaman ito sa mga antioxidant, mineral at bitamina, kabilang ang bitamina E. Ang isang medium-sized na mangga ay naglalaman ng hanggang 2.32 mg ng bitamina E, na katumbas ng 11% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong katawan. Ito masarap na prutas ay isang magandang mapagkukunan ng potasa, tanso, bitamina C, bitamina A.

Tandaan na ang mga benepisyo ng bitamina E ay maaaring lubos na mabawasan sa pamamagitan ng paghahanda o pag-iimbak. Kaya subukang tiyakin na ginagamit mo ang mga tamang mapagkukunan ng bitamina E sa natural at sariwang anyo hangga't maaari.

Ang mangga ay talagang isa sa pinakamahusay at pinakamurang bitamina E na mayaman sa pagkain kaya subukan ito!

Mga kamatis

Ang isang sariwa at makatas na kamatis ay naglalaman ng mahabang listahan ng mga sustansya. ¼ tasa tomato paste nagbibigay ng 2.8 mg ng bitamina E, mga 1/5 ng araw-araw na allowance. Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay nagbibigay sa katawan ng masaganang dami ng makapangyarihang antioxidant na lycopene, magnesium, phosphorus, potassium, bitamina C, at bitamina A. Idagdag ang maraming nalalamang gulay na ito sa mga pizza, salad, sandwich, sopas, sarsa upang mapalakas ang mga ito. halaga ng nutrisyon at lasa.

Papaya

Ang tropikal na prutas na ito ay kilala sa mataas na nilalaman ng bitamina E, bitamina C at bitamina A. 1 medium-sized na papaya lamang ang nagbibigay ng hanggang 17% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Magdagdag ng sariwang papayas sa iyong yogurt, fruit salad, at smoothies, at huwag kalimutang pagsamahin ang prutas na ito sa iba pang mayamang mapagkukunan ng bitamina E para sa mabuting nutrisyon.

berdeng olibo

Ang mga olibo ay masarap at masustansyang pagkain. Ang kakaibang halamang ito ay nagbibigay ng maraming benepisyong pangkalusugan sa mga tao, na kinabibilangan ng mataas na antas ng bitamina E. Ang 100 g na paghahatid ng mga olibo ay magbibigay ng 18% ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E ng isang tao. Ang mga olibo ay naglalaman ng mataas na lebel monounsaturated fatty acids na nagtataguyod ng malusog na panunaw at nagpapalakas sa puso. Kaya, ang produktong vegetarian na ito ay kailangang isama sa iyong diyeta para sa bawat araw.

kampanilya paminta

Marami ang Pepper iba't ibang Kulay na may iba't ibang dami ng nutrients. Isang katamtamang red bell pepper lamang ang naglalaman ng hanggang 1.90 mg ng bitamina E, habang dilaw at berde kampanilya paminta naglalaman ng ilan pa mababang antas bitamina E.

tuyong damo

Ang mga tuyong damo ay isa pang pinagmumulan ng bitamina E. Ang mga tuyong damo ay talagang naglalaman ng maraming sustansya na kailangan para sa isang malusog na katawan. Karaniwang ginagamit ang mga ito bilang pampalasa, ngunit maaari ring magbigay ng mahahalagang sustansya tulad ng posporus, bakal, bitamina K, bitamina C, bitamina B, at bitamina E. 1 tbsp. l. Ang mga halamang gamot tulad ng oregano, perehil at pinatuyong basil ay bumubuo ng 1% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E at naglalaman lamang ng 5 calories. Magdagdag ng 1 tsp. mga tuyong damo sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang makuha pinakamataas na benepisyo para sa mabuting kalusugan.

pinatuyong aprikot

Ito rin ay isang mahusay na produkto ng bitamina E na dapat ubusin ng mga taong may kakulangan sa bitamina E.

Ang mga pinatuyong aprikot ay isang pangako malusog na pagtulog. Ang 1 tasa ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman lamang ng higit sa 5 mg ng bitamina E, o 27% ng pang-araw-araw na paggamit ng tao. Magdagdag ng mga pinatuyong aprikot sa iyong cereal para sa masustansiyang, bitamina E-enriched na almusal.

