Iskedyul ng malusog na pagkain. Gumagawa kami ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa linggo. Menu ng malusog na pagkain para sa linggo

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid sa iyo ng pera, oras at espasyo sa refrigerator. Kung maaalala mo magaspang na plano mga aksyon sa pambuwelo sa kusina, mananalo ka sa lahat ng posisyon. At kung kasama rin sa iyong mga plano ang isang unti-unting paglipat sa wastong nutrisyon, kung gayon hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Subukan nating gumawa ng tamang diyeta para sa bawat araw. Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami sample na menu para sa isang linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat na account para sa 2/3 araw-araw na allowance carbohydrates, 1/3 protina at 1/5 taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangang kainin ang una, pangalawa, pangatlo, ngunit dapat sundin ang prinsipyo ng pagiging tugma ng produkto. At ang hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong balyena na ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16-00). ) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Dapat matapos ang araw fermented na produkto ng gatas. Ang pinakakaraniwang kefir ay maaaring gawin itong isang delicacy sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran sa loob nito at pagdaragdag ng mga prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng kefir, ryazhenka at iba pa fermented milk drinks o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na guluhin ang paghahanda ng sourdough, maaari kang maghanda ng isang kahanga-hangang inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, nagpapabuti sa microflora nito. At maaari kang makakuha ng isang dakot kefir mushroom at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka rin ng tunay na gatas ng bansa, makatitiyak kang nasa tamang landas ka sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang mga salad! Hayaan silang maging marami, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, maanghang na sariwang sarsa, natural na yogurt o espesyal na salad dressing ay dapat nasa iyong mesa. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto ng salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw para sa isang buong linggo, hindi na paulit-ulit ang iyong sarili.

protina:
manok o pabo (luto at hiwa-hiwain)
de-latang o pinausukang tuna o salmon,
mabulunan,
mga piraso ng talong (inihurnong),
bahagyang piniritong broccoli
berdeng gisantes,
de-latang beans o lentil.

Crispy:
mga pipino,
kampanilya,
gadgad na karot,
Pulang sibuyas,
crackers ng trigo o rye,
sariwang chips.

Maasim o matamis:
mga cube ng mangga,
de-latang mais,
orange o suha
peras,
prambuwesas,
cranberry,
pasas,
plum,
mansanas,
cherry tomatoes.

Mga gulay:
litsugas,
repolyo,
dahon ng spinach,
sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),
alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):
mga mumo ng bacon,
gadgad na keso may amag
olibo,
Linga,
mga hiwa ng avocado,
buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung naaalala ng sinuman ang mga kantina ng Sobyet, kung gayon mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ng mga nutrisyunista na kumain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

3 itlog
0.5 stack. Sahara
500 g cottage cheese
500 g pinakuluang bigas
0.5 stack. harina
100 g mga pasas
30 g mantikilya
1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)
¼ stack. Sahara

Nagluluto:
Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo), gupitin sa manipis na hiwa. Lubricate ang form na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:
400 g pusit fillet
2/3 stack. kanin
1 sibuyas at ugat ng perehil
1/2 stack. de-latang berdeng mga gisantes
1 tbsp mantikilya
damo, asin, pampalasa.

Nagluluto:
Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga browned na gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:
patatas - 500 g
puting repolyo - 350 g
karot - 200 g
berdeng mga gisantes - 100 g
singkamas - 200 g
kuliplor - 350 g
perehil - 50 g
ugat ng perehil - 50 g
zucchini - 300 g
kulay-gatas - 150 g
sibuyas - 250 g
katas ng kamatis - 20 g

Nagluluto:
Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay magiging bahagyang naiiba.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, kuliplor i-disassemble sa mga inflorescence. puting repolyo ilagay sa isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, diluted na tubig, kumulo ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng nilagang, idagdag tomato paste o juice at perehil na nakatali sa isang bungkos (pagkatapos magluto, dapat itong alisin).

Martes.

almusal - Sinigang na dawa may cottage cheese

Mga sangkap:
1 stack dawa
1.5 stack. gatas
1.5 stack. tubig
1/2 tsp asin
1 tbsp Sahara
100 g mga pasas
200 g cottage cheese

Nagluluto:
Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang umaagos na tubig. Ilipat sa isang kasirola, ibuhos ng maraming tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang pinakuluang gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan ng maluwag na may takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisin sa apoy. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:
300-500 g ng karne (veal, lean pork)
5-6 na mga PC. patatas
2-3 mga PC. karot
1-2 pcs. malaking sibuyas
2 tbsp cream o kulay-gatas
asin, pampalasa, lemon, mustasa

Nagluluto:
Linisin ang lahat ng mga gulay at gupitin ng magaspang. Asin ang karne, paminta, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may halo ng mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne kasama ng mga gulay sa isang baking sleeve, ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºС.

Hapunan - Intsik na dibdib ng manok.

Nagluluto:
Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, pakuluan ang kanin, sa oras na ito init ang isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ng kung ano ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay ilagay ang isang pares ng mga dahon ng litsugas sa mga plato, ilagay ang kanin, ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:
4 na itlog
½ stack gatas
gulay - sariwa o nagyelo

Nagluluto:
Ito ay isang recipe mula sa kategoryang "Binulat ko siya mula sa kung ano." Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - nilaga sa langis ng gulay. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelette sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa lumapot ang mga protina.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:
1 kg fillet ng anumang isda
1 stack pinakuluang bakwit
3 sibuyas
50 g matigas na keso
ketchup o tomato paste

Nagluluto:
I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali sa mga layer:
1st - sinigang na bakwit
2nd - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-3 - isda
Ika-4 - yumuko
Ika-5 - isda
Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-7 - gadgad na keso.
Pagkatapos ay ilagay namin ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda
8 hiwa ng wheat bread
1 stack gatas
1 itlog
2 pcs. Luke
2 karot
2 tbsp mantika
4 tbsp. l. kulay-gatas
4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay
asin, itim na paminta sa panlasa

Nagluluto:
Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Ibabad muna ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at mga karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa masa at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Palamutihan ng mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:
1 stack oatmeal
1 stack tubig
1 stack gatas
1 stack pinong tinadtad na prutas
2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani
1 st. isang kutsarang mantikilya
asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:
Sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, ibuhos mga cereal at magluto ng lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang malambot. Ilagay ang mantikilya, prutas, mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:
400 g ng manok
400 g kuliplor
1 piraso. sibuyas at karot
20 g kintsay
160 g spinach
250 g berdeng mga gisantes
perehil
Para sa puting sarsa:
20-30 g ng harina
sabaw ng manok
Para sa lezon:
1 pula ng itlog
140 g cream
asin

Nagluluto:
Ibuhos ang tubig sa manok, lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay salain ang sabaw, gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Hiwain ng pinong ang kangkong at pakuluan din kasama ng sabaw. Maghanda ng puting sarsa mula sa browned na harina at sabaw. Upang ihanda ang lezon, ihalo ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang pinakuluang gulay, puting sarsa sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sabaw, timplahan ng lezon at budburan ng tinadtad na halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan ng zucchini

Mga sangkap:
2 batang zucchini
300 g tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)
½ stack kanin
1 bombilya
1 karot
1 sibuyas ng bawang
1 stack sabaw o tubig
2 tbsp kulay-gatas
1 tbsp tomato paste
asin, paminta, damo

Nagluluto:
Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Punan ang zucchini na may pinaghalong, ilagay sa isang malalim na ulam at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, sakop, 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may maanghang

Mga sangkap:
500 g cottage cheese
1 itlog
100 g harina
100 g asukal
2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)
1 tsp baking powder para sa kuwarta

Nagluluto:
Paghaluin ang cottage cheese na pinahiran sa isang salaan na may itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag sa masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - puding ng isda

Mga sangkap:
700 g ng anumang isda (o inihandang fillet)
60 g mantikilya
40 g harina
1/4 l ng gatas
50 g matigas na Parmesan cheese
4 na itlog
20 g durog na crackers
asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:
Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang makuha ang isang homogenous na masa (maaari mong ipasa ito sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot, itabi, palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta, nutmeg sa panlasa. Gumiling nang lubusan, ihalo sa mga whipped protein. Ilagay sa isang puding dish, greased at dinidilig ng breadcrumbs, steam para sa tungkol sa 1 oras. Maaari kang maghurno sa oven sa halip na kumukulo. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, bilugan ang puding gamit ang isang kutsilyo, ilapat sa bumuo ng isang bilog na ulam at tip kasama ang form papunta sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce, na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaaring lutuin para sa hapunan masarap na salmon steak.

Mga sangkap:
1 pink na salmon na hiniwa sa 8 pantay na steak
4 tbsp harina
6 tbsp mantika
1 tsp asin
1/2 tsp pulang paminta
2 tbsp rosemary
50 g mantikilya.

Nagluluto:
Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink na salmon ay mahusay na tinapakan sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Ilagay ang natapos na isda na may slotted na kutsara sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Maglagay ng manipis na hiwa ng mantikilya sa ibabaw ng pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa isang oven na preheated sa 220ºС sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga exotics sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati na rin walang pritong karne at dumplings. Hayaan ang mga masarap, ngunit mabibigat na pinggan na pumasa sa kategorya ng mga maligaya - iyon ay, mga pinggan na napakabihirang sa mesa. Magluto ng higit pang mga salad, bumili ng mga prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag ikaw ay nagugutom - at ang lahat ay magiging maayos!

Larisa Shuftaykina

Ang isyung ito ay dapat na matugunan sa mga yugto at dahan-dahan - sa kasong ito, magkakaroon ka ng isang mahusay na resulta na makukuha mo nang walang anumang mga problema. Una sa lahat, kailangan mong gumawa tinatayang menu, pagkatapos ay kinakailangan upang tantyahin ang halaga ng lahat ng mga produkto, at pagkatapos ay iguhit ang pangwakas na hanay at magpatuloy sa pagbili. Sa pamamagitan ng prinsipyong ito, mas mabilis mong malulutas ang iyong problema, dahil gagawin mo ang lahat ng mga aksyon nang makatwiran.

Umasa sa katotohanan na imposibleng pumunta sa tindahan nang isang beses at mag-stock sa loob ng isang linggo. Maraming mga produkto ang may pag-aari ng pagkasira, kabilang dito ang:

karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
gulay prutas.
mga produktong panaderya.

Paano makatipid ng oras sa gabi?

Napansin namin kaagad na sa aming artikulo ay hindi namin hawakan ang mga almusal, dahil ang mga ito ay inihanda nang mabilis, at ang kanilang dami ay palaging mas maliit. Tungkol naman sa tanghalian, hindi rin kami titigil dito, dahil madalas kami ang gumagawa ng pangunahing pagkain sa oras ng trabaho. Papayagan ka ng aming pamamaraan na magplano ng gabi. Halimbawa, mayroon kaming karne: ngayong gabi maaari itong lasawin at i-marinate, at bukas ay maaari itong lutuin.

Hindi ka magkakaroon ng mga kaso kapag kailangan mong agarang tumakbo sa grocery store, dahil ang hapunan at mga kinakailangang sangkap para sa kanya ay pinaghandaan kanina. Mas marami kang mababawi sa pamamagitan ng pag-upo sa bahay, at makakatipid din ng pera. Ihanda mo lang ang nasa isip mo at huwag umupo nang nakayuko ang ulo sa kawalan ng pag-asa. Siyempre, maaari mong baguhin nang bahagya ang iyong menu, ngunit subukang huwag lumihis ng marami mula sa diyeta.

Paano gumawa ng balanseng menu

Upang balanseng diyeta nakabaon sa pamilya, kailangan mong mabuo ito, batay sa mga pangunahing prinsipyo. Laging bigyang pansin ang seasonality at tandaan kung aling mga halaman ang nasa ibinigay na panahon ay nasa mga istante. Subukang gumawa ng mga bagong pagkain gamit ang parehong hanay ng mga sangkap. Tingnan kung alin ang pinakagusto ng iyong pamilya at lutuin ang mga ito nang mas madalas. Ang listahan ng mga paboritong pagkain ay maaaring isulat sa isang hiwalay na kuwaderno.

Mga bagay na dapat tandaan kapag nag-compile:

isaalang-alang ang mga kagustuhan ng ibang miyembro ng pamilya, huwag kalimutan ang tungkol sa badyet ng pamilya.
Tumingin sa lahat ng cabinet at gumawa ng listahan ng mga produktong available.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bisita na maaaring biglang lumitaw at maghanda ng isang hiwalay na listahan ng mga produkto at pinggan para sa kanila.
Upang mabawasan ng kaunti ang pag-aaksaya, maaari mong samantalahin ang mga alok na pang-promosyon na kadalasang makikita sa mga supermarket. Kadalasan ay may pagkakataon na bumili ng mamahaling produkto sa abot-kayang presyo. Salamat sa ito, ang listahan ng iyong mga pinggan ay mapupunan, at ang diyeta ay magiging mas magkakaibang. Isipin ang seasonality ng iba't ibang mga produkto, ang mga presyo na tumalon nang husto.

Paano gumawa ng tamang listahan?

Naghanda kami para sa iyo ng isang listahan ng mga produkto na dapat isama sa diyeta ng sinumang malusog na tao:

gatas at iba pang katulad na produkto.
iba't ibang uri ng karne, pagkaing-dagat.
gulay at prutas ay kinakailangan.
itlog - parehong manok at pugo.
iba't ibang cereal.
tsaa at kape, iba't ibang matatamis.
gumamit ng mga pampalasa sa diyeta - bibigyan nila ang mga pinggan ng isang espesyal na piquancy.
mga produkto ng tinapay.
magkaroon ng on hand conservation, kung saan maaari kang magluto ng maraming pinggan.
iba pang mga produkto ay para sa bawat indibidwal.

Saan at paano mas maginhawang gumawa ng menu?

Ang pinakamadaling paraan ay isulat ang iyong diyeta sa karaniwang A4 sheet. Bumili ng isang folder na may mga file para sa kanila - ang lahat ay magiging maginhawa at maayos. Ang isang sheet ay sapat na upang mapaunlakan ang isang linggong diyeta dito. Ang pangalawang bahagi ay maaaring punan ng isang listahan ng mga produkto na kakailanganin sa isang partikular na linggo. Kaya, pagkatapos na umupo nang ilang sandali, maaari kang lumikha ng isang menu sa loob ng mahabang panahon: anim na buwan o kahit isang taon.