Kiwi

Ang ovoid na prutas na ito ay mayaman sa maraming uri ng mineral at bitamina. Ang isang prutas ay naglalaman ng 1.1 mg ng bitamina E. Bilang karagdagan, ito ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C, hibla at potasa, habang nananatiling mababa sa calories - 46 calories bawat prutas. Kaya, ang mga taong nasa panganib ng kakulangan sa bitamina E ay kailangang magdagdag ng higit pang prutas ng kiwi sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.

pulang paminta pulbos

Ang chili powder ay perpekto para sa pagdaragdag ng mahahalagang sustansya at lasa sa iyong mga paboritong pagkain. 1 tbsp lang. Ang maapoy na pampalasa na ito ay naglalaman ng 1.50 mg ng bitamina E, na 7% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina E. Ang chili powder ay naglalaman ng kamangha-manghang dami ng bitamina E, na maaaring makatulong na panatilihin ang iyong balat sa mahusay na kondisyon.

Mga cereal

Ang mga cereal ay maaaring magbigay sa atin ng anim hanggang labindalawang mg ng bitamina E bawat paghahatid. Ang iba't ibang uri at lasa na magagamit sa merkado ay ginagawang posible na makahanap ng bitamina E-enriched cereal para sa bawat panlasa. Maaari ka ring pumili ng gluten-free varieties. Ipares ang mga cereal na may skim o buong gatas para sa masustansyang almusal.

kamote

Ang kamote ay isa sa pinakamalusog na mapagkukunan ng bitamina E na dapat idagdag ng mga tao sa kanilang pang-araw-araw na diyeta! Ito ay talagang isang mahusay na pagkain na may napakataas na nilalaman ng bitamina E. Ang 1 tasa ng mashed patatas ay nagbibigay ng hanggang 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina E. Bilang karagdagan, ang kamote ay naglalaman ng maraming iba pang mahahalagang nutrients, kabilang ang iron, copper, manganese. , bitamina C at bitamina A.

Brokuli

Ang broccoli ay itinuturing na isa sa pinakamahusay na produkto para sa detox. Ang isang 100-gramong serving ng cruciferous vegetarian na ito ay maaaring maglaman ng hanggang 1.5 mg ng bitamina E. Napakababa rin nito sa calories, na may 54 calories lamang bawat tasa. Magdagdag ng broccoli sa iyong mga salad, sopas, o lutuin bilang side dish!

Mantika

Ang langis ng gulay ay karaniwang iniiwasan dahil sa mataas na nilalaman ng taba ng saturated. Gayunpaman, ang mga taong may mataas na panganib ng kakulangan sa bitamina E ay kailangang ubusin ito. Ang mga langis mula sa mga halaman tulad ng mais, mikrobyo ng trigo, langis ng oliba, rapeseed at langis ng mirasol ay mahusay na pinagmumulan ng bitamina E. Ang 100 g ng langis na ito ay naglalaman ng hanggang 69% ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E. 1 tbsp. l. ang langis ng mais ay naglalaman ng 4.8 mg ng bitamina E, at langis ng mikrobyo ng trigo - 2.3 mg. Ang grape seed oil ay napakayaman din sa bitamina na ito. Ang langis ng mikrobyo ng trigo ay maaaring maging isang mahusay na dressing para sa mga mainit na cereal dish. Maaari mo ring gamitin ang langis ng gulay upang gawing karamelo ang mga prutas at gulay. Upang panatilihing sariwa ang mga langis ng gulay nang mas matagal, kailangan mong ilayo ang mga ito sa sikat ng araw. Bumili ng langis na organic, hindi nilinis, at malamig.