Kung ikaw ay mahusay sa electronics, maaari kang lumikha ng isang menu sa electronic form. Sa mga hindi inaasahang pagkakataon, maaari itong mabilis na mai-edit. Pagkatapos mag-compile, ipakita ang menu sa iyong mga kamag-anak, huwag ding kalimutang isama ang mga paboritong pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya sa diyeta. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, makakakuha ka ng isang balanseng menu.

Ngayon ay nagpapatuloy kami nang direkta sa paglikha at pamilyar sa mga bagong pagkain. Gaya ng iniulat namin kanina, karamihan sa mga tao ay nasa trabaho sa oras ng tanghalian, ngunit nag-compile pa rin kami ng kumpletong listahan ng menu, na kinabibilangan ng 5 pagkain sa isang araw. Huminto kami nang mas detalyado sa hapunan.

Kung nagluluto ka ng sabaw ng karne ng maraming beses sa isang linggo, maaari mong mabilis na maghanda ng masarap na sopas para sa buong pamilya. Ang kailangan mo lang gawin ay ihanda ang mga gulay. Maraming pangalawang kurso na maaari ding gawin mula sa sabaw ng karne o isda.

Kung nais mong hindi lamang kumain ng tama, ngunit mawalan din ng kaunting timbang, kung gayon ang video sa ibaba ay makakatulong sa iyo dito:

Lunes

Almusal. Buckwheat sa gatas. Malambot na pinakuluang itlog ng manok. Kape o tsaa na mapagpipilian.
Hapunan. Vermicelli na sopas na may sabaw ng manok.
tsaa sa hapon. Carrot salad na may kintsay. Bilang isang dressing sunflower oil.
Hapunan. Pinalamanan na paminta (baked). Salad ng gulay. Prutas na tsaa.
Para sa gabi. Banayad na yogurt.

Mga paminta na inihurnong may mga gulay

Mga sangkap:

matamis na paminta 5 pcs.
sibuyas 1 ulo.
kintsay 4 na tangkay.
matapang na keso 125 g.
bigas 100 g
sariwang champignons 0.2 kg.
pinong langis.
pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. Inilalagay namin ang bigas sa kalan, patayin ang apoy nang kaunti bago ito ganap na handa.

2. Samantala, kailangan mong iprito ang sibuyas na may mga mushroom. Sa proseso, magdagdag ng tinadtad na kintsay.

3. Hugasan namin ang paminta sa ilalim ng tubig na tumatakbo at gupitin ito nang pahaba. Tinatanggal namin ang mga buto.

4. Paghaluin ang kanin na may mga gulay, asin at magdagdag ng mga pampalasa. Dapat itapon muna ang bigas.

5. Inilalagay namin ang pinaghalong gulay sa paminta at pinalamutian ng tinadtad na keso at mga damo. Inilalagay namin ito sa oven at maghintay hanggang maluto ang ulam.

Bukas: Magpakulo ng mas maraming kanin kaysa sa sinasabi ng recipe para makatipid ng oras.

Martes

Almusal. Mga fritter sa kefir. Kape o berdeng tsaa.
Hapunan. Nagpakulo kami ng kanin kahapon, may sabaw din ng manok. Kumuha kami ng ilang crackers, gulay at maaari kang magluto ng sopas.
tsaa sa hapon. Matamis na tinapay at halaya.
Hapunan. Mashed patatas na may karot. Inihurnong isda. Salad ng gulay.
Para sa gabi. Katas ng prutas.

Mashed patatas na may mga gulay

Mga sangkap:

karot 1 pc.
patatas 0.6 kg.
kalabasa 0.2 kg.
mantikilya 70 g.
gatas 0.2 l.
berdeng sibuyas.
pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. Alisin ang balat mula sa mga gulay at gupitin sa maliliit na piraso. Para sa ulam na ito, maaari mong gamitin ang frozen na kalabasa.

2. Inilalagay namin ang lahat sa isang kasirola, punan ito ng tubig at asin ang mga pinaghalong gulay.

3. Sa sandaling maluto ang aming mga gulay, kailangan mong matunaw ang mantikilya sa mainit na gatas.

4. Alisan ng tubig ang sabaw at durugin ang mga gulay. Ibuhos ang pinaghalong gatas at ihalo. Magdagdag ng asin sa iyong panlasa at ilagay sa mesa. Maaari mong palamutihan ang katas na may berdeng mga sibuyas.

Para bukas: Pakuluan ang sabaw ng karne mula sa mataba na brisket.

Miyerkules

Almusal. Pritong itlog na may kamatis. Toast ng keso. Kape o tsaa.
Hapunan. Sabaw ng gulay (handa na ang sabaw). Salad ng labanos.
tsaa sa hapon. Cottage cheese casserole.
Hapunan. Inihaw na manok na may patatas. Ensaladang kamatis.
Para sa gabi. Isang baso ng ryazhenka.

Inihaw na manok

Mga sangkap:

bangkay ng manok tungkol sa 2 kg.
medium-sized na patatas - para sa isa, 3 mga PC.
sibuyas 2 pcs.
karot 2 pcs.
mantikilya.
bawang 2-3 cloves.
pampalasa, asin, sariwang giniling na paminta sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. Hatiin ang karne sa mga bahagi at ilagay sa isang baking dish. Pre-lubricate namin ito ng pinong langis. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang sa masa.

2. Nililinis namin ang lahat ng mga gulay, gupitin sa maliliit na piraso at matulog sa karne.

3. Idagdag ang mga kinakailangang pampalasa at asin.

4. Ilagay ang ulam sa oven sa loob ng 50 minuto. Ang pagiging handa ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kaya kung minsan ay aabutin ng kaunti pa kaysa sa isang oras bago patayin ang oven. Kung magdagdag ka ng mga kamatis sa inihaw, makakakuha ka ng isang mahusay na sarsa.

Para bukas: pakuluan ang patatas, karot at beets, 2 mga PC. lahat.

Huwebes

Almusal. Oatmeal na may gadgad na tsokolate. Mga sandwich na may atay pate. Kape o tsaa.
Hapunan. Patatas na sopas na may mga gisantes. Mansanas na may pulot. Compote.
tsaa sa hapon. Fruit jelly.
Hapunan. Adobong isda (mackerel o herring). Ang vinaigrette.
Para sa gabi. Gatas 1 baso.

Nakakatamis na vinaigrette

Mga sangkap:

mga gulay (patatas, karot, beets), na pinakuluan namin nang maaga.
berdeng mga gisantes 1 b.
sauerkraut 100 g
bariles na pipino 3 pcs.
sibuyas 1 ulo.
mustasa 2 tsp
mga gulay.
langis ng oliba 55 g.
kalamansi (katas).

Nagluluto:

1. Ang mga gulay ay dapat gupitin sa maliliit na cubes. Ang kanilang sukat ay dapat humigit-kumulang na tumutugma sa isang gisantes.

2. Pinutol din namin ang repolyo na may mga pipino bilang maliit hangga't maaari. Ang salad ay magiging mas kaakit-akit kung ang lahat ay pinutol ng makinis at maayos.

3. Sa maaga, ihalo ang mustasa na may langis ng oliba at juice, idagdag ang nagresultang sarsa sa mga gulay.

4.Bago mo ilagay ang vinaigrette sa mesa, siguraduhing palamutihan ng mga halamang gamot. Ang salad ay napupunta nang maayos sa itim na tinapay.

Para bukas: Kinakailangang pakuluan ang sabaw ng champignon at porcini mushroom.

Biyernes

Almusal. Mga toast na may pinakuluang karne, kamatis at keso. Kape o tsaa. Cookie.
Hapunan. Mushroom soup na may mga herbs at noodles.
tsaa sa hapon. Apple puffs. tsaa.
Hapunan. Kaserol ng patatas. Salad ng repolyo. Juice.
Para sa gabi. Yogurt.

Salad ng repolyo na may mustasa

Mga sangkap:

pulang repolyo 0.4 kg.
sibuyas 3 pcs.
mga gulay.
mayonesa 100 g
mustasa na may butil 1 tbsp.
paminta at asin sa iyong panlasa.

Nagluluto:

1. I-chop ang repolyo sa isang maginhawang paraan para sa iyo. Ito ay maaaring gawin sa isang kudkuran o pagsamahin. Kung walang nasa kamay, pagkatapos ay i-cut ito sa manipis na mga piraso.

2. Gawin ang sarsa. Paghaluin ang mayonesa na may mustasa, magdagdag ng mga gulay. Susunod, asin at budburan ng paminta.

3. Hiwain ang sibuyas at ibuhos sa kumukulong tubig. Subukang i-cut ito bilang manipis hangga't maaari.

4. Pinagsasama namin ang sibuyas at repolyo, ibuhos ang sarsa. Inilagay namin ito sa mesa kasama ang kaserol.

Sabado

Almusal. Ang cupcake ay isang maliit na piraso. Mababang taba ng gatas - 1 tasa.
Tanghalian. Ilang mani.
Hapunan. Pasta na may pagkaing-dagat. Kamatis. Tubig.

tsaa sa hapon. Bran bun na may jam. Mababang taba ng gatas 1 tasa.
Hapunan. Sweet Pepper Salad. Pritong isda(Inihaw). Palamuti ng gulay.

Linggo

Almusal. Omelet na may matamis na paminta. Mababang taba ng gatas.

Tanghalian. Cottage cheese 0.2 kg. Apple.
Hapunan. Sandwich na may kamatis at pipino.
tsaa sa hapon. Maraming prutas (tangerines o mansanas).
Hapunan. pinakuluang karne ng baka. Inihurnong patatas. Tubig.

Ginawa kong paraan ng pamumuhay ang malusog na pagkain. Kinokontrol ko ang aking diyeta gamit ang isang pamamaraan tulad ng pag-compile ng isang menu para sa linggo.

Nagawa kong patunayan sa aking sarili na ang malusog na pagkain ay masarap at mura. Sa limitadong mapagkukunang pinansyal, nakabuo ako ng sarili kong mga panuntunan malusog na pagkain batay sa kilalang-kilala

Upang ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay hindi maging isang pagdurusa, gumawa muna ako ng isang listahan ng mga pagkaing karaniwan kong niluluto. Tinanggal mula dito ang mga pagkaing hindi tumutugma sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Matapos pag-aralan ang mga talahanayan ng calorie at mga presyo sa mga tindahan, gumawa ako ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na murang produkto. Nakahanap ng mga bagong recipe. Hindi ko nais na isuko ang ilan sa aking mga paboritong pinggan, sinimulan kong lutuin ang mga ito upang magkasya sila sa kahulugan ng isang malusog na diyeta.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Pagkakaiba-iba. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na balanse.
Hindi bababa sa isang katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga gulay. Nagdadala ako ng mga salad, sopas ng gulay, nilaga sa bawat isa.
Sundin ang isang malusog na diyeta. Kasama sa menu ko para sa linggo ang tatlong pagkain sa isang araw.
Bawasan ang dami ng taba ng hayop sa iyong diyeta. Para sa kumpletong malusog na diyeta, lamang taba ng isda. Ako ay ganap na nagbigay ng mantikilya at mantikilya. Totoo, hindi ako lumabis at hindi nag-aalis ng balat sa manok. Bihira akong magluto ng matabang baboy. Pinirito ko ang lahat ng brownies sa langis ng gulay.
Bawasan ang paggamit ng carbohydrate. Sa menu ko walang pasta, pastry, confectionery. Kung ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng matamis, maaari akong kumain ng ilang marmalade o marshmallow. Dahil ang menu para sa linggo ay may kasamang matamis na almusal, bihira itong mangyari.
Mahalaga ang mga protina! Ang isda, karne, manok ay dapat na bumubuo sa isang ikatlong bahagi ng diyeta. Sinusubukan kong isama ang mga ito sa menu. Ang mga mapagkukunan ng mga protina ng gulay ay mga mushroom, nuts, legumes.
Pagbabawal sa mga nakakapinsalang produkto. Matamis na soda, cake, muffin, sausage, hindi ko kasama sa diyeta.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pangangailangan para sa mga calorie ay nakasalalay sa temperatura ng kapaligiran. Ginagawa ko ang menu ayon sa panahon. AT mainit na panahon Binabawasan ko ang calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Noong taglagas, ang aking menu ay:

Araw	pagkain	Una	Pangalawa	Panghimagas
Mon	umaga
	araw	Gulay na sopas	Inihaw na isda na may berdeng mga gisantes
	gabi	Sopas ng kabute	Sariwang tomato salad at lutong bahay na pinakuluang baboy
WT	umaga			Mga cheesecake na may jam
	araw	Pea sopas	Pinakuluang manok na may beetroot salad na may bawang
	gabi	Sopas na may kanin at bola-bola	Isda nilagang may mga gulay sa tomato sauce.
SR	umaga			matamis na omelette
	araw	Sabaw ng gulay na may sabaw ng baka	Nilaga atay ng baka may karot at paprika.
	gabi	Rassolnik	Meatloaf na inihurnong may pinakuluang patatas
Huwebes	umaga			Natural na cottage cheese na may kefir at asukal
	araw	Sabaw ng manok na may patatas	Mga bola-bola na may sauerkraut at pinakuluang patatas
	gabi	Mushroom soup na may beans	Mga fish cake na may kanin at de-latang mixed vegetable salad
Biyernes	umaga			Matamis na cottage cheese casserole
	araw	Lenten borscht	nilagang gulay na may baboy
	gabi	tainga	Nilagang gulay na may atay ng manok
Sab	umaga
	araw	Sabaw ng baka na may patatas	Pinalamanan na pusit na may mga gulay
	gabi	Gulay na sopas	Mga bola-bola na may patatas
araw	umaga			Krupenik
	araw	Solyanka	Pinakuluang manok na may sariwang repolyo na salad
	gabi	Gulay na sopas	mga rolyo ng repolyo

Dahil sa kakulangan ng oras, nangyayari na nagluluto ako ng isang sopas para sa buong araw o pangalawa lamang. Ang menu na ito para sa linggo ay hindi kasama ang mga pagkaing hindi matatawag na mura, pati na rin ang mga nangangailangan ng mahabang oras upang ihanda. Ang mga pagkaing tulad ng pinalamanan na isda, mga bulsa ng inihurnong karne, at mga pancake sa atay ay lumalabas sa aking holiday menu.