Seafood

Ang mga pagkaing-dagat tulad ng isda, talaba at shellfish ay naglalaman ng malaking bilang ng bitamina E. Ang 100 g ng hipon ay naglalaman ng hanggang 11% ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E, talaba - 7% sa isang katulad na paghahatid. Sa lahat ng seafood, ang rainbow trout ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E. Ang Swordfish ay naglalaman ng 10%, habang ang herring at pinausukang salmon ay naglalaman ng 6% ng pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina.

Abukado

100 g dish ng creamy na ito at masarap na prutas naglalaman ng 4.1 mg ng bitamina E at 250 calories. Ang prutas na ito ay napakayaman din sa bitamina K, C, B complex na bitamina at maraming mineral na mahalaga para sa katawan. Ang abukado ay lubhang maraming nalalaman. Magdagdag lang ng isang slice ng avocado sa iyong sandwich o salad, o gumawa ng paste para ilapat sa iyong balat para matikman ang lahat. mga kapaki-pakinabang na katangian prutas na ito.

mga buto

Ang mga buto ay mayroong lahat mahahalagang mineral at bitamina na kailangan ng ating katawan para gumana ng maayos. Kilala sila sa pagiging mayaman sa bitamina E. Ang mga buto ng sunflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina na ito. Ang 100 g ng sunflower seeds ay naglalaman ng 36.6 mg ng bitamina E, na katumbas ng 176% ng pang-araw-araw na paggamit. Isang kutsara lamang. Ang langis na ito ay naglalaman ng 120 calories at 5.6 mg ng bitamina E. Ang iba pang mga buto na mataas sa bitamina E ay sesame at pumpkin seeds. Ang lahat ng ito ay maaaring magbigay ng hanggang 3% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E. Ang langis ng sunflower ay napakayaman din sa bitamina E.

mani

Ang mga mani ay maaaring maging malusog at maginhawang on-the-go na meryenda para sa mga tao sa lahat ng edad. Ang mga mani tulad ng pistachios, pine nuts, hazelnuts at almonds ay naglalaman ng maraming bitamina E. Ang mga almendras ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina na ito. Ang bawat tasa ay naglalaman ng 37.5 mg ng mahahalagang ito nakapagpapalusog. Ang ice nut ay pumapangalawa, nag-aalok ng 21% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina E sa 1 tbsp. Ang mga pecan at pistachio ay nagbibigay ng 2% ng paggamit ng bitamina E. Ang peanut butter ay napakayaman din sa bitamina E. Bilang karagdagan, ang mga mani ay naglalaman ng posporus, calcium, bitamina A at protina. Ang mga mani ay mainam na idagdag sa iyong mga pasta dish at salad. Kapag kumakain ng mga mani, huwag kalimutan ang tungkol sa mataas na nilalaman calories sa kanila.

Mga berdeng madahong gulay

Ang mga berdeng madahong gulay ay hindi lamang isang dekorasyon para sa mga salad, ngunit napaka-nakapagpapalusog din. Ang mga berdeng madahong gulay tulad ng kale, turnip greens, collard greens, swiss chard at spinach ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina E. 100 g ng spinach ay nagbibigay ng hanggang 10% ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E. Swiss Chard ay naglalaman ng 16% at turnip greens 13% araw-araw na paggamit ng bitamina E. Collard at repolyo ay katamtamang pinagmumulan ng bitamina E, dahil maaari silang magbigay ng 5% at 8% ng pang-araw-araw na halaga, ayon sa pagkakabanggit. Ang isang serving ng mustard greens ay naglalaman ng hanggang 1.13 mg ng bitamina E. Bilang karagdagan sa bitamina E, ang berdeng madahong gulay ay mayamang pinagkukunan ng bitamina A at antioxidants.

Tofu

Ang tofu ay isang produktong vegetarian na gawa sa soy milk. Ito ay inaalok sa merkado sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba tulad ng malambot, matigas at tuyo. Ang tofu ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E. Ang 100g ng tofu ay naglalaman ng 5.3mg ng bitamina E, na nagbibigay ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao sa bitamina E. Ang creamy texture na pagkain na ito ay napaka-versatile at maaari mo itong gamitin upang gumawa ng ilang matamis at masarap na pagkain.