Sa umaga kailangan mong magkaroon ng matamis na almusal - kailangan ang glucose para sa normal na paggana ng nervous system. Ayon sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, ang sinigang ay dapat na almusal. Gayunpaman, kinailangan kong palitan ang halos lahat ng cereal ng cottage cheese dahil sa mataas na calorie na nilalaman. Ang natural na cottage cheese, na ibinebenta ayon sa timbang - mura, mayroon panandalian imbakan, na nagpapahiwatig ng kawalan ng mga preservative. Bilang karagdagan, ang almusal ay may kasamang matamis na omelette, casseroles, cheesecake, cottage cheese pie.

Para sa umaga at pag-inom sa araw pagkain, palagi akong nagdaragdag ng mga sabaw, sopas sa menu para sa linggo - ito ay mura, kasiya-siya, malusog. Maaari silang gawing low-calorie, na angkop para sa aking malusog na opsyon sa pagkain, kung niluto sa buto. Lean borscht, niluto nang walang karne - ginamit bilang taba mantika, kung saan pinirito ang passerovka.

Sinusubukan kong lutuin ang pangalawang pinggan nang hindi piniprito. Ibinababa ko, iyon ay, pakuluan sa isang maliit na halaga ng tubig, singaw, maghurno sa oven.

Ang mga dessert, maliban sa almusal, hindi ko pinaplano at hindi isama ang mga ito sa menu para sa linggo. Ngunit sa bahay ay laging may sariwang prutas. Sa taglamig bumili ako ng pinatuyong mga aprikot, prun, pasas, limon, tangerines, mga varieties ng taglamig ng mansanas.

Mga problema sa malusog na pagkain

Kadalasan ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay mahirap. Ano ang pumipigil sa iyo na gawin ito?

Mga gawi. Mahirap na lumipat kaagad sa isang malusog na diyeta - ang katawan ay nangangailangan ng karaniwang mga labis: pritong patatas, cake, sausage Ang katawan ng tao ay nabubuhay sa pamamagitan ng mga gawi, kaya ang pagtanggi sa nakakapinsala at pagkuha magandang gawi nangangailangan ng malay na kontrol. Upang maayos na lumipat sa isang malusog na diyeta, ang katawan ay kailangang linlangin: kung nais mong kumain ng sapat - kailangan mong kumain, ngunit - na may salad o pinakuluang isda.
Trabaho. Hindi laging posible na mapanatili ang isang malusog na diyeta dahil sa mga iskedyul ng trabaho. Ngunit sa menu para sa linggo ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng lahat ng nakaplanong pagkain. Kailangan mong subukang lutasin ang isyu ng malusog na pagkain: maghanap ng murang cafe malapit sa lugar ng trabaho, kumuha ng tanghalian kasama mo. Bilang isang pagpipilian: maaari kang bumili ng mga murang produkto sa pinakamalapit na tindahan. Pagkatapos ay kailangan mong gawing pangunahing pagkain ang almusal sa menu, at magkaroon ng meryenda para sa tanghalian. Ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta, ipinapayong sumunod sa naturang pamumuhay sa katapusan ng linggo. Hindi maipaliwanag ng katawan kung bakit sa loob ng limang araw na magkakasunod ay nakakakuha ito ng kefir at isang mansanas sa araw, at sa susunod na dalawang araw - isang masaganang tanghalian. Ang pagkagambalang ito ng gawain ay maaaring magpawalang-bisa sa malaking benepisyo ng isang malusog na diyeta. Ngunit, nasanay sa isang tiyak na regimen, ang katawan ay nagsisimulang gumana tulad ng orasan.

Huwag daw kumain after 6pm. Ang kalikasan ay naglihi nang iba - pagkatapos kumain, ang katawan ay gustong magpahinga, ang mga proseso ng pagsugpo ay isinaaktibo sa utak, ang dugo ay dumadaloy sa gastrointestinal tract. Ang pagkain ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay ganap na pinapayagan ng mga patakaran ng isang malusog na diyeta.

Pananalapi. Maraming tao ang nag-iisip na ang masustansyang pagkain ay masyadong mahal at walang lasa. Narito ang isang maliit na listahan ng mga masasarap, malusog at murang pagkain at produkto na palaging nasa menu ko para sa linggo:
- Sa halip na sausage: lutong bahay na pinakuluang baboy at pinakuluang baboy o puso ng baka. Ang mga medyo murang malamig na meryenda ay napakadaling ihanda at matugunan ang mga kinakailangan ng isang malusog na diyeta.
- Sa halip na keso. mura sinagap na keso, murang mababang-taba na kulay-gatas, kefir.
- Murang isda at seafood. Ang mataba na isda sa dagat ay, mula sa murang mga varieties, herring, herring, asul na hito. Ang mackerel, pollock, limonella ay mura at mababang taba na mga varieties. Sa seafood, ang pinakamura ay pusit.
- Mga gulay. Ayon sa mga alituntunin ng malusog na pagkain, ang bahagi ng mga gulay ay isang ikatlo. Sa panahon ng tag-araw, bumibili ako ng murang pana-panahong gulay para sa pang-araw-araw na pagluluto at pag-delata. Sa taglagas bumili ako ng murang patatas, karot, beets. AT panahon ng taglamig lilitaw ang pinatuyong beans sa menu, mura sauerkraut, de-latang pagkain sa bahay. Ang isang masarap na side dish ay nakuha mula sa murang frozen na gulay na ibinebenta sa mga tindahan, kung magdagdag ka ng sariwang repolyo, berdeng mga gisantes, beans at murang sarsa ng kamatis sa panahon ng proseso ng stewing.
- Mayonnaise. Sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, paminsan-minsan ay gumagawa ako ng homemade mayonnaise. Ang recipe nito ay simple, at lumalabas na ito ay mura.

Magandang maayos na katawan, makinis na malasutla na balat, Makapal na buhok at malakas na ngipin ay, una sa lahat, isang tagapagpahiwatig ng kalusugan, at pagkatapos lamang ang bunga ng mga pagsisikap ng mga cosmetologist at iba pang mga kinatawan ng industriya ng kagandahan. At ang kalusugan, sa turn, ay sa karamihan ng mga kaso ay ang resulta ng kung paano at sa pamamagitan ng kung ano ang buhay ng bawat indibidwal na tao.

Siyempre, ang isang tao ay maaaring magtaltalan ng mahabang panahon tungkol sa pagmamana at impluwensya panlabas na mga kadahilanan kadalasan ay negatibo. Pangkalahatang prinsipyo nananatiling hindi nagbabago: ang responsibilidad para sa estado ng kanilang sariling kalusugan ay nakasalalay sa bawat tao. Ang mga tao ay gumagawa ng kanilang sariling mga pagpipilian araw-araw, sa buong buhay nila. Ito ay mahusay kung ito ay lumabas na pabor sa kalusugan!

Hindi lihim kung paano mahalagang papel Ang wastong napiling pagkain ay gumaganap, kaya ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

Pangkalahatang tuntunin

Bago magpatuloy sa isang detalyadong pagsusuri ng nutrisyon para sa bawat araw, nais kong alalahanin kung ano ang pantay na mahalaga sa anumang diyeta.

Diet. Ang katawan ay magagawang gumana ng tama lamang kung natatanggap nito ang lahat ng kailangan nito nang regular at sa ilang mga oras. Ang isang bahagyang pagbabagu-bago sa loob ng kalahating oras ay pinapayagan. Ang walang pinipiling pagkain ay kadalasang humahantong sa labis na pagkain, at kalaunan sa pagtaas ng timbang. Hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mabuting kalusugan sa mga ganitong kaso.
Iba't ibang pagkain, hindi lamang sa komposisyon, kundi pati na rin sa istraktura. Imposibleng kumain lamang ng malambot o likidong pagkain, tulad ng imposibleng magkaroon ng malusog na sistema ng pagtunaw sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga solid at magaspang na pagkain. Para sa buong gawain ng bawat organ ng digestive tract, kinakailangan na kumain ng mga pinggan na naiiba sa istraktura.
Ang hiwalay na nutrisyon ay nagsasangkot ng paghahalili ng mga karbohidrat at protina. Paghahalo iba't ibang produkto inilalagay ang katawan sa isang mahirap na posisyon, dahil ang panunaw ng bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng pagpapalabas ng iba't ibang mga enzyme. Kung natutunan mong paghiwalayin ang mga pinggan na dayuhan sa komposisyon, kung gayon ang pagkain ay masisipsip sa maximum, na nangangahulugang ang pakiramdam ng kapunuan ay tatagal ng ilang oras, tulad ng nararapat. Kung hindi man, kahit na pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, maaari kang magsimulang makaramdam muli ng gutom.
Ang pagnguya ng pagkain nang maingat at dahan-dahan, hindi ka lamang makakakuha ng sapat na mas mabilis, ngunit makabuluhang mapabuti din ang proseso ng panunaw. Pre-chopping ng pagkain sa isang mangkok, ang epekto na ito ay hindi makakamit.

Ang mga tesis na ito ay pangunahing sa Wastong Nutrisyon sinumang tao, at kung ang isang karampatang, balanseng diyeta ay sinusunod, ito gawi sa pagkain tiyak na magdadala positibong resulta. Sa kanila:

pagpapalakas ng immune system;
regular at napapanahong muling pagdadagdag ng enerhiya at mga reserbang bitamina ng katawan;
pag-iiwas sa sakit sistema ng pagtunaw;
malusog na metabolismo;
mahusay na kalusugan at mataas na pagganap;
pagpapanatili ng normal na timbang.

Ang tamang diyeta ay maaaring lubos na mapabuti pangkalahatang estado katawan, ngunit nagdudulot din ng magagandang pagbabago sa hitsura. Ang mga problema sa balat sa anyo ng acne ay mawawala, ang kondisyon ng buhok at mga kuko ay makabuluhang mapabuti, at ang figure ay higpitan.

Paano pumili ng isang menu?

Ang malusog na pagkain para sa bawat araw ay isang bagay na sa una ay maaaring mukhang medyo kumplikado, dahil hindi lahat ay may malinaw na ideya kung ano ang kanilang kinakain at kung bakit kailangan nila ito. Upang maunawaan kung ano, sa katunayan, para sa katawan ang lahat ng pagkain na pumapasok dito, maaari mong hatiin ito sa mga pangunahing bahagi nito at agad na matukoy tamang halaga bawat bahagi na bumubuo ng isang malusog na diyeta.

Ang mga protina (protina) ay dapat sumakop ng hindi bababa sa isang katlo ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Ang katawan ay talagang nangangailangan ng mga ito, dahil ito ay sila na ginagawang posible na bumuo ng mga bagong tisyu, mapanatili ang mga proseso ng pagbawi at itakda masa ng kalamnan. Ang pagkalkula ng kinakailangang halaga ng protina ay hindi mahirap: kailangan mong kumain upang sa bawat kilo ng timbang ng katawan mayroon kang mga dalawang gramo ng protina bawat araw.
Mga karbohidrat. Mga kalahati o higit pa malusog na diyeta bumubuo sila, na pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Aktibo aktibidad ng utak, ang pisikal na paggawa at sports ay imposible nang walang sapat na dami ng carbohydrate na pagkain. Sa turn, ang mga sangkap na ito ay maaaring mauri bilang kumplikado at simple. Ang una ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao sa loob ng mahabang panahon, dahil ito ay tumatagal ng kaunti upang ma-assimilate sila. malaking bilang ng oras, habang ang antas ng asukal sa dugo ay hindi tumatalon. Ang pangalawang grupo ay halos walang silbi, dahil simpleng carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay at hinihigop sa dugo sa bilis ng kidlat. Kasing bilis ng pakiramdam ng gutom. Ipinapakita ng talahanayan kung aling mga produkto ang nabibilang sa isang partikular na kategorya.

Gamit ang maliit na listahang ito bilang halimbawa, mauunawaan mo kung paano makilala ang "mabagal" at "mabilis" na carbohydrates.

Mga taba. Hindi hihigit sa isang ikasampu ng taba ang naglalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng tamang nutrisyon. Ang halagang ito ay lubos na may kakayahang tiyakin ang isang malusog na metabolismo at normal na trabaho lahat ng sistema ng katawan.
May isa pang kinakailangang elemento - hibla. Ito ay isang hindi natutunaw hibla ng pagkain at nag-aambag sa napapanahong paglilinis ng katawan mula sa nakakapinsalang produkto pagkabulok. Ang mga gulay tulad ng repolyo at kintsay ay ang pinakamayamang pinagkukunan ng sangkap na ito. Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga ito, maaari mong malutas ang gayong problema ng sistema ng pagtunaw bilang madalas na tibi. Ang pectin ay isa ring hibla na matatagpuan sa mga mansanas, plum, at iba pang prutas. Gumaganap ng katulad na function.

mga calorie

Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang pang-araw-araw na diyeta ay balanse sa mga tuntunin ng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, kinakailangang subaybayan ang laki ng bahagi. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan na may pagkain ay hindi dapat mas mababa sa pinakamababang halaga ng 1500 kcal para sa isang taong may normal na timbang.

Sa pisikal na Aktibidad ang pinakamainam na tagapagpahiwatig ay 2000 kcal. Upang kalkulahin ang figure na ito, kailangan mong maingat na pag-aralan ang mga label ng mga produkto na nakahiga sa mga istante ng tindahan bago gumawa ng isang pagpipilian. Batay sa calorie na nilalaman, ito ay tinutukoy at pinakamainam na sukat mga bahagi.

Ang halaga ng almusal

Nakasanayan na ng marami ang pagpapabaya sa almusal, pagmamadali sa trabaho, o pag-iisip na lamang na opsyonal ang pagkain na ito. Ang ganitong karaniwang pagkakamali ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimula sa araw nito na may sapilitang gutom, at nagising sa hapunan lamang. brutal na gana. Mabuti kung ang isang tao ay namamahala upang pagsamahin ang isang iskedyul ng trabaho sa isang malusog na buong pagkain, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong luho.

Ang isang mabilis na meryenda sa pinakamalapit na fast food cafe ay isang calorie bomb na pumapasok sa tiyan sa anyo ng ganap na "patay" na pagkain, na lumilikha lamang ng ilusyon ng saturation at pagpapalakas ng lakas.

Sa katunayan, mayroon lamang karagdagang pagkarga sa puso, atay at bato, dahil ang naturang pagkain ay pinalamanan ng mga taba, simpleng carbohydrates at artipisyal na mga additives ng pagkain.