Ang pang-araw-araw na rate ng paggamit nito ay maaaring tumaas pagkatapos ng mga sakit, na may matagal na stress, sa panahon ng ilang mga sakit, ang therapy na kinabibilangan ng isang kurso ng bitamina na ito. Halimbawa, may mga problema sa dermatological, mahinang kondisyon ng anit at buhok.

Kapansin-pansin na ang mga bagong panganak na bata ay tumatanggap ng bitamina C na kinakailangan para sa kalusugan at paglaki. gatas ng ina, kaya dapat talagang isama ng isang nagpapasusong ina ang higit pang mga pagkaing mayaman sa tocopherol sa kanyang diyeta.

Saan matatagpuan ang bitamina E?

Mga Produktong Herbal

Nasa kanila na matatagpuan ang pangunahing nilalaman. Ang iba't ibang mga langis ng gulay ay lalong mayaman sa tocopherol..

Isang kutsara lang ng hindi nilinis langis ng mirasol kayang bigyan ang katawan ng araw-araw na rate. Ang kalahating kutsarita ng langis ng mikrobyo ng trigo ay naglalaman ng parehong halaga.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina E? Ang nilalaman ng tocopherol (sa mg) sa 100 gramo ng produkto:

Mga produktong hayop

Ang mga produktong karne at isda ay naglalaman din nito, kahit na sa mas maliit na dami (mg bawat 100 g ng produkto):

Ano ang humahadlang sa pagsipsip?

Linolenic acid. Madalas itong kasama sa mga paghahanda sa pagbaba ng timbang.
Hormonal birth control.
paggamit ng bakal sa mga paghahanda at mga produkto na lalong mayaman sa kanila (granada, karne ng baka, bato, at iba pa).

Ang epekto ng paggamot sa init

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na Ang tocopherol ay sensitibo sa paggamot sa init. Nasisira ito kapag nalantad sa hangin. Binabawasan ng pagproseso ng industriya ang dami ng bitamina sa trigo ng hanggang 90%. Nasa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura mamatay siya. Samakatuwid, ang mga lutong pritong pagkain sa mantika ay nawawala ang lahat ng mga sustansya.

Upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian sa mga langis, dapat silang maiimbak nang maayos. Ito ay dapat gawin sa isang lalagyan ng airtight na may mahigpit na saradong takip. Ang sikat ng araw ay nakakapinsala sa bitamina E, ultraviolet radiation . Samakatuwid, ang lalagyan ng langis ay hindi dapat itabi sa isang mesa o sa isang window sill.

Napatunayan na sa mga frozen na gulay ang nilalaman nito ay nabawasan ng 2 beses, at sa mga de-latang pagkain ito ay halos ganap na nawasak.

Ang mga gulay at prutas ay dapat kainin kaagad pagkatapos ng pagputol. Dapat silang sariwa. Ang isang salad ng mga sariwang gulay at damo ay dapat gawin sa ilang sandali bago ihain. Kaya't ito ay mas mahusay na mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

kakulangan

Sa mga bata, ito ay maaaring congenital. Halimbawa, kung ang isang ina ay nakaranas ng kakulangan ng tocopherol sa diyeta sa panahon ng pagbubuntis. Pareho sa artipisyal na pagpapakain baby. AT edad ng paaralan ang kakulangan ay maaaring sanhi ng kakulangan ng protina sa diyeta.

Sa mga may sapat na gulang, madalas na lumilitaw ang kakulangan sa panahon ng kakulangan sa bitamina o may ilang mga sakit.

Sintomas ng kakulangan:

may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw;
anemya;
pagkasira sa visual acuity;
mga sakit sa kalamnan.

kinalabasan: ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina E ay dapat isama sa diyeta araw-araw. Ito ay isang malakas na antioxidant na lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mga tao. didikit sa araw-araw na allowance masisiguro ng bitamina E ang pinakamainam na paggana ng buong organismo, mapanatili ang kalusugan at kabataan!