Hindi kataka-taka na sa hapunan ay hindi na napigilan ng isang tao ang kanyang sarili, dahil siya ay talagang labis na nagugutom, at ang refrigerator ay walang laman na laman. Matulog nang may laman ang tiyan hanggang sa eyeballs - anong klaseng pahinga ito? At sa umaga - muli.

Ang bawat produkto ay may sariling oras

Sa wastong nutrisyon, ang menu para sa bawat araw ay inirerekomenda na itayo bilang mga sumusunod.

Ang almusal ay, una sa lahat, mga cereal, iyon ay, kumplikadong carbohydrates. Isang plato ng oatmeal o bakwit, trigo o sinigang na barley ay magbibigay ng magandang boost ng enerhiya sa loob ng ilang oras. Ang utak ay hindi makakaranas ng kakulangan sa nutrisyon, at ang araw ng pagtatrabaho ay magsisimulang mabunga. Ang isa pang mahusay na pagpipilian sa almusal ay sariwang prutas na walang mga additives.
Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng mga gulay. Sopas o nilagang kasama ang isang salad ng mga sariwang damo - ang mga pagkaing ito ay hindi nagpapabigat sa katawan ng walang silbi na trabaho, ngunit mahusay na natutunaw at nagbibigay ng lakas. Pinasisigla ng hibla ang aktibidad ng gastrointestinal tract, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng anumang bigat sa tiyan, o mga pag-aantok at pagkahilo.
Para sa hapunan, mainam na kumain ng isang serving ng mga pagkaing protina. Maaari itong maging mga kabute o mga pinggan mula sa mga munggo: soybeans, beans, at iba pa. Ang protina ay ipoproseso ng katawan sa magdamag at ilalapat. Mula 11 p.m. hanggang 1 a.m., habang ang isang tao ay natutulog, ang mga growth hormone ay isinaaktibo, na responsable sa pag-aayos ng mga nasirang tissue at pagbuo ng mga bagong selula. Ang protina ay kasangkot sa lahat ng mga prosesong ito. Samakatuwid, hindi mo dapat isama ang mga pagkaing karbohidrat sa hapunan, mas mahusay na ubusin ang mga ito sa umaga.

Mga meryenda

Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay hindi ka dapat suportahan ng ibang bagay, ngunit ito ay isang maling opinyon. Ito ay tungkol sa kung ano ang bubuuin ng meryenda. Halimbawa, ang chocolate bar ay hindi isang malusog na opsyon, ngunit prutas, mani, o isang maliit na piraso. buong butil na tinapay na may isang patak ng pulot ay hindi lamang masiyahan ang gutom, ngunit mababad din ang katawan ng mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Dapat palitan ang tsaa at kape mga herbal na pagbubuhos o sabaw ng rosehip, inuming prutas mula sa mga natural na berry. Ang ganitong mga inumin ay kapansin-pansing nakapagpapalakas at walang naidudulot na kalusugan maliban sa mabuti.

Mga pandagdag sa nutrisyon

Ang asukal at asin ay dapat na ganap na hindi kasama sa menu. wala positibong aksyon hindi sila nakakaapekto sa katawan, at ang pinsala ng mga enhancer ng lasa ay matagal nang napatunayan. Ang mga asin ay matatagpuan sa sapat na dami sa natural na mga produkto, at asukal sa purong anyo Ito ay mga simpleng carbohydrates na humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang pulot at pinatuyong prutas sa maliliit na dami ay perpektong palitan ang natitirang mga matamis, habang may isang masaganang komposisyon ng bitamina.

Tubig

Ang malinis na tubig ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa buong araw. Sa pamamagitan ng pakikilahok sa lahat metabolic proseso, inaalis nito ang mga toxin, slags at iba pa mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga cell katawan ng tao. Isa at kalahati hanggang dalawang litro ng tubig ang dapat inumin ng bawat nasa hustong gulang upang manatili sa magandang pisikal na anyo at maging maganda ang pakiramdam.

Ang isang mahusay na pinag-isipan at seryosong diskarte ay nangangailangan ng wastong nutrisyon, at ang menu para sa araw ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa, na isinasaalang-alang impormasyong ito at pakikinig sa mga senyales ng iyong sariling katawan. Marahil ang gawaing ito ay aabutin ng higit sa isang araw, ngunit ang resulta sa anyo ng kagalakan at mahusay na kalusugan ay magbibigay-katwiran sa lahat ng mga pagsisikap!

Sa kabila ng katotohanan na ang isang payat at toned na katawan ay nasa fashion na ngayon, ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan pa rin para sa maraming kababaihan. Ang mga mahigpit na diyeta ay maaaring maging masama para sa iyong katawan, kaya piliin ang tamang nutrisyon kaysa sa kanila: ang paraan ng pagbaba ng timbang ay simple, ligtas, at tutulong sa iyo na manatiling slim magpakailanman.

Pagbaba ng timbang at wastong nutrisyon: mga pakinabang at disadvantages

Pagpapayat na may masustansyang pagkain mabuti kung lamang dahil ito ay ganap na nag-aalis ng pakiramdam ng gutom. Hindi mo kailangang laktawan ang hapunan at humiga at humiga sa kama na may pagnanais na kumain, hindi mo na kailangang magtiis sakit ng paghila sa tiyan, panghihina at pananakit ng ulo, na kadalasang nangyayari sa panahon ng gutom na pagkain.

Ang pangalawang plus ay lumalabas mula sa una: dahil hindi mo kailangang magutom, ang pag-alis ng labis na timbang ay magiging ganap na ligtas para sa iyong katawan. gastritis, diabetes at ang sakit sa puso ay hindi magiging hadlang sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang: bilang karagdagan, ang isang malusog na diyeta ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong may ganitong mga sakit!

Gayundin, ang isang mahalagang bentahe ng wastong nutrisyon ay ang kawalan ng mahigpit na mga balangkas: maaari kang lumikha ng iyong sariling menu para sa araw sa iyong sarili, mula sa mga ordinaryong produkto, umaasa lamang sa pangkalahatang rekomendasyon at ang iyong mga kagustuhan sa panlasa. Parehong sa isang party at sa isang restaurant, palaging may angkop na masustansyang ulam para sa iyo, kaya mga awkward na sitwasyon maaaring iwasan.

Ang kawalan ng pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon ay maaaring hindi mo magagawang mabilis na mawalan ng timbang sa ganitong paraan. Ang isang malusog at balanseng diyeta ay hindi dapat magmadali: hindi ito lumilikha ng malalaking paghihigpit sa caloric na nilalaman ng mga pagkain at hindi nagbubukod ng mga pagkain, samakatuwid, ang pagbaba ng timbang dito ay magaganap nang dahan-dahan at unti-unti.

Ang isa pang mahalagang kawalan ay ang wastong nutrisyon ay hindi matatawag na "diyeta" o isang "sistema ng pagbaba ng timbang". Tamang pagkain Ito ay hindi isang panandaliang sukatan, ngunit isang paraan ng pamumuhay! Hindi tulad ng iba't ibang mga diyeta na tumatagal ng isang linggo o dalawa, ang malusog na pagkain ay dapat na iyong kasama sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Kung gusto mong manatiling slim at maganda, mahalagang kumain kaagad pagkatapos sobra sa timbang iiwan ka.

Malusog na pagkain: mga kinakailangan at mga halimbawa

Ang isang maayos na binubuo na menu para sa araw ay dapat magsama ng 50% na carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba - ayon sa mga nutrisyonista, nasa ratio na ito na kailangan natin ang mga elementong ito. Ang bawat isa sa mga pangkat na ito ay may hiwalay na mga kinakailangan: halimbawa, ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas gusto kaysa sa mga simple, ang protina ng hayop ay mas mahusay kaysa sa protina ng gulay, at ang mga unsaturated na taba ay mas malusog kaysa sa mga puspos.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu para sa mga kababaihan ay nagsisimula mula sa 1800 kilocalories: ito ang halaga ng enerhiya na ginugol ng katawan sa isang kalmado na estado. Kung mas mataas ang iyong pang-araw-araw na aktibidad, mas mataas ang maaari mong itaas ang bar na ito! Ngunit huwag kalimutan na upang mawalan ng timbang, ang mga calorie ay dapat na gastusin nang higit pa kaysa sa papasok: kakailanganin mong ilipat ang higit pa o babaan ang calorie na nilalaman ng menu.

Bilang karagdagan, sa anumang "tamang menu" ay dapat mayroong sapat na halaga ng mga bitamina at mineral, kung hindi man ang mga benepisyo para sa katawan na may gayong nutrisyon ay hindi makakamit. Kapaki-pakinabang na materyal ay matatagpuan sa maraming mga produkto, kaya hindi napakahirap na lumikha ng isang ulam na nakakatugon sa mga canon ng malusog na pagkain!

Mga almusal sa diyeta

Ang unang pagkain ay dapat na nakabubusog, masustansya at siksik - ito ang mga kinakailangan para sa almusal na ginagawa ng wastong nutrisyon. Bilang karagdagan, sa umaga ay pinapayagan kang kumain isang maliit na halaga ng mga ipinagbabawal na pagkain: tsokolate, Puting tinapay, pinausukang karne at iba pang hindi masyadong kapaki-pakinabang na mga bagay. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang bagay!

Ang pinakamahusay na almusal na may wastong nutrisyon ay iba't ibang mga cereal: oatmeal, kanin, bakwit o dawa. Maaari kang magdagdag ng mga mani, pinatuyong prutas at pulot sa kanila, ngunit dapat mong pigilin ang sarili mula sa isang kasaganaan ng asukal! Dapat ding iwasan ang sinigang ng semolina - ito ay napakataas sa mga calorie at naglalaman ng maraming almirol, na hindi angkop para sa pandiyeta na nutrisyon.

Mga tanghalian sa diyeta

Ang tanghalian ay hindi kapani-paniwalang mahalaga tamang operasyon organismo - kaya naman maraming pangangailangan ang ipinapataw dito. Hindi tulad ng almusal, ang pagkain na ito ay dapat na mas balanse at hindi gaanong caloric, upang ligtas mong makalimutan ang tungkol sa mga tsokolate at tinapay! Ang paggamit ng rye at whole grain bread ay pinapayagan, gayunpaman, hindi sila dapat abusuhin.

Sa panahon ng tanghalian, karne at pagkain ng isda na may side dish ng mga gulay, iba't ibang cereal o whole grain pasta, na napakabuti para sa panunaw. Gayundin, kumain ng mga sopas nang mas madalas: gulay o sabaw ng karne, dapat silang naroroon sa diyeta nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo!

Mga hapunan sa diyeta

Ang hapunan ay dapat na mababa ang taba, magaan at mahusay na natutunaw: bago matulog, hindi mo dapat punan ang iyong tiyan ng isang malaking halaga ng mataas na calorie na pagkain, upang hindi makahadlang sa alinman sa panunaw o pagtulog. Ang mga pagkain sa gabi ay dapat na tiyak na naglalaman ng hindi bababa sa ilang mga gulay o prutas: maaari kang maghanda ng salad para sa pangunahing kurso, o kumain na may ilang mansanas kung hindi ka masyadong nagugutom.

Bilang karagdagan, sa gabi, malugod na tinatanggap ang mga pagkaing karne at isda, na sinamahan ng malusog mga cereal sa pandiyeta: bakwit, pati na rin ang ligaw at kayumangging bigas. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas - kefir, iba't ibang mga keso, pati na rin ang cottage cheese ay perpekto para sa hapunan.

Mga meryenda na may ganitong diyeta

Ang pangunahing kinakailangan para sa meryenda na may wastong nutrisyon ay pagiging natural. Ang paggamit ng mga semi-tapos na produkto, siyempre, ay hindi ipinagbabawal, ngunit gayunpaman, ang mga produktong gawa sa bahay ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa iyong katawan kaysa sa isang candy bar na binili sa isang tindahan!

Magaling malusog na meryenda Ang mga mani at pinatuyong prutas ay magiging: kailangan nilang kainin nang kaunti at hindi hihigit sa isang beses sa isang araw. Maaari ka ring magmeryenda sa mga prutas, kefir, dark chocolate o homemade oatmeal cookies: ang mga ito ay napakabuti para sa digestive system! Huwag kalimutan ang tungkol sa tinapay - ito ay isang pandiyeta at napakasarap na produkto.

Ano ang dapat iwasan sa diyeta?

Ang pangunahing bentahe ng wastong nutrisyon sa iba pang mga diyeta ay ang self-compilation ng menu. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari mong idagdag ang anumang nais mo dito! Ang ilang mga pagkain sa malusog na menu ay hindi limitado at kailangan mong malaman ang mga ito sa pamamagitan ng paningin.

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng tama, iwasan ang mga sumusunod na pagkain:

Puting tinapay at tinapay
Gatas na tsokolate, kendi at bar, at iba pang hindi malusog na matamis
Mabilis na pagkain sa lahat ng mga pagpapakita nito
Mga carbonated na inumin at hindi natural na juice
Mga tuyong almusal: muesli, cereal at higit pa
Alkohol, maliban sa tuyong red wine.

Kapansin-pansin na ang listahang ito ay hindi sapilitan: ang wastong nutrisyon ay hindi nagbabawal ng anuman, at kung hindi mo maaaring tanggihan ang iyong paboritong chocolate bar o chips, maaari mong iwanan ang mga ito sa iyong menu. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na hanapin kapaki-pakinabang na mga analogue: ang gatas na tsokolate ay maaaring mapalitan ng mapait, ang mga cereal ng almusal na may mga cereal, at ang mga lutong bahay, hindi gaanong mataba at nakakapinsalang mga pagpipilian ay mas gusto kaysa sa mga biniling buns at crackers.

Halimbawang menu para sa mga araw ng linggo ng isang malusog na diyeta

Isinasaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyong ibinigay sa itaas, tiyak na magagawa mong independiyenteng bumuo ng isang masarap at kapaki-pakinabang na menu tama lang para sa iyo at sa iyo mga kagustuhan sa panlasa. Kung hindi ka sigurado kung ano ang magiging hitsura ng lingguhang opsyon malusog na menu tingnan ang mga sumusunod na opsyon:

Tulad ng makikita mo, walang kumplikado at supernatural sa tamang nutrisyon. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang gayong diyeta ay makakatulong upang i-reset labis na timbang, ito rin ay lubhang kapaki-pakinabang - at, hindi tulad ng mga diyeta, maingat at may pag-iingat ang pagtrato sa iyong katawan.

Kaugnay na video: